3 dienų jėgos treniruotės. Kaip priaugti raumenų masės per tris treniruotes per savaitę? Sulenkta štangos eilė su atbulinės eigos rankena

Daugelį pradedančiųjų ar labiau patyrusių sportininkų domina klausimai: kokia yra geriausia treniruočių programa vyrams? ar ji dirba? Ši treniruočių programa sporto salėje yra efektyvi ir efektyvi. Programa skirta apsilankyti salėje tris kartus per savaitę.

Kaip rodo ilgametė praktika ir profesionalų patarimai, daugumai žmonių yra optimaliausia lankytis sporto salėje tris kartus per savaitę. Bet, deja, beveik visi pradedantieji negali sukurti programos sau (šioje srityje nėra pakankamai žinių), todėl šiame straipsnyje aprašoma treniruočių programa tris kartus per savaitę.

Verta prisiminti: Pagrindas yra visa ko galva. Pagrindiniai pratimai yra tai, ką turėtų daryti kiekvienas - Psėdi, štangos spaudimas, mirties trauka .

Daugelis nepaiso pagrindo ir tada verkšlena, kodėl nėra rezultato. Daugelis pradedančiųjų daro didelę klaidą. Dažniausiai jie treniruoja tik bicepsus, o kartais ir krūtinę, ir laukia, kodėl nepasiekia tokių rezultatų kaip Arnoldo Schwarzeneggerio. Vadinasi, nori būti graži, didelė, stipri? - atlikti pagrindinius pratimus ir kitus pratimus.

Valgykite teisingai, sportuokite, akcentuodami pagrindinius pratimus, ir po 2–3 mėnesių turėsite gerą rezultatą.

Treniruočių programa raumenų masės auginimui 3 kartus per savaitę

Pirmadienis: kojos – deltos

  • Pritūpimai - 5 komplektai po 5 kartus, apšilimas: 2 x 20 kg x 20 kartų (apšilimas), 30x10, 40x8, 50x6 ir 5x5 - darbinis (60 kg);
  • Pritūpimas su štanga ant krūtinės 3x8;
  • Hak automobilis 3x15 (pusiau pritūpimai);
  • Hantelių kėlimas į šonus 4x15;
  • Hantelių kėlimas priešais jus 4x15 30;
  • Pakyla ant kojinių, stovi 2 x 25;
  • Spaudimas 3x20;
  • Kojos pakėlimai ant horizontalios juostos 3x10;

Trečiadienis: krūtinė – tricepsas

  • Spaudimas ant suoliuko 5x5 darbinis svoris, 2x20 kg apšilimas, 30x10, 40x 8, 50x 6, 60-5x5;
  • Spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio suoliuko 4x8;
  • Hantelių spaudimas gulint ant suoliuko 4x15;
  • Spaudimas suoliuku stovint nuo krūtinės 4x15;
  • Hantelių kėlimas priešais save ant vienos rankos 4 x15 (15 – ant vienos rankos);
  • prancūziškas spaudimas ant suoliuko 3x6;
  • Spaudimas 3x20;
  • Kojos pakėlimai ant horizontalios juostos 3x10;

Penktadienis: nugara – bicepsas

  • Deadlift 5x5, apšilimas 40x10, 60x 8, 90x6, darbininkas 100kg 5x5 (svorį išsirinkite patys);
  • Sėdėjimo bloko traukimas prie krūtinės 4 x 15 (pakelkite svorį taip, kad 4-uoju priėjimu galėtumėte atlikti 15 kartų);
  • Prisitraukimai prie krūtinės 3 x 3-8; jei sunku, traukite juostą prie diržo 4x15;
  • Garbanos bicepsams vidutinis sukibimas apšilimas 20 kg 20 kartų, darbininkas 30 kg 4x15;
  • Plaktukų hanteliai stovintys 4x15 (15 kartų 1 rankai, po 30);
  • Spaudimas ant suoliuko korpuso pakėlimai 4x20;
  • Kojų pakėlimai ant grindų 3x15;

Naudingi patarimai ar paslaptys:

  • Jei pirmadienis, trečiadienis, penktadienis jums netinka, tada Antradienis, Ketvirtadienis, Šeštadienis jums bus patogesnis;
  • Programa yra labai efektyvi. Jums programą sudarė jėgos kilnojimo sporto meistras ir pasaulio čempionato medalininkas. Todėl pavydėkite sau treniruočių dienoraščio ir ten gražiai surašykite viską, ką padarėte ar kas nepasisekė. Savo klausimus galite užduoti žemiau komentaruose, apie svorio metimą, pratimus, dietas – jei įmanoma, pasistengsiu atsakyti visiems;
  • Atidžiai stebėkite krūvius, jei sunku - sumažinkite svorį, jei neužtenka, pridėkite šiek tiek, bet taip, kad 4-tą privažiavimą atliktumėte 15 kartų, arba 5-tą pagrindo privažiavimą 5 kartus.
  • Mes prisimename tai be tinkama mityba neįmanoma išpumpuoti raumenų, todėl galite perskaityti straipsnį, kaip greitai priaugti raumenų masės, taip pat galite nusipirkti, kad sustiprintumėte poveikį

Apsvarstykite sporto salės programą, skirtą tiems, kurie ketina joje lankytis 3 kartus per savaitę. Pagrindinės užduotys, kurias tai leis jums pasiekti, yra pagrindinių raumenų grupių lavinimas ir greitas svorio augimas.

Norint pasiekti gerų rezultatų, reikia reguliariai treniruotis ir visa jėga duoti visa, kas geriausia.

Užsiėmimai 3 kartus per savaitę

Klasikinė treniruočių programa neprofesionaliems sportininkams apima 3 pratimų grupes, suskirstytas pagal savaitės dienas. Treniruočių dienos turi būti kaitaliotos su poilsio dienomis. Taip yra dėl to, kad reikia laiko atkurti fizinę ir psichologinę formą.

Ši treniruočių programa treniruoklių salėje vyrams 3 kartus per savaitę skirta 1-1,5 mėnesio treniruotėms, didinant svorius kiekvieną ciklą (kartą per savaitę), o po. bendras terminas reikalinga korekcija, pakeičiant ar pridedant pratimų.

Nėra treniruočių programų, kuriomis būtų galima naudotis ilgiau nei 2 mėnesius jos nekeičiant.

1 treniruočių diena: krūtinės raumenų ir tricepso tyrimas

  • Klasikinis spaudimas suoliuku: 4 rinkiniai, 8-12 pakartojimų.
  • Atsispaudimai ant nelygių strypų: 4 rinkiniai, 8-15 pakartojimų.
  • Stovintis hantelių prancūzų presas: 3 rinkiniai, 10-15 pakartojimų. Technika į .
  • Riešų lankstymas ir tiesimas sėdint: 3 komplektai, 10-15 pakartojimų. .

2 diena: nugara, abs, pečiai

  • Štangos tempimas: 4 rinkiniai, 6-10 pakartojimų. Atidžiai pažvelkite į variantus ir techniką.
  • Sėdimas viršutinis ištraukimas: 3 rinkiniai, nuo 10 iki 15 pakartojimų.
  • Megztinis su hanteliais gulimoje padėtyje: 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
  • Arnoldo presas: 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų -.
  • Štangos eilė stovint iki smakro: 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
  • Šoniniai hantelių sūpynės: 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
  • Nuožulnus suolelis: 3 rinkiniai, 10-15 pakartojimų.
  • Kojų pakėlimai gulint: 3 serijos, 10-15 pakartojimų.

3 diena: kojos ir bicepsai

Nepamirškite, kad prieš treniruotę būtinai turite būti gerai, kad paruoštumėte kūną darbui. Atlikę visus pratimus, atlikite. Dažniausiai pradedantieji į šį klausimą nekreipia dėmesio – supratimas, koks svarbus geras apšilimas ir atsivėsinimas, ateina vėliau. Bet jūs galite tai padaryti nuo pat pradžių įtraukę šias svarbias dalis į savo mokymo programą.

Sviedinio svorio pasirinkimas

Jei tik pradedate sportuoti arba įvyko didelė pertrauka, neturėtumėte naudoti maksimalių svorių. Tokiu atveju yra didelė traumos tikimybė.

Be to, jei treniruojatės neseniai, pirmiausia turite išsiugdyti techniką, o su dideliais svoriais tai padaryti labai sunku.

Pirmiausia raumenys turi išmokti taisyklingą judesių modelį ir priprasti prie krūvio. Po to galite susikaupti daug svorių - juk norint, kad raumenys augtų, vis tiek reikia dirbti su visu atsidavimu, o be tikrai didelių svorių neapsieisite.

Skaitykite apie tai, kaip padidinti svorį atliekant pratimus, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko.

Kai pasieksite šį žingsnį, kiekvieno pratimo sviedinio masė turi būti tokia, kad už teisinga suma pakartojimų, jūs sukūrėte tikslinius raumenis iki nesėkmės. Idealiu atveju kiekvieno rinkinio pabaigoje turėtumėte jausti, kad nebegalite atlikti pakartojimų.

Jausmai pratimo metu

Pratimo metu turite protiškai susikoncentruoti į tikslinių raumenų darbą.

Pavyzdžiui, jei darote štangos krūtinės kėlimą, turėtumėte sutelkti dėmesį į krūtinės raumenis ir pajusti, kaip jie atlieka savo darbą, priimdami liūto dalį krūvio kėlimo ir lėto, kontroliuojamo sviedinio nuleidimo metu. Tai labai svarbus dalykas, kurį reikia turėti omenyje, norint gauti tikrai gerų treniruočių rezultatų.

Jei dar tik pradedate, o raumenys jiems atlieka visiškai neįprastą sunkų darbą, per pirmąsias savaites jie bus gana skausmingi. Tai visiškai normalu, tačiau laikui bėgant skausmas praeis.

