Rankų lenkimas su hanteliais sėdint ant suoliuko. Bicepso pratimai

Yra daug variantų, kaip sulenkti bicepso rankas su hanteliais, kiekvienas iš jų turi savo ypatumus ir techniką. Parinktys yra padėtyje: stovint, sėdint ir net gulint 45 laipsnių kampu. Visų pirma, mes apsvarstysime klasikinių pakėlimų techniką, kurie atliekami tiek vienu metu dviem rankomis, tiek pakaitomis.

Stovimos hantelių garbanos bicepsams dirbti brachioradialinis ir peties raumuo judesio pradžioje lenkiant alkūnes ir po supinacijos, įtrauktas į darbą peties bicepsas (bicepsas), kiek įmanoma susitraukiant viršutiniame taške. Taip pat atliekami hantelių pakėlimai bicepsams sėdimoje padėtyje, tuo tarpu technika nesikeičia, tik tiek, kad kūnas ant vertikalaus suoliuko bus fiksuotas ir neleis kūnui siūbuoti. Abi parinktys gali būti atliekamos dviem rankomis arba pakaitomis.

Technika: hantelių kėlimas bicepsui

Stovint arba sėdint, kojos yra pečių plotyje. Rankose laikome hantelius, padedame juos šonuose prie klubų.
Iškvėpkite: sulenkite vieną ranką per alkūnę, dirbdami bicepso sąskaita.
Įkvėpkite: ištieskite alkūnę tris kartus lėčiau nei lenkdami, sklandžiai atlikdami judesį.

Atlikite tiek pat kartų kiekvienai rankai. Optimalus daryti 3-4 rinkiniai, priklausomai nuo lygio fizinis rengimas ir darbinis svoris 8-12 pakartojimų.

Pasviręs hantelis

Puiki alternatyva klasikiniams pakėlimams, kurie atliekami gulint ant suoliuko 45 laipsnių kampu. Pasirinkus šią parinktį, bicepsas gauna izoliuotą apkrovą viršutiniame taške supinuojant rankas. Taip pat dirba brachialinis ir brachioradialinis.

Pasirinkus šią parinktį, neįmanoma sukčiauti – siūbuoti kūną ir lenkti pagal inerciją.

Pastatykite suolą 45 laipsnių kampu, rankose laikykite hantelius ir atsisėskite ant suoliuko, nusileiskite ant nugaros.
Rankos pakabinamos po suolu.
Stebėdami rankų judėjimą laikykite galvą aukštyn. Dėl pečių sąnarių skausmo atlikite parinktį ant suoliuko sėdėdami 90 laipsnių kampu.
Iškvėpkite: pirma, sulenkite viena ranka, judesio viduryje pasukite ranką į petį, viršutinėje fazėje kiek įmanoma sutraukdami bicepsą.
Įkvėpkite: lėtai nuleiskite ranką, nenuleisdami žemyn, palikdami alkūnę šiek tiek sulenktą, kad išvengtumėte patempimų.
Po visiško ištempimo pakartokite tą patį judesį kita ranka.

Kiekvienai pusei darykite 8-12 kartų pakaitomis, taip pat 3-4 rinkiniai.

Koncentruotos garbanos su hanteliais

Kitas puikus pratimas atskiram bicepso tyrimui. Sėdimoje padėtyje pirmiausia atliekamas lenkimas viena ranka su hanteliais, tada keičiamas kita. Jo esmė yra kad alkūnė prispausta vidinis paviršius petį, o atlikti plėšimo bus neįmanoma. Tokiu atveju didelis svoris hanteliai nereikalingi.

Hantelių kėlimas bicepsams, ant Scott suolo

Rankų lenkimas su hanteliais "Plaktukas"

Plaktuko rankeną galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint. Technika neapima supinacijos, nesisuka plaštakos ir dilbiai, todėl didėja apkrova randiniam brachioradialiniam raumeniui. Todėl ši technika taip pat naudojama treniruotėms. „Plaktukas“ gali būti atliekamas ir vienu metu dviem rankomis, ir pakaitomis.

