Pasitempkite trumpomis, dažnomis treniruotėmis. Raumenų pratimai

Daugelis iš mūsų žino, kad išorinis patrauklumas daugiausia priklauso nuo geros, gražios figūros. Tikrai, gatvėje sutikęs stambų vyrą, pagalvojote: „Tai pokštas! » graži figūra atrodo, kad visiems parodote savo vidinę ir išorinę sveikatą, taip pat tai, kad esate kryptingas ir disciplinuotas žmogus, nes tokių rezultatų sugebėjote pasiekti sunkaus darbo pagalba. Bet gražus kūnas galima gauti ne gigantiškais terminais, o, pavyzdžiui, vos per savaitę. Jums tereikia įdėti pastangų ir tikėti savimi!

Žingsnis po žingsnio procedūra

Iš šalies atrodo, kad per savaitę įgyti formą ir pasitempti yra nerealu. Žinoma, per savaitę netapsite kūno rengybos treneriu ir netapsite puikiai išpūstos figūros žmogumi, tačiau per savaitę raumenų palengvėjimą pasiekti visiškai įmanoma. Svarbiausia yra laikytis pratimų ir mitybos plano, reikia pradėti palaipsniui pumpuoti kūną. Pirmas žingsnis - Tai apie tai, kaip rasti laiko sportuoti. Geriausia, jei tai yra 2 valandų laikotarpis, šio laiko pakaks pilnai treniruotei. Atminkite, kad raumenų auginimas yra sunkus darbas.

Kitas žingsnis- maistas. Maistas yra labiausiai Pagrindinė dalis sportuodami, būtent jis leis jums efektyviai ir teisingai išpumpuoti kūną. Valgyti reikia pakankamai dažnai, bet ne labai didelėmis porcijomis. Tačiau mityba taip pat neturėtų tapti paprasta: reikėtų vartoti mažiau angliavandenių, nes jie suteikia ne tik energijos, bet ir didelis skaičius kalorijų, tačiau baltymai su riebalais prisideda prie svorio, raumenų augimo ir raumenų pumpavimo.

Rytinei mitybai labiausiai tinka daug angliavandenių turintis maistas, pavyzdžiui, duona, įvairūs dribsniai, bulvės ir t.t.. Vienas populiariausių angliavandenių yra cukrus, tačiau juo piktnaudžiauti nereikėtų. Medus taip pat yra angliavandenis, tačiau, skirtingai nei cukruje, jame yra daugiau fruktozės. Pietums geriau rinktis baltyminį maistą, pavyzdžiui, sūrį, lengvą varškę, paukštieną, liesos veislėsžuvis, bet kokie riešutai. Vakarienė – baltymų ir angliavandenių balansas, geriausiai tinka pieno produktai, kiauliena, paukštiena, galima suvalgyti šokolado. Visuose aukščiau išvardintuose produktuose yra visi organizmui maitinti reikalingi komponentai.

Kitas žingsnis yra mankšta. Visi pateikti pratimai yra pagrindiniai ir leis jums pakelti kūną be traumų ir gedimų. Teisingai atlikus rezultatus pamatysite jau antrą dieną, nes tinkama mityba kartu su didele raumenų apkrova leidžia greitai priaugti svorio ir priaugti.

Čia grubus planas pratimai kasdienėms treniruotėms. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 3-4 priėjimus, kiekviename priėjime bent 15 kartų.

Visi aukščiau išvardyti pratimai padės greitai sustiprinti ir auginti raumenis.

Trys žingsniai raumenų apibrėžimui gauti

Kai profesionalūs sportininkai pradeda treniruotis, jie ne tiek siekia padidinti raumenų masę, kiek maksimaliai raumenų jėgai. Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės eina į sporto salę – noras patobulinti savo kūną, padaryti jį patrauklesnį. Štai kodėl žmonės nuolat ieško veiksmingiausio būdo palengvinti raumenis.

Pradedantieji šioje srityje dažnai bando savarankiškai rasti geriausius papildus, pratimus, mitybos programas ir kitus būdus, padedančius palengvėjimą padaryti ryškesnį. Tačiau tik profesionalūs kultūristai, jockai ir sporto treneriaižinoti veiksmingi būdai treniruotes. Taigi, kad nešvaistytumėte savo laiko ir pinigų šiaip sau, geriausia perskaityti šiuos tris paprastos taisyklės reljefo siurbimui.

Ir mes turime atsiminti, kad ilgos ir varginančios treniruotės įvairiais treniruokliais ir pratimai su milžiniškais svoriais nebus pagrindinis būdas išpumpuoti raumenis. Be to, gražų raumeningą kūną galima pakelti be sudėtingų treniruoklių, nesitreniruojant su treneriu sporto salėje ir net namuose. Norėdami tai padaryti, turėsite atlikti kelis veiksmus.

Kūno svorio pratimai

Pirmas žingsnis- pradėti sportuoti savo svorio. Šio tipo pratimai labai lengvai pavers jus alternatyva pratimams treniruokliuose. Populiariausi ir prieinamiausi kūno svorio pratimai yra prisitraukimai, pritūpimai, Skirtingos rūšys atsispaudimai, pakreipimai, visokie liemens įtūpstai ir kt. Kad šie pratimai padėtų jums įgyti raumenų masė Mankštintis reikia bent 3 kartus per savaitę. Tačiau mes neturime pamiršti apie poilsį tarp treniruočių, nes būtent šiuo metu riebalai degs po intensyvių kūno apkrovų. Bet tam, kad degtų ne tik riebalai, bet augtų ir raumenys, reikia nuolat mankštintis, be tarpų ir spragų.

Kardio

Kitas žingsnis- širdies apkrova kūnui. Būtent šie pratimai efektyviausiai degina poodiniai riebalai. Bet treniruočių intensyvumas taip pat turėtų didėti, geriausia kardio treniruotis bent 5 kartus per savaitę. Tada rezultatas bus matomas. Minimalus pamokos laikas yra 30 minučių. Kardio treniruotės alternatyva būtų bėgimas, plaukimas, treniruoklis ir greitas ėjimas.

Dėmesio! Jei susiduriate su užduotimi deginti tik kalorijas, rinkitės bėgimą, treniruoklius, ėjimą. O jei norite atsikratyti riebalų kalorijų, pirmenybę teikite žemo intensyvumo pratimams.

Tinkama mityba

Daugelis nuo sporto nutolusių žmonių visada stebisi, kaip galima valgyti penkis ar net šešis kartus per dieną. Bet jei norite gauti gražų kūną, ši dieta yra tobula. Ir pagrindinis dalykas yra patiekalų skaičius, o ne maistas.

Tinkamos mitybos tendencijos:

Mažos porcijos ir dažnas valgymas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir kelis kartus sumažinti alkį;
Prieš treniruotę patartina valgyti maistą, kuriame yra baltymų ir angliavandenių;
Geriausia kiekvieno valgio metu vartoti sveiką maistą, kuriame yra vienodas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis.

Maistas, kuriame yra pašalinių priedų, tokių kaip cukrus, druska, prieskoniai, riebalai ir kt., pažeidžia sveiką mitybą.

Raumenys auga ne tik po treniruotės, bet ir jų metu, ir net visą dieną, todėl stenkitės išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą.

Ir paskutinis dalykas: stenkitės laikytis tinkamos mitybos, sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate, bet nepersistenkite, kitaip organizmas nuspręs, kad badaujate ir pradės kaupti energiją, t.y. riebalus.

