Hangi kas gruplarını çalıştırmalı. Hangi kaslar birlikte çalıştırılmalıdır? "Yavaş" ve "hızlı" kas lifleri
Düzenli olarak spor yapan insanlar, bir antrenmanda doğru yük kombinasyonunu anlamadıkları için çalışmalarının sonucunu görmezler. Bir sporcunun farklı kas gruplarının eğitimini birleştirerek dışa doğru dönüşmesi pek olası değildir. kendi vücudu, rahatlama kasları oluşturmanın yanı sıra genel dayanıklılık ve gücü arttırır.
Bir günde hangi kas gruplarını pompalayacağınızı bilerek, hedefinize ulaşmak için harcanan süreyi önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Ve bir günde kullanılamayacak kasları çalıştırmaktan kaçınarak, egzersiz sırasında yaralanma ile ilişkili risk en aza indirilir.
Bir antrenmanda neler birleştirilebilir?
Sporcu bir antrenman planı hazırlamaya başlamadan önce, spordan maksimum performansı ancak antrenman öncesi ve antrenman sonrası ısınma ve soğuma olması durumunda elde edebileceğini hesaba katmalıdır.
Belirli kaslar üzerindeki doğrudan yüklere gelince, bu durumda, insan fizyolojisi ve sporun vücudu üzerindeki etkisi alanındaki sayısız araştırmaya dayanarak, profesyonel fitness eğitmenlerinin tavsiyelerine uyulması tavsiye edilir. Onlara göre, en etkili eğitim, güçlendirmeyi amaçlayan egzersizlerin bir kombinasyonu olacaktır:
- ellerin göğüs ve triseps kasları (triceps);
- sırt ve pazı;
- bacak ve omuz kasları.
Her biri içinde eğitim günleri Ana bölümden önce ve sonra kardiyo yüklemesinin yanı sıra genellikle kalp kasını çalıştırmadan önce kuvvet egzersizlerinden sonra yapılan basın egzersizlerini dahil etmek gerekir.
Benzer bir yük paylaşımı ilkesi yapıya dayanmaktadır. kas korse kişi, ayrıca onun aracılığıyla etkilemeye yatkınlığı fiziksel aktivite. Temel olarak üç ana büyük kas grubu alınır: göğüs, sırt ve bacaklar. Tarif edilen eğitim temeline, daha küçük kaslar eklenir, şu ya da bu şekilde büyük kasların eğitiminde yer alır.
Önemli! Bu durumda istisna, yalnızca aynı gün birlikte izole edilmiş bir bacak ve omuz kombinasyonudur.
Sporcu bu şekilde bir antrenman programı derleyerek, ana kas gruplarını pompalarken, temel egzersizleri yaparken yan kasları yan yana kullanarak, mümkün olduğunca ikincil kasları ısıtabilecektir. Bu tür bir hazırlıktan sonra, küçük grupların eğitimi çok daha etkili olacaktır, çünkü sonuca ulaşmak için harcanan zaman önemli ölçüde azalacaktır.
Bireysel bir eğitim planı hazırlarken, etkili yük kombinasyonlarını seçen bir kişi, aşağıdaki eğitim örneklerini temel alabilecektir.
1 kompleks:
2 karmaşık:
- koşu bandında kardiyo yükü - 20 dakika;
- hiperekstansiyon - 20 kez 3 set;
- düzensiz çubuklarda pull-up - 3 set 15 tekrar;
- yüzüstü pozisyondan bench press - 4 set 15 tekrar;
- ayakta pozisyondan dambıl bukleler - 3 set 20 tekrar;
- klasik kıvrımlar- 20 tekrardan oluşan 3 set;
- toparlanma egzersizleri de dahil olmak üzere soğuma kalp atış hızı ve nefes almak.
3 karmaşık:
Kontrol ettiğinizden emin olun:
Antrenman öncesi ısınma: Tüm kasları ısıtmak için kuvvet antrenmanından önce bir dizi egzersiz
Aynı gün birlikte hangi egzersizleri yapabilirsiniz?
Eşzamanlı pompalama, antrenmanın etkinliğini önemli ölçüde artıran kas gruplarının kombinasyonlarının varlığına ek olarak, fitness endüstrisindeki uzmanlar koğuşlarına başka seçenekler sunabilir. Tek seansta birlikte pompalanabilen kaslar için fitness eğitmenleri aşağıdaki seçenekleri içerir:
- göğüs ve sırt çalışması;
- pazı ve triseps kombinasyonu;
- bacakları (özellikle kuadriseps, pazı) ve omuzları pompalamak.
Kaslı korseyi güçlendirmek için böyle bir şema, bir gün içinde vücudun karşıt taraflarında birbirine paralel bulunan antagonist kasların kullanılması anlamına gelir. Bireysel pompalama sırasında bu kas gruplarının yan çalışmalarının olmaması göz önüne alındığında, sporcuya her biri ile daha yoğun çalışma fırsatı verilir. Örneğin, antrenmanın yönüne ve insan vücudunun özelliklerine bağlı olarak, her egzersizin yaklaşım sayısını artırabilir veya çalışma ağırlığını artırabilirsiniz.
Önemli!İlk bakışta böyle bir planın belirgin sadeliğine rağmen, sporcular sırasında kendi vücudundaki yükü daha az net bir şekilde hissetmezler, bu nedenle ağırlığı kademeli olarak arttırmak gerekir. Bu, egzersiz sırasında aşırı antrenman ve yaralanmayı önleyecektir.
