Rankų padėtis spaudimui ant suoliuko. Teisinga spaudimo ant suoliuko atlikimo technika gulint ant horizontalaus suolo

Tarp penkių geriausių kūno raumenų treniruočių pratimų yra spaudimas ant suoliuko. Jis laikomas bendrosios krūtinės raumenų grupės pagrindu, o deltai ir tricepsai taip pat gauna apkrovą.

Spaudimas ant suoliuko yra labai populiarus tiek pradedantiesiems sportuoti, tiek tarp patyrusių sportininkų, nes vystosi komplekse krūtinės raumenys ir užtikrina viso viršutinės kūno dalies raumenų masės augimą. Manoma, kad spaudimo ant suoliuko technika labai paprasta – išsirinkau svorį ir pradėjau pratimą. Tačiau tai klaidinga nuomonė. Nesuprantant techninių aspektų, tai bus sunku pasiekti maksimalus efektas nuo treniruotės.

Šiuo atžvilgiu verta nuodugniai išstudijuoti klausimą, kaip teisingai atlikti spaudimą ant suoliuko, apsvarstyti pratimo atlikimo galimybes ir išanalizuoti treniruočių programą, kuri padidins spaudimo ant suoliuko rezultatą.

Patyrusiems sportininkams, norintiems tobulinti savo sportinį tobulėjimą, bus pateikti 2016 m. wpc ir awpc federacijų standartai km ir kitoms kategorijoms.

Suoliuko spaudimo technika

Klasikinės versijos spaudimas ant stalo atliekamas taip:

Būtina gulėti ant horizontalaus suoliuko, laikantis teisingos kūno padėties: pėdos pečių plotyje su standžiu pėdos fiksavimu ant grindų. Pratimo metu negalima leisti per daug judinti pėdų, geriau jas kuo labiau prispausti į grindis.
Klubai ir sėdmenys turi būti laikomi įtempti, neatplėšiant dubens nuo suolo, pečių ašmenys sujungiami ir prispaudžiami prie suolo.
Išlaikant įtampą kūne, reikia išlenkti apatinę nugaros dalį, šiek tiek stumiant krūtinę į priekį.
Naudojant įpjovas ant kaklo, reikia pasirinkti plačią rankeną ir suimti kaklą delnų pagrindu. Neleiskite sviediniui riedėti prie pirštų.
Alkūnės turi būti vienoje linijoje su riešais. Jei jie prispaudžiami prie kūno, gali sutrikti judėjimo mechanika, o per didelis jų pagrobimas į šonus yra kupinas sužalojimų.
Strypas turi būti akių lygyje, nuėmus nuo stelažų reikia palaukti, kad nustotų siūbuoti.
Negalite pakelti galvos nuo suolo ir pasukti jos iš vienos pusės į kitą, akys turi būti nukreiptos į strypą, kaklo raumenys yra įtempti.
Jums reikia nuleisti juostą iki apatinio krūtinės krašto linijos.
Lengvai palietus sviedinį prie krūtinės, galite pakelti strypą aukštyn, išlaikydami raumenų grupių įtampą.
Strypo judėjimo amplitudė turi būti šiek tiek pasvirusi į veidą, sviediniui neturėtų būti leidžiama judėti link kojų. Tuo pačiu metu griežtai vertikalus kėlimas gali be reikalo apkrauti pečių raiščius.
Strypo kraštai turi būti absoliučiai simetriški, be antsvorio viena ar kita kryptimi, rankų judesiai turi būti sinchroniški.
Viršutiniame keltuvo taške reikia kelioms sekundėms pritvirtinti sviedinį, o alkūnės lieka šiek tiek sulenktos. Visiškas alkūnės sąnarių ištempimas iš dalies sumažina tikslinių raumenų apkrovą, taip pat sukuria traumų riziką.
Kvėpavimą reikia stebėti: geriau įkvėpti viršutiniame strypo amplitudės taške, sulaikyti kvėpavimą nusileidžiant ir iškvėpti kylant.
Sviediniui neturėtų būti leidžiama atšokti nuo krūtinės, galimas tik lengvas prisilietimas.
Jei spaudimą ant suoliuko partneriai atlieka be draudimo, būtina naudoti sviedinių ribotuvus. Būdami be draudimo ir neskaičiuodami jėgų pakelti sviedinį, galite užsidirbti peties išnirimą ar susižaloti krūtinę.

Jėgos atletikoje spaudimas ant suoliuko yra įtrauktas į varžybų programą, kur sportininkai pasiima sau maksimalų svorį ir pasiekia pasaulio rekordus. Šiuo atžvilgiu jėgos kilnojimo spaudimo ant stendo technika yra šiek tiek kitokia, įskaitant galiojančius metodus, kurie padės pakelti daug svorio.

Pirmiausia reikia prie darbo prijungti visas įmanomas raumenų grupes, taip pat mažinti judesių amplitudę keliant. Norėdami tai padaryti, gulėdami ant suoliuko, jums reikia maksimalios nugarinės deformacijos, taip pat visiško kojų įtempimo. Barą reikia paimti patiems platus sukibimas(pagal wpc ir awpc leistinas sukibimas 81 cm tarp rankų), o rankos atsilošusios. Nuėmus sviedinį nuo saugos stelažų, reikia pilna kontrolė nuleiskite štangą prie krūtinės, tada pakelkite griežtai vertikaliai aukštyn. Varžybų kilimas vykdomas 1 kartą.

Suoliuko spaudimo variantai

Klasikinėje versijoje spaudimas atliekamas ant stalo horizontalus suoliukas, kur sviedinys nusileidžia, kad paliestų krūtinę, o po trumpos pauzės pakyla į pradinė padėtis. Tuo pačiu metu dirba didieji ir mažieji krūtinės raumenys, taip pat priekiniai deltai ir tricepsai.

Be klasikinio, yra ir šių tipų spaudimo ant stalo:

Gulėti ant nuožulnaus suoliuko- dviejų versijų vykdymo technika: pakeltomis kojomis arba pakelta galva, leidžianti treniruoti apatinę arba viršutinę krūtinės raumens dalis.

"Susisiekti"- sviediniui palietus krūtinę, pauzės nebūna, o štanga greitai pakyla į pradinę padėtį.

Smitho mašinoje- šioje konstrukcijoje spaudimas ant stendo atliekamas naudojant kreipiklius su nurodyta vertikalia judėjimo trajektorija.

įrėmintas- krūtinės lygyje galios rėmas juostai yra ribotuvai, leidžiantys atlikti pratimą be asistentų.

