Kaip teisingai atlikti tilto pratimą. Gimnastikos tiltas ir paruošiamieji pratimai

Instrukcija

Neskubėkite keltis ant „tilto“. Gydytojai, kurie praktikuoja raumenų ir kaulų sistemos gydymą, rimtai įspėja, kad šioje srityje nereikėtų daryti jokių eksperimentų. Pasibaigus aktyviam žmogaus kūno augimui stubure, tam tikrose vietose vyksta kietėjimo procesai. Atgauti lankstumą įmanoma, bet tai ne vienos dienos reikalas. Tam reikės nuolatinių sistemingų treniruočių, ypač jei nesate atletiškas žmogus. Tačiau įdomiausias faktas yra tai, kad kuo mažiau skubėsite įvaldyti šią kūno padėtį, tuo greičiau tai padarysite.

Užsiimk. Tai nekenksmingiausias būdas pasiekti maksimalų lankstumą. Be to, tai labai naudinga bendrai sveikatai ir vystymuisi. Be to, „tiltas“ yra ne kas kita, kaip čakrasana, kuri apima stuburo išlenkimą ir gilaus raumenų sluoksnio atpalaidavimą. Šis pratimas stiprina kamieno ir galūnių raumenis, didina tonusą Vidaus organai ir organizmo liaukos, gerina medžiagų apykaitą ir bendrą būklę. Energetiškai ši poza susieta su saulės rezginiu, ji įkrauna visą kūną energija.

Sekite šį pratimą. Pagal jogos principus reikia gulėti galvą į šiaurę. Galva turi būti nukreipta į pietus. Sujunkite kojas, laisvai ištieskite rankas išilgai kūno. Kvėpuokite laisvai. Sulenkite kojas ir priglauskite jas klubų plotyje prie sėdmenų. Padėkite delnus ant grindų, po pečių sąnariai pirštai turi būti nukreipti į pėdas. Tada pakelkite liemenį, lenkdami nugarą, ir padėkite galvos vainiką ant grindų. Šiek tiek pabūkite šioje tarpinėje padėtyje, stebėkite kvėpavimą. Tada toliau stumkite rankas aukštyn nuo grindų, kol rankos ir kojos bus visiškai ištiestos. Laikykitės šios pozos iki pirmųjų nuovargio požymių. Kvėpavimas turi būti lygus ir laisvas. Baigdami pratimą lėtai iškvėpkite, ramiai grįžkite į pradinė padėtis ir atsipalaiduoti. Atlikite 1–4 kartus su dviejų minučių ekspozicija.

Jokiu būdu nedarykite „tilto“ ant slidžių grindų ar slidaus kilimėlio. Neskubėkite atlikti viso lenkimo atgal. Rankos ir kojos turi būti tvirta atrama. Sutelkite dėmesį į vykdymo taisykles ir savo jausmus inkstuose ir apatinėje nugaros dalyje.

Nevažiuokite tiltu, jei jums gresia pavojus. To negalima daryti žmonėms, kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio, skydliaukės ligų, skrandžio opų, klausos ir akių kapiliarų. Taip pat šio pratimo neturėtų atlikti žmonės, neseniai patyrę kaulų lūžius ar patyrę pilvo operaciją. Be to, pirmiausia turėtumėte išmokti pratimus iš nugaros. Jie paruoš jūsų stuburą ir kitas raumenų grupes tiltui.

Gimnastikos mostas yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų plastiškumui, lankstumui lavinti, nugaros ligų profilaktikai. Šiais laikais tai retai, išskyrus kai kurias tempimo pamokas.

Gimnastikos tiltas: vaizdo įrašas

Pratimų taisyklės

Puikus teisingas vykdymas Bridžo pratimai galimi su geru lankstumu ir pakankamu tinkamumo lygiu. Taigi, pagrindiniai šio tilto vykdymo punktai:

Išlenkta nugara. Kadangi patyrusiems jėgos sportininkams „nepjauna“ ausį ar akį, o lankstumo pratimų kontekste būtent maksimalus išgaubimas ir įdubimas yra progreso rodikliai;
Galva ir pečiai turi būti nuleisti žemiau sėdmenų linijos, kuri vėlgi apibūdina plastiškumo lygį;
Galūnės aiškiai pritvirtintos prie grindų – delnai ir pėdos neturi atsiplėšti nuo grindų, jų negalima laikyti ant paviršiaus jėga, kūno padėtis turi būti kuo patogesnė;
Delnai turi būti pečių plotyje nuo pėdų. Žinoma, tokio rezultato nepavyks pasiekti per savaitę, tačiau jei užsibrėži tikslą ir reguliariai mankštiniesi, nieko nėra neįmanomo;
Kūno svoris yra tolygiai paskirstytas tarp kojų, nugaros ir rankų. Negalite išlaikyti savęs tik savo nugaros sąskaita - tai gali sukelti sužalojimus, skausmą ir atrodyti negražiai;
Nedelsiant išmatuotas kvėpavimas.

Pratimo aprašymas

Aktyvus sporto vystymasis, daugybės naujų pratimų atsiradimas, prioritetas jėgai ir raumenų apimčiai, o ne plastiškumui – visa tai praktiškai pakeitė tokį legendinį tiltą iš treniruoklių arsenalo.

Kaip teisingai gražiai ir plastiškai padaryti tiltą

Pagrindinė taisyklė atliekant gimnastikos mostą yra judesių sklandumas ir aiškumas. Nereikia daryti staigių judesių, stenkitės trūkčioti žemiau įprasto lygio arba „sulenkti“ pastangomis, traukdami kojas iki galvos. Visi šie momentai gali sukelti sužalojimą ar žalą, skausmą.

Judėjimo reguliarumas ir lengvumas tilto vykdymo metu rodo ne tik atlikimo technikos įvaldymo lygį, bet ir išvystytas lankstumas, pusiausvyros jausmas, suteikia papildomos elegancijos ir estetikos.

Teisingai padaryti tiltą nėra sunku, ideali vykdymo technikos versija aprašyta aukščiau. Norint gražiai atlikti, tereikia pridėti glotnumo ir lėtumo, taip pat fiksacijos galutinėje padėtyje.

