MMA kovotojo treniruotės. Pagrindiniai masės ir greičio ugdymo principai dirbant su sviediniais

MMA kovotojams treniruotės – tai pratimų rinkinys, padedantis ugdyti ištvermę, o tai labai svarbu kovotojams. mišrūs kovos menai. Toks kompleksas padės sportininkui tapti reljefiškesniam, susikaupusiam ir ištvermingesniam.

Priežastys daryti MMA

Daugelis pradedančiųjų sportininkų dažnai užduoda klausimus, kodėl MMA kovotojams apskritai reikia treniruočių, nes išmokti kovoti galima ir be jų. Verta pažymėti, kad kovų menai, kaip ir bet kuri sporto šaka, jos turi savo taisykles ir nuostatas, kurių jokiu būdu negalima pažeisti.

MMA kovotojų treniruotės suteikia galimybę lavinti jėgą ir ištvermę, kuri reikalinga ne tik jiems, bet ir bet kurią kitą sporto šaką mėgstantiems žmonėms. Be to, yra daug priežasčių patekti į MMA. Pagrindiniai iš jų yra:

Muzika MMA treniruotėms suteikia energijos ir nukreipia siekti naujų tikslų.
Ačiū reguliarios pamokos pamažu ugdomas pasitikėjimas savimi. Kai imtynininkas tiksliai žino, kaip kovoti, jis jaučiasi ramesnis ir labiau atsipalaidavęs. Štai kodėl, kai grėsmė kyla staiga, ją apeiti bus daug lengviau.
Disciplina yra vienas iš pagrindinių MMA privalumų. Treniruotės namuose, kaip ir užsiėmimai salėse su treniruokliais, moko disciplinos ne tik kūną, bet ir protą. Tinkama mityba, miego grafikas ir treniruotės yra pagrindiniai dalykai, prie kurių turėsite pratinti nuo pat pirmos pamokos.
MMA treniruotės (treniruotės) – tai puiki galimybė tobulinti savo fizinius gebėjimus ir tapti prašmatnaus atletiško kūno savininku.
Treniruotės leidžia išstumti pyktį ir pyktį, kurie yra visiškai nereikalingi žmonėms Kasdienybė. Užtenka tik praleisti šiek tiek laiko salėje ir ten suvokti visą savo agresiją.
Varžybų pergalės ir pralaimėjimai suteikia veržlumo, o tai atsispindi ir kitose veiklos srityse.
Apsilankius salėje ir sutikus ten tuos pačius sportininkus, yra nemaža tikimybė susirasti tikrų draugų, kurie bus artimi dvasia ir pomėgiais.

funkcinės treniruotės

Jėgos treniruotės MMA ruošia bet kokio lygio kovoms, nes turnyrai yra skirtingi ir atitinkamai raundų skaičius juose skiriasi. Visos kovos metu kovotojas turi nuolat judėti, nes stovėti vietoje neveiks. Bet kokiu atveju reikia priešininką stumti ar tempti, lenkti, stumti ir pan. Kovoje reikia būti kuo intensyvesniam ir išlikti tokioje būsenoje ilgiau nei priešininkas. Todėl treniruotės, kurios vyksta ne ringe, turėtų būti kaip dvikova.

Treniruotės

MMA pratimų rinkinyje (treniruotėse) būtinai turi būti pozicijų, kurioms reikia rąstų, padangų, akmenų, statinių, kūjų ir pan. Pagrindinis sportininko tikslas yra perkelti sunkų daiktą tam tikru atstumu. Tai galima atlikti keliant, vilkiant ar kur nors išmetant šį svorį.

Tokio tipo pratimai gali būti atliekami tiek atskirai, tiek kartu su kitais. Pradedančiam kovotojui nusprendus pradėti treniruotis, geriausia rinktis ne daugiau 5-6 pratimus, kurie apims visą kūną.

Pratimus galite atlikti derindami juos serijomis arba skirstydami į metodus. Apsunkinti treniruotę turėtų būti tik tada, kai žmogus jaučiasi lengvas. Tačiau nereikėtų savęs per daug apkrauti, todėl komplikuoti reikia palaipsniui. Tobulas variantas- nustatytą laiką (maždaug 2-3 minutes) atlikite maksimalų pakartojimų skaičių. Be to, nereikėtų pamiršti ir trumpų atsigavimo pertraukėlių, be kurių nepavyks palaipsniui didinti krūvio.

savo kūno svorio

Visi žino kūno svorio pratimus, kurie naudojami MMA treniruotėse. Jokių eksperimentų čia daryti nereikia, tad pradžiai pakanka įprastų atsispaudimų, pritūpimų, įtūpimų, burpių ir pan. Visa tai turėtų būti daroma kaip apšilimas prieš pagrindinę treniruotę.