Iš baro- ant sportininko krūtinės uždedami strypai, ant jų nuleidžiamas strypas, o tai sutrumpina judesių amplitudę.

Su skirtingu rankenos pločiu- platus spaudimas suoliu apdirba visą krūtinės raumenų grupę, o siaura rankena – tricepsą ir priekinis pluoštas deltiniai raumenys.

Gulėti ant horizontalaus suoliuko su hanteliais– visos pastangos nukreiptos į krūtinės raumenis.

Su įranga- wpc ir awpc federacijos varžybose ir rekordams siekti naudojami specialūs marškinėliai spaudimui ant suoliuko.

Treniruočių programa su spaudimu

Daugumai sportininkų, pasiekusių savo svorio maksimumą, kyla klausimas – kaip padidinti spaudimą ant suoliuko ir pagerinti treniruočių rezultatą? Faktas yra tas, kad net neturėdamas galingų natūralių duomenų, sportininkas gali pakelti didelius svorius, žinodamas, kaip teisingai paskirstyti apkrovą ir naudodamas visus pagrindinius ir pagalbinius raumenis.

Atsakydamas į klausimą, kaip padidinti spaudimą ant suoliuko, profesionalūs treneriai pasiūlyti programą, kuri leis pasiekti maksimalių rezultatų iš treniruočių.

Programos pagrindas yra visų pagalbinių raumenų, dalyvaujančių mankštoje, tyrimas, būtent:

kojų raumenys- stipri energija apatines galūnes leidžia atlikti galingą strypo stūmimą ir pagerina spaudimo rezultatą. Kojų raumenų tonusui sustiprinti tinka: mirties trauka(6-10 pakartojimų ir 4 serijos) ir pritūpimai su sviediniu (20 pritūpimų ir 3 serijos).
nugaros raumenis- pagreitinti strypo stūmimą. Tinka treniruotėms: pratimai ant blokų simuliatoriai, ir prisitraukimai.
pečių raumenys- pagerinti treniruotės rezultatą, leidžiantį išlaikyti maksimalius svorius ir apsaugoti kitus raumenis nuo traumų. Geriausias pratimas tai plėtoti raumenų grupė tinka (10 pakartojimų ir 3 rinkiniai).
Tricepsas- padėti ištraukti sviedinį į viršutinį amplitudės tašką. Studijoms, pratimams ant blokų treniruoklių ir prancūzų spauda Su siauras sukibimas(10 pakartojimų ir 2-3 rinkiniai).

AT treniravimosi programa siekiant pagerinti rezultatą, atsižvelgiama į optimalų apkrovos dydį tiksliniams krūtinės raumenims. Tai yra ne daugiau kaip dvi treniruotės per savaitę. Jėgos rodikliams padidinti - 5-7 rinkiniai po 3-5 pakartojimus, o raumenų masei - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

Siekiant padidinti mokymo programos efektyvumą, reikėtų atsižvelgti į šias rekomendacijas:

Pratimo metu sviedinio kaklas suspaudžiamas kuo tvirčiau ir tik uždara rankena.
Visų pirma, suolelyje verta naudoti stiprias raumenų grupes, keisti sukibimo plotį.
Nuėmus sviedinį, geriau iš karto pradėti spaudimą ant suoliuko, neeikvojant jėgų laikant štangos svorį.
Geriau imtis vidutinio svorio, bet maksimaliai patobulinti techniką.
Norint pagerinti sviedinio sukibimą delnais, verta naudoti kreidą.

Suolinio spaudimo įrašai ir standartai

Geriausias pasaulio čempionas, turintis pasaulio spaudimo ant suoliuko įrangos rekordą, yra Ryanas Kennelly, jis pakluso 486 kg štangai. 2015 metais Kirilas Saryčevas, iškėlęs 335 kg svorį, pagerino spaudimo ant nugaros pliko pasaulio rekordą ir tapo šios sporto šakos pasaulio čempionu.

AT vaikų sportas, pasaulio rekordą pasiekė Maryana Naumova, būdama 11 metų ji spaudimu ant gulto iškėlė 60 kg.

Varžybinė programa wpc ir awpc federacijose, skirta spaudimui ant suoliuko, vyksta tiek pavienių mūšių forma, tiek kaip jėgos trikovės dalis, į kurią taip pat įeina tempimas ir pritūpimai.

Sportininkų sportiniam vystymuisi būdingi titulai ir kategorijos. Iškrovas galima gauti įvairiose varžybose:

Kandidatas į sporto meistrą (KMS) – pagal miestų ir rajonų turnyrų rezultatus.
Sporto meistrai (ms) – šalies lygmens varžybose.
Tarptautinės klasės (MSMK) sporto meistrai – tarptautiniuose čempionatuose.

Iškrovos standartai wpc ir awpc federacijose spaudimui ant nugaros įsigaliojo 2012 m. ir galioja dabartiniais 2016 m., jie skirstomi į kategorijas: vyriški ir moteriški, su įranga ir be jos, taip pat pagal svorio kategorijas.

Norint 2018 metais gauti tarptautinės klasės sporto meistro ir sporto meistro vardus, būtina griežta dopingo kontrolė.

Toliau pateiktose lentelėse aprašoma išleidimo standartai 2016 m. wpc ir awpc federacijų spaudimas ant suoliuko, kuriame galite pamatyti reikšmingus wpc ir awpc normų skirtumus, taip pat priklausomai nuo įrangos prieinamumo.

Daugelis pradedančiųjų sportininkų, kurie pirmą kartą ateina į sporto salę, pradeda nuo spaudimo ant suoliuko. Ši sudėtinga kelių sąnarių mankšta – ant kiekvieno lūpų, net ir toli nuo sporto. Be to neapsieina daugelio disciplinų ir sporto šakų sportininkai. Sunkiosios atletikos atletikoje, kurioje atliekamas stūmimas, švara ir trūkčiojimas, yra keletas pagrindinių, o vienas iš jų yra spaudimas ant suoliuko. Žinoma, kultūrizme ir jėgos kilnojime neapsieisite be šio pratimo. Todėl mes išsamiau apsvarstysime jo savybes ir techniką, taip pat sukibimo galimybes.

Staliuko spaudimo savybės ir privalumai

Spaudimas ant suoliuko yra pagrindinis kelių sąnarių pratimas, kurio dėka sportininkas gali dirbti laisvieji svoriai, ir jūs galite pakrauti sporto įrangą iki ekstremalių svorių.

Kokie raumenys dirba su spaudimu

Šis pratimas Sukurta treniruoti daugumą viršutinės kūno dalies raumenų. Pratimas taip pat vystosi. Jei kalbame apie spaudimo suoleliu atlikimo su „tiltu“ techniką, tai ir darbas įeina.

