Kaip padaryti dideles rankas. Kaip sukurti didžiules rankas

Kaip sustiprinti rankas – labai įdomus ir svarbus klausimas kiekvienam vyrui. Juk sukibimo jėgą demonstruoja ne tik atlikdamas sportines užduotis, bet ir kiekvieną dieną, kai sveikinasi su kolegomis, draugais ar pažįstamais.

Kas sudaro stiprų šepetį

Mūsų sukibimo stiprumas susidaro dėl bendros plaštakos ir dilbio raumenų veiklos. Jei ką nors suspausite rankoje, pamatysite, kurie raumenys šiuo metu yra įsitempę.

Paimkite stiklinę į ranką ir pabandykite ją šiek tiek suspausti – atkreipkite dėmesį, kad įsitempusi ne tik ranka, bet ir raumenys nuo riešo iki alkūnės – dilbio.

Tai reiškia, kad norėdami lavinti rankas, jas sustiprinti, turime tikslingai atlikti visų šių raumenų pratimus. Negalite to padaryti vien suspaudę žiedo plėtiklį.

Ir kuo išsamesnis požiūris į šios problemos sprendimą, tuo geriausias rezultatas Jūs gausite.

Įsivaizduokite, kad jūsų nosyje yra varžymasis. Treniruojamės!

Pratimai rankoms

Nesijaudinkite, kaip pakelti rankas namuose - tai gana patogu padaryti namuose. Pratimai rankoms ir rankoms nereikalingi specialūs simuliatoriai. Jei lankotės sporto salėje – gerai, bet be jos šioje situacijoje visai įmanoma išsiversti.

Delno suspaudimas ir atplėšimas

Taigi, išsiaiškinkime, kaip pakelti rankas.

Pats pirmasis ir paprasčiausias pratimas, taip pat kaip reabilitacija po rimtų traumų, susijusių su raumenų ir nervų plyšimu, yra įprastas rankos suspaudimas į kumštį.

Tai daroma taip:

Bet kurioje padėtyje (stovint, sėdint, gulint) kuo tvirčiau sugniaužkite kumščius. Išlaikykite įtampą 5-7 sekundes.
Atsukite delną, stengdamiesi kiek įmanoma ištiesinti pirštus.

Nepatikėsite, bet kai kuriems šis pratimas yra sunkus. Po sudėtingų operacijų žmogus vėl išmoksta judinti pirštus. Būtent su tokiais pratimais ir prasideda reabilitacija.

Jei jūsų rankos visiškai sveikos ir nepatyrėte traumų, dirbkite su riešo plėtikliu. Pirmajame etape galite naudoti guminį žiedą, o tada pereiti prie spyruoklinio metalinio.

Kai tik pavyksta atlikti 50 pasirinkto riešo plėtiklio paspaudimų, pereikite prie sunkesnio. Apkrova turi nuolat didėti.

Įvairių tipų plėtikliai leidžia atlikti taškinius pratimus rankoms.

Rinkitės plėstuvą pagal savo skonį – yra apvalaus žiedo, V formos, su paslinktu svorio centru, įvairių rutuliukų, su dinamometru. Pastarasis variantas yra įdomus, nes galėsite stebėti savo sukibimo stiprumo augimą.

Tai lengviausias pasirinkimas, leidžiantis siūbuoti rankomis namuose.

Horizontali juosta

Ar manėte, kad rankena svyruoja ant horizontalios juostos? Kodėl tada kiekvieną kartą lengviau ant jo kabintis. Prisiminkite, kai pirmą kartą priėjote prie horizontalios juostos, kiek laiko galėjote ten kabėti, ar buvo sunku tai padaryti? Taip. O dabar tiesiog griebi už juostos ir pakabini.

Norėdami pakelti riešus, turite sistemingai pakabinti ant horizontalios juostos 60–90 sekundžių. Tai taip pat naudinga stuburui - jis išsitempia, todėl sumažėja šaknų suspaudimo poveikis. nugaros smegenys. Pabandykite taip kabinti kas antrą dieną arba kasdien.

Beje, jei pakabinsite rankšluostį ant horizontalios juostos, suimsite jį abiem rankomis ir treniruosite pakabinimą šioje pozicijoje, šepetį galėsite dar geriau išpumpuoti. Šią techniką naudoja imtynininkai, nes jiems labai svarbi rankena.

Deadlift ir kiti pratimai

Einantiems į sporto salę ir sportuojantiems be sportinių pirštinių atsiranda nuospaudų ant rankų. Visa tai vyksta ne be reikalo – rankos gauna galingą krūvį. Didžiausią didžiausią apkrovą rankos gauna atlikdami tokius pratimus kaip gūžčiojimas pečiais ir mirties trauka. Ypač paskutinis pratimas, kai atliekamas su neblogais svoriais, labai sustiprina sukibimą.

