Pratimai paaugliui 12 metų. Pratimai mergaitėms: kurią kūno rengybos kryptį geriau pasirinkti

Vis daugiau paauglių – berniukų ir mergaičių – nori pradėti sportuoti namuose arba namuose sporto salė sukurti raumenų masę. Šio tikslo daugiausia siekia berniukai. Merginos, atvirkščiai, nori patempti figūrą, tereikia žengti pirmąjį žingsnį link jos transformacijos ir pradėti sportuoti namuose, kad pagerintų savo sveikatą, pasieks gražų kūno sudėjimą.

Sportinis gyvenimo būdas nuo mokyklos laikų yra tiesioginis kelias į gerą sveikatą, gražų kūno sudėjimą ir ilgaamžiškumą. Tačiau neteisingai pasirinkta treniruočių programa šiame amžiuje gali sukelti rimtų sužalojimų, jei pratimų rinkinys yra neteisingai sudarytas apkrovų, pakartojimų ir mitybos požiūriu.

Amžius, skirtas sportuoti namuose ir sporto salėje

Visiems, kurie pradeda sportuoti, skirtingo amžiaus. Kažkas pradeda nuo Ankstyvieji metai. Iš esmės visi paaugliai pradeda aktyviai užsiimti, siekdami konkretaus tikslo, būdami 11-17 metų, įsitraukia į sporto šakas (fitnesą, pratimus su štanga, hanteliais ir kitais figūrą transformuojančiais treniruokliais). Tai taip pat gali būti namų universalus fitneso treniruoklis bloko formatu, kuriame vienu metu galėsite atlikti daug pratimų. skirtingos grupės raumenys (pvz., nugaros, kojų, tricepso, bicepso, abs). Pagrindinis dalykas- žinoti teisingas požiūris prie tokių treniruoklių, o tada hantelius ir štangas galite pakeisti universaliu treniruokliu.

Tačiau ne visada įmanoma ant jo padaryti viską, nes yra įvairių pratimų, kuriuose yra viena raumenų grupė (pagrindinė), o kiti - daugiau nei dvi ar trys raumenų grupės (atskiros). Iš esmės universaliuose treniruokliuose galima atlikti iki 30 pratimų, priklausomai nuo treniruoklio konstrukcijos ir jo blokų svirties.

Štangos ir hantelių treniruotės 11-17 metų berniukams ir mergaitėms

Kodėl visi paaugliai perka hantelius ir štangas namų treniruotėms?

Atsakymas paprastas: su hanteliais ir štanga galima atlikti kur kas daugiau pratimų (iki 100 pratimų, turint kombinuotą štangą iki 50 kg, arsenale štangos kabykla). Kad netrukdytų kaimynams ir nebūtų triukšmo, reikėtų įsigyti ir guminius kilimėlius, kurie, krentant blynams ir lazdoms, sušvelnina smūgį. Taip pat mums reikia surenkamų hantelių iki 40 kg ir suoliuko, kad galėtumėte atlikti daugybę pratimų sėdint su hanteliais arba gulint su štanga. Nepamirškite apie saugos priemones.

Kad štanga nesutraiškytų, visada geriau naudoti lengvesnį svorį, su kuriuo galite užtikrintai užbaigti priėjimą su tam tikru pakartojimų skaičiumi (iki 10–15 kartų).

Klaidos sporto salėje ir namuose atliekant pratimą „spaudimas ant suoliuko“

Dažniausiai nesėkmingi privažiavimai nutinka, kai svoris ant strypo viršija jūsų maksimalų leistiną. Tada prasideda „šokiai“ su štanga, kurią norisi kuo greičiau nusimesti. Atliekant bet kokį pratimą kyla pavojus, tačiau spaudimui ant suoliuko visada reikalingas partneris, nes dirbama su sunkūs svoriai. Raumenys dirba maksimaliai, o kai jiems nepavyks, jėgų nebeliks. Spaudimo metu strypas gali nukristi ant krūtinės.