Galite pradėti treniruotis nuo šio pratimo, tačiau jokiu būdu nedarykite pratimo neapšilę sąnarių ir raumenų.
Pirmieji priėjimai turėtų būti atliekami su mažais svoriais. Pavyzdžiui, sportininkas apšilimą atlieka su „tuščia“ juosta, o antrąjį (taip pat galima laikyti apšilimu) su nedideliu svoriu, kuris pasirenkamas individualiai.
Paprastai pirmasis priėjimas yra 12-15 pakartojimų, kurių metu judesiai turi būti atliekami koncentruotai.
Kiekvienam priėjimui galima tolygiai pridėti svorį taip, kad būtų išdirbtas visas svorių diapazonas nuo pirmojo priėjimo iki paskutinio (pavyzdžiui, 4 būdai: pirmas apšilimas – tuščias kaklas; antrasis – 20 kg; trečias – 40 kilogramų; ketvirtas - 50 kilogramų). Aprašyti kilogramai yra bendras svorio diskų svoris, neįskaitant kaklo.

Suoliuko spaudimo technika

Klasikinė pratimo versija atliekama horizontalioje padėtyje, naudojant spaudimą.

Pradinėje padėtyje sportininkas laiko strypą plačiai laikydamas tiesiomis rankomis. Padėkite rankas ant strypo taip, kad būtų tokioje padėtyje, kurioje yra strypas žemiausią tašką, dilbiai buvo vertikalioje padėtyje.
Judėjimas turi būti atliekamas be trūkčiojimo, sustojimo ir „mušimo“ į krūtinę.
Judėjimas prasideda lėtu strypo nuleidimu iki krūtinės vidurio įkvėpus.
Iškvepiant strypą suspaudžia atliekant šį pratimą dalyvaujantys raumenys.
Amplitudės viršuje netiesinkite alkūnių. Alkūnės sąnarių tiesinimas gali susižaloti.
Spaudimo ant suoliuko technika nereiškia pauzės amplitudės apačioje. Tačiau spaudimo ant suoliuko ar jėgos kilnojimo varžybose reikia pauzės judesio apačioje. Grįžimas į pradinę padėtį vykdomas teisėjo nurodymu.
Klasikinio varianto štangą nuleisti užtrunka dvi sekundes, o po to sportinė įranga greitai suspaudžiama atgal.

Daznos klaidos

Pavyzdžiui, keičiant judėjimo lygį, perkelkite juostą per aukštai arba žemai nuo krūtinės vidurio, yra galimybė susižeisti, taip pat prijungti prie darbo kitus raumenis, o tai sumažins pratimo efektyvumą.
Kitas labai svarbus punktas, kuri dažnai ignoruojamas – tai griežtai vertikali šepečių padėtis. Dažnai galima sutikti sportininkų, kurie pratimą atlieka neteisingai – sulenktomis rankomis į galvą.

2 variantas

Taip pat yra antrasis variantas, kai judėjimas prasideda suspaudimu. Taikant šį spaudimo būdą, štanga yra ant spaudimo suoliuko stotelių krūtinės srityje. Ši parinktis aktuali, kai atliekant pratimą nėra kam apsidrausti..

3 variantas

Pratimą galima atlikti jėgos stove. Pradinėje padėtyje esanti juosta yra ant šonuose esančių ribotuvų. Judėjimas prasideda nuo apatinio amplitudės taško. toks štangos spaudimo variantas laikomas saugiausiu iš visų pateiktų, kadangi nukritus štangai, štanga liks ant ribotuvų ir nesutraiškys sportininko.

Šis pratimas yra pagalbinis ir siekiama įveikti vadinamąjį treniruočių „plokštumą“, kai svorių progresas sustojo. Kitais atvejais tai neturėtų būti atliekama. Pratimą geriausia atlikti ant jėgos stovo. Pratimas suteikia didžiausią apkrovą krūtinės raumenims dėl to, kad amplitudė vykdymo metu yra trumpa ir neleidžia ištempti krūtinės ir peties raumenų.

Suoliuko spaudimo rankenos plotis

Tinkamas rankų padėjimas ant strypo turi įtakos dilbių išdėstymui, kuris turėtų būti vertikalus diapazono apačioje. Tai bus garo sukibimo pagrindas. Tačiau, nepaisant to, yra ir kitų variantų, kaip padėti rankas ant strypo kaklo.

Taigi, spaudimas ant suoliuko gali būti atliekamas su siaura ir kuo platesne rankena.

Siaura rankena perjungia apkrovą tricepsui ir krūtinės raumenų centrui,
o spaudimas ant suoliuko kuo platesnis – prisideda prie geresnio krūtinės raumenų tempimo ir pripildymo krauju.

Atliekant tvirtą spaudimą ant stalo, kai kurie sportininkai skundžiasi riešo sąnarių, taip pat pečių skausmais. Taip yra dėl nepatogios padėties (kai kuriems nefiziologinės) ir stuburo kreivumo.

Platus sukibimas apima išorinė dalis krūtinės raumenys ir priekinis deltinis raumuo, sumažėja trigalvio raumens apkrova. Tokio sprendimo pavojus yra padidinta našta alkūnės sąnariai, priekinės dalies raiščiai deltinis raumuo ir peties sąnarys. Trūkumas yra amplitudės sumažėjimas.

Kokioje padėtyje reikia nuleisti juostą

Kaip jau minėta, strypą reikia nuleisti iki vidurio – krūtinės raumenų smailės.

Tačiau yra įvairių technikų, pvz. štangos giljotinos presas. Manoma, kad ši technika leidžia labai ištempti krūtinės raumenis ir padidinti preso efektyvumą tiems, kurie nejaučia klasikinė technika.

Taip pat yra suoliuko presas, kuriame juosta nukrenta žemiau krūtinės raumenų(saulės rezginio sritis) – rekomenduojama jėgos ugdymo darbuose. Tačiau tiek pirmame, tiek antrame variante yra tikimybė susižeisti. Tiek štangos spaudimu raktikaulių lygyje, tiek saulės rezginio lygyje priekinio deltinio raumens nuovargis jaučiamas greičiau nei spaudžiant nuo krūtinės raumenų.

