Kaip pakelti rankų alkūnės raumenis. Visi rankų raumenys: anatomija ir tinkamas jų treniravimas

Rankų raumenų anatomija (bicepsas ir tricepsas): visa edukacinė programa su visomis subtilybėmis ir paslaptimis ...

Ginklomis žmonės dažniausiai turi omenyje BICEPS. Tačiau, be bicepso, dar yra TRICEPSAS ir DILBĖS. Žiūrėkite žemiau esančią aiškinamąją nuotrauką:

Na, nagrinėkime kiekvieną komponentą eilės tvarka. Pradėkime nuo bicepso.

Bicepsas susideda iš dviejų galvų:

Ilgai(ilga sausgyslė, bet mažas raumuo) yra išorinėje rankos dalyje.
trumpas(trumpa sausgyslė, bet didelis raumuo) yra vidinėje rankos pusėje.

Abi galvos kyla iš mentės, tik skirtingose vietose... kitaip tariant, abi galvos susijungia į vieną sausgyslę, kuri yra šalia alkūnės sąnario. Vėliau abi galvos sudaro bendrą pilvą, kuris pereina į galingą sausgyslę (pati sausgyslė yra šiek tiek pritvirtinta į vidų (prie dilbio šono)), kuri yra pritvirtinta prie spindulys, ir nepaisant jų pavadinimo, abi galvos yra vienodo ilgio, nes ilga galva iš tikrųjų turi ilgesnę sausgyslę, kuri ją pritvirtina prie kaulo apačios.

Bicepsas lenkia dilbį ir pasuka jį į išorę (tai yra supinacija), o tai reiškia, kad be to, kad bicepsas gali tiesiog sulenkti ranką ties alkūnės sąnariu, jis taip pat gali jį supinuoti (t. y. pasukti delną nykščio link). .

Per trumpą galvą bicepsas dalyvauja rankos adukcijoje, o ilga galva - rankos pagrobime.

Be bicepso, priekinė peties raumenų grupė taip pat sudaro - peties raumuo brachialis, kuris yra žemiau bicepso, tarsi išstumtų jį. Pagrindinė funkcija yra dilbio lenkimas.

ATKREIPKITE DĖMESĮ Į BICEPSŲ GALVAS

Remiantis statistika, nėra problemų dėl trumpos galvos (tos, kuri yra rankos vidinėje pusėje) išsivystymas, ji gerai reaguoja į krūvį ir gerai auga nuo bet kokio rankos lenkimo. Tačiau išsivysčius ilga galva, ta, kuri yra rankos išorėje, dauguma žmonių turi problemų!

Gydymas

Kovoti išorinė galva (ilga), alkūnes reikia laikyti kuo toliau už nugaros, tai vienintelis būdas įjungti išorinė dalis bicepsas.
Kovoti vidinė galva (trumpa), priešingai, alkūnes reikia iškelti kuo toliau į priekį.

GRIPS dirbant su BICEPS

Kuo platesnė rankena, tuo labiau veiks vidinė galva.
Kuo siauresnė rankena, tuo labiau veiks išorinė galvutė.

BRACHIALIS

Tai peties raumuo, vaidina labai svarbų vaidmenį. Jis yra po raumeniu (t. y. po bicepsu) ir dalyvauja didžiojoje dalyje darbo treniruojant bicepsą (apie 50-70 proc. perima). Būtent šis raumuo leidžia dirbti su dideliais svoriais stovint štangos garbanose, o ne pačius bicepsus.

Geriausi bicepso pratimai:

Bicepso strypo pakėlimas atbuline rankena

TRICEPSAS

Tricepsas susideda iš trijų galvų:

Šoninė galva (dar žinoma kaip išorinė)
Medialinė galva (ji taip pat yra vidutinė arba mažas alkūnkaulis, esantis šalia alkūnės)
Ilga galva (ji taip pat yra vidinė, pritvirtinta prie mentės galo)

Išorinė galva prasideda nuo viršaus žastikaulisšalia peties sąnario ir yra lauke rankos peties dalis.
Medialinė galva yra ant žastikaulio ir yra iš dalies padengta dviem kitomis galvomis.
Ilga galva prasideda nuo kaukolės ir yra vidinėje rankos peties dalyje.

Visos trys galvos yra viename pluošte, alkūnės srityje, todėl visos trys galvos vienu metu dirba visuose pratimuose, kuriuose dalyvauja tricepsas. Tačiau kiekviena galva nėra treniruojama tolygiai! Tie. kiekviena galva gauna savo apkrovos laipsnį (tai priklauso nuo konkretaus pratimo atlikimo mechanikos).

Kiekviena iš 3 galvučių (sujungtos, nes veikia kartu), tačiau gali būti trumpos arba ilgos. Tai priklauso nuo jūsų genetikos. Ir tai, beje, galima lengvai patikrinti ir sužinoti, kurį iš jų turite:

Jei jūsų tricepsas trumpas, jis atrodo ilgesnis ir masyvesnis.
Na, o jei jis ilgas, tai tricepsas atrodo trumpas su smaile.

Pagal kūno tipą mezomorfas ir endomorfas dažniausiai turi ilgus ir masyvius tricepso raumenis. Tačiau ektomorfuose, atvirkščiai, dažniausiai trumpi tricepsai su smailėmis. Žinoma, mezomorfuose ir endomorfuose - tricepso masė augs greičiau, tačiau ektomorfuose - ESTETIKOS požiūriu tricepso raumenys atrodys atletiškiau.

Tricepsas atlieka dvi pagrindines funkcijas: alkūnės sąnario tiesinimas ir rankų pritraukimas prie kūno.

Geriausi tricepso pratimai:

Mano pagarba, mano brangioji kachata ir fitonyashechki! Sekmadienis yra nuobodi projekto diena ir viskas dėl to, kad svarstome teorinius klausimus, šiandien, pavyzdžiui, tai bus rankų raumenų anatomija. Perskaitę kiekvienas susidarys idėją apie šios raumenų grupės sandarą, funkcijas, bus protingiau rinktis pumpavimo pratimus.

