Sukibimo stiprumą labiau lavina statinis suspaudimas. Kaip padidinti sukibimo stiprumą? Pats išsamiausias vadovas

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

Dilbių ir pirštų raumenys.

Trumpas aprašymas:

Pakelkite svorį, laikydami jį tik pirštais.

Įvadas

Svorių kėlimas, laikant jį tik pirštais, yra vienas iš geriausi pratimai naudojamas sukibimo, dilbių ir pirštų stiprumui lavinti. Nekreipkite dėmesio, kad sporto salėse niekada nepamatysite šio pratimo. Yra daug veiksmingų pratimų, kurių egzistavimo dauguma sporto salės lankytojų nežino.

Paruošimas ir pradinė padėtis

Jei neturite specialios įrangos, galite tai padaryti patys be didelių sunkumų. Paimkite 5 cm x 10 cm 61 cm ilgio medinę lentą ir jos centre išgręžkite skylę (jei turite didelės rankos, tada reikia paimti 5 cm x 13 cm lentą). Per skylutę perkiškite tvirtą laidą ir prie jos karabinu pritvirtinkite blynus arba sulankstomą hantelį. Jei leidžia lentos ilgis, galite prie kiekvieno jos galo pritvirtinti didelį kabliuką iš apačios. Tada lenta pritvirtinama kabliukais prie įprasto strypo. Keldami lentą, keliate ir štangą. Ilgas lentos ilgis yra dėl to, kad reikia sumažinti pusiausvyros problemas, kurios gali kilti, kai lenta yra prikabinta prie stulpo.

Nebūtina naudoti medinės lentos – galite paprašyti suvirintojo pagaminti tokį metalinį bloką jums. Reikės kažkuo užtepti metalo paviršių, kad jis neišslystų iš pirštų.

Paprastai pakanka 10 cm storio, tačiau, jei reikia, bloką ar lentą galite padaryti plonesnę arba storesnę. Jei paviršius per lygus, galite sustiprinti sukibimą, apvyniodami bloką arba lazdelę kokia nors šiurkščia medžiaga, pavyzdžiui, brezentu.

Be to, kaip alternatyvą, ant metalinio ar medinio pagaliuko galite uždėti porą blynų lygiais šonais. Spynų pagalba prispauskite juos vienas prie kito. Štai jums improvizuotas blokas. NUO lauke Jei reikia, blynus galite pakabinti, o pritvirtinti galite kita spynų pora. Žemiau galite pamatyti, kaip atrodo panašus įtaisas, pagamintas iš storo apvalaus medinio pagaliuko (rankinio volelio), kuris šiuo atveju veikia kaip kaklas.

Sulankstomas aparatas plaštakų ir dilbių raumenims lavinti, pagamintas su 5 cm skersmens mediniu pagaliuku.

Kad nesusižeistumėte kojų, padėkite svorį ant žemos platformos, kad svoris nenukristų ant kojų. Po svarmeniu padėkite guminį kilimėlį arba storą kartoną, jei prietaisą numestumėte. Plačiau išskleiskite kojas, kad pėdos nestovėtų po svoriu. Šiuo požiūriu, atliekant šį pratimą, geriau naudoti ne didelius standartinius blynus, o mažus ir vidutinius. Visada galvokite apie savo saugumą.

Pirštų lavinimas

Norėdami perkelti apkrovą nuo visų pirštų iki jų galiukų, jums reikės plonos, bet tvirtos medienos lentos. Be to, turėsite sugalvoti, kaip ant šio strypo pakabinti svarmenis. Arba paprašykite suvirintojo suvirinti 25 cm x 2,5 cm ploną metalinę juostelę prie kablio. Tada šį kabliuką pritvirtinsite prie kaiščio. Šį prietaisą galite paimti abiem rankomis vienu metu arba viena ranka pakaitomis. Nykštis turi būti vienoje pusėje, o kiti pirštai – kitoje. Raskite rankeną ir padėkite ant jums patogiausio laikiklio, bet paskui visada laikykite taip pat ir tuo pačiu rankena.

Šis plonas blokas, be kitų sukibimo pratimų, padės treniruoti nykščio raumenis kartu su bet kuriuo kitu tos pačios rankos pirštu. Pažiūrėkime, ar galite naudoti šį įrenginį taip, kad išvystytų pirštų stiprumą, kad galėtumėte sulenkti monetas?

Atliekant pratimą

Nepriklausomai nuo to, kokį įrenginį naudojate rankų, pirštų ir sukibimo stiprumui lavinti, atlikite serijas, kurias sudaro vienas maksimalus bandymas, keli pakartojimai arba kurį laiką laikykite svorį. Galite treniruoti kiekvieną ranką paeiliui arba abi rankas iš karto. Tačiau keldami svorius nepamirškite sulenkti kelių ir laikyti nugarą tiesiai.