Pratimų nauda

Iš pirmo žvilgsnio paprastas tilto pratimas turi daug teigiamų aspektų sveikatai ir išvaizdai:

Didžiąją dalį mūsų kasdienė veikla susiję su sėdėjimu darbo vietoje, vairavimu, maisto gaminimu, valymu ir pan. – visos šios akimirkos yra susijusios su stuburo apvalėjimu, dėl kurio atsiranda nugaros ir pečių sulenkimas, o tai neatrodo labai estetiškai. Tilto atlikimas leidžia raumenims sulenkti priešinga kryptimi, išsitempti, pašalinti tarpslankstelinių diskų problemas dėl prastos kraujotakos šioje srityje, taip pat atkurti gražią laikyseną ir tiesius pečius;

Tiltas treniruoja daug raumenų. Visų pirma, treniruokitės gilieji raumenys nugarėlės – lygintuvai, vadinamieji stulpeliai. Jie tarnauja kaip pagrindinė ir atrama stuburui. Be jų, jie dalyvauja įvairiais laipsniais sėdmenų raumenys, dvigalvis šlaunies raumuo, viršutinės kūno dalies (pečių ir rankų) raumenys.
Atlikdami šį pratimą, galite ištempti beveik visą kūną vienu metu - keturgalvį šlaunies raumenį, abs, krūtinės raumenys, net kaklą. Tai puiki kaklo stuburo osteochondrozės profilaktika, kuria dauguma šiuolaikinės kartos kenčia dėl sėdimo darbo;
Nugaros raumenų vystymasis ir stiprinimas leidžia pagerinti našumą ir trukmę jėgos treniruotės, o tai ypač svarbu sportininkams, kurie reguliariai atlieka nugaros pratimus su svoriu (hanteliai, štanga);
Įlinkio metu viršutinė kūno dalis „atsidaro“ šonkaulių narvas kuris teigiamai veikia ne tik laikyseną, bet ir darbą širdies ir kraujagyslių sistemos taip pat palengvina kvėpavimą;
Reguliarus pakreipimas aukštyn kojomis lavina vestibuliarinį aparatą, aktyvina kraujotaką ir pagerina smegenų kraujagyslių aprūpinimą krauju;
Mažiausias, bet vis tiek malonus momentas yra teisingo tilto atlikimo efektyvumas sporto salė neabejotinai patrauks susižavėjimo kupinus visų nemokančiųjų žvilgsnius.

Žala ir kontraindikacijos

Nepaisant daugybės teigiamų tilto atlikimo aspektų, šis pratimas taip pat turi keletą kontraindikacijų:

galvos skausmai, migrena, aukštas kraujospūdis. Dėl padidėjusios cirkuliacijos tiltas gali pablogėti;
stuburo ligos;
virškinamojo trakto ligos;
nėštumas.

Kaip užlipti ant tilto – vaizdo patarimai

Norėdami geriau suprasti rankų ir kojų atlikimo bei nustatymo techniką, galite naudoti kelis vaizdo įrašus. Ši kolekcija leis jums suprasti detales, apsvarstyti įgyvendinimo galimybes skirtingi žmonės, pasižymėkite sau keletą svarbius punktus– visa tai labai naudinga pradedantiesiems treniruotis.

Pratimai į priekį

Niekas negali iš karto imti ir padaryti tilto, nes pratimas yra gana sunkus ir reikalauja išvystytų nugaros, kojų, rankų raumenų, puikios judesių koordinacijos ir didelio lankstumo. Visų aukščiau išvardytų dalykų plėtrai yra ir daugiau paprasti pratimai lengvo tilto formatu, kurio reguliarus įgyvendinimas perkelia mus į reikiamą pasirengimo lygį. Šie pratimai vadinami – vedimu. Apsvarstykime juos visus eilės tvarka.

Pečių tiltas (sėdmens tiltas)

Šis pratimas dar vadinamas „sėdmenų tiltu“, nes tikslingai lavina sėdmenų raumenis.

Glute tiltas

Norėdami atlikti tilto pratimą gulint, turite:

gulėti ant grindų;
sulenkite kelius, pastatydami juos tiesiai;
iš šios padėties pakelkite dubenį kuo aukščiau, atsiremdami į pečius ir įtempdami šlaunies sėdmenų raumenis bei dvigalvius raumenis;
išlaikyti įlinkį nugaroje, tarsi stumiant dubenį aukštyn;
nenukelkite kojų nuo grindų;
kelioms sekundėms pritvirtinkite viršuje.

Pratimo įsisavinimo lygį galima įvertinti atliktų priėjimų ir pakartojimų skaičiumi - kai galite atlikti 3 rinkinius po 20–30 kartų, tada drąsiai pereikite prie kitos atlikimo versijos treniruočių.

Atvirkštinė lenta

Kartais galite išgirsti kitą pavadinimą „tiesioginis tiltas“.

Vykdymo technika yra tokia:

pagrindinė padėtis - sėdėti ant grindų, nugara tiesi, kojos ištiestos šiek tiek plačiau nei pečiai, pabrėžimas rankomis iš abiejų pusių išilgai kūno, delnai lygiagrečiai kojoms, žiūrint į pėdas;
nuplėšiame dubenį, ištiesindami kūną viena tiesia linija - galvą, krūtinę, dubenį, kojas;
pasilikite šioje pozicijoje kelias sekundes.

Atvirkštinė lenta tiesiomis rankomis

Šis aprašymas idealus variantas. Paprastai iš pradžių raumenų jėgos neužtenka ir galima pasimėgauti keliais būdais:

jei labai sunku, tuomet bazinę padėtį pradedame sėdėdami ant kelių, atremdami delnus atgal ir pakeldami dubenį nuo blauzdų / pėdų;
jei įgūdžių šiek tiek trūksta, tada šiek tiek lengvesnis variantas yra kojos šiek tiek sulenktos keliuose.

Šio pratimo pranašumai, palyginti su sėdmens tiltu treniruojančiose rankose, kurios nebuvo įtrauktos į ankstesnį pratimą, ir didesnis krūvis viršutinė dalis korpusas. Šis pasirodymas leidžia geriau paruošti rankas, pečius ir krūtinę sudėtingesniems pratimams.

