Ayakta dururken bir geçitte ellerin azaltılması. Çapraz bukleler harika bir göğüs izolasyon egzersizidir.

İdeal olarak, bir vücut geliştiricinin göğüs kasları, birbirinden net bir şekilde ayrılmış, net bir şekilde tanımlanmış kenarları olan iki büyük plaka gibi olmalıdır.

Bunu temel egzersizlerin yardımıyla elde etmek imkansızdır, göğsünüze güzel bir rahatlama sağlamak için, egzersizlerinize dahil etmeniz gerekir. Eğitim programı ayrıca yalıtkan.

Bu, bir geçitte ellerin azaltılması olabilir. Bu, kas kütlesi kazanmak için pratik olarak işe yaramaz olan göğsü çalıştırmak için bir izolasyon egzersizidir, ancak şekli iyileştirmenize izin verir. göğüs kasları.

Onun sayesinde net bir şekilde ifade edilecekler, özetlenen formlar alacaklar ve estetikleri gelişecek. Her şeyden önce, ileri seviye sporcuların programlarında bir crossover'a el bilgisini eklemeleri gerekir. Yeni başlayanlar önce göğüs hacmini temel egzersizler, yatay ve eğimli bir bankta barbell bench press gibi.

Hangi kaslar çalışır

Egzersizi yaparken, ana iş büyük ve küçük göğüs kasları tarafından gerçekleştirilir. Ek olarak, bir geçitte çalışırken, serratus anterior ve ön demet deltalar. saat doğru teknik triceps işten kapatılır.

Egzersiz seçenekleri

Egzersiz, farklı yüksekliklerde bulunan bloklarla yapılabilir. Göğüs hizasında, üstünde veya altında olabilirler.

İlk durumda, göğüs kasları tamamen iş ile yüklenirken, vurgu orta kısımlarındadır. Blokların alt konumu ile, yükün ana kısmı göğsün üst kısmı ve üst - alt kısım tarafından alınır.

Bu alıştırmayı yaparken asıl olan ikinci seçenektir. Bir geçişte böyle bir kol azalması ile birlikte, bir oturma simülatöründe göğsü çalışmak için kolların azaltılmasını eğitim programına dahil etmeye değer.

Çalışırken, tüm göğüs buna dahil olur, ancak asıl vurgu, sol ve sağ yarıları açıkça ayırmanıza izin veren iç kısmındadır. Bu iki egzersiz birbirini iyi tamamlar.

yürütme tekniği

Bir başlangıç pozisyonu alın: kolları tutun ve kendinize doğru çekin, hafifçe öne eğilin, gözleriniz öne bakmalıdır.
Nefes verirken ellerinizi nazikçe bir araya getirin ve birbirine yaklaştırın.
Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Bacakların ve vücudun en uygun pozisyonunu bulun: göğüs kaslarınız başlangıç pozisyonu hafif bir yük hissetmeli, dirseklerin vücudun biraz arkasında olması gerekir. En iyi pozisyonu bulmak için ileri geri hareket edin.

Bacakların nasıl konumlandırılması gerektiği konusunda farklı görüşler vardır. Uygulayıcıların çoğu, birini öne, diğerini geri koyarak bunların yayılması gerektiğine inanır. Bu pozisyonda dengeyi korumak daha kolaydır.

Bununla birlikte, yük biraz asimetriktir: işin çoğunu vücudun sağ veya sol yarısı yapar. Bunu önlemek için bacaklar aynı seviyeye yerleştirilebilir.

Çoğu sporcu gibi, paralel olmayan bir duruş seçerseniz, yerlerini periyodik olarak değiştirin, sağ ayağı öne, ardından sol ayağı getirin.

Bir çaprazlamada el bilgisi gerçekleştirirken, göğüs kasları tüm hareket aralığı boyunca yük altındadır. Bu bu alıştırma ellerinden gelen bilgilerle olumlu bir şekilde karşılaştırır. serbest ağırlıklar bir bankta yatarak gerçekleştirilir: bu durumda, ağırlıklar en üst noktadayken, yükün önemli bir kısmı ellere geçer.

Başarmak için en iyi sonuçlarçaprazlamada göğüs kaslarını çalıştırarak, ellerin neredeyse birbirine yakın olduğu bir pozisyonda bir veya iki sayım için en yüksek kasılmayı yapın.

