Fizyolojik ve konuşma solunumunun geliştirilmesi için oyun egzersizleri. Yüzme antrenmanı, egzersizleri, yüzme tekniği Su adı hazırlık çalışmaları

İlk eğitim

İlk yüzme eğitimi, suda ustalaşmaya yönelik hazırlık egzersizlerinde ustalaşmayı ve daha kolay yüzme yöntemlerini içerir.

Suyla ustalaşmaya hazırlık egzersizlerinin öğretilmesi.

Yüzme bilmeyenlerin eğitimi, suda ustalaşmaya yönelik hazırlık egzersizleriyle başlar. Temel amaçları suyun özelliklerini tanımak, suyun içinde doğru yatay vücut pozisyonu ve suya nefes verme becerilerini geliştirmektir.

Hazırlık egzersizleri Suda ustalaşmak için yedi grup egzersizden oluşurlar ve aşağıdaki sırayla incelenirler: Kolların ve bacakların temel hareketleri; alt kısım boyunca hareket; dalışlar; nefes egzersizleri; yüzer; yalan söylemek, kaymak.

Kollar ve bacaklarla temel hareketler. Bu gruptaki egzersizleri yaparken uzuvlar, bir durumda suda hareket ederken büyük bir direnç ve uzuvun su üzerinde gerekli desteğini hissedebilecek, diğerinde ise en az direnç ve serbestliği hissedebilecek şekilde konumlandırılmalıdır. Uzuvun belirli bir yönde hareketi. Tüm hareketler aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir: gergin uzuvlarla (önce yavaş, sonra hızlı); rahatlamış uzuvlarla (önce yavaş, sonra hızlı). Bu tür hareketler öğrencilere büyüklükleri tanıtır kas çabası uzuv kaslarının pozisyonuna ve gerginlik derecesine bağlı olarak ortaya çıkar.

Temel hareketler (dairesel, sarkaç şeklinde, kürek çekme, itme vb.) suda her yöne gerçekleştirilir. Daha sonra yüzme tekniklerinde ustalaşırken uzuvların doğru şekilde konumlandırılmasına yardımcı olurlar.

Egzersizler: tam yükseklikte ayakta durmak, düz, rahat (rahat) kollarla sola, sağa, ileri, geri, eşzamanlı ve dönüşümlü olarak, gizlice, avuç içi pozisyonunu değiştirerek (avuç içleri içe, dışa, vücuda dönük) hareketler yapın. ; ileri eğim konumunda aynı hareketler; çene hizasına kadar çömelmek, kollarınızı yanlara doğru uzatıp suyun üzerine koymak, vücudunuzu farklı yönlere çevirmek, kollarınızı düz, gergin ve rahat tutmak, ellerinizin pozisyonunu değiştirmek; ayakta, elleriniz kemerinizde, sol (sağ) bacağınız ileri, geri, yanlara, önünüze doğru, ayağın pozisyonunu değiştirerek sallanma hareketleri yapın.

Alt kısım boyunca hareket. Bu gruptaki alıştırmalar suyun özelliklerine daha fazla aşina olmayı amaçlamaktadır. Hareketler çeşitli pozisyonlarda (göğüs, sırt, sol veya sağ taraf ileri) gerçekleştirilir. farklı hızlarda ve hareket yönünde bir değişiklikle (önce ileri, sonra geri, farklı yönlerde vb.). Egzersizleri yaparken en basit hareket yöntemleri kullanılır: normal adımlar, çapraz adımlar, yan adımlar, koşma, atlama vb. Bu yöntemler çeşitli kombinasyonlarda kullanılabilir: hareket yönünü ve yöntemini değiştirin, hareket hızını değiştirin ve ellerin konumu, ellerin hareketlerini değiştirin ( eş zamanlı veya tam tersi) ve hareketin veya hızın yönü vb. Ellerle vuruş hareketleri sırasında el dikey bir pozisyon almalıdır.

Egzersizler: göğüs, sırt, sol (sağ) taraf ileri doğru, bir sütun halinde, bir çizgi halinde, çiftler halinde ve diğer oluşumlarda çeşitli adımlarla alt kısımda tam yükseklikte yürümek; çeşitli pozisyonlarda ve formasyonlarda koşmak; yön değiştirerek ve hareket hızını değiştirerek çeşitli pozisyonlarda zıplayarak hareket edin.

Dalışlar. Bu gruptaki egzersizler, suya tamamen dalma becerisini kazanmanızı ve kaldırma (kaldırma) kuvvetini hissetmenizi sağlar.

İlk başta desteğe tutunmadan dalış yapmanız önerilir: kısa bir nefes aldıktan sonra sakin bir şekilde suya dalın. Bu egzersizlerde ustalaştıkça su altında kalış süreniz artar. Yüzmeyi önlemek için desteği ellerinizle tutmak gerekir.

İlgililere suda olmaları öğretilmelidir. açık gözlerle. Ancak yüzünüzü suya soktuktan sonra gözlerinizi açmanız gerekmektedir, aksi halde yüzey katmanı su, göz küresinin korneasını büyük ölçüde tahriş ederek gözlerde kızarıklığa ve ağrıya neden olur.

Egzersizler: öne eğilerek ayakta durun, avuçlarınıza su alın ve yüzünüzü içine indirin; öne doğru eğilin ve yüzünüzü sakin bir şekilde suya indirin; boyun, çene, göz ve baş hizasına kadar suya dalın; yüzünüzü suya indirin ve gözlerinizi açın; kafanızla suya dalın ve gözlerinizi açın; Başınızla defalarca suya dalın.

Nefes egzersizleri. Nefes egzersizleri, suya hakim olmak için en önemli hazırlık egzersizleri grubudur ve suya nefes vermeyi öğrenmenin ana yoludur.

Normal şartlarda, bir insanda nefes alma eylemi, nefes alma ve verme ile nefes verme ve nefes alma arasında gözle görülür bir gecikme olmaksızın gerçekleştirilir. Sudaki solunumun incelenmesi gereken şey, bu sürekli biyolojik eylem temelindedir. Yüzünüzü suya batırdıktan hemen sonra, yanaklarınızı şişirmeden ve büzdüğünüz dudaklardan havayı bırakmadan, kuvvetli, ancak eşit ve tamamen nefes vermelisiniz. Uygulayıcıların bir nefes daha alma ihtiyacı hissetmeleri için nefeslerini tamamen suya vermeleri gerekir. Ancak bu durumda yüzünüzü sudan çıkarıp ağzınızı geniş açarak herhangi bir zorluk yaşamadan hızlı, derin bir nefes alabilirsiniz.

