Hugh Jackman jėgos treniruotės ir mityba. Hugh Jackman progresyvi treniruotė

Sveiki visi! Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip treniravosi žmogus, pralenkęs savo genetiką. Leiskite pristatyti – visų mėgstamiausias Hugh „Rossomahovich“ Džeksonas. Iki maždaug 2000-ųjų Jackmanas visada pasižymėjo savo lieknumu, jaunystėje net turėjo slapyvardį „Sliekas“, nes su savo beveik 1 90 cm ūgio, kartais ne daugiau nei 70 kg.

Viskas pasikeitė, maždaug 2000 m., nufilmavus filmą X-Men. Tada Hugh, mano nuomone, suprato, kad jau užtenka būti durniu ir laikas tobulėti! O ateityje prie jo prisirišęs nemirtingo alfa patino vaidmuo įpareigojo turėti puikią fizinę formą. Bent jau nuo tos akimirkos stebiu jo metamorfozes į gerąją pusę.

Jo kūno sudėjimas yra natūraliai ektomorfinis, kitaip tariant, ploni, ploni kaulai, nedidelis riebalų procentas ir maža raumenų masė. Paprasčiau tariant, jam nepasisekė su savo kūnu. Ir todėl aš myliu šį aktorių, tikriausiai labiau nei kitus. Jis ne tik pradėjo keistis, bet ir pranoko savo genetiką, kuria šiandien mėgsta skųstis daugelis žmonių. Pavyzdžiui, aš turiu blogą genetiką, turiu platų kaulą, mano medžiagų apykaita greita ir apskritai neturiu laiko. Šiam žmogui gamtos machinacijos nerūpėjo, jis tiesiog pradėjo tinkamai treniruotis, susitvarkė dietą, pradėjo lankytis sporto salėje, sunkiai dirbti su geležimi ir apskritai daug laiko skirti kūno tobulėjimui. Dėl to matome jo pokyčius iš filmo į filmą. Kai Jackmanas pirmą kartą pasirodė ekrane kaip Wolverine, jo išskirtiniai nagai ir šonai buvo labiau išskirtinis nei fizinė forma.

« Maniau, kad formą galima atspausdinti per mėnesį“, – prisimena aktorius. Lankantis sporto salėse, jis niekada neperpumpavo raumenų. “ Buvo juokinga. Jei manote, kad galite priaugti 10 kg raumenų masė mažiau nei per šešis mėnesius apgaudinėjate save Džekmanas tęsia. - Tu būsi kvailai storas“. Jei norite priaugti 10 kg raumenų,
kaip Jackmanas padarė dėl savo vaidmens filme „Wolverine: Nemirtingas, tu turi sunkiai dirbti“.

Apsvarstykite jo mokymo programą

Įprasta Jackman treniruotė trunka 90 minučių, įskaitant 10 minučių apšilimo ir 20 minučių atvėsimo. Kaip apšilimas prieš treniruotę naudojami bėgimo ir kūno svorio pratimai, kaip kliūtis – minėtas bėgimas ar plaukimas.

Treniruotės daugiausia susideda iš pagrindinių pratimų: pritūpimų, mirties trauka, presai. Hugh pakeitė tik suoliuko kampą, pakeitė tempą, svorį ir poilsio laiką. Tą pačią treniruotę galima atlikti skirtingais būdais, tiesiog atlikus šiuos nedidelius pakeitimus.

Pats Hugh svarbiausiu raumenų augimo tašku vadina darbą iki nesėkmės ir protinį požiūrį. Būtent todėl jis sujungia pagrindinius ir izoliacinius pratimus (pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko ir mašinų pritraukimą) superset, paskutinius pakartojimus atlikdamas padedamas trenerio. Psichinis požiūris yra įsivaizduoti, kad esate stiprus ir pasiruošęs perkelti kalnus.

Aš visada apsimetu Wolverine, juokiasi Hugh. – Žinau, kad popieriuje tai atrodys juokingai, ir visi manys, kad aš išprotėjau, ir eis į supamąją kėdę nagais ir šonine. Bet kai pabundu, aš visai ne tas vaikinas, kuris gali išspausti 210 kg. Taigi aš įsivaizduoju, kad esu Wolverine, bet jis gali.