Treniruodami bloką lavinti plaštakos ir dilbio jėgą, atminkite, kad bloką iš vienos pusės turite suimti keturiais pirštais, o iš kitos pusės – nykščiu. Ir suimkite bloką ne pirštų galiukais, o visu pirštų ilgiu. Raskite patogiausią ir saugiausią rankeną ir visada jos laikykitės. Kiekvienoje treniruotėje jūsų sukibimas turi būti vienodas. (Žinoma, nuoseklumo ir pastovumo taisyklė galioja visiems pratimams – nesvarbu, ar tai pratimai sukibimui, ar kitoms raumenų grupėms.)

Keldami svorį nuo grindų tik piršto jėga, nejudinkite jo aukštyn. Kad sumažintumėte tikimybę, kad svoris gali išslysti iš pirštų, net jei žinote, kad galite atlaikyti svorį, suspauskite pirštus kaip įmanoma stipriau ir tada lėtai „išspauskite“ svorį nuo grindų.

Jei laikotės laiko, žinokite, kad daug lengviau išlaikyti svorį, jei laikote rankas arti klubų, palyginti su tuo, kai rankas laikote tam tikru atstumu nuo klubų. Visada laikykitės vienos technikos arba naudokite abu. Prispaudę svorį prie klubų, galite padidinti svorio svorį arba išlaikyti tą patį svorį ilgesnį laiką.

Kai jaučiate, kad jūsų sukibimas tuoj išsisuks, sąmoningai pasistenkite sulenkti laikomą bloką. Nors tikrai negalėsite sulenkti bloko, ši technika leidžia jūsų rankenai „ištempti“ šiek tiek ilgiau. Dar vienas patarimas – ne tik suspauskite bloką, bet ir pabandykite sutraiškyti savo pirštais.

Trys skirtingi įtaisai, skirti dirbti su suspaudimo stiprumu: Kairėje - dvi plokštės, sulankstytos kartu su lygiomis pusėmis. Centre - kaladėlė plaštakams ir dilbiams vystyti 5 cm x 10 cm. Dešinėje - kaladėlė vystymui nuplėšta jėga pirštai.

Atidžiai užrašykite keliamą svorį ir techniką. Jei prispaudžiate rankas prie klubų, pritvirtinkite kojas ir laikykite liemenį vertikaliai arba šiek tiek pakreiptą į priekį. Jei sulenkiate kojas ir (arba) atsilošite, laikydami svorį pirštuose, tai laikoma „sukčiavimu“, nes. klubai iš dalies atlaikys svorį. Ir tai panaikina viso pratimo prasmę. Sukčiavimo problemą galima išspręsti išlaikant svorį taip, kad rankos nesiliestų prie klubų.

Kreidos naudingumas

Nenuvertinkite kreidos naudos sporto salėje. Nors kreidą daugiausia naudoja galiūnai ir sunkiaatlečiai, tai nereiškia, kad ji negali būti naudinga kitiems sunkiaatlečiams.

Po kelių treniruočių su kreida nustebsite prisiminę, kaip anksčiau apsieidavote be jos.

Visuose pratimuose naudokite kreidą, kai ji gali padėti patikimiau išlaikyti svorį, ypač atliekant nugaros pratimus, spaudimą ant suoliuko ir specialius sukibimo darbus.

Būtinai įsigykite kreidos ir išmokite ją naudoti.

Didelės rankos ne visada stiprios. Tikroji jėga slypi ne raumenų dydžiuose, o mūsų sausgyslėse. Todėl norint greitai ir efektyviai padidinti rankų jėgą, reikia pradėti nuo raiščių ir sausgyslių stiprinimo, o ne raumenų kūrimo. Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį į dilbius, nes rankų stiprumas priklauso nuo sukibimo stiprumo.

Geriausi pratimai, skirti pagerinti sukibimo jėgą

Stiprios rankos kyla iš stiprių rankų ir yra tinkamiausios jų vystymuisi. riešo plėtikliai. Įprastose sporto parduotuvėse rasite plėstuvų, kurių atsparumo jėga siekia apie 36 kilogramus, kurie tinka tik vystymui jėgos ištvermėšepečiai. Norint maksimaliai padidinti jėgą, jums reikės standesnės atsparumo juostos, kurią galite rasti internete. Pradėkite nuo plėtiklio, kurį galite išspausti iki dešimties kartų.

Šepečiams sustiprinti Taip pat rekomenduoju įsigyti teniso kamuoliukus. Be to, pratimai su teniso kamuoliukais leidžia lavinti rankeną ir pirštus. Rankų lenkimo dalyviams ypač pravers statikos pratimas su visais pirštais vienu metu. Tokius pratimus taip pat galite pabrėžti su teniso kamuoliuku:

Nykščiu spaudžiame kamuolį (treniruojame nykštys stiprinti žiupsnelio sukibimą);

Keturiais pirštais spaudžiame kamuolį (laviname ranką ir pirštus);

Abiejų rankų delnais suspauskite kamuolį kuo stipriau.

Pirštų sukibimo vystymuisi blynų laikymas yra itin efektyvus. Pirštais paimkite blyno kraštelį ir palaikykite kuo ilgiau. Pradėkite nuo mažų blynelių (10-15 kg) ir palaipsniui didinkite krūvį.