İki ana solunum türü vardır: sürekli ve patlayıcı. Birincisinin özü, nefes almanın ardından yüzün suya batırılmasının ardından, süresi ve yoğunluğu yüzün suda olduğu zamana göre belirlenen ve hareketlerin temposuna bağlı olan nefes vermenin başlamasıdır. . Patlayıcı solunum, yüzün solunması ve suya daldırılmasından sonra nefesin tutulması ve bunun süresi yüzün suda kalma süresine göre belirlenmesi açısından sürekli nefesten farklıdır. Başınızı sudan kaldırmadan önce çok hızlı ve aktif bir şekilde nefes verin, ancak daima suya girin, sonra nefes alın vb.

Nefes almaya yalnızca sürekli versiyonla başlamanız gerekir; ikincisi yalnızca nitelikli yüzücüler tarafından kullanılır. Suya tam nefes vermenin doğruluğu izlenmelidir: hava kabarcıklarının su yüzeyine aktif olarak salınması ve ağız suyun üzerinde göründükten sonra kalan havanın nefes verilmesiyle (bu, eksik nefes vermenin tipik bir örneğidir) su). Alıştırmalar: eğilin ve “sıcak çay gibi” suya üfleyerek küçük dalgalar oluşturmaya çalışın; ağzınızı suya indirerek aktif olarak nefes verin; yüzünüzü suya indirin, ağzınızdan, burnunuzdan nefes verin; Başınızı suya batırdıktan sonra aktif olarak ağzınızdan ve burnunuzdan nefes verin; Ağız ve burun yoluyla suya tekrar tekrar nefes verme.

Yüzer. Bu egzersiz grubuyla öğrencilere, derin bir nefes alıp baş aşağı suya dalmaları durumunda, suyun kaldırma kuvvetinin onları hızla dipten yukarı kaldıracağı, suyun yüzeyine çıkaracağı ve bu durumda tutacağı öğretilir. konum. Ana koşullardan biri doğru uygulama Yüzen egzersizler - derin bir nefes aldıktan sonra nefesinizi tutma yeteneği.

Egzersizler: derin bir nefes alın, oturun ve başınız suya dalın, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru açın ve düzeltin, rahatlayın ve bu pozisyonda sırtınız yukarıda olacak şekilde yüzeye doğru yüzün; Ellerinizi yukarı kaldırın, derin bir nefes alın ve keskin bir şekilde öne ve aşağı doğru eğin, başınızı suya indirin, ellerinizle dibe dokunun ve bu pozisyonda

beliniz suyun yüzeyine doğru süzülsün (“denizanası”); derin bir nefes alın", başınız suya dalın, sıkıca gruplaşın, ellerinizi birleştirin ayak bileği eklemleri ve bu konumda yukarı doğru yüzer (“yüzer”).

Uzanmak. Bu grubun egzersizlerinin çözdüğü asıl görev, suda yatay vücut pozisyonu becerisinin oluşturulmasıdır. Öğrencileri yüzme tekniklerinde ustalaşmaya hazırlamak için, onlara su yüzeyinde göğüs üstü ve sırtüstü, kol ve bacaklarının farklı pozisyonları ile serbestçe yatmayı öğretmek gerekir. Ekstremite hareketleri, su yüzeyinde yatma konusunda güçlü bir beceri kazanmaya yardımcı olur.

Egzersizler: "şamandıra" veya "denizanası" pozisyonlarından suyun yüzeyine yüzün, kollarınızı ve bacaklarınızı genişçe açın, çenenizi göğsünüze bastırın ve nefesinizi tutun ("yıldız"); “yıldız” pozisyonunda, kollarınızı ve bacaklarınızı sırayla getirip açın, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı bir araya getirin ve bu pozisyonu sabitleyin; kollarınızı ve bacaklarınızı dönüşümlü olarak yavaşça ve hızla bir araya getirin; Sırt üstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı genişçe açın ve yukarıya bakın (“sırtınızdaki yıldız”); sırtüstü pozisyonda kolların ve bacakların dönüşümlü, sıralı ve eşzamanlı redüksiyon ve uzatmalarını gerçekleştirin; Göğsünüzdeki bir pozisyondan sırtınızdaki bir pozisyona doğru dönün ve tam tersi.

Kayıyor. Bu gruptaki egzersizler, başlangıç ve dönüşlerden sonra vücuda en az su direnci ve en yüksek ileri hız sağlayacak bir pozisyon verme konusunda güçlü bir beceri kazandırmayı amaçlamaktadır. Ayrıca bu alıştırmaların yardımıyla doğru şekilde alma yeteneği ilk pozisyon Her yüzme yönteminde hareketlerin daha sonra gerçekleştirilmesi için. Kaydıraklar göğüs üzerinde> Sırtta ve yanlarda kolların farklı pozisyonları ile havuzun altından veya duvarından itilerek gerçekleştirilir. İtmeden önce derin bir nefes alınır ve egzersiz sonuna kadar nefes tutulur. Su tamamen durana kadar suyun yüzeyinde süzülmeniz gerekiyor. Slaytlar, denge becerisinde ustalaşmaya yardımcı olan ve katılanlara vücudun sudaki yatay konumunu doğru şekilde düzenlemeyi öğreten kolların ve başın farklı pozisyonlarında yapılmalıdır. Egzersizin doğruluğu başın, gövdenin, kolların ve bacakların pozisyonuna (baş suya indirilir, gövde bükülmeden düzdür, kollar ve bacaklar düzleştirilir ve bağlanır) ve ayrıca kuvvete göre belirlenir. bacaklarla yapılan itme ve yönü (itme, vücudun uzunlamasına ekseni boyunca yönlendirilmelidir).

Egzersizler: göğüs üzerinde bir slayt yapın, eller önde, baş ellerin arasında, nefes alın; sağ (sol) el önde, diğeri vücuda bastırılarak göğüste bir slayt yapın; aynı, ancak kollar vücuda bastırılıyor; Belirtilen slaytları sırtınızda ve yanınızda gerçekleştirin.

Bir yetişkin, katı bir disiplin ve çalışma yoluyla, yardımcı cihazlar kullanmadan yüzmeyi öğrenebilir. temel teori. Kendi başınıza öğrenmeye başlayın pratik tarafı Yüzme, yalnızca güvenlik önlemleri ve havuzdaki davranış kurallarına aşina olduktan sonra tavsiye edilir.

Kesinlikle her yaşta yüzmede ustalaşabilirsiniz. Bir yetişkinin istediği hedefe ulaşmasının önündeki tek engel önyargılar ve korkular olabilir. Onlardan kurtulmak, hem havuzda hem de açık suda yüzmenin sadece keyif vermekle kalmayıp aynı zamanda sağlığa da faydalı etkisi olduğunu net bir şekilde anlamanızı sağlar.