Kai artėjimo pakartojimų skaičius pasiekia 30 arba jį viršija, galite pradėti treniruotis kitoje tilto versijoje.

Iš suoliuko išeikite į tiltą

Norint atlikti tokio tipo tiltelį, jums reikės suoliuko, spintelės iki taburetės ar kito stabilaus daikto.

Veiksmų seka yra tokia:

sėdėkite tiesiai, ištieskite kojas priešais save pečių plotyje, rankas remkitės į atramos kraštą taip, kad delnai žiūrėtų į pėdas;
mes nuleidžiame kūną ant objekto taip, kad pečiai gulėtų ant jo, lenkdami kojas per kelius, pėdos yra visiškai ant grindų;
perkeliame rankas už galvos taip, kad delnai visiškai gulėtų ant stotelės, kryptis ta pati - į pėdas;
dėl rankų ir pečių tvirtumo atplėšiame kūną nuo atramos, kiek įmanoma išlenkdami nugarą, kaklas atpalaiduojamas;
grįžimas į pradinę padėtį vyksta sklandžiai – iš pradžių krenta nugara, paskui pečiai, galva ir rankos grįžta į pradinę padėtį.

Reikalingas lygis kitam formatui yra toks pat kaip ir atvirkštinėje lentoje – 30 ar daugiau pakartojimų kiekviename rinkinyje.

pusiau tiltas

„Pusės tilto“ varianto vykdymas yra panašus į tiltą nuo suoliuko, tačiau su nauju sudėtingumo lygiu.

Vėlgi, jums reikės žemo, stabilaus objekto (idealiu atveju fitball), veiksmai yra tokie:

sėdime ant grindų, nugara į temą;
naudodamiesi kojomis ir rankomis, pasilenkite per atramą taip, kad nugara atsiremtų į paviršių, prisimindami kojų ir rankų vietą (pėdos ir delnai yra visiškai ant grindų, keliai šiek tiek sulenkti, padėtis stabili ir patogi) ;
rankų pastangomis nuplėšiame kūną nuo atramos ir porai sekundžių fiksuojame toje pačioje padėtyje, kaip ir ant tiltelio nuo suoliuko;
lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius nesikeičia – kai tampa įmanoma įgyvendinti 3 rinkinius po 30 pakartojimų, pagaliau galima pereiti į kitą, svarbiausią, etapą.

klasikinis tiltas

Užtikrintas ankstesnio pratimo atlikimas leidžia pereiti prie paskutinio ir paskutinio varianto - klasikinio gimnastikos tilto iš gulimos padėties.

Technika:

gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, akcentuojamos pėdos;
dedame rankas už galvų patogiu atstumu iki taško, delnai nukreipti į pėdas;
nuplėšiame dubenį ir pečius nuo grindų, kiek įmanoma išlenkdami nugarą;
idealiu atveju dubuo yra aukščiau už galvą ir pečius, kojos ties keliais kuo tiesesnės arba šiek tiek sulenktos;
kelioms sekundėms fiksuojame viršutiniame taške;
sklandžiai grįžti į gulimą padėtį.

Norint įtvirtinti klasikinio tilto pratimo atlikimo techniką ir lavinti visas dalyvaujančias raumenų grupes, reikia vidutiniškai pasiekti 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Lipimas aukštyn ir žemyn siena

Pradinis klasikinio tilto komplikacijos variantas yra tiltas išilgai sienos. Norėdami tai padaryti, tiesiog raskite laisvą sienos dalį namuose ar prieškambaryje, o sieninių strypų buvimas bus papildoma maloni premija.

Procedūra:

pradinę tiesią padėtį užimame stovėdami nedideliu atstumu nuo sienos, kad pakreipdami atgal galėtumėte į ją atsiremti rankomis;
šiek tiek sulenkiame kelius ir atsilenkiame, delnais atsiremdami į sieną;
„žingsniuodami“ rankomis palei sieną lėtai leidžiamės žemyn (gali tekti atsitraukti nuo sienos, jei lankstumas neleidžia tiek pasilenkti);
in žemiausią tašką užimkite teisingiausią padėtį išlenkta nugara ir tiesiomis kojomis, kelias sekundes pasilikite pozicijoje;
grįžimas į pradinę padėtį yra neskubantis, priešinga kryptimi - rūšiuojame per delnus ir pirštus palei sieną iš apačios į viršų.

Tiltas iš stovimos padėties

Kai nebėra entuziazmo atliekant tilto ant sienos pratimą, o tik kasdienybės jausmas, galima pereiti prie sunkiausio varianto – tiltelio iš stovimos padėties.

Tam jums reikia:

atsistokite į pradinę padėtį - tiesios, kojos šiek tiek platesnės už pečius, sulenkite rankas ir meskite jas už galvos;
lėtai nusileiskite atgal, sulenkite kelius ir pakelkite dubenį į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą;
sulenkite kuo arčiau kojų, kad nenukristų;
kraštutiniame taške pamatykite vietą rankoms palaikyti ir padėkite rankas prie grindų;
kelias sekundes pabūkite tokioje padėtyje.

Pakilimas į stovinčią padėtį

Galiausiai paskutinis ir sunkiausias tilto etapas iš stovimos padėties – grįžimas į pradinę padėtį. Procedūra:

tilto padėtyje rankas pritraukite kuo arčiau kojų;
perkelkite kūno svorį į kojas, šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite dubenį į priekį;
nustumkite rankomis nuo grindų, stengdamiesi nugarą, sėdmenis ir kojas, pakeldami kūną į pradinę padėtį.

Išlipti nuo tilto į stovimą padėtį gana sunku, nes reikia daug raumenų pastangų ir puikios koordinacijos. Įvaldę išėjimą nuo tilto į stovimą, tilto gimnastikos pratimą galime drąsiai laikyti visiškai įvaldytu.

Daugelis iš išvardytų pagrindinių pratimų yra tokios formos, naudokite jums tinkamiausią.

Tilto komplikacija

Jei klasikinio tiltelio lygis, palei sieną ir iš stovimos padėties, jau baigtas, o įgyvendinimas neteikia norimo malonumo, bet norisi daugiau, tuomet galima įvesti komplikuojančius elementus. Pavyzdžiui:

Tiltas viena koja (galutiniame taške lėtai nuplėškite vieną koją ir kiek įmanoma ištiesinkite);

Visi šie metodai ne tik papildomai lavina raumenis, lankstumą, vestibiuliarinį aparatą bei pusiausvyros jausmą, bet ir suteikia treniruotėms įspūdingumo.