Rogės traukia

Daugeliui pradedančiųjų sportininkų šis pratimas labai nepatinka, nes jį atlikti nėra lengva, tačiau tikram kovotojui tai būtina. Net labiausiai geriausios treniruotės(MMA) turi apimti rogių traukimus.

Tarp efektyviausių pratimų:

stūmimas su pažanga;
sunkių rogių trauka bėgant veidu į priekį;
rogių presai su pažanga;
trauka bėgant atgal.

Palankiausias variantas būtų visus šiuos pratimus sujungti į atskiras serijas, kurioms reikėtų skirti apie 30 sekundžių. Dėl to galite greitai išsiugdyti ištvermę. O norint pasiekti puikių rezultatų ugdant sprogstamą jėgą, turėsite atlikti rogučių treniruotes, kurių privažiavimas yra iki 10 sekundžių, o pertraukos tarp kurių turėtų būti bent pusantros minutės. Iš viso kiekviename iš pratimų reikia atlikti 4–12 priėjimų.

Sprintas

Paprasti bėgimai neduoda norimo rezultato, todėl verta pagalvoti apie sprintą, kuris turi daug daugiau privalumų. Tokio pobūdžio treniruotės suteikia galimybę dirbti maksimalia jėga. Be to, sprinto metu dalyvauja glikolitinis ir, žinoma, kreatino fosfato energijos tiekimo mechanizmai, o tai yra nemažas privalumas bet kokio lygio sportininkams.

Norint užbaigti treniruotę, nebūtina naudoti jokios specialios įrangos, kurią galima rasti sporto salės. Užteks gatvėje susirasti kalną, į kurį galėtum užbėgti per 5-10 minučių, arba laiptus įprastais žingsniais. Taip pat būtų malonu bėgti su parašiutu diržuose arba šaudykloje, kuriai nereikia nieko, išskyrus plokščią lėktuvą.

Kaip ir bet kurioje treniruotėje, prieš sprintą būtinai gerai apšilkite, kad nesusižeistumėte.

Su medicininiais kamuoliukais

Siekdami greičiau ugdyti ištvermę ir sprogstamoji jėga, galite iš karto pradėti nuo treniruočių su medicinos kamuoliukais. Norėdami tai padaryti, taip pat turėtumėte pasiimti specialų rutulį didelis dydis kad būtų galima gerai laikyti abiem rankomis, taip pat ne per lengvas ar sunkus, kad būtų galima mėtyti didelius atstumus. Pagrindiniai MMA kovotojų pratimai yra šie metimai:

nuo krūtinės;
ant grindų (kad kamuolys grįžtų į rankas tame pačiame lygyje, kuriame buvo mestas);
iš už galvos;
į šonus su posūkiais.

Paprastai žmonės renkasi kelių metimų kompleksą, kuris bus atliktas per porą minučių ir intensyviu tempu. Čia, kaip ir ankstesnėse treniruotėse, būtina daryti pertraukėles, kad atkurtumėte jėgas ir energiją.

Kompleksai su štanga

Labiau patyrę kovotojai, jau patyrę visus standartinius pratimus, gali nesunkiai išbandyti kelių pratimų kompleksus, kur štanga bus pagrindinė priemonė. Dažniausiai tokie mokymai susideda iš dešimties pagrindiniai judesiai, įskaitant: trūkčiojimus, stūmimus, stūmimus, pritūpimus ir kt. Kiekvienas pratimas atliekamas 5-6 pakartojimais.

Svarbiausia judėti kartu Maksimalus greitis. Šiuo atveju atokvėpio tikslu štangą nuleisti ant grindų draudžiama. Pakanka vidutiniam sportininkui Olimpinis baras už 20 kilogramų. O kompleksą sudaro šie pratimai (atlikti 5-6 pakartojimus):

ratai su minutės poilsiu;
paėmimas ant krūtinės;
trūkčiojimas;
mirties trauka;
pakreipimo traukimas.

Chronometras padės stebėti savo pažangą, su kuriuo galėsite nustatyti raundo laiką. Be to, reikia pradėti nuo paprasčiausio kaklo, o paskui palaipsniui didinti svorį. Kartais būna situacijų, kai net žmogus su puikiai fizinę formą niekaip negali išspausti 40-45 kilogramų.

