Paimk ir nešk! Kas yra ūkininko pasivaikščiojimas ir kodėl to reikia visiems. „Ūkininko pasivaikščiojimas“ yra puikus pagrindinis pratimas „Ūkininko pasivaikščiojimas“.

CrossFit pratimai Sunkumo lygis 5K 0 Šiandien mes jums papasakosime apie CrossFit mankštą Farmer's walk. Ką galima pasakyti apie ūkininko ėjimo mankštos naudą?

Kojų ir preso raumenys dirba subalansuotai, krūvis tolygiai paskirstomas tarp preso, šlaunų, kojų ir pėdų raumenų. Tuo…

CrossFit pratimų sunkumas 5K 0

Ūkininko pasivaikščiojimas

Šiandien papasakosime apie crossfit pratimą Farmer's walk.

Pratimų nauda ir žala

Ką galima pasakyti apie ūkininko ėjimo mankštos naudą? Kojų ir preso raumenys dirba subalansuotai, krūvis tolygiai paskirstomas tarp preso, šlaunų, kojų ir pėdų raumenų. Tuo pačiu metu visos išvardytos raumenų grupės dirba viename „ryšulyje“, viena kitą papildydamos ir stiprindamos. Po ūkininko pasivaikščiojimo eilinis pasivaikščiojimas tau atrodys neapsakomai lengvas – svoris savo kūną nustos jausti, bent jau per pusę.

Bet kur yra pliusų, ten yra ir minusų. Trūkumas yra pavojus susižeisti juosmeninę stuburo dalį. Vaikščiojant aktyviai dirba sąnariai tarp dubens ir stuburo, slanksteliuose juosmens atsiranda stuburo judėjimas. Toks abipusis slankstelių judėjimas nėra labai naudingas ir jį riboja galingas stuburo raištinis aparatas. Paėmę į rankas svarmenis ne kartą padidiname šio raiščio aparato apkrovą ir padidiname traumų riziką. Išeitis – pirmaisiais aktyvių CrossFit treniruočių metais vengti ūkininko pasivaikščiojimo, kol gausite galingą šerdį, arba naudoti sunkiosios atletikos diržą. Pageidautina pirmasis variantas, nes diržas bet kokiu atveju pašalins dalį raumenų apkrovos pilvo raumenys, ypač nuo įstrižų, ir nuo stuburo tiesiklių.

Pratimų technika

Yra keletas ūkininko vaikščiojimo pratimų variantų, būtent su hanteliais, virduliais ar kitais svoriais.

Su hanteliais

Mes paimame svarmenis nuo grindų.

Nugarinė sulenkta, fiksuota;
Pečių ašmenys išlyginti;
Rankos prie siūlių.

Nelenkdami apatinės nugaros dalies sulenkiame kelių ir klubų sąnarius, į rankas paimame hantelius. Naudojant nemažo svorio hantelius, galima naudoti mezgimą – tai leis nuvažiuoti ilgą atstumą, tačiau pašalins apkrovą lenkiamieji raumenys pirštai. Kitas rankos „palengvinimo“ variantas yra uždara „persidengimo“ rankena, kai hantelis remiasi į strypą. nykštys, likusieji uždenkite jį ir tvirtai pritvirtinkite prie sviedinio.

Ir taip, našta rankose, pečių ašmenys sujungti, nugara tiesi. Keliai šiek tiek sulenkti, pėdos pečių plotyje. Žengiame pirmą žingsnį – kulnas uždedamas ant įsivaizduojamos linijos, einančios nuo piršto. Taigi žingsniai trumpi. Net ir nedidelį atstumą vargu ar nuvažiuosite per greitai, taip užtikrinant pakankamai laiko raumenims apkrauti. Taip pat imamasi trumpų žingsnių, siekiant sumažinti judesių amplitudę juosmens slanksteliuose ir viduje klubų sąnarys- labiausiai pažeidžiami, esant suspaudimo apkrovoms. Kūnas išlaikomas tolygiai per visą ūkininko eiseną, pečiai šiek tiek pakelti į priekį, trapecinis raumuo tarsi išsiskleidžia palei viršutinę pečių juostą.

Taikant aukščiau aprašytą techniką, pagrindinė apkrova tenka diržo raumenims apatinė galūnė. Nugara, trapecija ir rankos atlieka tik statinį darbą, o pagrindinė apkrova tenka pirštų lenkiamiesiems. Norint rimčiau apkrauti viršutinės pečių juostos raumenis „ūkininko pasivaikščiojimu“, yra šios mankštos galimybės.

Su virduliais

Pradinė padėtis:

Kojos pečių plotyje;
Nugara tiesi;
Nugaros apačioje fiksuojamas įlinkis;
Rankos sulenktos per alkūnes, riešai pakišti po svarmenų pažastimis;
Patys svarmenys remiasi į alkūnes;
Alkūnės prispaustos prie krūtinė, paankstinti.

Sunkesnė ūkininko ėjimo modifikacija yra toks variantas: pradinė padėtis ta pati, bet svoriai ant pečių, laikomi rankų pirštais, rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės išskėstos.

Ūkininko pasivaikščiojimas laiptais

Norint padidinti bendrą mankštos intensyvumą, taip pat padidinti kojų ir pilvo raumenų apkrovą, ūkininko pasivaikščiojimą galima atlikti laiptais. Svoris laikomas ištiesintomis rankomis, rankos išilgai kūno, alkūnės ištiesintos. Nugara tiesi, pečiai šiek tiek palinkę į priekį, viršutinė trapecijos dalis įtempta. Žengiame žingsnį vienu žingsniu aukštyn, kūno svorį perkeliame į atraminę koją, darbinę koją nustatome į viršutinį žingsnį, bendromis šlaunies keturgalvių ir dvigalvių raumenų pastangomis atlenkiame koją ties keliu ir klubu. Bendras. Abi kojas pastatome ant vieno laiptelio, kitą žingsnį žengiame su atramine koja.

