Suolelio spaudimas ant pasvirusio suoliuko su kaklu. Nuožulnūs hanteliai ant suoliuko - efektyviausio krūtinės pratimo lustai ir paslaptys

Galinga ir raumeninga krūtinė yra didelės jėgos ir geros sveikatos rodiklis. Galbūt dėl šios priežasties daugelis moterų mėgsta jaunus vyrus išpūstomis krūtimis. Šiandien kalbėsime apie įvairių variantų daro hantelių spaudimą ant suoliuko. Sužinosite, kas daro įtaką suoliuko kampui atliekant šį pratimą.

Pasviręs hantelių spaudimas: Technika

Kaip žinote, norint, kad raumenys augtų, jie turi būti šokiruoti. Monotoniškos treniruotės, atliekant klasikinį spaudimą ant suoliuko, tam tikru momentu gali nustoti duoti rezultatų. Atsikelti nuo žemės jums padės hantelių atsispaudimai ant suoliuko. Pažvelkime į šio pratimo atlikimo techniką:

Atlikdami šį pratimą turite nuolat užtikrinti, kad jūsų kojos, nugara ir galva būtų nuolat prispausti prie suoliuko paviršiaus. Juk vienas nepatogus judesys gali jus sužaloti.

Šis pratimas tikrai turėtų būti įtrauktas į jūsų krūtinės treniruotę. Tačiau yra papildomas pratimasį spaudimą ant suoliuko. Galų gale, ne visi yra išdirbti spaudimu ant nugaros raumenų skaidulų krūtinė. Neaktyvūs pluoštai gali būti vadinami „miegančiais“. Ir paspauskite toliau nuolydis suoliukas tik padeda juos pažadinti. Atlikite šį pratimą 3-4 rinkiniais po 8-10 pakartojimų..

Privalumai ir trūkumai

Nuožulnus hantelių spaudimas yra gana populiarus pratimas. Daugiau nei pusė kultūristų tai atlieka po štangos spaudimo. Jis turi šiuos privalumus:

Kaip sakoma, kiekviena moneta turi dvi puses. Tai taip pat taikoma pratimui, apie kurį dabar kalbame. Suoliuko trūkumai:

Šie trūkumai nėra tokie reikšmingi kaip privalumai. Svarbiausia yra atlikti šį pratimą griežtai pagal techniką ir nedaryti klaidų. Ir tada yra didelė tikimybė, kad rezultatas atitiks jūsų lūkesčius.

Nereikėtų bandyti rinktis štangos spaudimo ar hantelio spaudimo ant stalo. Abu šie pratimai yra būtini lavinant krūtinės raumenis. Jie papildo vienas kitą ir skatina jūsų krūtinės raumenų augimą.
Prieš atlikdami šį pratimą, turite apšilti. Norėdami tai padaryti, pakaks atlikti vieną apšilimą 20 pakartojimų. Svoris turi būti du kartus mažesnis už darbinį.
Turite būti apdrausti treniruočių partnerio ar trenerio. Pasitaiko atvejų, kai sportininkas neatlaikė krūvio ir numetė ant kojų hantelius arba patyrė patempimų. Norėdami to išvengti, turite būti apsidraudę. Jei tai darote vienas, paprašykite, kad kas nors iš auditorijos jus apdraustų. Nieko panašaus nėra.
Suoliuko kampas aukštyn neturi viršyti 30 laipsnių. Dėl per didelio pasvirimo kampo deltos atims beveik visą apkrovą, o krūtinė nedalyvaus. Jei viršutinė krūtinės dalis atsilieka, optimalus pasvirimo kampas jums yra 25–30 laipsnių.
Nepamirškite atlikti hantelių spaudimo kampu žemyn. Jei nuolat treniruosite tik viršutinę krūtinės dalį, o pamiršite jos apačią, tada ji neatrodys labai graži.

Jei visiškai nesuprantate šio pratimo technikos, žiūrėkite vaizdo įrašą.

Vienas geriausių pratimų kokybiškam krūtinės raumenų tyrimui. Jei norite papūsti krūtinę kaip Arnoldas Schwarzeneggeris, įtraukite šį pratimą į savo treniruočių programą. Paskutiniame rinkinyje paimkite lengvesnius hantelius ir atlikite 20 pakartojimų. Kraujo siurbimas į raumenis padeda pagreitinti jų augimą. Jei šį principą pritaikysite praktiškai, rezultatas netruks laukti. Linkiu sėkmės!

Hantelių presas

Kultūrizme nuožulnus hantelių presas yra vienas iš pagrindinių pratimų treniruojant krūtinės grupę. Darbas su hanteliu turi keletą ryškių pranašumų, palyginti su štanga, ir turėtų būti įtrauktas į jūsų treniruočių programą.

Pratimų privalumai ir trūkumai

Pirmas ir pagrindinis privalumas – gulint ant nuožulnaus suoliuko spaudimo stende, tai yra būtent krūtinės raumenys(įskaitant tricepsą ir deltą). Dirbant su štanga apkrova krūtinei, deltai ir tricepsams pasiskirsto beveik tolygiai. Todėl tiksliniam raumeniui prioritetu tampa hantelių spaudimas kampu.

Pagrindiniai privalumai:

treniruoti visas krūtinės raumenų dalis;
Galimybė manipuliuoti krovinio židiniu pakreipiant;
Galingas tempimas;
Koordinavimo ugdymas;
Padidėjęs judesių diapazonas.