Rekomendacijos: kaip pakelti hantelius bicepsams

Didžiulė bicepso pratimų technikų ir galimybių įvairovė leidžia pasirinkti savo techniką kokybiškam bicepso darbui be traumų, atsižvelgiant į individualias sąnarių ypatybes. Bet neapsigaukite ties vienu variantu, pakeisti pratimų rinkiniai, keičiant rankenas, įrangą, pridedant pratimų skaičių, siekiant pašalinti vykstantį sąstingį. Svarbu, judėjimas siekiant pastangų, keliant hantelius, turi būti atliekamas iškvepiant. Be to, judėjimas turėtų būti gana greitas, bet ne trūkčiojantis. O atsipalaidavimo fazė turėtų trukti tris kartus ilgiau ir turi būti atliekama įkvėpus. Tarp rinkinių atlaikyti 1-2 minutes atsigauti, neperkraukite raumenų kitaip gausite priešingą efektą.

Bicepso pratimai su hanteliais video formatu

- vienas iš geriausi pratimai išoriniam bicepso ryšuliui. Šio judesio atlikimo technika yra gana paprasta, tačiau pradedantieji sportininkai turėtų žinoti ir atsižvelgti į daugelį funkcijų, kurias apsvarstysime šiame straipsnyje.
Dauguma bicepso pratimų paryškina vidinį bicepso spindulį, todėl išorinis spindulys dažniausiai atsilieka. Išorinę rankos dalį treniruoti galima tik tam tikroje padėtyje – kai alkūnės atloštos. Sėdimas hantelių pakėlimas nuolydis suoliukas tikrai vienas efektyviausių bicepso išorinių sijų augimui.
Pasirinkite optimalų suoliuko kampą – rekomenduojamas nuo 30 iki 60 laipsnių. Paimkite hantelius ir atsisėskite ant suoliuko. Nuleiskite rankas, ištieskite nugarą, užimkite tvirtą padėtį.

Atlikite bicepso vingį viena ranka, o paskui kita. Garbanos galima daryti ir abiem rankomis iš karto, tačiau pradedantiesiems labiau tinka pirmasis variantas, nes jis leidžia geriau susikoncentruoti ties pakėlimu.

Keliant hantelį judesys vyksta tik dėl bicepso pastangų, peties sąnarys fiksuotas ir nejudantis.

Nuleidžiant hantelį nerekomenduojama ištiesti rankos iki galo alkūnės sąnaryje – tai užtikrins nuolatinę tikslinio raumens įtampą ir sumažins raiščių sužalojimo tikimybę.

Daugiau apie šio pratimo techniką galite sužinoti naudodamiesi vaizdo įrašu šio straipsnio pabaigoje.

Kaip panaudoti šį pratimą treniruotėse
Kaip jau minėjome, hantelio lenkimas sėdint ant nuožulnaus suoliuko yra akcentuotas pratimas, kuris lavina išorinius bicepso ryšulius. Pradėti treniruotę su tokiu izoliuojančiu pratimu daugumai neverta patyrusių sportininkų naudokite šį judesį, kad užbaigtumėte bicepsą treniruotės pabaigoje. Rekomenduojame pradėti nuo elementaresnių pratimų ir tada pereiti prie izoliuoto darbo. Apytiksliai tai atrodo taip:
Kėlimo hanteliai bicepsams sėdint ant nuožulnaus suoliuko.

Mėgėjų sportininkams užtenka dviejų ar trijų pratimų treniruoti bicepsą, tačiau per vieną užsiėmimą galite atlikti 5 judesius, jei kiekviename iš jų sumažinsite priėjimų skaičių. Nepamirškite, kad patys bicepsai nėra labai dideli. raumenų grupė, todėl nėra labai tikslinga skirti jiems atskirą treniruotę, ypač jei sportuojate mėgėjiškas lygis. Geriausia bicepsą treniruoti su kitomis raumenų grupėmis, geriausia tricepsu, nugara ar pečiais.
Deniso Borisovo kėlimo su hanteliais technika ant nuožulnaus suoliuko

Be dvigalvio žasto, šiame pratime dalyvauja žasto ir brachioradialiniai raumenys. Jie atsakingi už rankų lenkimą ir padeda bicepsams atlaikyti apkrovą.

Be šių raumenų, mankštoje aktyviai dalyvauja apvalusis pronatorius, kuris padeda pasukti ranką su svoriu.