Galite pereiti kiekvieną žingsnį į kitą žingsnį, tačiau tai apribos raumenų apkrovos laiką ir padidins juosmens-kryžmens sąnario judrumą.

kompleksai

Ūkininko pasivaikščiojimas. Mes studijuojame visas subtilybes ir paslaptis

Pagarba visai sąžiningai kompanijai ABC of Bodybuilding! Trečiadienis kalendoriuje 3 vasario mėn., vadinasi, šiandien laukiame techninės pastabos, o joje kalbėsime apie ūkininko ėjimo mankštą.

Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, pratimo naudą ir atlikimo techniką, taip pat išsiaiškinsime jo efektyvumo laipsnį ir galimybę įtraukti į savo treniruočių programą.

Taigi, sidown pliz, mes pradedame.

Ūkininko pasivaikščiojimas. Kas, kodėl ir kodėl?

Nepaisant neįprasto pavadinimo, aš tikiu, kad daugelis ūkininkų pasivaikščiojimų yra pažįstami iš pirmų lūpų, ypač moterys. Kodėl tai jiems artimiausia? Viskas labai paprasta, būtent todėl, kad ponios yra atsakingos už savo šeimų aprūpinimą maistu ir dažniau eina apsipirkti. Taigi, štai mūsų darbuotoja įėjo į parduotuvę su tuščiais maišais ir po kelių minučių išėjo apsikrovusi pirkinių maišais, su įvairiais produktais dviejose rankose. Tokį vaizdą galima pamatyti labai dažnai – moteris vaikšto su dviem sunkiais krepšiais, o būtent ji panaši į ūkininko ėjimo mankštą. Kokiame – sužinosime vėliau.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Ūkininko ėjimas – tai sudėtinė mankšta, t.y. darbe dalyvauja daug raumenų grupių, o poveikis organizmui yra kompleksinis.

Pratimo raumenų ansamblį sudaro šios jėgos ir vienetai:

dinaminis: klubas/kelias – tiesimas, kulkšnis – padų lenkimas;
statinis: stuburas (krūtinės ląstos / juosmens) - tiesimas, kaukolė / raktikaulis - pakėlimas, pirštai - lenkimas.

Visas raumenų atlasas yra toks:

Privalumai

Atlikdami pratimą „Farmer's Walk“ galite tikėtis gauti šių privalumų:

ištvermės sportininko ugdymas;
bendras kojų raumenų, tiek jėgos, tiek masės, vystymas;
pagrindinių raumenų jėgos ugdymas ir natūralaus korseto, palaikančio stuburą, sukūrimas;
padidinti deltiniai raumenys viršutinė pečių juosta;
sukibimo stiprumo ugdymas;
augimo hormono stimuliavimas;
gebėjimas įveikti treniruočių plynaukštę;
padidėjęs kalorijų suvartojimas;
koordinavimo plėtra;
galimybė koncertuoti namuose, nevykstant sporto salė.

Vykdymo technika

Pratimas nepriklauso sunkiai atliekamų kategorijai, tačiau turi savo ypatybes. Žingsnis po žingsnio vykdymo technika yra tokia.

0 veiksmas.

Klasikinis šio pratimo sviedinys yra štanga su rankenomis, tačiau galima pasiimti ir hantelius / virdulius. Padėkite abu sviedinius ant grindų ir atsistokite tarp jų. Įtempkite abs, laikydami nugarą tiesiai, atsisėskite ir suimkite štangas rankomis už rankenų. Stumkite save su kriauklėmis aukštyn kulnais ir užsifiksuokite, žiūrėdami į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Trumpais ir greitais žingsniais judėkite su štanga rankose tiesia linija į priekį, nepamiršdami kvėpuoti. Pereiti prie 25-50 metrų, įdėkite kriaukles, apsisukite ir darykite tą patį priešinga kryptimi. Užbaigti 5-10 tokie "vaikščiotojai" viena kryptimi be poilsio tarp jų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip.

Variacijos

Be klasikinės ūkininko pasivaikščiojimo versijos, yra keletas pratimo variantų, visų pirma:

su hanteliais;
su svarmenimis.

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimų galimybes, laikykitės šių nurodymų:

nusileiskite už sviedinio taip, kaip paprastai pritūpėte, o ne iš viršutinės padėties suapvalinta nugara;
pasirinkite svorį sau pagal formulę = kūno svoris / 4 pvz., sportininkui 60 kg, kiekvieno hantelio svoris turi būti 15 kilogramas;
eidami nedarykite plačiais žingsniais, o malkite vidutinio dydžio;
vaikščiodami nenuleiskite galvos žemyn ir neapvalykite pečių;
naudokite sunkiosios atletikos diržą, kai pasiekiate rimtus svorius;
jei pratimas sunkus, pradėkite nuo 2-4 "vaikščiotojas" 20-30 sekundžių kiekvieną ir palaipsniui didinkite sviedinio svorį, laiką ir rinkinių skaičių.

NUO teorinė pusė baigta, dabar pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Ar ūkininko pasivaikščiojimas yra veiksmingas pratimas?

Remiantis daugybe duomenų apie EMG raumenų aktyvumą, ūkininko ėjimas yra vienas geriausių kompleksinių pratimų, tolygiai apkraunantis daugybę raumenų grupės. Toks bendras krūvis leidžia ne tik padidinti sportininko jėgą ir ištvermę, bet ir sudeginti daugiau kalorijų nei atliekant įprastus (net ir kelių komponentų) pratimus.

Ūkininko ėjimas yra varžybinis stipruolių disciplinos pratimas, tačiau gali būti naudojamas ir kultūrizme, siekiant padidinti sportininko jėgą ir ištvermę.

Ar ūkininko pasivaikščiojimas yra saugus pratimas?