Beveik visi trūkumai yra susiję su vykdymo technika. Iš esmės juos išlygina visų judėjimo ypatybių vystymas ir įgyvendinimo rekomendacijų laikymasis. Dėl būtinybės dirbti beveik sėdint kampu (taikoma tik 45 laipsnių nugaros padėčiai), svarbi sąlyga yra krūvio koncentracija krūtinėje ir kontroliuojamas vykdymas (ypač nuleidžiant svorį prie krūtinės).

Vienintelis ryškus minusas atliekant judesį aukštyn kampu, dėl stipraus tempimo padidėja traumų rizika. Tai pasireiškia daugiausia dirbant su dideliais svoriais ir kritiniuose taškuose (metant sviedinį iš sėdimos padėties ir užbaigiant artėjimą).

Kokie raumenys dirba

Atliekant hantelių spaudimą ant suolelio įkalnėje dirba beveik tie patys raumenys, kaip ir dirbant su štanga. Taip pat dėl būtinybės laikyti svorį kiekviena ranka atskirai, į darbą įtraukiamos papildomos. Tačiau dėl padidėjusios amplitudės ir galimybės kuo labiau „atverti“ (arba išplėsti) krūtinę, nuolydžio presas geriau nei kiti pratimai įveikia tikslinę zoną.

Gulima ir iš esmės jie veikia kaip priemonė norint išlaikyti norimą rankų padėtį.

Kokį kampą pasirinkti ir koks skirtumas: 30 ar 45 laipsnių

Vienas pagrindinių pratimo privalumų – lankstumas, pasireiškiantis gebėjimu perkelti krūvį į skirtingas sritis.

Dirbant 30 laipsnių kampu, apkrova tolygiai tenka visoms krūtinės ląstos sritims.
Atliekant pratimą 45 laipsnių kampu, dėmesys persijungia į krūtinės viršų (kuri dažnai vadinama atsiliekančia sritimi).

Svarbu atsižvelgti kad spaudžiant 45 laipsnių kampu daug labiau įtraukiamas priekinis deltinio raumens pluoštas ir į jį pereinama dalis krūvio. Tai gali tapti trūkumu tik tais atvejais, kai prieš treniruotę buvo aktyviai tiriamos deltos (padidėjus garsui, priekinis spindulys atsigaus blogiau).

Apskritai pasirinkimas priklauso nuo treniruočių tikslų, prioritetų ir individualių sąlygų (konkrečiam sportininkui atsiliekančios krūtinės sritys). 30 laipsnių nuolydis laikomas universaliu ir naudojamas dažniausiai.

Vykdymo technika

Atliekant spaudimą ant suoliuko ant pasvirusio suoliuko aukštyn kampu, pagrindiniais laikomi du etapai - tiesioginis elemento vykdymas ir išėjimas į pradinę padėtį. Be to, dauguma traumų įvyksta būtent svorio metimo etape, todėl šį etapą reikėtų svarstyti atskirai.

Pozicijos įvedimo technika atliekama dviem versijomis: vienas ir su partnerio pagalba.

Pirmajame variante, mesti hantelį kojomis. Sviediniai dedami ant klubų, po to jie pakeliami į vietą stumiant ir tuo pačiu metu įdedant rankas ir klubus.
Pasirinkimas su partneriu yra saugesnis. Partneris tiesiog pakaitomis įdeda lukštus į starto poziciją jau užėmusiam sportininkui į rankas.

Nuožulniojo hantelio spaudimo technika:

Atsigulkite ant suoliuko hantelių rankomis aukštyn (visiškai ištiestomis), kad dilbiai būtų statmenai grindims. Nugara ir pakaušis yra tvirtai prispausti prie nugaros, pėdos remiasi į grindis, kad fiksuotų kūno padėtį.
Pradėkite lėtai sulenkti alkūnes, nuleiskite hantelius žemyn.
Suspauskite pečių ašmenis ir kiek įmanoma stumkite krūtinę į priekį, kad ištemptumėte raumenis.
Be pauzės suspauskite sviedinius pradinė padėtis daugiau greitas tempas.
Viršuje hanteliai neturėtų liesti vienas kito.

Tiesą sakant, darbas su hanteliu ir štanga yra to paties pratimo variantai su panašiu judesių modeliu (bet perkeltas akcentas). Paprastai šios parinktys yra kaitaliojamos, kad būtų galima visiškai išdirbti visą grupę.

Vyrų treniruočių režimas(pakartojimų skaičius, serijos, apimtis ir kt.) nesiskiria spaudimas ant suoliuko su hanteliais ir su štanga. Klasikinis 8–10 pakartojimų 3–4 rinkiniuose masiniam ir kelių pakartojimų režimui, pabrėžiant.
Merginos rekomenduojama dirbti 10-12 pakartojimų intervale, tai yra optimalus vidutinis variantas, kai galima pasiekti ir krūtinės masės padidėjimą, ir raumenų reljefo pagerėjimą.

Dėl judesio specifikos hantelių spaudimas ant suoliuko kampu galva aukštyn dažniausiai dedamas iškart po darbo su štanga. Tai leidžia geriau „apkrauti“ krūtinės raumenis be stipraus kitų grupių įsitraukimo.