Önemli sağlık kontrendikasyonlarının yokluğunda, bir sporcu aşağıdaki kompleksleri antagonist kasları güçlendirmeyi amaçlayan kombine bir eğitim programı olarak kullanabilir.
1 kompleks:
2 karmaşık:
- yüksek kalçalarla yerinde koşmak - 10 dakika;
- yatay bir bankta yüzüstü pozisyondan bench press - 3 set 20 tekrar;
- ayakta durma pozisyonundan dambıl ile kolları kıvırma - 4 set 10 tekrar;
- kolların bankta destekle uzatılması - 20 kez 3 set;
- klasik şınav - 3 set 20 tekrar;
- ters şınav - 10 kez 3 set;
- düzensiz çubuklarda şınav - 3 set 10 tekrar;
- egzersizi - maksimum tekrar sayısı için 1 set;
- koşu bandında kardiyo - 20 dakika;
- aksama.
3 karmaşık:
- step kardiyo - 10 dakika;
- omuzlarda halterli ağız kavgası - 3 set 20 tekrar;
- dambıllı akciğerler - her bacak için 3 set 10 tekrar;
- elinde halter veya halterle çorap kaldırma - 4 set 20 tekrar;
- omuz silkiyor - 3 set 20 tekrar;
- yanlardan dambıl kaldırma - 3 set 10 tekrar;
- simülatörde bacak bukleleri - 3 set 10 tekrar;
- asılı bacak kaldırma - 3 set 20 tekrar;
- ip atlama - 5 dakika;
- işlenmiş kasları germe unsurları olan bir aksama.
Evde kas nasıl yapılır - bu soru, hedeflerine ulaşmaya karar veren hem erkekler hem de kadınlar için ilgi çekicidir. Güzel, yontulmuş ve şişirilmiş bir vücut, sıkı çalışmanın, sistematik eğitimin, amaçlı mücadelenin ve belirli kurallara bağlılığın sonucudur. Bu konulara yazımızda detaylı olarak değineceğiz.
Egzersiz sırasında kaslara ne olur?
Antrenmana başladığınız andan gözle görülür sonuç elde edilene kadar kaslar önemli değişikliklere uğrar. İlerleme sağlamak için geçen ortalama süre, organizmanın bireysel özelliklerine ve kasların bulunduğu her aşamanın süresine bağlıdır. Doğal olarak, her sporcu bir hafta içinde evde hızlı ve doğru bir şekilde pompalamak ister, ancak tam gelişimi yıllar alır.
hazırlık aşaması
Yaklaşık iki ila dört ay sürer. Şu anda, vücut ciddi stres yaşadığı için yeniden inşa ediliyor. Kasların enerji besleme sistemi değişiyor, şimdi daha fazla enerji tüketiyorlar, bu nedenle önemli miktarda ATP ve glikojen biriktiriyorlar. Gergin sistem kasların daha düzenli ve koordineli çalışmasını sağlar, kemik-bağ aparatı yeni koşullara uyum sağlar, metabolizma yeni bir şekilde gerçekleştirilir, kan damarlarının hacmi önemli ölçüde artar.
Bu süre zarfında, bir sporcunun evde egzersiz ekipmanı olmadan veya kullanımı ile mümkün olduğunca çabuk kas inşa etmeye çalışmaması, ancak izlemesi çok önemlidir. doğru teknik, mümkün olduğunca uzun süre hafif ağırlıklar kullanın. Kas büyümesi sadece ikinci aşamada farkedilir, ilki daha başarılı gelişme için "temel atmak" için gereklidir.
hipertrofi
Bu aşama iki yıldan fazla sürer, bu aşamada kas lifleri artmaya başlar ve birkaç yıl içinde kişi kendi potansiyelini fark eder, yani kaslar ulaşır. en büyük boy. Uygun yüklerle, bu süre zarfında ortalama bir erkeğin vücut ağırlığı 20 kg artar.
hiperplazi
Daha fazla gelişme 1-2 yıl boyunca kas liflerinin bölünmesi nedeniyle oluşur, bu yüksek hacimli antrenman sırasında hafif ağırlıkla çalışılarak sağlanır. Bu süre zarfında kas kütlesini 10 kg daha artırmak mümkündür. Ardından son aşama gelir.
Sistem adaptasyonu
Bir vücut geliştiricinin işi, kas büyümesini engelleyen vücut sistemlerinin verimliliğini artırmayı ve kendi yeteneklerini genişletmeyi amaçlar.
Egzersiz ekipmanı olmadan evde pompalamak mümkün mü?
Evde sıfırdan nasıl sallanır ve mümkün mü - bu soru birçok kişinin ilgisini çekiyor. Cevap kesin olamaz, hepsi sporcunun arzusuna ve motivasyonuna bağlıdır. Evet, elbette, evde egzersiz yapmak ve egzersiz ekipmanı olmadan kas yapmak oldukça mümkündür, ancak spor salonundan çok daha zor ve elverişsizdir.
Başlangıç hataları
Kol kaslarını evde hızlı ve doğru bir şekilde pompalamak isteyen yeni başlayanlar için, acemi sporcuların başarı peşinde koştuğu ana hataları tanımak daha iyidir. Bu onları birçok hayal kırıklığından kurtaracaktır.
Yüksek beklentiler
Ne yazık ki, hakkındaki fikirlerimiz mükemmel şekil aynı olmaya çağıran parlak dergilerdeki şişirilmiş amcalara bakarak ortaya çıkıyor. Kaslı bir vücut, en az beş yıllık verimli çalışma gerektirir ve halterle birkaç ay tembel "iletişim" gerektirmez.