Taigi, sėskite, gerieji ponai, eime.

Rankų raumenų anatomija: kas, kodėl ir kodėl?

Kas mėgsta teorinius straipsnius, pakelkite ranką... rankų miškas. Paprastai tokių žmonių būna labai mažai, tiesą pasakius, man irgi mieguista nuo tujų krūvos simbolių ir net anatominio pobūdžio lapą. Todėl stengiuosi išvengti perteklinės teorijos, bet nepakenkiu natos kokybei. Kita vertus, daugelis suprantate, kad be pagrindo toli nenueisi, o tokie užrašai be galo svarbūs ir reikalingi. Taigi šiandien tęsime šlovingą įtikinimo tradiciją ir svarstysime klausimą „Rankų raumenų anatomija“. Nesvarbu, ar užmigsite, ar ne, apie tai sužinosime pačioje straipsnio pabaigoje, todėl pradėkime judėti link to.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Kodėl reikia siūbuoti rankomis

Taip, iš tikrųjų, jų atsisiųsti nebūtina ir tikrai nereikia :), nes jie sudaro 5-7% visų kūno raumenų tūrių, todėl teoriškai jie negali duoti jokio reikšmingo masės padidėjimo. Dažnai daugelyje treniruočių programų, pavyzdžiui, ektomorfui, ši raumenų grupė iš viso neįtraukiama arba jai skiriama mažiausiai laiko. Žinoma, rankos dalyvauja beveik visuose judesiuose ir apkrovą gauna netiesiogiai, bet vis tiek to negalima lyginti su kryptingu ir labai specializuotu darbu. Todėl jums reikia siūbuoti rankomis, bent jau štai kodėl:

kaip rodo įvairios apklausos (įskaitant pastabų paskelbimą), moterys daug dėmesio skiria rankoms. Raumeningose rankose jie jaučia jėgą ir gebėjimą apsisaugoti ir neįžeisti;
išpūstos rankos vasarą gerai atrodo su įvairiais marškinėliais be rankovių - tai gero ženklas fizinę formą jų savininkas;
kai jūsų prašoma parodyti išpūstus raumenis, visada parodote bicepsą;
vyrų pasaulyje apimtys lemia, todėl jei turite silpnas rankas, tada požiūris į jus yra tinkamas;
stiprios rankos – tai gebėjimas atsispirti gaudimams / uždusinimams ir duoti triuškinantį smūgį priešui;
moterims išpūstos rankos ir stiprūs dilbiai/rankos yra pliusas kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, nešiojant krepšius ar nešiojant vaiką;
moterims - tai želė nebuvimas ir įvairūs suglebimai po rankomis;
su raumenų atspalvio rankomis galite sau leisti sukneles be rankovių ir apnuogintais pečiais.

Mano nuomone, įspūdingas sąrašas, norint šiek tiek daugiau sužinoti apie rankų raumenų anatomiją ir pasirūpinti savo žaismingomis mažomis rankytėmis.

Rankų raumenų anatomija: atlasas

Rankų raumenys turi daug didelių, išoriškai matomų raumenų, kurie mums padeda kasdienė veikla kaip apsirengti ar naudotis kompiuteriu.

Viršutinių galūnių raumenys skirstomi į:

pečių raumenys, kurie savo ruožtu skirstomi į priekinę grupę (lenkimo raumenis) – peties, korakobrachialinius, dvigalvius ir nugaros (tiesiamus raumenis) – alkūnkaulio, trigalvio raumens;
dilbio raumenys yra didžiausi, tai yra žastinis (brachialis) ir brachioradialis (brachiradialis).

Atsiradimo požiūriu įprasta atskirti:

paviršutiniškas (gerai matosi ant paviršiaus)- bicepsas, tricepsas, brachiradialis, ilgas radialinis riešo tiesiklis, deltos;
gilieji raumenys – guli paviršutiniškai giliai.

Viršutinės rankos raumenys yra atsakingi už dilbio lenkimą / ištempimą alkūnės sąnaryje. Dilbio lenkimas pasiekiamas trijų raumenų grupe – brachialis, bicepsas ir brachiradialis. Apskritai anatomijos literatūroje nėra įprasta versti raumenų grupių pavadinimų, t.y. ten, kad būtų išsaugoti originalūs lotyniški pavadinimai, pavyzdžiui, brachialis būtų musculus brachialis. Šiuo atžvilgiu teisingesnis „lotyniškas anatominis rankų raumenų paveikslas“ atrodys taip.

Pažvelkime į pagrindinius didelius raumenų vienetus atskirai.

Nr. 1. Bicepsas

Didelis storas peties raumuo, esantis viršutinėje žastikaulio dalyje, susidedantis iš 2 galvos – ilgos ir trumpos. Abu yra kilę iš peties srities, yra pritvirtinti žemiau prie apvalaus dilbio kaulo pakilimo ir susijungia peties viduryje.

Bicepsas atlieka šias funkcijas:

veikia kaip dilbio lanko atrama sukant ir judant delną aukštyn;
lenkia dilbį/petį;
lenkia žastą (pakelkite rankas į priekį ir aukštyn).

Nr. 2. Tricepsas

Trigalvis raumuo, kuris guli ant galinis paviršius pečių. Jis turi tris galvutes - šoninę (šoninę), vidurinę (medialinę) ir ilgą (ilgą), kurios susilieja ant alkūnkaulio olekrano. Šoninė ir vidurinė tricepso galvutės kyla nuo žastikaulio, ilgoji – nuo mentės.

Tricepsas atlieka šias funkcijas:

prailgina alkūnės sąnarį / padeda ištiesinti ranką - veikia kaip dilbio tiesiklis alkūnės sąnaryje ir žastikaulio peties srityje;
ilga galva taip pat padeda latissimus dorsi Atgal per megztinį pratimą ant suoliuko, nuleisdamas ranką žemyn link kūno.

Apibendrinant „galvos“ raumenis, bendras bicepso + tricepso anatominis vaizdas atrodo taip.

