Vietinis riebalų deginimas. Kaip deginti riebalus

Vietinis svorio mažinimas arba riebalų mažinimas yra labai prieštaringas klausimas. Be to, beveik visi, kurie kažkaip susiję su fitnesu, kultūrizmu ar sporto aikšte, dėl to ginčijasi. Beveik visi laiko savo pareiga įsitraukti į diskusiją apie vietinį riebalų deginimą – nuo ką tik fitneso kursus baigusių kūno rengybos instruktorių iki mokslo šviesuolių, laboratorijų vadovų ir profesorių. Tačiau nenuostabu, kad ši tema sukelia tokį rezonansą. Galų gale, jei yra vietinio riebalų deginimo galimybė, bet kokie skilimai, skirti numesti svorio, bendri kardio ir jėgos krūviai bei atlikti kultūrizmo „bazę“ norintiems sulieknėti, praranda prasmę.

Nuomonių pasiskirstymas

Esame įpratę atkreipti dėmesį į valdžios nuomonę. Tai yra, jei mūsų sporto salėje didysis dėdė-treneris mums sako, kad vietinis riebalų deginimas neegzistuoja, mes linkę juo tikėti, nes jis iš principo mums yra autoritetas. Tačiau bėda ta, kad jo autoritetas priklauso tik nuo to, kad mes neturime kitų autoritetų. Tačiau net peržvelgę mūsų šalies mokslininkus galite daug rasti mokslo darbai ir tyrimai, patvirtinantys, kad egzistuoja vietinis riebalų deginimas. Be to, kai kurie netgi kuria treniruočių sistemas, kurios gali užtikrinti vietinį riebalų deginimą ir kurios, beje, yra plačiai naudojamos Vakaruose ir kažkodėl mūsų sportininkų visiškai ignoruojamos.

Beje, dauguma fitneso trenerių ir sporto salės trenerių tiesiogine prasme putoja iš burnos, pasiruošę įrodyti, kad vietinis riebalų deginimas neegzistuoja ir visi šie pratimai „kojoms liekninti“, „patemptiems sėdmenims“ ir kt. nieko daugiau kaip rinkodaros triukas. Čia natūraliai iš karto kyla du klausimai: ar treniruotės visoms raumenų grupėms, kurias, beje, pradedantiesiems rekomenduojama atlikti tik prižiūrint tam pačiam treneriui, ar tai ne rinkodaros triukas? Ir antras klausimas: kuo remdamiesi deklaruojate vietinio riebalų deginimo neįmanoma? Dažniausiai treneris nesugeba išsamiai atsakyti nei į pirmą, nei į antrą klausimą. Be to, yra labai mažai paskelbtų ir plačiai žinomų tyrimų apie vietinį riebalų deginimą. Tai yra, galime daryti išvadą, kad daugumos trenerių nuomonę formuoja „vyresnieji“: treneriai, mokytojai ir mentoriai, iš kurių jie kažkada mokėsi.

Didžiulis sluoksnis žmonių, besispecializuojančių „treniruotėse namuose“, visiškai negalvoja apie vietinio riebalų deginimo problemą ir užsispyrusiai atlieka visus šiuos „pratimus lieknos kojos„Ir“ pratimai iš jojimo kelnių. Ir, remdamasis savo patirtimi, galiu pasakyti, kad kai kurie iš jų tikrai pasiekia pastebimų rezultatų, jei atliekamos treniruotės yra bent jau artimos sąlygoms, kuriomis vyksta vietinis riebalų deginimas.

Riebalų deginimo fiziologija

Greitai pažvelkime į riebalų atsargų pašalinimo mechanizmą. Riebalai žmogaus organizme kaupiami specialiai tam skirtose ląstelėse – lipocituose. Išsiskyrę iš lipocitų, riebalai suskaidomi į riebalų rūgštis ir glicerolį. Toliau riebalų rūgštys turi patekti į raumenų ląstelės mitochondrijas, kur vyksta oksidacijos procesas, išsiskiriantis energijai. Kiekvienas lipocitas turi receptorius, kurie reaguoja į hormonus, turinčius lipolitinį gebėjimą. Šiuos hormonus išskiria endokrininės liaukos. Yra keletas lipolitinių hormonų atmainų, atitinkamai tiek pat atmainų receptorių, kurie sąveikauja su vienu ar kitu hormonu. Hormonai, su kuriais sąveikauja lipocitų receptoriai: adrenalinas, adrenokortikotropinis hormonas, gliukagonas, norepinefrinas, skydliaukę stimuliuojantis hormonas, vazopresinas, α ir β-melanocitus stimuliuojantis hormonas, augimo hormonas

Taigi visavertis riebalų deginimo procesas atrodo taip: dėl išorinių ir (arba) vidinių veiksnių įtakos į kraują patenka hormonai, turintys lipolitinį gebėjimą. Judėdami išilgai kraujotakos, jie sąveikauja su lipocitų receptoriais, todėl iš lipocitų į kraują išsiskiria riebalų rūgštys ir glicerolis. Ypatingu būdu riebalų rūgštys pernešamos į mitochondrijas, kur vyksta ilgai lauktas riebalų deginimas.

Vietinis riebalų deginimas

Apsvarstyta riebalų deginimo proceso fiziologija leidžia analizuoti abiejų pusių argumentus: teigiančių, kad vietinis riebalų deginimas neįmanomas, ir jų priešininkų. Taigi, svariausi pirmojo argumentai:

1. Kraujas juda visu kūnu, todėl vienoje vietoje neįmanoma „numesti svorio“;
2. Ląstelių receptorių, reaguojančių į hormonus, turinčius lipolitinį gebėjimą, aktyvumas yra daug mažesnis tose kūno vietose, kurios fiziologiškai skirtos riebalų atsargoms kaupti (sėdmenys, pilvas). Atitinkamai šios sritys „svorį numeta“ paskutiniai, todėl visi masažai, įvyniojimai ir pan., skirti skatinti riebalų deginimą šiose vietose, yra visiškai nenaudingi.

Apsvarstykite priešingą požiūrį. Pirmasis kontrargumentas: nepaisant to, kad kraujas visame kūne juda tolygiai, tam tikroje kūno vietoje visiškai įmanoma padidinti jo tūrį. Kultūrizme egzistuoja net tokia technika, ji vadinama pumpavimu. Jį sudaro didžiulio kraujo kiekio „siurbimas“ į vieną konkretų raumenį. Įdomu tai, kad kultūristai visur naudoja pumpavimą, jie puikiai išmano šio proceso fiziologiją, tačiau tuo pačiu tvirtina, kad kraujas visame kūne cirkuliuoja tolygiai, todėl vietinis svorio kritimas neįmanomas.
Be to, gerai žinomas organizmo gebėjimas prireikus padidinti kraujagyslių tinklą. Paprasčiau tariant, jei vienoje vietoje visada yra daug kraujo, susidaro nauji indai, skirti normalizuoti jo cirkuliaciją. Šis nevalingas organizmo bandymas užkirsti kelią vietiniam riebalų deginimui reikalauja padidinti krūvį, kad būtų palaikoma hormonų koncentracija kraujyje.