Kaip išmokyti vaiką padaryti tiltą

Iš esmės požiūris į vaiko lankstumo ir jėgos ugdymą, norint atlikti tiltą, nesiskiria nuo suaugusiųjų treniruočių. Vaikai turi privalumų – jie lankstesni ir plastiškesni dėl dar nesusiformavusio raumenų korseto. Be to, vaikai mažiau bijo nukristi. Bet kokiu atveju procedūra bus panaši – apšilimas, vedimo pratimai, bridžas.

Būtina atkreipti dėmesį į privalomą suaugusiųjų vaikų mokymo proceso kontrolę - pratimas yra sudėtingas ir traumuojantis, ypač sudėtingesnėse versijose (su siena arba stovint). Suaugusieji tikrai turi kontroliuoti mokymo eigą ir padėti įgyvendinti elementus.

Išvada

Apibendrinant: gimnastikos bridžo pratimas įvairiais variantais yra nepaprastai geras naudingas pratimas tiek jėgos, tiek tonuso ugdymui, tiek lankstumui ir plastiškumui didinti. Galima rekomenduoti nuo vaikystės. O tilto atlikimas iš stovimos padėties tikrai pradžiugins savo draugus, pažįstamus ir aplinkinius treniruotėse.

Tiltas yra bazinis pratimas, kuris yra sudėtingiausių gimnastikos triukų pagrindas. Gebėjimas tai atlikti – geros fizinės formos rodiklis. Juk norint tai padaryti, reikia turėti ne tik tam tikrus įgūdžius, bet ir tvirtą raumenų korsetas. Tačiau ne visi žino, kaip tinkamai stovėti ant tilto. Tai gana sunkus pratimas, o neraštingas požiūris gali būti nesaugus. Apsvarstykite visus pasiruošimo jai etapus ir teisingą jo vykdymą.

Pratimai sąnariams ir stuburo raumenims sušildyti

Nepasiruošęs žmogus neturėtų bandyti iš karto atsistoti ant tilto. Geriausiu atveju galite pažeisti neįkaitusius raiščius ir raumenis, o blogiausiu – gauti pavojingesnių traumų – iki čia pateiktų pratimų rinkinio padės pasiruošti šiam nelengvam triuką:

Kaip užlipti ant tilto iš gulimos padėties

Daryk šis pratimas iš stovimos padėties yra daug sunkiau nei iš gulimos padėties. Tokiu atveju tai bus labiau traumuojanti. Todėl prieš pateikdami atsakymą į klausimą, kaip išmokti atsistoti ant tilto stovint, pabandykime suprasti, kaip tai padaryti gulint ant grindų. Norėdami tai padaryti, mums reikia minkšto gimnastikos kilimėlio arba nedidelio draudimo kilimėlio. Jei nėra nei vieno, nei kito, galima tiesiog pasiimti keturis kartus sulankstytą antklodę. Atsigulame ant jo nugaromis, sulenkiame kojas per kelius ir išdėliojame pečių plotyje. Pakeliame rankas aukštyn ir paimame atgal. Tada juos sulenkiame per alkūnes ir atsiremiame į delnus, padėdami šalia galvos. Švelniai ištieskite rankas ir kojas, sulenkite nugarą. Šią padėtį fiksuojame kelioms sekundėms. Grįžtame į pradinę padėtį. Su kiekvienu nauju požiūriu stengiamės taisytis ilgesniam laikui.

Kaip užlipti ant tilto stovint

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės ne tik minkšto kilimėlio, bet ir, žinoma, šiek tiek kantrybės ir pastangų. Perskaitę šį skyrių sužinosite, kaip greitai užlipti ant tilto iš stovimos padėties. Jei nėra švediškos sienos, galite naudoti įprastą sieną. Viską darome lėtai ir atsargiai, be staigių judesių. Stovime nugara į Švedijos sieną, kojas laikome pečių plotyje. Pakeliame rankas aukštyn. Atsiloškite ir atsiremkite į sieną. Tada, atsargiai apčiuopdami jos lentjuostes, leidžiamės žemyn. Ir taip darome tol, kol paliečiame grindis. Po to tuo pačiu būdu, palei sieninius bėgius, grįžtame į pradinę padėtį. Šį pratimą turite atlikti keletą kartų. Pirmą kartą atsistojus ant tilto iš stovimos padėties padės minkštas kilimėlis ar antklodė ir treneris ar tiesiog koks nors asmuo, kuris jus apdraus. Atsistojame tiesiai. Pakeliame rankas aukštyn. Šiuo metu kojos yra pečių plotyje. Pirmą kartą galite padidinti atstumą tarp jų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tada iškeltomis rankomis atsilošiame, kol jomis paliečiame grindis. Treneris visą šį laiką turėtų jus apdrausti, palaikyti už nugaros. Prieš nuspręsdami patys pasidaryti triuką, turite aiškiai išmokti tai padaryti su asistentu.

Tiltas pažengusiems

Galite apsunkinti šį pratimą. Tačiau tai turėtų daryti tik „profesionalai“, kurie jau įvaldė triuką iš stovimos padėties. Dabar sužinosime, kaip išmokti pakilti ant tilto iš vertikalės. Nebandykite to atlikti, jei nesate labai gerai fizinę formą. Triukas reikalauja ne tik didelės dėmesio koncentracijos, bet ir puikios vestibiuliarinio aparato būklės. Taigi, mes stovime ant rankų, keliame kojas aukštyn. Sulenkiame juos per kelius ir pradedame sklandžiai ir atsargiai nuleisti žemyn nuo nugaros, išlaikydami pusiausvyrą. Kai tik jie paliečia grindis, turite tolygiai paskirstyti apkrovą tarp jų ir rankų.