Kitas pratimas – pakabinimas ant strypo.Čia viskas aišku – kuo labiau prisitrauksite ir kuo ilgiau kabėsite ant horizontalios juostos, tuo stipresnės jūsų rankos ir rankos. Vienintelė sąlyga norint sustiprinti rankas – geriausia prisitraukti ant storo strypo arba laikant už 2-3 pirštų.

Puikiai sustiprina laipiojimo lynu sukibimą. Svarbu, kad virvė būtų profesionali (6 centimetrų skersmens). Pagrindinė sąlyga – reikia lipti virve be kojų pagalbos. Sunkiausias lygis – lipti ant virvės viena ranka. Norėdami tai padaryti, turite sugebėti pakelti save viena ranka.

Taip pat puikiai tinka padidinti rankos jėgą. mokymo aparataiSotskis. Šis treniruoklis apima net labiausiai gilieji raumenys, kurios nėra įtrauktos į įprastinius jėgos pratimus, todėl daug efektyviau ir greičiau padidinsite rankų jėgą. Skaitykite daugiau apie Sotsky simuliatorių ir žiūrėkite vaizdo įrašą čia http://www.bison-1.com. „Bizon Sotsky“ treniruoklį jau įvertino dešimtys tūkstančių klientų, tarp kurių – daugiau nei dvidešimties sporto šakų atstovai. Itin efektyvus rankų atstatymui po įvairių traumų.

Šis pratimas labai efektyviai lavina riešo lenkiamuosius raumenis. Norėdami tai padaryti, mums reikia volelis kurį galite padaryti patys. Paimkite plokščią medinį apvalų, maždaug 30–40 centimetrų ilgio pagaliuką. Kuo storesnė lazda, tuo geriau. Viduryje išgręžkite skylutę ir perverkite skalbinių virvę, kurios gale pririškite svarelį. Virvės ilgis turi būti toks, kad iškėlus rankas tiesiai priešais save, svoris liestų grindis. Krūvos svoris neturėtų būti didelis. Pradedantiesiems užtenka 5 kilogramų. Laikydami apsunkintą volelį rankomis tiesiai priešais save, pradėkite vynioti virvę, keldami svorį. Tada, išvynioję virvę, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris serijas iki nesėkmės. Linkiu sėkmės treniruotėse ir stipraus rankos paspaudimo!

Daugelis vyrų svajoja apie galingą rankeną. Tačiau kai kam tai yra privilegija, o kai kam – svarbi būtinybė, be kurios negalima kurti karjeros ar sėkmės sporte. Kiekvienam sportininkui, kuris lankosi sporto salėje ir priėmė aiškų sprendimą judėti pirmyn diena po dienos, savaitė po savaitės, metai iš metų, svarbu žinoti, kaip padidinti sukibimo jėgą. Dabar jūs suprasite, kodėl tai būtina ir kokie pratimai pavers jūsų rankas spaustukais.

Kodėl jums reikia stipraus sukibimo?

Atsakymas į šį klausimą yra akivaizdus, ​​ir kiekvienas, kuris bent kartą gyvenime davė didelį krūvį sporto salėje, puikiai supranta, kaip svarbu pasitikėti savo dilbių stiprumu. Dirbant su dideliais svoriais ir atliekant kitus pratimus sportininkas turi turėti jėgos rankose, kitaip nepavyks apkrauti pagrindinių raumenų. Tai tiesiog neatlaikys svorio.

Kai sviedinys išslysta iš rankų:

• Bent jau erzina
• Pažeidžia pratimo atlikimo techniką
• Neleidžia tinkamai apkrauti raumenų
• Gali sužaloti sportininką

Be to, yra žmonių, kuriems tiesiog reikia galingos rankenos. Tai apima imtynininkus, dziudoistus, karatistus, rankų imtynininkus ir pan. Bet jei pastarieji savo treniruotes daugiausia skiria tvirtai sukibimui, tai visiems kitiems šis metodas netinka dėl įvairių priežasčių. Be to, jiems nereikia turėti tokių galingų ir svyrančių rankų. Pakanka tik sustiprinti raumenis ir raiščius nepasiekus tokių apimčių, ir sekančius pratimus padės jums tai padaryti.

Geležinės rankenos pratimai

Yra kompleksas paprastų, bet tuo pačiu metu veiksmingi pratimai, kurias teisingai derinus padės lavinti rankų galią.

Diržo ar virvės tempimas- labai įdomus pratimas, kuriuo carinės armijos laikais naudojosi jūreiviai ir kariai. AT kova su rankomis visos priemonės geros, o neramiais priešsovietiniais laikais susirėmimų pasitaikydavo gana dažnai. Laikai praėjo, bet metodo veiksmingumas išliko. Turite paimti tvirtą diržą arba storą virvę, tada pradėti jį ištempti, bandydami sulaužyti. Susisteminkite šio pratimo įgyvendinimą, kad pasiektumėte geriausias efektas padarykite 20-25 tempimus 3-4 rinkiniams. Gali atrodyti, kad tai paprasta, bet iš tikrųjų ne kiekvienas sugebės atlikti 15 pakartojimų.

Pradėkite tempti virvę, bandydami ją nutraukti. Kad pasiektumėte geriausią efektą, atlikite 20-25 tempimus 3-4 serijomis.