Antras kontrargumentas: jei tam tikrų ląstelių receptoriai laikui bėgant sugeba sumažinti jautrumą hormonams, tai kodėl gi negalimas atvirkštinis procesas? Tai gana realu teisingas požiūris receptoriai kūno vietose, fiziologiškai suprojektuotose kaupti riebalus, padidins jų jautrumą hormonų poveikiui arba padidės receptorių skaičius.
Taigi, mes pagrindėme faktą, kad galima padauginti kraujo tūrį tam tikroje kūno vietoje. Vienintelis įspėjimas yra tas, kad šis kraujas turi būti prisotintas hormonų, turinčių lipolitinį poveikį. Ir tai galima pasiekti naudojant atitinkamus mokymus ar farmakologinius preparatus.

Moksliniai įrodymai

Vietos riebalų deginimo klausimą skrupulingai svarstė mūsų tautietis Viktoras Nikolajevičius Selujanovas. Ši tema jį sudomino, nes pastebėjo, kad rankų imtynėse dalyvaujančių sportininkų riebalų sankaupos rankose išnyksta daug greičiau nei bet kurioje kitoje kūno vietoje. Na, tada prasidėjo... Dėl to buvo atlikta daugybė tyrimų, analizių, išduotas patentas „Viso žmogaus kūno ir atskirų jo segmentų audinių sudėties proporcijos keitimo metodas“ ir buvo sukurta mokymo sistema. Įdomu tai, kad V.N. Seluyanov, patvirtino ne tik taško riebalų mažinimo, bet ir vietinės hipertrofijos galimybę. Kitaip tariant, siekiant suformuoti tūrinį sėdmenų raumuo, nebūtina dirbti su visais raumenų grupės, kuriai jis priklauso, raumenimis. Pakanka teisingai dirbti su vienu, konkrečiu raumeniu.
Toliau profesorius parengė treniruočių programą, skirtą kūno sudėčiai keisti, ir šią treniruotę atitinkančią mitybos programą. Rusijoje jis mažai žinomas, bet plačiai naudojamas Vakaruose. Ši programa vėliau buvo pritaikyta vietiniam riebalų deginimui ar hipertrofijai ir dabar gana aktyviai naudojama imtynininkų treniruotėse. Deja, beveik nė vienas iš šiuolaikinių treniruoklių fitneso klubuose ir sporto salėse savo klientams nepraneša apie galimybę lokaliai numesti svorio, verčia juos nuolat atlikti ilgalaikius pratimus. treniruočių padalijimas visoms raumenų grupėms.

Nuo teorijos iki praktikos

Ir galiausiai, įdomiausia, kaip organizuoti vietinį riebalų deginimą. Kaip prisimenate, turi būti įvykdytos dvi sąlygos – didelis kraujo kiekis „probleminėje zonoje“ ir didelė hormonų, turinčių lipolitinį gebėjimą, koncentracija. Ir, žinoma, užtikrinti riebalų rūgščių panaudojimą, tai yra sukurti energijos deficitą. Tam naudojama dieta, kuri paprastai atitinka standartinę svorio metimo dietą kartu su atitinkamomis treniruotėmis.

Lengviausias būdas užtikrinti hormono adrenalino sintezę – daryti intervalinį kardio (HIIT). Po to, nenutraukdami poilsio, mes pradedame užpildyti probleminėje srityje esantį raumenį krauju. Tuo pačiu metu pateks kraujas riebalinis audinys, atitinkamai lipocitų receptoriai reaguos į hormono buvimą. Eglės raumens treniruočių režimas – 30 sekundžių intensyvaus darbo, po to 30 sekundžių poilsio. Tai vienas požiūris. Reikia atlikti tris tokius metodus, o po to pertraukti 1–5 minutėms laisvalaikis. Trys rinkiniai sudaro rinkinį. Optimalu sukomplektuoti 10 tokių rinkinių, minimalus skaičius – 5 komplektai. Po to mokymas gali būti laikomas baigtu. Pagal šią sistemą reikėtų treniruotis du kartus per savaitę, tarp tokių treniruočių. reguliarus kardio. Rezultatas bus pastebimas po dviejų savaičių.
Noriu pastebėti, kad mokymų efektyvumą išbandžiau aš asmeniškai, tad galiu patikinti, kad tai ne tik dar vienas marketinginis triukas kaip „pirk programą iš Selujanovo“ ir pan., o tikrai tikrai veikianti mokymo sistema. Rezultatas – reikšmingas penktojo taško išvaizdos pagerėjimas (per dvi savaites!) Ir beveik sulūžusi mašina spaudimui ant suoliuko.

Ar žinote, kaip galvoja bet kuris pradedantysis, perskaitęs pratimus „presui“, „klubams“ ir kitoms probleminėms sritims? Jis mano, kad, tarkime, jei mojuojate kaire koja, tai būtent kairė koja. Išteklių savininkai, kuriems kūno rengyba apskritai yra svetima, tą patį galvoja apie kompetentingų kūno rengybos redaktorių samdymo problemas. Na, o žmogaus psichologija užduotį tik apsunkina. Tarkime, neperkame žurnalo, kuriame rašoma: „Sunkūs viso kūno pratimai iki nesėkmės“. Nusipirksime blizgesį, puoštą: „Penkios lengvos ir nenuobodžios pilvo treniruotės“ ir liūdnai pagarsėjusių pilvo raumenų nuotrauka. Taigi pasirodo, kad vietinio riebalų deginimo lyg ir nėra, bet plačiosios masės tuo tiki. O gal ji vis dar egzistuoja?

Ar įmanoma vietinis riebalų deginimas?

Svorio metimas „kai kuriose probleminėse srityse“ gražiai vadinamas „vietiniu riebalų deginimu“. Taigi klasikinė fitneso teorija griežtai neigia šį reiškinį. Atvirkščiai, „žanro klasika“ laikoma pati situacija, kai klientas numeta svorio, išskyrus problemines vietas, ir nuo jų tereikia numesti riebalus įvairiais „drakoniškais“ metodais, tokiais kaip pvz. angliavandenių kaitaliojimas kartu su sunkia grandine treniruote.

Tačiau profesorius Selujanovas taip nemano. Neseniai duodamas interviu „Iron World“ jis teigė, kad labai įmanoma deginti riebalus, juos sustiprinti ir visiškai „sukratyti“ tam tikrą kūno vietą. Be to, sporte gerbiamas profesorius tuo nė kiek nekvestionuoja.

