Güçlendirmede temel eğitim. Powerlifting'de makro bisiklet teorisi Powerlifting'de mikro bisikletler

Powerlifting'deki eğitim sistemi şunları içerir: üç eğitim çeşitli hareketler . Bu alıştırmalar arasındaki benzerlikler ve farklılıklar, mevcut önceliklere uygun olarak yeterli yükün sağlanmasının gerekli olduğu mikro döngünün uygun yapısını belirler. Mikrosiklin yapısı, squat ve deadliftlerdeki yükün benzerliğinden kaynaklanmaktadır, bu da iyileşme üzerinde belirli bir iz bırakıyor ve ayrıca tüm triatlon hareketlerini eşit şekilde eğitme ihtiyacından kaynaklanıyor.

Her antrenman gününde bench press yapmanın tavsiye edildiği yerden farklı olarak, triatlon antrenmanı, hareketlerden birine vurgu yaparak gün içinde hareketlerin uygun şekilde bölünmesini içerir. Vurgu, eğitim içindeki hareketlerden birine veya daha uzun bir süreye öncelik verilmesini içerir. Aksanları vurgulama ihtiyacı, her şeyden önce, alınan yükten tamamen kurtulma ihtiyacıyla ilişkilidir.

Şimdi haftalık bir mikro döngü düzenlemek için en etkili planlara bakalım. Bu diyagramlar yalnızca eğitimli triatlon hareketlerinin açıklamasını içerir. burada yardımcı egzersizler sporcular için ayrı ayrı seçilir, mevcut hedefler doğrultusunda.

Sporcular antrenmana yeni başladıklarında tekniği belirleme görevi ortaya çıkar. temel egzersizler. Aynı zamanda sporcunun vücudu henüz yüklere uyum sağlamamıştır ve bu nedenle antrenmana minimum düzeyde başlamak mantıklıdır. Yukarıda belirtilen mikro döngü (Şekil 1), iki eğitim günü içerisinde uygulanan minimum eğitim hacmini varsaymaktadır.

Tüm hareketler uygun şekilde ayarlandığında önceliklendirme için başka bir seçenek de kullanılabilir (Şekil 2). antrenman gününe göre ayrılmıştır. Bu, sporcunun tek bir harekete konsantre olmasının yanı sıra belirli bir hareket içindeki yardımcı hareketlere de konsantre olmasını sağlar. antrenman günü.

Bir sporcu bir süredir spor salonunu ziyaret ediyorsa ve yeterli antrenmana sahipse, haftalık mikro bisiklet düzenlemenin en etkili planlarından biri ona uygulanabilir. Bu şema (Şekil 3), bench/squat ve deadlift günlerine ayırmayı kullanır. burada Press/squat günlerinde bu egzersizlerden birine öncelik verilir, diğerine hafif antrenman yapılır.

Bu şema (Şekil 3) çok çeşitli sporcular için uygundur ve hızlı bir şekilde olağanüstü sonuçlar elde etmenizi sağlar. Önceki programlardan farklı olarak bu program aynı zamanda hafif antrenmanları da içeriyor. Teknik becerilerin geliştirilmesi ve sürdürülebilir motor becerilerin geliştirilmesi. Ayrıca hafif antrenmanlar sporcunun aldığı stresten kurtulmasını hızlandırmayı mümkün kılar.

Eğer sporcular varsa bench press gecikmesi, daha sonra daha fazlasına odaklanan başka bir şema kullanabilirsiniz (Şekil 4). Herhangi bir yüksek hacimli programı kullanırken sporcunun kendi ağırlığının çok hızlı azalmamasını sağlamak gerekir ki bu da aşırı yükü açıkça gösterir. Eğer böyle bir durum ortaya çıkarsa tavsiye edilir. derhal egzersiz hacminizi azaltın.

Mikro döngüde kendi öncelik dağılımını sunar. Yani bu şema çerçevesinde (Şekil 5), bench press 2 kez eğitilir ve geri kalan triatlon hareketleri bir kez eğitilir. Bu durumda bir antrenman gününde yalnızca bir hareket antrenmanı yapılır. Bu şema çerçevesinde squatlarda yüksek hacim uygulamak zordur ancak sporcunun iyileşme sorunu yaşadığı durumlarda başarılı bir şekilde kullanılabilir ve ayrıca gerekirse bir hafta oruç tutulabilir. Ayrıca sporcunun gelecekte kendi ağırlığını arttırma hedefi olduğunda da sürekli olarak kullanabilirsiniz.

Deneyimli sporcular haftada 5 kez veya daha fazla antrenman yapabilirler. Bu durumda yük dağılımının ayrı ayrı seçilmesi gerekir. En uygun dağıtım seçeneklerinden biri (Şekil 6), bir öncekinde olduğu gibi, her gün ayrı bir hareketin çalıştırılmasını içerir. Böylece sporcunun tek bir antrenman günü içindeki yükü büyük ölçüde azalır, bireysel egzersizler genel haftalık antrenman hacmi artarken. Bu şemanın tavsiye edilmesinin nedeni budur. deneyimli sporcularİle . Antrenman hacminizi artırmak, daha etkili antrenman yapmanızı mümkün kılabilir ancak aşırı antrenman yapma ve buna bağlı olarak performansta azalma olasılığı artar. Bu nedenle yüksek hacimli programlar kullanıldığında sporcunun durumunun, özellikle de kilo alma/verme dinamiklerinin dikkatle izlenmesi gerekir.

Kural olarak, bireysel eğitim dönemleri için haftalık mikro döngüler içerisinde belirli bir öncelik dağıtım şeması seçilir. Ancak öncelikle uyum amacıyla bu düzenin zaman içerisinde değiştirilmesi gerekmektedir. Öncelik dağıtım şemasının değiştirilmesi de yapılabilir Bir sporcu yeni bir sportmenlik seviyesine geçtiğinde veya gerekirse bir hafta oruç tuttuğunda. Rekabet yaklaştıkça, eğitim hacminin azaltılması ihtiyacını dikkate alarak öncelik bölüşüm şemasını değiştirmek de mümkündür.

