Anaerobiniai pratimai svorio netekimui. Aerobinė treniruotė riebalų deginimui: taisyklės, rūšys, pratimai

Visų tipų visame pasaulyje fizinė veikla gali būti skirstomi remiantis energijos gavimo principu. Atliekant aerobikos pratimus, kūnas įeina didelis skaičius deguonies, nes jie yra pagrįsti apkrovų derinimu su teisingas kvėpavimas. Priešingai, anaerobinės yra trumpos intensyvios treniruotės kurio metu organizmas patiria deguonies trūkumą.

Pavyzdžiai: greitas ėjimas, lėtas ir saikingas bėgimas, važiavimas dviračiu, čiuožimas ant ledo, plaukimas, aerobika ir šokiai.

Jie daugiausia reiškia didelės raumenų grupės tyrimą ilgą laiką ir ritmingą tam tikrų judesių kartojimą. Tokios treniruotės metu širdies ir kraujagyslių sistema pradeda dirbti intensyviau: širdis per vieną susitraukimą pumpuoja daugiau kraujo, kad aprūpintų raumenis deguonimi. Taigi kūnas yra paruoštas dideliems krūviams. Dažniausiai aerobinės priemonės žinomos dėl riebalų deginimo efekto.

Privalumai

Ištvermės ugdymas. Kūnas išmoksta greitai atsigauti po bet kokio streso.
Praradimas antsvorio. Po ilgesnių aerobinių treniruočių laisvieji riebalai įsisavinami į kraują, jie suskaidomi ir pasišalina iš organizmo.
Kraujotakos sutrikimų, kraujo krešulių susidarymo ir širdies priepuolio atsiradimo dėl kraujo retinimo prevencija.
Gilus kvėpavimas mankštos metu suteikia kepenų masažą diafragma, kuris skatina tulžies nutekėjimą ir pagerina tulžies latakų veiklą.
Kraujyje padidėja „gerojo“ cholesterolio (didelio tankio lipoproteinų) kiekis, o tai neleidžia vystytis aterosklerozei.
Sumažinti su amžiumi ir sėsliu gyvenimo būdu susijusių degeneracinių raumenų ir kaulų sistemos pokyčių riziką.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Esant tinkamam treniruočių intensyvumui, aerobikos treniruotės tinka visiems, jos ypač svarbios pradedantiesiems kaip pasiruošimas tolimesniems rimtiems krūviams.

Pavyzdžiai: jėgos treniruotės, treniruotės treniruokliais, kultūrizmas ir jėgos kilnojimas, sprintas, greitasis važiavimas dviračiu, taip pat bet kokia kita veikla, susijusi su greitu ar dideliu fiziniu krūviu.

Deguonies čia praktiškai nereikia: energijai organizmas naudos vidines atsargas kūno riebalų pavidalu. Dažniausiai toks krūvis reiškia jėgos treniruotes – pratimus su svarmenimis, kai raumenys susitraukia ir įsitempia tam tikru ritmu. Tokiose treniruotėse, norint pasiekti norimą efektą, svarbu suteikti savo kūnui.

Privalumai

Greičiausias ir efektyvus metodas raumenų stiprinimas ir raumenų masės auginimas.
Kaulų tankio padidėjimas, kuris kelis kartus sumažina lūžių riziką, diabeto prevencija ir kraujospūdžio normalizavimas dėl raumenų gebėjimo atlaikyti dideles apkrovas.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Statiniai ir dinaminiai pratimai

Visi pratimai gali būti skirstomi pagal raumenų susitraukimo tipą. Statinės ir dinaminės apkrovos yra skirtingos raumenų skaidulų, todėl labiausiai efektyvus mokymas juos derina. Dinaminiai pratimai daugiausia apima klasikinius jėgos treniruotės ir kardio treniruotes, todėl atidžiau pažvelkime į statines.

Pavyzdžiai: tiesioginis ir šoninės lentos, lentos ant fitball arba gimnastikos kilpose, asanos jogoje.

Statika – kūno laikymas tam tikroje padėtyje kurį laiką. Tai reiškia raumenų darbą siekiant ištvermės, nedidinant jų apimties ir augimo, tai yra, statiniai pratimai netinka raumenų tonusui gerinti ir reljefo formoms įgyti.

Privalumai

Ištvermės ir lankstumo ugdymas didinant raumenų skaidulų jėgą.
Teigiamas poveikis organizmui: stiprina imuninę sistemą, gerina kraujotaką, aktyvina kraujo aprūpinimą deguonimi.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Idealiai tinka tiems, kurie nori būti stiprios be radikalių figūros pokyčių. Statiniai krūviai nerekomenduojami vyresniems nei 40 metų žmonėms, taip pat pradedantiesiems sportuoti.

Optimalus derinys

Sudarant treniruočių planą moterims optimalus krūvių derinys yra ⅓ statika ir ⅔ dinamika. Vyrams geriau kiek padidinti statiniai pratimai– iki 40 proc. Pradedantieji sportininkai statinius krūvius turėtų įtraukti į treniruotes palaipsniui (po 1-2 mėnesių dinaminių pratimų atlikimo).

Parenkame mokymo sistemą ir metodus

Intervalinė treniruotė

Tai apkrova ties riba, kurią sudaro žemo ir didelio intensyvumo kaitaliojimas. Po anaerobinių pratimų seka ilga atsipalaidavimo fazė. Diapazonas - 6–12 intervalų. Treniruotės trukmė 20-30 min. Pavyzdžiui, pirmos 5 minutės sprinto, po – 15 minučių ėjimo.

Įdomus faktas: trumpa intervalinė treniruotė sudegina 3–4 kartus daugiau kalorijų nei ilgesnė kardio treniruotė.

Tai idealus sprendimas ruošiantis varžyboms ir dideliems krūviams, tačiau po kurio laiko tokias treniruotes būtina pakeisti tradicinėmis. Intervalinės treniruotės kategoriškai netinka sergantiesiems ligomis širdies ir kraujagyslių sistemos ir kai kurios kitos lėtinės ligos.

Grandinės treniruotės

Treniruotės esmė – greitai atlikti pratimus ir perėjimus „iš stoties į stotį“. Vieno užsiėmimo metu treniruojamos visos pagrindinės raumenų grupės. Vidutiniškai per 45 minutes reikia atlikti 8-10 pratimų, kurių kiekvienas apkrauna skirtingą raumenų grupę (ne tą, kuri dirbo anksčiau). Remiantis apžvalgomis grandinės treniruotės- Puiki galimybė palaikyti formą, kai turite ribotą laiką mankštintis.

funkcinės treniruotės

Šis krūvis sujungia kardio ir jėgos treniruotes savo svorio. Tinka žmonėms be fizinis rengimas, amžiaus, kuriems atliekama reabilitacija po traumų, taip pat tie, kurie nori sulieknėti ir šiek tiek tonizuoti savo kūną. funkcinės treniruotės puikiai ugdo ištvermę, bet neveiksminga dirbant su proporcijomis.