Įdomiausia treniruočių programa sudaryta pagal klasikinę kultūrizmo sistemą ir suskirstyta į užsiėmimus skirtingoms raumenų grupėms: pirmadienį – krūtinės ir tricepso raumenims, antradienį – kojoms, ketvirtadienį – nugara ir bicepsams, penktadienį – pečiams ir pilvo raumenims. Na, o kas nori pamatyti detalesnę treniruočių programą su pratimais, po šiuo video esančia aprašyme esančia nuoroda gali patekti į mūsų svetainę, kur ras tai, ko nori.

Pagrindiniai pratimai:
- štangos spaudimas;
- pritūpimai;
- prisitraukimai su apkrova;
- mirtina trauka.

1 savaitė

Baigdamas norėčiau pasakyti, kad nepaisant amžiaus ( ir jam jau 47 metai), Hugh Jackmanas išlaiko savo fizinę formą net laisvu nuo filmavimo laiku (n Kartu tai mus džiugina 210 kg darbiniais svoriais traukimo metu ir 150 kg pritūpimo metu.). Visi svajoja būti tokie kaip jis, ir šios svajonės pildosi. Užteks pasistengti!

Vaizdo įrašas: Wolverine Muscles – Hugh Jackmano treniruotės

Ačiū už dėmesį.

Ačiū už straipsnį - patinka. Paprastas paspaudimas ir autorius labai patenkintas.

Žvaigždžių treniruotės

Philas Heathas
Džejus Katleris
Tomas Hardy
Teiloras Lautneris
Dwayne'as Johnsonas
Arnoldas Schwarzeneggeris
Christianas Bale'as
Jason Statham
Jillian Michaels
Gerardas Butleris

Philas Heathas yra profesionalus amerikiečių kultūristas. Jis iškovojo daug pergalių JAV čempionate 2005 m., 2006 m. Kolorado valstijoje ir Niujorke bei 2008 m. „Ironman Pro“. Tačiau reikšmingiausia pergalė – pirmoji vieta konkurse „Ponas Olimpija 2010“ ir 2011 m.

Jay Cutler yra amerikiečių aktorius ir kultūristas. Jis keturis kartus laimėjo titulą „Ponas Olimpija“. Jay taip pat gavo Grand Prix varžybose Austrijoje, Rumunijoje, Olandijoje. Šiuo metu jis yra vienintelis kultūristas per visą IFBB istoriją, kuriam pavyko susigrąžinti pono Olimpijos titulą po pralaimėjimo 2008 metais.

Tomas Hardy pamažu artėja prie sėkmės. Jis vaidino tokiuose garsiuose filmuose kaip „Taškai virš i“, „ Žvaigždžių kelias: Retribution, Bronson, Inception, Warrior, This Means War, The Dark Knight Rises. Tai unikalus aktorius, nuo vieno vaidmens iki kito jis arba numeta svorio, arba vėl priauga raumenų. Kaip jis tai daro?

Populiariausio filmo „Saulėlydis“ aktorius iš prigimties nėra šaunus vaikinas, tačiau vis tiek per labai trumpą laiką sugebėjo pasiekti reikšmingų rezultatų. Tai jam padėjo asmeninių trenerių pasirinkta treniruočių programa. Nepamirškite ir tinkamos mitybos.

Imtynių superžvaigždė Dwayne'as Johnsonas yra vienas sėkmingiausių Holivudo aktorių. Visai neseniai Pasaulio imtynių federacijoje „The Rock“ pramintas Johnsonas svėrė 120 kg. Tačiau po intensyvių treniruočių jam pavyko numesti 20 kg.

Arnoldo Schwarzeneggerio programa yra padalintos treniruotės pavyzdys. Tai yra, kūno padalijimas į dvi dalis - viršutinę ir apatinę. Tada suskirstysime raumenis į tris pagrindines grupes ir kiekvieno užsiėmimo metu atliksime pratimus vienam iš šių raumenų.