3 numeris. Dilbio raumenys

Labiausiai žinomi ir didžiausi riešo raumenys yra brachialis, brachiradialis, lenkiamasis carpi radialis longus ir korakoidiniai raumenys. Panagrinėkime juos išsamiau.

3.1. Brachialis

Dauguma raumenų, judančių riešą, plaštaką ir pirštus, yra dilbyje – jie ploni kaip dirželis. Brachialis yra plokščias, verpstės formos raumuo, esantis po bicepsu apatiniame priekiniame peties paviršiuje. Pradžia pritvirtinta prie žastikaulio apačios, o "pabaiga" - prie dilbio kaulo pakilimo.

Brachialis atlieka šias funkcijas:

pagrindinis ir stipriausias alkūnės lenkimas - atsakingas už alkūnės lenkimą bet kurioje rankos padėtyje (supinacija, pronacija, neutrali).

3.2. Brachiradialis

Tai raumuo, esantis priekiniame dilbio paviršiuje. Kilęs iš apatinės išorinės peties dalies, kerta alkūnę ir tęsiasi iki spindulio (išorinis dugnas). Norėdami pamatyti raumenį, įtempkite dilbį ir patraukite į šoną nykštys, brachiralalis „pasirodys“ šalia alkūnės arčiau bicepso sausgyslės.

Pečių raumuo atlieka šias funkcijas:

sulenkia alkūnę;
vaidina aktyvų vaidmenį sukant dilbį aukštyn/žemyn.

3.3. extensor carpi radialis longus

Užpakalinėje rankos dalyje yra tiesiamųjų raumenų, tokių kaip tiesiamojo riešo plaštakos ir tiesiamojo piršto tiesiamieji raumenys, kurie veikia kaip antagonistai, lenkiamieji raumenys. Tiesiamieji raumenys yra šiek tiek silpnesni už lenkiamuosius. Ilgas stipininis tiesiamasis karpis yra šalia brachiradialis ir yra vienas iš 5 pagrindiniai raumenys, padedantys judinti riešą. Kai žmogus sugniaužia kumštį, šis raumuo aktyviai dalyvauja darbe ir išsikiša iš odos.

Pastaba:
Dilbio priekinės pusės raumenys, tokie kaip lenkiamasis riešas ir lenkiamasis pirštinis paviršinis raumenys, sudaro lenkimo grupę, kuri lenkia plaštaką ties riešo ir kiekvienos pirštakaulės. Šios srities uždegimas gali sukelti skausmą ir tirpimą, žinomą kaip riešo kanalo sindromas.

3.4. Coracobrachial raumuo

Ilgas, siauras, snapo formos raumuo, esantis vidiniame peties paviršiuje. Viršuje jis pritvirtintas prie kaukolės korakoidinio ataugos, o apačioje - prie priekinės vidinės rankos dalies. Šis raumuo nėra alkūnės lenkiamasis raumuo

Korakobrachialinis raumuo atlieka šias funkcijas:

pritraukdamas ranką prie kūno sulenkus alkūnę.

Kombinuotas visų dilbių raumenų atlasas yra toks.

Tiesą sakant, anatomiją baigėme. Draugai, ar jūs vis dar čia... ar aš drebu orą veltui? :). Eikime toliau, o dabar pakalbėkime apie praktinio mokymo aspektus.

Supinacija ir pronacija – kas tai?

Tai du ypatingi judesiai, kuriuos atlieka dilbių raumenys – supinacija (pasukus į išorę) ir pronacija. (pasukite į vidų). Supinaciją atlieka apvalaus dilbio supinatoriaus bicepsas ir raumenys, pronaciją – apvalaus dilbio pronatoriaus raumenys.

Pasirodo, kad kitoks sviedinio sugriebimas (pavyzdžiui, hanteliai) suteikia kitokio tipo rankų darbą ir skirtingą bicepso / tricepso ir dilbių raumenų įtraukimą.

Pereikime prie praktinės pastabos dalies.

Rankų raumenų anatomija: kaip teisingai treniruotis

Perbėgam anatominės ypatybės rankų raumenis ir dėl to išvedame tam tikras jų taisykles efektyvi treniruotė. Ir pradėsime nuo...

Nr. 1. Bicepsas

Bicepsas yra paviršinis raumuo, todėl orientacinė jūsų rankų raumenų išvaizda priklausys nuo jų kokybinio išsivystymo. Pagrindiniai judesiai, kuriuose jis dalyvauja – tai sviedinio kėlimas iš apačios į viršų, t.y. atnešdamas jį prie krūtinės. Norint sukurti bicepso smailę, pratimo metu būtina naudoti supinacinius pakėlimus – šepetį pasukti aukštyn, kai delnas žiūri į lubas, o mažasis pirštas yra virš nykščio, arba pakėlimus jau supinuotu šepetėliu.

Geriausi bicepso pratimai:

Štangos/hantelių kėlimas stovint (tiesus/EZ baras) ;
prisitraukimai su atbuline rankena;
hantelių kėlimas sėdint kampu į viršų iš ištemptos padėties;

Reikėtų suprasti, kad bicepso formą tau nustato motina prigimtis, jis gali būti ilgas su švelniais raiščiais arba trumpas su ilgais raiščių galais (kaip Schwarzeneggeris).

Nr. 2. Tricepsas

Tricepsas makiažas 2/3 žasto tūrio dalis, todėl jei rankoms neužtenka tūrio, tai pirmiausia reikia „tuštinti“ tricepsą ir tik po to bicepsą. Pagrindinė visų trijų tricepso galvų „profesija“ yra rankos tiesimas alkūnės sąnaryje, o medialinė yra aktyviausia iš visų galvų. Tricepso antagonistai (bicepsas, brachialis) yra fiziologiškai galingesni už tricepsą, kuris pasireiškia nežymiu rankų sulenkimu ties alkūne, kai poilsio metu jie laisvai kabo.