Kaip pakeisti pratimą

Yra du akivaizdūs hantelių nuolydžio preso pakaitalai:

Panašus judesys su štanga (mažesnis prioritetas, nes krūtinės naudojami šiek tiek prasčiau);

Hantelių spaudimas ant stendo kampu video formatu

Sveiki, draugai! Šiandien kalbėsime apie hantelių spaudimą ant nuožulniojo suoliuko, taip pat štangos spaudimą ir įvairias nuožulniųjų spaudimų variacijas. Manau, kad informacija jums bus naudinga.

Kaip jau sakiau, tinklaraštis grįžta į savo vėžes.

Jau pasiilgau praktinių straipsnių apie kultūrizmą. Šį kartą aš jums paruošiau kai ką įdomaus.

Kodėl spaudimas ant nugaros?

Kaip jau sakiau, labai dažnai sportininkai teikia pirmenybę horizontaliam spaudimui ant suoliuko, o ne nuožulniam spaudimui. Bet veltui.

Dabar paaiškinsiu kodėl.

Per kiekvieną pagrindinį pratimą, kaip taisyklė, dirba keli ar net keli raumenys raumenų grupės.

Pavyzdžiui, kai gulėdami spaudžiame štangą ar hantelius, tai vienu ar kitu laipsniu esame įtraukiami į darbą:

Krūtinė.
Delta.
Tricepsas.
Atgal.
Trapecijos formos.

Neatsitiktinai atkreipiau dėmesį į nugarą, ji įtraukta į darbą NEIGIAMOJE FAZĖJE (kai nusileidžia štanga ar hanteliai).

Deltos (pečiai) ir tricepsas yra mūsų krūtinės SINERGISTAI.

Sinergistai– tai raumenys, atliekantys vienakryptį darbą (ta pati susitraukimo funkcija) atliekant įvairius pratimus, t.y., kitaip tariant, PADĖDA vienas kitam.

Krūtinė stumia rankas į priekį, dėl jos susitraukimo ir tricepso, stumia sviedinį į priekį. Jei tai tikrai nemandagu.

Aš parašiau išsamų straipsnį apie. Iš jo aiškėja, kad deltinis raumuo išskirtinis tuo, kad yra padalintas į tris sijas.

Priekinis trikampis atlieka stumdymo funkciją.
Galinė trikampė atlieka TRAUKIMO funkciją.
BET vidurinė delta unikalus tuo, kad yra HIBRIDAS (stumti ir traukti).

Tie. matome kitą sinergėją: FRONT DELTA.

Dabar tampa aišku, kad kai spaudžiame sviedinį ant suoliuko, dirba ne tik krūtinė, veikia ir tricepsas + priekinė delta.

Grubiai tariant, jie pavagia apkrovą iš tikslinio raumens (raumens, kurį norime siurbti).

Ką daryti? Įsitikinkite, kad sinergistų įsitraukimas į darbą būtų minimalus!

Kaip tai pasiekti? TECHNIKA + KŪNO PADĖTIS!

Kokį suoliuko kampą naudoti?

Kuo DIDESNIS suolelio kampas DIDESNIS = Tricepsas dirba MAŽIAU.
Nei suoliuko kampas yra DIDESNIS = Delta veikia AUKŠČIAU.

Tie. turime rasti tobulą variantą.

Akivaizdu, kad negalime kuo labiau pakelti suolo kampo, nes. tada deltos kuo labiau įsijungs ir pavogs nemažą dalį krūvio (krūtinė beveik išsijungs).

Aišku, kad visiškai nuleisti suolo negalime, nes. tokiu atveju tricepsas puikiai jausis ir pavogs krūvį.

Jums reikia tai padaryti taip.

Pakelkite suoliuko kampą 20-30 laipsnių!

Būtent taip, nes tokiu būdu į kūrinį įtraukiame krūtinę (klasikinis horizontalus presas ne taip gerai sukoncentruoja krūvį ant krūtinės + aktyviai veikia sinergistai).

Šiek tiek pakeldami suolą nuo horizontalės, tricepsą praktiškai išjungiame iš darbo, bet neleidžiame įsijungti ir deltams.

Išvada: suoliuko kampas turi būti 20-30 laipsnių diapazone.

Kodėl horizontalus spaudimas ant suoliuko nėra toks geras krūtinės augimui?

Manau, jūs tai jau supratote iš aukščiau pateiktų dalykų.

Atliekant štangos ar hantelio spaudimą horizontalus suoliukas AKTYVIAI darbe dalyvauja tricepsas ir priekinė delta, o tai neleidžia maksimaliai susikoncentruoti į krūtinės raumenis.

Be to, ant horizontalaus suoliuko, kaip taisyklė, spaudimo ant suoliuko metu yra vadinamasis. TILTAS gale. Kūnas bando labiau pasilenkti, kad apkrova paskirstytų daugiau raumenų (todėl joks raumuo neperkraunamas).

Kitas argumentas prieš tai yra vienas garsus Bret Conteras eksperimentas elektromiografijos srityje.

Kas yra šis eksperimentas?

Bretas Conteras ilgam laikui ištyrinėta elektrinis aktyvumas raumenyse jų susitraukimo metu atliekant įvairius pratimus.