Penkiasdešimt penkiasdešimt…t.y. jei sportininkas iš pradžių serga skolioze ir silpna nugara, tada pratimo jis neturėtų atlikti tol, kol nesusiformuos pakankamas šios grupės raumenų karkasas. Kitaip tariant, pirmiausia reikia pastatyti tvirtą karkasą ir tik tada pereiti prie ūkininko pasivaikščiojimo.

Patyrę sportininkai, turintys paklotą pagrindą, turėtų atsiminti, kad esant netinkamam svoriui (per dideliam), jis pasisuks į priekį, todėl pečiai / nugara suapvalės. Pasivaikščiojimas šia technika gresia sužalojimu ir pečių sąnariais.

Išvada: darbas su pratimu parodomas tik paklojus pagrindą pagrindinėms raumenų grupėms ir teisingai pasirinkus sviedinio svorį.

Tiesą sakant, mes baigėme pagrindinę dalį, laikas pereiti prie ...

Pokalbis

Šiandien susipažinome su ūkininko ėjimo mankšta. Ar naudojote jį prieš šį straipsnį? Tikriausiai ne. Ar naudosi perskaitęs? Greičiausiai ne 🙂 Manau, kad verta pabandyti, nes tokiu būdu turėsite 1 įrankis pakeisti save mylimas labiau. Todėl pučiame į salę ir paleidžiame teoriją praktiškai, sėkmės!

Viskas, pabaiga, kol vėl susitiksime!

PS. o treniruotėse naudojate neįprastus pratimus, švirkščiatės.

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 taškai į karmą, garantuotai :).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Jei jums patiko medžiaga - palaikykite mus! Naudinga? Pasakyk savo draugams:

Išklausykite kursą kurti gražus kūnas! Galite neskaityti įrašo ir. Draudžiama skelbti nuorodas.
Šaltinis: ferrum-body.ru

Prieš 1 metus

Paįvairinkite treniruotes ir paverskite jas universaliomis sporto salėje, o už jos ribų leidžia mankštintis skambiu pavadinimu – ūkininko pasivaikščiojimas. Su jo pagalba galite žymiai pagerinti jėgos rodiklius, ugdydami ištvermę. Šis pratimas apima skirtingos grupės raumenis, todėl juo galima stiprinti raumenų korsetą ir palaikyti kūno tonusą.

Turėdami visus pratimo privalumus, prieš įtraukdami jį į treniruotę, turite išanalizuoti jo ypatybes ir pagalvoti, ar jis jums tinka, ar ne. Todėl straipsnyje atidžiai apsvarstysime, kokie raumenys dirba ūkininko eisenoje, ir įvaldysime teisingą pratimo atlikimo techniką. Taip pat sužinokite, kiek toks mokymas naudingas ir ar jis turi kontraindikacijų.

Kuo mankšta naudinga?

Ūkininko ėjimas yra pagrindinis jėgos pratimas. Įtraukdami jį į savo treniruotes ir darydami tai reguliariai, galite kalbėti apie natūralų raumenų korsetas palaikantis stuburą. Dėl to atsiranda ir graži laikysena, ir galimybė atsitraukti mokymo procesasį profesionalesnį lygį.

Tęsiant pokalbį apie ūkininko ėjimo mankštą, kurios nauda neabejotina, reikia pažymėti, kad taikant teisingą techniką, ji apima įvairias raumenų grupes:

kojų (šlaunų, blauzdų ir pėdų) ir rankų raumenys;
pilvo raumenys (rekomenduojame bazinius pratimus presui sporto salėje);
pečių juosta.

Taip pat svarbu pažymėti, kad krūvis šioms raumenų grupėms pasiskirsto tolygiai. Visi raumenys dirba, stiprindami, papildydami vienas kitą. Atlikus pratimą įprastas ėjimas, net ir dideliais atstumais sportiniu tempu, jums atrodys kaip lengva pramoga.

Be to, vaikščiojimas su svarmenimis leidžia:

Ugdykite ištvermę, sukibimo jėgą ir raumenų korsetą.
Padidinti deltinius raumenis.
Efektyviai lavinti judesių koordinaciją.
Padidinkite kalorijų sąnaudas ir sumažinkite, jei pasieksite treniruočių plokščiakalnį.
Atlikite pratimą bet kokiomis sąlygomis, jei yra improvizuotų priemonių, galinčių pakeisti hantelius ir virdulius.

Kas neturėtų vaikščioti pas ūkininką?

Kontraindikacijos ūkininko pasivaikščiojimui yra šios:

Sveiko proto stoka ir savo galimybių pervertinimas. Nereikia iš karto griebti sunkių katilų ir bandyti nuvažiuoti ilgą atstumą. Atliekant šį pratimą svarbu palaipsniui didinti svorio svorį ir laikytis technikos (apie tai vėliau).
Mankštintis draudžiama tiems, kurie turi silpną nugarą, skoliozę ir kitus laikysenos sutrikimus. Tokiu atveju vaikščioti rekomenduojama praktikuoti tik susiformavus tvirtam raumenų karkasui.
Bet kokių lėtinių ligų paūmėjimo stadijoje mankštą atlikti draudžiama.
Kaip ir bet kuri kita treniruotė, mankšta neturėtų būti atliekama sergant ūminėmis kvėpavimo takų infekcijomis ir nusilpus organizmui. Ūkininko pasivaikščiojimą geriausia atidėti iki visiško pasveikimo.

Ūkininko ėjimas su hanteliais – vienas pagrindinių pratimų, apimančių skirtingas raumenų grupes. Teisingai atliekant, jis tolygiai išvysto raumenų korsetą ir suteikia pastebimą apkrovą visam kūnui.

Raumenų hipertrofija dirbant su dideliais svoriais leidžia pasiekti atletišką kūno sudėjimą, subalansuoti viršutinės ir apatinės kūno dalių proporcijas. Kokie raumenys dirba ūkininko ėjimo mankštoje, galite rasti lentelėje.

