Kiek metodų reikia atlikti bicepsui. Banginės periodizacijos tikslingumas

Kiek serijų ir pakartojimų reikia atlikti dirbant su masėmis? Kokią treniruočių programą masiniam augimui pasirinkti? Kokio tipo treniruotės yra efektyviausios? Šie klausimai kamuoja daugelį pradedančiųjų. Norėdami į juos atsakyti, turite visiškai pasinerti į masinio įdarbinimo temą, kurią mes padarysime šiame straipsnyje.

Šiandien manoma, kad optimalus pakartojimų skaičius norint priaugti masę vienu metodu yra nuo 8 iki 12 pakartojimų. Tačiau nustebsite sužinoję, kad šį asortimentą 1954 m. pasiūlė anglų chirurgas ir kultūristas Ianas McQueenas. Nepaisant to, kad jau praėjo daugiau nei pusė amžiaus, šis požiūris išlieka aktualesnis nei bet kada. Taip pat yra vieno iš JAV universitetų tyrimų rezultatų, kuriuose teigiama, kad raumenų augimui reikia atlikti 4–6 pakartojimus. Daugiau nei pusę amžiaus žmonija daug išmoko apie raumenis ir žmogaus kūno ypatybes, o dabar yra rimtų priežasčių manyti, kad efektyviam raumenų augimui geriausia naudoti skirtingus pakartojimų diapazonus.

Atlikdami tyrimus amerikiečių mokslininkai nustatė, kad sportininkų, kurie kartą per savaitę keitė pakartojimų diapazoną, jėgos rodikliai pagerėjo 2 kartus, palyginti su sportininkais, kurie naudojo tą patį pakartojimų skaičių. Per 3 savaites trukusį eksperimentą sportininkai kas savaitę keitė pakartojimų diapazoną (žemas, aukštas, vidutinis), tokia bangą primenanti periodizacija davė rezultatą, tai rodo, kad nenaudingų pakartojimų nėra, kiekvienas diapazonas turi įtakos raumenų augimui, bet iki a. skirtingu mastu. Čia pateikiami dažniausiai naudojami masės pakartojimų diapazonai:

Anksčiau jie naudojo skirtingą pakartojimų skaičių vienai masei, kad raumenys negalėtų prisitaikyti. Šiandien jau yra išrasta daug kitų metodų prieš prisitaikymą, pavyzdžiui, nesėkmių pakartojimai ir kt. Naudodami šiuos metodus galite dirbti su vienu diapazonu, kuris geriausiai veikia masės augimą, tai yra, atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų. Na, o kaip apie metodų skaičių priaugti masę?

Dauguma patyrusių sportininkų rekomenduoja atlikti 3-4 kiekvieno pratimo rinkinius, taip pat mažiausiai 3 pratimus kiekvienai raumenų grupei. Įvairūs pratimai leidžia naudoti skirtingas raumenų grupės dalis, iš kurių ji greičiau auga. Tai reiškia, kad kiekvienai raumenų grupei per treniruotę reikia atlikti nuo 9 iki 12 metodų. Verta pasakyti, kad dirbant su apatinės kūno dalies masę reikia padidinti priėjimų ir pakartojimų skaičių. Treniruojant kojas, rekomenduojama atlikti daugiau nei 15 pakartojimų per seriją, daugelis profesionalių sportininkų paprastai kalba apie daugiau nei 20 pakartojimų per seriją. Kalbant apie kiekį, tai čia reikės šiek tiek daugiau dirbti. Dažniausiai per vieną pratimą atliekami 4-5 priėjimai.

Vaizdo įrašas apie priėjimų ir pakartojimų skaičių dirbant prie masės

​

Sveiki visi. Sveiki atvykę į dienoraštį be melo ir melo, kultūrizmą gryniausia forma. Šiandienos epizode kalbėsime apie tai, kiek kompleksų reikia atlikti kultūrizmo pratimų metu. Pati tema yra labai svarbi, nes ji yra pirmoje vietoje bet kuriame mokymo komplekse.

Prieš pradedant gilintis į šią problemą, noriu pasakyti jauniausiems sporto salės gyventojams, koks tiksliai yra POŽIŪRIS? (ir skirtumą tarp POŽIŪRIŲ ir PAKARTOJIMŲ, tik tuo atveju).