Norint kokybiškai vystyti peties tricepso raumenį, būtina naudoti lenkimo / tiesimo pratimus su laisvais svoriais. Kokybė reiškia tam tikros raumenų grupės tūrinių ir jėgos charakteristikų padidėjimą. Nešvaistykite laiko izoliuotoms mašinoms. (berniukai, palikite juos merginoms) geriau naudoti kelių sąnarių pratimus, kuriuose visi 3 tricepso galvos.

Geriausi tricepso pratimai:

atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo;
atsispaudimai ant nelygių strypų;
štangos spaudimas siauras sukibimas.

3 numeris. Dilbio raumenys

Reikalinga kokybinė rankų raumenų anatomija geras vystymasisšią raumenų grupę. Peties raumuo (brachialis) sukuria atraminę platformą bicepsui, tarsi stumdamas jį į „paviršių“. Brachialis aktyvuojamas statiškai lenkiant alkūnę ir veikia atliekant visus bicepso pratimus, tačiau geriausiai „prilimpa“ keliant štangą bicepsui su atbuline rankena.

Keliant hantelius plaktuko rankena, aktyviai į darbą įsitraukia radialinis brachioraumuo, t.y. kai nykštis nukreiptas į viršų. Korakoidinis raumuo vaidina svarbų vaidmenį vystant rankų raumenis ir yra aiškiai matomas priekinėje dvigalvio žasto pozoje. Geriausiai „mušamas“ korakoidinis raumuo: hantelių kėlimas priešais save, hantelių auginimas gulint ant suoliuko.

Geriausi dilbio pratimai:

voro lenkimas (stangos pakėlimas atbuline rankena);
hummer keltuvai (hantelių kėlimas plaktuko rankena);
riešo tiesioginiai / atbuliniai štangos pakėlimai nuo suolo atsiklaupus.

Fu, tai viskas, dabar apibendrinkime ir atsisveikinkime.

Pokalbis

Rankų raumenų anatomija – štai ką mes šiandien studijavome. Dabar jūs žinote, kas ir kaip yra išdėstytas kelmas :) ir kaip teisingai jį siūbuoti. Belieka visai nedaug – išversti teoriją į praktiką, tad pučiame į salę ir siūbuojame.

Tai viskas, man buvo malonu parašyti jums, kol vėl susitiksime!

PS. Mieloji, kokius rankų lavinimo pratimus atliekate?

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Sportas yra raktas į sveikatą ir vizualinį patrauklumą, todėl šiais laikais viskas daugiau žmonių skirti laiko eiti į sporto salę. Daugiausia dėmesio ir rūpesčių pradedantiesiems dažniausiai skiria viršutinės kūno dalies treniruotės. Kiekvieną dieną dėmesys skiriamas pratimams, kurie pumpuoja bicepsą, tricepsą ir kitus rankų raumenis. Tuo pačiu metu technologija dažnai lieka tiesiog baisi. Visa tai kyla iš anatominės žmogaus raumenų struktūros nežinojimo. Gilus proceso supratimas ir konkretaus raumens įtraukimo į pratimą laipsnis leis maksimaliai padidinti tikslinio raumens apkrovą ir pasiekti geriausią rezultatą.

Kas įtraukta į sąvoką „plaštakos raumenys“?

Anatomiškai žmogaus rankos raumenis galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes:

1. Pečių raumenys – kilę iš deltinio raumens ir dedami iki alkūnkaulio raumens.

2. Dilbio raumenys – pradėkite nuo alkūnių ir įtraukite visus raumenis iki pirštų galiukų.

Žmogaus peties sandara

Pečių raumenys skirstomi į šias grupes:

1. Rankos lenkiamieji raumenys (priekiniai pečių raumenys), į kuriuos įeina žasto, korakobrachialiniai ir dvigalviai raumenys.

2. Rankos tiesikliai ( nugaros raumenis pečių), įskaitant tricepsą ir alkūnkaulį.

Rankų lenkiamieji

Išsamiau įvertinus šio elemento anatomiją ir funkcinę paskirtį, reikia pažymėti, kad žasto raumuo suteikia dilbio lenkimą. Bicepsas, dar vadinamas bicepsu brachii, skirtas sulenkti viršutines galūnes ties alkūnės ir pečių sąnariais, taip pat pasukti dilbį. Jį sudaro trumpos ir ilgos galvos. Korakobrachialinis raumuo yra tiesiogiai susijęs su rankos lenkimu ir sukimu alkūnės ir peties sąnariuose.

Rankų tiesikliai

Pagrindiniai tiesiamieji raumenys yra tricepsas – rankų raumenys, kurie dar vadinami peties tricepsu. Jie susideda iš ilgų, vidurinių ir šoninių galvų. Pagrindinės tricepso funkcijos yra dilbio tiesimas peties ir alkūnės sąnariuose, taip pat viršutinių galūnių pritraukimas prie kūno. Alkūnkaulio raumuo padeda tricepsui ištiesti ranką alkūnės sąnaryje.

Dilbio raumenų struktūra

Dilbio raumenys savo padalijimu yra panašūs į pečių raumenis (jie taip pat skirstomi į priekinius ir užpakalinius), o kiekvienas iš minėtų pogrupių skirstomas į giliuosius ir paviršinius raumenų sluoksnius.

priekinė grupė

Apsvarstykite priekinės grupės paviršinio sluoksnio rankų raumenis, į kuriuos įeina šie elementai:

2. radialinis lenkiamasis riešas - atlieka funkcijas, esančias šalia alkūnkaulio lenkimo, taip pat pronuoja dilbį.

3. Apvalus pronatorius – mažesnis raumuo, kuris visiškai atkartoja ankstesnių dviejų funkcijas.

4. Paviršinis pirštų lenkimas – dalyvauja sulenkiant alkūnės sąnarį ir plaštaką, taip pat vidurines pirštakaulius.

5. Ilgas delno raumuo- valdo delną ir dalyvauja lenkiant alkūnės sąnarį.

Gilųjį sluoksnį atstovauja šie raumenys:

1. ilgas lenkiamasis nykštis – lenkia nykštį ir nago falangą.