HIIT treniruotė

Užsiėmimų pagrindas – jėgos ir aerobinių krūvių kaitaliojimas, taip pat statiniai ir dinaminiai pratimai be poilsio. Viename rate yra mažiausiai keturi pratimai. Mankštos metu širdies susitraukimų dažnis dažnai keičiasi nuo didelio iki vidutinio, o tai prisideda prie riebalų deginimo. Tai didelio intensyvumo užsiėmimai, todėl kategoriškai netinka sergantiems širdies, sąnarių ir raumenų ligomis.

Žingsnio treniruotė

Treniruotės principas: tikslinė – trečioji – mažesnė raumenų grupė. Pavyzdžiui, pirmiausia atliekami pratimai ant krūtinės (atsispaudimai), tada ant pečių (sūpynės su hanteliais), pabaigoje hanteliai vėl išdėliojami ant krūtinės. Treniruotės metu nėra jokių termogenezės požymių – sportininkas neprakaituoja. Treniruotes įvertins tie, kurie jau yra sukūrę techniką, bet stokojantys intensyvumo.

Tūrinis lavinimas

Ši treniruotė sukurta kaip stiprybė: pagrindinė ir izoliuoti pratimai, bet naudojant supersetus ir drop setus, tai yra, atliekant, pavyzdžiui, po du pratimus vienai raumenų grupei be poilsio. Pakartojimų skaičius: 15-20 kartų moterims ir 12-15 kartų vyrams. Treniruotė tiems, kurie nori būti geros formos ir dirbti pagal formas nekeisdami svorio.

Bazinis mokymas

Vieną savaitės dieną apkraunama tik viena raumenų grupė. Schema yra tokia: pirma, trys pagrindiniai pratimai tikslinei grupei (keturi 15 pakartojimų rinkiniai), tada kiekviena raumenų grupė, išskyrus tą, kuri buvo treniruojama pradžioje (keturi ratai po 20 pakartojimų), grandinės treniruotė. . Puikus sprendimas pradedantiesiems sportuoti, taip pat sportininkams po ilgos pertraukos. Tačiau bazinis mokymas bus nenaudingas tiems, kurie praktikuoja retai (1-2 kartus per savaitę).

Rinkdamiesi pradėkite nuo savo tikslų ir sveikatos būklės. Tuomet veiklos rūšių derinimas ir periodiškas keitimas atneš didžiausią naudą.

Pateikiau keletą aerobinių pratimų apibrėžimų. Visi jie susiveda į tai, kad tai yra pratimai, kuriems ilgą laiką reikia daug deguonies ir kurie neišvengiamai verčia organizmą tobulinti deguonies pernešimo sistemas, tai yra pratimai, kuriuos organizmas atlieka vadinamuoju pastoviu režimu. valstybė.

Pažvelkime į tai šiek tiek kitu kampu. Turėtumėte žinoti, kad ramiai sėdėdami ir skaitydami šią knygą esate aerobinėje pusiausvyros būsenoje. Kodėl? Nes jūs kvėpuojate reguliariai ir ritmingai ir toliau kvėpuosite ir iškvėpsite tol, kol būsite gyvas. Pagrindinis jūsų skirtumas nuo, pavyzdžiui, maratono bėgiko, yra tas, kad jo pastovią būseną lydi didesnis energijos išsiskyrimas nei jūsų. Jo energijos gamybos lygis yra 12-15 kartų didesnis nei jūsų bazinio metabolizmo lygis arba energijos išsiskyrimo ramybės būsenoje lygis. Jūsų kvėpavimo dažnis ir širdies susitraukimų dažnis nėra tokie aukšti, kad kūnui būtų keliami tokie pat didesni reikalavimai kaip ir bėgiko kūnui. O organizmo reakcija į padidėjusius poreikius pastebima atliekant daugelį aerobinių pratimų rūšių ir vadinama treniruočių efektu arba teigiamais fiziniais pokyčiais.

Štai keletas tokių pamainų:

bendras kraujo tūris tiek padidėja, kad pagerėja deguonies transportavimo galimybės, todėl žmogus ištvermingesnis būnant įtemptam fiziniam krūviui;
padidėja plaučių talpa, o kai kurie tyrimai sieja padidėjusį plaučių pajėgumą su ilgesne gyvenimo trukme;
sustiprėja širdies raumuo, geriau aprūpinamas krauju, su kiekvienu dūžiu širdis gali išmesti daugiau kraujo;
didėja didelio tankio lipoproteinų kiekis, mažėja bendro cholesterolio ir DTL santykis, todėl sumažėja aterosklerozės rizika.

Aerobiniai pratimai dažniausiai yra susiję su ilgų distancijų bėgimu lėtu tempu, o ne su dideliu greičiu. Tačiau net ir anaerobinėse sporto šakose besispecializuojančių sportininkų našumas pagerėja, jei jie padidina savo aerobinį pajėgumą bėgdami ilgus atstumus.

Amerikietiškojo futbolo žaidėjų rengimas puikiai iliustruoja šį principą. Prieš atėjus nuostabiai aerobikos erai septintojo dešimtmečio pabaigoje, treneriai mokė amerikietiško futbolo žaidėjus sutelkti dėmesį į greičio treniruotes ir raumenų auginimą. Dėl to žaidėjai tapo stiprūs ir greiti, tačiau jų energiją išseko antroji rungtynių pusė. Galbūt todėl traumų dažnis amerikietiškame futbole antroje rungtynių pusėje pastebimai didesnis nei pirmoje.

Taip pat gerai žinoma, kad didžiausias skaičius Kalnų slidininkų traumos baigiasi sunkiais treniruočių diena prieš pat užsidarius keltuvams. Ir šis faktas dar kartą atkreipia dėmesį į ryšį tarp nuovargio ir traumų bei parodo poreikį ugdyti aerobinį pajėgumą visiems sportininkams, nepriklausomai nuo sporto šakos.

Daugelio profesionalių sportininkų ir jų trenerių konsultavimo patirtis įtikino, kad rimtas kasmetinis aerobikos kursas daugumos atstovams. žaidimų tipai sportas suteiks bent jau šiuos privalumus:

1. Sumažinti traumų dažnį. Kaip sakiau anksčiau, pavargęs sportininkas yra labiau linkęs į traumas. Tačiau jei aerobinių treniruočių programa atitolina nuovargio atsiradimą, traumų skaičius mažėja. Dalaso kaubojų komanda, prižiūrima ir vadovaujama daktaro Bobo Wardo, kurį laiką naudojo aerobikos treniruočių principus ir nuo 1977 iki 1982 metų turėjo žemiausią tarp komandų Nacionaliniame lygyje. futbolo lyga(NFL) traumų procentas.

2. Geresnis pasirodymas antroje žaidimo pusėje. Neatsitiktinai „Dallas Cowboys“ vadinama „antrosios žaidimo pusės“ komanda.

3. Didelis našumas pastarosios rungtynės sezonas. Daugelio NFL trenerių teigimu, nugalėtojo ir likusių komandų lygis yra beveik toks pat. Bet kuris specialistas žino, kad kiekviena profesionalų komanda gali nugalėti kitą bet kurį sekmadienį. Tuo pačiu kiekviena komanda, ruošdamasi žaidynėms, siekia įgyti savybių, kurios suteiks pranašumą sezono pradžioje. Tačiau rezultatams mažėjant dėl traumų ir silpnos ištvermės, pranašumas pereina komandoms, turinčioms geresnį aerobinį pajėgumą.