Taigi, PAKARTOJIMAI - tai yra kai pradėjote daryti pratimus ir skaičiuojate, kiek kartų atlikote judesį. BET POŽIŪRIS (dar žinomas kaip SERIES, sutrumpintas rinkinys). kai atlikote reikiamą pakartojimų skaičių ir baigėte judesį (na pvz., padarėte 10 štangos kėlimų bicepsui ir nuleidote) tai yra 1 SET (serija), tai reiškia, kad atlikote 1 seriją iš 10 pakartojimų. Jeigu pailsėsite 1 minutę ir viską kartosite iš naujo (t.y. atliksite 10 pakartojimų ir nuleisite štangą), tai bus jau 2-as setas. Tie. JAU JAU ATKREIPĖTE 2 POŽIŪRIUS. Ar tu supranti? Tikiuosi, paaiškinau suprantamai, o dabar pereikime prie kito klausimo, kiek serijų reikia atlikti per treniruotę, kiek serijų reikia atlikti kiekvienai raumenų grupei, kad būtų maksimaliai naudinga raumenų augimui. ?

Klausimai labai painūs, visur dezinformacija...vienas transliuoja, kad užteks 1-2 priėjimų į nesėkmę, kitas sako, kad reikia 5-6, trečias dar kažką sugalvoja.. Kiekvienas turi savo nuomonę, o kas yra tiesa, kur tai tiesa?

Yra sportininkų, kuriems užtenka 1-2 priėjimų, kitam neužteks 5 priėjimų.

Visa tai priklauso nuo:

• genetika
• psichika

Aš pateisinu kodėl. Kai kuriems sportininkams psichologiškai lengviau nusiteikti ir atlikti vieną, bet kokybišką metodą, o ne 5, na, tarkime, bet kokiu atveju. Dažniausiai tai pastebiu pas pažengusius sportininkus, nes pradedantieji tokio sugrįžimo nesugeba.

Apšilimo rinkiniai

Bet kokiu atveju teks atlikti apšilimo setus, žinoma, jei nenorite susižeisti ir ilgam atsisveikinti su kultūrizmu. Prieš atliekant sunkius pratimus sporto salėje, mūsų raumenys ir raiščiai turi būti apšilti. Be to, apšilimo rinkiniai paruošia jūsų psichiką maksimaliai treniruotėms. Taigi, kas jums pasakys, kad kieti kovotojai neapšildo ir pan. tai yra kliedesys, bet kuris sportininkas apšyla dirbdamas su didžiuliais svoriais.

Asmeniškai aš atlikau tiek maksimalų, tiek minimalų priėjimų skaičių, po kurio nusprendžiau sustoti ties aukso viduriu.

Aukso vidurkis: tai 3-4 darbiniai priėjimai, po 2-3 apšilimų per pirmąjį pratimą (visai pakankamai). Pažiūrėkime, kaip tai atrodo praktikoje spaudimo ant nugaros. horizontalus suoliukas. Tarkime, kad jūsų darbinis svoris yra 80 kg x 8 pakartojimai.

Taigi aukso vidurys atrodo taip:

• Apšilimas tuščiu strypu (20 kg) yra privalomas (visada pradėkite nuo tuščio strypo)
• 40kgX12 – apšilimas
• 60kgX10 – 2-as privažiavimas vėl apšilimas
• 70 kgX8 – 3-as privažiavimas (pirmiausias apšilimas)
• 80kgX6-12 – 1-as darbuotojas
• 80kgX6-12 - 2-as darbuotojas
• 80kg X 6-12 3 darbuotojas

Atliekame apšilimo rinkinius su mažais svoriais, dideliais pakartojimais. Tai daroma siekiant paruošti jūsų raumenis maksimaliam darbiniam svoriui pratimo metu. Po to seka įvadinis metodas ir galiausiai darbinis metodas, kuris taip pat yra pats svarbiausias. Paprastai, kai sportininkas dar šviežias šiuo 1 požiūriureikia stengtis reguliariai didinti darbinį svorį (didinti apkrovą).

Daugiau apie apkrovos eigą galite perskaityti pagrindiniuose straipsniuosex:

• (čia pačioje pradžioje ŽINGSNIS po ŽINGSNIS ir KRAMTO, kaip naudoti saugius progresavimo būdus, t.y. svorio didinimą ir pakartojimus, TAI PRIVALOMA SKAITYTI).
• (čia vėl kalbame apie tuos pačius saugius metodus, bet ir apie nesaugų krūvio progresavimo metodą, profesionalams).
• (čia iš principo paaiškinta kam reikalingas progresavimas, kaip jį atlikti ir pan. bet ne taip sukramtoma kaip pirmame ir antrame straipsniuose).

Antrasis darbo metodas - stimuliuoja raumenų tyrimą, tai irgi jėga, tik tiek, kad greičiausiai negalėsite atlikti tiek pakartojimų, kiek per pirmąjį, nes raumenys jau pavargę.

