Gimnastika rankų raumenims stiprinti. Kaip sustiprinti rankas per mėnesį

Paruoškite rankas vasaros sarafaniams! Ar jums gėda vilkėti marškinėlius ir atviras sukneles dėl suglebusių rankų? Neskubėkite atsisakyti seksualių drabužių! Galite atkurti savo rankų grožį. Hanteliai, įvyniojimai ir tinkama mityba daro stebuklus. Išbandykite, tai lengva!

Po keturiasdešimties metų moterys pamažu atsisako malonumo dėvėti drabužius be rankovių. To priežastis – žastų suglebimas. Tačiau ar verta atsisakyti gražių seksualių drabužių, jei problemą pavyksta išspręsti? Pažvelkime į efektyvius pratimus, kurie padės sustiprinti tricepsą ir stangrinti kabančią odą.

Amžius ir kitos bėdos

Kodėl rankos praranda patrauklumą? Pagrindinė priežastis yra ta su amžiumi prarandamas elastingumas, nes organizmas gamina vis mažiau elastino ir kolageno- medžiagos, sukuriančios ypatingą karkasą, palaikantį odą. Taip pat susilpnėja raumenų audinys.

Tačiau merginų rankų oda taip pat gali suglebti. Trūkumas atsiranda dėl fizinio aktyvumo stokos, iškart po to greitas svorio kritimas kai riebalinis sluoksnis sparčiai mažėja, taip pat esant dideliam riebalinio audinio kiekiui.

Daugelis moterų vengia streso šioje kūno vietoje, nes bijo „vyriškos“ rankų formos. Tačiau dėl moters kūno ypatybių ir palyginti mažų apkrovų tokios rizikos nėra. Norėdami turėti raumenų, kaip ir kultūristas, turėsite rimtai užsiimti kultūrizmu.

Jūs neturėtumėte nusiminti. nelengva, bet įmanoma.

5 geriausi pratimai:

Ir vėl – apie įkrovimą

Kad ir kaip banaliai tai skambėtų, kūno kultūra ateis į pagalbą. Ir taip, yra gerų naujienų: „pumpuoti“ rankas lengviau nei likusį kūną.

Tačiau yra vienas dalykas. Merginos, turinčios nuostabias formas, prieš pradėdamos užsiėmimus, turėtų normalizuoti savo svorį, kitaip nepavyks pasiekti gražaus palengvėjimo - jį paslėps riebalų sluoksnis.

Viršutinėse galūnėse yra apie trisdešimt raumenų. Akcentuojami trys pagrindiniai – deltinis (aktyvina viršutines galūnes), bicepsas (atsakingas už lenkimą per alkūnę), tricepsas (galūnės pratęsimas).

Moterų rankų gimnastika susideda iš jėgos pratimų, įskaitant apkrovų naudojimą, taip pat tempimą. Norint išvengti sąnarių, sausgyslių traumų, reikia teisingai parinkti hantelių svorį. Pirmosioms treniruotėms pasirenkamas mažiausio svorio sviedinys - 1 kg.

Prieš pagrindinį bloką atlikite apšilimą. Keletas paprastų judesių – rankų siūbavimas, riešo sukimas, šokinėjimas ar ėjimas vietoje – sušildys raumenis, pripildys juos deguonimi ir sumažins traumų riziką, taip pat padidins treniruotės efektyvumą ir užkirs kelią priešlaikiniam nuovargiui.

Rankų pratimai

Pirma – kelios taisyklės, kurių reikėtų laikytis, kad rezultatas būtų nuspėjamas.

Judesiai atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų. Tada raumuo ne tik pumpuojamas, bet ir tempiamas, dėl to įgyjama graži forma.
Svarbu kontroliuoti kvėpavimą, iškvėpti orą tuo pačiu metu su raumenų pastangomis.
Treniruotės vyksta 3-4 kartus per savaitę.
Rekomenduojama daryti du rinkinius su 1 minutės pertrauka, po 15-20 pakartojimų.

Dabar apie tikrus pratimus.

Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų

Šis pratimas tonizuoja visus rankų raumenis. Pradinė padėtis (IP): akcentas gulint ant rankų (išdėliotos pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį) ir kojų pirštai, alkūnės prispaustos prie kūno. „Vieno“ (iškvėpimo) sąskaita jie nusileidžia, „du“ (įkvėpimas) - grįžta į pradinė padėtis.

Alkūnės į šoną nesiveisia! Pirmiausia atsispaudimai daromi pirmoje treniruotės dalyje, o vėliau jie perkeliami į paskutinę dalį, nes fiksuoja treniruotės rezultatą.

Jei rankos per silpnos ir pratimas dar neduotas, pradedama nuo supaprastinto varianto, kai akcentuojami ne pirštai, o keliai sulenktomis kojomis.

prancūzų spauda

IP - sėdimas, ant kėdės, sulenktas per kelius, tiesus. Dviem rankomis jie paima hantelį, pakelia jį, šiek tiek sulenkdami rankas. Sulenkite rankas per alkūnes, nuleiskite hantelius už galvos, kol alkūnės sąnario lenkimo kampas pasieks 90 laipsnių. Tada rankos grąžinamos į IP. Atliekant pratimą alkūnės lieka prispaustos prie ausų.

Prancūziškas spaudas viena ranka

Atlikite tą patį, kaip ir 2 pratime, bet viena ranka.

Štangos spaudimas

IP – guli ant suoliuko, kojos ant grindų, galva nekabina. Rankos su hanteliais, sulenktos per alkūnes 90o kampu, pakeliamos taip, kad hanteliai būtų ties galva. Iškvepiant rankos ištiesinamos, o įkvėpus grąžinamos į IP. Neleiskite hanteliams spragtelėti į sąnarius keliant.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Atliekamas nuo žemo suolo. Pirmiausia turite įsitikinti, kad atrama yra stabili ir gali išlaikyti sportininko svorį.

IP: šiek tiek atlošę rankas, jie paima suolo kraštą. Kojos sulenktos keliuose prieš suolą, dubuo yra sėdynės lygyje. Įkvepiant, rankos lėtai sulenkiamos, tuo pačiu nuleidžiant liemenį vertikaliai, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims. AT žemiausią tašką palaikykite kelias sekundes, o iškvėpdami ištieskite rankas. Alkūnės visada prispaudžiamos prie kūno.

Tempimo pratimas

Dešinė ranka pakelta, sulenkta per alkūnę, delnas už nugaros. Kaire ranka švelniai paspauskite alkūnę link nugaros. Šioje padėtyje jie vėluoja 5 minutes. Tas pats kartojasi ir kitai rankai.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų?

Kai kurioms moterims jėgos apkrovos yra kontraindikuotinos. Todėl prieš pradėdami treniruotis turėtumėte pasitarti su gydytoju ir įsitikinti, kad nėra ligų:

aritmijos;
aukštas kraujo spaudimas;
širdies smūgis;
nėštumas.

