Barai platus sugriebimas kokie raumenys. Atsispaudimai ant nelygių strypų – visa naudingiausia informacija

Atsispaudimai ant nelygių strypų kultūrizmui atėjo iš gimnastikos. Pratimas treniruoja visus „stūmimo“ raumenis - krūtinę, tricepsą, priekines deltas. Apkrovą galima reguliuoti keičiant kūno kampą. Kuo labiau jis eina į priekį, tuo labiau apkraunami krūtinės raumenys. Vertikalesnė kūno padėtis leidžia pirmiausia treniruoti tricepsą. Pasirinkimas, kuriame akcentuojamas tricepsas, laikomas pagrindiniu; krūtinės raumenų treniruotės su atsispaudimais yra labiau paplitusios gatvės gimnastikoje, o ne kultūrizme.

Pratimas atliekamas akcentuojant nelygius strypus. Norėdami jį priimti, turite:

paimkite strypus vidutiniškai sugriebdami, delnais nukreipdami vienas į kitą;
dėl lengvo šuolio kojomis užimkite stovinčią padėtį;
atitraukite pečius nuo ausų, atpalaiduokite trapeciją;
padėkite korpusą vertikaliai, kad jis tvirtai stovėtų strypuose

Pradinė padėtis gali būti paimta ir stovint, jei sviedinys yra aukštai, o peršokti į stovimą negalima neperkraunant pečių sąnarių. Atsispaudimai sporto salėje atliekami ant standartinių stelažų, turinčių kojų atramas. Jei pratimas atliekamas su svoriu, kuris tvirtinamas prie diržo, patartina neimti pradinė padėtis ant nelygių strypų su šuoliu, kad nesusižalotumėte pečių.

Kūno nuleidimas įvyksta įkvėpus. Reikia lėtai įkvėpti ir vienu judesiu nuleisti kontroliuojamą kūną, alkūnės sulenktos kartu. Iškvėpimas vyksta su pastangomis. Nuleidę kūną iki dilbio lygiagretės su grindimis, turėtumėte staigiai iškvėpti ir tarsi „išspausti“ kūną aukštyn. Toliau atliekama visa suplanuota atsispaudimų serija, o sportininkas uždeda kojas ant strypų atramų ir atsargiai grįžta į pradinę padėtį. Judėjimo metu reikia sutelkti dėmesį į tricepso darbą.

Techninė klaida – nulenkti pečius į priekį ir pratimą atlikti apvalia nugara. Tai pavojinga, nes sulenkiant perkraunami pečių sąnariai, žmogus rizikuoja susižaloti raiščius.

Nebūtina „įkišti“ alkūnių, kaip spaudžiant varžybų metu, tai perkrauna alkūnių sąnarius ir atliekant kitus kelių pakartojimų alkūnių darbus (spaudimai simuliatoriuose, su štanga ir hanteliais) gali susižaloti. ;

Kūno „mėtymas“ taip pat yra klaida ir gali susižaloti. Be to, kontrolės trūkumas nuleidimo fazėje neleidžia sportininkui kokybiškai treniruoti raumenų.

Atlenkiant alkūnes į šonus tricepso spaudimo suoliuko versijoje neleidžiama, nes sportininkas tokiu būdu perkelia apkrovą krūtinės raumenims.

Privalomas išankstinis sąnario apšilimas ir lengvas tricepso, peties priekinio paviršiaus ir bicepso tempimas;
Kiekvienas sportininkas turi rasti sau tinkamą, patogų nusileidimo gylį peties sąnarys, ir patogu antropometriškai. Per gilūs atsispaudimai gali sukelti raiščių pertempimą
Alkūnės gali būti sąmoningai spaudžiamos į šonus, tai pašalins papildomą apkrovą nuo pečių ir krūtinės raumenų, o darbas bus perkeltas į tricepsą.
Svarbu sustoti apačioje, sutraukti raumenis ir vengti judesio pagreičio, norint gauti tikslingesnį darbą;
Kojų tiesinimas padės išvengti siūbavimo ir per didelio pasilenkimo į priekį. Kai kojos sulenktos per kelius, lengviau atlikti šio pratimo „krūtinės“ variantą, o ne tricepsą.

Krūtinės raumenų akcentas gali būti perkeltas, jei pasirinksite sviedinį su platesniu rankenų išdėstymu. Taip bus lengviau atlikti pratimą alkūnėmis. Tačiau ne visada įmanoma rasti tokias juostas, jei sportininkas turi puikią antropometriją. Šioje situacijoje padeda lygiagretūs atsispaudimų stovai, juos galima išdėstyti taip, kad būtų patogu išskėsti alkūnes atsispaudimais.

Pradinės padėties užėmimas

Šis etapas skiriasi tik tuo, kad suėmimas iš pradžių bus platesnis, tačiau delnai taip pat sulygiuoti vienas į kitą. Kūnas išlieka vertikalus, stuburas statmenas grindims. Rankos sulenktos ties alkūnių sąnariais, kūnas aiškiai krenta vertikaliai. Kojos gali būti sulenktos keliuose taip, kad dėl to kūno svorio centro poslinkis kūnui būtų teisinga vertikali padėtis.

Nusileidus iškvepiant, alkūnės sulenktos, kūnas sklandžiai krenta žemyn, kampas tarp dilbių ir kūno yra apie 40 laipsnių;

Atsispaudimai daromi sklandžiai, kontroliuojamai, tačiau reikia vengti įkišti alkūnes. Tai apsaugos ne tik raiščius nuo uždegimo, bet ir patį sąnarį nuo sunaikinimo.