Kaip padėti kojas

Kėlimo metu kojos turi būti plačiai išdėstytos, beje, maksimaliai spaudoje sunkaus svorio su "tiltu" kojos nėra tik padėties fiksatoriai. Spaudžiant jie yra įtempti sporto įranga kartu su nugaros raumenimis, tricepsu, pilvo raumenys ir, žinoma, žindymas. Atliekant klasikinius pratimus, kojos tarnauja kaip atrama, jų pagalba sportininkas išlaiko poziciją ir po siūbuojančios štangos nenukrenta į šoną.

Staliuko su tilteliu ypatybės

Spaudimas suoliu su tilteliu naudojamas treniruotis naudojant maksimalius svorius, nes šioje technikoje dalyvauja beveik visi kūno raumenys. Tilto presas yra padėtis, kurioje nugara yra išlenkta. Suoliukai liečia tik pečių ašmenis, kuriuos reikia kuo labiau sujungti, ir sėdmenis. Uždaryti pečių ašmenys, kuo platesnis sukibimas ir įlinkis labai sumažina judesių amplitudę. Tilto presas didelis skaičius raumenys, kurių pagrindiniai yra latissimus dorsi atgal.

Treniruotės pradžioje reikia atlikti spaudimą ant suoliuko.

Dėl masės padidėjimo reikia laikytis tradicinės schemos, būtent nuo 3–5 rinkinių su 8–12 pakartojimų.
Dirbti dėl stiprybės priėjimus galima atlikti nuo dviejų iki šešių, o pakartojimų - ne daugiau kaip penkis.

Šį pratimą galima atlikti tiek solo, tiek įtraukiant, atliekant 15-20 pakartojimų po 3-4 rinkinius su lengvu svoriu. Moterims štangos presas gali būti pakeistas, kuriame strypas yra stabilizuotas, priešingai laisvo svorio.

Suoliuko spaudimo priedų pratimai

Pasviręs hantelių spaudimas- šis pratimas gali būti atliekamas kaip papildomas krūvis po spaudimo suoliuku koncentruotam darbui krūtinės raumenims, tačiau galima atlikti ir prieš spaudimą suoliuku kaip apšilimo pratimas ir išankstinis raumenų, ypač viršutinės krūtinės dalies, nuovargis.
Gulintis hantelis paskleistas- pratimas turi būti atliekamas po įvairių paspaudimų, siekiant ištempti ir izoliuoti krūtinės raumenis.
Rankų mažinimas krosoveryje- Puikus pratimas krūtinės raumenims patobulinti. Tai galima atlikti vietoj hantelių dėjimo. Ir šį pratimą taip pat galima atlikti naudojant plėtiklį arba fitneso gumines juostas.

Įranga naudojama tik tada, kai jos tikrai reikia! Pavyzdžiui, pirštines galima mūvėti, jei įpjovos ant kaklo nėra pakankamai ryškios ir rankos slysta. Tai labai pavojinga! Bet geriausia, kad patikimai fiksacijai tiks ne pirštinės, o magnezija ar talkas. Tvarsčiai aktualūs atliekant pratimus su dideliu svoriu, ar esant sąnario traumai.

Kaip pakeisti stendinį presą

Štangos spaudimą Smith mašinoje galima pakeisti hantelių spaudimu arba spaudimu. Jis randamas sporto salėje, o tai nebus nereikalinga treniruojant krūtinės raumenis. Taip pat svarbu sumažinti rankas krosoveryje stovint. Tinka bet koks namas, geriau juos atlikti, padėjus rankas siaurai arba plačiai. Geriausias variantas – atsilenkimai su plėtikliu nugaroje.

Išvada

Spaudimas ant suoliuko yra pagrindinis didelio poveikio krūtinės pratimas, kurio nereikėtų ignoruoti. Turėtų būti įtrauktas spaudimas ant stalo mokymo procesas iš anksto paruošus raumenis arba dirbant su nedideliu svoriu, kad patobulintumėte techniką.

Spaudimas ant suoliuko vaizdo formatu

Kokie raumenys dirba spaudimo pratimo metu

» Pagrindinis: didelė krūtinė

» Pagalbinis: tricepsas, deltos

Kaip tinkamai atlikti spaudimą ant stalo

Laba diena mieli skaitytojai. Taigi mes priėjome prie populiariausių ir tikriausiai bazinis pratimas krūtinės raumenims lavinti – spaudimas suoliuku gulint ant horizontalaus suolo.

Ir pažiūrėkime į pratimus kultūrizmo požiūriu, o ne jėgos kilnojimo ar kitos jėgos pasiūla sportinis stilius. Juk pratimo atlikimo technikoje yra daug skirtumų. Mūsų pagrindinis tikslas yra.

Kaip atrodo horizontalus spaudimas ant stalo judant

Technika

Nugaros padėtis. Išsikeldami sau tikslą su spaudimu ant horizontalaus suolo, turite sutelkti krūvį į tikslinius raumenis, kuriems šis pratimas yra skirtas - ant krūtinės. Todėl niekada nenaudokite tilto nugara. Jūs neturite pasilenkti juosmens. Taigi supaprastinsite krūtinės raumenų darbą, apatinė krūtinės dalis ir tricepsas pradės labiau įsijungti.

Jūsų užduotis yra apsunkinti pratimų atlikimą. Sėdmenis ir nugaros apačią reikėtų prispausti prie suoliuko, kaip pasirinktinai kojas galima užmesti ant suoliuko, taip ženkliai sumažės tarpas tarp apatinės nugaros dalies ir suolo.

Sukibimo plotis. Siaurai nustačius rankas, tricepsas įtraukiamas į darbą, jei paimtas plačiau - krūtinė. Bet yra niuansas, platus rankų nustatymas mums sutrumpina strypo judėjimo amplitudę. Jei judesių amplitudė sumažėja, sumažėja ir krūtinės raumenų darbas. Reikia stengtis, kad kaklas būtų kuo siauresnis, kad padidėtų amplitudė, bet ne tiek siauras, kad tricepsas būtų įtrauktas į darbą ir bus kaip . Tai yra, jūs ieškote optimalaus sukibimo pločio. Dažnai ši padėtis yra šiek tiek platesnė nei pečių plotis.

Dirbkite amplitudės ribose. Vienas iš svarbių techninių niuansų atliekant spaudimą suoliuku – darbas su svoriu amplitudės viduryje. Ką tai reiškia? Keliant nereikia visiškai atlenkti alkūnių. Taip pašalinsime papildomą tricepso apkrovą ir jų nevarginsime. Viršutiniame taške strypas nepasiekia galo, todėl tiksliniame krūtinės raumens raumenys nuolat įtempiami.

Juostos trajektorija. Atliekant spaudimą ant štangos, strypą galima stumti statmenai aukštyn arba paleisti išilgai tako galvos kryptimi. Atrodo, tarsi bandytumėte pastatyti strypą ant stelažų, į pradinę padėtį. Koks skirtumas?