Norėdami išvengti skausmo atsiradimo arba tiesiog sumažinti jį iki minimumo, turite pradėti mokymo procesas kuo sklandžiau – galite pradėti nuo lengvos pusvalandžio treniruotės su minimaliais svoriais, o tada palaipsniui didinti svorius.

Apkrovos padidėjimas

Norint greitai progresuoti, reikia reguliariai didinti krūvį. Tai galite padaryti praėjus 2-4 savaitėms po to, kai pradėsite treniruotis ir pradėti mankštintis su tais svoriais, kurie iš pradžių jums bus optimalūs. Toliau 3 dienų treniruočių programoje treniruoklių salėje vyrams būtina didinti svorį bent kartą per 2 savaites.

Jei svarmenų dydis nedidėja, raumenys pripranta prie darbo ir laikui bėgant į tai reaguoja vis blogiau, todėl jų augimas sulėtėja. Perėjimas prie didelių svorių yra pagrindinis krūvio didinimo būdas, kuris tikrai padės pasiekti puikių rezultatų kuriant svajonių kūną.

Norint priaugti raumenų masės, vyrams reikia kompetentingų treniruočių su svoriais. Tai vienas iš pagrindinių raumenų stiprinimo komponentų. Priaugti svorio neįmanoma be tinkamos mitybos ir tinkamo poilsio. Treniruotės namuose ar sporto salėje gali būti rengiamos įvairiais būdais. Yra keletas veiksmingų raumenų auginimo schemų. Kai kurios iš jų žinomos labai seniai ir išbandytos kelių sportininkų kartų. Kiti buvo sukurti ne taip seniai ir laikomi naujoviškais kultūrizmo aplinkoje. Pradedantiesiems patariama naudoti pagrindinės programos treniruotes. Tik patyrę sportininkai turėtų išbandyti naujus ir patobulintus.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Metau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

Klasės taisyklės

Kad treniruotės padėtų padidinti raumenų masę, turite laikytis kelių taisyklių:

  • susidoroti su pakankamai dideliais svoriais, kad sukurtumėte streso krūvį ir sunaikintumėte raumenų skaidulas;
  • visiškai pailsėkite, laikykitės dienos režimo ir pakankamai išsimiegokite, kad raumenys gerai atsigautų;
  • tarp vienos raumenų grupės treniruočių turi praeiti ne mažiau kaip 48 valandos;
  • treniruoti dideles raumenų grupes ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę;
  • bendras užsiėmimų skaičius per savaitę pradedantiesiems - 2-3, patyrusiems sportininkams - 3-5;
  • kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 6–8 pakartojimus, nes būtent šis diapazonas prisideda prie efektyviausio raumenų augimo;
  • pagrindiniai pratimai turėtų būti atliekami treniruotės pradžioje ir užimti didžiąją jos dalį;
  • mes neturime pamiršti apie izoliaciją, kuri yra būtina norint išsamiau ištirti ir užbaigti raumenis;
  • izoliacinius pratimus galima atlikti 12-15 pakartojimų.

Bendra treniruotės trukmė turi būti nuo 40 iki 60 minučių. Per šį laiką galite atlikti ne daugiau kaip 8-10 pratimų. Jums nereikia mankštintis ilgiau, nes kūnas pradės gaminti streso hormonas- kortizolis, kuris ardo raumenis.

Pradedantiesiems taisyklės bus šiek tiek kitokios. Nedelsdami paimkite didelius svorius ir atlikite pratimus iki raumenų nepakankamumas jiems nereikia. Tai gali lengvai sukelti traumą, dėl kurios galite pamiršti apie treniruotes ilgam. Pagrindinė pradedančiųjų užduotis – paruošti raumenis tikram, rimtam darbui. Tai pasiekiama parenkant teisingą pratimų atlikimo techniką ir sklandžiai didinant svorį.

Pradiniame etape visiškai įmanoma praktikuoti namuose. Jums tereikia rasti porą hantelių arba mažą štangą. Pratimus patartina atlikti namuose prieš veidrodį, laikantis technikos.

Tačiau laikui bėgant neišvengiamai reikės padidinti darbinį svorį. Tuomet namų inventoriaus neužteks. Tokiu atveju vis tiek turite užsiregistruoti sporto salėje arba pasirūpinti mini sporto sale namuose.

Maitinimas rinkinyje

Ne mažiau svarbus raumenų masės auginimo komponentas yra speciali mityba. Svarbiausia atsiminti, kad raumenys neauga be kalorijų pertekliaus.

Privaloma dienos kalorijų kiekis individualus. Tai priklauso nuo žmogaus kūno svorio ir jo tikslų. Bet kokiu atveju, norėdami išlaikyti svorį, pirmiausia turite apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį. Tai lengva padaryti naudojant formulę:

Kalorijų norma \u003d Svoris (kg) x 30

Jei tikslas yra auginti raumenis, gautą vertę reikia padidinti vidutiniškai 30%. Ektomorfai, kuriems sunku priaugti svorio, greitį gali padidinti 40-50%. Endomorfai, kurie lengvai priauga svorio, gali pridėti tik 10–20%.

Pavyzdžiui, lieknas žmogus, sveriantis 60 kg, sportuojantis su svoriais raumenų auginimui, turėtų suvartoti 2520-2700 kcal per dieną. Ši vertė buvo gauta padidinus dienos kalorijų kiekį 1800 kcal (60 kg x 30) 40-50%.

Apskaičiavus kalorijų kiekį, kurio reikia laikytis, būtina nustatyti optimalų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį dietoje.

Pagrindas turėtų būti angliavandeniai, nes jie yra pagrindinis energijos šaltinis sunkios treniruotės. Baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Juk jie yra medžiaga raumenims ugdyti. Riebalai taip pat turėtų būti įtraukti į valgiaraštį normaliam kūno atsigavimui ir geros sveikatos palaikymui. Be to, kai kurios riebalų rūgštys dalyvauja augimo hormonų gamyboje.


Kaip greitai priaugti svorio vyrui – mitybos principai ir treniruočių programa

Geriausios raumenų auginimo treniruočių programos

Yra daugybė treniruočių programų, skirtų vyrų raumenų masės augimui. Dažnai jie parduodami už pinigus, vadindami juos efektyviausiais ir novatoriškiausiais.

Tačiau prieš išleidžiant pinigus verta pasitreniruoti pagal pagrindinius gerai žinomus planus. Daugeliu atvejų jie padeda pasiekti tikslą.

Patyrę sportininkai, pripratę prie krūvio ir norintys paįvairinti treniruotes, gali naudotis tokiomis įdomiomis treniruočių sistemomis kaip vokiškos apimties treniruotės, 5x5 programa ir kt.

2 dienų aukštas ir žemas padalijimas

Pradedantiesiems – tvarkaraštis, kurį sudaro tik du skirtingos treniruotės per savaitę. Pradiniame etape nebūtina detaliau skirstyti raumenų grupių, skiriant tam tikrą didesnį dėmesį. 4-5 treniruotes per savaitę daryti tik tam tikrų rezultatų pasiekusiems profesionalams. Pradedantiesiems toks grafikas bus neefektyvus ir paskatins persitreniravimą.

Dažniausiai, pasidalijus dviem dienoms, kūnas yra padalintas į viršutinę ir apatinę dalį, treniruojant kiekvienos dalies raumenis atskirą dieną. Apytikslis kompleksas pratimai šiuo atveju gali būti tokie.

Pirmadienis – apačioje:

Pratimai Rinkiniai/pakartojimai Iliustracija
Pritūpimai su štanga kojoms ir sėdmenims4x8
kojų presas3x10
Lungs su hanteliais3x10
Kojų lenkimas simuliatoriuje4x12
Pakyla ant kojinių Smith mašinoje5x20
Kojinių pakėlimas sėdint simuliatoriuje4x20
Kabantys kojų pakėlimai3x15

ketvirtadienis – viršuje:

Pratimai Rinkiniai/pakartojimai Iliustracija
Sulenktas per hantelių eilę nugaros raumenims4x8
Apatinės blokinės eilutės apatinei ir vidurinei nugaros daliai3x12
Hantelių spaudimas ant stalo krūtinės raumenys 4x8
Prancūziškas hantelių tricepsas3x8
Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo tricepsams4x10
Štangos lenkimas bicepsui4x8
Pečių hantelių spaudimas4x10
Romėniškos kėdės kojų pakėlimai3x15

Tai yra, kiekviena raumenų grupė pumpuojama kartą per savaitę. Pertrauka tarp treniruočių yra 2-3 dienos. Per šį laiką organizmas atsistato, todėl užsiėmimai būna kuo efektyvesni.

Pagrindinis trijų dienų kompleksas Nr.1

Įgijus tam tikrą treniruočių su „geležimi“ patirtį, treniruočių programą galima patobulinti, raumenų grupes padalinus į tris treniruočių dienas. Toks planas yra labiausiai paplitęs ir tinka didžiajai daugumai žmonių, užsiimančių fitnesu, norint pagerinti ir palaikyti formą.

Sudarant programą, į kompleksą pageidautina įtraukti tris pagrindinius masės rinkimo pratimus: pritūpimus, traukimus ir spaudimą ant suoliuko. Dėl jų įgyvendinimo yra galingas testosterono - augimo hormono - išsiskyrimas, dėl kurio padidėja jėgos rodikliai ir raumenų apimtis.

Tačiau šiuos pratimus būtina atlikti skirtingai mokymo dienos, nes kiekvienas iš jų užima per daug energijos.

Pagrindinis pavyzdys trijų dienų programa mokymas parodytas lentelėje.

