Pratimai, skirti apšilti rankoms ir pečiams. Apšilimo kompleksas

Net šiek tiek sportuojantys žmonės žino, kaip svarbu apšilimas treniruočių efektyvumui ir saugumui. Tai padeda sušildyti raumenis, raiščius ir sąnarius, paruošti kūną būsimam krūviui, taip pat sumažinti traumų riziką. Apšilimas prieš treniruotę namuose yra svarbus sėkmingos treniruotės komponentas, tačiau, žinoma, tik jei tai darote teisingai.

Apšilimo namuose ypatybės

Vertėtų šiek tiek plačiau papasakoti, kodėl prieš treniruotę namuose reikalingas apšilimas. Kai treniruojamės, stengiamės padaryti viską, ką galime. Tuo pačiu metu organizmas patiria krūvių, kurių negauna kasdieniame gyvenime. Pagrindinis smūgis šiuo atveju priskiriamas ne tik raumenims, bet ir sąnariams bei sausgyslėms. Kad krūvis netaptų pernelyg stipriu stresu kūnui, reikia tam pasiruošti. Apšilimas padeda sušilti, pagerina medžiagų apykaitos procesus ir suteikia sąnariams reikiamą sutepimo kiekį, kuris apsaugo nuo ankstyvo kremzlinio audinio susidėvėjimo. Dėl kraujotakos sausgyslės tampa elastingesnės, todėl jos gali atlaikyti didelius krūvius su minimalia plyšimo rizika. Žmonės, kurie sportuoja naujokai, gali neįvertinti apšilimo svarbos, o tai padidina traumų riziką. Jei norite, kad pratimai būtų saugūs ir veiksmingi, neturėtumėte ignoruoti apšilimo.

Žinoma, sportuoti gryname ore yra puiku, ypač ryte. Tačiau dėl oro sąlygų ši prabanga ne visada pasiekiama. Daug žmonių lankosi sporto salėse, tačiau dalis nemato tame prasmės arba dėl vienokių ar kitokių priežasčių neturi galimybės. Jie gali tapti alternatyva – neprofesionalams to visiškai pakaks.

Prieš pradėdami sportuoti, išvėdinkite kambarį, kad jis būtų prisotintas gryno oro. Taigi kiekviena jūsų ląstelė bus geriau prisotinta deguonimi.

Apšilimas prieš treniruotę namuose merginoms ar vyrams gali skirtis priklausomai nuo pačios treniruotės ir kūno ypatybių. Nepamirškite, kad užsiėmimai taip pat turėtų būti linksmi, todėl rinkitės tai, kas jums labiausiai patinka. Tai gali būti bėgimas vietoje, šokinėjimas virve, pritūpimai, paprasti pratimai, įskaitant pagrindiniai pratimai. Tačiau nepamirškite, kad svarbu sušildyti visą kūną, o ne atskirą jo dalį, kad kraujas tolygiai cirkuliuotų visame kūne.

Apšilimas namuose turėtų padėti pasiekti 130–160 dūžių pulsą. Tai galima pasiekti aktyviai sportuojant penkias minutes. Skirkite pakankamai dėmesio kelių ir pečių sąnariams, dėl kurių galite kreiptis sukamieji judesiai. Neapeiti stuburo. Norėdami jį sušildyti, pasukite liemenį, laikui bėgant didindami amplitudę. Į treniruotę įeina trys pagrindinės dalys ir:

Bendras kūno apšilimas;
Bendras darbas;
Tempimas.

Paprasta vaikščioti vietoje penkias minutes padeda apšilti liemenį prieš pagrindinius pratimus. Proceso metu galite daryti sūpynes rankomis - sukamaisiais arba iš apačios į viršų. Taigi galima išdirbti ir atskirus sąnarius.

Taip pat galima naudoti Pritūpimai. Jie gerai sušildo, stiprina klubus ir kojas. Jie padeda sušildyti kojų ir stuburo sąnarius. Šokinėjimo virvė tinka kaip intensyvi treniruotė. Šokinėjimas ne tik stiprina raumenis ir sąnarius, bet ir padeda atkurti kvėpavimą gerinant plaučių veiklą. Užteks šokinėti 3-5 minutes, tačiau poveikis gali būti geresnis nei kitų tipų apšilimo. Tai kokybiškas viso kūno apšilimas.

Apšilimas namuose: pratimų tipai

Apšilimas prieš treniruotę namuose, kurio vaizdo įrašai moterims padės geriau suprasti, turėtų būti išsamūs. Kaip jau minėta, jį sudaro trys komponentai. Panagrinėkime juos išsamiau.

Bendras apšilimas

Apšilimo pratimai prieš treniruotę namuose mergaitėms gali būti suskirstyti į grupes:

Universalus. Jie gali būti naudojami prieš bet kokią fizinę veiklą. Tokie pratimai yra bendri kompleksai, pažįstami iš mokyklos. Tai gali būti galvos posūkiai ir pakreipimai, o po jų - pečių, rankų, kūno, klubų, blauzdų, kulkšnių tyrimas. Galite užbaigti viską kvėpavimo pratimai. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, galite žiūrėti vaizdo įrašą apie viso kūno apšilimą namuose.
Specialusis. Jų skirtumas yra tas, kad jie skirti maksimaliam konkrečių raumenų grupių, kurias ketinate treniruoti, apšilimui. Jei mes kalbame apie jėgos apkrovą, tada pratimus iš standartinio komplekso galima atlikti, bet nenaudojant papildomų svarmenų.