Kitas svarbus priminimas. Pagrindinis dalykas treniruojantis ir mankštinantis namuose - tai atkaklumas ir kantrybė. Jei kas antrą kartą praleisite treniruotes, tingėsite ir pan., tuomet nereikės laukti rezultato. Ir net jei namuose neturite visiškai jokios sporto įrangos, tai nesvarbu, nes galite dirbti ir su improvizuotomis medžiagomis, tokiomis kaip vandens buteliai, knygos, krepšys su daiktais.

Tik kai nuolatinis mokymas ir fizinio aktyvumo, galite pasiekti matomų rezultatų, išpumpuoti raumenis, padaryti savo kūną gražesnį ir raumeningesnį. Atminkite: mes kuriame patys!

Straipsnis paskutinį kartą atnaujintas: 2014-12-31

Mūsų kūnas susideda iš daugelio raumenų grupių. Mokymo procese jie skirstomi į pagrindinius ir pagalbinius. Pagrindiniai yra krūtinė, nugara, pečiai, kojos, rankos ir pilvo raumenys. Kiekviename iš jų yra daug pagalbinių raumenų, kurie yra įtraukti į darbą kartu su dideliais raumenimis.

Profesionalūs kultūristai gali sau leisti vieną dieną skirti vienos pagrindinės grupės treniruotėms, kad tai ištirtų ir pasiektų maksimalų proporcingumą, kad varžybose parodytų save visa savo šlove. Kaip suprantate, profesionalai treniruojasi beveik kiekvieną dieną. Pradedantiesiems ar sporto salės entuziastams kasdieninė treniruotė nieko gero neduos, nes kūnui paprastas žmogus neturės laiko atsigauti po treniruotės, o tai gali sukelti neigiamų rezultatų. Be to, žmonės, kurie užsiima kultūrizmu mėgėjiškas lygis, yra daug kasdienių rūpesčių, tokių kaip darbas, studijos ir t.t.. Dėl to žmogus tiesiog negali pilnai atsiduoti treniruotėms. Nors profesionalai pragyvena iš kultūrizmo, tai yra pagrindinės jų pajamos ir dėl to sportininkai į sporto salę eina tarsi į darbą.

Kad suprastumėte, profesionalūs kultūristai griebiasi farmakologinės pagalbos, kad greičiau atsigautų, pagerintų anabolinius procesus organizme ir pan. Todėl kasdien lanko sporto salę nepakenkdami sau.

Norint pasiekti maksimalus efektas nuo treniruotės reikia suskaidyti pagrindinių raumenų grupių treniruotes į atskiras dienas. Tačiau čia kyla klausimas – kokius raumenis kartu treniruoti ir kaip juos derinti? Iki šiol trijų dienų padalijimas yra labiausiai paplitęs tarp pradedančiųjų ir patyrusių sportininkų. Tai yra, jūs suskirstote treniruotę į tris dienas, tarkime, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. tai tobulas variantas siekiant kuo greičiau sukurti raumenų masę ir visiškai atkurti raumenis. Kiek vėliau, kai būsite labiau patyrę, treniruotę galite suskirstyti į keturias dienas, vieną dieną išskirdami, pavyzdžiui, rankų ar pečių treniruotėms. Daugiau informacijos, kaip tinkamai sudaryti mokymo programą, rasite čia.

Yra keletas variantų, pagal kuriuos galite suprasti, kuriuos raumenis treniruoti kartu. Štai vienas iš labiausiai paplitusių šiandienos pavyzdžių:

1 pavyzdys

Tai gana plačiai naudojamas variantas, kuriame viskas yra gana paprasta ir logiška. Žiūrėkime, mes paimame pagrindinį raumenų grupės ir suskaidykite jas į tris dienas: 1 diena - krūtinė; 2 diena - nugara; 3 diena - kojos. Po to pridedame mažesnius raumenis, kurie tiesiogiai dalyvauja treniruojant pagrindinį raumenį, išskyrus kojų ir pečių derinį. Pavyzdžiui, imkitės tos pačios krūtinės treniruotės, kuri paremta atstumiančiais pratimais. Tai yra, paimkite tą patį spaudimą ant suoliuko arba hantelių spaudimą ir pan. Visi jie susiję su svorio stūmimu (spaudimu) nuo krūtinės, o kaip žinome, už šią rankos raumenų funkciją yra atsakingas tricepsas. Taigi jis tiesiogiai dalyvauja krūtinės treniruotėse.

Tas pats pasakytina apie nugarą ir bicepsą. Jei krūtinės treniruotėje svorį stumiame (suspaudžiame) nuo savęs, tai nugaros treniruotėje traukiame svorį link savęs ir, kaip žinia, už šį judesį atsakingi ne tik nugaros raumenys, bet ir bicepsas, kuris padeda pritraukti svorį ir padidinti judesio amplitudę.

Kalbant apie trečią treniruočių dieną, pečiai kojų treniruotėje nedalyvauja, tačiau tai vienintelė diena, kurią galima skirti kokybiškam deltų pumpavimui. Kaip žinote, deltos susideda iš priekinės, vidurinės ir galinė sija jei norite susikurti pečius, turite juos treniruoti kartu, per vieną dieną.

Taigi, taip derindami treniruotes, gana gerai iš anksto nuvarginame antrinius raumenis, o vėliau juos kokybiškai treniruojame.

2 pavyzdys

Antrasis variantas yra mažiau paplitęs, tačiau taip pat turi savo gerbėjų. Daugelis žmonių mano, kad treniruoti pagrindinį ir antrinį, tiesiogiai dalyvaujantį judesyje, pavyzdžiui, krūtinės ir tricepso, nugaros ir bicepso raumenis, yra bent jau kvaila, nes anksčiau pavargus antriniam raumeniui (bicepsui ar tricepsui), nebegalėsime jų normaliai siurbti . Iš esmės kai kuriems žmonėms tai yra gana aktualu. Atminkite, kad kiekvieno kūnas yra skirtingas ir kiekvienas gali skirtingai reaguoti į tam tikro tipo treniruotes, todėl galite eksperimentuoti ir išbandyti abu rinkinius, kad nuspręstumėte, kuris iš jų jums tinka. Be to, programą vis tiek reikia keisti bent kartą per 1-2 mėnesius.

RAUMENŲ TRENIRAVIMASANTAGONISTAI

Daugelis žmonių mano, kad antagonistų treniruotės yra veiksmingiausias būdas auginti raumenis, ir tai tiesa. Tokie mokymai apima dviejų antagonistų raumenų treniruotę per vieną dieną. Tai raumenys, kurie yra lygiagrečiai vienas kitam, tai yra, nugara - krūtinė, dvigalvis raumuo - tricepsas, šlaunies bicepsas - keturgalvis. Daugiau apie antagonistinių raumenų treniruotes galite perskaityti čia.

Tokio mokymo plano pavyzdys

Treniruotės pagal šį planą galiu pasakyti, kad tai gana gera išeitis, jei reikia keisti programą, išbandyti kažką naujo. Šis kompleksas tinka gana patyrusiems sportininkams, nes atsigauti reikia daug energijos ir jėgų, o pradedančiajam geriau treniruotis pagal pirmą ar antrą pavyzdį.

Asmeniškai patariu treniruotis pagal žemiau pateiktą planą. Jis įsisavino dalį antagonisto mokymo ir pirmojo standartinio plano. Jis gali būti naudojamas patyrusių sportininkų su ne mažesne nei 1 metų patirtimi.