Kaip pavyzdį nurodoma, kad bėgikų, anot jų, kojų riebalų sluoksnis yra ploniausias, tačiau riebalų gali gulėti ant pilvo ir nugaros, o slidininkų sluoksnio beveik nėra visame kūne. Mažiausiai „riebių“ rankų ir nugaros turi plaukikai, o kai kurie kaukazo žaidėjai futbolo klubai gerokai viršija centrinių regionų futbolininkų išpūstos spaudos laipsnį. Ir viskas dėl to, kad kiekvienoje treniruotėje jie atkakliai spaudžia presą.

Akivaizdu, kad visi išvardyti pavyzdžiai nėra visiškai „drebantys“ problemines sritis. Tiksliau, jie atlieka ciklinę apkrovą lėtai raumenų skaidulų. Pasirodo, aerobikos teorija iš serijos „pusvalandį šokinėjame, pusvalandį siūbuojame presą“ turėtų visus be išimties fitneso klubų klientus nuvesti į harmoniją ir palengvėjimą? Dabar apsidairykite. Ar jūsų aerobikos grupėje yra daug lieknų ir dailių žmonių? Tai tas pats.

Griežtai kalbant, profesorius Selujanovas vietinio riebalų deginimo faktą laiko moksliškai įrodytu, tačiau tik sportininkų, kurie treniruojasi tam tikru režimu, atžvilgiu.

Vietinio riebalų deginimo paslaptis iš prof. Seluyanova

Taigi, norėdami pašalinti liūdnai pagarsėjusį pilvą ar sluoksnį ant klubų, turite:

atlikite pratimus statiniu-dinaminiu režimu, tai yra niekada visiškai neatpalaiduokite raumenų artėjimo metu;
sumažinti arba visiškai panaikinti poilsį tarp rinkinių;
treniruotis sukamuoju režimu, tai yra, derinant pratimus į ciklus vieną po kito, o ne nuosekliai atliekant visus rinkinius ir pakartojimus;
treniruotės pabaigoje sutvarkykite „pragarą“ savo probleminei sričiai, pavyzdžiui, pasirinkite 1-3 pratimus presui ar šlaunims ir atlikite juos iki galo. raumenų nepakankamumas;
dėl režimų specifikos visą šį džiaugsmą reikia daryti beveik be svarmenų ir itin pakartojamu režimu;
dėl specifikos treniruočių režimas, užsiėmimai per savaitę pagal šią schemą turėtų būti ne daugiau kaip du. Be to, reikalingi 2 pusvalandžio aerobikos užsiėmimai „žemo“ pulso zonoje ir 3–4 colių ryto mankšta“, susidedantis iš 1-2 pratimų probleminei sričiai;
laikytis gudrios dietos. „Ilgos“ valdžios laikais grandinės treniruotės valgykite daugiausia baltymų ir daržovių, o likus 5 valandoms iki treniruotės visai nevalgykite, o likus 30-40 minučių iki jos valgykite saldainius, sausainius ir išgerkite stiklinę sulčių. Dienomis be ilgų jėgos treniruočių galite valgyti kaip įprastai, bet po pietų sumažinkite kiekį. paprasti angliavandeniai, ir apskritai geriau siekti mažo kaloringumo dieta. Na, žinoma, nepersivalgykite, stenkitės užpildyti vitaminų poreikį ir pan.

Kodėl lokalus riebalų deginimas yra teorija

Žinote, čia galite būti šios sistemos rėmėju arba priešininku fitneso srityje. Taigi sunkiai įsivaizduoju žmogų, kuris darbo dieną 5 valandas sugebėtų visiškai susilaikyti nuo maisto, o paskui normaliai dirbti treniruodamasis „ant saldainių“. Nežinau, gal tai asmeninė neigiama patirtis ar žinių trūkumas, bet tokių žmonių nesutikau. Net formavimo grupėje, kur likus 4 valandoms iki treniruotės nerekomenduojama valgyti, žmonės paprastai, švelniai tariant, yra vangūs pačioje klasėje ir mojuoja kojomis, dažniausiai iš entuziazmo.

Tarkime, toks nuostabus žmogus egzistuoja. Ji sąžiningai valgo savo vištienos krūtinėlę su lapiniais kopūstais ir nuoširdžiai nevalgo prieš treniruotę ir gana sąžiningai atlieka didelio pakartojimo pratimus be svorio. Ji tikrai numes svorio. Tam yra visos fiziologinės priežastys – kalorijų deficitas, kurį iš tikrųjų sukuria 2 „iškrovimo ir treniruotės“ dienos per savaitę, vidutinis mankštos stresas, ir minėtų veiklų reguliarumą.

O dabar pakalbėkime apie tai, kodėl daugumai klientų grupiniai aerobikos užsiėmimai netinka. Jie tiesiog organizuojami panašiai. Čia yra dvi gudrybės – kad tokia schema veiktų, organizmas jau turi turėti stabilų anabolinį foną. Tai yra, žmogus neturėtų būti pernelyg įtemptas dėl krūvos treniruočių, dietos ir kitų veiklų. O grupiniam kardio dažniausiai turime pradedančiųjų, kuriems tai negalioja. Ir vis dėlto aerobika labiau padidina apetitą nei pagreitina medžiagų apykaitą. Dieta paprastai yra per didelė aerobikos mergina apima krūva nevaldomai suvalgytų vaisių, šen bei ten saldumynų ir „sąlygiškai sveikų“ kruopų, tai yra daug paprastų angliavandenių, ir baltymų „likučio principu“. Tai kartu su galios apkrovos stoka sukelia „perkomponavimo trūkumą“ arba tokį rezultatą, kai, atrodo, daug nuveiki, bet nematai kodėl.

Elena Selivanova

Jei norite sumažinti riebalų kiekį tam tikroje savo kūno vietoje, tuomet norite sportuoti vietinis riebalų deginimas. Vieni sako, kad tai įmanoma, kiti – kitaip. Kas teisus?

Vietinis riebalų deginimas jau seniai buvo aptariamas knygose, žurnaluose, reklamose ir kt. Gyventojams atrodo logiška, kad „ką raumenų grupė veikia, toks ir numeta svorio.

Tačiau dar 1971 metais Kalifornijos universitete buvo atliktas tyrimas su tenisininkais. Kiekviena iš sportininkų turėjo „dominuojančią“ ranką, kuri atitinkamai tarnavo, per metus ji gavo daug darbo. Galima tikėtis, kad sluoksnis poodiniai riebalaišioje pusėje bus mažiau nei kitose srityse. Tačiau atlikus matavimus paaiškėjo, kad taip nėra. Kas yra kairėje, kas yra dešinė ranka poodinis riebalinis sluoksnis buvo toks pat.