Galite naudoti tą patį bėgimą, šokinėjimą, greitas ėjimas, lipimas aukštyn ir žemyn laiptais. Geras apšilimas presui yra lanko sukimasis. Jei planuojate bėgti, galite atlikti įtūpstus, pritūpimus, pasvirimus, atsispaudimus. Ištempkite šlaunų ir blauzdos raumenis. Taip pat svarbūs kelio ir čiurnos sąnarių sukimai.

Sąnarių apšilimas

Vaizdo apšilimas prieš treniruotę namuose, nukreiptas į sąnarius, padeda pagerinti jų judrumą ir koordinaciją. Toks kompleksas gali būti gana efektyvus ir netgi pakeisti visą treniruotę. Ją rekomenduojama atlikti ir prieš kardio treniruotę, ir prieš jėgos pratimai, fitnesas, joga ir pan. Šiuo atveju kompleksą gali sudaryti šie pratimai:

Galva pasvirusi į šonus ir pirmyn ir atgal, galvos sukimasis.
Kūnas pasviręs į šoną.
Rankų tiesimas į šonus ir aukštyn.
Rankų, krūtinės, pečių ir dilbių pasukimai.
Dubens sukimasis, kūno sukimas, posūkiai kojomis.
Kojų kėlimas, jų lenkimas-tiesimas keliuose.
Kulkšnies sąnarių sukimasis.
Kojos pirštas pakeliamas.

Apšilimas

Norėdami numesti svorio ir (arba) pagerinti savo kūno formas, turite visapusiškai spręsti šią problemą. Ne paskutinė vieta šiuo atveju skiriama tempimui. Dažnai rekomenduojama kaip užkabinimas po treniruotės, bet ir prieš fizinė veikla jis nebus perteklinis. Pratimus rekomenduojama atlikti su tam tikra amplitude.

Geriau pašildyti ir ištempti Raumuo tuo mažesnė rizika susižeisti.

Tempimą rekomenduojama atlikti po mini komplekso šildančių judesių. Viskas turi būti daroma sklandžiai ir atsargiai, vengiant skausmo. Turėtumėte jaustis patogiai. Jei tempimas buvo atliktas teisingai, malonus šilumos pojūtis turi pasklisti po visą kūną. Tempimas ypač svarbus norintiems sėdėti ant špagato. Kai raumenys šiek tiek sušyla, galite pradėti dinaminį apšilimą. Apšilimo pratimai prieš treniruotę namuose mergaitėms gali būti tokie:

Kaip pagrindą galite atlikti pratimus, skirtus bendram apšilimui. Juos atlikdami stenkitės kurį laiką pabūti viršutiniame taške ir kiek įmanoma labiau ištempti raumenis.
Jei reikia, padėkite sau rankomis, bet stenkitės vengti trūkčiojimo. Atminkite, kad jei praktikuojatės savarankiškai, jums gali kilti sunkumų įvertinant taisyklingą laikyseną ir pažangą. Jei įmanoma, atlikite pratimus prieš veidrodį. Taip bus galima pamatyti pagrindines savo klaidas ir prireikus nedelsiant jas ištaisyti.
Apšilimui puikiai tinka tokie pratimai kaip sūpynės, kojų ir rankų sukimas, įvairūs įtūpstai. Atkreipkite dėmesį, kad amplitudė iš pradžių turėtų būti maža ir laikui bėgant didėti.

Apšilimo pratimai prieš treniruotę namuose

Jei pasirinkote fitnesą namuose, apšilimas padeda žymiai padidinti jo efektyvumą. Net jei jūsų bute nėra bėgimo ir šokinėjimo su virve, galite rasti daugybę alternatyvų. Kaip apšilimą galite naudoti šį kompleksą:

Vaikščiojimas vietoje. Atsistokite tiesiai, prispauskite rankas prie kūno, padėkite kojas nedideliu atstumu viena nuo kitos. Vaikščiokite vietoje vidutiniu tempu 3–4 minutes.
Pakaitomis kelkite kelius iki dubens lygio. Stenkitės pratimą atlikti kuo greičiau, kad per pusę minutės galėtumėte atlikti apie 30 kartų.
Pritūpimai. Užteks kartoti pratimą 15 kartų. Atkreipkite dėmesį, kad pritūpdami keliai neturi peržengti kojinių ribos. Sutelkite dėmesį į savo kulnus. Nuleiskite kūną, paimkite sėdmenis atgal. Nugara gali būti šiek tiek pakreipta į priekį, tačiau stuburas turi būti lygus.
Tricepso tempimas. Reikia pakelti ranką, sulenkti per alkūnę, atnešti dilbį atgal. Kita ranka šiek tiek spauskite alkūnę, kad ištemptumėte raumenis. Atlikite 4-5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Pečių sukimas. Atlikite 12 kartų pirmyn ir 12 kartų atgal.
Krūtinės raumenų tempimas. Padėkite rankas už nugaros, padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies, nukreipkite pirštus žemyn. Dubenį reikia šiek tiek pastumti, ir krūtinė nukreipti į priekį.
Nugaros raumenų tempimas. Pilyje reikia suglausti rankas, padėkite jas priešais save. Apvyniokite nugarą, tada rankomis ištieskite žemyn. Pakartokite pakankamai 6-8 kartus.
Šlaunų raumenų tempimas. Koja turi būti sulenkta ties keliu, pėda pakelta iki sėdmenų lygio. Laikykite pirštą ranka ir švelniai traukite raumeninį audinį. Pakartokite pakankamai penkis kartus, uždelsdami penkias sekundes.

