Pratimai giliesiems nugaros raumenims stiprinti. Pratimai nugarai: lakštinio nugaros ir giliųjų raumenų lavinimas

Maksimalus panardinimas

Pasaulyje jėgos sportas yra pokštas apie „veidrodinius“ raumenis. Tai raumenys, kuriuos matome veidrodyje, pavyzdžiui, bicepsas, tiesusis pilvo raumenys, krūtinės raumenys, tricepsas arba deltos. Būtent šiuos raumenis su ypatingu užsidegimu pumpuoja pradedantieji sportininkai. Tačiau gilieji spaudos raumenys (pavyzdžiui, skersiniai) treniruojami su mažesniu entuziazmu.

Patyrę stipruoliai daugiau dėmesio skiria paviršiniams ir giliesiems nugaros raumenims. Jie siurbia ne tik platųjį nugaros ir trapecijos raumenis, bet ir stengiasi lavinti rombinius ir dantytus raumenis. Giliųjų raumenų darbas yra pateisinamas – tai vienintelis būdas sukurti masyvią raumeningą nugarą. Tačiau tikrai gilūs nugaros raumenys aplenkia net veteranus. jėgos treniruotės. Jie guli didžiausiame gylyje – tarp slankstelių procesų. Neįmanoma išpumpuoti giliųjų stuburo raumenų atliekant įprastus traukos pratimus, su jais reikia dirbti naudojant specialius metodus. Taigi, kas yra šie raumenys ir kaip juos treniruoti?

Kur tu, gilieji raumenys?

Ką svarbu žinoti norint suprasti giliųjų raumenų anatomiją ir funkciją? Pirma, kad slanksteliai turi procesus - skersinius ir dygliuotus. Pirmieji nukreipti į šonus, antrieji žiūri atgal. Antra, kad gilieji raumenys jungia įvairius procesus ne chaotiškai, o griežtai nustatyta tvarka.

Priklausomai nuo kilmės ir fiksacijos taško, skiriami stuburo spygliuotieji, tarpspygliuotieji, skersiniai spygliuotieji ir tarpslanksteliniai raumenys. Kaip rodo pavadinimas, dygliuotieji ir tarpspygliuočiai plinta išilgai dygliuotųjų ataugų, skersiniai jungia šoninius, o skersiniai – nuo skersinių ataugų pereina prie dygliuotųjų.

Iš pirmo žvilgsnio viskas yra gana paprasta. Išsamesnę informaciją apie nugaros giliuosius raumenis smalsūs skaitytojai ras medžiagos pabaigoje, o nenorintiems pasinerti į anatomijos gamtą pakanka suprasti, kad yra keturios didelės giliųjų raumenų grupės. , kuriame išskiriama daug pogrupių.

Giliųjų raumenų svarba: stabilizuojantys raumenys

Labai sunku pervertinti giliųjų nugaros raumenų svarbą. Jie daro daugiau nei tiesiog ištiesia, pasuka ar pakreipia stuburą. Visų pirma, tai yra stabilizuojantys raumenys! Jie laiko slankstelius teisingoje padėtyje, neleidžia pasislinkti ir deformuotis. Atliekant trauką ar pasilenkus per eilę, gilieji raumenys fiksuoja slankstelius ir apsaugo nuo traumų. Kol jie atlaiko krūvį, karjeros nuosmukis jums negresia.

Problemos prasideda, kai darbinių svorių augimas lenkia giliųjų raumenų kompensacines galimybes. Tai atsitinka dviem atvejais. Pirma, kada patyręs sportininkas jėgos treniruotėms naudoja farmacinę paramą. Atsižvelgiant į AAS vartojimo fone, gilieji raumenys ir raištinis-kapsulinis nugaros korsetas neatsilieka nuo spartaus tonažo padidėjimo, o traumų rizika padidėja dešimt kartų.

Antra, kai pradedantysis sportininkas iškart nusiima ir kas savaitę ant juostos pakabina dar porą svarių blynų. Skeleto raumenys dėl kompensacinių pokyčių (pirmiausia dėl kreatino fosfato sistemos efektyvumo padidėjimo ATP resintezei) jie susidoroja su krūviu, tačiau stabilizuojantys raumenys tam tikrai nepasiruošę. Taigi skausmas apatinėje nugaros dalyje, kuris didėja nuo treniruotės iki treniruotės, traumų ir net sunkių traumų.

Kaip pakelti giliuosius raumenis?

Profesionalūs stipruoliai dažnai susimąsto, kaip užsiauginti giliuosius raumenis? Čia jie susiduria su problema, susijusia su nervų ir raumenų reguliavimo ypatumais. Giliųjų raumenų nevaldo sąmonė. Neįmanoma jų įdarbinti įprastais traukos judesiais nugarai. Tam reikia specialios technikos, specifinių pratimų ir specialios įrangos.

Tokių giliųjų raumenų stiprinimo metodų yra. Unikalius nugaros raumenų ir raiščių korseto stiprinimo metodus sukūrė profesorius Jevgenijus Evalevičius Blumas. Jie padėjo šimtams puikių sportininkų grįžti į didįjį sportą po sunkių traumų ir išvengti pakartotinės ODA traumos. Autoriaus daktaro Blumo metodai, uždėti ant kojų po stuburo lūžių, yra naudojami vaikų ir suaugusiųjų skoliozei ir kitoms skeleto deformacijoms gydyti.

Taip pat technikomis siekiama sustiprinti giliuosius pilvo raumenis, nes jie turi didelę reikšmę stabilizuojant liemenį. Per jėgos treniruotės gilieji pilvo raumenys prisideda prie intraabdominalinio slėgio injekcijos ir sukuria papildomą atramą stuburui. Pratimai giliesiems nugaros, abs ir dubens dugnas yra labai svarbūs stiprinant ašinį skeletą ir užkertant kelią traumoms.

Sužinokite daugiau apie autoriaus metodus individualioje specialisto konsultacijoje. Sustiprink stuburą ir ženk žingsnį ilgo gyvenimo bei sėkmingos sportinės karjeros link.

Gilieji stuburo raumenys: informacija smalsiems

dygliuotasis raumuo. Sujungia spygliuočių procesus, esančius dideliu atstumu vienas nuo kito. Praeina per penkis ar septynis slankstelius. Prailgina stuburą.

Tarpslanksteliniai raumenys. Šie raumenys yra tarp stuburo procesų ir atlieka panašų vaidmenį. Skirtumas tas, kad jie jungia gretimus slankstelius.

Skersiniai spygliuočių raumenys. Giliųjų raumenų grupė susideda iš daugybės ryšulių, kurie tęsiasi nuo skersinių procesų ir yra pritvirtinti prie spygliuočių. Jie skirstomi į tris grupes:

semispinalis raumenys. Per kelis slankstelius jie pereina nuo skersinių ataugų iki spygliuočių. Sulenkite stuburą.

Daugybė atskirtų raumenų. Jie metami tik per 2-4 slankstelius. Išlenkite, pasukite ir pakreipkite stuburą.

Rotaciniai raumenys. Giliausi iš skersinių spygliuočių raumenų turi skersinę judėjimo kryptį. Rotatoriai visada baigiasi ant gretimo slankstelio aukščiau arba žemiau. Pasukite stuburą išilgai ašies.

Tarpskersiniai raumenys. Jie yra tarp gretimų slankstelių skersinių procesų. Pakreipkite stuburą į šoną.

Nereikia nė sakyti, kad menkiausi spaustukai, kreivumas ir kiti „gedimai“ nugaroje sukelia virtinę ligų – nuo galvos skausmo iki gastrito, nuo prasto regėjimo iki lytinės funkcijos sutrikimo.

Mūsų svetainėje rasite daugybę medžiagų, skirtų nugaros stiprinimui. Šiame straipsnyje apžvelgsime darbą su tokiomis svarbiomis raumenų grupėmis kaip latas ir giliai.

Latissimus dorsi

Jie taip vadinami ne veltui, nes jie yra didžiausi visame kūne. Jie priklauso paviršinių stuburo raumenų grupei. Jie dalyvauja daugybėje judėjimų.

Kur jie yra: visos apatinės nugaros dalies paviršiuje.

Funkcijos: tiesimas, vidinis peties sukimas, krūtinės srities pratęsimas, kūno traukimas prie fiksuotų rankų, kvėpavimo skatinimas ir kt.

Vystymo pratimai:

prisitraukimai ant skersinio su rankena iš apačios ir siaura rankena;
stūmimas viršutinis blokas ant treniruoklio - už kaklo, priešais jus, siaura rankena, ant tiesių rankų;
įvairūs poslinkiai iš gulimos padėties:

- "gyvatė" - pakelti viršutinė dalis kūną ir kiek įmanoma pasilenkti atgal, šiek tiek padėdami sau rankomis (bet dažniausiai stenkitės pasilenkti nugaros sąskaita);

Kojų pakėlimas gulint ant pilvo (pakaitomis ir abu iš karto);

Rankų ir priešingų kojų pakėlimas ir pan.;

siūbuoti kojas ir rankas stovint keturiomis;
įvairūs šlaitai ir sūpynės šlaituose;
šliaužioti plaukimą ir dar daugiau.

Pratimų rinkinys skirtas latissimus dorsi nugara šiek tiek padidina nugaros plotį, ypač jei atliekate jėgos pratimus su papildomu svoriu.

Gilieji nugaros raumenys

Tai plati raumenų grupė, esanti po paviršiniais (latissimus dorsi, trapezius ir kt.).

Gilieji raumenys apima:

diržas (galva ir kaklas);
stuburo tiesiamoji dalis;
skersinis dygliuotasis;
tarpspininis;
skersinis;
popakalis.

Kur jie yra: per visą stuburo ilgį, nuo kryžkaulio iki pakaušio.

Funkcijos: daugiausia neša statinius krūvius, padeda išlaikyti stuburą vertikalioje padėtyje. Tiesiamieji raumenys, atitinkamai, padeda ištiesinti stuburą pasilenkus.

Vystymo pratimai:

įvairūs nugaros išlenkimai ir tiesimas (pavyzdžiui, ant atraminio rėmo, rankos už galvos);
šlaitai su štanga ant pečių;
pratimai pasvirę stovint 90 laipsnių kampu - rankų tiesimas į priekį, į šonus, lenkimas šlaite, svarmenų kėlimas;
mirties trauka;
plaukimas ir kt.

Reguliarus pratimas giliesiems nugaros raumenims suteikia tolygi laikysena, gera stuburo atrama ir išvaržų prevencija.

Svarbi taisyklė: atliekant bet kurią pratimas lavinti nugaros (ir kitų kūno dalių) raumenis, nepamirškite atsipalaidavimo technikų. Tai padės išvengti skausmo po treniruotės.