MMA treniruočių programa

Be minėtų pratimų, turėtumėte apsvarstyti treniruotę, kurioje dalyvauja visi raumenys.

Treniruotė (visur 3 serijos ir 6-10 pakartojimų):

Box šokinėja, šiek tiek aukščiau kelių.
Spaudimas suoliuku stovint nuo krūtinės virš galvos.
Prisitraukimai su svoriu.
Kamuolio metimas ant grindų.
Atsispaudimai siaura rankena / su medvilne.
Pritūpimai su štanga ant krūtinės.

Ši treniruotė skirta lygiai savaitei. Kitas turi būti atliekamas taip pat, bet 4 rinkiniais.

Pastaruoju metu labai skubama į pamokas. kovų menai. Daugiau ir daugiau daugiau žmonių pradeda lankyti sales, skyrius ir mokyklas, kuriose jiems suteikiamos visos būtinos savigynos žinios. Kovos menais užsiimantys vyrai kažkodėl savo širdyje tiki, kad norint lavinti masę reikia paaukoti greitį. Tiesą sakant, tai visiška nesąmonė, kuri neaišku, iš ko ir kada atsirado žmonių galvose. Dabar jūs suprasite, kaip galite ugdyti raumenų masę ir tuo pačiu neprarasti smūgio greičio.

Ar ne taip jėgos lavinimas sumažinti kovotojo greitį?

Pažvelkime į šią problemą, kad pagaliau išsklaidytume kvailą ir nepagrįstą mitą, kuris dar sovietmečiu buvo tvirtai įsišaknijęs NVS gyventojų galvose. Tarybiniais metais žmonės skeptiškai žiūrėjo į viską, kas ateis iš Vakarų, taip pat ir į atletiškumą. Daugelis manė, kad kultūristai yra lėti ir nerangūs žmonės, o treniruotės su svoriais tik trukdys lavinti greitį. Nepaisant to, yra bent du aiškūs pavyzdžiai, kad darbas su dideliais svoriais yra ne priešas, o pagalbininkas ugdant greičio savybes.

Masutatsu Oyama yra kiokušin karatė įkūrėjas. Visi puikiai žino ir prisimena šio žmogaus smūgio greitį, kuriuo jis numušė jaučių ragus. parodomieji pasirodymai. Tačiau kažkodėl niekas nepastebi, kaip jis derino štangos kėlimą ir darbą su savo svorio.
Bruce'as Lee yra greičiausiai pasaulyje smūgiuojantis žmogus, kuris net per savo gyvenimą vienuolyne visada svėrė svorius, vadovaujamas savo mentoriaus.

Kokia tada yra priežastis, kad smūgio greitis esant jėgos treniruotės krinta? Tai yra dažnas nežinojimas, kaip tinkamai sukurti treniruotę. Dirbant su svoriu pratimai turi būti atliekami sprogdinamai, o ne sklandžiai, tik taip pavyks išlaikyti greitį, jį išvystyti, o kartu ir apimtis didinti. raumenų masė.

Dirbant su svoriu pratimai turi būti atliekami sprogstamai, o ne sklandžiai.

Pagrindiniai masės ir greičio ugdymo principai dirbant su sviediniais

Norint neprarasti greičio ir išvystyti masę, reikėtų atkreipti dėmesį į keletą svarbių aspektų.

Atliekant pratimus sprogiu tempu, naudojami tik dideli svoriai – apie 70% maksimalaus.
Dirbant su kriauklėmis naudojamas „sukčiavimas“.
Pratimas atliekamas greičiausiu įmanomu tempu.
Visi judesiai atliekami sumažinta amplitude.
Atliekami įvairūs pratimai, net ir tie, kurie tau nepatinka.
Prieš pradedant dirbti su dideliu svoriu, reikia apšilti su lengvesniu.

Pagrindinė daugumos žmonių klaida yra ta, kad jie bando atlikti sprogstamąjį darbą per visą masinį laikotarpį. Tikriausiai pamiršote, kad organizmas pripranta prie krūvių, todėl pratimų kompleksą ir specifiką reikia periodiškai keisti.

3 treniruočių tipai masei ir greičiui ugdyti

Šiuolaikinės džiudžitsu, karatė ir kova su rankomis Pastaruoju metu pradedami praktikuoti trys treniruočių tipai, skirti lavinti masę ir greitį. Jau pirmaisiais treniruočių metais pradedantieji šiose atkarpose savo smūgio greitį padidino 50%, o jų raumenys išsivystė ir nesiskyrė nuo žmonių, kurie visą save atsiduoda fitnesui.