Tačiau yra treniruočių liekniems klubams ir yra Plokščias pilvas. Paimkite bet kurį kūno rengybos žurnalą, tikrai rasite šešių treniruočių ir panašių dalykų. Ar kas nors iš to veikia? Ar tikrai galime paveikti riebalų deginimo vietą? Atsakymas A: Jūs negalite tiesiogiai paveikti riebalų deginimo vietos per pratimus.

Tyrimai parodė, kad treniruotame raumenyje padidėja kraujotaka arba polilizė (tai reiškia, kad riebalinės ląstelės naudojamos energijai), tačiau tai neįvyksta esant pakankamai dideliam kiekiui.

Vietos riebalų deginimo negalėjimas turi tikrų fiziologinių priežasčių. Riebalų ląstelėse esantys riebalai yra žinomos kaip trigliceridai. raumenų ląstelės, savo ruožtu, negali tiesiogiai naudoti trigliceridų energijai gauti (dėl tos pačios priežasties automobiliuose vietoj žalios naftos naudojamas benzinas). Riebalai suskaidomi į glicerolį ir laisvas riebalų rūgštis, kurios patenka į kraują. Dėl to treniruočių metu energijai gauti naudojami riebalai gali būti iš bet kurios kūno vietos, o ne tik iš tos dalies, kuri gauna krūvį.

Tiesą sakant, treniruojant raumenų grupę, pirma, deginamos kalorijos, antra, auga ta pati raumenų grupė, kurios abi prisideda prie riebalų praradimo, bet tiesiogiai neprisideda prie riebalų deginimo proceso tam tikroje vietoje.

Daugelis pratimų, kuriuos žmonės sieja su vietiniu riebalų deginimu, iš tikrųjų nesudegina tiek daug kalorijų, o jei kalorijų sąnaudos yra mažos, negalėsite prarasti daug riebalų. Vykdymas ilgą laiką, šiuo atžvilgiu, bus veiksmingesnis nei jėgos lavinimas su geležimi.

Riebalų atsikratymas vyksta visame kūne, jei sukūrėte kalorijų deficitą.

Galite treniruoti pilvo raumenis mankštindamiesi, tačiau nepamatysite šešių pakuočių, kad neprarastumėte viso kūno riebalų, o tai savo ruožtu palengvina dieta.

Galimas vietinis riebalų deginimas!

Pokalbis su nuolatiniu moksliniu konsultantu, puikiu mokslininku, profesoriumi Viktoru Nikolajevičiumi Selujanovu, kuris išsamiai sukūrė vietinio riebalų deginimo metodą.

GELEŽINIS PASAULIS: Sveiki, Viktoras Nikolajevičius! Kokius faktus galite pateikti, patvirtinančius vietinio riebalų deginimo galimybę?

Viktoras Selujanovas: Sveiki! Tiesą sakant, praktikoje yra daug įrodymų fizinė kultūra ir sportas. Dažnai tenka išbandyti žaidėjus. Taigi Kaukazo respublikų žaidėjai labai susirūpinę savo išvaizda. Ir turėti reljefinė spauda Jiems tai labai svarbus tikslas. Dėl to pasirodo net tingiausias komandos žaidėjas jėgos pratimai ant raumenų pilvo raumenys. Dėl to kiekvienas žaidėjas turi aiškiai apibrėžtus spaudos kubus. O kitų klubų žaidėjai to neturi. Tačiau tuo pačiu metu odos riebalų raukšlių storis kitose vietose praktiškai nesiskiria nuo kaukaziečių raukšlių storio.

Praėjusio amžiaus 50-ųjų pabaigoje SSRS atsirado vadinamoji atletinė (arba geriau meninė). moterų gimnastika, iš pradžių sukurtas žmonėms, kurie baigė sportuoti. Dar prieš atvykstant į aerobikos šalį. Šios gimnastikos pratimai ir baleto dietos laikymasis (du obuoliai ir stiklinė kefyro per dieną) davė puikių rezultatų.

O apie vietinį svorio metimą galite pacituoti Mokhovos duomenis. Disertacija apginta Valstybiniame kūno kultūros centre (80 m.). Moterys buvo suskirstytos į grupes, priklausomai nuo tipo motorinė veikla. Viena grupė treniravosi ant slidžių, kita bėgiojo, trečia – ritminę gimnastiką, ketvirta – plaukimą, o kontrolinė – kažką panašaus į fizinį lavinimą. Praėjus šešiems mėnesiams po užsiėmimų, buvo atliktas visų eksperimento dalyvių antropometrinis tyrimas. Paaiškėjo, kad bėgiojusieji riebalus numetė daugiausia nuo kojų, o plaukiantys – nuo rankų, nes eksperimente dalyvavo nesportuojančios moterys, kurios nemokėjo taisyklingai naudoti kojų plaukimo metu ir laikėsi ant vandens. daugiausia dėl jų rankų raumenų. AT ritminė gimnastika ir slidinėjimo riebalai ėjo tolygiai. Ir tada tapo aišku, kad, priklausomai nuo atliekamų pratimų tipų, priklausys ir riebalų pašalinimas iš kūno segmentų.

Vėliau šalyje pasirodė naujos rūšies fiziniai pratimai – formavimas (iš angl. shaping – shaping), o formuojant jie užsiėmė tiesiogiai kūno formavimu. Dalyvaujantieji pirmiausia darydavo žiedinius pratimus visoms raumenų grupėms, po to probleminėms zonoms, tai yra tam tikroms raumenų grupėms, kad ten nueitų riebalai (o tai yra vietinis svorio metimas). Pirmasis ratas buvo daromas visoms 12 raumenų grupių, o antrasis, trečias ir ketvirtas - toms grupėms, kuriose buvo riebalų perteklius. Ir rezultatas buvo teigiamas. Treniruoti pilvo raumenys – riebalai paliko pilvą, treniruojami keturgalvis raumuo klubai – riebalai, likę su keturgalviais raumenimis. O kai riebalai daugiau ar mažiau išnyko, buvo daromi lavinimo pratimai raumenų masė.

Mokslinis pagrindimas buvo primityvus: sakoma, riebalų netenkama, nes per žemo intensyvumo treniruotes aktyvi lipolizė. Mintis teisinga, bet formuojant vietinės jėgos pratimai atliekami dideliu tempu 1-2 min. iki išsekimo, širdies susitraukimų dažnis didesnis nei 160 dūžių / min., kartais iki 200 dūžių / min. Apie kokią lipolizę po to galima kalbėti, bet vyksta vietinis svorio kritimas!