Štai kas atsitiko kalbant apie krūtinės įtraukimą (iš viršaus į apačią, nuo GERIAUSIOS iki mažiausiai veiksmingo):

Krūtinės viršus

Nuožulnus hantelių spaudimas.
Spaudimas ant suoliuko su plačia rankena „giljotinos“ stiliaus (nuleidžiame kaklą iki gerklės).
Spaudimas ant suoliuko gulint ant grindų.
Crossover su vidutiniais voleliais.
Kampinis hantelio pakėlimas ir kampinis spaudimas suoliuku.

Vidurinė krūtinės dalis

Laidų hanteliai guli ant horizontalaus suoliuko.
Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko.
Nuožulnus spaudimas.

Apatiniai krūtinės raumenys

Spaudimas ant suoliuko su plačia rankena „giljotinos“ stiliaus.
Laidų hanteliai guli ant horizontalaus suoliuko
Atsispaudimai ant strypų su svarmenimis
Perėjimas nuo aukšto bloko.

Nuostabu? Vis tiek būtų.

Tai ne mano prielaidos, draugai ir net ne mano asmeniniai eksperimentai ir jausmai – tai mokslas gryniausia forma.

Kokios yra visų pirmiau minėtų dalykų pasekmės?

Spaudimas ant suoliuko prie kaklo ("giljotinos" stiliumi) daug geriau apkrauna krūtinės raumenis nei klasikinis spaudimas ant suoliuko (kai strypas nuleistas spenelių lygyje). Dar nuostabiau yra tai, kad stebimas puikus raumenų aktyvinimas VISOMS KRŪTIS DALYS! Bretas šį pratimą atliko Vince'o Gironde'o technika: kojos pakeltos ant suoliuko (nuimkite tiltelį), platus sukibimas, strypas nuleistas iki kaklo, didelis tempimas.
Klasikinis spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suoliuko pasirodė esąs praktiškai NENAUDINGIAUSIAS PRATIMAS krūtinės treniruotėms. Jis, žinoma, gali būti naudojamas treniruoti apatinę krūtinės dalį, bet ne ypač patartina, nes. Labiau tiks hantelių skraidymas, giljotinos stiliaus štangos spaudimas, krosoveriai. Vienintelis įspėjimas yra tas, kad Bretas spaudė štangą ant horizontalaus suoliuko kėlimo technika (su tiltu ir kojomis). Aš vis tiek, jei nerandu nuožulnaus suoliuko, paspaudžiu, užmetu kojas ant suolo ir nuimu tiltelį, taip sutelkdamas dėmesį į raumenų jausmą.
„Inline Bench Press“ nėra spaudimas ant suoliuko. viršutinė dalis krūtinė! Puikiai apkrauna VIDURINĮ krūtinės DALIS. Man tai buvo aišku ilgą laiką, nes. Aš sutelkiau dėmesį į savo jausmus.

Organizmui NEPALANKU auginti raumenis dėl savo energijos sąnaudų, todėl jis stengiasi užkirsti kelią raumenų augimui, o vienas iš tokių būdų yra PASKIRSTYTI krūvį tarp kuo daugiau raumenų.

Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko – juk daugiau jėgos kilnojimo ir sunkiosios atletikos pratimas, kuriuo siekiama ugdyti maksimalius JĖGOS rodiklius, bet tai ne mūsų užduotis.

Mums svarbus, bet svarbesnis krūvių progresavimas raumenų jausmas kad krovinys pataikytų tiksliai į taikinį. Turime KIETINTI savo raumenis, kad imituotume situaciją kūnui, PLANKINGĄ AUGIMĄ!

Treniruotės ==> Stresas ==> Našumas streso hormonai ir augimo faktoriai ==> Buvusių energijos išteklių atkūrimas ir motoriniai agregatai (raumenų ląstelės) ==> (raumenų augimas)

Organizmas supranta: „Taip, krūvis buvo didelis, daug apsimoka įspėti dėl tokio streso ateityje, kad sumažintume grėsmę gyvybei ir šiek tiek pasididintume. daugiau raumenų nei buvo už tai“. Tiesioginė nauda, draugai.

Kūnas nedaro to, kas jam nenaudinga.

Sąžiningai, aš niekada nespaudžiu ant suoliuko ir mano krūtinė nuo to neprarado apimties.

Aš jau kalbėjau apie tai straipsnyje.

Nuožulnus spaudimas. Technika

Kaip sakiau, maksimalią krūtinės raumenų apkrovą galite pasiekti šiais būdais:

Kūno padėtis.
Technika.

Dėl kūno padėties, manau, tai suprantama. Būtina šiek tiek pakelti suoliuko kampą iki 20-30 laipsnių, kad apkrova daugiausia tektų ant krūtinės. Taip iš darbo neįtraukiame tricepso ir priekinės deltos.

Rankų padėtis:

Kuo PLAUČIAUSI jūsų rankos laiko strypą (jei paspausite štangą) = Kuo stipresnis tempimas ir tuo labiau įsijungia krūtinė, BET tuo mažesnė judesių amplitudė.
Rankos JAU laiko strypą = kuo silpnesnis tempimas, didesnis tricepso įsitraukimas, didesnis judesių diapazonas.

Sprendimas: rankas siūlau dėti VIDUTINIUS (ne per plačiai ir ne per arti, maždaug ant kaklo įpjovų kraštų). Taigi, norėdami padidinti judesių diapazoną, išlaikykite tempimą ir sumažinkite tricepso darbą.