Be to, pratimų rinkinys nugaros raumenims atpalaiduoti yra profilaktinė ir gydomoji priemonė nuo daugelio ligų. Pakalbėkime apie tai išsamiau.

Nugaros atpalaidavimas: pašalinkite spazmus

Dėl pernelyg didelių, netinkamų tam tikrų raumenų grupių apkrovų atsiranda jų nuolatinis pertempimas ir suspaudimas.

Taip atsitinka, jei:

ilgą laiką būti nepatogioje padėtyje (dažniausiai sėdimo darbo metu);
padaryti per staigų posūkį ar įlinkį be išankstinių apšilimo pratimų;
pernelyg aktyviai ir ilgai sportuoti;
peršalti;
blogai valdo stresą.

Raumenų spazmas sukelia sutrikusią kraujotaką, inervaciją, sukelia skausmą. Ypač pavojinga, jei šis spazmas yra keteros srityje, nes ten yra nervinių skaidulų, nuo kurių priklauso visi vidaus organai!

Pavyzdžiui, kur nors kakle gali užspausti nervą spazminiai raumenys ir, tarkime, suskaus kepenys, bėgsite pas gastroenterologą, o ne eisite masažuoti ir darysite atpalaiduojančius pratimus.

Kaip atpalaiduoti nugarą? Visų pirma, tai įvairūs plėtiniai. Pradėkite tiesiog atsisėsdami ant grindų ir iš šios padėties lėtai atsigulkite ant grindų, palaipsniui atlenkdami nugarą: pirmiausia padėkite apatinę nugaros dalį, tada krūtinės ląstos sritis, pečių ašmenys, pečiai, galva.

Gerai išsitiesk, gulėdamas ant grindų, kaip po ilgo saldaus sapno! Atminkite: gurkšnojimas yra privalomas priėmimas tiek po ilgo poilsio, tiek po fizinio krūvio!

Būtinai nueikite į masažą, o jei tai neįmanoma, pasidarykite savimasažą arba paprašykite artimųjų. Masažo nauda atsipalaidavimui ir ne tik – tai atskira tema pokalbiui, apie masažą skaitykite mūsų svetainėje.

Apsilankykite vonioje! Šilumos poveikis yra puikus būdas sumažinti spazmus, o vonios nauda visam kūnui yra didžiulė.

Išpildyti kvėpavimo pratimai kartu su psichine koncentracija. Įkvėpdami įtempkite raumenis ir sulaikykite kvėpavimą, o iškvėpdami sąmoningai atsipalaiduokite, mintyse nukreipkite atsipalaidavimo impulsą, ramybės, švelnumo, komforto jausmą į reikiamas vietas.

Nepaisykite to! Kartais mes patys net nepastebime, kaip viso kūno raumenys spazmuoja būtent nuo mūsų emocinės būsenos, psichinės įtampos!

Treniruokitės išmintingai, neperkraukite raumenų, tinkamai atsipalaiduokite – ir būkite sveiki!

Giliųjų raumenų treniruotės kūne

Žmogus, kuris lankosi sporto salėje daugiausia estetiniais tikslais, labai dažnai pamiršta apie giliųjų raumenų buvimą kūne. Jie nėra troškimo objektas, todėl treniruotės dažniausiai juos apeina. Natūralu, kad žmogus neturi daugiau ar mažiau svarbių raumenų. Šie raumenys yra atsakingi už normalų organų ir sistemų funkcionavimą, todėl būtina pabrėžti jų vystymąsi. Yra daug giliųjų, taip pat paviršinių raumenų, tačiau reikėtų sustoti bent ties keliomis grupėmis.

Gilieji nugaros raumenys

Jie atsakingi už stuburo pakreipimą, pratęsimą ir fiksavimą, galvos sukimąsi. Jų kūrimo darbas yra gana sunkus, tačiau šio proceso poreikis neabejotinas. Nepakankamas tonusas gali sukelti laikysenos sutrikimus ir susijusias ligas. Norint dirbti su tokio tipo raumenimis, įprasti pratimai nugarai netinka, nes. jie daugiausia nukreipti į paviršiaus pluoštų apkrovą.

Tarp specialių pratimų, skirtų giliųjų raumenų įtraukimui, yra keletas pagrindinių:

- Piktas katinas. Atsigulkite ant kelių, padėkite delnus ant grindų. Išlenk ir sulenk nugarą kaip katė. Kiekvienoje padėtyje reikia fiksuoti liemenį 3-5 sekundes. Tai suteiks papildomo lankstumo juosmeninei stuburo daliai;

Užimkite tą pačią pradinę padėtį. Tuo pačiu metu ištieskite priešingą ranką ir koją lygiagrečiai grindims. Užfiksuokite padėtį ir pereikite prie kitų galūnių. Jei pratimą atlikti sunku, pradėkite nuo paprastesnių elementų. Pakelkite tik ranką ir tik koją. Laikui bėgant kūnas susidoros su sudėtingesnėmis užduotimis;

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas 90 laipsnių kampu ir padėkite delnus po galva. Poza tokia pati kaip ir atliekant klasikinius pratimus pilvo raumenims, tik liemens kelti nereikia. Tokiu atveju kelius reikia atvesti iki alkūnių skersai. Stenkitės nenuplėšti nugaros nuo grindų.

raumenis pilvo ertmė, dubens

Dar visai neseniai nebuvo įprasta kalbėti apie darbą tokioje neįprastoje kūno rengybos pusėje. Dabar šis klausimas sulaukė daugiau viešumo, nes. tapo akivaizdu, kad dėl asmeninio kuklumo ir šios temos subtilumo su sveikata mokėti neverta. Intymias praktikas atliekantys specialistai siekia išmokyti tiek vyrus, tiek moteris dirbti su visais žmogaus kūno aspektais, to nesigėdydami.

Darbas su intymiais raumenimis ne tik teigiamai veikia seksualinį gyvenimą, bet ir normalizuoja daugelio organų darbą. Pratimai gerina kraujotaką ir yra daugybės ligų, ypač vyrų prostatito ir moterų lytinių organų patologijų, prevencija. Šios praktikos yra būtinos pogimdyminiu laikotarpiu ir reabilitacijos metu po chirurginių intervencijų. Pastaruoju atveju tokių užsiėmimų galimybę būtinai aptarkite su gydytoju.

Yra daug pratimų, skirtų dirbti su intymiais raumenimis, variantų, tačiau verta pabrėžti keletą:

Įsitempkite ir atsipalaiduokite 10 sekundžių intymūs raumenys. Padarykite 10 sekundžių pertrauką ir pakartokite dar kartą. 3 ciklai bus pakeisti 3 ciklais po 5–5 ir baigsis 2 ciklais po 30–30;

Sėdėdami ant grindų arba ant kėdės pakaitomis priveržkite sėdmenis, kol raumenų nuovargis. Kartokite šį pratimą iš viso minučių per dieną, ypač jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą;

Šlapindamiesi nutraukite šį procesą su raumenimis ir pabandykite priverstinai ištraukti šlapimą. Iš pradžių gali kilti tam tikrų sunkumų atliekant pratimą, tačiau laikui bėgant raumenys tonizuojasi ir lengvai susidoros su šiuo pratimu.

Pratimų atlasas: apatinė nugaros dalis

Be pagrindinių nugaros raumenų, labai svarbu atsiminti apie vidinius raumenis ah nugara ir apatinės nugaros dalies raumenys. Jų tyrimas padės išvengti traumų ir skausmo apatinėje nugaros dalyje.

Apatinės nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenys

Pirmoji pratimų atlaso dalis: Nugara sutelkta į viršutinės nugaros dalies raumenis. Antroje dalyje apžvelgsime apatinės nugaros dalies raumenis, apatinės nugaros dalies raumenis, taip pat tuos, kurie svarbūs teisinga laikysena gilieji nugaros raumenys.

Stiprūs stuburo ir apatinės nugaros dalies raumenys ne tik papildomai apsaugo liemenį atliekant įvairius pratimus, jie taip pat svarbūs formuojant tokį geidžiamą ir drąsų „trikampio“ siluetą.

Trumpa anatomijos pamoka

Gilieji nugaros raumenys susideda iš ilgų, trumpų ir poslankstelinių ryšulių. Paveiksle pažymėti trys didžiausi ilgi raumenys. Visi trys yra abiejose stuburo pusėse ir tęsiasi nuo pakaušio iki uodegikaulio.

Stuburo raumuo (Iliocostalis) yra toliausiai nuo slankstelių (1), ilgasis raumuo (Longissimus) yra viduryje (2), stuburo raumenys (spinalis) yra tiksliai nugaros viduryje (3). ).

Kiekvienas iš raumenų susideda iš kelių raumenų pluoštų: arti kaukolės, esantis tiesiai ant kaklo, gulintis nugaros viduryje, esantis apatinėje nugaros dalyje. Visi jie yra atsakingi už stuburo apsaugą ir judėjimą.

Sėdėdami blokuokite traukimą prie diržo

Pagrindinis pratimas, apimantis didelę raumenų masę, ypač krūtinės ir plataus nugaros. Vienas geriausių suteikiančių nugarai vizualinį plotį. Nuo rankenos padėties priklauso, kurie raumenų ryšuliai labiau įsitraukia į darbą.

Atliekant pratimą vidiniams nugaros raumenims, rankeną laikykite abiem rankomis tokioje padėtyje, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą. Laikykite nugarą tiesiai, jei negalite, naudokite mažiau svorio.

Deadlift su hanteliais

Pasilenkite į priekį, nugara ir kojos tiesios, hanteliai rankoje, rankos laisvai nuleistos žemyn. Lėtai, laikydami nugarą tiesiai, ištieskite. Kad pratimas būtų sunkesnis, darykite jį stovėdami ant vienos kojos, bet su lengvesniais hanteliais.

Vienos kojos pakėlimas ant suoliuko

Atsigulkite ant suoliuko pilvu, perkelkite kūno svorį į sulenktas kelias, laikykite kitą koją tiesiai pagal svorį. Tada pakelkite tą koją kiek galite aukščiau, sustokite viršuje ir lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite antrąją koją.

Nugaros tiesinimas (hipertempimas)

Užfiksuokite kojas simuliatoriuje, sulenkite rankas priešais krūtinę į užraktą. Perkelkite savo kūno svorį į klubus. Iš šios padėties, laikydami nugarą tiesiai, lėtai kilkite aukštyn. Norėdami apsunkinti pratimą, keldami pasukite liemenį.

Tiesių rankų kėlimas į šonus gulint

Atsigulkite ant suolo pilvu taip, kad liemuo virš klubų būtų be atramos. Laikykite kojų pirštus ant suolo. Ištieskite rankas į šonus, tada lėtai pasukite liemenį į kairę, užfiksuokite, tada pasukite į dešinę.