Büyük kaslara sahip olmak istiyorum!
Evde kasları düzgün bir şekilde eğitmek ve inşa etmek için, asıl amacın kaslar ve bedenler değil, sürecin kendisinden zevk almak, kasları ve çalışmalarını hissetme yeteneği olduğunu anlamalısınız. Peki, bu durumda başarı sizi bekletmeyecek!
Tembellik
Herhangi bir nedenle bir dersi iptal edebilirsiniz: dışarıda yağmur yağıyor, arkadaşlar bira istiyor, kötü bir ruh hali, ancak yalnızca rutini ve derslerin programını takip ederseniz evde kas kütlesini pompalayabilir ve inşa edebilirsiniz.
Kas Büyümesi için Temel Gereksinimler
Sallanmaya başladıkları ilk adım, erkekler veya kadınlar için bir ev egzersiz programıdır. Eğitim ilerleyici olmalı, yani büyümeyi teşvik etmelidir.
Olumlu bir sonucu etkileyen ikinci faktör iyi beslenmedir, yani spor diyeti büyümeyi garanti ediyor. Bu gereksinimlere uymak başarının anahtarıdır.
Yeni başlayanlar için simülatörsüz egzersizler
Evde eğitime sıfırdan nereden ve nasıl başlayacağınızı düşünün. Bunun için satın alma işlemine para harcamanıza gerek yoktur. ek fonlar, çünkü her zaman el - vücut ağırlığımızda kendi “envanterimiz” var.
İlk başta gerçekleştiriyoruz aşağıdaki alıştırmalar:
- şınav, ters şınav, amuda şınav ve bu egzersizin diğer çeşitleri;
- pull-up'lar ve diğer varyasyonlar;
- pazı bukleler;
- kendi ağırlığınızla triceps egzersizleri;
- akciğerler;
- ağız kavgası, Bulgar ağız kavgası, tabanca;
- Bacağında Rumen deadlift;
- bacakları yüzüstü pozisyondan bükme.
Demirsiz en iyi egzersizler
Evde sıfırdan sallanmaya başlamak ve bir sporcu olmak isteyen her acemi sporcu bir otelde, evde, doğada veya başka bir uygun yerde yapılabilecek 10 temel egzersizde ustalaşmak zorundadır.
ağız kavgası
Vücuttaki kasların %85'ini eğitin. Başlangıç pozisyonu- ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafif dönmüş. Sırt düz kaldığında ve kalçalar geriye yatırıldığında. Topuklar yere bastırılır ve dizler öne ve dışarı çıkarılır. Ek denge için ellerinizi öne getirebilirsiniz.
Diğer varyasyonlar, geniş bacaklı sumo ağız kavgası ve tek bacak ağız kavgasıdır.
Şınav
Triceps, göğüs, sırt ve omuzlar çalışılıyor.
Egzersizin diğer çeşitleri: geniş veya dar bir el ayarı ile, bir sandalye veya duvardaki bacaklara vurgu yaparak.
Destek olarak bir sandalye, yatak veya sehpa kullanıyoruz. Başınızı dik tutmayı unutmayın, omurga doğru pozisyonda olmalıdır. Triseps çalışır ve göğüs kasları.
Duvar ağız kavgası
Dayanıklılık geliştirir, kuadriseps çalışır. Sırt duvara yakın, kalça ile duvar arasındaki açı 90 derece olacak şekilde "sanal" bir sandalyeye oturuyoruz. Bu konumu en az 60 saniye koruyoruz.
burpe
Zıplamayı ve şınavı birleştiren bir egzersiz. Ayakta dururken, çömelir, şınavlarda olduğu gibi ayaklarımızla bir geri tepme yaparız, ters eylem sırasını gerçekleştiririz.
tahta
Bu, güzel bir havayı pompalamanıza yardımcı olacak çok etkili bir egzersizdir. kabartma vücut evde. Yere yatın, ağırlığı ön kollara ve çoraplara tutun, mideyi çekin ve en az 90 saniye bu pozisyonda kalın.
Bir önceki gibi yapılır, ancak vücut bir yandan durur.
Süpermen
Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı öne doğru uzatın, başınızı ve bacaklarınızı kaldırın, bu pozisyonda bir süre tutun.
Büküm
Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında, bacaklar dizlerde bükülmüş. Dizinizi kaldırın ve aynı zamanda gerin, sağ dirseği sol dizinize değdirmeye çalışın, ardından tam tersi.
takip ediyoruz Düz sırt ve düz omuzlar, vücut ağırlığını bir bacaktan diğerine aktarırken sallanmamaya çalışın.
Yük artışı
Arama programı kas kütlesi evde mutlaka yüklerin ilerlemesini sağlamalıdır. Kas büyümesini teşvik etmek için gereklidir ve sadece evde değil, spor salonunda da yapılır. Bu amaçla, 2 kg'lık kademeli dambıl, aynı adımda barbell ve krep, raflar, kompleksler, blok simülatörleri ve gerekli eğim açısına göre ayarlanan banklar.
Evde nasıl pompalanacağına ve antrenmana nereden başlayacağına daha yakından bakalım? Bu, az miktarda zaman ve alıştırmalar hakkında bilgi gerektirir.
Satın alınan ekipman, vücudu evde sallanan bir sandalyede pompalamayı daha etkili hale getirmeye yardımcı olacaktır:
- Ağırlığı değiştirme özelliğine sahip dambıllar. En ağırı en az 32 kg olmalıdır.