Garsiam aktoriui Christianas Bale'as kiekviena naujas projektas– Tai dar vienas išbandymas tavo organizmui. Apie tai, kaip aktoriui pavyksta gana greitai pakeisti savo svorį, tiesiog pagalvokite, kaip per metus numesti 30 kg, o po to per kelis mėnesius nepakenkiant sveikatai priaugti 40 kg, papasakosime šiame straipsnyje.

Jasonas Stathamas savo karjerą pradėjo kaip modelis, tačiau netrukus atliko vieną iš vaidmenų filme „Lock, Stock, Two Smoking Barrels“. Aktorius yra pavyzdys ir stabas kultūrizmo ir fitneso gerbėjams. Jo figūra visada atrodo labai įspūdingai ir visa tai yra dėl intensyvių treniruočių.

Taip pat į ankstyva vaikystė turėjo tam tikrų problemų antsvorio. Tačiau išsprendusi figūros problemas, ji nusprendė padėti kitiems. Taip Jillian Michaels tapo Amerikos fitneso pasaulio eksperte ir pristatė savo modernią techniką, jungiančią kardio ir jėgos pratimus.

Turėti filmo „300 spartiečių“ žvaigždę gražus kūnas labai sunkiai treniravosi keturis mėnesius. Norėdami pasiekti šį tikslą, aktorius išgyveno sunkiausią fizinis rengimas su kuria niekada nebuvo susidūręs joks Holivudo aktorius.

Dauguma sporto salėje nesilankančių žmonių apie šią vietą kalba ne itin teigiamai, sako, ten nuobodu ir neįdomu. Tačiau tie žmonės, kurie rūpinasi savo sveikata, tie, kurie čia gyvena, myli ir gerbia šią vietą. Pastarieji pagrįstai apima Hughą Jackmaną, kuris tiesiogine prasme neišeina sporto salė, norėdami prieš naujojo blokbasterio filmavimą suteikti sau norimą išvaizdą. Palyginus jo fizinę formą 2000 metais („X-Men“) su dabartine („Wolverine: Immortal“), rezultatas tiesiog nuostabus. Kokia Holivudo žvaigždės sėkmės ir tokios įspūdingos fizinės būklės priežastis?

Viskas viename buteliuke

Kaip izoliaciniai pratimai atliekami visokie įtūpstai, sūpynės, trauka ir prisitraukimai.

Šiandien aktorius sveria 100 kg, ant jo kūno nėra nė lašo riebalų pertekliaus. Puikią Hugh fizinę formą galite pamatyti savo akimis žiūrėdami filmą su jo dalyvavimu pavadinimu „Wolverine: Immortal“.

Figūros grožis yra viena iš daugelio Hugh Jackmano dorybių. Treniruotės, anot žvaigždės, remiasi tuo, kas vyksta žmogaus galvoje, kam jis pasiruošęs ir ką sugeba.

Sutraukti

Wolverine yra vienas iš pagrindinių vaidmenų Marvel Universe filmuose. Kaip visi žino, Hugh Jackman vaidino Wolverine kiekviename iki šiol išleistame filme. Daugelis iš mūsų domisi tuo Hugh Jackmanas apmokytas Wolverine vaidmeniui.

Jei žiūrėjote visus X-Men filmus, tuomet greitai pastebėsite, kad Wolverine iš filmo į filmą progresavo ne tik kaip Hugh Jackman vaidinamas personažas, bet ir kaip sportininkas – kultūristas.

Aktoriaus asmens duomenys:

Vardas: Hugh Jackmanas;
Gimimo data: 12.10.1968;
Gimimo vieta: Australija, Sidnėjus;
Profesija: aktorius, prodiuseris;
Augimas: 189 cm;
Svoris: 84 kg.

Taigi, kaip Hugh Jackmanas sugebėjo paversti savo kūną Wolverine kūnu?

Pagrindiniai mokymo principai

Kiekviena treniruotė neturėtų būti daugiau nei 60-90 minučių, įtraukiame apšilimą ir užkabinimą nuo kardio pratimų vidutiniu tempu.

Jackmano patarimas- Prieš pradedant bet kokią treniruotę su svoriais, būtina atlikti 10 minučių kardio treniruotę. Taip kraujas stipriau juda per kūną ir geriau prisotina raumenis deguonimi, paruošia fiziniams pratimams. Atlikę jėgos treniruotes, turite atlikti 20 minučių kardio pratimų – tai padeda sudeginti dar daugiau riebalų. Per paskutines 20 treniruotės minučių galite bėgti ar plaukti vidutiniu tempu.

