Pratimai išorinei šlaunies pusei. Veiksmingi pratimai išorinės šlaunies pusės keturgalvio šlaunies raumenims - anatomija

Netruks pastatyti išorinę (ilgą) bicepso galvą. Padarykite tai greitai ir efektyvi treniruotė už bicepsą!

Kai pirmą kartą pradedate treniruoti rankas, norint jas užauginti, tereikia atlikti pagrindinius pratimus. Tačiau nors štangos ir hantelių darbas yra pakankamai geras pradedantiesiems, galiausiai turėsite atlikti konkretesnį, išsamesnį darbą, kad pamatytumėte, kaip jūsų rankos auga, tampa didesnės, stipresnės ir geresnės.

Jei treniruojatės su geležine pakankamai laiko, žinote ir suprantate, ką turiu omenyje. Išplėstinė rankų treniruotė reikalauja „išskaidyti“ bicepsą į dalis. Jis turi būti skirtas trumpoms ir ilgoms galvoms treniruoti.

Jei nesate susipažinę su rankų anatomija, bicepsas turi dvi galvas. (Taigi, „bi“ du, bicepsai). Ilga galva yra išorinė dalis bicepsas, todėl nuotraukoje sportininkui pozuojant - dvigubas bicepsas iš užpakalio, tai bicepso dalis, kurią matote, yra išorinė (ilgoji) galva.

Dėmesys į ilgą galvą ne tik pagerins bendrą bicepso išvaizdą, bet ir padės padidinti jų dydį bei pagerinti kitų tempimo judesių jėgą. Galite pridėti tai paprasta treniruotėį savo dabartinę bicepso programą arba įjunkite ją nugaros treniruotės pabaigoje.

Toliau pateikta treniruotė yra greitas, sutelktas supersetas. Galite tai padaryti taip, kaip nurodyta, arba šiek tiek pakeisti. Jei norite atlikti kiekvieną pratimą atskirai kaip standartinius rinkinius, tai taip pat gerai, tačiau atminkite, kad tai užtruks šiek tiek ilgiau.

Sportuoti

superset

1A. „Close Grip Curl“ – 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų.

1B. Kėlimo hanteliai bicepsams su plaktuko rankena gulint nuolydis suoliukas- 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Tarp rinkinių pailsėkite 45-60 sekundžių. Mes nepailsimės tarp pratimų superset.

Barbell Curl su siaura rankena.

Tai gali atrodyti keista, bet norint nukreipti į išorinę bicepso galvą, tikrai reikia naudoti siauras sukibimas kaklas ant štangos pakilimų bicepsui. Padėkite rankas ant juostos arti vienas kito, bet ne tol, kol pirštai palies. Rankena turi būti siauresnė nei pečių plotis. Patogesniam šio judesio atlikimui galite naudoti EZ - kaklą.

Keldami strypą, stenkitės perkelti krovinį į mažuosius pirštus. Tai duos daugiau dėmesio ant ilga galva. Šiek tiek atitraukite alkūnes atgal ir suspauskite juostą amplitudės viršuje, tarsi bandydami ją sutraiškyti.

Palaikykite šį susitraukimą du kartus prieš pradėdami mažinti svorį. Neturėtumėte bandyti mušti rekordų pasirinkę svorį, tačiau įsitikinkite, kad jis yra pakankamai sunkus, kad jūsų bicepsas veiktų.

Plaktukai su hanteliais guli ant nuožulnaus suoliuko.

Naudokite aukštą nuolydį ant reguliuojamo suoliuko (45 g). Sulenkite krūtinę ir atsukite pečius atgal. Norėdami nukreipti bicepsą, jūsų rankos turi kabėti, o alkūnės nejudėtų, kai sulenksite rankas. Kontroliuokite svorį, o ne atvirkščiai, todėl sutelkite dėmesį į svorio kėlimą ir bicepsą bei stenkitės nesūpuoti rankų.

Hantelio garbanos viršuje vėl įtempkite bicepsą du kartus, kaip tai padarėte atlikdami pirmąjį pratimą. Tada nuleiskite svorį iki pradinė padėtis, lėtai ir kontroliuojami. Neleisk, kad pagreitis priverstų numesti hantelius, kai pavargsta rankos!

Galingi, išvystyti, raižyti keturračiai gali padėti jums laimėti kultūrizmo varžybas, nes išsiskirsite iš minios. Sukurkite keturračius, apie kuriuos visada svajojote, atlikdami šiuos pratimus!

Paverskite savo silpnus keturračius galingais stulpais!

Galingi, išvystyti, raižyti keturračiai gali padėti jums laimėti kultūrizmo varžybas, nes išsiskirsite iš minios. Jie skiria harmoningą, proporcingą, estetiškai gražų kūną nuo obuolio formos kūno su sunkiu viršumi ir plonomis kojomis.

Žinoma, mes visi negalime turėti keturračių kaip profesionalūs kultūristai, bet galime siurbti didelius, galingus, proporcingus ir reljefo raumenys kuris bet kokiu atveju paliks įspūdį.

Negaiškite laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, jog nepakankamai lavinote keturgalvius raumenis arba skyrėte jiems mažai laiko. Jūs net neįsivaizduojate, kiek sportininkų vasarą prakaitą lieja su kelnėmis sporto salėje, tik tam, kad nuslėptumėte nepakankamo užsispyrimo ir drausmės pumpuojant šlaunies keturgalvį raumenį rezultatus.