Güçlendirmede temel eğitim

Sporcuların powerlifting konusunda eğitilmesi sorunu henüz çözülmedi, bu alanda neredeyse hiçbir bilimsel araştırma yok.

Gücün tezahürü sorununu inceleme alanında yalnızca temel veriler vardır ve kuvvet antrenmanı halterde. Sporcuların powerlifting konusundaki antrenmanları şu anda belirtilen hükümler temelinde yürütülmektedir. bilimsel çalışmalar konularda spor eğitimi halterde veya Rusçaya çevrilmiş popüler yabancı yayınlara dayanarak. Halterden tavsiyelerin ve metodolojik hükümlerin doğrudan ödünç alınması yanlıştır, çünküelektrikli kaldırma kendine özgü bir özelliği var rekabetçi aktivite. Örneğin halterin aksine powerlifting çok daha yavaş hareket eder, dolayısıyla Kas bileşimi gibi bir faktör önemsiz hale gelir ve hem yavaş hem de hızlı kas liflerinin çalıştırılması gerekir. Yabancı tavsiyelere gelince, çoğu durumda katı bilimsel verilere dayanmıyorlar ve çeşitli antrenörlerin ve sporcuların güç kaldırıcıların antrenman süreci hakkındaki görüşlerini temsil ediyorlar. Bu yazıda antrenman sorununa Dünya ve Avrupa Şampiyonu olarak değil, Spor Sorunları Araştırma Enstitüsü çalışanı olarak bakacağım. En Yüksek Başarılar. Bugün size IMM'yi nasıl eğiteceğinizi ve bir powerlifter için ideal temel antrenmanın bilimsel açıdan nasıl olması gerektiğini anlatacağım.

Edebi verilerin analizi sonucunda, kuvvet antrenmanı araç ve yöntemlerinin bilim adamları tarafından deneysel verilerin genelleştirilmesine dayanarak geliştirildiği gösterilmiştir. Örneğin, Zatsiorsky (1972), kuvvet antrenmanı yöntemlerini geliştirirken, Amerikalı bilim adamı Berger'in (1962) verilerine dayanarak en yüksek artışın olduğunu buldu. kas kütlesi ve güç, tek yaklaşımda 6-12 tekrar yapıldığında ortaya çıkar. Aynı veriler Capen (1956) tarafından da elde edilmiştir. Bir setteki kaldırma sayısının azalması ve halterin ağırlığının artmasıyla birlikte kuvvet esas olarak artar ve kas kütlesindeki artış önemsizdir. Bu deneysel veriler, kas kasılmasının biyokimyası ve fizyolojisi açısından henüz net ve doğru bir yoruma sahip değildir.

Gerçekleştirirken biyokimyasal ve fizyolojik süreçlerin seyrini yorumlama girişimi kuvvet egzersizleri Yu.V. tarafından yapılmıştır. Verhoshansky, -1970; 1977'de yaptığı analiz, kuvvet egzersizleri yaparken ortaya çıkan adaptasyon süreçlerinin yanlış yorumlanmasına izin verdi. Özellikle kas liflerinde miyofibrillerin sentezini hangi faktörlerin uyardığına dair bir gösterge yoktur. Sonuçta kuvvet antrenmanı sorunu derinlemesine biyolojik bir çalışma yapılmadı.

A.S.'nin yaptığı çalışma büyük pratik öneme sahiptir. 1986 yılında Medvedev Çeşitli beceri seviyelerindeki sporcuların antrenmanı için basit ve pratik rehberlik sağlar. Bununla birlikte, diğer yazarlarınki gibi "Halterde uzun vadeli eğitim sistemi" nin gerekçesi tamamen ampiriktir. Sistem, çeşitli niteliklerde sporcu yetiştiren antrenörlerin faaliyetlerinin analizine dayanarak geliştirildi. Bu sistemi kullanarak hazırlanmanın mümkün olacağı ve belli başarılara ulaşılacağı aşikardır.

Sporcuların powerlifting konusunda doğrudan eğitimine gelince, burada 2 yazarı vurgulayabiliriz - geliştirmeye çalışan L. Ostapenko ve B. I. Sheiko. yönergeler, A.S. Medvedev'in "Sisteminde" özetlenenlere benzer. B.I. Sheiko'nun çalışmaları en yaygın olanıdır çünkü Kendisi Rusya'nın önde gelen antrenörlerinden biridir ve aynı zamanda ülkenin milli takımının oluşumu ve hazırlanmasıyla da doğrudan ilgilidir, çünkü Rus erkek milli takımının kıdemli antrenörü görevini yürütüyor.

Bununla birlikte, tıpkı A.S. Medvedev gibi, tavsiyelerinde de yazar, önerilen planlara göre çalışan bir sporcunun vücudunda meydana gelen süreçleri anlama zahmetine girmeden, yalnızca ampirik verilere dayanmaktadır.

MS, MSMC ve şampiyonların hazırlanmasının ayrıntılarına girmeyeceğiz.Şeyho - bu aktivite sıkıcıdır ve en önemlisi ödüllendirici değildir - çünkü bu seviyede sporcu, antrenörün metodolojik tavsiyelerini izleyerek şeklinin bozulmaya hazır olup olmadığına kendisi karar verebilir. Sadece B.I.'nin çılgın hayal gücü sayesinde doğan yeni başlayanların (CMS seviyesine kadar) eğitimine odaklanalım.

Analiz ederken eğitim planları B.I. Sheiko'nun taburcu olanlar için önerdiği, yazarın ya yazdıklarının özünü anlamadığı ya da anlamaya ve gerçekleştirmeye çalışmadığı görülüyor. Bu arada, yazarın kendisi de bu tür bir eğitimin sonuçlarına ilişkin tüm sorumluluğu derhal reddeder ve bunun "sadece" yol açtığını şart koşar. örnek diyagramlar ve rakamlar ve sporcunun KENDİ planlarını kendine uyacak şekilde ayarlaması gerekiyor...”

Ve şimdi ana soru:

- Kaç yeni başlayan herhangi bir şeyi düzeltebilir? Ve kullanmaya başlayacaklardı hazır planlar, eğer kendi yazınızı nasıl yazacağınızı anladıysanız?