Pirmadienis - krūtinė ir tricepsas:

Pratimai Rinkiniai/pakartojimai Iliustracija
Spaudimas ant suoliuko horizontalus suoliukas krūtinės raumenims3x8
Pasviręs hantelis4x10
Rankų sumažinimas simuliatoriuje „drugelis“4x10
Prancūziškas spaudimas ant tricepso3x8
Tricepso atsispaudimai4x10
Kojų traukimas prie preso horizontalios juostos3x10

Trečiadienis - nugara ir bicepsas:

Pratimai Rinkiniai/pakartojimai Iliustracija
Kilimas su štanga nugaros raumenims, galinis paviršiusšlaunys ir sėdmenys3x8
Strypo traukimas prie diržo ant nugaros raumenų4x10
Prisitraukimai platus sukibimas 3x10
Sėdimas apatinis skriemulys siauras sukibimas 3x12
Štangos lenkimas bicepsui4x8
"Plaktukas" su hanteliais bicepsams4x10
Rankų lenkimas kryžminiu būdu ties apatiniu bicepso bloku3x10

Penktadienis – kojos ir deltos:

Pratimai Rinkiniai/pakartojimai Iliustracija
Pritūpimai su štanga4x8
kojų presas3x10
Štangos smūgiai3x10
Kojų lenkimas simuliatoriuje4x10
Lipimas ant kojų pirštų Smitho automobilyje5x20
Pečių hantelių spaudimas3x10
Hantelių kėlimas priešais save ant priekinių deltų4x15
Hantelių kėlimas į šonus ant vidurinių deltų4x15
Apatinio bloko kryžminimas (malda)3x15

Kaip matote, spaudos nereikia atsisiųsti kasdien. Pilvo raumenims, kaip ir visiems kitiems, reikia poilsio, kad atsigautų. Todėl pakanka juos mankštinti porą kartų per savaitę.

Pagrindinis trijų dienų kompleksas Nr.2

Yra alternatyvi galimybė sukurti pagrindinę 3 dienų mokymo programą. Tai rodo kitokį viršutinės kūno dalies raumenų grupių pasiskirstymą. Nugara treniruojama krūtine, o tricepsas – bicepsu. Kojų ir deltų treniruotės išlieka nepakitusios.

Tokia asociacija grindžiama tuo, kad krūtinė ir nugara yra antagonistiniai raumenys, tai yra, atlieka priešingas funkcijas. Todėl sportuojant latissimus dorsi krūtys ilsisi, ir atvirkščiai. Tai užtikrina nuolatinį kraujo pritekėjimą į raumenų skaidulas, o tai pagreitina jų atsigavimą ir augimą.

Dauguma efektyvus variantasšiuo atveju bus pratimų derinys supersetuose. Arnoldui Schwarzeneggeriui labai patiko šią schemą naudoti savo treniruotėse. Tai padeda pasiekti maksimalų kraujo pritekėjimą į treniruojamą sritį. Tačiau tokias programas turėtų naudoti tik patyrę sportininkai.

1 diena - nugara + krūtinė (pratimai atliekami supersetais):

Tai yra, jums reikia padaryti, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko 8 pakartojimus, tada iš karto (be poilsio) eikite į horizontalią juostą ir atlikite 8 prisitraukimus plačia rankena. Po to daroma 1-2 minučių pertrauka ir atliekami dar du tokie pat supersetai.

2 diena – rankos (bicepsas + tricepsas):

Kaip matote, bicepso ir tricepso pratimai keičiasi. Tai yra, pirmiausia atliekamas vienas pratimas bicepsui, o tada - tricepsui. Ši schema yra optimali, nes atitinkami raumenys taip pat yra antagonistai. Jų bendras tyrimas suteikia maksimalų siurbimo efektą treniruotės metu.

Trečią treniruočių dieną kojos ir pečiai treniruojami pagal aukščiau aprašytą programą.

Programa "5x5"

Nestandartinę treniruočių schemą, kuri iki šiol laikoma viena geriausių, sukūrė arabų sportininkas Mehdi. Jis vadinamas "5x5". Šios technikos esmę galima išreikšti taip: penki pratimai ir 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.

Užsiėmimai pagal tokią sistemą, skirtingai nei įprasti, trunka ne ilgiau kaip 45 minutes 3 kartus per savaitę. Jie skirti padidinti sportininko jėgą ir atitinkamai masę. Be to, treniruočių metu deginamas riebalų perteklius. Dėl šios priežasties treniruotėse galite gauti tvirtą ir harmoningai išvystytą kūną be farmakologinių preparatų pagalbos.

Tuo pačiu metu mokymui naudojami tik penki pagrindiniai pratimai: pritūpimai, mirties trauka, spaudimas ant suoliuko, kariuomenės spauda ir patraukite strypą prie diržo nuolydžiu.

Iš šių pratimų sudaromas dviejų dienų padalijimas, kuris išlieka pastovus per visą mokymo kursą.

SportuotiA apima:

  • pritūpimai;
  • štangos spaudimas;
  • pakreipimo juostos traukimas.

SportuotiTai apima:

  • pritūpimai;
  • kariuomenės spauda;
  • mirties trauka.

Pritūpimai atliekami kiekvienoje treniruotėje, nes Mehdi juos laiko labiausiai efektyvus pratimas raumenų masės augimui dėka didelis skaičius dirbo raumenys.

Kiekvienas iš penkių pratimų visada atliekamas 5 rinkiniais po 5 pakartojimus. Be to, naštos svoris turėtų likti nepakitęs visuose penkiuose metoduose.

3 treniruotės per savaitę pagal tokį tvarkaraštį.

Pirma savaitė:

  • Pirmadienis - treniruotė A;
  • Trečiadienis – B treniruotė;
  • Penktadienis – treniruotė A.

Antra savaitė:

  • Pirmadienis – B treniruotė;
  • Trečiadienis – treniruotė A;
  • Penktadienis – treniruotė

Pagrindinė treniruočių pagal 5x5 schemą užduotis yra kiekvienoje treniruotėje didinti darbinį svorį tol, kol yra jėgų. Todėl ši programa dažniausiai naudojama kaip galios ciklas 1-1,5 mėn.

Po to galite grįžti prie standartinės kultūrizmo sistemos, kuri apima įvairių pratimų atlikimą 8-12 pakartojimų diapazone.

Vokiečių apimties mokymas

Dar vieną naujovišką treniruočių schemą, pavadintą „German Volume Training“ (HOT), sukūrė Vokietijos sunkiosios atletikos rinktinės treneris Rolfas Feseris. Jo pagrindinis tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų augimą per trumpą laiką.

Pagrindinė vokiškų tūrinių treniruočių idėja yra treniruoti antagonistinius raumenis per vieną treniruotę, kuri apima: nugarą ir krūtinę, šlaunų keturgalvius ir bicepsus, bicepsus ir tricepsus, apatinę nugaros dalį ir abs bei kai kuriuos kitus.

Pratimai treniruotėje atliekami pagal schemą 10x10 - 10 rinkinių po 10 pakartojimų. Dėl to smarkiai padidėja raumenų darbo apimtis. Pagalbinius pratimus galima atlikti 3 rinkiniais po 12-15 kartų.

HOT svarbu pasirinkti tinkamus darbinius svorius. Jų negalima padidinti, jei negalite atlikti visų 10 pakartojimų per 10 rinkinių. Iš pradžių gali atrodyti, kad apkrova per maža. Tačiau po kelių priėjimų raumenys tiesiogine to žodžio prasme sudegs ir žlugs. Čia turėsite parodyti charakterį ir atlikti visą suplanuotą darbo kiekį.

Pradedantiesiems kategoriškai nerekomenduojama naudoti šios schemos, nes gali pablogėti pratimų su stipria įtampa atlikimo technika. Dėl to kyla didelė traumų rizika.

Treniruočių programa savaitei NOT gali būti tokia:

Diena raumenų grupė Pratimai, rinkiniai/pakartojimai
pirmadienisKeturgalvis raumuo, šlaunies raumenys
  1. 1. Pritūpimas su štanga 10x10
  2. 2. Rumunų mirties trauka su štanga 10x10
  3. 3. Kojos tiesimas treniruoklyje 3x15
  4. 4. Kojų lenkimas treniruoklyje 3x15
  5. 5. Pakilimas ant kojinių, stovint treniruoklyje 4x20
antradienisNugara, krūtinė
  1. 1. Spaudimas ant suoliuko 10x10
  2. 2. Prisitraukimai su plačia rankena 10x10
  3. 3. Veisimo hanteliai gulint 3x15
  4. 4. Sulenktas per eilutę 3x15
trečiadienįAtsipalaidavimasAtsipalaidavimas
ketvirtadienisBicepsas, tricepsas, pečiai
  1. 1. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko 10x10
  2. 2. Juostos pakėlimas bicepsui 10x10
  3. 3. Hantelių spaudimas ant suoliuko sėdint ant pečių 3x10
  4. 4. Hantelio šoniniai pakėlimai 4x15
penktadienisAtsipalaidavimasAtsipalaidavimas
šeštadienisNugarinė, paspauskite
  1. 1. Kojų traukimas prie horizontalios juostos 10x10
  2. 2. Hiperekstenzija 10x10
  3. 3. Kojų pakėlimas ant romėniškos kėdės 3x15
  4. 4. Sukimas ant romėniškos kėdės 3x15
sekmadienisAtsipalaidavimasAtsipalaidavimas

Tarp rinkinių patartina pailsėti ne ilgiau kaip 1,5 minutės.

Negalite ilgą laiką naudoti HOT schemos. Tai išsekina kūną ir laikui bėgant neišvengiamai priveda prie persitreniravimo. Todėl ši programa naudojama 1–2 mėnesius treniruočių sąstingiui įveikti ir darbiniams svoriams didinti.

Namie

Ne visada ir ne visi turi galimybę treniruotis sporto salėje. Tokiu atveju galite užsiauginti raumenis sportuodami namuose. Norėdami tai padaryti, iš pateiktų programų reikės neįtraukti treniruokliuose atliekamų pratimų.

Dėl efektyvios klasės Namuose vis tiek neapsieisite be kelių pakankamo svorio hantelių. Baras taip pat bus naudingas. Tačiau norint su juo pritūpti, reikės pasistatyti jėgos rėmą, kuris užtikrins pratimų saugumą. Juk imk sunki štanga nuo grindų iki pečių neleidžiama.