J. M.: Kaip tai galima paaiškinti klasikinės fiziologijos požiūriu?

Viktoras Selujanovas A: Mes turime simpatinę nervų sistemą. Ir kai pradedame užsiimti pratimas, jis suaktyvintas. Veikiant signalams, praeinantiems per simpatinius nervus, sužadinimas ateina ne tik į raumenis, bet ir į riebalus, esančius virš raumenų. Šie signalai ateina ir į antinksčius, į jų šerdį, o iš ten pradeda išsiskirti adrenalinas ir norepinefrinas. Šie hormonai patenka į bendrą kraujotaką ir iš jos pasisavinami tų audinių, kurie yra aktyvūs. Tai yra, jei sportininkas treniruos vieną raumenų grupę, ten tekės adrenalinas. Ir raumenų grupėje, ir riebaliniame audinyje, esančiame virš šios raumenų grupės.

J. M.: Ar krūvis turėtų būti įtemptas?

Viktoras Selujanovas: Paprastai tai yra vadinamieji gimnastikos jėgos pratimai, kurie atliekami 20-30 pakartojimų per vieną priėjimą ir sukelia stiprų rūgštėjimą, deginimo pojūtį, kuris sukelia skausmingą stresą.

Atliekant aerobinius pratimus, kuriuose dalyvauja daug raumenų grupių, adrenalinas ir norepinefrinas pasiskirsto visame kūne ir prisideda prie bendro svorio mažėjimo. Tačiau įdomiausias dalykas vietinio svorio metimo mechanizme yra kitoks. Iš simpatinio galūnių nervų sistema neuromediatorius išsiskiria. O jei acetilcholinas tarnauja kaip tarpininkas raumenyse, tai simpatinėje NS, kuri aktyvina riebalinį audinį, kaip tarpininkas išsiskiria norepinefrinas.

J. M.: Kokie pratimai yra veiksmingiausi vietiniam riebalų deginimui?

Viktoras Selujanovas: Veiksmingiausi pratimai atliekami atliekant statodinamiką. Mes jau kalbėjome apie šį treniruočių režimą, kai aprašėme techniką, skirtą miofibrilių hiperplazijai OMF. Jie sukelia stiprų skausmą, o naštos svoris yra nereikšmingas, o tai leidžia neapkrauti sąnarių-raiščių aparato. Endokrininė sistema yra sujaudinta, aktyvindama simpatinę nervų sistemą, ji siunčia signalus, iš kur kyla streso šaltinis. Kai raumuo įsitempęs, kraujotaka ten pasunkėja, o riebaliniame audinyje kraujotaka nesustoja, o pratimo metu ten ateina hormonai. Pratimo laikas priklauso nuo konkretaus žmogaus ištvermės, bet turėtų būti per 20-40 sekundžių. Būtina naršyti taip, kad stiprus deginimo pojūtis būtų nuo 4 iki 8 sekundžių kiekviename privažiavime. To pakanka norint suaktyvinti hormonus. Kitas svarbus momentas: atliekant pratimus šiuo režimu, dėl hormonų aktyvavimo medžiagų apykaita suaktyvėja 1,5 karto, o tai trunka 12–24 valandas.

J. M.: Ar riebalų skilimo procesas vyksta darbo metu ar jam pasibaigus?

Viktoras Selujanovas: Jei mes kalbame apie norepinefriną ir adrenaliną, lipolizė įvyksta tiesiogiai darbo metu ir per kitas penkias minutes po jo pabaigos. Šie hormonai lengvai prisitvirtina prie išorinės membranos ir į ląstelę nepatenka. Jų pagrindinis vaidmuo yra aktyvinti ląstelių metabolizmą. jau gali prasiskverbti į aktyvią ląstelę anaboliniai hormonai tokių kaip augimo hormonas. Tačiau augimo hormono veikimas yra daug ilgesnis. Jis patenka į riebalų ląstelę ir ten išlieka kelias dienas, kol pašalinamas. Ir jis visą naktį išvaro riebalus į bendrą kraujotaką. Jei neišnaudojote savo glikogeno ir riebalų atsargų, tada jis neturi kur eiti, jis gali grįžti į kitą kūno segmentą, o jei energijos sunaudojote treniruotės metu, tada šie riebalai eis atkurti raumenų energijos potencialą. ir plastikiniai procesai. Mes numetame svorio ir formuojame raumenis daugiausia naktį, miego metu. Ir ne adrenalino ir norepinefrino, o augimo hormono ir testosterono įtakoje. Bet jei kalbėtume apie moteris, tai jos turi mažai testosterono, o pagrindinis faktorius, skatinantis riebalų rūgščių išsiskyrimą į kraują, yra augimo hormonas. Vyrams ir moterims šis hormonas išskiriamas vienodai.

J. M.: Daugelyje forumų, skirtų jėgos sportas, temose apie vietinį riebalų deginimą jie dažnai cituoja iš knygos „ Sveikatingumo treniruotės pagal ISOTONE sistemą“: „Deja, riebalų pasiskirstymas yra stipriai genetiškai kontroliuojamas. Todėl „lokaliai“ riebalus galima pašalinti tik chirurginiu būdu – riebalų nusiurbimu. Ir jie klausia, kaip profesorius Selujanovas gali kalbėti apie vietinį riebalų deginimą, jei jis pats savo knygoje rašo priešingai?

Viktoras Selujanovas: Ši knyga parašiau aš kartu su Jevgenijumi Myakinčenko, ir jis parašė cituojamą skyrių. Tuo metu jis intensyviai studijavo aerobiką, bendradarbiavo su Rusijos ir užsienio specialistais, parašė knygą apie aerobiką. Galbūt jis neapgalvotai įterpė aerobikai skirtą tekstą į knygą apie ISOTON sistemą. Prieš spausdindama teksto netaisiau, nes negalėjau pripažinti, kad mano mokiniai, eksperimentiškai parodžiusi vietinio svorio metimo galimybę, galėjo parašyti tokį neteisingą tekstą. Mano nuomonė apie vietinį riebalų deginimą yra nedviprasmiška. Tai moksliškai nustatytas faktas.

J. M.: Ką tu gali pasakyti apie tai mitybos patarimai riebalų pertekliaus atsikratymo laikotarpiu?

Viktoras Selujanovas: Yra treniruočių diena, kai darome statinę-dinaminę treniruotę. Mažas kalorijų kiekis siejamas su alkiu, o alkis – su smegenų veikla. Norint „išjungti“ smegenis nuo bado streiko, prieš ir jo metu būtina nuolat įvesti mažas angliavandenių dozes. treniruočių sesijos, taip pat iškart po jų. Galima vartoti izotoninius gėrimus, jie nesukelia insulino išsiskyrimo, tačiau šiek tiek padidėjusi gliukozės koncentracija kraujyje prisideda prie normalios smegenų veiklos. Yra ir kitų produktų, kurie padeda normalizuoti smegenų veiklą laikantis sumažinto kaloringumo dietos. Pavyzdžiui, naktį rekomenduojame valgyti liesą mėsą.