Kūno nuleidimas žemyn turi būti kontroliuojamas. Nerekomenduojama „mėtyti“ kūno žemyn, tai gali lemti raumenų kontrolės praradimą. „Punch“ stilius, dažnai praktikuojamas gimnastika ir treniruotės, nėra pati veiksmingiausia siurbti raumenis.

Jei tikslas yra treniruoti krūtinės raumenis, jums nereikia pritraukti alkūnių prie kūno ir perkelti krūvio. Pratimą atlikti ant plačių lygiagrečių strypų nerekomenduojama esant krūtinės raumenų traumoms.

Ši pratimo versija labiau primena spaudimą ant suoliuko, krūtinės tempimas turėtų būti akivaizdus ir jaustis gerai.

Galimybės

Krovinys prie kūno tvirtinamas ant specialaus diržo. Ant diržo grandinėlės galite dėti blynelius, pritvirtinti svarmenį ar hantelį. Svarbu pritvirtinti krovinio grandinę taip, kad nuleidimas būtų kontroliuojamas.

Kitos svorio parinktys yra laikyti apkrovą tarp kelių arba dėvėti liemenę. Laikytis nerekomenduojama, dažniausiai atleto spaudimo gebėjimas yra pranašesnis už gebėjimą išlaikyti svorį tarp kojų.

Pratimo analizė

Kokie raumenys dirba? Darbiniai raumenys yra viršutinis ir apatinis krūtinės raumens pluoštas, taip pat tricepsas.

Priekiniai peties paviršiai padeda judėti, žievės, bicepso ir trapecijos raumenys veikia kaip stabilizatoriai. Jei kojos sulenktos per kelius, jos atlieka ir stabilizavimo funkciją.

Privalumai

Šį pratimą galima atlikti bet kur – žaidimų aikštelėje, namuose ar bet kurioje sporto salėje. Judėjimas greitai sustiprina raiščius ir raumenis bei leidžia puikiai papildyti spaudimą suoliuku. Pradedantiesiems šis judesys leidžia.Judesys leidžia tiek priaugti tricepso ir krūtinės raumenų masę, tiek patobulinti reljefą, priklausomai nuo naudojamų svarmenų ir rinkinio kartojimo schemos. Pratimas puikiai tinka visiems, kuriems reikia palaipsniui didinti peties sąnario judesių amplitudę.

Nemažai žmonių genetiškai negali atlikti šio judesio. Tai yra žmonės, kurių krūtinės raumenys labai hipertrofuoti, o peties sąnario amplitudė yra nepakankama. Tam tikrame vystymosi etape pradedantysis turi rinktis tarp panirimų ir stiprių spaudimų, nes sistemingai sunkiai dirbdamas jis gali smarkiai pažeisti peties sąnarį. Paprastai naudokite periodizaciją arba išeikite iš svorio spaudimo ir atlikite pratimą įprastu sustojimu apačioje. Pradedantiesiems, kurių raumenys yra silpni, judesys gali būti nepasiekiamas, todėl jį reikės lavinti palaipsniui. Norint išvengti pečių perkrovos ir sąnarių problemų, panirimą galima pradėti gravitrone.

Pasiruošimas mankštai

Prieš atliekant atsispaudimus, būtinas apšilimas. Pradėkite nuo visų pagrindinių sąnarių sukimų – pečių, alkūnių, riešų, net pirštų. Tada galite atlikti kelis atsispaudimų rinkinius nuo grindų vidutiniu rankų nustatymu, kad „sušildytumėte“ tikslinę sritį. Bet tai nėra būtina, yra sportininkų, kuriems patogiau iš karto pereiti prie atsispaudimų ant nelygių strypų be svarmenų. Ar yra kokių nors papildomų manipuliacijų su raumenimis ir raiščiais? Profesionalūs suolelio spaudėjai dažniausiai treniruoja savo tricepsą ir pečius ant volelio arba MFR volelio, tačiau tai tik galimybė.

Tinkamas vykdymas

Šį judesį lemia peties sąnario lankstumas ir paslankumas. Kuo jis tinkamiau atlieka apkrovą, tuo gilesnė gali būti amplitudė. BET, darbas turi būti atliekamas komforto zonoje, neverta peržengti jos ribų ir aktyviai „kalti“ sąnarį pernelyg amplitudiniais judesiais.

Pradedantiesiems svarbu ne tiek svorio svoris atsispaudimų metu, kiek teisingas ekscentrinės fazės praėjimas. Per jį nereikėtų pereiti „šokinėdami“ ir „išspausti“ kūno iš negyvos vietos. Judėti reikia atsargiai, kad raumenys jaustų krūvį, o ne tik nustatytų judėjimo trajektoriją
Jei negalite atlikti metodo be atlygio, tai nėra priežastis atsisakyti pratimo. Merginos, visiškos naujokės ir tie, kurie dėl kokių nors priežasčių negali judėti gera amplitude, dalį kūno svorio turi kompensuoti guminiais amortizatoriais, arba „gravitrono“ sistema. Jei naudojamos elastinės juostos, jos turi būti pritvirtintos prie strypų, kad galėtumėte ilsėtis ištiesintomis kojomis, kad nebūtų sutrikdyta judėjimo trajektorija.
Vertikaliai išlaikyti kūną padeda paprasta žvilgsnio aukštyn kryptis. Jei akys nuleistos ir galva pakreipta, lengviau atlikti pratimo variantą „krūtinė“.
Tricepsas gali būti gerai pumpuojamas, jei padarysite trumpą pauzę didžiausio raumenų susitraukimo taške ir statiškai sutraukite juos viršutiniame judesių diapazono taške.