Tačiau kitas Hugh Jackmano treniruočių aspektas – nuolatiniai pokyčiai treniravimosi programa. Hugh sakė, kad kas 3 savaites jis keis pratimų serijų skaičių iš mažo pakartojimų treniruotės su dideliu svoriu į didelio pakartojimų treniruotę su mažu svoriu. Jis taip pat naudojo lėto traukimo ir spaudimo principą (4 sekundės aukštyn, 4 sekundės žemyn) ir keitė jį pliometriniais prietaisais sprogstamu tempu.

Hugh Jackman rekomenduoja mums visiems turėti savo treniruočių dienoraštį. Įrašykite viską nuo valgio iki pratimas. Rašydami žurnalą galite stebėti savo pažangą ir koreguoti mitybą bei treniruotes su svoriais, kad atitiktumėte savo tikslus. Neturėdami žurnalo iš esmės aklai spėliojate, kokių pokyčių jums reikia kiekvieną savaitę.

Mokymo programa Wolverine

Hugh Jackmanas pasikliaudavo šiuolaikiniu kultūrizmu siekdamas savo tikslo – sistemingumo jėgos treniruotės, ir, kaip matome, jis neklydo. Kaip savo padėjėjus jis pasamdė australą Mike'ą Ryaną Asmeninis treneris, kuris ilgą laiką dirbo su daugybe įžymybių. Hughas pažįsta Mike'ą daugelį metų, kai Mike'as Ryanas tik pradėjo treniruotis. Hugh ir Mike'as tapo gerais draugais, o vėliau Hugh spaudos konferencijoje pasakė, kad jo puikios formos nuopelnas yra kruopštus jo asmeninio trenerio Mike'o Ryano darbas.

Wolverine treniruočių pagrindas yra supersetai. Supersetai yra tada, kai atliekant pratimus tai pačiai raumenų grupei, nėra pauzių poilsiui, tai yra be pertraukos. Viena vertus, šis metodas sustiprina riebalų deginimą ir tuo pačiu padidina treniruojamo raumenų jėgą.
Prieš bet kokią treniruotę jis atlieka keletą „apšilimo“ serijų naudodamas įprastą kaklą be svarmenų. Jackmanas įsitikinęs, kad toks požiūris į treniruotes padidina raumenų kraujotaką, o tai paruošia juos treniruočių kompleksui, kurį sukūrė jo asmeninis treneris.

Jackmanas visus pratimus suskirstė į dienas. Pavyzdžiui, per vieną dieną kojos ir krūtinė. Dar viena diena nugara ir rankos.

Krūtinės pratimai

su hanteliais gulint.

Tricepso pratimai

Krūtinės raumenų piešimas

Informacija iš rankų viršutinis blokas — papildomas pratimas dėl krūtinės raumenys būtini krūtinės ląstos linijoms nubrėžti ir raumenų skaidulų pluoštų juostavimui.

Pratimai kojoms

Pėdos vizualizacijoje stiprus kūnas tokia pat svarbi kaip ir bet kuri kita kūno dalis. Juk kojos, jei nesigilini į smulkmenas, yra pusė mūsų kūno. Pagalvokite apie Bradą Pittą, kai jis vaidino Achilą filme „Troja“. Jo liesos kojos atrodė komiškai, palyginti su gerai išvystytu liemeniu!

Pratimai nugarai

Papildoma informacija

Hugh Jackmanas daug dėmesio skyrė kardio treniruotėms. Visi žino, kad be intensyvių kardio treniruočių neįmanoma atsikratyti poodiniai riebalai, kuris tikrai nederinamas su plėšriu žvėrimi – Wolverine. Kardio treniruotėms buvo skirta atskira diena, siekiant didesnio rezultato naikinant kūno riebalus.

Kaip rašo „The Sunday Telegraph“ (Australija), galima suprasti, kaip atsakingai Hughas Jackmanas pasiekė savo tikslą „Tuomet Džekmenas pabudo 3 valandą ryto, šaltas dušas, 100 kg pritūpimai ir 280 kg kojų paspaudimai“.

