Kaip greitai pasukti krūtinės raumenis. Kaip teisingai pumpuoti krūtinės raumenis? Krūtinės raumenų anatomija

Ar norite sužinoti, kaip pakelti krūtinę? Ekspertai išskiria tris pagrindines priežastis, dėl kurių didžioji dalis sportuojančių žmonių negali pasigirti įspūdingais krūtinės raumenimis:

Neteisingas apkrovos akcentavimas, kai treniruojamos tik kai kurios sritys krūtinės raumenys.
Treniruotės metu stažuotojas negali tinkamai pajusti raumenų skaidulų darbo. Tai savo ruožtu gali sukelti raumenų skaidulų mikrotraumą.
Pagrindinė raumenų skaidulų augimo priežastis yra stresas, kurį raumenys patiria mankštos metu. Jei ilgą laiką nepadidėja treniruočių svoris, tai sukelia raumenų vystymosi stagnaciją.

Be minėtų veiksnių, reikia ir tinkamos technikos, kurios dėka smegenys gali pasirinkti optimalų judesių diapazoną, pasiekdamos kokybišką treniruojamo raumenų susitraukimą. Taigi, naudojant teisinga technika siurbdami raumenis, labai greitai pastebėsite savo pastangų rezultatus.

Svarbu! Atlikdami šį pratimą neturėtumėte jausti skausmo, nes tai kupina raumenų traumų.

Lėtai sutraukite rankas, kol hanteliai palies vienas kitą. Viršutiniame taške hanteliai turi liestis su nedideliu spaudimu, kuris suteiks papildomo poveikio raumenims.

Sveiki! Daugelis klausia, kaip išpumpuoti krūtis namuose. Tai gana logiška, nes ne visi turi galimybę eiti į sporto salę, kažkas dėl kompleksų, kažkas dėl finansinių galimybių. Na, leiskite man pabandyti atsakyti į klausimą, ar įmanoma krūtinę išpumpuoti namuose.

Kaip sakiau, ne visi turi galimybę eiti į sporto salę. Manau, kad visada reikia daryti tai, kas yra tavo „įtakos rate“, t.y. nesėdėkite vietoje ir verkšlenkite, o darykite tai, ką leidžia dabartinė jūsų padėtis. Todėl manau, kad treniruotės namuose gali būti geras sprendimas pradėti treniruotes.

Tiesą sakant, daugelis iškilių sportininkų jie pradėjo savo kelionę būtent nuo namų treniruočių, pavyzdžiui, Lou Ferrigno (kadaise buvo vienas stipriausių Schwarzeneggerio konkurentų).

Natūralu, kad jei norite pasiekti tikrai ryškių rezultatų, anksčiau ar vėliau turėsite eiti į sporto salę.

Šiek tiek apie krūtinės raumenų anatomiją

Nekankinsiu jūsų nuobodžia anatomine edukacine programa pagal geriausias mokyklinės biologijos tradicijas, tačiau atkreipsiu dėmesį į SVARBIAUSIUS PRAKTINIS PUNKTUS, kuriuos reikia žinoti treniruojant krūtinės raumenis.

Tai yra PAGRINDAS, kurį turite žinoti, jei norite užsiauginti normaliais papais.

Krūtinės raumenis sudaro:

Didysis krūtinės ląstos(m. pectoralis major) - pritraukia ranką prie kūno, pasuka į vidų (pronacija), o dalis prie raktikaulio lenkia ranką, dalyvauja traukiant kūną lipant;
Mažasis krūtinės raumuo(m. pectoralis minor) – jo susitraukimo metu tempia mentę į priekį ir žemyn;
serratus anterior(m. serratus anterior) kartu su rombiniu raumeniu, kuris taip pat yra prisitvirtinęs prie medialinio kaukolės krašto, sudaro plačią raumens kilpą, dengiančią kūną ir prispaudžiančią prie jo mentę;

Krūtinės (krūtinės) raumenys tam tikru mastu yra unikalūs, nes yra pritvirtinti skirtingais kampais prie krūtinkaulio ir raktikaulių, SUDARYDAMI RAIDĘ „G“, todėl jie turi būti treniruojami skirtingais kampais.

Gamta pasirūpino, kad toks dideli raumenys, kaip krūtys tam tikrų darbų metu įsijungdavo ne visiškai, taupant energiją, o iš dalies!

Tie. su horizontaliu suoliuko pasvirimu daugiausia veikia VIDURINĖ krūtinės DALIS.
Esant teigiamam pasvirimo kampui (aukštyn kojom), dirba VIRšutinė krūtinės raumenų DALIS.
Su neigiamu vyrauja KRŪTINĖS DUGNĖ.

Tai labai perdėta, bet esmė ta KAD PUMPUOTI krūtinės raumenis, BŪTINA KEISTI JUS VEIKIANČIOS APROVOS KAMPĄ.