Treniruočių planas, skirtas sporto salė

VISO KŪNO TRENIRAVIMAS

Pasirinkę šią parinktį, galite sujungti visus raumenis vienu metu, tik tam tikra seka. Jei esate pradedantysis sportininkas, galite pasinaudoti treniruote, kuri apima visų pagrindinių raumenų grupių treniruotę per vieną užsiėmimą. Kaip prisimenate, straipsnio pradžioje sakėme, kad pradedantiesiems sportininkams geriausias variantas yra treniruotę padalinti į splitus, tai yra treniruoti kiekvieną pagrindinę raumenų grupę atskirai. Kalbant apie viso kūno treniruotes, tai yra gana daug energijos reikalaujantis planas, tačiau jei į procesą žvelgsite išmintingai, galite subalansuoti treniruotes.

Viso kūno treniruotės reikalingos norint paruošti pradedantįjį sportininką, būtent jo raumenis, tolesniam apkrovų didinimui, tai yra, norint sugriežtinti bendrą kūną. fizinę formą. Pati treniruotė nesusideda iš dvidešimties pratimų, kaip galima pamanyti, joje yra baziniai pratimai, kurių dėka galėsime pumpuoti ir panaudoti pagrindines, antrines ir įvairias pagalbines raumenų grupes. Treniruotės neužima daug laiko, jei treniruojatės intensyviai, be pusvalandžio poilsio ir įsilaužimo darbų. Daugiau apie viso kūno treniruotes galite paskaityti čia.

Dauguma žmonių neturi galimybės ar laiko lankytis kūno rengybos centruose ir sporto salėse, todėl mieliau treniruojasi namuose. Raumenų auginimas namuose nereiškia tiesiog pratimų atlikimo iki nesėkmės siekiant tariamai pagreitinti procesą.

Tiems, kurie nusprendžia priaugti svorio, bet nežino, kaip priaugti svorio namuose, Reikia atsižvelgti į tris veiksnius: tinkamą mitybą, treniruočių programą ir poilsį.

Maistas. Norėdami pasipūsti namuose, be tinkamai parinktos treniruočių programos, turite atkreipti dėmesį į tokį svarbų komponentą kaip tinkama mityba. Užsiėmimų sėkmė ir raumenų masės augimas 50% priklauso nuo pusiausvyros ir reguliaraus maisto vartojimo. Svarbu vengti maisto produktų, kuriuose yra greitų angliavandenių.

Iš raciono būtina praktiškai išbraukti kepinius ir cukrų. Baltą duoną pakeiskite pilka arba juoda, tai naudingiau. Norint prisotinti kūną energija, verta pereiti prie dietos, kurioje yra lėtų angliavandenių. Pirmoje dienos pusėje reikia valgyti makaronų, įvairių kruopų (grikių, avižinių dribsnių), daržovių ir vaisių.

Reikėtų gerokai padidinti baltyminio maisto (kiaušinių, mėsos, žuvies, ankštinių daržovių) suvartojimą. Baltymų norma žmogui skaičiuojama 0,5 g 1 kg. Kad raumenų masė sparčiai augtų, šį skaičių reikėtų patrigubinti. Labai svarbu paimti baltymų kokteiliai.

Sportuoti. Kultūristams ir sportininkams, apsėstiems greito raumenų augimo, dažnai patariama treniruotis iki nesėkmės. Mankštos metu pieno rūgštis kaupiasi raumenyse, kad ji išeitų, tarp pratimų reikia trumpai pailsėti.

Patyrę kultūristai vartoja nelegalius narkotikus, raumenų prisotinimas rūgštimi jiems nėra baisus, bet sportininkams mėgėjams ar norintiems pasipumpuoti namuose, rūgštėjimas raumenų skaidulų gali sukelti raumenų masės praradimą.

Atsipalaidavimas. Užsiėmimai su intensyvia apkrova turėtų būti kaitaliojami su poilsiu. Šiuo laikotarpiu kūnas atsigauna ir duoda raumenims komandą augti. Nėra prasmės kasdien be pertraukos daryti kelis šimtus pakartojimų, kad būtų galima greitai pasiekti norimą rezultatą. Kaip poilsis, sveikas miegas ir baltyminio maisto valgymas.

Namų treniruočių trūkumai

Trenerio nebuvimas. Be trenerio priežiūros pratimai gali būti atliekami neteisingai, bus daromos vykdymo klaidos, dėl kurių rezultatai bus prasti, padidės traumų ar žalos tikimybė.

Situacija. Svarbu, kad jūsų vietoje būtų pakankamai vietos patogioms treniruotėms. Mažoje uždaroje erdvėje žmogus jaučiasi nejaukiai, be to, ribota erdvė neleidžia atlikti amplitudės pratimų.

Per fizinė veikla kūnas prakaituoja, o organizmas taip pat reikalauja daug gryno oro. Patalpa turi būti gerai vėdinama. Kardio pratimai bus labai riboti. Visavertės tokio tipo užsiėmimai gali būti vykdomi tik kieme.

Motyvacijos trūkumas. Sistemingam tyrimui pratimas Namuose motyvacija labai svarbi. Žmogus turi prisiversti susikaupti ir tikėti pasiekęs teigiamą rezultatą. Norėdami išsiurbti, turite turėti geležinės valios jėgos.

Trūksta simuliatorių. Tai vienas didžiausių savarankiško mokymosi namuose trūkumų. Beveik kiekvienas gali nusipirkti virdulį, hantelį ar štangą. Prisitraukimams galite savarankiškai pasidaryti skersinį ar strypus, skirtus treniruotėms kieme.

Taip pat sporto parduotuvėje yra galimybė įsigyti panašių sporto įranga kambariui, montuojamas ant sienų ar durų. Nusprendę siurbti namuose, turėsite atsisakyti sudėtingų ir daugiafunkcinių treniruoklių.

Išblaškymas. Atvykęs į sporto salę žmogus būna priderintas tik prie užsiėmimų ir niekas jo neblaško. Priešingai, didėja noras užsiimti, žmogus visiškai pasineria į procesą. Namuose visada yra trikdžių.

Apšilimo pratimai

Labai svarbu prieš treniruotę, o ypač namuose, atlikti apšilimo pratimų rinkinį, kuris paruoštų kūną stresui, kad jis pasipumpuotų.

Apšilimas yra labai svarbus, dėl jo įgyvendinimo pakyla kūno temperatūra, sušyla raumenys, prasideda medžiagų apykaitos procesai, raumenų skaidulos prisipildo energijos. Apšildomi sąnariai ir raiščiai, kurie bus įtraukti į treniruotę.

Kūnas tampa lankstus, sumažėja traumų rizika:

Galva pasvirusi į šoną. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Žvilgsnis nukreiptas priešais jus. Galva pakreipta į kairę ir dešinę. Atlikite 20 sek. Kadangi rankos laisvos, pakeliui reikia ištiesti rankas. Juos reikia pasukti pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš.
Galva pakreipiama į priekį. Tiesi padėtis, rankos ant pakaušio. Galva sulenkta į priekį ir šiek tiek prispausta pakaušiui. Turėtų būti pasitempimo jausmas gimdos kaklelio raumenys. Įtampa palaikoma 15-20 s.
Pečių apšilimas. Standartinis tiesus stovas. Kairė ranka turi būti ištiesta priešais save. Kairė alkūnė dešine ranka prispaudžiama prie krūtinės. Norėdami padidinti efektą, turite sulenkti dešinė ranka už alkūnės ir paimkite ją už pakaušio. Ištempkite 15 sekundžių kiekvienai rankai.
Krūtinės raumenų tempimas. Standartinė padėtis, rankos pakeltos ir išskėstos. Sujunkite pečių ašmenis, pakreipdami rankas atgal. Atlikite 20 s.
Nugaros raumenys. Norint ištempti stuburo raumenis, reikia stovėti tiesiai, pėdas padėti pečių plotyje, delnus suglausti į užraktą, ištiesti rankas ir pakelti jas priešais save. Klubai turi likti nejudrūs, tik nugara ir apatinė nugaros dalis yra suapvalinti. 15-20 sekundžių ištieskite rankas į priekį, tempdami nugaros raumenys.
Apšilimas nugaros raumenis klubų. Atlikite tiesią poziciją, kojos kartu. Dešinė koja turi būti pakelta priešais save, abiem rankomis paimti kelį ir įspausti į kūną. Turėtumėte jausti įtampą šlaunų raumenyse. Pratimą atlikite 20 sekundžių kiekvienai kojai.
Keturgalvių raumenų tempimas. Kojos turi būti kartu. Stogelyje tiesus lenkimas kairė kojaį kelį ir paimkite jį kaire ranka. Būtina prispausti pėdą prie sėdmens, turi būti jaučiamas keturgalvio raumens įtempimas. Vykdymo metu dešinė ranka pakelta aukštyn, kairysis kelias turi liesti dešinę. Sukūrę kairės kojos keturgalvių raumenų įtampą, jie šioje padėtyje išbūna 20 s. Atlikite tą patį pratimą su dešine koja.
Kulkšnies sąnario apšilimas. Atliekama tiesia padėtimi, kairė koja ištiesta puse žingsnio priešais save ir išlaikoma ant svorio. Pėda pasukama 20 sekundžių į dešinę ir į kairę. Tą patį padarykite su dešine kulkšnies.
Bėk vietoje. Pėdos turi būti kartu, rankos juosmens lygyje. Reikia bėgti vietoje, aukštai pakeliant kojas, keliai turi liesti rankas. Atlikite 20 s. Tada rankos uždedamos ant sėdmenų, bėga į vietą, liečiant pėdų delnus. Šis pratimas atliekamas 20 s.

Atvėsimo pratimai

Kabliukas leidžia kūnui optimaliai pereiti į ramybės būseną po treniruotės. Atlikus pratimus, kūno temperatūra palaipsniui mažėja, pulso dažnis ir apkrova širdies ir kraujagyslių sistema, raumenų skaidulos atsipalaiduoja, tampa elastingesnės, iš raumenų išsiskiria rūgštis ir sumažėja potrauminio skausmo poveikis po intensyvaus fizinio krūvio.

Kad treniruočių programa duotų maksimalią naudą ir prisidėtų prie greito raumenų siurbimo namuose, labai svarbu po užsiėmimų atlikti pratimus, kurie gali sustiprinti rezultatą. Būtina atlikti tempimo pratimus raumenims, kurie buvo įtraukti į treniruočių procesą. Kiekvienai raumenų grupei pratimus rekomenduojama atlikti keliais rinkiniais po 30-50 sekundžių.

Užkabinimui tinka tie patys pratimai, kurie buvo atlikti apšilimo metu prieš pamoką.

Pratimai treniruotėms namuose

Manoma, kad išsiurbti namuose yra nerealu. Bet jei žmogus sutelkė savo valią ir ryžtingai nusiteikęs, tai kokia bus jo studijų vieta, nesvarbu. Čia yra pratimų rinkinys mokymui, kuris turėtų būti įtrauktas į namų darbų programą.

Pratimai nugarai

Pratimai kojoms

Tricepso pratimai

Prancūziškas stalinis spaudimas. Jums reikia dviejų hantelių arba štangos, suoliuko arba dviejų taburečių. Pradinė padėtis- gulint ant suoliuko, rankos su svarmenimis pakeltos aukštyn ir statmenos grindims, delnai nukreipti į veidą. Pratimo metu reikia sulenkti ir atlenkti rankas tik per alkūnę, petys turi būti nejudantis. Įkvėpdami nuleiskite hantelius, iškvėpdami pakelkite.
Nugaros atsilenkimai. Norėdami tai padaryti, jums reikės suoliuko. Turite atsukti jai nugarą ir padėti rankas ant krašto, pečių plotyje. Kojos turi būti ištiesintos taip, kad nugara šiek tiek atitoltų nuo suoliuko krašto.
Įkvėpus, lėtai nuleiskite kūną, sulenkite alkūnes. Nereikia kristi taip, kad sėdmenys liestų žemę. Ranka ties alkūne turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Tada tik tricepso jėga pakelia kūną aukštyn. Kad nesusižeistumėte, nuleidimo metu netieskite alkūnių į šonus. Norėdami padidinti apkrovą, po kojomis galite pasistatyti suolą ar taburetę.
Tricepso atsispaudimai. Norėdami atlikti, turite užimti pradinę padėtį, kaip ir įprastų atsispaudimų metu, tačiau rankos turi būti arčiau viena kitos. Dėl didžiausias krūvis ant tricepso reikia kuo arčiau padėti šepetėlius ir prispausti alkūnes prie kūno. Kūnas turi būti tiesus, kitaip galite susižeisti. Šepečiai turi būti nukreipti lygiagrečiai, kitaip apkrova pasiskirstys krūtinės raumenys. Pratimą atlikite sklandžiai. Su kiekvienu pakartojimu įkvėpkite ir iškvėpkite. Kai rankos sulenktos ir kūnas kuo arčiau žemės, reikia padaryti pauzę, tada pakilti.
Vertikalūs atsispaudimai. Vertikalių atsispaudimų metu pagrindinė apkrova tenka deltiniai raumenys, tricepsas ir trapecija. Atsistokite ant rankų nugara į sieną. Delnus reikia atitraukti nuo sienos 10-15 cm, rankas padėti šiek tiek plačiau nei pečiai. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją. Nelieskite sienos sėdmenimis. Žvilgsnis nukreiptas priešais jus. Pratimai atliekami atsargiai ir be staigių judesių. Lėtai sulenkite rankas, kol galva priartės prie grindų (galva neturi liesti grindų, jei rankos neatlaiko krūvio, galite susižeisti). Tada jie pakyla į pradinę padėtį. Taip ir daryk teisinga suma pasikartojimų. Jei iš pradžių sunku atlikti atsispaudimus iki visos amplitudės, galite atlikti pusiau atsispaudimus.

Bicepso pratimai

Pratimai pilvo raumenims

Presui galite atlikti du pagrindinius pratimus, lavinančius viršutinius, apatinius ir įstrižus pilvo raumenis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos šiek tiek sulenktos per kelius, rankas uždėkite už galvos. Švelniai pakelkite kūną iki kelių ir nugaros. Taigi būk stipresnis viršutiniai raumenys paspauskite.

Dėl plėtros apatiniai raumenys pilvas, reikia užimti gulimą padėtį, ištiesinti kojas, ištiesti rankas išilgai kūno. Tada sklandžiai judedami pakelkite kojas aukštyn vertikaliai. Tada nuleiskite, pakartokite norimą skaičių kartų.

Pratimai krūtinės raumenims

Namų treniruočių programa

Kaip pasipumpuoti namuose (treniruočių programa aprašyta žemiau), rekomenduoja tie, kurie jau pasiekė tam tikrų rezultatų. G Pagrindinis principas yra reguliarumas. Sistemingi pratimai tonizuoja kūną. Raumenys padidės ir taps įspausti. Gerokai pagerėjo savijauta ir fizinė būklė.

Norėdami lengvai išsiurbti namuose, naudokite šią mokymo programą

Neapkraukite kūno kiekvieną dieną. Tačiau norint pasiekti gerų rezultatų tu negali būti tingus. Programa susideda iš trijų dienų treniruotės pakaitomis su poilsio diena.

Diena 1.