Kiekvienoje treniruotėje Hugh visada stengiasi padidinti svorį, kurį kelia kiekvienoje treniruotėje – tai yra vienas pagrindinių kultūrizmo principų (progresuojančios raumenų stiprinimo ir jėgos perkrovos).

Jackmano patarimas – atminkite, kad visada reikia gerai pailsėti, kad nesukeltumėte pervargimo. Per didelis pratimas sukels raumenų masės augimo slopinimą, taip pat susilpnins imuninę sistemą, negalėsite intensyviai treniruotis.

Hugh dieta Wolverine vaidmeniui

Jackmanas iš esmės sekė klasikinė dieta kultūrizmas - raumenų masės ir kūno svorio didinimo dieta, kuri kartu su jėgos ir kardio treniruotėmis padėjo jam augti daugiau raumenų, ir pašalinkite riebalų perteklius nuo kūno.

Jackmanas vartojo daug baltymų gėrimų visą dieną, pradedant 6 val. Prieš treniruotę ir po jėgos treniruotės gėriau baltyminį gėrimą.

valgio

Jis valgė per dieną, mažomis porcijomis baltymų turinčio maisto. Siekiant nuolat prisotinti raumenis baltymais ir amino rūgštimis ilgą laiką.

Jackmanas per dieną valgė daug kiaušinių ir vištienos – tai populiarūs pasirinkimai, nes juose yra palyginti mažai riebalų ir jie yra puikus baltymų šaltinis. Kiaušiniai taip pat padidina testosterono kiekį, kuris padeda padidinti raumenų masę. Tačiau neapsigaukite tik su baltymais prisotintu maistu. Pagrindinė pradedančiojo sportininko klaida, stengiantis priaugti daugiau raumenų masės – daug baltymų turinčio maisto vartojimas, o kiti ne mažiau svarbūs raumenų masės augimui maistiniai ingredientai praktiškai nebenaudojami.
Jackmanas naudojo angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui, avižas, šviežius vaisius ir uogas, kad prisotintų kūną energija treniruotėms. Pagrindinis raumenų masės auginimo dietos principas kultūrizme yra trys sėkmės komponentai – kokybiški angliavandeniai, kokybiški baltymai ir sveikieji riebalai – taip, riebalai taip pat reikalingi sveikam raumenų augimui, bet ne visi, o polinesočiosios.
Dienos viduryje Jackmanas vartojo kitą baltymų šaltinį, daugiausiai keptos mėsos (dažniausiai kalakutienos) gabalėlių su daug žalių daržovių, tokių kaip brokoliai, špinatai ir lapiniai kopūstai. Tada, po kelių valandų, pietūs. Jį sudarys didelė mėsos porcija, patiekiama su pilno grūdo ryžiais ir žolelėmis.
Taip pat vidury dienos valgiau riešutų ir sėklų bei šiek tiek džiovintų vaisių, kad gaučiau papildomos raumenų energijos.
Jackmano vakarienę sudarė liesa mėsa (dažniausiai vištiena) ir didelė porcija daržovių.
Prieš miegą Jackmanas išgėrė baltymų kokteilis kad miegant raumenys gautų daugiau baltymų. Miegas yra gyvybiškai svarbus atsigavimui.

Kodėl jis visa tai padarė?

Interviu prieš „X-Men Origins: Wolverine“ išleidimą „X-Men Origins. Wolverine (2009) Hugh Jackmanas sakė, kad norėjo parodyti tikrąjį Wolverine charakterį, koks jis iš tikrųjų yra agresyvus, plėšrus žvėris. Neatsitiktinai pagrindinis X-Men visatos herojus yra Wolverine, vienas pavojingiausių gyvūnų. Taigi Jackmanas nusprendė, kad norėdamas atitikti savo charakterį, jis turi iš tikrųjų tapti didelis ir stiprus.

Nėra jokių abejonių, kad, kaip ir daugelis kitų aktorių, kurių vaidmenys filmuose yra susiję su kino žanru, Jackmanas labai daug dirbo su savimi, kad pasiektų savo. fizinę formą vertas Wolverine vaidmens.