Pirmajame variante su statmenu spaudimu tricepsas labiau įtraukiamas į darbą. Jei paspausite šiek tiek už galvos, tam tikru lanku, judesių mechanika labiau apkrauna mūsų krūtinę ir sumažina tricepso apkrovą. Ant ankstyvosios stadijos rekomenduojama įspausti klasikinis stilius aukštyn. Įsigiję techniką, galite išbandyti įvairius variantus ir modifikacijas spausdami lanku link galvos.

Kvėpavimas. Pagal visas taisykles iškvėpimas atliekamas pastangomis. Šiame variante būtina iškvėpti, kai spaudžiate štangą nuo krūtinės. Nuleidus kaklą žemyn – reikia giliai įkvėpti ir įkvėpti oro. Strypo nuleidimas turi būti 2 kartus lėtesnis nei stūmimas. Lėtai nuleiskite – sklandžiai pakelkite.

Pečių ašmenys. Kitas niuansas – menčių ir trapecijos būklė. Jas rekomenduojama perkošti ir tarsi surinkti į krūvą. Nekreiptume dėmesio į tai. Juk šis „susirinkimas“ prisideda prie „tilto“ susidarymo juosmens srityje, ko mums reikia.

Nukreipkite dėmesį į krūtinės pakėlimą ir tarsi davimą, pripūskite ją kaip statinę oru, ištempkite ją ant krūtinės. Taigi krūtys geriau susitrauks.

Vykdymo seka

1. Užimkite pradinę padėtį – atsigulkite ant suoliuko, akys kaklo lygyje
2. Patogiai įsikibkite ir su draugo pagalba nuimkite štangą nuo stelažų
3. Lėtai ir kontroliuojami pradėkite nuleisti strypą, išskėsdami rankas į šonus, kol jos palies jūsų krūtinę.
4. Iškvėpdami pradėkite spausti štangą nuo savęs šiek tiek greičiau nei ją nuleidote
5. Netiesinkite alkūnių iki galo viršutiniame taške, išlaikykite įtampą ir nedelsdami pradėkite leisti štangą atgal, pripildydami plaučius oro.

Pozicija Nr.1

Pozicijos numeris 2

Klaidos

» Atkreipkite dėmesį į savo treniruotę. Juk pratimas yra elementarus, o darbas atliekamas su dideliais svoriais, kuriems reikia tinkamai pasiruošti.

» Naudokite uždarą rankeną, kai GIF yra žiede tarp visų pirštų

» Nenuimkite juostos nuo lentynų patys, o paprašykite draugo ar kolegos sporto salėje

» Nenaudokite krūtinės, kaip batuto, nuo kurios atšoka kaklas, tai neteisinga ir traumuoja

Setų ir pakartojimų skaičius

» Vyrams: 8-10 pakartojimų per 4-5 serijas.
» Moterims: 6 - 8 pakartojimai iš 3 rinkinių.

Spaudimo ant nugaros vaizdo įrašas

išvadas

Jei sudėsite visas taisykles, galite apibendrinti tokį rezultatą sėkmingam spaudimui ant suoliuko, kad priaugtumėte masės - kultūrizmo variantas:

» Stengiamės daryti sukibimą jau tam, kad padidintume judesių amplitudę, bet neįtraukiame tricepso

» Mes dirbame amplitudės viduje - taip neįjungiame trapecijos gana siaura rankena

» Strypą spaudžiame vertikaliai į viršų (ankstyvosiose stadijose), tada kampu į viršų

» Tilto nedarome – apatinę nugaros dalį prispaudžiame prie suoliuko ir išjungiame tricepsą nuo darbo

Ar norite pakelti krūtinę? O tavo liesos rankos? Krūtinės presas yra tai, ko jums reikia. Jis puikiai veikia šias raumenų grupes ir greitai pamatysite rezultatus, jei pakankamai pailsėsite tarp treniruočių. Be krūtinės raumenų, spaudimas ant suoliuko apima nugaros, kaklo ir tricepso raumenis.

Žingsniai

Kaip atlikti standartinį spaudimą ant stalo

Atsigulkite ant suoliuko. Kūnas turi būti atsipalaidavęs. Įsitikinkite, kad neįtempiate pečių. Gulėkite tiesiai ir natūraliai. Nespauskite apatinės nugaros dalies į suolą, bet ir nelenkite jos per daug.

Padėkite kojas ant grindų ir laikykite jas pečių plotyje. Pečiai turi liesti suolą.
Stenkitės nespausti strypo gulėdami ant per minkšto suoliuko, jei keliate didelį svorį. Kai lėkštės svoris viršija 100 kg ir pridėjus viršutinės kūno dalies svorį, pečiai įsmigs į suolą ir gali susižaloti kaklą.
Pasirinkite suoliuką, atitinkantį jūsų pečių plotį. Siauras suoliukas nebus stabilus, o platus suoliukas neleis alkūnėmis atitraukti atgal.