Judėjimo greitis:

Sviedinį pakeliame greitai = glikolitinės greitosios raumenų skaidulos (BMW) ir aukšto slenksčio greitosios raumenų skaidulos (HBMW) veikia, jei svoris yra kritiškai didelis (galime pakelti 1-2 kartus).
Sviedinį keliame lėtai = į darbą įtraukiamos oksidacinės lėtos raumenų skaidulos (MMF).

Sprendimas: Pradedantiesiems patariu kiek lėčiau nuleisti sviedinį, koncentruojantis į pojūčius ir gana sparčiai kelti sviedinį (nepažeidžiant technikos). Nekreipkite dėmesio į greitį, sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės.

Kojos padėtis:

Kojos APAČIOS = Didesnė tilto tikimybė, o tai sumažins krūtinės ląstos darbą (pamenate elektromiografiją?).
Kuo aukštesnės kojos = tuo lengviau nuimti tiltelį ir sutelkti dėmesį į krūtinės darbą.

Sprendimas: patariu mesti kojas, tarkime, ant hantelių eilės priešais save (dažnai tai darau, kai spaudžiu hantelius), arba ant suoliuko. Taigi pašalinsime nugarą (tiltą) ir sutelksime dėmesį į krūtinės darbą.

Kur numesti juostą:

Kaip jau supratote, jei strypą nuleidžiame iki kaklo ("giljotinos" stiliumi), tai tokiu būdu labiau apkrauname krūtinės raumenis (veikia visos krūtinės dalys). Todėl nematau prasmės nusileisti iki spenelių, jei tavo tikslas – didelės, gražios krūtys.

Sprendimas: Strypą nuleidžiame arčiau kaklo (jei spaudžiame ant horizontalaus suoliuko), o tarp kaklo ir spenelių, jei spaudžiame ant pasvirusio.

Kvėpavimas:

Čia viskas paprasta. Nuleidžiame sviedinį = atsikvėpiame. Pakelkite sviedinį = IŠMETIMAS!

Stenkitės nesulaikyti kvėpavimo. Tai padidina akispūdį ir kraujospūdį.

Na, nepamirškite, draugai, DĖMESIO Į JAUSMUS!!! Tai visų pirma. Jūsų kūnas jums pasakys, kas jums geriausia.

Pakalbėkime apie mano MĖGSTAMIAUSIĄ pratimą krūtinės raumenims lavinti.

Taip, tikrai, tai mano mėgstamiausias pratimas krūtinės raumenims lavinti.

Pirma, tai yra labiausiai geriausias pratimas krūtinės raumenų įtraukimo į darbą požiūriu pagal Breto elektromiografijos eksperimentų rezultatus.

Antra, čia yra dar keletas priežasčių:

Nes mes neturime pertvaros (juostos) tarp apvalkalų, tada galime nuleisti hantelius žemiau, o tai reiškia, kad galime padidinti judėjimo amplitudę ir taip apsunkinti savo darbą.
Mes galime išskleisti (supinuoti) hantelius didžiausio susitraukimo taškuose, kad geriau jaustume raumenis. Tai svarbus momentas, nes leidžia kroviniui tiksliai pataikyti į taikinį.
Jei neužtenka jėgų atlikti dar vieną pakartojimą, negalime bijoti, kad sviedinys mus sutraiškys. Mes galime tiesiog mesti juos sau ant šonų, taip nepakenkdami sau.

Naudojant hantelius yra keletas nepatogumų:

Ateina laikas, kai tampa nepatogu judėti į priekį. Pavyzdžiui, jūs jau užtikrintai spaudžiate 40 kg hantelius 12 kartų (ir to jau pakanka didelis svoris), ir norite pakelti darbinį svorį. Greičiausiai sporto salėje nerasite 41,25 kg ar 42,5 kg sveriančių hantelių, tačiau pamatysite tik 45 kg sveriančius kriauklelius. O padidinti darbinį svorį 5 kg iš vienos pusės (bendras svoris 10 kg) paprastai yra per daug, nebent, žinoma, naudojate farmakologiją.
Technika turi būti kruopščiau nušlifuota, kitaip rizika susižeisti yra didelė. Vienas nepatogus judesys su gana sunkiu hanteliu ir galite gauti labai nemalonių traumų (alkūnių ar pečių, raiščių ir sausgyslių). Dėl šių sužalojimų ateityje negalėsite normaliai treniruotis.

Kaip atlikti hantelių spaudimą ant nuolydžio? Tai labai paprasta, draugai.

NEGALIMA tiesiog imti hantelių ir mesti juos sūpynėse. Aš tai daug kartų mačiau. Tai lengvai sukelia raiščių ir sausgyslių plyšimą peties ir alkūnės sąnarių srityje.