Daznos klaidos

Pirmoji ir dažniausiai pasitaikanti klaida atliekant triuką – žmonės prie „tilto“ eina nugara ir pečiais. Ir tai reikia padaryti tik rankų pagalba. Greičiausiai taip yra dėl baimės nukristi. Nereikia bijoti. Juk jūsų raumenys yra gerai sušilę ir pasiruošę atlikti tokį sunkų triuką. Minkštas kilimėlis apsidraus kritimo atveju. Antroji klaida, kurią daro žmonės, bandydami išmokti važiuoti tiltu ir bandydami tai padaryti patys, yra triuką daryti nugara, nepaskirstydami apkrovos rankoms. Rezultatas yra nuožulnus ir nestabilus tiltas. Vykdymo procese bus teisinga pasikliauti rankomis.

Pratimų privalumai

Visi pratimai, skirti pasirengti tilto įgyvendinimui, gerai stiprina nugaros raumenis. Svarbu. Ne paslaptis, kad mūsų stuburas kasdien patiria didelį fizinį krūvį. Jis gali jį atlaikyti tik tada, kai jį palaiko stiprūs raumenys. Reguliarus „tilto“ triuko atlikimas padės ne tik suformuoti gerą raumenų nugaros korsetą, bet ir lavinti stuburo sąnarių lankstumą. Ypač didelę reikšmę tai tinka vyresnio amžiaus žmonėms. Juk bėgant metams mūsų kaulai netenka kalcio, tampa trapesni. O sąnariuose, atvirkščiai, kaupiasi kenksmingos druskos, kurios padeda sumažinti jų judrumą. Viso to pasekmė – sugrubusi nugara, nuolatinis skausmas ir negalėjimas ištiesinti pečių. Reguliarus šių pratimų atlikimas leis išlaikyti puikią fizinę formą bet kuriame amžiuje.

Straipsnis bus naudingas daugeliui skaitytojų. Ypač tiems, kurie nori išmokti atsistoti ant tilto ir kokiais pratimais galima sustiprinti nugaros raumenis.

Tiltas yra vienas iš efektyviausių gimnastikos metodų, leidžiantis per trumpiausią įmanomą laiką sustiprinti ir ištempti stuburą. nugaros raumenys. Tiesiogiai todėl, kad klausimas, kaip išmokti pasidaryti tiltą namuose, taps aktualiausias.

Tinkama technika ir nuolatinis pratimas lems visokius teigiamus pokyčius organizme. Tilto mankšta suteikia šiuos privalumus:

kurie ištiesina stuburą (tiesiamuosius raumenis). Pailgos raumenų „virvės“, kurios eina lygiagrečiai stuburui iš abiejų pusių.
Vyksta treniruotės didelis skaičius mažieji nugaros, sėdmenų ir galūnių raumenys.
Padidėjęs stuburo lankstumas ir bendra motorinė veikla.
Pilvo raumenys tempiami.
Pagerina kraujotaką audiniuose, kurie supa kremzlę tarp slankstelių. Tai sukuria kliūtį ankstyvam slankstelių diskų susidėvėjimui.
Kraujo antplūdis į galvą padidina smegenų kraujotaką ir skatina protinę veiklą.

Be to, teisingai atliekant gimnastikos tiltą galima pagerinti lankstumą ir fizinį pasirengimą.

Kontraindikacijos

Mokymas turi savo apribojimus. Tilto mankšta neturėtų būti atliekama šiais atvejais:

. Moterims tenka didesnė našta pilvo raumenys kuris turi rimtų pasekmių vaisiui.
Į tiltą neįmanoma įsitraukti tiems, kurie serga kraujagyslių ligomis. Per didelis stresas tampa provokuojančiu veiksniu insultą ar infarktą.
Sunkumai su virškinimo trakto, gastritas. Tempimo metu skrandžio sienelės gali plyšti, išprovokuoti opos pažeidimą ar kraujavimą.
Skydliaukės veiklos sutrikimai. Atliekant tiltą galima paveikti hormonus, o tai lemia bendros skydliaukės savijautos pablogėjimą.
ENT organų ligos. Neįprasta ir įtempta padėtis gali išprovokuoti kapiliarų pažeidimus ir netinkamai paskirstyti krūvį.
Sąnarių ligos. Dėl fizinio krūvio gali būti pažeisti kaulai ir sąnariai, dėl kurių kartais atsiranda traumų ir lūžių.
pooperacinis laikotarpis. Pratimai išprovokuoja siūlių išsiskyrimą arba kraujavimą.

Tačiau kai nėra reikšmingų kontraindikacijų, turite suprasti, kad veikla taps raktu į sveikatą. Tikriausiai bridžo mankšta bus aistros kokiam nors sportui ir aktyvumui pradžia fizinė veikla. Jie įvaldo mokymą etapais, vykdydami paprasčiausius jo variantus. Tokiu atveju organizmas galės prisitaikyti prie anksčiau neįprastų krūvių.

Kaip teisingai, gražiai ir plastiškai padaryti tiltą

Gimnastikos tiltas yra gana efektyvus dėl teisinga technika ir vykdymas. Yra keletas bendrų klaidų, kurių reikia vengti:

Nereikia bijoti prarasti pusiausvyros, bandant užlipti ant tilto per nugarą ir pečius. Tik tinkamai atlikus viršutinės galūnės.
Gana dažnai dauguma treniruojasi neperkeldami kūno svorio į viršutines galūnes, nugaros pagalba, nenaudodami pečių juosta. Dėl to rankos yra per daug išlenktos, o tiltas pasirodys nestabilus.

Tinkamas tilto pratimas atliekamas perkeliant masę į viršutines galūnes. Kampas tarp jų ir dangos yra 90 laipsnių. Norint tai pasiekti, galima iš anksto apšildyti pečius. Norėdami tai padaryti, turite siūbuoti tiltu, ištempdami pečių raumenis.

Pratimai į priekį

Bandymai užlipti ant tilto be tinkamo fizinio pasirengimo gali žlugti ir padaryti žalos. Įgyvendinant tokią laikyseną būtinas tinkamas stuburo lankstumas, tam tikrų raumenų grupių jėga ir koordinacija.

Todėl stovo įvaldymas turėtų vykti etapais, reguliariai vedant specialius mokymus, pradedant paprastais ir baigiant sudėtingais. Vedantys pratimai stovėti ant tilto yra įtraukti į treniruočių programą, todėl galima įvaldyti sunkiausius tokios stovėsenos variantus.