Norėdami kuo veiksmingiau sustiprinti sukibimą, neimkite kaklo skirtingomis rankenomis, kai rankos pasuktos į skirtingas puses. Tai žymiai sumažina pirštų ir delno apkrovą.

Treniruočių pratimų sąrašas gali atrodyti taip:

Kabantis ant horizontalios juostos.
Plėtimas.

Galite pakeisti bet kurį elementą į jums labiausiai patinkantį elementą.

Dabar jūs žinote, kaip pakelti riešus naudojant paprastą ir suprantami pratimai. Treniruokitės, pasiekite sėkmę, dalinkitės rezultatais!

Bet kuris sportininkas anksčiau ar vėliau susiduria su klausimu, kaip išpumpuoti riešus. Ši užduotis yra labai sunki, bet ne neįmanoma. Jums tereikia rasti teisingi pratimai ir darykite juos reguliariai.

Pagrindinis sunkumas slypi tame, kad ant riešų yra labai mažai raumenų, todėl nereikia nieko ypatingo pumpuoti.. Tačiau tuo pat metu net ir menkiausias apimties padidėjimas gali suteikti jiems solidesnę ir masyvesnę išvaizdą. O stiprūs ir stambūs riešai – nepakeičiamas sportinio kūno komponentas.

Nebuvimas didelis skaičius riešo srities raumenys nepadaro užduoties neišsprendžiama, nes juos gali padidinti ir sustiprinti sausgyslės. Jie yra pagrindinis studijų objektas.

Sausgyslės, kaip ir raumenys, prisitaiko prie krūvių, auga ir stiprėja, o tai savo ruožtu gerokai padidina rankų jėgą. Taigi, kaip išpumpuoti riešus ir padaryti juos didelius bei tvirtus?

Kaip išpumpuoti riešus? Riešo plėtiklis kaip veiksmingo metodo pavyzdys

Šis nepretenzingas ir paprastas įrankis gali žymiai padidinti rankos jėgą ir išlavinti riešo srities raumenis bei sausgysles. Tie, kurie tikrai nori pasiekti teigiamą rezultatą, turi ne tik su tuo susitvarkyti, bet ir mylėti. Ne visi turi galimybę nueiti į sporto salę, ne visi turi namuose hantelius ar štangą.

Bet riešo plėtiklis- šis daiktas nėra brangus ir neužima daug vietos, bet ko verta jį ištraukti iš kišenės per pertrauką tarp užduočių ir padaryti tai porą dešimčių kartų. Reguliarūs užsiėmimai su plėtikliu jie gali daryti stebuklus rankomis ir riešus.

Kūno svorio pratimai

Norėdami pradėti, darykite kuo daugiau paprasti pratimai nenaudojant kriauklių ir improvizuotų daiktų.

Ištieskite rankas priešais save, delnais žemyn. Tvirtai suspauskite rankas į kumščius ir palaikykite sekundę, atlaisvinkite. Užbaigti teisinga suma pasikartojimų.
Rankų padėtis ta pati. Rankas lenkti riešais į viršų taip, kad plaštaka kraštutinėje padėtyje būtų statmena dilbiui.
Panašus pratimas, tik lenkiant riešus, atliekamas žemyn.

Pratimai su skersiniu

Kiekvienas berniukas nuo vaikystės žino, kad horizontali juosta yra pirmasis visų raumenų grupių vystymosi asistentas. Bet kokie pratimai ant skersinio atliekami rankomis, o tai reiškia, kad riešai treniruojami kartu su visais kitais raumenimis. Nepaisant to, yra keletas pratimų, kurie dar geriau išlavina šią sritį, būtent:

Prisitraukimai arba pakabinimas ant pirštų galų.
Kabo aukščiausioje padėtyje. Norėdami tai padaryti, turite atsitraukti ant horizontalios juostos ir likti šioje pozicijoje tiek, kiek turite jėgų. Pratimą galite atlikti laikydami už skersinio, tiek įprasto, tiek atvirkštinis sukibimas.
Prisitraukimai ant virvių ar rankšluosčių. Norėdami tai padaryti, juos reikia pririšti prie skersinio ir, laikydami juos rankomis, atlikti prisitraukimus. Panašūs ir ne mažiau veiksmingas veiksmas ant riešų turi laipiojimo virvę.
Prisitraukimai ant sustorėjusio vamzdžio. Galite pastorinti skersinį plastikiniu vamzdžiu arba užmesti ant jo esamą rankšluostį.

Atsispaudimai

Šį pratimą taip pat galima atlikti įvairiomis variacijomis treniruojantis skirtingos grupės raumenis. Naudodami kai kuriuos jo tipus galite treniruoti riešus ir rankas, suteikdami jiems didesnę apkrovą nei atliekant klasikinius atsispaudimus. Laimikis yra tas, kad jie netinka pradedantiesiems, o norint juos atlikti reikia būti fiziškai pasiruošus ir turėti tvirtas rankas.