2 diena

3 diena

Kaip padidinti namų pratimų efektyvumą

Labai svarbu prieš kiekvieną pamoką atlikti kokybišką apšilimą, o po treniruotės – prikabinti.
Reikia gerti daugiau skysčių ir tinkamai maitintis. Jei vienas iš tikslų yra numesti svorio, neturėtumėte pereiti prie mažo kaloringumo dieta. Kūnas greitai išseks.
Kad mokymai būtų kokybiški ir produktyvūs, jums reikia teisingas požiūris. Reikia išsikelti sau tikslą ir jo siekti.
Negalima iš karto stipriai apkrauti kūno. Krūvis turi būti didinamas palaipsniui. Labai gerai, kai yra naudinga pamokoms skirta įranga (virdulys, keli nauji hanteliai, štanga).
Jei įmanoma, sportuokite kieme. Gali būti naudojamas papildomi pratimai ir įrangą, eikite pabėgioti.

Pagrindiniai pratimai sporto salėje

Norint pasiekti gerų rezultatų raumenų auginimo srityje, treniruotes reikia pradėti nuo pagrindiniai pratimai, ir tik laikui bėgant pereiti prie specifinių raumenų vystymo. Būtent atlikus tokius pratimus raumenys bus įtempti, figūra bus reljefinė ir patraukli.

Baziniai pratimai intensyviai lavina visus raumenis, tačiau patartina juos papildyti pagalbiniais pratimais. Pirmųjų 3-4 mėnesių treniruočių kompleksą turėtų sudaryti 80% pagrindinių pratimų. Po jų įgyvendinimo kūnas greitai įgyja masę dėl galingų nugaros ir kojų raumenų. Toliau bus atliekamas pagrindinių pratimų rinkinys treniruotėse 3 kartus per savaitę.

Treniruočių programa sporto salėje

Diena 1

2 diena

3 diena

Kaip greitai priaugti raumenų masės mergaitei

Merginoms gana sunku užsiauginti raumenų masę. Jų kūnas tam nesukurtas. Bet jei buvo nuspręsta stangrinti kūną, atleisti raumenis ir liekna figūra, tada trys svarbias taisykles: treniruotės, atsigavimas ir mityba.

Norint siurbti namuose, svarbu subalansuoti šiuos komponentus. Treniruočių programoje turėtų būti pakankamai pratimų, tačiau toks, kad kūnas nepatirtų perkrovos.

Į kompleksą mokymo procesas svarbu įtraukti pagrindinius pratimus, apimančius visus kūno raumenis. Sveikas miegas yra nepaprastai svarbus. Moterų kūnas ir taip yra trapus, todėl labai svarbu atsigauti prieš kitą seansą. Subalansuotas ir reguliarūs valgiai yra raktas į sėkmę. Be maisto, reikia vartoti vitaminų ir baltymų kompleksus.

Kaip greitai priaugti raumenų masės vyrui

Vyrams taip pat svarbu laikytis treniruočių, mitybos ir poilsio režimo. Bet nepaisant geras maistas, vis tiek reikia laikytis specialios dietos, skirtos sportininkams, turintiems daug baltymų ir vitaminų. Iš pradžių daugiau nei pusę treniruotės turėtų sudaryti pagrindiniai pratimai, skirti intensyviai siurbti visus kūno raumenis.

Su kiekviena pamoka reikia didinti darbinį svorį ir pakartojimų skaičių, kad kūnas greitai prisitaikytų prie krūvių ir augtų raumenys.

Geriau siūbuotis sporto salėje, tačiau jei turite tinkamą požiūrį, raumenų masę galite priaugti ir namuose. Vadovaujantis reguliarumo principu, sveika gyvensena gyvenimą ir teisingai maitintis, galite tai padaryti per trumpą laiką. Svarbu pasirinkti optimalią raumenų treniruočių programą, nes perkrovos padidina traumų riziką, o per mažos apkrovos neduos rezultatų.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip pasitempti namuose mergaitėms ir vyrams

Namų treniruočių programa:

Namų programa raumenų siurbimui:

Kaip greitai „prisipumpuoti“. Bet kuris jaunas žmogus (ir vidutinio amžiaus) apie tai svajoja. Visi nori gražaus reljefo kūnas ir kuo greičiau. Šiame straipsnyje atskleisiu jums paslaptį, kaip tai daroma. Kaip jie tai padaro profesionalūs sportininkai, būtent šie žmonės stengiasi būti kaip pradedantieji kūno rengybos klubų lankytojai...

Kaip? Ne, stebuklų nebūna. Ar vis dar tikite stebuklais ir Kalėdų Senelio dovanomis? Jei matote skelbimą:

– Išduosiu paslaptį, kaip nusipirkti naują „Porsche Cayenne“ už 100 000 rublių. ir naujas iPhone 6S už 1000 rublių!
Ką tu manai?
Apgaulė…

Žinoma, visas internetas užpildytas tinklo įmonių įdarbinimo laiškais, kuriuose jums žadama „600 000 rublių pajamos per mėnesį ir dovaną Mercedes iš įmonės“. Tačiau dauguma adekvačių žmonių supranta, kad tai tik pinigų išviliojimas iš paprastų žmonių kišenės. Tikiuosi, visi žiūrėjo Pinokį?

Ir didelis ir reljefo raumenys kad jums žadama fitneso klubuose, sporto mitybos parduotuvėse ir internete, kas tai? Tai melas.

Raumenys kainuoja!
Dideli ir išpuoselėti raumenys kainuoja daug pinigų!
Labai dideli ir labai iškilūs raumenys, kainuoja daug pinigų...

Mados žurnalai, tokie kaip „Men's Health“, madingos kultūrizmo svetainės ir internetinių metodų platintojai, nori tylėti apie šią svyravimo pusę. Bet tai yra įrodyta tiesa.
dešimtmečius! Jei manote, kad galite užsiauginti raumenų neišleisdami pinigų, esate Pinokis!
Žiauri gyvenimo tiesa...

Taisyklė Nr.1

Kūnui nereikia raumenų!
Evoliucijos požiūriu raumeninis audinys yra papildomas mūsų kūno energijos ir statybinių medžiagų suvartojimas. Tai neracionalu! Mūsų kūnas visada stengiasi atsikratyti raumenų audinio! Arba pakeiskite riebalais.

Taisyklė Nr. 2

Raumenys be riebalų yra nenatūralūs. Raumenys yra variklis, riebalai yra dujų bakas. Didelis ir stiprus variklis, sunkus džipas – didelė benzino rida. Evoliuciniu ir loginiu požiūriu dideliam ir galingam varikliui reikalingas didelis dujų bakas.

Taisyklė Nr. 3

Nesvarbu, kaip siūbuosi, ant įprastų gaminių kaupiasi dideli raumenys neįmanomas!
Kodėl?
Nes yra toks dalykas kaip baltymų biologinė vertė. Pagauname pievoje zuikį, užmušame, kepame šašlyką iš šviežios mėsos. Šio zuikio mėsos biologinė vertė – 100 vnt. Paimame šį zuikį, dedame į ankštą narvą, paverčiame triušiu. Šeriame maistu ir nupjauname, kad greičiau augtų. Mėsos biologinė vertė – 50 vnt. Triušį užmušame, užšaldome, išvežame į kitą žemės pusę. Mėsos biologinė vertė – 30 vnt. Kepame, gariname, verdame, lieka 10-15.
Tai mėsa, kuri bus raumenų statybinė medžiaga! Kiek baltymų iš suvalgytos mėsos patenka į raumenis. Baltymų kiekis mėsoje yra apie 20%. Šio baltymo absorbcija yra apytiksliai
20-30 proc. Taip pat iš šio baltymo atimkite energijos sąnaudas, apie 4 kalorijas 1 grame baltymų. Grubiai tariant, gerai, jei iš vieno kilogramo mėsos gaunama bent 10 gramų raumenų. Ir tai ne faktas! Apsidairykite, kiek plonų kregždžių, kurios nuolat ėda. Jie valgo tiek daug mėsos, kad turi turėti tokius raumenis kaip Schwarzeneggeris. Bet jie ploni kaip dviratis! Dabar tikiuosi, kad suprantate, kad mėsa, kurią valgome, ir baltymai, naudojami gaminant mėsą, yra šiek tiek skirtingi dalykai. Be to, dėl individualios organizmo genetikos kai kuriuose žmonėse baltymai blogai nusistovi.
Geležinė kultūrizmo taisyklė

Raumenys auga, jei per dieną suvartojate 3–5 gramus baltymų vienam savo svorio kilogramui

Be to, jis laikomas grynu galutiniu baltymu, kuris patenka į kraują. Dabar įsivaizduokite, kiek mėsos, kiaušinių ir varškės reikia suvalgyti raumenų augimui. Nepamirškite, kad produktų perdirbimui organizmas išleidžia energiją ir tą patį baltymą. Kaip nutraukti užburtą ratą? Valgykite sportinę mitybą ir chemiją (norintiems pasiekti labai gerų rezultatų).