Išvada

Hugh Jackmanas praleido daug valandų sporto salė, ir taip pat labai sekė griežta dieta. Jei norite atrodyti kaip Wolverine, turėtumėte daryti tą patį. Laikykitės Hugh Jackmano treniruočių principų ir turėsite kūną, vertą Wolverine titulo.

Gimimo data: 1968 m. spalio 12 d
Aukštis: 189 cm
Svoris: 85-100 kg
Geriausi filmai: X-Men (X-Men), X-Men Origins: Wolverine, Real Steel, The Prestige, Van Helsing (Van Helsing).

Kaip treniruojasi žvaigždės?

Don Scott, Asmeninis treneris Hughas Jackmanas, kuris kartu su juo buvo daugiau nei trejus metus, savo klientą apibūdina kaip tikrą jėgos treniruočių fanatiką. Anot jo, Hugh su malonumu treniruojasi net prieš 14 valandų darbo dieną filmavimo aikštelėje.

Ruošdamasis filmuoti „Fontanas“, Hughas metus kasdien užsiimdavo joga. O kad filme „Tikras plienas“ atrodytų „sausas“, jis treniravosi su širdies monitoriumi, stebėdamas, kad pulsas nenukristų žemiau 140 dūžių per minutę.

Motyvacija superherojui

Interviu Hugh dažnai sako, kad mokymas jam yra ne kas kita, kaip darbas. Jis prisipažįsta, kad nėra iš tų, kuriems jos labai patinka, o jei būtų jo valia, mieliau maudytųsi vandenyne, nei monotoniškai keltų geležį sporto salėje.

Kad galėtų atlikti superherojaus Wolverine arba buvusio boksininko Charlie Kentono vaidmenį „Real Steel“, jis turėjo priaugti 10-15 kg. raumenis. Kita vertus, dvidešimt milijonų dolerių už vaidmenį verta pastangų.

Fotografavimas filme „Tikras plienas“

Pasiruošimas vaidmeniui filme „Tikras plienas“ užtruko beveik metus – Jackmanui teko ne tik priaugti raumenų masės, bet ir išmokti bokso judesių. Dirbo su juo buvęs čempionas viduryje svorio kategoriją Michaelas Olajidas jaunesnysis ir jis pats Sugar Ray Leonardas.

Pagrindinė Leonardo užduotis buvo duoti aktoriaus technikos potėpius, rodančius, kad jis yra bokso veteranas. Pirmas dalykas, į kurį jis patarė Hugh atkreipti dėmesį, yra akių kontaktas su priešu ir emocijos, kurias šis kontaktas perteikia.

Hugh Jackmanas jaunystėje

Kitas aktoriaus treneris Mike'as Ryanas, su kuriuo Hugh dirbo daugiau nei 20 metų ir ruošęs jį filmuotis filmuose „X-Men“ ir „Van Helsing“, pasakoja apie tai, kaip Jackmanas buvo jaunystėje: „Jis buvo labai lieknas, o mes jie netgi vadino jį Vištienos pėdomis“.

Ryanas mano, kad geriausia yra tai, kad tai leidžia visiškai atsiduoti treniruotėms, nes jūsų galva dar nėra užkimšta problemų ir pašalinių minčių. Jis tvirtina, kad vakare ir kasdienės treniruotės daug mažiau efektyvus.

Hugh Jackman treniruočių programa

Ryanas tiki tuo, kas geriausiai veikia. Be to, naudinga treniruotis judesiais iš skirtingų kampų, su skirtingas greitis ir skirtingo intensyvumo – tą pačią programą galima atlikti visiškai kitaip, šiek tiek keičiant tempą.

Supersetai ir treniruotė iki nesėkmės

Pagrindiniu raumenų augimo tašku aktoriaus treneris darbą vadina nesėkme. Štai kodėl Hugh sujungia pagrindinius ir izoliacinius pratimus (pvz., spaudimą ant suoliuko ir mašinų skelbimus) superkomplekte, paskutinius pakartojimus atlikdamas padedamas trenerio.