Partneris visada padės jį pakelti. O jei jos nebuvo, tada kelias visada yra tas pats - arba nuriedi kūnu žemyn iki kojų, arba numesk štangą į vieną pusę, kad nuimtų apkrovą. krūtinė. Blogiausia, kai strypas yra ant gerklės. Tada reikia stumti strypą į šoną ir bandyti išlipti priešinga kryptimi nei ta, kurioje nuėmėte strypo svorį. Tada, norint išlipti, reikia pakelti vieną štangos pusę su mažiausiu svoriu. Ir tai bus jums pamoka, kad spaudimą ant suoliuko visada reikia daryti su partneriu, kuris jums padės!

Klaidos įgyvendinant mokymo programą

Bet kokia fitneso programa užsiėmimams pratimas reiškia apkrovą, kuri matuojama rinkiniais ir pakartojimais. Tačiau daugelis žmonių pamiršta tokią taisyklę kaip proporcijos jausmas, nes bet kuris organizmas turi savo jėgą ir ištvermę. Mokslo bendruomenėje tai vadinama fiziologija.

Su hanteliais visada lengviau atlikti pratimus namuose

Jei negalite užbaigti spaudimo ant suoliuko komplekto su hanteliais, visada galite juos perkelti į šoną. Nereikia mesti jų ant krūtinės ar galvos, jei nespėjote jų pasiimti. Tai gali sukelti sužalojimą, nes jei hantelio raumenys sveria 10, 20, 30 kg gali jums pakenkti, jei nuleisite juos ant kūno, kur nėra raumenų. Tik profesionalūs sportininkai kartais užsideda hantelius, kad atliktų paskutinius pakartojimus. Tačiau jie jau iš patirties žino savo jėgos ir ištvermės potencialą po metų treniruočių su geležimi, nepaisant to, kur treniruoja raumenis – namuose ar sporto salėje.

Sportinis gyvenimo būdas nuo mokyklos laikų- tiesus kelias į gerą sveikatą, gražų kūno sudėjimą ir ilgaamžiškumą. Tačiau netinkamai parinkta treniruočių programa šiame amžiuje gali sukelti rimtų traumų.

Kaip priaugti raumenų masės paauglystėje

Prieš pradėdami treniruotę, 10 minučių turėtumėte atlikti bendrą apšilimą, taip pat 5-10 minučių šokinėti ant virvės be pertraukos, kad kūnas būtų paruoštas krūviui.

Treniruočių programa skirta treniruoti visas pagrindines raumenų grupes (krūtinė, abs, kojos, bicepsai, tricepsai, nugara), atsižvelgiant į supratimą, kaip tinkamai atlikti pratimus technikos požiūriu.

Kaip teisingai apskaičiuoti apkrovą?

Kiekviename požiūryje, kai yra tam tikras pakartojimų skaičius, turėtumėte palikti ne daugiau kaip 3 pakartojimus. Jei atsargos didesnės, tuomet apkrovą reikia padidinti iki trijų pakartojimų. Jei tai pritūpimai, tuomet reikia pasiimti hantelius ir atlikti pratimą.

Treniruočių programos (pratimų rinkinio) pavyzdys berniukai

1 ir 3 savaites

pirmadienis

trečiadienį

Klasikiniai pritūpimai 2-3 rinkiniai 20-30 pakartojimų

penktadienis– krūtinės, nugaros, pečių, bicepso, tricepso, abs diena

Atsispaudimai nuo grindų 10-20 pakartojimų 3 rinkiniai
Pasilenkęs per eilę 8-10 pakartojimų 3 rinkiniai
Stovi hantelių spaudimas 8-10 pakartojimų 3 rinkiniai
Bicepso lenkimas su hanteliais stovint 8-10 pakartojimų 3 rinkiniai
Tricepso lenkimas 8 pakartojimai 3 rinkiniai
Atgal Curl 10-20 pakartojimų 3 rinkiniai