Pagrindinės krūtinės raumenų augimo taisyklės

Krūtinės raumenims taikomos tos pačios augimo taisyklės kaip ir visiems kitiems raumenims, būtent:

Tai, tiesą sakant, ir viskas. Norint auginti krūtis, reikia laikytis tik šių trijų PAGRINDINIŲ taisyklių.

Kad kūnui būtų PLANKU didinti raumenis, reikia duoti NUOLAT DIDĖJAMĄ KROVĄ. Tokiu atveju organizmas supras, kad norint apsisaugoti nuo tokio krūvio ateityje, būtina auginti raumenis.

KOKYBĖS ATSTATYMAS turėtų būti PRIVALOMAS, tk. Raumenys neauga fizinio krūvio metu, jie auga atsigaunant.! Kaip gerai, kaip gerai augs.

Miego metu kūnas visiškai persikrauna ir įkrauna visą sistemą. Išsiskiria augimui ir atsigavimui būtini hormonai (testosteronas, augimo hormonas ir kt.).

O tinkamai, subalansuotai, dažnai maitinantis, organizmas gauna visas reikalingas „medžiagas“ naujiems raumenims kurti ir mikrotraumų atstatymui.

Įsivaizduokite, kad savo telefoną naudotumėte ties savo galimybių riba, o nuolat jį įkrautumėte tik 50-75%, kas bus? Ir bus taip, kad labai greitai išsikraus jūsų telefono baterija.

Taip bus ir su kūnu, jei neatsigausite. Įsivaizduokite, kad padarėte raumenų mikrotraumą, organizmas bando viską atstatyti ir šiek tiek padidinti, perspėti, bet jūs tiesiog neleidžiate to daryti, valgote prastai (be statybinių medžiagų) ir mažai miegate (negalite). t tegul hormonai sukuria augimui būtiną foną).

Taigi greitai pateksite į būseną , ir su didele tikimybe pakenks jūsų sveikatai.

Štai ir viskas, didiname krūvį, gerai atsistatome, jaučiame, kaip susitraukia krūtinės raumenys, keičiasi krūvio kampai. VISI! Dabar pereikime prie ne mažiau svarbių klausimų.

Pagrindinė problema treniruojant krūtinės raumenis

Tikiu, kad didžiausias iššūkis treniruojant krūtinės raumenis namuose yra AKROVIMO PROGRESIJA! Ir jis turi būti nuolat didinamas!

Sporto salėje tokios problemos nėra, nes. yra visa reikalinga įranga: pasvirimo keitimo suolai, patikimi stelažai, štangos, įvairaus dydžio blynai, eilė hantelių, krosoveris ir kt. Imk ir naudok, kaip sakoma.

Namuose greičiausiai turime porą sulankstomų hantelių, kėdžių, taburečių. Aš net nemikčioju dėl tokios prabangos kaip nuožulnus suoliukas. PAGRINDINĖ JŪSŲ UŽDUOTIS – pasirūpinti kriauklėmis (hanteliais ir štanga), ant kurių būtų galima REGULIUOTI svorį nuo lengviausio iki labai sunkaus.

MINIMALUS inventorius krūtinės raumenims išpumpuoti namuose

Pats pirmas dalykas, kurį turėtumėte turėti, yra DERINAMA HANTLIŲ PORA(kiekvienas nuo 5 iki 40 kg)! Namuose turiu po 20 kg sveriančius hantelius. Man to katastrofiškai nepakanka, bet kai pradėjau, to buvo daugiau nei pakankamai.

Jei jūsų hanteliai per lengvi, galite siūbuoti negreitai raumenų skaidulų, bet lėtai. Teks lėtai rūgštinti raumenis vandenilio jonais. Nebijok, viskas paprasta. Apie tai kalbėjau LABAI IŠSAMUS . Jei turite labai mažus hantelius (nuo 10 iki 20 kg), TAI SKAITYTI PRIVALOMA!

Galėsite atlikti svarbiausius pratimus krūtinės raumenų augimui:

ĮVAIRŪS SPAUDAI(pagrindiniai pratimai);
LAIDAI(daugiau izoliuojančių pratimų);
PULLEVERIS(išplėsti stuburą, jei dar nėra 24-25 metų);

Beveik visus šių pratimų tipus galite atlikti gulėdami ant nugaros ant 2-3 išmatų. Po pečių ašmenimis galite pasikloti susuktą antklodę, taip imituodami pasvirusį suolą.

Jei turite finansinių išteklių, kitas labai svarbus dalykas BARAI! Jie yra labai pigūs, bet jų išmetamosios dujos yra BEIEŠTOS! Jų pagalba galima pumpuoti ne tik krūtinę, bet ir, pavyzdžiui, tricepsą, abs, nugarą (pritraukimai). Apskritai, jei turite tokį daiktą namuose, būsite praktiškai visiškai ginkluoti!

Jei nėra galimybės įsigyti strypų, tuomet galite prisitaikyti prie atsispaudimų tarp kėdžių (tarp atlošo arba sėdynių sulenktais keliais).