Cevap:

- yeni başlayanlar planları olduğu gibi alır ve bunları aynen uygulamaya çalışır - bu bir bebek için bile anlaşılabilir bir durumdur. B.I.'dan şüpheliyim. bu konuda farklı bir görüşü var.

Peki bu planlarda yanlış olan ne?

Çıplak gözle bile, yeni başlayan birinin (ve size CMS'ye kadar olan planları hatırlatıyorum), herkesin tanınmış "sporcu arkadaşlarının" yardımı olmadan bunları yerine getiremeyeceği açıktır. Yazar yazılarında yeni başlayanlar için küçük bir yükün bile oldukça yeterli olduğunu tamamen unutuyor Tokatlamak hormonal sisteme göre ve burada deneyimli "sabancılar" gibi BÖYLE programlar tüylerini diken diken ediyor. Acemi bir sporcunun bu programları uygularken maruz kaldığı stres o kadar büyüktür ki vücut bununla tek başına baş edemez, bu da vücudun hormonal ve bağışıklık sistemlerinin baskılanmasıyla ifade edilir. Yeni gelen, kendisini, çıkması birkaç hafta sürecek olan derin bir deliğe sürüklüyor. Her şeyin aşırı antrenmanla sonuçlanması iyi, ama genç sporcular bu durumda kaç sakatlık yaşıyor???

Tüm powerlifting forumlarında her gün bu eğitim planlarının “Nasıl antrenman yapılır” genel başlığı altında tartışıldığı bir sır değil.Şeyho ve hayatta kal"

İşte birkaç alıntı (düzeltilmeden olduğu gibi verilmiştir):

· bence meth hakkındaŞeyho Çiftçilik olmadan çok az insan ilerleyebilir. Sadece 8 hafta dayanabildim, her hafta egzersizleri yapmak zorlaşırken (özellikle son setlerde) sağlığım daha da kötüleşti. sonuç olarak güç bile düştü, 8 haftada plandan atladım

· Sheiko'nun 9 cehennem haftası sona erdi, ancak oyun mumyaya değmedi... muhtemelen plan ilaç sektöründe daha iyi sonuç verirdi...

· Hazırlık döngüsünün 2. haftasını yeni bitirdim ve en hafif tabirle çıldırıyorum, planlar açıkça kimyasal. Tekrar sayısı ve ağırlıklar artmasına rağmen, Çarşamba günü 16 set deadlift, ardından Cuma günü 15 set squat, Cumartesi günü 9 set deadlift ve ardından Pazartesi günü 16 set squat nasıl yapabilirsiniz? bu yüzden her şeyi bırakıp eğilip çömelmeyi biraz keserek her şeyi atmaya karar verdim, sen nasıl istiyorsan öyle yaşa

· Senin gibi nerublyu insanlardanŞeyho bench press'te ilerleyeceksin... nasıl basarsan ya da deadlift yaparsan yap...

Bu liste süresiz olarak devam ettirilebilir - B.I.'nin hatası nedeniyle mağdurların sayısı.Şeyho çok büyük. Ve bence bu onun metodolojik tavsiyelerinin nihai sonucundan çok uzak.

Buraya ülke çapında ve yurt dışında, kendilerine ait bir başları ve omuzları olmayan, görevlerini hazırlarken B.I.'nin planlarına uyan ve onları tek gerçek olanlar olarak gören yüzlerce "eğitimciyi" ekleyin.

Antrenörler tüm insanların farklı olduğunu, herkesi aynı şekilde eğitmenin işe yaramayacağını, en iyi ihtimalle sonuç olmayacağını, en kötü ihtimalle sporun başka bir engelli kişiyi daha tüküreceğini unutuyor. Ancak bu bile süper eğitmenlerimiz için yeterli değil! Biyokimyayı bilmeden (ve anlamak istemeden), öyle "karbon kopyalar" yaratmayı başarırlar ki, doğal olarak çok güçlü bireyler bile aşırı eğitilir. Süper eğitmenler, yöntemlerinde yalnızca vücudun işleyişinin yasalarını hesaba katmakla kalmaz, aynı zamanda mevcut tüm yollarla onlara karşı çıkmaya çalışır, koğuşlarını "işlevsel deliğe" yaklaştırır ve bu nedenle onları zorlar. steroid kullan.

Steroid kullanımına en üst düzeyde karşı olmadığımı bir kez daha belirteceğim. Spor Başarıları, ancak ÇOCUKLAR için bu aşılması imkansız planları SİZ yazıyorsunuz ve onlar bu kararın tüm sorumluluğunu kavrayamıyorlar.

Peki MS düzeyinde ve altında ne tür steroidlerden bahsedebiliriz???

Yukarıdakilere dayanarak, bu tekniklerin potansiyel olarak tehlikeli olduğunu ve powerlifting'e yeni başlayanların kullanımına uygun olmadığını düşünüyorum.

Powerlifting'de bireysellik ilkesi topografya ile karakterize edilir kas gücü, kas kasılması fizyolojisinin özellikleri ve motor eylemlerin koordinasyonunun yanı sıra teknik beceri düzeyi, bireyin zihinsel özellikleri, sporcunun gelişimindeki zayıf halkaları dikkate alarak antrenman seanslarının rasyonel yapısı.

Bir güç kaldırıcının vücudundaki adaptasyon süreçleri için, motor eylemlerin biyomekanik bir analizini yapmak ve en önemli kas gruplarının işleyişinin özelliklerini belirlemek gerekir. Biyomekanik analiz için niteliksel biyomekaniği (Korenberg) ve dinamik anatomiyi (M.F. Ivanitsky) kullanacağız.

Omuzlarınızda bir halterle squat yapın.

Bu alıştırma kabaca iki aşamaya ayrılabilir:

1. Bir koltuğa indiriliyor. Ana yük kuadriseps femoris, gluteal kaslar, sırt kasları ve arka yüzey kalçalar. Hareket nispeten yavaş bir şekilde gerçekleştirilir (karşılaştırma için, halterde halteri göğüste kaldırırken yapılan çömelme, sporcunun kategorisine ve antrenman seviyesine bağlı olarak ortalama 0,7-0,8 saniye sürer. Güç kaldırmada çömelmeye alçalmak zaman alır. en az 1,2 saniye), böylece çaba hem BMW hem de MMV'yi yaratabilir.