Yaygın hatalar

Dirseklerinizi bükmenize ve açmanıza gerek yoktur, sabitlenmeleri gerekir. Fleksiyonun yalnızca omuz eklemlerinde gerçekleştiğinden emin olun. Vücut da hareketsiz tutulmalıdır. Aynı zamanda, kollar neredeyse düz olmalıdır - çoğu onları dirseklerde neredeyse 90 derecelik bir açıyla büker, ancak bu yanlıştır.

Ayrıca ellerinizin aynı düzlemde birbirine paralel hareket ettiğinden emin olun, bilgilerin yürütülmesi sırasında eller yan yana yürümemelidir. Diğer bir yaygın hata, hareketin pozitif aşamasının en başında atlet bir sarsıntı yaptığında, atalet nedeniyle elleri bir araya getirmektir. Böylece daha fazla kilo ile baş etmek daha kolay olur ama bu yanlıştır.

Doğru teknikle karıştıramıyorsanız, yükü azaltın.

Geçitteki ellerin bilgileri Dmitry Murzin “Arnold Schwarzenegger” kitabında anlatılıyor. Her vücut geliştirici için ilginç ve faydalı bir okuma olabilecek İmza Egzersizleri ”.

Iron Arnie, bu tür bilgilerin uygulanmasına çok zaman ayırdı, yalnızca göğüs kaslarının belirgin hatlarının oluşturulmasına katkıda bulunmadıklarını belirtti: bu egzersizin eğitim programına dahil edilmesi sayesinde göğüs “kesmeye” başladı. , yani göğüs kaslarının demetlere belirgin bir şekilde bölünmesi var ve çok etkili görünüyor.

Geçitte ellerin azaltılması

"Crossover" üzerindeki ellerin azaltılması

Göğüs antrenmanı çok çeşitli olabilir, bu nedenle sporcular programlarında sıklıkla alternatif egzersizler yaparlar. Etkili olanlar arasında ellerin azaltılması vardır. blok simülatörü. Ayrıca, simülatöre genellikle çapraz geçiş denir.

Bu egzersiz, ağır eğitim türlerine ek olarak hizmet eder. Örneğin, herhangi bir pozisyonda halter bastıktan sonra, dambıl ve ağırlıklarla şınav ile çalışmak son olabilir.

İzolasyon egzersizi. Sadece bir grup iç ve alt kas demeti için çalışır. Dolaylı olarak da olsa yük, kolun deltalarına ve trisepslerine de gider. Göğüs kaslarına uygun yükü vermediği için egzersiz ana olamaz. Ancak kas gelişimi için önemli olan esneme görevini yerine getirir. Aynı zamanda, egzersizin kendisi kasları büyütmez, ancak onları oluşturur, yani kabartmalar ve doğru konturlar oluşturur. En önemli olanlar için dış görünüş vücut, egzersiz, antrenmanın ayrılmaz bir parçası haline gelir.

Geçitte çalışma, dış ve iç kısım göğüs. Bu, ellerin bir araya getirildiği pozisyona bağlı olarak gerçekleşir. Pozisyon yatarsa iç kısım çalışır, ayaktaysa çalışırlar. dış kaslar göğüs.

Vücudun güvenliği olduğu için egzersizi teknik açıdan doğru yapmak önemlidir. Yük, trisepslere aktarılmalıdır, böylece çıkacaktır. dirsek eklemi ve ona zarar verme olasılığı neredeyse sıfıra düşecektir.

Teknik, peşinde koşanlar tarafından genellikle göz ardı edilir. kas kütlesi, mümkün olduğu kadar çok tekrarı tamamlamaya çalışırlar, ancak anlaşılmalıdır ki tekrarlar, doğruluğunun aksine sonuca daha az etki eder.

Geçidin özelliği, göğsün çalıştığı herhangi bir ekipmanın neredeyse tamamen yerine geçmesidir. Yaralanmalar sırasında da sıklıkla kullanılır. Verim egzersiz akciğeri, simülatör kasları aşırı yüklememenizi sağlar.

Simülatör pratik olarak travmatik değildir, ortak sigortası gerekli değildir, ancak performansınızı ayarlamak için ilk antrenmanları bir eğitmen gözetiminde yapmak daha iyidir.