Pečių tiltas (sėdmens tiltas)

Padeda stiprinti apatinių galūnių, juosmens ir sėdmenų raumenis. Būtina gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir išsiskirstyti plačiau nei pečiai. Rankos atsipalaiduoja ir atsigulkite ant grindų. Dubuo pakyla iki maksimumo, daromas įlinkis juosmens ir priveržkite sėdmenis. Šiuo metu akcentuojamos pėdos ir pečiai, galva neatsitraukia nuo dangtelio. Kaklas atsipalaidavęs, kitaip galimas sužalojimas. Didžiausiame taške turėtumėte pabūti 2 sekundes ir nuleisti dubenį. Palaipsniui didinkite pakartojimų ir priėjimų skaičių. Jei pavyksta atlikti kelis metodus po 20 kartų, turėtumėte pereiti prie kito mokymo etapo.

Atvirkštinė lenta

Ši treniruotė padeda sustiprinti viršutinių galūnių, nugaros ir pilvo raumenis. Vykdoma nuo sėdėjimo padėtis. apatinės galūnės yra ant dangalo, tiesūs ir šiek tiek platesni nei pečiai. Delnais akcentuojamas grindų paviršius, esantis šiek tiek už kūno. Dubuo pakyla, o kūnas ir apatinės galūnės yra išlygintos tiesia linija. Kaklas nelinksta, galva nenukrenta, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Kai tokios padėties užimti neįmanoma, iš pradžių galima šiek tiek sulenkti kojas ties keliu. Šioje padėtyje turėtumėte likti 5 sekundes. Turite atlikti 3 rinkinius po 15 kartų.

Iš suoliuko išeikite į tiltą

Norint atlikti tokį treniruočių variantą, jums reikės suoliuko, mažos dėžės ar kitos stabilios atramos. Turėtumėte atsisėsti ant suoliuko, padėkite delnus ant kiekvienos jūsų pusės krašto. Jie juda į priekį apatinėmis galūnėmis priešais save ir nuleidžia pečius ant suolo. Rankos perstatytos taip, kad delnai būtų visiškai ant suoliuko, pirštai būtų nukreipti į apatines galūnes. Tuo pačiu metu pėdos yra ant grindų, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.

pusiau tiltas

Paimkite fitball arba mažą pufą. Galima naudoti bet kokį žemą objektą. Turėtumėte sėdėti ant grindų ir padėti kamuolį už savęs. Tada jie guli ant jo nugaros viduriu. Apatinės galūnės dedamos ant grindų paviršiaus ir sulenktos per kelius. Rankos dedamos ant viršelio prie galvos, pirštai prie pėdų. Kaklas atsipalaiduoja, o galva nukrenta žemyn. Iš šios padėties viršutinės ir apatinės galūnės yra nesulenktos, o nugara sulenkta maksimaliai. Pakanka atlikti 2 rinkinius po 20 kartų.

klasikinis tiltas

Įvaldę tiltą nuo atramos, galite pereiti prie stovo išdirbimo iš gulima padėtis. Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, pėdos ties sėdmenimis plačiau nei pečiai, akcentuojamas dengimas delnais abiejose galvos pusėse, pirštai nukreipti į pečius.

Viršutinių ir apatinių galūnių pagalba kūnas stumiamas aukštyn ir, padarius įlinkį nugaroje, reikia stengtis ištiesinti rankas ir kojas. Tada, kai pavyko patekti į tiltą, reikia likti šioje pozicijoje, o tada grįžti į pradinę padėtį.

Kompetentingas mokymų vykdymas atitinka šias sąlygas:

Nugaros deformacija turėtų būti maksimali, kūnas įgauna išlenktą formą.
Galūnės tiesios, delnai yra po galva.
Dubuo pakyla iki maksimumo ir yra aukščiau galvos ir pečių lygio.
Apatinės galūnės turi būti ištiesintos, leidžiama šiek tiek sulenkti kelius.

Pozicija praktikuojama tol, kol bus atlikta 15 pakartojimų kiekviename iš 2 metodų.

Lipimas siena aukštyn

Pratimų algoritmas yra toks:

Turėtumėte stovėti nugara į sieną 2 žingsnių atstumu. Pasilenkite atgal ir ant jo atsiremkite delnais. Pirštai nukreipti žemyn.
Maži žingsneliai daromi rankomis palei sieną ir nuleidžiami į paviršių. Galima šiek tiek atsitraukti apatinėmis galūnėmis, kad atstumas iki sienos būtų patogus. Turite likti tilte 5 sekundes.
Tada reikia lipti rankomis atgal į sieną. Tai sunkiau nei nusileisti ir reikės daugiau pastangų. Kiekvienas judesys atliekamas atvirkštine tvarka. Didžiausiame taške turite grįžti į pradinę padėtį – stovėti nugara į sieną.
Turėtumėte žingsniuoti pirmyn ir atgal 8 kartus, atlikite 2 rinkinius.

Tokios treniruotės pagerina stuburo lankstumą ir pašalina daugybę problemų.

Tiltas iš stovimos padėties

Dar efektyvesnis yra gebėjimas ant tilto atsistoti iš stovimos padėties. Prireiks daugiau laiko, kol išmoksite atlikti pratimą iš šios padėties, tačiau šios pastangos bus atlygintos. Turėtumėte atsistoti tiesiai, apatines galūnes padėti pečių plotyje, rankas ant diržo. Tada:

Prie Švedijos sienos reikia pasilenkti į nugarą priešinga kryptimi, rankomis suimti skersinius ir darant biustus leistis žemyn. Tuo pačiu būdu turėtumėte grįžti į pradinę padėtį. Batai ir grindų danga neturi slysti, kitaip kyla pavojus nukristi ir susižeisti.
Su pašalinio asmens pagalba tai padaryti lengviau. Atliekant pratimą reikia paprašyti vieno iš kaimynų 2 rankomis apkabinti juosmenį. Tada jis laikys už nugaros 1 ranka ir tam tikru momentu nuims ir ją.
Juosmens srityje daromas įlinkis (be švediškos sienelės ir atramos iš šono), sulenkiami keliai, kūnas nukreiptas į priekį.
Rankos ištiestos ir išlenktos atgal, kad paliestų grindis.
Dar sunkiau pakilti nuo tiltelio prie apatinių galūnių: reikia pajudinti kūną priešais save, sulenkti kelius. Rankų pagalba šiek tiek nustumkite dangtelį, ištiesinkite. Pirmieji eina tiesiai į rankas, o ne į pečius – tai dažna pradedančiųjų klaida.