- Karimat bir fitness matıdır. Karın egzersizleri yapmak için gerekli.
- Yatay çubuk. Artık çıkarılabilir bir tane satın alabilir veya kapıda sabit bir tane kullanabilirsiniz.
- Barlar. Evde duvara yapıştırılır.
- Değişken derecelerde elastikiyete sahip elastik bantlar.
Ne değiştirilir?
Hepsi olmasa da, vücudun kaslarını evde düzgün bir şekilde pompalamak için ne yapmalı gerekli araçlar?
Kuşkusuz, her dairede veya evde yüksek sırtlı sandalyeler vardır - onları güçlendirdikten sonra bar olarak kullanabilirsiniz. üzerinde alıştırmalar baldır kasları merdiven basamakları veya yüksek bir eşik kullanılarak gerçekleştirilebilir. Bacaklarımızı yatağın altına koyduktan sonra şınav, büküm, sırt kasları için egzersizler yapıyoruz. Olarak serbest ağırlıklar Herhangi bir uygun öğeyi kullanabilirsiniz: plastik şişeler su veya kumla doldurulmuş, boruyu düzeltin. Ağırlıklı ağız kavgası için ağır bir sırt çantası kullanın.
Kargo olarak elektronik veya evcil hayvan kullanılması kesinlikle tavsiye edilmez. Evde kasları etkili bir şekilde pompalamak için bir program hazırlamayı veya geliştirilmiş egzersiz setini kullanmayı unutmayın.
Ekipmanlı tüm kas grupları için bir dizi egzersiz
Erkekler veya kadınlar için evde spor yapma ve kas pompalama programı eğitmen ile tartışılabilir. Aşağıdaki haftada üç gün çalışan bir programdır.
Pazartesi
| Bir egzersiz | Tekrar sayısı, uygulama koşulları |
| Isınmak | |
| Yüzüstü pozisyondan bükülme | 4 set 15 tekrar, zamanla artan tekrarlar |
| Bankta hiperekstansiyon | 4 set 15 tekrar |
| pull-up'lar Geniş kavrama göğsüne | |
| Eğim Dambıl Sırası | |
| Ters orta kavrama pull-up'ları | |
| Ayakta dururken pazı için halter kaldırma | |
Çarşamba
Cuma
Erkekler için evde bacak kaslarının pompalanması gerçekleştirilir Aşağıdaki şekilde:
- Bir yük ile ağız kavgası. Elimize en az 30 kg ağırlığında bir cisim alıp, yıpranana kadar squat yapıyoruz. Bir dakika dinleniyoruz.
- IP atlama. Ortalama bir hızda 3 dakika zıplıyoruz. Bir dakika dinleniyoruz.
- Hafif koşu. En az 3 kilometre uzunluğunda bir koşu düzenliyoruz. Birkaç dakika dinleniyoruz.
- Tek ayak üzerinde çömelme. Her antrenmanın sonunda yapıyoruz.
Her 3-4 antrenmanda bir yükü kademeli olarak artırın.
Temel el egzersizleri
Bir erkeğe uygun şekilde ev sahipliği yapmak için kullanmanız gerekir etkili egzersizler belirli kasları eğitmeyi amaçlar. Bir sonraki eğitim gelişir pazı omuz, triseps, deltoid ve trapez kası.
Ayakta halter kaldırma
Düzeltiyoruz, bacaklar omuz genişliğinde ayrı, dizleri hafifçe büküyoruz, dambıl alıyoruz ve dirseklerimizi vücuda bastırıyoruz, avuçlarımızı içeri doğru yönlendiriyoruz. Mermi diskinin önü uyluk çizgisine dokunur, sonra nefes verirken yükü omuzlara kaldırırız ve avuçlarımızı yavaşça çevirerek sırtlarını yüze yönlendiririz. Dambılları birkaç saniye omuz hizasında tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Profesyoneller size evde dambıl ile kitleye nasıl sallanmaya başlayacağınızı söyleyecektir, bu nedenle egzersizin doğruluğu hakkında herhangi bir şüpheniz varsa, onlarla iletişime geçebilirsiniz.
Oturarak halter kaldırma
Bu, evdeki sallanan sandalyede şişirilmiş bir rölyef gövdesi yapmanın başka bir yoludur. Egzersiz öncekine benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak bu durumda oturma pozisyonu işgal edilir. Bunu yapmak için rahat bir sandalye, tabure veya tezgah kullanabilirsiniz.
Çekiç
Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, diz eklemleri hafifçe bükülmüş. Kollar dirseklerde bükülür, dambıllı avuç içi vücuda bastırılır. Dirsekler hareket etmiyor, avuç içi pozisyonunu değiştirmeden dambılları yumuşak bir şekilde indiriyoruz ve hemen aynı yörünge boyunca geri getiriyoruz.
Dambıl ile en ünlü egzersizi kullanırsanız, evde güzel bir figür ve pompalanan kaslar yapmak çok kolaydır. ayakta sağ el mermi yukarıdayken yükselir, soldaki düşer veya belde bulunur. Ekshalasyonda, yükü olan kol bükülür ve baş düzgün bir şekilde indirilir, diğer tüm bölgeler hareketsizdir. Aynı şekilde, bir mermi kullanılarak iki elle bir bench press gerçekleştirilir.