Programos pavyzdys treniruotė namuose apie raumenų masės rinkinį pateikiami lentelėse.

Pirmadienis - nugara + bicepsas:

Pratimai Rinkiniai/pakartojimai Iliustracija
Deadlift su hanteliais4x10
Pasvirusi hantelių eilė3x10
Prisitraukimai ant juostos4x12
Viena ranka hantelių eilė3x12
Kėlimo hanteliai bicepsams4x10
"Paktukas"4x10

Trečiadienis - kojos + pečiai:

Pratimai Rinkiniai/pakartojimai Iliustracija
Pritūpimai su hanteliais4x10
Deadlift su hanteliais4x10
Lungs su hanteliais3x10
Svertinis dubens pakėlimas4x15
Kėlimas ant kojinių stovint ant kalvos su hanteliais4x20
Hantelio pečių spaudimas4x10
Hantelių kėlimas į šonus4x15

Penktadienis - krūtinė + tricepsas:

Pratimai Rinkiniai/pakartojimai Iliustracija
Hantelių spaudimas ant stalo4x10
Veisimo rankos su hanteliais4x10
Atsispaudimai nuo grindų krūtinės raumenims3x15
Sėdi hantelių prancūzų presas4x10
Atvirkštiniai atsispaudimai tricepsams3x15

Namų darbų taisyklės bus tokios pačios. Norint pasiekti rezultatą, taip pat būtina laikytis specialios dietos, valgyti su kalorijų pertekliumi.

Ir keletas paslapčių...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, būtent 92 kg. Kaip pašalinti antsvorio pilnai? Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra.

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

O kada viskam rasti laiko? Taip, vis dar labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...

Mūsų kūno rengybos redaktorius Dmitrijus Smirnovas apie šią raumenų masės auginimo treniruočių programą galvojo jau keturiolika metų, o štai jums – prieš jus yra naujas jo taisyklių leidimas, padedantis padaryti kūną didelį ir stiprų. Nebijok iš karto – pasistenk prasiskverbti pirmas!

Kai skaitau savo straipsnius iš 2000-ųjų pradžios, aš visada prisimenu pagrindinį klausimą, kurį man užduoda skaitytojai, išmanantys mano darbą: ar kas nors pasikeitė mano mokymosi požiūriuose nuo 2004 m.?

Reikia stiprybės progreso!

Kad ir ką darytumėte, kad ir kokius metodus naudotumėte, kad ir kaip pretenzingai modifikuotų pratimus ar metodus, tačiau jei darbiniai svoriai nedidės, raumenys tikrai neaugs. Nuo žodžio „absoliučiai“. Galite treniruotis kuo intensyviau, susikoncentruoti į dirbančius raumenis, būti filigranu pratimų technikos atžvilgiu ir skrupulingai skaičiuoti BJU, tačiau be jėgos progreso visas šis procesas dažniausiai bus skirtas šildymui. sporto salė. Tik patikrinkite: ar jūsų darbiniai svoriai atliekant pagrindinius pratimus serijomis pasikeitė 6–10 kartų per pastaruosius du–tris mėnesius? Jei ne, atsiprašau, bet jūs iššvaistėte visą šį laiką.

Dažnumas yra raktas į sveikatą!

Treniruotės pradžioje buvau įsitikinęs, kad treniruotis reikia sunkiai, bet pakankamai retai, kad spėtum atsigauti ir leisti augti raumenims. Taip mane mokė. Ir aš daug metų laikiausi panašios strategijos, kol pradėjau pastebėti, kad, tarkime, jei staiga prireiks tris treniruotes daryti ne kas antrą dieną, o iš eilės – pavyzdžiui, dėl skubios kelionės – tada mano raumenų ir mano jėgos staiga pradeda pridėti daug labiau pastebimas. Dėl to šiandien esu įsitikinęs, kad norint pasiekti maksimalų progresą, būtina treniruotis taip dažnai ir sunkiai, kaip tik įmanoma jums asmeniškai – su sąlyga, kad tinkamai atsigaunate. Praktiškai vidutiniam geros formos žmogui tai reiškia nuo penkių iki šešių treniruočių per savaitę, ir patikėkite manimi, tai nėra daug. Žymus praktikas, teoretikas ir visame pasaulyje žinomas treneris Charlesas Poliquinas rekomenduoja natūraliam sportininkui palaipsniui pasiekti dviejų treniruočių lygį per dieną nuo penkių iki šešių kartų per savaitę.

Būtina dirbti iki nesėkmės!

Daugelis mano kartos sportininkų ir trenerių atsimena teiginį, kuris išleido vieną sporto leidinį po kito: raumenų nepakankamumo pavojus. Buvo aprašyti galimų traumų ir nežmoniškų centrinės nervų sistemos kančių baisumai. Bet tikrai, vaikinai! – Tris kartus per savaitę 40-60 minučių net ir pačios intensyviausios treniruotės tikrai nieko neįvarys į pervargimą. Bet kuriuo sporto skyrius būsite paprašyti sportuoti daug dažniau, ilgiau ir sunkiau, taip pat prašysite papildų. Ir apskritai: kare tai nebuvo toleruojama. Taigi, manau, kad nesėkmės treniruotės yra labai naudingos hipertrofijai, tačiau gedimo intensyvumo laipsnį tiesiog reikia reguliuoti. Pavyzdžiui, kuo paprastesnis pratimas, tuo arčiau priartėsite prie nesėkmių bedugnės krašto. Kuo sunkesnis pratimas, tuo mažiau jo reikia, ir iš esmės tai įmanoma. Paprastas pavyzdys: mirties trauka ir bet koks pratimas dilbiams. Akivaizdu, kad daryti kritimo rinkinius ir pasiekti nesėkmę tik antrajame pratime, bet ne pirmame.


Du kartus, ne mažiau!

Vykdant savaitinį mikrociklą, ta pati kūno sritis (kojos, viršutinė kūno dalis) arba tas pats judesys (spaudai, traukimas iš mirties) turi būti apkraunamas arba kartojamas bent du kartus, o geriausia – visus tris kartus. Jei pažvelgsite į sėkmingas treniruočių programas, kurios atnešė jums reikšmingų rezultatų, tikrai pastebėsite būtent tokią sistemą. Norėčiau priminti, kad auksinės kultūrizmo eros sportininkai vieną raumenį apkraudavo lygiai tris kartus per savaitę. Ir tai nepaisant to, kad jų hormoninės sistemos būklė buvo daug natūralesnė, palyginti su dabartine kultūristų karta, kuri į tą pačią vietą kraunasi ne dažniau kaip kartą per savaitę, o į save įdeda farmakologijos kiekius, kurių pakaktų visam Auksui. Džimas“ iš septintojo dešimtmečio iš karto. Kartu prašau atkreipti dėmesį į keistą paradoksą: jei kuris nors raumuo staiga pradeda atsilikti, net ir šiandieniniai kultūristai treniruojasi dvigubai. Tad treniruokitės dažniau ir nieko nebijokite. Be to, atminkite, kad yra raumenų grupių, kurios iš esmės auga tik nuo beveik kasdienio darbo, pavyzdžiui, ikrai.

periodizacija

Didžiausia kultūrizmo treniruočių problema yra aiškios periodizacijos nebuvimas. Didžioji dauguma sportininkų treniruotėse kvailai bando „sunaikinti, įmušti, nužudyti, sunaikinti“ ir panašiai savo raumenis, po kurių eina ilsėtis. Tačiau žmogaus fiziologija taip neveikia. „Yra didelis skirtumas tarp mokymo prisitaikyti ir treniruotės demonstruoti. Paaiškinsiu: man kaip treneriui visai nebūtina kiekvieną treniruotę varyti savo sportininką iki didžiausio svorio, kad žinočiau, jog jis progresuoja. Be to, didžioji dalis treniruočių laiko dažniausiai praleidžiama ant gana vidutinio sunkumo darbinių svorių“, – tokiais žodžiais sako didysis Alvinas Cosgrove'as. Taip, maksimalių krūvių pasiekimas turėtų būti privalomas, tačiau tokios treniruotės turi būti aiškiai suplanuotos, o ne chaotiškai ir pagal nuotaiką mėtomos ant galvos.


nuotrauka: Shutterstock/fotodom.ru

Veikiančių priedų nedaug, bet jie yra

Čia vargu ar pasakysiu ką nors naujo, nes bėgant metams mano požiūris į papildus vis labiau krypo į natūralią senąją mokyklą. Dėl to šiandien mano asmeninis top 5 papildai ir farmaciniai preparatai jėgos ir raumenų masės augimui atrodo taip.

  • Baltymas

Įprasti išrūgų baltymai, mano nuomone, išsprendžia visus klausimus. Nereikia ieškoti hidrolizato ar vadinamųjų ilgųjų baltymų. Ir baltymų suvartojimo laikas iš esmės neturi reikšmės: tereikia juos išgerti, kad užbaigtumėte dienos baltymų kiekį, kuris buvo minėtas aukščiau. BCAA – ir man nerūpi, kiek tyrimų sako, kad jie nenaudingi. BCAA, vartojami treniruotės metu, daro kažką nuostabaus su našumu, jėgos padidėjimu ir raumenų pilnumu. Tik BCAA turėtų būti daug – apie 40-60 gramų mažiausiai per dieną. Tačiau tokios dozės yra labai skausmingos piniginei, todėl apskritai galite išsiversti su tuo pačiu išrūgų baltymai. Kaip jau minėjau, jis išsprendžia visus klausimus.

