Kaip išpumpuoti visą kūną. Kaip patobulinti gražų vyro kūną - patarimai ir pratimai

Instrukcija

Pasitikrinti pas gydytoją. Prieš pradėdami treniruotes su svoriais, turite tiksliai išsiaiškinti, ar turite. Nuo to labai priklausys kasdienė rutina, pratimų kiekis ir kokybė. Labai rekomenduojama nekelti štangos, jei turite problemų su nugara, sąnariais ar širdies ir kraujagyslių sistema. Jei su šiais aspektais viskas tvarkoje, pereikite prie kito veiksmo.

Užsiregistruokite į sporto salę. Jūs negalite tapti tobulu kūnas per šešis mėnesius ar net vėliau, jei treniruojatės tik ant skersinio arba ant skersinio. Būtinai reikia kelti didelius svorius ant blokų ir sviedinių. Todėl įsigykite abonementą 3 užsiėmimams per savaitę. Pirmadienį darykite pritūpimus su štanga, kojų spaudimą, pečių ir krūtinės traukimus. Kiekvienas pratimas atliekamas su maksimalia pastanga 10 kartų kiekviename iš 5 rinkinių. Jei jėgos leidžia, pridėkite kelis kg prie sviedinio svorio.

Treniruokite krūtinę ir bicepsą. Trečiadienį šioms raumenų grupėms remkitės šiais pratimais: suoliuko spaudimas gulint nuolydis suoliukas, paskirstant hantelius į šonus, pakeliant štangą ant Scotto suolo ir pakaitomis lenkiant hantelius per alkūnes. Principai išlieka tie patys, kaip ir pumpuojant pečius ir krūtinę. Atminkite, kad pertrauka tarp rinkinių neturėtų būti ilgesnė nei trys minutės.

Dirbkite nugaros ir tricepso raumenis. Pagaliau padarykite tai penktadienį mirties trauka, polinkiai su baru ir prancūzų spauda meluoja. Įsitikinkite, kad atliekant pirmąjį pratimą nugara yra tiesi paskutinėje ir pradinėje fazėse. Setų skaičius – 5, pakartojimai – 8-10, priklausomai nuo svorio. Pastarieji turėtų augti proporcingai asmeniniams matmenims.

Laikykitės kaloringos dietos. Norint suformuoti gražų kūną, neužtenka vien atlikti aukščiau pateiktą kompleksą, nes raumenims reikia specialaus baltymų mityba. Geriausias maistas rinkiniui raumenų masė: vištiena, jautiena, grikiai, žuvis, varškė, pienas, bananai, bet kokios daržovės. Suskaidykite savo mitybą į 5 valgymus kas 3,5 valandos. Visa tai padės raumenims įgyti anabolinį poveikį augimui.

pastaba

Pasirodo, savo rankomis galite padaryti kūną negražų ir neproporcingą. Ir, kaip žinia, gražūs žmonės yra vyrai ir moterys su simetriškais veido ir kūno bruožais. Jei palyginsite du žmones, iš kurių pirmasis yra labiau išpūstas nei antrasis. Manau, visiems tapo aišku, kad raumeningo kūno grožis labai priklauso nuo simetrijos. Tai bus mūsų atsakymas į klausimą – „kaip siurbti gražus kūnas?»

Kaip greitai išpumpuoti kūną?

Daugelis vyrų ir jaunų žmonių, ypač vasaros laikotarpis, domisi klausimu, kaip išpumpuoti gražų kūną, kad merginos spokso, o kiti vyrai pavydėtų. Taigi, kaip tinkamai pumpuoti kūno raumenis ir kaip tai sunku? Į šį klausimą galima atsakyti taip: jis yra ir paprastas, ir sunkus tuo pačiu metu. Kodėl tik? Kadangi pratimų kiekvienai raumenų grupei yra labai daug ir net jei žmogus turi tam tikrų sveikatos apribojimų, visada galima vieną pratimą pakeisti kitu, ne mažiau efektyviu. Kodėl sunku? Nes, ko gero, vienas iš sunkiausių dalykų pasaulyje yra savidisciplina ir valios ugdymas. Nenuleiskite, neatsipalaiduokite, kai sunku – tai prieinama visiems ir keliems vienu metu. Tik nedaugelis pasiekia rezultatų. Tereikia kantrybės ir sunkaus darbo – viskas.