Kūno pakėlimas, gulėjimas ant žemės

Atsigulkite ant pilvo, rankos ištiestos už nugaros sėdmenų lygyje. Labai lėtai ir atsargiai kelkite pečius kuo aukščiau, užfiksuokite viršutiniame taške, tada grįžkite į pradinė padėtis.

Skrydis ant žemės

Atsigulkite ant pilvo, tiesios kojos šiek tiek pakeltos į viršų. Ištieskite rankas ir ištieskite jas priešais save, tada lėtai kelkite viršutinę liemens dalį, išskėsdami rankas į šonus ir kartu pakaitomis sulenkdami kelius. Atlikite vieną rinkinį iki nesėkmės.

Užblokuokite tempimą prie diržo dviem rankomis suėmę žemyn

Atlikite pratimą, laikydami už rankenos abiem rankomis, delnais žemyn.

Užblokuokite traukimą prie diržo dviem rankomis aukštyn

Atlikite pratimą, laikydami už rankenos abiem rankomis, delnais į viršų.

Viena ranka pritraukite bloką prie diržo

Pratimą atlikite laikydami už rankenos viena ranka, delnu į vidų.

Giliųjų raumenų pratimai: pirma pamoka

Kūno atramą ir vertikalios kūno padėties koordinavimą atlieka vadinamieji autochtoniniai raumenys. Jei jie nėra pakankamai išsivystę, sutrinka laikysena, išsivysto skoliozė. Ši problema ypač būdinga paaugliams.

Autochtoniniai raumenys yra labai maži, jie jungia slankstelius ir daugiausia neša statinę apkrovą. Jie sukuria savotišką kūno ašį, aplink kurią vyksta visi kiti judesiai.

Žmogus negali sąmoningai kontroliuoti šių raumenų įtampos ir atsipalaidavimo – tai atliekama refleksiškai. Autochtoniniai raumenys išsidėstę labai giliai, juos paveikti gana sunku.

Visi įprasti liemens lenkimo ir tiesimo pratimai dažniausiai veikia tik arčiausiai kūno paviršiaus esančius raumenis.

Kaip atlikti paprasčiausius pratimus pradinis lygis stiprinti autochtoninius raumenis ir presą, sako Aleksejus Koročkinas, Fizinės terapijos ir katedros mokslo darbuotojas. sporto medicina RSMU.

Jei tavo fizinis rengimas palieka daug norimų rezultatų, pradėkite apšilimą atlikdami šį pratimų rinkinį.

Pirmieji du pratimai atliekami stovint ant keturių. Pirmajame pakaitomis išlenktos ir išlenktos nugaros padėtis. Iš pradžių darykite tai lėtai, o paskui paspartinkite pozicijų keitimą. Amplitudė maža. Pakartokite 10-15 kartų.

Iš tos pačios padėties keturiomis, tuo pačiu metu ištieskite kairę koją ir dešinę ranką, tada atvirkščiai. Pakartokite 10-15 judesių.

Neturite įdiegtos „Adobe Flash Player“. Norint rodyti vaizdo įrašų turinį, reikalinga 8 ar naujesnė Adobe Flash Player versija. parsisiųsti Naujausia versija Adobe Flash Player galima rasti čia.

Kiti du pratimai atliekami gulint. Ištieskite rankas ir kojas į priekį, šiek tiek paskleiskite rankas ir kojas į šonus. Su maža amplitude vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo žemės, o tada atvirkščiai. Pakartokite 20 kartų.

Neturite įdiegtos „Adobe Flash Player“. Norint rodyti vaizdo įrašų turinį, reikalinga 8 ar naujesnė Adobe Flash Player versija. Čia galite atsisiųsti naujausią „Adobe Flash Player“ versiją.

Gulėdami ant pilvo, suglauskite kojas ir uždėkite rankas už galvos. Tuo pačiu metu pakelkite galvą aukštyn, išskleiskite alkūnes ir pakelkite kojas nuo grindų. Nemėginkite per aukštai pakelti galvos ir kojų nuo grindų, pratimą atlikite patogia amplitude. Pakartokite 10-15 kartų.

Apsisukite ant nugaros. Sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos. Traukdami traukite kairįjį kelį ir dešinę alkūnę vienas į kitą, tada dešinę kelį ir kairę alkūnę. Pakartokite 15 kartų.

Kaip pumpuoti gilius nugaros raumenis?

Gilieji nugaros raumenys – tai trys sluoksniai: gilusis, vidurinis ir paviršinis. Paviršinis sluoksnis – tai kaklo ir galvos raumenys, vadinami diržu, taip pat raumuo, atsakingas už stuburo tiesinimą. Vidurinį sluoksnį sudaro skersinis spygliuočių raumuo. Gilusis sluoksnis gali būti priskirtas: po pakaušiu, tarpslankstelinis, skersinis. Stiprus gali būti paviršinis sluoksnis laikoma stipria, veikianti statiškiau. Jie yra išilgai visos nugaros nuo kaklo.

Šie raumenys sau pritaikė labai didelį nugaros paviršių, o tai lemia tai, kad šiose žmogaus kūno vietose labai greitai išsivysto jėga. Jie taip pat padeda palaikyti stuburą vertikalioje padėtyje. Stuburas vaidina labai svarbų vaidmenį žmogaus kūne, nes tarnauja kaip atrama svarbios dalys pvz.: viduriai, galva, šonkauliai, galūnės.

Anatomija

Kodėl atkreipti ypatingą dėmesį į sporto salė atgal:

Nugaros raumuo yra didžiausias, tai labai svarbu sportininkui.
Gerai išvystyta nugara yra daugelio pratimų pagrindas, o tai reiškia, kad nugara be jėgos nesuteikia apimties ir progreso, o tai gali būti taikoma ir darbiniams svoriams.
Išsivysčiusi nugarinė, padės išlaikyti aktyvumą ir sveikatą iki senatvės.

Nugaros raumenys užima labai didelį kūno paviršių ir yra nuo kaklo iki dubens srities. Nugaros audiniai yra svarbūs kuriant pusiausvyrą, laikyseną ir kūno stabilumą išlaikant stuburą tiesiai.

Vidiniai audiniai turi įtakos slankstelių judėjimo tikslumui, kiekvienas atskirai ir atlieka svarbiausią vaidmenį nugaros stabilumui. Taip pat šioje grupėje yra stuburo tiesiamieji raumenys, jie visiškai kontroliuoja judesius pirmyn ir atgal.

Inervaciją teikia už nugaros esančios šakos, priklausančios stuburo nervams – juosmens, kaklo ir krūtinės ląstos.

Kaip treniruoti giliuosius nugaros raumenis

Kiekviena nugaros treniruotė dažniausiai apima didelius ir pastebimus raumenis. Tačiau tai retai ateina į vidų. Ir tai neteisinga, nes jie yra pagrindinis stuburo korsetas ir diržas, sukuriantis juosmenį. Tam, kad ši grupė gautų reikiamą krūvį, yra specialius pratimus pusiausvyrą, tik jie gali tai padaryti.

Pradedantiesiems rekomenduojama pilnavertiškai treniruotis porą kartų per savaitę, o visas kitas treniruotes skirti šiam kompleksui. Kad išlaikytų pusiausvyrą, žmogus įveikia Žemės sukuriamą gravitacijos jėgą. Būtent tai padeda sukurti optimalų krūvį vidiniams audiniams. Jei yra noras pasunkinti pratimus ir taip padidinti krūvį, tada atliekant pratimus tereikia užmerkti akis. Kadangi užmerktomis akimis išlaikyti pusiausvyrą yra daug sunkiau.

Įprastoje padėtyje žmogus nėra kiek įmanoma nejudrus, nes kūnas visą laiką pasąmonės lygmenyje stengiasi išlaikyti pusiausvyrą, nepastebimai krisdamas ir iš karto atsigauna. Visa tai sukuria nelengvą darbą raumenų ir kaulų sistemai bei už nervų sistema kiekvienas žmogus.

Jei kūnas yra gerai treniruotas, tada jo savininko nekankins dažnas galvos svaigimas, o transporte išvengs tokių bėdų kaip „jūros liga“, judesio liga. Pratimai padės pasiekti gerą pusiausvyrą po keturių mėnesių.

Pratimų rinkinys

Treniruotės turėtų būti atliekamos taip: jei kuris nors pratimas išeina ne visai teisingai, verta kelis kartus pabandyti ir toliau daryti šiuos veiksmus. Jei viskas pavyksta pirmą kartą, dėl to galite apsunkinti treniruotę užmerktomis akimis. Jei dėl komplikacijų kyla vykdymo problemų, taip pat verta padaryti keletą bandymų ir judėti toliau.

Nr. 1. Pradinė padėtis stovint. Rankos yra ant diržo. Kojos, nuo pėdų iki kelių, suspaudžiamos ir sujungiamos. Pusei minutės užmerkite akis ir stenkitės nejudėti. Nepavyko? Pakartokite dar porą kartų.

Nr. 2. Iš pozicijos Nr. 1, kad pėdos būtų vienoje linijoje, viena koja iškeliama į priekį, o priekyje esančios kulnas turi būti šalia nugaros piršto. Šioje padėtyje turite stovėti dvidešimt sekundžių. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Nr. 3. Poza, kaip ir pirmame pratime. Šiek tiek pakelkite kulnus nuo grindų stovėdami ant kojų pirštų ir palaikykite apie pusę minutės.

Nr. 4. Padėtyje Nr. 1 pakreipkite kūną žemyn iki galimos ribos, laikydami rankas ant diržo. Pakartokite aštuonis kartus labai lėtai.

Nr. 5. Užimkite poziciją, kaip ir pratime Nr. 2. Labai sklandžiai, nepalikdami linijos, kiekvieną lenkimą pasilenkite iš vienos pusės į kitą maždaug aštuonis kartus. Šlaitai turi būti lengvi ir ne labai gilūs. Pakeiskite kojas ir dar kartą atlikite pratimą.

Nr. 6. Uždėkite rankas ant diržo ir suglauskite kojas. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir pabandykite išsilaikyti apie pusę minutės. Keisti kojas.

Nr. 7. Ištieskite kojas vienoje linijoje, kaip ir pratimo Nr. 2 metu. Pakelkite rankas virš galvos per šonus ir šioje padėtyje jas suspauskite. Atlikite šį judesį maždaug šešis kartus ir pakeiskite kojas.

# 8 Atsistokite ant kojų pirštų kartu su kojomis. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir palaikykite šią poziciją maždaug dešimt sekundžių. Keisti kojas.