Düzenli olarak yüzmek aşağıdakilere yardımcı olur:

solunum sisteminin gelişimi;
kalp ve kan damarlarını eğitmek;
metabolik süreçlerin uyarılması;
kasları, bağışıklığı ve sinir sistemini güçlendirmek.

Sığ bir havuzda veya açık suda yüzmeyi öğrenmeye başlamalısınız. Bacaklarınız sağlam bir destek hissetmeli, başınız ve omuzlarınız suyun üzerinde olmalıdır. İyi yüzebilen bir kişinin varlığı kendinizi tamamen güvende hissetmenizi ve güven kazanmanızı sağlar.

Bir alternatif, nitelikli bir eğitmenle antrenman yapmak olabilir. Özel derslere katılmak değil önkoşul Yüzmenin temellerini kendi başınıza öğrenebilirsiniz.

Nasıl doğru nefes alınır?

Yüzmeyi öğrenmenin en önemli ve zor anı. Doğru nefes almadan emekleme yüzme, kurbağalama ve diğer stillerde ustalaşmak imkansızdır. Doğru nefes almayı öğrenmek en başından beri gereklidir. Su yüzeyinin üzerindeki ağzınızdan derin bir nefes alın ve nefesinizi suya verin.

Akciğerlerin topladığı hava kişinin istenilen pozisyonda kalmasını sağlar. Nefes ne kadar derin olursa, su şamandırayı o kadar iyi tutar. Ciğerlerinize tam hava almaya çalışmanıza gerek yok. Bu rahatsızlık hissine yol açacak ve sudaki serbest dolaşıma engel teşkil edecektir.

Nefes egzersizi

Doğru nefes almayı sağlamak için pratik yapmanız gerekir. Karaya oturmuşken, nefes vermeden derin bir nefes almanız, kendinizi tamamen suya batırmanız ve ağzınızdan tamamen nefes vermeniz gerekir. Egzersiz birkaç yaklaşımla tekrarlanır. Önemli olan aralarında ara vermemek. Profesyonel yüzücüler de benzer şekilde antrenman yapar, ancak teknik yeni başlayanlar için de idealdir.

Yüzerken nefes almak

Ağzınızdan hava solumanız gerekir. Suda hareket ederken vücudun konumu değişmeden kalmalı, sadece başın döndürülmesi gerekir. Burnunuzdan nefes almak güvenli değildir. Nazofarenks'e giren su damlaları rahatsızlığa neden olur ve boğulma krizine neden olabilir. Solunum, yüzme stiline göre belirlenen kol ve bacak hareketleriyle koordine edilir.

Yüzme teknikleri

Öğrenme sürecinin değişmez bir parçası, dört temel yüzme stilinin bilgisidir:

Kurbağalama

Uzuvların suya paralel senkronize hareketlerinden oluşur.

Göğüs üzerinde sürün

Stil, önce vücudun bir yarısıyla, sonra diğer yarısıyla senkronize vuruşlar yapmayı içerir.

Geri tarama

Teknik, ters ön taramaya benzer.

Kelebek

En karmaşık yüzme tekniği. Kendi başınıza ustalaşmanız önerilmez. Kelebek stilinde yüzmek isteyenler, tekniği sıkı bir rehberlik altında öğrenmelidir. profesyonel eğitmen veya akıl hocası.

Suda nasıl kalınır?

Herhangi bir stilde doğru şekilde yüzmeyi öğrenmek için öncelikle suda nasıl kalacağınızı öğrenmeniz gerekir. "Yıldız" egzersizi bunu yapmanızı sağlar.

Aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir:

Akciğerlere daha fazla hava alınır;

Dalmak

Yüz suya indirilir ve uzuvlar yana doğru hareket ettirilir, böylece vücut bir "yıldız" gibi bir şey oluşturur;

Tutma

Mümkün olduğu kadar uzun süre aynı pozisyonda kalmanız gerekir. Sudayken nefes veremezsiniz. Aksi takdirde dalış hemen başlayacaktır.

« Yıldız" - su korkusunun üstesinden gelmek için bir egzersiz. Bacaklarınız ve kollarınızla hareket etmeye gerek kalmadan ciğerlerinize hava çekerek suyun yüzeyinde nasıl düzgün kalacağınızı öğrenmenizi sağlar. "Yıldız" konusunda başarılı bir şekilde ustalaşan bir kişi, hareketlerin teknik eğitimine güvenle geçebilir.

Kollarınızı ve bacaklarınızı doğru şekilde nasıl hareket ettirebilirsiniz?

Kollarınız ve bacaklarınızla hareket alıştırması yapmadan tam yüzme mümkün değildir. Sudaki eller refleks olarak hareket eder. Hareketlere hakim olmak çok daha zor alt uzuvlar. Bacaklarınızın yardımı olmadan vücudunuzu suyun üzerinde tutamaz ve hız geliştiremezsiniz. Bacaklarınızın hareketini geliştirmeye başladığınızda asıl önemli olan, ayak parmaklarınızın her zaman uzatılmış olması gerektiğini hatırlamaktır.

Emekleyerek yüzmeyi öğrenirken bacakların hareketleri keskin ve hızlıdır. Etkiler ne kadar yoğunsa, geliştirilen hız da o kadar büyük olur. Kurbağalama kurbağanın sudaki hareketini anımsatan farklı bir hareket tekniği gerektirir. Kurbağalamada ustalaşarak, ellerinizi havuzun kenarında tutarak veya yüzücüyü su üzerinde destekleyen özel bir tahta kullanarak bacaklarınızı hareket ettirmeyi öğrenmek daha kolaydır.

Emekleme ve kurbağalama yüzmeyi nasıl öğrenebilirim?

Yeni başlayan bir yüzücü için öğrenmesi en kolay şey taramadır. Bu tekniğe hakim olmak çok zor değil. Suya yüzüstü uzanırlar ve bacaklarını dönüşümlü olarak hareket ettirerek indirip kaldırmaya başlarlar. Aynı zamanda kollarını sallıyorlar. İlk önce ellerden biri öne çıkarılır, suya indirilir ve bir kova şeklinde katlanan avuç içi uyluğa doğru vurulur. Aynı hareketi diğer elinizle yapın.

Sürünerek yüzerken her ikinci vuruşta akciğerlere hava alınır. Nefes almak için önce baş sudan çıkarılır, ardından hareket eden ele doğru çevrilir. Mümkün olduğu kadar ciğerlerinizle hava almaya çalışmalısınız. Yeterli oksijen seviyesi olmadan uzun süre yüzmek imkansızdır.

Kurbağalama, emeklemeden biraz daha zordur, ancak oldukça hızlı bir şekilde ustalaşabilirsiniz. Dikkate alınması gereken en önemli şey, kurbağalama yüzerken yapılan hareketlerin senkronize ve yüzen kurbağanın hareketlerine benzer olması gerektiğidir. Kelebek yüzmeyi öğrenmek daha zordur. Bu tekniğe deneyimli bir eğitmen eşliğinde hakim olunması tavsiye edilir. Uzman, hareketleri kendi örneğini kullanarak gösterecek ve doğru yapılıp yapılmadığını kontrol edecektir.