Tiesą sakant, niekas negali išmokyti tavęs ištverti ir įveikti savęs. Čia nenaudingi kitų žmonių žodžiai ir pavyzdžiai. Tik jūs galite lavinti savo valią ir ją sušvelninti diena iš dienos. Pagrindinis žodis čia yra motyvacija. Jei tie vaikinai, kuriuos kartais matai gatvėje, galėjo tai padaryti, vadinasi, jie turėjo paskatą tai padaryti. Taigi galite, jei rasite gera motyvacija. Tai gali būti noras įtikti, išsiskirti, rūpintis savo sveikata. Svarbiausia - turi būti paskata ir valia. Jei neišmoksite ištverti, kol kultūrizmas nepradėjo džiuginti, niekas kitas jums nepadės. Tiek daug laiko skyrėme kantrybės ir valios klausimui, nes tokiose studijose tai yra pagrindinis dalykas. Žmogus, išugdęs savyje valią, pasieks viską, ko nori.

Žmonės dažnai klausia, ar įmanoma ir kaip greitai pripumpuoti kūną ir kaip per mėnesį pripumpuoti kūną namuose. Išsiurbti galima greitai, kokybiškai išsiurbti per mėnesį – ne. Netikėkite tais, kurie sako, kad po mėnesio bus matomi rimti pokyčiai. Pokyčiai bus tinkamai ir nuolat treniruojantis, bet greičiausiai ne tokie reikšmingi, kaip sakoma. Apskritai, raumenų pumpavimą galima palyginti su įpročiu, kurį reikia šiek tiek paskatinti kiekvieną dieną. Tai tarsi bėgimas ryte – niekas nenori lipti iš šiltos lovos, net ir 10 metų iš eilės bėgiojantis žmogus. Tačiau verta nugalėti save ir nubėgti du šimtus metrų – džiaugsmas atsiranda. Čia taip pat – verta pradėti mankštintis – ir po minutės ar dviejų pradėsite jausti tą patį malonumą. Bet ne tik pradžioje. Eikime tiesiai į procesą.

Lavinti įvairias raumenų grupes puikiai padeda šis nuo vaikystės žinomas pratimas, pavyzdžiui, prisitraukimai. Būtent jam dažniausiai skiriamas dėmesys mokyklose. Būtų gerai, bet reikia tai atlikti taisyklingai, tai yra, ritmingai ir be trūkčiojimų. Tad jei namuose turite horizontalią juostą, šį pratimą rekomenduojama atlikti reguliariai. Jei namuose nėra horizontalios juostos, greičiausiai ji bus kažkur šalia – dar geriau tai daryti gryname ore. Traukiant aukštyn dalyvauja raumenys, tokie kaip bicepsas, tricepsas, sparnai ( latissimus dorsi nugaros), dilbio krūtinės raumenys ir net presas. Jei jūsų raumenys yra silpni ir negalite atsitraukti, gali būti naudingi šie straipsniai apie konkrečių raumenų grupių pumpavimą.

Rasite naudingos informacijos, kaip sukurti bicepsą;
viskas apie tricepso siurbimą;
Siek tiek Naudinga informacija apie nugaros raumenų pumpavimą.

Manau, ne mažiau naudingos informacijos sau pasisemsite ir iš kitų straipsnių „Mankštos ir treniruotės“ skiltyje. Čia yra nuoroda į skyrių:. Šie straipsniai padės geriau suprasti, kaip pripumpuoti kūno raumenis ir kaip tinkamai pripumpuoti kūną.

Antras naudingas pratimas, žinoma, yra gerai žinomas atsispaudimas. Šis pratimas taip pat lavina tricepsą, taip pat krūtinės raumenis ir priekines pečių deltas. Stumiant aukštyn nuo grindų svarbu tolygiai nusileisti ir kilti bei vienodai tolygiai kvėpuoti tuo pačiu metu. Jei darysite atsispaudimus kumščiais, tai padidins pratimo efektyvumą. Tiek prisitraukimams, tiek atsispaudimams svarbiausias patarimas – pradžioje nepersistenkite. Negalite atiduoti viso savo geriausio šimtu procentų, kitaip vėliau prisiversti tai padaryti dar kartą bus beveik neįmanoma. Atlikite vieną seriją su nedideliu prisitraukimų skaičiumi (tarkim 2–3) arba atsispaudimais (tarkime, 10), tada pailsėkite dvi ar tris minutes. Tada naujas požiūris ir vėl poilsis. Jei tai darote pirmą kartą, pakaks dviejų metodų. Palaipsniui didinkite apkrovą.