Kai riešai ir pirštai turi pakankamai jėgos, galite pradėti daryti atsispaudimus remdamiesi pirštais. Iš pradžių galite sutelkti dėmesį į kelius. Kai rankos taps pakankamai galingos, bus galima pereiti prie visaverčio pratimo, akcentuojant kojų pirštus.

Tas pats pasakytina ir apie kitą variantą, būtent atsilenkimus lauke delnai. Labai svarbu pratimą atlikti atsargiai, kad nesusižalotumėte.

Hanteliai ir štangos

Siurbiant riešus nereikia vaikytis didelių svorių. Tai nieko gero neprives. Jei naudosite sunkius hantelius ir štangas, galite pažeisti sausgysles. Visos ankstesnės sėkmės bus sudegintos, o po ilgo atkūrimo proceso turėsite pradėti iš naujo.

1) Paimkite lengvą hantelį. Dilbius dedame ant šlaunies arba suoliuko lygiagrečiai grindims. Ranka su hanteliu kabo žemyn ir pasukama statmenai grindims. Nuleidžiame šepetį į žemiausią padėtį, tada pakeliame į aukščiausią padėtį. Atliekame reikiamą pakartojimų skaičių ir keičiame ranką.

2) Pratimas panašus į pirmąjį, tik dedame ranką delnu į viršų. Po norimo pakartojimų skaičiaus paimame hantelį į kitą ranką ir kartojame pratimą. Geriau tai atlikti ne abiem rankomis iš karto, o kiekvienai atskirai. Tai leis jums geriau susikoncentruoti į teisingą vykdymą. Šiam pratimui taip pat galite naudoti štangą.

3) Rankos padėtis panaši į pirmuosius du pratimus, bet dabar delnas nukreiptas žemyn. Norėdami tai atlikti, jums reikės mažesnio svorio hantelio ar štangos, nes riešo tiesiamieji raumenys yra silpnesni už lenkiamuosius ir jiems reikia sukurti mažesnę apkrovą. Mes atliekame judesius į žemiausią padėtį ir pakeliame aukštyn. Atliekame reikiamą pakartojimų skaičių.

4) Kitas pratimas panašus į antrąjį, kai delnas nukreiptas į viršų. Skirtumas slypi tame, kad šepetėlio judėjimo metu iki kraštutinumo apatinis taškas turite sulenkti pirštus. Šiuo metu hantelis sukasi iki pirštų galiukų. Atvirkštiniu judesiu, sulenkdami pirštus, grąžiname hantelius į delną ir laikome, pakeliame šepetį aukštyn.

5) Paimkite hantelį į ranką ir uždėkite dilbį ant šlaunies arba suolo taip, kad delnas būtų pasuktas žemyn. Išpildyti sukamieji judesiai pirmiausia viena kryptimi, paskui kita kryptimi.

6) Paimkite štangą už nugaros ir atsistokite. Delnai atsukti atgal. Rankos tiesios, dirba tik rankos. Pakelkite ir nuleiskite strypą, sulenkdami rankas ties riešais. Svarbu, kad judant žemyn pirštai kuo labiau atsilenktų ir delnas atsidarytų. Žemiausioje padėtyje strypas laikomas pirštų galiukais. Toliau pirštai suspaudžiami ir atliekamas judesys aukštyn.

Kitas pratimas, galintis gerai apdirbti riešus ir dilbius, yra Zottmano garbanos. Jis taip pat lavina daugybę kitų raumenų grupių, tačiau negalima nepastebėti ir šliaužimo ant dilbių ir riešų.

Pratimas atliekamas tokia tvarka:

Stovintoje padėtyje turite paimti hantelius abiem rankomis. Alkūnės prispaustos prie kūno, pečiai nejudinami, delnai atsukti į kūną.
Mes pradedame kelti hantelius prie bicepso ir tuo pačiu pasukti rankas delnais aukštyn.
Kai hanteliai yra pečių lygyje, nustokite judėti ir palaikykite juos kelias sekundes.
Toliau, aukščiausioje padėtyje, pasukite šepečius aplink ašį taip, kad delnai atrodytų žemyn.
Nuleidžiame hantelius ir tuo pačiu pasukame šepečius. Apatinėje padėtyje delnai turi būti atsukti į kūną.
Atlikite tą patį reikiamą pakartojimų skaičių.

Tai tik maža dalis pratimų, kuriais galite pumpuoti riešus, tačiau juos darydami galite pasiekti gerą rezultatą ir po kelių mėnesių pamatyti savo darbo vaisius.

Na, tai viskas, tinkamai sustiprinkite riešus! Ir atminkite, kad kas bando, tam pavyksta. Taip pat rekomenduojame perskaityti straipsnį apie tai, kaip išpumpuoti rankas namuose. Sėkmės) ir iki pasimatymo naujuose straipsniuose.