Negaiškite laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, jog nepakankamai lavinote keturgalvius raumenis.

Keturgalviai raumenys turi labai didelį tūrį raumenų masė mūsų kūnas. Jų treniruotės yra labai sunkios ir reikalauja daug laiko ir pastangų, norint sukurti net kelis gramus raumenų. Intensyvus keturgalvio šlaunikaulio siurbimas leis jums vystyti visą kūną dėl natūralaus augimo hormonų ir testosterono antplūdžio.

Atliekant, tarkime, pritūpimą, kūnas naudoja daug raumenų, kad pakeltų svorį – keturračius, pakaušio raumenis, nugarą, trapeciją, pečius ir visus, kurie dalyvauja judant ir (arba) balansuojant svorį kėlimo metu. Tai reiškia bendrą viso kūno raumenų vystymąsi, o tai prisideda prie bendro galingos išvaizdos formavimo.

Turite užduoti sau klausimą: ar man to reikia?

Šiek tiek anatomijos

Keturgalviai raumenys yra didelė grupė raumuo, susidedantis iš keturių galvų priekinėje šlaunies dalyje. Trumpai pažvelkime į šias galvutes ir jų funkcijas.

Tiesioji šlaunikaulis
Prasideda nuo klubo sąnario, užima vidurinė dalisšlaunys, apimančios daugumą trijų likusių galvų.

Išorinis (šoninis) platus šlaunies raumuo
Prasideda nuo šlaunikaulis, eina palei šoninę šlaunies pusę (išorinę dalį) ir yra pritvirtinta prie kelio girnelės.

vidinis šlaunies raumuo
Jis taip pat prasideda nuo šlaunikaulio, eina išilgai vidurinės šlaunies pusės (vidinės dalies) ir yra pritvirtintas prie girnelės. Šis raumuo yra atsakingas už šlaunies ašaros formą.

Tarpinis šlaunies šlaunikaulis
Šis raumuo yra tarp šoninio ir medialinio priešais šlaunikaulį ir yra pritvirtintas prie girnelės.

Visos keturios keturgalvių raumenų galvos yra atsakingos už kelių tiesimą. Be to, tiesusis šlaunikaulis dėl savo vietos taip pat lenkia šlaunį.

Pumpuokite galingus keturgalvius raumenis!

Dabar, kai žinote apie judesio anatomiją ir mechaniką, išsiaiškinkime, kaip sukurti dailius, galingus keturračius. Pateikiami judesiai ir pratimai sukurti taip, kad kiekvieną kartą apsilankius sporto salėje būtų pasiektas maksimalus rezultatas. Nepamirškite visada naudoti teisinga technika ir per daug nekelk didelis svoris kad nerizikuotų savo saugumu.

Pritūpimai su štanga

Pritūpimas nugara (vadinamasis visų kojų pratimų protėvis) yra pagrindinis pratimas lavinant įspūdingus keturgalvius raumenis.

Atsistokite po strypu į pritūpimo stovą ir padėkite štangą patogioje padėtyje viršutinėje nugaros dalyje. trapecinis raumuo. Suimkite strypą abiem rankomis už šonų, kad būtų stabilus. Dabar išeikite iš padėties ir padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.

Labai svarbu: prieš pradėdami pratimą sulenkite kelius. Nelenkite klubų ar nugaros, kitaip per daug pasilenksite į priekį. Nuleiskite svorį, kol jūsų šlaunies raumenys susilies blauzdos raumenys arba tol, kol pasieksite patogų judesių diapazoną (BP). Pirmiausia pakelkite svorį klubais, o paskui keliais. Neištiesinkite kojų iki galo viršuje.

Judėjimo diapazonas yra labai individualus. Viso judesių diapazono naudojimas yra beveik idealus būdas atlikti bet kokį pratimą, tačiau pritūpimai gali būti problemiški dėl kelių skausmo ir nugaros įtempimo.

Laikydamiesi patikrintos taisyklės, pritūpkite iki patogios ribos, tada grįžkite į pradinę padėtį. Negailėkite ir į užduotį žiūrėkite rimtai. Pritūpimai yra labai sunkūs pratimai bet rezultatas to vertas.

Norėdami šiek tiek labiau suspausti vidines dalis (medialinis platus raumuo klubų), pabandykite daryti pritūpimus šiek tiek plačiau viena nuo kitos, o kojų pirštai nukreipti į išorę.

Pritūpimai su štanga ant krūtinės

Norėdami atlikti pritūpimą su štanga priekyje, atsistokite su štanga priešais save ir padėkite ją į kreivę pečių juosta ant . Sukryžiuokite dilbius ir pritvirtinkite juostą prie šonų. Laikykite galvą tiesiai, o pečius laikykite lygiagrečiai grindims. Nuimkite štangą, išlipkite iš stovo ir padėkite kojas pečių plotyje.

Atlikite šį pratimą taip, lyg darytumėte pritūpimą su štanga ant pečių. Pamatysite, kad galite išlaikyti nugarą šiek tiek tiesesnę. Pritūpimas priekyje lavina keturračius šiek tiek geriau nei tradicinis pritūpimas nugaroje, kuriam reikia stipresnių klubų.

Jei pirmą kartą naudojate pritūpimą priekyje ir jums reikia papildomo stabilumo, kurį laiką darykite tai „Smith“ mašina, kol pritūpsite savo svorį.