Teisinga technika

Parenkami jums optimalaus svorio hanteliai. Jie imami su rankena šiek tiek paslinkus į šoną toliau nuo sportininko kūno. Tai daroma taip, kad artimoje kūno pusėje būtų daugiau svorio. Ši technika teigiamai veikia raumenų augimo stimuliavimą.
Būtina sėdėti ant suoliuko, nustatant pasvirimo kampą iki 50 laipsnių.
Sėdimoje padėtyje rankos visiškai nuleistos alkūnėmis į vidų. Delnai pasukti į viršų taip, kad nykščiai žiūrėtų nuo kūno. tai pradinė padėtisšiam pratimui.
Rankos vienu metu kyla aukštyn su hanteliais, kol bicepsas visiškai susitrauks. Tada atliekamas iškvėpimas, o rankos sekundei pritvirtinamos viršutiniame taške.
Grąžinamos rankos ir atliekamas reikiamas pakartojimų skaičius. Pradedantiesiems vyrams rekomenduojama atlikti nuo 10 iki 15 pakartojimų, kai sveria 10 kg, o pradedančioms moterims reikia naudoti ne didesnį kaip 4 kg svorį.

Saugumas

Šis pratimas nekelia ypatingo pavojaus jūsų sveikatai, tačiau jį reikia atlikti teisingai. Visų pirma, reikia stebėti savo nugarą. Jis turi tvirtai priglusti prie suolo. Nereikia apvalinti apatinės nugaros dalies ir nuplėšti pečių, nes galite jausti nemalonų traukiantį skausmą.

Kad nugara būtų stabili, rekomenduojama tvirtai remkitės kojomis į grindis. Kulnai ir kojų pirštai niekada neturėtų nukristi, nes keltuvas norės apvalinti nugarą, kad pakeltų svorį.

Rankų traumų taip pat galima išvengti naudojant lengvus svorius. Tai ypač aktualu pradedantiesiems, kurie bando dirbti su sunkiais hanteliais. Nedvejodami pradėkite nuo mažo, nes tik taip galite paruošti savo kūną reikšmingesniems krūviams.

Daznos klaidos

Didelis alkūnės sąnarių mobilumas. Atlikdami šį pratimą pradedantieji labai dažnai daro tą pačią klaidą – keldami hantelius pradeda kilnoti alkūnes aukštyn ir žemyn. Svarbu sutvirtinti sąnarius vienoje vietoje, nes kitaip bicepsas nebus gerai apkrautas.

Alkūnės sąnario „išjungimas“.. Pasiekę aukščiausią amplitudės tašką, kai kurie sportininkai staigiai „nuleidžia“ ranką iki visiško ištiesimo alkūnės sąnaryje. Tai jį visiškai išjungia, todėl norint užbaigti naują pakartojimą, sportininkas turi trūkčioti. Jūs neturėtumėte to leisti, nes judėjimas gali būti pavojingas jūsų sąnariams ir raiščiams.

Juosmens apvalinimas. Šią klaidą randa tie žmonės, kurie daugiau nei pirmus metus užsiima dideliu svoriu. Jo veikimo metu apatinė nugaros dalis lenkia, o sportininkas bando išstumti svorį, naudodamas nugaros jėgą. Deja, šis veiksmas nepadeda pumpuoti bicepso, o sumažina visą apkrovą iki nulio.

Įranga

Norėdami atlikti pasvirusias garbanas, jums reikės hantelių. Šį pratimą rekomenduojama atlikti su pirštinėmis, kad sviedinys netyčia neiškristų iš rankų. Kalbant apie drabužius ir batus, jie turėtų būti patogūs. Batų padas neturi slysti ant grindų paviršiaus, nes sportininkas turės dalį krūvio perkelti kojoms.

Norėdami geriau ištempti bicepsą, galite kiek įmanoma labiau prispausti galvą prie suolo galo. Šiuo metu nevalingai išsiskleidžia krūtinė, pečiai bus atitraukti, tempiant raumenis.
Suoliukas gali būti pakreiptas iki 70 laipsnių. Ši padėtis laikoma saugiausia raiščiams ir sąnariams.
Bicepsas patiria didesnį stresą, kai keltuvo kūnas yra kampu. Štai kodėl jums reikia naudoti mažiau svorio nei atliekant panašus pratimas stovint.
Rankos turi sklandžiai nukristi žemyn, nejuddamos atgal, nes toks veiksmas gali ištempti petį.
Patogumui į žemiausią tašką amplitudės, galite pasukti šepečius į vidų, bet ne viršuje.
Rankų lenkimas gali būti atliekamas tiek kartu, tiek pakaitomis. Pratimo efektyvumas nuo to nesumažės.