Itin kruopščiai rinkitės apkrovas sergant skolioze, osteochondroze, skydliaukės disfunkcija, cukriniu diabetu, osteoporoze, lytinių organų ligomis.

Kad oda nesuglebtų

Metant svorį, kaip minėta aukščiau, oda labai suglemba. Štai keletas patarimų, kuriuos fitneso treneriai pateikia šiuo klausimu.

Lėtai mesti svorį(2–5 proc. per mėnesį), greitas svorio metimas yra stresas organizmui, tada sumažėja kolageno ir elastino gamyba.
Dietoje turi būti pakankamai vitaminų, nes metant svorį daugiau laisvųjų radikalų.
Kasdien organizmui reikia 2-2,5 litro vandens, kad apsivalytų nuo toksinų ir toksinų.
Būtina atsisakyti alkoholio ir cigarečių.

Norėdami pagerinti odos būklę, galite pasinaudoti grožio salonų siūlomų paslaugų arsenalu. Tai mezoterapija, lazerinis liftingas, masažai, kūno įvyniojimai. Tačiau namų naudojimui yra daug įrankių. Pavyzdžiui, tas pats kontrastinis dušas.

įvyniojimai yra veiksmingi. Iš anksto garinkite odą, atlikite šveitimą.

Reikalingas: 2 šaukšteliai. riebios grietinėlės, 1 a.š. l. kukurūzų aliejaus, kelių lašų eterinio aliejaus (pavyzdžiui, greipfrutų, apelsinų). Komponentai maišomi, šiek tiek kaitinami, kol masė tampa vienalytė. Storu sluoksniu užtepkite probleminę vietą, apvyniokite maistine plėvele ir šiltu rankšluosčiu. Per 20 minučių. kremo perteklius pašalinamas popieriniu rankšluosčiu, o kas lieka įtrinama į odą.
Jums reikės: medaus - 3 v.š. l., 3 lašai pipirmėčių ir apelsinų aliejaus. Tepkite ant odos taip pat, kaip ir ankstesniu atveju, palikite 1-1,5 val. Praėjus nurodytam laikui, mišinys nuplaunamas.

Procedūros draudžiamos nėštumo, širdies ir kraujagyslių ligų, polinkio kraujuoti, odos ligų atveju.

Jie taip pat naudoja augalinio aliejaus galią. Į delną įpilkite daug avokadų aliejaus (jį galite pakeisti vynuogių kauliukų aliejumi), įlašinkite po 2 lašus pačiulių ir kadagių aliejaus. Mišinys masažiniais judesiais tepamas ant odos po vakarinio dušo ar vonios, paliekamas per naktį.

Piršlybos su mergina laikotarpiu vaikinui reikia parodyti romantikos stebuklus: pasiimti mylimąją, padėti jai atlikti sunkų fizinį darbą, pagal poreikį „judinti kalnus“. Tam viskas, ko jums reikia stiprios rankos gali atlaikyti apkrovą ilgą laiką.
Merginos paprastai vadinamos „silpnąją lytį“. Tai visiškai netrukdo jiems apsikrauti buities darbais, apsipirkti parduotuvėse ir laikui bėgant. Stebėtinai moteriškos rankos galintis daryti stebuklus! Dėl grakščių formų jie turi nuostabią jėgą ir ištvermę.
Gamta neapdovanojo visų, todėl situaciją tenka taisyti pačiam. Sudėtingas specialius pratimus padės sustiprinti. Tinkamai prižiūrėjus šią problemą, galima daug pasiekti.

Stiprių rankų svarba

Jei vaikinai pagal apibrėžimą žino, ką svarbu išlaikyti fizinę formą, tada jaunoms merginoms ši problema gali būti ne tokia reikšminga. Vyresnės moterys jau puikiai žino, kad krepšiai iš parduotuvės neateina savaime. Taip, ir namų ruoša reikalauja miklumo ir rankų stiprybės: arba pajudinti vandens kibirą, arba pajudinti puodus, arba gauti konservavimo iš sandėliuko... Vyras ne visada padeda. Taigi merginoms stiprios rankos yra tokios pat svarbios kaip ir vaikinams.
Yra daug situacijų, kai rankose reikia jėgos:

auklėjimas. Naujagimiai dažniausiai užmiega ant mamos rankų. O pilvo diegliai ar per daug emocionali diena kartais pailgina ėjimo miegoti procesą, tad kasdien tenka pasitikrinti savo organizmo ištvermę. Raumenis geriau sustiprinti iš anksto, kad vėliau nereikėtų skųstis raumenų skausmais. Vaikui augant, tėtis pradeda jungtis į bendrus žaidimus, kūdikį mesti aukštyn ar siūbuoti ant rankų. Tad būsimiems tėveliams geriau skirkite laiko atlikti pratimų kompleksą, kad vaiko auginimas jiems netaptų nepakeliama našta;
apsipirkti parduotuvėse. Moterys linkusios taupyti pinigus, todėl pasirūpina pirkiniais. Taigi pasirodo, kad vyrui labai retai leidžiama į šį procesą. Moteris turi pasirinkti – stiprinti rankas ir leisti vyrui kasdien apsipirkti;
nereguliarus fizinis aktyvumas. Tai kelionės į šalį kartą per savaitę, planuojamos išvykos į mišką ar kalnus, baldų perkėlimas į patalpas, namų remontas;
vakarinis masažas savo partneriui. Dėl savo mylimosios tikras vyras pasiruošęs daug kam. Ir jei jam už dėkingumą buvo pažadėtas masažas... Tačiau norint tinkamai išlavinti vyro raumenis, reikia nepaprastos jėgos. Ar norite pamaloninti jį savo įgūdžiais? Tada sustiprink rankas ir suprask;
Darbas. Yra daug profesijų, kuriose, be tiesioginių pareigų, yra ir tos, kurios yra susijusios su fizinė veikla rankas Pavyzdžiui, biuro darbuotojai gali būti užversti dokumentais. Ir visus šiuos kalnus aplankų ir popierių karts nuo karto reikia kur nors perkelti, perkelti ir pristatyti. Gerai, kai vienu metu galite perkelti visus dokumentus į paskirties vietą. O kai nėra jėgų, tenka nuolat prašyti kitiems arba kelis kartus eiti pačiam.

Aukščiau pateiktą sąrašą galima išvardyti ilgai. Tačiau šito esmė labai nepasikeis. Būtina pasirūpinti savimi, kad tiesiogine ir perkeltine prasme nepasiduotų jokioje gyvenimo situacijoje.