Nr. 9. Padėkite laikraštį ant grindų. Atsistokite už šį laikraštį. Tuo pačiu metu apsisukite, tada eikite į laikraštį, tada palikite jį. Rankas galima uždėti ant diržo. Padarykite maždaug aštuonis posūkius viena kryptimi, tada tą patį skaičių kita. Jei svaigsta galva, tuomet judėdami viename taške galite fiksuoti žvilgsnį ir sumažinti apsisukimų skaičių. Norėdami apsunkinti pratimą, galite atsistoti ant kojų pirštų ir sulankstyti laikraštį.

Nr. 10. Atsistokite ant kojų pirštų suglausdami kojas, o rankos yra ant diržo. Likite savo pradinėje vietoje, judindami tik kaklą, pasukite galvą įvairiomis kryptimis, taip pat aukštyn ir žemyn.

Visas šis kompleksas yra puikus vidinių raumenų tyrimas, todėl tokių treniruočių nereikėtų išskirti iš pagrindinių treniruočių, taip pat jos bus labai naudingos visiems, net ir neturintiems nieko bendro su sportu.

Spazmai

Nugaros spazmas yra labai dažnas ir neturi amžiaus ar lyties apribojimų. Dažniausiai tai yra įspėjimas apie osteochondrozės vystymąsi. Ši situacija gali tapti lėtine. Kartais šią būseną galite pajusti su bet kokiu viršutinės kūno dalies judesiu, taip pat kai žmogus bando imtis labai didelis svoris.

Priežastis ta, kad su amžiumi stuburo audiniai nyksta ir praranda buvusį stiprumą bei tonusą, o tai labai dažnai sukelia stuburo skausmą ir ligas.

Norint atstatyti buvusias organizmo funkcijas ir atpalaiduoti raumenis, atpalaiduojant juos nuo spazmų, rekomenduojama juos sustiprinti treniruotėmis ir pasitelkti masažuotojo pagalbą.

Pratimai nugarai: lakštinio nugaros ir giliųjų raumenų lavinimas

Stuburo sveikata yra neatsiejamai susijusi su raumenų, pirmiausia nugaros, būkle. Stuburui reikia patikimos atramos ir tik stiprios raumenų korsetas gali suteikti šią paramą. Dėl silpnų paravertebralinių raumenų stuburas tampa pažeidžiamas – jį pradeda varginti nuolatinė perkrova. Dėl to greičiau susidėvi kaulų ir kremzlių struktūros, suspaudžiami ir pasislenka tarpslanksteliniai diskai, formuojasi nenatūralus stuburo išlinkimas. Norint išvengti stuburo problemų, būtina specialiais pratimais stiprinti stuburo raumenis.

Fitneso pratimai plataus nugaros raumeniui

Latissimus dorsi – išplėstas paviršinis raumuo apimanti visą apatinę nugaros dalį. Tai suporuotas raumuo, kuris vienu metu atlieka kelias funkcijas, įskaitant:

pronacija ir peties pritraukimas prie kūno;
artėja prie kūno prie viršutinės galūnės, jei ji yra fiksuotoje padėtyje;
kvėpavimo proceso įgyvendinimas (dalyvauja išsiplėtime krūtinė).

Būtent plačiausiuose raumenyse dažniausiai atsiranda skausmai, kai žmogus tik pradeda formuoti stiprų raumenų korsetą. Jei latissimus dorsi yra gerai išvystytas, tai labai prisideda prie galingos nugaros ir V formos silueto kūrimo, apie kurį svajoja visi pradedantieji kultūrizmo srityje.

Platus nugaros raumenys treniruojami su visų rūšių traukimais. Reguliarūs prisitraukimai ant horizontalios juostos puikiai veikia nugaroje. Tačiau pradedantiesiems geriau pradėti nuo paprastesnio pratimo nugarai – tai vertikali trauka simuliatoriuje arba viršutinio bloko trauka. Šis pratimas imituoja įprastus prisitraukimus, bet jį lengviau atlikti. Blokas gali būti traukiamas prie krūtinės arba už galvos – abiem atvejais nugaros raumenys gauna gerą apkrovą. Vienas iš pratimo atlikimo variantų: bloko traukimas žemyn tiesiomis rankomis.

Šiek tiek sustiprinę raumenų korsetą paprastesniais nugaros ir pilvo raumenų pratimais, galite pereiti prie prisitraukimų ant skersinio. Norėdami tiksliai siurbti platussimus dorsi, turite tinkamai atsitraukti:

griežtai vertikaliai judinkite kūną aukštyn ir žemyn;
judėkite, judinkite alkūnes žemyn - taip akcentas perkeliamas nuo rankų į nugarą, o pagrindinė apkrovos dalis tenka plataus masto stuburui;
judėdami sujunkite pečių ašmenis.

Galite praktikuotis sujungdami mentės kaulus kabėdami ant strypo (be pakėlimo). Tada, jei nugaros ir preso raumenys dar nėra pakankamai paruošti reguliariems prisitraukimams, verta pasipraktikuoti šiek tiek neigiamų prisitraukimų, kurių metu kūnas sklandžiai nuleidžiamas žemyn, išskyrus kėlimo fazę.

Hantelių eilė viena ranka įkalnėje, štangos eilė įkalnėje, apatinio bloko traukimas į pilvą – visi šie stūmimai gerai lavina platųjį nugaros raumenis. Taip pat yra pratimų be svarmenų. Jie ypač pravers tiems, kurie ketina stiprinti nugarą namuose. Tai apima visų rūšių iškrypimus gulimoje padėtyje.

Į stuburą gerinančių pratimų kompleksą rekomenduojama įtraukti vieną dažniausiai praktikuojamų jogos asanų – kobros (gyvatės) pozą:

Atsigulkite ant pilvo, užmerkite kojas ir padėkite delnus po pečiais.
Pradėkite švelniai kelti viršutinę kūno dalį, lenkdami nugarą.
Visiškai ištieskite rankas. Užfiksuokite didžiausio įlinkio padėtį. Laikykite tol, kol pajusite diskomfortą (20-60 sekundžių).

Yra ir kitų variantų gulint ant pilvo:

tuo pačiu metu pakeliant tiesias kojas ir rankas virš grindų (pratimas „supermenas“);
vienu metu arba pakaitomis pakeliant kojas;
su priešingų galūnių pakilimu: dešinė ranka, kairė koja ir atvirkščiai.

Atlenkimai stiprina nugarą, lavina stuburo lankstumą, gerina laikyseną. Namuose, be lenkimų atgal, galima daryti sūpynes galūnėmis, stovint įstrižai arba atsiremiant ant kelių ir rankų. Plaukimas gerai apkrauna nugaros raumenis, ypač efektyvus yra kraulio stilius.

Pratimai nugarai: giliųjų raumenų treniruotė

Gilieji nugaros raumenys yra po storu paviršinių raumenų sluoksniu. Jie patys yra išdėstyti trimis sluoksniais. Tai visas raumenų kompleksas: stuburo tiesiklis, galvos ir kaklo diržo raumenys, tarpslanksteliniai ir kiti. Jie driekiasi per visą stuburo ilgį ir atlieka daugybę funkcijų nuo stuburo stabilizavimo vertikalioje padėtyje iki įvairių judesių atlikimo (posūkių, sukimų, tiesinimo po lenkimo ir kt.).

Giliuosius nugaros raumenis galite išpumpuoti atlikdami šiuos kūno rengybos pratimus:

hiperekstenzija arba nugaros pratęsimas specialiame treniruoklyje;
lenkimai į priekį štanga remiasi į pečius;
mirties trauka;
ištiesti rankas į šonus ir ištiesti jas į priekį, o kūnas laikomas pakreiptas stačiu kampu;
plaukimo pamokos.

Pratimai nugarai lavina raumenis, patikimai apsaugo ir palaiko stuburą, formuoja gražią laikyseną ir gerina raumenų reljefas kūnas. Tačiau stuburo sveikatai, be stiprinimo, būtina reguliariai atpalaiduoti stuburo raumenis, palengvinti raumenų spaustukus ir spazmus. Šiuo tikslu reikia reguliariai tempti nugarą. Naudinga tai daryti ryte pabudus ir vakare susikaupusiai įtampai nuimti. Tempimas turėtų užbaigti visas stuburo raumenų treniruotes.

Raumenų atpalaidavimas su nugaros tempimu

Raumenų spazmų ir spaustukų priežastis gali būti:

stresas;
ilgalaikis buvimas fiksuotose nepatogiose padėtyse;
apšilimo ir prikabinimo nepaisymas;
per ilgas fizinis aktyvumas;
hipotermija.

Raumenų spazmai sutrikdo normalią kraujotaką, suspaudžia nervines skaidulas ir sukelia skausmą. Norint išvengti spazmų ir spaustukų, būtina vengti aukščiau išvardytų situacijų. Ištiesdami nugarą galite pašalinti esamus spaustukus ir užkirsti kelią naujų atsiradimui. Vienas iš būdų ištiesti nugarą – pakabinti ant strypo. Jei rankos nėra labai stiprios, leidžiamas nepilnas pakabinimas, kai kojos šiek tiek liečia grindų paviršių.

Galite atlikti tempimą gulėdami ant grindų:

Atsisėskite ant grindų ir švelniai atsigulkite: pirmiausia palieskite grindis apatine nugaros dalimi, tada vidurinė dalis nugara, pečių ašmenys, pečiai, pakaušis.
Ištieskite rankas už galvos ir tinkamai ištieskite rankas ir kojas.

Nugaros tempimą galima papildyti masažu ar savimasažu – tai puiki priemonė raumenų įtampai nuimti.

Gilieji nugaros raumenys: kas tai yra ir kaip juos lavinti

Gilieji nugaros raumenys yra anatominė stiprių raumenų grupė raumenų skaidulų, kurios eina palei visą stuburą ir leidžia ne tik atlikti įvairūs judesiai kūno, bet ir išlaikyti jį toje pačioje padėtyje. Treniruodami šiuos raumenis galite sustiprinti nugarą, suteikti jai patrauklesnę išvaizdą ir apskritai pagerinti figūrą bei laikyseną.

Kas yra gilieji nugaros raumenys

Tarp giliųjų stuburo raumenų išskiriamos kelios rūšys:

Galvos diržo raumuo – jis ateina iš raktikaulio raumenų. Jis yra poromis – jį sumažinus, galva pasisuka atitinkama kryptimi.
Kaklo diržo raumuo yra pritvirtintas prie 2-3 kaklo slanksteliai. Susitraukdamas užtikrina kaklo judėjimą atitinkama kryptimi, o tuo pačiu metu susitraukiant abiejų pusių raumenims, sukuria kaklo pratęsimą.
Raumenys, tiesinantys stuburą, eina per visą stuburą – nuo gimdos kaklelio iki kryžkaulio. Savo ruožtu jis skirstomas į iliokostatinį, ilgiausią ir dygliuotą.
Skersiniai spygliuočiai – visas kompleksas raumenų skaidulų, kurios sudaro grupes ir vadinamos pagal jų vietą: pusspygliuotieji krūtinės, kaklo ir tarpslanksteliniai raumenys, užtikrinantys viso stuburo lenkimą ir pratęsimą.

