Suolelio spaudimas ant nuožulnaus suoliuko, kokie raumenys dirba. Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko galva aukštyn

Daugelis pasirinkusių sportininkų užduoda klausimą, kaip pumpuoti viršutinį krūtinės raumenų pluoštą jėgos lavinimas kaip būdas tobulėti savo kūną. Norėdami neatsilikti nuo šio raumens vystymosi ir realizuoti savo jėgos potencialą, sportininkai imasi tokio tipo treniruočių kaip spaudimas ant suoliuko. nuolydis suoliukas.

Reikia išpildyti

Kodėl šiai raumenų grupei būtina skirti ypatingą dėmesį? Viskas paprasta. Faktas yra tas, kad standartiniai pagrindiniai pratimai, tokie kaip spaudimas ant suoliuko, mirties trauka skirtas vystytis didelės grupės raumenys, kurie neefektyviai treniruoja viršutinę krūtinės dalį. Vėliau atsiranda krūtinės raumenų vystymosi atsilikimas, dėl kurio sumažėja jėgos rodiklių augimo dinamika ir krūtinės raumuo tampa mažiau patrauklus.
Nereikia pamiršti, kad pirmiausia reikia priaugti viso kūno svorio, o tik tada atkreipti dėmesį į atskirus raumenis.

Norimo raumenų pluošto vystymąsi palengvina štangos spaudimas ant pasvirusio suoliuko galva aukštyn, šioje pozicijoje akcentuojamas apkrovimas nurodytai vietai. Kita padėtis – štangos galva žemyn ant nuožulnaus suoliuko – padeda treniruoti apatinę nurodytos raumenų grupės dalį. Sportininkai dažniausiai naudojami ant nuožulnaus suoliuko.

Vykdymo technika

Rankena turi būti parinkta taip, kad žemiausiame taške dilbiai būtų stačiu kampu strypo atžvilgiu, tai užtikrina optimalų krūvį ir sumažina traumų tikimybę. Dažniausiai pasirenkama šiek tiek platesnė nei pečių plotis rankena.

Štangos spaudimą rekomenduojama atlikti ant nuožulnaus suoliuko su partneriu, kaip nurodyta šis pratimas sunku pritaikyti sukčiavimą.

Atliekant pratimą: nuimkite sviedinį nuo stovo ir pakelkite, kad pajustumėte krūvį, įkvėpkite ir lėtai nuleiskite štangą tiesia linija prie krūtinės. Paliesdami viršutinę krūtinės dalį, trumpai padarykite pauzę ir iškvėpdami išspauskite sviedinį aukštyn. Po to, kai juosta visiškai išspaudžiama, pakartokite.
Atliekant pratimą, pečių ašmenis reikia sutraukti ir prispausti prie suolo. Dažna klaida – nugaros išlenkimas, tokiu atveju jis yra lygiagretus grindims, o apkrova perkeliama į krūtinės apačią, tai yra, efektas yra kaip įprasto spaudimo suoliuku ant tiesaus suoliuko.

30 laipsnių nuolydžio spaudimas yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų variantų, mažesnis pasvirimo kampas perkelia krūvį į apatinę krūtinės dalį. Tačiau reikia pažymėti, kad pasvirimo kampas kiekvienam „reguliuojamas“ individualiai, atsižvelgiant į raumenų augimą ir struktūrą. Kai suoliukas pastatytas daugiau nei 45 laipsnių kampu, didžioji krūvio dalis pereis į deltinius raumenis ir stuburą, o tai nėra teigiamas veiksnys ir rodo neteisingą pratimą.

Nepamirškite apie kojas: kojas reikia remtis į grindis, užtikrinant patikimą atramą, be to, pečių ašmenys yra prispausti prie suolo. Iš tiesų, esant dideliam strypo svoriui, kūnas slys žemyn, ypač 45 laipsnių kampu.

Rankena dažniausiai pasirenkama šiek tiek platesnė nei pečiai: siauras įtraukia kitus raumenis, platesnis jau skirtas pažengusiam sportininkui - ryšuliai jungiasi. krūtinės raumenys su pečiais.

Vykdymo dažnis

Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko turėtų būti atliekamas 4 rinkiniais, po 8-10 pakartojimų. Šią izoliuojančią mankštą patartina atlikti ne dažniau kaip kartą per savaitę, daugiau nepageidautina, nes organizmui reikia poilsio, kad visiškai atsigautų. Ši taisyklė galioja ne tik šiai raumenų grupei, bet ir visiems apskritai.

Remiantis sudaryta programa, pratimas atliekamas krūtinės raumenų treniruotės dieną, geriausia po klasikinio spaudimo ant tiesiojo suolo. Alternatyvus variantas – hantelius padėti ant suoliuko įkalnėje. Tinka tuo atveju, kai sportininkui reikalingas sviedinys yra užimtas arba jo nėra. Tačiau tokiu atveju reikalinga ir partnerio ar trenerio pagalba. Skirtingai nei spaudimas ant suoliuko, apsauginis tinklas atliekamas stumiant po alkūnėmis, o bėgimo pabaigoje būtina padėti sportininkui nuleisti hantelius.

Daznos klaidos

Dažniausia naujokų klaida – profesionalo pagalbos atsisakymas. Vien tik remiantis straipsniais iš interneto visiškai įmanoma sudaryti treniruočių programą, tačiau tik treneris gali išmokyti pradedančiojo sportininko pratimų atlikimo techniką. Nesvarbu, ar tai būtų spaudimas ant nuolydžio, ar spaudimas galva aukštyn, pratimą reikia atlikti taisyklingai, kitaip nei rezultatas, nei entuziazmas bus niekais.