Trečias dalykas, kurį norėčiau pabrėžti REGULIUOJAMAS SUOLAS! Neturėjau tokios prabangos, bet jei turėčiau, tai tikrai padidintų galimą pažangą! Kas savaime yra puiku!

Toks suoliukas dar labiau išplės pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, spektrą, pavyzdžiui, įvairūs traukimai latissimus dorsi nugara arba hantelių eilė . Daug variantų. Jei bus proga, tai bus tiesiog nuostabu, jei ne – išsisuksime kaip galime.

Kaip sakiau aukščiau, pagrindiniai dalykai, kurių mums reikia treniruoti krūtinės raumenis namuose (svarbos tvarka iš viršaus į apačią):

Sulankstomi hanteliai(nuo 5 iki 40 kg).
barai.
reguliuojamas suoliukas.

SVARBIAUSIA IŠ VISO TAI DERINIAI HANTLIAI! Namuose, kaip taisyklė, nėra galimybės pastatyti lentynų ir Olimpinė štanga, todėl turėsime atlikti įkėlimą papildomo svorio ant hantelių.

Kaip išpumpuoti krūtis namuose

Dabar išvardinsiu pagrindinius pratimus krūtinės raumenims, jei treniruojatės namuose, taip pat papasakosiu apie pagrindinius PRAKTINIUS lustus atliekant šiuos pratimus.

Hantelių spaudimas ant suoliuko (ant taburečių ar suoliuko)

Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip siurbti krūtinės raumenis. Galingas ir gražus. Ir, žinoma, pradėkime nuo to, kaip šie raumenys yra išdėstyti.

Krūtinės raumenys yra bene viena išraiškingiausių tiek vyrų, tiek moterų atletiško liemens puošmenų, o kartu ir viena didžiausių problemų daugeliui kūno rengybos centrų ir sveikatingumo klubų lankytojų.

Daugelis nori papūsti krūtinės raumenis, išsipūtusius ir treniruotus, tačiau ne visi žino, kaip pasiekti gerų rezultatų ugdant šią labai estetinę kūno dalį. Mano nuomone, šie raumenys turėtų būti ne tiek dideli, kiek išdirbti. Tai reiškia geras vystymasis visos raumenų dalys, o ne tik tos, kurios konkrečiame asmenyje svyruoja lengviausiai.

Kaip yra krūtinės raumenys

Pirma, pakalbėkime šiek tiek apie krūtinės raumenų struktūrą. Kaip žinote, jie susideda iš dviejų ryšulių: krūtinkaulio ir raktikaulio. Daugelyje leidinių skaitome apie tris ryšulius: viršutinį, vidurinį ir apatinį. Tačiau šiame straipsnyje aš neapsunkinsiu ir apsieisiu su dviem: krūtinkaulio ir raktikaulio.

Kodėl reikalingas toks dirbtinis skirstymas į ryšulius?

Visa esmė ta išvaizda krūtinės raumuo susideda iš viršutinės dalies storio ir formos, greta raktikaulių ir apatinės dalies, esančios žemiau krūtinkaulio vidurio. Kiekvieno iš šių sijų kūrimas yra atskira mokymo užduotis, kuriai reikia skirtingų priemonių ir skirtingų pastangų. Tai kitoks pratimų rinkinys, kitokia treniruočių įranga, kitokie treniruočių principai ir technikos.

Krūtinės ląstos raumenys. Padalijimas į ryšulius.

Svarbus dalykas, kuris daro didelę įtaką krūtinės raumenų siurbimo pratimų efektyvumui, yra jūsų kūno struktūra krūtinė. Paprasčiausias klasifikavimas šiuo atžvilgiu skirsto žmones į dvi grupes (aišku, kad tam tikru mastu tai yra savavališka).

Pirmoji grupė turi plokščią krūtinę. Tarsi suplota priekinėje-užpakalinėje kryptimi. Žvelgdami iš šono į žmogų su tokia krūtine, nieko nuostabaus ir išgaubto nepamatysime. Tačiau tokio žmogaus vaizdas iš priekio yra gana platus. Dažnai žmonės su tokia struktūra turi platūs pečiai. Su tokia krūtine nesunku išlavinti krūtinės raumenis net ir nenaudojant didžiulių svorių spaudant ant suoliuko. Tačiau dėl anatominių ypatybių labai sunku pasiekti reikšmingų stiprumo rodiklių spaudant suolu.

Antroji žmonių grupė turi krūtinę, tarsi suplotą į šonus. Bet žiūrint į tokį žmogų iš šono atrodo, kad jis turi „krūtinę su ratuku“. Ir dažniau būtent šie žmonės patiria krūtinės raumenų vystymosi problemų. Tačiau reikia pasakyti, kad sportininkai, turintys tokią krūtinės struktūrą, turi aiškų anatominį jėgos pranašumą, kai kalbama apie pratimus, tokius kaip spaudimas ant suoliuko. Iš dalies taip yra dėl trumpesnės judėjimo trajektorijos dėl išgaubtos krūtinės.