2 ir 4 savaitės

pirmadienis– krūtinės, nugaros, pečių, bicepso, tricepso, abs diena

Veisimo hanteliai stovint į šoną 8-10 pakartojimų 3 komplektai
Atgal Curl 10-20 pakartojimų 3 rinkiniai
Visų raumenų grupių tempimas po treniruotės – 10 min

trečiadienį– kojų, keturgalvių, bicepsų, šlaunų, sėdmenų, pilvo ir nugaros diena

Pritūpimai klasikiniai 2-3 rinkiniai su hanteliais 8-10 pakartojimų
Kojų pakėlimai su hanteliais 3 komplektai 8-10 pakartojimų
Visų raumenų grupių tempimas po treniruotės - 10 min (kojų raumenys)

penktadienis– krūtinės, nugaros, pečių, bicepso, tricepso, abs diena

Atsispaudimai nuo grindų 10-20 pakartojimų 3 rinkiniai
Pasilenkęs per eilę 8-10 pakartojimų 3 rinkiniai
Stovi hantelių spaudimas 8-10 pakartojimų 3 rinkiniai
Bicepso lenkimas su hanteliais stovint 8-10 pakartojimų 3 rinkiniai
Tricepso lenkimas 8 pakartojimai 3 rinkiniai
Atgal Curl 10-20 pakartojimų 3 rinkiniai
Visų raumenų grupių tempimas po treniruotės - 10 min (liemens raumenys)

3 savaitės

antradienis– krūtinės, nugaros, pečių, bicepso, tricepso, abs diena

Spaudimas ant suoliuko 8-10 pakartojimų, 3 rinkiniai
Sulenktas per eilutę 6-8 pakartojimai 3 rinkiniai
Hantelių spaudimas sėdint ant suolo iki 8-10 pakartojimų 3 rinkiniai
Overhead Extension 8 pakartojimai 3 rinkiniai
Visų raumenų grupių tempimas po treniruotės – 10 min

penktadienis– krūtinės, nugaros, pečių, bicepso, tricepso, abs diena

Atsispaudimai nuo grindų 10-20 pakartojimų 3 rinkiniai
Pasilenkęs per eilę 8-10 pakartojimų 3 rinkiniai
Stovi hantelių spaudimas 8-10 pakartojimų 3 rinkiniai
Tricepso lenkimas 8 pakartojimai 3 rinkiniai
Visų raumenų grupių tempimas po treniruotės - 10 min (liemens raumenys)

Treniruočių programa mergaitėms namuose ir sporto salėje

Jei berniukai nori lavinti visas raumenų grupes ir pripumpuoti raumenų masę, tai mergaitės nori siurbti kojas, abs, nugarą, nes stiprios rankos ir platūs pečiai jiems nereikia. Ši treniruočių programa skirta tik tiems, kurie nori papūsti kojas, sėdmenis, pilvo raumenis, nugarą.

Mėnesio treniruočių programa (du-tris kartus per savaitę). Prieš pradėdami treniruotę, 10 minučių turėtumėte atlikti bendrą apšilimą, taip pat 5-10 minučių (be pertraukos) šokinėti ant virvės, kad kūnas būtų paruoštas krūviui.

Po mėnesio treniruočių pastebėsite, kad jūsų raumenys tapo atsparesni ir stipresni. Nedarykite iš karto daug pratimų, tai pradedančiojo klaida – atlikti daug pratimų iš karto tai pačiai raumenų grupei. Norėdami juos išpumpuoti, turite nustatyti apkrovą. Tada rezultatas bus neabejotinas, tereikia pradėti treniruotis.

1/2/3/4 savaites

pirmadienis

Atsispaudimai nuo grindų ant kelių ant kilimėlio 8-15 pakartojimų 3 setai
Klasikiniai pritūpimai 10-20 pakartojimų 3 rinkiniai
Pritūpimai su hanteliais vietoje 8-10 pakartojimų 3 rinkiniai
Deadlift stovint su hanteliais 8-10 pakartojimų 3 komplektai
Plank 3 rinkiniai 30-50 sekundžių
Atgal Curl 15-20 pakartojimų 3 rinkiniai
Visų raumenų grupių tempimas po treniruotės – 10 min

ketvirtadienis– kojų, sėdmenų, preso, nugaros diena

Pritūpimai vietoje su hanteliais 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
Kojos pagrobimas į šoną ant sėdmens (koja tiesi) 3 komplektai 20-30 kartų
Deadlift su hanteliais 3 rinkiniai 10 pakartojimų
Plank Press 3 rinkiniai 30-60 sekundžių
Atgal Curl 15-20 pakartojimų 3 rinkiniai
Visų raumenų grupių tempimas po treniruotės - 10 min (kojų raumenys)