Prieš mus – sudėtingas, bet labai naudingas judėjimas. Šis pratimas reikalauja visiškos koncentracijos į techniką ir „šviežių“ raumenų. Tikslinga jį įdėti pirmiausia treniravimosi programa, orientuota į verbavimą ar džiovinimą, o antrasis skirtas saugumo pajėgoms. Jei pirmenybė teikiama spaudimui ant suoliuko, pirmiausia atliekamas varžybinis judesys, o po to – nelygūs strypai. Kultūristams viskas gali būti visiškai priešingai. Pakartojimų skaičius nustatomas pagal individualų sportininko reakciją į krūvį. Kuo daugiau pakartojimų, tuo svoris bus lengvesnis. Daugumai sportininkų reikia ne daugiau kaip 3 darbo rinkinių po 10-20 pakartojimų.

Treniruočių programa sudaroma priklausomai nuo tikslų, kažkam nereikia pridėti svorių, bet rodoma statinė dinamika, kažkam atvirkščiai. Jėgos programos gali apimti 4-6 pakartojimų atsispaudimų rinkinius.

Kontraindikacijos

Jūs negalite daryti atsispaudimų ant nelygių strypų, jei;

yra sužalotas sukamasis manžetas, nepakankama arba netolygi amplitudė,
buvo krūtinės raumens plyšimas, atsiskyrimas arba plyšimas;
yra alkūnės ar riešo sąnario raiščių tendinitas;
judesys juntamas nepatogiai, trajektorija nutrūksta, nervai tarsi „iššauna“ darbo procese
per šešis mėnesius iki darbo patyrė peties sąnario traumą. Atsispaudimus galite pradėti sklandžiai, jei petys netrukdo, tačiau geriau nesielgti pernelyg aktyviai, kad nepablogintumėte savo padėties.

Daugkartinis Olimpijos čempionas Jay'us Cutleris sugalvojo idėją speciali versija pratimai, kuriuose tricepsas įtraukiamas iki galo. Jis dirba V-baruose, atsukęs nugarą į sviedinį. Tai leidžia net plati nugara ir masyvios rankos. Katleris rekomenduoja atlikti dalinius šio pratimo pakartojimus, ypač jei kilnotojas kelia didelius svorius. Jis mano, kad visa amplitudė yra trauminė.

Kaip pakeisti pratimą

Rasti pakaitalą judėjimui yra gana paprasta. Jei jums reikia sutelkti dėmesį į tricepsą, vietoj įprastų atvirkštinių atsispaudimų galite atlikti visą arba dalinę amplitudę.

AT atvirkštinis atsispaudimas blynus galite imti kaip naštą ir užsidėti ant klubų arba pataisyti šlaunį guma.

Panardinimas yra klasikinis pratimas. jėgos sportas, o naujokai nusipelno išmokti tai padaryti teisingai.

Mankštos vertė ir bendra nauda priklauso nuo judesių efektyvumo ir jų poveikio raumenims. Todėl pagrindiniai pratimai veiksmingumu visada lenkia izoliuojančius. Atsispaudimai ant nelygių strypų – vienas geriausių pratimų lavinant krūtinės ir krūtinės raumenis. pečių juosta. Tai leidžia efektyviai treniruoti viršutinę kūno dalį tiek namuose, tiek sporto salėje ar artimiausioje sporto aikštelėje. Negana to, atsispaudimai gali būti atliekami beveik neribotą laiką ir tinka tiek pradedantiesiems, tiek labiausiai treniruotiems sportininkams. Išsiaiškinkime kaip daryti atsispaudimus su strypais, kokios ten rūšys ir kokios jų techninės savybės.

Kokie raumenys dirba atsispaudus ant nelygių strypų

Kūno pakėlimai ant strypų - sudėtingas pratimas, kuris reikalauja kelių pastangų raumenų grupės. Tačiau pagrindinė našta tenka:

Krūtinės raumenys;
Tricepsas.

Nugara veikia kaip pagalbinis raumuo viršutinė dalis), priekinis deltinis ir bicepsas.

Pagrindinis veiksnys yra pratimo technika. Priklausomai nuo kūno padėties, dirbant su strypais galima apkrauti tiek krūtinę, tiek tricepsą. Nepaisant bendro pavadinimo, šie du metodai paprastai yra atskirti, nes jais siekiama tobulinti skirtingi raumenys. Taip pat verta atsižvelgti į tai, kad pratimo metu galite reguliuoti apkrovą dėl rankų padėties. Iš esmės tam naudojama judesio amplitudė ir rankenos plotis (priklausomai nuo strypų).

Atsispaudimų ant nelygių strypų atlikimo technika

Apsvarstykite pagrindinė technika atsispaudimai ant nelygių strypų, neatsižvelgiant į krūtinės ar tricepso tyrimo paklaidą (vidutinė versija):

Užlipkite ant strypų ir pritvirtinkite kūną. Nugara ir rankos turi būti tiesios, galva žiūri į priekį (kaklas yra natūralioje padėtyje). Kojos gali būti sulenktos keliuose stačiu kampu (kad būtų išvengta inercijos ir kūno atsipalaidavimo);
Lėtai nusileisk kol tarp viršutinės ir apatinės rankos dalių susidarys stačias kampas. Taip pat turi būti stačiu kampu tarp peties ir tricepso;
Padarykite nedidelę pertraukėlę, po to su galingu judesiu stumti kūną aukštyn, į pradinę padėtį.