4. Galiausiai padės aerobika profesionalus sportininkas pratęsti sportinį amžių. Puikus pavyzdys yra Rogeris Staubachas, Dalaso „Cowboys“ gynėjas. Jo sprendimas išeiti į pensiją būdamas 38 metų nereiškia, kad jis buvo prastos formos. Net ir būdamas 40 metų jis turėjo gerą aerobinį pajėgumą (6,5 kilometro nubėgo per mažiau nei 27 minutes, o ant bėgimo takelio per Bolko testą ištvėrė 30 minučių).

Taigi, aprašiau penkias mankštos kategorijas. Reikia atsiminti, kad jie jokiu būdu nepaneigia vienas kito. Kaip sakiau, beveik bet kuriame aerobiniame pratime yra anaerobinis komponentas. Ir, žinoma, užsiimantiems aerobinėmis sporto šakomis (pavyzdžiui, bėgiojant ar plaukiant), svarbu į pagrindines ištvermės treniruotes įtraukti jėgos pratimus.

Su kuo tai susiję? Yra bent dvi priežastys: gerinant pagrindinio stiprumą ir mobilumą raumenų grupės, galite pasiekti geresnių rezultatų bet kurioje sporto šakoje; atkreipti dėmesį į raumenų vystymąsi ir jų elastingumą – sumažinti traumų riziką, nesvarbu, kokią sporto šaką mėgsti.

Sunku apsisaugoti nuo traumų, jei neskiriate laiko izotoninėms ar izometrinėms treniruotėms. Mums reikia gimnastikos pratimų ir svarmenų, kad žaidimo metu padarytume staigius posūkius ar staigiai pakeistume greitį. Bet raumenų lavinimo pratimai atliekami prie vienos iš aerobikos programų arba kartu su ja, bet jokiu būdu ne vietoj jos.

Apskritimo metodas jėgos treniruotės gali būti naudojama kaip priemonė lavinti tiek jėgą, tiek aerobinį pajėgumą. Aerobikos centre atlikti tyrimai davė tokius rezultatus – 7 lentelė.

Kaip matote, aerobinį pajėgumą galima padidinti naudojant daugiau nei vieną pratimų tipą. Tačiau aerobika jau savaime yra veiksminga treniruočių forma.

7 lentelė. Treniruočių įtaka fizinių savybių ugdymui

Daugelis mano, kad yra aiškus padalijimas į aerobiniai ir anaerobiniai pratimai. Pavyzdžiui, štangos kėlimas yra anaerobinis (jėgos) pratimas, o bėgimas – aerobinis pratimas.

Remiantis šiomis idėjomis, kuriamos treniruotės: jėgos (anaerobinis) - raumenų masės augimui, kardio (aerobinis) - svorio metimui. Šis metodas dažnai yra klaidingas ir neveiksmingas.

Pažiūrėkime, koks skirtumas galia (anaerobinė) ir kardio (aerobinis) pratimai, koks jėgos ir aerobikos pratimų poveikis kūnui ir kaip derinti skirtingus pratimų tipai už gavimą norimą rezultatą - gražus kūnas pagal tavo pageidavimus :)

Pratimų rūšys: ANAEROBINĖ ir AEROBINĖ

Kuo skiriasi anaerobinis (jėgos) ir aerobinis pratimas?

Aerobinis pratimas skiriasi nuo galia (anaerobinė) kūno naudojamas energijos šaltinis.

Aerobinis pratimas- deguonis yra vienintelis ir pakankamas energijos šaltinis.
Anaerobinis (jėgos) pratimas- deguonis nedalyvauja energijos gamyboje. Energija generuojama iš „paruošto kuro“, esančio tiesiai raumenyse. Šio rezervo pakanka 8-12 sekundžių. Ir tada organizmas pradeda naudoti deguonį... ir pratimas tampa aerobinis.

Taigi, joks pratimas, trunkantis ilgiau nei 12 sekundžių, nebus gryna jėga.

Tačiau grynai aerobinių pratimų nėra – bet kokio pratimo pradžioje energija gaminama anaerobiniu būdu (nedalyvaujant deguoniui), kaip ir atliekant jėgos pratimus.

Todėl, kalbant apie anaerobinės ar aerobinės treniruotės, paprastai reiškia, koks energijos gamybos būdas yra vyraujantis.
Ir tai priklauso nuo krūvio intensyvumo ir trukmės. Tai yra, 15 minučių nepertraukiamo bėgimo vidutiniu tempu yra „labiau aerobiškas“ pratimas nei 2 bėgimai po 10 minučių su pertrauka tarp jų. Kitas pavyzdys – bėgimas vidutiniu tempu ilgus atstumus gali būti laikomas aerobiniu pratimu. O sprintas yra jėgos treniruotė.

Straipsnio pabaigoje papasakosiu, kaip 5 minutes bėgimo paversti aerobiniais pratimais ir priversti kūną deginti riebalus nuo pirmos minutės;)

Kai kurie pratimai ir sportas iš prigimties yra „labiau aerobiški“, o kiti – „anaerobiškesni“.

Aerobinių pratimų pavyzdžiai:

Ilgų nuotolių bėgimas.
Greitas pasivaikščiojimas.
Plaukimas.
Važiavimas dviračiu arba treniruoklis.
Aerobika.

Anaerobinių pratimų pavyzdžiai:

Svorių kėlimas (trumpas privažiavimas - ne daugiau kaip 10-15 pakartojimų).
Sprinto bėgimas (iki 30 sekundžių).

Sudėtingų pratimų pavyzdžiai (derinant aerobinius ir anaerobinius krūvius):

Kikboksas.
20-30 minučių treniruotės pakaitomis lengvas bėgimas ir sprintas.

Sportuojant su treniruokliais arba su laisvais svoriais (hanteliais, štanga) Pagrindinė taisyklė ar tai:

Aerobinis pratimas- Atlikite daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu ir sutrumpinkite poilsį tarp serijų. Požymiai, rodantys aerobinę treniruotę, bus širdies susitraukimų dažnio pagreitis (iki 90% maksimumo) ir prakaitavimas. Galite apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį iš 220 atėmę savo amžių. Pavyzdžiui, jei jums 30 metų, tada maksimalus pulsas bus 190 (220–30). Atitinkamai, jūsų pulsas aerobinio pratimo metu neturėtų pakilti aukščiau 170. Be to, kad padidintumėte širdies ritmą, atkreipkite dėmesį į padažnėjusį kvėpavimą. Jei jūsų kvėpavimas nepagreitėja, vadinasi, nepakankamai intensyviai treniruojatės. O jei negalite kalbėti, tuomet turėtumėte sumažinti treniruotės intensyvumą.
anaerobinis pratimas- didinkite svorį, sumažinkite pakartojimų skaičių ir nepamirškite pailsėti tarp serijų.

Anaerobinių ir aerobinių pratimų poveikis organizmui.

Nors riba tarp jėgos ir aerobikos pratimų, kaip matome, gana plona, abiejų poveikis bus visiškai skirtingas. Ir čia grįžtame prie straipsnio pradžioje paminėtos populiarios nuomonės apie jėgos ir aerobikos pratimus: pirmieji skirti raumenų masei priaugti, o antrieji – svorio metimui. Ar taip yra?