Rekabetçi yüzme gerektirir özel Eğitim. İLE profesyonel kariyer Yetişkin bir yüzücüyü hazırlamak neredeyse imkansızdır. Uygun eğitim ve yükler çocukluk döneminde başlamalıdır.

Havuzda yüzmek

Havuzda yüzmek sadece sağlığınız için değil aynı zamanda figürünüz için de iyidir. Normal dersler dikkate alındı etkili yol yağ depolarından enerji açığa çıkar. Önemli olan sadece havuzda geçirilen süre değil aynı zamanda performanstır.

Eğitiminizi olabildiğince etkili ve güvenli hale getirmek için birkaç basit öneriye uymanız gerekir:

Aç karnına egzersiz yapın;

Su basıncı açık karın boşluğu yüksekte yüzerken. Midenizin dolu olması sindirim sorunlarına neden olabilir. Antrenmandan 2,5 saat önce ve antrenmandan bir saat sonra yemek yemelisiniz.

16.00 ile 19.00 arası tren;

Sabah vücut henüz ağır yüklere hazır değildir ancak akşam tam tersine iyice dinlenmeye ihtiyacı vardır. Sabah veya akşam yaparsanız antrenman gün içinde yapılan antrenmana göre daha az etkili olacaktır.

Haftada en az üç kez havuzu ziyaret etmeniz gerekiyor;

Düzenli egzersiz istikrarlı sonuçların anahtarıdır. Sürekli eğitim, vücudu strese alıştırır ve kaslar, edinilen yüzme becerilerini hızla hatırlar.

Lastik bir kapak takın, takıları çıkarın;

Köklerin uzun süre suya maruz kalması saçın durumunu olumsuz etkiler ve takılar kaybolabilir.

Sıcak bir duş alın veya esneyin;

Sıcak ve hazırlanmış kaslar antrenmanınızı daha etkili hale getirmenizi sağlar.

Kauçuk parmak arası terlik giyin.

Islak fayanslarda çıplak ayakla yürümek yaralanmalara neden olabilir.

Yüzmenin vücuda faydaları paha biçilmezdir. Havuzu düzenli olarak ziyaret eden kişilerin bağışıklık sistemi güçlenir. Kalp hastalığından, soğuk algınlığından ve diğer rahatsızlıklardan çok daha az acı çekerler, depresyona maruz kalmazlar, her zaman mükemmel bir ruh hali içinde gelirler, obeziteden muzdarip olmazlar, iyi kaslara ve orantılı olarak gelişmiş bir vücuda sahiptirler.

Yüzmeyi öğrenirken en önemli iki egzersiz. Sevgili yüzme severler! Hatırlamak! Doğru yüzmeyi öğrenmeye karar veren yeni başlayanlar için bu iki egzersizden daha önemli bir şey yoktur! Çünkü vücudunuzu sudaki direncin minimum düzeyde olacağı tek doğru pozisyonu alması için onların yardımıyla eğiteceksiniz. Bu egzersizlerin “anlatıcı” isimleri vardır: “Sosis” “Ok” İlk egzersiz olan “Sosis”in yardımıyla suda rahatlamayı, onunla birleşmeyi, ona yaslanmayı öğreneceğiz. “Ok” egzersizi, emekleme, kurbağalama veya kelebek yüzme sırasında suda tek doğru vücut pozisyonunu alma becerisini geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz "Sosis". Bel derinliğindeki suda dururken nefes almanız, rahatlamanız ve yüzüstü suya dalmanız gerekir. Daha sonra nefesinizi tutarak suda asılı kalın. Aynı zamanda tüm vücudunuzun tamamen rahatlaması da önemlidir!!! Bacaklarınız kamçı gibi suyun içinde asılı kalmalı; hiçbir durumda onlara yaslanmamalısınız! Ancak boynunuzu ve başınızı rahat tutmak özellikle önemlidir! Suda “sosis” gibi asılı kaldıktan sonra 20-30 saniye sonra yavaşça ayağa kalkın ve başınızı sudan çıkarın. Bu egzersizin amacı: Suda iki noktaya destek (dikkat!) vermelisiniz: ilk nokta yüzünüz, ikincisi göğsünüz. Bu iki destek noktası sayesinde gelecekte hangi tarzda yüzerseniz yüzerek kol ve bacaklarınızla hareketler yaparken rahat olacaksınız. Bu iki destek noktası istikrar olduğu için “temeliniz” suyun içindedir! Ve henüz düşünmeyin, nasıl nefes alacağım?! Daha sonra yüzerken nefes almaya bakacağız!! Yaygın hata Yüzmeyi öğrenen bir yetişkin: suya ilk kez daldırıldığında başını gevşetememe. Nedeni ne? Bilgisayar başında çalışma günü, düzenli uzun süreli stres, çocukluğundan beri su korkusu. Bu nedenle, bu alıştırmayı başarılı bir şekilde tamamlamak için gereken kadar zaman ayırın. “Sosis” yapılırken boyun, kollar, baş, gözler ve hatta kaşlar gevşetilmelidir. Bir diğer önemli nokta: gözler açık olmalıdır. Birçok kez ampirik olarak test edilmiştir: Gözler kapalı egzersiz açık olanlardan çok daha kötü yapılır.

"Ok" egzersizi yapın. Önemli! Strelka'da yüzücünün pozisyonu, emekleme, kurbağalama veya kelebek yüzerken sudaki temel vücut pozisyonudur! Eğer “Ok”u doğru bir şekilde nasıl uygulayacağınızı öğrenmediyseniz, bu stillerden başka herhangi bir unsuru öğrenmenin bir anlamı yoktur. Listelenen yüzme tarzlarındaki diğer tüm hareketler buna "yapıştırılmış" gibi görünüyor temel konum. Bu nedenle, bu egzersizi gerçekleştirmek için kollarınızı önünüze doğru uzatmanız gerekir. Özellikle egzersiz yeni başlayanlar tarafından yapılıyorsa, kolların birbirine paralel açılması daha iyidir. Bu pozisyonda her iki el de suyun üzerindedir. Ellerinizi birbirine paralel ve pistte, bizim durumumuzda suyun üzerinde duran bir çift kayak olarak hayal edebilirsiniz. Eller suyun altına indirilmeden ve sudan tamamen çıkarılmadan su yüzeyinde tutulmalıdır. Bu durumda, başlangıçta bir bacak bükülür ve yan tarafa yaslanır. Nefes alın, başınızı “sosis şeklinde” suya indirin, dibe bakın. Ve ancak göğsümüz ve başımız suya uzandıktan sonra diğer bacağımızı yana doğru çekip yumuşak, elastik bir itme yapıyoruz. Ve sonra tamamen durana kadar bu şekilde kaydırın. Bu egzersizin amacı nedir? Vücudun sudaki bu konumu en az dirence neden olur! Bu, kurbağalama, emekleme veya kelebek yüzme sırasında kayarken vücudunuzu ne kadar sıklıkla böyle bir referans pozisyonuna getirirseniz, o kadar fazla enerji tasarrufu yapacağınız anlamına gelir! Ancak boynunuzu zorlamaya ve yüzünüzü kaldırmaya başlarsanız, vücudunuz hemen suya batmaya başlayacak ve "kıç tarafa" yerleşecektir. Ve böyle yarı dikey bir pozisyonda yüzmek çok daha zordur. Baş sadece suya batmakla kalmaz, aynı zamanda rahatlarsa göğüs yukarı doğru yüzmeye başlar. Rahat bir yüzle ona yaslanıyoruz. Temel pozisyon olan bu yatay pozisyonda yüzmek çok daha kolaydır. Ve ihtiyacımız olan şey bu!