2. Halterin kaldırılması. Çalışmaya aynı kaslar katılıyor. Maksimum ağırlık kullanıldığından hareket son derece yavaş gerçekleştirilir, böylece hem BMW hem de MMV çalışmaya dahil olur.

Yatarak halter kaldırma yatay tezgah.

Bu alıştırma kabaca dört aşamaya ayrılabilir:

1. Halterin göğsüne indirilmesi. Çalışma şunları içerir: ön demetler deltoid kaslar, pektoralis majör, triceps.

2. Mermiyi göğsünde tutmak. Kuvvet aynı kaslar tarafından yaratılır.

3. Halterin göğüsten sökülmesi. Bu aşamada ön deltoid, triseps ve pektoralis majör kaslarının kuvvetine latissimus dorsi kaslarının kuvveti eklenir.

4. Biz onu zorlayacağız. Bu aşamada işten çıkarılırlar. latissimus kasları sırt ve büyük göğüs kasları yani kuvvet anterior deltoidler ve trisepsler tarafından yaratılır.

(Karşılaştırma için, halterde göğüsten itme ortalama 0,25 -0,35 saniye sürer. Güç kaldırmada bench press 1,8 saniye sürer)

Tüm aşamalarda hareket yavaş gerçekleştirilir (yüksek hızlı sporlara göre), bu nedenle hem BMW hem de MMV güç yaratabilir.

Deadlift

Çalışmaya katılmak trapezius kasları, uzun sırt kasları, kuadriseps uyluklar, kaslar iç yüzey kalçalar ve kalça kasları. Deadlift, rekabetçi powerlifting programındaki en yavaş egzersizdir (karşılaştırma için, halterde tam uzatmaya itme sırasında halterin kaldırılması ortalama 0,8-1 saniye sürer; powerlifting'de deadlift en az 2 saniye sürer)

Bu nedenle, aynı resim - kuvvet hem BMW hem de MMV tarafından yaratılabilir.

Çözüm:

powerlifting'de rekabetçi egzersizler yaparken kas kasılmalarıçok düşük hızda gerçekleştirilir, bu nedenle hem FMF'nin (Hızlı Kas Lifleri) hem de SMV'nin (Yavaş Kas Lifleri) gücünü artırmak temel olarak önemlidir;

Hipertrofiye (güç artışı) yönelik araçlar ve yöntemler BMW

BMW'yi aktif hale getirmek için maksimum veya maksimuma yakın yoğunlukta egzersizler yapmak gerekir. Bu durumda MMV ve BMW çalışacaktır. Kas kasılması gevşemeyle, dolaşım durmasına neden olmayan bir çalışmayla birleştirilirse egzersizin etkisi esas olarak BMW'ye yönelik olacaktır. Başarı için maksimum etki Eğitim için bir dizi koşulun karşılanması gerekir:

· egzersiz maksimum veya maksimuma yakın yoğunlukta gerçekleştirilir;

· egzersiz “başarısızlığa” kadar, yani CrP (kreatin fosfat) rezervleri tükenene ve yüksek konsantrasyonda Cr (kreatin) oluşana kadar gerçekleştirilir;

· Setler arasındaki dinlenme aralığı 5 veya 10 dakikadır (5 dakika – boş vakit, 10 dakika – eğer geri kalanı pasif ise); antrenman başına yaklaşım sayısı: 5 – 10;

· Haftalık egzersiz sayısı: Egzersiz 7-10 gün sonra tekrarlanır, bu tam olarak kas liflerindeki miyofibrillerin sentezi için gereken süredir.

BMW gücünün gelişimi aşağıdaki faktörlerden etkilenir:

· Amino asitler - tüm esansiyel amino asitleri yeterli miktarda içeren tam bir diyet veya besin takviyeleri şeklinde ilave amino asit alımı gereklidir.

· Hormonlar. Kandaki hormon seviyesi antrenman stresinin seviyesinden etkilenir.

· Kreatin . Serbest kreatin sentezlemek için egzersizi en az 15-30 saniye yapmalısınız. . (yani yaklaşımdaki tekrar sayısı kesinlikle önemli değil - asıl önemli olan gerekli süreyi bulmaktır)

Hidrojen iyonları (H+) - hormonların geçip DNA üzerinde etki gösterdiği hücre zarlarındaki gözenekleri genişletir.

IMV'nin hipertrofisine (gücünün arttırılmasına) yönelik araçlar ve yöntemler

Kasılma protein sentezinin indüksiyonu için kesin mekanizmalar ve uyaranlar bilinmemektedir. MB hipertrofisine yol açan faktörler arasında. en azından aşağıdakiler:

1. Ana durum, nörotrofik kontrolün bir faktörü olarak motor nöronun dürtü aktivitesinin varlığıdır [Valiulin V.V. ve diğerleri, 1996].

RNA sentezi aşamasında:

2. serbest kreatin, adenosin monofosforik ve inosinik asitlerin varlığı;

3. H + iyonlarının varlığı (zarların serbestleşmesini, gözeneklerin genişlemesini ve protein yapılarının çözülmesini teşvik eder) [Panin L.E., 1983].

Protein sentezi aşamasında:

4. gerekli steroid hormonların varlığı [Biyokimya: Fiziksel enstitüler için ders kitabı. Kültürler, 1986; Viru A.A., Kyrge P.K., 1983];

5. serbest amino asitlerin (kasılma proteinlerinin bileşenleri olarak - yapı malzemesi) ve peptidlerin varlığı [Biyokimya: Fiziksel enstitüler için ders kitabı. Kültürler, 1986; Viru A.A., Kyrge P.K., 1983; N.I.Volkov, V.I.Oleinikov, 2001];

En bariz ve muhtemelen etkili yöntem Bu koşulların sağlanması ve dolayısıyla kas liflerinin hipertrofisi kuvvet antrenmanıdır.