Paauglių treneris(berniukams ir mergaitėms) 11-17 metų amžiaus

Jei norite siųsti savo vaiką treniruotis pas asmeninį sporto salės trenerį-instruktorių, bet kuriame Maskvos kūno rengybos klube yra savo srities profesionalas su Aukštasis išsilavinimas. Jis žino, kaip tinkamai treniruoti vaikus ir paauglius sporto salėje ar vaikų kambaryje, kad nepakenktų vaikui, bet profesionaliai vestų jį prie rezultato (stiprinti laikyseną, raumenų korsetą).

Pratimai su hanteliais ir štanga berniukams ir mergaitėms (vaizdo įrašas)

Tempimo ir lankstumo pratimai namuose

Ab treniruotė per 10 minučių

Paauglystė - tai laikotarpis tarp vaikystės ir pilnametystės, tai yra ha-rak-te-ri-zu-et-xia brendimas. Mergaičių brendimas prasideda 9–10 metų, berniukų – 11–12 metų. Brendimo laikotarpis baigiasi skirtingu laiku, tačiau sulaukus 16–18 metų, remiantis atitinkamais moksliniais duomenimis, jau galima treniruotis pagal suaugusiųjų schemas. Štai kodėl treniruočių programa paaugliams yra oh-ra-no-che-laiko intervalas nuo 9-11 metų iki 16-18 metų. Kodėl? Nes žmonių skeleto augimo intensyvumas skiriasi, todėl kažkas 16 metų turi jau suformuotą-ro-ro-van-ny, o kažkas dar tik formuojasi. Jei žmogus pradėjo augti vėlesniame amžiuje ir mato, kad jis vis dar auga, tada jis turėtų tęsti treniruočių programą paaugliams.

Kodėl jums reikalinga treniruočių programa paaugliams? Tada tas pakankamas fizinis krūvis ir tinkama mityba padėti žmogui maksimaliai išnaudoti savo po-ten-qi-al augimas , smegenų sistemos vystymasis ir griaučių raumenų-ku-la-tu-ry, taip pat išvengti paauglių depresijos, so-chia-li-zi-ro-vat-sya ir mak-si-mal-bet save- siūlų sveikata . Tačiau paauglių treniruočių programa neturėtų būti išskirtinai stipri. Apskritai visiems žmonėms reikia card-dio tre-ni-ditch-ki , tačiau paaugliams jėgos treniruotės turėtų būti visai neskirtos, o likti treniruočių programos dalimi. Tai taip pat turėtų apimti, pavyzdžiui, kitas sporto šakas plaukimas . Ir nepamirškite, kad paaugliai yra ypač geri, bet svarbūs, bet iki šimto tiksliai ir teisingai miegoti .

Treniruočių programa paaugliams: taisyklės

Pirma, reikia pasakyti, kad paaugliai gali užsiimti galios tipai ginčas – . Žinoma, geriau tai daryti su treneriu arba bent jau su asmeniu, kuris gali treniruoti paauglį pratimų technika . Antra, treniruotis paaugliams skirtoje sporto salėje re-ko-men-du-et-xia 2–3 kartus non-de-lu. Treniruotės metu re-ko-men-du-et-sya, atlikite 6-8 pratimus, kiekviename name po 2 darbo sub-ho-da. Pratimų skaičius vienam raumenų grupė fol-du-et o-ra-no-chi-vat 2-3. Toliau tre-no-ro-vat-sya paaugliai turėtų laikytis padalijimo programos. Kas tai yra? Tai toks tri-ro-voch-no-go proceso organizavimas, kai ne del termino cikle sportininkas kiekvieną treniruotę treniruoja skirtingas raumenų grupes.