Sekant naudingas pratimas yra pritūpimai. Juos galima atlikti ir be apkrovos, ir su papildoma apkrova. Žinoma, šiuo atveju taip pat naudinga taikyti kelių priėjimų techniką ir pailsėti tarp jų. Taip pat yra pratimų, skirtų atskiros grupės raumenis, kurie padės išsiurbti reljefo kūnas. Norėdami išpumpuoti pilvo ir nugaros raumenis, yra šie pratimai. Norėdami pakelti nugarą, galite atsigulti ant pilvo, pakėlę kojas po sofa ar kita atrama ir lėtai sulenkti, pakelti ir nuleisti. viršutinė dalis kūnas. Taip pat galite pradėti nuo kelių ciklų vienu metu. Norėdami išpumpuoti pilvo raumenis, galite atlikti tokį pratimą kaip sukimas – gulėti ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Būtina lėtai pakelti viršutinę kūno dalį, o apatinė nugaros dalis turi liesti grindis. Pradedantiesiems taip pat rekomenduojama atlikti šį pratimą kelis kartus per vieną metodą. Galite pažiūrėti vaizdo įrašą, kaip papūsti kūną – tokių vaizdo įrašų internete gausu.

Galiausiai pakalbėkime šiek tiek apie mitybą. Nepiktnaudžiaukite dirbtiniais priedais – tiesiog valgykite pakankamai natūralaus baltyminio gyvūninės ir augalinės kilmės maisto. Tai mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, taip pat riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai. Beje, režimo laikymasis ir nebuvimas blogi įpročiai skatina kokybišką ir natūralų raumenų augimą. Po mankštos gera atsipalaiduoti, bet ne miegoti, o, pavyzdžiui, lėtai pasivaikščioti. Tikimės, kad atsakėme į klausimą, kaip išpumpuoti kūną.

Turite sudaryti tikslų treniruočių grafiką ir jo laikytis. Ekspertai rekomenduoja užsiėmimus daryti 2–3 kartus per savaitę su kelių dienų pertrauka. Kiekvienos treniruotės trukmė turėtų būti 40-90 minučių, priklausomai nuo tikslų ir bendros fizinis rengimas. Užsiėmimai turėtų prasidėti lengvu apšilimu, kuris sušildys visus kūno raumenis. Taip galėsite išvengti įvairių traumų ir patempimų. Po to galite saugiai pereiti prie pagrindinių pratimų.

Pratimų rinkinys

Norint išpumpuoti rankų raumenis, reikės papildomos sportinės įrangos – hantelių. Norėdami atlikti pratimą, turite atsistoti tiesiai. Paimkite hantelius į rankas ir pakaitomis sulenkite juos per alkūnes. Pratimas atliekamas 10-15 kartų kiekvienai rankai.

Kito pratimo pradinė padėtis yra sėdėjimas ant kėdės, kojos šiek tiek atskirtos į šonus. AT dešinė ranka reikia paimti hantelį. Palaipsniui nuleiskite jį iki grindų, kad alkūnė liestų šlaunies vidurį. dešinę koją. Atsargiai grįžkite į pradinė padėtis. Kartokite pratimą 2 rinkiniais po 15-18 kartų kiekvienai rankai.

Kitas pratimas skirtas siurbti pastogės juostą. Padėkite rankas su hanteliais prie šonų. Lėtai suspauskite juos per alkūnes, paliesdami pečius hanteliais. Atkreipkite dėmesį: nugara turi būti lygi ir nesulenkta. Atlaisvindami alkūnes, pakelkite rankas aukštyn. Pratimą kartokite 10-12 kartų 3 serijomis.

Atsispaudimai yra veiksmingiausi krūtinės raumenims pumpuoti. Padėkite rankas į priekį pirštais kuo arčiau krūtinė. Pratimą reikia atlikti 10-15 kartų 2-3 serijomis. Norėdami padidinti apkrovą, ant nugaros galite pasikabinti kuprinę, pilną knygų.

Norėdami išpumpuoti nugaros raumenis, atsigulkite ant pilvo. Uždėkite rankas už galvos, suspauskite jas į užraktą. Palaipsniui pakelkite krūtinę nuo grindų. Užfiksuokite padėtį galutiniame taške. Atkreipkite dėmesį: atliekant pratimą, galva turi ištiesti aukštyn. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10-12 kartų po 3 serijas.

raumenų mankšta viršutinis spaudimas pažįstamas daugeliui mokyklos kūno kultūros pamokų. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Padėkite rankas už galvos. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius, paskleiskite jas pečių plotyje. Lėtai kelkite kūną nesulenkdami stuburo. Užfiksuokite galinį tašką 3–5 sekundes. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10-15 kartų 3 serijas.