Prisitraukimai ir pakabinimas ant diržo ar virvės- principas toks pat kaip ir pirmame pratime, tik efektas daug geresnis. Svarbiausia nedaryti kilpų aplink riešą – atminkite, kad pirmiausia stiprinate sukibimą, o pakeliui darote prisitraukimus.

Laipiojimas lynu su kampu – sudėtingas pratimas, kuris sustiprins ne tik sukibimą, bet ir apkraus presą kartu su latissimus dorsi atgal. Lipkite tol, kol rankos sunkiai susigniaus į kumštį, o kadangi šis pratimas naujas, šis efektas truks neilgai.

Lipimas lynu sustiprins ne tik sukibimą, bet ir apkraus presą kartu su plataus nugaros raumenimis.

Laipiojimas rankomis taip pat yra puikus ir lengvas būdas sustiprinti sukibimą. Pratimas turi būti atliktas iki visiško nesėkmės. Tai reiškia, kad kai nebegalite judėti per vamzdžius, išlipkite, pailsėkite ir pradėkite iš naujo. Esmė – apkrauti rankas tiek, kad net pirmas „žingsnis“ būtų sunkus.

Kabantis ant skersinio– paprasčiausias ir dažniausiai pasitaikantis pratimas, daugeliui pažįstamas iš mokyklos kūno kultūros pamokų. Reikia atlikti iki galo, toliau kabintis ant pirštų ir kovoti už kiekvieną sekundę, nes būtent nuo to ir priklausys šepetėlio spaudimo galia ateityje. Kai galite pakabinti be per daug kliūčių 5–10 minučių, galite pridėti svarmenų, kad galėtumėte progresuoti.

Plėtituvo suspaudimas- taip pat pažįstamas pratimas, kuris geriausiai derinamas su bet kuriuo kitu. Pagrindinis privalumas dirbant su plėtikliu yra galimybė pumpuoti reljefą arba, priešingai, apkrauti dilbius.

Spausdami plėstuvą, apkraunate dilbius

Išvada

Kompetentingas minėtų pratimų derinys padės įgyvendinti svajonę ir išvystyti galingus dilbius. Be to, čia praverstų pridėti štangą ar hantelius, taip pat prie jų derinti įvairius sukibimo stiprinimo būdus. Mažai tikėtina, kad iš karto pavyks pasiekti gerų rezultatų, tačiau atminkite, kad kūnas nesukuriamas per vieną dieną. Išbandykite ir netrukus galėsite paversti savo rankas plieniniais spaustukais.

Praktikuojant toliau irklavimo mašina, horizontalią juostą ar su štanga, jūsų rezultatai visų pirma priklauso nuo jūsų sukibimo stiprumo. Žinoma, jūs niekada apie tai negalvojote. Galbūt jūsų dėmesys tiesiog sutelktas į didelės grupės raumenys – krūtinės, nugaros, klubų, kojų – nes tai yra pagrindiniai raumenys, padedantys stumti ir traukti sviedinius geriau nei galėjai anksčiau. Tendencija yra tokia, kad dilbio raumenys suvokiami kaip antraeiliai, tačiau jei jūsų sukibimo jėga yra mažesnė už reikiamą lygį, galite pamiršti apie rezultatų gerinimą ir pasiruošti tam, kad jūsų vardas bus garbės sąrašo rūsyje.

„Dauguma iš mūsų mano, kad turime pakankamai sukibimo jėgos, kol staiga mums trūksta“, – sako Aushas Chatmanas, „CrossFit San Diego“ sporto salės (crossfitsandiego.com) treneris ir savininkas. „Dažniausiai šis atradimas įvyksta ant horizontalios juostos, tačiau visa tiesa ta, kad sukibimo jėgos trūkumas gali tapti ribojančiu veiksniu daugeliui kitų veiksmų ir silpna grandimi atliekant daugybę pratimų.

Ką daryti tikram CrossFit sportui? Mes sutinkame, kad turite atsikratyti visų įmanomų silpnybių, realių ar įsivaizduojamų, ir tapti neperšaunamu, ugniai alsuojančiu monstru, kuriuo gimėte. Tačiau norėdami tai padaryti, turite padaryti savo sukibimą pranašumu, o ne silpnybe.

„Padidinę sukibimo jėgą galite tapti 75 % produktyvesniu CrossFit sportininku, – sako Chatmanas. – Jei užsirašysite visus pratimus, kuriuos atliekate per CrossFit, ir paryškinsite tuos, kurie padeda lavinti sukibimo jėgą, pamatysite, kad 75 % visų pratimų ir dauguma jų yra pagrindiniai. Kokie kiti pratimai gali padėti, be tų, kuriuos jau naudojame? Jų mažai“.

Prieš tai, kai jūsų protas nupieši niūrų vaizdą, kaip darote garbanas su štanga sporto salė, paanalizuokime pagrindines rankenos funkcijas. „Pirmiausia reikia suprasti, kas yra sukibimo stiprumas, – sako Chatmanas. – Sugriebimo jėga atsiranda, kai ką nors sugriebi rankoje. Yra nuolatinė jėga, kuri padeda jums ką nors išlaikyti. Ir dar yra šlifavimo galia, leidžianti ką nors sulaikyti ar suspausti pirštais. Pirmąsias dvi stiprybes CrossFitters naudoja nuolat, trečią kur kas rečiau.