Ištieskite rankas tiesiai priešais save, sulenkite jas per alkūnes ir suimkite štangą. Tai bus vietos, kur turėtumėte griebti štangą. Jie turėtų būti maždaug pečių plotyje.
- Tai, kaip sugriebsite strypą, paveiks raumenų grupes, dalyvaujančias spaudime ant suoliuko. Jei imsite šiek tiek plačiau, tada naudosite daugiau krūtinės raumenų, o jei siauresnius, tada tricepsą. Standartiniam spaudimui ant suoliuko laikykitės pečių pločio.
Pradėkite spaudimą ant suoliuko be plokštelių, kad ištemptumėte raumenis ir paruoštumėte juos sunkiam darbui. Nuimkite štangą nuo stovo ir laikykite ją virš savo vidurio krūtinė. Įkvėpkite, kai nuleidžiate strypą prie krūtinės. Niekada nekelkite strypo nuo krūtinės, kad atsimuštumėte, nes galite rimtai susižaloti ir paskatinti prastą techniką. Keldami štangą pradėkite iškvėpti. Ištieskite rankas, kol alkūnės bus beveik visiškai ištiestos. Atlikite aštuonis pakartojimus ir tai bus jūsų pirmasis rinkinys.
- Naudokite šiek tiek išlenktą kaklą, ne per lankstų. Per kietus kaklus nepatogu pakelti. Visi jie metaliniai, bet sujungimams geriau tinka tie, kurie šiek tiek įlinkę. Paklauskite sporto prekių parduotuvės konsultanto jūsų kūno svoriui tinkamo batonėlio. Paprastai pradedantiesiems ir vidutinio sunkumo kilnotojai nespaudžia štangos, kuri yra 50% didesnė už savo svorį.
- Rinkdamiesi kaklą pagalvokite apie savo tikslus. Asmeniniam ar varžybų rekordui pasiekti naudokite 28 mm strypą. Jei rekordas nėra jūsų tikslas, pasiimkite storesnį kaklą, kad jis nesirėžtų į delnus ir patogiau gulėtų rankose. Kuo storesnė juosta, tuo aukštesnius pakėlimus galima atlikti ir ant jo mažiau kabinti blynų. Net 3 mm skirtumas gali labai pakeisti stabilumą ir jausmą mankštos metu.
Padėkite štangą ant stovo ir pakabinkite ant jos blynus. Standartinė juosta sveria 20 kg. Ant juostos kabinkite 2,5-5 kg blynus, kol rasite sau patogų svorį.
- Būkite atsargūs, kad nesuspaustumėte pirštų, kai statote štangą ant stovo. Be to, jei esate aukštas, neimkite strypo pernelyg plačia rankena. Esant labai plačiam suėmimui, padidėja riešų apkrova. Per siauros ir per plačios rankenos gali susižaloti ranką.
- Neimkite strypo atvira rankena. Jei strypas išslys iš rankų, galite rimtai susižaloti. Jei laikysitės laikysenos su suvaržymais arba prašote, kad kažkas jus atremtų, tada atvira rankena nėra tokia pavojinga, tačiau suvaržymai turi būti labai stiprūs. Tačiau vis tiek yra sportininkų, kurie naudoja atvirą rankeną, nepaisydami galimų pavojų. Ši rankena mažiau apkrauna riešus ir leidžia pakelti didesnį svorį. Naudokite kreidą arba kreidą, kad strypas neslystų.
Jei keliate per didelį svorį, būtinai paprašykite apsidrausti. Draudikas pasirūpins, kad strypas nenukristų ant krūtinės, taip pat padės suspausti strypą ir padėti ant stovo, jei tam neturėsite jėgų.

Nuimkite štangą nuo stovo, pakelkite ją aukštyn, nuleiskite (lėtai) tiesiai virš krūtinės ir vėl pakelkite. Tai bus vienas pakartojimas. Jei pridedate strypą daugiau svorio, atkreipkite dėmesį į egzekucijos formą. Nelenkite rankų ties riešais, neleiskite štangai atšokti nuo krūtinės. Tinkama pasirodymo forma padės jums padidinti daugiau raumenų su mažesniu svoriu, nei jei stovi daugiau sunkūs svoriai, bet negerai.
- Sportininkai paprastai atlieka nuo 8 iki 12 pakartojimų ir nuo 3 iki 6 serijų.
Gerkite daug vandens ir tarp kiekvieno rinkinio skirkite mažiausiai dvi minutes. Vanduo padės išlaikyti hidrataciją ir pagerinti raumenų funkciją.

Ilsėkitės pagal tai, kaip jaučiatės tarp rinkinių. Kai kurie treneriai teigia, kad idealus poilsio laikas yra nuo 90 iki 120 sekundžių. Galbūt tai geras patarimas raumenų masei didinti, tačiau tai netinka pradedantiesiems. Pailsėkite apie 2-3 minutes, neskubėkite.
- Jei jūsų pagrindinis tikslas yra priaugti svorio ir raumenų masė tada reikia šokiruoti raumenis. Kaip tai padaryti, priklauso nuo jūsų. Galite sutrumpinti poilsio laiką tarp serijų, padidinti svorį, atlikti supersetus ir pan. Priverskite kūną įveikti sunkumus – ir jūs pastebėsite skirtumą.
Abi rankos turi būti vienodos jėgos. Jei kurį laiką praleisite sporto salėje, stebėdami, kaip kiti spaudė sėdmenis, pastebėsite, kad dauguma žmonių turi vieną (dažniausiai dominuojančią) ranką šiek tiek stipresnę už kitą. Tai neleidžia daugeliui žmonių įveikti plokščiakalnio efekto, nes galite pakelti tik tiek, kiek leis ši ranka. Kad taip neatsitiktų, padidinkite silpnos rankos apkrovą. Kai abi rankos bus pakankamai stiprios vienodai pakelti svorį, labai pagerinsite savo rezultatus.
Daryk papildomi pratimai už krūtinę. Jei spaudimas ant suoliuko yra vienintelis pratimas krūtinei, tada jūsų kūno raumenys greitai pripras prie krūvių. Norėdami pakelti savo rezultatus į kitą lygį, atlikite kitus krūtinės pratimus. Net nedideli pratimų pokyčiai gali duoti didelė nauda. Štai keletas papildomų krūtinės pratimų, kuriuos galite pabandyti pagerinti spaudimą ant suoliuko:
- laidų hanteliai guli į šonus;
- štangos kėlimas ant nuožulnaus suoliuko;
- hantelių spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės (ant pasvirusio ar įprasto suoliuko);
- rankų sumažinimas ant kabelio treniruoklio (crossover).

Rekomenduojamas treniruočių skaičius, įskaitant spaudimą ant suoliuko, yra kartą per savaitę pradedantiesiems ir du kartus vidutinio lygio ir patyrusiems sportininkams. Atlikite 3 arba 4 rinkinius po 5–8 pakartojimus.
Jei rankas uždėsite ant strypo plačiai viena nuo kitos, tuomet labiau apkrausite nugaros nei krūtinės raumenis. Jei rankas sudėsite arčiau, apkrausite tricepsą ir vidinius raumenis krūtinė.
Jei rankos jus vargina, apvyniokite jas elastiniais tvarsčiais.
Taisyklingas kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį atliekant spaudimą ant stalo. Nuleisdami strypą būtinai įkvėpkite, o pakeldami – iškvėpkite.
Pirmojo rinkinio metu apšildykite raumenis keldami štangą su lengvesniu svoriu arba atlikdami 10–15 atsispaudimų nuo grindų.
Būtinai ištempkite krūtinės raumenis. Taip pat ištempkite nugaros raumenis – jie atlieka svarbų vaidmenį spaudimo metu.
Spaudimas ant suoliuko yra tik vienas iš daugelio pratimų, kurie padės jums pasiekti bendras lygis fizinis rengimas.
Naudodamiesi nuožulniu suoliuku, treniruosite viršutinę krūtinės dalį.
Stenkitės padidinti svorį ant strypo tarp rinkinių, kiekvienam rinkiniui pridedant 5-10 kg. Tai paskatins raumenų augimą. Stebėkite savo pažangą ir stenkitės didinti svorį kas dvi savaites, jei manote, kad jums tampa lengva pakelti svorį.
Jei nėra kam drausti, tuomet štangą galite pakeisti hanteliais.