Mesti hantelius tai padaryti. Paimame du hantelius, padedame juos ant viršutinės šlaunų dalies (virš kelių), atsisėdame ant suolo. Toliau, tarsi, metame vieną hantelį keliu, tuo pačiu gulėdami ant suolo, pagal inerciją, dirbdami su antruoju keliu, mesdami antrąjį hantelį. Tvirtai laikome hantelius, suspaudžiame. Tai yra PADĖTIES POZICIJA.
Santykinai lėtai nuleidžiame hantelius žemyn iki MAKSIMALAUS STRETCH taško, pajuntame, kaip tempiasi krūtinė (nusileidžiame į sritį tarp spenelių ir kaklo).
Sutelkdami dėmesį į krūtinės pojūčius, hantelius spaudžiame aukštyn šiek tiek didesniu greičiu, IŠLAIKydami ĮTAMPĄ KRŪTINĖJE viso pakėlimo metu.
Viršutiniame taške šiek tiek supinuojame (pasukame) rankas su hanteliais į vidų, papildomai darome PEAK KRŪTŲ SUMAŽINIMĄ (tiesiog papildomai įtempiame krūtinę).
Tai buvo vienas pakartojimas.

Man patinka pradėti savo krūtinės treniruotę nuo šio pratimo. Krūtinė prisipildo kraujo, dega, išsipučia. Puikus jausmas!

Dabar kalbu apie TEIGIAMĄ suoliuko nuolydį (kai jis pakrypęs į viršų). Šiek tiek mažiau efektyvus pratimas, kaip išsiaiškinome, bet turi ir privalumų.

Visų pirma: PATOGI KROVIMO PROGRESIJA GALIMYBĖ! Mes galime šiek tiek padidinti svorį, nes. beveik bet kurioje salėje galima rasti 0,5-1,25 kg blynų.
Be to, tarp korpusų (juostos) yra pertvara, kuri suteikia papildomo stabilizavimo ir galimybę spausti su OPEN GRIP (kai jūsų nykštys neapvynioja aplink kaklą, o dedamas ant kaklo apačios.

Čia yra uždaros ir atviros rankenos demonstravimas:

Technika yra tokia pati kaip ir pasvirusio hantelio preso.

Jums nereikia nieko mesti. Tiesiog atsigulk po štanga, suoliukas pasviręs, kaip išsiaiškinome, 20-30 laipsnių. Padėkite rankas šiek tiek plačiau už linijas (jas pamatysite), tai yra vidutinis sukibimas.
Nuimame juostą nuo lentynų. Tai yra pradinė padėtis.
Santykinai lėtai nuleidžiame strypą žemyn iki MAKSIMALAUS STRETCH taško, pajuntame, kaip įsitempė krūtinė (nusileidžiame į sritį tarp spenelių ir kaklo).
Orientuodamiesi į krūtinės pojūčius šiek tiek didesniu greičiu spaudžiame štangą į viršų, IŠLAIKANT ĮTAMPĄ KRŪTINĖJE viso pakėlimo metu.
Viršutiniame taške papildomai atliekame PEAK KRŪTŲ REDUKCIJĄ (tiesiog papildomai įtempiame krūtinę).
Tai buvo vienas pakartojimas.

Nuožulnus spaudimas ant stalo aukštyn kojomis

Niekada nedariau šio pratimo krūtinės ląstos vystymuisi, nes. jiems tai praktiškai nenaudinga. Be to, kategoriškai nerekomenduočiau žmonėms, turintiems spaudimą (ir apskritai neigiamus pasvirimo kampus).

Tačiau tricepso vystymuisi ši galimybė tikrai yra puiki! Su kuo?

Tai, kad suoliuko pakreipimas aukštyn kojomis praktiškai išjungia krūtinę, bet labai gerai įjungia tricepsą. Didelė raumenų grupė nepavogia krūvio iš mažos, vadinasi, raumuo gaus augimui pakankamą krūvį.

Aš tiksliai spaudžiu ant suoliuko Smith ant nuožulnaus suoliuko (Smito mašinoje; tai yra toks rėmas su strypu, kuris juda tik tam tikra trajektorija).

Taip galiu pilnai susikoncentruoti ties tricepso darbu, nesiblaškydamas nuo stabilizatorių raumenų darbo (kurie visada būna dirbant su laisvais svoriais).

Suoliuką nuleidžiame nuo horizontalės 10-20 laipsnių. Numetame kojas ant suolo.
Mes paimame juostą pečių lygyje arba šiek tiek siauriau.
Valdomą sviedinį nuleidžiame iki lygio, esančio tiesiai virš spenelių, laikydami ALKNES LYGIALEČIAS KŪNUI! Nedauginkite jų (kitaip gali įsijungti krūtinė).
Jaučiame tricepso tempimą.
Pradėdami judesį susitraukdami tricepsą, suspauskite juostą aukštyn. Viršutiniame taške papildomai įtempiame tricepsą (sutraukimo pikas).
Tai vienas pakartojimas.

Apskritai turiu labai puikų straipsnį apie . Ten išvardijau ir paaiškinau daugiausiai šaunūs pratimai suformuoti gražias rankas.

Spaudimas ant nuolydžio mergaitėms

Ar tam reikia moters?

Manau, taip ir ne.

Paaiškins. Moterų krūtinės raumenys savaime yra labai maži.

Moterų krūtys = kai kurie raumenys + pieno liaukos + riebalai.

Ten nėra nieko ypatingo atsisiųsti, todėl nematau prasmės atskiroje krūtinės treniruotėje! Daugiausia hantelių spaudimą patarčiau daryti ant nuožulnaus suoliuko, nes. Tai pats veiksmingiausias pratimas krūtinės vystymuisi. Ir daugumai merginų daugiau nereikia.

Labiausiai tikėtina, kad nebus pakankamai atsigavimo galimybių.