Evde bir erkeği nasıl çabucak pompalayacağımızı öğrendik, peki, kızlar ne yapmalı? Bu konuya daha ayrıntılı bakalım.
kızlar için egzersiz
Evde bir kızın vücudunun kaslarının nasıl pompalanacağı da adil cinsiyetin kendilerine sorduğu acil bir sorudur. Ayrıca çoğu karında ve yanlarda yağlanma sorunu yaşarlar.
Olumlu bir sonuç elde etmek için aşağıdaki önerileri takip etmek önemlidir:
- Her gün en az bir saat ayırın Spor aktiviteleri, çeşitli ekipman kullanırken: halter, ip atlama, elastik bant, hula hoop, genişletici, ağırlıklar.
- Yükü kademeli olarak artırarak vücudun tüm kısımlarını pompalamaya dikkat edin.
- Çeşitli egzersizler kullanın, vücudun alışmak için zamanı kalmayacak şekilde sürekli değiştirin.
Tabii ki, evde sporun nasıl doğru bir şekilde yapılacağı kişisel ruh halinize bağlıdır, bu nedenle antrenman sırasında doğru tempoyu ayarlayacak ve ruh halinizi iyileştirecek enerjik müziği açmak daha iyidir.
Beslenme kuralları
Evde tüm vücut için egzersizlerin yardımıyla pompalanmak mümkün değildir, ancak sadece ilerici egzersizler. Büyük önem bu kavgada oynuyor doğru beslenme ve başarı %70 buna bağlıdır.
- günde 5-8 öğün yemek yemelisiniz, kahvaltı şart;
- günde 1.5-3 litre su için;
- bir kilogram vücut ağırlığı için vücudun ihtiyacı: 2 gr protein, 0,5 gr yağ ve 4 gr karbonhidrat;
- mayonez, ketçap, şeker ve diğer işe yaramaz ürünlerden vazgeçin.
En İyi Ürünler
Aşağıdaki yiyecekleri yemek tercih edilir:
- balık;
- et;
- Deniz ürünleri;
- yumurtalar;
- günlük;
- baklagiller;
- hububat;
- durum makarnası;
- fındık tohumları;
- sebzeler;
- meyve;
- kepekli ekmek.
Önemli koşullar
Evde pompalamanın birçok yolu vardır, ancak uzmanların tavsiyelerine göre aylık eğitim programı buna göre tasarlanmalı ve aşağıdaki alanları içermelidir:
- Güç eğitimi- kas büyümesi için.
- Kardiyo yağ yakmak içindir.
İyi, kaliteli beslenme rahatlama sağlamak için gereklidir Güzel figür.
Ve elbette, evde vücut kaslarını nasıl hızlı bir şekilde inşa edeceğiyle ilgilenen herkesin yönlendirmesi gereken ana kural, eğitim sırasında tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmaktır. Ne telefonlar ne de etrafta olup bitenler sizi hedeften uzaklaştırmamalı. Başarılı bir sonuç için konsantre olmanız ve egzersizleri tam bir özveri ile yapmanız gerekir!
Video
Bu formda - yeni başlayanlar için ev egzersizleri için bir dizi egzersiz.
Bir antrenmanda hangi kas gruplarının en iyi şekilde birleştirildiğini öğrenin. maksimum etki kas büyümesinde.
Makalenin içeriği:
Birçok acemi sporcu antrenmanda elde ettikleri sonuçlardan memnun değil. Bu arada, bir kişiyi spor farmakolojisini kullanmaya iten düşük ilerleme oranı veya tamamen yokluğudur. eğer profesyonel sporlar onsuz yapamam, amatör seviye Bu çok mümkün, çünkü sağlık bir öncelik olmalı, kas boyutu değil.
Ancak, konuyu dağıtıyoruz ve bugünün makalesi, hangi kasların birlikte çalıştırılması gerektiği ve ilk etapta popüler soruya cevap verecek? Ders yürütmek için birçok seçenek var ve hepsi önceliklerinize, görevlerinize, eğitim deneyiminize vb. Bağlı. Şimdi kas gruplarının eğitimini birleştirmek için en popüler seçenekleri ele alacağız. En basitinden başlayalım ve yüksek sonuçlar elde etmeyi ve muhtemelen yarışmalara katılmayı planlayanlara uyacak karmaşık bir sistemle bitirelim.
Hangi kaslar birlikte çalıştırılmalıdır?
Antrenman seviyeniz arttıkça, derslerin yoğunluğunu arttırmanız ve antrenman programınıza dahil etmeniz gerektiği ortaya çıkacaktır. ek egzersizler. Şimdi Biz konuşacağız kas gruplarının eğitiminde olası ve en popüler kombinasyonlar hakkında. En basitinden başlamanızı ve yavaş yavaş ilerlemenizi öneririz.
Tüm vücut
Bu tür bir kombinasyon, her derste vücudun tüm kaslarını çalıştırmayı içerir. Bu sistem, her harekette iki veya üç set yaparak yeni başlayanlar tarafından kullanılmalıdır. Bu tür faaliyetlerin nispeten düşük yoğunluğundan korkmayın. Daha önce spor yapmadıysanız, vücudun yeni yaşam koşullarına uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır. Vücut geliştirmenin tüm ilkelerini takip ederseniz, ilk aşamada tam vücut mükemmel bir seçim olacak ve oldukça hızlı ilerleyeceksiniz.