Svarbu suprasti du kritinius taškus, kurie gali reikšmingai paveikti atsispaudimų efektyvumą. Pirmasis yra rankų padėtis. Klasikinėje versijoje šepetys turi būti tvirtai pritvirtintas. Taip užtikrinamas viso kūno stabilizavimas ir išvengiama traumų. Judesiai atliekami tik alkūnės ir pečių sąnariuose. Taip pat verta manyti, kad alkūnės turi būti atitrauktos atgal, o ne į šonus.

Antroji taisyklė – nusileisti lėtai. nei pakelti kūną ištiesiant rankas. Dažnai pradedantieji daro vieną dažną klaidą, kurią net ir su teisingas vykdymas atsispaudimai sumažins efektyvumą. Mes kalbame apie greitą kūno nuleidimą žemyn, kuris atsiranda dėl inercijos. Treneriai tai vadina „kritimu“, akcentuodami tai kaip klaidą. Rankų tiesimas turi būti lėtas ir kontroliuojamas. Tačiau išėjimas dažnai atliekamas greitu ar net sprogstamu stiliumi. Nors yra įvairių technikų, kai abi judėjimo fazės laiko ir tempo atžvilgiu yra vienodos.

Atsispaudimai ant strypų. Daryk tai teisingai!

Atsispaudimai ant nelygių tricepso strypų

Jei atsižvelgsime į klasikinė technika atsispaudimai ant nelygių strypų, tada tricepsas bus apkrautas labiau. Norėdami tai padaryti, kūnas turi likti griežtai vertikalioje padėtyje tiek viršutiniame taške, tiek nuleidimo metu. Šiuo atveju judesys daugiausia atliekamas dėl tricepso jėgos, apkraunant visas tris galvas (su nedideliu pranašumu ilgajai).

Pradedantiesiems sportininkams gali kilti sunkumų atliekant tricepso pratimus, taip yra dėl nepakankamos raumenų jėgos. Tokiu atveju yra du būdai palengvinti apkrovą:

Atlikite atsispaudimus nepilna amplitude, nesukeldami alkūnės lenkimo stačiu kampu;
Pasinaudokite draudimu (draudikas padeda išlaikyti per kelius sulenktas kojas, lengvu judesiu tempdamas sportininką už kojinių).

Tačiau tokiu sukčiavimu nereikėtų piktnaudžiauti. Tai aktualu tik kaip laikinas būdas palengvinti užduotį, kol raumenų jėga leis dirbti visa amplitude ir be draudimo.

Atsispaudimai ant nelygių strypų ant krūtinės

Atsispaudimai ant nelygių strypų negali būti vadinami populiariausiu pratimu krūtinės raumenys. Tačiau jie yra privalomi visų profesionalių sportininkų arsenale. Svarbiausias pratimo bruožas yra tai, kad dirbant ant nelygių strypų, krūtinės raumenys apkraunami dar geriau nei spaudžiant suolą. Tiems, kurie treniruojasi namuose ir neturi štangos, tokie atsispaudimai turėtų būti judesys Nr.1 krūtinės raumenų vystymuisi.

Kad judesys apkrautų krūtinės raumenis, svarbu atsiminti šias taisykles:

Atliekant, kūnas turi būti pakreiptas. Norėdami tai padaryti, turite pasilenkti iki 35-45 laipsnių į priekį;
Kūno įlinkio metu apatinė kūno dalis atitraukiama atgal. Taip, kad nuo kaklo iki kelių kūnas sudarytų tiesią liniją;
Kojos turi būti sulenktos ir sulenktos keliai stačiu kampu.

Ši technika ypač naudinga tuo, kad apkrauna apatinę krūtinės raumenų dalį – labiausiai atsiliekančius.

Atsispaudimai ant strypų su svarmenimis

Kai jau „išaugai“ iš darbo su savo svorio, o atsispaudimai ant nelygių strypų lengvai atliekami 4-5 rinkiniais po 10-15 pakartojimų, laikas pridėti svarmenis. Yra du būdai padidinti svorį: standartinės štangos plokštės ir metalinės grandinės.

Dažniausias būdas yra naudoti treniruočių diržas ir blyną, kuris pakabinamas ant specialaus kabliuko. Šis metodas buvo populiarus daugelį dešimtmečių. Jo pliusas yra tai, kad beveik visuose kambariuose yra diržai ir kabliukai. Tačiau yra nemenkas trūkumas – netolygus apkrovos pasiskirstymas. Blynas traukia sportininką žemyn iš inercijos, o tai gali pakenkti atlikimo technikai treniruojant krūtinę (kai kūnas pakreipiamas).

Todėl grandinių naudojimas laikomas patogesniu ir efektyvesniu būdu padidinti svorį. Norėdami tai padaryti, tiesiog pakabinkite juos ant pečių pasirinkdami norimo svorio. Specialios grandinės turi nuimamas grandis, kurios leidžia reguliuoti svorio žingsnį iki 0,25 kg. Vienintelis tokių grandinių trūkumas – jų yra ne visose sporto salėse.

Atsispaudimai ant nelygių strypų treniruočių programoje

Apsvarstykite, kaip efektyviai pritaikyti pratimą programoje krūtinės raumenims ir treniruojant tricepsą.

Krūtinė:

Apšilimas;
Štangos spaudimas;
Hantelių spaudimas ant suoliuko kampu;
Veisimo hanteliai guli;
Atsispaudimai ant nelygių strypų;
Megztinis;
Tempimas treniruotės pabaigoje.

Tricepsas:

Apšilimas;
Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena;
Atsispaudimai ant nelygių strypų;
prancūziškas spaudimas suoliuku;
Rankos pagrobimas pasviręs.

Svarbu nedėti panirimų ant strypų kaip pirmo pratimo treniruotėje, nes šiam judesiui raumenys turi būti gerai apšilę.