Kaip išpumpuoti krūtinės raumenis, pratimai

Dabar pereikime prie pratimų, skirtų krūtinės raumenims lavinti, o tada apsvarstysime dviejų nurodytų tipų žmonių treniruočių ypatybes.

Pratimai viršutiniams, raktikaulio, krūtinės raumenims lavinti dažniausiai atliekami gulint. nuolydis suoliukas. Be to, šio suoliuko pasvirimo kampas gali būti nuo 10 iki 45 laipsnių nuo horizontalės.

Geriausi pratimai, skirti lavinti viršutinius krūtinės raumenis

Išsamius pratimų aprašymus rasite nuorodose.

Nuožulnus spaudimas ant stalo

Nuožulnus hantelių spaudimas

Hantelių eilė guli ant nuožulnaus suoliuko

Atsispaudimai nuo grindų

Megztinis su hanteliu

Geriausi pratimai apatiniams krūtinės raumenims lavinti

Atsispaudimai

Atsispaudimai ant nelygių strypų

Laidų hanteliai guli horizontalus suoliukas

Štangos spaudimas

Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko

Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko. Baigti.

Nusivilkti

Geriau juos daryti su štanga.

Atkreipiu dėmesį, kad kiekvienoje iš šių pratimų grupių reikėtų išskirti pratimus.

Pagrindiniai pratimai skirti didinti jėgą ir sukurti bendrą kūno raumenų masę, atliekami su dideliu svoriu.

Formuojantys pratimai skirti raumenų formai ir reljefui gerinti, atliekami su nedideliu svoriu ir aukščiausiu techniniu tikslumu.

Geriausi pagrindiniai pratimai viršutiniams krūtinės raumenims yra

Spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko.
Nuožulnus hantelių spaudimas.
Atsispaudimai nuo grindų, kojos ant atramos (pavyzdžiui, ant stalo).
Nusivilkti.

Geriausi pagrindiniai krūtinkaulio pratimai yra

Atsispaudimai.
Atsispaudimai ant nelygių strypų.
Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko.
Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko.

Svarbios paslaptys!

Norėdami išpumpuoti krūtinės raumenis, turite išmokti juos jausti. Tai gana sunku, jei krūtinės raumenys yra prastai išvystyti. Bet tai reikia padaryti. Ir štai kaip tai padaryti.

Kaip išmokti jausti krūtinės raumenis?

Pirmas būdas: suglauskite rankas delnais vienas į kitą prieš krūtinę ir gana stipriai suspauskite, tarsi delnais norėtumėte sutraiškyti graikinį riešutą. Svarbu, kad jūsų dilbiai būtų vienoje linijoje! Laikykite įtampą, kol pajusite nedidelį deginimo pojūtį pečių ir krūtinės raumenyse. Būtent šis pojūtis pamažu išmokys gerai jausti krūtinės raumenis.

Antras būdas: tarp delnų, sulenktų prieš krūtinę, dėkite 5 kg blyną nuo štangos. Laikykite jį delnais ir judėkite rankomis pirmyn ir atgal prie krūtinės, o tada aukštyn ir žemyn iki pilvo. Tęskite tai tol, kol pajusite stiprią krūtinės ir bicepso raumenų įtampą ir deginimą. Tai reiškia, kad pratybų tikslas pasiektas.

Trečias būdas: atsistokite prieš veidrodį be marškinėlių ir pabandykite pasiekti krūtinės raumenų judesius vienu metu ir pakaitomis. Padėkite sau lengvi judesiai rankas link pilvo vidurio. Atlikite šį pratimą daug kartų per dieną. Tai galima padaryti bet kur, nes po drabužiais niekas to nepamatys. Ir greitai išmoksite gerai valdyti ir jausti krūtinės raumenis!

Pumpuokite ne tik krūtinės raumenis, bet ir visa kita!

Krūtinės raumenų augimui labai gerai, jei pumpuojate ne tik juos. Turiu pripažinti, kad niekada nemačiau žmonių, kurie pumpuotų tik krūtinės raumenis. Bet tik tuo atveju perspėju. Norint vystytis bet kokiems raumenims, būtina suteikti kūnui bendrą vystymosi krūvį didžiausiems raumenims: kojoms ir nugarai. Tai skatina gamybą anaboliniai hormonai ir skatina visų raumenų augimą, įskaitant jūsų branginamus krūtinės raumenis. Todėl būtinai įtraukite pratimus, tokius kaip pasilenkimas per eiles, pritūpimai, prisitraukimai, mirties trauka ir tt