Apšilimas treniruotės pradžioje

Mažai kas ginčysis, kad prieš stiprų krūvį pageidautina sušildyti raumenis, nusiteikti produktyviai treniruotei. Visi apšilimo pratimai turi būti atliekami stovint tiesiai. Kojos gali būti uždarytos kartu arba šiek tiek atskirtos. Paprastai judesio pradžia patenka į įkvėpimą, o pabaiga - į iškvėpimą.
Po kiekvieno pratimo rankas galima nuleisti žemyn, kelioms sekundėms atpalaiduoti ir švelniai papurtyti. Tai paruošia raumenis kitai įtampai.
UPS. Pradėkite apšilimą pakeldami dešinę ranką į šoną. Suspauskite pirštus kartu, delnai atidaromi. Viršutinėje padėtyje negalima liesti galvos, o apatinėje - klubų. Kai rankos pakeliamos aukštyn, delnas turi būti pasuktas į išorę. Tada pakartokite su kaire ranka. Po 10 pakėlimų kiekviena ranka darykite tą patį, bet vienu metu abiem rankomis.
Mahi.
1 pratimas. Tiesia linija pakelkite alkūnes ir delnus iki krūtinės lygio. „Vienas-du“ sąskaita turėtumėte aštriais judesiais išskleisti alkūnes kuo toliau vienas nuo kito. Tada rankos sumažinamos taip, kad vienas delnas būtų po kitu. „Trys keturios“ sąskaitoje rankos ištiesinamos ir kiek įmanoma atskiriamos. Kiekvieno judesio metu būtina išlaikyti horizontalią rankų padėtį. Pakanka 10 pakartojimų.
2 pratimas. Pasilenkite į priekį, laikykite nugarą tiesiai, rankas nuleiskite. Pagal planą nugara su kojomis turi sudaryti stačią kampą. Atlikite pratimą „malūnėlis“: pasukite rankas iš vienos pusės į kitą, keldami jas į dešinę, paskui į kairę. Pakanka atlikti 10-15 pakėlimų kiekviena kryptimi.
Apskritimai.
1 pratimas. Padėtyje „stovi tiesiai, kojos pečių plotyje“, sugnaukite pirštus į kumštį ( nykštys geriau įsidėti į delną). pradėti daryti sukamaisiais judesiais rankas į priekį, o po 4 pakartojimų – atgal. Šiuo metu jis sušyla peties sąnarys. Tada turėtumėte pakelti rankas iki pečių lygio, sulenkti per alkūnes ir atlikti sukamuosius judesius su radialine rankos dalimi. Po 4 priėjimų, tada viena kryptimi, tada kita kryptimi, galite pereiti prie šepetėlio pašildymo. Pakartokite visą pratimų ciklą dar 2 kartus.
2 pratimas. Grįžkite į pradinę ankstesnio pratimo padėtį. Stenkitės daryti sukamuosius judesius dešinė ranka pirmyn ir kairėn atgal. Po ketvirtojo apskritimo pakeiskite kiekvienos rankos kryptį. Tą patį, panašiai kaip ir ankstesnėje užduotyje, pakartokite alkūnės lenkimo srityje ir rankos srityje.

Pagrindiniai pratimai

Baigę apšilimą, galite pereiti prie rimtesnės apkrovos. Pavyzdžiui, pakėlimus galima kartoti su hanteliais rankose. Alternatyvus variantas – specialios svertinės apyrankės, plastikiniai vandens buteliai. Pratimų ciklą geriau pradėti nuo lengvesnio svorio, o tik tada pridėti krūvį. Po savaitės treniruočių hantelių svoris koreguojamas aukštyn. Per didelis uolumas pamokų pradžioje be tinkamo pasiruošimo gali sukelti fizinis sužalojimas kuri yra nepageidautina bet kuriam asmeniui.
Darbo su hanteliais principai:

Geriausia vienu metu į rankas paimti du hantelius. Pasvirimas į abi puses nepageidautinas stuburui;
jei hanteliai guli ant grindų, tada jie pritūpia arba pasilenkia plokščia nugara;
dešinė ir kairė rankos turi turėti vienodą svorį, net jei viena iš rankų gali pakelti daugiau.

Svoris.
1 pratimas. Pakartokite „Pakėlimus“ nuo apšilimo, bet dabar į kiekvieną ranką paimkite pasirinktą svorį (virdulys, hantelis, vandens butelis).
2 pratimas. Pakartokite „Apskritimus“ nuo apšilimo, bet dabar į kiekvieną ranką paimkite pasirinktą svorį. Jei greitis buvo svarbus apšilimo metu, tai dabar tai teisingas atlikimas. Sklandesnis atlikimas labiau apdirba raumenis.
3 pratimas Paimkite tiesią lazdą į rankas, pririškite prie jos virvę, kurios priešingame gale bus svarmenys (svoris, butelis smėlio ar vandens, blynas iš štangos). Ištieskite rankas priešais save (horizontaliai), paimkite lazdą. Atstumas tarp rankų turi būti lygus pečių pločiui. Būtina pasukti lazdą taip, kad virvė apsisuktų aplink ją, pakeldama krovinį. Stebėkite tolygų kvėpavimą, rankų ir nugaros tiesumą. Dirbkite tik su šepečiais. Kai svorinis agentas pakyla aukštyn, jį reikia nuleisti žemyn atvirkštine tvarka iki pradžios taško.
Tempimas.
Nuleiskite dešinę ranką žemyn ir patraukite ją už nugaros. Pakelkite kairįjį aukštyn ir padėkite už nugaros. Pečių srityje pabandykite padaryti pirštų „pilį“. Jūsų tikslas yra pabandyti paimti kitos rankos pagrindą. Šioje pozicijoje pabūkite keletą minučių, jausdami raumenų įtampą. Tada pakeiskite rankų seką: kairė prasideda nuo nugaros apačios, o dešinė - iš viršaus.
Atsispaudimai.

1 pratimas. Ant specialaus kilimėlio atsiklaupkite, delnus padėkite šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, pirštus šiek tiek pasukite į vidų. Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius ir įtempkite pilvo raumenis. Kūnas nuo vainiko iki kelių turi sudaryti įstrižą. Įkvėpdami nusileiskite žemyn, sulenkdami rankas, laikydami nugarą tiesiai. Reikia nuleisti visą kūną, o ne krūtinė. Grįždami į pradinę padėtį (keldami aukštyn), palikite alkūnes šiek tiek sulenktas.
2 pratimas. Pakartokite ankstesnę užduotį, bet pasikliaukite kojų pirštais, o ne keliais. Kojos, sėdmenys ir nugara turi sudaryti tiesią liniją. Įkvėpdami visu kūnu, nusileiskite žemyn, sulenkdami rankas per alkūnę. Jei atsispaudimai jums yra pažįstamas užsiėmimas, tada, norėdami gauti papildomos apkrovos, galite sulėtinti nuleidimo ir kėlimo procesą.