Idealus apšilimo ilgis yra 10-15 minučių. Jei skirsite daugiau laiko, kūnas pradės pavargti ir praras jėgas, kurių jums vis tiek prireiks pagrindinėms treniruotėms. Mažiau laiko gali nesuteikti raumenims galimybės visiškai sušilti. Apšilimas turi būti malonus ir patogus, netenkinti. Tačiau neturėtume to ignoruoti, nes jau žinome apie jo svarbą. Vaizdo įrašo apšilimas pradedantiesiems namuose padės tinkamai pradėti treniruotę ir padidins jos efektyvumą.

Visi jau seniai žinojo, kad prieš bet kokią treniruotę reikia apšilti. Daugelis žmonių tiesiog tai žino ir tiek. Dažnai tenka stebėti, kaip kai kurie, net iš pažiūros, patyrusių sportininkų iš karto pradėkite treniruotę su apšilimu. Apkrovę štangą minimaliu svoriu, jie pradeda tai atlikti, o darbinis svoris jau nustatytas antrajam privažiavimui. Toliau paleidžiama uždelsto veikimo bomba. Kadangi tai toli gražu ne apšilimas, tokie sportininkai drastiškai sumažina treniruočių efektyvumą, o pasekmės gali būti pražūtingos.

Kalbant paprasta, daugeliui suprantama „automobilio“ kalba, apšilimą galima palyginti su variklio užvedimu. Į šaltį žiemos laikas vargu ar atsiras tokių, kurie neapšilę automobilio užveda staigiai, nes žinoma, kad taip automobilį galima greitai „užmušti“. Ir tas pats su apšilimu, bet jei mašina geležinė, tai į savo kūną vis tiek turi gyventi iki gyvenimo pabaigos ir jo pakeisti nebus galima.

Apšilimas palaiko sveikus sąnarius ir raumenis, būtent tinkamai apšilę ir treniruodamiesi galite ilgai išlaikyti savo kūną jaunatvišką ir išgydyti sąnarius, kurie neuždegs anksčiau laiko. Sąnarių mobilumas, rūpestingas požiūris į raumenų ir raiščių apšilimą padės išvengti susitraukimų ir tempimo sukeltų traumų raumenų skaidulų pratimo metu. Be to, pagerėja judesių amplitudė, nes mieguisti ir šalti raumenys būna suspausti.

Be to, apšilimas palaipsniui pagreitina kraują visame kūne, švelniai pagreitindamas kraujotaką ir pulsą, o tai sklandžiai priverčia kūną prie didelio fizinio krūvio.

Kokios pasekmės, jei prieš jėgos treniruotę neatliksite apšilimo?

Pirma, mankštindamiesi neapšildami raumenų, galite gauti bet kokius kaulų, raumenų ir jungiamojo audinio sužalojimus. Raumenų ir raiščių pavergimas šaltoje, neįkaitusioje būsenoje yra normalus procesas, o tokius raumenis iš karto sutraukus papildomais svoriais ir, be to, ištempus, gali atsirasti bent spazmas, uždegimas, o dar blogiau – tempimas ir plyšimas. , priklausomai nuo išorinės temperatūros ir pasipriešinimo jėgų raumenyse.
Antra, kenčia sąnariai. Laimei, šiuolaikinė medicina atėjo į sąnarių implantavimą, tačiau to negalima pavadinti visaverčiu gyvenimu. Nešildomos jungtys yra labai trapus mechanizmas, nors šiltoje būsenoje jie gali įveikti dideles apkrovas. Treniruotės pradžia neįtraukiant sąnario apšilimo sukelia uždegiminius procesus, kremzlės deformaciją ir sąnarių mobilumo pablogėjimą ateityje.
Trečia, apšilimo ignoravimas prieš treniruotę namuose ar sporto salėje sukelia raiščių aparato deformaciją kuris jungia raumenis ir sąnarius. Raiščiai taip pat pavergia ir tempiasi, todėl atliekant krūvį neapšilus galima lengvai juos sužaloti, be to, jie gyja labai ilgai arba net primena apie save visą gyvenimą, kaip sąnariai.

Kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę: apšilimo planas

Bet kokia treniruotė turėtų prasidėti nuo lengvo: tai gali būti ėjimas, slydimas. Tai yra bet kokie pratimai, kurie sušildo kūną ir palaipsniui didina širdies ritmą be raumenų susitraukimo, kaip ir galios įranga ir treneriai.

Jokiu būdu neturėtumėte pradėti apšilimo staigiai, tai taikoma ne tik sukibimui ar judėjimo amplitudei, bet ir greičiui. Apšilimą reikia pradėti lėtai, palaipsniui greitinant tempą, o vėliau judesių amplitudę.

Pagrindinis požymis, kad raumenys tikrai sušilo, yra šilumos jausmas raumenyse ir prakaitavimas. Kai pasirodė pirmasis prakaitas, tai reiškia, kad kūnas pakankamai sušilo ir galite pradėti sportuoti.

Apšilimo planas

Vaikščiokite 1–2 minutes, tada paspartinkite kardio tempą, bet vidutiniu greičiu 5 minutes.
Sąnarių gimnastika ir pratimai visam kūnui.
Raumenų tempimas.

Apšilimo salėje prieš treniruotę ypatybės

AT sporto salė apšilimo būdų pasirinkimas yra puikus: tai kardio zona, kurioje yra visi treniruokliai - nuo treniruoklių iki ir kitos įrangos.