Kodėl sportininkai valgo sportinė mityba.
Sveikinu jus, esate ateityje. Viename mokslinės fantastikos filme vištiena buvo tabletėse. Sportinėje mityboje jūs gaunate būtent „intraveninį“ baltymą, kuris yra skirtas raumenų auginimui minimaliomis kūno sąnaudomis. Be to, krūva įvairių "priedų" ir priedų, skirtų geresniam baltymų pasisavinimui, ląstelių energijos padidėjimui ir pan. Dėl to sportinėje mityboje baltymų gauname kelis kartus daugiau nei mėsoje!

Vienoje aminorūgščių tabletėje arba baltymų porcijoje mėsos yra daugiau nei mėsos!
„Kaip automobilis be benzino, taip raumenys be baltymų! – Liaudies Kačkovo išmintis.

Griežta gyvenimo tiesa...

Prieš daugelį metų, kai paklausė:

- Kaip greitai galiu išsiurbti?

Aš paklausiau savo:

– Be to, kiek pinigų esate pasirengęs išleisti savo kūnui?

Paprastai jie man atsakydavo:

– Kaip papildomai išleisti kūnui?
- Tai paprasta!
„Jūsų kūnas vertas to maisto, kurį valgote dabar...“

Ir tada atėjo banalu, bet šokiruojanti jaunas vyras paaiškinimas. Maistas kainuoja. Jei norite turėti daugiau raumenų, turite daugiau valgyti, tai yra išleisti daugiau pinigų! Jei norite, kad jūsų organizmas pasisavintų daugiau baltymų, iš mėšlo, kurį prisipylėte į save, jums reikia chemijos, tai dar daugiau pinigų. Norint greičiau auginti baltymus, vėl reikia chemijos, bent jau švelnios
vėl pinigai. Raumenys išaugo, natūraliai su riebalais. Ir aš noriu apgauti gamtą. Noriu didelių, bet reljefo raumenų, minimaliai kenkiančių sveikatai. Tai vėl brangi sportinė mityba ir chemija. Vėl pinigai...

Nėra pinigų, nėra rezultatų
Yra pinigų, yra rezultatas
Daug pinigų, greitas ir geras rezultatas
Daug pinigų, labai geras rezultatas

Vienintelė teisinga knyga apie kachu, kurią mačiau per visą savo gyvenimą, prasidėjo anotacija:
» Nusprendėte užsiauginti didžiulius ir gražius raumenis. Būkite kaip Arnoldas Schwarzeneggeris. Ar esate pasirengęs leisti savo laiką sunki treniruotė? Ar norite išleisti 1000 USD per mėnesį mitybai, sportinei mitybai ir farmakologinei paramai? Sveiki. Ar ne? Uždarykite šią knygą, eikite į stadioną, pradėkite bėgioti.“ Esu pasiruošęs pasirašyti šiuos žodžius abiem rankomis!

Pavyzdys iš gyvenimo. Skaičiai yra apytiksliai, tačiau pateikia bendrą vaizdą. Vienas mano pažįstamas ateina pas trenerį, kuris ruošiasi dalyvauti kultūrizmo varžybose. Ir jis sako, kad aš noriu koncertuoti pietinėje federalinėje apygardoje (konkursai pietinėje Federalinė apygarda). Treneris klausia, kiek pinigų galite išleisti. O salėje siūbuoja du nerealiai sveiki tipai. Ji rodo į juos, žiūrėk, vienas išleidžia sau 80 000 rublių per mėnesį, kitas 100 000! Kiek galite išleisti? Klausimas uždarytas...

Žinoma, nėra taisyklių be išimčių. Du procentai gyventojų turi sportinę medžiagų apykaitą. Remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, jie neturi geno, blokuojančio raumenų audinio augimą. Jie yra genetiniai mutantai! Tai reiškia, kad jų kūnas visą energiją ir išteklius praleidžia raumenims, o ne riebalams. Ilja Muromets, Alioša Popovičius Rusijos žemės didvyriai. Kaimynė Vasya Alkash, kuri tik trankosi, bet tuo pačiu atrodo kaip kultūristas. Bet jei žiūrite į šią svetainę, jūs nesate tokio tipo...

Minimalus mėnesinis maistas geras augimas raumenys:

Vištienos krūtinėlės 15 vnt 2700 rub
Varškė 15 kg 1800 rub
Košė 9 kg 630 rub
Daržovės 12 kg 1100 rub
Kefyras 30 l 1500 rub
Žuvis 9 kg 1350 rublių
Įprastas maistas 9000-10000 rublių

Minimalus sportinės mitybos rinkinys geram raumenų augimui:

Vitaminai (!) 1000-2000 rublių
Gainer (!) 3000-7000 rub
Baltymai 3000-7000 rub
Amino rūgštys (!) 2000 rub
Kreatinas 1000-1500 rublių
Prieš treniruotę kompleksas 2000-3000 rublių
Iš viso 5000-20000 rub

(!) - būtinai!
Ar paskaičiavai?

Mes darome išvadas ir neužduodame man klausimų:

– Kodėl rezultato nėra?
- Kodėl nėra pinigų?

Tai tik įprastas maistas ir sportinė mityba. Ir vis dėlto vienas iš pagrindinių greito ir atpalaiduojančio raumenų rinkinio komponentų yra farmakologinė parama. Taip, tie steroidai. Bet ne tik jie, yra visa eilė vaistų, beje, nelabai pigių. Beveik viskas iš „raudonojo sąrašo“, ir, kaip žinote, viskas, kas draudžiama, yra labai brangu. bet tai atskiras reikalas...

Manau, kad dabar jums aišku, kaip greitai ir pigiai išpumpuoti didelius, bet išpuoselėtus raumenis ...

Dirbu kūno rengybos instruktore. Turiu profesinį išsilavinimą ir 25 metų trenerio patirtį. Padedu žmonėms numesti svorio ar priaugti raumenų masės ir tuo pačiu išlikti sveikiems. Aš vedu treniruotes internetu arba „Mamba“ kūno rengybos klube Rostovo prie Dono mieste.

Laba diena, draugai. Dauguma geležies kėlimo gerbėjų užduoda visiškai logišką klausimą: "Kaip greitai išsiurbti?". Juk mes, kaip taisyklė, nenorime išleisti daug energijos, kad pasiektume rezultatą. Noriu visko iš karto. Norint pasiekti bet kokį tikslą, yra tam tikra veiksmų seka, planas, kurį galima koreguoti pakeliui į rezultatą. Tačiau neturėdamas aiškiai nutiesto tako į tikslą (idealaus kūno) žmogus gali metų metus klaidžioti po krūmą, kaip naktiniame miške pasiklydęs kačiukas.