Krūtinės treniruotėje optimalu dėti "štangas" su 3-4 pratimais, arčiau treniruotės vidurio ar pabaigos. Dirbant su tricepsu – pirmoje dalyje, kartu su kitais pagrindiniai judesiai(į izoliaciją).

Atsispaudimai ant nelygių strypų – populiarūs bazinis pratimas, kurią savo treniruočių kompleksus papildo kultūristai, sunkiaatlečiai ir daugelis kitų sportininkų. Šią sporto įrangą galima įsigyti visose sporto salėse ir toliau sporto aikštelės kiemuose ir parkuose. Jeigu patyrusių sportininkų zinoma kokie raumenys dirba atsispaudimu nuo nelygiu strypu, tada bus idomu pradedantiesiems.

Kas veikia baruose?

Atliekant atsispaudimus ant nelygių strypų, dalyvauja daug raumenų grupių, tačiau tarp pagrindinių galima išskirti krūtinę ir tricepsą. Didelės krūtys dengia viršų krūtinė, o išilgai kraštų sudaro priekines dalis pažastys. Krūtinės raumenys susidaro iš krūtinkaulio galvos ir raktikaulio, išsidėsčiusių lygiagrečiai vienas kitam ir prisitvirtinusių prie žastikaulio.

Krūtinė pratimo metu labai apkrauna nelygius strypus, kurie priklauso nuo rankų padėties. Krūtinės raumenų darbas šiuo atveju yra atsakingas už peties sąnario lenkimą ir tiesinimą, rankų grąžinimą į pradinę padėtį po atsitraukimo.

Taisyklinga atsispaudimų ant nelygių strypų technika taip pat stipriai įjungia rankos tricepsą, vadinamą tricepsu. Aktyviausia yra vidinė galva, kuri atsakinga už pečių ir alkūnių sąnarių ištiesinimą į pradinę padėtį. Priklausomai nuo pasirinktos technikos, kuria atliksite pratimus ant nelygių strypų, krūvis labiau persikels į krūtinės raumenis arba tricepsą:

Sulenkus rankas per alkūnes, prilaikant jas prie kūno ir neleidžiant kūnui pasvirti į priekį, tricepsas priims didesnį krūvį (ypač keliant nuo apatinis taškas). Patogiausia šiam pratimui atlikti pečių plotyje išdėstyti strypai.
Jei nusileisite, pakreipdami liemenį į priekį ir išskėsdami alkūnes į šonus, krūvis persikels į krūtinės raumenis. Šiam pratimui patogesnės yra plačios juostos.

Pagalbiniai raumenys

Kokie dar raumenys dirba, kai darote spaudimą? Kaip minėta, pratimas yra sudėtingas, todėl sujungia pečių juostos ir nugaros raumenis:

plačiausia nugara;
trapecijos formos;
apvalus nugarinis;
menčių raumenys, vadinami rombiniais;
dilbis;
bicepsas.

Treniruotės metu ant nelygių strypų negalėsite jų taip efektyviai siurbti kaip tricepso ar krūtinės, tačiau jie palaipsniui stiprės. Ar jus nustebino paminėjimas apie bicepsą? Tiesą sakant, jie yra prijungti, kai sklandžiai ir kontroliuojamai nusileidžiate, o ne staigiai. Šių judesių metu jie šiek tiek įsitempia, tačiau išlieka geros formos.

Pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenys taip pat šiek tiek įtraukiami net kelis kartus, o po kelių priėjimų galite pajusti didelę įtampą šiose srityse. Viršutiniame taške jie padeda išlaikyti kūną teisingoje padėtyje. Apskritai, strypai yra ne mažiau efektyvi sporto įranga nei horizontali juosta.

Kas dar pumpuojama ant nelygių strypų?

Kokie dar raumenys dirba atliekant kitus pratimus ant nelygių strypų, o ne tradicinių atsispaudimų? Su šiuo sviediniu galite pumpuoti presą ir apkrauti nugarą.

Geriausiu pratimu spaudos raumenims išpumpuoti ant nelygių strypų laikomas kojų kėlimas – tiesus arba sulenktas per kelius, priklausomai nuo fizinis rengimas. Abiem atvejais aktyviai dirba visas presas, tačiau dėmesys nukrypsta į probleminę pilvo apačią, kurią įprastais posūkiais sunku išpumpuoti. Jei tiesias kojos kėlimus darysite ne tiesiai priešais save, o sukdami į šonus, į darbą įtrauksite įstrižuosius pilvo raumenis.

Taip pat žinomi nelygių strypų prisitraukimai, tačiau tam jie turi būti aukštai nuo žemės. Pirmiausia pakabinkite ant jų (suimkite delnais į vidų), tada patraukite aukštyn, sulenkdami rankas prie alkūnės sąnario. Atliekant šį pratimą aktyviausiai dirba bicepsai, pečiai ir latakai, tačiau visi kiti taip pat yra sujungti. nugaros raumenys.

Norėdami išsamiai apsvarstyti, kurie raumenys dirba atsispaudimų, prisitraukimų ar kojų pakėlimų metu ant nelygių strypų, nuotraukos internete padės jums tai įsivaizduoti.

Dabar jūs išsamiai sužinosite, kaip pakelti krūtinę treniruokliu, pavyzdžiui, strypais. Po krūtine reiškia didysis krūtinės raumuo, kuris, žinoma, yra geras gražuolės priedas išvaizda. Remiantis statistika, tarp populiariausių raumenų, kuriuos vyrai sporto salėje labiausiai mėgsta treniruoti, yra krūtinė, bicepsas ir pilvo raumenys. Tai yra, tai yra vienas iš trijų populiariausių.