Vykdymo technika

Tinkama „Kettlebell Farmer's Walk“ technika yra saugios ir produktyvios treniruotės raktas.

Kaip atliekamas pratimas?

Parengiamasis etapas

Nustatykite, kaip pratimas bus atliekamas. Su nedideliu svoriu dideliam atstumui arba su didele našta, bet trumpam atstumui.
Būtina paruošti naštą, su kuria bus atliekamas pratimas. Ūkininko pasivaikščiojimas yra vienodai efektyvus su štanga, hanteliu ar virdulio. Rekomenduojamas krūvio svoris priklauso nuo sportininko fizinio pajėgumo, treniruotės metu siekiamų tikslų ir distancijos ilgio.
Išvalykite / paruoškite praėjimą nuo kliūčių ir kliūčių.

Pati treniruotė

1 žingsnis. Stovime tarp svarmenų, kuriuos pirmiausia išdėliojame vienoje linijoje su pėdomis. Ūkininkas gali vaikščioti su dviem hanteliais ar bet kokiu kitu svarmeniu, turinčiu tą patį svorį kiekvienoje rankoje.

2 žingsnis Mes paimame sviedinį į rankas, stebėdami laikyseną. Keldami svorius laikykite nugarą tiesiai. Atliekant pritūpimą, šiek tiek pasilenkiame ir sujungiame pečių ašmenis, pakeliame galvą ir keliame svorį įkvėpdami.

3 veiksmas Atstumą judame mažais žingsneliais, palaipsniui didindami tempą. Užtikriname, kad ūkininko pasivaikščiojimo su hanteliais ar kitais svarmenimis metu pečių ašmenys būtų pritvirtinti ir pradinė padėtis. Sumažinkite naštą pečių sąnariai leisti šiek tiek pakelti pečius.

Eidami ūkininkui, atkreipkite dėmesį į šiuos pagrindinius dalykus:

Viso krūvio metu išlygintos pečių ašmenys;
Galva atrodo tiesiai, smakras pakeltas;
Visi judesiai (nuo svarmenų kilnojimo iki ėjimo) yra sklandūs ir elastingi.

Pagrindinė klaida ūkininko ėjimo metu – suapvalinti pečiai ir nugara. To priežastis gali būti silpnas raumenų korsetas ir neteisingai parinktas darbinis svoris. Atlikdami pratimą pažeidžiant techniką, galite sužaloti stuburą ir pečių sąnarius.

Įtraukdami į savo treniruočių programą svertinį ėjimą, visada būkite atsargūs pasirinkdami sporto įrangą ir jų svorį, laikykitės teisingos pratimo atlikimo technikos ir neskubėkite. Nepamiršk to nė vieno jėgos lavinimas tiesiogiai veikia raiščių aparato funkcionavimą, ir tai kupina traumų. Dalį apkrovos nuo preso raumenų ir stuburo tiesiklių galite nuimti sunkiosios atletikos diržo pagalba. Tuo pačiu metu kruopštus pratimo atlikimo technikos laikymasis nėra atšauktas.

Šaltinis: sportfito.ru

Šios treniruotės labiau pažįstamos silpnosios lyties atstovėms, taip yra dėl to, kad būtent moterys dažniausiai eina pavalgyti ir grįžta namo su maišais abiejose rankose. Tai yra, pratimo principas yra maždaug toks.

Tokio tipo treniruotės yra labai populiarios tarp patyrusių sportininkų, nes padeda išlavinti pagrindines raumenų grupes, didina jėgos rodiklius, ištvermę, turi didelį poveikį raiščių ir sąnarių kokybei gerinti.

Treniruotės gali būti vadinamos optimaliai universalios, jas be apribojimų savo treniruotėse gali naudoti abiejų lyčių atstovai. Patogu ir tuo, kad jį labai patogu atlikti bet kur ir tam nereikia turėti specialios sąlygos ir armatūra.

Vykdymo technika

Pratimas yra gana paprastas, tačiau nepaisant to, jį atliekant, yra keletas funkcijų, kurias reikia atlikti iki galo, kad būtų pasiekti teigiami rezultatai.

Dažniausiai atliekant šią treniruotę rekomenduojama naudoti specialią štangą, kuri turi rankeną. Bet tai nėra taip svarbu, todėl šiuo atveju tinka hanteliai ir virdulys. Korpusai yra nedideliu atstumu vienas nuo kito ir yra tarp jų. Nugara turi būti tiesi.
Įtempkite pilvo raumenis ir sėdėkite, kad paimtumėte lukštus į rankas.
Tada pakilkite į stovimą padėtį, tarsi stumtumėte save. Pataisykite šią padėtį. Turite žiūrėti tiesiai į priekį. Tai bus pradinė padėtis.
Būtina labai greitai ir trumpais žingsniais judėti į priekį, o kriauklės turi būti ant tiesių rankų. Judėjimo trajektorija turi būti aiški tiesia linija. Kvėpavimas judėjimo metu turi būti teisingas ir tolygus. Pravažiavus apie penkiasdešimt metrų, sviediniai išsidėsto ant grindų arba žemės, apsisuka ir grįžta atgal. Jums reikia eiti pirmyn ir atgal apie dešimt kartų, nesiblaškant atokvėpio.

Kaip minėta anksčiau, atlikdami šį pratimą galite naudoti įvairių rūšių svorio priemones.

Jie apima:

Giri;
Hanteliai;
Statinės;
Krepšiai su gaminiais;
Armatūra;
Rąstai ir visi kiti svareliai, kurie yra po ranka po du gabalus.