Dar viena didelė klaida – persitreniravimas. Kaip minėta aukščiau, kūnas turi ilsėtis, nes pati treniruotė tik pradeda raumenų augimo procesą, poilsis vaidina nemažą vaidmenį.

Mityba taip pat yra labai svarbi. Kokybiškas maistas pripildo raumenis reikalingų komponentų tolesniam augimui, vystymuisi ir atsigavimui, nepriklausomai nuo to, kuri raumenų grupė patyrė krūvį: viršutinė krūtinės dalis ar bet kuri kita.

Dažnos klaidos atliekant šį pratimą

Sustojus ant suoliuko, pats spaudžiamas ant pasvirusio suolo, išskiriami šie trūkumai:

Neteisinga kojų padėtis. Kojos turi būti platesnės nei pečių plotyje, sulenktos per kelius ir remtis į grindis, užtikrindamos patikimą kūno atramą.
Pradedantieji dažnai vejasi didesnio svorio, nesąmoningai bandydami pademonstruoti savo jėgos rodiklius sporto salėje. Neturėtumėte tuo nusivilti, kad nepamirštumėte tikslo padidinti konkretaus kūno raumens apimtį. Didelis svoris ateis vėliau, bet pirmiausia reikia daug nuveikti.
Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko reikalauja griežtai patikrintos technikos, žemiausiame taške būtina strypu paliesti viršutinę krūtinės dalį. Pradedantieji linkę nuleisti sviedinį į apatinę dalį ar net į skrandį, o tai yra klaida.
Nereikėtų „numušti“ štangos nuo krūtinės. Pirma, šiuo atveju sunku, ypač atliekant spaudimą ant suolelio ant 45 laipsnių nuolydžio, ir, antra, tai kupina traumų.

Kai naudojate spaudimą ant nuožulnaus suoliuko, taip pat turite stebėti savo sąnarių ir raiščių būklę, kuri yra veikiama mechaninio įtempimo, be pratimų sporto salėje. Sportininkams, turintiems problemų su sąnariais, kas nėra neįprasta, rekomenduojama naudoti specialius rankogalius. Taip pat nepamirškite apie specializuotus vaistus, kurie atkuria ir apsaugo sąnarių audinį.

Pratimo metu neturėtumėte pamiršti apsauginio tinklo, net jei jums reikia pagalbos tik nuimant sviedinį nuo stovo. Jūsų sveikata yra daug svarbiau už ambicijas, to nereikėtų pamiršti.

Apibendrinant

Apibendrinant reikėtų pažymėti, kad kiekvienas pratimas turi būti atliktas teisingai, o tam reikia apgalvoti ir parengti treniruočių programą. Kruopščiai sureguliuoti veiksmai yra raktas į sėkmingą savo kūno vystymąsi ir sveikatos išsaugojimą vientisai bei saugiai. Nereikia pervertinti savo jėgų ir galimybių, norint sužibėti prieš kitus sporto salėje, nes tu negali būti stipriausias iš visų, visada atsiras kas nors stipresnis.

Vienintelis, kurį turėtų nustebinti sportininkas, yra tik jis pats, kiekvieną kartą įveikiantis skausmą ir nuovargį kelyje į sėkmę. Ir tai labai sunku be kruopščiai apgalvotų ir išdirbtų veiksmų bei griežčiausios savikontrolės.

Todėl užuot daug valandų praleidus internete ieškant unikalių efektyvių programų, bandant rastą medžiagą ant savęs ir įgyjant žinių per savo bandymus ir klaidas, geriau kreiptis į profesionalus treneris ir dirbti jam vadovaujant.

Veiksminga ir populiari lavinamojo darbo mankšta krūtinės raumenys. Toks spaudimas ant suoliuko yra judesys, galintis padidinti šios kūno dalies apimtį. Prieš pagrindinį pratimą atlikite keletą treniruočių paspaudimų tuščia juosta. Lėtai atlikite 15 pakartojimų. Visi judesiai turi būti atliekami prasmingai.

Sulenktas spaudimas ant štangos leidžia efektyviai siurbti krūtinės raumenis ir įgyti visų vyrų mylimą raumenų masė. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės suoliuko su galimybe reguliuoti atlošą. Pradedantiesiems sportininkams rekomenduojama atlikti spaudimą ant suoliuko Smith mašinoje.

Pasvirusios padėties privalumai:
Nuožulnus spaudimas ant suoliuko leidžia labiau ištempti krūtinės raumenis ir lavinti lankstumą bei judrumą. pečių sąnariai.

Na apima pečių juosta - priekinės pečių deltos.

Tinka merginoms. Padaro krūtinę išraiškingesnę ir didesnę.

Nuožulniojo spaudimo technika

Sureguliuokite suoliuko nugarą. Atsisėskite ant suoliuko, prispauskite galvą ir nugarą. Pėdos turi remtis į grindis. Stebėkite savo laikyseną.
Paimkite juostą taip, kad atstumas tarp delnų būtų šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Pakelkite juostą horizontaliai aukštyn raktikaulio lygyje.
Ikvėpk. Palieskite juostos juostą prie krūtinkaulio viršaus. Iškvėpdami paspauskite aukštyn.

Setų ir pakartojimų skaičius: Pratimą efektyviau atlikti 10 kartų per 4 serijas.

Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko

Dėl visiškas atsigavimas raumenys turėtų būti įtraukti į pratimus į treniruočių programą tik kartą per savaitę. Treniruotės pradžioje arba po horizontalių spaudimų atlikite štangos spaudimą nuolydžiu.