İlk başta, asıl göreviniz vücuda kendi yeteneklerinin rasyonel kullanımını öğretmek olacaktır. Ayrıca, eğitimin ilk ayını temel egzersizleri gerçekleştirmenin teknik nüanslarında ustalaşmaya ayırmanız gerektiğini hatırlıyoruz. Çalışma ağırlığını hemen ilerletmemelisiniz, çünkü hareket yapma tekniği ihlal edilirse etkili olmazlar.
Dersler haftada üç kez yapılmalı ve vücuda iyileşmesi için yaklaşık 48 saat verilmelidir. Eğitim yoğunluğunun düşük olmasının bir başka nedeni İlk aşama egzersiz, egzersiz bitiminden sonra kaslardaki ağrıyı en aza indirmek için bir fırsattır. Her kas grubu için bir tane seçin temel egzersiz ve iki veya üç set halinde yapın. Her yaklaşımdaki tekrar sayısı 10 ila 12 arasında olmalıdır.
Üst alt
Bu sisteme iki günlük bölünmüş de denir. Fullbody'den sonra buna geçmenizi öneririz. Sistemin özü basittir - vücut üst ve alt olarak ayrılmıştır. Bundan sonra, bir seansta üst vücudun kaslarını çalıştırırsınız ve ikincisinde bacaklarınızı sallarsınız. Her grup için halihazırda gerçekleştirilecek iki hareket vardır. Ve bir hafta içinde beş gün antrenman yapabilirsiniz. Her egzersizde üç set gerçekleştirin ve tekrar sayısı aşağıdaki gibi olabilir:
- Kilo alımı için - 10'dan 12'ye.
- Güç parametrelerini artırmak için - 6'dan 8'e.
3 gün bölünmüş
Bu eğitim sistemi, çekici bir vücut yaratma yolundaki bir sonraki adımınız olacak. Her kas grubu hafta boyunca üç kez pompalanacaktır. Vücudun gruplara en basit şekilde bölünmesi aşağıdaki ilke olacaktır:
- Kasları çekmek.
- Kasları zorlamak.
- Bacaklar.
- Omuzlar, göğüs ve triseps.
- Bacaklar.
- Biceps ve sırt.
Dört günlük bölünmüş
Bu, eğitim yoğunluğunda önemli bir artış içeren oldukça ciddi bir eğitim sistemidir. yerine getirme dört günlük bölünmüş Bir hafta boyunca, her kas grubunun iyileşmesi için yaklaşık 72 saati olacaktır. Eğitim programı şöyle görünebilir:
- 1inci gün- pazı ve sırt.
- 2. gün- triseps ve göğüs.
- 3. gün- gevşeme.
- 4. gün- bacaklar.
- 5. gün- omuzlar.
- 6. ve 7. günler- gevşeme.
Beş günlük bölünmüş
Bu sistem, spor salonu hayranı olarak adlandırılabilecek deneyimli sporcular için mükemmel bir seçim olacaktır. Önceki bölünmeye çok benzer, sadece vücut dörde değil beş gruba ayrılır. Hafta boyunca antrenmanı aşağıdaki sırayla değiştirebilirsiniz: sırt, göğüs, bacaklar, omuzlar, pazı ile birlikte triseps. Kalan iki gün dinlenme içindir. Fark etmişsinizdir ki, sistemlerin hiçbirinde basından bahsetmedik ve baldır kasları. Bunun nedeni, küçük kasların hızla iyileşmesi ve gün aşırı çalışabilmenizdir.
İlk önce hangi kaslar çalıştırılmalıdır?
Bugünün konusu olan hangi kasların birlikte çalıştırılması gerektiğini ve öncelikle iki kısma ayırmaya karar verdik. Bölme oluşturma ilkelerini zaten biliyorsunuz. İle genel olarak, vücut uyumlu bir şekilde pompalanmalıdır. Bununla birlikte, cinsiyete bağlı olarak, insanlar bir veya başka bir kas grubunu tercih etmeye çalışırlar. kızların olduğu belli Özel dikkat bacaklara ve özellikle kalçalara verin. Erkekler için göğüs, kollar ve karın kasları daha önemlidir. Bu kasları eğitmek için kurallar şimdi tartışılacaktır.
kalçalar
Günümüzde birçok çalışan meslek, yerleşik çalışma ile ilişkilendirilmektedir. Bu, kalça kaslarının durumu üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir. Üstelik bu ifade sadece kadınlar için değil, erkekler için de geçerlidir. Başka bir şey, eğitim sırasında kızların vücudun bu kısmı üzerinde çalışmaya çok daha fazla dikkat etmeleridir. Beyler, prensip olarak, sadece bacaklarını eğitmek yeterlidir. Ancak iştah açıcı bir şekle sahip elastik kalçalara sahip olmak isteyen kızlar için aşağıdaki bilgiler çok faydalı olacaktır.
Sizin için harika bir çözüm, hiperekstansiyonları ve akciğerleri tek bir seride birleştirmek olacaktır. Akciğerler bunlardan biri olarak kabul edilebilir en iyi hareketler kalça kasları için. Bu sadece aktif çalışmalarından değil, aynı zamanda yüksek kaliteli esnemeden kaynaklanmaktadır. Aynı zamanda kuadriseps ve biseps de çalışır. Hiperekstansiyon, sırayla, kalçalarda izole bir yük sağlamanıza izin verir.
Kızlar, Hackenschmidt simülatöründe derin ağız kavgası veya bacak presleri yaparak kalçaları eğitmeye başlamalıdır. 8-10 tekrardan oluşan iki veya üç set yapın. Bundan sonra, süper setin sırası:
- akciğerler- her biri 8-10 tekrarlı iki veya üç set.