Lengvai naudojamos štangos su rankenomis

Šio mokymo saugumas gali būti vertinamas kaip penkiasdešimt penkiasdešimt. Tai yra, jei sportininkas serga nugaros ligomis ar turi traumą, mankštos reikėtų atsisakyti tol, kol bus išspręsta sveikatos problema. Taip pat verta treniruotis pagal šį principą tiems, kurie jau turi gerą ir stabilų raumenų rėmą. Iš to išplaukia, kad šis pratimas vis dar aktualus daugiau nei dieną besitreniruojančiam sportininkui.

Labai svarbu atsiminti, kad svoris turi būti parinktas adekvatus ir nesistengti kelti daugiau nei turėtų. Jei sportininkas nueina per toli su svarmenimis, tada atliekant pratimą bus gautas ritinys. Tai lems neteisingą laikyseną, kai pečiai ir nugara bus suapvalinti. Tai gali sukelti nemalonių sužalojimų, dėl kurių tam tikram laikui apskritai būsite išstumti iš treniruotės.

Todėl šį pratimą verta įtraukti į treniruočių kompleksą tik patyrusiems sportininkams, turintiems gerą fizinis rengimas ir nereikėtų eksperimentuoti su dideliais svoriais.

Kiek efektyvus yra pratimas

Remiantis daugeliu kompetentingų kultūrizmo institucijų tyrimų, šis mokymas gali būti vadinamas vienu geriausių sudėtingų pratimų metu. Labai veiksmingai padeda treniruoti daugelį raumenų grupių.

Ėjimas taip pat suteikia galimybę pagerinti sportininko jėgą ir ištvermę bei labai efektyviai degina kalorijas. Šis mokymas laikomas konkurencingu, tačiau paprasta veikla kultūrizmas, jis tiks optimaliai.

Atliekant šį pratimą dirba didelis raumenų kompleksas. Darbe dalyvauja daugelis kūno dalių ir šios dalys:

Klubas ir kelias, kurie veikia tiesiant;
Kulkšnis, padedanti pėdai sulenkti;
Mentė ir raktikaulis, stuburas, pirštai.

Jei atsižvelgsime į pateiktą paveikslėlį apie raumenų darbą, tada ant jo galite pamatyti, kad atliekant ūkininko ėjimo pratimą, darbe dalyvauja beveik visos kūno dalys. Ir tai rodo, kad treniruotės gali atnešti optimalią naudą sportininkui.

Privalumai

Jis turi savo ypatybes ir turi labai akivaizdžių pranašumų, palyginti su kitais pratimų rinkiniais:

Sportininkas tampa atsparesnis;
Labai gerai vystosi kojų raumenys, įgauna jėgos ir masės;
Raumenų korsetas tampa labiau išvystytas;
Deltiniai pečių srities raumenys iš viršaus puikiai padidinti;
Sugriebimo stiprumas tampa labiau išvystytas;
Stimuliuojamas augimo hormonas;
Toks pratimas leidžia įveikti plynaukštę treniruotėse;
Kalorijų suvartojimas tampa labai didelis;
Koordinacija vystosi maksimaliai;
Treniruotes svarbu atlikti namuose.

Treniruotės gali būti įtrauktos į jėgos ir masės darbo kompleksą

Svoris turi būti parenkamas individualiai. Tai daroma taip: savo svorį padalinkite iš keturių ir gauta suma bus jūsų darbinis svoris.
Atliekant pratimą žingsniai turi būti vidutiniai, nereikia žengti didelių žingsnių.
Galvos negalima nuleisti žemyn, o nugarą ir pečius labai nerekomenduojama apvalinti.
Jei pradžia sunki, tai reikėtų pradėti nuo ne didelis skaičius praeina per minimalų laiką.

Ūkininko pasivaikščiojimas: vaizdo įrašas

Apibendrinant galime pabrėžti šiuos dalykus:

Pratimas nėra skirtas pradedantiesiems, pirmiausia reikia paruošti kūną tokiam darbui stiprinant raumenų korsetą;
Žingsniai neturėtų būti dideli ir smulkūs;
Svoris neturėtų būti didesnis nei tinkama norma;
Treniruotės gali būti įtrauktos į jėgos ir masės darbo kompleksą.

Būkite geresni ir stipresni naudodami bodytrain.ru

Skaitykite kitus tinklaraščio žinių bazės straipsnius.

Susiję įrašai:
Australijos prisitraukimai
Kokios raumenų grupės dirba elipsinis treniruoklis?
Koncentruotas bicepso garbanos
Raiderio trauka

„Farmer's Walk“ iš tikrųjų yra tiesiog nuostabus pratimas, skirtas lavinti pagrindines raumenų grupes, gerinti jėgą, ištvermę ir sustiprinti visą raumenų šerdį. Pagrindinis bruožasŠis pratimas yra tas, kad galite jį atlikti bet kur, su bet kokiais svoriais: su hanteliais, sunkiais krepšiais, su statinėmis ar blynais nuo strypo. Viskas, ko jums reikia norint užbaigti ūkininko pasivaikščiojimus, yra sunkūs daiktai, kuriuos galite pasiimti ir vilkti tam tikras taškas. Tai gali būti 50 metrų (tuomet kriauklių svoris turėtų būti pakankamai didelis), 100 metrų ar net 1 km (su nedideliais svoriais).

Ūkininkas gali vaikščioti trumpais atstumais su dideliu svoriu ir dideliu greičiu arba ilgesnius atstumus su vidutiniu svoriu ir Vidutinis greitis judėjimas. Ar negalite vasarą lankytis sporto salėje? Išvykstate į kaimą ar kaimo namą? Tuomet ūkininko ėjimo mankšta puikiai tinka kūno raumenų tonusui palaikyti. O gamtoje šis pratimas yra dvigubai malonus. Pavyzdžiui, paimkite į rankas porą skardinių vandens ir atlikite kelis šio pratimo rinkinius.