Chatman nurodo daugybę pratimų naudojant štangas, žiedus, strypus ir vaikščiojimą virduliu kaip suspaudimo naudojimo ir jo svarbos pavyzdžius. „Tačiau rankų jėga taip pat svarbi atliekant pusiausvyros pratimus, pavyzdžiui, stovint ant rankų“, - sako jis. - „Kad pavyktų stovėti ant rankų, reiškia mokėti šiek tiek siūbuoti, įjungti rankų lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis. Tai yra, kad balansuodami nenaudotumėte pečių, kūno, klubų ir kojų.

Tačiau Chatmanas perspėja, kad nebandytų, kad sukibimo stiprumas būtų vienintelis jūsų tikslas, nes kiti sukibimo aspektai yra tokie pat svarbūs. "Čia yra daug mažų raumenų ir jie visi yra svarbūs, todėl ištvermė yra nepaprastai svarbi", - sako Chatman. „Tai ypač pasakytina apie CrossFit, kur galite pakankamai ilgai pakabinti ant strypo, kad galėtumėte pasitempti, o tada šokti tiesiai į štangos pratimus ar laipiojimą virve.

Pradžioje dėmesio, sukibimo!

Taigi, manau, jums aišku, kad sukibimo stiprumas yra svarbus. Bet kur jį gauti ir kaip jį išvystyti? „Mano nuomone, „CrossFitter“ nereikia jokių specialių sukibimą stiprinančių pratimų, jei tik jis juos atlieka teisingai. mirties trauka ir prisitraukimai“, – sako Chatmanas. - ""Man tai reiškia, kad galite atlikti 4-5 griežtus prisitraukimus ir traukimus iki galo, kai svoris yra lygus savo ar pusantro karto daugiau." Tai leidžia jums įsitikinti, kad jūsų rankena netrukdys kitų vystymuisi. jėgos pratimai. Tačiau kai pajusite, kad laikas lavinti sukibimo jėgą, štai keli įrankiai, padėsiantys tai padaryti. Tačiau lėtai, CrossFit nereikia daug suspaudimo jėgos. „Pradėkite ugdydami atramos jėgą, tada ugdykite pirštų jėgą (suspaudimo jėgą), o tada, jei jus domina, ugdykite sukibimo jėgą“, – sako Chatmanas.

Plėtimas

Jūsų sukibimas yra stipriausias, kai delnas suspaudžiamas į kumštį. O kai tavo ranka atspausta, tavo sukibimas tampa silpnesnis. Taigi, jei netreniruosite sukibimo atviroje būsenoje, sukibimas gali susilpninti bendrą efektyvumą.

Sportuoti: Po savaitės pakelkite 2 colių storio strypą. Jei jūsų salėje tokio dalyko nėra, tuomet galite apvynioti rankšluostį. Pradėkite nuo svorio, kuris yra šiek tiek mažesnis nei jūsų maksimalus 10 pakartojimų skaičius, ir siekite 10 pakartojimų su juo. Taip pat galite tai padaryti viena ranka, naudodami virdulį ar hantelius. Svoris vaikščiojimas taip pat gali būti atliekamas tokiu pačiu būdu.

Plėtimas

Plėtimas, nesvarbu, ar jis būtų plastikinis, ar metalinis, yra gana paprastas dalykas. Paimkite, suspauskite, atleiskite. Tai puikiai tinka, jei norite padaryti įspūdį sporto salėje, tačiau jei norite lavinti sukibimo jėgą, turite įdėti daugiau pastangų.

Sportuoti: Raskite plėtiklį, kuris jums per ankštas. Padarykite penkis bandymus suspausti jį kiekviena ranka. Tada apverskite ir pakartokite dar penkis bandymus. Tada atlikite atvirkštinį pratimą – abiem rankomis uždarykite plėtiklį, tada vieną ranką atleiskite, o kita stenkitės kuo ilgiau atsispirti jo atidarymui. Padarykite tris iš jų atvirkštiniai pratimai su kiekviena ranka. Kartokite šiuos pratimus vieną ar du kartus per savaitę.

Suspaudimo jėga

Kiek stiprūs tavo pirštai? Galite sužinoti. „CrossFit“ tikrai šaunu yra tai, kad galite daryti tai, ko negali kiti žmonės. Pajėgumai ir atsispaudimai ant rankų – įspūdinga demonstracija fizinę formą. Taip pat nešioti du, tris ar net keturis blynus su pirštu.

Sportuoti: Sulenkite du vienodus blynus plokščia puse į išorę. Jei pirmą kartą treniruojatės sugriebti pirštais, pradėkite nuo dviejų penkių svarų (2 kg) blynų. Atsisėskite, paimkite blynus ir pakelkite juos tik pirštais. Pakilkite su blynais, tada nusileiskite atgal. Atlikite nuo trijų iki keturių serijų, nuo penkių iki šešių pakartojimų su kiekviena ranka.