Išvada

Rankų lenkimas hanteliais ant nuožulnaus suoliuko leidžia apkrauti ne tik apatinę, bet ir viršutinė dalis bicepsas. Štai kodėl šis pratimas dažnai įtraukiamas į rankų mokymo programas. Jį gali naudoti tiek profesionalai, tiek pradedantys sportininkai dėl santykinai lengvo įgyvendinimo. Tačiau prieš tai reikia gerai pasportuoti.

Visų rūšių pratimai bicepsui turi būti griežtai pavaldūs technikai, griežtai technikai. Jei nuspręsite daryti bicepsus, darykite tik juos, nesiblaškykite nuo kitų pratimų, palikite kitas raumenų grupes. Pratimai su hanteliais, kartu su štanga, yra pagrindiniai reljefo formavimui.

Jei nuspręsite daryti bicepsą, darykite tai tik

Pažvelkime į labiausiai veikiančius pratimus su hanteliais bicepsams. Atkreipsime dėmesį į visus dalykus, kurių dėka galite suprasti naudą. Mes pabrėžiame kiekvieno pratimo stipriąsias puses ir atsižvelgiame į trūkumus, jei tokių yra.

Svarbu!!! Prieš pradedant pratimus, būtinas apšilimas ir tempimas! Dirbdami su hanteliais galite iš anksto pašildyti raumenis aktyviais sūpynės su nedideliu svoriu, o tada gerokai ištempti.

Hantelių kėlimas bicepsams stovint (tik iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad tai toks pat pratimas kaip ir su štanga);
Pratimas plaktuku (gerai bazinis pratimas, kur galima, be darbo su bicepsu, lavinti pečių juostą);
Hantelių kėlimas bicepsams sėdint ant suoliuko ( vidurinė dalis sportuoti);
Koncentruotas rankos lenkimas sėdimomis hanteliais (galima pasiekti didžiausias sumažinimas raumenys);
Rankų lenkimas sėdint ant nuožulnaus suoliuko (sunku ir labai darbinis pratimas, kuriame neįmanoma „nulaužti“);
Bicepso pratimai su hanteliais Scott suolelyje (viena iš efektyviausių pagalbinių apkrovų)

O dabar – išsamiai apie kiekvieno pratimo techniką ir aiškumą.

Pratimas pakankamai formuoja bicepsą ir suteikia jam aiškumo. Apkrauna išorinę bicepso galvą.

Kaip į vienalaikis lenkimas abiem rankomis ir pakaitomis turite laikytis aiškios technikos.

Pratimas "Plaktukas"

Paprastas ir efektyvus pratimas. Veikia vidinėje bicepso galvutėje. Pratimą geriausia atlikti bicepso pratimų ciklo pabaigoje, nes kokybiškai „atlieka“ ir bicepsą, ir dilbį.

Hantelių kėlimas bicepsams sėdint ant suoliuko

Idealiai tinka 3–4 10–12 pakartojimų rinkiniai.

Sėdi hantelio garbanė

Veikia bicepsą. Šis pratimas suteiks bicepsui aštrumo, reikšmingo palengvėjimo.

Rankų lenkimas sėdint ant nuožulnaus suoliuko

Pratimas privers griežtai artėti prie pasirodymo, nes įtempta nugara neleis siūbuoti. Atliekant šį pratimą, bicepsas yra maksimaliai ištemptas. Šis pratimas veikia bicepsas iš visų pusių. Be bicepso, dirba peties raumuo, brachioradialis ir apvalusis pronatorius. Pratimas yra gana sunkus, todėl į jį reikia rimtai kreiptis, naudodamiesi pagalba.

Pradedantiesiems: optimaliai atlikite 2–3 serijas po 8–10 pakartojimų su 5–8 kg. Taigi galite įvertinti savo treniruotes ir padidinti svorį priklausomai nuo sėkmės.

Pratimas neleis jums apgaudinėti ir padėti sau atsilenkiant ar pasvirusi pečius. Fiziškai sunkus pratimas. Verta paprašyti, kad kas nors būtų šalia.

Kai kurie pratimų su hanteliais patarimai padės pasiekti geriausių rezultatų:

Hanteliai skirti ugdyti ištvermę, hanteliai skatina raumenų augimą, tačiau pervertinę savo galimybes ilgam atsiribosite nuo sporto. Ištemptos sausgyslės atsistato labai ilgai, plyšusios – dar ilgiau. Ir todėl, stovėdami prieš hantelius, pasirinkdami didesnį svorį nei jums reikia, žinokite, kad žengiate tris žingsnius atgal, vieną į priekį!
Atliekant pratimus bicepsams, verta kuriam laikui atsisakyti sunkaus likusiųjų darbo. Tai ne pokštas, ne savanaudiškumas, bet iš tikrųjų, protingas patarimas sportininkai. Visą energiją atiduokite bicepsui ir pastebėsite skirtumą.