Bir geçitte elleri karıştırma tekniği

Ayaktaysanız, simülatörün kollarını tutmalısınız, dirsekler arkadan biraz daha yüksek olmalıdır. Bir bacağınızı biraz geriye çekin. Sırt hafifçe öne eğilmiştir. Vücudu izlemek gerekir: eğim çok büyükse, alt sırtta durumunu olumsuz yönde etkileyebilecek ek bir yük vardır.
Dirsekler aynı pozisyonda kalmalı, sadece eller çalışmalıdır. Girişte, ellerinizi maksimuma getirin, birkaç saniye bu pozisyonda oyalayın.
Bunu, nefes vermeniz gerekirken başlangıç pozisyonuna dönüş izler.
Yalan egzersizi bir bankta yapılır. Bunu yapmak için sırtınızı sıkıca bastırmanız, sırtınızı indirmeniz ve tezgahın arkasına doğru gitmeniz gerekir.
Tezgah, geçidin ortasına monte edilmiştir.
Bir bankta uzanırken, kollarınızı dambıl prensibine göre küçültmek ve yaymak gerekir.
Egzersizleri bitirerek yükü atamazsınız, bu durumda kendinizi yaralayabilirsiniz.

Nefesinizi izlemek önemlidir: Eğer ters giderse, çok çabuk yorulabilir ve eğitim normunu yerine getiremeyebilirsiniz.

Bir geçit kullanarak, göğsün içini iyi çalıştırabilirsiniz. Simülatör, halter için mükemmel bir yedek olacaktır. Bugün, çapraz egzersizler, spor salonunu ziyaret eden tüm insanlar için en popüler olanlardan biri haline geliyor.

İlk bakışta, ellerin küçültülmesini yapmak zordur, ancak öğrendikten sonra doğru yürütme, sporcu çok sayıda yaklaşımla hızlı ve kolay bir şekilde baş eder. Tecrübesi az olan bir kişi bir geçit üzerinde egzersiz yapabilir, 20 tekrarlı 4 set önerilir: hem ayakta hem de uzanarak.

Geçitte ellerin azaltılması

"Crossover" üzerindeki ellerin azaltılması

Göğüs antrenmanı çok çeşitli olabilir, bu nedenle sporcular programlarında sıklıkla alternatif egzersizler yaparlar. Etkili olanlar arasında bir blok simülatöründe ellerin azaltılması vardır. Ayrıca, simülatöre genellikle çapraz geçiş denir.

Bu egzersiz, ağır eğitim türlerine ek olarak hizmet eder. Örneğin, herhangi bir pozisyonda halter bastıktan sonra, dambıl ve ağırlıklarla şınav ile çalışmak son olabilir.

İzolasyon egzersizi. Sadece bir grup iç ve alt kas demeti için çalışır. Dolaylı olarak da olsa yük, kolun deltalarına ve trisepslerine de gider. Göğüs kaslarına uygun yükü vermediği için egzersiz ana olamaz. Ancak kas gelişimi için önemli olan esneme görevini yerine getirir. Aynı zamanda, egzersizin kendisi kasları büyütmez, ancak onları oluşturur, yani kabartmalar ve doğru konturlar oluşturur. Vücudun görünümüyle en çok ilgilenenler için egzersiz, antrenmanın ayrılmaz bir parçası haline gelir.

Bir geçitte çalışmak, göğsün dış ve iç kısmını yükler. Bu, ellerin bir araya getirildiği pozisyona bağlı olarak gerçekleşir. Pozisyon yatarsa, iç kısım çalışır, ayakta durursa, göğsün dış kasları çalıştırılır.

Vücudun güvenliği olduğu için egzersizi teknik açıdan doğru yapmak önemlidir. Yükün trisepslere aktarılması gerekir, böylece dirsek ekleminden çıkacak ve ona zarar verme olasılığı neredeyse sıfıra inecektir.

Çoğu zaman kas kütlesi peşinde koşanlar tekniği görmezden gelirler, mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya çalışırlar, ancak tekrarların doğruluğunun aksine sonuca daha az etkisinin olduğu anlaşılmalıdır.

Geçidin özelliği, göğsün çalıştığı herhangi bir ekipmanın neredeyse tamamen yerine geçmesidir. Yaralanmalar sırasında da sıklıkla kullanılır. Egzersiz kolaydır, simülatör kasları aşırı yüklememenizi sağlar.