Galima sakyti, kad gilieji raumenys dirba nuolat, net ir žmogui esant rami būsena(išskyrus gulimą padėtį). Faktas yra tas, kad kūno palaikymas toje pačioje padėtyje yra statiškas darbas, reikalaujantis nuolatinio raumenų skaidulų dalyvavimo. Be to, kūnas iš tikrųjų nėra „akmens“ formos – jis periodiškai trumpam išeina iš pusiausvyros ir iš karto grįžta į pradinę padėtį dėl giliųjų raumenų darbo.

Kaip maksimaliai išnaudoti mankštą

Prieš pradėdami vystyti giliuosius nugaros raumenis, turėtumėte atsižvelgti į keletą taisyklių, kurias svarbu žinoti tiek pradedantiesiems, tiek profesionaliems sportininkams:

Pratimus nugarai geriau pradėti nuo 2 pilnų užsiėmimų per savaitę, o pripratus (po 3-4 savaičių) galite jį padidinti iki 4 kartų.
Tyrimas turėtų vykti vienodai visiems raumenims – t.y. pratimai turėtų būti atliekami kompleksiškai, vengiant per didelio streso vienoje srityje.
Treniruotės metu (ypač pirmųjų) visada reikia atkreipti dėmesį į savijautą: iš pradžių turi būti jaučiamas nugaros nuovargis, tačiau neturėtų būti pernelyg skausmingų pojūčių.
Kaip ir paprastai, tokio tipo treniruotėse krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui: treniruotės visada prasideda nuo išankstinių apšilimo pratimų, po kurių galite pereiti prie pagrindinio komplekso.
Tarp rinkinių būtinai pailsėkite 3–5 minutes, kad įtempti raumenys kuo labiau atsipalaiduotų. Priešingu atveju užsiėmimai gali sukelti pernelyg didelį įtampą nugaroje.
Jei iš pradžių kai kurių tipų pratimai giliesiems raumenims neveikia visiškai, turite pereiti prie kitų ir grįžti prie jų po viso ciklo, bandydami įvaldyti techniką palaipsniui - tiesiog per mėnesį tai bus padaryta. pilnai.
Pradedantieji turėtų būti pasiruošę tam, kad per pirmuosius 2–3 intensyvių treniruočių mėnesius jie gali patirti lengvą galvos svaigimą ir judesio pykinimą transportuojant.

Pratimų rinkinys

Tiems, kurie niekada nedirbo specialiai su šia raumenų grupe, tinka bendrų stiprinimo pratimų rinkinys:

Pratimų rinkinys sulenktoje padėtyje (stačiu kampu): rankų siūbavimas, rankų tiesimas, sunkių daiktų kėlimas.
Plaukiant galima pasiekti puikių rezultatų, nes tokia veikla leidžia vienu metu naudoti beveik visas nugaros grupes, suteikiant joms švelnų krūvį.
Deadlift su štanga. Atsistokite veidu į štangą, gulėdami ant grindų, šiek tiek ištieskite kojas ir vos sulenkite jas per kelius. Turėtumėte atsisėsti ir pasilenkti į priekį. Strypas paimamas taip, kad rankos būtų pečių plotyje. Sviedinys kyla nuosekliai. Iš pradžių jis eina išilgai blauzdų sulenkta nugara. Tada nugara palaipsniui atsilenkia fiksuota štanga. Galiausiai turėtumėte pagaliau atsitiesti ir laikyti sviedinį ant ištiestų rankų.
Puikus pasirinkimas tiems, kurie užsiima fitnesu - pratimai ant treniruoklio. Nugara maksimaliai prispaudžiama prie volelio, sėdimos padėties, kūnas juda į priekį. Įkvepiant nugara turi būti kiek įmanoma ištiesinta, o lėtai iškvėpiant grįžti į pradinę padėtį. Pakartojimai - nuo 15 iki 20.

Pratimai namuose

Namuose kiekvienas gali įsisavinti šias veiklos rūšis:

Suka visą kūną įvairiomis kryptimis – pagal laikrodžio rodyklę, prieš laikrodžio rodyklę, taip pat tipo lenkimą ir tiesimą pirmyn ir atgal bei į šonus.
Užimkite stovinčią padėtį, rankas ant diržo, kojas suglauskite ir sugniaužkite iki kelių. Jums tereikia užmerkti akis 30 sekundžių ir pabandyti stovėti šioje pozicijoje. Po 1-2 savaičių bus lengva susidoroti su šia treniruote.
Iš šios padėties galima atlikti kelis pratimus. Ištieskite vieną koją į priekį (kulnas ir pirštas liečiasi) ir stovėkite šioje pozicijoje pusę minutės, tada pakeiskite koją. Iš pradinės padėties maksimaliai pasilenkite žemyn, toliau laikykite rankas ant diržo. Pakartokite 8-10 kartų.
Dabar antroji padėtis – kojos stovi, spaudžiamas pirštas prie kulno, rankos ant diržo, kojos įtemptos iki kelių. Būtina padaryti nedidelius polinkius, 8 kartus vienoje padėtyje.
Dabar reikia padėti laikraštį ant grindų, atsistoti ant jo ir daryti stiprius posūkius kūnu į vieną ir kitą pusę (8-10 kartų). Leidžiama palikti laikraštį ir eiti prie jo, o apsunkinti – perlenkti lapą per pusę arba atlikti tą pačią užduotį. stovint ant kojų pirštų.

Nugaros raumenų spazmai ir kaip juos palengvinti

šalutinis poveikis treniruotės ir kitos per didelės įtampos situacijos gali tapti vadinamuoju spazmu – tai stiprus raumenų skaidulų susitraukimas, dėl ko jos gali išlikti įtemptos gana ilgai. Be to, sumažinimas vyksta nepriklausomai nuo asmens valios, t.y. nevalingai.

Šio reiškinio priežastys gali būti skirtingos:

Jei per aktyviai atliekate giliųjų raumenų pratimus, galite pervargti skaidulas. Tai ypač būdinga pradedantiesiems, kurie šiek tiek pervertina savo jėgas ir pradeda pernelyg intensyviai treniruotis. Panašių atvejų pasitaiko ir profesionalūs sportininkai po traumų ir ilgo poilsio: jie pervargina kūną, nepaisydami būtinybės laipsniškai didinti krūvį.
Įprastais atvejais gali atsirasti spazmas, jei žmogus ilgą laiką dirba toje pačioje pozicijoje – t.y. atliekant „sėdimą“ darbą.
Jei žmogus staigiai apsisuko arba pradėjo treniruotis su dideliu krūviu be išankstinio pasiruošimo, tai sukelia trumpalaikius spazmus ir skausmą, susijusį su raumenų skaidulų mikrotrauma.
Galiausiai, užsitęsus hipotermijai ir net emociniam stresui, raumenys taip pat gali būti įtempti – pirmuoju atveju dėl temperatūros poveikio, antruoju – dėl adrenalino įtakos. Šis nerimo hormonas paruošia kūną pulti arba bėgti. Atitinkamai, abiem atvejais raumenys patiria stiprią įtampą, ruošiasi staigiam krūviui.

Norint išvengti spazmo išsivystymo ir išvengti jo pasekmių, reikia atpalaiduoti nugarą.

Tai galima padaryti ne tik ilgo pasyvaus poilsio pagalba, bet ir pratimais bei masažo technikomis:

Iš pradžių galite tiesiog atsisėsti ant grindų ir lėtai ant jų atsigulti, paeiliui nuleisdami apatinę nugaros dalį ir krūtinę, o paskui – pečių ašmenis, pečius ir kaklą su galva. Tada galite visiškai ištiesinti nugarą, o dėl tempimo akimirksniu praeis lengvas spazmas.
Atsigulus ant grindų reikia išgerti kelis gurkšnius, tarsi ką tik pabudę po ilgo miego. Tiesą sakant, ši technika turėtų užbaigti bet kokią nugaros treniruotę, nes tai yra natūralus atsipalaidavimo būdas.
Jei yra švediška siena arba įprasta horizontali juosta, galite pakabinti tiesiog minutę, visiškai atpalaiduodami nugarą.
Masažas yra puikus būdas sumažinti spazmus. Be to, būtent masažas gali žymiai pagerinti kraujotaką, o tai tonizuoja raumenis ir priverčia dirbti net mažiausius kapiliarus.
Galiausiai vonia efektyvus metodas raumenų skaidulų atpalaidavimas ir bendras kraujagyslių sienelių stiprinimas. Gydymas šiluma ir kontrastiniu dušu optimizuoja širdies darbą, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo ir stiprina imuninę sistemą.

Taigi patrauklios figūros formavimas neįmanomas netreniruojant giliųjų nugaros raumenų. Be to, sisteminga mankšta yra gera stuburo kaulų poslinkio prevencija.

Gilieji nugaros raumenys – tai anatominė stiprių raumenų skaidulų grupė, einanti per visą stuburą ir leidžianti ne tik atlikti įvairius kūno judesius, bet ir išlaikyti jį toje pačioje padėtyje. Treniruodami šiuos raumenis galite sustiprinti nugarą, suteikti jai patrauklesnę išvaizdą ir apskritai pagerinti figūrą bei laikyseną.

Tarp giliųjų stuburo raumenų išskiriamos kelios rūšys:

Galvos diržo raumuo – jis ateina iš raktikaulio raumenų. Jis yra poromis – jį sumažinus, galva pasisuka atitinkama kryptimi.
Kaklo diržo raumuo yra pritvirtintas prie 2-3 kaklo slankstelių. Susitraukdamas užtikrina kaklo judėjimą atitinkama kryptimi, o tuo pačiu metu susitraukiant abiejų pusių raumenims, sukuria kaklo pratęsimą.
Raumenys, tiesinantys stuburą, eina per visą stuburą – nuo gimdos kaklelio iki kryžkaulio. Savo ruožtu jis skirstomas į iliokostatinį, ilgiausią ir dygliuotą.
Skersiniai spygliuočiai – visas kompleksas raumenų skaidulų, kurios sudaro grupes ir vadinamos pagal jų vietą: pusspygliuotieji krūtinės, kaklo ir tarpslanksteliniai raumenys, užtikrinantys viso stuburo lenkimą ir pratęsimą.