Tiems, kurie nemoka atsitraukti, skirti pirmieji trys pratimai.
1 pratimas. Suimkite strypą ištiestomis rankomis, delnais nuo savęs. Pakabinkite plokščioje padėtyje (kojos ir nugara tiesi) kuo ilgiau. Kitą kartą pasistenkite sklandžiai pasukti kūną iš pradžių viena, paskui kita kryptimi. Tai ne tik sustiprins rankų raumenis, bet ir pagerins stuburo veiklą, suteiks papildomo lankstumo.
2 pratimas. Pakabinkite ant rankų horizontalios juostos viršuje. Galva yra šiek tiek aukščiau skersinio. Kai suprasite, kad sunku išsilaikyti, lėtai nusileiskite žemyn, įtempdami rankų raumenis. Periodiškai stenkitės šiek tiek pakilti ir vėl judėti žemyn.

3 pratimas Paprašykite draugų pagalbos. Įtempdami rankų raumenis, pabandykite atsitraukti. Per tą laiką paprašykite, kad kas nors laikytų jūsų kojas ir lėtai pakeltų. Kai jaučiate, kad galite tai padaryti patys, atsisakykite pagalbos iš išorės. Pradžiai tai bus 1-2 prisitraukimai, bet jūsų padaryti.
4 pratimas Kasdien didinkite rankų apkrovą. Stenkitės keltis tiesiomis kojomis, nesiūbuodami ir nesūpuodami kojų. Atkreipiu „MirSovetov“ skaitytojų dėmesį: jums svarbu ne požiūrių skaičius, o jo vykdymo kokybė. Geriau kelti mažiau, bet su tinkama apkrova.
5 pratimas Teisingai atlikę prisitraukimus suėmimu nuo savęs atsuktais delnais, galite pereiti prie kito sukibimo. Pasukite delnus į save ir suimkite strypą iš nugaros. Paprastai tokiu būdu prisitraukti lengviau, treniruojamos kitos raumenų grupės. Šį pratimą rekomenduojama pradėti tik atlikus ankstesnius. Labai sunku persitreniruoti iš šios rankenos į tą, todėl ji išsaugoma „paskutinei“.

Užbaigimas

Norėdami baigti klasę, pakanka šiek tiek pasilenkti į priekį, paspausti rankas ir leisti joms atsipalaiduoti. Jei treniruotės tampa įpročiu, kiekvienam pratimui galite pridėti kelis metodus po 10 kartų. Lėtesnis vykdymas padidins papildomą apkrovą.
Tegul tavo rankos stiprios ir sveikata stipri!

Rankos – probleminė sritis daugeliui moterų. Oda ant jų gali suglebti, prarasti elastingumą. Be to, tai yra viena iš sričių, kuri dažnai kaupiasi riebalų perteklius. Bjaurios rankos gadina figūrą ir sukelia daugybę kompleksų, ypač todėl, kad vasarą jų negalima paslėpti po drabužiais. Tačiau su tuo galima ir reikia kovoti. Nesudėtingas ir veiksmingi pratimai moterų rankoms, kurios gali būti atliekamos namuose, padės susidoroti su suglebimo ir pilnos rankos.

Daugelis moterų, sportuojančių namuose arba viduje sporto salė, sąmoningai vengia pratimų rankoms, nes bijo, kad figūra taps nemoteriška. Tiesą sakant, damos, norėdamos įgyti įspūdingus bicepsus, turės labai pasistengti – tai sunku moters kūno fiziologijos požiūriu. Jei darysite rankų pratimus moterims su mažais svoriais, neauginsite raumenų masės, o įtempsite ir sustiprinsite rankas, padarysite jas gražias ir elastingas.

Optimalus svoris treniruotėms moterims yra 1-3 kg. Daugiau tiesiog nereikia, o mažesnė našta neduos rezultatų.

Kitas svarbus punktas. Jei ant rankų yra riebalų perteklius, tada tiesiog nėra prasmės jų pumpuoti, nes po riebalais reljefas neatsiras. Taip pat reikės dietos ir treniruočių, skirtų bendram svorio metimui: bėgimo, plaukimo, mankštos elipsinis treniruoklis ir taip toliau. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad rankas reikia pradėti treniruoti nuo lengvo apšilimo be svorio.

Treniruokitės geros fizinės sveikatos.
Patobulinkite teisingą pratimų atlikimo techniką - iš pradžių tai svarbiau nei svoris ir pakartojimų skaičius.
Stenkitės vengti staigių judesių, nes jie gali sukelti sąnarių sužalojimus ir sausgyslių patempimus.
Treniruotis pakanka 3-4 kartus per savaitę.
Treniruotės metu kontroliuokite kvėpavimą. Kvėpuokite giliai ir lėtai, nesulaikykite kvėpavimo. Atminkite, kad pagrindinis raumenų pastangos visada daroma iškvepiant.
Kad visa figūra atrodytų harmoningai, nepamirškite kardio treniruočių ir kitų kūno dalių mankštos.

Geriausi rankų pakėlimo pratimai moterims

Mes jums siūlome geriausi pratimai rankoms moterims namuose, kurios padės susidoroti su elastingumo ir tonuso praradimo problema šioje srityje. Pradėkite treniruotę nuo apšilimo – tai padės raumenims sušilti ir pasiruošti. Atlikite siūbavimą, sukamuosius pečių ir rankų judesius, sukimąsi pirmyn ir atgal, pakeldami rankas, imituodami žirklių judesį. Taip pat galite šokinėti, vaikščioti vietoje greitu tempu ir pan. Dabar pereikime prie pratimų.

1 pratimas. Veisimo rankos su hanteliais į šonus

Turite užimti vertikalią padėtį, stovėti, suglausti kojas. Atpalaiduokite rankas ir ištieskite jas išilgai kūno, pasukite delnus į pėdas. Rankose turi būti maži hanteliai. Galite juos pakeisti namuose plastikiniai buteliai užpildytas vandeniu arba smėliu. Iškvėpdami išskleiskite rankas į šonus, šiek tiek pakelkite jas virš pečių linijos. Leidžiamas nedidelis alkūnių lenkimas. Kraštutiniame taške palaukite kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Daryk trys 10-12 pakartojimų rinkiniai.

2 pratimas. Pakelkite hantelį

Pradinė padėtis – stovint. Sudėkite kojas kartu, šiek tiek sulenkite per kelius. Nugarą laikykite tiesiai, kūną šiek tiek pakreipkite į priekį. Nuleiskite rankas, laikydami hantelius iki kelių lygio. Tokiu atveju delnai turėtų žiūrėti vienas į kitą. Iškvėpdami turite pakelti tiesias rankas lygiagrečiai grindims aukštyn. Įkvėpdami nuleiskite juos žemyn. Pakartokite pratimus moterų rankų raumenims trys 10-12 pakartojimų rinkiniai.