J. M.: Miego metu padidinti aminorūgščių koncentraciją kraujyje?

Viktoras Selujanovas: Ne tik. Be pačios statybinės medžiagos, liesoje mėsoje yra nemažai ingredientų, kurie vietoj gliukozės gali pasisavinti smegenyse. Pavyzdžiui, ketonai.

J. M.: Ką turėtume vartoti po riebalų deginimo treniruotės?

Viktoras Selujanovas: Po treniruotės būtinai suvartokite nedidelę dalį angliavandenių, kurie nesukelia insulino išsiskyrimo. Pavyzdžiui, suvalgykite vieną saldainį ir išgerkite izotoninį gėrimą. Principas labai paprastas. Priėmimas didelis skaičius angliavandenių arba didelio glikemijos angliavandenių kiekis žymiai padidina cukraus kiekį kraujyje. Tai sukelia reaktyvų insulino, hormono, atsakingo už riebalų nusėdimą, išsiskyrimą. Jei reguliariai stimuliuosite insulino išsiskyrimą, riebalinis audinys pripras prie šios būsenos. Susiformuos receptoriai, kurie prisijungs prie insulino, o ląstelė pradės vartoti angliavandenius, kad paverstų juos riebalais. Ir jei stimuliuosite receptorius, kurie prisijungs prie somatotropino ir nuves jį ląstelės viduje, tada riebalinis audinys bus kuriamas visiškai kitu principu. Ji bus pasirengusi duoti riebalų, o insulinas yra prastai suvokiamas, nes turės mažai receptorių, kurie su juo jungiasi. Todėl pasninkaujantys žmonės skatina receptorių, kurie jungiasi su insulinu, vystymąsi, o mūsų izotoninių pratimų įtakoje yra atvirkščiai. Riebalinis audinys atstatomas. Jeigu žmogus badavo ar sėdėjo griežtos dietos, tai vos pereidamas prie įprastos mitybos, riebalų masės kiekis jame iš karto ima didėti ir grįžta į pradinį lygį arba net viršija jį. Tačiau žmonėms, kurie praktikuojasi pagal mūsų metodą, tai neįvyksta. Mūsų moterys, kurios naudojasi ISOTON sistema, vasarą atostogauja dviem ar trims mėnesiams, nutraukdamos treniruotes, o rudenį grįžta į sporto salę, turėdamos visai neblogą formą, nepaisant fizinio aktyvumo stokos ir jokios dietos nebuvimo. Žinoma, šios sistemos pamokų metu klientai gauna teorinę informaciją apie teisingi metodai treniruočių ir dietų, todėl per šventes, kaip taisyklė, elgiasi civilizuotai. Natūralu, kad norint lavinti tokį riebalinį audinį savyje, būtina reguliariai paskatinti augimo hormono išsiskyrimą. Tai yra, reguliariai darykite vietinius jėgos pratimus prieš degindami, kad sukeltumėte stresą.

J. M.: Pereikime prie konkrečių praktinių rekomendacijų. Pavyzdžiui, tikslas yra kuo greičiau pašalinti riebalus pilvo srityje. Kaip dažnai turėtum sportuoti?

Viktoras Selujanovas: Na, visų pirma, žinoma, reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą, ypač po pietų, kad riebalinis audinys būtų pertvarkytas ir jis būtų mažiau jautrus insulinui. Antra, kiekvieną dieną ir kelis kartus per dieną turite atlikti statinius-dinaminius pratimus pilvo raumenims, atlikdami nuo 30 iki 90 sekundžių, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.

J. M.: Ir iš tokių dažnos treniruotės endokrininė sistema nebus perkrauta?

Viktoras Selujanovas: Jei dirbama tik su vienu raumeniu, to nebus. Vyras, neperkraudamas endokrininės sistemos, gali atlikti iki 30 priėjimų per dieną. Natūralu, kad ne viską iš karto.

J. M.: Tai jei dažniausiai darome tris serijas 30 sekundžių poilsio intervalais, tai per dieną galime atlikti iki 10 tokių serijų, tolygiai jas paskirstydami per dieną?

Viktoras Selujanovas: Taip, bet šiuo režimu – 10 serijų per dieną – galite dirbti dvi savaites. Tada vis tiek pradės perkrauti endokrininė sistema. Tačiau per šias dvi savaites rezultatas bus matomas! Tačiau 10 epizodų, žinoma, yra per sunkus režimas, kai labai reikia pašalinti skrandį per dvi savaites. Paprastai rekomenduojame atlikti keletą pilvo pratimų 30 minučių po kiekvieno valgio.

J. M.: Bet su tokiu veikimo režimu galima greitai priprasti prie krūvio, o mankšta nesukels skausmo, pakankamo stresui. Gal prasminga, sumažėjus skausmui pratimo metu, prieš preso pratimus atlikti dar vieną statinės dinamikos pratimą, pavyzdžiui, pritūpimą? Šio pratimo metu visada bus skausmas.

Viktoras Selujanovas: Taip, tai gana kompetentingas požiūris. Hormonų išsiskyrimui visada geriau pagrindiniai pratimai. Tai pastebima, pavyzdžiui, treniruojant rankas. Dirbant rankomis hormonai nenori išsiskirti – nepakankamai didelė raumenų grupė. Todėl už geriausias efektas pirmiausia turite atlikti vieną priėjimą prie kojų. Hormonai bus išleisti, o vėliau priartindami prie treniruotų raumenų, mes priversime hormonus įsisavinti būtent šioms raumenų grupėms. Be to, pakanka vieno priėjimo prie kojų per dieną. Jūs neprivalote to daryti prieš kiekvieną seriją.

J. M.: Ar visada galime aiškiai kontroliuoti pažangą antropometriniais bandymais?

Viktoras Selujanovas A: Iš esmės taip. Tačiau yra vienas aspektas, kuris nėra aprašytas literatūroje. Be poodinio visceraliniai riebalai, tarp raumenų vis dar yra riebalų. Kaip lašinių riebalai. Ypač daug šių riebalų susikaupia vyresnio amžiaus žmonėms, kuriuos būtina pašalinti. Man asmeniškai teko susidurti su šia problema. Išvykau į Maltą treniruotis. Tada man buvo 45 metai ir ilgai nesitreniravau. Nusipirkau dviratį ir juo važinėdavau du tris kartus per dieną, taip pat ir kalnuose. Pasidariau gerą formą, bet kai po pusantro mėnesio atlikau antropometrinį tyrimą, buvau kiek sutrikęs. Prieš treniruotę šlaunų apimtis buvo 60 cm. Po to tapo 56. Ir nepaisant to, kad didėjo jėga ir atitinkamai raumenų masė, o poodinių riebalų praradimas negalėjo taip sumažėti šlaunų apimties. Ir aš supratau, kad šiuo atveju atsikratė tarpraumeninių riebalų. Deja, šiuolaikiniais tyrimo metodais tarpraumeninių riebalų kiekio nustatyti neįmanoma. Dažnai buvę sportininkai kad išlaikė raumenų apimtį ir atėjo į sporto salė, stebisi stipriu rezultatų smukimu. Atrodo, kad ant rankos (kojos) yra šiek tiek riebalų. Apimtis tik 2-3 cm mažesnė nei buvo. Kodėl taip nukrito galios rodikliai? Ir todėl, kad raumenys yra mažesni, nei atrodo. Tarpraumeniniai riebalai išsaugo išorinę raumenų formą, ir neįmanoma pamatyti tikrojo vaizdo, kiek raumenų ir kiek riebalų. Šį momentą reikia žinoti ir į jį atsižvelgti treniruojantis bei testuojant. Tai ypač ryšku moterims ir pagyvenusiems žmonėms.