Galima paprašyti, kad asmuo suteiktų paramą rankomis laikant nugarą. Po tam tikro laiko parama nebereikalinga. Stovinčiam tiltui reikia atitinkamo lankstumo ir koordinavimo.

Norėdami padaryti tiltą iš stovimos padėties, jie taip pat ima įprastą gimnastikos kilimėlį. Tai gana patikima, nes mokymai nebuvo iki galo parengti. Atliekamas pakreipimas atgal, fiksuojant padėtį 2 sekundėms, o tada jie visiškai nuleidžiami ant tilto. Jie atsistumia rankomis ir grįžta į pradinę padėtį.

Pakilimas į stovinčią padėtį

Pakilimas nuo tilto iki apatinių galūnių yra bene labiausiai sunkus pratimas. Tačiau dėl sunkių treniruočių, raumenų ir vestibiuliarinio aparato išsivystymo po kelių pratimų tai padaryti įmanoma.

Būnant tilte reikia pabandyti perkelti masę į apatines galūnes, tam reikia sulenkti kelius ir stumti dubenį į priekį. Galbūt keli „ateina“ rankas prie kojų. Po to, rankomis nustumdami dangtelį ir tuo pačiu perkeldami svorio centrą, ištiesinkite. Šiems tikslams reikės šiek tiek pastangų.

Pradiniame tilto įsisavinimo etape patartina prašyti paramos. Vidurinis pratimo metu rankomis palaiko juosmens sritį. Suprasdamas ką raumenų grupės dalyvaujate pratybose, netrukus galėsite išmokti įlipti į tiltą stovėdami savarankiškai.

Įvaldę tilto įrengimo ir kėlimo nuo jo techniką, tokie mokymai išdirbami iki automatizavimo ir paliekami mokymo programoje. Reguliarus pratimas suteikia didelę naudą sveikatai. Tačiau kai tokie mokymai nėra atliekami reguliariai, išlavinti įgūdžiai gali būti prarasti.

Kaip išmokyti vaiką padaryti tiltą

Kol vaikas mokosi daryti mostą iš stovimos padėties, jam reikia apšilti, kad mankštos metu raumenys būtų sušilę ir nesusižalotų. Vėliau bus galima atlikti gimnastikos mostą praktiškai be pasiruošimo. Štai kodėl vaikai prieš pamokas turi apšilti raumenis. Tam padės šie pratimai:

Reikia gulėti ant pilvo, ištiesti rankas priešais save. Viršutinės ir apatinės galūnės pakyla, reikia maksimaliai sulenkti. Keliai ištiesinami, panaši padėtis fiksuojama 30 sekundžių.
Būtina gulėti nugara ant kieto paviršiaus, rankos dedamos išilgai kūno, o apatinės galūnės sulenktos. Maksimaliai pakelkite dubenį 10 sekundžių, tada atsargiai ir lėtai nuleiskite.
Turėtumėte atsiklaupti ir ištiesti apatines galūnes per dubens plotį. Tada jie lėtai atsilenkia, kad pirštais pasiektų kulnus. Nepaprastai svarbu išlenkti nugarą, atlošti galvą atgal.
Norint atlikti tokią treniruotę, reikia kamuolio. Fitball skirtas fiziniam treniruotėms. Turėtumėte gulėti ant kamuolio ant nugaros, o apatines galūnes pastatyti į stabilią padėtį. Tada jie pasilenkia ir bando delnais pasiekti dangą.

Kasdien atlikdamas tokius mokymus, vaikas greitai galės atsistoti ant tilto, taip pat susidoroti su įvairiomis problemomis, susijusiomis su stuburu.

Visiškai įvaldžius ankstesnius mokymus, tilto įrengimą leidžiama pradėti stovint:

Vaikas turi stovėti nugara į sieną - dėl to atsiranda atstumas, kuris yra 80 cm.. Apatinės galūnės dedamos pečių plotyje, rankos pakeliamos aukštyn. Paskola atsargiai pradėkite atsilošti, kol pirštais pavyks paliesti sieną. Tada turėtumėte juos surūšiuoti išilgai paviršiaus, lėtai eidami žemyn. Kai rankos gavo dangtelį, reikia 5 sekundes likti panašioje padėtyje, tada tęsti „lipimą“.
Kai pirmoji treniruotė bus visiškai atlikta, vaikas gali nesinaudoti sienele ir pradėti tiltą ant minkšto paviršiaus. Iš pradžių galima padėti artimiesiems, tėvams, už apsaugos tinklą netinkamai įgyvendinus ar iškilus problemoms.
Viršutinės galūnės pakyla ir lėtai krenta priešinga kryptimi. Po pratimo reikia likti panašioje padėtyje, tada nustumti dangtelį ir užimti pradinę padėtį.

Tėvai, nežinantys, kaip išmokyti vaiką atlikti gimnastikos mostą, gali pasinaudoti šiomis rekomendacijomis ir kartu pasiekti teigiamų rezultatų net namuose.

Prieš pradėdami praktinę pratimų dalį, turėtumėte perskaityti rekomendacijas. Iš pradžių turėtumėte objektyviai įvertinti savo pradinius duomenis: masę, plastiškumą, fizinį pasirengimą. Kai sveria daugiau nei 80 kg, kai nugara nėra per lanksti ir anksčiau nebuvo atlikta gimnastikos pratimai, nereikėtų tikėtis, kad po kelių dienų bus galima stovėti ant tilto. Reikia pasistengti, tai užtruks bent mėnesį ar daugiau.

Jūs turite patikrinti savo stuburo lankstumą. Šiuo tikslu ant sienos pečių lygyje pritvirtinamas ženklas:

Grįžk pas ją. Atsitraukite nuo sienos. Atgalinis lenkimas atliekamas priešinga kryptimi. Jeigu matote žymę – lankstumo pakanka ir per kelias dienas bus lengva užlipti ant tilto su tinkamo intensyvumo treniruotėmis.
Pasukite į kairę pusę, pakelkite tiesiai į viršų dešinė ranka, reikia paliesti ženklą. Pratimas kartojamas antrajai pusei.