Kokie raumenys dirba atsispaudus ant nelygių strypų

Didelis krūtinės raumuo. Jis pritraukia rankas prie kūno, taip pat grąžina rankas žemyn, kai yra atitrauktas už nugaros.
Tricepsas. Ištiesia dilbį ties alkūnės sąnariu.
Delta. Pagrindinė jų funkcija – ištraukti petį į išorę į horizontalią plokštumą, o priekiniai raumenų ryšuliai traukia rankas į priekį, o užpakalinius – atgal.

Kai darome atsispaudimus, kokie raumenys dirba? Kaip atliksime šiuos pratimus, priklausys nuo to, kuriuos raumenis norėsime labiau apkrauti. Visų pirma, tai priklauso nuo rankenos pločio ir rankų padėties. Norint išpumpuoti ir treniruoti krūtinės raumenis, reikia nusileisti iki galo, o kūną pakreipti į priekį ir laikyti viso pratimo metu.

Kokiomis pozomis geriausiai matome krūtinę? Priekinėje padėtyje, kai stovime arba einame tiesiai. Taip pat labai populiari poza kultūrizme yra krūtinė iš šono, nes kai įtempiame rankas, tuomet šioje pozicijoje pastebime ne tik apatinės, bet ir viršutinės krūtinės raumens vystymąsi. Jei turite pripūstą viršų, jis atrodo labai gražiai.

Iš esmės beveik bet kurioje padėtyje, kai pasukate veidą, įpjaukite aukštą ir profesionaliai išvystytą plačią krūtinę su išvystyta viduje atrodo labai įtikinamai. Tai yra, vystantis krūtinės raumenims, labai svarbu vystyti visas jos dalis.

Kaip suptis namuose? populiariausias ir naudingas pratimas- Tai atsispaudimai nuo grindų. Tačiau pažvelkime į dalykus realistiškai, nes atsispaudimai nuo grindų be papildomų svarmenų neleidžia išnaudoti visų krūtinės raumenų. Turite naudoti šiek tiek papildomo svorio, kad atsispaudimai veiktų krūtinės masę. Taip pat galite naudoti prisitraukimus, kad pumpuotumėte tricepsą ir krūtinę.

Technika ant strypų

Tai sudėtingiau ir daugiau efektyvus pratimas. Namuose galite vienas šalia kito padėti du stabilius vertikalius vienodo aukščio objektus. Taigi galite siūbuoti apatinę krūtinės dalį. Dirbant su nelygiais strypais, apkrovos akcentą reikia perkelti ant rankų tricepso. Jeigu pasilenkiame į priekį, tai į darbą įtraukiame vidurinę krūtinės raumenų dalį.

Jei norime perkelti apkrovą krūtinei, atsispaudimų metu turime būti beveik toje pačioje padėtyje, kurioje rodome krūtinės raumenis. Tai yra, alkūnių nereikia spausti prie kūno, nes tai perkelia tricepso apkrovą ir pašalina jį nuo krūtinės. Taip pat jokiu būdu neatliekame pratimo pasvirusiu kampu.

Kai atsilošiame, tada turime ir tricepso apkrovos judėjimą. Todėl pasilenkiame į priekį ir nusilenkiame. Išlyginus pečių ašmenis, krūtinės raumuo dirbs mažiau nei tada, kai pečius šiek tiek sujungsime.

Krūtinės variantas yra sulenkti kelius, sukryžiuoti kojas ir perkelti dubenį atgal. Kai judinate kojas atgal, natūraliai lengviau pasilenkti į priekį. Taip pat labai svarbu, kad negalėtumėte mesti galvos atgal, ji turėtų būti šiek tiek nuleista. Tai dar labiau apkraus krūtinės raumenis. Nepamirškite, kad atliekant tiesioginį atsispaudimą labiau dirba tricepsas ir apatinė krūtinės dalis, o pasilenkus į priekį - vidurinė dalis krūtinė.

Atsispaudus ant nelygių strypų, dirba visa grupė raumenų. Visų pirma, tai yra krūtinė, tricepsas, latissimus dorsi nugaros ir priekiniai deltai. Rekomenduojama atlikti vieną priėjimą prie nelygių juostų kiekio 15 pakartojimų be papildomo svorio . Jei jūsų svoris mažas, tai bus apšilimas. Tada galite atlikti tris priėjimus prie nelygių strypų bet kokia technika.

Klaidos

Dabar analizuosime tris pagrindines klaidas, kurios neigiamai veikia rankų, ypač tricepso, vystymąsi.

Pirma klaida: neigiamos fazės praleidimas.

Dauguma vyrų tricepso pratimus atlieka, griūdami, kai visa žemiau esanti raumenų ir sausgyslių sistema yra visiškai ištempta, ir šaudo iš inercijos. Impulso panaudojimas yra neigiamos judesio fazės sunaikinimas, o tai yra pusė jėgos judėjimo atsispaudus ant nelygių strypų. Todėl reikia lėtai stumti aukštyn žemyn, kad petys būtų tiesiai žemiau alkūnės, o apačioje padaryti trumpą pauzę sustojimo pavidalu. Nuo to paties pradinio taško susispaudžiame.

Antroji klaida: kūno nukrypimas atgal.

Naudokite impulsą ir atsitraukite, o ne stumkitės vertikaliai. Yra elementas praleisti neigiamą fazę, o spyruoklė šaudo dar stipriau kai žmogus traukia jos kojos pasisuka atgal. Tricepsams idealus atsispaudimas yra nuleisti kojas.