Apšilti galima ir sporto salėje naudojant paprastą įrangą: čiuožimas čiuožyklomis, šokinėjimas virve ir panašiai.

Kardio treniruoklių apšilimo principas yra tas pats: pradėdami nuo lėto tempo, palaipsniui didinkite greitį, naudodami pulso jutiklius, laikykite. Vidutiniškai apšilimui pakanka 120-130 dūžių per minutę. Tada atlikite kardio apšilimą 5–7 minutes Paskutinės minutės sulėtinti iki atsipalaidavusio tempo.

Viso kūno treniruotės namuose

Pradėkite vaikščiodami vietoje, įtraukdami kvėpavimo techniką, kai ištiesite rankas į šonus.

Atlikite šoninius žingsnius, kol tempas turi būti energingas, užtenka 1 minutės.

Pakaitomis kelkite kelius prie krūtinės, kaip ir, tada tuo pačiu tempu uždenkite kulną iki sėdmenų.

Pakaitomis pakreipkite kūną į šonus.

Apšilimas kaklui

Galva pasisuka į šonus 5-10 kartų kiekviena kryptimi.

Palenkiama į šonus (ausis iki peties) 5-10 kartų.

Galvos puslankis, sukant smakrą išilgai raktikaulių iš vienos pusės į kitą, neatmetant galvos atgal.

Apvalūs rankų sukimai pečių sąnariaiį abi puses 5-10 kartų.

Sukamaisiais judesiais alkūnėmis ir rankomis 5-10 kartų.

Rankų tiesimas lygiagrečiai grindims, akcentuojant nugarą, delnais už nugaros.

Apšilimas nugarai

Liemuo į priekį tiesiomis kojomis, neapvalinant nugaros: 10-15 pakartojimų.

Lėtas kūno sukimasis į grindis ir atgal. Laipsniškas visų stuburo dalių atpalaidavimas – 5 kartus.

Pilis po keliais, stuburo apvalinimas ir išlinkimas (kaip „katės“ pratimas).

Liemens sukimas (pasukimas) šonuose. Atlikite be staigių judesių.

Kojų apšilimas

Apvalus dubens sukimasis viena kryptimi ir kita.

Apvalus sukimasis viena koja klubų sąnarys Iš abiejų pusių. į dešinę ir kairė koja, atitinkamai.

Kojų tiesimas kelių sąnariuose, išlaikant kojas kabėdamas.

Apskritiminiai sukimai čiurnos sąnariai Iš abiejų pusių.

Stovėdami pakreipkite liemenį į tiesias kojas, kelias sekundes palaikykite pakaušio pratęsimą.

Šlaunų pritraukiamojo paviršiaus tempimas riedant nuo pėdos ant pėdos.

Fitneso apšilimas video formatu

Apšilimo klaidos

Apšilimas per trumpas, dažnai 1-2 minučių neužtenka norint kokybiškai sušildyti raumenis ir sąnarius.
Apšilkite tik tą kūno dalį, kurią sportininkas apkraus pagal planą tokių kaip pečių juosta. Bet veltui, nepaisant komplekso, reikia sušildyti visą kūną.
Apšilimas prasideda tempimu, staigiais sūpynės ar posūkiais., o tai labai traumuoja. Pradėkite nuo kardio, tik tada atlikite sąnarių pratimus ir raumenų tempimą.
Apšilimas laikomas pirmuoju apšilimu su nedideliu svoriu. Tai jau buvo pasakyta, tai yra prastesnis apšilimas, nuo šio metodo greitai susižalos raumenys ar sąnariai.

Apšilimas yra esminė bet kokios rimtos treniruotės dalis. Tai turėtų prasidėti nuo lengvo apšilimo. rytinė mankšta, kasdieninė gimnastika ir net vakarinė treniruotė. Jei pažvelgsite į bet kurią sporto salę ar repeticijų salę, kurioje reguliariai ir profesionaliai vyksta kūno rengybos užsiėmimai ( Skirtingos rūšys aerobika, joga ir kt.) ir šokiai (liaudies, šiuolaikinės, rytietiškos, Lotynų Amerikos ir kt. kryptys) su nepakeičiamais ir dinamiškais bei statiniais pratimais, prieš bet kokią fizinę veiklą atliekamas apšilimas.

Atpalaiduojantis ir net malonus apšilimas, trunkantis nuo 3 iki 15 minučių, padeda greitai pakelti tonusą ir nuotaiką, pajusti kūno ir dvasios veržlumą bei jėgą ir, žinoma, pasikrauti teigiamos energijos artėjančiam aktyvui. darbo diena arba užimta laisva diena. Atitinkamai, norint pasiekti puikių rezultatų (išorinės transformacijos ir vidinio atsistatymo), vidutinė fizinė veikla, kurią reikėtų pradėti nuo elementarių apšilimo pratimų, kurie aktyvina raumenis ir sąnarius, skatina kraujotaką, medžiagų apykaitą ir deguonies balansą, turėtų būti reguliarus, geriausia. kiekvieną dieną.

Viešai prieinama ir be kontraindikacijų apšilimo pratimai, kurios, priešingai, sumažina traumų riziką vėlesniuose sudėtingesniuose ir fiziškai intensyvesniuose treniruočių etapuose, yra nepretenzingi nei laiku, nei sąlygomis. Nes apšilimą galima atlikti bet kuriuo patogiu paros metu, apsirengus individualiai patogiais drabužiais ir žmogui priimtinomis sąlygomis. Tačiau tokie įvairūs apšilimo pratimai, kurie suteikia mėgėjui sveika gyvensena gyvenimo platus pasirinkimas, turi liesti kiekvieną kūno dalį.