Üç hata"ok"u gerçekleştirirken Çoğu zaman, "ok"ta ustalaştıktan sonra, yeni başlayanlar, özellikle çocuklar, dalış sırasında atlama hatasını yaparlar. Böyle bir hatanın riski nedir? Böyle bir sıçramanın ardından kafa hemen suyun altına girer. Ve aynı zamanda, öncelikle burnuna su girebilir ve ikincisi, suyun altına atladıktan sonra düşen acemi, içgüdüsel olarak başını yukarı kaldırmak ister. Ancak Strelka'da başınız gergin bir şekilde havada yüzmek yukarıda anlattığımız nedenden dolayı yanlıştır! Şu tarihte: doğru yaklaşım Nefes almanız, yüzünüzü atlamadan yavaşça suya koymanız ve ardından ikinci bacağınızı önce yana doğru çekerek itmeniz gerekir. İkinci hata ise kayarken bacaklarınızı açmaktır çünkü bunlar suya yapışacak ve sudaki ilerlemenizi yavaşlatacaktır. Yandan ittikten sonra ayaklarınızı bir arada tutun ve ayak parmaklarınızı doğrultun. Üçüncü hata çok temel değil, ama yine de dikkat etmeye değer: Yeni başlayan biri genellikle Arrow'u gerçekleştirirken kollarını düz değil yarı bükülü olarak önde tutar. Ön emeklemeyi öğrenirken, vuruş için hazırlık pozisyonuna doğru ileri doğru hareket ettirirken kollarınızın düz olması önemlidir. Ve eğer “Ok”u öğrenirken kollarınız yeterince düz değilse, sürünerek yüzerken de aynı şey olacaktır: onları yarı bükülü bir şekilde öne doğru getireceksiniz ve bu da vuruşun uzunluğunu kısaltacak, bunun için yetersiz kalacaktır. iyi ve doğru kayma. Bu nedenle "ok"taki "kayaklar" başlangıçta düz olmalıdır. Kollarınızı düz tutun!!

Tekrarlama öğrenmenin anasıdır. Akıllı telefonunuzu yanınıza havuza götürme fırsatınız varsa ve bunun için güvenli bir yer seçtikten sonra bu video dersinin materyallerini tekrar çevrimiçi olarak izlerseniz derslerin etkisi daha da büyük olacaktır. Ve siz egzersizleri yaparken birisinin egzersizleri videoya kaydetmesi çok güzel olacaktır. Kaydedilen materyali inceledikten sonra hataları çok daha hızlı bir şekilde ortadan kaldırabilecek ve Sosis ve Ok'u doğru şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenebileceksiniz. Yüzmeyi öğrenirken iki ana egzersiz. Ve sonra – devam edin! Sonraki derslerimize geçiyoruz!!

İş deneyiminden

“Okul öncesi çocukları sudaki aktivitelere hazırlamada “kuru yüzmenin” rolü”

Ivanova Elena Viktorovna,

eğitmen fiziksel Kültür MBDOU No.7,

kentsel tip yerleşim Nikel, Murmansk bölgesi.

Her insan yüzebilmeli. Ve ne kadar erken öğrenirse o kadar iyi. Okul öncesi çocuklara pratik yüzme becerilerini öğretmenin başarısı ve sağlığı iyileştirici etkisinin derecesi, organizasyonu için tüm temel gereksinimlerin ne kadar açık ve doğru bir şekilde karşılandığına bağlıdır.

Eğitimin birkaç aşaması ayırt edilebilir.

İlk aşama:çocuğu suya ve özelliklerine alıştırmakla başlar.

İkinci aşama:çocukların suda kendilerini yeterince güvende hissetmelerine yardımcı olacak beceri ve yetenekleri kazanmalarıyla ilişkilidir.

Derslerin ana içeriği fiziksel egzersizler ve oyunlardan oluşmaktadır. Düzgün organize edilmiş yüzmeyi öğrenme sürecinin çocuklar üzerinde çeşitli gelişimsel etkileri vardır ve eğitimsel etkisi yüksektir. Görevlerin anlamını anlamak, bunların ilgiyle ve aktif olarak uygulanmasını teşvik eder, egzersizin anlamının kademeli olarak özümsenmesine ve farkındalığına katkıda bulunur. Bu, çocukları hareketleri mümkün olduğu kadar iyi ve net bir şekilde gerçekleştirmeye teşvik eder.

Motor beceriler ve yetenekler, egzersizlerin tekrar tekrar tekrarlanmasıyla oluşturulur. Yüzme öğretirken görünürlük ilkesi bunların başında gelir.

İşimde çocuklara yüzmeyi öğretmek için egzersizler kullanıyorum. okul yaşı karada (kuru yüzme) nefes egzersizleri unsurları ile. Egzersizlerin kullanımı, okul öncesi çocukların belirli motor deneyimlerinin oluşmasına (yüzme becerilerinin öğrenilmesi) katkıda bulunur; çocukların sağlığını güçlendirmek ve vücutlarını güçlendirmek; Öğrencilerin duygusal refahı için koşulların yaratılmasını sağlar. Bu egzersizler kendi başlarına faydalıdır ve fiziksel olarak dambıl, genişletici ve ağırlık egzersizlerinden daha kötü gelişmez. Egzersizlerin kullanılması, çocukların bunları gerçekleştirmeye olan ilgisini sürdürmeye, dostane ilişkilerin oluşumunu teşvik etmeye, kendi duygu ve izlenimlerini anlamaya yardımcı olacaktır.