  • Vitamino C

Vienas gramas putojančio vitamino C atkurs jūsų jungiamąjį audinį labiau nei bet koks masažas ar bet kokia brangesnė ir prabangesnė priemonė. Sveikas jungiamasis audinys yra nuolatinis jėgos padidėjimas. Be to, askorbo rūgštis teigiamai veikia baltymų sintezę, padeda kovoti su po treniruočių susikaupusiais puvimo produktais, apskritai pagyvina kūną ir dvasią.

  • Riboksinas

Tai toks senas medžiagų apykaitą skatinantis vaistas, kad vis dar prisimena gatvėje parduodamus paties išleistus Schwarzeneggerio plakatus. Riboksinas gerina ląstelių metabolizmą ir padidina širdies raumens susitraukimo jėgą, turi antihipoksinį poveikį jūsų organizmo audiniams ir dalyvauja gliukozės apykaitoje. Vartodami 4-6 tabletes per dieną, gausite poveikį, panašų į daugelio draudžiamų ir kenksmingų vaistų poveikį. Anekdotai į šalį. Tačiau atminkite, kad jūs negalite užsikrėsti riboksinu ir gerti jį visą laiką, nes tai yra kupina tokios nemalonios ligos kaip podagra išsivystymo. Riboksino vartojimo laikotarpį apribokite iki pusantro mėnesio.

  • Kalio orotatas

Kitas nepakeičiamas vaistas iš namų kultūrizmo senelių arsenalų, kurį aš labai gerbiu ir myliu. Kalio orotatas yra nesteroidinis anabolinis agentas, ir tuo viskas pasakyta. Gerina apetitą, gerina baltymų sintezę, todėl net skiriama distrofija sergantiems pacientams. Taigi trys ar keturios tabletės per dieną mažais 4-6 savaičių kursais suteiks jūsų treniruotėms tvirtą pagreitį.

Programa turi būti ilga.

Yra senas posakis: „Netaisyk to, kas nesugedo“. Gaila, kad treniruočių programos retai vertinamos tokia išmintimi. Dažniausiai matau, kaip programa keičiama į naują vien dėl to, kad „kažkas neskuba“. Na, o po dviejų savaičių toks sportininkas vėl neskuba, ir vėl, ir vėl. O problema ta, kad mūsų kūnai turi neįtikėtiną inerciją – jie nenori keistis, tai nepalanku fiziologijos ir net išgyvenimo požiūriu. Todėl bet kokios paskatos formoje fizinė veikla, kurį pradedate reguliariai taikyti sau, pirmiausia turi „pasitikėti“ savo kūnu. Juk iš pradžių jis tiki, kad tu tai darai ne tyčia ir kad tai vis tiek kainuos. Ir tik po mėnesio ar dviejų jis pagaliau supranta, kad jo šeimininkas rimtai galvoja apie nereikalingų 10 kilogramų raumenų masės augimą, ir pradeda prie to prisitaikyti, keisdamas ankstesnius fiziologinius įpročius.

Griežtai nusiteikusių nėra

Parodyk man hardgainer ir aš parodysiu tau žmogų, kuris nenori rezultatų. Mano smegenyse žodžiai „hardgainer“ ir „wless person“ yra beveik sinonimai. Nes tas, kuris kažko labai nori, ypač iš savo kūno, tikrai tai gauna. Nes jis neturi „negaliu prisikimšti maisto“ ar „negaliu taip dažnai eiti į sporto salę“, jis tiesiog daro tai, ką reikia daryti tol, kol reikia. Greiti rezultatai nėra stebuklingų piliulių, tikrai nėra stebuklingų programų, nėra lengvo kelio - yra tik metai nuolatinės kovos su savimi, paremtos valios jėga ir svajone. Puikiai fizinę formą, kaip ir puikus išsilavinimas ar sėkmingas verslas, reikalauja nuolatinių, kasdienių, skausmingų, daugelio metų pastangų. Tiems, kurie nėra pasirengę nuryti tokios minties, geriau išvis neperžengti sporto salės slenksčio.


Technologijos aukščiau visko

Norėdami tapti didesni, turite sustiprėti. Norėdami sustiprėti, turite pakankamai ilgai treniruotis. Norint ilgai treniruotis, reikia apsieiti be traumų, kurios nustumtų atgal. Kad treniruotumėtės be traumų, kiekvieną savo programos pratimą turite atlikti nepriekaištingai: švariai, techniškai, maksimalia jums asmeniškai prieinama amplitude. O jei ne, nesitikėkite rezultatų, o tikėkitės skaudančių pečių, alkūnių, kelių ir apatinės nugaros dalies. Atminkite, kad aukšto lygio sportininkas visada yra savo srities profesionalas, ir jūs turėtumėte imti iš jo pavyzdį, net jei esate bent šimtą kartų mėgėjas.

Grafas BJU

Ar valgote pakankamai, kad augtumėte? Tiesa? Ar tiesiog metate viską, kas neįkalta į save? Ar nuolat ką nors valgote? Ar skaičiuojate baltymus, riebalus, angliavandenius? Ne, viskas kažkaip ant akies? Tada nenuostabu, kad nepastebėjote pažangos nuo tada, kai Arnie pirmą kartą pasakė: „Aš grįšiu“. Pati pakliuvau į šiuos spąstus daug metų, manydama, kad kažkas, bet valgau tikrai daug. Bet jo ten nebuvo. Man užteko vieną kartą pasiimti skaičiuotuvą, kad suprasčiau: man chroniškai trūksta baltymų. O be baltymų, mano draugai, neįmanoma augti pagal apibrėžimą. Šiandien baltymus ir riebalus laikau pagrindinėmis raumenų masės auginimo medžiagomis. Rekomenduoju vartoti daug baltymų – ne mažiau kaip 2–2,5 gramo vienam kilogramui. Idealiu atveju jis turėtų būti 3 gramai ar daugiau. Riebalai – apie 0,8–1,2 gramo kilograme. Jei suskaičiuotum maisto kiekį, kuris galiausiai išeina, nesunkiai suprasi, kodėl aš nesu labai atsargus dėl angliavandenių. Suvartojus tokį kiekį baltymų, vargu ar telpa daug angliavandenių, todėl juos galite valgyti be apribojimų, tačiau labai pageidautina susilaikyti nuo paprastų cukrų.

Treniravimosi programa

Štai naujausias iš mano 10 savaičių hipertrofijos režimų. Jis padalintas į du blokus po keturias savaites, po kiekvieno iš jų atliekama lengvo iškrovimo savaitė.

To paties bloko metu apkrova auga nekontroliuojamai. Treniruotės gali būti savavališkai paskirstytos per savaitę, tačiau jas būtinai reikia supakuoti per septynias dienas. Idealiu atveju turėtumėte treniruotis penkias dienas iš eilės.

Programa pagrįsta klasterio metodais. Jie atliekami taip.

Jei matote skaičius 4 (4 * 2), tai reiškia 4 rinkinius (pirmasis skaičius), kurių kiekvieną sudaro 4 trumpos serijos (antrasis skaičius) iš 2 pakartojimų (trečias skaičius). Tai daroma taip. Uždedate ant strypo svorį, lygų 6-7 RM. Tegul tai būna, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio. Darai 2 pakartojimus, uždedi štangą ant stelažų, pailsi 10-15 sekundžių. Darai dar 2 pakartojimus. Padėkite štangą atgal ant stelažų ir pailsėkite 10-15 sekundžių. Trečią kartą darote 2 pakartojimus. Vėlgi, štanga ant stovo ir pailsėkite 10-15 sekundžių. Ir Paskutinį kartą- ketvirta - atlikite 2 pakartojimus. Visi – 1 privažiavimas baigtas. Poilsis iki visiškas pasveikimas ir pakartokite dar tris kartus.

Programa rodo tik darbinius metodus, visas apšilimas priklauso nuo jūsų. Poilsis tarp serijų – iki visiško atsigavimo.

Periodizacijos metodai:

  • Pirmą savaitę laikykitės visų metodų, kaip parašyta.
  • Antrą savaitę derinkite visus pratimus poromis, išskyrus tuos, kurie atliekami klasteriniu būdu. Ir pakaitinius kiekvienos poros pratimų rinkinius su normaliu poilsiu, tai yra, naudokite ištemptus supersetus.
  • Trečią savaitę klasterinius metodus taip pat paliekate ramybėje, o likusius pratimus derinate į dvigubus rinkinius, tai yra darote du pratimus tai pačiai raumenų grupei iš eilės, be poilsio, po to ilsitės ir kartojate.
  • Ketvirtą savaitę vienus pratimus atlikite drop set režimu – numeskite svorį 20 procentų du kartus ir dirbkite iki nesėkmės, o kitus – su daliniais pakartojimais. Užbaikite viso diapazono pakartojimų rinkinį atlikdami 8–10 trumpų pakartojimų trečdaliu amplitudės.

konvencijos

  • * maksimalus pakartojimų skaičius- atlikite kuo daugiau pakartojimų iki nesėkmės;
  • + dažnai- užbaigti rinkinį 8-10 trumpų pakartojimų trečdaliu amplitudės;
  • kiti 10–10–10- lašų rinkinys. Atlikite 10 pakartojimų su pradiniu svoriu, sumažinkite svorį 20 procentų ir dar 10 pakartojimų, vėl sumažinkite svorį 20 procentų ir vėl atlikite 10 pakartojimų;
  • (PhD)- kiekvienai kojai nurodomas pakartojimų skaičius;
  • (k.r.)- kiekvienai rankai nurodomas pakartojimų skaičius.