Ir vėlgi, tai nėra taip paprasta...

Anaerobiniai pratimai skatina raumenų augimą, stiprėjimą ir stiprėjimą. Tačiau šis augimas įmanomas tik su pakankama mityba. Priešingu atveju raumenys, kuriuos dirbate, augs kitų raumenų, kurie mažiausiai naudojami atliekant pratimus, sąskaita. Merginos neturėtų bijoti išpumpuoti didelių raumenų – tai tiesiog neįmanoma dėl žemo testosterono lygio.

Jėgos (anaerobinės) treniruotės sudegina mažiau kalorijų nei kardio (aerobinės) treniruotės. Tačiau patys raumenys sunaudoja daugiau kalorijų. Kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau kalorijų sudeginama per dieną – sėdint, gulint, žiūrint televizorių ir net miegant. Be to, suaktyvėjusi riebalų deginimo medžiagų apykaita trunka iki 36 valandų po treniruotės! Šiuo būdu, anaerobinės treniruotės yra labai veiksmingos norint numesti svorio.

Raumenys sveria daugiau nei riebalai. Tai yra, sumažėja kūno tūris net kai svoris nekrenta. Metant svorį, rezultatas dažniausiai matuojamas kilogramais. Bet, turi pripažinti, vargu ar tave kas nors pasvers – daug svarbiau kiek centimetrų sumažės juosmuo :)

„Skulptuoti“ gali tik anaerobiniai pratimai tobula figūra. Čia nepadės nei dieta, nei aerobika.

Anaerobiniai pratimai yra labai naudingi sveikatai...

Padidinkite kaulų tankį – kaulai visada išliks stiprūs.
Stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Jie apsaugo nuo diabeto ir prisideda prie cukrinio diabeto gydymo.
Sumažinti vėžio riziką.
Prailginti gyvenimą.
Pagerina nuotaiką, padeda kovoti su depresija.
Pagerinkite miego kokybę ir pagerinkite savijautą, jei neišsimiegate pakankamai.
Padėkite išvalyti organizmą nuo toksinų.
Padeda išvalyti odą.

Aerobinis pratimas degina riebalus. Tiesa, riebalai pradeda degti ne iš karto, o tik tada, kai išsenka glikogeno atsargos. Pirmąsias 20 treniruočių minučių riebalai beveik nedega, o tik po 40 minučių treniruotės riebalai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu!

Pamenate, aš pažadėjau jums pasakyti paslaptį, kaip priversti kūną deginti riebalus, pradedant nuo pirmos aerobikos treniruotės minutės? Ne, ne, dar anksti! Paslaptis straipsnio pabaigoje...

Aerobiniai pratimai sudegina daug kalorijų. Dėl to, jei laikysitės dietos, galite numesti svorio. Koks laimikis? Atrodytų, bėk 40 minučių per savaitę ir numesk svorį. Tačiau faktas yra tas, kad kūnas labai greitai pripranta prie aerobinių pratimų. Po 2 savaičių pusvalandžio bėgimui išleisite daug mažiau kalorijų nei pradžioje.

Numesti svorio naudojant tik aerobinius pratimus yra labai sunku. Jei per pirmąjį mėnesį, atsižvelgiant į reguliarios treniruotės o laikantis dietos galima numesti 2-3 kg, tada procesas dar labiau sulėtės.

Mažo ar vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų poveikis skirsis nuo intensyvesnių apkrovų. Lengvi ir vidutiniai aerobiniai pratimai daugiausia apima širdies ir kraujagyslių sistemą (todėl jie dar vadinami kardio treniruotėmis). Didelio intensyvumo aerobikos treniruotės apkrauna ne tik širdį, bet ir raumenis, nes jie nebėra aerobiniai gryna forma. Atvirkščiai, jie gali būti vadinami sudėtingais.

Jei kalbėtume apie „grynai“ aerobines treniruotes, tai jos prisideda ne tik prie riebalų deginimo, bet ir raumenų masės praradimas, o tai labai nepageidautina. „Daugiau“ ne visada reiškia „geriau“. Atliekant aerobikos pratimus, svarbu nepersistengti! Perteklinį aerobinį krūvį organizmas suvokia kaip šoką, sukeliantį hormoninį atsaką, dėl kurio atsiranda suirimas raumenų audinio . Išsamiau kalbant, didėja kortizolio, sukeliančio raumenų irimą, lygis bei mažėja testosterono, atsakingo už jų augimą, lygis.

Tyrimai parodė, kad hormoniniai pokyčiai prasideda maždaug po valandos aerobinio krūvio. Šiuo būdu, optimali aerobinių treniruočių trukmė neturi viršyti 1 val. Ilgesnis aerobinis krūvis pavojingas susilpnėjus imunitetui, padidėjus laisvųjų radikalų skaičiui, didėjant širdies ir kraujagyslių bei vėžio ligų rizikai!

Kartu akivaizdu vidutinio sunkumo aerobikos pratimų nauda sveikatai:

Padidinkite bendrą kūno ištvermę.
Užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.
Padėkite išvalyti organizmą nuo toksinų.
Padeda išvalyti odą.

Taigi, mes apsvarstėme pagrindines savybes aerobiniai ir anaerobiniai (jėgos) pratimai. Dabar pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai derinti šių dviejų tipų pratimus maksimalus efektas priklausomai nuo mokymo tikslo.

Anaerobinių ir aerobinių pratimų derinys.

Apie tai, kaip tinkamai derinti anaerobinius ir aerobinius pratimus tarpusavyje, galite parašyti ne vieną ir ne du straipsnius. Čia noriu apsvarstyti pagrindinius skirtingų tipų pratimų derinimo principus, kad būtų pasiektas norimas rezultatas.

Pažvelkime į 4 galimus mokymo programų variantus:

Tik aerobiniai (kardio) pratimai.

Tik anaerobiniai (jėgos) pratimai.

Kad anaerobinės treniruotės būtų veiksmingos, kiekvienai raumenų grupei reikia atlikti pratimus bent 2 kartus per savaitę. Tuo pačiu metu jūs negalite apkrauti tos pačios raumenų grupės kiekvieną dieną. Raumenims reikia laiko atsigauti po anaerobinės treniruotės. Taigi, jei treniruojatės 2–3 kartus per savaitę, kiekvienoje treniruotėje turėtų būti pratimų visoms raumenų grupėms. Jei treniruojatės dažniau, patartina atlikti 2 pratimų rinkinius ir juos atlikti kas antrą kartą.

Kad būtų aiškiau, pateikiame 2 pavyzdžius:

Jėgos treniruočių programa, naudojama 2-3 kartus per savaitę.

Į tokią programą turėtų būti įtraukti pratimai visoms toliau išvardytoms raumenų grupėms. Pratimų pavyzdžius rasite čia cituotuose straipsniuose (manau, perskaičius šį straipsnį jums nebus sunku iš straipsniuose nurodytų pratimų išsirinkti jėgos (anaerobinius) pratimus).

Kojos, klubai ir sėdmenys (Pratimai kojoms, Pratimai klubams, Pratimai klubams ir sėdmenims, Pratimai sėdmenims).
Nugara ir krūtinė ( , , Pagrindiniai krūtinės pratimai , , , ).
Presas (Pratimai presui, Pratimai juosmeniui).
Pečiai ir rankos (Kaip susikurti rankas, Kaip susikurti pečius, Rankų pratimai moterims).