Parenkami lankstumo pratimai. Treniruočių programos yra skirtingos, atsižvelgiant į fizinį pasirengimą ir nuotaiką:

kiekvieną dieną ketvirtį valandos;
per dieną pusvalandį;
2 kartus per dieną ketvirtį valandos.

Tiltas duoda teigiamų rezultatų tempiant stuburą tik tinkamai atlikus treniruotę. Ar gera gimnastika ir puikus būdas sušildyti raumenis. Atliekant gimnastikos tiltą, galima pašalinti nugaros skausmą, gimdos kaklelio sritis, stuburas, kai nėra medicininių apribojimų.

2 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

gimnastikos tiltas

Jeigu jau seniai svajojote užlipti ant tilto, bet nieko neįvyksta, nenusiminkite, mes jus išmokysime. Gimnastikos mostas iš šono atrodo labai gražiai ir netrukus galėsite pademonstruoti savo lankstumą ir puikią fizinę formą.

Prieš atsistodami ant tilto, turite ištempti nugaros ir pečių raumenis, tai yra tai padaryti. Vėliau tiltą galėsite atlikti greitai ir be didelio pasiruošimo, tačiau tam jums reikia, kad šis pratimas taptų jums pažįstamas ir įprastas. Pradedantiesiems būtinas raumenų apšilimas.

Taigi, norint greitai ir neskausmingai išmokti atlikti tiltą, reikia įvaldyti specialius pratimus kurios labai gerai lavina nugaros lankstumą.

Pratimas numeris 1. Atsigulkite ant pilvo ištiestomis rankomis. Pakelkite rankas ir kojas kartu, kiek įmanoma sulenkdami. Keliai turi būti tiesūs. Būtina fiksuoti padėtį 30-60 sekundžių.
Pratimas numeris 2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau, palaikykite 5 sekundes ir lėtai nusileiskite ant nugaros.
3 pratimas. Ant kelių padėkite pėdas klubų plotyje. Lėtai lenkdami atgal, rankomis pasiekite kulnus. Nugara turi būti išlenkta, o galva pakreipta atgal.
4 pratimas. Atsigulkite ant pilvo, rankomis suimkite kulkšnis. Pakelkite galvą, krūtinę ir kojas. Palaikykite kelias sekundes.
Pratimas numeris 5. Fitball tiltas. Atsigulkite ant fitball. Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas ir pabandykite pasiekti grindis.
6 pratimas. Atsigulkite ant pilvo. Padėkite rankas tiesiai klubų lygyje. Sulenkite nugarą. Dabar jūsų užduotis yra paliesti galvą pirštais, sulenkdami kelius ir pakeldami galvą. Pabandykite palaikyti 30 sekundžių.
7 pratimas. Tiltas iš gulimos padėties. Atsigulkite ant nugaros. Tada sulenkite kojas ir rankas, pridėkite rankas prie pečių, nukreipdami alkūnes į viršų. Dabar pabandykite užlipti ant tilto iš šios pozos, ištiesindami kojas, rankas ir sulenkdami apatinę nugaros dalį. Kai pajusite, kad nebegalite pasilenkti, keletą sekundžių išlaikykite ribinę pozą. Kai gerai atliksite šį pratimą, pasunkinkite jį pritraukdami rankas kuo arčiau kojų. Sukite pirmyn ir atgal.

Atlikite šiuos pratimus kiekvieną dieną. Jei turite problemų su stuburu, jei netingėsite, greitai jas pamiršite ir greitai galėsite lengvai pakilti ant tilto, nesvarbu, kiek jums metų.

Kaip užlipti ant tilto stovint:

Kai gerai atliekate visus parengiamojo etapo pratimus, įskaitant gimnastikos mostą iš gulimos padėties, pradėkite atlikti tiltą iš stovimos padėties. Jei turite švedišką sieną – puiku, bet jei ne – išnaudokite laisvą erdvę prie sienos.

Stovėdami nugara į sieną (maždaug 80 cm atstumu), pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite kojas pečių plotyje. Iš šios padėties atsiloškite, kol pirštais pajusite sieną. Pasilenkite toliau, judindami pirštus palei sieną (arba palei lentjuostes, jei dirbate prie Švedijos sienos). Tai nuves jus į tilto padėtį. Pabuvę šioje pozicijoje, grįžkite į pradinę padėtį tokiu pačiu būdu (perduokite rankomis). Atlikite šį pratimą tol, kol jums tai pavyks.

Kitas žingsnis yra atsisakyti sienos pagalbos. Pratimas atliekamas ant gimnastikos kilimėlio. Bus saugiau, jei kas nors jus apdraus. Atsistokite veidu į kitą asmenį, kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas aukštyn. Šiame etape jūsų asistentas jau gali jus apdrausti, palaikyti po nugara. Atsiloškite, sekundę palaikykite šią poziciją ir, nedarydami staigių judesių, nusileiskite ant tiltelio. Šiek tiek laikykite tiltelio padėtyje ir, atstumdami rankomis, grįžkite į pradinę padėtį. Neatsisakykite kito žmogaus pagalbos, kol neišmoksite atlikti šio pratimo užtikrintai ir savarankiškai.

Kaip teisingai užlipti ant tilto:

Sutikite, svarbu ne tik mokėti stovėti ant tilto, bet ir tai padaryti taisyklingai bei gražiai.

Darant tiltą iš stovimos padėties, svarbiausia nebijoti ir nepadaryti įprastos klaidos tiltu eiti pečiais ir nugara. Teisingai – tik rankomis.

Kita klaida atliekant šį pratimą yra ta, kad kai kurie žmonės tiltą atlieka nugara, neatsižvelgdami į pečius. Rezultatas yra bjaurus ir nestabilus tiltas su išlenktomis rankomis. Teisinga kūno svorį perkelti į rankas, apšildžius pečius. Idealiu atveju kampas tarp grindų ir rankų turėtų būti 90º. Norėdami tai pasiekti, turite stovėdami ant tilto siūbuoti pirmyn ir atgal, taip ištiesdami pečius.