Jei esate aukštas ir pasilenkite į priekį arba jūsų kulnai atsiremę į žemę žemiausią tašką, pabandykite po kiekvienu kulnu padėti nuo dviejų iki keturių su puse kilogramo blynų, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas. Šią techniką galima naudoti abiem pritūpimų variacijoms.

Pritūpimai įsilaužimo mašinoje

Norėdami sukurti išorinę dalį ( šoninis raumuo) keturgalvis raumuo nėra nieko geresnio už pritūpimus simuliatoriaus įsilaužimo mašinoje. Turėdami vidutinį svorį, patogiai atsistokite po mašinos trinkelėmis, pėdas pečių plotyje padėkite pėdos plokštės centre. Nuleiskite save, kol pasieksite visą judesių diapazoną, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Įsitikinkite, kad per daug nepagreitinate judėjimo žemyn, nes tai sukels daug streso jūsų keliams. Atlikite pratimą pastoviu tempu. Ir vėl, kaip ir atliekant visus pratimus kojoms, ne iki galo ištieskite kelių viršuje.

Kai kuriose sporto salėse šio aparato nėra, tačiau nusiminti nereikėtų, nes išeitis visada yra. Tiesiog paimkite pasvertą štangą ir laikykite ją už blauzdų (panašiai kaip mirties trauka, tik su svarmenimis už sėdmenų).

Ištieskite nugarą, laikykite galvą tiesiai ir pradėkite kelti save kojų raumenimis, kol būsite visiškai vertikaliai. Netiesindami kojų iki galo, nuleiskite krovinį į pradinę padėtį, bet nelieskite grindų.

Šis pratimas reikalauja griežtos technikos ir gali būti atliekamas tik su nedideliu svoriu, kurį galite lengvai pakelti.

kojų presas

Dar viena puiki kojų treniruotė – tradicinis 45 laipsnių spaudimas kojoms. Šio treniruoklio privalumas yra tai, kad jis praktiškai neapkrauna juosmens ir daugiau dėmesio skiria klubams.

Sėskite ant mašinos ir įsitikinkite, kad sėdynė yra pakankamai atstumta, kad galėtumėte visiškai judėti. Padėkite kojas plokštelės centre pečių plotyje. Pakelkite krovinį iki galo neištiesę kelių ir ištraukite apsauginius skląsčius.

Kiek įmanoma nuleiskite plokštę, nuolat kontroliuodami savo judesius ir pakelkite atgal į pradinę padėtį. Stenkitės nedaryti pusės ar dalinių pakartojimų – taip apgaudinėjate save ir nelavinate raumenų.

Jei jūsų sporto salėje kojų spaudimo aparatas nuolat užimtas arba jo tiesiog nėra, galite pasirinkti kitą variantą. Daugelyje sporto salių yra papildomų mašinų, skirtų šiai raumenų grupei, įskaitant modelius su svorių pasirinkimu ir daugiafunkcinius Hammer Strength treniruoklius.

kojos pratęsimas

Norint puikiai izoliuoti šlaunies keturgalvį šlaunies raumenį, geriausiai tinka pailginimo aparatas. Atsisėskite ant treniruoklio, uždėkite kojas per jo darbinį petį ir atsiremkite į atramą. Sureguliuokite blauzdų pagalvėlę taip, kad ji tiksliai tilptų į pėdos ir kulkšnies 90 laipsnių kampą.

Vidutiniu tempu pakelkite svorį ir nedelsdami suspauskite raumenis viršutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės nelaikyti svorio, nes tai labiau apkraus jūsų kelius, ypač girnelės sausgyslę.

Norėdami šiek tiek pakelti viršutines keturgalvio raumens dalis, išbandykite šį išplėtimo variantą. Atlikite pratimą, kaip nurodyta aukščiau, bet šį kartą viršutinė dalis kūną į priekį taip, kad viršuje kampas tarp liemens ir kojų būtų 90 laipsnių ar mažesnis. Jums reikės priaugti šiek tiek mažiau svorio, tačiau rezultatas viršys jūsų lūkesčius!

Lunges

Lunges yra puikus pratimas formuojant keturračius. Jų dėka raumenys atrodo maloniai suapvalinti ir tonizuoti. Nors daugelis sako, kad įtūpstai apima visus šlaunies raumenis ir vienodai vysto pakaušio ir pakaušio raumenis. sėdmenų raumenysŠiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į tai, kaip treniruoti keturgalvius raumenis galima panaudoti ištūpimus.

Padėkite palyginti lengvą štangą ant pečių, tarsi darytumėte pritūpimą su štanga per pečius. Išlipkite iš pritūpimo stovo ir pakelkite vieną koją į priekį prieš save. Sulenkite kitą koją taip, kad kelias būtų kelis colius nuo grindų.

Nelieskite grindų keliu. Įsitikinkite, kad jūsų kelias neperžengia kojų pirštų, kitaip ženkite plačiau. Antroji koja visą laiką liks už nugaros. Pritūpę grįžkite į pradinę vertikalią padėtį ir koją, su kuria darėte įtūpį, pastatykite į antrąją pusę. Kartokite pratimą keisdami kojas – tai bus skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.

Gera alternatyva štangos įtūpstam yra Smith mašininis įtūpstas. Tiesiog pasilenkite viena koja ir atlikite visus pakartojimus toje padėtyje. Jums nereikia įsikišti po kiekvieno pakartojimo, pirmiausia atlikite visus pakartojimus viena koja, tada pakeiskite pozicijas ir pakartokite.