Kaip išpumpuoti krūtinės raumenis, pratimų rinkinys

Norėdami optimaliai išpumpuoti krūtinės raumenis, atlikite vieną pagrindinį pratimą viršutinei krūtinės raumenų daliai ir vieną pagrindinį pratimą krūtinkauliui. Papildykite juos vienu ar dviem formomis kiekvienai krūtinės raumens daliai. Šiuos pratimų rinkinius turite atlikti bent 2-3 kartus per savaitę kas 1-2 dienas. Apkrovą geriau reguliuoti žingsneliais: pirmą dieną – didelis. Antrą dieną – mažai (mažiau svorio ir pakartojimų skaičiaus, neduok visko, kas geriausia). Trečią dieną – vidutinis (neduok visko, kas geriausia, bet neatsipalaiduok). Tai universalus sėkmės receptas supamojoje kėdėje, leidžiantis nepersitreniruoti ir greitai progresuoti jėgos bei masės srityje.

Taip gali atrodyti pradinis rinkinys.

Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko - 3x12

Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo - 2-3x12

Vidutinio lygio pratimų rinkinys krūtinės raumenims

Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko - 4x10-12

Spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko - 4x10-12

Gulinčio hantelio išdėstymas - 3x10-12

Pratimų rinkinys krūtinės raumenims patyrusiems

Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko - 4-5x8-10

Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo - 4x8-10

Atsispaudimai ant nelygių strypų - 3x8-10

Pertraukite - 2-3x12-15

Kaip auginti krūtinės raumenis namuose

Kai nėra galimybės apsilankyti įrengtoje sporto salėje, krūtinės raumenis galima gerai išpumpuoti namuose. Kaip tai padaryti? Labai paprasta! Į pagalbą ateina visokie atsispaudimai nuo grindų ir ant sieninių strypų bei pratimai su hanteliais.

Pratimai viršutiniams krūtinės raumenų pluoštams

Kampiniai atsispaudimai – žr. aukščiau.
Atsispaudimai pakeltomis kojomis.
Nuožulnus hantelių spaudimas ant suoliuko – jei namuose turite hantelius ir suolelį.
Laidų hanteliai guli ant nuožulnaus suoliuko.

Pratimai apatiniams krūtinės raumenų pluoštams

Apatinei sijai, atsispaudimai ant nelygių strypų puikiai tinka, jei namuose turite sieninių strypų. Jei barų nėra, tai nesvarbu. Tiesiog stumkite aukštyn nuo grindų skirtingomis rankų padėtimis: siaura, plati, vidutinė.
Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko.
Gulintis hantelis paskleistas.
Megztinis su hanteliu.
Atsispaudimai ant hantelių arba atsispaudimai.

Kaip išpumpuoti krūtinės raumenis. Namų kompleksas.

Kiekvienos treniruotės pradžioje ir pabaigoje atlikite pratimus, kad pajustumėte krūtinės raumenis.

Jei nėra hantelių ir suoliuko

Atsispaudimai su kampu 3x10-25
Atsispaudimai nuo grindų 3x iki nesėkmės

Jei yra hanteliai ir suoliukas

Hantelių spaudimas ant suoliuko 3x10-12
Hantelių išdėstymas gulint 3x10-12

Jei yra tik hanteliai

Atsispaudimai ant hantelių 3x iki nesėkmės
Atsispaudimai su kampu 3x12-25
Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant grindų 3x10-12 - gaunate ribotą amplitudę, bet vis tiek pratimas labai naudingas!

Jei yra ir barų

Hantelių spaudimas ant suoliuko 3x10-12
Pasviręs hantelio spaudimas 3x10-12
Atsispaudimai ant nelygių strypų 3 kartus iki nesėkmės

Jei turite kitų įrangos derinių, pasakykite mums komentaruose. Aš jums parodysiu, kaip jį naudoti namuose.

Dabar jūs daug sužinojote apie tai, kaip pumpuoti krūtinės raumenis. Laukiu klausimų ir komentarų!

Straipsnio tęsinyje pateiksiu keletą naudingų visaverčių pratimų rinkinių, daugiausia dėmesio skiriant krūtinės raumenims, kuriuose pumpuosime visus kitus raumenis. Kad nepraleistumėte šios medžiagos, užsiprenumeruokite svetainės naujienlaiškį arba prisidėkite prie mūsų grupių socialiniuose tinkluose.

Išpūstos krūtys yra gražios ir patrauklios. Viršutinės kūno dalies raumenys yra glaudžiai tarpusavyje susiję, todėl siurbti krūtinę atskirai nuo likusių viršutinės kūno dalies raumenų yra gana sunku. Pagrindinės krūtinės raumenų funkcijos yra teikti įvairūs judesiai rankos, pečių ašmenys. Treniruojant viršutinę kūno dalį ir rankas bus pumpuojami krūtinės raumenys, tačiau norint, kad būtų didelė pažanga formuojant apimtį, tokios treniruotės nepakanka. Tam reikia atskiro tyrimo ne tik raumenų tipo, bet ir jo atžvilgiu atskiros dalys.

Kaip išpumpuoti krūtinę?