Pratimo taikymas

Kam. Visi nuo pradedančiųjų iki meistrų. Vyras ir moteris.

Kada. Užbaigti pasviręs spaudimasštanga krūtinės treniruotės pradžioje arba viduryje. Po to pasidarykite megztinį su hanteliu ir.

Kaip. Vidutiniškai pratimas atliekamas 4 rinkiniais po 10-15 pakartojimų.

Kokie raumenys dirba

Visų pirma, jūs dirbate su dideliu ir smulkūs raumenys krūtinkaulis, priekiniai deltai ir tricepsas. Pratimo privalumas – galimybė tikslingai paskirstyti krūvį tarp viršutinės arba apatinės krūtinkaulio dalių.

Apkrova 10 balų skalėje

Rankų padėtis ant juostos ir jų privalumai

siauras sukibimas

Siaura rankų padėtis nukreips dėmesį tricepso naudai. Be to, apkrova bus nukreipta į dilbius, riešus ir kai kuriuos krūtinkaulio raumenis. Atlikdami pratimą siaura rankena, paimkite lengvo svorio sviedinį. Nedėkite rankų per arti vienas kito. Priešingu atveju yra traumų tikimybė.

Platus sukibimas

Labai plačią rankeną naudoja pažengę sportininkai. Su juo į darbą bus įtraukti ryšuliai, jungiantys pečių ir krūtinkaulio raumenis. Tokia rankų padėtis sumažins judesių amplitudę, tačiau leis dirbti su gana sunkiu sviediniu. Geriausias variantas būtų vidutinis sukibimas.

Pratimų parinktys

Dažna spaudimo ant suoliuko versija. Šis pasvirimo kampas prisideda prie visų raumenų tyrimo. krūtinė. Tačiau sumažėjus suoliuko atlošo pasvirimo kampui, įsitempia apatinės krūtinkaulio dalies raumenys. Negalima pamiršti ir individualaus kūno polinkio lygio parinkimo, atsižvelgiant į sportininko augimą ir jo raumenų struktūrą.

Spaudimas ant suoliuko 45 laipsnių kampu

Video pratimai

Interneto svetainė
2016-08-22 Nuožulniojo spaudimo technika

Štangos spaudimas su pateiktu nuolydžio lygiu užtikrins maksimalų viršutinės krūtinkaulio dalies raumenų išdirbimą. O dar didesnės vertės kampas paskleis įtampą ant deltinių raumenų ir stuburo. Šis vykdymas yra neteisingas ir gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

Pasilenkęs per štangos spaudimą gulėdamas aukštyn kojomis

Šis pratimo variantas skirtas treniruoti apatinę krūtinkaulio dalį. Kai grįšite į pradinę padėtį, paprašykite, kad kas nors jums pasvertų. Tai padaryti patiems bus problematiška.

Video pratimai

Kvėpuokite tolygiai, kad išvengtumėte galvos svaigimo. Nebūkite tokioje padėtyje ilgai: kraujo užplūdimas į galvą taps neįprastu reiškiniu kūnui.

Tvirtinimo taškai

Atliekant pratimą nugara, sėdmenys ir kojos veiks kaip atrama. Nenuplėškite klubų nuo suolo paviršiaus, kad išvengtumėte nepageidaujamų pasekmių dėl svorio spaudimo vertikalioje plokštumoje.

Pratimo metu pabandykite padaryti tiltą

Šis judesys atkurs suoliuko atlošo efektyvumą. Pašalinkite šį bandymą išlaikydami natūralų apatinės nugaros dalies lanką.

Spaudimas ant kėdės Smite

Treniruoklyje esantis spaudimas ant suoliuko atliekamas izoliuotai viršutinės krūtinkaulio dalies raumenų siurbimui. Vykdymo technika sutampa su laisvų strypo presų atkūrimu. Pratimas tampa lengvesnis dėl kaklo fiksacijos ir griežtos judėjimo vertikalioje plokštumoje trajektorijos.

Alkūnių padėties parinktys Smith simuliatoriuje

Jei dilbius laikote griežtai horizontaliai, o alkūnes nuleidžiate žemyn, į darbą labiau įsitraukia rankų tricepsas.
Jei nuleidžiant alkūnės kiek įmanoma atitraukiamos atgal – treniruojasi viršutinė dalis krūtinės raumenys. Šis variantas yra efektyvesnis ir leidžia geriau treniruoti ir ištempti tikslinius krūtinės raumenis atliekant pratimą.

Pratimo viršuje keletą sekundžių įtempkite krūtinės raumenis.
Pradedantieji sportininkai turėtų spausti ant stalo Smith mašinoje arba kreiptis į ką nors pagalbos.
Nuleiskite juostą du kartus lėčiau, nei pakeliate. Valdykite vertikalų juostos kelią.
Atkreipkite dėmesį į alkūnių padėtį: jos turi būti nukreiptos į šonus.
Pašalinkite smūgį nuleidžiant kaklą. Keldami jį, beveik visiškai ištieskite rankas alkūnės sąnariuose.
Jei turite problemų su kraujospūdžiu, verta nespausti juostos aukštyn kojomis.
Jei yra problemų su sąnariais, naudokite specialius rankogalius.
Kad būtų patogiau, mūvėkite sporto pirštines arba patepkite rankas kreida. Naudokite mažą kaklą.