Norėdami sukurti raumenis apatinis spaudimas, gulėkite ant kalvos taip, kad apatinė kūno dalis šiek tiek kabėtų. Palaipsniui kelkite kojas prie krūtinės, sulenkite jas per kelius. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Atsigulkite ant kieto paviršiaus. Padėkite rankas išilgai kūno. Lėtai pakelkite tiesias kojas aukštyn 45 laipsnių kampu. Užfiksuokite galinį tašką 10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 15-18 kartų.

Pritūpimų pagalba galite išpumpuoti kojų raumenis. Čia taip pat yra niuansų. Jei nedarysite gilių pritūpimų, pagrindinis krūvis teks klubams. Siurbimui sėdmenų raumenys pritūpkite kuo žemiau. Pratimą kartokite 15-20 kartų 3 serijomis.

Daugybė įrašų ir vaizdo įrašų internete apie tai, kaip greitai užsiauginti raumenis, paprastas vartotojas nesąmoningai klaidina. Ir tai nenuostabu, nes šiuo metu egzistuojantys skirtingi metodai ir specialios treniruočių schemos gali kardinaliai skirtis ir tuo pačiu žadėti tą patį rezultatą – gražų pripumpuotą kūną ir pastebimą raumenų reljefą. Tačiau kaip suprasti, ką tiksliai pasirinkti, ir kokia treniruočių programa taps ideali ir padės daug greičiau pasiekti užsibrėžtą tikslą? Būtent todėl, pasiryžusiems savo kūną paversti „apetitišku“, nusprendėme papasakoti, kaip tai padaryti teisingai vyrui ir moteriai.

Dauguma nusprendusių pakeisti savo kūną ir išpumpuoti raumenis domisi, kaip tai padaryti teisingai namuose, nes sporto salėse paprastai teikiama profesionali pagalba, o namuose pratimus tenka įsisavinti patiems, kurios dėka galite pakeisti savo kūną į gerąją pusę.

Dažnai pradedantieji, pirmą kartą peržengę sporto salės slenkstį, jaučiasi nesaugūs apsupti tinkamų vyrų ir moterų. Todėl dauguma pradedančiųjų negali įveikti savo neryžtingumo ir nesaugumo. Dėl to dingsta noras ką nors pakeisti. Likusieji nori likti namuose, nes negali finansiškai „tempti“ užsiėmimų ant treniruoklių, lydimų trenerio. Yra ir tokių, kurie drovūs, nes nežino pagrindinių raumenų auginimo technikų.

Tačiau jiems abiem yra gera žinia – tu gali. Tačiau tam reikia žinoti keletą pagrindinių taisyklių ir išmokti pagrindinius pratimus. Siurbimas namuose bus greitas, jei bus tinkamai parinkti ir naudojami produktyviausi metodai. Be to, reikia žinoti, kokia dieta turi įtakos raumenų augimui, o kokios treniruotės bus veiksmingos vyrams ir mergaitėms. Na, apskritai, integruotas požiūris ir pagrindinių rekomendacijų laikymasis yra raktas į gražų palengvėjimą ir išpūstus raumenis.

Patarimai tiems, kurie nori greitai sutvarkyti savo kūną

Kaip galvoja daugelis nesportuojančių žmonių, norėdami papūsti raumenis ir padaryti savo kūną fantastiškai gražu, kiekvieną dieną reikia eiti į sporto salę ir valgyti tik baltymų mišinius. Tačiau tai toli gražu ne, nes norint pasipūsti, tereikia neįtikėtino noro, pakankamai pastangų ir teisingas vykdymas technikos. Ir tai galima lengvai pasiekti namuose.

Iš esmės yra keletas pagrindinių taisyklių, skatinančių raumenų augimą:

Kaip maitintis tiems, kurie nori patempti raumenis?

Jei žmogus domisi, kaip tinkamai auginti raumenis, jis turi žinoti ne tik rekomendacijas, kaip pasiekti raumenų augimą. Kaip minėta anksčiau, tikslo pasiekimą garantuoja ne tik teisingas raumenų pumpavimo technikų įgyvendinimas, bet ir integruotas požiūris. Ir kartu su tuo, kaip teisingai bus atliekami pratimai, poveikį bus sunkiau pasiekti, jei žmogus netinkamai maitinasi. Specialios dietos laikymasis padės pagreitinti raumenų augimą ir padaryti jūsų kūną patrauklų.