Güç antrenmanı

Kasta ve bütününde yüksek konsantrasyonlarda serbest kreatin ve H+ ve ayrıca artan konsantrasyon anabolik hormonlar(somatotropik hormon, insülin, testosteron [Viru A.A. Kyrge P.K., 1983; Ahtiainen. J. ve diğerleri, 2001]) yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ortaya çıkar. Bununla birlikte, bu tür antrenmanlarda MMV hipertrofisinin, görünüşe göre uyarının kısa vadeli etkisi nedeniyle nispeten zayıf bir şekilde ifade edildiği bilinmektedir. Bu nedenle, MMV hipertrofisinin sıkı bir uyum içinde gerçekleştirilen izotonik ve statodinamik egzersizlerle destekleneceği hipotezi en kabul edilebilir görünmektedir (Arnis V.R., 1994; Platonov V.N., Bulatova M.M., 1992; Sarsania S.K.. Seluyanov V.N.. 1991; Seluyanov V.N., 1992). aşağıdaki kurallarla:

· hareketlerin yavaş, pürüzsüz doğası;

· göreceli olarak az miktarda üstesinden gelinen kuvvet veya kas gerginliği derecesi (MVC'nin %40-70'i);

· tüm yaklaşım boyunca kas gevşemesinin olmaması;

· başarısızlığa kadar yaklaşımın gerçekleştirilmesi (30-40 saniye).

· 5-10 dakikalık dinlenme aralığı ile tekrarlanır

· tüm ana dallar için genellikle süper kümeler kullanarak eğitim yürütmek [Vader D., 1992] kas grupları (en etkili seçenek Antrenmanlar, 3 yaklaşım ve ardından 30 saniyelik dinlenmeden oluşan süper bir seridir. Antrenman başına bu tür 3 süper seri oldukça yeterli. Süper seriler arasında dinlenme – 10 dakika) ;

· Aktif dinlenme - koşu.

· Günlük antrenman sayısı: kondisyon seviyesine bağlı olarak bir, iki, üç veya daha fazla.

· Haftalık antrenman sayısı: Egzersiz 3-5 gün sonra tekrarlanır.

Egzersizlerin bu doğası aşağıdaki uygun olaylara yol açar:

· Başlangıçta ve en önemlisi MMV'ler işe alınacak;

· oksijenin mikrofiberlere erişimi engellenir ve böylece CrF konsantrasyonundaki azalmayı ve bu liflerde H + birikimini hızlandırır;

· yeterince uzun süreli yaklaşımlar (30-40 saniye) ve çok sayıda yaklaşım (4-10), bu uyaranların MMB'de uzun vadeli etkisini sağlar;

· Yaklaşmanın süresi nedeniyle, yaklaşmanın sonunda maksimum istemli çabayla bile, BMW kaslarının işe dahil olma derecesinin ve dolayısıyla hipertrofisinin nispeten küçük olacağını varsaymak için nedenler var.

Bu tür bir antrenmanın IM hipertrofisini teşvik edeceği varsayımı, özel dayanıklılık antrenmanı yokluğunda IM'nin özellikle aşağıdaki yaklaşımlarla hipertrofiye uğradığı vücut geliştiricilerin antrenman deneyimiyle desteklenmektedir [Weider D., 1992]. Büyük bir sayı tekrarlar [Platonov V.N., Bulatova M.M. 1992]. Eğitimleri yukarıda önerilenden yalnızca büyük ağırlıklarda (MPS'nin% 70-85'i) ve Rusya Devlet Fiziksel Kültür Akademisi Sorun Laboratuvarında yürütülen araştırmada farklılık gösterir.

MMV'de miyofibrillerin tahribatının olmadığı, dolayısıyla yalnızca sentetik işlemlerin gerçekleştiği, hücredeki tahrip edilen yapıların "sindirilmesi" için zaman kaybedilmediği varsayılmaktadır. Önemli bir not düşmek gerekiyor.

Protein sentezini artırmaya yönelik antrenman, teknik-taktik antrenmanın sonunda ve tercihen son akşam antrenmanında yapılmalıdır. Gerçek şu ki, kuvvet antrenmanına yanıt olarak protein molekülleri oluşuyor; eğer sonra kuvvet antrenmanı Kaslardaki glikojen rezervlerinin tükenmesine yol açacak uzun süreli bir egzersiz yapılırsa, proteinler oksidasyon için bir substrat olarak daha yoğun kullanılmaya başlar. Bu kombinasyonun açıkça eğitim yükleri anlamı yok. Kuvvet antrenmanı sırasında yaratılan her şey ortadan kaldırılacak.

Mikrosikllerin inşaatı

Powerlifting'de rekabetçi egzersizler 1-3 saniye sürer, bu süre kreatin ve hidrojen iyonlarının (H +) birikmesi için yeterli değildir - bu 15-30 saniye gerektirir. Ancak birikimleri gerekli bir koşuldur başarılı eğitim MV! Bu nedenle, kas hipertrofisi amacıyla maksimuma yakın ve maksimum ağırlıklarla çalışmak en azından etkisiz, en aptalca ve eğer bir antrenörseniz suçlusunuz. Bu bağlamda, çeşitli sorunları çözmek için 2 mikrodöngü önerilmektedir:

1. Hem BMV hem de MMV'nin (gelişimsel mikrosikl) hipertrofisine bağlı olarak en önemli kasların hipertrofisini hedef alır

2. Teknik hazırlık: Maksimum maksimumun %80'inden fazla yoğunlukta rekabetçi egzersizlerin yapılması (uygulama mikro döngüsü)

Gelişimsel mikro döngü (14 gün)