Ką daryti esant peties skausmui

Skausmas viduje nugaros ryšuliai deltiniai raumenys neturi įtakos spaudimo ant suoliuko veikimui. Su diskomfortu vidurinėje ir priekinėje deltų dalyse padėtis yra sudėtingesnė. Pabandykite paspausti juostą skirtingais kampais. Jei skausmas išlieka, nustokite mankštintis mėnesiui.

Saugumas

Pataisykite blynus ant baro. Žaidimo metu jie šiek tiek juda. Tai lemia netolygią apkrovą arba sužalojimą. Ir nedvejodami pasinaudokite jus apdraudusio asmens pagalba.

Rezultatas

Dėka spaudimo ant nuožulnaus suoliuko, galėsite lavinti krūtinės raumenis ir padidinti jų masę. Merginoms bus ypač svarbu pagerinti biusto būklę. Tinkama pratimo atlikimo technika apima nepalankios apkrovos pašalinimą nuo pečių ir apatinės nugaros dalies. Pratimas leis geriau atlikti spaudimą ant suoliuko jų klasikinėje variacijoje.

Pastabos

Koreguokite savo mitybą. Šis veiksnys yra labai svarbus bet kurios raumenų grupės augimui, vystymuisi, atsistatymui. Bet kokio lygio sportininkas fizinis rengimas Treniruočių plane verta naudoti spaudimą ant nuolydžio. Alternatyvus būdas dirbti su krūtinės raumenimis yra hantelių spaudimas ant nuožulnaus suoliuko ir nuožulnus spaudimas Smith mašinoje.

Kultūrizme nuožulnus hantelių spaudimas yra vienas iš pagrindinių pratimų treniruojant krūtinės grupę. Darbas su hanteliu turi keletą ryškių pranašumų, palyginti su štanga, ir turėtų būti įtrauktas į jūsų treniruočių programą.

Pratimų privalumai ir trūkumai

Pirmas ir pagrindinis privalumas yra tas, kad gulint ant nuožulnaus suoliuko spaudimo suoliuko metu labiau įsitraukia krūtinės raumenys (įtraukiant tricepsą ir deltą). Dirbant su štanga krūvis krūtinei, deltai ir tricepsams pasiskirsto beveik tolygiai. Todėl tiksliniam raumeniui prioritetu tampa hantelių spaudimas kampu.

Pagrindiniai privalumai:

treniruoti visas krūtinės raumenų dalis;
Galimybė manipuliuoti krovinio židiniu pakreipiant;
Galingas tempimas;
Koordinavimo ugdymas;
Padidėjęs judesių diapazonas.

Beveik visi trūkumai yra susiję su vykdymo technika. Iš esmės juos išlygina visų judėjimo ypatybių vystymas ir įgyvendinimo rekomendacijų laikymasis. Dėl būtinybės dirbti beveik sėdint kampu (taikoma tik 45 laipsnių nugaros padėčiai), svarbi sąlyga yra krūvio koncentracija krūtinėje ir kontroliuojamas vykdymas (ypač nuleidžiant svorį prie krūtinės).

Vienintelis ryškus minusas atliekant judesį aukštyn kampu, dėl stipraus tempimo padidėja traumų rizika. Tai pasireiškia daugiausia dirbant su dideliais svoriais ir kritiniuose taškuose (metant sviedinį iš sėdimos padėties ir užbaigiant artėjimą).

Kokie raumenys dirba

Atliekant hantelių spaudimą ant suolelio įkalnėje dirba beveik tie patys raumenys, kaip ir dirbant su štanga. Taip pat dėl būtinybės laikyti svorį kiekviena ranka atskirai, į darbą įtraukiamos papildomos. Tačiau dėl padidėjusios amplitudės ir galimybės kuo labiau „atverti“ (arba išplėsti) krūtinę, nuolydžio presas geriau nei kiti pratimai įveikia tikslinę zoną.

Gulima ir iš esmės jie veikia kaip priemonė norint išlaikyti norimą rankų padėtį.

Kokį kampą pasirinkti ir koks skirtumas: 30 ar 45 laipsnių

Vienas pagrindinių pratimo privalumų – lankstumas, pasireiškiantis gebėjimu perkelti krūvį į skirtingas sritis.

Dirbant 30 laipsnių kampu, apkrova tolygiai tenka visoms krūtinės ląstos sritims.
Atliekant pratimą 45 laipsnių kampu, dėmesys persijungia į krūtinės viršų (kuri dažnai vadinama atsiliekančia sritimi).

Svarbu atsižvelgti kad spaudžiant 45 laipsnių kampu daug labiau įtraukiamas priekinis deltinio raumens pluoštas ir į jį pereinama dalis krūvio. Tai gali tapti trūkumu tik tais atvejais, kai prieš treniruotę buvo aktyviai tiriamos deltos (padidėjus garsui, priekinis spindulys atsigaus blogiau).

Apskritai pasirinkimas priklauso nuo treniruočių tikslų, prioritetų ir individualių sąlygų (konkrečiam sportininkui atsiliekančios krūtinės sritys). 30 laipsnių nuolydis laikomas universaliu ir naudojamas dažniausiai.

Vykdymo technika

Taikant spaudimo ant suolelio techniką ant pasvirusio suoliuko aukštyn kampu, pagrindinėmis laikomos dvi fazės - tiesioginis elemento vykdymas ir išėjimas į pradinę padėtį. Be to, dauguma traumų įvyksta būtent svorio metimo etape, todėl šį etapą reikėtų svarstyti atskirai.

Pozicijos įvedimo technika atliekama dviem versijomis: vienas ir su partnerio pagalba.