Ėjimas įtūpstais yra mėgstamiausias daugelio sportininkų pratimas. Jie atliekami erdvioje salės dalyje; įsitikinkite, kad turite apie 10 metrų laisvos vaikščiojimo vietos.

Einant įtūpsų esmė labai paprasta – jūs darote įtūpstą, tada pakeičiate antrąją koją į priekį ir kitą koja darote šia koja. Tai yra, atlikdami šį pratimą jūs nuolat judate į priekį.

Nenuostabu, kad klubai labai dažnai turi Kūno riebalai. Pratimai išorinei šlaunies pusei padės susidoroti su šia problema. Galite sportuoti namuose arba sporto salė. Reguliariai mankštinantis rezultatas pasireikš per 4-5 savaites.

Pagrindinis kompleksas

Kaip išpumpuoti klubus ir atsikratyti ant jų esančių „ausų“? Pradėti reikia nuo pagrindinių pratimų. Jie padės lavinti šlaunų ir sėdmenų raumenis bei suteiks kūnui atletiškumo ir graži forma. Pagrindinių pratimų rinkinį geriausia atlikti ryte. Į treniruotę turėtų būti įtraukta:

1. Klubų pakėlimas ir pagrobimas.
2. Pasukite kojas.
3. Kojų pakėlimas.
4. Klubų judėjimas.
5. Kojos tiesimas.

Norėdami atlikti pratimą Nr. 1, turite gulėti ant šono. Sulenkite ranką po savimi per alkūnę ir atsiremkite į ją. Ištieskite kitą ranką priešais save. Sulenkite kelius stačiu kampu. Iškvėpdami pakelkite koją kuo aukščiau. Pabandykite palaikyti 2 sekundes. Įkvėpdami nuleiskite jį ir grįžkite į pradinę padėtį. Sudėtingesnė šio pratimo versija yra grąžinti darbinę koją atgal. Šiuo judesiu siekiama treniruoti išorinę šlaunies dalį.

Keldami ir grobdami klubus, įsitikinkite, kad pečiai ir dubuo yra vienoje linijoje.

Pratimo numeris 2 pradinė padėtis – gulėjimas ant nugaros. Padėkite rankas po sėdmenimis. Iškvėpdami pakelkite vieną koją, o įkvėpdami nuleiskite. Norint treniruoti priekinę šlaunies dalį, darbinė koja turi būti lygi. Laikui bėgant, sūpynės gali pasunkėti, tuo pačiu padidinant amplitudę. Atlikdami sūpynes stenkitės nepadėti sau krūtinės ląstos poslinkio.

3 pratimas: atsigulkite ant šono ir atsiremkite į alkūnę. Pakelkite darbinę koją ir ranka apvyniokite kulkšnį. Iškvėpdami pakelkite kitą koją. Išorinis paviršius klubai veiks, jei keldami kojas prisitrauksite.

Pagrindinis pratimas lavinant šlaunų raumenis yra pakelti klubus gulint ant pilvo. Ištieskite rankas išilgai kūno, kojas išskleiskite iki didžiausio pločio ir šiek tiek sulenkite kelius. Pabandykite pakelti kojas aukštyn ir vienu metu pakelti klubus nuo grindų. Pirštai turi būti ištraukti į viršų. Kad išvengtumėte nereikalingo streso juosmens srityje, stenkitės neįtempti nugaros ir kaklo raumenų.

Norėdami atlikti 4 pratimą, būkite toje pačioje padėtyje. Sukryžiuokite kojas per kulkšnis ir šiek tiek sulenkite kelius. Iškvėpdami pakelkite klubus nuo grindų.

5 pratimas atliekamas gulint. Išskleiskite kojas kuo plačiau. Paimkite kulkšnis į rankas ir pabandykite nuleisti kojas ant grindų. Nedarykite trūkčiojimų ir staigių judesių, kitaip galite ištempti raumenis.

Ši treniruotė turėtų būti atliekama 3 kartus per savaitę. Kiekvieną pratimą kartokite 20-25 kartus.

Kaip pašalinti riebalus?

Atsikratyti riebalų perteklius Su išorinė pusė klubai padės pakelti kojas iš padėties ant keturių. Stenkitės pakelti apatines galūnes stačiu kampu iki didžiausio galimo aukščio. Kai tik pajusite lengvą deginimo pojūtį raumenyse, palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Tada galite tęsti pratimą. Pakartojimų skaičius turėtų būti 25-30 kartų kiekvienai šlaunims.

Atsigulkite ant šono ir alkūne atsiremkite į grindis. Keldami koją į viršų, stenkitės, kad raumenys būtų įtempti. Apverskite kitą pusę ir pakartokite judesius kita koja. Atliekant šį pratimą treniruojami ne tik šlaunų, bet ir įstrižieji pilvo raumenys.

Pradinė padėtis stovint. Meskite vieną klubą į priekį. Padarykite pritūpimą ir stenkitės nusileisti kuo giliau, kad kelias liestų grindis.

Išoriniai ir vidinė pusė pritūpimų metu gerai ištreniruoti klubai. Iš stovimos padėties įkvėpkite, pritūpkite, kol šlaunys atsidurs vienoje linijoje su grindimis. Pėdos pritūpimų metu turi būti pečių plotyje, o pirštai turi būti šiek tiek atskirti. Jei tai per lengva, į rankas galite paimti mažus hantelius.