Yra daug vietinio svorio metimo pavyzdžių, klasikiniai – greitas kūno riebalų išsiskyrimas iš rankų lenkimu užsiimančių rankų ir riebalų sluoksnio sumažėjimas ant dviratininkų kojų. Tačiau kalbant apie rankų lenkėjų rankas ir dviratininkų kojas, svarbu suprasti, kad šie žmonės sustiprėjo sportiniai krūviai, nepalyginama su paprastų žmonių krūviu. Mažas kūno riebalų kiekis dažnai lydi padidėjusį vietinį raumenų tūrį. Idėja, kad išugdę daugiau vieno raumens (ar raumenų grupės), galite pasiekti pastebimą šios kūno dalies svorio metimo rezultatą, sklando dešimtmečius, tačiau kiek tai realu?

Norint pradėti, būtina, kad į kraują būtų išleisti hormonai, turintys lipolitinių savybių (kalorifikatorių). Tai atsitinka veikiant išoriniams ir vidiniams veiksniams.

Riebalų deginimo procesas organizme susideda iš trijų etapų:

Riebalų skaidymas (lipolizė);
Riebalų ląstelių transportavimas į kūno audinius vėlesniam „deginimui“;
Riebalų ląstelių oksidacija (vadinamasis „deginimas“) kūno audiniuose – raumenyse ir kepenyse.

Kai kurių ekspertų teigimu, vietinis riebalų deginimas yra įmanomas, jei tam tikroje kūno vietoje arba konkrečiame raumenyje yra padidėjęs kraujo kiekis. Jis pasiekiamas esant stresinėms apkrovoms, sukeliant stiprų deginimo pojūtį, skausmą. Pavyzdžiui, statiniai-dinaminiai pratimai atlikdavo 20-30 pakartojimų viename rinkinyje.

Įdomių mokslinių tyrimų šia tema atliko daug mokslininkų visame pasaulyje. Rusų profesorius V. Selujanovas apibendrino įrodymais pagrįstą mokslinį teiginio, kad vietinis riebalų deginimas yra visiškai įmanomas, pagrindą. Kaip pavyzdžius minėdamas ne tik profesionalias kultūristes, bet ir paprastas moteris, kurios užsiima formavimu sporto salėje ar siurbia pilvo raumenis namuose, jis parodė vadinamojo taškinio riebalų mažinimo pavyzdžius.

Riebalai ant kūno pasiskirsto po oda, taip pat po kiekviena raumenų grupe. Būtent šie „pažasties“ riebalai pašalinami, kai padidėja kraujo tekėjimas į tam tikrą raumenį, taip pagreitinant lipolizės procesą. Tai galima pasiekti atliekant pratimus arba naudojant specialius vakuuminius prietaisus.

Kiti tyrimai paneigia šią mintį. Pavyzdžiui, 2007 m. atliktas Stallknecht B et. al., kurio metu tiriamieji treniruoklyje atliko vienos kojos tiesimą 85%, 55% ir 25% maksimalaus intensyvumo. Išties tiriamiesiems mažo intensyvumo (daugkartinio) darbo metu pastebėtas kraujotakos padidėjimas darbinėje kojoje – 25% ir 55%, o tai nepasireiškė esant dideliam 85% intensyvumui.

Tyrimo rezultatai parodė, kad per pusvalandį vietinio raumenų darbo iš 100 g riebalinio audinio buvo mobilizuota tik 0,6-2,1 miligramo riebalų.

Tai yra, tarkime, kad ant skrandžio susikaupėte net 3 kg riebalų: 0,6–2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg \u003d 18–63 miligramai riebalų, kuriuos sudeginsite per 30 min. pratimai. Ir vienas miligramas yra lygus vienai tūkstantajai gramo daliai.

Vietoje numesti svorio nėra lengva. Todėl patariame pirmiausia visur sulieknėti, o tik tada lavinti problemines vietas. fizinis rengimas, vykstantys tris kartus per savaitę po 1,5 valandos, nėra tokie veiksmingi vietiniam svorio metimui kaip kasdieniai 15-20 minučių užsiėmimai. Po kurio laiko, kai tik organizmas pripranta prie krūvių, juos reikia didinti, kad procesas nesustotų.

Alternatyva statiniams-dinaminiams riebalų deginimo pratimams bus. Tuo metu per minutę išleidžiate apie 5 kalorijas, o tai per pusvalandį leis sudeginti 150 kalorijų, tai yra apie 15 g riebalų. Tačiau šie riebalai bus mobilizuoti iš skirtingų kūno dalių (kalorizatorius). Rinkitės tai, kas jums labiausiai tinka – 18-63 miligramus vietoje arba 15 g nuo viso kūno.

Verta prisiminti, kad svorio metimo ir raumenų augimo procesai aktyviausi miegant, todėl nepamirškite, taip pat susideda iš kompleksiniai angliavandeniai arba liesos mėsos porcijos, kurios padės atkurti jėgas.

Numesti svorio vasarai! O, kiek prarastų vilčių šiuose žodžiuose! Riebalų deginimas – amžina mūsų laikų problema, ir kad ir kiek šia tema jau būtų pasakyta ir rašoma, vis dar kyla ginčų, kuriuose žmonės kartais užima pozicijas, kurių negalima pavadinti niekuo kitaip, kaip barbarišku neišmanymu. Mes patys jau ne kartą rašėme apie riebalų deginimą, tačiau kiekvieną kartą palietėme tik kai kuriuos svorio metimo aspektus, tame pačiame straipsnyje kiekvienas iš jų bus išsamiai išnagrinėtas. Tie, kurie seka mūsų darbus nuo pat pradžių, tikriausiai nieko naujo sau nesužinos, nors į kai kuriuos procesus gal ir galės pažvelgti kitu kampu, bet iš esmės naujų dalykų straipsnyje nebus. Tie, kurie mūsų svetainėje lankosi pirmą kartą ar neseniai, galės išmokti ne tik daug naujų dalykų, bet ir apskritai suprasti riebalų deginimo principus, taip pat riebalų deginimo pagreitinimo metodiką.