Pirmajame variante, mesti hantelį kojomis. Sviediniai dedami ant klubų, po to jie pakeliami į vietą stumiant ir tuo pačiu metu įdedant rankas ir klubus.
Pasirinkimas su partneriu yra saugesnis. Partneris tiesiog pakaitomis įdeda lukštus į starto poziciją jau užėmusiam sportininkui į rankas.

Nuožulniojo hantelio spaudimo technika:

Atsigulkite ant suoliuko hantelių rankomis aukštyn (visiškai ištiestomis), kad dilbiai būtų statmenai grindims. Nugara ir pakaušis yra tvirtai prispausti prie nugaros, pėdos remiasi į grindis, kad fiksuotų kūno padėtį.
Pradėkite lėtai sulenkti alkūnes, nuleiskite hantelius žemyn.
Suspauskite pečių ašmenis ir kiek įmanoma stumkite krūtinę į priekį, kad ištemptumėte raumenis.
Be pauzės išspauskite kevalus į pradinę padėtį greitas tempas.
Viršuje hanteliai neturėtų liesti vienas kito.

Tiesą sakant, darbas su hanteliu ir štanga yra to paties pratimo variantai su panašiu judesių modeliu (bet perkeltas akcentas). Paprastai šios parinktys yra kaitaliojamos, kad būtų galima visiškai išdirbti visą grupę.

Vyrų treniruočių režimas(pakartojimų skaičius, serijos, apimtis ir kt.) nesiskiria spaudimas ant suoliuko su hanteliais ir su štanga. Klasikinis 8–10 pakartojimų 3–4 rinkiniuose masiniam ir kelių pakartojimų režimui, pabrėžiant.
Merginos rekomenduojama dirbti 10-12 pakartojimų intervale, tai yra optimalus vidutinis variantas, kai galite pasiekti tiek krūtinės masės padidėjimą, tiek raumenų reljefo pagerėjimą.

Dėl judesio specifikos hantelių spaudimas ant suoliuko kampu galva aukštyn dažniausiai dedamas iškart po darbo su štanga. Tai leidžia geriau „apkrauti“ krūtinės raumenis be stipraus kitų grupių įsitraukimo.

Kaip pakeisti pratimą

Yra du akivaizdūs hantelių nuolydžio preso pakaitalai:

Panašus judesys su štanga (mažesnis prioritetas, nes krūtinės naudojami šiek tiek prasčiau);

Hantelių spaudimas ant stendo kampu video formatu

Nuožulnus spaudimas ant stalo Atlikite treniruodami viršutinę krūtinės dalį, pratimas labiau apkrauna viršutinį krūtinės raumens pluoštą, taip pat priekines (priekines) deltinių raumenų ir tricepso dalis.

Pradinė padėtis

Iš anksto nustatykite suoliuko kampą nuo 35 iki 45 laipsnių. Atsisėskite ant suoliuko, padėkite kojas ant grindų ir prispauskite nugarą prie nugaros. Suimkite štangą rankena iš viršaus, rankas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai. Nuimkite strypą nuo atramų ir suspauskite jį taip, kad viršutinėje padėtyje strypo juosta būtų virš krūtinės vidurio.

Trajektorija

Giliai įkvėpiame ir nuo viršutinio taško nuleidžiame štangą į apatinę krūtinės dalį, į aukščiausią krūtinės dalį. Nusileidus nepaliečiame krūtinės žemiausiame taške, sustojame ir iškvėpdami suspaudžiame sviedinį aukštyn, atgal link krūtinės vidurio. Nereikia stabtelėti apatiniame taške, mes iš karto pakeliame svorį į pradinę padėtį.

Įgyvendinimo parinktys

Vidutinė ir plati rankena sujungia viršutinį didžiojo krūtinės raumens pluoštą. Siaurai suėmus, apkrova tenka krūtinės viduriui ir tricepsui. Platus sukibimas perkelia apkrovą į krūtinės šoną ir sumažina tricepso pastangas. Tačiau kuo platesnė rankena, tuo didesnė rizika susižeisti.

Suoliuko kampas lemia judėjimo trajektoriją. Kuo aukščiau pakeltas suoliukas, tuo didesnis krūvis tenka didžiajam krūtinės raumeniui. Kuo didesnis suoliuko kampas, tuo didesnis krūvis tenka viršutiniam didžiojo krūtinės raumens pluoštui, labiausiai jis apkraunamas, kai suoliuko kampas yra 30-45 laipsnių. Didesnis nei 60 laipsnių pasvirimo kampas įjungia priekinę spindulį deltinis raumuo.

Kaip pradinė padėtis galite naudoti juostos vietą žemiausiame taške, judėjimo trajektorija šiuo atveju bus nuo apatinis taškasį viršų ir atgal, nebus klaidų, tačiau štangos nuleidimas prie krūtinės ir spaudimas aukštyn yra laikomas klasikiniu, nes štanga dažniausiai guli ant sustojimų pratimo pradžioje, o vėl padedama pratimo pabaigoje. metodas.

Norėdami maksimaliai apkrauti didįjį krūtinės raumenį, nuleisdami štangą ištieskite alkūnes į šonus. Trumpas spaudimas, kurio metu rankos ne iki galo ištiestos per alkūnes, palaiko didžiojo krūtinės raumens įtampą ir sumažina tricepso apkrovą. Naudodami platesnę rankeną ir nuleidę strypą link raktikaulių, pasieksite daugiau geriausias siurbimas krūtinės raumenys.

Vykdymo technika

Gulėdami ant nuožulnaus suoliuko, paimkite štangą tiesia vidurine rankena.
Lėtai nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę.
Suspauskite juostą vertikaliai aukštyn, iki galo ištiesdami rankas per alkūnes.