1 treniruotė

1. Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko

1 savaitė: 4(4*2) | 2 savaitė: 3(4*2) | 3 savaitė: 6(4*2) | 4 savaitė: 4*10–12

2. Laidai su hanteliais horizontaliai, sulenktos kojos ant suoliuko

1 savaitė: 3*10–12 | 2 savaitė: 4*8–10 | 3 savaitė: 5*6–8 3 | 4 savaitė: dr 8–8–8

3. Sėdintys hantelių laidai

1 savaitė: 4*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 4*20+dažnas

4. Stovėdami pritraukite vieną hantelį prie smakro

1 savaitė: 3*12 (trumpas) | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 4 dr 6–6–6

5. Vertikalus traukimas su plačiu suėmimu ant galvos

1 savaitė: 4*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 4*10+dažnas

6. V formos rankenos vertikalus traukimas

1 savaitė: 3*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 4 dr 6–6–6

7. Hantelio garbanos sėdi ant nuožulnaus suoliuko

1 savaitė: 3–4*15–12 | 2 savaitė: 4*10–12 | 3 savaitė: 5*10–8 | 4 savaitė: 4*8–6

8. Sukimas gulint ant grindų, kojos iškeltos

1 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 2 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 3 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 4 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų

2 treniruotė

1. Blauzdos tiesimas dviem kojomis

1 savaitė: 4*10–12 (PhD) | 2 savaitė: 3*25 | 3 savaitė: 5*20 | 4 savaitė: 3 dr 12–12–12 val

2. Pritūpimas priekyje su pauze (2 sekundės) apatiniame taške

1 savaitė: 5*6–8 | 2 savaitė: 6*6 | 3 savaitė: 5*8–10 | 4 savaitė: 6*6+dažnas

3. Bulgariškas pritūpimas su hanteliais

1 savaitė: 4*10–12 (PhD) | 2 savaitė: 4*8–10 (PhD) | 3 savaitė: 6*6–8 | 4 savaitė: 3*12–10+dažnai

4. Sėdintys veršeliai dviem kojomis

1 savaitė: 3*30 | 2 savaitė: 3*20 | 3 savaitė: 4*25 | 4 savaitė: 3 dr 12–12–12 val

5. Sėdi blauzdos viena koja

1 savaitė: 2*15–20 (PhD) | 2 savaitė: 2*15–20 (PhD) | 3 savaitė: 4*15–20 (PhD) | 4 savaitė: 2*20+dažnai

6. Siurbkite priekinio strypo padėtyje

1 savaitė: 4*40–60 sekundžių | 2 savaitė: 4*40–60 sekundžių | 3 savaitė: 4*40–60 sekundžių | 4 savaitė: 4*40–60 sekundžių

3 treniruotė

1. Sėdi Smith Press

1 savaitė: 4(4*2) | 2 savaitė: 3(4*2) | 3 savaitė: 6(4*2) | 4 savaitė: 5*10–12

2. Hantelių kėlimas į priekį sėdint, abiem rankomis vienu metu, delnais žemyn

1 savaitė: 3*10–12 | 2 savaitė: 4*8–10 | 3 savaitė: 5*6–8 | 4 savaitė: 3 dr 6–6–6

3. Pasilenkęs per eilę

1 savaitė: 4*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 6*6

4. Viena hantelių eilė su atrama ant šiek tiek pasvirusio suoliuko

1 savaitė: 3*12 (trumpai) | 2 savaitė: 4*10 (trumpai) | 3 savaitė: 6*8 (trumpas) | 4 savaitė: 4 dr 6–6–6

5. Informacija ant krūtinės ant kaladėlių, gulint ant horizontalaus suoliuko

1 savaitė: 3*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 3*12+dažnas

6. Atsispaudimai ant nelygių strypų

1 savaitė: 2*15–20 | 2 savaitė: 4*15–12 | 3 savaitė: 6* maks | 4 savaitė: 2 dr*15–15

7. Prailginimas ant viršutinio bloko su atlenkimo virve

1 savaitė: 3–4*15–20 | 2 savaitė: 5*15–12 | 3 savaitė: 6*12–10 | 4 savaitė: 5*10–8

8. Nuožulnus Atvirkštinis traškėjimas

1 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 2 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 3 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 4 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų

4 treniruotė

1. Blauzdos lenkimas simuliatoriuje gulint, viena koja

1 savaitė: 4*12 | 2 savaitė: 3*15 (PhD) | 3 savaitė: 5*12 (PhD) | 4 savaitė: 3dr 10-10-10

2. Rumunų mirties trauka su hanteliais

1 savaitė: 3*20 (c.n.) | 2 savaitė: 5*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 4*6

3. Sėdmenų mostas viena koja, pečiai ant suoliuko, koja ant grindų

1 savaitė: 3 * maks. (c. n.) | 2 savaitė: 3 * maks. (c. n.) | 3 savaitė: 6 * maks. (c. n.) | 4 savaitė: 4–5 * maks. (apie n.)

4. Simuliatoriuje stovintys veršeliai

1 savaitė: 4*20 | 2 savaitė: 3*20 | 3 savaitė: 4*15 | 4 savaitė: 3dr 10-10-10

5. Blauzdos stovi ant vienos kojos

1 savaitė: 2*maks. | 2 savaitė: 3* maks | 3 savaitė: 4* maks | 4 savaitė: 2*maks.+dažnas 4 savaitė: 4dr 10-10-10

3. Nuožulnus hantelio spaudimas

1 savaitė: 4*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 4dr 6–6–6

4. Kryžminiai ant apatinio bloko

1 savaitė: 3*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 3*10+dažnas

5. Laidai su hanteliais nuolydžiu su kaktos atrama ant pasvirusio suoliuko

1 savaitė: 4*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 4dr 6–6–6

6. Sujunkite laidus ant stovinčių blokų

1 savaitė: 3*12 | 2 savaitė: 4*10 | 3 savaitė: 6*8 | 4 savaitė: 3*10+dažnas

7. Kojų pakėlimas treniruoklio "spaudos juostose"

1 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 2 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 3 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų | 4 savaitė: 3–4* maks. pakartojimų

Iškrovimas 5 savaitė

Šios savaitės metu itin svarbu treniruotis be nesėkmių su lengvais ir patogiais svoriais, kol pajusite gerą pompą dirbančiuose raumenyse. Poilsis tarp serijų ne ilgiau kaip 60 sekundžių.

1 treniruotė

1. Informacija simuliatoriuje ant krūtinės | 3*20

2. Krosoverio klasika | 3*20

3. Viena ranka veda ant bloko stovint | 6*20 (trumpas)

4. Vertikalus traukimas su plačia rankena prie krūtinės | 6*20

5. Bicepsas susirango ant bloko stovint | 4*20

2 treniruotė

1. Kojos pratęsimas simuliatoriuje | 4*20

2. kojų presas | 6*20

3. Kojos pailginimas viena koja | 4*20 (c. n.)

4. Blauzdos sėdi dviem kojomis | 2*50

3 treniruotė

1. Veda su hanteliais stovint | 3*20

2. Spaudimas ant suoliuko treniruoklyje ant deltų viena ranka | 3 * 20–15 (trumpas)

3. Siaura rankena sėdi priekinėje eilėje | 6*20

4. Atsispaudimai ant strypų su savo svoriu | 4* maks

5. Dviejų rankų hantelių prailginimas | 5*20

4 treniruotė

1. Kojų garbanos gulimo mašinoje | 4*20

2. Pasviręs hiperekstenzija su svarmenimis | 5*20

3. Kojų garbanos simuliatoriuje sėdint viena koja | 3*20 (c.n.)

4. Simuliatoriuje stovintys veršeliai | 2*50

5 treniruotė

1. Vertikalus traukimas atgal | 4*20

2. Informacija apie apatinius blokus, gulinčius ant nuožulnaus suoliuko | 4*20

3. Vertikalus traukimas viena ranka | 3 * 20–15 (trumpas)

4. Atvirkštinis laidų prijungimas treniruoklyje (galinėse trikampėse) | 6*20

5. Dilbiai – neprivaloma | 3-5 rinkiniai

Baigę šią savaitę, dar kartą atlikite keturias pagrindinio bloko savaites, tačiau pakeiskite pagrindinius pratimus – tuos, kuriuose atlikote klasterių rinkinius, ir kur tik įmanoma padidinkite darbinius svorius.

  • Eidami į sporto salę, pradedantieji dažnai išsikelia sau tikslą per trumpiausią įmanomą laiką užsiauginti raumenis, nes namuose tai nerealu. Pradedantiesiems, norėdami numesti perteklinį riebalų svorį ir auginti raumenų masę, turite sekti tinkama mityba ir reikia treniruočių su svoriais programos 3 kartus per savaitę.

    Optimali treniruotė pradedantiesiems.
    Pradedančiajam tinkama treniruotė – tris kartus per savaitę, su bent vienos dienos pertrauka. Taigi, jei pasirinksite tinkamą apkrovą, galite greitai pasiekti savo tikslą. Laikantis tokio grafiko, raumenys, raiščiai ir sąnariai turi laiko atsigauti po streso. Visuomet reikia laikytis trijų dienų grafiko. Poilsio laikotarpis tarp dviejų treniruočių yra bent viena diena.

    Kai pradedantysis yra nusiteikęs teigiamam rezultatui, jis turi išsiugdyti įprotį treniruotis, treniruotis teisinga technika našumą, kad išvengtumėte traumų. Todėl jie pradedami nuo mažų krūvių ir pakartojimų, palaipsniui didinant kiekį, o paskui svorį. Tokiu atveju reikia tai daryti ratu, tada galima treniruoti visus raumenis.

    Kai kūnas pripranta prie tokių krūvių, o auklėtinis išmoksta teisingai atlikti trenerio užduotis, galite pereiti prie „Split-treniruotės“ ir pridėti krūvį. Ši programa taip pat skirta trims dienoms per savaitę, tačiau pridedamas ir atskirų raumenų tyrimas.

    Pirmadienis – ant krūtinės, bicepso.
    Trečiadienis - kojoms ir pečiams;
    Penktadienis – nugara, tricepsas.
    Įvadiniai ir pagrindiniai laikotarpiai pradedantiesiems.

    Mokymo programose yra du laikotarpiai – įvadinis ir pagrindinis.