Galima sakyti, kad gilieji raumenys dirba nuolat, net ir žmogui esant ramioje būsenoje (išskyrus gulimą padėtį). Faktas yra tas, kad kūno palaikymas toje pačioje padėtyje yra statiškas darbas, reikalaujantis nuolatinio raumenų skaidulų dalyvavimo. Be to, kūnas iš tikrųjų nėra „akmens“ formos – jis periodiškai trumpam išeina iš pusiausvyros ir iš karto grįžta į pradinę padėtį dėl giliųjų raumenų darbo.

PASTABA

Beveik bet kurioje treniruotėje dalyvauja dideli raumenys – pavyzdžiui, platus nugaros ir trapecijos raumenys. Tuo pačiu metu ne mažiau svarbu išlaikyti giliųjų nugaros raumenų tonusą, nes jie tarnauja kaip natūralus korsetas, kuris palaiko visą žmogaus stuburą ir liemenį.

Prieš pradėdami vystyti giliuosius nugaros raumenis, turėtumėte atsižvelgti į keletą taisyklių, kurias svarbu žinoti tiek pradedantiesiems, tiek profesionaliems sportininkams:

Pratimus nugarai geriau pradėti nuo 2 pilnų užsiėmimų per savaitę, o pripratus (po 3-4 savaičių) galite jį padidinti iki 4 kartų.
Tyrimas turėtų vykti vienodai visiems raumenims – t.y. pratimai turėtų būti atliekami kompleksiškai, vengiant per didelio streso vienoje srityje.
Treniruotės metu (ypač pirmųjų) visada reikia atkreipti dėmesį į savijautą: iš pradžių turi būti jaučiamas nugaros nuovargis, tačiau neturėtų būti pernelyg skausmingų pojūčių.
Kaip ir paprastai, tokio tipo treniruotėse krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui: treniruotės visada prasideda nuo išankstinių apšilimo pratimų, po kurių galite pereiti prie pagrindinio komplekso.
Tarp rinkinių būtinai pailsėkite 3–5 minutes, kad įtempti raumenys kuo labiau atsipalaiduotų. Priešingu atveju užsiėmimai gali sukelti pernelyg didelį įtampą nugaroje.
Jei iš pradžių kai kurių tipų pratimai giliesiems raumenims neveikia visiškai, turite pereiti prie kitų ir grįžti prie jų po viso ciklo, bandydami įvaldyti techniką palaipsniui - tiesiog per mėnesį tai bus padaryta. pilnai.
Pradedantieji turėtų būti pasiruošę tam, kad per pirmuosius 2–3 intensyvių treniruočių mėnesius jie gali patirti lengvą galvos svaigimą ir judesio pykinimą transportuojant.

ATKREIPKITE DĖMESĮ – pratimus, skirtus nugarai stiprinti ir vystyti, asmenys, patyrę ir besigyjantys po stuburo traumos, turėtų atlikti atsargiai. Dažniausiai tokiais atvejais kursas koreguojamas – svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Tiems, kurie niekada nedirbo specialiai su šia raumenų grupe, tinka bendrų stiprinimo pratimų rinkinys:

Pratimų rinkinys sulenktoje padėtyje (stačiu kampu): rankų siūbavimas, rankų tiesimas, sunkių daiktų kėlimas.
Plaukiant galima pasiekti puikių rezultatų, nes tokia veikla leidžia vienu metu naudoti beveik visas nugaros grupes, suteikiant joms švelnų krūvį.
Deadlift su štanga. Atsistokite veidu į štangą, gulėdami ant grindų, šiek tiek ištieskite kojas ir vos sulenkite jas per kelius. Turėtumėte atsisėsti ir pasilenkti į priekį. Strypas paimamas taip, kad rankos būtų pečių plotyje. Sviedinys kyla nuosekliai. Iš pradžių jis eina išilgai blauzdų sulenkta nugara. Tada nugara palaipsniui atsilenkia fiksuota štanga. Galiausiai turėtumėte pagaliau atsitiesti ir laikyti sviedinį ant ištiestų rankų.
Puikus pasirinkimas tiems, kurie užsiima fitnesu - pratimai ant treniruoklio. Nugara maksimaliai prispaudžiama prie volelio, sėdimos padėties, kūnas juda į priekį. Įkvepiant nugara turi būti kiek įmanoma ištiesinta, o lėtai iškvėpiant grįžti į pradinę padėtį. Pakartojimai - nuo 15 iki 20.

Namuose kiekvienas gali įsisavinti šias veiklos rūšis:

Suka visą kūną įvairiomis kryptimis – pagal laikrodžio rodyklę, prieš laikrodžio rodyklę, taip pat tipo lenkimą ir tiesimą pirmyn ir atgal bei į šonus.
Užimkite stovinčią padėtį, rankas ant diržo, kojas suglauskite ir sugniaužkite iki kelių. Jums tereikia užmerkti akis 30 sekundžių ir pabandyti stovėti šioje pozicijoje. Po 1-2 savaičių bus lengva susidoroti su šia treniruote.
Iš šios padėties galima atlikti kelis pratimus. Ištieskite vieną koją į priekį (kulnas ir pirštas liečiasi) ir stovėkite šioje pozicijoje pusę minutės, tada pakeiskite koją. Iš pradinės padėties maksimaliai pasilenkite žemyn, toliau laikykite rankas ant diržo. Pakartokite 8-10 kartų.
Dabar antroji padėtis – kojos stovi, spaudžiamas pirštas prie kulno, rankos ant diržo, kojos įtemptos iki kelių. Būtina padaryti nedidelius polinkius, 8 kartus vienoje padėtyje.
Dabar reikia padėti laikraštį ant grindų, atsistoti ant jo ir daryti stiprius posūkius kūnu į vieną ir kitą pusę (8-10 kartų). Leidžiama palikti laikraštį ir eiti prie jo, o apsunkinti – perlenkti lapą per pusę arba atlikti tą pačią užduotį. stovint ant kojų pirštų.

Nugaros raumenų spazmai ir kaip juos palengvinti

Treniruočių ir kitų per didelės įtampos situacijų šalutinis poveikis gali būti vadinamasis spazmas – tai stiprus raumenų skaidulų susitraukimas, dėl kurio jos gali išlikti įtemptos gana ilgai. Be to, sumažinimas vyksta nepriklausomai nuo asmens valios, t.y. nevalingai.

Šio reiškinio priežastys gali būti skirtingos:

Jei per aktyviai atliekate giliųjų raumenų pratimus, galite pervargti skaidulas. Tai ypač būdinga pradedantiesiems, kurie šiek tiek pervertina savo jėgas ir pradeda pernelyg intensyviai treniruotis. Taip pat panašių atvejų pasitaiko profesionaliems sportininkams po traumų ir ilgo poilsio: jie pervargina kūną, nepaisydami būtinybės palaipsniui didinti krūvį.
Įprastais atvejais gali atsirasti spazmas, jei žmogus ilgą laiką dirba toje pačioje pozicijoje – t.y. atliekant „sėdimą“ darbą.
Jei žmogus staigiai apsisuko arba pradėjo treniruotis su dideliu krūviu be išankstinio pasiruošimo, tai sukelia trumpalaikius spazmus ir skausmą, susijusį su raumenų skaidulų mikrotrauma.
Galiausiai, užsitęsus hipotermijai ir net emociniam stresui, raumenys taip pat gali būti įtempti – pirmuoju atveju dėl temperatūros poveikio, antruoju – dėl adrenalino įtakos. Šis nerimo hormonas paruošia kūną pulti arba bėgti. Atitinkamai, abiem atvejais raumenys patiria stiprią įtampą, ruošiasi staigiam krūviui.

PASTABA

Esant nugaros giliųjų raumenų spazmui, didėja pavojus sveikatai. Faktas yra tas, kad jie guli šalia nervinių skaidulų, todėl gali juos pakenkti, o tai paveiks skirtingas kūno dalis. Pavyzdžiui, gali būti aštrūs skausmai kepenyse; jei jie praeina po poilsio ir masažo, tai priežastis tikrai yra spazmas.

Norint išvengti spazmo išsivystymo ir išvengti jo pasekmių, reikia atpalaiduoti nugarą.

Tai galima padaryti ne tik ilgo pasyvaus poilsio pagalba, bet ir pratimais bei masažo technikomis:

Iš pradžių galite tiesiog atsisėsti ant grindų ir lėtai ant jų atsigulti, paeiliui nuleisdami apatinę nugaros dalį ir krūtinę, o paskui – pečių ašmenis, pečius ir kaklą su galva. Tada galite visiškai ištiesinti nugarą, o dėl tempimo akimirksniu praeis lengvas spazmas.
Atsigulus ant grindų reikia išgerti kelis gurkšnius, tarsi ką tik pabudę po ilgo miego. Tiesą sakant, ši technika turėtų užbaigti bet kokią nugaros treniruotę, nes tai yra natūralus atsipalaidavimo būdas.
Jei yra švediška siena arba įprasta horizontali juosta, galite pakabinti tiesiog minutę, visiškai atpalaiduodami nugarą.
Masažas yra puikus būdas sumažinti spazmus. Be to, būtent masažas gali žymiai pagerinti kraujotaką, o tai tonizuoja raumenis ir priverčia dirbti net mažiausius kapiliarus.
Galiausiai, vonia yra veiksmingas būdas atpalaiduoti raumenų skaidulas ir apskritai sustiprinti kraujagyslių sieneles. Gydymas šiluma ir kontrastiniu dušu optimizuoja širdies darbą, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo ir stiprina imuninę sistemą.

NAUDINGAS PATARIMAS – kartu su aprašytais pratimais yra labai paprastas spazmo mažinimo variantas kvėpavimo pratimai. Po treniruotės galite normalizuoti kvėpavimą pailsėję 2-3 minutes. Tada giliai įkvėpkite, o iškvėpdami stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti nugarą. Pakartokite 7-8 kartus.

Taigi patrauklios figūros formavimas neįmanomas netreniruojant giliųjų nugaros raumenų. Be to, sisteminga mankšta yra gera stuburo kaulų poslinkio prevencija.

Plati ir išvystyta kultūrizmo nugara suteikia sportininko figūrai estetiškai patrauklią išvaizdą. Tai ne tik padaro sportininko kūno sudėjimą daug gražesnį. Jei kultūristas turi stiprių ir stiprūs raumenys atgal, jis gauna galimybę tolesnei pažangai. Jie dalyvauja beveik visose pratybose. Kuo jie labiau išvystyti, tuo didesnis kultūristo potencialas.

Ypatingą vietą užima nugaros treniruotės mokymo procesas. Ji turi savo ypatybes. Norėdami tapti tikrai galingos nugaros savininku, turite ne tik teisingai sudaryti treniruočių programą, bet ir žinoti, kaip apsisaugoti nuo traumų.