Spaudimas ant suoliuko yra vienas populiariausių pratimų. Norint jį užbaigti, kartais tenka palaukti: stovas su horizontaliu suoliuku beveik visada užimtas. Negaiškite laiko laukdami: treniruotės ant nuožulnaus suoliuko įranga dažnai būna tuščia, juolab kad reikia tobulinti vieną horizontalų suolą fizinę formą nepakankamai.

Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko: išskirtiniai bruožai

Štangos spaudimo pratimas įkalnėje pusėje yra pagrindinis, nes tuo pačiu metu dalyvauja keli sąnariai ir raumenų grupės. Tai klasikinės treniruotės su horizontaliu suoleliu variantas. Pradinės padėties pakeitimas lemia skirtingą apkrovos pasiskirstymą, leidžiantį, atsižvelgiant į pasirinktą nuolydį, išsamiau išsiaiškinti tikslinę sritį.

Konkurencingi keltuvai spaudimą ant suoliuko paprastai suvokia kaip pagalbinį treniruočių elementą, nes, palyginti su klasikine versija, reikia dirbti su mažesniu svoriu. Tačiau mėgėjų sporte pagrindinis treniruočių tikslas yra ne paimti didžiausią įmanomą svorį, o lavinti raumenis ir pagerinti bendrą fizinį pasirengimą. Nuožulnus spaudimas ant stalo puikiai atlieka šias užduotis.

Kokie raumenys dalyvauja darbe

Pagrindinis krūvis šiame pratime tenka didiesiems krūtinės raumenims, kurie anatomiškai turi dvi galvas:

raktikaulis, esantis priekinėje raktikaulio pusėje;
sternocostal, apimantis šoninę krūtinkaulio sritį ir 6 viršutinius šonkaulius.

Tradiciškai šis raumenų masyvas yra padalintas į tris dalis - viršutinę, vidurinę ir apatinę. Keičiant suoliuko kampą, galima perkelti krūvį, labiau suaktyvinant vieną ar kitą sritį pagal treniruotės tikslus.

Kaip pagalbiniai judesio raumenys:

tricepsas;
priekinis deltinių raumenų pluoštas;
mažas krūtinės raumuo;
serratus anterior.

Pratimų privalumai

Patyrę sportininkai sutinka, kad spaudimas nuokalnėje virš galvos labiau apkrauna krūtinės raumenis nei treniruotės ant plokščio suolo. Taip yra dėl to, kad „klasikoje“ nemažą dalį krūvio užima daugiau stipri sritis- apatinė krūtinės dalis. Be to, tricepsas aktyviai įtraukiamas į judesį. Esant kampui į viršų, šios raumenų masės aktyvuojamos mažiau, o judesiai daugiausia atliekami vidurine ir viršutine krūtinės dalimi. Tai leidžia geriau treniruoti raumenų grupes, kurios, kaip taisyklė, atsilieka.

Nuožulnus presas yra įvairesnis nei horizontalus presas. Keisdamas pradinę padėtį, sportininkas gali perkelti krūvio dėmesį į skirtingas krūtinės dalis, tricepsą ar deltą, priklausomai nuo pamokos tikslų.

Ši presavimo judesio versija leidžia efektyviai naudoti daugiau raumenų grupes dirbant su lengvesniais svoriais.

Kaip pasirinkti suoliuko kampą

Iš kokio kampo sportininkas atsidurs, priklauso tam tikros viršutinės kūno dalies tyrimo laipsnis.

Reguliuojant nugaros padėtį reikia atsižvelgti į tai, kad kuo mažesnis pasvirimo kampas, tuo labiau suaktyvėja tricepsas. Didėjant kampui, darbinis akcentas palaipsniui pereina į priekines deltas. Svarbu nustatyti nuolydį taip, kad tricepsas buvo minimaliai įsitraukę į darbą, o deltai dar nespėjo atimti dalies krūvio. Toks aukso vidurys yra maždaug 30 ° kampas - tokiu atveju krūtinės raumenys apkraunami kiek įmanoma.

45 laipsnių kampas reikšmingiau suaktyvins viršutinę krūtinės dalį, deltiniai raumenys pradės dalyvauti darbe.

Dirbant 60 laipsnių kampu, didelę apkrovos dalį priims priekiniai deltai. Iš krūtinės raumenų masės bus įtraukta tik raktikaulio sritis.

Per didelis nugaros pasvirimas spaudimo metu perkrauna pečių sąnarius, o darbinis akcentas perkeliamas į priekinį deltinį raumenį. Todėl pasvirimo kampas neturi viršyti 60 o.

Nuožulniojo spaudimo technika

Treniruotės spaudimu ant nuokalnės apima sunkų pagrindinį judesį, todėl reikalauja tobulos technikos.

Pirmiausia reikia gerai sušilti, duoti Ypatingas dėmesys apšilimas pečių juosta. Šiuo tikslu puikiai tiks klasikiniai atsilenkimai nuo grindų.

Pamokos pradžioje nustatykite norimą suolo kampą. Strypas dedamas ant stovo atramų, pridedami svareliai ir tvirtinami spaustukais. Pradinėje padėtyje geriau, kad kaklas būtų tiesiai virš raktikaulių linijos.

Neturėtumėte pradėti treniruotis su darbiniais svoriais: pirmasis būdas yra apšilimas.