Sveiki visi. Šiame numeryje kalbėsime apie tai, kaip greitai susikurti rankas (bicepsą ir tricepsą). Puikiai suprasime visus su rankų treniruotėmis susijusius klausimus, aptarsime mechaniką, raumenų anatomiją bei įvairių pratimų poveikį skirtingoms rankų raumenų dalims. Na, galų gale apsvarstykite kompiliavimo niuansus mokymo programos maksimaliai staigus augimas rankų raumenys.

Bicepsas susideda iš dviejų galvų.:

Ilgai(ilga sausgyslė, bet mažas raumuo) yra ant išorinė rankos dalis.
trumpas(trumpa sausgyslė, bet raumuo didelis) yra ant rankos vidus.

Abi galvos yra sujungtos su viena sausgysle, kuri yra šalia alkūnės sąnarys. Pati sausgyslė yra pritvirtinta šiek tiek į vidų (prie dilbio šono). Tai reiškia, kad bicepsas gali ne tik sulenkti ranką, bet ir ją supinuoti (t. y. pasukti delną į šoną nykštys). Manau, visi supranta, kas yra ant kortos, t.y. daugelis daro hantelių garbanas su supinacija. Ir būtent tai yra beigelis, apie kurį dabar teoriškai kalbu.

ATKREIPKITE DĖMESĮ Į BICEPSŲ GALVATES

Remiantis statistika, trumpos galvos (to, kuri yra vidinėje rankos pusėje) išsivystymo problemų nėra, ji gerai reaguoja į stresą, gerai auga nuo bet kokio rankos lenkimo. Tačiau išsivysčius ilga galva, ta, kuri yra išorinėje rankos dalyje, dauguma žmonių turi problemų!

Gydymas

Norint kovoti išorinė galva (ilga), alkūnes reikia laikyti kuo toliau už nugaros, tai vienintelis būdas įjungti išorinė dalis bicepsas.

Norint kovoti vidinė galva (trumpa), priešingai, alkūnes reikia iškelti kuo toliau į priekį.

GRIPS dirbant su BICEPS

Kuo platesnė jūsų rankena , tuo labiau dirbs vidinė galva.

Negi jau tavo griebimas , tuo labiau veiks išorinė galvutė. Apskritai siaura rankena nerekomenduojama. Teoriškai, kuo siauresnė rankena, tuo labiau iškelsite alkūnes į priekį, o remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau (jei alkūnės pakeltos į priekį), vidinė galva yra stipriai įjungta.

BRACHIALIS

Tai peties raumuo, vaidina labai svarbų vaidmenį. Jis yra po raumeniu (t. y. po bicepsu) ir dalyvauja didžiojoje dalyje darbo treniruojant bicepsą (užtrunka apie 50-70%). Būtent šis raumuo leidžia kelti didelius svorius stovint štangos garbanose, o ne pats bicepsas.

Geriausi pratimai treniruojant bicepsą

Štangos lenkimas bicepsui
Hantelių kėlimas bicepsams su supinacija
Hantelių kėlimas bicepsams, gulėjimas ant nuožulnaus suoliuko
Plaktosios garbanos (HAMMERS)

TRICEPSAS

Tricepsas turi tris galvas:

Šoninė galva(ji išorinė)
medialinė galva (ji yra vidutinė arba maža alkūnė, esantis šalia alkūnės)
ilga galva (ji yra vidinė, pritvirtintas prie mentės gale)

Visos trys galvos yra tame pačiame raištyje, alkūnės srityje, todėl visos trys galvos dirba vienu metu visuose pratimuose, kuriuose dalyvauja tricepsas. Tačiau kiekviena galva nėra treniruojama tolygiai! Tie. kiekviena iš galvų gauna savo apkrovos laipsnį (tai priklauso nuo pratimų mechanikos).

Kiekviena iš 3 galvučių (sujungtos, nes veikia kartu), tačiau gali būti trumpos arba ilgos. Tai priklauso nuo jūsų genetikos. TAČIAU, tai galima lengvai patikrinti ir išsiaiškinti! Pavyzdžiui, jei jūsų tricepsas yra trumpas, tada jie atrodo ilgesni ir masyvesni. O jei jis ilgas, tai tricepsas atrodo trumpas su smaile.

2. Bicepsas ir tricepsas (mažos raumenų grupės) auga TIK kartu su didelėmis raumenų grupėmis (KOJOS, KRŪTINĖ, NUGARA).Štai kodėl visi kiti bandymai padidinti raumenų masė rankų balinimas likusiose didžiosiose raumenų grupėse (kojose, nugaroje, krūtinėje) sumažinamas iki nulio. Tau nepasiseks, laikykis mano žodžio! Į tai dažniausiai kreipiasi pradedantieji (beachers), kurie siekia išsiugdyti demonstruojančius raumenis (pvz., bicepsus, abs), renkant taškus ant NUGAROS, KRŪTINĖS, KOJŲ! TAČIAU, CHECK IR MAT! Jei rimtai treniruosite dideles raumenų grupes (KRŪTINĖS, NUGAROS, KOJŲ), tai mažos augs NET PATS PATS, nes neturi išeities!