Na, pagaliau3 darbo metodas: t daugiau nei tikėtina, kad atliksite dar mažiau pakartojimų nei ankstesniame (2).

Manau, kad į sekančius pratimus ant tos pačios krūtinės neturėtumėte sušilti. Nes mūsų raumenys jau sušilę ir net labiau nei pavargę. Bet jei jauti, kad tau reikia (taip sakant, tik tuo atveju), užteks ir vieno.

Pavyzdžiui: jei turite antrą pratimą pagal planinį spaudimą ant suoliuko nuokalnėje, jūsų maksimalus svoris yra 80 kgX8, tada:

• 60kgX6-8 - apšilimas
• 80kgX6-12 – 1-as darbuotojas
• 80kgX6-12 - 2-as darbuotojas
• 80kgX6-12 - 3 darbuotojas

Kodėl yra keli darbo metodai?

Pradedančiam sportininkui 100% nepavyks pasiekti grąžos iš vieno metodo atliekant pratimą. Be to, to padaryti negalės net labiau pažengę sportininkai. Kadangi vis tiek jaučiate savo raumenis labai blogai, paprasčiausiai negalite priversti jų dirbti taip, kaip turėtų. Štai kodėl keliuose požiūriuose jūs turite ŠANIMĄ, skirtingai nei vienas. Tokią grąžą sugeba tik profesionalūs kultūristai, tačiau jie niekada neatlieka tiek mažai priėjimų, nes dažnai treniruojasi pagal didelio intensyvumo schemas (vadinamąsias).

Šis mokymo metodas yra labai naudingas (aukso viduriukas). Galbūt kada nors ateityje atrasite daugiausiai efektyvus kompleksas jėgos pratimai. Bet ne dabar, tas laikas dar neatėjo. Visi sėkmingi sportininkai, kurie dabar naudoja ribotą serijų skaičių (o jų yra labai mažai) arba tie, kurie naudoja daugybę setų, pradėjo nuo paprastų treniruočių metodų. Negalite tiesiog imti ir šokti virš galvos. Pradėk nuo mažo ir eik dideli.

Pagarbiai administratore.

Pradedantieji sportininkai visada stengiasi išpūsti dideles rankas, nori draugams ir kolegoms parodyti „žaidžiančius“ bicepsus ir tricepsus. Šiame straipsnyje mes išsamiai aprašysime, kaip turėtų atrodyti bicepso siurbimas, taip pat pakalbėsime apie svarbiausias darbo su šia raumenų grupe subtilybes. Bet pirmiausia pirmiausia.

Bicepso aprašymas

Bicepsas yra didelis, gerai matomas raumuo, esantis priekinėje peties dalyje. Nuo seniausių laikų bicepso raumuo buvo laikomas tam tikra žmogaus raumenų personifikacija, o kūno sudėjimas paprastai vertinamas pagal bicepso dydį. Dauguma pradedančiųjų sportininkų liūto dalį dėmesio skiria šio raumens lavinimui, norėdami pamatyti geidžiamus 43-45 centimetrus. Šiuo atžvilgiu daugybė forumų ir portalų yra pilni įvairių patarimų jo siurbimas, kurių daugelis yra klaidingi.

Taigi, kas yra bicepsas? Šis raumuo susideda iš dviejų ryšulių: ilgo, esančio priekyje, ir trumpo, einančio šiek tiek arčiau vidinės pusės. Abu jie kilę iš viršutinių mentės kraštų, tačiau dėl trumpos galvutės ji yra šiek tiek žemesnė. Tam tikru momentu abu ryšuliai susilieja, patenka į gumbą spindulys. Pagrindinė bicepso funkcija yra sulenkti ranką šioje srityje alkūnės sąnarys, todėl dauguma pratimų susideda būtent iš šio judesio.

Treniruočių subtilybės

Dažniausia pradedančiųjų sportininkų klaida – kasdieninis bicepso raumenų pumpavimas, o tai neigiamai veikia raumenis. Faktas yra tas raumenų skaidulų neturi laiko prisitaikyti prie didelių apkrovų, todėl verta juos vystyti palaipsniui. Idealus pavyzdys būtų 3–4 treniruočių rinkinys per savaitę (ne rankos, o bendros kelionės į sporto salė), kurių kiekvienas gali trukti 1–1,5 valandos. Be to, viskas turėtų vykti intensyviu tempu, be ilgų pertraukų poilsiui. Taip pat atminkite, kad kultūrizmas mėgsta didelis skaičius pasikartojimų, taip pat užsiėmimų „per pragarišką skausmą“. Visa tai ne tik išryškins jūsų raumenis, bet ir padidins jų apimtį. Tarp kultūristų pratimai su daugybe pakartojimų, kai kraujas plūsta į raumenis, vadinami pompomis. Būtinai atsižvelkite į šį faktą rinkdamiesi bicepso siurbimo pratimus.