Pagrindinė taisyklė – valgyti daugiausia maistą, kuriame yra baltymų. Šį komponentą galima drąsiai vadinti „statybine medžiaga“ žmogaus kūnui ir ypač raumenims.

Tačiau neturėtumėte pamiršti ir kitų produktų. Visų pirma, dieta turėtų būti visavertė, sudaryta iš:

baltymų turintys produktai;
vitaminai;
produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų;
riebalų.

Žmogaus, kuris nori patempti raumenis, kūne turi būti įvairių produktų. Jei kalbėsime apie tai, kaip tinkamai siurbti raumenis ir valgyti teisingai per visą treniruotės laikotarpį, galime pasakyti tai - „“.

Galbūt vienintelis dalykas, kurio verta atsisakyti, yra duonos gaminiai ir pyragaičiai. Tokiuose produktuose esantys krakmolai ne tik nepadės pagreitinti raumenų augimo, bet ir juos atpalaiduoja, suteikdami visiškai kitokį poveikį. Kasdienio įvairių gėrybių (pyragaičių, pyragaičių) naudojimo susilaikymas leis jums pasiekti reikšmingą raumenų audinio augimą.

Koks ir kada yra geriausias laikas valgyti?

Taip pat svarbu, ką ir kada naudoti. Taigi, pavyzdžiui, prieš pumpuojant raumenis, merginai ar vaikinui patartina pasidomėti, ką valgyti ir gerti prieš ir po treniruotės.

Taigi, pavyzdžiui, likus 2–3 valandoms prieš pradėdami daryti pratimų rinkinį raumenims siurbti, turite valgyti maistą, kuriame yra baltymų ir angliavandenių. Tačiau jokiu būdu maistas neturėtų būti riebus, jei norite kuo greičiau padidinti savo raumenis ir nenorite, kad treniruotės metu kamuotų pykinimas, pilvo diegliai, raugėjimas.

Galite suvalgyti obuolį likus 30 minučių iki numatytos treniruotės. Galite gerti:

baltymų kokteilis;
puodelis žaliosios arbatos;
puodelį gana stiprios kavos.

Jei norite, kad ji būtų veiksminga jūsų raumenims, visos treniruotės metu pabandykite gerti daugiau vandens. Iš viso reikia suvartoti apie 0,5-2 litrus skysčio (vandens ar natūralių sulčių be cukraus), išgeriant porą gurkšnių kas 15 minučių.

Treniruotės pabaigoje per 2 valandas rekomenduojama suvartoti maistą, kuriame yra daug baltymų, bet ne riebalų. Angliavandeniai po veiksmingų jėgos apkrovų organizme turėtų būti tik skysto pavidalo. Norėdami paspartinti raumenų masės augimą ir suaktyvinti raumenis, atlikę pratimų rinkinį, galite gerti sultis iš:

vynuogės;
spanguolės.

Tuo pačiu yra produktų, kurių nederėtų vartoti po intensyvaus sporto. Jei norite, kad treniruotės metu būtų pastebimi raumenų augimo rezultatai, 2 valandas nevalgykite nieko, kuriame gali būti kofeino:

kava;
šokoladas;
juoda, žalia arbata;
kakavos.

Pratimų pavyzdžiai

Dėl stipriosios lyties

Pradedančiųjų prielaida, kad vyrui ir moteriai reikalingos skirtingos treniruočių schemos, kad išpumpuotų raumenis, visiškai pateisinama struktūrinėmis kūno ypatybėmis. Taigi, norėdami pripumpuoti savo kūno raumenų masę, vyrai namuose gali atlikti paprastą, bet labai efektyvus kompleksas pratimai:

traukimas aukštyn delnais link savęs ir toliau nuo savęs – nugaros, rankų, pilvo raumenų augimui;
atsispaudimai, pirmą kartą atlikti su savo svorio, palaipsniui pereinant prie svorio priemonių, kad vystytųsi tricepsas ir krūtinės raumenys;
(skirtingi variantai vykdymas);
klasikiniai pritūpimai.

Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti kasdien penkis metodus. Palaipsniui reikia didinti pakartojimų skaičių, taip pat priėjimų skaičių, o likusį tarp jų mažinti. Kai kūnas „įtrauktas“ į įprastą režimą, galite treniruotis tol, kol visiškai pavargsite. Taigi tie vyrai, kurie nori žinoti, kaip greitai užsiauginti raumenis, per gana trumpą laiką galės pasiekti puikių rezultatų.