IŠVADA: Būtinai treniruokite dideles raumenų grupes (KRŪTINĖ, NUGARA, KOJOS), nepraleisdami nei vienos treniruotės, tuomet augs mažos raumenų grupės (rankos, deltos).

3. Nebuvimas teisinga technika mankšta + psichinio smegenų ir raumenų ryšio trūkumas, Atrodo, kad būtent šiuo metu darote pratimus bicepsams, ir užsikemša ne jūsų bicepsas, o dilbiai ar nugara. Jūs nejaučiate savo raumenų, darote viską atsitiktinai, tikėdamiesi gauti viską iš karto, nedėdami DERAMŲ PASTANGŲ!

Gydymas čia yra išmokti taisyklingai atlikti pratimus, pasiimti tuščią juostą ir mokytis. Atlikite 5–10 serijų su LENGVU svoriu (JAUSTE) savo bicepsą, degindami kraujuoja () pagalvokite apie savo bicepsą, kai jį treniruojate. Tai taikoma ne tik bicepsui, bet ir kitiems. raumenų grupės. Tiesiog mūsų tema dabar yra bitai, todėl pateikiau pavyzdį.

Pratimų seka

Prisiminkite kartą ir visiems laikams: Pradedame nuo sunkių bazinių pratimų ir baigiame lengvesniais – antriniais (izoliaciniais pratimais).

BICEPSUI (SĄLYGAI PAGRINDINIS YRA):

Bicepso strypo pakėlimas stovint
Kėlimo hanteliai bicepsams stovint su supinacija
Bicepso strypo pakėlimas atbuline rankena
„Plaktuko“ lenkimas su hanteliais

Nedidelis:

Koncentruotos bicepso garbanos
Larry Scott suolas su štanga arba muzikos stovu arba atrodo kaip Larry Scotto suolas tik su kaladėlėmis. (WTF:D)

TRICEPSUI pagrindiniai pratimai yra:

štangos spaudimas siauras sukibimas
barai

Nedidelis:

Prancūziški štangos spaudimai
pratęsimas ties vertikaliu bloku(nors su tinkamu vykdymo stiliumi jis gali būti laikomas pagrindiniu).

Kuriame maksimumą veiksmingos programos treniruotes

P.S. Pamiršau pasakyti apie vieną labai veiksmingą triuką, kaip pakelti rankas! Jo esmė paprasta, kaitaliosime pratimus antagonistais BICEPS ir TRICEPS! Tie. tai atrodys taip:

pagrindinis pratimas bicepsui 4x6-12
bazinis tricepso pratimas 4x6-12
bazinis bicepsui 4x6-12
pagrindinis tricepsui 4x 6-12

Matote šį pakeitimą? Pirmiausia atsiranda bicepsas, tada tricepsas, tada vėl bicepsas ir t.t. Tai labai efektyvus lustas kurį tikrai turėtumėte naudoti! Beje, treniruotę visada pradėkite nuo bicepso, tada tricepso. Priešingu atveju, jei pradėsite nuo tricepso, tai apribos garbanų stiprumą. Iš esmės ši taisyklė galioja Pradinis etapas pradedantiesiems ir vidutinio treniruočių lygio, labiau pažengusiems (patyrusiems) žiūrėti į situaciją (nes pažengusiems treniruotės su tricepsu pradžia yra galimybė suteikti bent šiek tiek nepažįstamo streso, kad būtų pradėtas augimas).

Taigi mokymo programa:

Bicepso štangos kėlimas stovint 4x6-12
Spaudimas ant suoliuko, gulint siaura rankena 4x6-12
Plaktuko lenkimai "(Plaktukai su hanteliais stovint) 4x6-12
Atsispaudimai ant nelygių strypų (akcentas tricepsas) 4x6-12

Tai viskas. TAI MAKSIMALIAI VEIKSMINGAS KOMPLEKSAS Spartiam RANKŲ MASĖS AUGIMUI. Nieko daugiau nereikia! Aš asmeniškai treniruojuosi pagal tokią schemą, esu patenkinta rezultatu.

Labiau pažengusiems sportininkams schema yra tokia

Strypo kėlimas bicepsui 4x6-12
Strypai (akcentas tricepsas) 4x6-12
Strypo kėlimas atbuline rankena 4x6-12
Štangos spaudimas ant stendo su siaura rankena 4x6-12
Kėlimo hanteliai bicepsams, stovint 3-4x6-12
prancūziškas spaudimas ant suoliuko 4x6-12

Nepamirškite, kad bet kuri treniruotė turi trukti ne ilgiau kaip 45 minutes. Tai verta turėti omenyje!