Simülatör pratik olarak travmatik değildir, ortak sigortası gerekli değildir, ancak performansınızı ayarlamak için ilk antrenmanları bir eğitmen gözetiminde yapmak daha iyidir.

Bir geçitte elleri karıştırma tekniği

Ayaktaysanız, simülatörün kollarını tutmalısınız, dirsekler arkadan biraz daha yüksek olmalıdır. Bir bacağınızı biraz geriye çekin. Sırt hafifçe öne eğilmiştir. Vücudu izlemek gerekir: eğim çok büyükse, alt sırtta durumunu olumsuz yönde etkileyebilecek ek bir yük vardır.
Dirsekler aynı pozisyonda kalmalı, sadece eller çalışmalıdır. Girişte, ellerinizi maksimuma getirin, birkaç saniye bu pozisyonda oyalayın.
Bunu, nefes vermeniz gerekirken başlangıç pozisyonuna dönüş izler.
Yalan egzersizi bir bankta yapılır. Bunu yapmak için sırtınızı sıkıca bastırmanız, sırtınızı indirmeniz ve tezgahın arkasına doğru gitmeniz gerekir.
Tezgah, geçidin ortasına monte edilmiştir.
Bir bankta uzanırken, kollarınızı dambıl prensibine göre küçültmek ve yaymak gerekir.
Egzersizleri bitirerek yükü atamazsınız, bu durumda kendinizi yaralayabilirsiniz.

Nefesinizi izlemek önemlidir: Eğer ters giderse, çok çabuk yorulabilir ve eğitim normunu yerine getiremeyebilirsiniz.

İlk bakışta, ellerin küçültülmesi zordur, ancak doğru uygulamayı öğrenen sporcu, çok sayıda yaklaşımla hızlı ve kolay bir şekilde baş eder. Tecrübesi az olan bir kişi bir geçit üzerinde egzersiz yapabilir, 20 tekrarlı 4 set önerilir: hem ayakta hem de uzanarak.

Egzersiz gerektirir Spor ekipmanları. Ekipman doluysa, benzer yükleri ancak diğer cihazları kullanarak gerçekleştirebilirsiniz. Her simülatör, bir veya başka bir kas grubunu pompalamaya yardımcı olur. Simülatör, kolların ve omuzların farklı kas gruplarını çalıştırdığı için, bir geçitte kolların azaltılmasının uzun süre nasıl değiştirileceği hakkında konuşabilirsiniz.

Simülatörün açıklaması

Geçit, ağırlığı ve bu blokları birbirine bağlayan özel bir desteği olan iki raftan oluştuğu için çok fazla yer kaplar. Yükün uygulanması şu şekildedir: bir ağırlık seçilir, her iki elden birer tutamak alınır ve birlikte çekilir. Simülatör olmadan evde böyle bir yük yapmak işe yaramaz.

Ancak spor salonunda simülatörün yerini almaya yardımcı olacak birçok seçenek bulabilirsiniz. Crossover'da el küçültme egzersizi yardımıyla pompalanan kaslara gelince, bu tam bir atlas. Pektoralis majör kasının üst ve orta demetleri ve deltoid tipinin ön grubu çalışmaya katılır.

Egzersiz Seçenekleri

detaylandırma için farklı gruplar kaslar hem ayakta hem de oturarak çalıştırılabilir. İçin bireysel gruplar yalan seçeneği var. Simülatördeki üst ve alt bloğun itişi, gövdenin farklı eğimleri ile gerçekleştirilebilir, bu da yükün verimliliğini arttırır.

Çapraz olarak yatarken kolların azaltılması göğüs kaslarının çalışmasına yardımcı olur, dikkat kolların üst kısmına ve kaslarına odaklanır. Simülatörde çalışabilirsin deneyimli sporcular yanı sıra yeni başlayanlar. Doğru uygulama tekniği, ritim ve nefes alma, iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Yürütmeyi dikey bir stanttan başlatabilir ve zaten eğitim sürecinde başvurabilirsiniz. farklı varyantlar. Bir simülatör, çeşitli kas gruplarını kapsamlı bir şekilde pompalayabilir.

Göğüs Varyasyonları

Göğüs kaslarını aktif olarak pompalamak için bir crossover'da kolların azaltılmasının nasıl değiştirileceği sorusuna birkaç cevap verilebilir. En uygun seçenek, halterli bir bench press'tir, çünkü burada aktivite göğüs kaslarının alt kısmında kendini gösterir.