Pratimo „Ūkininko pasivaikščiojimas“ atlikimo technika

Atsidurk tarp sviedinių. Paimkite juos į rankas (kaip ir dviejose rankose nešiojate sunkius krepšius). Prieš keldami kriaukles, šiek tiek sulenkite nugarą, šiek tiek atsisėskite (kaip darydami mirties trauką), atitraukite pečių ašmenis atgal, šiek tiek pakelkite galvą, įtempkite apatinę nugaros dalį, ištieskite kojas ir pradėkite vaikščioti. Žingsniai turėtų būti nedideli, didinant tempą tol, kol atstumas. Pagrindinė techninė savybė ta, kad reikia nuolat stebėti pečių ašmenis – jie visada turi būti šiek tiek atkelti atgal, pečiai šiek tiek pakelti, judesiai sklandūs ir spyruokliški, stenkitės nenuleisti galvos.

Dirbantys raumenys

Ūkininko ėjimas – tai daug raumenų grupių lavinantis pratimas. Tai tikra bazinis pratimasįsitraukiant į darbą sėdmenų raumenys, keturgalviai raumenys, galinis paviršiusšlaunys, blauzdos raumenys, trapecija, pečių juosta, taip pat visas raumenų korsetas, laikantis stuburą. Ir, žinoma, nemažą krūvį gauna ir rankų raumenys. Atliekant šį pratimą naudojant pakankamai didelius svorius, dirbančių raumenų hipertrofija anatomiškai teisingai išvysto atletišką kūno sudėjimą.

Pratimas „Ūkininko žygis“ taip pat yra pagrindinė stipruolių disciplina. Pagrindiniai jų kriterijai sėkmingai įgyvendinant šį judėjimą – greitis, griežtumas techninis įgyvendinimasžingsnius ir visą pratimą bei, žinoma, tvirtą sukibimą, leidžiantį rankose laikyti labai didelius svorius.

Todėl ūkininko pasivaikščiojimai yra geras pagrindinis judesys, kurį sportininkai gali naudoti norėdami sustiprinti savo pagrindinius raumenis įvairiose sporto šakose. Ir tai tikrai verta išbandyti savo treniruotėse.

Kokia ūkininko pasivaikščiojimo prasmė? Kaip teisingai atlikti šį pratimą? Ar turėčiau tai įtraukti į savo mokymo programą? Atsakymus į šiuos klausimus rasite šiame straipsnyje.

Tarp profesionalūs sportininkaiŪkininko ėjimas – vienas pagrindinių pratimų, tačiau tarp pradedančiųjų jis mažai žinomas. tai efektyvus metodas lavinant pagrindines raumenų grupes ir didinant jų jėgos ištvermę, be to, šis metodas naudojamas sąnarių ir raiščių funkcionavimui gerinti bei stiprinti.

Pagrindiniai klausimai

Ūkininko žygį gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys. Vienas iš pagrindinių tokio mokymo privalumų yra galimybė juos atlikti bet kur su bet kokiais pagalbiniais daiktais. Tai yra, jei neinate į sporto salę, o mankštinatės namuose, tada „ūkininko pasivaikščiojimas“ bus vienas iš tokioms sąlygoms tinkamų pratimų. Be to, jei neturite specialios svorį nešančios įrangos, tuomet kaip analogas gali pasitarnauti sunkūs krepšiai, baklažanai su vandeniu ir pan.

Atsižvelgiant į pagalbinių daiktų, kuriuos naudosite treniruotės metu, svorį ir jūsų parametrus, parenkamas atitinkamas atstumas, kurį sportininkui reikia nueiti. Paprastai distancijos ilgis svyruoja nuo 100 iki 200 metrų, tačiau kartais profesionalūs sportininkai įveikia net kilometrą.

Dar vienas šio pratimo privalumas – simetriškas raumenų pumpavimas, nes kiekvienas sportininkas nori turėti proporcingai išvystytą kūną. Pasirinkite svorį ir atstumą su treniruokliu arba pagal savo fizinius rodiklius.

Įtraukti raumenys

Treniruotėse naudodami ūkininko pasivaikščiojimą, vienu metu dirbsite su keliomis raumenų grupėmis. Atliekant šį sudėtingą pratimą, pumpuojamas:

Shin.
Keturgalvis raumuo.
Užpakalinė šlaunies dalis.
Deltiniai raumenys.
Paspauskite.
Pečių juosta.
Nugaros dalis ir stuburo raumenys.

Taigi ūkininko pasivaikščiojimo pagalba ne tik patobulinsite savo kūną, bet ir suformuosite tolygią laikyseną bei pakelsite treniruotes į profesionalesnį lygį.

Prisimink tai šis pratimas taip pat teigiamai veikia šiuos aspektus:

Pagerinta judesių koordinacija.
Sukibimo jėgos ir ištvermės ugdymas.
Galimybė padidinti kalorijų suvartojimą.

Tai reiškia, kad ūkininko žygį gali atlikti tiek pradedantieji sportininkai, tiek profesionalūs bet kurios amžiaus kategorijos ir bet kokios lyties sportininkai.

Vykdymo technika

Atkreipkite dėmesį, kad svarbu pratimą atlikti techniškai teisingai, kitaip nepasieksite norimą rezultatą. Iš pradžių pasiruoškite viską, ko reikia treniruotėms. Pirmiausia nuspręskite, kuris ūkininko ėjimo būdas jums tinkamiausias: ilga rida su nedideliu kroviniu ar trumpas atstumas su dideliu kroviniu. Antra, išsirinkite sau patogų svorį, tai gali būti hanteliai, svareliai ar tokio pat svorio namų apyvokos daiktai. Prieš pamoką išvalykite vaikščiojimo vietą.