2. Gilus pirštų lenkimas – sulenkia plaštaką ir kraštutines pirštakaules.

3. Kvadratinis pronatorius – pagrindinis dilbio pronatorius.

nugaros grupė

Paviršiaus sluoksnis galinė grupė susideda iš alkūnkaulio, trumpųjų ir ilgųjų riešo tiesiklių, pirštų tiesiklių, taip pat iš brachioradialinio raumens, kuris lenkia viršutinę galūnę per alkūnę, sukasi ir prasiskverbia į dilbį. Gilusis sluoksnis susideda iš ilgo ir trumpas ekstensorius ir ilgasis pagrobiamasis nykščio raumuo, kuris pagrobia ir ištiesia žmogaus nykštį. Šiam sluoksniui taip pat priklauso smiliaus tiesiamoji dalis, kurios funkcijos aiškios iš pavadinimo, bei lanko atrama, valdanti plaštaką ir dilbį.

Riešo raumenys

Žmogaus ranka susideda iš devynių raumenų, kurių pagrindinės funkcijos yra pirštų lenkimas ir tiesimas, taip pat jų aprūpinimas. statinės pozicijos: trumpi nykščio ir mažojo piršto lenkiamieji raumenys, nykščio ir mažojo piršto pagrobėjai, nykščiui ir mažajam pirštui priešingi raumenys, nykštį judantys raumenys, vermiforminiai ir tarpkauliniai raumenys.

Taigi žmogaus rankose yra daug skirtingų raumenų, kurie atlieka daugybę funkcijų.

Viršutinių galūnių raumenų grupių lavinimas

Kaip tinkamai treniruoti rankų raumenis? Žmogaus anatomija leidžia viršutinės galūnės gana gerai reaguoja į mokymą. Kiekvienas raumuo turi tam tikrus judesius, todėl jam reikia specialių siurbimo pratimų. Taigi už rankos lenkimą atsakingas bicepsas, todėl veiksmingi bus įvairūs krūvių kėlimo pratimai (štangos, hanteliai), lenkiant ranką alkūnės sąnaryje iš įvairių padėčių (sėdint, stovint). Tricepsas padeda ištiesinti ranką. Pratimai apima pastangų taikymą tuo metu, kai ištiesinami rankų raumenys (atsispaudimai ant strypų, tiesimai iš už galvos ir pan.). Dilbio raumenims geriausiai tinka riešų lenkimas ir tiesimas, taip pat pratimai su ekspanderiu (arba guminiu kamuoliuku).

Maloni rankų raumenų savybė yra jų gebėjimas greitas atsigavimas po treniruotės, todėl galima dažniau siurbti. Tačiau treniruojant rankas, kaip ir bet kurią kitą raumenų grupę, svarbiausia nepersistengti, kitaip galite pasiekti priešingą rezultatą - nuolatinis nuovargis ir net traumų.

Sveiki, draugai! Rankų raumenys: šios raumenų grupės anatomija labai įdomi, ją žinoti bus naudinga daugeliui, norint suprasti, kur ir kaip nukreipti savo pastangas treniruočių procese.

Nepaisant to, kad dabar nesu didžiulis kultūristas (dabar sveriu tik 91-92 kg „nešvaraus“ svorio), problemų su rankų raumenų formavimu tikrai niekada neturėjau.

Jie užaugo patys, sąžiningai.

Na, nėra taip, kad gulėjau aukštyn kojom ant sofos, o rankos pačios augo, ne.

Tiesiog, nieko ypatingo nedarant sporto salėje (įprastos standartinės, 99% pradedančiųjų neraštingos treniruotės, pvz., „tempk daugiau, stumk toliau“), taip, ir nevalgant nieko antgamtiško, net ir šioje situacijoje mano rankos nesustojo. neatrodo kaip plonos šakelės.

Jie kažkaip gerai reaguoja į krūvį. Su bet kokiomis treniruotėmis, bet kokiu intensyvumu.

Vėliau, kai pradėjau įdėmiai studijuoti visas subtilybes mokymo procesas, fiziologija, žmogaus anatomija, tada man tapo aišku, kodėl taip atsitiko ir vyksta.

Visus labai šaunius treniruočių triukus papasakosiu kitame straipsnyje, apie galingą rankų treniruotę, o šiandien daugiausia dėmesio skirsime ANATOMIJAI, kad, taip sakant, netrukdytume želė su bulvių koše.

Rankų raumenys: anatomija

Rankų raumenys skirstomi į:

Pečių raumenys.
Dilbio raumenys.

Pečių raumenys savo ruožtu skirstomi į:

Fleksoriai (priekinė grupė).
Ekstensoriai (užpakalinė grupė).

FLEXIBLE grupę sudaro:

Peties raumuo.
Bicepsas brachii.
Coracobrachialis raumuo.

EXTENDER grupė apima:

Trigalvis peties raumuo (tricepsas).
Alkūnės raumuo.

Šiandien neanalizuosime dilbio raumenų, nes. apie juos bus atskiras, išsamus straipsnis.

Pečių raumenyse, kaip matome, nieko sudėtingo.

Pažiūrėkime šiek tiek išsamiau.

Mus labiausiai dominantys rankų raumenys

Niekada nesupratau, kam sutelkti dėmesį į mažuosius raumenų grupės jei neišsivysčiusios didelės.

Kam statyti verandą, kai namas dar nepastatytas?

Juk daug didesnė emisija anaboliniai hormonai treniruoti dideles raumenų grupes.

Štai kodėl didžiausias mūsų susidomėjimas tarp visų rankų raumenų žais tik (mažėjančia tvarka pagal jų dydį):

Tricepsas (peties tricepsas).
Brachialis (peties raumuo).

- didelis „pasagos“ rankos raumuo, susidedantis iš trijų galvų.

Iš išorės tricepsas tikrai atrodo kaip pasaga.

Ilgos galvos tricepsas(vidinis) - pritvirtintas prie pečių ašmenų galo. Reikalingas maksimalus rankos nugaros pagrobimas (idealiu atveju peties sąnarys turėtų būti papildomai įtrauktas į darbą, nes ilgoji galva yra įtraukta į jo tiesimą).
Šoninė tricepso galva + Medialinė tricepso galva- pritvirtintas prie žastikaulio. Dalyvaukite tik DIRBIO TIEKIMO.