Dailiosios lyties atstovėms

Kaip žinia, norinčioms papūsti savo kūno raumenis reikia atkreipti dėmesį į kitas sritis, nes „vyriški“ pratimai ne visai tinka išskirtiniam moteriškam kūnui. Todėl prieš siurbdama raumenis mergina turėtų pasirinkti optimaliausią treniruočių tipą, atsižvelgdama į savo poreikius.

Paprastai paprasčiausią ir efektyviausią schemą sudaro pratimai:

„spaudimas ant grindų“ (hantelių kėlimas aukštyn gulint ant grindų) - įtempti krūtinę ir suteikti krūtinės raumenims elastingumo;
užsiėmimai su plėtikliu - kad jūsų rankos būtų reljefinės ir gražios;
Spaudos pratimai;
pumpuoti sėdmenų raumenis;
- gražioms tonuotoms kojoms.

Merginoms, kurios intensyviai sportuodamos namuose siekia paskatinti raumenų augimą, taip pat neturėtumėte pamiršti tinkama mityba. Subalansuota mityba, tinkamas krūvio paskirstymas, reguliarios treniruotės– šį kompleksą garantuotai suteiksime norimą rezultatą. Todėl atsižvelgiame į visas rekomendacijas ir teisingai pumpuojame raumenis.

Daugelis žmonių domisi, kaip auginti raumenis namuose. Padėkite pasiekti gerų rezultatų tinkamos treniruotės. Jei tik pradedate siūbuoti, apsispręskite dėl pagrindinio užsiėmimų tikslo. Pradedantys sportininkai daro daug klaidų. Jie stengiasi lavinti jėgą ir auginti raumenis, tačiau treniruotės neduoda rezultatų.

Dažna klaida- didžiulis pratimų kiekis, o treniruotėse naudojami nedideli svoriai. Klaidos esmė ta, kad šis metodas nepumpuoja raumenų. Augimas vyksta ne dėl pratimų kiekio, o dėl didėjančių svorių.

Nuolatinis didelių krūvių kėlimas verčia organizmą auginti raumenų masę, o tai leidžia susidoroti su didėjančiais krūviais.
Galite naudoti lengvą svorį ir atlikti daug pratimų. Šis požiūris ugdo atsparumą. Raumenų tūris padidėja nežymiai.
Teisingai padidinkite darbinį svorį. Nekeiskite pratimų technikos ir nesitreniruokite be išankstinio apšilimo.
Dėl tinkamas augimas raumenų masės vienai raumenų grupei, atlikite kelis pratimus. Pirmąjį pagrindinį pratimą atlikite su štanga, atlikdami kelis 5 pakartojimų rinkinius.
Antrasis pratimas skirtas įvairiapusiams ir gilus tyrimas raumenų skaidulų ir raumenų energijos treniruotės. Atlikite su hanteliais, ne daugiau kaip 4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Tinkamas pratimų kiekis padės gražinti kūną, padidėti darbinis svoris, laikytis technikos ir gerai apšilti.

Pratimų, skirtų treniruotėms namuose, sąrašas

Pradedantieji sportininkai pumpuoja raumenis namuose. Kas pasiekė gerų rezultatų, suvokia, kad sustoti ir nueiti į sporto salę neįmanoma, nes neužtenka namų darbų.

krūtinės pratimai. Atsispaudimai nuo grindų – geriausias pratimas krūtinės raumenys. Atlikite plačiai išskėstomis rankomis. Jei viename rinkinyje atliekate penkiolika pakartojimų, padidinkite krūvį. Ant nugaros galite dėvėti kuprinę, užpildytą sunkiais daiktais.
Strypai puikiai tinka krūtinės raumenims. Jei jėgos našumas nusipelno geresnio, darykite atsispaudimus ant taburetės kojas į priekį. Taigi paaiškės, kad numesite svorio ir atliksite išankstines treniruotes.
Pratimai nugarai ir pečiams. Jums reikės horizontalios juostos. patraukti plačiai ir atvirkštinis sukibimas. Prisitraukimai kelia stresą deltiniai raumenys ir bicepsus.
Galite treniruoti pečius namuose su dviem 20 litrų vandens buteliukais. Pakelkite juos priešais save arba ištieskite rankas į šonus. Pagrindinis tokios sporto įrangos privalumas – apkrovos lygio keitimas įpilant arba sumažinant vandens.
Tokie buteliukai taip pat padės siūbuoti bicepsą. stovint arba sėdėjimo padėtis sulenkite rankas, imituodami pratimą naudojant hantelius.
Tricepso ir abs pratimai. Treniruokite tricepsą reguliariai atsispaudę siauras sukibimas. Jei pakartojimų skaičius pasiekė 15 vienetų, būtinai padidinkite apkrovą.
Spausti lengva. Atsigulkite ant nugaros ir gulima padėtis pakelkite kojas aukštyn. Pratimą atlikti iki pilvo deginimo.
Namuose sunkiau išpumpuoti kojas. Siūlau pratimus iš mokyklos programos – pritūpimai ir pistoletas.