Mecazi ve şakacı bir şekilde karada yapılan egzersizlerden birkaç örnek vereceğim:

Egzersiz “Deniz Figürleri”

Amaç: kas gücünün geliştirilmesi.

Denizyıldızı - karnınızın üstüne yatın, eğilin, kollar yanlara, bacaklar ayrı.

Denizatı - topuklarınızın üzerine oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun.

Yengeç – ayakta durma pozisyonunda hareket, eğilmiş, bacaklar bükülmüş.

Yunus - yüzüstü yatıyor, eğiliyor, elleri kilide kaldırıyor.

Hedef: esnekliğin geliştirilmesi

Salyangoz - sırt üstü yatarken, ayaklar başınızın arkasında yere değiyor.

Deniz aslanı - topuklarınızın arasında oturuyor, dizler ayrı.

Medusa - oturur, bacaklar açık, elleri ayaklarına değene kadar öne doğru eğilir.

Zaten gri saçlı, bacakları aşırı derecede ayrık, elleri kemerinde.

Deniz solucanı - ayakta durma pozisyonu, eğilmiş.

Açık hava oyunu: Deniz dalgalı.

Amaç: Hayal gücünün ve motor hafızanın geliştirilmesi.

Şiir ve bilmecelerde mecazi ve eğlenceli bir egzersiz şekli.

Eski. "İki Kurbağa"

Amaç: İletişim becerilerinin geliştirilmesi, dikkat, esneklik.

Çocuklar kurbağalar gibi zıplayarak kollarını yukarıya doğru uzatırlar.

Onları ormanın kenarından atlarken görüyoruz

İki komik kurbağa.

Atla-atla, atla-atla,

Topuktan ayağa atlayın.

Eski. "Balıkçıl"

Amaç: duruşun oluşumu ve düzeltilmesi, dikkatin geliştirilmesi.

Dizleriniz yüksekte olacak şekilde bir daire içinde yürüyün.

Ayaklıklarım var - tek ayak üzerinde duruyorum,

Bataklık korkutucu değil. Dikkatle suya bakıyor.

Kurbağaları bulabilecek miyim? Gagasını rastgele dürtüyor -

Benim endişem bu. Nehirde kurbağa arıyorum.

Eski. "Denizyıldızı"

Amaç: kas gücünün geliştirilmesi.

Gökten bir yıldız düştü,

Mavi denize düştüm

Ve şimdi bir deniz yıldızı

Sualtına yerleşti.

Eski. "Deniz anası"

Amaç: esnekliğin geliştirilmesi.

Oturun - elleriniz ayaklarınıza, bacaklarınıza değene kadar öne doğru eğin.

Dinamik kontrol "Deniz anası"

Amaç: Skolyozun önlenmesi.

I.P. – yüz üstü yatarak bacaklarınızı ve kollarınızı birbirinden ayırın. 4'e kadar sayarak kollarınızı, bacaklarınızı ve başınızı kaldırın. Daha sonra yavaşça yere indirin ve biraz rahatlayın.

Oyun egzersizi "Mors"

Amaç: duruşu güçlendirmek.

Morsları taklit eden çocuklar birbiri ardına sürünerek kendilerini ellerinin üzerinde yukarı çekerler.

Morsu tanıyorsunuz -

İki mors gibi uzun dişler!

Ama morslar da gösteri içindir

Bıyık gibi uzun dişler takıyorlar!

Mors her zaman sertleşiyor -

Buzlu suda banyo yapmak.

Alıştırma: “Kirpi”

Hedef: Nefesinizi tutma tekniğinde ustalaşmak.

Gruplandırın, ileri ve geri yuvarlayın.

Yüzmeyi öğrenirken ısınmak için eşleştirilmiş egzersizler

Kıdemli olarak okul öncesi yaş Yüzmeyi öğrenirken ısınma sırasında temel ısınma amaçlı yapılan eşli egzersizlere önemli bir yer verilir. kas grupları. Eşleştirilmiş egzersizlerin kullanılması, çocukların bunları gerçekleştirmeye olan ilgilerini sürdürmelerine olanak tanır, dostane ilişkilerin oluşumunu teşvik eder, partnerlerini dinleme yeteneğini geliştirir, eylemlerini bir arkadaşının eylemlerine göre ayarlar ve onlara hareketleri ortak bir hızda gerçekleştirmeyi öğretir. eşzamanlı olarak, aynı genlik ve yoğunlukta. Eşli eğitimde, vestibüler aparat aktif olarak çalışmaya dahil edilir: birçok egzersiz yapmak, çocukların dengeyi koruyabilmelerini gerektirir, bu da koordinasyonun gelişeceği anlamına gelir.

Eski. "Kalaç"

IP - sırtınız birbirinize dönük olarak ayakta durun, ellerinizi birleştirin ve kemerinizin üzerine yerleştirin.

1 – başın sağa senkronize dönüşü;

3 – sola doğru aynı;

Eski. "Kano"

IP – çömelme, kollar yanlara, hafifçe öne eğilme.

1 – Sırtınızı düzleştirin, başınızın üst kısmını tavana doğru uzatın, kollarınız yere paralel olsun.

Eski. "Pompa"

IP – bir çocuk çömeliyor, diğeri temel duruşta duruyor, ikisi de birbirlerinin ellerini tutuyor.

1 - Birinci çocuk ayağa kalkar, ikincisi oturur. Ortaklar birbirlerine yardım eder.

Eski. "Pencere"

IP - birbirinin karşısında duruyor, kollar yanlarda, başın üst kısmı yukarı doğru uzanıyor.

1 – yana doğru eğin, bir elinizi yukarı, diğer elinizi aşağı doğru çevirin; eğim yönüne bakın;

2 – ters yönde aynı.

Eski. "Tahta kesmek"

IP - birbirine bakacak şekilde oturun, bacaklar ayrı, topuklar bitişik, el ele tutuşun.

1 – İlk ortak öne doğru eğilir, ikincisi onu kendine doğru çeker.

2 – benzer eylemlerin başka bir ortak tarafından gerçekleştirilmesi.

Eski. "Nilüfer"

IP - bağdaş kurarak, kollar yanlarda, tekne pozisyonunda oturmak.

1 – yana doğru eğin, bir elinizi yukarı, diğer elinizi aşağı doğru çevirin, eğim yönüne bakın.

2 – diğer yönde.

Eski. "Arabalar"

IP - bir çocuk mindere uzanır, ellerini yere koyar; diğeri ayakta duruyor, ilkini bacaklarından tutuyor.

1 – 6 – Birinci çocuk kollarında hareket eder, ikincisi bacaklarını tutarak ona yardım eder. Daha sonra ortaklar yer değiştirir.