Nuožulnus spaudimas ant stalo

Įsitaisę ant suoliuko, jie nuima sviedinį nuo stelažų tiesia siaura arba platus sukibimas(atsižvelgiant į pamokos tikslus) ir paimama į viršų. Jei strypas „vaikšto“ rankose, turite sumažinti naštos svorį.

Įkvepiant strypas nuleidžiamas, kol paliečia viršutinę krūtinės sritį. Judėjimo trajektorija turi būti griežtai vertikali.
Apatinėje padėtyje jie vėluoja 1 skaičiumi. Šiuo metu nepriimtina numušti kaklą nuo krūtinės. Dilbiai yra vertikalioje padėtyje (nuotrauka).
Iškvepiant, krūtinės raumenų pastangomis, štanga išspaudžiama aukštyn, neištraukiant alkūnių iš po strypo linijos.
Po trumpos pauzės (tai stabilizuoja sviedinio padėtį) jie vėl pradeda judėti žemyn.

Atlikite 6-12 kartų 3-4 būdais.

Atliekant judesius, pečių ašmenys lieka išlyginti. Pečiai ir krūtinė nenukrenta nuo suolo.

Strypo nuleidimas yra lėtesnis nei kėlimas.

Kokybiškas darbas spaudimo suoloje eina į amplitudės vidų: viršutiniame taške neištiesiant alkūnių iki galo (taip bus perkelta apkrova tricepsui), apatinėje padėtyje - nenumušant strypo nuo liemens (inercija įsijungs jėga).

Svarbu, kad iškvėpimas sutaptų su sunkiausia pakilimo dalimi. Jei tai padarysite anksčiau, tai susilpnins organizmo stabilizavimąsi ir neleis dėti pačių galingiausių pastangų.

Vaizdo įrašas: sulenktas sulenktas spaudimo stalas

Spaudimas ant nuožulnaus suoliuko aukštyn kojomis

Spaudos treniruotės šioje versijoje prisideda prie aiškesnės apatinės krūtinės ribos nubrėžimo, suteikia jai išraiškingesnę formą. Jis mažesniu mastu apkrauna pečius ir specialiai įtraukia apatinę krūtinės raumenų masės dalį.

Jei salėje nėra specialios presui skirtos įrangos, leidžiama naudoti presavimo stendą arba horizontalų suoliuką, sukuriant nuolydį bet kokiu objektu, kuris veikia kaip stovas. Gauta konstrukcija turi būti stabili.

Pasvirimo kampas žemyn svyruoja 15–20 o diapazone. Neverta nuleisti suoliuko žemiau: tai sukurs nepageidaujamą apkrovą smegenų kraujagyslėms.

Strypas su svarmenimis, pritvirtintas spaustukais, yra ant stovo taip, kad būtų griežtai nuleistas iki apatinės krūtinės srities.

Sėdint ant suoliuko, kojas reikia pakišti po atraminiais voleliais. Strypas nuimamas nuo lentynų su rankena pečių lygyje ir pakeliamas taip, kad rankos būtų statmenos grindims.

Darbo judesių atlikimo technika yra panaši į ankstesnę versiją su vienu skirtumu: judant žemyn, sviedinys nuleidžiamas arčiau apatinės krūtinės raumenų ribos.

Pradedantiesiems atliekant šį pratimą patartina pasitelkti partnerio pagalbą.

Svarbu neleisti kaklui „vaikščioti“ iš vienos pusės į kitą: tai daro treniruotes traumuojančias. Toks spaudimas ant suoliuko nėra lengvas koordinacijos požiūriu, todėl prieš treniruodami idealią techniką neturėtumėte didinti darbinio svorio.

Atsilenkę ant štangos spaudimo ant nugaros neturėtų atlikti sportininkai, linkę į padidėjusį intrakranijinį spaudimą.

Vaizdo įrašas: pasilenkimo per štangos technika

Spaudimas ant stalo kampu Smith mašinoje

Šis prietaisas leidžia išspausti sviedinį techniškai švariai net ir turint mažai treniruočių patirties, sutelkiant dėmesį į tikslinę sritį ir nesiblaškant išlaikant pusiausvyrą ir stabilizuojant kūną. Smith mašina sumažina sužalojimo tikimybę.

Šiame simuliatoriuje juosta juda tam tikra trajektorija, o pratimas atliekamas tinkama amplitude. Pradedantieji gali pasinaudoti šia įrenginio savybe, įvaldę jos pagalba teisinga technika nuolydžio presas prieš pradedant laisvo svorio darbą.

Prieš pradėdami pratimą, pastatykite suoliuką į Smith mašiną tiesiai po strypu ir nustatykite nugaros kampą (keli laipsniai). Strypas nustatytas tokiame aukštyje, kad jį būtų galima pasiekti ištiesintomis rankomis.

Norėdami užimti pradinę padėtį, jie atsigula ant suoliuko ir, naudodami pečių plotį arba šiek tiek platesnę rankeną, nuima štangą nuo apkabų.
Be to, už Smith mašinos ribų judesiai atliekami panašiai kaip spaudimas ant stalo. Nepaisant to, kad treniruoklis palengvina pratimą, nekontroliuojamas kartelės nuleidimas ir pakėlimas yra nepriimtinas. Turite sutelkti dėmesį į koncentruotą tikslinių sričių tyrimą. Atlikite 8-12 pakartojimų 3-4 serijomis.
Baigę paskutinį judesį, kaklas pritvirtinamas prie stelažų ir pakyla nuo suolo.

„Smith“ aparatas perima stabilizavimo darbą, o sportininkas gali mankštintis su didesniu svoriu. Pereinant į klases, esančias už šio įrenginio ribų, darbinis svoris turi būti sumažintas.