Taigi, mes siūlome jums įdomų kompleksą naudingų pratimų apšilimui, kurį reikėtų atlikti nuo 8 iki 15 kartų.

Pratimai kaklo raumenims sušildyti:

1) galvos posūkiai: kojos pečių plotyje, rankos ant diržo ir tiesi galva pradinėje padėtyje; pakaitomis pasukite galvą į dešinę, į kairę;

2) galvos pakreipimas: kojos pečių plotyje, rankos ant diržo ir tiesi galva pradinėje padėtyje; pakaitomis pakreipkite galvą į priekį ir atgal;

3) galvos sukimas: pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo ir tiesi galva pradinėje padėtyje; pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

Raumenų apšilimo pratimai pečių juosta ir rankos:

1) pečių pasukimas: pėdos pečių plotyje, tiesi galva ir rankos išilgai kūno pradinėje padėtyje; pasukite pečius pakaitomis aukštyn atgal ir pirmyn žemyn;

) rankų siūbavimas: kojos pečių plotyje, tiesi galva ir rankos išilgai kūno pradinėje padėtyje; pasukite rankas pirmyn ir atgal, taip pat sukryžiuokite krūtinės srityje.

Pratimai krūtinės ir nugaros raumenims sušildyti:

1) rankų pakėlimas: kojos pečių plotyje, pradinė padėtis; sujunkite rankas priekyje arba už nugaros ir giliai įkvėpdami pakelkite rankas ir iškvėpdami nuleiskite;

2) rankų išskleidimas: pėdos pečių plotyje pradinė padėtis; ištieskite rankas priešais save krūtinės lygyje ir sulenkite jas per alkūnes, kad paskui ištiestumėte atgal, uždarydami pečių ašmenis įkvėpdami

Pratimai, skirti apšilti liemens raumenis:

1) sukimas: pėdos pečių plotyje viena nuo kitos pradinė padėtis; ištieskite rankas į šonus ir pasukite iki galo, neaktyvindami dubens;

2) šlaitai: kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno, pradinė padėtis; pasilenkti į priekį, į dešinę ir kairę pusę, taip pat pasilenkti atgal, nesulenkiant kojų.

Pratimai apatinei nugaros daliai apšilti:

1) lėti lenkimai į priekį: pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno, pradinė padėtis; uždėkite smakrą ant krūtinės ir palaipsniui pasukite žemyn, o tada lygiai taip pat lėtai kilkite kūnu į viršų, išlenkdami nugarą, bet laikydami tiesias kojas;

2) lėti pakrypimai į šonus: kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno, pradinė padėtis; pasukite liemenį į kairę ir pasilenkite, o tada į kairę ir pasilenkite.

Kojų apšilimo pratimai:

1) lenkti kojas: atsistoti ant kairės kojos, pasilenkti į priekį ir fiksuoti padėtį ant abiejų rankų, ir pakelti dešinę koją; sulenkite ir ištieskite kairę koją; vykdyti panašus pratimas dešinei kojai;

2) pritūpimai: pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo pradinės padėties; įkvėpdami pritūpkite kuo giliau ir iškvėpdami užimkite pradinę padėtį

Pratimai dubens juostos raumenims sušildyti:

1) įtūpstai į šonus: kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios, rankos ant diržo, pradinė padėtis; atlikti gilius įtūpstus į kairę ir dešinę, giliai pritūpdami ant vienos kojos ir ištiesdami kitą, taip pat laikydami kojas ant grindų;

2) lenkimas: pradinė padėtis keturiomis; galva ir krūtinė turi liesti grindis įkvėpdami ir ištiesdami rankas į priekį, o dubuo nukrenta iki kulnų, o iškvėpdami užimkite pradinę padėtį;

3) tempimas vidinis paviršius klubai: pradinė padėtis kiek įmanoma išskėsti kojas į šonus sėdint; lėtai pasilenkite į priekį, kol sustos.

Kulkšnies apšilimo pratimai:

1) pėdų sukimasis: pradinė kojų padėtis kartu, rankos išilgai kūno; pakaitomis pakelkite kiekvieną koją nuo grindų ir pasukite pėdą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę;

2) siurbimas: pradinė kojų padėtis kartu, rankos išilgai kūno; pakaitomis perkelkite kūno svorį nuo kojinių ant kulnų.

Pratimai blauzdos raumenims sušildyti:

1) sportinis ėjimas vietoje: pradinė kojų padėtis kartu, rankos laisvai išilgai kūno; lengvas žygiavimas;

2) kėlimas ant pirštų: pradinė kojų padėtis kartu, rankos išilgai kūno; išlaikydami pusiausvyrą, įkvėpdami pakilkite ant abiejų kojų pirštų, o iškvėpdami - nusileiskite.

Tokie įvairūs apšilimo pratimai, kurios garantuotai suteiks žvalumo mieguistą rytą ir tonusą pavargusį vakarą, jei tęsite aktyvias ir energingas treniruotes, o baigsite kontrastiniu dušu ir gydomuoju masažu – raktu į sėkmę versle, sveikatą ir linksmą savijautą. !