Doğru nefes alma egzersizleri yaparken tam performans için gerekli bir koşuldur fiziksel Geliştirme. Bir çocuğa ders verirken doğru nefes alma Her şeyden önce, akciğerleri iyi temizlemek ve oksijen tedarikini iyileştirmek için ona derin nefes almayı öğretmeniz gerekir. Çocukların dikkatini burnundan nefes almaları gerektiğine çekmek gerekir. Doğru burun nefesi, çocuğun sağlığı için bir koşuldur ve bademcik iltihabına ve solunum yolu hastalıklarına karşı koruyucu bir önlemdir.

Ustalaşmak fiziksel egzersiz Nefes egzersizlerinin unsurlarıyla aşağıdaki sorunları çözmek gerekir:

Çocuğun genel canlılığını, direncini, sertleşmesini ve vücudunun solunum sistemi hastalıklarına karşı direncini arttırmak;
Solunum kaslarını geliştirin, hareketliliği artırın göğüs ve diyafram, akciğerlerdeki lenf ve kan dolaşımını iyileştirir, kardiyovasküler sistemin aktivitesini iyileştirir.

kullanırım Tüm vücut sistemleri üzerinde olumlu etkisi olan nefes egzersizleri: endokrin, solunum, dolaşım, sindirim, idrar, sinir. İÇİNDE nefes egzersizleri Sakinleştirici bir “akşam” ve harekete geçirici bir “sabah” nefesi var.

Sakinleştirici nefes alma aşırı heyecanı ve sinir gerginliğini ortadan kaldırabilir. Bu tür nefes alma, çatışmanın etkilerini etkisiz hale getirebilir, başlangıç öncesi kaygıyı hafifletebilir ve yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Nefes almayı harekete geçirmek, yorgunken uyuşukluğun ve uyuşukluğun üstesinden gelmeye yardımcı olur, uykudan uyanıklığa hızlı ve ağrısız geçişi ve dikkatin harekete geçmesini destekler.

Tonik etkisi ile

1. Egzersiz. Harekete geçiren nefes

IP – ayakta veya oturarak (sırt düz). Ciğerlerinizdeki havayı verin, sonra içinize çekin. Nefesinizi 2 saniye tutun, nefes aldığınız süre kadar nefes verin. Daha sonra yavaş yavaş inhalasyon aşamasını artırın.

Egzersiz 2."KİLİT"

IP – oturma, vücut düz, eller “kilitli” pozisyonda dizlerin üzerinde. Nefes alın ve aynı anda kollarınızı başınızın üstüne, avuç içleriniz öne doğru kaldırın. Nefesinizi tutun (2 saniye), ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin, elleriniz dizlerinizin üzerine düşer.

Sakinleştirici etkisi ile.

1. Egzersiz."DİNLENMEK"

IP - ayakta durun, düzeltin, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Nefes al. Nefes verirken eğilin, omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin, başınızı ve kollarınızı yere indirin. Derin nefes alın, nefesinizi izleyin. 1-2 dakika bu pozisyonda kalın. Sonra düzeltin.

Egzersiz 2."BALON"

Amaç: Gerginliği azaltmak, çocukları sakinleştirmek.

Tüm oyuncular bir daire içinde ayakta durur veya oturur. Sunum yapan kişi çocukları hayali balonları şişirmeye davet ediyor: “Nefes alın, “topu” dudaklarınıza getirin ve yanaklarınızı şişirerek, aralıklı dudaklarınızdan yavaşça şişirin. Topunuzun nasıl büyüdüğünü, üzerindeki desenlerin nasıl arttığını izleyin. Balonun patlamaması için dikkatli bir şekilde üfleyin. Şimdi topu birbirinize gösterin.”

Egzersiz 3."NEFES"

3 dakika boyunca yavaş, sakin ve derin nefes alın. Gözlerinizi bile kapatabilirsiniz. Bu derin, rahat nefesin tadını çıkarın.

Egzersiz 4."HALTER"

Amaç: Sırt kaslarınızı gevşetin.

Artık sen ve ben sporcu olacağız - halterci olacağız. Yerde ağır bir halterin yattığını hayal edin. Nefes alın, halteri yerden kaldırın ve kollarınızı uzatarak kaldırın. Nefes verin, halteri yere bırakın ve dinlenin. Tekrar deneyelim.

Çözüm: « Kuru yüzme"yani Karada yapılan egzersizler öncelikle çocuğun vücudunun sudaki egzersize hazırlanmasında önemli rol oynar.

İkincisi: Egzersizleri yapma sürecinde çocuğa teknolojiyi net bir şekilde anlatmak, onu çalışmaya ve geliştirmeye daha fazla zaman ayırmak mümkündür.

Karada hareket yapmayı öğrenme

- çocuk onu suda kolayca çoğaltabilir;

— suya dayanıklılıkla kolayca başa çıkabilir;

- hacim artar motor aktivitesi;

- Çocukların sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan bir sertleştirme prosedürü.

Karada hazırlık tatbikatlarına yaz başlangıcından (veya havuz üyeliği satın almadan) 2-2,5 ay önce başlanmalıdır.
Önerilen kompleks sabah egzersizlerine ek olarak kullanılabilir.

Başlama pozisyonu: oturmak, ellerinizi sırtınızın arkasında yere koymak, bacaklar düz, ayak parmakları sivri. Ayaklarınızla yüzerken olduğu gibi hareketler yapın (yukarı ve aşağı). Tempo önce orta, sonra hızlı, sonra hızlandırılır (yavaştan hızlıya). Ortalama bir hızda, hareket aralığı (ayaklar arasındaki mesafe) 30-40 cm, maksimum hızda - 15-20 cm'dir Ana yükün üzerine düşmesi gerektiğinden bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmanıza gerek yoktur. karın Basın. İki set 20 hareket veya dört set 10 hareket yapmalısınız.

Sırtınız duvara dönük durun, kollarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi üst üste koyarak birleştirin; Baş kesinlikle ellerin arasında olmalıdır. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve mümkün olduğu kadar yükseğe doğru esneyin. Başınızı ve kollarınızı duvara bastırın, gövde, kol ve bacak kaslarınızı 3-4 saniye kadar gerin ve sonra rahatlayın.
5-6 kez tekrarlayın.

Bu pozisyonda, daha sonra suda kayma işlemini gerçekleştireceksiniz - tüm vücudun pozisyonunun net bir şekilde sabitlenmesini gerektiren bir egzersiz: baştan topuklara kadar vücut tek bir çizgide uzatılmalıdır. Kısa kas gerginliğini maksimum rahatlamayla değiştirmeyi kesinlikle öğrenmeniz gerekir. Aşırı gerginlik sertliğe neden olur. Bu da ılık suda bile soğukluk hissine neden olur.