Efekti elde etmek için, 10-15 tekrardan oluşan birkaç yaklaşım yapmanız gerekir. Barbell bench press, hareket aralığını artıran dambıl ile benzer bir egzersizle değiştirilebilir. Dikey pres çalışmaya yardımcı olur üst parça göğüs ve omuz kaslarına dokunur.

Dambıllı bench press şu anlama gelir: en iyi egzersizler göğüs kaslarını çalıştırmak için. Hem dikey konumda hem de farklı eğimlerle gerçekleştirilebilir. Bu sayede kol, önkol ve sırt kasları sürece dahil edilecek, göğüs kasları da aktif olarak çalışacaktır.

Bir geçitte ellerin azaltılmasını değiştirmekten daha iyi bir yol, yüzüstü pozisyonda yanlara dambıl yetiştirmektir. Verimlilik açısından, göğüs kaslarına yönlendirilmiş bir yük verdiği için bir geçit ve bir kelebek simülatörüne benzer.

şınav paralel çubuklar ve düzenli şınav, eğik kasların kabartılmasına yardımcı olur ve onları iyi güçlendirir, ayrıca burada yük kolların kas gruplarına dağıtılır

Çapraz geçiş, bir blok simülatöründe kolun azaltılmasıdır. Göğüs kaslarını şekillendirmek için izole edilmiş bir egzersiz. Spor yapanlar için çok uygundur. temel ağırlık göğüs kasları zaten işe alındı ve parlatılması gerekiyor.

Bu egzersiz için hedef kaslar göğüstür. Egzersizin varyasyonuna bağlı olarak, alt, üst veya iç kısımlarındaki yükü vurgulamak mümkündür.

Egzersiz sırasında hedef kaslar pektoral kaslardır.

Omuzların ek kasları olarak kollar ve sırt tutulur. Bir dizi vücut kası stabilize edici bir işlev görür. Özellikle, bunlar basının, bacakların ve kalçaların kaslarıdır.

Geçişlerin avantajı

Bir blok simülatörde egzersiz yapmanın kendine has özellikleri vardır. Geçiş gibi bir alıştırmaya gelince, ana avantajları şunlardır:

Göğüs kasları her zaman yük altındadır. Blokların direnci, bir saniye bile gevşemelerine izin vermez. Dambıl veya halterle göğüs egzersizleri yaparken, çaba daha çok dürtüsel bir karakterdir.
Vücudun pozisyonunu ve bilgi yönünü değiştirerek göğüs kaslarının farklı kısımlarını çalıştırabilirsiniz. Yani örneğin yukarıdan aşağıya bir çaprazlama yaparsak işe yarar. Aksine, alt blokların kulplarını yukarı çekersek, vurgu yapılır. Çaprazı tam önümüze yaparak merkeze çalışıyoruz.
Çaprazlama tekniği, hedef kasların en üst noktada gerilmesini içerir. Bu, hareket aralığını artırmanıza ve kası mümkün olduğunca kasılmaya zorlamanıza izin verir.
Bu egzersiz ağır ağırlıklar kullanmadığı için çok daha güvenlidir. omuz eklemleri diyelim ki, bir bench press.

yürütme tekniği

Genellikle izole egzersizler teknik, doğrudan ağırlıklandırmadan daha önemli bir rol oynar. Çapraz geçiş bir istisna değildir. Görevimiz kası maksimuma çıkarmak değil (bunun için temel egzersizler var), ancak ihtiyacımız olan şekilde büyümesi için çalışmasını sağlamak. Peki ya da bitirme için bir egzersiz kullanılması durumunda - zaten yorgun bir kasla çalışıyoruz, bu nedenle büyük ağırlıklar da önemsizdir.

Bir geçiş düşünün klasik biçim varyasyonları en sona bırakıyoruz.