Visos trys kitoje pusėje esančios galvos yra pritvirtintos alkūnės sąnario srityje, todėl kad ir kokį tricepso pratimą atliktumėte, į darbą visada įtrauksite VISAS TRYS GALVAS!

Tačiau visų galvų įsitraukimo į darbą laipsnis skirsis, priklausomai nuo judesių mechanikos.

Alkūnės šone taip pat yra sausgyslė, kuri sujungia ir pritvirtina prie kaulo VISUS tris trigalvio raumens ryšulius. Tai grynai GENETIKOS ypatybės, o treniruotės jokiu būdu nepataiso.

Jei turite trumpą, tada tricepsas yra labiau „išteptas“ užpakalinėje rankų dalyje, jis pasirodo masyvesnis.
Jei jūsų sausgyslė ilga, tai trigalvis raumuo yra labiau PEAK, trumpas.

Yra modelis (bet ne taisyklė!), jei:

arba mezomorfas = tricepsas masyvesnis, ilgas.
= tricepsas mažiau masyvus, bet labiau smailus, estetiškas.

Tricepso funkcijos: dilbio tiesimas alkūnės sąnaryje (ilgos, šoninės ir vidurinės galvos), peties tiesimas ir pritraukimas prie kūno (tik ilga galva)

Bicepsas

Bicepsas (bicepsas petys) - didelis raumuo, aiškiai matomas priekiniame peties paviršiuje, susidedantis iš dviejų galvų („bi“ = dvi).

ilga galva(ilgoji sausgyslė, bet maža bicepso dalis): išsidėsčiusi išorinėje bicepso dalyje.
trumpa galva(trumpa sausgyslė, bet didžioji dalis bicepso): yra vidinėje rankos pusėje.

Abi bicepso galvos yra pritvirtintos prie vienos sausgyslės, kuri savo ruožtu pritvirtina bicepsą prie alkūnės sąnario. Taip pat ir su tricepsu, prisimeni?

Bet kadangi raištis nėra prisitvirtinęs gana tolygiai (šiek tiek į vidų, prie dilbio šono), bicepsas gali ne tik sulenkti ranką ties sąnariu, bet ir sulenkti (pasukti) link nykščio.

Vystantis bicepso vidinei galvai, niekam ypatingų problemų nekyla, nes. jis auga beveik nuo bet kokio lenkimo.

Tačiau išorinė galva atsilieka nuo didžiosios daugumos.

Taip jau susiklostė, kad anatomiškai išorinė galvutė prisitvirtina prie peties sąnario viršutinėje dalyje, todėl norint ją įtraukti į darbą REIKIA ATGAL ATSIKIŠTI ALNKES (ko beveik niekas nedaro). Tai ištemps jį tik mechaniniu požiūriu ir veiks.

Daug įdomių traškučių bus kitame straipsnyje apie rankų treniravimą, bet kol kas apsistokime ties šiais bicepso anatomijos momentais.

Bicepso funkcijos: peties lenkimas peties sąnaryje, dilbio lenkimas alkūnės sąnaryje, dilbio supinacija (pasukimas) į išorę.

Brachialis

Brachialis(peties raumuo) - raumuo, esantis PO bicepsu (kaip pamušalas), bet tiesiogiai atliekantis lenkimą (nedalyvauja rankos sukimo procese, nes pritvirtintas griežtai tolygiai, o ne šone, kaip bicepsas).

Tai labai svarbus punktas, būtent pečių raumuo leidžia sporto salėje traukti „farto“ svarmenis bet kuriame posūkyje, būtent ji atlieka 65–70% darbo, o visai ne bicepsą, kaip įprasta manyti.

Jis pritvirtintas griežtai tiksliai prie kaulo, o ne į šoną, kaip bicepsas, todėl judėjimo vektorius sutelktas į lenkimą alkūnės sąnaryje.

Išsamiai aptarsiu brachialio lavinimo ypatybes kitame straipsnyje. Labai svarbu jį lavinti, nes šis raumuo tarsi stumia bicepsą į išorę (kuo daugiau brachialių, tuo labiau išsikiša dvigalvis raumuo).

Brachialio funkcija: dilbio lenkimas alkūnės sąnaryje.

Tai viskas šiandienai, mano draugai.

Netrukus bus šaunus straipsnis apie rankų treniravimą. Bus daug puikių lustų ir įdomių funkcijų.

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Nuo ten bus tik blogiau.

Su pagarba ir linkėjimais, !

Stiprios, patikimos rankos – vienas iš būtinų vyriškos jėgos ir grožio atributų. Tūriniai bicepsai pritraukia priešingos lyties dėmesį, sukelia susižavėjimą ar pavydą iš vyrų. Stiprinkite ir išpumpuokite rankų raumenis pagal savo galimybes namuose, pakanka reguliariai ir sąžiningai atlikti paprastus pratimus.

Kokius rankų raumenis reikės išpumpuoti

Kad raumenų vystymo pratimai duotų maksimalią naudą, verta šiek tiek pasimokyti apie raumenų ir kaulų sistemos sandarą.

Žmogaus skeletas susideda iš kaulų, sujungtų judančiais sąnariais – sąnariais, jų yra daugiau nei 200. Šarnyrinių kaulų galus gaubia vadinamasis sąnarinis maišas, kurį stiprina su juo susilieję raiščiai – jungiamojo audinio sruogos. . Papildomo stiprumo sąnariams suteikia prie kaulų prisirišusios sausgyslės. Į sąnario ertmę išleidžiamas specialus skystis, kuris sumažina trintį tarp kaulų paviršių.

Deltinė. Apima peties sąnarį, pečių raumenis. Atlieka rankų pakėlimus per šonus.

Bicepsas brachii (bicepsas). Prasideda nuo peties sąnarys, pritvirtintas prie spindulio. Lenkia ranką ties alkūnės sąnariu, padeda pasukti dilbį į išorę.