Pagrindinė treniruočių taisyklė – jų dažnumas. Reikėtų daryti 2-3 kartus per savaitę. Dažniau treniruotis nepatartina, nes raumenims reikia laiko atsigauti. Geriausi rezultatai pasiekiami treniruojant svorį. Tuo pačiu metu svoris palaipsniui didėja. Pratimai turėtų būti įvairūs, nes šis raumuo yra vėduoklės formos ir, priklausomai nuo pasvirimo kampo, dirba įvairios jo dalys. Į kiekvieną treniruotę įtraukite 2–4 naujus pratimus.

Nepamirškite, kad treniruodamas krūtinės raumenis kūnas išleidžia didžiulį energijos kiekį, o tai teigiamai veikia riebalinio audinio deginimą.

Anatomiškai išskiriami didieji ir mažieji krūtinės raumenys:

Didysis prasideda vienu kraštu krūtinkaulio centre iš viršaus ir nuo tiesiojo pilvo raumens iš apačios ir yra pritvirtintas prie didelio gumburo. žastikaulis. Viršutinė dalis raumenys yra pritvirtinti prie raktikaulio ir eina į petį. Pagrindinė užduotis – atvesti ranką, pasukti ranką, šonkaulių kvėpavimo judesiai, sulenkti ranką, pasukti ranką į vidų.
Mažasis vienu kraštu pritvirtintas prie kaukolės ataugos, o kitu eina po didžiuoju krūtinės raumeniu ir pritvirtinamas prie šonkaulių. Pagrindinė užduotis – nuleisti ir maitinti į priekį ir žemyn mentę, dalyvauja aktyviuose kvėpavimo judesiuose, kaukolės pagrobime ir nuleidime.
Serratus anterior – viename gale prisitvirtina prie šonkaulių ir prie šoninio kaukolės paviršiaus. Užduotys – sukimai į vidų, padavimas horizontalioje plokštumoje.

Taip pat skaitykite:

Kas yra funkcinio kūno rengybos treniruotės?

Kaip išpumpuoti krūtis namuose?

Geriausia treniruotis sporto salėje. Treneris sudarys programą ir parinks treniruoklius pagal Jūsų pageidavimus ir galimybes. Jei tokios galimybės nėra, leidžiama praktikuoti namuose.

Atsispaudimai tradiciškai yra geriausi pratimai namuose. Tuo pačiu metu svarbu laikytis treniruočių taisyklių - atlikite 2–4 priėjimus su mažiausiai 1 minutės pertrauka. Krovinių dažnumas per savaitę – 2-3, geresniam atsigavimui. Pradėkite bet kurią treniruotę apšilimu ir baigkite kvėpavimo pratimai, tempimas.

Paprasčiausias ir universalus pratimas, prieinami kiekvienam, pradedančiam lavinti savo kūną, yra paprasti atsispaudimai

Tinka apšilimui:

mojuoti rankomis;
malūnas;
viršutinės kūno dalies posūkiai rankos mostu.

Atsispaudimų metu būtina keisti liemens kampą. Norėdami tai padaryti, galite naudoti lovą ar sofą, kad sustotumėte kampu. Merginoms tinka atsispaudimai nuo sienos. Teisingai darykite atsispaudimus. Liemuo, kojos ir galva turi būti toje pačioje plokštumoje. Treniruotės metu kūnas praranda didelis skaičius energijos, todėl neperkraukite. Priklausomai nuo jūsų bendro fizinio pasirengimo, atlikite nuo 2 iki 8 pratimų po 2–4 rinkinius.

Taip pat skaitykite:

Kettlebell mankšta namuose – liekno kūno paslaptys

Norint treniruoti viršutinę krūtinės raumenų dalį atsispaudimų metu, reikia užimti poziciją, kai kojos yra pakeltos. Tokiu atveju negalima iškišti dubens ar nuleisti jo žemyn, nusmukti. Galva ir kūnas turi sudaryti vieną liniją. Alkūnės turi būti ištiestos į šoną. Nusileisti žemiau yra neprivaloma. Atlikite 10 pakartojimų per 4 rinkinius. Svoriui galite naudoti kuprinę su kroviniu.

Vidurinei daliai treniruoti atsispaudimai atliekami nuo grindų išskėstomis alkūnėmis – užtenka 4 rinkinių po 10 pakartojimų.

Namuose sunkiausia išpūsti apatinę krūtinės dalį. Tai geriausiai veikia dirbant su savo svorio. Todėl optimaliausia namuose susirasti strypus arba pastatyti horizontalią juostą, kad būtų galima atlikti atsispaudimus.

Atsispaudimų metu taip pat dalyvauja rankų raumenys, o tai užtikrina tolygų viršutinės kūno dalies raumenų vystymąsi.