Raumenys, esantys ant nugaros, yra didžiausia viršutinės kūno dalies grupė. Jie puikiai suvokia didelius krūvius, prisiima didžiąją dalį sunkaus darbo, atliekamo treniruotėse. Siurbti nugaros raumenys, būtina atsisakyti tokių užsiėmimų kaip siurbimas ar lašų komplektai. Reikiamą krūvį galima gauti tik tada, kai pagrindiniai pratimai atliekami naudojant didelį darbinį svorį.

Kiekvieno metodo pakartojimų skaičius, kai jis atliekamas pagrindiniai judesiai padidinti masę, svyruoti nuo keturių iki šešių. Šis diapazonas leidžia dirbti su dideliais svoriais ir pajusti, kad nugaros raumenys tikrai apkraunami iki galo, nes po treniruotės pradės skaudėti. Paprasti pratimai galima atlikti aštuoniais pakartojimais. Svarbiausia yra nuolat priimti įspūdingą darbinį svorį.

Teisingai sukomponuota treniravimosi programa ir darbinės svarstyklės yra svarbios, bet praktiškai neduoda jokio rezultato, kai vykdymo technika „šlubuoja“. Ryškaus efekto nebuvimas nėra vienintelė problema, su kuria susidurs sportininkas. Neteisinga technika kartais padidina traumų tikimybę. Jei nepatobulinsite teisingų judesių, sportininkas tiesiog pradės kilnoti svorį, įtraukdamas į darbą visas raumenų grupes, dėl to nebus reikiamo krūvio, o nugara nebus pažangos. Kiekvienas paskutinis pakartojimas turėtų būti atliekamas kiek įmanoma sunkiau, tačiau su sąlyga, kad technika yra tobula. Jei svoris nekrenta, turėtumėte mesti, bet nepamirškite teisingo vykdymo.

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite išlikti ištikimi savo treniruočių principams. Kroviniai turi būti laipsniški. Būtina padidinti darbinius svorius, atlikti vieną ar du pakartojimus daugiau nei ankstesnėje pamokoje, sumažinti poilsį tarp atskirų priėjimų. Svarbiausia nuolat didinti apkrovą.

Jūs negalite iš karto imtis per daug sunkaus svorio, kuris neina. Reikia progresuoti, o ne neapgalvotai eiti į priekį, o tada mokėti už neatsargumą su trauma. Tai sukels ilgam laikui treniruotes teks pamiršti, kol nepraeis reabilitacijos laikotarpis. Priklausomai nuo sužalojimo sunkumo, atsigavimas gali užtrukti gana ilgai. Geriau sutelkti dėmesį į pakartojimų skaičių, nes šis metodas yra mažiausiai traumuojantis ir leidžia padidinti efektyvumą.

Anatominė nugaros struktūra yra sugrupuotų raumenų pora, kuri apgaubia kūno nugarą. Jie sąlygiškai skirstomi į dvi dideles grupes:

Išorinis. Susidaro plataus nugaros, danties, trapecinių raumenų ir tiesiamieji raumenys. Jie sudaro nugaros paviršių, todėl reikalauja didesnio dėmesio.
Vidinis. Jos išsidėsčiusios giliai po išorinėmis, tai rombo formos, didelių apvalių, pritraukiamųjų peiliukų ir kt. Jei skiriate reikiamą dėmesį ir lavinate šiuos raumenis, jie pradeda išstumti išorinius, suteikdami nugarai gilų ir galingą palengvėjimą.

Nugaros raumenų siurbimas visų pirma apima plataus nugaros raumenų treniruotę. Taip yra dėl dydžio, nes jie yra didžiausi ir suteikia siluetui trokštamą V formą. Kai jie sudaro treniruočių programą, pagrindinis dėmesys skiriamas juos lavinantiems pratimams.

Norėdami maksimaliai išpumpuoti platų nugaros dalį, turite aiškiai suprasti, kokias funkcijas jie atlieka žmogaus organizmui. Jie dalyvauja, kai viršutinės galūnės vesti į kūną iš viršaus ir apačios, iš šono ir priekio, tai yra atliekant stūmimą į save. Šie pratimai turėtų būti pagrindinis latissimus dorsi lavinimo pagrindas.

Dauguma veiksmingi pratimai treniruojant nugarą, kurios metu sportininkas gauna galimybę atlikti natūralius ir maksimaliai funkcionalius judesius, yra prisitraukimai. Reikėtų atsisakyti lengvo bloko sukibimo, sutelkti dėmesį į stiprų poslinkį.

Viršutinės korpuso dalies tūrį suteikia trapecijos forma, kuri yra viduryje. Trapecija tvirtinama prie kaklo ir sąnarių sričių pečių juosta. Šie sąlyčio taškai sukuria gumbus ant kaklo. Šio raumens funkcija yra ta, kad jis veda vienas prie kito ir pakelia pečių ašmenis aukštyn ir žemyn. Panašus judesys netiesiogiai vyksta beveik visuose pratimuose, kurie atliekami nugarai. Trapecijos vystymuisi geriausiai tinka įstrižai ir tiesūs pečiai.

Tiesikliai vadinami pailgais ilgais raumenimis, kurie tęsiasi išilgai viso stuburo. Jų funkcija yra gana paprasta. Jie yra atsakingi už kūno lenkimą ir pratęsimą pirmyn ir atgal. Neatimkite iš ekstensorių dėmesio. Kai jie yra išvystyti, pratimų metu nugara tampa stabili, o tai daro pažangą visam treniruočių procesui.

Svarstomas geriausias pratimas, leidžiantis efektyviausiai siurbti tiesiamuosius raumenis. Tai tikrai geriausia treniruoti absoliučiai visus raumenis, o ne tik nugarą. Atliekant šį pratimą taip pat pumpuojamos rankos ir kojos, tačiau svarbiausia, kad sutvirtėtų raiščių aparatas, padidėtų nugaros gylis ir storis.

Toks rezultatas pasiekiamas todėl, kad traukoje yra didžiausi svoriai. Tai taip pat turi savo minusų. Dėl šio pratimo neįmanoma padidinti nugaros pločio. Jis netampa galingesnis iš šonų.

Mes neturime pamiršti apie serratus raumenis. Jie sujungiami su įstrižais pilvo raumenimis. Čia yra mažas sluoksnis. poodiniai riebalai. Dėl šios priežasties, kai yra išvystyti smailieji raumenys, jie atletiškos konstrukcijos sportininkui suteikia dar daugiau patrauklumo.

Veiksmingiausi pratimai šiai grupei yra įstrižiniai sukimai, atliekami ant preso, taip pat įvairūs megztiniai. ypatingas dėmesys nereikia sutelkti dėmesio tik į šiuos raumenis. Jie kaupiasi ir traukiasi kartu su likusiais.

Nereikėtų sutelkti dėmesio tik į tai, kokie pratimai yra geriausi ir veiksmingiausi nugaros raumenų grupėms išpumpuoti. Ne mažiau dėmesio rekomenduojama skirti laukiamiems rezultatams.

Vieni sportininkai nori turėti gilią ir tvirtą nugarą, o kiti, atvirkščiai, nori galingos viršūnės ir siauras liemuo. Kai nustatomi prioritetiniai tikslai ir uždaviniai, jie pradeda rinktis pratimus, leidžiančius pasiekti norimą.

Ne mažiau svarbus yra sportininko pasirengimo ir patirties lygis. Pradedantiesiems sportininkams pirmiausia reikia siurbti platųjį nugaros raumenis, o po jų treniruoti trapeciją ir tiesiamuosius raumenis. Visiškai bet kokie vertikalūs strypai leidžia padidinti plotį.

Taigi, jei sugrupuojate pratimus pagal tam tikrų raumenų efektyvumą, tada:

geriausi už latą yra prisitraukimai ir prisitraukimai, tokie kaip virš galvos ir horizontalus blokas, štangos ir hanteliai įkalnėje, taip pat T kaklelis;
Veiksmingiausi trapecijos formos laikomi pečiais su štanga ir hanteliais;
labiausiai tinka tiesiamiesiems tempams, kurie yra efektyvesni už hiperekstensijas, pasvirimus, atliekamus su strypu šalia arba ant pečių.

Esminis dalykas, itin svarbus atliekant šiuos pratimus, yra tai, kad nugara visada turi likti tiesi, tačiau geriausia, kad apatinė nugaros dalis būtų šiek tiek išlenkta. Ši padėtis, kai dubuo pagrobtas, o krūtinė nukreipta į priekį, užtikrina juosmens srities saugumą, taip pat leidžia teisingai ir visiškai susitraukti. raumenų grupės atgal.

Bet koks pratimas nugarai treniruoti leidžia siurbti bicepsą. Jei treniruojatės neteisingai, pagrindinė našta tenka jam. Trūkumas yra tas, kad bicepsas turi mažas dydis. O jei didelė nugara nepavargsta ilgai, tai jis pavargsta labai greitai. Kai pagrindinis akcentas, jei nesilaikoma technikos, dedamas į bicepsą, tai dėl nuovargio pradeda lėtėti progresas.

Kad vystymasis nesulėtėtų, didžiausias dėmesys skiriamas pratimo atlikimo technikai, kuri leidžia maksimaliai išlavinti tikslinius raumenis, tačiau neturi įtakos bicepsui. Tokį tikslą galima pasiekti tik sąmoningai, kai redukcijos procesas yra visiškai kontroliuojamas. Būtina nuolat jausti raumenų-smegenų krūvą.

Kai technika neveikia, kitą rytą pradeda skaudėti bicepsus, todėl reikia toliau dirbti su savimi. Rekomenduojama tobulinti absoliučiai viską, išdirbant absoliučiai kiekvieną smulkmeną. Ši technika apima judesių ir susitraukimų automatizavimą.

Visuomet pirmiausia reikia išmokti kiekvieną pratimą nenaudojant svarmenų. Galite naudoti bet kurį patogus įrankis, kuri leidžia sukurti hantelių ar štangos imitaciją. Judesiai atliekami kuo lėčiau su visa amplitude. Tai leidžia pasiekti realius rezultatus, nes stiprina ir užmezga ryšį tarp nervų ir raumenų.

Šis pratimas yra puiki plataus nugaros raumenų treniruotė, leidžianti gerai siurbti tiek gylį, tiek plotį. Prisitraukimo technika yra tokia:

norint įtraukti bicepsą į darbą ir įtraukti platų nugaros raumenį, naudojamas gana platus sukibimas;
reikia paimti skersinį iš viršaus visais penkiais pirštais;
reikia prisitraukti prie krūtinės, nes taip apkraunamas stuburo raumenų trikampis.