Tricepsas pečių (tricepsas). Jis prasideda nuo kaukolės ir nuo žastikaulio, baigiasi sausgysle ant alkūnkaulio proceso. Atlieka dilbio tiesimą.

Dilbių priekinės grupės raumenys lenkia plaštaką ir pirštus, padeda pasukti dilbį į vidų, sulenkti ranką alkūnės sąnaryje.

Užpakalinės dilbių grupės raumenys atlenkia plaštaką ir pirštus, pasuka dilbį į išorę ir ištiesia ranką.

Bendrieji rankų raumenų pumpavimo principai

Pradedant siurbti bicepsą, tricepsą, dilbių raumenis, stiprinti rankas, verta nustatyti galutinį tikslą, kurio reikia siekti. Pagal vieną iš atletiškos vyriškos figūros kanonų, bicepso apimtis turi būti 35% krūtinės apimties.

Renkantis įvairius pratimus treniruotėms namuose, nuo pirmos pamokos svarbu laikytis paprastų taisyklių:

Lėtas vykdymas. Siurbiant rankų raumenis, svarbu juos paveikti maksimalus laikas. Greitai atliekant kitą kartojimą, galima apgauti dėl svorio inercijos panaudojimo savo kūną arba sviedinio masė, kuri neigiamai veikia sportinių rezultatų augimo tempą.

Kiekvieną pratimą būtina atlikti lėtai ir techniškai teisingai, kad būtų lavinama rankos jėga. Greitesniam augimui raumenų masė naudinga sutelkti dėmesį į grįžimo etapą pradinė padėtis, atlikite tai kuo efektyviau ir visada lėtai. Pavyzdžiui, sekundei pakelkite štangą ar hantelį, tada grįžkite į pradinę padėtį 2-3 sekundėms.

Nuolatinė raumenų įtampa. Atliekant pratimus, skirtus lavinti rankų jėgą, reikia stengtis išlaikyti maksimalią raumenų įtampą, neatsižvelgiant į sportinio judėjimo fazę, dėl ko krūvis kinta skirtingais laiko momentais – pasikeitus pasvirimo kampas, veikiamas gravitacijos.

Maksimalus judesių diapazonas. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas maksimaliu judesių diapazonu. tai efektyvus metodas priversti visiškai dirbti bicepsą, tricepsą, dilbius, pratinti raumenis dirbti su visu atsidavimu.

Taisyklingas kvėpavimas. Treniruojant raumenis svarbu taisyklingai kvėpuoti. Paprastai prieš pradedant pratimą reikia įkvėpti, tada iškvėpti teigiama fazė ir įkvėpkite neigiamą. Kvėpuokite per nosį, iškvėpkite per burną.

Pakankamas poilsis. Raumenys auga po poilsio. Norėdami sukurti naujus audinius, jie turi padėti jiems susidoroti su padidėjusia apkrova kitoje treniruotėje. Todėl norint greitai išpumpuoti rankų raumenis, tarp treniruočių reikia bent 1–2 dienos poilsio.

Periodiškai organizmui reikia suteikti ilgesnį poilsį. Negalite nuolat treniruotis 2–3 kartus per savaitę - tai vargina ir kūną, ir smegenis. Kas pusantro mėnesio naudinga duoti savaitės poilsio. Dviejų savaičių pertraukos pamokose leidžiamos viduržiemį, vasarą.

Krovinio kaitaliojimas. Norint pakelti rankas namuose ir suteikti raumenims pakankamai poilsio raumenims augti, naudinga kaitalioti treniruotes. Pavyzdžiui, pirmadienį duokite apkrovą bicepsams ir tricepsams, ketvirtadienį apkraukite dilbius ir rankas.

Hantelių svorio didinimas. Siurbdami rankų raumenis hanteliais, turite pasirinkti tinkamą pradinį svorį. Jis turėtų būti toks, kad atliktumėte 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, stebėdami techniką.

Kai per kitą treniruotę galima atlikti 12 pakartojimų, kitoje sesijoje svoris gali būti didinamas, bet pradėkite jau nuo 8 pratimo pakartojimų, kad palaipsniui jų skaičius padidėtų iki 12.

Pratimai rankoms su plėtikliu

Namų kūno kultūroje dažnai naudojami visokie plėstuvai, guminiai amortizatoriai. Sportinis krūvis nustato spyruoklių skaičių plėtinyje, kad paskutinis pakartojimas būtų sunkus. Judesiai stiprūs, sklandūs ir energingi, su visa judesių amplitudė.

Deltinių raumenų pumpavimas:

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos su plėtikliu ištiestos priešais save. Išskleiskite juos, stenkitės jų nesulenkti.
Užlipkite ant plėtiklio rankenos, abiem rankomis suimkite kitą rankeną, pakelkite jas prie smakro.

Pratimai bicepsams:

Stovėdami ant plėtiklio rankenos, kitą rankeną paimkite į dešinį delną. Sulenkite alkūnę taip, kad ranka liestų petį.

Tricepso treniruotė:

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Kairė ranka ant klubo, dešinė alkūnė sulenkta, plaštaka prie dešiniojo peties, ekspanderis už nugaros. Nejudėdamas kairiarankis, sulenkite ir atlenkite dešinę.
Pradinė padėtis stovint, ekspanderis už nugaros, alkūnės sulenktos. Ištieskite rankas į šonus, sklandžiai grąžinkite jas į pradinę padėtį.

Dilbio raumenų vystymasis:

Pirštais suspauskite ir atsukite riešo plėtiklį.

Pečių juostos stiprinimas

Sėdimas hantelio pakėlimas. Atsisėskite, paimkite hantelius su rankena. Sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas pečių lygyje, kad hantelių rankenos būtų beveik lygiagrečios pečiams. Pakelkite rankas aukštyn, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Veisimo hanteliai. Atsistokite, kojos pečių plotyje. Rankos su hanteliais nuleistos, hantelių rankenos statmenos klubams. Ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sulenktas per rankas. Pėdos pečių plotyje, liemuo pakreiptas, rankos žemyn, nugara ir hantelių rankenos lygiagrečios grindims. Pakelkite rankas su hanteliais į šonus iki galvos aukščio.