Kalbant apie veiksmų seką, vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis:

Padėkite svėrimo įrangą ant grindų ir atsistokite tarp jų.
Kontroliuodami savo laikyseną, imkite svorius įkvėpdami (keldami juos laikykite nugarą tiesiai ir sutraukite pečių ašmenis).
Lėtai judėkite išilgai atstumo, palaipsniui greitindami. Nepamirškite atkreipti dėmesį į pečių ašmenų padėtį, kuri turi būti nuolat sujungta. Jei negalite labai įtempti pečių sąnarių, rekomenduojama šiek tiek pakelti pečius.

Norint atlikti šį pratimą, dilbio raumenys turi būti gerai pumpuojami, nes jie atlieka pagrindinį vaidmenį atliekant šią treniruotę, todėl reikia pasiruošti.

Apsunkina treniruotę

Profesionalūs sportininkai gali apsunkinti užduotį judėdami ne tiesia linija, o ant kalno ar laiptų. Žingsniuose pratimo atlikimo technika išlieka ta pati. Atkreipkite dėmesį, kad kiekvienam žingsniui reikia perkelti kūno svorį į atraminę koją, o antrąją koją uždėti ant to paties žingsnio. Tokios treniruotės padidina kojų ir pilvo raumenų apkrovą.

Dar vienas intensyvesnis pratimas – judėjimas ant pečių ant pečių, kuriuos reikia laikyti rankų pirštais. Šiuo atveju rankos turi būti sulenktos per alkūnes skyryboje.

Pagrindiniai punktai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį

Kad nepažeistumėte stuburo ir gautumėte kuo daugiau naudos iš pratimo, laikykitės šių taisyklių:

Keldami svorius darykite pritūpimą su plokščia nugara(neimkite sviedinio iš viršutinės padėties, nes sužalojate stuburo sritį);
Žengti mažais žingsneliais;
Norėdami pasirinkti tinkamą hantelio dydį, naudokite formulę: kūno svorį padalinkite iš 4 (gautas skaičius bus reikalingas inventoriaus svoris jūsų treniruotei);
Pradėkite nuo trijų pusės minutės rinkinių;
Naudokite korsetą ar diržą, kad sumažintumėte stuburo judesius;
Pratimo metu laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį, nekelkite pečių į priekį.

Atkreipkite dėmesį, kad ūkininko pasivaikščiojimas yra ne tik efektyvus pratimas tolygiai pumpuoti raumenis ir didinti sportininko jėgą bei ištvermę. puikus būdas deginant didelį kiekį poodinių riebalų.

Kas netinka šiam pratimui?

Nerekomenduojama į treniruočių programą įtraukti ūkininko pasivaikščiojimo tiems, kurie turi silpnus nugaros raumenis ar skolioze. Be to, pradedantiesiems šis pratimas draudžiamas sunkaus svorio, nes šiuo atveju sportininkas bus jautrus peties sąnario sužalojimui.

Apibendrinant galime pasakyti, kad ūkininko pasivaikščiojimas - sudėtingas pratimas, kuri labiau tinka ilgą laiką sportuojantiems žmonėms. Pradedantiesiems šį pratimą rekomenduojama atlikti tik prižiūrint treneriui, kuris atliks montavimą teisinga technika egzekucija.

Straipsnis paskutinį kartą atnaujintas: 2014-08-30

Ūkininko ėjimas – daugeliui pradedančiųjų sportininkų mažai žinomas pratimas. Bet už patyrusių sportininkų, tai yra neatskiriama dalis treniravimosi programa. Kai kuriose jėgos sporto šakose šis pratimas yra privalomas. Jis efektyviai naudojamas krosfite, taip pat jėgos ir ištvermės varžybose: „Heroic Games“. Ūkininko ėjimo mankštos populiarumą tarp patyrusių ir profesionalių sportininkų daugiausia lemia tai, kad tai labai efektyvus pratimas, kuri lavina pagrindines raumenų grupes, taip pat didina jėgos rodiklius, palankiai prisideda prie raiščių ir sąnarių stiprinimo.

Šis pratimas yra labai universalus, jį gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys. Šį pratimą galite atlikti absoliučiai bet kur ir bet kokiomis sąlygomis. Jei neturite specialios įrangos mankštai atlikti, svoriais gali pasitarnauti krepšiai, statinės vandens ir pan.

Atstumas, kurį sportininkas turi įveikti, gali skirtis priklausomai nuo jo fizinio pajėgumo ir svorio, kurį jis naudos atliekant pratimą. Vidutiniškai atstumas svyruoja nuo 50 iki 150 metrų. Būna ir taip, kad atstumas siekia 1 kilometrą. Ūkininkas gali vaikščioti su nedideliu svoriu ilgus atstumus, su dideliu svoriu trumpus atstumus. Svyruoja ir sportininko greitis.

Ne visada įmanoma apsilankyti sporto salėse geri treneriai patinka, ypač vasaros laikotarpis kai salėje karšta ar tiesiog sportininkas išeina atostogauti, atostogauti. Tokiu atveju pravers ūkininko pasivaikščiojimas.

Ūkininko ėjimas apima daugybę raumenų, tai tikrai bazinis pratimas, kurio metu į darbą įtraukiami keturgalviai, sėdmenys, blauzdos, trapeciniai raumenys, pečių juosta ir daugelis kitų raumenų grupių.

Šį pratimą verta naudoti tik todėl, kad jis padeda formuoti atletišką kūno sudėjimą, anatomiškai taisyklingą. Tai padės subalansuoti sportininko raumenų proporcijas, kad atrodytų harmoningai ir proporcingai išvystyta.

Šis pratimas skatina augimą.