Arba galite daryti spaudimą nuožulnioje vietoje, nuleidę galvą Smith, kaip aprašiau aukščiau.

Nepamirškite, kad merginų viršutinėje kūno dalyje yra labai mažai raumenų, palyginti su apatine, todėl tas, kurios bando jus treniruoti, siųskite į mišką į mišką. vyriška programa, ir net esant giliam skilimui (kiekviena raumenų grupė atskirai).

išvadas

Bičiuliai, apibendrinkime tai, ką šiandien sakiau:

Atliekant kiekvieną pagrindinį pratimą, kaip taisyklė, dirba keli raumenys ar net raumenų grupės (būtina išjungti sinergistus nuo darbo).
Tai pasiekiama: pagal kūno padėtį ir pratimo atlikimo techniką.
Veiksmingiausias pratimas krūtinės ląstos vystymuisi: hantelių spaudimas ant suoliuko.
Spaudimas ant horizontalaus suoliuko klasikine prasme yra praktiškai nenaudingas krūtinės raumenims formuoti.
Suolo PAkrypimo KAMPUI skiriate didelę reikšmę, nes. tai labai pakeičia apkrovos taikymo vektorius.
Merginoms nėra prasmės treniruoti krūtis atskirą dieną. Treniruotės pradžioje užtenka tiesiog padaryti spaudimą ant nuožulnaus suoliuko su hanteliais.

Tai viskas man, draugai. Tikiuosi, kad straipsnis buvo jums naudingas.

Netolimoje ateityje bus daug labai šaunių praktinių straipsnių.

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Nuo ten bus tik blogiau.

Su pagarba ir linkėjimais, !

(5 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Svarbiausias pratimas didinant apimtį yra spaudimas ant nuolydžio. Būtent dėl teigiamo nuolydžio ir šiek tiek siauresnio rankų nustatymo geriausias efektas krūtinės ląstos hipertrofija nei atliekant klasikinį spaudimą suoliuku.

Yra keli svarbius punktus apsvarstyti prieš atliekant pratimą. Tai yra suoliuko pasvirimas, rankenos plotis, strypo judesių amplitudė, apatinės nugaros padėtis ir kvėpavimas. Spręskime tai.

Spaudimas ant nuolydžio – kaip tai padaryti teisingai

Koks turėtų būti nuolydis? Pasvirimo kampas horizonto atžvilgiu turi būti apie 30°. Turite tvirtai įkalti šią aksiomą į savo galvą. Kuo didesnis nuolydis, tuo nenaudingas pratimas dėl didelio deltų apkrovos poslinkio.

Geriausias suoliuko nuolydis

Toks polinkis pašalina didelę apkrovą nuo krūtinės apačios ir perkelia ją į visą krūtinės raumens paviršių (o ne konkrečiai į viršų, kaip daugelis galvoja). Taigi, krūtinės viršutinė dalis gauna reikiamą stimuliaciją. Galima sakyti, kad su tokiu polinkiu dirba visa krūtinė.

Teigiamas nuolydis taip pat žymiai sumažina tricepso apkrovą. Dėl šios priežasties strypą galite paimti kiek siauresnį nei klasikiniame spaudimo suoliuku ir dirbti didesne amplitude.

Nuožulnios preso rankenos plotis turi būti šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Tai yra būtent aukso vidurys, kuris išlaiko gerą amplitudę ir neapima tricepso (bet nemanykite, kad jie visai neapkraus). Ši rankena atitinka jūsų rankų padėtį atsispaudus nuo grindų. Į juos turite įdėti rankas taip, kad išsiugdytų maksimalią jėgą. Optimaliai – šiek tiek platesnis nei pečiai. Prisiminkite savo sukibimą atsispaudę ir naudokite jį spaudžiant nuolydžiu.

Sukibimo plotis nuožulniame prese yra šiek tiek siauresnis nei klasikiniame

Viršutiniame taške neištieskite rankų visiškai užblokuodami alkūnes. Taigi visą apkrovą suteiksite tricepsui. Dirbdami amplitudės viduje, išlaikote krūtinės įtampą viso priėjimo metu. Apatiniame taške tereikia lengvai paliesti krūtinę (niekaip negalima jos liesti) ir iškart pradėti kelti. Nepriimtina uždėti štangą ant krūtinės arba tai daryti „atšokus“ – nueis krūvis, kurio mums nereikia.

Vienas įdomiausių dalykų – kojų padėtis. Faktas yra tas, kad kultūrizmo presas ir keltuvas labai skiriasi. Statybininko užduotis yra apkrauti tikslinius raumenis, naudojant daug svorio dideliais kiekiais pakartojimų, kilnotojo užduotis yra išspausti maksimalų maksimalų svorį vienu pakartojimu, dėl viso kūno.

Keltuvui reikia, kad kojos būtų vienas iš tilto atramos taškų, todėl jį lengviau spausti. Kultūristas „netilto“, jo apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie suolo, o krūvis paskirstomas reikiamiems raumenims.

Norėdami geriau izoliuoti krūtinės raumenis pasvirusiame spaudime, turėtumėte pašalinti tarpą tarp apatinės nugaros dalies ir suolo. Atitinkamai, apkrova paliks dugną ir eis į visą krūtinės paviršių. Tai galima pasiekti pakėlus kojas aukštyn (galite padėti ant suoliuko).