Subalansuotas požiūris į sukibimą

Visi aspektai turi būti suderinti vienas su kitu. CrossFitter yra niekas, nebent jis siekia atsikratyti bet kokio silpnumo ženklo. Tačiau sporte, kuriame daug kas priklauso nuo daiktų stūmimo, gniuždymo ir laikymo, kodėl gi mums nepraktikuojant ir Hulko sukibimo? Vadovaukitės čia pateiktais patarimais ir pirmaujančiųjų sąraše galėsite užimti geriausias pozicijas.

Subalansuokite savo žiaurią jėgą

Neignoruokite dilbio tiesiklių lenktynėse dėl stipraus sukibimo. „Dauguma sukibimo jėgos pratimų apima tik lenkiamuosius raumenis, todėl būtinai atlikite pratimus, nukreiptus ir į tiesiamąją dalį“, – primena Oshas Chatmanas. „Pirštais išskėsti gumines juosteles arba atkišti delnus ryžių kibire veikia puikiai. Taigi, kai šį mėnesį dalyvausite „CrossFit“ varžybose, kuriose dovanojate šias nemokamas gumines juostas, įsigykite daugiau ir pradėkite jas naudoti.

Johnas Brookfieldas yra gyva legenda galios pasaulyje. Jis žinomas kaip „Mr. Rankos“ – stipriausiai sukibęs žmogus. Brookfieldas yra vienas iš kelių žemiečių, suspaudusių riešo plėtiklį Captain of Crush N 4. Jis išleidžia savo riešo plėtiklius – JB Grippers. Be to, jis sukūrė keletą užrašų, kaip sustiprinti sukibimą, kur parodė, kaip išmokti lenkti plieninius strypus ir suplėšyti kortų kaladės.

Štai ką apie jį sako stipriausias 2006 m. vyras Philas Pfisteris: „Pažįstu keletą labai stiprių vaikinų. Tačiau Johnas yra vienas iš tų retų super vaikinų, kuris yra ne tik vienas stipriausių pasaulyje, bet tikrai galva ir pečiais aukščiau už visus kitus... Kalbant apie jėgos ugdymą, Johnas laužo visas kliūtis. Jis nežino ribų…”

Kaip padidinti sukibimo stiprumą? Štai keletas pratimų, kaip lavinti sukibimo jėgą, Johnas Brookfieldas savo knygoje „Grip Tip“ siūlo:

1. Plėtimas ant virvės

Čia yra pratimas, kuris žymiai padidins jūsų rankų stiprumą. Tiesą sakant, tai daugiau nei tik pratimas. tai " Aukso kasykla» už rezultatus ir priklausomybę sukeliantį žaidimą, kuris motyvuos savo sudėtinga prigimtimi. Taip pat lavinant rankų jėgą pratimas ženkliai pagerės sprogstamoji jėga ir koordinuoti akies ir rankos ryšį.

Pasiruošimas pratimui yra labai paprastas. Tereikia paimti plėtiklį ir pakabinti ant virvės ar plonos grandinėlės. Pririškite virvę prie kažko virš galvos. Kartais šį pratimą atlieku tiesiog laikydamas virvę virš galvos kita ranka. Apskritai nesvarbu, kokio aukščio plėtiklis pakabinamas. Sureguliuokite aukštį taip, kad plėtiklis būtų saulės rezginio lygyje, manau, kad toks aukštis yra optimalus.

Pratimo tikslas – vienu greitu, sprogstamu judesiu išspausti plėtiklį. Nebandykite sugriebti ir tada suspausti, paimkite plėtiklį ir suspauskite jį vienu nepertraukiamu judesiu. Pradėkite laikydami ranką prie šono, tarsi ruoštumėte ištraukti pistoletą iš dėklo. Kuo greičiau ir staigiau suimkite plėtiklį, nedelsdami suspauskite jį iki galo. Tai bus tikrai sunku padaryti. Ekspanderį kiekvieną kartą sugriebsite vis kitaip, ir tai yra vienas pagrindinių pratimo privalumų. Kiekvieną kartą, kai suspaudžiate plėtiklį, jis veikia jūsų ranką šiek tiek kitaip.

Kyla klausimas, kokį plėtiklį naudoti? Kaip bebūtų keista, bet dėl ​​išskirtinio šio pratimo sudėtingumo, Vidutinis žmogus net negali suspausti tokiu stiliumi net eilinio ekspanderio, kuris parduodamas sporto prekiu skyriuje. Nepamirškite tolygiai treniruoti abi rankas kiekvienoje treniruotėje, tiesiog naudokite skirtingus plėtiklius. Aš pats dirbu su Trainer Captains of Crush, apie 50 pakartojimų vienai rankai.

2. Plytų eilės pakėlimas

Šis vertingas pratimas lavina visos viršutinės kūno dalies funkcinę jėgą. Kai aš kalbu" viršutinė dalis kūnas“, turiu omenyje ne tik krūtinę ir nugarą, bet ir rankas, riešus ir pirštus.