Vykdyti du kartus per mėnesį sunki treniruotė. Su kiekviena sekančia treniruote didinkite apkrovą.

Pratimai nugarai

Išpūsta nugara atrodo nuostabiai, saugo stuburą, palengvina kasdienybė, palaiko teisinga laikysena.

Nugarą geriau treniruoti atskirai nuo krūtinės. Dėl to visa energija bus skirta stuburo raumenų tyrimams. Toks mokymas yra efektyvesnis.
Bicepsai aktyviai dalyvauja atliekant pratimus, orientuotus į nugarą. Atsisiųskite juos po nugaros. Į treniruotę galima įtraukti ir dilbius. Dilbiams būdinga pavydėtina ištvermė ir jie dalyvauja atliekant visus pratimus. Todėl ne dažniau kaip kartą per savaitę juos sunkiai studijuokite.
Išmokite pajusti treniruočių poveikį. Prieš eidami į sporto salę, įsitikinkite, kad raumenys atsigavo.
Jei norite padidinti jėgą, atkreipkite dėmesį į specialius sporto papildai- argininas, kreatinas ir aminorūgštys. Sportinės mitybos pakanka įtraukti į dietą.

Prieš treniruočių sezono pradžią būtinai išsikelkite tikslą. Jis atlieka savotiško švyturio, prie kurio kasdien vis artėsi, vaidmenį.

Vaizdo įrašų patarimai

Žmogaus ranką sudaro dilbis, bicepsas, tricepsas ir daugybė mažų raumenų, kurių kiekvienas aktyviai dalyvauja rankos darbe.

Atlikdami pratimus, kurių metu lenksite rankas, treniruojate bicepsą. Mes kalbame apie rankų lenkimą hanteliais ar štanga, traukimą aukštyn ant horizontalios juostos ir traukimą, sutelkiant dėmesį į nugaros raumenys.
Jei treniruotės metu rankos nesulenktos, treniruojami tricepsai. Šis efektas pasiekiamas spaudimu ant suoliuko, lygiagrečių strypų, atsispaudimų nuo grindų.
Pratimai, kurių metu turite laikyti sporto įrangą rankomis, yra sutelkti į dilbius.

Svarbios taisyklės

Nesu matęs 70 kg sveriančio sportininko, kurio rankos apimtis viršija 37 cm. Tik dideli žmonės. Todėl reikia pumpuoti visą kūną, duoti Ypatingas dėmesys kojos.
Prisitraukimai, traukimai ir spaudimai ant suoliuko uždeda titanišką apkrovą rankoms. Nepersistenkite su priėjimų skaičiumi ir sportinės įrangos svoriu. Priešingu atveju bus pažeisti raiščiai, kurie gyja labai ilgai.
Jei jūsų tikslas yra padaryti rankas dideles, pasiekite gerų rezultatų pagrindiniai pratimai. Kalbame apie atsispaudimus, prisitraukimus, štangos eilutes ir traukimus.
didelės rankos- žmonių atributas stiprūs dilbiai.
Bokso krepšys padės sustiprinti ir sustiprinti rankas. Pataikė tai sunkus sporto įranga, paverskite savo rankas pasitikinčiomis, stipriomis, gudriomis. Darbas su šiuo sviediniu apima naudojimą elastiniai tvarsčiai ir sviedines pirštines. Priešingu atveju galite pažeisti sąnarius arba išnirti pirštus.
Purtydami rankas vadovaukitės raumenų fiziologija. Tricepsas nuo bicepso skiriasi daugybe baltų skaidulų. Todėl jis treniruojamas su dideliais svoriais, kurie lavina jėgą.
Dirbdami su štanga ar kitu sviediniu, mintyse įsivaizduokite, kaip padidėja bicepsas. Dėl šios treniruočių paslapties kai kuriems sportininkams pavyksta viršyti vidutinį pasiekimą.
Jei treniruotės metu riešo sąnarių srityje atsiranda nemalonūs pojūčiai, tai reikia nutraukti.
Pratimus atlikite aiškiai ir tiksliai. Jei dirbate su štanga, pagrindinį krūvį turėtų gauti rankos. Jūs negalite jiems padėti savo kūnu.