Kalbant apie bicepsus, jiems pakanka 1 treniruotės per savaitę. Žinoma, tai galioja tik pradedantiesiems, nes profesionaliems kultūristams gali prireikti 2 ar daugiau dienų, kol išpumpuoja rankas. Pirmojo nerekomenduojama to daryti dažniau, nes raumenys tiesiog nespėja tinkamai atsigauti, o apimties augimas įmanomas tik tada, kai raumenų skaidulos išgyvena visą atsigavimo laikotarpį.

Taip pat negalvok izoliuoti pratimai yra geriausias pasirinkimas sportininkui. Bicepsas yra raumuo, kaip ir daugelis kitų mūsų kūno. Būtent todėl geriausias pasirinkimas būtų tarp kurių galėtume pavadinti štangos ir hantelių kėlimą bicepsui stovint, prisitraukimus siauras sukibimas ant skersinio ir taip toliau, ir taip toliau. Pagrįstas izoliacinių pratimų pasirinkimas galimas tik 1-2 metų patirtį turintiems sportininkams.

Pakartojimų ir pratimų skaičius

Jei dirbate su apimtimi ir palengvinimu, geriausias pasirinkimas pastebimam bicepso augimui būtų 8–12 pakartojimų. Jei pirmenybė teikiama jėgos rodiklių didinimui, pakaks 6-8 pakartojimų, bet su dideliais svoriais. Komplekto trukmė turėtų būti apie 1 minutę, o vienu metu nepageidautina daryti daugiau nei 2-3 priėjimus (pastarasis reiškia visų sportininko atliekamų pratimų skaičių).

Siekiant užkirsti kelią raumenų adaptacijai, bicepso siurbimo schema turėtų keistis, tai yra, kiekvienoje treniruotėje reikia pasirinkti skirtingo poslinkio pratimų rinkinį. Pradedantiesiems tai galima padaryti kartą per 3-4 sesijas. Didžiausias efektyvumas pasiekiamas laipsniškai didinant krūvius, kai prie konkretaus pratimo kas 2-3 treniruotes pridedama pora kilogramų. Pavyzdžiui, šiandien atliekate 12 kilogramų sveriančius hantelių kėlimus, o kitą savaitę jau 14. Tai skatina apimties didėjimą. Galiausiai, norint pasiekti maksimalų bicepso ištyrimą, kartais reikia naudoti supertreniruotės elementus, arba, kaip dažnai vadinama, „pertreniravimą“.

Idealiai tinka tricepso, nugaros ir krūtinės pratimams. Apskritai čia verta eksperimentuoti, nes kiekvienas žmogus yra unikalus, o kai kurios technikos vienam kultūristui gali tikti, o kitam – klaidingos.

Mitai ir neigimai

Tinkle ilgą laiką „žaidžia“ daugybė mitų, kad tam tikri bicepso judesiai atlieka skirtingą darbą ir turi savo efektyvumą. Pavyzdžiui, vieni leidžia geriau vystytis bicepsams į plotį, antrieji formuoja didžiausią apkrovą, treti pagerina apatinę raumens dalį ir pan. Praktiškai viskas yra visiškai kitaip: bet kurio raumens formą žmogui suteikia gamta, tai yra, ji yra genetiškai nustatyta. Šiuo atžvilgiu neįmanoma pakeisti konkretaus raumens kontūrų, o jei įmanoma, tai padaryti labai sunku. Iš karto atkreipiame dėmesį, kad bet koks pratimas yra 100% susijęs su bicepsu. Tos pačios istorijos dažnai iškyla pokalbiuose apie apatinę ir viršutinę tiesiąją pilvo dalį (abs), kuri taip pat visapusiškai užsiima bet kokiu pratimu, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas šiam raumeniui.

Atnešam įdomus faktas. Brazilijos mokslininkai kartą atliko eksperimentą, kuris galėjo parodyti, kokie pratimai prisideda prie maksimalios bicepso hipertrofijos. Šioje patirtyje dalyvavo 22 kultūristai, anksčiau susidūrę su geležiniu sportu. Prie šių žmonių buvo pritvirtinti elektrodai, kurių pagalba būtų galima išmatuoti krūvį, tenkantį vienai ar kitai bicepso raumens daliai. Dėl to kaklo kėlimas ant „Scott suolo“ tapo mažiausiai efektyvus, nes judėjimo amplitudė yra labai maža. Pergalė iškovota pagrindiniai pratimai, kurioje neuroraumeninės apkrovos buvo paskirstytos per visą amplitudę, todėl minėti judesiai tapo kuo efektyvesni.