Su kokiais svoriais dirbti

Kokie svoriai turėtų būti laikomi pradiniais?

Štai keli pavyzdžiai, iš kurių galite padidinti svorį. Kontroliuoti apkrovą.

Keltuvai bicepsams su tiesia ir EZ strypu, stovint - 10-13 kg;
Keltuvai bicepsams su hanteliais, stovint ir sėdint - 5-7 kg;
Keltuvai ant Scott suolo - 10-11 kg;
Koncentruoti bicepso pakėlimai - 4 kg;
Bicepso garbanos viena ranka su hanteliu ant Scott suolo - 4-5 kg;

Neieškok atsakymų

Reguliarus pratimas, tvirtumas, atkaklumas yra jūsų draugai. Žinokite, kad norintys ras tūkstantį galimybių, o kas nenori – tūkstantį pasiteisinimų. Ieškokite galimybių, ir jūsų kūnas jums atsakys per pirmuosius tris mėnesius! Imk ir daryk!

Būtinai perskaitykite apie tai

Bicepso hantelių kėlimo pratimai ant nuožulnaus suoliuko laikomi izoliaciniais. Šioje pozicijoje negalėsite panaudoti kūno siūbavimui, todėl dirbs tik bicepso raumenys. Teigiamas veiksnys čia bus viso bicepso tempimas, būtinas norint priaugti masės.

Kaip ir atliekant visus kultūrizmo pratimus, čia reikia stebėti teisingą atlikimą. Nuo to priklauso efektyvumas, todėl neverta to nepaisyti. Pažvelkime į išsamią techniką.

Technika:

Padėkite suolą su 45 laipsnių atlošu. Tvirtai sėdėkite prie nugaros. Naudokite neutralus sukibimas, paimkite į rankas abu hantelius, delnais į save. Laikykite alkūnes prie kūno. Tai yra pradinė padėtis;
Įkvėpę sulaikykite kvėpavimą, tada pradėkite pakaitomis kelti hantelius. Bus nepatogu kelti abu iš karto. Atliekant alkūnės nejuda;
Klubų lygyje pasukite šepetėlį taip, kad delnai atrodytų aukštyn;
Viršutinėje padėtyje nesustokite ir pradėkite atvirkštinį judėjimą tuo pačiu metu pasukite ranką delnais į save;
Neištiesinkite alkūnių iki galo, laikykite jas šiek tiek sulenktas. Atlikite kitą pakartojimą.

Periodiškai naudokite šį pratimą bicepso ištempimui, tempimui raumenų skaidulų prisideda prie jų apimties.

Dabar pabrėžiame ir papildome teisingas vykdymas pratimai kėlimo hantelius bicepsams ant nuožulnaus suoliuko, kai kurios detalės.

Keldami hantelius, būtinai pasukite rankas delnais aukštyn, tai padidins poveikį bicepsui;
Nenaudokite sunkaus svorio, antraip dilbiai, sukant ranką, greitai pritrūks garų ir kelti hantelius bus neefektyvu;
Laikykite alkūnes nejudančias, tik tokiu būdu visas darbas atiteks bicepso raumenims;
Žemutinėje padėtyje visiškai neištieskite rankų, kitaip kėlimas turės prasidėti trūkčiojimu, o tai sukels bicepso raiščių sužalojimus.

Pratimas yra labai paprastas, todėl įgyvendinant neturėtų kilti problemų.

Kas, kada ir kiek

Kam

Pratimus turėtų daryti visi, pradedantieji ir patyrę sportininkai.

Kada

Pasukite bicepsus ant nuožulnaus suoliuko vidurinėje treniruotės dalyje. Prieš tai darykite ir po.

Kaip

Atlikite 8–12 pakartojimų kiekvienam iš 3–4 rinkinių.

Būtinai naudokite šį pratimą savo treniruotėse. Tai neabejotinai prisidės prie raumenų augimo, tempimas ir susitraukimas yra pagrindinis kultūrizmo raumenų vystymosi principas.

Mišios jums ir palengvėjimas!