Pratimo „Ūkininko pasivaikščiojimas“ technika

Pirmiausia reikia pasiruošti, išsirinkti zoną, paruošti hantelius, virdulius ar bet ką, kas yra jūsų žinioje. Jei sporto salės matmenys leidžia atlikti pratimą, tai labai gerai.
Atsistokite tarp virdulių taip, kad jie būtų vienoje linijoje su jūsų kojomis. Paimkite sviedinį į rankas. Priimant svorį, nugara turi būti tiesi, jokiu būdu nesulenkta. Šiek tiek pasilenkite, šiek tiek pritūpkite, sutraukite pečių ašmenis, pakelkite galvą, įkvėpkite ir pakelkite svorį.
Turite visiškai kontroliuoti kūną, savo judesius ir svorį. Norėdami tai padaryti, turite žengti mažais žingsneliais. Įveikdami distanciją, šiek tiek pagreitinkite tempą.
Pečių ašmenis būtina stebėti viso pratimo „ūkininko pasivaikščiojimas“ metu, jie turi būti pradinėje padėtyje, pečiai šiek tiek pakelti, siekiant sumažinti pečių sąnarių apkrovą.

Norint atlikti šį pratimą, reikės pasiruošimo, ypač dilbio raumenų, nes jie labiausiai dalyvauja išlaikant svorį einant. Mes jau aptarėme apie. Tai viskas siandienai!

Ūkininko ėjimas yra vienas iš pagrindinių judesių arsenale. galios tipai sporto.

Ne paslaptis, kad tuo pat metu kaip tik toks pasivaikščiojimas yra įtrauktas į galiūnų etaloną. Būtent dėl šio faktoriaus daugelis kultūristų vengia šio pratimo. Gana neapgalvotas sprendimas, atsižvelgiant į tai, kad toks vaikščiojimas prilygsta sunkiam pagrindiniai judesiai. Pažvelkime į viską išsamiau.

Biomechanikos požiūriu turime ciklinį judėjimą. Stipruoliai tai vadina lokomotoriniu. Verta paminėti, kad vietinė apkrova tolygiai vysto visus vaikštant dalyvaujančius raumenis, būtent: sėdmenis, keturgalvius, dvigalvius šlaunies raumenis, šerdies raumenis, pilvo raumenis, nugaros tiesiamuosius raumenis, platųjį nugaros raumenis, trapecinius raumenis, pečių pritraukiamuosius raumenis, užpakalinius raumenis ir, žinoma, - dilbiai. Taigi išeina, kad „fermeris“ yra vienas geriausių bazinių pratimų, kurio efektyvumą galima palyginti su pritūpimais ar traukimais.

Mes, kultūristai, nelabai domimės „stipriųjų“ standartais, tiesiog norime iš to gauti realios naudos, atrodytų, paprastas pratimas. Kultūrizme vietoj standartinių kriauklių naudojami įprasti hanteliai. Rezultate gauname paprasčiausią judesį – ūkininko ėjimą su dviem hanteliais.

Vykdymo technika

Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Suteikite savo nugarai natūralų išlinkimą. Laikykite hantelius nuleistomis rankomis. Stenkitės kuo stipriau suimti už rankenų, kad dilbiai gautų apkrovą nuo pirmųjų judesio sekundžių. Ištieskite pečius ir pakelkite krūtinę aukštyn. Žiūrėkite tiesiai į priekį. Šiek tiek sutraukite pečių ašmenis ir galingomis dinamiškomis pastangomis pradėkite atlikti mažus vienodus žingsnelius. Įveikdami atstumą stenkitės padidinti tempą.

Iš anksto pasirinkite ilgiausią trajektoriją, kurią gali sau leisti sporto salė. Vienas iš pagrindinių vaidmenų yra kvėpavimas. Jei hantelių svoris yra didelis, koks jis turėtų būti, kvėpuoti bus gana sunku. Čia reikia pasiskolinti techniką iš Stipruolių. Jie mokomi „vaikščioti“ su svarmenimis, mažais įkvėpimais ir iškvėpimais, kurie atliekami kas du žingsnius.

Niuansai

Daugelis sportininkų neatsižvelgia į šį pratimą. Jiems atrodo, kad ūkininko pasivaikščiojimas neduoda tokio rezultato. Galima drąsiai teigti, kad toks mąstymas yra klaidingas. Tinkamas vykdymas judesiai su tikrai dideliu darbiniu svoriu privers kūną įtraukti visus kūno raumenis. Verta paminėti, kad gamtoje nėra panašių judesių, kurie galėtų vienodai apkrauti pečių juostą, nugaros raumenis ir kojas. Toks didelis darbo grupių spektras verčia organizmą išleisti ir gaminti rekordo numeris testosterono, o tai reiškia, kad ūkininko pasivaikščiojimas gali jums duoti raumenų masė visame kūne.

Atskirai norėčiau atkreipti dėmesį į žingsniavimo techniką. Niekada nenaudokite plataus žingsnio, nes tai pastebimai perkraus kojų sausgysles ir sąnarius. Tiesą sakant, plačiu žingsniu visą svorį perkeliate vienai galūnei, ir tai yra gana traumuojanti. Todėl rekomenduojama atlikti daug mažų, bet greitų žingsnelių.

Be visų aukščiau išvardytų dalykų, būtina nurodyti galvos padėtį. Pratimo metu greičiausiai norėsite nuleisti smakrą prie krūtinės. Faktas yra tas, kad taip kūnas bando išsaugoti trapeciniai raumenys nuo apkrovos. Be to, vos smakru palietus krūtinę, nugara iš karto suapvalės, o visas gaunamas krūvis taps nenatūralus. Toks pratimas ilgainiui sukels arba osteochondrozę, arba spondiloartrozę. Rekomenduojame įvaldyti judesį su lengvu svoriu. Stebėkite savo atspindį veidrodyje. Įsitikinkite, kad vaikštant nugara neapvalėja ir nelinksta į priekį, tik tada pereikite prie didelių darbinių svorių.

Maža gudrybė yra hantelio rankena. Sunkiais rinkiniais suimkite juos nuo užpakalinio krašto, kad kriauklės pasvirtų į priekį. Tai palengvins vykdymo techniką inercijos pagalba.