Riebalų deginimas nėra sunki užduotis bet tam reikia užsispyrimo ir valios. Ilgą laiką turėsite kruopščiai apriboti suvartojamų kalorijų kiekį ir dietos įvairovę, o galbūt naudoti tokius svorio metimo pagreitinimo būdus kaip cirkadiniai ritmai, terminės procedūros, spaudos siurbimas ir kt. Bet, svarbu suprasti, kad yra elementarių dalykų, bet yra antraeilių dalykų, todėl pirmasis be antrojo gali veikti, o antrasis be pirmojo praktiškai nenaudingas. Pagrindiniai dalykai yra kalorijų suvartojimas ir treniruočių procesas, todėl pirmiausia kalbėsime apie šiuos aspektus, tačiau svarbu pažymėti, kad mityba be treniruočių vis tiek gali duoti rezultatų, o treniruotės be dietos greičiausiai bus neveiksmingos.

Riebalų deginimo bazė

Dieta: pirma, tai skiriasi suvalgytų kalorijų ir BJU apskaičiavimu. Viskas, kas neapima kalorijų ir BJU skaičiavimo, nėra dieta, nors, žinoma, jei visiškai pašalinsite angliavandenius naudodami baltymų dieta , tada iki tam tikro lygio galite numesti svorio, tačiau tai nėra pats geriausias būdas. Vienam savo kūno svorio kilogramui optimalu suvalgyti apie 20-25Kcal, tai priklauso nuo žmogaus somatotipo. Vyrai turėtų priaugti kalorijų ir mesti svorį 30-50% iš angliavandenių, 35-50% iš baltymų ir 10-15% iš riebalų. Moterys 20-30% angliavandenių, 50-60% baltymų ir 20-30% riebalų. Baltymų ir angliavandenių grame yra 4 kcal, o riebaluose – 9 kcal. Baltymai turi būti gyvulinės kilmės, angliavandeniai - kompleksas , o riebalai 80 % yra augaliniai ir 20 % gyvuliniai. Dietą galite pasirinkti su maisto sudėties lentelės .

Hormoninis fonas: suteikia „smagesnį“ riebalų deginimo procesą ir suteikia hormoninio fono treniruotę. Treniruotės turi būti bent intervalas , bet geriau derinti anaerobinės treniruotės ir kardio . Anaerobinė treniruotė suteikia hormoninį foną, nes reakcija į treniruotę yra endokrininės sistemos atsakas, todėl ląstelių membranos tampa labilesnės, didėja augimo hormono koncentracija ir kt. Beje, būtent dėl padidėjusios augimo hormono koncentracijos kraujyje nerekomenduojama valgyti po treniruotės, nes insulinas gaminasi valgio metu, o insulinas ir somatotropinas yra hormonų antagonistai.

Kardio pratimai deginant riebalus yra būtini kaip šio proceso katalizatorius, kadangi dirbant ilgalaikį monotonišką darbą, riebalų lašelius panaudoja ląstelių mitochondrijos. Tačiau anaerobinė treniruotė vis dar svarbesnė, nes riebalų deginimo procesas daugiausia vyksta miego metu, o ne pačios treniruotės metu. bet, svarbu atkreipti dėmesį kad žmonės, turintys antsvorio, kuris sukuria bereikalingą stresą sąnariams, o ne tik gadina išvaizda, būtina statyti mokymo procesą, visų pirma iš žalos sveikatai mažinimo pozicijos. Mes rašėme apie tai, kaip tokiu atveju treniruotis, todėl būtinai perskaitykite šį straipsnį, nes riebalų galite atsikratyti, tačiau sveikatos problemų nekyla!

Riebalų deginimo pagreitis

Vietinis svorio netekimas: ši mokymo metodika buvo sukurta Rusijos mokslų akademijoje, kurią ne kartą rašė ir kalbino sovietų ir rusų mokslininkas Viktoras Selujanovas. Išsami informacija apie tai, kas yra vietinis svorio kritimas , Ankstesnį mūsų straipsnį galite perskaityti paspaudę nuorodą. Taip pat svarbu pažymėti, kad tai yra neprivaloma technika, leidžianti sumažinti riebalų procentą tam tikroje kūno vietoje, palyginti su kitomis vietomis, tačiau norint numesti svorio, tai nėra būtina. pakankamai, norint numesti svorio, reikia dietos!

Cirkadiniai ritmai: tai labai efektyvus metodas kasdieninio grafiko organizavimas apskritai, nes tam tikros veiklos efektyvumas labai stipriai koreliuoja su hormonų koncentracija ir kinta per dieną, mėnesį ir net sezoną. Galite perskaityti daugiau apie cirkadinius ritmus. Tačiau kalbant apie svorio metimą, jums svarbu žinoti, kad veiksmingiausia eiti miegoti 22 val., o keltis 6 val. Valgykite 6 val., o vėliau kas 3 valandas, baikite valgyti 18 val., kad kepenys galėtų pailsėti. Tuo pačiu metu pirmoje dienos pusėje reikėtų valgyti angliavandenius, antrąją – baltymus ir riebalus, o greitus baltymus ir riebalus – anksčiau nei tik baltymus, kurie, be to, turėtų būti virškinami, pavyzdžiui, kazeinas ar varškė. Kardio treniruotes geriausia atlikti ryte, o anaerobinę – 15 val., arba vakare, jei nėra galimybės treniruotis dieną.

Šiluminės procedūros: gali būti įtrauktas čia pirtis ir grūdinimas , tačiau, vėlgi, šie metodai veiks tik kaip priedas prie gerai sukurtos dietos ir treniruočių proceso. Taip pat verta paminėti, kad jei grūdinimasis iš esmės gali būti naudojamas visiems, tai norint naudotis pirtimi, reikia kreiptis į gydytoją, nes ši terminė procedūra padidina širdies apkrovą.

Išvada: deginti riebalus galima tik tuo atveju, jei žmogus laikosi dietos, kuri sukuria kalorijų deficitą, tačiau laikantis vienos dietos galima numesti svorio tik iki tam tikro lygio, po kurio būtina prijungti treniruotes. Visų pirma reikalingi anaerobiniai krūviai, antra – aerobiniai. Norėdami pagreitinti svorio metimo procesą, galite pritaikyti daugybę aukščiau išvardintų gudrybių. Prisiminti , riebalų deginimas nėra greita procedūra, per savaitę reikėtų numesti ne daugiau 1-2 kg, o 0,5 kg yra priimtinas rezultatas, todėl nebandykite šokinėti virš galvos, būkite kantrūs ir tai bus atlyginta!