Norėdami išpumpuoti mergaitės krūtinės raumenis namuose, gali padėti pratimų rinkinys, įskaitant atsispaudimus (galite nuo sienos) ir hantelių spaudimą ant grindų. Vietoj hantelių galite pasiimti plastikiniai buteliai ir užpildykite juos vandeniu. Jie taip pat bus veiksmingi statiniai pratimai. Pavyzdžiui, pakelkite rankas su sveriamąja medžiaga, suspausta delnuose priešais save ir palaikykite tokioje padėtyje apie 2–3 minutes.

Taip pat skaitykite:

Kaip teisingai ir greitai pastatyti pečius?

Kaip greitai išpumpuoti krūtinę?

Norint paskatinti augimą, krūtinės raumenys turi gauti gerą įtampą. Panašią situaciją sukuria pagrindinių pratimų rinkinys su laisvu kartojimu nuo 6 iki 12 kartų.

Į pagrindiniai pratimai susieti:

štangos spaudimas;
hantelių spaudimas;
atsispaudimai ant strypų.

Su šia apkrova dirba rankų raumenys, pečių juosta ir krūtinė. Dėl šios priežasties apkrova gali būti žymiai didesnė, palyginti su pratimais ant „drugelio“ tipo treniruoklio izoliacinių apvalkalų. Kuo didesnis krūvis, tuo didesnį impulsą augti raumenys gaus. Krūtinės raumenys yra dideli, o po fizinio krūvio ir po jo visiems procesams atkurti reikia mažiausiai 2–3 dienų sunkus krūvis iki 7 dienų.

Norint išlaikyti augimo procesą, nereikia pereiti prie izoliacinių pratimų. Būtina padidinti apkrovą baziniame komplekse.

Įprastų hantelių buvimas leis žymiai paįvairinti programą treniruočių sesijos

Geriausi pratimai

Nekreipkite dėmesio į tai, kaip susikurti viršutinę ar apatinę krūtinės dalį. Už pasiekimus geriausias rezultatas turi būti laikomas pagrindu pagrindinis kompleksas mankštintis ir laikytis treniruočių rutinos. Pirmąjį rezultatą pamatysite po 1-2 mėnesių.

Pagrindiniai pratimai:

Štangos spaudimas. Atliekamas ant horizontalaus suoliuko. Patogu dirbant su dideliu svoriu, o tai skatina papildomą hormonų išsiskyrimą į kraują. Dirba kelios raumenų grupės. Periodiškai verta atlikti tik nuleidžiant juostą.
Hantelių presas. Suteikia galimybę dirbti su viršutine, vidurine, apatine raumenų dalimis. Viskas priklauso nuo suoliuko kampo ir pasirinktos amplitudės. Ypatingą dėmesį atkreipkite į spaudimą 45 laipsnių kampu. Šioje kūno padėtyje treniruojami stabilizavimo raumenys ir mažasis krūtinės raumuo.
Atsispaudimai ant nelygių strypų. Jie apima tricepsą, rankų, krūtinės ir nugaros raumenis. Darnus visų pečių juostos raumenų vystymasis vėliau leidžia dirbti su dideliu svoriu spaudžiant štangą. Atsispaudimų metu galima naudoti svarmenis. Barus galima pakeisti įprastais atsispaudimais pradedantiesiems.

Jei išsikėlėte sau užduotį kuo labiau siurbti krūtinės raumenis, apsilankymas atrodo geriausias pasirinkimas. Specialios įrangos prieinamumas, kvalifikuoti instruktoriai – visa tai padės pasiekti norimų rezultatų. Tačiau dažnai situacija susidaro reguliariai lankantis sporto salė neįmanomas. Tokiu atveju jie gali tarnauti kaip alternatyva sporto salei.

Jei norite sutelkti dėmesį į svyravimą, turite atsižvelgti į tai, kad jie susideda iš kelių simetriškų grupių, įskaitant:

didysis krūtinės raumuo
mažas krūtinės raumuo
priekinis dantytas.

Nepamirškite, kad treniruodamas krūtinės raumenis kūnas išleidžia didžiulį energijos kiekį, o tai teigiamai veikia riebalinio audinio deginimą.

Šiuolaikinis daugelio žmonių gyvenimo ritmas mūsų laikais yra toks, kad dažnai labai sunku skirti laiko reguliariam apsilankymui sporto salėje. Mokymo procesas namuose gali būti laikomas tinkamu sporto salės pakaitalu. Visų pirma turėtų būti mokinio noras pasiekti tikslą.

Pirmiausia turite nuspręsti dėl užsiėmimų skaičiaus per savaitę. Daugelis pradedančiųjų klaidingai mano, kad kasdienė veikla gali sukelti norimą rezultatą minimaliam laikui. Bet krūtinės raumenų ypatumai yra tokie, kad aktyvaus darbo metu raumenys patiria daugybines mikrotraumas ir po kiekvienos pamokos jiems reikia laiko visiškas atsigavimas. Todėl toliau Pradinis etapas treniruočių skaičius neturėtų viršyti dviejų užsiėmimų per savaitę.