3 pratimas. Pakaitinis hantelio spaudimas

Turite stovėti tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Pakelkite rankas su hanteliais iki pečių lygio. Iškvėpdami pakelkite vieną hantelį virš galvos, įkvėpdami nuleiskite žemyn, o kitą išspauskite aukštyn. Atlikite spaudimą ant stalo, pakaitomis keisdami rankas. Daryk 10-12 pakartojimų ir iš viso trys rinkiniai.

4 pratimas. Atsispaudimai nuo grindų

Atsispaudimai – tai klasikiniai moterų rankų raumenims stiprinti skirti pratimai, skirti stiprinti rankas, pečius, krūtinę. Turite akcentuoti gulint, išskėsdami rankas pečių plotyje krūtinės lygyje. Nukreipkite delnus į priekį, o pėdas išskleiskite maždaug dubens pločio. Įkvėpdami turite nusileisti ant stačiu kampu sulenktų rankų, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakanka išspausti 10-12 kartų per tris komplektus.

Moterų rankų raumenys iš prigimties yra labai silpni, o klasikiniai atsispaudimai su treniruotės trūkumu joms gali būti sunkūs. Todėl iš pradžių galite atlikti paprastesnes pratimo versijas, pavyzdžiui, atsispaudimus nuo kelių. Viskas lygiai taip pat, tik ant grindų reikia ilsėtis ne su kojinėmis, o keliais.

5 pratimas. Atvirkštiniai atsispaudimai

Dėl vykdymo atvirkštiniai atsispaudimai jums reikės kėdės ar suolo. Sėdėkite ant sulenktų kojų, rankomis suimkite už sėdynės kraštų. Laikykite nugarą tiesiai. Kampas tarp peties ir dilbio turi būti 90 laipsnių. Įkvėpdami nusileiskite kuo žemiau, tada iškvėpdami pakilkite.

Yra paprastesnė pratimo versija. Jam reikia priglausti rankas vienas prie kito ir atlikti atsispaudimus, iškeliant tiesias kojas.

6 pratimas. Spaudimas suoliuku

Atliekant šį pratimą, reikia gulėti horizontalus suoliukas kad galva nenukabintų. Padėkite kojas ant grindų. Rankos su hanteliais sulenktos 90 laipsnių kampu. Jei pratimas atliekamas namuose, galite gulėti ant grindų ir sulenkti kelius. Iškvėpdami suspauskite hantelius aukštyn. Kelias sekundes laikykite juos virš galvos, pasukite delnus vienas į kitą. Tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

7 pratimas. Hantelių kėlimas bicepsui

Hantelius pasiimti atvirkštinis sukibimas, sulenkite rankas per kelius ir prispauskite jas prie kūno. Atlikite sklandų rankų lenkimą ir tiesimą. Kiekvieną kartą hantelius reikia traukti iki krūtinės. Daryk trys 10-12 pakartojimų rinkiniai.

8 pratimas

Turite atsistoti tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje. Paimkite hantelį į vieną ranką ir švelniai apvyniokite jį už galvos ir lygiai taip pat sklandžiai nuleiskite. Pratimą reikia kartoti 10-12 kartų, tada tą patį padarykite kitai rankai. Daryk trys požiūriai.

9 pratimas. Tricepsas French Press

Atsistokite, ištiesinkite kūną, ištieskite kojas pečių plotyje. Abiem rankomis suimkite vieną hantelį ir laikykite už galvos taip, kad alkūnės būtų sulenktos. Iškvėpdami ištieskite ranką, keldami svorį link lubų. Įkvėpdami vėl nuleiskite ranką su hanteliu už galvos. Viskas, ką jums reikia padaryti trys požiūriai kartodami pratimą kiekvienai rankai 10-12 kartų.

10 pratimas

Sudėkite kojas, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Paimkite hantelius į rankas ir sulenkite juos stačiu kampu, pritvirtinkite krūtinės lygyje. Iškvėpdami paimkite tiesias rankas už kūno atgal, kad delnai būtų pasukti vienas į kitą. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite rankų tonizuojantį pratimą moterims 10-12 kartų, iš viso darant tris serijas.

Toks paprastas rankų pratimų rinkinys moterims padės išlaikyti jūsų rankas geros formos, jei reguliariai tai atliksite, tai padės žymiai pagerėti išvaizda tavo rankos. Tačiau verta pasirūpinti ir kitais veiksniais, kurie taip pat yra atsakingi už jų grožį.

Jei tavo rankos pilnos, privalai peržiūrėti mitybą. Stenkitės iš jo neįtraukti saldaus, riebaus, kepto, krakmolingo maisto. Gerkite pakankamai vandens, valgykite dažnai, po truputį ir sveiką maistą – apskritai čia galioja tos pačios taisyklės kaip ir tinkama mityba apskritai.

Taip pat rankų odos būklei pagerinti gali praversti įvairios procedūros. Salonai mums gali pasiūlyti mezoterapiją, liftingus, masažus ir pan. Namuose galima naudoti kontrastinį dušą, savimasažą, teptis įvairiomis kaukėmis, kremais. procedūra gali padėti įvyniojimai. Įvyniojimas gerina kraujotaką, skatina skysčių pertekliaus pasišalinimą ir stangrina odą. Rekomenduojama atlikti 10-15 procedūrų kursą su vienos dienos intervalu. Rankų odai galite naudoti tuos pačius mišinius kaip ir kitoms kūno dalims. Pavyzdžiui, vienas iš labiausiai paprasti receptai apima riebios grietinėlės, kukurūzų aliejaus ir kelių lašų citrusinių vaisių eterinio aliejaus mišinį. Laikykite šį mišinį probleminėse vietose apie 20 minučių. Masažas taip pat gali būti veiksmingas. problemines sritis su eterinių aliejų deriniu.

Namuose nesunkiai pagerinsite savo rankų būklę, jei į šią problemą žvelgsite atsakingai. Pakanka reguliariai atlikti siūlomą pratimų kompleksą ir papildyti jį kitomis priemonėmis, ir tada netrukus pamatysite aiškius pokyčius į gerąją pusę.

Video pratimai plonoms rankoms moterims

Sveiki mieli draugai. Kaip sustiprinti rankas? Šis klausimas itin aktualus boksininkams ir kitų kovos disciplinų atstovams. Didelė svarba jis skirtas rankų lenkimo ir tinklinio žaidėjams.

Metodai boksininkams

Pasinėrusieji į boksą turi žinoti, kaip sustiprinti rankas. Nes boksininko rankos yra jo ginklai. Tai yra jo duona, jei sportininkas yra profesionalas. Todėl su trapiais šepečiais čia sunku ką nors pasiekti. Bus silpnų smūgių. Didelė rimtų sužalojimų rizika.