Treniruočių programa paaugliams turėtų apkrauti visas paviršines raumenų grupes. Treniruotės pradžioje turėtų būti 10 minučių apšilimas , tada pereikite prie treniruotės. Jėgos treniruotės turėtų būti apribotos iki 60 mylių-ta-mi. Medicininėse rekomendacijose dėl jėgos treniruotės siūloma pailsėti tarp sub-ho-da-mi 2–3 minutes, tačiau kadangi paaugliai turėtų užsiimti dia-pa-zo-ne 10-15 pakartojimų, nes tre-ni-ro-van-nosis didėja - ti, turėtumėte stengtis iš-dy-hu tarp rinkinių per 30-60 sekundžių. Kodėl taip, galite perskaityti mūsų ankstesnėje apžvalgoje apie ATP resintezė . Taip pat re-ko-men-du-em oz-na-ko-mit-sya su mūsų straipsniu apie vaikų fitnesas , kur detaliai analizuojami mitai apie jėgos treniruotes ir pateikiami aktualūs moksliniai duomenys apie šiuolaikinio sporto mokslo požiūrį į adekvatumo klausimą jėgos treniruotės vaikams ir nepilnamečiams.

Pasiruošimas programai: pirmasis mėnuo

Treniruoklis 10 minučių
Pritūpimai pagal lazdą – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų
Gulimas kojų lenkimas – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Atsispaudimai nuo grindų – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Ištraukimas – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
treniruoklis 15 minučių

Pastaba* ši schema yra parengiamoji, todėl sportininkas turėtų treniruotis 2-3 kartus per savaitę 5 savaites, atlikdamas šią žiedinę schemą. Tarp rinkinių rekomenduojama pailsėti 2-3 minutes. Visų pratimų pirmasis metodas yra apšilimas.

Programa paaugliams 3 mėn

1 treniruotė
treniruoklis 10 minučių
Pritūpimai pagal lazdą – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų
Kojų tiesinimas sėdint – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Gulimas kojų lenkimas – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Spaudimas plaktuku – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Atsispaudimai nuo grindų – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Lenta - 3 max komplektai
treniruoklis 20 minučių

2 treniruotė
treniruoklis 10 minučių
Hiperekstenzija – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Ištraukimas – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Lower Pulldown – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Štangos eilė gulint – 3 komplektai po 15 pakartojimų
Block Curls – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
treniruoklis 20 minučių

Pastaba* Tarp rinkinių rekomenduojama pailsėti 2 minutes. Tre-ni-ro-vat-sya turėtų būti 2 kartus per savaitę. Schemos trukmė – 15 savaičių. Atskiro pratimo tricepsui nėra, nes jis gauna pakankamai krūvio spaudimo suoliu ir atsispaudimų metu.

Paauglių treniruočių programa

1 treniruotė
treniruoklis 10 minučių
Kojų tiesinimas sėdint – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Gulimas kojų lenkimas – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Kettlebell pritūpimai – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Hiperekstensija treniruoklyje - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Štangos eilė gulint – 3 komplektai po 15 pakartojimų
Lenta - 3 max komplektai
treniruoklis 20 minučių

2 treniruotė
treniruoklis 10 minučių

Paaugliui reikalingas fizinis aktyvumas, nes jis teigiamai veikia laikyseną ir bendrą stuburo būklę, stiprina raumenis, sąnarius ir raiščius, gerina ištvermę ir lankstumą. Merginos gali mokytis tiek aerobikos, tiek jėgos pratimų, tačiau renkantis treniruočių programą reikėtų vadovautis tam tikromis rekomendacijomis. Visų pirma būtina atsižvelgti į paauglio interesus, jo sveikatos būklę ir lygį fizinis rengimas ir kontraindikacijų buvimas.

Prieš porą dešimtmečių buvo manoma, kad paaugliams nereikia eiti į sporto salę, bet modernus pasaulis taikomos naujos taisyklės. Vis daugiau klubų siūlo mokymo programos jauniesiems sveikos gyvensenos šalininkams, o profesionalūs instruktoriai ir gydytojai vienbalsiai patvirtina šio požiūrio teisingumą.

Suaugusiųjų pasaulyje paplitusi klaidinga nuomonė, kad į sporto salę galima eiti tik numesti svorio ar užsiauginti raumenų. Tiesą sakant, pratimus verta atlikti kruopščiai, kad prisidėtų prie harmoningo raumenų ir daugelio vidinių sistemų vystymosi. Būtent šis efektas reguliarios treniruotės bus naudinga paauglėms mergaitėms ir jų tėvams.