Hugh Jackmano treniruotės yra suskirstytos į sesijas skirtingos grupės raumenys: pirmadienį - krūtinė ir tricepsas, antradienį - kojos, ketvirtadienį - nugara ir bicepsas, penktadienį - pečiai ir abs. Visada atliekamas vienas pagrindinis ir trys izoliuojantys superset pratimai.

Jackman dietos ir sporto papildai

Sunkiai treniruodamasis, kad padidintų raumenų masę, Hugh savo dienos racioną padalija į šešias ar net septynias porcijas per dieną. Jo treneris mano, kad valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis yra daug teisingiau ir sveikiau nei retai, bet didelėmis.

Be to, Ypatingas dėmesys aktorius skiria gauti iš natūralių produktų, naudojant baltymų kokteiliai tik po treniruotės. Kaip vakarinį, „lėtą“ baltymą jis naudoja įprastą varškę.

***

Hugh Jackmano mokymų sėkmė remiasi pagrindiniai pratimai, visiškas atsidavimas treniruotėms ir pilnas baltymų dieta. Šių trijų elementų derinys leidžia aktoriui priaugti 10-15 kilogramų raumenų ruošiantis superherojų vaidmeniui.

Šaltiniai:

„Hugh Jackman Wolverine valgio planas“,
„Būk suplėšytas kaip Hugh Jackmanas“,
Men's Fitness, JAV leidimas, 2011 m. spalio mėn

Sutraukti

Aktoriaus asmens duomenys:

Vardas: Hugh Jackmanas;
Gimimo data: 12.10.1968;
Gimimo vieta: Australija, Sidnėjus;
Profesija: aktorius, prodiuseris;
Augimas: 189 cm;
Svoris: 84 kg.

Taigi, kaip Hugh Jackmanas sugebėjo paversti savo kūną Wolverine kūnu?

Pagrindiniai mokymo principai

Kiekviena treniruotė neturėtų būti daugiau nei 60-90 minučių, įtraukiame apšilimą ir užkabinimą nuo kardio pratimų vidutiniu tempu.

Tačiau kitas Hugh Jackmano treniruočių aspektas – nuolatinis treniruočių programos keitimas. Hugh sakė, kad kas 3 savaites jis keis pratimų serijų skaičių iš mažo pakartojimų treniruotės su dideliu svoriu į didelio pakartojimų treniruotę su mažu svoriu. Jis taip pat naudojo lėto traukimo ir spaudimo principą (4 sekundės aukštyn, 4 sekundės žemyn) ir keitė jį pliometriniais prietaisais sprogstamu tempu.

Hugh Jackman rekomenduoja mums visiems turėti savo treniruočių dienoraštį. Įrašykite viską nuo mitybos iki mankštos. Rašydami žurnalą galite stebėti savo pažangą ir koreguoti mitybą bei treniruotes su svoriais, kad atitiktumėte savo tikslus. Neturėdami žurnalo iš esmės aklai spėliojate, kokių pokyčių jums reikia kiekvieną savaitę.

Mokymo programa Wolverine

Hugh Jackmanas rėmėsi šiuolaikiniu kultūrizmu – sistemingomis jėgos treniruotėmis, kad pasiektų savo tikslą, ir, kaip matome, tuo neklydo. Kaip savo asistentą jis pasamdė Mike'ą Ryaną, australą asmeninį trenerį, ilgą laiką dirbusį su daugybe įžymybių. Hughas pažįsta Mike'ą daugelį metų, kai Mike'as Ryanas tik pradėjo treniruotis. Hugh ir Mike'as tapo gerais draugais, o vėliau Hugh spaudos konferencijoje pasakė, kad jo puikios formos nuopelnas yra kruopštus jo asmeninio trenerio Mike'o Ryano darbas.

Jackmanas visus pratimus suskirstė į dienas. Pavyzdžiui, per vieną dieną kojos ir krūtinė. Dar viena diena nugara ir rankos.

Krūtinės pratimai

su hanteliais gulint.

Tricepso pratimai

Krūtinės raumenų piešimas

Viršutinio bloko rankų informacija – tai papildomas pratimas krūtinės raumenims, būtinas krūtinės ląstos linijoms nubrėžti ir raumenų skaidulų pluoštų juostavimui.