Natalija Govorova

Skaitymo laikas: 6 minutės

A A

Dauguma žmonių lankosi pirmą kartą Sporto salės(o kartais ir patyrusių sportininkų), apšilimą laiko nesąmonė, neverta dėmesio. Neapšilę raumenų jie iškart bėga prie nemokami simuliatoriai ir pradėti aktyviai treniruotis. Ir tai vyksta iki to momento, kai nuo pervargimo nutrūksta šalti raiščiai arba sportininkas suvokia, koks iš tiesų naudingas apšilimas.

Trumpai apie pagrindinį dalyką: kodėl jums reikia apšilimo prieš treniruotę namuose ar sporto salėje?

Teatras, kaip žinia, prasideda nuo pakabos, o kiekviena treniruotė prasideda nuo apšilimo.

Tiesa, apie tai prisimena tik 5% visų į sporto salę atėjusių „savo kūno skulptorių“. proc profesionalūs sportininkai bus daug didesnis (jie žino efektyvių treniruočių paslaptį).

Apšilimo poreikis yra aksioma. Jis reikalingas…

Raumenų tempimas ir apšilimas prieš solidžius krūvius (pastaba – kaip intensyvi raumenų treniruotė!).
Apsaugoti raumenis, kūno raiščius ir sąnarius nuo traumų.
Norėdami padidinti kraujo tekėjimą į raumenis.
Siekiant pagerinti treniruočių efektyvumą.
Kad pagreitėtų medžiagų apykaitos procesai.
Dėl teisingas požiūris treniruotėms.

Tai yra, yra pakankamai priežasčių sušilti, kaip matote.

Jei jums svarbiau klaidžioti po sporto salę, pasisveikinti su draugais ir gražiai važinėtis 3–4 treniruokliais per vakarą, kad „būti madinga“, niekas negali uždrausti to daryti.

Bet jei tikrai norite pasiekti tam tikrų rezultatų, o sporto salė jums nėra duoklė madai, šis straipsnis jums bus naudingas.

Apšilimo tipai – ką atsiminti apšilimą prieš treniruotę?

Treniruotėms yra apšilimas sąlyginė klasifikacija:

Bendra treniruotė. Jis reikalingas Jūsų organizmo funkciniam paruošimui treniruotėms: raumenys tiekiami deguonimi ir pakyla Jūsų kūno temperatūra, greitai suaktyvėja medžiagų apykaita. Užtrunka 10-15 minučių. Kroviniai: pratimai įvairiems kojų/rankų raumenims, šokdynė, kūno ir galūnių sukimas (apytiksliai – sąnarių lankstumo didinimas), lengvas bėgimas.
Speciali treniruotė. Tai tam tikra prasme yra darbo su kriauklėmis imitacija, kurią turi atlikti sportininkas. Toks apšilimas būtinas, kad kūnas įsimintų mankštos techniką. Prieš kiekvieną jėgos treniruotę reikia atlikti 10–12 pakartojimų.
Prikabinti. Jis atliekamas po treniruotės, kad kūnas iš darbinės būsenos būtų perkeltas į ramią. Reikalinga pieno rūgščiai pašalinti iš raumenų, grįžti prie normalūs rodikliaiširdies ritmas, kraujotaka ir kūno temperatūra. Kroviniai: lengvas bėgimas, kuris virsta ėjimu, taip pat sklandus gurkšnojimas. Trunka 5-10 min.
Tempimas. Populiariausias apšilimo tipas, kurį galima skirstyti į statinį tempimą (galūnių fiksavimas pasirinktoje padėtyje), balistinį (chaotiški ir greiti judesiai) ir dinaminį (lėti, tvarkingi judesiai).

Tempimą reikia pradėti tik po apšilimo treniruotės. Tempimas „šaltas“ padidina traumų riziką.

Tempimas neturėtų būti ignoruojamas dėl tų pačių priežasčių.

Vaizdo įrašas apie geriausius apšilimo pratimus:

Veiksmingiausi apšilimo pratimai prieš treniruotę – atlikimo taisyklės

Kardio. Per 5-7 minutes atliekame lengvą bėgiojimą, pasirenkant mankštai treniruoklį, nemokamai Bėgimo takelis ar kita kardio įranga. Mes laikomės išskirtinai vidutinio tempo ir sunkiai dirbame, kad širdies ritmas būtų ne didesnis kaip 120 dūžių per minutę. Atlikdami šį pratimą turėtumėte tik šiek tiek prakaituoti ir nepavargti nuo dar neprasidėjusios treniruotės.
Pritūpimai tuo pačiu metu praskiedžiant rankas. Būdami pradinėje „stovinčioje“ padėtyje, sukryžiuojame rankas bambos lygyje ir įtempiame rankų bei pilvo raumenis. Mažuoju pirštu sulenkus bevardį pirštą, o kitus pirštus palikus ištiestus, rankos raumenys labiau įsitempia. Giliai įkvėpiame ir dešine koja į priekį žengiame 1 žingsnį, nepamiršdami vienu metu išskėsti rankų į šonus. Svarbu, kad pilvo raumenys, taip pat ir rankų raumenys, būtų pakankamai įtempti. Toliau, iškvėpdami, grįžtame į pradinę padėtį. Pritūpėme kuo giliau! Norma: 3 rinkiniai po 13-15 kartų.
Šoniniai įtūpstai. Kaip ir aukščiau esančiame pratime, pradinė padėtis yra „stovi“. Vidurinį nukreipiame rodomuoju pirštu žemyn, o likusį surenkame į fretelį. Gilus įkvėpimas - ir žingsnis į kairę, ištraukus tiesias rankas ta pačia kryptimi, o dešinę koją paliekant ištiesintą. Tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir, pakeisdami koją, pakartokite. Pritūpimo gylis yra didžiausias įmanomas. Norma: 3 rinkiniai po 13-15 pakartojimų.
Pasvirusi į priekį. „Stovimoje“ padėtyje giliai įkvepiame ir žengiame 1 žingsnį į priekį, vienu metu pakreipdami, tiesia nugara ir tiesiomis rankomis. Iškvėpdami grįžtame į savo pradinė padėtis, pakeiskite koją ir pakartokite dar kartą. Norma: 3 rinkiniai po 13-15 pakartojimų.
Slenka į priekį. Veiksmingas blauzdos raumenų, taip pat šlaunų ir sausgyslių apšilimas po keliais. Iš „stovinčios“ padėties (pastaba - pėdas dedame pečių plotyje, tradiciškai) lėtai leidžiamės žemyn, stengdamiesi nesulenkti kojų ir toliau judame delnų pagalba. Toliau patraukiame kairę koją ir, atlikę gilų įtūpimą, pakeliame kairę ranką aukštyn. Grįžtame į pradinę padėtį (jei įmanoma) taip pat tiesiomis kojomis. Norma: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
Dėl krūtinės raumenys ir stuburo tempimas. „Gulėdami“ ant skrandžio padėkite rankas pečių lygyje. Lėtai sukdami kairįjį klubą, kairę koją metame ant išskirtinai tiesios dešinės. Pakeliame ranką ir šiek tiek pasiimame sau. Tą patį kartojame kitai pusei. Norma: 2 rinkiniai po 5-7 pakartojimus.
Sėdmenims, keturgalviams raumenims ir lenkiamiesiems raumenims. Iš „stovinčios“ padėties (pastaba - pėdos pečių plotyje) pritraukiame kairįjį kelį prie krūtinės. Nuleidžiame ir priveržiame dešinę. Toliau pakelkite dešinė ranka, kaire pėda sugriebdami už kairiosios pėdos ir pritraukdami ją prie sėdmenų, kad klubų padėtis išliktų nepakitusi (klubai nekyla ir nenukrenta!). Kartojame kitai pusei. Norma: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Apibendrinant

Apšilimas prieš treniruotę (kas sakys kitaip) reikalingas! Užsiėmimų nepradedame, kol raumenys „šalti“ – apšildome 10–15 minučių.

Raskite jums tinkamiausius pratimus ir įtraukite juos į savo apšilimo programą, atitinkančią jūsų treniruotės tikslus. Periodiškai pristatykite naujus pratimus.

Svetainė dėkoja už jūsų dėmesį straipsniui! Mums būtų malonu, jei pasidalintumėte savo atsiliepimais ir patarimais toliau pateiktuose komentaruose.

Antonas Simonovas

Sveikata daug labiau priklauso nuo mūsų įpročių ir mitybos nei nuo medicinos meno.

Turinys

Prieš bet kokią kokybišką treniruotę atliekamas apšilimo pratimų rinkinys. Palaipsniui apšildydami raumenis, paruošiate kūną krūviui, kad nepatirtumėte didžiulio streso. Būtinai padarykite apšilimą, o tada fiziniai pratimai bus naudinga.

Kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę

Šis pratimas padeda švelniai pagreitinti kraujotaką, išplėsti sąnarių amplitudę, išvengti traumų. Kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę:

Išpildyti paprasti pratimai.
Skirkite 10-15 minučių, kad sušiltų. Jei mankštinatės vėsioje patalpoje, galite pailginti šio etapo trukmę.
Pradėkite treniruotis viršutinė dalis kūnas, palaipsniui nusileidžiantis.
Apšilimas prieš treniruotę namuose turėtų vykti ramiu tempu, bet pakankamu, kad sušildytų raumenis.

Pagrindinės pratimų rūšys

Apšilimas prieš treniruojantis kojas, rankas, pilvą ir nugarą apima itin paprastus pratimus – įvairius sukimus, sukimus, pritūpimus, pasvirimus, atsispaudimus. Geras būdas greitai ir efektyviai apšilkite – bėgiokite. Pradėti reikia nuo ramaus pasivaikščiojimo, tada padidinti tempą, o per paskutines 7-10 apšilimo minučių pereiti prie bėgimo su Vidutinis greitis. Naudojate maksimalų raumenų audinio kiekį, pagreitinate širdies darbą, pagreitinate kraujotaką. Po tokio apšilimo prieš treniruotę namuose kūnas bus pasiruošęs rimtesniam krūviui.

Bendras apšilimas

Apšilimo pratimai prieš treniruotę gali būti suskirstyti į šias grupes:

Universalus. Aktualus prieš bet kurį fizinė veikla. Tokie kompleksai atliekami mokyklos kūno kultūros pamokose, todėl yra žinomi visiems. Apšilimas prasideda nuo galvos posūkių ir pakreipimų, tada reikia pereiti prie pečių juostos, rankų, liemens, klubų, kelių, kulkšnių treniruotės. Paskutinis pasiruošimo etapas – kvėpavimo pratimai.
Specialusis. Pagrindinis skirtumas prieš universalią programą yra maksimalus raumenų, kurie intensyviai dirbs treniruotės metu, apšilimas. Jei tai yra galios apkrova, užduotys iš pagrindinio komplekso atliekamos, bet be svarmenų.