Paauglystė prasideda 10-12 metų ir išreiškiama aktyviu augimu. Tai sunkus laikotarpis siejamas su esminiais išvaizdos ir savijautos pokyčiais, nes skeletas sparčiai tempiasi, raumenys stengiasi neatsilikti nuo kaulų, širdis patiria neįtikėtiną įtampą, o hormoninis fonas „išprotėja“. Būtent sportas padeda suvaldyti situaciją, nukreipdamas tobulėjimo procesą tinkama linkme.

Kitas malonus įprasto efektas fizinė veikla- hipodinamikos pašalinimas. Nuo to kenčia daugelis merginų, kurios didžiąją laiko dalį praleidžia prie mokyklos ir kompiuterio stalo. Sportinė veikla suteikia paaugliams pakankamai mankštos, kad išvengtų vangumo ir susilpnėjusio imuniteto.

Paauglės kūnas dar nėra pakankamai susiformavęs, todėl daugelis merginų kenčia nuo hipoksijos, kurią sukelia kvėpavimo ar kvėpavimo organų darbo sutrikimai. širdies ir kraujagyslių sistemos. Tokios ligos yra kontraindikacija bet kokiai kūno rengybos treniruotei, nes sulaikius kvėpavimą galima apalpti, susižaloti ir sutrikti kraujotaka.

Kai kurios rūšys fizinė veikla Griežtai leidžiama mankštintis nuo 16 metų. Tai apima bodyflex, oxysize ir gyvenimo pakėlimą. Tokį fitnesą galite įvaldyti tik dalyvaujant dėmesingam treneriui, todėl geriau pradėti nuo grupinių užsiėmimų patikimame sporto klube.

AT paauglystė toliau vystosi organizmas, ypač širdies ir kraujagyslių sistema. Kad ateityje išvengtų sveikatos problemų, mergina turėtų treniruoti širdies raumenį, kuriam idealiai tinka aerobinis fitnesas. Pageidautina, kad kardio treniruotės būtų vidutinio intensyvumo, o krūvio lygis ir mankštos tempas būtų parenkami individualiai. Norėdami tai padaryti, galite samdyti asmeninį trenerį arba savarankiškai sukurti mokymo programą. Pastaruoju atveju optimalus kardio krūvio tipas yra bėgimas arba greitas ėjimas lauke.

Labai svarbu, kad aerobinio kūno rengybos treniruotės apimtų apšilimą ir atvėsimą. Turėtumėte apšilti 5-10 minučių, užbaigdami tokios pat trukmės tempimo sesiją. Bendra treniruotės trukmė turėtų būti apie 60 minučių.

Jei mergina nemėgsta treniruotis savarankiškai, bet neprieštarauja apsilankyti sporto klube, ji tiks grupines pamokasšokiai. Krypties pasirinkimas priklauso nuo to, kokį efektą norite pasiekti. Pavyzdžiui, kūno baletas formuoja idealią laikyseną ir geras lankstumas kurios išlieka visą gyvenimą, o hip-hopas sudegina papildomų kalorijų ir moko pagauti ritmą. Kuriozinė šokio rūšis – Port De Bras, stiprinantis probleminių vietų raumenis.

Daugelis merginų rodo susidomėjimą kovos menais, tačiau iki 16 metų reikėtų susilaikyti nuo kontaktinės kovos ir technikų ant mušimo maišo. Faktas yra tas, kad šios fizinės veiklos rūšys yra skirtos visiškai susiformavę sąnariams ir gali būti trauminės paaugliui. Prieš prasidedant tinkamas amžius galite užsiimti kikboksu ir tai-bo, kurie švelniai veikia kūną.

Vienas iš labiausiai paplitusių stereotipų apie jėgos fitnesas yra tai, kad sporto salėje tariamai negalite sportuoti iki 18 metų. Tiesą sakant, daugelis treniruočių tipų leidžiami su daugiau ankstyvas amžius. Taigi, klasikinį kultūrizmą galite įvaldyti nuo šešiolikos metų, jei treniruojatės prižiūrimi patyrusio instruktoriaus ir nenaudojate didelio svorio.