Kalbant apie kvėpavimą, turėtumėte iškvėpti su pastangomis. Įkvėpkite nuleisdami strypą, kiek įmanoma ištempdami krūtinę. Nuo apatinis taškas išstumti ne tik svorį, bet ir orą.

Atminkite, kad kuo arčiau alkūnės prie kūno, tuo daugiau tricepso įtraukiami į darbą. Kuo toliau alkūnės išsiskleidžia, tuo labiau dirba krūtinė.

Kalbant apie pakartojimų skaičių, kultūrizme tai yra 6–12 pakartojimų. Norėdami atlikti techniką, naudokite didesnį kiekį (15-30) ir nedidelį svarmenų svorį. Įvaldę techniką, ateityje galėsite progresuoti greičiau ir geriau nei tuo atveju, jei pratimo mokymuisi nebūtumėt skyrę 1-2 mėnesius.

Suspauskite pečių ašmenis, nuleiskite pečius ir stumkite krūtinę į priekį. Lėtai nuleiskite juostą ir greitai, bet sklandžiai pakelkite.

Nuožulnus spaudimas suoliuku – svarbios savybės

Nuožulnus spaudimas yra ne priedas, o pakeičiamas. Kalbant apie krūtų apimties padidėjimą pasviręs spaudimas efektyvesnis nei klasikinis. Tačiau klasikinis spaudimas ant suoliuko yra bendras visos viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimas, todėl nereikėtų jo ignoruoti.

Nuožulniam presui naudojami šiek tiek mažesni svareliai nei klasikiniame prese. Taip nutinka dėl to, kad stengiamės maksimaliai izoliuoti krūtinės raumenis. O kadangi pratimo metu dalyvauja mažiau raumenų, tada jėgos, kurią galime išsiugdyti judant, taip pat bus mažesnės. Tai neturėtų jūsų nuliūdinti, nes veikiantis judėjimo vektorius leidžia puikiai stimuliuoti visą krūtinės sritį.

Svarbiausias krūtų augimo momentas yra išlaikyti apkrovos progresavimo principą šis pratimas(daugiau apie tai). Kuo ilgiau progresuosite, tuo greičiau augs raumenys. Tačiau atminkite, kad darbinis svoris yra antraeilis, svarbiausia yra teisinga judesio atlikimo technika ir teisingas reikiamų raumenų grupių įtraukimas.

Pratimo tipas: pagrindinis

Pagrindiniai raumenys: krūtinė, priekinė delta

Pagalbiniai raumenys: tricepsas

Pratimo sudėtingumas: aukštas

Įranga: strypas

Is bazinis pratimas. Darydami spaudimą suoliuku kampu neprarasite jėgos rodiklių ant spaudimo suolelio, tačiau nepamirškite, kad čia svarbesnė atlikimo technika, o ne maksimalūs svoriai, kuriais galite atsigulti. Spaudimas suoliuku kampu į viršų formuoja krūtinės viršų, traukia ją. Pastaba: Arnoldas Schwarzeneggeris didelį dėmesį skyrė krūtinės viršūnei.

Spaudžiant ant suoliuko kampu jūsų užduotis – surasti sau optimalų suoliuko kampą. Didesnis nei 45 laipsnių kampas labiau apkrauna priekinę deltą. Klasikinis variantas – 45 laipsnių kampas, gaminami suolai su tokiu kampu. Tačiau patariu pirmenybę teikti suoliuko kampui, mažesniam nei 45 laipsniai, todėl labiau apkraunamas tricepsas ir krūtinė.

Pradinė padėtis

Suoliuko kampą nustatykite nuo 30 iki 40 laipsnių, šioje pozicijoje geriausiai dirba krūtinės raumenys. Užimkite poziciją ant suoliuko, išskleiskite kojas plačiau nei pečiai ir atsiremkite į grindis. Nugara turi tvirtai priglusti prie suolo, sutraukti pečių ašmenis. Atliekant šį pratimą turėtų dirbti tik krūtinės raumenys. Nereikėtų sulenkti apatinės nugaros dalies ar pakelti dubens, reikia atkreipti dėmesį į techniką ir pumpavimą. Paimkite strypą plačiau nei pečiai arba lygiai taip, kad dėl suoliuko pasvirimo tricepso apkrova būtų perkelta į krūtinės raumenis. Suimkite strypą nykščiu, jei apsieisite be jo, nepakankamai tvirtai išlaikysite virš savęs esantį svorį.

Tiems, kurie ruošiasi spausti neblogą svorį, visų pirma būtina kojas remtis į grindis, pagrindinis akcentas – iš kulnų. Būtinai sulenkite apatinę nugaros dalį su įtampa. Spaudimo suoliuko metu strypas neturėtų vaikščioti, judėjimas vyksta aiškiai apibrėžta trajektorija.

Nuožulniojo spaudimo technika

Tada įkvėpkite ir nuimkite štangą. Ją reikia nuleisti iki raktikaulio lygio, štanga švelniai remiasi į krūtinę. Keldami aukščiau pusę, išspausdami sunkiausią dalį, pradėkite iškvėpti. Spausdami strypą, neištieskite alkūnių iki galo, todėl dalį krūvio nuo krūtinės perkeliate į tricepsą. Tada įkvėpkite ir pradėkite pratimą iš naujo.