Pradėkite išklodami plytas ant žemės iš eilės priešais save. Jie turi būti sandariai sulenkti vienas prie kito, kaip parodyta nuotraukoje. Plytų tipas ir svoris nevaidina ypatingo vaidmens. Paliksiu tai spręsti jums. Apsisprendę dėl plytų skaičiaus ir dydžio, pasilenkite, apeikite eilę aplink kraštus ir, suspaudę plytas, pakelkite jas nuo žemės.

Pakelkite plytas aukštyn arba priverskite jas įstumti į skrandį. Padėkite juos ant žemės ir vėl pradėkite judėti. Man labiau patinka laikyti eilę kartu ir liesti ja žemę viso rinkinio metu. Šis nuolatinis susitraukimas suteikia jums galimybę tikrai atiduoti viską. Šis pratimas kaip niekad treniruos jūsų krūtinę. Mėgstu atlikti aštuonis – dešimt pakartojimų per seriją, taip pat visus judesius atlieku labai lėtai. Atminkite, kad turite nuolat spausti plytas, kad jos nenukristų.

Jei norite naudoti pratimą grynai jėgai ugdyti, toliau dėkite plyteles, padėdami jas eilutės viršuje. Kuo daugiau plytų uždėsite ant viršaus, tuo sunkiau bus jas pakelti. Be to, jei stulpelio viduryje įdėsite papildomų plytų, prireiks daugiau jėgos, kad išlaikytumėte eilutę, nes viršuje esančios plytos bando išstumti plytas iš eilės. Atminkite, kad ne plytų svoris, o jėga, kuria jas spaudžiate, apsunkina šį pratimą.

3. Dvigubo virvės traukimas

Aš jums parodysiu puikus būdas lavina ne tik rankų, bet ir viso kūno jėgą. Kaip daugelis žinote, esu didelis gerbėjas dirbti su storomis virvėmis eilėmis ir prisitraukimais. Šiam pratimui jums reikia štangos arba plieninės strypo su svarmeniu. Tada jums reikės colio storio virvės. Virvė, kurią naudoju nuotraukoje, yra pusantro colio storio, tačiau galite naudoti įvairaus storio virvę, priklausomai nuo to, kokio sunkumo norite atlikti pratimą.

Reguliuokite virvės ilgį, kol rasite jums patogų. Siūlau naudoti du 60 cm virvės gabalus.Jei norite atlikti dalinį traukimą, virvė gali būti ilgesnė.

Apvyniokite virvės gabalus aplink kaklą, vienos virvės galus paimkite į kairę ranką, kitos – į dešinę. Nepamirškite apvynioti virvės, kad strypas būtų subalansuotas. Esmė ta, kad traukite strypą, laikant rankose virvių galus. Kuo stipresnis jūsų sukibimas, tuo daugiau svorio galite traukti.

Dvigubo virvės traukimas yra smagus ir puikus būdas sustiprinti rankas; jei jūsų sukibimas nėra labai stiprus, šis pratimas iš pradžių bus šiek tiek skausmingas. Dvigubo lyno eilės pagalba galite kurį laiką traukti ir palaikyti štangą, atlikti pakartojimus ar apkrauti štangą ir išbandyti savo jėgas. Šis pratimas įkvėps naujas gyvenimas treniruoti savo sukibimą, o tai duos puikių rezultatų.

4. Pirštų pirštas ant lentos

Viskas, ko jums reikia, yra vienodo ilgio lentų pora. Siūlau dviejų dydžių 5x10x100 cm. Pirmiausia atsistokite, laikykite lentas sulygiuotas prieš save. Laikykite juos virš žemės, krūtinės lygyje, suspausdami pirštų galiukais. Pradėkite judinti pirštus į lentų apačią, kad lentos kiltų aukštyn. Iš karto pastebėsite, kad pratimas, kuris iš pradžių yra lengvas, taps labai sunkus, kai pirštais pasieksite lentų apatinį galą.

Kai pasieksite pabaigą, pabandykite paleisti pirštus priešinga kryptimi. Tam reikės didelio pirštų stiprumo ir nuolatinės lentų suspaudimo kontrolės, ypač lentų apačioje. Iš pradžių atrodys neįmanoma išlaikyti lentų kartu judant. Tęskite pratimus ir pasieksite puikių rezultatų.

Būkite atsargūs, kad lentos neslystų viena prieš kitą. Sustiprėjus galite naudoti ilgesnes lentas ir net pridėti trečdalį. Kaip matote, atlikdami šį pratimą galite pasiekti puikių rezultatų nenuobodžiaujant.

5. Kėdės kėlimas su svoriu

Štai dar vienas įdomus ir neįprastas būdas lavinti dilbius. Jau ne kartą minėjau, kad treniruotėse labai svarbu daryti įdomius ir neįprastus dalykus, tai gera atrama motyvacijai. Aš vadinu šį pratimą „kėdės pakėlimu“.

Raskite taburetę ar mažą kėdutę. Taip pat keli blynai po 5 - 10 kg. Jei neturite blynų, naudokite smėlio maišus ar plytas. Dabar paimkite kėdę už artimiausios kojos ir pakelkite kėdę vertikaliai aukštyn. Kai tik pakelsite kėdę nuo žemės, uždėkite ant jos svarmenį ir laikykite kuo ilgiau.