Pažiūrėkime, kas yra šie principai ir kaip juos naudoti:

Statinio svorio laikymo treniruotės – esmė yra stiprinti raumenis, kurie atlieka rankos ar kojos fiksaciją smūgio metu.
Sprogus darbas su sviediniais – dėl stūmimo keliate didelius svorius ir padidinate pratimo greitį.
Raumenų tempimas svoriais – bet kokiems kovos menams svarbūs tempimo pratimai, nes jie išlaisvina žmogų. Jei atlikdami kompleksą pridėsite nedidelę apkrovą, didelę sėkmę pasieksite daug greičiau nei atlikdami statinį tempimą.

Šių tipų kaitaliojimas ir kompetentingas derinys leis jums išplėsti raumenų masę ir padidinti smūgio greitį.

Sprogus darbas su sviediniais – stumdami ir didindami pratimo greitį keliate sunkius svorius

Raumenų schema ir treniruočių dienos

Masės ir greičio ugdymo kompleksas truks 6 savaites, o užsiėmimai keisis pagal tipą 4/7 ir 3/7. Šio paskirstymo dėka mokymo dienos, sportininko raumenys turės laiko pailsėti, kad galėtų augti. Kiekviena raumenų grupė bus apkraunama kartą per savaitę, o pati schema atrodo taip.

Pasaulyje vis labiau populiarėja mišrūs kovos menai, dar vadinami MMA (angl. Mixed Martial Arts), ne išimtis ir Rusija. Ši kovos meno rūšis kartais klaidingai vadinama kova be taisyklių. Tačiau rimtai užsiimantys šiuo sportu žino, kad norint jį įvaldyti, reikia įvaldyti daugybę įvairių kovos menų technikų. Todėl MMA kovotojų mokymas reikalauja ypatingo požiūrio.

MMA ištakos turi senovės šaknis – net senovės graikai įtraukė kovas be ginklų olimpinės žaidynės, jie vadino juos pankrationu. Tokio stiliaus kovos vyko Koliziejuje. Vėliau toks kovos būdas kiek kito, įgavo sunkesnių formų.

MMA kovotojo rengimas išsiskiria savo specifika ir įvairove. Imtynininkai turi atlikti daug judesių naudodami perkusijos technika ir patiria didelius darbo krūvius. Todėl treniruotės skirtos lavinti smūgių ir imtynių techniką (šoko programa), didinti imtynininko jėgą, jo ištvermę. Sportininkui svarbu auginti raumenų masę, nes kovos metu turi jausti ne tik priešo spaudimą, bet ir jo svorį.

MMA kovotojo mokymo pagrindu galima vadinti darbą su štanga (jėgos programa). Paprastai jie pradeda nuo 20 kg ir palaipsniui didina svorį iki 45-50 kg.

MMA treniruočių programa:

Deadlift.
Strypo pakėlimas prie krūtinės.
Krūtinės spaudimas stovint.
Pritūpimas priekyje.
Aštrus trūkčiojimas.
Pakreipkite trauką.

Tačiau reikia pastebėti, kad MMA kovotojų treniruotės gerokai skiriasi nuo sunkiaatlečių ir kultūristų, nes imtynininkų tikslas yra ne didinti raumenų apimtį, o lavinti pastarųjų sprogstamą jėgą. Būtent ji dvikovos metu padės priešui padaryti triuškinantį smūgį.

Kovos metu turi daryti jaudinančius judesius, pasilenkti, traukti priešą link savęs, staigiai pritūpti, keltis, kristi. Atitinkamai, būtina praktikuoti judesius, primenančius imtynininko veiksmus mūšyje: stūmimus, atsispaudimus, pritūpimus. Jie turi būti atliekami be pauzių arba su trumpomis pertraukėlėmis (apvali programa). Pratimai yra geri, nes jiems nereikia specialios įrangos, o tai reiškia, kad juos galima atlikti bet kur. Britų kovotojas Tomas Watsonas pratimo paprastumą lygina su smūgiu į žandikaulį. O plėšikavimą, švarų ir trūkčiojimą jis vadina pačiu svarbiausiu.

MMA kovotojų mokymo pratimai

Daugelis trenerių pataria imtynininkams įtraukti į pratimų kompleksą su medicinos kamuolys sveria 6-10 kg.

Medicininio kamuoliuko pratimai:

metimas krūtine;
mesti iš už galvos;
mesti į šoną sukant kūną;
mesti viena ranka.

Metimai atliekami 2-3 rinkiniais po 15 kartų. Medicininio kamuoliuko pratimai lavina jėgą ir greitį.

Kalbant apie mušamųjų technikos lavinimą, tai gali būti praktikuojama įvairiais būdais: ant „letenėlių“, ant maišo, sparingo metu. Vienodas dėmesys turėtų būti skiriamas puolimui, gynybai ir kontratakai.

Viena populiariausių treniruočių rūšių yra „šešėlių boksas“, tai yra smūgiavimas ore. Technika gera, nes treniruočių metu MMA kovotojas gerai apgalvoja ir treniruojasi įvairių variantų techninius veiksmus, kuriuos jis panaudos tikros kovos metu. Visi judesiai turi būti atliekami didžiausiu greičiu ir galia. Tai padidins sportininko ištvermę ir manevringumą. Be to, tokių treniruočių metu galima naudoti nedidelį svorį, pavyzdžiui, hantelius.

Dinaminį „šešėlinį boksą“ reikėtų kaitalioti su lėtu – tai leis jums išsiaiškinti mūšio techniką ir strategiją.

Taip pat svarbu atsiminti, kad MMA kovotojas turi įvaldyti įsibėgėjimo kovoje techniką. Bėgimas trumpas distancijas padės jį lavinti. Be to, toks sprinto bėgimas su pagreičiu galimas ne tik lygiu paviršiumi: daugelis profesionalų mieliau bėga kylančiais paviršiais ar laiptais. Norint išvengti traumų, prieš atliekant tokius bėgimus reikia apšilti, kad sušildytumėte raumenis.

Kas yra CrossFit treniruotės praktikoje?

CrossFit grožis yra jo universalumas. Tie. jūsų mokymo programos ne tik dažnai keičiasi... JOS PRIVALO KEISTI DAŽNAI! Tam visa autobusų industrija reguliariai „pila VANDENĮ“ t.y. (Dienos treniruotė, „dienos treniruotė“), toliau – WOD.

Jų yra begalė. Be to, peržiūrėję šią istoriją, jūs pats vienu metu galėsite susikurti tokias „dienos treniruotes“.

Pabrėžiu TRYS „CrossFit“ darbo krūvio didinimo koncepcijas (neatsižvelgiant į laiką, vienu metu pritaikykite daugiau darbo, sumažinkite tą patį darbą atliekamą laiką). Ką tai reiškia?

Kaip tai atrodo? Parenkame keletą pratimų, leidžiančių panaudoti inventorių ir technologijų žinias.

Tarkime, tai TRYS pratimai (prisitraukimai, atsispaudimai, šuoliai):

Patraukite 10 kartų
Atsispaudimai nuo grindų 20 kartų
Šokinėja 20 kartų

Pradedame traukti aukštyn. Atlikę 10 pakartojimų, iškart (be poilsio) užimame gulimą padėtį ir pradedame atsispaudimus. Atlikę 20 pakartojimų, atsistojame ant kojų ir pradedame daryti šuolius į aukštį. Taip pat 20 pakartojimų. Puikiai. Šie trys požiūriai į skirtingi pratimai kuriuos darėme be poilsio, vadinami „ONE CIRCLE“ arba „ONE RUND“. Ir tai... tik pradžia! Nes reikia atlikti kelis tokius ratus.

Paprastai su tokiomis schemomis daromi 3-6 RATUOTAI (RATUAI). Čia galioja tokia taisyklė: kuo daugiau pratimų „viename rate“, tuo mažiau ratų. Ir atvirkščiai (mažiau pratimų – daugiau apskritimų).

Ką daryti, jei neužtenka jėgų atlikti suplanuotą pakartojimų skaičių (pvz., atsitraukti 10 kartų)? Jei neturite pakankamai jėgų, tuomet POŽIŪRIĄ suskaidote Į KELIUS. Tarkime, atsitempėte tik 7 kartus (dar 3 jėgų neužteko). Taigi pailsėkite 10-15 sekundžių (kuo mažiau) ir pakartokite dar 3 kartus. Po to tęskite šiuos pratimus pagal planą.

Grandinė, kurią jums parodžiau, yra tik pradinis pavyzdys. Tai gerai, nes apima tris didžiausias raumenų mases (kojos + tempimo ir stūmimo grupės). Tačiau bendra apkrova nedidelė. Atminkite, kad gali būti skirtingi variantai raundai ir skirtingas jų skaičius:

4 RATAI iš 4 pratimų

20 kojų pakėlimų
30 atsispaudimų nuo grindų
40 pritūpimų
Bėgti 400 metrų arba šokinėti su virve 30 sekundžių.

Arba pasirinkimas sporto salė(galingesnis)

5 RATAI iš 5 pratimų

10 pritūpimų su štanga (50 kg)
10 štangos krūtinės paspaudimų
10 štangos eilių
10 atsispaudimų nuo grindų
30 sek šuolio virvė

TAISYKLĖ: patartina nedėti vienas šalia kito pratimų, apimančių tą patį raumenų grupės. Nes tai labai sulėtins eigą į kitus pratimus dėl šios raumenų grupės rūgštėjimo.

Pavyzdžiui, nustatote štangos spaudimą ir strypus. Stūmimo grupė (krūtinė, tricepsas ir priekiniai deltai) jau buvo pavargę atliekant ankstesnį pratimą. Ir toliau jį įkeliate, kai sumažėja jo našumas.

Čia viskas paprasta. Atminkite, kad turite 4 SKYRIUS:

„STŪMIMAS“ (atsispaudimai, štangos spaudimas ant suoliuko ir stovint, lygiagretės ir kt.)
"TRAUKIMAS" (bet kokia trauka ir prisitraukimai)
"KOJOS" (įtūpimai, pritūpimai, šuoliai ir kt.)
„KARDIO“ (bėgimas, puiku, šokdynė ir kt.)

Stenkitės kiekvieną kitą pratimą atlikti RADU iš KITO SKYRIAUS. Tie. du pratimai vienas šalia kito neturėtų būti iš tos pačios sekcijos. Bet kokiu atveju pradžioje.

Tai lengviausias būdas sukurti apkrovą „CrossFit“, nes jūsų neriboja laikas. Darykite ratą po apskritimo. Bet jei nėra jėgų, galite sustoti 10-15 sekundžių ir tęsti po pauzės. Atminkite, kad kuo mažiau tokių pauzių, tuo geriau. Idealiu atveju pauzių neturėtų būti. Traukimai „pailsi“, kai darai stūmimus ir atvirkščiai.

ANTRASIS KROVIMO PASIRINKTIS (vienu metu turi būti daugiau darbo)

Šis metodas yra sudėtingesnis, nes yra griežčiau susietas su laiku. Čia reikia laiku atlikti kuo daugiau raundų.

Pavyzdžiui, per 20 minučių atlikite kuo daugiau pilnų ratų:

5 prisitraukimai
10 atsispaudimų
15 šuolių

Šiame variante pažangos kriterijus yra pilnų ratų skaičiaus padidėjimas per tą patį laiką. Tarkime, jei pirmą kartą gavote 20 pilnų apskritimų, o po poros mėnesių - 40 pilnų apskritimų per tą patį laiką (20 minučių), tai reiškia, kad jūsų funkcionalumas padvigubėjo.

Tik atlikę suplanuotą pakartojimų skaičių atlikdami bet kokį pratimą, galite tęsti kitas pratimas. Tie. tik įveikę visą ratą (raundą), galėsite jį suskaičiuoti ir pereiti prie kito.

Kiekviename požiūryje stenkitės pasirinkti pagrįstą pakartojimų skaičių. Nes jei kiekybės nelaisvėje paimsite per sunkų strypą, teks „sulėtinti“ perėjimą prie kito pratimo. Tikslas nėra atlikti daug pakartojimų viename rinkinyje. Tikslas yra daug metodų atlikti patys. KUOL DAUGIAU RANDŲ LAIKAS, tuo GERIAU!

TREČIOJI KROVIMO PASIRINKTI (sumažinkite laiką, skirtą atlikti tam tikrą darbo kiekį)

Turite bendrą kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių.

Pavyzdžiui taip:

100 prisitraukimų
200 kojų pakėlimų (abs)
200 atsispaudimų
400 šuolių keičiant kojas

Dėmesio: tai nėra pakartojimų skaičius per vieną raundo pratimą. Tai yra VISAS pakartojimų skaičius (per visus jūsų atliktus raundus).