Pritūpimas su pagrobimu padės atsikratyti papildomų centimetrų ant klubų. Norėdami tai padaryti, pritūpimo su hanteliais apačioje perkelkite svorį ant vienos kojos, o kitą keldami pakelkite į šoną. Stenkitės pratimą atlikti lėtai ir nesiūbuodami.

Šoniniai šlaunų raumenys yra gerai ištreniruoti, o bėgiojant vietoje deginami riebalai. Bėgdami stipriai netrankykite kojomis. Pakartokite bėgimą vietoje keletą kartų po 2-3 minutes.

Atsigulkite ant grindų ir atsiremkite į alkūnę. Sulenkite viršutinę koją ir padėkite ją ant grindų priešais save. Kitas turi likti tiesus. Pakelti blauzda kuo aukščiau. AT aukščiausias taškas palaikykite poziciją kelias sekundes. Jei toks pratimas yra sunkus, tada pirmą kartą jį galima atlikti sulenkus viršutinė koja dideliu kampu.

Treniruotės su kamuoliu

Jei ant klubų atsiranda mažos „ausys“, neturėtumėte nusiminti. Kojų raumenys yra lankstiausi, o reguliariai treniruodamiesi galite ir atkurti buvusį kojų grožį, ir prarasti papildomus centimetrus. Galite treniruotis treniruoklių salėje arba namuose. Šiandien populiarios fitball klasės.

Atsistokite nugara į fitball ir ištieskite rankas į priekį. Pakelkite darbinės kojos pėdą ir laikykite virš grindų 15-20 cm aukštyje.Tada lėtai sulenkite kitą kelį ir pritūpkite, kol sėdmenys palies kamuolį. Kad fitball neslystų nuo kūno svorio, galite jį padėti kambario kampe.

Atlikite pratimus 7-10 kartų kiekvienai kojai. Laikui bėgant, galite padidinti pakartojimų skaičių. Norėdami apsunkinti pritūpimus, galite pakelti galūnes į 20-30 cm aukštį arba naudoti mažesnį fitballą. Svoriui galite naudoti hantelius. Galutinis tikslas yra atlikti gilius pritūpimus be kamuolio ant vienos kojos.

Atmuškite kamuolį į sieną. Fitball galite liesti tik 2 taškuose: nugaroje ir sėdmenyse. Ištieskite kojas. Iš šios padėties pakelkite klubus, kol kūnas suformuos tiesią liniją. Išpildyti šis pratimas seka įtemptais pilvo raumenimis ir kojomis. Kamienas turi išlenkti klubo sąnarį. Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes. Tada galite tęsti pratimą. Iš pradžių pakartokite 10-12 kartų. Laikui bėgant, skaičių galima padidinti iki 20. Šis pratimas puikiai stiprina klubų, pilvo ir nugaros raumenis.

Gerai degina riebalines ląsteles ir stiprina išorinės šlaunų pusės raumenis kitas pratimas. Gulėdamas ant šono, atsiremk į alkūnę. Padėkite kojas ant kamuolio. Įkvėpdami pakelkite klubus nuo grindų ir pabandykite ištiesinti kūną tiesia linija. Jei tai sunku, galite pasiimti mažesnį rutulį.

Atsigulkite ant pilvo. Fitball turi būti klubų lygyje. Išlaikykite pusiausvyrą rankomis. Pakelkite galūnes po vieną. Koja gali būti tiesi arba sulenkta stačiu kampu. Pakartokite 15-20 kartų kiekvienai kojai.

Užsiėmimai salėje

Taip pat sporto salėje galite sustiprinti išorinės šlaunies pusės raumenis. Populiariausias pratimas yra kojų mažinimas ir auginimas.

Tokios treniruotės privalumai: pritraukiamojo raumens įtempimas, vidinių ir išorinių šlaunies pusių stiprinimas, laikysenos gerinimas, traumų, susijusių su apatinių galūnių raumenų silpnumu, mažinimas.

Nepaisant treniruoklio paprastumo, daugeliui pavyksta pratimus atlikti neteisingai, todėl rezultatas lieka nulinis. Kad treniruotės rezultatas jus patiktų, turite laikytis taisyklių.

Pirmiausia nustatykite mašiną pagal darbinį svorį ir sureguliuokite balno plotį. Sujungus ir atskiriant kojas, nugara turi likti lygi. Rankomis laikykitės už turėklų. Sulenkite kojas stačiu kampu.

Iškvėpdami lėtai sutraukite klubus. Kai voleliai susiliečia, palaikykite poziciją 1-2 sekundes ir tęskite veisimą.

Judesiai turi būti sklandūs, be staigių trūkčiojimų. Laikykite nedidelį tarpą tarp veisimo ir galūnių sujungimo. Nedarykite nereikalingų judesių ir nesulenkite nugaros. Tokiu atveju apkrova bus išsklaidyta. Jei pratimas jums lengvas, galite padidinti kojos tiesimo amplitudę.

Yra 2 tipų treniruokliai, kai reikia treniruotis:

1. Sėdimoje padėtyje.
2. Stovint.

Priešingai nei sėdimas, stovimas treniruoklis turi savo privalumų. Jis ne tik lavina išorinės šlaunies pusės raumenis, bet ir padeda pagreitinti kraujotaką šioje srityje, taip pat praturtina raumenis deguonimi.