Simülatörde gerekli ağırlığı ayarlayın. Sağda ve solda aynı olmalıdır. Hareketleri tamamen kontrol altında, sarsılmadan gerçekleştirmenizi sağlayacak bir yük kullanın.
Raflar arasında eşit bir şekilde durun, düz bir sırt ile hafifçe öne eğin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizler hafifçe bükülebilir. Bazı sporcular daha fazlası için bir ayağını öne koyar sabit pozisyon eğik durumdayken. Bu yaklaşımın olması gereken bir yeri vardır, ancak bunu kullanırken bacakların pozisyonunu yaklaşmadan yaklaşmaya değiştirmek gerekir. Bu, sağ ve sol taraftaki yükün asimetrisini önleyecektir.
Ellerinizi kaldırın ve göğüs kaslarının gerginliğini hissetmek için blokların tutamaçlarını onlarla birlikte tutun. Aynı zamanda dirsekler bükülmelidir (bu kural tüm hareket boyunca korunur), omuz bıçakları arkaya sıkıca bastırılmalıdır. Başlangıç pozisyonunda sabitleyin.
Nefes verirken sırtınızı bükmeden ve dirseklerinizdeki açıyı değiştirmeden ellerinizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde önünüze indirin. İç taraflar bilekler birbirine doğru yönlendirilmelidir. Göğüs kaslarının maksimum çabasına odaklanın. AT en alçak noktası egzersizleri 1-2 saniye tutun. Genliği artırmak için bir elinizi diğerinden biraz (dönüşümlü olarak) bile sarabilirsiniz.
Nefes alırken kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.

Geçidin klasik versiyonu, alt göğüs üzerindeki yükü vurgular.

Egzersizi yaparken dirseklerin düzleşmesine izin vermeyin. Her zaman yaklaşık 10 derecelik bir açı korunur. Doğru teknikle fırçaların hareketinin yörüngesi yarım daireye benzer. Sırt her zaman düz kalmalıdır. Omuzlar düzleştirilmelidir.

kontrol etmek de önemli kas çabası ve ellerinizin pahasına çalışmanıza izin vermeyin. Göğüs eğitiyoruz, bunu unutmayın. Sarsıntılardan kaçının - hareket eşit olarak yapılır, kaslar bir saniye gevşemez.

Göğsün üstü ve ortası için varyasyonlar

Daha önce de söylendiği gibi, klasik geçitlerçoğunlukla göğsün altını etkiler. Adil olmak gerekirse, kombinasyonu göğüs kaslarının şeklini her taraftan mümkün olduğunca parlatmaya yardımcı olacak bu egzersizin varyasyonlarını getirmeye değer.

Genel olarak, egzersizi gerçekleştirme tekniği aynı kalır, sadece vücudun konumu ve kabloların çekme yönü değişir.

Göğüs üstü

Görevimiz göğsün üst konturunu çizmek olduğunda, kulpların yukarıdan aşağıya değil, aşağıdan yukarıya çekilmesi gerekecektir. Yani, egzersiz alt blokta gerçekleştirilir.

Alt blokları kullanırken, yük üst göğse yeniden dağıtılır.

İlk pozisyonda, kollar dirseklerde hafifçe bükülür, vücudun yanlarına indirilir ve hafifçe geriye yatırılır (göğüs gerilene kadar). Avuç içi vücuda doğru yönlendirilir. Nefes verirken ellerinizi kaldırın ve önünüzde bir araya getirin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.

orta göğüs

Göğsün ortasını çalışmak için, desteklerin ortasındaki blokları sabitleyin ve bilgileri doğrudan önünüzde gerçekleştirin. Bu pozisyonda, bitiş noktasındaki eller yukarı veya aşağı değil, ileriye yönlendirilecektir.

Göğsün orta kısmını çalışmak.

Yatay geçişi de deneyebilirsiniz. Bunu yapmak için simülatörün destekleri arasına bir tezgah yerleştirilir. Vücudunuzla birlikte üzerine uzanıyorsunuz ve alt pozisyonda blokların tutamaçlarını tutuyorsunuz. Yük, yaptığınız şeye benzer olacaktır. Ancak simülatörün direnci sayesinde kaslarınız bir an olsun gevşemeyecek yani çalışma daha da güçlü olacaktır.

Yürütme açık yatay tezgah.

Bir egzersiz nasıl yapılır

Daha ağır temel egzersizlerden sonra çapraz geçişleri antrenman programınıza koyabilirsiniz. Hafif veya orta ağırlıkta 2-3 set 10-15 tekrar şeklinde yapılmalıdır. En önemli şey hareket tekniğidir.

Ayrıca, geçişleri şınavlarla birleştirebilir, her iki egzersizi de ara vermeden yapabilirsiniz. Yani, örneğin, 20-30 şınav, ardından hemen 10-15 veri yapın, sonra dinlenin - ve bir sonraki yaklaşım.