Kiekvienas kultūristas (kultūristas), nepriklausomai nuo treniruočių lygio, turi savo kultūrizmo filosofiją. Laikui bėgant mūsų įsitikinimai keičiasi į tobulesnius ir tada pasiekiame naujas aukštumas.

Tačiau absoliučiai kiekvienas sportininkas jums pasakys, kad jo požiūris į raumenų siurbimą yra teisingas. Ir aš taip pat. NĖRA GERŲ IR BLOGŲ treniruočių schemų, tačiau jų efektyvumas skirtinguose kultūrizmo etapuose, skirtingiems tikslams, o juo labiau skirtingi žmonės labai skirsis.

Nenoriu jums sakyti, kad tik mano požiūris yra teisingas, tačiau mano tobulėjimo momentu manau, kad toks požiūris yra bent jau pagrįstas ir logiškas, todėl nusprendžiau tai parodyti jums.

Mūsų požiūriai keičiasi įgyjant naujų žinių, todėl bėgant metams vis labiau suprasite, kas jums yra efektyviau, o kas praktiškai neveikia.

kiškis ir vėžlys

Kultūrizme įdomiausia tai, kad ne visada didelis žinių kiekis yra bet kokios filosofijos efektyvumo garantas. Tiek daug kultūristų, turinčių įspūdingą raumenų masę, net neįsivaizduoja, kodėl. Jiems ir pasiseka, ir nesiseka vienu metu.

Žinoma, pasisekė, nes jie išleido daug mažiau išteklių (laiko, pinigų, pastangų), kad pasiektų nuostabų kūną ir dabar yra keliais žingsniais priekyje kitus.

Tačiau nepasisekė dėl to, kad jei nustos senieji metodai jiems nustos veikti arba taps ne tokie veiksmingi (organizmas pripranta, prisitaiko), jie praleis kur kas daugiau laiko parinkdami naują, veikiančią schemą.

Situacija panaši į pasaką apie vėžlį ir kiškį, kur kiškis iš karto bėga į priekį, bet vėliau gana greitai išsenka, o vėžlys lėtai, bet sistemingai ir atkakliai eina į užsibrėžtą tikslą.

Dabar, manau, jūs suprantate, kodėl svarbu ne tik pasirinkti tinkamą metodą, kuris jums kuo labiau tinka, bet ir suprasti, kodėl dirbate pagal šią schemą. Tada pasieksite maksimalų efektą!

Kaip greitai išsiurbti

Įsivaizduokite, kad esate pradedantysis alpinistas ir ruošiatės užkariauti kokią nors viršūnę. Kokie pagrindiniai klausimai jums kyla? Manau, bus du pagrindiniai:

Ką pasiimsime su savimi?
Kokiu maršrutu keliausime į kalną?

Juk tai logiška. Norėdami užkopti į viršūnę, turite žinoti, ko mums reikia kopiant ir, tiesą sakant, kaip įkopti į šią viršūnę.

Tačiau kažkodėl daugelis ieško visiškai neracionalių būdų pasiekti viršūnę. Kažkas bandys apeiti kalną ratu, kad nepadidintų apkrovos ir pasikliaus tuo, kad šis pasieks pačią viršūnę.

O kažkas vietoj reikalingos įrangos pasiims valtį ir irklus. Ar supranti, kodėl aš atnešu tokias analogijas?

Visi žmonės nori gražaus kūno, tačiau nedaugelis pasiekia tikrai įspūdingų rezultatų, nes. daryti tai, ko neturėtų. Jie vaikšto aplink kalną, užuot tikslingai judėję aukštyn.

Norėdami judėti trumpiausiu ir efektyviausiu keliu, turiu šaunų straipsnį mergaitėms ir vyrams apie. Būtinai perskaitykite. Daug kas tau taps aišku.

Treniruočių programos pasirinkimas

Pasirinkus tikrai veiksmingą individuali programa treniruotės gali sukelti stuporą net ir „patyrusį“ metimą. Čia svarbu suprasti, kad norint įvertinti bet kokios mokymo programos efektyvumą, reikia ją praktikuoti bent kelis mėnesius.

Mat iš pradžių raumenys naudoja mažiau energijos reikalaujančius prisitaikymo prie naujo krūvio būdus (gerina smegenų ir raumenų ryšį, didina glikogeno atsargas, ATP ir kt.), o tik tada prasideda raumenų augimas.

Nenagrinėsiu raumenų augimo etapų ir už kiek galite pripumpuoti, nes. Jau kalbėjau apie tai ir nematau prasmės to kartoti. Dabar aš tik sakau jums TEISINGĄ kelią, mano nuomone, kelyje į gražų kūną.

Pavyzdžiui, ji labai skirsis nuo endomorfo programos, o dar labiau – nuo. Manau, kad tai suprantama.

Toliau turite nuspręsti, kokią raumenų kokybę norite ugdyti:

Jėga (jėgos kilnojimas)
Atlikimas (kultūrizmas)
Ištvermė (crossfit ir kt.)

Ir tik tada pradėkite rengti savo treniruočių programą.

Nereikia keisti vienos treniruočių programos kita, kol nesi treniruojasi pagal savo programą 3-4, o gal net 5 mėnesius, nes. raumenų augimas toli gražu nėra greitas procesas.

apkrovos progresavimas. Visko pagrindas

Neabejotinas raktas į sėkmę kultūrizme yra krūvio progresavimas. Be to, apkrovą lemia ne tik strypo svoris. Čia yra vienas paprastas postulatas:

Raumenų nėra prasmės didinti, jei krūvis nedidėja.

Ir tai daugiau nei logiška. Kūnas yra labai godus, kai kalbama apie energiją, o masyvesnių raumenų auginimas yra labai daug laiko reikalaujantis procesas.

Pirma, patys dideli raumenys sunaudoja daug energijos, net ir rami būsena kai, pavyzdžiui, miegate.

Antra, norint sukurti tuos pačius raumenis, vėl reikia išleisti daug energijos. Pirma, treniruotės metu reikia atsispirti krūviui, tada atsigauti, tada padaryti raumenis šiek tiek stipresnius ir didesnius. Tai nėra pelninga! Todėl kūnas palieka tiek raumenų, kiek reikia konkrečiam darbui atlikti.

Nesportuojate? Čia turite tiek raumenų, kiek reikia tik vaikščiojimui. Ar tu bėgi? Štai jums tinkamas raumenų kiekis. Ar keliate didelius svorius? Reikia daugiau raumenų. Viskas proporcinga kainai.

Todėl treniruotės PRADŽIOJE lengviausia padidinti krūvį svoriu ant kriauklių. Didėjant svoriui, kūnas šiek tiek sustiprina raumenis, po tam tikro laiko, tam tikroje fazėje, kuri vadinama SUPERKOMPENSACIJOS FAZE!

Tai nesuvokiamas restauravimas. Superkompensacija

Kai kūnas patiria stresą (treniruotės sporto salėje), jis pradeda atsigauti. Po tam tikro laiko jis grįžta į ankstesnę būseną. Tačiau kūnas nėra kvailys ir puikiai supranta, kad tokį krūvį galima kartoti, o tam, kad būtum pasiruošęs šiam krūviui, reikia padaryti raumenis šiek tiek stipresnius nei buvo prieš treniruotę.

Jis pradeda SUPER RECOVERY (super kompensaciją), kad apsisaugotų nuo galimo pakartotinio apkrovimo.