Kojos stovimoje simuliatoriuje dedamos ant specialių kojų atramų. Atlikdami pratimą rankomis, turėtumėte įsikibti į priešais esantį turėklą. Tuo pačiu metu pakelkite apatines galūnes į šonus.

Ne mažiau efektyvus yra stepper simuliatorius. Puikiai treniruoja šlaunų, kojų ir sėdmenų raumenis. Tobulindami raumenų jėgą, galite padidinti pedalų pasipriešinimą. Nepersistenkite su treniruokliu, nes galite ištempti kelio raiščius.

Universalus treniruoklis sporto salė yra Bėgimo takelis. Ji treniruoja visas raumenų grupes.

Norint lavinti apatinės kūno dalies raumenis, taip pat naudinga mankštintis dviračiu.

Šių simuliatorių sudėtingumo lygį galite reguliuoti patys. Esant raumenų ir kaulų sistemos traumoms, neįmanoma treniruotis be trenerio.

Pratimai, skirti lavinti pagrobiamuosius (šlaunies pagrobimo raumenis), sėdmenis, šlaunies tempimo fasciją, taip pat blauzdos tiesiamąjį raumenį. kelio sąnarys(vasculi lateralis raumuo).

Pratimai išorinei šlaunies sričiai namuose

Ar norite greitai pašalinti riebalus nuo šlaunies išorės namuose? Ieškote veiksmingų pratimų išorinei šlaunies patempimui? Čia! Straipsnyje kalbėsime apie pratimų rinkinį, su kuriuo galite pumpuoti reikiamą raumenų grupę. Prisiminti: reguliarios treniruotės, pratimų technikos laikymasis ir tinkama mityba padės pasiekti maksimalių rezultatų.

Patarimas. Prieš pradėdami pratimų rinkinį, skirkite šiek tiek laiko apšilimui. 5-10 minučių kardio treniruotės treniruotės pradžioje padės sušildyti raumenis ir išvengti nereikalingų traumų.

PRATIMAS IŠORINIAM ŠLAUNOS PAVIRŠIAUS KOMPLEKSAS

Pratimai	Rinkiniai	Pakartojimai / laikas
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Pratimai padeda efektyviai dirbti išorinė šlaunies dalis. Papildomai pakrautas vidinis paviršius klubų.

Technika:

Atsistokite ant keturių, atkreipkite dėmesį į tiesias rankas ir kojas, sulenktas per kelius.
Įkvėpdami paimkite dešinę koją atidėkite ir pritvirtinkite. Šlaunys lygiagrečios grindims.
Iškvėpdami lėtai nuleiskite koją.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 20-25 pakartojimus.

Patarimas: laikui bėgant, norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti hantelį (padėtą ties šlaunies ir blauzdos lenkimu). Atlikdami pratimą su hanteliu, atlikę darbinį pakartojimų skaičių, galite nuimti naštą ir atlikti dar 10–15 trūkčiojančių judesių. Po to pereikite prie kitos kojos treniruotės.

Pratimas išorinei šlaunies pusei treniruoti. Be to, apkraunami sėdmenų raumenys, kvadratiniai raumenys juosmens ir nugaros tiesiamieji raumenys. Statikoje rankos įsitempia (laikydami atramą).

Technika:

Atsigulkite ant kėdės su minkšta sėdynė arba suoliukas, akcentuojamas skrandis. Kūną stabilizuoja pilvo raumenys.
Ištieskite kojas, laikykite pėdas kartu.
Įkvėpkite keldami kojas aukštyn ir palaikykite 1 sekundę.
Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Namuose, norėdami pabrėžti skrandį, galite naudoti porą kėdžių su minkšta sėdyne, pastatytas vienas šalia kito. Prieš atliekant pratimą su papildomu krūviu, norint išvengti klubo sąnario traumų, būtina atlikti apšilimą, susidedantį iš pritūpimų, žingsnelių į vietą ir dubens sukimosi.

Patarimas: Perkeliant krūvį nuo stuburo į klubų sąnarys, mankšta rekomenduojama esant nugaros skausmams ir stuburo sąrėmiams – kaip ligų, susijusių su sėdimu gyvenimo būdu, profilaktika. Sportininkai, turintys nugaros problemų, prieš atlikdami pratimą, turėtų pasitarti su gydytoju.

Treniruoja ir tempia išorines šlaunų dalis, sėdmenis ir blauzdas. Laikui bėgant, sunkumas gali būti padidintas naudojant svarmenis ar hantelius.

Technika:

Pradinė padėtis: kojos platesnės už pečius, kojinės pasuktos į šonus, nugara tiesi.
Įkvėpdami lėtai nuleiskite dubenį, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

Patarimas: tai darydami įsitikinkite, kad jūsų keliai neišsikiša už kojų pirštų.

Šis pratimas skirtas keturračiams, sėdmenims, šlaunies raumenims ir blauzdams.

Technika:

Uždėkite rankas ant diržo arba uždėkite rankas už galvos. Laikykite nugarą tiesiai.
Iškvėpdami pasilenkite koja į priekį, kad jos kelias sudarytų 90 laipsnių kampą. Tačiau jis neturėtų viršyti piršto. Antroji koja, kuri lieka už nugaros, remiasi į pirštą ir sulenkta ties keliu.
Įkvėpdami atsitraukite priekinės kojos kulnu ir grįžkite į pradinę padėtį.