- hiperekstansiyon- Her biri 8-10 tekrarlı 2-3 set.
Meme
Göğüs kaslarının olduğunu varsaymayın. önem Sadece erkekler için. Kızlar da bu gruba dikkat etmelidir, çünkü büstü kaldırmanıza ve daha elastik hale getirmenize izin verir. Göğüs kasları üç bölüme ayrılabilir: orta, üst ve alt. Üst bölümün yüksek kalitede pompalanmasının en zor olduğu genel olarak kabul edilmektedir.
İlki aşağıdaki hareketleri içerecektir:
- Dambıl presleri (barbell) eğimli bir bankta (açı yukarı doğru yönlendirilir) - her birinde 1012 tekrarlı iki veya üç set.
- Bir geçitte ellerin üremesinin azaltılması- Her biri 10 tekrardan oluşan iki set.
- Eğimli bir bankta dambıl sırası- bir veya iki set 8-10 tekrar.
- Eğimli bir bankta dambıl presleri, ters eğim - Her birinde 8-10 tekrarlı bir set.
Karın kasları
Basın, vücudu stabilize etmekten sorumlu olan çekirdek kas grubunun bir parçasıdır. Birçok sporcu, basını ne kadar aktif olarak pompalarlarsa, uzun zamandır beklenen küplerin o kadar erken ortaya çıkacağından emindir. Ancak, karın bölgesinde minimum miktarda vücut yağı varsa, basının güzel görüneceğini unutmamalısınız. Bu da antrenman kremine ve beslenme programına çok dikkat etmeniz gerektiğini gösteriyor.
Basın kaslarının eğitiminin sonuç vermesi için birkaç basit ipucu kullanmanızı öneririz:
- Her sette, 15 ila 20 tekrarlama yapmanız ve daha fazlasını yapmamanız gerekir.
- Bunun için ağırlıkları kullanarak yükü ilerletmek gerekir.
- Haftada bir veya iki kez kas grubu üzerinde çalışın, çünkü kasların iyileşmesi için zamana sahip olması gerekir.
- Önce alt karın kaslarınız üzerinde çalışın.
- Asılı bacak kaldırır- her biri 10-15 tekrardan oluşan iki veya üç set.
- Klasik egzersizi aynı yoğunlukta.
Silâh
Sadece erkekler için değil, kadınlar için de önemli olan bir diğer kas grubu. Erkeklerle her şey açıksa, o zaman ellerini pompalayarak kızlar sarkan cildi ortadan kaldırabilecekler. Cinsiyetler arasında var olan bazı fizyoloji farklılıklarına rağmen, eğitim ilkeleri değişmeden kalır.
Bu bağlamda kalem pompalamaktan korkmamanız gerektiğini güzel hanımlara bir kez daha hatırlatmak isterim. Bu, kadın vücudundaki minimum testosteron içeriği nedeniyle imkansızdır. Ek olarak, kas liflerinin bileşiminde farklılıklar vardır.
Hangi kasların birlikte çalıştırılacağı ve hangilerinin önce çalıştırılacağı hakkında daha fazla bilgi:
Hangisi daha iyi: tüm vücut egzersizi mi yoksa ayrı grup kaslar? Bir eğitim programının nasıl oluşturulacağını öğrenin Jimnastik amaçlarınız için.
Çoğu uzman, optimalin olmadığı konusunda hemfikirdir. Eğitim programı bu herkese yakışırdı. Birisi aksini iddia ederse, böyle bir görüşü görmezden gelin. Derslerinizi, yeterince dinlenecek ve aşırı antrenman yapmayacağınız şekilde düzenlemeniz gerekir.
Hem bölünmüş programın (bireysel kas grupları için antrenman) hem de tüm kasların tek bir antrenmanda (tam vücut) çalışmasının avantajları ve dezavantajları vardır. Her şey hedeflerinize bağlı.
Tüm kas gruplarını çalıştırmanın faydaları
Bu tür bir antrenman, daha güçlü olmak isteyen ve özellikle bir dizi kas kütlesi peşinde koşmayan sporcuların yanı sıra vücudun “kuruma” aşamasında olanlar için yararlıdır. Ağır ağırlıklarla çalışarak tüm kasları aynı anda çalıştırdığınızda, büyümek için daha büyük bir teşvik elde edersiniz.
Spor salonunda daha verimli zaman
Herkes spor salonunu haftada üç veya daha fazla kez ziyaret etmek için zaman ayıramaz. Tüm kas gruplarını aynı anda çalıştırmak, spor salonunda geçirdiğiniz süreyi azaltacaktır ancak öncelikli kas gruplarını da unutmayınız. Bu tür egzersizler, üst ve alt gövde üzerindeki yükü birleştirir ve bu, eğitime yanıtı artıracaktır.
Kuvvet antrenmanına hormonal tepki
Tüm vücut egzersizleri, testosteron, büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörü üretimini artıran daha fazla kas grubunu içerir. Bu kas büyümesini ve yağ yakımını artıracaktır.
Gelişmiş kilo kaybı ve yağ yakma
Tüm kaslar için yoğun egzersizler, yedinci terlemeye kadar spor salonunda çalışmanızı sağlayacaktır. Devre eğitimi, kısa dinlenme aralıkları ve bileşik egzersizler daha fazla kas grubunu çalıştıracak, kalp atış hızınızı artıracak ve daha fazla kalori yakacaktır. Yaklaşık olarak aynı prensibe göre CrossFit antrenmanları oluşturulmuştur.