Dėmesio! Kad nesusižeistumėte, niekada nedarykite pilvo pratimų prieš pratimus, kurie lavina nugaros raumenis (tai ne tik specialiai nugaros raumenims skirti pratimai, bet ir kai kurie pratimai kojoms – pavyzdžiui, pritūpimai su svarmenimis).

Jėgos treniruočių programa, naudojama 4-7 kartus per savaitę.

Kaip jau sakiau, tokią programą reikėtų suskirstyti į 2 pratimų rinkinius, kurių kiekvienas apima tik kai kurias raumenų grupes. Žemiau pateiksiu dviejų tokių kompleksų pavyzdį, bet jūs galite juos sudaryti skirtingai. Svarbiausia, kad raumenys, dalyvaujantys pirmajame komplekse (A), neturėtų būti įtraukti į antrąjį (B).

Sudėtingas jėgos pratimai BET:

Kojos, klubai ir sėdmenys (Pratimai kojoms, Pratimai klubams, Pratimai klubams ir sėdmenims, Pratimai sėdmenims).
Nugara ir krūtinė (Pratimų rinkiniai nugarai, Pratimai nugaros raumenims stiprinti, Pagrindiniai pratimai krūtinei, Izoliaciniai pratimai krūtinei, Pratimai krūtinei moterims, Pratimai rankoms ir krūtinei moterims).

Jėgos pratimų kompleksas B:

Presas (Pratimai presui, Pratimai juosmeniui).
Pečiai ir rankos (Kaip susikurti rankas, Kaip susikurti pečius, Rankų pratimai moterims).

Treniruotės, apimančios tik jėgos (anaerobinius) pratimus, gali būti naudojamos įvairiais tikslais:

Bendriems sveikatos tikslams.
Tam, kad pagal jūsų pageidavimus „suformuotų“ idealią figūrą.
Raumenų masės augimui.
Norint sumažinti kūno svorį.

Kompleksai, susidedantys tik iš anaerobinių (jėgos) pratimų, gali būti naudojami ilgą laiką. Norint pasiekti nuolatinį efektą, anaerobinių pratimų programą reikia keisti kas 1-2 mėnesius.

Svorio metimas atliekant anaerobinius pratimus vyksta ne dėl kalorijų deginimo tiesiogiai treniruotės metu, o dėl medžiagų apykaitos pagreitėjimo po treniruotės, kuris trunka 12-36 valandas (priklausomai nuo treniruotės trukmės ir intensyvumo). Ir, žinoma, dėl raumenų augimo, kurie savo egzistavimui palaikyti sunaudoja daug daugiau kalorijų nei riebalai.

Yra viena paslaptis, kuri padės pailginti medžiagų apykaitos pagreitėjimo poveikį po jėgos treniruotės 36 valandas ar ilgiau. Štai jis:

Jei per 36 valandas po anaerobinės (jėgos) treniruotės, kuri truko mažiausiai 1,5-2 valandas, atlikite 15 minučių jėgos treniruotę (tai yra 2-3 anaerobiniai pratimai jūsų pasirinkimu), tada pagreitėjusi medžiagų apykaita tęsis dar 12 valandų! Be to, šį triuką su 15 minučių treniruote galima pakartoti dar kartą - ir poveikis tęsis dar 12 valandų.

Sudėtingos treniruotės, daugiausia dėmesio skiriant aerobiniams pratimams.

Anaerobinių pratimų įtraukimas į savo aerobinę treniruotę padidins bendrą naudą sveikatai ir treniruočių poveikį jūsų sveikatai. išvaizda. Nesikartosiu (), pasakysiu tik tiek, kad aerobikos pratimų kompleksą papildžius jėgos pratimais šis kompleksas bus tinkamas ilgesniam naudojimui ir įvairiems panaudojimams.

pasvarstykime įvairių variantų jėgos (anaerobinių) pratimų įtraukimas į aerobikos treniruotes:

Anaerobinių pratimų įtraukimas į aerobikos treniruotes – 1 variantas:

Dažniausias variantas, kai po 30-40 minučių aerobikos treniruotės atliekamas 15-20 minučių jėgos pratimų kompleksas. Ši parinktis yra ne tik labiausiai paplitusi, bet ir pati gaila!

Pagal šį scenarijų jėgos pratimai atliekami pavargusiais raumenimis, o tai ne tik neefektyvu, bet ir veda į pervargimą. Ypač kenksminga pridėti jėgos pratimų, neįvertinus, kada tokios raumenų grupės buvo įtrauktos į anaerobinius pratimus. Pavyzdžiui, jėgos pratimai atliekami kojoms po bėgimo ...

Anaerobinių pratimų įtraukimas į aerobikos treniruotes – 2 variantas:

Kitas variantas – prieš pradedant aerobinius pratimus (po apšilimo) atlikti nedidelį anaerobinių pratimų kompleksą.

Šios parinkties trūkumai:

Laiku apribokite jėgos pratimus (15-20 minučių). Per tą laiką galite atlikti arba lengvus jėgos pratimų variantus (po 1 komplektą kiekvienam pratimui kiekvienai raumenų grupei), arba pratimus tik vienai raumenų grupei. Nei vienas, nei kitas neduos beveik jokio efekto. Kad anaerobiniai pratimai būtų veiksmingi, reikia atlikti po 2-3 serijas kiekvienai raumenų grupei 2-3 kartus per savaitę.
Pervargimas. Persitreniruoti naudojant šį metodą pavojus yra ne mažesnis nei pirmojo varianto atveju.

Išvada: antrasis variantas yra šiek tiek geresnis nei pirmasis.

Anaerobinių pratimų įtraukimas į aerobikos treniruotes – 3 variantas:

Trečiasis variantas iš esmės skiriasi nuo pirmųjų dviejų. Tai jėgos ir aerobikos treniruočių atskyrimas. Anaerobiniai (jėgos) pratimai atliekami atskirai nuo aerobinių, tai yra kitomis dienomis ar kitu paros metu (pavyzdžiui, aerobinė treniruotė ryte ir jėgos treniruotės vakare).

Šiame variante jėgos treniruotės yra sukurtos tuo pačiu principu kaip ir. Skirtumas tik tas, kad sudarant jėgos treniruočių programą reikia daugiau dėmesio skirti pervargimo rizikai. Tai yra, reikia atsižvelgti, kokiomis dienomis atliekate aerobikos treniruotes ir neapkrauti tų pačių raumenų jėgos pratimais 24 valandas prieš ir po aerobikos treniruotės.

Anaerobinių pratimų įtraukimas į aerobikos treniruotes – 4 galimybė:

Ir, galiausiai intervalinės treniruotės.

Kas tai yra? Tai įvairių pratimų kompleksas, derinamas kintamųjų krūvių principu. Jėgos ir aerobikos pratimai kaitaliojasi vienas su kitu. Kiekvienas ciklas trunka 5-7 minutes.

Kiekvienos pamokos trukmė neturi viršyti 40 minučių. Treniruotės vyksta ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę.