Daugelis paauglių nesugeba objektyviai įvertinti savo sugebėjimų, nes juos skatina noras būti geresniems už kitus. Tam jums reikia asmeninis treneris, kuris teisingai nustatys apkrovą ir uždraus mergaitei kelti per sunkius kiautus. Jėgos pratimus geriausia atlikti su minimaliu svoriu, naudojant kūno strypą iki 6 kg ir hantelius iki 2 kg. Jei pageidaujama individualūs užsiėmimai gali būti pakeistos fitneso treniruotėmis grupėje, jei jos vyksta pagal Crunch, Pump, ABL ar UpperBody programą. Treniruotes su svoriais reikia atlikti iki dviejų kartų per savaitę, likusį laiką skirdami poilsiui ir tempimui. Joga, pilatesas, kalanetika ir universalus tempimas padės atsikratyti įtampos ir taip žymiai pagreitins raumenų skaidulų atsistatymą.

Formavimas gali puikiai pakeisti reguliarius jėgos pratimus, nes juos leidžiama daryti nuo 14-16 metų. Darbas su svoriu savo kūną, paauglys gaus pakankamą krūvį tolygiai raumenų vystymuisi, bet nepersistengs iki patempimų ar traumų. Kai kuriose sporto klubai grupės, skirtos formuoti uni funkciją - ypatinga rūšis sporto šakos skirtos 10-14 metų mergaitėms.

Julija
16.12.2019

Atsiliepimai iš Julijos

Centre dirbame su visa šeima: tėvai 18+ grupėje vienu metu su vaikais 5-7 grupėje. Kiekvieną kartą, kai einame į pamokas, tai tarsi atostogos. Šis centras mums yra tik Dievo dovana: 1) Šeimos abonementas, 2) galite pradėti treniruotis nuo bet kokio mokymo lygio – kiekvienam duota, tiesą sakant, individuali užduotis. Pradėjau nuo nulinio pasiruošimo. 3) Vienu metu vykstančios treniruotės visai šeimai – kampe niekam nenuobodžiauja. 4) lankstus užsiėmimų grafikas – galite eiti į savo Amžiaus grupė bet kurią dieną, bet kuriam treneriui. 5) Ypač noriu atkreipti dėmesį į discipliną klasėje. Treneriai šypsosi, mandagūs, bet nuoseklūs.
Šešis mėnesius vaikai pastebimai sustiprėjo ir atsitraukė. Jei Jaunių sporto mokykloje treniruojasi su pajėgiais ir orientuojasi į stipriuosius, tai čia treniruojasi su visais ir džiaugiasi įveikę save net smulkmenose. Ačiū, kad sportuojate smagiai!

Olga
11.12.2019

Atsiliepimai iš Olgos

Noriu padėkoti nuostabiam treneriui Radmirui Garejevui! Dėka gerai suprojektuotų mokymo procesas sūnus su džiaugsmu eina į pamokas, o paskui su ne mažesniu džiaugsmu ir pasididžiavimu, grįžęs iš treniruotės, pareiškia: „Šiandien man sekėsi! Sūnus labiau domėjosi sportiniu gyvenimo būdu, o tai iškart paveikė fizinis vystymasis. Tiek vaikai, tiek tėveliai labai patenkinti užsiėmimų rezultatu! Labai ačiū!

Olga
07.12.2019

Atsiliepimai iš Olgos

Mano sūnus nuo rugsėjo mėnesio lanko grupę, kuriai vadovauja Dmitrijus Kalyuzhny. Vaikas mokosi su dideliu malonumu ir nenori eiti į pamokas su niekuo kitu. Rezultatas buvo matomas per mėnesį. Puikus disciplinos ir gebėjimo suprasti ir bendrauti su vaikais derinys. Labai ačiū už profesionalumą.

Olga
30.11.2019

Atsiliepimai iš Olgos

Noriu padėkoti treneriui (Chervoniy Pavel, Troitsk.). Su sūnumi bendrą kalbą radau nuo pirmos pamokos. Sūnui tai patinka daryti. Jau matomas rezultatas, kurio po pamokų kituose skyriuose nematėme. aukščiausias laipsnis profesionalus ir kompetentingas treneris. Meistriškai derina reiklumą ir korektiškumą. Sūnus važiuoja su malonumu.Labai mėgstu lankytis Centre,visi darbuotojai labai mandagūs ir korektiški,maloni atmosfera.Labai ačiū!