Gün	BMW	MMV
		Dinlenmek
	Dinlenmek
	Yatay bench press, 5X15-30 saniye, yoğunluk 1RM'nin %75-80'i, setler arasında dinlenme 3 - 6 dakika	Dinlenmek
	Dinlenmek	Azaltılmış genlikli yatay bench press, 3 seri, yoğunluk %25 - 50, seriler arasında 10 dakika dinlenme
	Deadlift, 5X15-30 saniye, yoğunluk 1RM'nin %75 - 80'i, setler arasında dinlenme 3-6 dakika	Dinlenmek
	Dinlenmek	Azaltılmış genlikli Deadlift, 3 seri, yoğunluk %25 - 50, seriler arasında dinlenme 10 dakika
	Dinlenmek	Dinlenmek
	Squat, 5X15-30 saniye, yoğunluk 1RM'nin %75 - 80'i, setler arasında dinlenme 3-6 dakika	Dinlenmek
	Dinlenmek	Genliği azaltılmış squat, 3 seri, yoğunluk %25 - 50, seriler arasında dinlenme 10 dakika
	Yatay bench press, 5X15-30 saniye, yoğunluk 1RM'nin %75 - 80'i, setler arasında dinlenme 3 - 6 dakika	Dinlenmek
	Dinlenmek	Azaltılmış genlikli yatay bench press, 3 seri, yoğunluk %25 - 50, seriler arasında 10 dakika dinlenme
	Deadlift, 5X15-30 saniye, yoğunluk 1RM'nin %75 - 80'i, setler arasında dinlenme 3-6 dakika	Dinlenmek
		Azaltılmış genlikli Deadlift, 3 seri, yoğunluk %25 - 50, seriler arasında dinlenme 10 dakika
	Dinlenmek	Dinlenmek

Uygulama mikro döngüsü (14 gün)

Gün	BMW	MMV
	Squat, 5 – 15 set X 1 – 2 tekrar, yoğunluk %95 – 100, setler arasında dinlenme 1 – 5 dakika	Dinlenmek
	Dinlenmek	Dinlenmek
	Yatay bankta bench press, 5 -15X1 - 2, yoğunluk %95 - 100, setler arasında 1 - 5 dakika dinlenme	Dinlenmek
	Dinlenmek.	Dinlenmek
	Deadlift, 5-15X1 - 2, yoğunluk %95 - 100, setler arasında dinlenme 1 - 5 dakika	Dinlenmek
	Dinlenmek	Dinlenmek
	Dinlenmek	Dinlenmek
	Squat, 5 - 15X1 - 2, yoğunluk %95 - 100, setler arasında dinlenme 1-5 dakika	Dinlenmek
	Dinlenmek	Dinlenmek
	Yatay bench press, 5 -15X1 - 2, yoğunluk %95 - 100, setler arası dinlenme 1-5 dakika	Dinlenmek
	Dinlenmek	Dinlenmek
	Deadlift, 5 - 15X1 -2, yoğunluk %95 - 100, setler arasında dinlenme 1 - 5 dakika	Dinlenmek
	Dinlenmek	Dinlenmek
	Dinlenmek	Dinlenmek

Mezosiklin inşaatı

Hazırlık mezodöngüsü iki mikro döngüden oluşur: gelişimsel (14 gün) ve uygulama (14 gün). Bu mikrosikllerin içerikleri tablolarda açıklanmaktadır.

Her egzersizde gelişimsel bir mikro döngü uyguladığımızda, MMV veya BMV'de miyofibrillerin sentezini uyarması gereken serbest kreatin birikimini elde ederiz. Sentez, eğer kan ve vücut dokuları içeriyorsa 7-15 gün içinde yoğun bir şekilde ilerler. artan konsantrasyon anabolik hormonlar. Bu bakımdan, kandaki ve dokulardaki hormon konsantrasyonunu yüksek tutmak için günlük antrenman yapmak mantıklıdır, ancak her antrenman günü farklı kas gruplarını veya kas liflerini etkiler. Bu, sürekli olarak yüksek oranda miyofibril sentezi ve hipertrofi için yeterli süre (7 gün) sağlar. kas lifleri. Gelişimsel mikro döngüde güç öncelikle MMV'de ve BMW'nin %80'inde artar. Yüksek eşikli motor üniteleri pratikte eğitilmemiştir.

İkinci mikrosikl, teknik eğitimi geliştirmek ve ayrıca yüksek eşikli motor üniteleriyle ilişkili kas liflerinin hipertrofisi için gereklidir. Aynı zamanda MMV'de ve nispeten düşük eşikli motor ünitelerle ilişkili MMV'nin %80'inde miyofibril sentezi süreçleri devam eder. Bu mikro döngüdeki yükün hacmi azalır ve yoğunluğu artar.

Bir yarışmada başarılı bir performans için, başlamadan 4-5 hafta önce, yoğunluğu 1RM'nin% 85 - 95'i olan ve yük hacmi gözle görülür şekilde azaltılan hazırlık mesocycle'ına bir yarışma öncesi mikro döngü dahil edilir. Yarışma öncesi mikrosiklin ana görevi teknik becerileri geliştirmektir. Bu aşamada en sert ekipmanlar kullanılarak eğitim yapılması gerekmektedir.

Bunun gibi bir şeye benzeyecek:

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi
1. hafta	Çömelme %803x3	%803x3'e basın		Çekiş %804Х1	Tezgah %853x2
Hafta 2	Çömelme %903x1	%803x3'e basın		Çekiş %902Х1	%902x1'e basın
3. Hafta		Çömelme %1002x1	%1002x1'e basın			Çekiş %1002X1
4. Hafta	%752x3'e basın			Çömelme %802x2
5. Hafta

Makalenin içeriği:

Vücut geliştirmenin temel prensibi yükün ilerlemesidir. Ancak bisiklet sürmeden bu sağlanamaz. Uzun süre tek modda antrenman yapamazsınız. Başlangıçtan ileri düzey bir sporcuya kadar antrenmanın ilk aşamasını zaten geçtiyseniz, antrenman döngülerini kullanmaya başlamalısınız. Daha önce herhangi bir yükte önemli ilerleme fark ettiyseniz, artık ilerlemeniz giderek zorlaşacaktır. Vücut sürekli olarak fiziksel parametreleri artıramaz ve kas oluşturamaz. Bugün vücut geliştirme ve güçlendirmede eğitim makrosikl türlerine bakacağız.

Eğitim döngüleri nelerdir?