Įtraukdami į savo tvarkaraštį intervalines treniruotes, apribokite kitą sporto veiklą (tiek aerobinę, tiek jėgos) iki 1–2 užsiėmimų per savaitę.

Dėmesio! Intervalinės treniruotės apima labai intensyvų fizinį krūvį ir netinka pradedantiesiems (iki 1 metų reguliarios sporto treniruotės). Prieš pradedant sportuoti rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Intervalinės treniruotės skatina efektyvesnį riebalų deginimą dėl dviejų priežasčių:

Intervalinės treniruotės turi didesnį poveikį raumenų stiprinimui ir augimui nei aerobinės treniruotės (kardio).
Deguonies suvartojimas išlieka didesnis ilgiau nei po aerobinių pratimų.

Tačiau deguonies suvartojimo padidėjimas po intervalinės treniruotės (ir atitinkamai padidintų kalorijų deginimas) nėra toks didelis ir ilgalaikis, kaip po anaerobinių (jėgos) treniruočių!

Išvada: Veiksmingiausias (ir saugiausias!) būdas įtraukti anaerobinius (jėgos) pratimus į aerobinių treniruočių programą yra.

Sudėtingos treniruotės, daugiausia dėmesio skiriant anaerobiniams pratimams.

Taigi, kodėl turėtumėte įtraukti aerobinius pratimus į savo treniruočių programą? Tam yra keletas priežasčių:

Aerobiniai pratimai padidins jūsų ištvermę.
Aerobiniai pratimai yra puiki širdies ir kraujagyslių ligų prevencija.
Nors anaerobiniai (jėgos) pratimai yra veiksmingesni norint numesti svorio, tinkamai įtraukus aerobinius pratimus, svorio metimo procesas paspartės.

Pažvelkime į keletą variantų, kaip derinti aerobinius pratimus su anaerobiniais pratimais:

Aerobinių pratimų įtraukimas į anaerobines (jėgos) treniruotes – 1 variantas:

Prisiminkite, straipsnio pradžioje pažadėjau jums atskleisti riebalų deginimo paslaptį nuo pirmos aerobikos pratimų minutės? Taigi, tam jums tereikia atlikti aerobinius pratimus po pilnos jėgos treniruotės. Glikogenas raumenyse jau visiškai išnaudotas, o aerobiniai pratimai privers organizmą deginti riebalus nuo pirmos minutės. Jokių 20 minučių bėgimo „iššvaistytų“ – lieknėjame iš karto!

Kaip jau supratote, pirmasis būdas pridėti kardio pratimus prie jėgos treniruočių yra atlikti aerobinius pratimus (kardio) iš karto po anaerobinės treniruotės. Jei norite numesti svorio – efektas bus matomas beveik iš karto.

Aerobinio pratimo trukmė priklausys nuo anaerobinės treniruotės trukmės. Kai kuriais atvejais pakaks 5-10 minučių.

Šio kardio pratimų pridėjimo metodo trūkumas yra šiek tiek sumažėjęs jėgos treniruočių efektyvumas raumenų augimui ir jėgai.

Aerobinių pratimų įtraukimas į anaerobinę (jėgos) treniruotę – 2 variantas:

Antrasis variantas – naudoti aerobikos pratimus kaip 5-15 minučių apšilimą prieš pradedant jėgos treniruotes. Tai gana dažnas variantas, tačiau jo efektyvumas itin menkas – juk raumenyse esantis glikogenas dar neišnaudotas, vadinasi, tokio apšilimo net negalima pavadinti aerobikos pratimu.

Iš esmės tai tik apšilimas ir turėtų būti atitinkamai elgiamasi. Apšilimo tikslas – sušildyti raumenis ir išvengti traumų pagrindinės treniruotės metu.

Aerobinių pratimų įtraukimas į anaerobinę (jėgos) treniruotę – 3 variantas:

Atliekant aerobikos ir anaerobinės treniruotės skirtingu laiku. Tokios mokymo programos sudarymo principai aprašyti aukščiau (). Skirtumas tik proporcingai.

Aerobinių pratimų įtraukimas į anaerobines (jėgos) treniruotes – 4 variantas:

Išvada: ir yra perspektyviausi. Pirmasis variantas padės sutaupyti laiko, o antrasis tinka, jei esate pasiruošę treniruotėms skirti daugiau nei 2-3 kartus per savaitę, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.

Remiantis populiariu įsitikinimu, bet kuri sporto šaka yra vienodai tinkama visiems tikslams. Jei norime numesti porą kilogramų, einame į sporto salė, bet nuo alaus pilvas atsikratyti dviračio pirkimo. Ir tada stebimės, kodėl nieko neišeina. Esmė ta, kad yra du pagrindiniai dalykai skirtingi tipai fizinio aktyvumo, kurių kiekvienas turi tam tikrą poveikį mūsų organizmui. Pagal energijos sintezės mechanizmą ir pulso dažnį visi pratimai skirstomi į aerobinius, anaerobinius ir mišrius. Apie juos kalbėsime žemiau.

Aerobinis pratimas: deginti riebalus

Moksliškai kalbant, aerobikos pratimai yra bet kokio tipo žemo intensyvumo pratimai, kurių metu pagrindinis šaltinis palaikyti raumenų veikla pasirodo deguonis. Energija, kurią sunaudoja raumenys, susidaro oksiduojant gliukozę (kaip glikogeną, randamą raumenyse ir kepenyse) ir riebalus (kaip riebalų rūgštis). Tačiau kadangi glikogeno atsargų organizme užtenka gana ilgam, o riebalai pradeda skaidytis tik 20-30 minučių nuo žemo intensyvumo treniruotės pradžios, manoma, kad norint efektyviai numesti svorio. aerobikos treniruotės turėtų trukti apie valandą.

Kai energijos sintezė vyksta dalyvaujant deguoniui, mūsų širdies susitraukimų dažnis labai padažnėja ir pasiekia iki 70% didžiausios vertės. Norėdami nustatyti viršutinę širdies susitraukimų dažnio ribą, atimkite savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, jei jums 30 metų, maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 190 dūžių per minutę. Gydytojai nustatė, kad norint pradėti riebalų deginimo procesus, širdies susitraukimų dažnis turi būti 60-70% viršutinės vertės. Tai yra tavo pulsas aerobinės treniruotės metu turi būti ne didesnis ir ne mažesnis kaip 120-140 dūžių per minutę. Jei sportuosite mažesniu intensyvumu, glikogeno atsargų gali užtekti iki treniruotės pabaigos, o riebalų skaidymasis neprasidės. Ir atvirkščiai, iš pradžių imdami per didelį tempą, greitai išseksite jėga ir nustosite treniruotis dar neprasidėjus judėjimui. riebalinis audinys. Atlikus ilgalaikius aerobinius pratimus ir išnaudojus visas glikogeno atsargas, organizmą reikia skubiai papildyti, todėl po aerobinės treniruotės reikia suvalgyti ką nors angliavandenių.