O kiek tada turėtų būti šių raundų (apskritimų)? Šio krovimo būdo ypatumas yra tas, kad jūs pats nusprendžiate, kiek ratų (raundų) daryti! Turite tik VISĄ pratimo pakartojimų skaičių, kurį iš viso turite atlikti (visuose apskritimuose). Ir nesvarbu, kiek ratų gausite. Pakartokite bent vieną pratimą vienam ratui, jei yra toks noras. Tačiau atminkite, kad šis krūvis skirtas LAIKU, ir su tokia strategija jūs jį prarasite.

Apskritai, jūs pradedate nuo prisitraukimų. Pasibaigus jėgai (tarkime, prie 9 pakartojimų) nepailsi tam, kad užbaigtum suplanuotą pakartojimų skaičių artėjime (šiuo metodu tokio skaičiaus nėra). Vietoj to, jūs iš karto pereinate prie kito pratimo... tada dar vieno... ir taip toliau, kol grįšite prie prisitraukimų. Ir čia pradedi skaičiuoti ne nuo 1 kartojimo, o nuo 10 (nes 9 jau esi padaręs anksčiau). Tarkime, kad atlikote 8 pakartojimus. Tai reiškia, kad iš viso turėsite, toliau skaičiuosite nuo 18 pakartojimo ir pan.

Dukart UFC čempionas sunkaus svorio čempionas ir mišrios kovos menininkas (MMA) Kainas Velasquezas turi visas kovotojo savybes: jėgą, greitį, ištvermę, pusiausvyrą, techniką, žudiko instinktą ir begalinį energijos tiekimą.

Caino Velasquezo treniruočių programa laikoma geriausia tarp kovotojų. Ji visada buvo jo vizitinė kortelė, o jo kardio yra pavyzdys visiems MMA kovotojams, nepaisant svorio kategorija, ir tai turint omenyje tai, kad Kane'as yra sunkiasvoris!

Kane'o sunkus darbas ir geležinė valia pavertė jį vienu geriausių MMA kovotojų pasaulyje.

Vien kardio charakteristikos suteikia jam pakankamai galios palaužti bet kurio priešininko valią.

Kane'as pirmiausia tapo UFC čempionas, vienu raundu įveikęs Brocką Lesnarą, anksčiau laikytą beveik antžmogišku.

Kaip minėta aukščiau, Kane'o kardio treniruotės tapo jo skiriamuoju ženklu. Ištvermės „kvėpavimas“ jam nebuvo suteiktas nuo gimimo, tai yra nenutrūkstamų kardio treniruočių rezultatas. Sunkaus darbo dėka jis tapo vienu sparčiausiai progresuojančių kovotojų.

Net ir sunkiasvoryje Kane'as juda labai lengvai ir kovoja neįtikėtinu tempu.

Nors daugumai sportininkų kasdienis dalinimasis yra nuobodus, Kane'as treniruojasi 3 kartus per dieną, 5 dienas per savaitę. Treniruotės yra suskirstytos į 3 fazes, kurios lavina kiekvieną kovotojo komponentą: Jėga ir ištvermė, Griebimasis ir smogimas bei Kardio. Ir jis tai daro kiekvieną dieną, nuo pirmadienio iki penktadienio!

Siekdamas lavinti jėgą ir ištvermę, Kane'as treniruojasi savo svoriu, kad padidintų galią ir masę. Jo jėgos treniruotės su svarmenimis yra labai trumpos ir paprastos. jis vengia būti pernelyg raumeningas – tai gali turėti įtakos širdies veiklai – nei daugiau raumenų sportininko, tuo daugiau deguonies jiems reikia rezultatams palaikyti.

Kane'as kilnoja svorius, kad nuolat didintų ir išlaikytų jėgą, reikalingą imtynių, smūgiavimo ir kovos įgūdžiams tobulinti.

„Didžiojo ketverto“ (pritūpimas, spaudimas ant suoliuko, trauka, pritūpimas virš galvos) Kane'as naudoja 5/3/1 sąranką, 5 pakartojimus su maksimaliu svoriu pirmame rinkinyje, 3 – antrajame ir 1 – paskutiniame.

Visiems kitiems pratimams atliekami 3 rinkiniai po 10 pakartojimų. Retkarčiais jis naudoja virdulio varpelius, kad ugdytų sprogstamą jėgą ir paįvairintų treniruotes.

Treniruotės metu Kane'as naudoja GymBoss Timer: treniruodamasis 5/3/1, vienam pratimui jis skiria 10/8/5 sekundes, tada 1-2 minučių pertrauka tarp serijų. Kuo kietesnis rinkinys, tuo ilgesnis poilsis.