Galite sugalvoti daugybę šių darbo schemų. Aš atnešiau jums greitai, asmeniškai sudarytą, remdamasis daugybe straipsnių šioje svetainėje, cituojau pagrindinių straipsnių šaltinius, skaitykite, studijuokite, tikiuosi, kad susidomėjote, dabar tikrai galėsite pakelti TITANO RANKAS, žr. greitai jūs, draugai.

Pagarbiai administratore.

Kaip sukurti didelės apimties ir reljefo raumenys rankas nedidinant treniruotės trukmės? Skirkite 30 minučių sunkaus darbo ir nuimkite derlių galingų ir gražių rankų pavidalu!

Mane visada traukė galia, kurią galima pritaikyti praktiškai. Taip pat mėgstu dirbti su žmonėmis ir jiems aiškinti, kad sunkus raumenų darbas dažnai teikia daugiau džiaugsmo nei estetinis atletiškas atspindys veidrodyje. Tačiau dažnai susiduriu su problema, kurią aprašė Bobas Hoffmanas. Tais tolimais laikais, kai kultūrizmas dar nebuvo susiformavęs kaip savarankiška sporto šaka, jo globotiniai olimpiečiai jau buvo apsėsti savo rankų dydžio ir formos. Ir užuot kovoję su maniakišku bicepso ir tricepso manija, nusprendžiau nukreipti šią energiją gera linkme.

Dėl skirtingo ilgio ir kelių bicepso bei tricepso kilmės ir tvirtinimo taškų galite paryškinti kiekvieną šių raumenų galvą, keisdami rankų padėtį ir sukdami rankas riešo sąnariuose.

Ir kadangi jūsų rankos aktyviai dalyvauja atliekamuose darbuose viršuje kūno, tereikia šiek tiek pakoreguoti savo veiksmus, ir beformės raumenų krūvos virs reljefiniais plaktukais!

Pusvalandžio rankų jėgos treniruotė

Su šiuo kompleksu išmoksite naudoti įvairius triukus ir gudrybes, kad sukurtumėte galingas ir tolygiai išvystytas rankas. Atliksime tris pratimų poras, sudarydami bicepso ir tricepso rinkinių supersetus.

Pradėsime nuo sunkaus darbo su dideliais svoriais, o tada sklandžiai pereisime prie didelio pakartojimo treniruočių, kad pasiektume maksimalią hipertrofiją. Treniruotės neužims daug laiko, tačiau suteiks galingą impulsą didinti apimtis ir formuoti bicepso ir tricepso reljefą.

Atsispaudimai ant nelygių strypų

Treniravimosi programa

Superset 1:

Man nėra geresnio pratimo kuriant masyvią ir stiprus tricepsas nei JM suoliuko spaudimas. Šį žingsnį jėgos kilnotojai dažnai naudoja tam, kad želė primenančius raumenis paverstų betoniniais tiesikliais, kurių pavydėtų pats Optimus Prime. Atlikite penkis pakartojimus ir nedelsdami pereikite prie prisitraukimų. Tada, tinkamai pailsėję, pridėkite svorio ir pakartokite supersetą. Vis didinkite kiekvieno rinkinio svorį, kad galutinis rinkinys taptų pragaru.

Tai visų pirma pratimas nugarai, tačiau elektromiografija rodo, kad atvirkštinis sukibimas labai apkrauna bicepsą, kuris daugiausia tenka trumpai galvai. Galite naudoti dirželius atramai arba, atvirkščiai, užsidėti sportinį diržą ir pridėti svorio.

Superset 2:

Atlikta teisingai, panardinimai yra puikus būdas ugdyti stiprius tricepsus. Idealiu atveju turėtumėte naudoti V formos strypus, leidžiančius keisti rankenos plotį, tačiau galite dirbti su tuo, kas yra po ranka. Kad atsispaudimai būtų kuo veiksmingesni, reikės papildomo krūvio. Norėdami tai padaryti, laikykite hantelius tarp kojų, naudokite plėtiklį arba sportinį diržą. Ir pasirūpinkite savo pečiais – neleiskite jiems nukristi žemiau alkūnių.

Naudodami atvirkštinę rankeną, šiek tiek palengvinsite ilgos bicepso galvos darbą. (Galite patikrinti: sulenkti dešinė ranka 90° kampu ir uždėkite kairę ranką ant dešiniojo bicepso. Dabar pasukite šepetėlį ir pastebėkite, kaip keičiasi raumenų įtampa). Darydami atvirkštines garbanas priverčiate augti brachialis ir brachioradialis raumenis ir žinote, kad kiekvienas kultūristas svajoja turėti galingą peties raumuo, išsikišęs iš po stipraus bicepso.