Bet mes taip pat nesame kvaili, todėl būtent superkompensacijos laikotarpiu turime padidinti krūvį! Kitą kartą turėtume treniruotis šiai raumenų grupei būtent superkompensacijos fazėje! Tačiau apkrova vėl turi būti padidinta (svoris ant strypo arba pakartojimų skaičius 6–12 pakartojimų diapazone), kad kūnas vėl pradėtų atsigauti, o tada raumenys vėl padidėtų ir sustiprėtų.

Visapusiškas visų raumenų struktūrų vystymas

Pirma, yra įvairių tipų raumenų skaidulos, skirtos įvairiems darbams atlikti:

lėtos raumenų skaidulos (bėgimas, ėjimas, monotoniškas ilgas krūvis);
greitos raumenų skaidulos (vidutinė apkrova 15-30 sekundžių);
aukšto slenksčio greitos raumenų skaidulos (labai sunkus darbas, reikalaujantis maksimalios koncentracijos ir greito įsitraukimo į darbą);

Antra, raumenų augimas vyksta ne tik dėl augimo raumenų ląstelės! Taip pat yra sarkoplazmos padidėjimas (hipertrofija)!

Tik visų raumenų skaidulų ir kitų sistemų vystymasis prisidės prie maksimalaus jūsų raumenų augimo!

Visos raumenų skaidulos yra vienodai išvystytos profesionalių kultūristų, taip pat turi didesnis tūris sarkoplazma ir glikogenas. Tai įrodo, kad norint pasiekti tikrai galingą kūną, būtina taikyti integruotą požiūrį.

Krovinio važiavimas dviračiu

Kiekviena kūno sistema (nervų, širdies ir kraujagyslių, energijos ir kt.) reikalauja skirtingi terminai atsigavimas ir dėl to superkompensacija taip pat vyksta skirtingu metu.

Jei treniruojamės tik dėl miofibrilinės hipertrofijos, prarandame superkompensaciją kitoms sistemoms.

Pavyzdžiui, norint lavinti energiją, reikia treniruotis lengvai (30-40% darbinio svorio), o ne iki nesėkmės, todėl superkompensacija atsiranda jau po 5-6 dienų. Miofibrilių hipertrofiją iki nesėkmės treniruojame 6-12 pakartojimų intervale, o superkompensacija įvyksta praėjus 11-13 dienų po tokios treniruotės.

Bet kuris normalus fiziologas tai žino, tačiau tik nedaugelis naudojasi šia neįtikėtina galimybe treniruodamiesi.

Todėl tik vienodai vystydami visas organizmo sistemas galime tikėtis išties įspūdingo rezultato.

Jei visada treniruojatės tik sunkiai (dėl miofibrilių hipertrofijos), anksčiau ar vėliau tai sustabdys jūsų rezultatus arba, dar blogiau, nuves jus į sunkaus persitreniravimo būseną.

Veikti nuosekliai

Kai nebeįmanoma progresuoti krūvio tiesiškai (tiesiog didinant svorį ant strypo nuo treniruotės iki treniruotės), nes. progresas anksčiau ar vėliau labai sulėtės, kol visiškai sustos, tuomet reikia nuosekliai jungti kitų sistemų treniruotes, kad būtų išplėstos raumenų augimo galimybės.

Nereikia treniruotis visko iš eilės, nes. tai išsklaidys dėmesį į konkretų tikslą.

Jei tikslas yra geriau jaustis raumenyse (kaip per pirmuosius 3–4 treniruočių mėnesius), susikoncentruokite į tai. Nereikia skubėti pirmyn ir atgal. Priešingu atveju gausite vidutinį, neišreikštą rezultatą.

Tavo narkotikas yra maistas

Maistas yra puiki priemonė norint išsiugdyti puikią figūrą! Tinkamas manipuliavimas angliavandeniais ir baltymais dietoje, taip pat jų vartojimo laikas gali duoti didelę pažangą raumenų augimui ir riebalų deginimui!

Valgymas yra neatsiejama atsigavimo po treniruotės dalis, nes namui pastatyti reikia plytų.

Ji atlieka svarbiausias funkcijas:

metabolizmo (metabolizmo) pagreitėjimas / sulėtėjimas;
anabolizmo (kūno audinių kūrimo) pagreitis;
lėtėja katabolizmas (kūno audinių sunaikinimas);

Būtina progreso sąlyga – pakankama, anabolinė (augimą skatinanti) mityba.

Taip pat geras priedas prie pagrindinės dietos yra tinkama sportinė mityba (baltymai, kreatinas, L-karnitinas, argininas ir kt.). Tačiau pačioje pamokų pradžioje (9 mėnesiai–1 metai) nėra prasmės. Vistiek gerai augsi.

Galingiausias ginklas

Nemanau, kad atskleisiu nežinomybę, jei pasakysiu, kad VISI PROFESIONALIEJI KULTŪRISTAI vartoja steroidus. Tai yra galingas ginklas, kuri atleidžia daugybę klaidų sustiprėjusio anabolizmo fone.

Ir iš tiesų, visi sportininkai turi savo „natūralias lubas“, kurios neleidžia augti toliau, tuo pačiu greičiu. Sunku susitaikyti su 0,5 cm padidėjimu per metus. Norint toliau augti (jei esate profesionalus sportininkas), prasminga kreiptis į farmakologinę pagalbą.

Bet čia yra viena pataisa, norėdamas vartoti steroidus, sportininkas turi išmokti pats, be farmakologijos, užsiauginti raumenų masę, kad paruoštų organizmą stresui ir pats suprastų, ar nori judėti toliau. Priešingu atveju kyla klausimas: „Kaip greitai išsiurbti? net negali pakęsti.

Daugelis daro lemtingą klaidą, pradėdami vartoti steroidinius vaistus per pirmuosius 2–3 geležies treniruotės metus, taip pakenkdami savo endokrininei sistemai, sumažindami receptorių jautrumą jiems ir, ką jau kalbėti, galų gale prarasdami visus rezultatus. o kartais ir sveikata , po panašių kelių kursų.

Jei nekonkuruoji, nesi profesionalas, be to, „natūra“ neužauginote 15-20 kg raumenų (tik ne „purvina masė“, o gryni raumenys, be riebalų), tada APIE BET KOKIĄ STEROIDAI IR KALBA NEGALI BŪTI! Taškas.

išvadas

Atsakingai žiūrėkite į mokymo programos pasirinkimą. Atminkite, kad geriau iš karto eiti teisingu keliu, tinkama kryptimi ir tuo pačiu sugebėti pasukti į efektyvesnį kelią.
Sužinokite, kaip tinkamai sutraukti raumenis (3–4 mėnesius dirbkite su mažais svoriais).
Raumenys neauga, jei krūvis nedidėja.
Būtina padidinti apkrovą super atsigavimo (superkompensacijos) fazėje.
Norėdami maksimaliai išvystyti savo raumenis, turite išvystyti visų tipų raumenų skaidulas ir susijusias sistemas.
Superkompensacija skirtingoms sistemoms vyksta skirtingu laiku. Kaitaliokite sunkias ir lengvas treniruotes (važinėjimas dviračiu).
Neskubėkite treniruoti visko iš karto. Elkitės nuosekliai. Susikoncentruokite į konkretų tikslą ir eikite jo link tol, kol prireiks pakeisti orientyrą.
Valgyk gerai.
PAMIRŠKITE ANABOLINIUS STEROIDUS.

Tikiuosi, dabar suprasite, kaip greitai išsiurbti. Svarbiausia išmintingai žiūrėti į kultūrizmą. Šių taisyklių laikymasis leis jums sukurti nuostabų kūną su mažiausiai laiko praradimu. Ir tai yra pats brangiausias išteklius.

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Nuo ten bus tik blogiau.

Su pagarba ir linkėjimais, !