    Įvadinėje dalyje su 12–15 pakartojimų vienu metodu, pailsėkite 1–2 minutes. Visi pasirodymai turi būti prižiūrimi patyrusio trenerio. Šio laikotarpio tikslas – priprasti prie krūvių ir išmokti techniškai taisyklingai atlikti visus pratimus. Įvadinis laikotarpis paprastai trunka nuo 2 iki 3 mėnesių, atsižvelgiant į stažuotojo pasirengimo lygį.

    Bazinis laikotarpis atlieka pagrindinį masės kaupimąsi. Ritmas pasikeičia ir jums reikia 6-10 pakartojimų vienu metodu su 2-3 minučių poilsiu. Treneris parenka tokį krūvį, kad užduotis būtų atlikta, o galutinė užduotis būtų atliekama maksimalia jėga. Dėmesio! Tik tuo atveju, jei užduoties viduryje krūvis nebuvo įsisavintas, tai reiškia, kad jis buvo pasirinktas neteisingai ir jį reikia sumažinti. Bazinis laikotarpis gali būti skirtingos trukmės, priklausomai nuo užsibrėžtų tikslų, nustatytos rinkinio masės ir figūros korekcijos. Pagrindinis tikslas – jausti savo kūną, jį valdyti. Mes neturime skubėti ir didinti svorį palaipsniui, kažkur apie 1-2 kilogramus, ne daugiau. Jei paaiškės, kad atliksime visą užduotį, kitoje pamokoje apkrovą šiek tiek padidiname.

    Prieš bet kokią treniruotę reikia atlikti apšilimą – bendrą fizinis rengimas. Tai apima dažniausiai pasitaikančius tempimo ir minkymo pratimus. Po jos reikia 5-10 minučių ramiu tempu bėgti trasoje arba mankštintis dviračiu.

    Pirmadienis – pirmasis;
    antradienis – poilsio diena;
    Trečiadienis – antrasis;
    Ketvirtadienis – poilsio diena;
    Penktadienis – trečias.
    Šeštadienis – poilsio diena;
    Sekmadienis yra poilsio diena.
    Viskas išsamiai aprašyta straipsnyje, kaip priaugti svorio plonam vaikinui!

    Tada su treneriu pasirenkate specialias treniruočių schemas tam tikroms dienoms. Tvarkaraščiai kartais gali keistis. Prie pratimų parašyti skaičiai reiškia: pirmasis – priėjimų skaičius. O antrasis – pakartojimų skaičius.

    Treniruočių programos vyrams 3 kartus per savaitę.

    Užsiėmimų kompleksus vyrams parenka treneris, atsižvelgdamas į mokinio veido spalvą ir lygį. Atsižvelgiant į tai, programa apima efektyviausius ir paprasti pratimai masei priaugti ir pagrindinių raumenų grupių formavimui. Kiekvieną mėnesį vyrams programoje būtina atlikti korekciją – pakeitimą ar papildymą užduotimis. Kad krepatūros nesumažėtų, reikia sklandžiai pereiti prie įvairių programų. Norint efektyviai dirbti, būtina kaitalioti treniruotes ir ilsėtis, o ne iš karto tapti profesionaliu sportininku.

    Ektomorfai ir mezomorfai paprastai turi visiškai skirtingas treniruotes. Daug lengvesnės užduotys skiriamos merginoms – pradedantiesiems.

    Ektomorfo treniruočių programa.

    Ektomorfas yra lieknas žmogus. Jam iš pradžių parenkama speciali pratimų sistema su nedideliu krūviu. Dieta šiuo laikotarpiu yra labai svarbi. Jis turėtų maitintis labai gerai ir pilnai bei vartoti daugiau pagrindinių maisto produktų nei įprastai. Reikia valgyti kompleksiniai angliavandeniai. Intensyviai treniruojant ektomorfą, miltiniai ir saldūs patiekalai visiškai neįtraukiami.

    Į racioną įtraukti angliavandeniai: kietieji makaronai, grikių košė, garuose virti ryžiai, keptos bulvės, rupių miltų duona ir kt. Geriau juos vartoti ryte. Baltymai geriausiai gaunami iš natūralių produktų.

    Daugiau pieno produktų - varškės ir rūgpienio raugo (be to, pieno geriau neįtraukti, nes jis prastai pasisavinamas.

    Pagrindiniai pratimai treniravimosi programa dėl ektomorfo.
    Spaudimas ant suoliuko - 4 * 8;.
    Hantelių išdėstymas 4 * 8.
    Spaudimas ant suoliuko kampu - 4 * 10;.
    Keltuvai bicepsams - 4 * 12.
    Tarp rinkinių turite pailsėti 1-2 minutes. Tarp pakartojimų daroma 3-4 minučių pertrauka.

    Pritūpimas su štanga 3*8.
    Kojų spaudimas - 4 * 15;.
    Armijos spaudimas ant suoliuko - 4*12;.
    Strypo traukimas prie smakro - 3 * 12.
    Jei sunku atlikti visus metodus arba pablogėja sveikata, padarykite pertrauką, sumažinkite jų skaičių.

    Traukimas aukštyn plačia rankena - 4 * 12 ;.
    Strypo trauka nuolydžiu - 3*12;.
    Deadlift - 4*12;.
    Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena - 4 * 12.

    Tik esant bendros masės rinkiniui, po kurio laiko galite pradėti mankštinti tam tikrus raumenis. Dažnai kūno rengybos treneriai į klubą atvykusiam žmogui iškart suteikia krūvį su dideliu pakartojimų skaičiumi visuose treniruokliuose, tai nėra efektyvu. Pradedantiesiems geriau sutelkti dėmesį į pagrindinių užduočių atlikimo gerinimą. Sutelkdamas visą savo energiją į tai, jis gali pasiekti sparčiausias augimas raumenis.

    Mesomorph mokymo programa.

    Mezomorfas – tai žmogaus kūno tipas su vyraujančiais raumenimis ir minimaliu riebalų kiekiu. Jie turi platūs pečiai ir raumeningas kūnas.

    Viską apie mezomorfo mokymo programą skaitykite medžiagoje, kurioje išsamiai aprašyti visi niuansai.

    Tokie žmonės labiausiai tinka kultūrizmui. Tik jei mezomorfas išsikelia būtent tokį tikslą, tada aerobikos pratimai turėtų būti minimalūs.

    Tai yra, jiems reikia bėgti ne daugiau kaip 30 minučių per pamoką tris kartus per savaitę. Intensyviai treniruotis ir viską padidinti iki maksimumo nėra labai gerai, nes gali kilti pervargimo pavojus. Tokie sportininkai pasirenka pratimus greitiems judesiams su dideliu svoriu skirtingi variantai. Mezomorfas dažniausiai keičia viską: pakartojimų skaičių, priėjimus, trukmę, dienų skaičių, svorį, vykdymo kampus.

    Kartkartėmis būtina keisti intensyvumą, metodus ir pakartojimus, trukmę ir darbinį svorį.

    Mezomorfui reikia pasirinkti įvairų pratimų skaičių, nes jiems nusibosta monotonija. Puikūs rezultatai su keturių savaičių intensyvių treniruočių deriniu, po kurio seka 2 savaitės šviesos.

    Treniruočių programa 3 kartus per savaitę mergaitėms.
    Treniruotės mergaitėms turėtų būti paprastos. Pagrindinė užduotis iš pradžių yra organizmo priklausomybė nuo jėgos apkrovų ir streso. Į tokį sukrėtimą jis reaguoja labai greitai, o progresas pasirodo labai greitai. Taip pat reikia nepamiršti pailsėti tarp treniruočių, kad raumenys atsigautų.

    Pirmiausia reikia apšilti ir bėgti 10 minučių, kad sušiltų. Toliau pereikite prie bazinis mokymas mergaitėms. Tai: pritūpimai, spaudimas ant suoliuko su štanga sėdint ir gulint, apatinio ir viršutinio bloko traukimas, sukimas, kojų lenkimas ir tiesimas ant treniruoklio, liemens kėlimas ant suoliuko ir kt.

    Būtina įtraukti pratimus sėdmenims ir kojoms. Poilsis tarp rinkinių yra apie 1-2 minutes. Tarp pakartojimų daroma 3-4 minučių pertrauka. Teisingas vykdymas - pagrindinė užduotis pradedantiesiems. Dažnai nesilaikoma nugaros taisyklių, kai ji turi tvirtai atsiremti į treniruoklių nugarą, apvalinti neįmanoma.

    Kai sunku atlikti visus metodus arba pablogėja sveikata, padarykite pertrauką, sumažinkite krūvį.

    Po kurio laiko galite pereiti prie didesnio krūvio ir atlikti daugiau priėjimų.

    Jėgos treniruočių tikslas yra nuolatinis progresas, kuriame yra daug komponentų. Tai yra atliekamų pratimų teisingumas ir laipsniškas, bet nuolatinis svorio augimas ir privalomas atsistatymas, leidžiantis išlaikyti šį procesą. Merginoms labai svarbu atsargiai elgtis su svoriu ir nepersistengti. Būtinai įsiklausykite į sveikatos būklę ir kūno reakciją į didelę apkrovą. Tada po kurio laiko pamatysite puikų rezultatą – gerą figūrą ir stangrų kūną.

    Ektomorfas yra lieknas žmogus. Jam iš pradžių parenkama speciali pratimų sistema su nedideliu krūviu. Dieta šiuo laikotarpiu yra labai svarbi. Jis turėtų maitintis labai gerai ir pilnai bei vartoti daugiau pagrindinių maisto produktų nei įprastai. Reikia valgyti sudėtingus angliavandenius. Intensyviai treniruojant ektomorfą, miltiniai ir saldūs patiekalai visiškai neįtraukiami.

    Į racioną įtraukti angliavandeniai: kietieji makaronai, grikių košė, garuose virti ryžiai, keptos bulvės, rupių miltų duona ir kt. Geriau juos vartoti ryte. Baltymus geriausia paimti iš natūralių produktų.