Geriausi pratimai

Aukščiau jau papasakojome apie įdomią patirtį. Dabar daugiau dėmesio skirsime pratimų, kurie leis jums atlikti, temai jėgos lavinimas Su efektyviausias plėtrai dideli kiekiai ir palengvėjimą.

• Pagrindiniu bicepso pratimu kultūrizme laikomas štangos kėlimas, kuris leis kuo greičiau padidinti jo masę. Be to, judesys apima ir dilbio raumenis.
• Taip pat įdomu pumpuoti bicepsą hanteliais. Pakaitinės garbanos su hanteliais – tai dar vienas judesys, apimantis kelis raumenis (pečius, bicepsą, priekinius deltinius raumenis ir kitus). tikslas šis pratimas yra tiesioginis poveikis kiekvienos rankos bicepsui atskirai.
• Koncentruotos garbanos yra puikus judesys, leidžiantis kontroliuoti judesių diapazoną, taip pat sklandumą ir atlikimo greitį.
• „Plaktukai“ – nuostabus pratimas, leidžiantis „sukalti“ raumenis po to pagrindiniai judesiai. Daugelis kultūristų pažymi, kad šis pratimas yra geriausias pečių-radialinės juostos vystymuisi. Žinoma, jame dalyvauja ir bicepsai.
• Paskutinis iš mūsų aprašytų pratimų yra voro lenkimas. Iš šono tai sklandus rankų lenkimas, aiškiai pabrėžiant alkūnes. Yra keletas jo įgyvendinimo variantų, tačiau jie visi turi vieną bendrą bruožą – kūno pakreipimas į priekį iki taško, kur rankos laisvai kabo žemyn.

Tinkamas bicepso pumpavimas būtinai turi apimti aukščiau nurodytus pratimus, nes tik tokiu atveju pasieksite puikių rezultatų.

Treniruotės pavyzdys pradedantiesiems

Taigi, dabar pateiksime vieną iš treniruočių variantų, kurie idealiai tinka mažai patirties turintiems sportininkams geležinis sportas. Bicepso siurbimas sporto salėje puikiai dera su nugaros treniruotėmis, todėl atsižvelkime į šį faktą:

• Pradedame nuo 5 minučių apšilimo, kuris sušildys jūsų kūną.
• Pereikime prie mirties traukos. Atliekame 2-3 rinkinius po 8 pakartojimus.
• Kitas judesys bus štangos eilė įkalnėje – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
• Patraukite ant skersinio platus sukibimas– 3 požiūriai į „nesėkmę“. Taip baigiama dalis treniruotės, kurios tikslas – siurbti nugarą, pereinant prie bicepso.
• Strypo kėlimas stovint ant bicepso – 2-3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
• Hantelio pakėlimas sėdint – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• "Mes įmušame" bicepsas plaktukai.

Tai užbaigia treniruotę.

Bicepso siurbimas namuose

Dabartinis pasaulis yra labai dinamiškas, todėl daugelis žmonių tiesiog neturi pakankamai laiko apsilankyti sporto salėje. Tačiau tai nėra priežastis pamiršti treniruotes, nes efektyvios klasės namuose yra labai tikri. Be to, pratimų variantų yra labai daug, jei tik yra noro ir pora priemonių. Kalbant apie pastarąjį, pakanka dviejų: hantelių ir skersinio.

Kaip turėtų atrodyti bicepso siurbimas namuose? Judesiai su hanteliais gali būti atliekami stovint arba sėdint ant kėdės. Jau aprašėme pačius pratimus, kuriuose dalyvauja šis kultūrizmo elementas (stovintys / sėdimi hantelių keltuvai, plaktukai ir kt.). Ant skersinio galite atsitraukti atvirkštinis sukibimas, kuri maksimaliai apkrauna bicepsą, arba su siaura rankena.

Maistas

Atrodytų, ką su tuo turi mityba, jei pagrindinė straipsnio tema yra bicepso pumpavimas? Nepaisant to, kultūrizmui tai yra neatsiejama dalis, nes be tinkamos ir subalansuotos mitybos rezultatų negalima pasiekti. Visų pirma, stebėkite BJU santykį dietoje. Ideali schema: 2-2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio, 4-5 g angliavandenių 1 kg kūno svorio ir 1 g riebalų 1 kg kūno svorio.

Kaip tai vyksta Treniruotėse jie patiria stresą, dėl kurio jose susidaro mikroįtrūkimai. Dėl to, norint jas užpildyti, sportininkas turi suvartoti didelį kiekį baltyminio maisto, nes baltymų molekulės užpildo būtent tas „žaizdas“, padidindamos raumenų apimtį.

Pagaliau

Daugeliui sportininkų bicepso siurbimas dažnai yra prioritetas, nes didelės ir reljefinės rankos visada atrodo labai įspūdingai. Vadovaukitės mūsų patarimais – ir jums tikrai pasiseks!

Ir panašios sporto šakos, kurios vis dar neturi vieno ir aiškaus atsakymo – kiek serijų ir pakartojimų atlikti kiekvienam pratimui. Šis klausimas kyla tiems, kurie nori pradėti treniruotes sporto salėje arba iš teisingumo sprendimą tiesiogiai priklauso nuo treniruočių efektyvumo. Todėl šį niuansą reikėtų apsvarstyti atskirai ir išsamiai, kad pradedantieji sportininkai išvengtų rimtų klaidų, kurios gali kokybiškai sumažinti treniruočių proceso efektyvumą.

Žymių sportininkų atsakymai

Natūralu, kad tokį rimtą ir aktualų klausimą uždavė kone kiekvienas nemenkas aukštumas pasiekęs sportininkas. Tačiau jų atsakymai neprivedė prie vieno sprendimo – visi įvardijo skirtingus skaičius ir juos pagrįstai pagrindė. Taip, tai iš principo nėra būtina – tiesiog pažiūrėkite į jų vardus ir nuotraukas, kad suprastumėte, jog jų metodika duoda reikšmingą rezultatą.

1. Arnoldas Schwarzeneggeris. Pasak garsiausio pasaulio kultūristo, optimalus skaičius yra 5 kiekvieno pratimo komplektai. Jis tai pateisina tuo, kad tokiu būdu galima pilnai apkrauti raumenų skaidulas, o kartu ir nepasiekti pervargimo.
2. Mike'as Mentzeris. Tačiau amerikiečių profesionalus kultūristas, žinomas 70–80-aisiais, vadina visiškai kitu numeriu – tik 1 požiūris.
3. Ronis Colemanas. Kito iškilaus amerikiečio ir daugkartinio „M. Olympia“ turnyro nugalėtojo atsakymas: reguliariai keičiant programinį paketą svarbu laikytis periodizacijos principo. Tačiau apie pakartojimus jo atsakymas yra konkretesnis - 12-15 kartų kiekviename žingsnyje.
4. Džejus Katleris. Kitas „ponas Olimpija“ mieliau laikosi aukso vidurio: 2–4 darbiniai rinkiniai, kiekvienas su 8–10 pakartojimų.

Netgi šie 4 pavyzdžiai gali parodyti, kaip sunku gauti konkretų atsakymą į klausimą, kiek rinkinių atlikti. Tada apsvarstykite, kas tiksliai gali turėti įtakos šio numerio pasirinkimui.

Kas lemia optimalų priėjimų skaičių

Yra keletas aspektų, kurie turi tiesioginės įtakos tam, kiek metodų reikia atlikti atliekant tam tikrus pratimus. Tai turėtų apimti:

• individualūs asmeniniai parametrai (svoris, amžius, sveikatos būklė, kūno tipas);
• patirtis (arba jos nebuvimas) pasirinktoje ar panašioje sporto šakoje;
• išsikelti tikslus (treniruočių laikotarpis – „džiovinimas“ arba užsibrėžtas);
• treniruotas raumenų grupė;
• naudotas svoris;
• judesių amplitudė.

Tam, kad skaitytojas galėtų lengviau suprasti problemą, kai kuriuos iš aukščiau išvardytų punktų reikia atlikti atskirą analizę.

Patirtis pasirinktoje sporto šakoje. Kiek metodų reikia padaryti ant masės.

Natūralu, kad pradedantysis, atėjęs į sporto salę, negali savarankiškai nuspręsti, kiek priėjimų reikia atlikti masiniam naudojimui ar kiek pakartojimų, kad būtų lengviau. Ir kaip jau matėme, kiekvienas sportininkas turi savo atsakymą į tai. Yra tik vienas būdas apsispręsti tarp esamų variantų: savarankiškai patikrinti praktiškai. Tik tada, kai treniruositės kelis mėnesius (o dažnai ir metus), galėsite suprasti, kiek pakartojimų reikia atlikti jūsų atveju. Taigi nebijokite eksperimentuoti ir periodiškai keisti mokymo programos, būtinai parašykite procesą adresu .

Tam, kad pradedantiesiems būtų lengviau apsispręsti pradžioje, pateikiame dažniausiai pasitaikantį atsakymą, kurį savo darbe naudoja daugelis sportininkų: 3-4 serijos po 8-12 pakartojimų. Treniruotes galite pradėti būtent tokiais skaičiais – visai gali būti, kad jie jums bus veiksmingi, ir ateityje jų keisti nereikės. Na, o ateityje jūs pats galėsite nustatyti, pavyzdžiui, kiek priėjimų daryti ant masės ir pan.

Treniruota raumenų grupė

Kiekviena raumenų grupė skirtingai reaguoja į krūvius, todėl jai reikia skirtingo jų kiekio. Dėl šios priežasties įvairiuose pratimuose keičiame pakartojimų ir metodų skaičių. Pavyzdžiui, jei paklausite, kiek rinkinių daryti spaudoje, kiek pakartojimų kiekviename, tikriausiai išgirsite gana didelį skaičių. Daugelis sportininkų nori treniruoti spaudą intensyviu ir rimtu režimu, atlikdami 15–50 (priklausomai nuo treniruočių patirties) pakartojimų per 3–5 rinkinius - daugeliu atvejų „kubeliai“ atsiranda daug dažniau nuo tokių didelių apkrovų. . Dėl šios priežasties daugelis atsakymų į klausimą „kiek pakartojimų reikia padaryti spaudai“ turi tokius reikšmingus skaičius.

Visai kitas reikalas, jei norite žinoti, kiek pakartojimų reikia atlikti. Čia vidutinis rodiklis svyruoja - nuo 5 iki 12 kartų kiekviename iš 3-4 priėjimų. Maždaug toks pat skaičius yra susijęs su tricepsu, krūtine ir pečiais.

Daugeliui sportininkų jie nori šiek tiek pakelti kartelę – vidutiniškai 7-15 pakartojimų. Tas pats (o dažnai net daugiau) kojų raumenims.

Išsikelti tikslai

Visi, kurie lankosi sporto salėje, puikiai žino, kad visa mokymo procesas sąlygiškai galima suskirstyti į dvi dalis: masės padidėjimo ir reljefo tyrimą. O serijų ir pakartojimų skaičiaus keitimas yra vienas pagrindinių niuansų, išskiriančių kiekvieną iš šių dalių.

Daugelis domisi, kiek pakartojimų reikia atlikti masėms, o kiek palengvinimui. Vėlgi, universalaus atsakymo nėra – kiekvienam sportininkui šis skaičius gali skirtis, o apsispręsti dėl skaičiaus galite tik po intensyvių ir ilgų treniruočių. Tačiau jau seniai buvo išvestas apytikslis rodiklis, kurį naudoja daugelis sportininkų. Visuotinai pripažįstama, kad:

• pastatymui raumenų masė: 3-4 rinkiniai, 5-10 pakartojimų, didelis / maksimalus darbinis svoris;
• reljefui nustatyti: 3-5 rinkiniai, 8-15 pakartojimų, vidutinis / minimalus darbinis svoris.

Šiuos skaičius galima drąsiai vadinti universaliais – didžioji dauguma besimokančiųjų jais naudojasi ir taip pasiekia reikšmingų rezultatų .;

/ Viršutinio bloko strypai.

Daugeliui kitų pratimų amplitudės keitimas nėra toks aktualus ir, priešingai, nėra labai pagrįstas.

Amplitudės mažinimas dažniausiai atliekamas siekiant pabrėžti pagrindinių dirbančių raumenų apkrovą ir (arba) kuo labiau pašalinti pagalbines grupes nuo darbo. Tai leidžia atlikti padidintą pakartojimų skaičių kiekviename žingsnyje arba atvirkščiai – atlikti tą patį pakartojimų skaičių, bet padidinti priėjimų skaičių.

Dažniausiai ši technika naudojama lavinant bicepso smailę - ne iki galo ištiesus rankas, sukuriame nuolatinę apkrovą toms jo dalims, kurios yra atsakingos būtent už raumenų augimą aukštyje. Tokiu atveju atsakymas į klausimą „kiek priėjimų daryti bicepsams“ gali šiek tiek pasikeisti: vietoj įprasto skaičiaus (pavyzdžiui, 3–4), pabandykite jį padidinti iki 5–6 (su sąlyga, kad pakartojimų skaičius ir darbinis svoris nesikeis). Paprastai šie skaičiai yra puikūs nemažai daliai sportininkų.

Šios bicepso treniruotės pateikiamos kaip laipsniško svorio ir intensyvumo didinimo pavyzdys. Pradedantieji pradeda nuo lengviausių svorių, atkreipdami dėmesį į laipsnišką progresą. Labiau pažengę kultūristai, jau pasiekę tam tikrą jėgos lygį, imasi daugiau metodų ir technikų – pavyzdžiui, sumažina laiką tarp serijų ir sumažina neigiamus rezultatus, kad paskatintų tolesnį raumenų augimą.

Pastaba: nepripraskite prie "trūkumų". Nedelsdami nutraukite rinkinį, kai pradedate laužyti pratimo techniką arba jaučiate, kad negalite ištempti kito kartojimo. Kiekviename rinkinyje darykite sau maksimalų pakartojimų skaičių. Užpildykite kiekvieną rinkinį.

Patarimas: nepamirškite įtraukti nugaros pratimų, tokių kaip eilės ir prisitraukimai (arba aukščiausios nuorodos ant treniruoklio). Šie pratimai taip pat padės padidinti bicepso apimtį.

Bicepso programa pradedantiesiems

Dažnis:
Trukmė: 3-4 mėnesius ir daugiau.
Poilsis tarp serijų: 2 minutės.
Užduotis: tobulinti pratimų techniką, ugdyti pagrindines jėgas ir, jei įmanoma, didinti svorį.
Idėja: lėtas masės ir jėgos kaupimasis, 10-12 pakartojimų viename rinkinyje.
Prisiminti: pradedantiesiems nereikia itin intensyvių krūvių ar sudėtingų technikų, norint priaugti raumenų masės. Jie turi raumenų, kurie jau yra pasirengę ir trokšta augti kiekviena proga. Ant šis etapas atsispirti norui padidinti apkrovą.

Pirma treniruotė

Antra treniruotė

Bicepso programa pažengusiems pradedantiesiems

Dažnis: 2 kartus per savaitę, pertrauka tarp treniruočių ne trumpesnė kaip 2 dienos.
Trukmė: 3-4 mėnesius ir daugiau.
Poilsis tarp serijų: 2 minutės.
Užduotis: didinant jėgą ir tiriant, kaip organizmas reaguoja į padidėjusį krūvį.
Idėja: vidutiniškai lėtas masės ir jėgos kaupimasis, 8-12 priėjimų viename rinkinyje.
Prisiminti: jūsų raumenys vis dar sparčiai vystosi. Dar atsispirkite norui padidinti apkrovą. Turėkite omenyje, kad bicepsas yra palyginti mažas raumuo ir gali augti greičiau, nei manote.

Pirma treniruotė

Antra treniruotė

Bicepso programa mėgėjams

Dažnis:
Trukmė: 6 mėnesius ir daugiau.
Poilsis tarp serijų: 2 minutės.
Užduotis:
Požiūris:

Pirma treniruotė

Antra treniruotė

Bicepso programa pažengusiems mėgėjams

Dažnis: Kartą per savaitę, mažiausiai 5 dienų pertrauka tarp treniruočių.
Trukmė: 6 mėnesius ir daugiau.
Poilsis tarp serijų:
Užduotis: palaipsniui didinant krūvius ir intensyvumą, toliau tiriant, kaip organizmas reaguoja į papildomus krūvius ir didėjančius intensyvumo reikalavimus.
Požiūris: vidutinio-didelio krūvio su skirtingu pakartojimų skaičiumi, taip pat pažangių treniruočių metodų naudojimo pradžia.

Lašelių rinkiniai- atlikę vieną rinkinį, iš karto atlikite dar tris, kiekvieną jų su lengvesniais svoriais. Pakartokite tą patį po dviejų minučių.

Sportuoti

Bicepso programa profesionalams

Dažnis: Kartą per savaitę, mažiausiai 5 dienų pertrauka tarp treniruočių.
Trukmė: 12 mėnesių ir daugiau.
Poilsis tarp serijų: 2 minutės, išskyrus atliktus privažiavimus, lieka 20 sekundžių.
Užduotis: apkrovos didinimo, intensyvumo ir pažangių technikų derinys. Pažanga nebus lengva, tačiau kultūristas, kai tik įmanoma, turėtų stengtis pasiekti naujų rezultatų.

Neigiami pakartojimai– atlikite serijas kaip įprasta, bet svorį nuleiskite lėtai, per 5 sekundes. .