Hantelių kėlimas priešais save. Atsistokite, kojos pečių plotyje. Nugara tiesi, rankos šiek tiek sulenktos, nuleistos žemyn. Hantelius laikykite rankena, jų rankenos lygiagrečios kūno plokštumai. Pakelkite tiesias rankas priešais save pečių aukštyje, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip sukurti bicepsą

Rankų lenkimas hanteliais sėdint. Atsisėskite ant suolo krašto, kojos ant grindų. Paimkite hantelius po rankena, rankas nuleidę abiejose suoliuko pusėse. Lėtai pakelkite rankas prie pečių, palaukite viršutiniame taške, lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Kitas variantas, kaip išpumpuoti bicepsą:

Atsisėskite ant suolo krašto, kojos ištiestos pečių plotyje. Paimkite dešinįjį hantelį su rankena iš apačios, remkitės alkūne vidinis paviršius dešinę šlaunį, ištieskite ranką. Įtempdami bicepsą, pakelkite šepetį su hanteliu prie peties, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kairiajam bicepsui.

Hantelių presas. Atsisėskite ant suolo krašto, hanteliai sulenktomis rankomis šiek tiek žemiau smakro, nugara tiesi. Pakelkite rankas virš galvos, pasukite delnus į išorę. Lėtai užimkite pradinę padėtį.

Rankų lenkimas hanteliais stovint. Atsistokite, kojos ir rankos pečių plotyje, rankos laikykite hantelius su rankena iš apačios. Lėtai sulenkite rankas taip, kad hanteliai būtų prie pečių, grįžkite į pradinę padėtį.

Šį rankų siurbimo pratimą galima atlikti pakaitomis kairiajam ir dešiniajam bicepsui. Arba galite laikyti hantelius vadinamajame neutralus sukibimas(kaip plaktukas), atlikti sėdint.

Tricepso siurblys

Ant barų. Ant nelygių strypų išlaikykite vertikalią padėtį, liemuo ir kojos ištiesintos, rankos kuo arčiau liemens. Sulenkite juos per alkūnes, nuleiskite kūną kiek įmanoma žemiau, kad pečiai būtų lygiagrečiai grindims. Tada ištieskite rankas, užimkite pradinę padėtį.

Atsispaudimai ant suolo. Tiesiomis rankomis atsiremkite į užpakalį stovintį suolą, liemuo statmenas grindims, ištiestos kojos ištiestos į priekį, grindis liečia tik kulnai. Lenkdami alkūnes, nuleiskite kūną žemyn, kol tarp pečių ir dilbių susidarys stačias kampas. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atsispaudimai siaura rankena. Paimkite atsispaudimų poziciją nuo grindų, delnai kelių centimetrų atstumu vienas nuo kito, kojos pirštais liestų grindis, liemuo ištiesintas. Sulenkite alkūnes taip, kad pečiai būtų lygiagrečiai grindims, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rankos traukimas su hanteliu atgal. Kairįjį kelį ir kairįjį delną atsiremkite į suolą taip, kad jūsų liemuo būtų lygiagretus grindims. Dešinė koja ant grindų, dešinysis petys lygiagretus grindims, prispaustas prie kūno. Visiškai ištieskite ranką.

Spaudimo ant stalo parinktys:

Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, hantelius laikykite krūtinės lygyje neutralia rankena, pėdas ant grindų. Ištieskite rankas vertikaliai aukštyn, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pradinė padėtis ta pati. Ištieskite rankas su hanteliais, sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai būtų abiejose galvos pusėse, vėl ištieskite alkūnes.

Sėdimoje padėtyje pakelkite hantelį, abiem rankomis laikydami jo diskus lauke. Sulenkite alkūnes taip, kad kampas su pečiais būtų tiesus. Ištieskite rankas.

Dilbio pratimai

Sėdimas riešo riestas. Atsisėskite, pėdos pečių plotyje, pėdos ant grindų. Paimkite hantelius po rankena, uždėkite dilbius ant šlaunų taip, kad rankos kabėtų nuo kelių. Ištieskite riešus, laikydami hantelius pirštų galais. Lėtai užimkite pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su rankena iš viršaus.

Riešo treniruotė stovint:

Atsistokite, kojos pečių plotyje, hantelius laikykite rankena. Atlenkdami riešus, pakelkite hantelius kuo aukščiau, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Stovėdami padėkite rankas už nugaros, pirštais laikykite hantelius. Pirmiausia pakelkite hantelius pirštais, tada sulenkite riešus taip, kad delnai būtų lygiagrečiai grindims. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip sustiprinti šepečius

Disko pratimas. Vienos rankos pirštais suimkite du diskus nuo juostos: nykštį vienoje pusėje, likusius – kitoje. Kelioms sekundėms pakelkite diskus ištiesinta ranka iki šlaunies lygio, tada nuleiskite. Atlikę reikiamą skaičių pakartojimų, atleiskite pirštus.
Kabantis ant skersinio. Kiek įmanoma ilgiau kabėkite ant dešinės rankos strypo. Pakartokite kairei rankai.
Patraukite horizontalią juostą, kiekvienu šepetėliu laikydami už dviejų stiprių rankšluosčių, užmestų per skersinį, galų.
Į medinio pagaliuko vidurį pritvirtinkite 2-3 cm skersmens virvę, prie kito galo pririškite svarelį. Pasukite lazdą abiem rankomis, kad suvyniotumėte ir išvyniotumėte virvę.
Suglamžyti popierių. Padėkite lapus ant stalo, vienos rankos šepetėliu suglamžykite popierių, kad susidarytų storas gumulas. Didėjant tinkamumui, padidinkite lapų skaičių arba naudokite storesnį popierių.
Nuplėškite popierių. Reguliariai suplėšykite į mažus gabalėlius senus sąsiuvinius, kartoną, laikraščių pakuotes.

Pakeistas: 2018-11-08