Kaip sustiprinti rankas boksui? Tam yra įvairių būdų:

Paimkite įprastą metalinį kibirą ir užpildykite jį ryžiais. Giliai panardinkite rankas į ryžius ir tvirtai laikydami stenkitės jomis ištraukti maksimalų įmanomą ryžių kiekį. Čia galite pasukti šepetį skirtingomis kryptimis. Taip vystosi rankų jėga. Tokiu būdu galite sustiprinti rankas namuose. Nesunku gauti kibirą ir ryžius.

Paspauskite ant pirštų. Šis metodas sustiprins plaštakos ir raiščių sąnarius. Sumažina traumų riziką. Jo dėka jūs rimtai sustiprinsite smūgio smūgio šepetėlius ir pagerinsite sukibimą, lavinsite tricepsą, krūtinės raumenis ir deltas.

Spektaklis:

Ikvėpk. Sulenkite rankas per alkūnę. Pirštai nuolat įtempti, nesulenkti.

Iškvėpdami ramiai grįžkite į pradinę padėtį. Rankos nevisiškai išsitiesia.

Jei jums sunku daryti atsispaudimus ant pirštų, padarykite net 1-2 pakartojimus, darykite atsispaudimus kumščiais.

Visada dirbkite su riešo plėtikliu. Geriau įsigyti griežčiausią jo versiją. Darbas atliekamas pakaitomis abiem rankomis. Sviedinys smarkiai suspaudžiamas. Dedamos maksimalios pastangos. Taip vystosi dilbiai ir raumenys tarp pirštų. Kumštis stiprėja. Tampa galingesnis.

Pateiktas sviedinys yra patogiausias treniruoklis sprendžiant dilemą, kaip sustiprinti pirštus ir rankas. Visi tokie apvalkalai gali išugdyti raumenų masę ir rankas. Čia parodytas „Captains of Crash“ modelis. Tai puikus pagalbininkas siekiant užsibrėžtų tikslų. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių ir padidinkite šio sviedinio pasipriešinimą. Dėl šio metodo galite tvirtai sustiprinti rankos raumenis, nesiimdami papildomų treniruočių.

Naudinga šokinėti ant kumščių. Pradinė padėtis, kaip nurodyta 3 pastraipoje. Tiesiog atsikelkite ant kumščių. Nustumkite juos nuo grindų taip stipriai, kaip galite. Padarykite kuo daugiau pakartojimų sau. Palaipsniui apkrovą galima didinti.

4 punkto variantas. Po to šokinėja ant kumščių kuo aukščiau. Turite turėti laiko suploti rankomis ar krūtine, vėl sugniaužti kumštį ir grįžti į kumščius. Taigi kumštis greitai ir teisingai susiformuos atakoms.

Šis metodas puikiai tinka sprendžiant dilemą, kaip sustiprinti rankas smūgiams. Sunkiausias jo keitimas atliekamas tomis pačiomis sąlygomis, tik iš vienos pusės. Jei sugebi tai suvokti, tai dar rimčiau sustiprink rankas ir kumščius.

Periodiškai būtina šturmuoti bokso maišas arba krepšys plikomis rankomis. Čia neprivaloma galingi smūgiai. Turite pradėti sklandžiai, smūgiuoti lėtai ir atsargiai. Tempas ir galia palaipsniui didėja. Labai naudinga pataikyti į vandens pripildytą maišą. Dėl to smūginis paviršius yra minkštesnis. Taigi taip pat galite gerai sustiprinti rankų sąnarius. Tai beveik pašalina traumų riziką.

Paimkite ilgą, storą ir sunkią lazdą. Suimkite jį arčiau vienos iš galūnių, kad iš mažojo piršto atsirastų 10 - 30 cm išsikišimas. Pasukite jį aukštyn ir tada už nugaros. Tada greitai ištieskite rankas. Įsivaizduokite, kad ant grindų priešais jūsų kojas yra kamuolys. Ir reikia pataikyti ilguoju lazdos galu. Paskutinėje fazėje veiksmas su lazda staiga sustoja. Jis neturėtų slysti delne, todėl yra suspaustas labai stipriai.

Suimkite lazdelę taip pat, kaip 7 veiksme. Padėkite jį į priekį ant diržo linijos. Ją laikanti ranka sulenkta per alkūnę. Pasukite dilbį į šonus – taip siūbuojate su lazda. Veiksmai reikalingi greitai ir staigiai. Tuo pačiu metu kiekvienos fazės pabaigoje pakeiskite judesio vektorių.

P. 7 ir 8 0 yra atsakymai į klausimą, kaip sustiprinti rankas ir riešus be geležinių lukštų. Jei turite tinkamą kambarį ar terasą, galite lengvai sustiprinti rankas namuose.

Metodai su aparatine įranga

Metoduose su geležimi numanoma naudoti sunkius sviedinius: hantelius, virdulius ir kt.

Naudingiausi metodai yra šie:

Vaikščioti. Imami du svoriai, bent hanteliai, bent virdulys. Jie yra išoriniame pėdų paviršiuje. Pritūpimas atliktas. Nugara linksta. Tada reikia ištiesinti, laikant „geležį“. Ženkite mažais žingsneliais į priekį. Sukimo sekcijose žingsnio dydis sumažinamas. Nemeskite sviedinio į paviršių. Taigi be reikalo apkrauna savo pečius ir alkūnės sąnarys, ir apatinę nugaros dalį. Geriau pritūpkite tiesia nugara, priartėjimo pabaigoje svorį dėkite ant grindų. Turėtumėte dirbti su svoriu, su kuriuo galėtumėte vaikščioti ne ilgiau kaip 25 sekundes. Taip atliekama užduotis siekiant sukurti dilbių raumenų apimtį ir galią. Rankų ištvermę gerinti padeda svoris, su kuriuo einama ne ilgiau nei 1,5 minutės.

Naudojant storą kaklą. Surengtas mirties trauka. Tai padeda įgyti kumuliacinį raumenų masė, pumpuoti dilbius, treniruoti rankas ir pirštus.

Spektaklis.

Ištieskite nugarą. Įkvėpkite stengdamiesi.

Nekelkite galvos aukštyn. Visiškai ištieskite nugarą ir kojas. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Nemeskite juostos.

Mirties trauka yra labai efektyvi. Tačiau pradedantiesiems tai daryti pavojinga. Tai turi būti atlikta be pažeidimų. Tik tokiu būdu ji išmokys sportininką teisinga technika. Jį reikia keisti kietu svoriu 2-6 pakartojimus. O rankoms stiprinti šie pratimai atliekami po 15-20 pakartojimų.

Darbas su virduliu. Riešo svorio trauka puikiai stiprina šepetėlius. Norėdami tai padaryti, turite atlikti šį pratimų rinkinį:

A) Standartinis griebimas. Ištepkite rankas putomis arba užsimaukite specialią treniruočių pirštinę. Čia paviršiai turi silpnai sukibti vienas su kitu.