Trečia pagrindinė klaida: įkandimas.

Dažnai tai daroma atsispaudimais su svarmenimis. Kai petys nukrenta iki alkūnės lygio, neva skaičiuojamas pakartojimas, bet tuo pačiu metu dubuo praktiškai nenukrenta. Kad tricepsai vystytųsi normaliai, jie turi dirbti.

Atsispaudimai - labai efektyvus metodas raumenų vystymasis. Didėja krūtinės ir pečių juostos raumenų jėga ir apimtis. Nedvejodami naudokite jį treniruotėse namuose ir sporto salėje.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Atsispaudimai ant nelygių strypų yra labai veiksmingi lavinant krūtinės ir rankų raumenų masę. Be to, nelygūs strypai padės sportininkams išlaikyti puikų fizinę formą ar jie lankosi sporto salė. Juk šis paprastas, bet efektyvus sporto inventorius yra kiekviename kieme, bet kurios mokyklos ar sporto aikštyno teritorijoje.

Svarbus jūsų kūno formavimo žingsnis yra paruošti kūną stresui, kurį jis patirs treniruočių metu. Tam, kad raumenys būtų elastingesni ir pasiduotų tinkamam formavimuisi, būtina kruopštus apšilimas.

Norint pasiekti norimą kūno vystymosi efektą, svarbu atsiminti, kad judesius reikia atlikti taisyklingai. Tai padės išvengti raumenų pažeidimų. Kitas svarbus niuansas, be kurio sunku pasiekti geras rezultatas – .

Pažvelkime į pratimų tipus, taip pat kokios raumenų grupės dirba atsispaudus ant nelygių strypų.

Be svarmenų

Gerą rezultatą galite pasiekti 8-15 atsispaudimų ant nelygių strypų pakartojimų.

Priklausomai nuo to, kurią raumenų grupę reikia apkrauti, galite pasirinkti du atsispaudimų nuo strypų būdai: daugiausia dėmesio skiriant krūtinės raumenims ir tricepsui. Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, naudojami įvairūs metodai.

Taip pat strypai puikiai tinka pilvo diržo – preso – raumenims stiprinti. Norėdami tai padaryti, pradinėje padėtyje „rankų stovėjimas“ būtina pakelti abi kojas lygiagrečiai grindims.

Jei pasiekėte neskausmingą mankštos lygį (3-4 komplektai po 15 kartų), tai rodo, kad galite padidinti krūvį dėl svorių.

Pasaulio atsispaudimų per vieną minutę rekordas yra 199 pakartojimai. Tai yra 3,31 pakartojimo per sekundę.

Su svarmenimis

Atsispaudimai su svarmenimis maksimaliai skatina jėgos ir raumenų augimą. Sway raumenų masė ant nelygių strypų su papildomu svorio padidėjimu, pageidautina po to, kai pasieksite maksimalią technikos amplitudę (mažiausiai 25 pakartojimai be svorio viename rinkinyje).

Svorį reikia didinti palaipsniui po 7-10 atsispaudimų pakartojimų. Maksimalus efektas gausite darydami pratimus ant strypų su svarmenimis lėtai, kai svorinis agentas nesiūbuoja.

Papildomo svorio išdėstymas turi įtakos liemens kampui ir tam tikrų raumenų grupių darbui.

Dedant sveriančią priemonę į galvos sritį, išsaugomas kūno nuolydis, o krūvis tenka krūtinės raumenims. Papildomo svorio uždėjimas ant diržo ar kojų leidžia perkelti svorio centrą ir padidinti tricepso apkrovą.

Norėdami padidinti svorį, galite naudoti hantelius, virdulius, blynus ar masyvias grandines.

Kaip tvirtinimo detalė paprastai naudojami:

Maitinimo diržas. Hantelis tvirtai pritvirtintas diržo sagtimi prie skrandžio. Gali sukelti diskomfortą pilvo raumenyse.
Diržas su grandine. Patogus diržas su reguliuojama grandine, tačiau stipriai traukia stuburą, todėl gali susižaloti.
Imtynių diržas. Nelabai patogus variantas, bet vienas pigiausių. Galite naudoti sambo diržą.
Svorio liemenė. Saugiausias, praktiškiausias ir patogiausias būdas pritvirtinti krovinį. Galite nusipirkti specializuotose parduotuvėse arba pasigaminti patys.
Masyvi grandinė su sunkiomis jungtimis. Tai pats nepatogiausias ir sudėtingiausias pasirinkimas. Būdami ištiesintų rankų padėtyje, grandinės galai būtinai turi gulėti ant grindų, kad atliekant atsispaudimus apkrova būtų proporcinga ir lygi.

Kokie raumenys dirba

Sudarydami pratimų rinkinį ant nelygių strypų, turite suprasti, kurie raumenys svyruoja, kai dirba liemuo. Priklausomai nuo to, kokią atsispaudimo techniką pasirinkote, tokie raumenys kaip priekinis deltinis raumenys, didysis krūtinės raumenys, tricepsas mentės ir, kiek mažesniu mastu, platus dorsi. Darant statiniai pratimai vystosi tiesieji pilvo raumenys.

Atsispaudimai ant nelygių strypų gerai lavina pečių juostos lankstumą. O savo svorio kėlimas ir judinimas apkrauna visą kūną.

Atsispaudimai ant nelygių strypų: atlikimo technika

Norint gauti suplanuotą rezultatą, reikia suprasti, kaip tinkamai treniruotis ant nelygių strypų. Tik nuoseklus raumenų padėties fiksavimas ir tiksli atsispaudimų atlikimo technika padės priaugti norimos formos. Apsvarstykite dviejų tipų atsispaudimus ant nelygių strypų: krūtinės ir tricepso.