Darydami prisitraukimus nekreipkite dėmesio į rankas. Svarbiausia, kad alkūnės būtų už kūno.

Aptariamas pratimas yra lengvas variantas. Ypač tinka pradedantiesiems sportininkams. Šioje traukoje galite naudoti svorį, kuris yra mažesnis nei jūsų. Atlikdami šį stūmą galite išmokti sutraukti būtent tuos raumenis, kurie leidžia jums gauti norimą rezultatą dėl ateities. Lengvoji versija gali būti pašalinta iš treniruotės, kai sportininkas sugeba atlikti bent penkis prisitraukimus teisinga forma.

Vertikalaus bloko traukimas yra naudingas net profesionaliems ir patyrusiems sportininkams. Jei pratimas yra įtrauktas į super serijas arba lašų rinkinius, tai padidins treniruotės intensyvumą. Šis pratimas gana giliai veikia atskirus raumenų segmentus, be to, gerokai labiau iškreipia kūną nei atliekant prisitraukimus, todėl plačiausią dugną geriau pumpuoti daug aukščiau.

Pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra gana paprasti, tačiau dažnai nepastebimi:

kabelis prie sviedinio kiekviename amplitudės taške visada turi judėti tik vertikaliai;
kabelio įėjimas turėtų nukristi ant žemiausio krūtinės taško, o tada nusileisti stuburu;
kabelis ir alkūnės turi judėti žemyn toje pačioje plokštumoje. Neįmanoma leisti, kad alkūnės būtų traukiamos į priekį ar atgal, nes jų įkėlimas už kūno turėtų būti atliekamas dėl deformacijos krūtinės srityje.

Pradedančiajam, kuris įvaldė visus šiuos dalykus, lengva pereiti prie sudėtingesnių variantų.

Jo įgyvendinimui reikia atidžiai stebėti sukibimą, tai yra, plotį, taip pat orientaciją - tiesioginę ar atvirkštinę. Reikia rūpintis kūnu. Kuo arčiau jis pasilenkia prie horizontalės, tuo geriau pradeda veikti nugara, tačiau neigiamas apkrovų poveikis juosmens. Kitas svarbus punktas yra trajektorija, kuria juda juosta. Jis turėtų ištempti apatines galūnes ir alkūnes, kurios vingiuoja už kūno.

Jei teisingai įvaldysite vykdymo techniką, pratimas bus daug efektyvesnis treniruojant nugarą nei trauka, kuri atliekama pasvirus. Šių judesių mechanika yra tokia pati, kaip ir anksčiau, tačiau naudojant T strypą galima pašalinti daugelio stabilizuojančių raumenų apkrovą ir, atitinkamai, padidinti darbinius svorius.

Vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti atliekant tokią trauką, yra atlikti šis pratimas neturėtų būti ant nuožulnaus ar horizontalaus gulto. Jie žymiai sumažina judesių diapazoną, taip pat apsunkina nugaros raumenų grupių susitraukimą, nes tai neleidžia išlenkti. Šį pratimą reikia atlikti tik stovint.

Viena ranka hantelių eilė

Vienašalis pratimas neišsiskiria sudėtinga technika. Tai padaryti yra daug lengviau ir paprasčiau. Judėjimo amplitudė didėja dėl to, kad nėra strypo, tai yra strypo kūno viduryje. Tai leidžia pakelti sviedinį daug toliau viršutiniame taške už kūno ir maksimaliai ištempti latą apatinėje padėtyje.

Horizontalus bloko traukimas

Šis pratimas apima vidurinę ir apatinę nugaros dalį, kai laidas traukiamas žemyn pilvu. Kitokį efektą galima išgauti plačia rankena ir kaladėlės traukimu prie krūtinės, kas suteikia stimulą vystytis viršutinei daliai.

Reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:

ištiesimo ilgis ties trosu turėtų būti optimalus, nes sėdint per toli bus sunku išlaikyti nugarą tiesioje padėtyje;
pasiekus apatinį kraštutinį tašką, būtina ištempti raumenis, suteikiant kūną į priekį;
Jūs negalite pakreipti kūno atgal viršutiniame taške, nugara šiuo metu turi būti statmena grindų paviršiui.

Pečių gūžtelėjimas yra pratimas, kuris judina pečių ašmenis. Tai aktyvuojasi trapeciniai raumenys nes jie yra atsakingi už šią funkciją. Dėl randų žymiai padidėja trapecijos tūris. Šis pratimas gali įvairiais būdais įjungti trapeciją. Galite pradėti kelti pečių ašmenis traukdami svorį arba pasvirę, kai jie laisvai juda vienas kito link, tai yra, jie sumažėja.

Gūžčiojimas pečiais daromas su štanga arba hanteliais. Pirmasis sviedinys yra daug patogesnis tiems, kurie nori pažangos svorio srityje. Hantelių privalumas yra tas, kad juos patogiausia laikyti iš šonų. Kaip alternatyvą galite naudoti treniruoklį, kuris imituoja hantelius su blynų svarmenimis.

Gūžčiojimas pečiais tik atrodo paprastas, bet yra skirtas patyrusiems sportininkams. Pradedantiesiems užtenka daryti prisitraukimus, mirties trauka, horizontalūs strypai, kurie taip pat gerai susijungia su trapecija.

Gūžtelėdami pečiais negalite sukti pečių. Ši papildoma apkrova nedidina efektyvumo, bet padidina traumų tikimybę. Šis judėjimas yra neįprastas trapecijai, kuris dar labiau pablogėja, kai susiduriama su dideliais svoriais.

Tai gana sunkus ir varginantis pratimas, nes apkrova tenka beveik visoms kūno dalims. Esant apkrovai nugarai, vienu metu įtraukiamos ir vidinės, ir plačiausios raumenų grupės, trapecijos ir tiesiamieji raumenys.

Kada plati nugara yra sportininko prioritetas, trauka iš mirties atliekama po pratimų, lavinančių nugaros raumenį. Priešingu atveju visos jėgos bus visiškai atimtos. Šį pratimą pirmiausia turėtų atlikti sportininkai, kurių pagrindinis tikslas yra lavinti tiesiamuosius raumenis ir padidinti nugaros storį, norintys pakelti kuo didesnį svorį.

Turėtų būti grindžiamas šiais principais:

apima horizontalią ir vertikalią trauką;
atliekama 4-6 pakartojimais;
siurbkite nugarą atlikdami pagrindinius pratimus su dideliais svoriais.

Kitas svarbus momentas – sportininko pasiruošimas.

Į programą įeina:

Sušildyti 5-10 min
Atvėsimas (raumenų tempimas)

Tiems sportininkams, kurie negali atlikti penkių nepriekaištingos formos prisitraukimų, turėtų daryti vertikalius traukimus bloku. Svarbiausia neapgauti. Atlikimas turi būti tobulas, o darbinės svarstyklės turi būti sunkios.

Nuo programos, skirtos pradedantiesiems, ji skiriasi tuo, kad pristatomas kitas pratimas, lavinantis nugaros raumenį – trauka pakreipiant hantelį viena ranka. Tai daroma 3 rinkiniais su 8 pakartojimais kiekviename.

Sportininkai, turintys gera masė, norėdami giliau mokytis, galite pasinaudoti kita programos versija, kurią sudaro:

Sušildyti 5-10 min
Hantelių eilė viena ranka pasvirusi 3 × 8
Atvėsimas (raumenų tempimas)

Arba taip (sportininkams, turintiems raumenų masė giliems tyrimams):

Sušildyti 5-10 min
T formos strypo traukimas 4 × 6
Horizontalus bloko traukimas 4×6
Gūžčioja pečiais su hanteliais 3×8
Atvėsimas (raumenų tempimas)

Kiekvienas sportininkas pasirenka sau geriausią treniruotę, atsižvelgdamas į savo pagrindinį tikslą.

Vienas iš pakankamai veiksmingi būdai Osteochondrozės ir nugaros skausmų gydymas yra gydomoji mankšta, susidedanti iš pratimų giliesiems stuburo raumenims. Specialiai parinktas pratimų rinkinys leidžia sumažinti raumenų spazmus, padidinti kraujo tiekimą į tam tikrą stuburo dalį ir tarpslankstelinius diskus ir dėl to malšinti skausmą. Taip pat verta atkreipti dėmesį į tai, kad silpnas nugaros raumenų išsivystymas yra viena iš tarpslankstelinių diskų išvaržų atsiradimo priežasčių. Kadangi silpnai išvystytas raumenų korsetas negali atlaikyti stuburą patiriančių apkrovų, ši apkrova perkeliama į tarpslankstelinius diskus, kurie turi savo specifinį resursą ir nusidėvėjimo galimybes. Jei disko apkrova viršijama, gali atsirasti išsikišimas ir vėliau disko išvarža. Taigi nugaros ir stuburo raumenų pratimų komplekso įgyvendinimas yra ne tik nugaros skausmų gydymo priemonė, bet ir turi tolesnį prevencinį poveikį.
Norint pasirinkti optimalų pratimų rinkinį, geriausias sprendimas būtų susisiekti su mankštos terapijos specialistu. Būtent jis galės pasirinkti pratimus norimai stuburo daliai ir tiems nugaros raumenims, kuriuos reikia dirbti. Jei neturite tokios galimybės, galite vadovautis mokymo medžiaga ir jau sukurti kompleksai gydomoji gimnastika bet labai atsargiai ir laikantis tam tikrų taisyklių.
Prieš apibrėžiant kai kurias taisykles, verta atkreipti dėmesį į funkcijas, kurias atlieka nugaros raumenys. Iš esmės tai tik nugaros ir kaklo tiesimas ir sukimas, stuburo laikymas vertikalioje padėtyje ir kiti veiksmai, kuriuose dalyvauja ir tarpslanksteliniai diskai. Štai kodėl pratimai stuburui turi būti atliekami kuo atidžiau ir bent iš pradžių neapkraunant stuburo, nes per didelis stuburo apkrovimas esant silpniems raumenims gali sukelti išvaržą ir tik apsunkinti situaciją.
Taigi, esant nugaros skausmams, patartina rinktis švelniausią pratimų kompleksą, atliekamą gulint, kuris sumažina apkrovą stuburui. Optimalus pratimus derinti su nugaros raumenų tempimu. Taip pat, atliekant pratimus, rekomenduojama nedaryti staigių judesių ir nesistengti skubėti. Visas gydomųjų pratimų kompleksas turėtų būti nukreiptas į tai, kaip lavinti nugaros raumenis, apkraunant kuo mažiau tarpslankstelinių diskų ir su minimalia rizika susirgti komplikacija išsikišimo ar disko išvaržos forma.