B) Dviejų lukštų trūkčiojimas. Dėl geriausias efektas taip pat plaunamos rankos. Arba jie dėvi kumštines pirštines.

B) Mahi. Jie taip pat vadinami sūpuoklėmis. Sviedinys suimamas dviem rankomis. Jis turi būti atneštas iš padėties tarp kojų, siūbuojant prie krūtinės. Alkūnės gali būti šiek tiek sulenktos. Pratimą galite apsunkinti žingsniuodami į priekį arba atgal.

D) Pareigos kaip p.V. Bet svoris siūbuoja viena ranka. Galite apsunkinti metodą tais pačiais veiksmais, kaip ir p.V. Ir po kito sūpynės galite veikti kita ranka.

E) Tos pačios sūpynės, bet veikia, bet dalyvauja du sviediniai. Pamoka gali būti sudėtinga, kaip aprašyta aukščiau.

E) žongliravimas. Jo modifikacijos yra šios:

svoris metamas aukštai,
sukasi prieš veidą, brangusis yra lygiagrečiai grindų paviršiui,
sviedinio apsisukimas šonuose: ant savęs, toliau nuo savęs, prieš veidą,
kartu su asistentu
du svarmenis iš karto.

Šis darbas yra nepaprastai sunkus. Ją atliekant būtina laikytis visų saugos kriterijų. Niekas nėra šalia jūsų. Ypač šioje situacijoje vaikai ir gyvūnai turi būti laikomi atokiau. Jei jums sunku sugauti virdulio varpelį, pabandykite jį nustumti nuo savęs.

G) Presai. Virdulio padėtis yra miela žemyn. Galima atlikti stovint, sėdint arba gulima padėtis. Mažiausiai: 2-5 ciklai po 10-20 pakartojimų.

H) Svorio laikymas ant svorio pirštų galiukų pagalba. Tai puikus raumenų, raiščių ir sausgyslių tyrimas. Dilbio atrama tampa tvirtu fiksuotu paviršiumi. Delno posūkis yra viršutinis. Sunkumą išlaiko beveik daugiausia pirštų galūnės. Tai labai sunku, bet labai veiksminga. Po kiekvieno pakartojimo seka 10 sekundžių uždelsimas. Pakartojimų skaičius – 10. O priėjimai – nuo 2 iki 5.

I) Panašus į p.Z. Dilbis taip pat fiksuotas. Virdulys pakyla aukštyn kojomis. Šepetys susuktas. Pakartojimų ir priėjimų skaičius yra identiškas. Dėl komplikacijų galima nuleisti delną.

J) Tiesiog stovi su kriauklėmis rankose. Privažiavimo trukmė: 1-2 min. Galite padaryti daugiau, kol pajusite nevalingą pirštų tiesimą nuo nuovargio. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius: 2-4.

Pratimai su hanteliais. Čia naudojamos kamuoliukų versijos. Jie sukasi ir įvairiomis kryptimis. Reikia paimti kamuolį (tai irgi krūvis). Sulenkite ranką per alkūnę. Dilbio padėtis lygiagreti grindų paviršiui. Atrama rankai yra suoliukas ar kitas kietas horizontalus paviršius. Pasukus delną – žemyn.

Pirmiausia seka 2 rinkiniai. Kiekviename judesiai atliekami ratu kiekviena kryptimi. Jūs pasirenkate sviedinio masę pagal savo fiziką.

Šis darbas yra atsakymas į dilemą – kaip sustiprinti rankas hanteliais?

Dirbkite su horizontalia juosta

Dažnai sportininkai, ypač pradedantieji, galvoja, bet kaip sustiprinti rankas ant horizontalios juostos? Jums tereikia apvynioti horizontalią juostą dviem rankšluosčiais. Ir ant jo galite uždėti kaklo ilgintuvą. Apskritai jo storis turėtų padidėti. O mankšta ant tokio sviedinio taip pat padės išpumpuoti dilbius, lavinti sukibimo jėgą, pagerinti laikyseną, treniruotis nugaros raumenys, padidinti ūgį jauniems žmonėms, kuriems dar nėra 25 metų

Spektaklis.

Nustatykite laikmatį 30–40 sekundžių. Padaryk šuolį. Horizontalios juostos rankenos turi būti paimtos su rankena iš viršaus. Ištieskite rankas. Pakabinkite nurodytą intervalą. Galima kabinti tiek, kiek leidžia jėgos.

Dviejų rankšluosčių įvyniojimas nėra tikrai patikimas, gali nuskristi, todėl nurodytas plėstuvas yra geriausias variantas tirštinti. Ir rankšluosčiai yra biudžetinis pasirinkimas.

Horizontali juosta gali būti pastatyta namuose. Tuo pačiu būdu užsandarinkite skersinį. Ir būtinai įtraukite šią veiklą į savo treniruočių tvarkaraštį.

Pirštų vystymasis

Pirštai gali būti išvystyti skirtingi atsispaudimai, kabantys ant horizontalios juostos, „geležinės“ asistentės ir kt. Tačiau geriausias sprendimas, kaip sustiprinti rankų pirštus, yra specialūs treniruokliai. Toliau pateikiami keli jų pavyzdžiai:

"Twist Yo Rist"

Be pirštų, jis puikiai tobulina ir dilbius dėl nestandartinių poveikių jiems. Tai yra pagrindinis jo pranašumas. O rankų raumenys dirba originaliu kampu. Tokio kampo negalima nustatyti atliekant pratimus su kitais sviediniais.

„Rankų joga“

Šis korėjietiškas gaminys unikaliai lavina pirštų galią, atkuria juos ir rankas po įvairių traumų. Tai taip pat naudinga tiems žmonėms, kurie dėl savo profesijos daug spausdina. Jas apkraunant, formuojasi raumenų atrofija ir skausmas rankose. Simuliatorius pašalins šiuos pojūčius ir pagerins rankų būklę.

Šepečių kūrimas žaidimų disciplinoms

Galingos rankos reikalingos ne tik kovinių disciplinų atstovams. Tai būtina kiekvienam, kuris yra giliai įsitraukęs žaidimų tipai sporto šaka, kai kamuolys paduodamas arba metamas ranka. Tai ir krepšinis, ir tinklinis, ir rankinis, ir vandensvydis.

Jų užduotys labai panašios. Tam reikia stipraus smūgio ar pataikymo ir tikslių perdavimų.

Iš esmės čia visiškai įmanoma atlikti anksčiau minėtus pratimus. Ar su „geležimi“ reikia būti atsargesniam. Pavojingiausi veiksmai su virdulio varpeliu gali būti neįtraukti į treniruotę.