Norint išlaikyti pusiausvyrą, darbinės kojos pirštas gali būti šiek tiek nuožulnus.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Patarimas: Kuo platesnis įtūpstas, tuo labiau dirba sėdmenys. Kuo siauresnė kojų padėtis, tuo labiau įtraukiami keturgalviai raumenys.

Treniruotės poveikis pasireikš greičiau reguliariai mankštinantis kartu su mažo kaloringumo dieta. Normalizuokite savo mitybą ir pasirinkite konkretų laiką sportuoti. Laikykitės nustatyto grafiko.

Pratimų išorinei šlaunies pusei poveikis tiesiogiai priklauso ne tik nuo jų reguliarumo, bet ir nuo atlikimo technikos. Ypač kai tai daroma namuose. Stebėkite savo techniką atlikdami pratimus prieš veidrodį.
Raumenys auga poilsio metu po treniruotės, todėl nepamirškite kaitalioti darbo ir poilsio. Ant Pradinis etapas Rekomenduojame daryti ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę. Prieš didindami treniruočių skaičių, pasitarkite su treneriu.
Pirmasis rezultatas pasirodys po 4-8 savaičių, todėl nenusiminkite, jei po pirmųjų treniruočių nepavyksta pasiekti norimo tikslo. Net jei labai skauda tikslinius raumenis.
Kiekvieną treniruotę pradėkite ir užbaikite 10 minučių apšilimu. Prieš treniruotę padeda sušildyti raumenis, po – padeda kūnui grįžti į įprastą darbo režimą.

Pratimai, skirti lavinti pagrobėjus (šlaunies pagrobimo raumenis), sėdmenis, tempimo fasciją lata, taip pat kojos tiesiamąjį raumenį kelio sąnaryje (platus šoninis šlaunies raumuo).

Kartu su tinkama mityba ir aerobikos pratimai sumažinti kūno riebalus ir suformuoti gražų kojų siluetą.

Sužinokite, kaip pakelti bicepso viršutinę dalį, kuri atrodo įspūdingai iš po marškinėlių, svarbių patarimų ir gudrybių, kaip pakelti bicepsą.

Raumenys mūsų kūne vystosi netolygiai, tai priklauso nuo genetikos ir treniruočių metodų, anksčiau ar vėliau iškyla klausimas įtempti konkrečią raumenų grupę, kad ji neatsiliktų nuo kitų.

Pavyzdžiui, jei atsiliekate nuo tradicinių, pridėkite prie šono, jei taip viršutiniai raumenys, tada jis turėtų būti įtrauktas į treniravimosi programa, kai atsilieka galinis paviršius klubų, pridėti kojų garbanos.

Bet kai tik kalbama apie bicepsą, užduotis tampa sudėtingesnė. , įspūdingas bicepso viršus – priklauso nuo trumpos galvos, ir jis yra paslėptas po išorine dalimi. Trumpasis yra arčiau kūno, todėl vadinamas vidiniu, o ilgasis yra už rankos, todėl vadinamas išoriniu.

Pagrindinis dalykas dirbant su bicepsu yra rankenos plotis, kuo platesnė rankena, kuo trumpesnė galva įtraukta į darbą, kuo siauresnė, tuo stipresnė išorinė.

Nemažą reikšmę turi ir rankų padėtis, kuo daugiau atlenkiate rankas dirbdami su štanga ar hanteliais, kuo labiau dirba išorinė bicepso dalis, kuo mažiau atsilenkia, tuo labiau akcentas perkeliamas į vidinę sritį. .

Žemiau bus aprašyta svarbias taisykles, skirtas tiksliniam trumpos bicepso galvos tyrimui:

1. Tinkamai paskirstykite krūvį per dienas

Iš karto pasakysiu, kad bicepsai yra maži raumenų grupės taigi jis yra greitesnis už didelius raumenis, tokius kaip nugara, krūtinė ir kojos. Todėl bicepsą galite treniruoti dažniau ir intensyviau.

Bet tai nereiškia, kad galite jį siurbti beveik kiekvieną dieną, pirmadienį neturėtumėte apkrauti bicepso, antradienį - nugaros, o trečiadienį - dar kartą, jūsų rankos neturės laiko visiškai atsigauti, nes atliekant bet kokius pratimus atgal padoriai apkrauti rankas.

Jei treniruojate rankas 2 kartus per savaitę, pirmoje treniruotėje atkreipkite dėmesį į sunkius pagrindinius pratimus trumpoms ir ilgoms bicepso atkarpoms, o antrąją skirkite tik izoliuoti pratimaiį vidinę zoną. Be to, keiskite rankenos padėtį, rankų, suoliuko linkius, naudokite daugiau įvairovės, kad pratimai 2 mazgų treniruotėse nesikartotų.

2. Siurbkite bicepsą po nugaros

Tai puikus problemos sprendimas, kai iškart po nugaros atsiranda apkrova bicepsui. Paprastai visi traukos pratimai yra baziniai, todėl rankos gauna rimtą krūvį, į kurį įeina visi darbe esantys raumenys.

Todėl po nugaros treniruotės pagaliau turėtumėte treniruoti rankas, kad maksimaliai padidintumėte raumenų hipertrofiją ir padidintumėte sotumo jausmą.

Tik nemėginkite daryti priešingai, bicepso, o paskui traukos nugarai, kitaip kažkaip apdirbsite nugarą, sumažės jėgos, o sukibimas susilpnės.