Iš viso galios tipai sporto treniruotės apima spaudimą ant suoliuko. Bet ne tik jėgos kilnojime ir kultūrizme, tai yra pagrindinis pratimas. Fitnese jis taip pat nuolat naudojamas didelei raumenų grupei pumpuoti, net ir trapioms moterims.

Pratimo apibrėžimas

Sporto terminologijoje spaudimas ant suoliuko reiškia horizontalų pratimą su štanga, kurio metu ji pakeliama nuo krūtinės iki tiesių rankų lygio.

Pratimo metu treniruojamos pagrindinės krūtinės raumenų grupės ir pečių juosta. Priklausomai nuo veislės, gali būti akcentuojami ir visi raumenys, ir ant jų atskiros grupės.

Įvairios atlikimo galimybės leidžia naudoti šį pratimą tiek raumenų masės auginimui, tiek gražiai reljefo formai suteikti.

Be veiksmingumo, profesijai būdinga traumų rizika. Todėl tai turėtų būti atliekama arba naudojant specialią įrangą, arba su draudiko pagalba, kuris nuovargio metu padės nuimti štangą nuo krūtinės. Priešingu atveju net patyręs sportininkas gali būti sutraiškytas dėl didelio sviedinio svorio.

Technika

Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros ant gimnastikos suolo. Kojos išskleistos ir remiasi į žemę. Sportininkas nuima štangą nuo saugos stovo arba paima iš asistento išskėstomis rankomis.

Didelį vaidmenį vaidina rankenos plotis. Kuo toliau viena nuo kitos rankos, tuo mažesnė ėjimo juosta amplitudė. Šiuo atveju daugiausia dirba krūtinės raumenys. Rankų ir pečių juostos apkrovai verta naudoti suoliuko presą siaura rankena.

Gulintis sportininkas lėtai nuleidžia štangą prie krūtinės. Svarbu, kad jis nekabėtų į skirtingas puses. Galiausiai strypas nukrenta ant sportininko ir iškart pakyla ant ištiestų rankų. Tokiu atveju pečių ašmenis reikia sujungti, kad maksimaliai išnaudotų deltinį raumenį.

Pagrindinės klaidos

Kadangi spaudimas ant stalo yra vienas iš pavojingi pratimai, verta išvengti daugybės galimų klaidų, kurios gali sukelti traumą.

Sušilti, sušilti ir dar kartą sušilti. Spaudimo suoliuko metu raumenys ir sąnariai apkraunami dideli. Be tinkamo pasiruošimo yra didelė tikimybė susižaloti.

Atlikite pratimą su partneriu, ypač jei esate pradedantysis. Net draudimo apribojimai gali nepadėti, jei neapskaičiavote savo jėgų.

Taisyklinga štangos judėjimo amplitudė yra pratimo pagrindas. Pradėkite nuo lengvo sviedinio svorio, kad išmoktumėte spaudimą ant suoliuko ir išmoktumėte jausti dirbančius raumenis. Tik po to pradėkite jėgos treniruotes.

Tinkamas sukibimas yra nepaprastai svarbus. Baras turi būti paimtas uždarame žiede. Priešingu atveju jis gali išslysti ir nukristi ant krūtinės, pilvo ar galvos. Bent jau bus nemalonu nukentėti net nuo 20 kilogramų svorio.

Negalite susukti rankos sąnarių. Nuo to žymiai padidėja jų apkrova, o tai reiškia, kad padidės rizika numesti štangą. Taip pat stebėkite dilbių padėtį. Jie turėtų būti lygiagrečiai, o žemiausiame taške turėtų užimti griežtai horizontalią padėtį.

Veislės

tai sportinė mankšta turi daug variantų. Klasikinis yra plataus rankenos presas. Visa kita yra įvairovė, skirta geriau ištirti tam tikrą krūtinės ląstos raumenų grupę.

Vietoj juostos galima naudoti kitus įrenginius. Hantelių presas yra labai efektyvus. Su sąlyga teisingas vykdymas gerai išdirbti pečių ir rankų raumenys.

Pratimams galite naudoti nuolydis suoliukas. Kuo aukštesnė galva, tuo didesnis krūvis tenka rankoms, ir atvirkščiai, padėtyje, kai kūnas aukščiau už pečių juostą, krūvis tenka krūtinės raumenims.

Pagal padėjėjo buvimą išskiriamas suoliuko presas jėgos stove, suoliuko presas su stelažais ir stendinis spaudimas su apsauginiu tinklu.

Pagal atlikimo techniką tilte yra spaudimas ant suoliuko „touch“, klasikinis sportinis variantas, stiprintuvai, spaudimas suoliuku.

Be to, pratimas išsiskiria tuo, kad sutelkiamas į atskiras raumenų grupes skirtinga forma sukibimas:

tiesioginis, atvirkštinis;
platus, vidutinis ir siauras.

Uždaryti rankeną paspauskite

Laikui bėgant sportininkai pradeda naudoti tvirtą spaudimą. Apskritai jo vykdymo technika praktiškai nesiskiria nuo kitų tipų. Pagrindinis bruožas susideda iš to, kad strypo suėmimas atliekamas beveik kaklo centre.

Šis metodas labai apkrauna pečių ir dilbių raumenis. Puikiai dirba viršutiniai ir gilieji krūtinės raumenys bei apatinis deltinis raumenys.

Varžybose šis pratimas nepraktikuojamas dėl kelių priežasčių. Pagrindinis iš jų yra didelė strypo eigos amplitudė. Taip, ir krūvis vietinis, o per varžybas reikia parodyti bendrą fizinį pasirengimą.

Naudojant šį metodą treniruotėse nesunku padidinti raumenų masę ir apimtis. Kiekvienas, kuris žino šį pratimą, nesusimąsto, kaip padidinti spaudimą ant suoliuko. Šis pratimas puikiai ugdo jėgą ir ištvermę. Po to klasikinis suoliuko spaudimas su tuo pačiu svoriu nebebus toks efektyvus, todėl jį reikia padidinti.

Pasvirimas

Ypatingas nagrinėjamo pratimo variantas yra spaudimas ant suoliuko nuožulnioje plokštumoje. Jo įgyvendinimui naudojamas sportinis suoliukas su reguliuojamu paviršiaus nuolydžiu. Tam tikrų raumenų grupių apkrovos lygis priklauso nuo jo kampo.