Superset 3:

Geriausiai veikia stovi prancūziška spauda ilga galva. Atlikdami pratimą vienašališkai (viena ranka), galite padidinti judesių amplitudę. Tai taip pat sumažina alkūnės skausmo riziką.

AT pradinė padėtis, rankos yra už kūno plokštumos, o tai ištempia ilgą bicepso galvą ir sukuria jai papildomą apkrovą. Kadangi bicepsai taip pat dalyvauja sukant ranką, man labiau patinka pradėti nuo plaktuko rankenos ir pasukti ranką judant.

Tarp žmonių vyrauja nuomonė, kad pačiam išsiurbti riešus yra nerealu. Bet nereikia tuo tikėti, nes jų yra daug gerų pavyzdžių kai sportininkams plonomis rankomis pavyko jas išvystyti iki milžiniškų dydžių. Jei atidžiai pažvelgsite į kultūristus, pastebėsite, kad jų rankos harmoningai atrodo su likusiu išpūstu kūnu. Tuo pačiu tampa aišku, kad su tokiais riešus jie negimė, o tiesiog išsiugdė. Svarbu suprasti, kad rankos yra sudėtinga kūno dalis, kurią sunku pakeisti. Tačiau yra daug būdų, kaip padidinti riešo dydį.

Kaip padidinti riešus?

Dažnai žmonės nori sustiprinti rankas ir padidinti riešus šiais trimis atvejais:

Sportinė veikla, kurios metu reikia pakelti didelį krūvį. Pavyzdžiui, jei turite silpnas rankas, neįmanoma išpumpuoti bicepso ir kitų raumenų grupių.
Nuolatinis riešų vystymas visada reikalingas mėgėjams kovų menai ir boksininkai. Taip yra dėl to, kad toks mokymas padeda atlikti stiprius smūgius.
Natūralus rankų silpnumas, dėl kurio neįmanoma atlikti įvairių kasdienių darbų ar kito sunkaus darbo.

Vystantis riešams reikia atkreipti dėmesį į šiek tiek apšilimą, nes net ir naudojant nedidelius svorius labai lengva susižaloti rankas. Sausgyslių mikrotraumos – dažnos problemos atliekant įvairius pratimus. Senatvėje jie labai stipriai pasijus. Norint išvengti tokių mikrotraumų, reikia atlikti nedidelį apšilimą. Norėdami tai padaryti, turite sulenkti rankas su „spyna“, o po to rankų pagalba atlikti bangas. Šis pratimas leidžia labai gerai apšildyti riešus. Tai turi būti padaryta per tris minutes. Tada galite pereiti prie bendrieji pratimai. Tačiau reikia pradėti nuo lengvų ir palaipsniui pereiti prie sunkių manipuliacijų. Tai leis išvengti traumų ir apsidrausti.

Svarbu apsišarvuoti kantrybe, nes raumenų stiprinimas iš žmogaus reikalauja daug laiko. Atlikęs keletą efektyvių pratimų, kitą rytą sportininkas negalės turėti galingų nagų. Svarbus veiksnys siekiant teigiamo rezultato yra treniruočių nuoseklumas. Nereikia organizuoti „savaitgalių“ vien dėl savo tinginystės.

Daugelis pradedančiųjų sportuoti apvynioja rankas, kad sustiprintų dilbius. elastiniai tvarsčiai. Tačiau tai neleidžia jums gauti rezultato iš treniruotės, į kurią tikitės. Riešai nebus stipresni, jei šiuos tvarsčius naudosite įvairiems krūviams pakelti. Norint pasiekti gerą rezultatą, geriau atlikti pratimus su nedideliu svoriu. Svarbu žinoti, kad riešų pločio kitimas tiesiogiai priklauso nuo kūno konstrukcijos. Todėl nesitikėkite didžiuliai riešai jei pats žmogus iš prigimties lieknas.

Riešo pratimai

Sprendžiant, kaip savarankiškai padidinti riešą, turite suprasti, kad jūs negalite išsiversti be treniruoklių ir sporto įrangos. Dabar įprastas įrenginys yra plėtiklis. Tačiau ne visada sportininkams pavyksta pasirinkti modelį, leidžiantį pakelti riešus. Pradedantiesiems geriau rinktis vidutinio kietumo plėstuvą, o po to galima palaipsniui didinti apkrovą. Geriausia įsigyti du plėtiklius - vieną minkštą apšilimui, o antrą - pagrindinėms manipuliacijoms.

Yra keletas pratimų, kaip išpumpuoti riešus:

tempimas

Tempimai turėtų būti atliekami visų treniruočių metu, dėl šios priežasties svarbu tai įtraukti į apšilimą. Jei sportininkas iš prigimties turi prastai išvystytus riešus, prieš treniruotę jam reikia pasitempti. Tempimas prasideda nuo to, kad sportininkas turi atsistoti keturiomis ir rodyti pirštais jo kryptimi. Toliau reikia palaipsniui perkelti kūną atgal, kol riešo srityje atsiranda įtampa. Šiuo atveju svarbu nepersistengti. Taip pat galite ištiesti riešą kobros pozoje. Norėdami tai padaryti, atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Tuo pačiu metu rankos turi būti nukreiptos į jus. Šis pratimas yra labai efektyvus.