Hemen söylenmelidir ki antrenman döngüleri tüm spor disiplinlerinde kullanılmaktadır. Bu yöntemin özü, spor malzemelerinin ağırlığını ve egzersiz yoğunluğunu sürekli değiştirmektir. Ayrıca set sayıları da değişmektedir. Bazen sporcular antrenman hacmini keskin bir şekilde artırırken bisiklet yardımıyla daha iyi sonuçlar elde edebilirler.

Yeni başlayanlar değişen yüklere pek dikkat etmeyebilirler. İlk iki ila üç ayda ilerlemek için en etkili temel hareketlerden birkaçını seçmek yeterlidir. Vücudunuzu dinlendirmek için bir hafta boyunca birkaç ayda bir çalışma ağırlıklarını hafifçe azaltmalısınız.

Yaklaşık sekiz ay sonra ilerleme hızınız gözle görülür biçimde azalacaktır ve bu noktada eğitim döngülerine geçmeyi düşünmelisiniz. Belli bir noktada artık başlangıç ​​seviyesinde olmadığınızı ve ilerleme hızınızda bir yavaşlamanın kaçınılmaz olduğunu anlamalısınız. Ancak bunun için endişelenmemelisiniz çünkü bir çıkış yolu var. Öncelikle kaslarla beyin arasındaki bağlantılar henüz yeterince gelişmediğinden ağır ağırlıkları kullanamazsınız.

Ortalama olarak Tam iyileşme Yüksek yoğunluklu antrenmandan sonra vücut yaklaşık üç hafta sürer. Her zaman yoğun bir şekilde antrenman yapabileceğinizi kendinize kanıtlamak isteyebilirsiniz ancak durum böyle değildir. Belli bir noktadan sonra istikrarlı bir şekilde ilerleyemeyeceğinizi çok çabuk göreceksiniz ve bir eğitim döngüsü bu durumu düzeltmenize yardımcı olabilir.

Örneğin halterde bisiklet çok uzun zamandır kullanılmaktadır. Bugün powerlifting ve vücut geliştirmeden bahsediyoruz, ancak bu disiplinlerin kökleri ağırlık kaldırma. Bu nedenle, bu sporda onlarca yıldır geliştirilen en iyi şeyleri alıp kendinize göre uyarlamanız yeterlidir.

Bu, aşırı antrenman ve zihinsel yorgunluktan kaçınmanıza olanak sağlayacaktır. Setlerdeki tekrar sayısını değiştireceğiz. Döngünün ilk aşamasında maksimum ağırlığınızın yüzde 75'ini kullanmalı ve üç set halinde 10 tekrar yapmalısınız. Her döngüye hafif ağırlıklarla başlamayı unutmamalısınız.

Bundan sonra ağırlığı yavaş yavaş artırmaya başlayın, ancak bunu döngüsel olarak da yapın. Diyelim ki ilk birkaç hafta üç kilo ekleyin, sekizinci haftada ise sadece bir kilo. Döngünün ilk aşamasında hareket tekniğine daha fazla dikkat etmelisiniz. Aynı zamanda sizin gergin sistem restore edilecek. Bazen sporcuların yeni bir döngüye başlamak için daha fazla yük seçtiklerini unutmayın. Gerekli hesaplamaları kağıt üzerinde yapmak en iyisidir.

Eğitim döngüsü türleri

Farklı uzunluklardaki döngüleri kullanabilirsiniz. Diyelim ki bir mini döngü yalnızca sekiz ders sürebilir. Bu harika yol platonun üstesinden gelmek. İlerlemeniz durduysa, yükü hızlı bir şekilde değiştirmeniz gerekir, ancak bu, vücudun daha fazla ilerlemeye başlaması gerektiğini anlayacağı şekilde yapılmalıdır.

Mini döngüler için, uzun döngülere kıyasla biraz daha ağır ağırlıklar kullanmalısınız. İlk 14 gün maksimum seviyenizin yüzde 85-90'ı oranında ağırlık kullanın. Bundan sonra yüzde 95 yüke geçin ve bir hafta sonra yüzde 100 yük kullanmaya başlayın.

Mini döngüler her zaman aylarla değil seans sayısıyla ölçülür. Dersler arasındaki dinlenme süresinin planlanması döngünün başlama nedenlerine bağlıdır. Diyelim ki aşırı antrenman yaptıysanız ve şimdi bir durgunluk durumunun üstesinden gelmeniz gerekiyorsa, daha fazla dinlenin.

Değişken Yoğunluklu Döngüler

Yeni bir aktivitenin öncekinden daha yoğun olmasının gerekmediğini anlamalısınız. Şimdi yoğun antrenmanı hafif antrenmanla değiştirmenin nasıl daha etkili olduğundan bahsedeceğiz. Bu tür döngünün özelliği, zor etkinliklerin daha da zorlaşması, ancak kolay olanların değişmemesidir.

Bu, iyileşme süresini artırmanıza ve aynı zamanda çeşitlendirmenize olanak tanır Eğitim süreci. Aynı zamanda "kolay" kelimesi pratikte antrenman yapmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez. Şu anda maksimum ağırlığınızın yüzde 40'ını kullanın. Ayrıca tüm hareketleri gerçekleştirmek de önemlidir. Hızlı tempo. Bu döngülerin genellikle en az dört ay kadar uzun bir süreye sahip olduğunu unutmayın. Bu, haftada iki egzersiz yapmanız şartıyla sağlanır.

5x5 veya 5x3 programlarını kullanın. Ağırlıkları yüzde 35 ila 50 arasında değişen iki ısınma seti gerçekleştirin. Ayrıca yalnızca kullanabileceğiniz gerçeğini de not edelim. temel hareketler ama aynı zamanda izole edilmiş.

Bir powerlifter'ın temel amacı, rekabetçi ağırlık kaldırmalarda performansı arttırmaktır. Powerlifting'de popüler makro bisiklet teorisinin ardındaki ilkeleri öğrenin.

İnsan vücudu, kendi kendini düzenleme yeteneğine sahip, uyarlanabilir bir sistem olarak düşünülmelidir. Bir kişinin geri bildirim bağlantıları olan çeşitli işlevlerin bir toplamı olduğunu söyleyebiliriz. Vücut üzerindeki farklı etkilerin sayısı çok fazladır ve bunları listelemeye başlamanın bir anlamı yoktur.

