Kaip išpumpuoti vidurinę nugaros dalį. Kaip pakelti sparnus (latissimus dorsi)

Mokslas nestovi vietoje. Praėjo tie laikai, kai sportininkai, pasitelkę tik intuiciją ir sėkmingą bendražygių patirtį, tobulino savo kūną. Didelis klausimas buvo tiems vyrams, kurie norėjo žinoti, kaip išsiurbti latissimus dorsi atgal. Prieš tai buvo daug būdų tai padaryti, ir tik neseniai mokslininkai išsiaiškino, kad viskas priklauso nuo genų gebėjimo įjungti raumenų apimties didinimo mechanizmą ir jį išjungti, kai jo nebereikia.

Šis mechanikas genų lygyje veikia taip. Yra tam tikras algoritmas, parašytas tam tikros sekos molekulių pavidalu. Jis visada yra ramybės būsenoje, bet jei susidaro tam tikros sąlygos galios apkrovos pavidalu, tada genai pabunda, tada viskas pradeda keistis į tam tikrą tvarką, kurią pasiekus, genai vėl patenka į žiemos miegą.

Pastebėta, kad tik per pirmąsias 2-2,5 savaites pradedantieji patiria pokyčius, o vėliau į sporto salę eina veltui. Tačiau buvo protingų galvų, kurios išanalizavo tokią padėtį ir rado išeitį. Tai buvo revoliucija mėgėjų sporte. Naujovė susideda iš dviejų priešingų režimų keitimo: siurbimo ir jėgos darbo, atliekant nedidelius pagrindinių pratimų kartojimus.

Anksčiau kultūristas stengdavosi pripumpuoti bendrą raumenų masę, o tik tada atkreipdavo dėmesį į smulkmenas, treniruodamasis mažais. reljefo raumenys. Nesunku atspėti, kiek laiko ir pastangų buvo skirta šiam treniruočių metodui, ypač karjeros pradžioje. Naujas metodas tikrai pasirodė esąs proveržis, tačiau pradėjus naudoti savaitinį mikrociklą, raumenys pradėjo augti net tiems, kurių genetinės problemos neleido jiems augti, nepaisant padidėjusių treniruočių.

Jį sudaro du užsiėmimai per vieną savaitę sporto salė. Pirmoji treniruotė bus visiškai pajungta jėgų lavinimui. Ji taip pat vadinama jėgos treniruotės. Šią dieną turėsite atlikti visus sunkius bazinius pratimus. O svarbiausi tarp jų bus prisitraukimai. Pradedantiesiems šis pratimas nelabai patinka, nes jie nežino, kaip tai atlikti. Tačiau laikui bėgant, kai atsiranda visų raumenų jėgos ir darbo darna, jie su dideliu malonumu daro prisitraukimus.

Pastebima, kad tik kultūristui išmokus 10 kartų atsitraukti, nugara pradeda įgauti gražias formas. Taigi, jūs turite trauktis.
Antrasis dienos pratimas bus vienos rankos darbas su labai sunkiu hanteliu. Teks ne kartą pakelti prie diržo pasvirusioje padėtyje. Žemiau mes išsamiai papasakosime apie šio pratimo techniką, o dabar yra įvadinė apžvalga apie tai, ką sportininkas turi išgyventi, jei jam įdomu, kaip išpumpuoti platų nugaros raumenį.

Po tokios treniruotės kitą dieną sportininkui turėtų atsirasti skausmas, arba vadinamasis pasitraukimas. Tačiau tik maksimali apkrova priverčia mūsų genus pabusti ir įjungti didinimo mechanizmą. raumenų masė tad būk kantrus. O dabar pakalbėkime šiek tiek apie akivaizdų paradoksą.

Logiška manyti, kad kadangi didelė apkrova keičia kūną, tai ir reikia padaryti. Taip jie darydavo anksčiau. Tačiau gamtoje ne viskas taip paprasta. Ji turėjo patirties, o išvadas padarė pati. Problema ta, kad pakartotinis jėgos apkrovimas kūnui nebebus didelė staigmena. Ten kažkas persijungia, o genai nepadės padidinti raumenų. Tai galima paaiškinti tuo, kad jei po kiekvieno krūvio gyvų būtybių raumenų tūris padidėtų, tai po planetą vaikščiotų didžiuliai pripumpuoti monstrai, ko niekur nepastebi.

Sistema apgauta dėl padidėjusio siurbimo mokymo kitoje pamokoje. Tai turėtų būti daroma treniruokliuose, kad būtų išlaikyti ir neįtempti raiščiai. Nepamirškite, mūsų užduotis yra viską įkelti raumenų skaidulų gauti "akmeninį" siurblį. Tik, prašau, nesivaikykite galios rekordų. Jie tiesiog nenaudingi. Mūsų užduotis – kaip išpumpuoti nugaros platus ir nepakelti didelio krovinio dėl jų galios.

Dabar turėtų būti aišku, dėl ko pagal naują metodą raumenų skaidulos auga kaip tešla. Pirmos treniruotės pradžioje yra galingas jėgos krūvis, o antroje treniruotėje raumenys pasiekiami dėl intensyvių nedidelių krūvių. Genai patenka į situaciją, kai turi kažkaip reaguoti, ir duoda komandą padidinti raumenų masę. Kas mums labai tinka.

Tiesą sakant, vis dar nėra nuoseklios teorijos, kodėl taip atsitinka. Iki šiol buvo keliamos įvairios hipotezės, ir kas žino, kur tai nuves ir kokių naujų metodų bus atrasta. Iki šiol siūloma treniruotė laikoma visuotinai priimta ir vis dar yra viena geriausių raumenų siurbimo galimybių.

Maitinimo rinkiniai

Jėgos rinkinius sudaro 8 pakartojimai, iš viso bus 6-8 priėjimai. Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad nėra nieko sudėtingo. Paimkite sviedinį ir atlikite suplanuotus pratimus. Bet tai iš pirmo žvilgsnio. Dabar apsvarstysime visas galimybes ir analizuosime, kur paslėpti spąstai, kad iki treniruotės pabaigos negautume neigiamo rezultato.

Dažniausia klaida. Sportininkas jau pirmajame sete atiduoda viską, kas geriausia pilna programa. Tada su kiekvienu rinkiniu jam lieka vis mažiau jėgų atlikti pakartojimus. Tam tikru etapu prasideda nesėkmės. O viskas turėtų atrodyti kiek kitaip ir paskutinio seto pabaigoje sportininkas turi atiduoti viską iki paskutinės ribos, kad jo genai patikėtų ketinimų rimtumu ir įjungtų raumenų skaidulų formavimo mechanizmą.
Idealiu atveju jis turėtų atrodyti maždaug taip: Paimkite skaičiuotuvą ir naudokite jį, kad apskaičiuotumėte pratimo intensyvumą. Norėdami tai padaryti, padauginkite svorį, su kuriuo dirbate, iš pakartojimų, kuriuos pavyko padaryti, skaičiaus. Palyginkite savo rezultatą su idealus variantas atliekant pratimą.
Tai aiškiai parodys, kad svarbiausias paskutinis setas, kuriame turėtų būti kuo daugiau pakartojimų, bus bergždžias dėl jūsų nuovargio treniruotės pradžioje. Ir tuo negalite apgauti biologinės mechanikos, todėl pagalvokite, kad šioje pamokoje kilokalorijos buvo švaistomos veltui.

Pagrindinės taisyklės

Bandymų ir klaidų dėka suraskite svorį, kurį galėtumėte pakelti 10–12 kartų, kol ateina riba. Tai bus bazinis svoris. Ateityje teks su juo susidoroti. Patariame kiekvieną kartą priėjimo metu atlikti tik 8 pakartojimus. Taigi, jūs turite jėgos rezervą arba nedidelį rezervą, kuris leidžia tęsti pratimą, kad paskutinio seto pabaigoje atiduotumėte visas jėgas.
Ta pati taisyklė galioja ir siurbimui.

Atlikdami šį pratimą, turite sustoti ties svoriu, su kuriuo galite atlikti 18–20 pakartojimų. Tada su juo bus lengviau darbo mokymas atlikti tik 15 pakartojimų. Visa tai turėtų padėti galutinai atlikti suplanuotus pakartojimus be jokių nesėkmių.

Kiekviena nesėkmė paskutinio rinkinio pabaigoje nėra pageidautina dėl toliau nurodytų priežasčių. Pernelyg didelė nervinė įtampa būtinai blokuos tų genų, atsakingų už raumenų skaidulų augimo mechanizmo įjungimą, darbą. Ar tau to reikia?

Tikriausiai pastebėjote, kad ištikus rūpesčiams šeimoje ar problemoms darbe, raumenų skaidulos neauga, nors, atrodytų, viskas buvo padaryta pagal mokslą. Čia jūs turite paprastą mokslininkų teisingumo ir naujosios technikos efektyvumo įrodymą.

Kitas gerai žinomas mūsų samprotavimų teisingumo pavyzdys. Tai siūlo pažengę jogai. Savo nuostabius rezultatus jie pasiekė tik tada, kai visiškai nuramino psichinę sąmonę ir gavo nušvitimą. Pabandykite ir jūs, darydami pratimus, skirtus plataus nugaros raumenų siurbimui, neįveskite savęs į isterišką būseną. Užtikriname jus, netrukus pamatysite, kaip viskas pasikeis į gerąją pusę.

Prisitraukimai ant juostos

Baigę svarstyti teorinę dalį, dabar išsiaiškinsime, kaip visa tai pritaikyti praktiškai. Pradėkime nuo skersinio pratimo. Tai vienas iš svarbių plataus nugaros raumenų treniravimo būdų. Primename, kad tarp treniruočių turi praeiti mažiausiai 72 valandos.

Suimkite juostą plačia rankena ir pakabinkite nuo jos. Kūno judėjimas aukštyn turėtų vykti tik dėl alkūnių žemyn. Nesusiekite rankų, kitaip prasmė nebus tokia, kokios norėtumėte.
Atlikite 8-10 pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Nesvarbu, kad negalėsite atlikti tiek daug judesių vienu metu. Naudokite poilsio-pauzės stilių. Tai leidžia šiek tiek pailsėti, nuleidžiant kūną ant žemos atramos.

Darbas su štanga

Eikite į barą ir sulenkite juosmenį. Suimkite rankomis jos kaklą, rankena yra tiesi. Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu. Giliai įkvėpdami ir sulaikę kvėpavimą, pritraukite sviedinį prie diržo. Nesustodami ir be pauzės, iškvėpdami ir imdami nuleiskite štangą žemyn pradinė padėtis.

Hantelių eilė viena ranka

Atsisėskite ant grindų arba atsistokite ant suoliuko, ant dešiniojo kelio. Dešinę ranką padėkite ant grindų. Paimkite hantelį į dešinę ranką ir, naudodami tik alkūnę, pakelkite jį iki diržo lygio, nesustodami pradėkite leisti šį sviedinį. Baigę pakartojimus pakeiskite padėtį, kad šį pratimą būtų galima atlikti kaire ranka.

Įrenginio viršutinės plačios eilutės naudojimas

Pritvirtinkite kūną sėdėdami keliais ir sustojimais ant treniruoklio. Paprašykite, kad kas nors paduotų jums mašinos rankeną. Paimkite jį plačia rankena. Pratimo metu stebėkite savo kūną, jis neturėtų nukrypti, o visi judesiai atliekami alkūnių sąskaita. Naudokite kritinius svorius, bet nutraukite pratimą vienu pakartojimu prieš ribą. Neimkite savęs į kraštutinumą.

T formos pratimas

Norėdami tai padaryti, turėsite atsigulti ant krūtinės. specialus simuliatorius su atraminiu padu. Nuimkite sviedinį nuo atramos už rankenos. Šiuo metu turėtumėte jausti, kaip tempiasi nugaros raumenys. Kelkite svarmenis link savęs ir nuleiskite juos ant grindų be pertraukų. Atlikite tai tik alkūnėmis.

Sėdi, traukiasi prie diržo

Atsisėskite ant mankštos suoliuko. Padėkite kojas ant specialių sustojimų. Šiek tiek atsiloškite ir priveržkite laidą. Rankos tiesios. Nuimkite svarmenis nuo atramos ir laikykite svorį ant svorio. Patraukite ir atleiskite treniruoklio rankenėlę į pradinę padėtį. Padarykite tai traukdami alkūnes atgal. Neperkelkite krūvio rankų raumenims, kitaip sumažinsite šio pratimo poveikį.

Galbūt turėtume pradėti nuo nugaros raumenų anatomijos. Aš labai išsamiai nagrinėjau šią problemą savo . Skaityti. Ji nėra didelė.

Beje, prisiminiau, kaip tik pradėjau lankyti sporto salę, tiksliau, tai buvo vienas iš bandymų pradėti treniruotis.

Viena mergina kažkada man tuo metu (man buvo 18 metų) pasakė, kad man būtų neblogai išpumpuoti „sparnus“. Žmogiškai kalbant, tada dorsi latissimus dorsi.

Visada svajojau apie spaudą. Ir nors tą akimirką ir vėl nepavyko pradėti normaliai treniruotis (nuo trečio Univer kurso pradėjau reguliariai vaikščioti, maždaug nuo 20 metų), klausiausi.

"Tie. ar merginoms patinka plačios nugaros? – tada pagalvojau. Kodėl ne spauda, kodėl ne rankos, kodėl nugara?

Net paprašiau vietinio joko iš savo bendrabučio, kad išmokytų mane treniruoti nugarą, bet kadangi jis visiškai nesuprato "viską žinojo apie tinkamą treniruotę", ypač pradedantiesiems, po poros tokių treniruočių vėl pasidaviau. mokymas.

Dabar neturiu problemų su nugara, ji gana plati, gerai reaguoja į krūvį, apskritai raumenų grupė, kuri neatsilieka, mano atveju.

Išbandžiau daug įvairių pratimų ir treniruočių programų, kurių specializacija yra nugara, todėl turiu idėją apie veiksmingą treniruotę.

Ilgai netempsiu katės už uodegos ir siūlau nedelsiant pradėti geriausius pratimus nugaros raumenims.

Geriausi nugaros pratimai

Kaip jau supratome iš anatomijos, nugara yra ne vienas raumuo, o visa grupė, kurią sudaro skirtingi raumenys. Kai kurie raumenys yra didesni, kiti mažesni. Tai yra tam tikras sunkumas, nes jei maksimaliai ugdysime didelius raumenis, jie „pavogs“ krūvį iš mažų, o tai neleis mums pasiekti maksimalių rezultatų.

Apie tai pakalbėsiu plačiau, bet šiek tiek vėliau. O dabar noriu pastebėti, kurie nugaros raumenys turi ypač didelę įtaką mūsų sportinei išvaizdai.

Latissimus dorsi („sparnai“).
Trapecinis raumuo („trapecija“).
Nugaros tiesikliai.
Dantyti raumenys.

Taigi, raumenis išdėlioju „svarbos tvarka“ iš viršaus į apačią. Ekstensoriai negalės labai rimtai pakeisti mūsų išvaizda, todėl jie yra priešpaskutinėje vietoje, o seratus raumenys atrodo labai gražiai, bet yra labai maži, todėl jie yra gale. Du galingiausi raumenys yra latas ir trapecija. Būtent į juos ir skirsime dėmesį.

Dabar mums bus labai paprasta pasirinkti pratimus nugaros raumenims lavinti, nes. mes žinome, kurie raumenys mums yra svarbiausi. Taigi pasvarstykime geriausi pratimai nugaros vystymuisi.

Latissimus dorsi („sparnai“)

Prisitraukimai (visos jų rūšys);
Pakreipta hantelių eilė (su rankos atrama);
Svirties traukimas Hummer;

Trapecinis nugaros raumuo

Gūžčioja pečiais su hanteliais (arba su virduliais);
Gūžteli pečiais su štanga (arba Smith);

Nugaros tiesikliai

Deadlift;

Serratus nugaros raumenys

Įstrižai posūkiai;

Tinkama mankštos technika

Nugara priklauso „traukiančioms“ raumenų grupėms, todėl dirbant su ja, dalį krūvio gali „pavogti“ raumenų grupės, tokios kaip bicepsas, vidurinės ir nugaros deltos, net pakaušio raumenys, todėl reikia išmokti PAJAUSTI RAUMENIS. . Aš tai jau ne kartą sakiau daugelyje straipsnių.

Aš tai labai išsamiai peržiūrėjau. . Nebūkite tingus ir išstudijuokite šį klausimą.

Pratimai nugaros raumeniui

Būtent tai šaunus pratimas dėl plataus nugaros dalies išsivystymo, ko daugelis nedaro dėl įvairių priežasčių, bet veltui.

Tai itin fiziologinis pratimas jums ir man, nes. mūsų protėviai buvo priversti daug laiko praleisti medžiuose. Tačiau jei manote, kad žmogus Žemėje atsirado dėl kitų aplinkybių, aš negaliu jūsų tuo įtikinti. Bet manau, kad beprasmiška ginčytis, kad skersinis Žemėje atsirado daug anksčiau nei traukimai ir hanteliai, tai suprantama

Prisitraukimai išvysto būtent „sparnų“ PLOTĮ, o horizontalūs traukimai (bet kokie) – STORTĮ (lato kraštas sustorėja).

Išmokite IŠJUNGTI BICEPSĄ nuo darbo prisitraukimo metu (dėl " raumenų jausmas“), kad dvigalvis raumuo nepavogtų apkrovos iš nugaros raumens. Kiekviename prisitraukimo judesio taške pagalvokite, kaip jie susitraukia kiekviename judesio taške.

Jei dėl to neturite problemų ir tikrai „subombardate“ savo latą prisitraukimų metu, laikas apsispręsti dėl šių dalykų:

Rankena:

Siauras;
Vidutinis;
Platus;

Šepetėlio padėtis:

Tiesiogiai;
Į save (atvirkštinė rankena);
Lygiagretus;

Tavo svoris;
Su svoriu;
Stovėjimas ant atramos (treniruokliu arba iš partnerio rankų);

Pasirinkimas, kaip matome, labai sveikas. Taigi, apskritai, tada:

Kuo platesnė rankena= daugiau darbo WID + WORK LESS.

Nei jau sugriebti= dirba daugiau bicepso ( mažiau sukimosi) + DIRBA DAUGIAU.

PLATUS AR SIAURAS SUKIEKTI? Kuo siauresnė rankena, tuo didesnė judesio amplitudė sukuriama, tačiau bicepsas dirbs sunkiau. Jei išmokote gerai jausti latą ir tuo pačiu išjungti bicepsą, tuomet galite pakelti save siaura rankena, nes. darbas tokiu atveju bus stipresnis (didesnė judesio amplitudė). Bet jei jaučiate, kad prisitraukimų metu rankos „užsikimšusios“, tai paimkite plačiau. Taip pat pabandykite naudoti „atvirą rankeną“ (tai yra tada, kai jūsų nykštys neapsivynioja aplink juostą), tai sumažins dilbių apkrovą.

Apskritai stenkitės prisitraukti „vidutiniu sukibimu“, nes. tokiu atveju bus lengviau pajusti plačiausią ir išjungti bicepsą.

KOKIA ŠEPEČIŲ PADĖTIS? Kuo labiau ranka bus pasukta (supinuota į save, kaip ir atbuline rankena), tuo mažesnė dilbiams tenkanti apkrova, tačiau dėl savo anatomijos negalėsime plačiai sugriebti atgal, o kuo siauriau, tuo labiau dirba bicepsas. Išeitis – LYGIALELIS GRIEVIMAS (pavyzdžiui, ant horizontalių kopėčių). Taigi šepetėlis bus supinuotas ir galėsite jį paimti plačiau.

STUMTI PRIE KRŪTINĖS AR UŽ GALVOS? Jei traukiatės už galvos, tada dirbate mažiau nugaros raumenų nei traukdami iki krūtinės. Tačiau prisitraukimų privalumas yra tas, kad tokiu būdu atlieki daugiau darbo. viršutiniai raumenys atgal. Trumpai tariant, prisitraukimai prie krūtinės įtraukia į darbą daugiau raumenų (labiau elementarus pratimas), o už galvos paryškina viršutinius nugaros raumenis (labiau izoliuoja). Ant Pradinis etapas Nesivarginčiau šiuo klausimu ir prisitraukčiau prie krūtinės.

PRIDĖTI SVORIUS AR NE? Kad raumenys augtų, reikalingas KROVINIŲ PROGRESIJA. Jei krūvis nedidėja, tada raumenims didinti nėra prasmės, nes. tai labai daug energijos reikalaujantis procesas. Yra pora patikslinimų. Pirma, turėtumėte pridėti svorius, kai jūsų technika tapo tobula (jaučiatės puikiai plataus nugaros srityje). Ir, antra, turėtumėte dirbti 6-12 pakartojimų diapazone (apytiksliai), todėl kai jau galite tobula forma atsitraukti daugiau nei 12-15 kartų, tada verta padidinti svorį.

Tai, galima sakyti, „lengvi prisitraukimai“. Viskas, ką sakiau apie rankenas, rankų padėtį, apkrovą ir kt. Visa tai galioja ir šiam pratimui. Pradedantiesiems šis pratimas yra GERESNIS nei prisitraukimai, nes, kaip taisyklė, jie dar negali tinkamai prisitraukti. Be to, atliekant šį pratimą, lengviau valdyti latako apkrovą ir susitraukimą. Jei esate pažengęs sportininkas, tuomet tikrai turėtumėte įtraukti šį pratimą į savo arsenalą PO prisitraukimų, kad dar labiau nuvargintumėte latą.

Šis pratimas priklauso „horizontaliems traukimams“, t.y. stato platųjį nugaros raumenis STORUME. Pagrindinis dalykas absoliučiai visose mirties traukose yra tiesi nugara! Tai išgelbės jus nuo sužalojimų, taip pat leis labiau paryškinti platųjį raumenį.

Beveik viskas, ką sakiau apie prisitraukimus apie rankenas, galioja ir sulenktoms eilėms, tačiau yra vienas BET. Jei paimsite atbuline eiga suėmę strypą ir trauksite, pastebėsite, kad alkūnės neišsiskleidusios į šonus, o juda lygiagrečiai, atitinkamai geriau jaučiamas platus nugaros raumenys, tačiau ir bicepsas dirba stipriau. Kai imame tiesioginį sugriebimą, alkūnės yra stipresnės (ypač kai siauras sukibimas), todėl į darbą labiau įsitraukia trapecija ir galinis trikampis. Taip eina.

Dabar apie šlaitą:

Stipresnis nuolydis= BACK veikia daugiau;
Mažesnis nuolydis= TRAPEZĖ veikia daugiau;

Mano nuomone, ir mano patirtimi, geriausia griebti su MEDIUM TRAIGHT GRIP ir apie 20-30 laipsnių nuo horizontalios (t.y. BEVEIK lygiagrečiai grindims). Nugara PRIVALO būti tiesi, o strypas juda lygiagrečiai sulenktiems klubams.

Beveik tokia pati, kaip sulenkta eilė. Bet yra ir daugiau gilus tyrimas vidinė nugaros dalis (tarp menčių). Tiesą sakant, tai tik patogesnis štangos palenkimo variantas.

Yra daug skirtingų T formos strypo traukimų. Pagrindinės yra STOVIMO ir GELIMO padėtyse. Kai pratimą atliekate stovint, tai beveik tas pats, kas štangos eilė įkalnėje, tik patogiau, o KLOJIMAS, čia jau prasideda nemažai nepatogumų, nes. norint kompetentingai sumažinti plačiausią, REIKIA SUlenkti NUGARĄ (mento srityje), o gulint sunku.

Apskritai, jei turite stovintį T formos strypą, galite jį pasirinkti kaip alternatyvą irklavimui, o jei esate gultai, geriau to nedaryti, ypač pradiniame etape.

Sulenktas virš hantelių eilės (su porankiu)

Pratimo atlikimo technika turėtų būti tokia:

Pasilenkite į priekį ir paimkite hantelį į dešinę ranką, kaire ranka ir kaire koja sulenkus ties keliu, reikia atsiremti į suolą, o dešinė koja atlošta.
Rankos judesys turi būti GRIEŽTAI VERTIKALUS, o judesys turi būti atliekamas LYGIAgrečiai KŪNUI (ranka nejuda į šoną).
Kūnas nekeičia padėties! NUGARA VISADA TIESIA (sulenkta į priešingą pusę!).

Yra platesnis judesių diapazonas nei pakreipimo juostos traukimas, nes. strypas netrukdo pakelti alkūnę aukščiau juosmens. Daugiau darbo ir raumenų susitraukimo. Kelio ir rankos akcentavimas leidžia iškrauti stuburą. Ir taip pat, nes pratimas atliekamas viena ranka, tuomet geriau jausite raumenis.

Įtraukite Hummer svirtį

Hammer tipo treniruokliai pasirodė ne taip seniai, tačiau sėkmingai įžengė į visus šiuolaikinius treniruoklių centrus. Tai puikus pratimas ir „horizontalios traukos“ variantas. Pratimas panašus į hantelių eilę su viena ranka, bet kadangi jūsų kūnas yra vertikalus, jį lengviau atlikti, todėl svoris gali būti sunkesnis.

Manoma, kad šis pratimas paryškina apatinę nugaros dalį, tačiau tai labai sąlygiška, nes. apkrovos akcentas priklausys nuo to, kur trauksite rankeną.

Traukite iki bambos\u003d dirba LOW LATS;
Patraukite prie krūtinės= TOP LATS darbai;

Bet lengviausia traukti iki bambos, tad toks pareiškimas.

Dar keli patarimai, kaip atlikti šį pratimą. Labai dažnai matau, kaip tiksliai atliekamas šis pratimas, niekaip nesuprantu kaip!

Mano variantas yra toks: atsisėskite tiesia nugara (šiek tiek išlenkta nugara ties pečių ašmenimis), pasilenkite į priekį, kad ištiestumėte pėdą. Dabar patraukite rankeną link savęs ir grąžinkite kūną į vertikalią padėtį. LABAI SVARBUS!!! Traukimas turi būti TIKSLAI PLATUS, o ne Kūnas! Tie. nebūtina visu kūnu traukti rankeną link savęs, o paskui inercija atnešti ją prie savęs rankomis. Judėjimas pradedamas nuo PEČIŲ VAIRIMO ATGAL, tada rankeną patraukiame link savęs, kiekviename taške jausdami plačiausią, ir grąžiname kūną į vertikalią padėtį.

Pratimai nugaros trapeciniam raumeniui

Šią problemą jau labai išsamiai aptariau straipsnyje apie . Tačiau kartojimas, kaip sakoma, yra mokymosi motina.

Gūžčioja pečiais su hanteliais (arba su svarmenimis) arba su štanga (arba Smith)

Gūžteli pečiais iš anglų kalbos. gūžčioti pečiais – „trūkčioja pečiais“. Šis pratimas tikrai atrodo kaip gūžtelėjimas pečiais. Mes turime perkelti pečių ašmenis vertikaliai aukštyn. Tai yra pagrindinė trapecinio raumens funkcija. Taigi, kuo labiau pasilenksite į priekį, tuo daugiau apkrovos iš viršaus pateks į jos vidurines dalis (tarp menčių). Pradedantiesiems šio pratimo VISAI NEREIKIA, nes. kol kas iš pradžių nėra prasmės „garuoti“ apie santykinai mažus raumenis.

Geriau sutelkti dėmesį į juostą, krūtinę, pavyzdžiui, ir kojas. Atliekant trūktelėjimus svarbiausia NESUKTI PEČIŲ!!! Judėjimas turi būti griežtai aukštyn ir žemyn. Mūsų pečiai prastai prisitaikę prie sukamųjų judesių, todėl susižaloti labai lengva. Ir apskritai nėra prasmės suktis, nes. tai niekaip nepagreitina trapecijos augimo. Paimkite hantelius į rankas arba štangą priešais save ir atlikite judesius taip, lyg trauktumėte pečiais, griežtai judindami AUKŠTYN ir ŽEMYN, taip pajusite, kaip susitraukia jūsų trapecija.

Nugaros tiesiklių pratimai

Deadlift

Labai pervertintas pratimas nugaros raumenims ugdyti. Jis koncentruotai veikia nugaros tiesiamuosius raumenis, kurie nėra tokie dideli, lyginant su juosmeniu ir trapecija.

Tai pažeidžia daugybę raumenų, keturgalvių raumenų, sėdmenų, nugaros tiesiklių ir kt. Bet dėl nugaros augimo apskritai – šis pratimas yra mano sąrašo pabaigoje. Manau, kad tai turėtų būti padaryta treniruotės pabaigoje.

Nugara visada tiesi. Strypas turi judėti griežtai išilgai kojų. Suimkite tiesiai pečių plotyje arba šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Būtinai naudokite sunkiosios atletikos diržą ir trauką, kad neuždirbtumėte išvaržos. Žiūrėkite į priekį, užpakalis žemyn, keliai sulenkti. Tuo pačiu metu ištiesiame kojas, nugarą ir pakeliame strypą išilgai kojų.

Šis pratimas gana gerai veikia stuburo tiesiamuosius raumenis, bet aš jį dedu pačioje pabaigoje, nes. su juo nereikėtų persistengti, gali labai gerai susižaloti apatinę nugaros dalį, tik šiek tiek patraukus kūną aukštyn žemiausią tašką, todėl svorį reikia didinti labai atsargiai.

Šio pratimo variantų yra daug, bet aš pakalbėsiu apie tą, kuris, mano nuomone, yra geriausias, kai guli veidu žemyn, kojas pritvirtinęs ant volelių.

Nugara tiesi, leidžiasi žemyn ir, pajutusi įtampą juosmens srityje, kyla aukštyn, sumažinant stuburo tiesiamuosius raumenis.

Šį pratimą geriausia atlikti papildomas pratimas už spaudos mokymą, nes stuburo tiesikliai yra pilvo raumenų antagonistai, o tai reiškia, kad presas geriau atsigaus.

GERAI. Kaip matote, yra daug pratimų. Bet kaip užauginti nugaros raumenis, jei kalbame apie konkrečią treniruotę?

Kaip išpumpuoti nugarą. nugaros treniruočių programa

Kaip suprantate, treniruočių programa yra labai individualus dalykas, ypač kai kalbame apie tai, kaip auginti nugaros raumenis, nes. tai labai didelė raumenų grupė. Daugiau nei pusė klausimų, kurie ateina į mano elektroninį paštą ir komentaruose, yra su mokymų programa susiję klausimai.

Labai detaliai apsvarsčiau mokymo programos pasirinkimo klausimą .

Noriu, kad suprastumėte, kad beveik bet kuri programa veiks tam tikru laiku ir tam tikram asmeniui. Galiu pateikti tik tokią mokymo programą, kuri tiks DAUGIAU.

Nugaros treniruočių programos sudarymo taisyklės:

Daugiausia PAGRINDINIAI PRATIMAS.
VIRŠIAUSIAS + APATINĖS nuorodos(lavinti pločio ir storio raumenis).
SUNKIEJI SVORIAI(6-12 pakartojimų + krūvio progresavimas).

Taigi, pats pirmasis kompleksas pradedantiesiems atrodys taip ( KOMPLEKSAS №1):

Viskas? Taip visi. Šių dviejų pratimų pakaks, kad nepersitreniruotumėte ir nesukeltumėte vėsios jūsų nugaros dalies. Šiuos pratimus galima atlikti šešis mėnesius ar metus ir nesijaudinti. Bus didelis augimas.

Kitas variantas pradedančiajam ( KOMPLEKSAS №2):

Mirties pakėlimas paskatins jūsų nugaros tiesiklių augimą, taip pat viso kūno augimą, nes. tai padidina kraujotaką apatinėje kūno dalyje, o tai prisideda prie padidėjusios testosterono gamybos. Trapecija taip pat stipriai įtraukta į darbą, o tai taip pat prisidės prie puikaus jos augimo.

Kitas vidutinio lygio pasirinkimas:

Na, trečiasis vidutinio lygio variantas:

Taigi, norėčiau atkreipti dėmesį svarbus punktas! Neturėtumėte atlikti 3 ar 4 pratimų, jei darote didelę pažangą atlikdami du pratimus! Jums nereikia keisti to, kas puikiai veikia.

Dabar keli IŠPLĖSTI KOMPLEKSAIžmonėms, naudojantiems labai gilų suskilimą (kūno skilimas 4 ar 5 treniruočių dienoms), KOMPLEKSAS №4:

Kitas pasirinkimas pažengusiems sportininkams:

Arba trečias, taip pat puikus pasirinkimas pažengusiems sportininkams:

Yra daug pažangių kompleksų, bet aš priartinau prie paprastų žmonių, t.y. tiems, kurie jau yra gerai apmokyti, bet nevartoja steroidų (ant steroidų, tūrio treniruočių krūvis galima saugiai padauginti iš dviejų).

Daugelis profesionalių sportininkų savo nugarą dalija į dvi dalis mokymo dienos. Pirmą dieną daro vertikalius traukimus, prisitraukimus ir pan., t.y. pratimai auginantys nugarą į plotį, o antrą dieną įvairios horizontalios traukos, auginančios nugaros raumenis į plotį, bet, kaip suprantate, tai paprastam žmogui nėra būtina.

Kaip sukurti nugaros raumenis. Apie nugaros treniruočių derinimą su kitais raumenimis

Klausimas labai svarbus, nes tiesiogiai veikia jūsų progresą. Daugelis žmonių treniruojasi 2–3 kartus per savaitę, o tai tiesiog neleidžia skirti atskiros dienos nugarai. Nors nugara nusipelno atskiros dienos treniruotėms, nes. tai DIDŽIAUSIA RAUMENŲ GRUPĖ mūsų kūno viršūnėje ir antra pagal dydį mūsų kūne (po kojų). Štai kodėl aš nusprendžiau išsamiai apsvarstyti šį klausimą.

Taigi, kaip derinti nugaros treniruotes su kitais raumenimis?

Aš derinčiau taip:

ATGAL + DELTA(netrukdykite vienas kitam, nes pečiai stumia, o nugara traukia);
NUGARA + KRŪTINĖ(antagonistai, puikiai veikia kartu, Arnoldo metodas);
ATGARA + BICEPSAS(klasikinis stūmimo-traukimo padalijimas, abi traukimo grupės);
ATGALIS + GALINĖ DELTA(profesionalų metodas, tada jie treniruoja krūtinę + PRIEKINĖ DELTA);

NUGARA + RANKOS - tai nėra labai gerai, nes. greičiausiai vienas iš šių raumenų grupės tu nesitreniruoji, geriau tada nugarą sujungčiau su pečiais (deltos). Apskritai pabandykite skirti atskirą dieną nugarai, jei jūsų kūno rengyba jau pakankamai aukšta.

Keletas svarbių klausimų, kuriuos verta pabrėžti

Šiuo metu nugaros treniravimo tema yra praktiškai atskleista, bet jaučiu, kad kai kurių klausimų vis tiek gali kilti. Nusprendžiau surinkti visus klausimus, kurie man kažkada buvo užduoti apie nugaros treniruotę, ir paryškinti juos žemiau:

„Jei po kelių dienų treniruotės nugarą neskauda, ar tai reiškia, kad negavau augimui reikalingų mikrotraumų?

Iš tiesų, kitų dienų skausmas anksčiau treniruotoje raumenų grupėje byloja apie mikrotraumas, kurios lems augimą, tačiau tai NE PRIVALOMAS AUGIMO ŽENKLAS! Kuo geriau būsite apmokytas, tuo mažiau skausmo jausite. Augimo ženklas yra apkrovos padidėjimas! Jei krūvis nuolat auga, vadinasi, augate.

"Ar turėčiau ištiesti nugarą tarp serijų?"

Taip. Tai puikiai veikia, nes taigi papildomai ištempiama nugaros raumenų raumenų fascija, geresnis aprūpinimas krauju ir atitinkamai geresnis augimas.

„Koks, jūsų nuomone, yra geriausias pratimas lavinant nugarą, jei kiekvienai nugarai galite atlikti tik vieną pratimą?

Būtinai prisitraukimai. Jie puikiai išaugina platissimus dorsi į plotį.

„Kurį pratimą geriau pasirinkti plačiausio storio augimui: štangos eilę įkalnėje ar hantelių eilę įkalnėje?

Geriau, mano nuomone, meškerę traukti įkalnėje, nes. ten lengviau progresuoti apkrovą.

„Jei turite sujungti nugarą su kita raumenų grupe, kurią iš jų?

su deltais. Arba su bicepsu (NE RANKOMIS). Tai turbūt populiariausias derinys.

„Ką daryti, jei labai skauda riešus prisitraukus ir pritraukus vertikalią bloką?

Eksperimentuokite su rankenomis, važiuokite atgal arba į priekį. Be to, lygiagretus sukibimas lengvai išsprendžia šią problemą. Na, o trauka (diržai) turėtų labai padėti.

„Ar man reikia naudoti diržą štangos ir hantelių eilėse įkalnėje?

Diržą naudoju beveik visuose pratimuose, kuriuose jaučiu įtampą pilvo ertmė(žinoma, išskyrus abs treniruotes). Taip išvengiama tarpslankstelinės išvaržos ir juosmens padidėjimo. Kodėl tu turi didelį pilvą?

išvadas

Hmm, tai viskas, draugai. Šiandien mes išsamiai apžvelgėme, kaip papūsti nugarą.

Jei kažkas jums nebuvo aišku arba turite klausimų, užduokite juos komentaruose.

Nugara yra ta raumenų grupė, kurią būtinai reikėtų akcentuoti, nes. tai suteikia mūsų figūrai įspūdingą išvaizdą. Geros treniruotės!

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Nuo ten bus tik blogiau.

Su pagarba ir linkėjimais, !

Mano pagarba, brangioji kachata ir fitonyashechki!

Šiandien laukiame epinio natų pumpavimo ciklo tęsinio ir išsiaiškinsime, kaip išpumpuoti nugarą. Laida, kaip įprasta, susidės iš dviejų dalių – teorinės, kurioje analizuosime sandaros anatomines problemas, šios raumenų grupės ypatumus ir judesių kineziologiją. Praktikoje daugiausia dėmesio skirsime praktikai :), t.y. susipažinti su geriausiais nugaros pratimais ir konkrečiomis treniruočių programomis. Na, taip, nelipkime prieš tėvą į pragarą, pirmiausia.

Taigi, įsitaisykite patogiai, mes pradėsime.

Kaip išpumpuoti nugarą? Teorinė klausimo pusė.

Norėčiau pradėti nuo nedidelio pagrindo...

Neslepiu savo visuotinės meilės ir aistros priešingos lyties atstovėms, o tuo labiau toms, kurios gali gražiai pabrėžti savo laiminčias figūros dalis. Taigi per vieną priėmimą restorane, kuriame moterys turėjo būti su vakarinėmis suknelėmis, pamačiau jauną damą su suknele su gilia nugaros iškirpte. Žinote, kaip Holivudo žvaigždės, kurios raudonuoju kilimu lipa į įvairias ceremonijas. Turiu pasakyti, kad atrodė prabangiai - saikingai išpūsta reljefinė moteriška nugara ir vakarinė suknelė su iškirpte reikiamoje vietoje.

Tada ir pagalvojau, kokį malonumą tikriausiai patiria tokios damos džentelmenas, žinodamas, kad tokia apranga socialiniame renginyje spindi jo kompanionas, o pati dama yra patenkinta, nes dauguma susirinkusių vyrų į ją atkreipia dėmesį. Tiesą sakant, aš negalėjau to palikti be priežiūros :) ir sužinojau, kad jauna mergina sportuoja ir treniruojasi su laisvieji svoriai. Žinoma, iš karto pagalvojau apie projekto skaitytojus ir sužinojau apie gražios nepažįstamosios mokymo programą. Jį ir kitus du pamatysite praktinėje užrašo dalyje, todėl dabar turite paskatą perskaityti šį varginantį dalyką iki galo.

Kitas incidentas įvyko gatvėje. Šį kartą pagrindinis veikėjas, kaip vėliau paaiškėjo, buvo vaikinas. Kodėl taip išėjo, nes eidama merginai iš paskos pagalvojau, kad šalia eina jos draugė, nes apskritai veido spalva buvo tokia pati, o vakaras gana tamsus. Aplenkusi porą supratau, kad tai pora – mergina ir jos jaunuolis, tačiau nugaroje lyties nustatyti nepavyko, matyt, dėl pastarojo nebuvimo. Šios dvi nedidelės preliudijos paaiškina, kad patempta nugara yra svarbi ir vyrui, ir moteriai. Toliau tekste nagrinėsime jo raumeningo rėmo kūrimą.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Nugaros anatomija ir raumenų atlasas

Nugara yra viena didžiausių žmogaus kūno raumenų grupių, kurioje sąlygiškai galima išskirti: 4 dalys/zonos:

viršutinė išorinė;
vidutinis;
žemesnis;
juosmens sritis.

Pažvelkime į pagrindinius nugaros masyvo raumenų vienetus išsamiau.

I. Viršutinės/vidurinės nugaros dalies raumenys

Latissimus dorsi

Praeiti iš priekio žastikaulisžemyn, prisitvirtindami prie menčių, prie apatinės krūtinės ląstos stuburo kūno viduryje ir žemyn iki pat nugaros apačios, kur prisitvirtina prie didelio ruonių ploto juosmens srityje. Šie raumenys latissimus vadinami neatsitiktinai, nes nuo jų išsivystymo priklauso nugaros plotis, kurį lemia atstumas tarp jų kraštų.

Trapecija

Trapeciniai raumenys susideda iš trijų dalių, kurių kiekviena (ne tik viršuje) reikia atskiro tyrimo. Trapecijos viršus prasideda nuo kaukolės ir stuburo pagrindo, eina išilgai kaklo ir nusileidžia iki vietos, kur pritvirtintas raktikaulis. Trapecijos vidurys – prasideda val gimdos kaklelio sritis stuburas (netoli 3-4 kaklo slankstelis), P kerta nugarą ir prisijungia prie mentės. Trapecijos dugnas – kilęs iš krūtinės ląstos sritis stuburas, kyla aukštyn ir prisitvirtina prie mentės.

Rombiniai raumenys

Giliai sėdintys raumenys, esantys iškart po trapecija. Jie yra kampu į stuburą ir yra pritvirtinti prie pečių ašmenų.

Viršutinės / vidurinės nugaros raumenys kombinuota forma yra tokia nuotrauka.

Tai toli gražu ne visi viršutinės / vidurinės nugaros dalies raumenys, tačiau yra reikšmingiausi pagal apimtį ir indėlį į atitinkamos raumenų grupės masyvumą. Visas viršutinės/vidurinės dalies raumenų atlasas turi vaizdą.

Dažniausiai į juos neatsižvelgiama, nes. masės jie nesuteikia, bet svarbūs raumenys, judantys nugarą.

Multifid raumenys

Gilieji nugaros raumenys, kurie tarsi permesti 2 arba 4 slanksteliai, yra neatskiriama skersinio stuburo raumens dalis. Jie sukuria stuburo judesio sritį ir leidžia atlikti nedidelius judesius, išlaikant pastarojo įlinkį.

Kvadratinis apatinės nugaros dalies raumuo

Pereina nuo šlaunies viršaus ir kyla į apatinės nugaros dalies raumenis. Jis reikalingas valdymui ir pasipriešinimui judėjimui, taip pat svarbus judant kūną iš vienos pusės į kitą.

Nugaros tiesiamieji raumenys

Jie kilę iš kryžkaulio ir viršutinės šlaunies srities ir eina per visą nugaros ilgį iki kaukolės pagrindo. Jie svarbūs judesių valdymui ir sukuria tvirtą rėmą, leidžiantį priimti daugiau apkrovos. (imkite didelius svorius nerizikuodami susižeisti nugarą) kai atliekami pagrindiniai pratimai, pvz mirties trauka, pritūpimai.

Apatinės nugaros dalies raumenys kombinuota forma yra toliau pateiktame paveikslėlyje.

Skeleto anatomija

Išskyrus raumenų vienetai svarbu suprasti kaulų ir sąnarių reikšmę bei jų vaidmenį nugaros judesiuose. Tai suprasdami galėsite pasirinkti geriausius pratimus ir įtraukti į darbą tikslinius raumenis.

Svarbiausi skeleto vienetai yra šie:

Viršutinė stuburo dalis (krūtinės ląstos)

Sumos 12 nepriklausomi kauliniai dariniai, prasidedantys nuo kaklo pagrindo ir besitęsiantys per visą nugaros ilgį. stabilus fiksuotas viršutinė dalis nugara yra svarbi saugiai ir veiksmingai nugaros treniruotėms.

mentė

Mažas trikampis kaulas, jungiantis žastikaulį su raktikauliu. Atliekant nugaros pratimus (ypač horizontalūs strypai) judesiai atliekami dėl peties sąnario ir menčių sumažinimo.

peties sąnarys

Tai rutulinis sujungimas, kuris išlaiko jūsų rankas judrias ir judrias. Jis turi svarbą bet kokiam tempimo judesiui. Mobilumas yra dviašmenis kardas. Viena vertus, toks mobilumas leidžia atlikti daug pratimų, kita vertus - peties sąnarys itin nepatikimas ir linkęs „išskristi“ bei susižaloti.

Raumenų funkcijos praktikoje

Svarbu ne tik žinoti, kaip išdėstyta nugara, svarbu žinoti jos funkcijas, kaip pavyzdį naudojant realius judesius, t.y. kaip raumenys, kaulai ir sąnariai dirba kartu atliekant treniruotes su svoriais sporto salėje. Ir pradėsime nuo...

Latissimus dorsi

Jos užduotys apima įgyvendinimą:

vidinis sukimasis (pronacija) - žastikaulio pasukimas į vidų;
pritraukdamas petį prie kūno (pavyzdžiui, prisitraukimai / prisitraukimai viršutinis blokas) .

Trapecijos/rombo formos

Trapecija/rombai yra atsakingi už pečių ašmenų pakėlimą ir jų atitraukimą, dėl kurio sportininkas gali perkelti peties sąnarį atgal ir juos sujungti. Apatinė trapecijos dalis yra atsakinga už pečių ašmenų ištempimą ir nuleidimą žemyn krūtinė. Atliekant gūžčiojimą pečiais apkraunama trapecijos viršus ("gūžtelėjus" pečiais, pečių ašmenys juda aukštyn). Rombai yra atsakingi už mentės atitraukimą ir sukimąsi žemyn (žemyn). Viršutinė kaukolės sukimasis (pavyzdžiui, kai pakeliate rankas virš galvos) sukurtas trapecijos viršaus / apačios ir danties raumens. Mentės sukimasis žemyn (pavyzdžiui, kai nuleidžiama ranka žemyn iš virš galvos) sukurta rombo formos ir dugno trapecijos.

Iš to, kas pasakyta, galima padaryti tokias išvadas.

Nugara yra didelė raumenų masė, o norint ją efektyviai treniruoti ir įtraukti visus segmentus, jums reikia rinkinio skirtingi pratimai su skirtingomis rankenomis. Apskritai, treniruočių strategija turėtų apimti darbą su nugaros storiu ir pločiu, todėl jį reikia naudoti 2-3 pagrindiniai pratimai su laisvais svoriais ir apie 2-3 trauka (įskaitant bloką). Be to, nepaprastai svarbu žinoti, kuris pratimas prie kurio segmento daugiausia prilimpa, o ne per vieną treniruotę atlikti biomechanikoje panašių judesių.

Taigi, mes pereiname tiesiai prie teorinės problemos pusės.

Kaip išpumpuoti nugarą? Sūpynės teorija.

Ši informacija tinka ne tik vyriškajai projekto auditorijos daliai, bet ir jos gražiajai pusei. Du pagrindiniai ramsčiai kuriant bendrą nugaros masyvą yra šie:

atsisakymas (pirmą kartą) iš blokų izoliuotų simuliatorių ir sutelkiant dėmesį į traukimą, prisitraukimus;
išlaikant aukštas lygis testosterono (sudaromos sąlygos natūraliam jo augimui).

Panagrinėkime kiekvieną elementą atskirai.

Didelės nugaros formulė S = X1+X2+T:

Nr. 1. X1 - mirties trauka

Ar žinote, kokią tendenciją pastaruoju metu pradėjau pastebėti salėse? Iš kur tu gali tai žinoti :) Na, pirma, ponios pradėjo eiti daug daugiau – tarkime, toliau 1 vaikinui dabar ėmė tekti 4-5 mergaites (palyginti su 2-3 metais anksčiau). Na, gerai, atrodo, kad mūsų mažai, o salėje yra svarbesnių reikalų, pavyzdžiui, užmušti ožką ar išgerti alaus su draugais.

Liūdniausia tendencija, kurios mūsų brolis pradėjo vengti (su santykine sveikata) pagrindinis sunkus darbas. Tie. siūbuojasi, bet viskas kažkaip izoliuota ant simuliatoriaus ar su hanteliu. Tačiau kalbant apie dideles raumenų grupes, ypač nugarą, čia reikia rimto darbo ir kelių sąnarių pratimų, tokių kaip mirties trauka ir prisitraukimai.

Lova užaugina kiekvieną nugaros raumenį, be to, kai tai atliekama, labiausiai didelis skaičius statybiniai hormonai – augimo hormonas ir testosteronas. Šie hormonai išsiskiria į kraują ir sukuria anabolinę aplinką organizme. Pagrindinė mintisčia yra palyginti daug metodų ( 3-5) , mažai pakartojimų (4-6) ir dideli svoriai.

Nr. 2. X2 – prisitraukimai

Kitas pratimas №2 nugarėlių masyvo kūrimo sąraše yra prisitraukimai su skirtingomis rankenomis (atgal ir į priekį platus).

Prisitraukimams reikalingas daugelio nugaros raumenų bendras darbas, todėl jis greitai sustiprėja. Svorio pridėjimas ant specialaus diržo, pritvirtinto prie juosmens, pakabinamą virdulį padidins nugaros apimtį. Techniniai parametrai atliekant prisitraukimus yra panašūs į aukščiau pateiktą diagramą.

3 numeris. Testosterono lygis (T)

Du svarbiausi raumenų auginimo hormonai yra ir. Būtent su jais profesionalai kemša save, kad taptų linksmesni, didesni, stipresni, greitesni. Norint sukurti gobtuvuotą nugarą, vyriškas lytinis hormonas yra ypač svarbus, todėl štai kodėl.

Vyrų viršutinėje kūno dalyje yra labai daug tankiai sukrautų androgenų receptorių. Pastarieji yra receptoriai raumenyse, ir testosteronas gali prisijungti prie jų. Po to, kai cirkuliuojančios testosterono molekulės prisijungia prie androgenų receptorių, tai sukelia baltymų sintezę raumenų viduje. Dėl pastarojo proceso raumenys auga daug greičiau.

Galite natūraliai padidinti testosterono kiekį įtraukdami į savo racioną šiuos maisto produktus.

Taigi, dabar jūs žinote universalią gražios nugaros kūrimo formulę, konkrečias treniruočių programas ir geriausius, moksliniu požiūriu, pratimus, mes apsvarstysime antroje pastabos dalyje, bet kol kas ...

Pokalbis

Šiandien mes atsakėme į klausimą – kaip išpumpuoti nugarą. Reikalinga teorija liko už borto, ir kitą kartą nagrinėsime išskirtinai praktinė pusė Klausimas, kad toli nebėgam, sėdime ir laukiame tęsinio :)

Tai viskas, man buvo malonu jums parašyti, iki greito pasimatymo!

PS. kaip tu treniruoji nugarą? Dalintis?

P.P.S. Dėmesio! 12.07 val bus galima siųsti anketas apie ir maitinimą. Džiaugiuosi mūsų bendru darbu!

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Labas dar kartą! Džiaugiamės galėdami jus matyti mūsų svetainės puslapiuose, o šiandienos numerio tema bus klausimas, kaip patempti nugarą. Šiek tiek sužinosime apie nugaros anatomiją, apie jos treniruočių ypatybes ir kaip galite žymiai pagreitinti nugaros raumenų masės ir jėgos augimą, jei bendrą jos treniruotę padalinsite į dvi dalis. Įdomus? Tada eime!

Šiame straipsnyje pasikalbėsime apie tai, kaip papūsti nugarą ir padaryti tai teisingai – su minimalia rizika susižeisti, per trumpiausią įmanomą laiką ir maksimaliai rezultatu! Taip, tai nebus lengva, bet rezultatas to vertas, patikėkite manimi. Plačios nugaros savininkas matomas iš tolo ir išsiskiria iš „paprastų žmonių“ minios.

Tačiau toli gražu ne kiekvienas eilinis kultūristas tai supranta plačia nugara pripumpuoti. Ir dažnai problema yra ta, kad daugelis jų tiesiog be proto atlieka pratimus nugarai, nepasitikėdami jokiu mokymo metodai. Iš čia ir atitinkamas rezultatas – treniruotės tuščios, o nugara praktiškai neauga. Todėl pirmiausia išanalizuokime teoriją, praleiskime šiek tiek laiko studijuodami šią medžiagą ir kartais padarykime mokymus veiksmingesnius.

Šiek tiek apie nugaros raumenų anatomiją

Taigi, norėdami papūsti nugarą, turite turėti bent šiek tiek supratimo apie jos raumenų anatomiją. Dauguma mėgėjų, sakydami „šiandien treniruoju nugarą“, mano, kad tai yra vienas didelis raumuo, kuris auga vienodai nuo visų pratimų ant jo. Labiau pažengę žmonės žino tokį pavadinimą kaip „platissimus dorsi“ arba tiesiog „sparnai“. Čia ir baigiasi daugelio pradedančiųjų kultūristų žinios apie anatomiją.

Tiesą sakant, nugaros paviršiuje yra daug raumenų, kurių kiekvienas turi savo funkcijas ir augdamas reaguoja į tam tikrus pratimus, o ne tik prisitraukimus ir traukimus, kaip mano daugelis paprastų kultūristų. Todėl dabar prasminga analizuoti informaciją apie tai, kur kuris raumuo yra, kokią funkciją jis atlieka ir kaip jį treniruoti.

Pradėkime nuo svarbiausio – nuo latissimus dorsi. Būtent jie suteikia mūsų galinei trikampio formą ir atletišką išvaizdą. Pagrindinės lato funkcijos – priartinti rankas prie kūno, kitaip tariant, atlikti įvairias traukas. Atitinkamai, plataus nugaros raumenų treniruotė sumažinama iki traukos atlikimo, o jie geriau reaguoja į vertikalią trauką (pritraukimai, viršutinio bloko trauka).

Virš plataus nugaros yra trapeciniai raumenys, skirti pakelti ir nuleisti pečių ašmenis, taip pat priartinti juos prie stuburo. Būtų logiška daryti išvadą, kad jų treniruotėms labiausiai tinka tie pratimai, kuriuose pečių ašmenys juda aukštyn ir žemyn. Toks pratimas – šratai, kuriuos galima atlikti ir su štanga, ir su hanteliais, bet apie tai vėliau.

Pradedant nuo dubens ir baigiant kaklu, palei stuburą išsitempia dar du raumenys – tiesinantys kūną arba, kaip jie dar vadinami, nugaros tiesiamieji raumenys. Iš pavadinimo aišku, kad pagrindinė jų užduotis yra išlenkti mūsų kūną. Akivaizdu, kad pratimai jų vystymui taip pat turėtų turėti „prailginimo trajektoriją“, dabar kalbame apie trauką „deadlift“, o kūno tiesimas stovint.

Norint geriau suprasti anatominę nugaros raumenų struktūrą, aukščiau esančiame paveikslėlyje pavaizduoti kiti smulkesni raumenys, kurie taip pat atlieka tam tikras funkcijas, tačiau jie yra ne tokie reikšmingi ir atskleisti šią temą būtų neproduktyvu.

Nugaros raumenų treniravimo ypatybės

Kaip matote, mūsų nugaros raumenų dydis yra labai didelis, o tai reiškia, kad nugaros apkrova turi būti didelė. Norėdami papūsti nugarą, turite dirbti su maksimaliu svoriu ir nebijoti pratimų, tokių kaip prisitraukimai, traukimas ant galvos ir pasilenkimas per eiles. Taip, jie yra sudėtingi, bet savo ruožtu jie taip pat yra labai veiksmingi! Dėl didelių svorių naudojimo turėtų mažėti treniruočių apimtys, todėl pakartojimų skaičius rinkinyje turėtų būti 6-12 kartų.

Taip pat reikia suprasti, kad nugaros raumenų grupė yra labai didelė, ir vienos treniruotės metu jos visiškai išpumpuoti nepavyks. Todėl, panašiai kaip treniruojant kojas, nugarą taip pat reikėtų padalyti į dvi treniruotes per savaitę. Pirmajame treniruojame viršutinę nugaros dalį, o antroje – apatinę ir vidurinę jos dalis. Kuriuo poilsio metu tarp šių treniruočių turi būti bent 3 dienos. Viršutinės dalies treniruotėms puikiai tiks viršutinio bloko prisitraukimai ir prisitraukimai, kaip minėta aukščiau. Apatinė nugaros dalis ir jos vidurinė dalis yra geriausiai treniruojama su mirties trauka ir įvairiais horizontaliais tempimo prie diržo variantais.

Daugelio profesionalių kultūristų patirtis pastebėjo, kad nugaros raumenys geriau reaguoja į krūvį, jei teigiama pratimo dalis atliekama sprogstamu stiliumi. Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, darant prisitraukimus, reikia kuo greičiau judėti aukštyn, dedant tam pačias galingiausias pastangas, tačiau žemyn reikia labai lėtai. Tačiau tiesiog nepainiokite sprogstamojo stiliaus su trūkčiojimais ir techniniais pažeidimais. Teigiamas etapas turėtų būti galingas, bet tuo pat metu išlikti griežtai techninis.

Kitas labai svarbus momentas treniruojant nugaros raumenis. Turite išmokti išjungti bicepsą! Taip, atliekant kiekvieną pratimą nugarai, be tikslinių raumenų, dirba ir rankų bicepsai. Akivaizdu, kad dėl savo dydžio jiems sekasi daug sunkiau nei nugaros raumenims. O kaip išpumpuoti nugarą, jei bicepsas pavargsta anksčiau laiko? Visa treniruotė, tie patys latai, nueis į niekais, nes negaus augimui būtino krūvio. Šios problemos sprendimas bus psichinis smegenų ryšys su nugaros raumenimis. Pratimų metu stenkitės jausti krūvį plačiausiai, o ne bicepsuose. Tai neveiks iš karto, tačiau su kiekviena treniruote vis geriau jausitės tikslinių raumenų apkrova. Padės ir tai, kad kuo platesnė rankena, tuo mažiau įsitemps rankų bicepsai.

Keletas žodžių apie rankenos plotį. Atliekant bet kokį traukos pratimą nugarai, rankenos plotį galite keisti nuo siauros iki plačios. Bet koks yra kiekvieno ypatumas? Viskas paprasta. Kuo siauresnė rankena, tuo didesnė judesių amplitudė ir didesnė apkrova bicepsui. Kuo platesnis sukibimas, tuo mažesnė judesių amplitudė, tuo mažesnė apkrova tenka bicepsui, o daugiau – latams. Pradedantieji turėtų pradėti nuo platus sukibimas. Mokantis „išjungti bicepsą nuo darbo“, sukibimą galima palaipsniui siaurinti iki siauriausio, kad būtų galima giliau dirbti latą. Apskritai vidutinis sukibimas bus optimalus.

Mes siūbuojame viršutinę nugaros dalį

Taigi, pagaliau pradėkime praktiką. Kaip jau minėta aukščiau, nugaros treniruotes reikėtų padalyti į dvi dienas. Pirmiausia pasukame viršutinę nugaros dalį, o tada jos apatinę ir vidurinę dalį. „Viršutinę“ dieną naudosime tokius pratimus kaip prisitraukimai, viršutinio bloko tempimas už galvos ir prie krūtinės, taip pat gūžtelėjimai su štanga ar hanteliais. Jei esate pradedantysis ir negalite atsitraukti net vieną kartą ar mažiau nei 8 kartus per rinkinį, kol kas prisitraukimus reikėtų atidėti iki geresnių laikų ir sutelkti dėmesį į viršutinio bloko traukimą.

Pradėkite treniruotę nuo apšilimo, norėdami tai padaryti, atlikite 2–3 serijas, traukdami viršutinį bloką prie krūtinės su lengvu svoriu – su juo galite atlikti 15–20 pakartojimų be ypatingo įsitempimo. Puikiai techniškai atlikite apšilimo metodus. Pagrindinis apšilimo tikslas – sušildyti raumenis, pripildyti juos krauju ir pasiruošti rimtiems darbiniams svoriams. Todėl niekada nepradėkite mankštintis ant „šaltų“ raumenų, be to, padidinsite traumų riziką, tai dar ir gerokai sumažins efektyvumą.

Po apšilimo atlikite 3-4 serijas plačių prisitraukimų prie krūtinės su rankena ranka (nepamirškite „išjungti“ bicepso nuo darbo). Įveik teigiamą pratimo fazę galingu judesiu, nusileisk priešingai – lėtai valdomas.

Kitas pratimas turėtų būti viršutinio bloko prisitraukimai, pirmiausia prie krūtinės, tada už galvos. Jums gali atrodyti, kad tai beveik tie patys pratimai, tačiau iš tikrųjų viskas yra šiek tiek kitaip. Eilė prie krūtinės yra baziškesnė ir, panašiai kaip prisitraukimai, įtraukia visą nugaros raumenį nuo viršaus iki apačios (žinoma, akcentuojant latakus, suteikiant jiems išorinius pločio ir storio kraštus). Traukiant už galvos labiau apkraunami rombiniai raumenys ir vidiniai plataus raumenų kraštai. Setų ir pakartojimų skaičius nesikeičia – 3-4 serijos po 6-12 kartų.

Paskutinis komplekso pratimas bus gūžčiojimas pečiais. Jūs turite juos atlikti su štanga ar su hanteliais. Tačiau atminkite, kad naudojant štangą galite prisiimti daugiau svorio, tačiau sumažinti judesių amplitudę, su hanteliais situacija yra priešinga. Kitaip tariant, juosta turi daugiau pagrindinio pobūdžio ir labiau tinka jėgos treniruotės, hanteliai, kita vertus, leidžia giliau treniruoti raumenis, o tai reiškia pagreitinti jų augimą.

2-3 x 15-20 (apšilimas)
4 x 6-12
4 x 6-12
4 x 6-12
4 x 12-15

Krūtinės prisitraukimai

Viršutinio bloko nuleidimas iki krūtinės

Viršutinio bloko traukimas už galvos

Maža korekcija. Šis kompleksas yra pilnas ir gali netikti visiems, nes tam reikia gana didelio fizinis rengimas. Tačiau jį galima reguliuoti sau taip: jei negalite tiek prisitraukti, tiesiog nuimkite prisitraukimus iš komplekso ir pradėkite nuo viršutinio bloko traukimo. Kiekvienoje paskesnėje treniruotėje įtraukite prisitraukimus į kompleksą ir atlikite vieną rinkinį maksimaliu pakartojimų skaičiumi. Net jei šį maksimumą sudaro tik vienas pakartojimas, bet kokiu atveju svarbiausia jį užbaigti. Laikui bėgant, jėgos padidės ir bus galima atlikti visą pratimų rinkinį, kaip parodyta aukščiau.

Mes siūbuojame apatinę nugaros dalį ir jos vidurį

Praėjus 3–4 dienoms po viršutinės nugaros dalies treniruotės, galite pradėti pumpuoti jos vidurį ir apačią. Tam naudosime sunkų pagrindinį pratimą – traukimą ir horizontalią trauką su štanga bei treniruoklyje. Treniruotę pradedame pačiu sunkiausiu pratimu – štangos tempimu. Jo pagrindinis dėmesys skiriamas tiesiamiesiems nugaros raumenims, tačiau darbe dalyvauja ir daugelis kitų raumenų grupių, įskaitant trapeciją, pakaušio raumenis ir įvairius stabilizatorius. Taigi, kalbant apie bendros masės ir jėgos sukūrimą, galima palyginti tik su šiuo pratimu.

Nepamirškite, kad prieš atliekant mirties trauką, raumenis reikia gerai apšildyti ir paruošti tolimesnėms apkrovoms. Tai galima padaryti naudojant apšilimo rinkinį su svoriu, kurį galite atlikti 15–20 pakartojimų be per didelio nuovargio ir tobulos formos. Po apšilimo seka 4-5 darbiniai rinkiniai po 6-12 pakartojimų.

Po mirties traukos pereiname prie štangos eilės atlikimo įkalnėje. Šis pratimas padidins jūsų lato storį. Būtina sąlyga yra tiesi nugara visame komplekte. Taip apsaugosite apatinę nugaros dalį nuo galimų sužalojimų ir pratimas taps efektyvesnis. Šio pratimo serijų skaičius turėtų būti 3–4, o pakartojimų skaičius, kaip ir ankstesniame, turėtų svyruoti nuo 6 iki 12.

Kompleksas turėtų būti užbaigtas su trauka horizontalus blokas arba alternatyvūs pratimai- T formos strypo traukimas. Šių pratimų atlikimo po štangos eilės esmė yra ta, kad ji pagaliau „užbaigs“ nugarą ir gerai apdirbs apatines plataus nugaros dalies dalis. Setų ir pakartojimų skaičius – 4 x 6-12.

Taigi, apatinės ir vidurinės nugaros dalies pratimų rinkinys:

1 x 15-20 (apšilimas)
4-5 x 6-12
3-4 x 6-12
arba 4 x 6-12

mirties traukos štanga

Išlenktas per eilę

T formos strypo traukimas

Su kokiais raumenimis derinti nugaros treniruotes?

Sugalvojome, kaip papūsti nugarą, tačiau su kuo derinti nugaros treniruotes lieka paslaptis. Galimi keli deriniai, kuriuos kiekvienas gali pasirinkti pats, priklausomai nuo to, kaip išlavino tam tikrus raumenis.

Populiariausias derinys – nugara ir krūtinė. Kadangi šie raumenys yra antagonistai, jų sąnarių treniruotės bus veiksmingos. Tai taikoma viršutinei nugaros daliai. Kalbant apie apatinės dalies treniruotę, šiuo atveju pilvo raumenys bus jo antagonistai, todėl taip pat bus tikslinga juos derinti.

Kitas derinys yra atgal ir deltos. Šiame derinyje nėra nieko ypatingo, tiesiog šie raumenys treniruotės metu vienas kito neįtraukia. Tačiau kultūrizmo praktikoje ši technika sėkmingai naudojama, jei derinate viršutinės nugaros dalies treniruotes su galinėmis sijomis. deltiniai raumenys, ir treniruoti priekinę ir šoną jų sijos krūtine. Tačiau efektas taip pat bus derinant delta treniruotę su visa nugara.

Nugarą derinti su tricepsu ir kojomis beveik nėra prasmės. Tricepsai yra per maža raumenų grupė, o kojos, atvirkščiai, yra per didelės, o nugaros treniruočių derinimas su jais, nors ir suteiks didžiulį krūvį, labai greitai sukels tiek fizinį, tiek psichologinį pervargimą.

Tai viskas, draugai. Sugalvojome, kaip papūsti nugarą, bet vien teorijos, kaip supranti, neužteks ir reikia kuo greičiau pradėti praktikuotis. Taigi bėkite į sporto salę – padarykite savo nugarą verta tikro sportininko standarto!

Jei vis dar turite nesusipratimų ir klausimų šia tema, nedvejokite ir užduokite juos toliau pateiktuose komentaruose. Stengsimės į juos atsakyti kuo greičiau.

Norėdami suprasti, kaip teisingai pasukti nugarą, turite žinoti, kad yra gilių ir paviršiniai raumenys atgal. Pirmąjį sluoksnį sudaro platieji nugaros ir trapeciniai raumenys, giliau glūdi rombiniai ir dantytieji raumenys.

Nugaros raumenų siurbimo geriau nederinti su kitų didelių raumenų grupių, pavyzdžiui, krūtinės raumenų, tyrimu. Galima derinti su pratimais pečių juosta(delta), paspauskite. Izoliuotus nugaros pratimus visada reikia atlikti po pagrindinių pratimų.

Tai bazinis kelių sąnarių pratimas nugaros raumenims sporto salėje, kurio metu papildomai apkraunamos beveik visos pagrindinės kūno raumenų grupės.

Specialios instrukcijos:

Strypo strypas turi slysti išilgai blauzdų, keliai neturi būti apvesti su strypu, rankos laisvai kabo žemyn. Juosta juda griežtai vertikalioje plokštumoje. Jei keliai trukdo, turite padidinti pasvirimo į priekį kampą. Bet atstumas tarp blauzdų ir štangos turi būti ne didesnis kaip 2-3 cm.
Nugara visada lieka plokščia, lenkimas lenkiant į priekį vyksta ne apatinėje nugaros dalyje, o klubų sąnariuose.

Sulenkta štangos eilė įjungia nugaros platųjį nugaros ir trapecinį raumenis, taip pat galinės deltos ir bicepsus.

Specialios instrukcijos:

Kojos ir galva lieka nejudančios.
Atstumas tarp rankų ant kaklo turi būti šiek tiek didesnis nei pečių plotis.
Jei pečių ašmenys sujungiami viršutiniame taške, į darbą įtraukiami rombiniai ir trapeciniai raumenys.

Pasvirusi hantelių eilė

Viena ranka hantelių eilė pumpuoja apatinį plataus nugaros dalies kraštą. Tai leidžia padidinti judesių diapazoną, palyginti su tradicine trauka, ir sumažinti stuburo apkrovą.

Yra 2 galimos pradinės pozicijos:

Stovėdami į šoną prie horizontalaus suolo, uždėkite kairįjį kelį ir blauzdą ant suolo ir atsiremkite į jį sulenkta kaire ranka. Pakreipkite kūną horizontaliai dešinę koją atidėti į šalį ir atgal.
Abi pėdos ant grindų, kairės prieš dešinę ir sulenktos ties keliu. Kaire ranka atsiremkite į suolą, pakreipkite kūną.

Technika:

Imk dešinė ranka hantelis neutralus sukibimas, laisvai kabanti ranka.
Įkvėpę patraukite hantelį prie diržo ar aukščiau išilgai lankinio tako, į vidų aukščiausias taškasšiek tiek pabūkite ir sujunkite pečių ašmenis.
Iškvėpdami nuleiskite hantelį žemyn.

Specialios instrukcijos:

Neverskite kūno, kad pakeltumėte sviedinį į maksimalų aukštį.
Nekelkite alkūnių į šonus.

Gūžteli pečiais

Pratimo esmė – gūžtelėjimas pečiais, atliekamas su svoriu. gūžteli pečiais izoliuoti pratimai suformuoti trapeciniai raumenys ir puikiai papildo pagrindinius pratimus nugarai. Pradedantiesiems šis pratimas yra neprivalomas, tačiau palaipsniui juos reikės įtraukti treniravimosi programa. Egzistuoti skirtingi variantai egzekucija.

Gūžteli pečiais stovėdamas

Šiam variantui hanteliai arba štanga su lenktas kaklas- jie neslėgs jūsų kojų ar kirkšnių kaip įprasta štanga.

Specialios instrukcijos:

Nereikėtų daryti sukamieji judesiai - galite susižaloti peties sąnarį.
Kad strypas nenukristų žemiau pradinio taško, rekomenduojama naudoti elektrinį stovą arba stovus.

Gūžteli pečiais gulėdamas

Šiame variante suformuotos trapecijos, krūtinės raumenys ir deltos.

atsigulti horizontalus suoliukas viduje galios rėmas, padėkite kojas ant grindų. Nustatykite ribotuvus 10 cm žemiau lygio, atitinkančio visą rankų ištiesimą ties alkūnėmis.
Suimkite štangą pečių plotyje ir nuimkite nuo atramų, prispauskite pečių ašmenis vienas prie kito, o pečius – prie suolo.
Iškvėpdami atstumkite pečių ašmenis, pakelkite pečius ir nuplėškite juos nuo suolo.
Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Specialios instrukcijos:

Viršutinė nugaros dalis ir galva nenukrenta nuo suolo.
Abi rankos turi judėti sinchroniškai, rankos yra tame pačiame lygyje.

Viršutinio bloko nuleidimas iki krūtinės

Šio pratimo nugarai sporto salėje esmė yra prisitraukimų principas. Jis apkrauna platųjį nugaros raumenį, bicepsą ir priekines deltas.

Hiperekstenzija

Hyperextension (hyperextension) išvertus iš anglų kalbos – overstretching, overextension. Pratimai, skirti stiprinti raumenis juosmens. Pagrindinis krūvis tenka nugaros tiesiamiesiems raumenims, šlaunų bicepsams ir sėdmenų raumenys. Darbas apima mažus nugaros raumenys kurių neatlieka jokie kiti pratimai. Stiprūs raumenys apatinė nugaros dalis labai padeda paspartinti pažangą tokiose pagrindiniai pratimai, pavyzdžiui, traukimas deadlift ir kiti ir greičiau išpumpuoti nugarą sporto salėje.