Kotryna
04.09.2019

Noriu nuoširdžiai padėkoti trenerei Annai Roslyakovai už individualų požiūrį ir profesionalų mokymą! išvyko bandomosios pamokos vasaros pradžioje, o sūnus nekantriai laukė rudens, kad galėtų nuolat grįžti į treniruotes. Užsiėmimai vyksta malonioje atmosferoje, gera disciplina ir amžių atitinkantis bei individualus darbo krūvis. Labai malonu stebėti pamokų eigą ir po kiekvienos treniruotės matyti realus rezultatas! Labai ačiū už jūsų darbą!

Mankšta paaugliams vaidina svarbų vaidmenį jų gyvenime. Taip yra todėl, kad būtent šiuo laikotarpiu pradeda formuotis figūra, vaiko charakteris, jo požiūris į pasaulį ir į save. Todėl yra keletas specialius pratimus kurios padės paaugliui formuoti gražų ir sveiką kūną.

Pratimai norint numesti svorio

Yra keletas priežasčių, kodėl paauglys gali susidomėti kūno rengybos užsiėmimais.

rinkinys raumenų masė. Paprastai jaunuoliai tuo domisi. Jie stengiasi atrodyti stiprūs ir subrendę.

Atsikratymas antsvorio. Daugeliu atvejų merginos tuo labiau domisi. Tačiau yra vaikinų, kurie turi antsvorio.

Treniruotės paaugliams, norintiems atsikratyti papildomų kilogramų – tai aerobikos pratimai. Būtent šis fitnesas leidžia pradėti riebalų deginimo raumenyse mechanizmą. Aerobinė veikla apima pilatesą, pramoginius šokius, važiavimą dviračiu ir bet kurį kitą aktyvios rūšys komandinės sporto šakos ir kt.

Yra internete didelis skaičius skirtingi pratimai ypač paaugliams. Tačiau tai nėra pati geriausia treniruočių idėja. 12 metų – sunkus laikotarpis, o treniruočių programa turėtų būti parinkta pagal konkretaus vaiko fizinius duomenis. Tuo pačiu metu jūs negalite jo priversti to daryti, jis turi pats to norėti. Todėl geriausias variantas būtų pasirinkti tokią mobilią sporto šaką, kuri jį sudomins.

Masės priauginimo pratimai

Vaikinas gali turėti žemą savivertę ne tik dėl antsvorio, bet ir dėl stokos. Juk būtent paauglystėje berniukai pradeda nerimauti, kaip juos suvokia priešinga lytis. Todėl nenuostabu, kad jaunuolis siekia tapti stiprus.

Daugelis tėvų tokiais momentais daro klaidą. Jie nusprendžia paauglį siųsti svarmenų kilnojimui arba nuvesti į sporto salę, kur bando priversti nešti svorius. Tai neteisingas požiūris, nes paauglio griaučiai tokiems krūviams dar nėra pritaikyti.

Turėtumėte kuo teisingiau pasirinkti pratimus, taip pat pasirinkti optimalų užsiėmimų dažnumą. Treniruotis pakaks ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Treniruotės trukmė apie valandą.

Jėgos pratimų pavyzdžiai

Parodykite tai savo vaikui paprasti pratimai ir įkvėpkite jį savo pavyzdžiu.

Atsispaudimai. Įkvėpdami pradėkite lėtai leistis žemyn, kol jūsų krūtinė palies grindis. Iškvėpkite grįždami pradinė padėtis. Atkreipkite dėmesį, kad tai darydami jūsų kūnas turi būti tiesi linija.
Ranka pakeliama. Pratimas atliekamas su hanteliais. Rinkitės lengviausius. Paimkite juos, ištieskite ir nuleiskite rankas į šonus. Įkvėpdami pradėkite kelti rankas aukštyn, kol pečiai palies jūsų ausis. Iškvėpdami nuleiskite rankas žemyn.
Prisitraukimai. Įkvėpdami pradėkite lėtai traukti save prie skersinio, kol paliesite jį smakru. Iškvėpdami nusileiskite žemyn.