Birçok sporcu belirli günlerde psikolojik ve fizyolojik tonların farklılık gösterdiğini fark etmiş olabilir. Yoğun bir günün ardından kolayca kişisel bir rekor kırabilir, birkaç gün dinlendikten sonra spor ekipmanlarını büyük zorluklarla kaldırabilirsiniz. Bu tür “anormalliklerin” nedeni biyolojik ritimlerdir.

Vücudun mevcut enerjinin tamamını tüketmesini engelleyen bir mekanizması vardır. Bilim adamları biyoritmin üç bileşenini tanımlıyor:

• Psikolojik;
• Zeki;
• Fiziksel.

Bugün powerlifting'de makro bisiklet teorisinden bahsettiğimizden beri, psikolojik ve fiziksel bileşenler bizi en çok ilgilendiriyor.

Powerlifter'ların squat, bench ve deadlift performanslarını geliştirmeleri gerekiyor. Ayrıca kas gruplarının da geliştirilmesi gerekmektedir. Bu sonuca ulaşmak için sporcuların antrenmanın temel prensibine uymaları ve antrenmanın yoğunluğunun yanı sıra çalışma ağırlıklarını da arttırmaları gerekiyor.

Aynı zamanda kontrolsüz kilo alımı aşırı antrenmana yol açabilir ve bunun başlıca belirtileri şunlardır:

• Uyku bozuklukları;
• İştah kaybı;
• Artan yorgunluk;
• Düşük fiziksel ve psikolojik ton vb.

Aşırı antrenman durumu, yükün çok yüksek olduğunu söyleyen, vücuttan gelen bir tür sinyaldir. Biyolojik ritimler de dahil olmak üzere neredeyse tüm periyodik yasalar sinüzoidaldir. Tam döngüleri ortalama iki haftadır. Antrenman sürecinin kurgusu sürekli artan fonksiyonlar kanununa göre kurgulanamayacağı için siz kendi bioritmlerinize göre ayarlayabilirsiniz. Bu durumda şu soru ortaya çıkıyor: Yüklerin ilerlemesi ile ne yapmalı? Her şey büyümeyle ilgili kas kütlesi Sonraki her döngünün genliği bakımından bir öncekini aşması yeterlidir.

Makro bisiklette yük nedir?

Powerlifting ve bina antrenman döngülerinde makro bisiklet teorisinden bahsetmeden önce yük kavramını tanımlamalısınız. Bunu yapmak için eğitimin etkinliğini etkileyen faktörleri vurgulamak gerekir:

• Ağırlık Spor ekipmanları;
• Set ve tekrar sayısı;
• Setler arasındaki duraklamaların süresi;
• Eğitim seansları arasındaki dinlenme süresi;
• Hareket yürütme stili.

Kuşkusuz, ideal seçenek Yukarıda listelenen tüm faktörler dikkate alınacaktır, ancak bu, her şeyi büyük ölçüde karmaşıklaştıracaktır ve bunu yapmanız önerilmez. Elbette toplam ağırlık ve tekrar sayısı önemlidir, ancak örneğin on set için 100 kilogramlık veya beş set için 200 kilogramlık squat yaparken yükler oldukça farklı olacaktır.

Doğru makrosiklusu oluşturmak için yükü hesaplamak amacıyla aşağıdaki formülü kullanmak yeterli olacaktır: P=Mf*N. Burada Mf, spor ekipmanının önem faktörü ile çarpılan kütlesi anlamına gelmektedir. Bu gösterge ise şu şekilde hesaplanır: Mf= m*f. N toplam tekrar sayısıdır, N=n*s, burada n tekrar sayısı ve s yaklaşma sayısıdır.

Dolayısıyla powerlifterler için spor malzemelerinin ağırlığının, set ve tekrar sayısının önemli olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz. Bu nedenle makrodöngü bu göstergelere göre oluşturulacaktır. Patlayıcı antrenman kavramı bize öncelikle hızlı tempoda yapan sporcular için tekrar sayısının 2 ila 8 aralığında olması gerektiğini anlatır. Aynı zamanda set sayısının da 6'dan az olması gerektiğini söyler.

Çok tekrarlı ve maksimumun yaklaşık %70'i kadar spor ekipmanı ağırlığına sahip antrenmanların, iki tekrara kıyasla daha az yük ve maksimuma yakın spor ekipmanı ağırlığı sağladığı oldukça açıktır. Bu, tüm makrosiklin yerel minimumu sırasında, 3-5 sette 6-8 tekrar için maksimumun yüzde 70 ila 75'i kadar bir ağırlıkla çalışmanın gerekli olduğu sonucuna varmamızı sağlar.

Bizim durumumuzda makrosiklin yerel minimumu, merminin ağırlığının maksimuma yakın olduğu 1 veya 2 tekrarlı eğitimdir.

Mükemmel çalışacak doğru makrodöngüyü hemen yaratabileceğinizi ummamalısınız. Bu, örneğin vücudun iyileşme hızı, hızlı ve yavaş liflerin oranı vb. gibi oldukça fazla sayıda faktörden etkilenir. Bütün bu faktörler benzersizdir ve her insanın kendine ait faktörleri vardır. Döngüyü doğru bir şekilde gerçekleştirmeniz oldukça fazla zaman alacaktır.

Powerlifting'te makrodöngü teorisini kullanarak önemli ilerleme kaydedebilirsiniz, ancak doğru makrosiklusu geliştirmek zaman alacaktır. Mümkün olan en kısa sürede doğru bir makrosikli derlemek için, bir powerlifter örneği yürütmek gerekir. yüksek seviye yaklaşık 10 bin tutarında eğitim (en azından CCM). Bu durumda, hemen hemen her sporcu için daha sonra doğru bir makrosikl programı hazırlanabilir.

Yarışma öncesinde makrosiklusun doğru şekilde hazırlanmasının da çok önemli olduğunu söylemek gerekir. Ortalama olarak bu yaklaşık 12 eğitim seansıdır.

Bu videoda makro bisiklet hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz: