Stovi už galvos hantelis prancūziškas presas. Kas traukia prancūzų spaudimą ant kėdžių

- tai pati „pagrindinė“ prancūziško spaudimo ant sėdimos kėdės versija, leidžianti treniruoti tikslinę raumenų grupę labiausiai. išpumpuoti tricepsą šis pratimas yra lengviausias, nes alkūnės yra patogiausioje padėtyje, o tai geriau izoliuoja tricepso raiščius, taip pat leidžia geriau ištempti raumenų skaidulas. Tuo pačiu metu stovima padėtis leidžia šiek tiek pasukti svorį, jei sportininkas jau yra pasirengęs „apgauti“, nors teisinga, žinoma, visada yra geresnė.

prancūzų spauda stovėti taip pat gerai, nes patogi sąnarių padėtis suteikia ne tik geriausias siurbimas raumenis, bet ir mažiau alina pačius sąnarius, o tai, žinoma, svarbiausia ateityje! Nepaisant to, kad pratimas atliekamas stovint, stuburas yra visiškai saugus, nes sportininkas nenaudoja labai didelių treniruočių svorių.

Čia reikia pažymėti, kad stovimas prancūziškas presas yra izoliacinis pratimas, nors dažnai jis atliekamas kaip „pagrindas“, dėl kurio gali būti sužalotas alkūnės sąnarys. Bet kokiu atveju alkūnės sąnario susidėvėjimas labai padidės, todėl norint to išvengti, pirmiausia reikėtų atlikti spaudimą suoliuku siauru sukibimu, kuris vargins tricepsą.

Raumenų ir sąnarių darbas

Prancūziškas stovimas presas, kaip jau minėta aukščiau, suteikia labai patogią alkūnės sąnario padėtį, todėl galima labai gerai pabrėžti tricepso ryšulių apkrovą. Be to, kadangi visas krūvis tenka tik tricepsui, galima išnaudoti visus jo ryšulius, o tai mums ypač svarbu, nes vidinį ryšulį dažniausiai sunku apkrauti.

Be stovinčio prancūziško preso efektyvumo, yra ir toks faktorius kaip saugumas, kurį suteikia daugybė dalykų, bet pirmiausia tai, kad strypas nespaudžia iš viršaus, o tempia rankas žemyn. , dėl ko mažiau dėvisi sąnariai. Tačiau svarbu ir tai, kad alkūnių padėtį daug lengviau išlaikyti stovint nei gulint.

Stovi prancūzų spauda – schema

1) Atsistokite su štanga, laikydami ją juosmens lygyje, išskleiskite kojas žirklių pozicijoje.
2) Šiek tiek atsisėskite ir užmeskite štangą per pečius, iš kur ji turėtų būti išspausta, nes kareiviško spaudimo metu ši padėtis yra atskaitos taškas.
3) Pasukite alkūnes lygiagrečiai viena kitai, kad jos žiūrėtų į priekį, ir šiek tiek sulenkite.
4) Iškvėpdami lėtai nuleiskite strypą kuo žemiau, bet neužsibūkite ties apatiniu tašku.
5) Pasiekę raumenų tempimo ribą, galingu stūmimu iškvėpdami ištieskite rankas pradinė padėtis bet laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas.

Nuolatinė prancūzų spauda – užrašai

1) Pratimo metu nugara turi būti šiek tiek sulenkta atgal, o pečių ašmenys turi būti sujungti. Tai būtina ne tiek norint atleisti apkrovą nuo stuburo, nes strypo svoris nėra didelis, bet tam, kad galėtumėte geriau kontroliuoti apkrovos pasiskirstymą.
2) Ankstesnė technika leidžia visiškai izoliuoti tricepsą, tačiau vis dėlto negalite dėti pastangų su pečiais, todėl jie turėtų būti pritvirtinti vienoje padėtyje.
3) Nejudinkite kaklo, galva visą laiką turi žiūrėti į priekį, kad neprarastumėte kvapo.
4) Prancūziškas spaudimas stovint turėtų būti atliekamas 12–15 pakartojimų intervale, o tai gali sukelti raumenų nepakankamumą, todėl paprašykite partnerio, kad jis jus atremtų, kad nereikėtų numesti štangos.
5) kelio sąnariai taip pat reikia sulenkti, kad apkrova pasiskirstytų keturgalviams raumenims, o tai vėlgi svarbu ne dėl sąnarių saugumo, o dėl geresnio stabilumo.

Anatomija

Anatominiu požiūriu stovinti prancūziška presa yra labai patogus pratimas. Pirma, jis izoliuoja tricepsą nuo kitų. raumenų grupės, kuri leidžia geriau apkrauti atsiliekančias sijas, pirmiausia – vidinį tricepso siją. Antra, strypo svoris ištempia raumenis ir sąnarius, o ne spaudžia iš viršaus, o tai suteikia didesnį saugumą ir paįvairina krūvį, lyginant su kitais pratimais. Be to, stovima padėtis leidžia „pasiūbuoti“ svorį ir „užbaigti“ raumenis paskutinio nesėkmės pakartojimo metu.

Sąnariams naudinga ir tai, kad stovimas prancūziškas presas leidžia pasirinkti patogiausią kūno padėtį, neribojant sportininko suolo dydžiu ar kitaip. Kartu su mažu svoriu ir kitais privalumais šis pratimas gali būti vadinamas saugiausiu alkūnės sąnariui, kartu su

Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su štanga puikus pratimas treniruoti tricepsą. Jeigu svajojate apie stiprias, galingas ir gražias rankas, tai spauda leis pasiekti savo tikslą po kelių mėnesių. Teisinga prancūziško spaudimo stovint štangos atlikimo technika maksimaliai padidins ilgos tricepso galvos apkrovą. Dažniausiai pratimas atliekamas naudojant sportinį suolą.

Kokie raumenys dirba

Štangos spaudimas su štanga priskiriamas izoliuojamiesiems pratimams, o tai reiškia viena – apkrova 100% tenka tiksliniams raumenims. Šiuo atveju tai yra šoninės, vidurinės ir ilgos galvos. Padidėjęs judesių diapazonas skatina tempimą raumenų skaidulų visą kelią, todėl pratimas laikomas vienu efektyviausių treniruojant tricepsą.
Be tricepso, procese dalyvauja alkūnkaulio raumuo, atsakingas už alkūnės sąnarį rankos tiesimo metu.
Atsižvelgiant į tai, kad mes kalbame apie spaudimą stovint, darbas su svoriais vyksta virš galvos, o tai papildomai apima raumenų, atsakingų už kūno stabilumą, treniruotę.

Kam tinka?

Jei lygintume prancūzišką spaudimą suoliuku su tuo pačiu prancūzišku spaudimu ant suoliuko sėdint ar gulint ant horizontalaus suoliuko, tai jis laikomas sunkiausiu atliekamu, be to, tai gana traumuoja, jei nesilaikoma technikos. Gana dažnai dėl šių priežasčių sportininkai renkasi ne tokį efektyvų, bet lengviau atliekamą spaudimą suoliuku.

Apskritai, įvaldžius vykdymo techniką ir nepaisant saugos taisyklių, laikui bėgant bus galima išnaudoti visas spaudimo ant suoliuko galimybes, ypač masės padidėjimo laikotarpiu. Arba prieš pradedant dirbti su sudėtingesniais deriniais galima naudoti suolelio spaudimą su minimaliais svoriais.

Kaip atlikti spaudimą ant suoliuko

Dažniausiai spaudimui ant stalo naudojamas W formos strypas. Kaip alternatyva tinka ir paprastas tiesus kaklas – tai kiekvieno pasirinkimo teisė. Vykdymo technika yra tokia:

Atsistokite tiesiai, suimkite strypą siauras sukibimas ir ištiesdami rankas iki galo išspauskite sviedinį virš galvos.
Įkvėpkite, šiek tiek sulaikykite kvėpavimą, tada, sulenkdami alkūnes, uždėkite sviedinį už galvos, kol sąnariai sulenks iki galo.
Be pauzės pakeiskite kryptį apatiniame taške, ištieskite alkūnes ir grąžinkite sviedinį į vietą.
Atlikite norimą pakartojimų skaičių suoliuko spaudimą.

Pasirinkite tinkamus svorius. Stovintys prancūziški presai su dideliais svoriais gali susižaloti, ypač jei tik pradedate įvaldyti techniką. Džiovinant kūną naudokite minimalų svorį, priaugdami masę - vidutinę.
Atlikite daugiau pakartojimų, kad tricepsas veiktų maksimaliai.
Pabandykite kontroliuoti vykdymo greitį. Venkite staigių judesių, kuo sklandžiau išlenkite rankas.
Pratimo metu stebėkite kvėpavimą. Užfiksuokite kūną nejudančioje padėtyje, sulaikydami kvėpavimą, net jei naudojate mažus svorius.
Sulaikykite kvėpavimą žemiausiame taške tik naudodami minimalius svorius, pavyzdžiui, atlikdami pratimą kaip apšilimą.
Stebėkite alkūnių padėtį. Jie turėtų būti išdėstyti atstumu, lygiu pečių pločiui. Per plačiai nutolusios alkūnės gali susižaloti.
Jei sunku atlikti pratimą stovint, tuomet spaudimą suoliuku galite pakeisti alternatyviu – sėdimoje padėtyje. Natūralu, kad apkrova šiuo atveju nebus tokia stipri, tačiau bus lengviau išlaikyti kūną fiksuotoje padėtyje.
Štangas galite pakeisti hanteliu.
Naudojant dideles svarstykles, reikės pasitelkti draudikų pagalbą.

Stovintis hantelis prancūziškas presas puikiai veikia ant ilgos tricepso galvos.

Pratimo, skirto treniruoti ilgą tricepso galvą, veiksmingumas nekelia abejonių. Nepaisant to, labai svarbu klausytis kūno signalų jo vykdymo metu. Gali būti, kad visa jūsų kūno amplitudė nepajėgs. Nepamirškite turimų alternatyvų – naudokite štangą lenktu kaklu ir specialiais tvarsčiais, kad nesusižeistumėte. Arba pagrindiniais sviediniais galite laikyti prancūzišką presą su hanteliais.

Tricepsas, kitaip – peties trigalvis raumuo, atlieka lenkimo-tiesiamąjį vaidmenį. Būtent tricepso dėka susiformuoja rankos dydis. Tricepsas mažai dalyvauja darbe Kasdienybė, net esant padidintam fizinė veikla, bet kartu sudaro didžiąją dalį rankos tūrio. Norint jį išvystyti, reikia specialaus darbo su šiuo konkrečiu raumeniu. Geriausias izoliavimo pratimas tam yra prancūzų spauda. Izoliacinis pratimas vadinamas todėl, kad krūvis tenka vienam raumeniui, likusieji yra izoliuoti nuo darbo.

Tricepsas yra svarbus, jei norite stipraus gražios rankos. Vien bicepso neužtenka.

štanga,
hanteliai
EZ kaklas
kitos svorio parinktys

Vykdymo technika yra ta pati

Štangos pasirinkimas leis pajusti ir ištreniruoti visas trigalvio raumens sausgysles ir raiščius. Prancūziškas hantelių presas nesuteikia maksimalios apkrovos ir yra atliekamas neutralus sukibimas, fiziologinis žmogui ir neapkraunantis rankų.

Pratimas su hanteliu taip pat gali būti vadinamas hantelių spaudimu virš galvos.

Prancūziškas spaudimas su hanteliais yra specifinis pratimas, todėl turite būti labai atsargūs ir laikytis jo įgyvendinimo technikos: judėti, lenkiant per alkūnę, tik dilbiai, likusi kūno dalis lieka statiška.

Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su hanteliais yra labiau tinkamas sportininkams masės formavimo laikotarpiu. Su šiuo įgyvendinimu išsaugomas galios laikotarpio veikimo laikas. Sportininkai, kurių tricepsai trumpi ir pritvirtinti virš alkūnės, pratimui teikia pirmenybę horizontaliai. Tai leidžia treniruoti tricepsą kiek įmanoma atskirai. Tokiu atveju alkūnė yra nenatūralioje padėtyje ir įgauna didelį krūvį. Tai tinka tiems, kurie jau dirba su dideliu svoriu.

Įtraukti raumenys

Atliekant pratimą, gulint, inercijos jėga neįveikiama, į darbą įtraukiamos visos trigalvio raumens galvos. Tačiau trumpa galva, palyginti su kitomis, turi mažesnę apkrovos dalį. Tricepso darbas izoliuotas, pažeidžiamas tik alkūnės sąnarys, likusieji lieka nejudrūs. Pratimo efektas – didinant rankos apimtį šonine ir ilga galva. Tricepso komponentai: šoninės, ilgos ir vidurinės galvos parodytos paveikslėlyje žemiau.

Vykdymo technika

Spaudimas ant suoliuko turi būti atliekamas gulint ant suoliuko (galite ištiesinti pasvirusį suolą) arba ant grindų.
Hantelius pasidedame ant kelių, atsigulame ir pakeliame hantelius virš savęs. Įsitikinkite, kad naudojate svorį, kurį galite atlaikyti (su juo galite atlikti 10–12 rinkinių). Jei yra partneris, jis gali paduoti hantelius, kai tu jau guli. Hanteliai turi būti patiekiami po vieną.
Pradinėje padėtyje daroma prielaida, kad alkūnės yra ne vertikalios, o šiek tiek pakreiptos į galvą, o tai suteikia maksimalią įtampą tricepsui.
Nuleidžiant hanteliai yra šalia pečių sąnariai abiejose galvos pusėse arčiau ausų. Įkvėpdami nusileidžiame.
Alkūnės fiksuojamos viso pratimo metu ir nejuda nei į šoną, nei pirmyn ir atgal. Perkelkite juos arčiau.
Keldami iškvepiame, alkūnės sąnarys visiškai išsitiesina, tačiau valdykite pojūčius sąnariuose: pajutus alkūnės spragtelėjimus ar diskomfortą, neištieskite rankų iki galo, informuokite trenerį arba išvis nutraukite pratimą.
Viršutiniame taške atstumas tarp hantelių yra apie 20 centimetrų. Laikykite alkūnes vienoje statinė padėtis ir nesiskirstyti, pečiai lygiagrečiai vienas kitam, padėtis išlaikoma statinėje padėtyje viso artėjimo metu.
Atlikę 8-12 pakartojimų, hantelius iš viršutinės padėties atiduodame partneriui ar treneriui arba padedame ant kojų, atsisėdame ir nuleidžiame.

Žiūrėkite pavyzdį vaizdo įraše

Stūmimas ir trūkčiojimas spaudimo metu yra nepriimtinas: tai gali neigiamai paveikti sąnarius. Judesiai sklandūs, viršutiniame ir apatiniame taškuose padėtis išlaikoma sekundę, kad raumuo atitinkamai susitrauktų ir įtemptų maksimaliai.

Prancūziškas spaudimas ant hantelių, jei laikomasi atlikimo technikos, yra fiziologiškesnis ir saugesnis rankoms nei štangos spaudimas ant stendo, kai strypas užima statinę rankų padėtį. Tačiau hantelių versija yra sunkesnė nei štangos versija, todėl svoris naudojamas 20% lengvesnis. Tačiau pavojaus smogti strypu į kaktą nėra.

Iš visų būdų, kaip atlikti prancūzišką presą, kurie gali būti pavojingi alkūnėms, gulima padėtis yra saugiausia.

Atliekant prancūzišką presą, dėl traumų rizikos svarbu, kad sąnariai jau būtų gerai įkaitinti, todėl optimalus laikas mankštai – po apšilimo ir atlikus bazinius pratimus.

Tiems, kurie turi ilgą tricepsą ir jo tvirtinimo taškas yra žemiau alkūnės, rekomenduojama stovimą prancūzišką presą daryti su hanteliais. Palyginti su sėdima padėtimi, šios padėties pranašumas yra tas, kad liemuo ir kojos sudaro tiesią liniją, tačiau apkrauna stuburą, todėl geriau gulėti arba sėdėti.

Vykdymo technika

Pratimas atliekamas stovint ant kieto neslidaus paviršiaus, stuburas statmenas grindims, o rankos iškeltos virš galvos.

Hantelius reikia bandyti kuo toliau už galvos, jaučiant maksimalų tricepso tempimą. Kūnas gali būti šiek tiek į priekį. Spaudimo ant suoliuko tempas lėtas, judesiai sklandūs. Įkvepiant ranka ar rankos su hanteliu už galvos yra suvyniotos, iškvėpus visiškai išsitiesina alkūnę, susitraukia. Visa kūno suformuota struktūra priartėjimo metu nejuda, išskyrus alkūnės lenkimą ir tiesimą.

Ši įgyvendinimo versija yra išardyta vaizdo įraše

Ilgo tricepso turėtojai renkasi sėdimą padėtį, norėdami pritvirtinti peties sąnarį, kad jo sąskaita būtų natūralesnis tricepso raumens darbas. Daugelio sąnarių pratimai žmogui yra labiau fiziologiški. Sėdėjimo padėtis mažai skiriasi nuo visiškai vertikalios padėties, išskyrus kai kurių energijos praradimą dėl sulenktos kojos. Jei akcentuojama nugara, jos dalyvavimas mankštoje yra visiškai pašalintas, o visa apkrova priklauso tricepsui.

Naudodami suolą su pasvirusia nugara galite kuo labiau ištempti raumenis.

Vykdymo technika

Padėtis pratimo metu – sėdėjimas ant suoliuko trumpa nugara (arba be nugaros), stuburas vertikalus.

Kūnas fiksuotas, rankos pakeltos, jų pečių dalys prispaustos prie ausų. Judesyje dalyvauja tik dilbis.

Suimdami svorį delnais, perkelkite jį prie krūtinės ir suspauskite virš galvos. Įkvėpus, jie susisuka už galvos, iškvėpdami ištiesia rankas per alkūnes. Pagal savo svorio svoris krenta kuo žemiau, traukiant raumenį, keliant dedamos pastangos didžiausias krūvis. Judesiai sklandūs, trūkčiojimai pavojingi alkūnėms, be to, yra didelis pavojus susitrenkti hanteliu į kaklą.

Svorio kontrolė ir technika sėdėjimo padėtis lengviau. Visas dėmesys priklauso treniruojamam raumeniui.

Atliekant pratimą viena ranka, didžiausias dėmesys sutelkiamas į konkretų raumenį. Tuo pačiu metu laisva ranka laiko darbinę, kuri neleidžia jai nukrypti ir fiksuoja.

Judėjimo amplitudė yra maksimali. Kai hanteliai pasiekia žemiausią tašką, tricepsui negalima leisti atsipalaiduoti.

Niuansai:

alkūnės turi būti fiksuotos statiškai, pečiai turi būti vertikalūs;
alkūnės turi būti kuo labiau pasislinkusios, neleisti išsiskirstyti į šonus;
reikia sulenkti ir išlenkti rankas iki galo, visa amplitude;
svoris pradedantiesiems: mergaitėms - 4-5 kg, vyrams - 9-10 kg;
galite naudoti ir hantelius, ir diską iš juostos;
svoris turėtų būti patogus dešimčiai pakartojimų.

Setų ir pakartojimų skaičius

Prancūziškas spaudimas paprastai daromas dieną po pagrindinio tricepso pratimo (pavyzdžiui, lygiagrečių strypų ar glaudaus tricepso spaudimo ant suoliuko). Atlikite 4–5 serijas po 10–12 pakartojimų. Tricepsą galite „užbaigti“ viena ranka, o ne dviem.

Dažnos klaidos ir kaip jų išvengti

Manoma, kad prancūziškas spaudimas ant stalo yra potencialus pavojingas pratimas, nes alkūnės sąnariui suteikiama didžiulė apkrova. Kai jį paleisite, galite susidurti su šiomis klaidomis.

Važiuoklė nepataisyta- būdinga pradedantiesiems. Jei pratimo metu supasi, krūvis pasiskirsto nugarai, tricepsas gaus nedidelę jo dalį. Tas pats nutiks, jei sulenksite nugarą, pakeisite peties padėtį ir sutrikdysite judesių amplitudę.
Priėmė per daug svorio. Taigi galite susižeisti arba, geriausiu atveju, dorepatura, ir nepasieksite numatyto rezultato – išsivysčiusių tricepsų. Kyla didelis pavojus nesusidoroti su svoriais ir susitrenkti galvą, kaklą, pečius.
Alkūnės nukrypsta į šonus. Būtina atidžiai stebėti alkūnių padėtį ir sutelkti dėmesį tik į lenkimo ir tiesimo judesius.
Vykdymo tempas greitas arba judesiai aštrūs.Šios klaidos yra kupinos traumų, nes alkūnių apkrova tampa pavojinga.

Papildomai alkūnių apsaugai galite naudoti vidutinio kietumo alkūnių įtvarus (galima įsigyti sporto prekių parduotuvėje arba ortopedijos parduotuvėje) arba elastiniai tvarsčiai

prancūzų spauda- vienas iš geriausi pratimai vystyti tricepsą. Kiekvienas sportininkas nori turėti masyvias rankas, kurių dauguma yra tricepsas. Ši raumenų grupė dirba bet kokiu presu, todėl jos vystymasis sportininkui yra labai svarbus. Yra daug šio pratimo variantų, bet mes kalbėsime apie nuolatinę prancūzų spaudą.
Prancūziškas spaudimas ant suoliuko labai efektyvus pratimasŽmogaus anatomijos požiūriu. Jis izoliuoja tikslinę raumenų grupę, o tai leidžia efektyviau treniruoti atsiliekančius tricepso ryšulius, būtent vidinį ryšulį. Taip pat lengvas strypo svoris ištempia raumenis ir nespaudžia sąnarių iš viršaus, todėl mankšta yra saugesnė. Spaudimas ant suoliuko leidžia siūbuoti svorį ant mašinos, todėl paskutinių pakartojimų metu galite šiek tiek apgauti tricepsą. Taip pat ši tricepso preso versija neapsiriboja suoliuko dydžiu ar kitomis sąlygomis, galite pasirinkti sau patogiausią poziciją ir sukibimą atlikti.
Nuolatinė prancūzų spaudos technika
Laikykite juostą juosmens lygyje, kojos pečių plotyje;

Šiek tiek sulenkite kelius ir meskite štangą per krūtinę, tada ją reikės suspausti per galvą, nes atliekant spaudimą suoliuku, tai bus pradinė padėtis;

Padėkite alkūnes lygiagrečiai, šiek tiek sulenkite;

Pradėkite lėtai nuleisti juostą, bet nelaikykite jos apačioje;

Nuleidę sviedinį ir pajutę tempimą, pradėkite kelti štangą ar hantelį, palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.

Vaizdo klipas, kuriame bus atsakyta į visus klausimus, susijusius su prancūziško spaudimo suoleliu atlikimo technika

Darydami nuolatinę prancūzų spaudą, turite laikytis kai kurių principų:
Nugara vykdymo metu turi būti plokščia, pečių ašmenys turi būti sujungti, kojos pečių plotyje - tai būtina siekiant geresnio svorio pasiskirstymo ir stabilumo.

Stenkitės išjungti pečių darbą, kad labiau pabrėžtumėte tricepso darbą.

Žiūrėkite tiesiai į priekį, kad geriau koordinuotumėte, nejudinkite galvos į šonus, kad neužgautumėte kvapo.

Paprašykite partnerio padėti jums, nes paskutiniais prancūziško spaudimo pakartojimais galite nelaikyti štangos.

Šiek tiek sulenkite kelius, kad būtų geresnis stabilumas.

Svoris ant sviedinio neturi būti per didelis, kad nenukentėtų technika. Geriau sutelkti dėmesį į tricepsą ir tai daryti teisingai iš techninės pusės, nei sukčiauti, šokinėti, padidinti traumų tikimybę su dideliais svoriais.

Nuolatinės spaudos variacijos
Stovimą prancūzišką presą galite daryti su štanga arba su hanteliais. Rekomenduojame naudoti hantelius pakaitomis ir štai kodėl:
Stuburo traumų tikimybė sumažėja (nors atliekant šį pratimą ji yra minimali) dėl sumažėjusio sviedinio svorio;

Patogiau dirbti su hanteliais, galima pasirinkti patogią padėtį, kampą;

Statydami prancūzišką spaudimą su hanteliais padidinate judesių diapazoną;

Spaudžiant hanteliais ilgoji tricepso galva apkraunama labiau nei su štanga.

Stovimas prancūziškas presas bus efektyvesnis, kai jis derinamas su kai kuriais kitais pratimais. Rekomenduojame pradėti tricepso treniruotes pagrindiniai pratimai, pavyzdžiui, spaudimas ant stalo ar panirimas. Po to verta padaryti mūsų stovintį prancūzišką presą, o tada ištiesti rankas simuliatoriuje. Šis pratimų derinys pilnai apkraus jūsų tricepsą, nuo kurio jie tikrai padidės. Beje, mūsų forumas turi

Nė vienas kultūrizmo profesionalas neapsiėjo be prancūziškos spaudos mankštos. Šis pratimas padeda ištreniruoti visus tricepso ryšulius. Būtent tricepsas sudaro pagrindinį rankos apimtį ir formą, nes jis užima didelę dalį ir turi vienu ryšuliu daugiau nei bicepsas. Teisinga prancūziško spaudimo ant suoliuko technika ir jos variantai padės tolygiai paskirstyti viso raumens krūvį ir padidinti jo apimtį.

Kokie raumenys dirba su prancūzišku spaudu

Šis pratimas izoliuoja ir veikia tricepso raumuo pečių (ilgos, vidurinės ir šoninės galvos). Be to, alkūnkaulio raumuo dažnai įtraukiamas į tricepso padėjėjus. Įvairūs variantai pratimai labiau paveikia vieną ar kitą galvą, kartais be dilbių pagalbos. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, stovint ar sėdint, reikia stabilizuoti liemenį, kuriame yra sujungti pilvo raumenys, priekiniai dantukai.

Pratimų pliusai

Padeda ištreniruoti visus peties tricepso raumens ryšulius, juos tolygiai vystant.
Suformuoja rankų apimtis, taip pat pabrėžia reljefą.
Pratimą galima atlikti tiek savarankiškai (ant kaladėlių arba su specialiais prancūziško spaudimo stovais), tiek su asistentu, kuris palaikys laisvo svorio paskutinėmis iteracijomis.
Pratimą galima atlikti ir namuose, pakanka turėti bent vieną hantelį ar štangą.
Suėmimo parinktys padės sumažinti riešo ar alkūnės sąnarių skausmą, todėl atlikimas bus prieinamas ir efektyvesnis.

Svarbu! Dėl morfologinių ypatybių spaudimo ant suoliuko technika bus patogi ne visiems. Atsiradus skausmui, suėmimo plotį reikėtų pakeisti į siauresnį arba alkūnes šiek tiek patraukti į šonus.

Kaip padaryti prancūzišką spaudimą ant suoliuko: parinktys, kaip tai padaryti

Prancūziškas štangos spaudimas

Prancūziško spaudimo su štanga atlikimo technika skirta ištreniruoti visas peties tricepso raumens galvas.

Nuleidus strypą iki kaktos, medialinė ir šoninė galvutės patiria didesnį krūvį.
Kai statote juostą virš galvos - ilga galva. Galite atlikti tiek tiesiu kaklu, tiek lenktu.

Kaklo pasirinkimas priklausys nuo pojūčių sąnariuose, kad sumažintumėte riešo sąnarių apkrovą, delnus pridėkite arčiau vienas kito.

Padėkite juostą ant prancūziško preso stovų arba laikykite juostą ant krūtinės, padėkite delnus ant juostos pečių plotyje ir lėtai atsigulkite ant nugaros. Apatiniame taške pakelkite juostą aukštyn, visiškai ištiesindami alkūnes.
Prispauskite apatinę nugaros dalį prie suolo, jei neįmanoma, padėkite kojas ant suolo, taip pašalindami deformaciją juosmens.
Laikykite juostą virš pečių, nekelkite alkūnių į šonus.
Įkvėpdami nuleiskite juostą iki kaktos, bet nelieskite. Judėjimas vyksta tik alkūnės sąnaryje.
Iškvėpdami atlenkite alkūnes iki galo, jų neatsitraukdami keldami per šonus.

Įgyvendinimo parinktys. Kai atsiranda diskomfortas alkūnės sąnariuose, šiek tiek atitraukite alkūnes nuo pečių, stabilizuodami padėtį. Taip pat prancūziškas spaudimas suoliuku gali būti atliekamas su ez baru, pasirenkant patogų sukibimo plotį.

Prancūziškas presas su hanteliais

Ši technika atliekama dviem hanteliais, pratimas lavina visą tricepsą, tolygiai paskirstydamas krūvį visoms raumenų galvoms. Alkūnės raumuo taip pat yra prijungtas. Patogus neutralus hantelių suėmimas sumažins rankų apkrovą.

Paimkite lengvus hantelius.
Lėtai atsigulkite ant nugaros ir pakelkite tiesias rankas virš pečių į vertikalią padėtį.
Laikykite rankas neutralia rankena, hantelius lygiagrečiai vienas kitam.
Įkvėpdami lygiagrečiai nuleiskite hantelius, dirbdami toje pačioje plokštumoje, nekelkite alkūnių į šonus.
Iškvėpkite visiškai ištiesdami alkūnes.

Prancūziškas stalinis spaudimas su ez baru

Spaudžiant ant suoliuko sėdint ant suoliuko su žema nugara, stabilizuosite apatinę nugaros dalį, išvengsite kūno siūbavimo ir palengvinsite techniką. Taip pat šis pratimas galima atlikti stovint, svarbiausia nesiūbuoti ir išlaikyti liemenį, įtempiant pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Pratimų technika lavina tricepsą, bet labiau – ilgas ir šonines galvas.

Uždėkite delnus lenkta grifas siauroje padėtyje su rankena iš viršaus.
Atsisėskite ant suoliuko, apatinę nugaros dalį prispauskite prie nugaros.
Pakelkite juostą virš galvos, rankas laikykite tiesiai.
Nesukdami riešo, įkvėpdami nuleiskite strypą už galvos, laikydami petį ir alkūnės sąnariai. Pečiai lieka galvos šonuose, nusileidžia tik dilbiai.
Iškvėpdami ištieskite alkūnes ir grąžinkite strypą virš galvos.