Kadangi aerobikos pratimai yra palyginti mažo intensyvumo ir gali būti lengvai atliekami ilgą laiką, manoma, kad tai geriausias būdas greitai ir efektyviai deginti riebalus. riebalų perteklius. Be to, jie turi ryškų bendrą stiprinamąjį poveikį, gerina širdies veiklą ir kraujotaką, lavina plaučius ir suteikia vienodą apkrovą visai raumenų ir kaulų sistemai.

greitas ėjimas;
bėgimas lėtu ir vidutiniu tempu;
pasivažinėjimas dviračiu;
plaukimas;
aerobika ir šokiai;
darbas sode ir aplink namą.

Anaerobinis pratimas: auginkite raumenis

Esant anaerobinėms apkrovoms, apimančioms visus jėgos pratimus ir sprogstamojo pobūdžio judesius, įsijungia kokybiškai skirtingi energijos sintezės mechanizmai, kurie vyksta nedalyvaujant deguoniui. Tai dviejų etapų procesas (dabar bus šiek tiek chemijos, bet be jos nesuprasime, kodėl reikia laikytis tam tikrų anaerobinių treniruočių taisyklių).

Kadangi energijos, gaunamos oksiduojant glikogeną, akivaizdžiai neužtenka pakelti štangą ar atlikti sprintą, pirmiausia naudojami efektyvesni degalai – CF ir ATP rūgštys. Jas suskaidžius išsiskiria didžiulis energijos kiekis, tačiau tai trunka tik 15-20 sekundžių. Šiuo metu raumenys gali atlaikyti didžiausią apkrovą, todėl didžiausia apkrova turėtų būti pratimo pradžioje. Pulsas atliekant anaerobinius pratimus pagreitėja iki 80-90% maksimalios vertės, pasiekdamas 160-180 dūžių per minutę.

Kai organizme išsenka CF ir ATP atsargos, be deguonies prasideda glikogeno skaidymas, kurio metu susidaro pieno rūgštis. Taip pagamintos energijos užtenka ilgesniam laikui, maždaug 2-3 minutėms didelio intensyvumo treniruotėms. Tačiau jei ir toliau sportuosite ilgiau, anaerobiniu būdu susidarančios pieno rūgšties iš glikogeno kiekis viršys raumenų suvartojimo slenkstį, todėl sumažės darbingumas. Štai kodėl anaerobiniai pratimai turėtų būti atliekami trumpomis 2-3 minučių serijomis, su pertraukomis tarp serijų pašalinti pieno rūgšties perteklių. Beje, būtent su jo pertekliumi susikaupus raumenyse jėgos treniruočių metu mums visiems ateinančią dieną asocijuojasi pažįstamas krepatura, todėl svarbu neviršyti leistino krūvio lygio, ypač jei pradėjote. dirbo su svarmenimis tik neseniai.

Kaip matote, anaerobinių pratimų metu riebalų atsargos nenukenčia, todėl svorio metimo požiūriu jos praktiškai nenaudingos. Tačiau dėl padidėjusio raumenų intensyvumo ir aktyvaus darbo tokio tipo treniruotės padeda suformuoti gražią reljefo figūrą ir padidinti raumenų masė. Štai kodėl po anaerobinių pratimų reikia suvalgyti ką nors baltyminio- taip aprūpinate raumenis augimui reikalinga medžiaga.

jėgos pratimai;
mokymai treniruokliais;
kultūrizmas ir jėgos kilnojimas;
sprinto bėgimas;
greitis dviratis.

Mišrus krovinių tipas: viskas komplekse

Tačiau gyvenime ne viskas taip paprasta, ir dažnai sunku nustatyti, su kokiu krūviu susiduriame. Todėl kai kurios treniruočių rūšys priskiriamos mišraus tipo krūviams. Šiuo atveju vyksta aerobinės ir anaerobinės energijos sintezės kaita, o pulsas yra kažkur tarp 70 ir 80% didžiausios vertės. Gerai suplanuota tokių treniruočių programa su teisingu aerobinių ir anaerobinių krūvių paskirstymu leidžia vienodai efektyviai numesti svorio. antsvorio ir suformuoti liekną figūrą.

Į mišrus tipas apkrovos apima:

fitnesas ir kardiošokas;
profesionalūs šokiai;
sporto žaidimai;
kintamasis bėgimas;
joga.

Taigi, išsiaiškinome, kad norint išgauti visapusišką sporto efektą, reikia kaitalioti arba derinti dviejų tipų krūvius – aerobinį (riebalams deginti) ir anaerobinį (raumenų auginimui). Vykdykite tam tikros rūšies pratimų atlikimo rekomendacijas, paryškintas tekste paryškintu šriftu, kad nepavargtumėte treniruotės metu ir sportuodami maksimaliai efektyviai – ir rezultatas viršys jūsų lūkesčius.

Aerobinės programos daro didelę įtaką širdies ir kraujagyslių sistemai, taigi ir sveikatai. Dėl įtemptos aerobikos pastebimi teigiami sveikatos būklės pokyčiai.

K. Cooperis, remdamasis matematiniu ryšiu tarp deguonies suvartojimo per fizinį krūvį, sukūrė taškų sistemą, skirtą palyginti energijos „kaštus“, pavyzdžiui, vaikščiojimą, bėgimą ir kitus aerobinio fizinio aktyvumo tipus. įvairių tipų tam tikro intensyvumo ir trukmės apkrovos. Pavyzdžiui, jis apskaičiavo, kad norint nubėgti mylią (sausumos mylia = 1609,34 m) 8 minutes, reikia deguonies suvartojimo, atitinkančio 5 balus pagal siūlomą skalę.
Programa sveikatos pratimai susideda iš 4 pagrindinių etapų.

Pirmasis etapas - prieš pradedant užsiėmimus, būtina atlikti medicininę apžiūrą, kad būtų nustatytas racionalus motorinis režimas, atitinkantis su amžiumi susijusias anatomines, fiziologines ir klinikines šio kontingento charakteristikas.

Antrasis etapas – gydytojas rekomenduoja dalyvaujantiems nustatyti jų optimalų pulsą. Patartina išmokti skaičiuoti pulsą ant riešo ar širdies srities, o ne ant miego arterijos (kaklo), nes per didelis spaudimas kaklui gali sumažinti pulsą 3-4 dūžiais per minutę. . Norint nustatyti optimalų pulso dažnį, iš 205 reikia atimti pusę amžiaus (moterims – 220 minus amžius). Pavyzdžiui, sulaukus 50 metų didžiausias apskaičiuotas širdies susitraukimų dažnis vyrams bus: 205 - 25 = 180, moterims: 220 - 50 = 170. Optimalus širdies ritmas yra lygus 80% šių skaičių (pavyzdžiui, nuo 180 yra 144 per minutę). Jei 4 kartus per savaitę pavyksta išlaikyti pulsą tokiame lygyje bent 20 minučių, tai reiškia gerą aerobinį efektą. Tą patį efektą galima pasiekti, jei 4 kartus per savaitę palaikote 130 per minutę pulsą 30 minučių arba 150 pulsą 10 minučių (4.6 lentelė).

4.6 lentelė. Didžiausias leistinas širdies susitraukimų dažnis priklausomai nuo amžiaus ir pasirengimo laipsnio (pagal K. Cooperį)

Trečias etapas – daugiausiai atranka tinkamas tipas aerobinis krūvis. Tarp pagrindinių optimalų sveikatos potencialą turinčių fizinių pratimų rūšių išskiriamos 5 (mažėjančia svarbos tvarka).