Başlangıç pozisyonu: temel duruş, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller omuzlara. Omuzlarınızı her yönde 5-6 kez önce öne, sonra geriye doğru çevirin.
Bu egzersizi yaparken önce önünüzde, sonra sırtınızda sürünerek yüzdüğünüzü hayal etmeniz gerekir. Bu teknik, kasların yüzücünün hareketlerine "tanımasına" yardımcı olacaktır.

"Değirmen" egzersizi yapın. IP: ana stand. Bir elinizi yukarı kaldırın, diğerini aşağı indirin ve şunları yapın: dairesel hareketler eller ileri ve geri. Kollar düz olmalı ve her zaman “antifaz”da olmalıdır: eğer bir el ileri giderse diğeri tam olarak geriye gider, vb. Dönüş temposu yavaştan hızlıya doğru değiştirilebilir. İlk önce 2-3 kez 10-15 dönüş, ardından 4-5 kez 15-20 dönüş, ardından 4-5 kez 8-10 dönüş gerçekleştirin.

Bu egzersiz, sürünerek ve sırtüstü yüzerken kol hareketlerinde ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.
Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Öne eğilin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Parmak uçlarınıza bakın ve önünüzde çenenize su ulaştığını hayal edin. Bir elinizi kalçanıza koyun ve sanki emekleyerek yüzüyormuş gibi kollarınızı hareket ettirmeye başlayın. Çenenizi aşağıda tutun ve doğrudan ileriye bakın. 10-15 hareketten sonra duraklayın. Çenenizi göğsünüze doğru indirin ve rahatlamış kollarınızı bırakın. Dik durun ve derin nefes alıp verin. 10-20 hareket için 2-3 kez daha tekrarlayın.
Kendinizi serbest yüzme ritmine hazırlamak için, hareketlerin hızını derhal nefes alma hızına ve sıklığına göre ayarlamak ve aşağıdaki gibi saymak en iyisidir: nefes alın - bir veya iki, nefes verin - üç veya dört vb.

OMUZ EKLEMİNİN HAREKETLİLİĞİNİ GELİŞTİRMEYE YÖNELİK EGZERSİZLER

Bu egzersizleri aşağıdakilerle yapmanız önerilir: jimnastik sopası veya bir havluyla.
Elinize bir havlu alın ve kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde önünüze doğru uzatın. Havluyu başınızın üzerinden ileri geri geçirin.
Sonraki her derste eller arasındaki mesafe yavaş yavaş azalmalıdır. Deneyimli bir yüzücü bu numarayı nesneyi yalnızca birkaç santimetre genişliğinde tutarak yapabilir.

AYAK BİLEĞİ EKLEM HAREKETLİLİĞİNİ GELİŞTİREN EGZERSİZLER

Bir yüzücü için ayak bileği eklemlerinin yeterince hareketli olması çok önemlidir.
Elleriniz arkanızda olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun. Gövdenizi hafifçe ileri geri sallayın; Ağrı yoksa, kendinizi korumak için ellerinizi kullanarak yavaş yavaş sırt üstü yatabilirsiniz. Egzersizin süresi 2-3 dakikaya kadardır.

Oturun, ellerinizle ayaklarınızı tutun ve dönüşümlü olarak saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin. Molalar sırasında ayak bileğinizi aşağıdan yukarıya doğru vurun.

YÜZME HATTI YÜZÜRKEN VÜCUT HAREKETLERİNİ ALIŞTIRMA EGZERSİZLERİ

Göğsünüzün üstüne yatarak bir kolunuzu öne, diğerini vücudunuz boyunca uzatın; Çoraplarınızı çıkarın ve hafifçe içe doğru çevirin. Alternatif olarak bir bacağınızı veya diğerinizi 15 saniye boyunca 30 saniyeye kadar duraklamalarla 5-10 kez kaldırın.

ÇÖKÜME

Derin bir şekilde çömelin, topuklarınızı yerden kaldırın. Çenenizi göğsünüze, başınızı dizlerinize bastırın ve ellerinizle kaval kemiklerinizi kavrayın. Nefesinizi 10-15 saniye tutun. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın. Aynı şekilde suya oturursanız bir "şamandıra" elde edersiniz.

NEFES EGZERSİZLERİ

Yüzerken ritmik nefes almak çok önemlidir. Sakin bir nefes alma, suya kademeli bir nefes vermeyle değişir. Evde doğru nefes almayı öğrenebilirsiniz. Bunu yapmak için masanın üzerine ılık su dolu bir leğen koyun ve yanındaki çocuğu bir sandalyeye oturtun. Sığ ve kısa bir nefes almasına izin verin, ancak ciğerlerinin taşıyabileceğinden daha fazla hava çekmeyin. Daha sonra ağzınızı kapatmanız ve hafifçe sıkıştırılmış dudaklardan havanın bir kısmını yavaş yavaş dışarı üflemeye çalışmanız gerekir. Nefes alıp vermeyi birkaç kez tekrarlamalısınız - 1 dakikada yaklaşık 15-20 kez. Nefes almak kolaylaştığı anda suya nefes vermeniz gerekir. Su dolu hazne, suya doğru eğimin serbest nefes almayı engellemeyeceği ve diyaframa baskı yapmayacağı şekilde konumlandırılmalıdır. İlk başta su nazofarinksi tahriş edecek ve nefes alma ritminizi bozacaktır. Bebeğinizin suya alışmasına yardımcı olmak için yüzünü duş akıntısının altına yerleştirin ve gözlerini kapatmadan uzun bir nefes almasına izin verin. Ağzınıza su girerse yutmanıza gerek yoktur, nefesinizi bir saniye tutup sonra tükürmek daha iyidir.

Bu tür birkaç aktiviteden sonra çocuğu leğene nefes verirken suda gözlerini açmaya ve daha önce oraya yerleştirilmiş olan madeni paraya veya rozete bakmaya davet edin.
Çocuk suya serbestçe nefes vermeyi öğrendiğinde, başını su yüzeyinden kaldırmadan, sadece hafifçe yana çevirmeden nefes almaya çalışmasına izin verin. Sonra başını suya indirmesine ve nefes vermesine izin verin.
Bebeğinizin suda gözlerini açmaya alışması zor ise koruyucu gözlük takabilirsiniz. Ek stresten kaçınacaklar.

Nefesinizi eğitmek için birkaç basit egzersiz yapabilirsiniz:

Yürürken 1 adım nefes alın ve 3 adım nefes verin;
sert bir yatakta veya yerde yatarken, nefes aldıktan sonra nefesinizi art arda 5, 10, 15, 20, ancak 45 saniyeden fazla tutmayın; daha sonra nefes verin ve nefesinizi tuttuğunuz süreye karşılık gelen bir süre boyunca duraklayın;
lastik çemberi 1,5-2 dakikalık aralıklarla kısa, normal veya uzun ekshalasyonlarla arka arkaya 5-10 kez şişirin.