3. Pradėkite bicepso treniruotę nuo pagrindo

Visų pirma atkreipkite dėmesį į štangos bicepsui kėlimą stovint, naudojant platus sukibimas, tai yra bazinis pratimas maksimaliai įjungia bicepsą, apkraunant jį iki smulkiausių raumenų skaidulų.

Nustatykite sunkų, kad galėtumėte atlikti 6-8 nepažeisdami judesių technikos, pačioje pratimo pabaigoje galite jį naudoti, šiek tiek pakreipdami nugarą atgal ir tarsi mesdami štangą aukštyn, lėtai nuleiskite. su visiško deginimo jausmu.

4. Koncentracija į vidų

Atskirai izoliuokite krovinį ir nukreipkite jį 100%. trumpas raumuo neveiks, bet siekiama išpumpuoti vidinę sekciją ir
Galite pakelti bicepso viršų naudodami skirtingas rankenas, pasvirimo kampus ir skirtingas kūno padėtis.

Atlikus sunkų bazinį pratimą su rankų lenkimu stovint, laikas maksimalią apkrovą sutelkti į vidų, tai pasiekiama pasilenkus ant suoliuko, pasilenkus ir pasilenkus.

Nustatykite svorį taip, kad galėtumėte atlikti 10 pakartojimų, kiekvieną kartą stenkitės taikyti skirtingą pasvirimo kampą ir kūno padėtį, kad raumenys gautų įvairias apkrovas, tai leis nuolat apkrauti skirtingas raumenų sritis, visa tai lems apimties padidėjimas.

5. Nebijokite tobulinti savo pratimų

Ant to paties Scotto suoliuko dažniausiai atliekamas kėlimas E formos strypu, įveikite įvairovę tiesiu kaklu, hanteliais, virduliais. Virdulio naudingumas slypi tame, kad jis šiek tiek slenka rankoje ir svoris tiksliai atsitrenkia į bicepsą, tuo pačiu sumažinant dilbio apkrovą.

Atkreipkite dėmesį, kai pakeliate hantelį, dažniausiai imate jį į rankenos centrą, tai patogu, bet norint perkelti apkrovą vidinė dalis rankas, paimkite išorinę rankeną, tai yra, kad rankena remtųsi į blyną arčiau hantelio išorės, kad lenkdami ranką pajustumėte apkrovos perkėlimą į vidinę dalį.

Pabandykite gimnastikos suolą pastatyti 45 laipsnių kampu, atsigulkite ant jo krūtine ir sulenkite rankas, pavyzdžiui, su hanteliais, iškart pajusite, kaip beveik visas krūvis tenka bicepso viršūnei.

6. Naudokite mokymą iki nesėkmės

Pasirinkdami teisingas pratimas rankų treniruotėms šis pasisekimas siekia tik 70%, norint gauti maksimalią naudą, būtina naudoti įvairius treniruočių metodus. Jie turėtų būti naudojami per paskutinius 1–2 pratimo metodus, dažniausiai siurbiant didelės rankos naudoti:

- jie taip pat vadinami laiptiniais, principas paprastas, pakelkite svorį 10-8 pakartojimus, tada sumažinkite svorius 25% ir be poilsio daryk 10-8 pakartojimus, tada dar sumažinkite 25% ir išspauskite tuos pačius 10- 8 pakartojimai. Tęskite iki raumenų skausmas neleis atlikti nė vieno lenkimo, o svoris rankose bus minimalus. Svoris gale gali būti 2-3 kg., Ir jūs negalėsite padaryti nė vieno pakartojimo.

Išbandykite bicepsų treniruotes krosoveriuose su kabeliu, jais lengva sumažinti svorį.

Daliniai atstovai- metodo esmė tokia, atlikti visą rankų lenkimą su štanga ar hanteliu, tada ranką atlenkti tik iki pusės ir vėl sulenkite ir taip darykite iki artėjimo pabaigos. Šis metodas yra sutelktas į didžiausius raumenų susitraukimus ir svorį galima prisiimti daugiau.

- tai garsieji priverstiniai pakartojimai, kai paskutiniai pakartojimai buvo atliekami su didelėmis pastangomis, jūs, padedamas partnerio, peržengiate raumenų skausmo ribas, partneris padeda pakelti štangą, šiek tiek stumdamas, vietoje ten, kur nustojote patekti į negyvąjį centrą, patys, lėtai, susikoncentruodami į treniruotus raumenis, nuleidžiate svorį.

- Paimkite labai nedidelį svorį, apie 20-30% savo maksimalaus svorio, su kuriuo galite atlikti tik 1 pakartojimą. Taigi su šiuo lengvu svoriu atlikite iki 20 pakartojimų, tada ilsėkitės ne ilgiau kaip 1 minutę, vėl atlikite dar 1–2 serijas. Iš karto pajusite, kaip išsilieja raumenys ir didėja apimtis.

- atlikite 1-2 apšilimo serijas ir iš karto nustatykite didelį svorį, su kuriuo galite atlikti daugiausia 6 pakartojimus ir ne daugiau. Tada pailsėję sumažinkite svorį, kad galėtumėte atlikti 8 pakartojimus, po to 10 ir 12. Tai yra, pradedate ne nuo svorio padidėjimo, o nuo jo sumažėjimo, ateinančio iš galo.

Taikykite šiuos svarbius patarimus ir klausimas, kaip pakelti bicepso viršūnę, taps nereikšmingas, padidinsite bicepso viršūnę, padarydami ją galingą ir didelę.