Atliekant spaudimą ant suoliuko tokioje padėtyje, kurioje galva yra aukščiau už kūną, svorio centrą ženkliai perkeliate į šoną. viršutiniai skyriai krūtinė ir pečių juosta. Pratimo metu krūtinės raumenys praktiškai nedalyvauja. Tai geras pasirinkimas, kai reikia sutelkti dėmesį į pečius ir dilbius.

Norint kuo labiau treniruoti krūtinės raumenis, verta nuleisti galvą ir krūtinę žemiau juosmens ir atlikti spaudimą ant suoliuko. Rankena parenkama kuo platesnė. Turėtumėte būti dėmesingi šepečių būklei. Šioje pozicijoje yra didelė tikimybė, kad strypas gali atsitraukti, o tai reiškia, kad kyla pavojus kumščius pasukti priešinga kryptimi.

Spaudimas ant suoliuko nuokalnėje neturėtų prasidėti nuo didelio svorio. Pradžioje prasminga išbandyti patogiausią apkrovą, palaipsniui ją didinant.

Spaudžiame ir spaudžiame iš negyvos vietos

AT sporto salės sportininkai taip pat dažnai spaudimą ir spaudimą guli iš vietos. Tai pratimų variantai, kai štanga nuleidžiama ne prie pačios krūtinės, o prie tam tikras taškas virš jos.

Ne kiekvieną kartą galite atlikti spaudimą ant stalo. Viršutinės dalies treniruotės turėtų būti jėgos ir ištvermės pratimų kaitaliojimas. Pakėlimas atliekamas taip, kad sportininkas nuleistų štangą ant rankų iki tam tikro aukščio, maždaug pusės jo smūgio, o paskui vėl pakelia.

Dead center presai yra paprastesnė presų versija. Sportininkas savo pasirodymui naudoja stelažus, ant kurių norimame aukštyje sumontuotos atramos. Strypas pakyla ant rankų aukštyn, o tada vėl patenka į vietą. Tai saugiausias spaudimo ant suoliuko būdas. Būtent su jo pagalba pradedantieji sportininkai supras, kaip padidinti spaudimą suoliuku, negresia traumos.

Konkurencinė forma

Jėgos atletikoje beveik visada vyksta spaudimo ant suoliuko varžybos. Šio pratimo atlikimo technika čia šiek tiek skiriasi. Pirma, „lietimo“ pratimai yra draudžiami. Keltuvas gali kelti svorį tik teisėjui davęs komandą tai padaryti.

Antra, laisves leidžia sukibimo tipas. Logiška, kad dauguma sportininkų renkasi platų jo variantą: daugiau dirba ir raumenys, ir strypo aukštis mažesnis.

Trečia, tilto padėtis leidžiama. Sportininkas išlenkia kūną taip, kad pakeltų krūtinę kuo aukščiau, ištiestomis rankomis sumažindamas atstumą nuo krūtinės iki strypo.

Be to, varžybose galimi variantai, kai spaudimas ant suoliuko atliekamas be įrangos. Tokių pratimų standartai yra šiek tiek žemesni nei įrengtų. Jie svyruoja nuo 1-2 sportininko kūno svorio, priklausomai nuo jo kvalifikacijos ir sporto asociacijos.

Tilto treniruotės

Dėl profesionalūs sportininkaišioje sporto šakoje didelę reikšmę turi bridžo treniruotės. Ji turėtų skirti ne mažiau laiko nei pats spaudimas.

Sunkumas slypi tame, kad siurbiant raumenis pavagiamas jų elastingumas. Todėl sportininkai po kiekvieno užsiėmimo turėtų atlikti tempimą, ypač raumenų korsetą.

Nuo to priklauso nuokrypio aukštis, taigi ir laikas, po kurio atsiranda nuovargis. Naudoti tilto treniruotėms skirtingi pratimai nuo jogos. Ypač svarbą turi „kobros“ pozą, kai sportininkas stengiasi pasiekti maksimalų apatinės nugaros dalies įlinkį, ištiestomis rankomis remdamasis ant grindų gulint keliais žemyn.

Varžybose tiltas naudojamas ne tik atstumui sumažinti. Sportininkas turi 3 atramos taškus: pečių ašmenis, uodegikaulį ir kojas, stovi beveik po nugara. Tai leidžia sugerti didžiulį svorį visu kūnu.

Suoliuko spaudimo rekordai

Sunku pasakyti, kas yra absoliutus čempionas tarp tų, kurie kada nors atliko spaudimą ant suoliuko. Rekordas Gineso knygoje šioje sporto šakoje buvo užfiksuotas specialioje įrangoje – marškinėliai, skirti spaudimui ant suoliuko. Jis priklauso amerikiečių sportininkui R. Kennelly ir sveria 486 kg, o pats sveria 140 kg. Be įrangos šis galiūnas spaudžia tik 323 kg.

Tarp moterų rekordininke laikoma ir amerikietė T. Rinewater-Grimwood. 1994 metais ji sugebėjo išspausti 180 kg, tai yra beveik 100 kg daugiau nei jos svoris.

Sunkiatletis P.Andersonas laikomas pirmuoju pasaulio rekordininku. Praėjusio amžiaus 50-ųjų viduryje jis nustatė 280 kg kartelę be marškinėlių. Ir nors buvo manoma, kad sovietų sportininkas Ju.Vlasovas už jį stipresnis, šio rekordo niekam nepavyko įveikti ilgą laiką. Tuo pačiu metu pats Andersonas niekada nestatė spaudimo ant suoliuko. Jis specializavosi kitose srityse jėgos pratimai, ypač pritūpimai. Andersonui nebuvo problemų du ar tris kartus pritūpti su 510 kg. Jo klubų apimtis buvo daugiau nei 1 m.

Avarinis išėjimas iš pratybų

Galiausiai verta paminėti, kad ne visada įmanoma užsiimti draudimu. Tokiu atveju geriau atlikti hantelių spaudimą. Jie nesukelia pavojaus savo kroviniu prispausti sportininką ant suolo. Jei vis dėlto nuspręsite dirbti su štanga, niekada neturėtumėte pasikliauti savo jėgomis. Palikite pabėgimo kelią sau.

Nereikia blynų tvirtinti ant juostos spaustukais. Kai sportininkas palieka jėgas, galite švelniai pakreipti strypą į vieną pusę, kad svoris nukristų. Šiuo metu turėtumėte būti atsargūs ir tvirtai laikyti strypą, kitaip nusverta pusė nuskris priešinga kryptimi.