Pratimai kojoms

Kojos yra tokios pat svarbios vizualizuojant stiprų kūną, kaip ir bet kuri kita kūno dalis. Juk kojos, jei nesigilini į smulkmenas, yra pusė mūsų kūno. Pagalvokite apie Bradą Pittą, kai jis vaidino Achilą filme „Troja“. Jo liesos kojos atrodė komiškai, palyginti su gerai išvystytu liemeniu!

Pratimai nugarai

Papildoma informacija

Hugh Jackmanas daug dėmesio skyrė kardio treniruotėms. Visi žino, kad be intensyvių kardio treniruočių neįmanoma atsikratyti poodinių riebalų, kurie tikrai nesiderina su plėšriu žvėrimi – Wolverine. Kardio treniruotėms buvo skirta atskira diena, siekiant didesnio rezultato naikinant kūno riebalus.

Hugh dieta Wolverine vaidmeniui

Jackmanas iš esmės laikėsi klasikinės kultūrizmo dietos – raumenų masės ir kūno svorio didinimo dietos, kuri kartu su jėgos ir kardio treniruotėmis padėjo jam sukurti daugiau raumenų ir pašalinti iš kūno riebalų perteklių.

Jackmanas vartojo daug baltymų gėrimų visą dieną, pradedant 6 val. Prieš treniruotę ir po jėgos treniruotės gėriau baltyminį gėrimą.

valgio

Jis valgė per dieną, mažomis porcijomis baltymų turinčio maisto. Siekiant nuolat prisotinti raumenis baltymais ir amino rūgštimis ilgą laiką.

Jackmanas per dieną valgė daug kiaušinių ir vištienos – tai populiarūs pasirinkimai, nes juose yra palyginti mažai riebalų ir jie yra puikus baltymų šaltinis. Kiaušiniai taip pat padidina testosterono kiekį, kuris padeda padidinti raumenų masę. Tačiau neapsigaukite tik su baltymais prisotintu maistu. Pagrindinė pradedančiojo sportininko klaida, stengiantis priaugti daugiau raumenų masės – daug baltymų turinčio maisto vartojimas, o kiti ne mažiau svarbūs raumenų masės augimui maistiniai ingredientai praktiškai nebenaudojami.
Jackmanas naudojo angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui, avižas, šviežius vaisius ir uogas, kad prisotintų kūną energija treniruotėms. Pagrindinis raumenų masės auginimo dietos principas kultūrizme yra trys sėkmės komponentai – kokybiški angliavandeniai, kokybiški baltymai ir sveikieji riebalai – taip, riebalai taip pat reikalingi sveikam raumenų augimui, bet ne visi, o polinesočiosios.
Dienos viduryje Jackmanas vartojo kitą baltymų šaltinį, daugiausiai keptos mėsos (dažniausiai kalakutienos) gabalėlių su daug žalių daržovių, tokių kaip brokoliai, špinatai ir lapiniai kopūstai. Tada, po kelių valandų, pietūs. Jį sudarys didelė mėsos porcija, patiekiama su pilno grūdo ryžiais ir žolelėmis.
Taip pat vidury dienos valgiau riešutų ir sėklų bei šiek tiek džiovintų vaisių, kad gaučiau papildomos raumenų energijos.
Jackmano vakarienę sudarė liesa mėsa (dažniausiai vištiena) ir didelė porcija daržovių.
Prieš miegą Jackmanas išgėrė baltymų kokteilį, kad miego metu raumenys gautų daugiau baltymų. Miegas yra gyvybiškai svarbus atsigavimui.

Kodėl jis visa tai padarė?

Neabejotina, kad, kaip ir daugelis kitų aktorių, kurie vaidina vaidmenis filmuose, susijusiuose su veiksmo filmų žanru, Jackmanas labai daug dirbo, kad pasiektų savo fizinę formą, vertą Wolverine vaidmens.

Išvada

Hugh Jackmanas daug valandų praleido sporto salėje ir taip pat laikėsi labai griežtos dietos. Jei norite atrodyti kaip Wolverine, turėtumėte daryti tą patį. Laikykitės Hugh Jackmano treniruočių principų ir turėsite kūną, vertą Wolverine titulo.