Slidinėjimo kelionės. Fiziologinis kūno apkrovimas slidinėjimo metu labai priklauso nuo technikos įgūdžių ir slidinėjimo greičio. Ritminis slydimas, reljefas ir klimato sąlygos leidžia išnaudoti daugybę raumenų grupių – visa tai suteikia „žymų aerobinį efektą.

Plaukimas, kurio metu į darbą įtraukiami visi pagrindiniai raumenys, gerina kvėpavimo sistemos bei širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Bėgimas naudojamas siekiant intensyvesnio poveikio kraujotakos ir kvėpavimo funkcijoms, medžiagų apykaitai bei bendrai ištvermei didinti.

Važiavimas dviračiu – mažesnis nei 15 km/h greitis turi labai mažą aerobinį „kaštą“, 30 km/h greitis jau yra konkurencingas. Vidutinis optimalus greitis, užtikrinantis gerą treniruočių efektą, yra apie 25 km/val.

Vaikščiojimas turėtų būti neatsiejama kiekvienos veiklos dalis. Jis taip pat turėtų būti naudojamas savarankiškoje kasdienėje veikloje su vidutiniu fiziniu aktyvumu. Vaikščiojimo trūkumas yra tas, kad norint pasiekti tokį patį aerobinį efektą kaip bėgimas, reikia 3 kartus ilgiau.

Be šių pagrindinių aerobikos pratimų tipų, yra daug kitų, kurie naudojami norimam pasiekti poveikis sveikatai(pvz., riedučiais, Ritminė gimnastika ir pan.).

Ketvirtasis etapas – užsiėmimų konstravimas pagal aerobikos programą. Atliekant aerobikos pratimus, išskiriamos 3 pagrindinės fazės: apšilimas, aerobinė fazė, atsistatymo laikotarpis.

Atliekant aerobikos pratimus galima naudoti balų sistemą: vyras per savaitę turėtų surinkti 35 balus, moteris – mažiausiai 27. Bandymas 30 balų padalinti į 2 treniruotes per savaitę gali būti labiau pavojingas nei naudingas. Visiškai kontraindikuotinas varginantis fizinis rengimas vyresniems nei 40 metų žmonėms, jei tai atliekama tik kartą per savaitę. Sportuodami 3 kartus per savaitę galite užtikrinti aerobinio pajėgumo augimą, o atliekant 4 užsiėmimus per dieną, savijauta ženkliai pagerėja. Per savaitę surinktų taškų skaičius parodo fizinio pasirengimo lygį. 4.7 ir 4.8 lentelėse pateikiamos vaikščiojimo ir bėgimo programos 50 metų ir vyresniems asmenims.

4.7 lentelė. Ėjimo programa (50 metų ir vyresni; pagal K. Cooperį)

4.8 lentelė. Bėgimo programa (50-59 m.; pagal K. Cooperį)

Atkūrimo laikotarpis trunka mažiausiai 5 minutes; Per šį laiką turėtumėte toliau judėti, bet gana mažu tempu, kad palaipsniui sumažintumėte širdies susitraukimų dažnį.

Atliekant medicininius ir pedagoginius stebėjimus ar savikontrolę bėgimo procese, rekomenduojama naudoti testą su 12 minučių bėgimo krūviu (pagal K. Cooperį). Deguonies suvartojimas nustatomas pagal nuvažiuotą ir įvertintą atstumą fizinis pasirengimas(4.9 lentelė).

4.9 lentelė. 12 minučių ėjimo ir bėgimo testas (pagal K. Cooperį)

Labai svarbu derinti fizinių pratimų bendro sveikatą gerinančio ir gydomojo poveikio principus.

Dėl ligų nervų sistema kurie pasireiškia su amžiumi susijusių pokyčių fone, pagrindinė treniruočių užduotis turėtų būti sutrikusios žievės neurodinamikos atkūrimas, ypač slopinamųjų reakcijų suaktyvinimas. Tam plačiai naudojamos dėmesio užduotys, asimetriniai pratimai, pusiausvyros, atsipalaidavimo pratimai (bendrieji ir vietiniai), lauko žaidimai ir sportinių žaidimų elementai (su atitinkama doze).

Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos nukrypimai dažnai derinami su 1 ar II stadijos hipertenzija, kardioskleroze, ateroskleroze. Renkantis fizinius pratimus ir jų vykdymo būdą šiais atvejais pirmiausiai turėtų būti siekiama pagerinti periferinę kraujotaką, mobilizuoti pagalbinius kraujotakos veiksnius. Visi izotoninio pobūdžio pratimai (pavyzdžiui, pusiausvyros pratimai, keičiant galvos ir kamieno padėtį) turi būti atliekami lėtu arba vidutiniu tempu, pradinė padėtis stovi ir sėdi.

Su amžiumi susiję kvėpavimo sistemos funkcijos pokyčiai dažniausiai derinami su plaučių emfizema ir lėtine pneumonija. Su amžiumi susijęs bronchų ir plaučių restruktūrizavimas, kartu su disfunkcija išorinis kvėpavimas pablogina ligą Kvėpavimo sistema. Reikėtų atkreipti dėmesį į kvėpavimo organų prisitaikymą prie raumenų krūvio, plačiai taikant tokius ciklinio pobūdžio pratimus, kuriuose įkvėpimo ir iškvėpimo fazės aiškiausiai atitinka patį kvėpavimo ritmą. Būtina suaktyvinti iškvėpimą, diafragminį kvėpavimą. Rekomenduojama plačiai naudoti motoriniu režimu vaikščioti, vaikščioti.

Involiuciniai organizmo pokyčiai dažnai derinami su patologiniais riebalų apykaitos sutrikimais. Tokiais atvejais būtina derinti sistemingumą fizinė veikla su dietine terapija. Variklio režimas turėtų būti prisotintas įvairiomis priemonėmis. fizinis lavinimas(plaukimas, fiziniai pratimai aerobinė gamta, lauko ir sporto žaidimai, masažas ir kt.).

Skeleto ir raumenų sistemos pokyčiai yra viena iš dažniausiai derinamų involiucinių ir patologinių būklių. Su stuburo pokyčiais (pavyzdžiui, osteochondroze, spondiloartroze), vyresniems, plačiai naudojami. specialius pratimus prisideda prie stiprinimo raumenų sistema, mobilumo padidinimas, laikysenos defektų korekcija. Esant įvairiems galūnių sąnarių pakitimams Ypatingas dėmesys skiriama pratimams, gerinantiems judrumą juose ir stiprinantiems judesį bei jų stabilumą suteikiančius raumenis. Sunkiais atvejais (sėdmenų paslankumas, susijęs, pavyzdžiui, su III laipsnio artroze) susidaro būtinos kompensacijos.

Rekomenduojamos kūno kultūros formos ir priemonės (fiziniai pratimai, aktyvus motorinis režimas, kūno grūdinimas ir kt.) yra tikri sveikatos sąjungininkai. Šios lėšos padės išlaikyti sveikatą, ją atkurti ir sustiprinti, pailgins gyvenimą, padarys jį pilnavertį. Tačiau Geriausias būdas išlaikyti sveikatą – tai užkirsti kelią ligoms vystytis. Štai kodėl prevencija yra tokia svarbi.