    Tik natūraliuose produktuose yra būtinų aminorūgščių, mineralų ir vitaminų. sveika mityba greitai sutvarkys sveikatą ir figūrą, todėl visada patartina teikti pirmenybę jam. Geriau valgyti maistą, kuriame gausu baltymų.

    Daugiau pieno produktų - varškės ir rūgpienio raugo (o pieno geriau neįtraukti, nes jis prastai įsisavinamas).

    Be maisto, žinoma, reikia rinktis teisingi pratimaiį raumenų skaidulų pradėjo kompleksiškai augti visame kūne.

    Norėdami tai padaryti, turite pradėti nuo pagrindinių kelių sąnarių pratimų, kurie sukelia bendrą masės padidėjimą, duoda bendrus impulsus ir taip pat pagreitina hormonų išsiskyrimą į kraują. Viską išsamiai perskaitykite pagrindinėje medžiagoje: masinė ektomorfo mokymo programa.

    Pagrindiniai ektomorfo treniruočių programos pratimai

    • spaudimas ant suoliuko - 4 * 8;
    • hantelių išdėstymas 4*8
    • spaudimas ant suoliuko kampu - 4 * 10;
    • bicepso keltuvai - 4 * 12.

    Tarp rinkinių reikia pailsėti apie 1-2 minutes. Tarp pakartojimų daroma 3-4 minučių pertrauka.

    Antrasis trečiadienį ant kojų ir pečių:

    • pritūpimas su štanga 3*8
    • kojų spaudimas - 4 * 15;
    • kariuomenės spaudimas ant suoliuko - 4 * 12;
    • strypo traukimas prie smakro - 3 * 12.

    Jei sunku atlikti visus metodus arba pablogėja sveikata, padarykite pertrauką, sumažinkite jų skaičių.

    Trečia penktadienį už nugaros ir tricepso:

    • plačios rankenos prisitraukimai - 4 * 12;
    • strypo trauka šlaite - 3 * 12;
    • trauka - 4 * 12;
    • spaudimas ant suoliuko su siaura rankena - 4 * 12.

    Pagrindiniai pratimai yra raumenų masės augimo pagrindas. Optimalus pakartojimų skaičius yra 8-12 kartų.

    Tik esant bendros masės rinkiniui, po kurio laiko galite pradėti mankštinti tam tikrus raumenis. Dažnai fitneso treneris nedelsdami suteikite į klubą atėjusiam asmeniui krūvį su daugybe pakartojimų visuose treniruokliuose, tai nėra efektyvu. Pradedantiesiems geriau sutelkti dėmesį į pagrindinių užduočių atlikimo gerinimą. Skirdamas tam visą savo energiją, jis gali pasiekti greičiausią raumenų augimą.

    Principas toks, kad atliekant vieną pratimą dalyvaujantys raumenys pradeda dirbti kartu. Tai gali būti pritūpimai, spaudimas ant nugaros ir kiti, kur dalyvauja visi raumenys. Didelis svoris sujudina raumenis, ir jie pradeda augti. Šie pratimai gali leisti mankštintis su dar didesniu svoriu, kuris neįtraukiamas atskiros grupės raumenis.

    Gana dažnai žmonės mus vadina ektomorfais „hardgaineriais“, tačiau tai dvi visiškai skirtingos sąvokos.

    Žodis „hardgainers“ yra siaubingai per daug vartojamas, įtraukiant tuos, kurie mažai valgo arba mažai sportuoja. Tačiau būti ektomorfu – aukštu, ilgomis galūnėmis ir greita medžiagų apykaita – yra daug pelningiau.

    Beje, ektomorfais laikomi ir legendiniai kultūristai Frank Zane (Frank Zane) ir Flex Wheeler (Flex Wheeler), abu garsėjantys grakščiais kontūrais ir nepriekaištinga simetrija.

    Frankas Zane'as

    Taigi Frankas ir Flexas įrodė, kad ektomorfinis kūno tipas kultūristui visai nėra sakinys. Tačiau dažnai kyla problemų, kai tipiški ektomorfai bando taikyti tą patį mitybos ir treniruočių principą, kaip ir laimingesni mezomorfai.

    Bet kas iš tikrųjų išskiria ektomorfus? Jie pasižymi šiomis savybėmis:

    • Ilgos, plonos galūnės
    • Plokščia krūtinė ir siauri pečiai
    • aukšta kakta
    • Pailginta veido forma
    • pasviręs smakras
    • siauri klubai
    • ūgio
    • greita medžiagų apykaita
    • Nedidelis riebalų kiekis ir natūraliai silpnas raumenų tonusas (šonkauliai dar nėra raumenys)
    • Randai ant širdies nuo to, kad merginos neleido net į patrankos šūvį

    Jei visa tai galima pasakyti apie jus, skaitykite toliau, žemiau yra daugiausia efektyvi programa treniruotės ektomorfui raumenims priaugti ir dar kelios schemos sudėtingesniems pratimams.

    Aš buvau toks pat

    Kodėl aš taip gerai moku šią temą? Nes aš buvau toks pat. Vidurinėje mokykloje svėriau tik 65 kg. Per ketverius metus užaugau iki 97 kg ir pradėjau dalyvauti kultūrizmo varžybose.

    Tikėtina, kad greitai nesupainiosiu su Franku ar Flexu, bet būsiu prakeiktas, jei nustosiu stengtis išnaudoti visas savo galimybes. Mano patirtis išmokė mane, kad ektomorfai gali sukurti įspūdingus kūnus su tinkamu požiūriu.

    Treniruočių programa 3 kartus per savaitę mergaitėms. Kuo skiriasi mokymo programos?

    1. Treniruočių programa merginoms, norinčioms sulieknėti

    Derinkite jėgos ir kardio treniruotes. Pastarasis leis aerobinių ir (arba) pasipriešinimo treniruočių poveikiui antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų kūno masei ir riebalų masei sudeginti daugiau kalorijų ir jėgos pratimai pumpuoti raumenis ir padėti lieknam kūnui atrodyti dar vėsiau.

    • Kaip dažnai praktikuoti. Norėdami pasiekti savo tikslą, kiekvieną savaitę skirkite 3 jėgos treniruotes ir 2 kardio treniruotes. Pastarosios gali būti dviejų tipų: 30–60 minučių kardio arba 20–30 minučių intensyvios grandinės treniruotės, jei nesate pasiruošę penkis kartus per savaitę eiti į sporto salę.
    • Kaip valgyti. Sukurkite kalorijų deficitą: išleiskite daugiau nei suvartojate.

    2. Treniruočių programa merginoms, norinčioms užsiauginti raumenis

    Jei neturite papildomų svarų, atsisakykite kardio ir sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes.

    • Kaip dažnai praktikuoti. Suplanuokite 3 tokias treniruotes per savaitę su mažiausiai 48 valandų poilsiu tarp jų.
    • Kiek mankštintis. Jei nenurodyta kitaip, atlikite 5 serijas po 6–12 pakartojimų.
    • Kaip valgyti. Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų turinčio maisto arba pirkite baltymų miltelius. Norėdami auginti raumenis, turite suvartoti 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

    3. Treniruočių programa merginoms, kurios nori būti geros formos

    Jums reikia tiek kardio, tiek jėgos treniruočių. Pirmasis padės jums tapti atsparesniems, pumpuoti širdį ir kvėpuoti. Antrasis padarys jus stipresnius.

    • Kaip dažnai praktikuoti. Apskaičiuokite 3 jėgos treniruotes per savaitę. Kiekvieno pabaigoje atlikite kardio pratimus 15-20 minučių.
    • Kiek mankštintis. Jei nenurodyta kitaip, atlikite 3 serijas po 6–12 pakartojimų.
    • Kaip valgyti. Stenkitės maitintis sveikai, valgyti daugiau daržovių ir vaisių bei bent 1,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

    Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema ar raumenų ir kaulų sistemos, prieš eidami į sporto salę pasitarkite su gydytoju. Esant senoms traumoms, stuburo problemoms, sąnarių skausmams geriau susirasti gerą trenerį.

    Sveiki. Paskutiniame numeryje pateikiau jums dviejų dienų padalijimą (mokymo programą). Tame pačiame straipsnyje sukūriau programą, kuri apima 3 kartus per savaitę eiti į sporto salę.

    Kaip rodo praktika, treniruokitės 3 kartus per savaitę. – yra optimalūs daugumai žmonių. Bet, deja, dauguma žmonių negali savarankiškai sudaryti tinkamos mokymo schemos (daugeliu atvejų dėl žinių stokos), todėl prisiėmiau atsakomybę ir padariau viską už jus.

    Treniruočių programa tris kartus per savaitę

    Pirmadienis - KOJOS

    1. Pakyla ant kojinių stovint 3x8-10
    2. Pritūpimai su štanga ant pečių 4x8-10
    3. Kojų spaudimas 3x8-10
    4. Gulimas kojų garbanos treniruoklyje 3x10-15
    5. Sėdimosios kojos tiesimas 3xMAX (baigiamieji pratimai)

    Trečiadienis – ATGAL+DELTA

    1. Prisitraukimai prie krūtinės arba Vertikalaus bloko eilės prie krūtinės 3-4x6-12
    2. Sulenktas per eilutę 4x6-12
    3. Horizontali trauka 3x6-12
    4. Štangos spaudimas stovint arba sėdimas hantelių spaudimas 3x6-12
    5. Brašas (metro patraukimas iki smakro su vidutine (plačia) rankena) 3x6-12
    6. Ginklų pagrobimas su hanteliais į šoną 3x6-12

    Penktadienis - KRŪTINĖ + RANKOS

    1. Nuožulnus spaudimas ant stalo 3x6-12
    2. Nuožulnus hantelio spaudimas 4x6-12
    3. Atsispaudimai ant nelygių strypų 4x6-12
    4. Strypo kėlimas bicepsui 4x6-12
    5. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko 3x6-12

Panašūs straipsniai