Sėdi prancūzų presas dviem rankomis

Ši prancūziško preso technika atliekama ir stovint. Laikydami 1 hantelį abiem rankomis, dėl vertikalios rankų padėties galite apkrauti ilgą tricepso galvą. Papildomas raumuo – alkūnė.

Sėdėdami ant suoliuko, atremkite apatinę nugaros dalį į nugarą.
Padėkite šepetėlius po hanteliu iš apačios.
Pakelkite rankas virš galvos į vertikalią padėtį, alkūnes priartindami prie galvos.
Įkvėpdami nuleiskite hantelį į pakaušį, nejudindami alkūnių ir pečių.
Iškvėpdami ištieskite hantelį virš galvos.

2 variantas. Prailginimas (spaudimas ant suoliuko) viena ranka su hanteliu

Šis pratimas gali pakeisti prancūzišką spaudą. Jis atliekamas tiek sėdint, tiek stovint. Vienas rankos tiesimas dirbs tricepsą ir alkūnės raumuo. Vertikali rankų padėtis prisideda prie didesnės apkrovos ilgajai tricepso raumens galvai.

Sėdėdami ar stovėdami, viena ranka laikykite hantelį, pakelkite ranką vertikaliai aukštyn ir stabilizuokite peties padėtį.
Įkvėpdami nuleiskite hantelį už galvos, nejudindami alkūnės į šoną. Įtempkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis būtų tokioje padėtyje.
Iškvėpdami ištieskite ranką.
Tas pats judesys atliekamas kitoje pusėje.

French Press apatiniame Crossover bloke

Ši spaudimo suoliuko modifikacija atliekama gulint ant horizontalaus suoliuko. Tricepsas ir dilbiai veikia ištiesdami tiesią rankeną, pritvirtintą prie apatinio Crossover bloko. Nuleidus rankeną iki kaktos, į darbą įtraukiamos šoninės ir vidurinės galvutės. Padėjus už galvos, jis yra ilgas. Darbas bloke leidžia padidinti tricepso darbą, nes raumuo nuolat patiria pasipriešinimą, nes apatinis blokas traukia rankas atgal.

Atsigulkite horizontalus suoliukas, nustatytas vienu kraštu arčiau apatinio bloko.
Suimkite už rankenos ir suimkite rankas tiesiai iš viršaus pečių plotyje.
Pakelkite rankas į vertikalią padėtį, alkūnes laikykite viename taške.
Įkvėpdami nuleiskite rankeną iki kaktos, neskiškite alkūnių per šonus. Laikykite už rankenos, neleisdami blokui nusverti.
Iškvėpkite ištiesindami rankas.

2 variantas. Paspauskite (pailginimas) nuo apatinio bloko iš už galvos

Ši parinktis gali pakeisti kaklo presą iš už galvos (stovi arba sėdi). Be tricepso ir dilbio raumenų, dirba dantytieji priekiniai ir pilvo raumenys, išlaikantys apatinę nugaros dalį. Ilga tricepso galva patiria didesnę apkrovą vertikalioje rankų padėtyje. Pratimą galima atlikti ir su virvėmis.

Suimkite apatinio bloko rankeną tiesia rankena iš viršaus pečių plotyje.
Pasukite nugarą į Crossover rankas tiesiai virš galvos. Kabelis kiek įmanoma ištemptas, rankos turi laikyti rankeną, neleisdamos atsvarai apkrauti kūno atgal.
Įkvėpdami nuleiskite rankeną už galvos, laikykite alkūnes vietoje.
Iškvėpkite visiškai ištiesdami rankas virš galvos.

Išvada

Prancūziško preso technikos variantai ir modifikacijos leidžia periodiškai keisti skirtingų tricepso ryšulių apkrovą arba paveikti visą raumenį. Suoliuko parinkčių keitimas, nuo programos prie programos, neleis priprasti prie to paties tipo apkrovos. Svarbiausia yra pasirinkti jums patogią rankeną, atsižvelgiant į individualias morfologijos ypatybes. Svarbu jausti tricepso darbą, susikoncentruoti į pojūčius raumenyje. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko duos daug daugiau naudos, jei pratimą atliekate ne su dideliu svoriu, o orientuojatės į techniką.