Taip pat turėtumėte laikytis tam tikros dozės atliekant pratimų, skirtų krūtinės raumenims vystyti, skaičių. Priklausomai nuo individo fizinis rengimas jų skaičius turėtų būti nuo keturių iki aštuonių metodų per treniruotę. Tiems, kurie tik pradeda praktikuoti, geriausias pasirinkimas būtų vienas ar du pratimai dviem ar trimis rinkiniais. Ir atminkite, kad per didelė krūtinės raumenų perkrova neduoda gerų rezultatų. Už pasiekimus norimą rezultatą sudarykite mokymo programą ir stenkitės jos laikytis reguliariai.

Treniruotės pratimai

Paprasčiausias ir universaliausias pratimas kiekvienam, pradedančiam lavinti savo kūną, yra paprasti atsispaudimai. Jei atidžiau pažvelgtume į patį atsispaudimo proceso mechanizmą, pamatytume, kad tai yra savotiška spaudimo ant suoliuko variacija. Be to, atsispaudimai yra geriausias bendras vystymosi pratimas. Atsispaudimų metu taip pat dalyvauja rankų raumenys, o tai užtikrina tolygų viršutinės kūno dalies raumenų vystymąsi. Be to, jis aktyviai veikia pilvo raumenis, o tai teigiamai veikia visą kūną. Mažesniu mastu dalyvauja kojų raumenys, tačiau jie taip pat gauna nedidelę apkrovos dalį.

Paprasčiausias ir universaliausias pratimas kiekvienam, pradedančiam užsiimti savo kūno lavinimo procesu, yra paprasti atsispaudimai. Jei atidžiau pažvelgtume į patį atsispaudimo proceso mechanizmą, pamatytume, kad tai yra savotiška spaudimo ant suoliuko variacija. Be to, atsispaudimai yra optimalus bendras vystymosi pratimas, paveikiantis daugybę raumenų. Atsispaudimų metu dalyvauja rankų raumenys, o tai užtikrina tolygų viršutinės kūno dalies raumenų vystymąsi. Be to, jis aktyviai veikia pilvo raumenis, o tai teigiamai veikia visą kūną. Mažesniu mastu dalyvauja kojų raumenys, tačiau jie taip pat gauna nedidelę apkrovos dalį.

Kaip ir daugelis pratimas atsispaudimai turi skirtingas variacijas, kurias naudodami apkrausite skirtingas krūtinės raumenų grupes.

Vienas iš šių variantų – siauri atsilenkimai. Skirtumas tarp siaurų atsilenkimų ir įprastų atsilenkimų slypi rankų plotyje. Tuo atveju griežti atsispaudimai rankos dedamos taip, kad abiejų rankų pirštai būtų pasukti į vidų ir liestų vienas kitą. Nusileidus reikia liesti rankas krūtine ir išlaikyti antrą pauzę šioje pozicijoje. Atlikdami šį pratimą, turėtumėte Ypatingas dėmesysį tiesią nugarą. Atsispaudimai yra sklandūs, be trūkčiojimų, be vėlavimų.

Kitas atsispaudimų variantas – atsispaudimai ant išmatų. Dvi taburetės statomos pečių plotyje, kaip atrama kojoms naudojama sofa arba kėdė. Pradinė padėtis kaip ir įprasto atsispaudimo metu. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad šioje atsispaudimų variacijoje padidėja kūno nuleidimo gylis. Taip pat atliekant šį pratimą galima dirbti su svarmenimis, pavyzdžiui, kaip papildomą apkrovą galite naudoti kuprinę su knygomis.

Atsispaudimai su lenkimu į priekį

Šio pratimo prasmė slypi tame, kad kojos yra virš galvos lygio. Reikia pastatyti kojas ant kokio nors pakilimo ir atlikti įprastus. Šis pratimas apims viršutinė dalis krūtinė, taip pat pagrindinės rankų raumenų grupės. Atlikdami šį pratimą atkreipkite dėmesį į teisingas pastatymas alkūnės. Jei įmanoma, stenkitės juos paskleisti į šonus, kad maksimaliai apkrautumėte krūtinės raumenis.

Įprastų hantelių buvimas leis žymiai paįvairinti treniruočių programą. Universaliausias pratimas yra toks: ėmimas pradinė padėtis gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, ištieskite rankas hanteliais aukštyn. Tada įkvėpdami lėtai nuleiskite rankas, kol alkūnės palies grindis. Stenkitės neskubėti, darykite tai šis pratimas sklandžiu, pastoviu tempu. Įprastas sulankstomas sportinis suoliukas, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje, gali gerokai paįvairinti tokius pratimus su hanteliais.

Atminkite, kad nieko nėra neįmanomo. Turėdami tam tikrą norą net namuose galite pasiekti puikių rezultatų. Raskite patys papildoma paskata dėl reguliarios klasės, paryškinkite Laisvalaikis ir rezultatai jus džiugins.