Namuose galite apšilti taip: šokinėja per virvę, įeikite greitas tempas aukštais keliais lipkite laiptais aukštyn ir žemyn. Jei ketinate treniruoti presą, sukite lanką. Prieš ilgą bėgimą svarbu atlikti vieną įtūpstų, pritūpimų, atsispaudimų, pasvirimų komplektą. Patraukite šlaunis blauzdos raumenys, būtinai pasukite kelio sąnariai ir kulkšnis.

Sąnarių apšilimas

Šio tipo treniruotės padeda suaktyvinti sąnarius, sausgysles ir raiščius, gerina jų judrumą, koordinaciją, lavina periartikulinius raumenis. Dažnai kompleksas veikia kaip visavertė treniruotė, ji tokia efektyvi. Tai turėtų būti atliekama namuose prieš jėgos treniruotes, fitnesą, jogą, kardio. Kokie pratimai raumenims apšildyti prieš treniruotę įtraukti į šį kompleksą? Pavyzdžiai:

Pakreipkite galvą pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn. Galvos sukimas.
Kūno šoniniai šlaitai.
Rankų tiesimas aukštyn ir į šonus.
Pečių, dilbių, rankų, krūtinės sukimai.
Kūno sukimas, dubens sukimasis, posūkiai kojomis.
Kojų kėlimas, lenkimas-tiesimas keliuose.
Kulkšnies sukimai.
Kojos pirštas pakeliamas.

Tempimas prieš treniruotę

Harmoningas svorio metimas ir kūno formų tobulinimas namuose įmanomas tik įgyvendinus integruota programa. Tempimas šiuo atveju – ne paskutinė vieta. Dažnai rekomenduojama tai padaryti po sportinė veikla, bet kaip apšilimas prieš treniruotę namuose, toks užsiėmimas taip pat yra geras. Kad pratimai duotų rezultatų, juos reikėtų atlikti su tam tikra amplitude. Jei raumenų audinys silpnai įšilęs ir ištemptas, yra didelė traumos tikimybė.

Prieš tempdami, turite atlikti nedidelį atšilimo judesių rinkinį. Viskas turi būti daroma sklandžiai, negalima leisti skausmo. Jausmai turi būti patogūs. Po to teisingas tempimas maloni šiluma pasklinda per kūną ir nejaučia nuovargio. Jei norite sėdėti ant padalijimo, padarykite tai pagrindinės treniruotės tikslu arba atsivėsinkite. Kai raumenys „įkaista“, atlikite dinaminius tempimo pratimus:

Remkitės užduotimis iš bendro apšilimo. Atlikdami juos namuose, ilgiau būkite kraštutiniame viršutiniame taške ir stenkitės kiek įmanoma traukti raumeninį audinį.
Jei reikia, padėkite sau rankomis, bet be pastangų ir trūkčiojimų.
Kartais namuose sunku tinkamai įvertinti savo progresą ir kūno padėtį, todėl, jei įmanoma, pasižiūrėkite į veidrodį. Tai leis jums pamatyti pagrindines klaidas.
Veiksmingi apšilimo pratimai moterims ir vyrams – sūpynės, sukimai su kojomis, rankomis, spyruokliniai įtūpstai (gali būti pavojingi pradedantiesiems!). Pradėkite judėti maža amplitude ir palaipsniui didinkite pakilimo kampą.

Veiksmingas pratimų rinkinys apšilimui namuose

Puikių rezultatų galite pasiekti ne tik sporto salėje. Namuose visiškai įmanoma susitvarkyti, net jei gyvenate daugiaaukštyje su prasta garso izoliacija ir neturite pagalbinės įrangos. Šiuo atveju šokinėti ir bėgioti bute negalima, tačiau apšilti galima ir kitu būdu. Prisiminkite ir atlikite šį kompleksą:

Vaikščiojimas vietoje. Pradinė padėtis: stovint, rankos prispaustos prie kūno, pėdos nedideliu atstumu viena nuo kitos. Vaikščiokite vietoje vidutiniu tempu 3–4 minutes.
Pakelkite kelius iki dubens lygio. Atlikite 30 pakartojimų per 30 sekundžių.
Pritūpimai - 15 kartų. Nepamirškite, kad keliai neturėtų viršyti kojinių, dėmesys turėtų būti skiriamas kulnams. Nuleisdami kūną, atitraukite sėdmenis atgal, o nugarą šiek tiek pakreipkite į priekį, stuburą laikykite tiesiai.
Tricepso tempimas - 4-5 kartus iš abiejų pusių. Pakelkite ranką, sulenkite per alkūnę. Grąžinkite dilbį atgal. Kita ranka lengvai paspauskite alkūnę, ištempdami raumenį.
Pečių sukimas – 12 kartų į priekį, 12 kartų atgal.
Krūtinės raumenų tempimas - 8-10 kartų. Padėkite rankas už nugaros, padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies. Pirštai turi būti nukreipti žemyn. Šiek tiek stumkite dubenį ir stumkite krūtinę į priekį.
Nugaros raumenų tempimas – 6-8 kartus. Pilyje suglauskite rankas, padėkite jas priešais save. Apvyniokite nugarą ir ištieskite rankas į priekį.
tempimas šlaunų raumenys– 5 kartus su 5 sekundžių uždelsimu. Sulenkite kelį ir pakelkite pėdą iki sėdmenų lygio. Laikykite pirštą ranka ir švelniai ištempkite raumeninį audinį.