Rankų lenkimas ties riešais.

Šį pratimą galima atlikti namuose, kad padidėtų dilbio raumenų lankstumas ir jėga. Lenkdami galite padidinti riešus laikui bėgant. Nuo pat pradžių turite uždėti rankas delnais aukštyn ant kojos. Šiuo atveju dilbiai turi gulėti ant kojų. Taip pat reikia paimti krovinį į ranką ir palaipsniui nuleisti žemyn. Tokie pratimai riešams trunka 5 sekundes, po kurių rankos gali būti grąžintos į ankstesnę padėtį. Kiekvienai rankai reikia atlikti 2 rinkinius po 10 kartų. Norėdami gauti puikių rezultatų, turite tai daryti 4 kartus per savaitę.

Atvirkštinis tempimas

Atlikdami šį tempimą po treniruotės galite sumažinti skausmą ir traumų riziką. Tai turėtų būti daroma po bet kokios treniruotės. Norėdami tai padaryti, sportininkas turi sulenkti vieną ranką prie riešo taip, kad delnas būtų su viduje. Kita ranka reikia šiek tiek paspausti pirmąją, kad padidėtų lenkimas. Šis palaikymas turėtų trukti iki 10 sekundžių. Po to galite pereiti į kitą ranką ir pakartoti visas manipuliacijas.

Bicep Curl

Nors šis pratimas lavina bicepsą, tačiau taip pat stiprina ir padidina riešą. Atliekant šį pratimą sportininkas turi laikyti rankas ir dilbius tiesiai. Pirmiausia reikia paimti štangą iš apačios, naudojant nedidelį svorį. Turite stovėti tiesiai ir laikyti strypą klubų lygyje. Po to reikia pabandyti traukti strypą riešais. Turėtumėte atlikti tiek pat metodų, kaip ir atliekant paprastą bicepso treniruotę. Šis pratimas turi būti padaryta naudojant atvirkštinę rankeną.

blynų spaudimas

Daugelis nemoka išsiurbti riešų, todėl daro daug klaidų ir nesuteikia sau galimybės gauti rezultato, kurio tikisi. Blynų išspaudimas dažnai naudojamas riešams stiprinti, dilbiams sustiprinti ir sukibimui pagerinti. Galite pakelti ne tik blynus, bet ir kitus sunkius krovinius. Pratimas prasideda tuo, kad 1-2 blynai paimami į ranką ir laikomi statmenai grindims. Pirmiausia reikia pritūpti, o tada pakilti. Atlikę pratimą viena ranka, galite saugiai pereiti prie kitos rankos. Svarbu atlikti 3 serijas po 10 kartų arba bet kokį kitą skaičių kartų savo nuožiūra. Jei blynų nėra, galite paimti storą knygą.

Riešo ritinėlių treniruotės

Dažnai šį sviedinį galima pamatyti sportininkuose sporto salės. Jei norite, galite tai padaryti patys. Toks volas yra trumpas kaklas su virve, prie kurios pritvirtinamas krovinys. Sportininkas turi paimti strypą abiem rankomis delnais žemyn ir pasukti pirmyn atgal, kaip važiuodamas motociklu. Jums reikia atlikti 3 rinkinius po 10 kartų.

Atsispaudimai ant kumščių

Atlikdami tokį pratimą galite ne tik įtempti riešus, bet ir sustiprinti dilbius. Sportininkui svarbu, kad dilbiai būtų tiesūs. Pradedantiesiems geriau atlikti 3 rinkinius po 10 kartų.

Riešo mankšta po lūžio

Dauguma veiksmingi pratimai po riešo lūžio jie atliekami sukimo pagalba. Keisdamas judėjimo kryptį sportininkas gali nesunkiai įtraukti kelias raumenų grupes. Jį galite atlikti net namuose kaip atkūrimo pratimų kompleksą po traumų. Sportininkui reikia pasiimti hantelius ar bet kokį kitą sunkų krovinį. Po to būtina palaipsniui atimti nuo savęs hantelius ir vėl grįžti prie jų pradinė padėtis. Jums reikia atlikti du metodus 10 kartų. Treniruotis reikia 4 kartus per savaitę.

Jei žmogus nori papūsti riešus, svarbu reguliariai atlikti visus tam skirtus pratimus ir nepamiršti apšilimo bei tempimo. Rezultato laukti nereikėtų iškart po pirmos treniruotės, nes jį galima pastebėti ne anksčiau kaip po šešių mėnesių reguliarių treniruočių.