Dėl krūtinės

Masyvios vyriškos krūtys visada buvo laikomos drąsos simboliu, todėl krūtinės raumenims reikėtų skirti ypatingą dėmesį.

Pirmąjį atsispaudimo rekordą 1965 metais pasiekė australas Charlesas Linsteris. Jam priklauso Gineso pasaulio rekordas, atlikęs 6 006 atsispaudimus be sustojimo.

Technika gana paprasta:

Paimkite pradinę sviedinio akcento padėtį, laikykite svorį ant lygių rankų. Pasukite alkūnes į šonus, sukryžiuokite kojas ir pakreipkite kūną į priekį 30 laipsnių.
Įkvėpdami švelniai nuleiskite kūną žemyn, o alkūnės turi būti išskėstos į šonus, kad būtų patogu fiziologiškai. Alkūnė turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Turėtumėte jausti tempimą apatinėje krūtinės dalyje. Pauzė.
Iškvėpdami padidindami krūtinės raumenų ir tricepso įtampą grįžkite į aukščiausią tašką. Sustokite, kai tęsiate sutraukdami krūtinės raumenis.
Atsispaudimai ant nelygių krūtų didinimo strypų turėtų būti atliekami 10-15 pakartojimų po 3-4 rinkinius.

Sportuoti teisinga technika Rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašą:

Dėl didelės apkrovos peties sąnario raumenims atsispaudimai ant nelygių strypų laikomi gana traumuojančiu pratimu. Esant pečių, alkūnių ar rankų traumoms, pratimų reikia susilaikyti iki visiško pasveikimo.

Atsispaudimai turėtų būti atliekami plačios juostos.

Dėl tricepso

Atsipalaidavusioje rankos padėtyje tricepsas yra išskirtinė jo dalis, todėl vyrų peties tricepso raumens grožis ir galia vaidina labai svarbų vaidmenį. Būtina atlikti pratimus, akcentuojant tricepsą ant siaurų strypų.

Atsispaudimo technika yra tokia:

Užimkite pradinę padėtį tiesiomis rankomis viršutiniame taške. Kūnas turi būti griežtai vertikaliai, o alkūnės atsuktos atgal;
Įkvėpdami nusileiskite kiek įmanoma žemyn, kol pečiai bus viename lygyje su alkūnėmis. Rankos turi būti prigludusios prie kūno, o ne atgal ar į šonus. Pauzė.
Iškvėpdami, stipriai susitraukdami rankų raumenis, pasitraukite iki galo. alkūnės sąnariai. Pauzė.
Atlikite visą atsispaudimų rinkinį.

Norėdami teisingai atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų, akcentuojant tricepsą, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Paddy Doyle'as į Gineso rekordų knygą pateko 55 kartus. Vienas iš jo laimėjimų buvo tai, kad geležinis amerikietis per vienerius metus padarė 1 500 230 atsispaudimų.

Dažnos klaidos atliekant pratimą

Žinoma, iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad pratimai yra gana paprasti, o suklysti tiesiog neįmanoma. Tačiau panardinimai gali būti naudingi kūnui, kai technika taikoma teisingai, ir žalinga padarant klaidas.

Dažniau nei kiti klaidos yra susijusios su nugaros ir alkūnių padėtimi arba su kūno inercija.

Tačiau dirbant su sviediniu vis tiek yra kitų klaidų:

Kvėpavimo technika. Prieš nuleidžiant kūną žemyn, reikia įkvėpti, kitaip galite sužeisti krūtinės raumenis.
Neteisingas sukibimas- platus arba su riešo įlinkimu. Jis laikomas geriausiu vidutinis sukibimas rankos pečių plotyje.
Didelis atsispaudimo greitis. Staigūs trūkčiojantys judesiai gali pakenkti raumenims. Kiekvieno nuleidimo ir pakėlimo delsa turi būti 2 sekundės. Turite išlaikyti įtampą apatiniame taške.
Staigus svorio padidėjimas. Apkrovą reikia pridėti palaipsniui, kad neapkrautumėte tiek raumenų, tiek širdies ir kraujagyslių sistema. Kūnas turėtų palaipsniui, priprasti prie krūvių, didinti savo gebėjimą auginti ir stiprinti raumenų masę.
Silpna treniruotė. Tai priklauso nuo to, kaip sąžiningai bus atliktas apšilimas, kaip gerai atliksite atsispaudimus ant nelygių strypų ateityje. Dažnai prastas apšilimas sukelia traumą. Apšilimas gali apimti tempimą, atsispaudimus nuo grindų ir sukamieji judesiai sąnariai.

Kas gali pakeisti atsispaudimus ant nelygių strypų

Nesant galimybės atlikti pratimus krūtinei ir tricepsui stiprinti naudojant įprastą sporto įranga kyla klausimas, kaip pakeisti atsispaudimus ant nelygių strypų.

Norėdami atsakyti į šį klausimą, turite atsiminti, ką tiksliai siurbia strypai, ir pakeisti sviedinį keliais pratimais, kad sustiprintumėte tricepsą ir krūtinę:

paprastas ir ;
prancūziškas spaudimas ant suoliuko gulint ir stovint;
rankų tiesimas hanteliu iš už galvos ir pasviręs.

Barai - puikus būdas pagerinti sportinė apranga, sveikata ir nuotaika. Jei pratimus atliksite teisingai ir saugosite kūną nuo nereikalingo streso, per gana trumpą laiką galite pasiekti puikių rezultatų.