Viso kūno treniruotė:

Kojos

Pritūpimai. 3 rinkiniai 5/3/1, poilsis 1-2 min
Kojų presas. 3X10, 15 sekundžių vienam privažiavimui, poilsis 1-2 min

Krūtinė

Štangos spaudimas. 3 rinkiniai 5/3/1, poilsis 1-2 min
Štangos spaudimas. 3/10, 15 sekundžių per rinkinį, poilsis 1-2 minutes

Atgal

Deadlift. 3 rinkiniai 5/3/1, poilsis 1-2 min
Prisitraukimai. 3X10, 15 sekundžių vienam privažiavimui, poilsis 1-2 min

Pečiai

Stovi presas. 3 rinkiniai 5/3/1, poilsis 1-2 min
Superset: priekiniai hantelių pakėlimai, šoniniai pakėlimai, štangos smakro eilės. 3X10 kiekviename pratime, be poilsio. Tarp supersetų pailsėkite 1–2 minutes.

Tricepsas

Barai. 3X10, 15 sekundžių vienam privažiavimui, poilsis 1-2 min
Tricepsas ant bloko. 3X10, 15 sekundžių vienam privažiavimui, poilsis 1-2 min.

Bicepsas

Bicepso garbanos. 3X10, 15 sekundžių vienam privažiavimui, poilsis 1-2 min
Koncentruoti lenkimai. 3X10, 15 sekundžių vienam privažiavimui, poilsis 1-2 min

Atminkite, kad dirbate su laiku, o ne tik darote rinkinius! Savo išmaniajame telefone galite naudoti chronometrą arba įprastą chronometrą.

Kane'o graplingo treniruotę sudaro imtynės ir džiudžitsu. Gimęs kovotojas, jis tobulina savo smūgiavimo įgūdžius žaisdamas kikboksą, treniruodamasis su Amerikos kikbokso akademijos kovotojais Joshu Koschecku, Jonu Fitchu ir Philu Baroni ir kitais.

Kalbant apie kardio, Kane'as 3 minutes spardo su 5 skirtingais varžovais – tai daroma siekiant užtikrinti, kad kiekvienas naujas varžovas būtų „šviežias“, išbandyti jo valią ir peržengti savo ribas. Trumpai tariant, šis stilius MMA treniruotės padeda Kainui Velasquezui padaryti tai, ko negali kiti kovotojai.

Po sparingo Kane'as nubėga 10 kilometrų per dieną, kad pagerintų plaučių talpą ir VO2 Max (apibūdina jūsų gebėjimą absorbuoti ir absorbuoti deguonį).

Cain Velasquez kasdienybė

Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis:

Rytas: Jėgos treniruotė

Diena: Grappling sparringas (penkios 5 minučių imtynių sparringo sesijos, trys 5 minučių trukmės džiudžitsu raundai)

Vakaras: Impact treniruotės ir kardio (10 km bėgimas)

Antradienis Ketvirtadienis:

Rytas: Kettlebell treniruotė

Diena: imtynės ir džiudžitsu

Vakaras: penki 5 minučių šoko sparingi, tada 10 km bėgimas.

Šeštadienis Sekmadienis:

Atsipalaidavimas

Caino Velasquezo maitinimo planas

1 valgis: kiaušinių baltymai ir avižiniai dribsniai

2 patiekalai: Baltymų kokteilis / valgį pakeičiantis gėrimas

3 patiekalai: Vištienos krūtinėlė, saldžiosios bulvės, brokoliai ir rudieji ryžiai.

4 patiekalai: Tas pats kaip #3

5 patiekalai: Tas pats kaip #2

Sveikata

Nesvarbu, kokį svorį turite. Kainas Velasquezas savo pavyzdžiu įrodė, kad tu gali turėti visas kovotojo savybes: žiaurius, galingus raumenis, lengvas kojas ir žaibišką greitį. Kane'as juda kaip pusvidutinio svorio sportininkas, turi daugiau galios nei daugelis sunkiasvorių ir, jei pageidaujama, gali pereiti prie vidutinio svorio.

Kane'as parodė, kad sunkiai dirbdami galite išsiugdyti visas kovotojo savybes: techniką, dydį, jėgą, greitį, ištvermę ir kt.

Jei esate pradedantysis kovotojas arba norite juo tapti, pradėkite nuo pagrindų – kurkite savo bazę gerai treniruočių režimas, ir kopti į viršūnę taps daug lengviau.