Vaizdo įrašas: Smith Machine Workout

Siauras arba platus: įvairių tipų rankenos dirbant ant nuožulnaus suoliuko

Sprendžiant dėl rankenos pločio spaudimo ant suoliuko treniruotėse nuožulnioje plokštumoje, turėtumėte apsvarstyti, ką raumenų grupės Visų pirma, jūs turite atlikti šį pratimą.

Platus sukibimas pabrėžia krūtinės raumenų apkrovą, tačiau sumažėja judesių amplitudė.
Siaura rankena leidžia dirbti padidinta amplitude, tačiau kuo siauresnis rankų nustatymas, tuo didesnę krūvio dalį tenka tricepsui.

Nuožulnus presas leidžia paimti štangą siauresne rankena nei klasikiniame variante. Taip yra dėl to, kad čia tricepso, kuris paprastai aktyviai dirba su siaura rankena, vaidmuo yra sumažintas. Todėl sportininkas gali drąsiai taikyti siauresnę rankų padėtį, didinti judesių amplitudę, nesibaimindamas, kad krūvis nuo krūtinės raumenų pereis į tricepsą.

Jei naudojamas nuolydžio treniruotės siauras sukibimas, pradedantiesiems ar sportuojantiems su dideliais svoriais, nuimant sviedinį nuo stelažų, rekomenduojama pasitelkti partnerio pagalbą.

Kai dirbate siauromis rankomis, nepageidautina naudoti atvirą rankeną (kai nykštys nefiksuoja kaklo iš apačios). Nuimdamas strypą nuo stelažų, sportininkas turi būti itin atidus, kad išlaikytų sviedinio pusiausvyrą.

Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko mergaitėms

Kalbant apie tai, ar patartina į moterų pratimus įtraukti spaudimą ant suoliuko treniruočių planai, suaktyvėja įvairūs mitai šia tema. Labiausiai paplitęs klaidingas supratimas yra teiginys, kad spaudimas ant suoliuko moters krūtinę padaro plokščią, o figūrą vyrišką.

Tiesą sakant, mergaitėms būtina reguliariai tirti krūtinės raumenis, todėl geriau juos naudoti pagrindiniai judesiai. Nuožulnus spaudimas ant nugaros puikiai tinka įtraukti į moterų treniruočių programą ir dėl geros priežasties:

Jis aktyviai dirba dekoltė srityje – viršutinėje krūtinės dalyje.
Treniruoti krūtinės raumenys padės pakelti krūtinę.
Eksperimentuojant su skirtingi variantai pakreipdama ir keisdama rankenos plotį, mergina gali pumpuoti ne tik krūtinę, bet ir tricepsą. Ši rankos sritis yra viena iš labiausiai problemines sritis moteriška figūra.
Sportuodama ant suoliuko, pasvirusio į viršų, sportininkė kartu su krūtine vysto priekinius deltinius raumenis. reguliarios klasės tai suformuos gražią pečių liniją, padarys figūrą harmoningesnę.
Nuožulnūs presai yra daug energijos sunaudojantys pratimai, todėl puikiai tinka įtraukti į riebalų deginimo treniruočių programą.

Dirbdami per krūtinę, norėdami suformuoti gražią laikyseną, nepamirškite treniruoti viršutinės nugaros dalies.

Vaizdo įrašas: moterų treniruočių programos pavyzdys su spaudimu ant nuožulnaus suolo

Pradėdami nuo pasvirusio suolo, turėtumėte peržiūrėti darbinius svorius: jie skirsis žemyn, palyginti su „klasikiniu“. Kai suoliukas pakreipiamas aukštyn, krūtinės raumenys yra įtraukiami labiau izoliuotai. Jei sportininkas yra padėtas galva žemyn, naudojant didelius svorius gali per daug padidėti intrakranijinis slėgis.

Spaudžiant sviedinį pasvirusioje plokštumoje, patartina naudoti užrakto rankeną iš viršaus (nykštis yra ant kaklo priešais kitus). Tai padės suformuoti galingas pastangas ir padidins treniruotės saugumą.

Dirbant pasvirusioje padėtyje, reikia pamiršti apie horizontaliojo spaudimo įgūdžius: nuleisti sviedinį iki krūtinės vidurio. Pakreipus į viršų, strypas nusileidžia iki raktikaulių linijos atvirkštinis nuolydis- iki apatinės krūtinės ribos.

Norint kokybiškai ištirti krūtinės raumenis, tarp nugaros ir suolo neturėtų susidaryti tarpas. Toks „tiltas“ padės pakelti didesnį svorį, tačiau dalį apkrovos perkels iš tikslinės zonos.

Nuožulnus spaudimas ant stalo bazinis pratimas patartina dėti pamokos pradžioje. Tai gali būti atliekama kaip alternatyva klasikinėms štangos treniruotėms.

Jei turite treniruočių patirties, šį pratimą galite atlikti supersetais, papildydami tempimo judesius (puloveriai, hantelių auginimas).

Patyrę sportininkai naudoja nuolydžio treniruotes kaip būdą lavinti tikslinius raumenis po „klasikos“, keisdami pasvirimo kampus ir atlikdami 12–15 pakartojimų kiekviename rinkinyje.

Nuožulnios štangos spaudimas yra veiksmingas pagrindinis pratimas, verta alternatyva horizontaliam spaudimui. Jo įgyvendinimas bus įvairesnis mokymo procesas ir teigiamai paveiks sportininko fizinės formos gerėjimą, nepriklausomai nuo lyties ir pasirengimo lygio.