Dažniausiai rankoms stiprinti tinklinio, krepšinio ir panašių užduočių disciplinoms naudojamas toks pratimų ciklas:

Kabantis ant horizontalios juostos.
Pirštų atsispaudimai.
Teniso kamuoliuko suspaudimas.
Ypatingas dviejų pirštų kontaktas: jie stipriai susikabina ir lėtai atsitraukia.
Krenta ant sienos. Paskutinėje fazėje kūnas lėtai sustoja pirštais. Šioje padėtyje turite išbūti 20–40 sekundžių, tada stipriai atsitraukti.

Vystymas rankų lenkimui

Kaip efektyviai sustiprinti rankas rankų lenkimui? Tam tikri apvalkalai ir pratimai su jais padės šiuo klausimu:

Sviedinys yra hantelis su viena puse. Jis pakyla tik sulenkus ranką ties riešo sąnariu.

Tas pats hantelis pakeliamas atgal. Dilbis nejudantis. Judesiai vyksta tame pačiame sąnaryje.

Treneris "Hercules". Pabrėžiama.

Išvada

Boksininkams ir daugeliui kitų sportininkų labai svarbu turėti gerai išvystytus pirštus ir rankas, taip pat riešus ir dilbius. Ši plėtra naudinga ir nesportuojantiems žmonėms.

Stiprios ir grakščios rankos – tikra moters puošmena. Nemanykite, kad mūsų viršutinės galūnės nuolat dirba, nes kasdieninė veikla nesuteikia tokio efekto kaip tiksliniai užsiėmimai ir pratimai.

Stiprindama rankų raumenis, dama gauna galimybę gerokai palengvinti savo gyvenimą: tampa lengviau tvarkyti mažą vaiką, tvarkyti namus, tempti pirkinių maišelius su maistu ir pan.

Iškaltas rankų reljefas pasiekiamas sustiprinus porą pagrindinių raumenų - bicepso ir tricepso, kurie atitinkamai sulenkia ir atlenkia ranką per alkūnę.

Srityje, kurioje yra tricepsas, moterys turi vietą, kurioje jie nuolat kaupiasi Kūno riebalai. Paprastai tai įvyksta kartu su viso kūno svorio padidėjimu. Kaip jau žinome, papildomi kilogramai yra sėslaus gyvenimo būdo ir netinkamos mitybos pasekmė.

Pastarąjį reikia koreguoti asmeniškai arba padedant mitybos specialistui, o rankų pratimus galima rinktis savarankiškai, laikantis kelių elementarių patarimų:

Pradėkite visus pratimus sušildydami raumenis. Galite tiesiog atlikti keletą energingų ir elementarių judesių su viršutinėmis galūnėmis;
Visa esmė, kaip stiprinti rankų raumenis, kyla dėl būtinybės priversti raumenis nuolat įtempti. Treniruotės metu neleiskite trūkčiojančių manipuliacijų, viską darykite sklandžiai ir tolygiai paskirstykite apkrovą;
Stiprinti rankų raumenis galės tik ta moteris, kuri parodys pavydėtiną uolumą, kantrybę ir ryžtą, nepraleis užsiėmimų ir dės visas pastangas, kad juos įvykdytų.

Šiek tiek džiugina tai, kad rankų raumenys gana ilgi, todėl jiems reikia daug laiko pailsėti ir atsigauti. Dėl šios priežasties nerekomenduojama mankštintis dažniau nei porą kartų per savaitę.

Mankšta su hanteliais

Hanteliai yra būtent tokie sporto įranga, kurio prireiks pradedantiesiems imtynininkams dėl tvirtų ir grakščių rankų. Jei tokios įrangos nėra, galite naudoti plastikinius butelius, užpildytus smėliu, arba specialias sveriančias priemones. Nereikia bijoti „pumpuoti“ rašiklių, nes tai gali padaryti tik tikri profesionalai.

Treniruodamiesi su hanteliais, atminkite šiuos patarimus:

Įsitikinkite, kad nėra iškraipymų. Tai gali būti atmesta, jei reikia paimti kriaukles vienu metu abiem rankomis, kitaip kyla netolygios slankstelių apkrovos rizika;
Net jei vienas iš viršutinės galūnės jei galite pakelti didesnį svorį, turite turėti tokios pat masės įrangą;
Norint garantuoti papildomą raumenų tempimą, pakelti hantelius nuo grindų paviršiaus, reikėtų prie jų pasilenkti arba atsisėsti.

Patraukite ir stumkite aukštyn

Atsispaudimai ir prisitraukimai – universalios ir efektyviausios technikos, leidžiančios padaryti rankas tvirtesnes ir grakštesnes. Jei atliksite juos vienu būdu, galėsite tuo pačiu metu stimuliuoti ir vystytis raumenų audinys esantis ant nugaros, krūtinės ir preso.

įkūnijantis jėgos pratimai, turite atsiminti, kad jie turėtų būti atliekami keliais etapais ir tuo pačiu pakartojimų skaičiumi.

Atsispaudimų metu galima treniruoti įvairias raumenų grupes, kurioms tereikia pakeisti viršutinių galūnių nustatymą. Jei ką tik nusprendėte lankyti pamokas, palengvinkite tai atsiklaupę.

Tuo atveju, kai norite gauti maksimalią įmanomą apkrovą, pakelkite kojas aukščiau pečių lygio. Darydami atsispaudimus stenkitės išlaikyti tiesią pakaušį ir uodegikaulį formuojančią liniją, nelenkite nugaros.

Prisitraukimai taip pat prisideda prie įvairių raumenų grupės, kurių rinkinys gali skirtis priklausomai nuo fiksavimo pločio ir nuo to, ar jis yra atvirkštinis ar tiesus. Jei neturite patirties „bendrauti“ su horizontalia juosta, turėtumėte pradėti nuo paprastų prisitraukimų ir tempimų pagal apatines galūnes.

Rankos visada turi būti laikomos toliau nuo jūsų delnais. Atbulinė rankena rekomenduojama tik tada, kai raumenys jau pakankamai stiprūs.

Nepamirškite apie jogą

Jogoje yra pakankamas asanų rinkinys rankų raumenims stiprinti, kurį sudaro atpalaidavimo ir stiprinimo stadija. Sudėtingas tokių pozų atlikimas kaip „Vasishthasana“, „Purvottanasana“ ir „ Adho Mukha Svanasana“, leis rankoms sustiprėti ir pasiruošti daugiau sunkūs pratimai ir dideli kroviniai. Ir jei jums reikia sustiprinti vaiko rankas, geresnis būdas nei joga, nerasi.

Atlikdami tokius pratimus, kad sustiprintumėte rankas, turite atsiminti, kad treniruotės pabaigoje turėtumėte nuimti viršutinių galūnių įtampą ir šiek tiek patraukti. Pradedantiesiems teks iškęsti raumenų skausmą, kuris atsiras po pirmos sesijos ir išnyks įgyjant patirties.