Sudarykite programą ir treniruokitės pagal ją. Ugdykite įprotį vesti dienoraštį, kad galėtumėte įrašyti rezultatus ir sekti pasiekimus.

Pratimai kojoms

Stipriausias ir dideli raumenys kūnas – kojų raumenys. Nepriklausomai nuo treniruotės vietos, turite maitintis teisingai ir subalansuotai. Priešingu atveju visi pratimai bus neveiksmingi ir beprasmiai.

Kasdieniniai pritūpimai padės padaryti kojas raumeningas. Iš pradžių pritūpkite ant dviejų kojų, po mėnesio ar daugiau pereikite prie daugiau kompleksiniai pratimai.
Atlikdami pratimą laikykite nugarą tiesiai, nenuplėškite kulnų nuo grindų. Siekiant išlaikyti pusiausvyrą, rekomenduojama už atramos laikytis ranka.
Po pritūpimų pereikite prie šokinėjimo virvės. Šis paprastas sviedinys lavina kojų raumenis ir didina ištvermę.
pripumpuoti vidinius raumenis kojos presas padės. Sėdėkite ant treniruoklio, padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek paskleiskite kojines į šonus. Pratimo metu nugara turi būti visiškai greta sėdynės atlošo.
Treniruotėms nugaros raumenis geras pratimas. Uždėkite štangą ant pečių ir atsistokite pirštais ant strypo su ja. Norėdami pradėti, patraukite pirštus, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Lavina bėgimo raumenis.
viršutiniai raumenys veiks kabliukas-mašina ir kiti simuliatoriai, orientuoti į kojų tiesimą.

Video treniruotės kojoms

Kaip pasukti kaklą

Visiems reikia stipraus ir išpūsto kaklo. Visų pirma, toks kaklas pagerins savininko išvaizdą. Ji gali apsaugoti stuburą nuo pažeidimų.

Jei užsiregistruosite į sporto salę, patyręs treneris pasiūlys kompetentingus pratimus kaklui, pasiūlys platų treniruoklių asortimentą ir daugybę veiksmingų technikų.

Specialistų teigimu, nuolatiniai pratimai su nedideliu krūviu yra daug efektyvesni nei nesistemingi pratimai su pilnu skaičiavimu. Darbas su nedideliu svoriu neatleidžia nuo privalomo apšilimo prieš pagrindinę treniruotę.

Pašalinkite trūkčiojimus iš pamokų, o noras pagreitinti nėra sveikintinas. Kiekvieną pratimą atlikite tiksliai ir sklandžiai. Kompleksą sudaro 5 pratimai, po 15 rinkinių. Apskaičiuokite krūvį, kad užtektų jėgų viskam. Būkite pasiruošę, kad pirmosios treniruotės atrodys sunkios.

2 pratimų grupės kaklui

Pirmoji grupė: jėgos pasipriešinimo panaudojimo pratimai. Sportinė įranga ir atributika nereikalinga. Paprastas pratimas: įkiškite pirštus į užraktą ir suimkite už pakaušio. Patraukite galvą į žemę ir sukurkite pasipriešinimą kaklo raumenimis.
Antroji grupė: pratimai naudojant sporto įranga. Ekspanderiai, virduliai, blynai. Kroviniams dėti reikės specialaus įrenginio.

Pratimai

Aprašysiu keletą populiarių pratimų. Galite pasirinkti keletą patogiausių variantų.

Palenkia galvą prieš delnų sukuriamą pasipriešinimą. Pakreipkite pirmyn ir atgal.
Padėkite rankas ant žandikaulio ir sukurkite pasipriešinimą galvos atliekamiems posūkiams.
Pratimą atlikite gulimoje padėtyje su prietaisu, pagamintu iš diržų ir svarmenų. Uždėkite jį ir atlikite galvos judesius. Keisdami apkrovą pasirinkite optimalią apkrovą.
Ant galvos pritvirtinkite virvelinį maišelį su kroviniu, atsisėskite ant kėdės ar kėdės atlošomis. Prisekite diržą prie kaktos. Pakreipkite galvą atgal ir pasukite ją aukštyn ir žemyn.

Kaklas yra trapi kūno dalis. Labai atsargiai treniruokite šios srities raumenis.