Yra daug Skirtingi keliai atlikite šį pratimą. Asmeniškai man patinka daryti taip: padedu porą blynų ant kėdės ir laikau, kol pavargs ranka, tada išimu antrą blyną ir laikau kuo ilgiau, o tada laikau tuščią kėdę.

Kėdę galite pakelti nuo žemės, uždėję ant jos svorį. Tai puiku, bet reikia pasirūpinti, kad kėlimo metu svoris nejudėtų ir nenukristų. Be to, kėdė gali būti tokia sunki, kad nereikia papildomų svarmenų. Šiek tiek paeksperimentuodami rasite tinkamą kėdę ir reikiamą papildomą svorį.

Primygtinai primenu, kad įtraukite šį pratimą į savo treniruotę, nes tai suteiks jums labai daug gražių rezultatų. Jis veikia ant dilbio ir deltų. Tai puikus pratimas rankų imtynininkams ir visiems, kurie bando lavinti funkcinę jėgą, pavyzdžiui, lenkti nagus.

6. Darbas su ilgu kaklu

Šis metodas gali būti naudojamas atliekant įvairius pratimus įvairiais būdais. Prisimenu Arthuro Saxono piešinį, kuriame jis treniruodamasis naudojo vieną iš šių technikų. Aš tai vadinu „Ilgo kaklo darbu“ ir tai tikrai atspindi jo esmę.

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai griebti strypą, ilgesnį nei standartinis hantelis, ir kibti į darbą. Jūs netgi galite paimti juostą, kai išmoksite ją valdyti. Dabar jums įdomu, kuo ypatinga naudoti ilgą hantelių strypą ar net štangą? Šį kartą juos panaudosime pratimuose vienai rankai. Tai pagrįsta tuo, kad tai puikus būdas lavinti apatinę rankų jėgą, teks sunkiai dirbti, kad išlaikytumėte strypą pusiausvyroje. Kaklą turėsite subalansuoti tik vienos rankos jėga.

Pradedantiesiems galite pasiimti seno tipo štangos štangą, kuri yra daug trumpesnė nei įprasta. Taip pat galite dirbti su sunkiu plieniniu strypu, fiksuodami svorį jums patogioje padėtyje, naudodami keturis užraktus. Būkite ypač atsargūs, įsitikinkite, kad spynos tvirtai pritvirtina svorį. Kaip įprasta, eksperimentuokite, suraskite tinkamą svorį.

Yra daug pratimų, kuriuose galite naudoti ilgą juostą. Tačiau pažvelkime tik į tris gana saugius judesius. Sakau saugus, nes nereikia kelti svorio virš galvos.

1. Bicepso garbanos. Lėtai kelkite svorį, stengdamiesi išlaikyti strypą pusiausvyroje. Taip intensyviai dirbsite dilbį ir riešą. Nespauskite savęs per stipriai, valdykite juostą. Jei strypas ištrūktų iš rankos, leiskite jam nukristi ant žemės. Jei pratimas per sunkus, naudokite lengvesnius svorius arba trumpesnę juostą.
2. Bicepso kėlimas atbuline rankena.
3. Patraukite viena ranka. Pasilenkite laikydami strypą priešais save ir patraukite link krūtinės.

Visiems pratimams naudokite abi rankas. Dirbkite su ilga juosta ir išsiugdysite stipriausią sukibimą.

7. Pirštų lavinimas

Tai vienas iš geresnių būdų lavinti šepečio stiprumą. Tiesą sakant, jis lavina ne tik rankų jėgą, bet ir visų pirštų koordinaciją bei raumenis. Iš pradžių dirbsite su lengvais, apie 5 kg., blynais, kad įsisavintumėte judesių techniką. Įvaldę techniką, galite paimti 10 kg sveriantį blyną arba, pavyzdžiui, du 5 kg., sulankstydami juos lygiąja puse į viršų.

Nykščiu ir smiliumi suimkite blyną. Dabar laikykite blyną nykščiu ir viduriniu pirštu, o rodomąjį pirštą atleiskite ir taip visais pirštais, tada atvirkštine tvarka, kol vėl laikysite blyną nykščiu ir smiliumi.

Mankšta labai svarbi ne tik lavinant pirštų jėgą, bet ir vikrumą. Iš pradžių lėtai judinsite pirštus po vieną, tačiau po kurio laiko judesys taps jums gana natūralus. Taip pat bus labai sunku išlaikyti svorį tik nykščiu ir mažuoju pirštu. Tokiu būdu bus sunku išlaikyti net nedidelį svorį. Tačiau šis pratimas labai greitai lavins jėgą ir judrumą.

Nepamirškite dirbti abiem rankomis vienodai. Tiesą sakant, pratimą galite atlikti abiem rankomis. Sunkesnį blyną laikydami to paties pavadinimo pirštais kartokite tą patį ciklą, kol užteks jėgų.

Šis pratimas suteiks pirštams naujo tipo apkrovą, raskite juos silpnos vietos ir greitai juos sustiprinti. Tai taip pat išmokys jūsų pirštus judėti anksčiau jiems neįprastomis kryptimis.