Bireysel kas grupları için bir antrenman programının faydaları (bölünmüş)
Bu şema, belirli kas gruplarını pompalamak, maksimum performansı artırmak istiyorsanız mükemmeldir. temel hareketler veya uzun vadeli bir eğitim programı oluşturun. Bu tür egzersizler daha az yorucudur ve kas kütlesi kazanmak için idealdir.
Kuvvet Antrenmanından Gücü Arttırmak
Bireysel kas grupları (göğüs, sırt, bacaklar vb.) için antrenman yapmak daha fazla zaman alır, ancak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Örneğin, yapmak istiyorsanız can sıkıntısı 200 kg'dan fazla veya 140 kg bench press yapıyorsanız, buna göre antrenman yapmanız gerekir.
70 kg ağırlığındaysanız ve tek seferlik bench press maksimumunuz 100 kg'ı geçmiyorsa, haftada 3 kez tam vücut antrenmanı kesinlikle size uymayacaktır. Hedef kas grupları üzerinde ağır temel çalışmalarla iyi olacaksınız.
Sadece bazı kasları diğerlerinden daha fazla yüklememeye dikkat edin, bu bir dengesizliğe yol açacaktır.
Kas kütlesi seti
Periyod boyunca Tüm kas grupları için egzersiz yapmanın pek bir anlamı yoktur. İşe yaramayacağından değil, ama bireye odaklanmak daha iyidir. kas grupları. Ayrıca, üstte ve altta eğitim seçeneğine de izin veriyoruz. farklı günler. Bölünmüş programların avantajı da yükü değiştirebilmenizdir, her gün düşene kadar antrenman yapmanız gerekmez. Bu ilerleme için gereklidir. Periyodikleştirmenin temeli budur.
Faydalı makale:
Kuvvet antrenmanından daha az yorgunluk
Antrenman programınız doğru bir şekilde oluşturulmuşsa, yalnızca bir veya en fazla iki kas grubuna odaklandığınız için split antrenmanlar sizi daha az yorar.
Tüm vücut antrenmanları daha fazla kalori kullanır, bu da sonunda vücudu yıpratır ve bu da antrenman sürecinize zarar verir.
Bu, sonrasında enerji dolu olacağınız anlamına gelmez. yoğun egzersiz bacaklar. Ancak, bacaklarınızın iyileşmesi için zamanınız olacağından, vücudunuzu aşırı zorlama riskini önemli ölçüde azaltacaksınız.
Herkese selam. Bugünün makalesinde, size en etkili kas kütlesi ve gücü seti için spor salonunda doğru egzersiz dizisini anlatacağım.
Perdeyi açacağım: spor salonunda egzersiz yapmanın doğru sırası (sırası) doğrudan kaslarınızın nasıl gelişeceğine bağlıdır. Ve mümkün olan en iyi (ve daha hızlı) gelişmeleri için, eğitimde doğru sıraya (sıraya) ihtiyacınız var.
Bu nedenle, temel kuralı hemen hatırlıyoruz: antrenmana temel egzersizlerle (çok eklemli) başlamak ve (ve bu, şu veya bu sporcunun deneyimine bağlı olarak) izole ederek (tek eklem) bitirmek gerekir.
Bu gelişigüzel yapılmaz. Kısaca ayrıntıya girmeden, bileşik egzersizler (çok eklemli), kasları izolasyon egzersizlerinden (tek eklemli) çok daha iyi oluşturan ağır bileşik egzersizlerdir.
Ayrıca kuvvet artışı vücutta kas kütlesi kazanmak için çok önemlidir... Yani bu iki parametre doğru orantılıdır. Anlıyor musun? Ve temel egzersize katılacak kaslardan birini önce izole bir egzersizle yorarsanız nasıl bir güçten bahsedebiliriz? … elinizden gelenin en iyisini yapıp maksimum sonucu gösteremezsiniz.
Yukarıdakilere bir örnek: bir kişi pazılarını çalıştırdı, ardından kendini yukarı çekmeye, yani sırtını eğitmeye gitti. Her şey, burada büyük bir hata var. Pazıları yorduğu için sırtını düzgün bir şekilde çalıştıramayacak, çünkü sırtını çalıştırdığımızda pazılarımız da tam olarak çalışıyor. Ve birçok insan bunu bilmiyor ... bu yüzden bir kez ve her şey için hatırla: her zaman büyük olanlarla başlar ve küçük olanlarla bitiririz, örneğin: göğüs sonra deltalar, sonra pazı .. Ama tam tersi değil, yani. örneğin deltalar sonra göğüs veya pazı sonra sırt.. Gördün mü? Bu doğru değil!!!
Sonuç: Antrenmana mutlaka her zaman büyük kaslarla başlayın (örneğin: göğüs, sırt, bacaklar, küçük kaslar: deltalar, biseps, triseps, abs, baldırlar, önkol) ve antrenmanlara mutlaka her zaman temel egzersizlerle başlayın.
Özel durumlarda izolasyon egzersizleri ile başlayabilirsiniz.
Bazı durumlarda, temel bir egzersizle değil, bir izolasyon egzersizi ile eğitime başlamak gerçekten mantıklıdır! Ana şey, bunu neden yaptığınızı anlamanızdır. Ve bunu iki nedenden dolayı yapabilirsiniz:
1. Özellikle (bilinçli olarak) çalışan kası önceden yormak.
Bu teknik çoğunlukla sadece ileri düzey sporcular tarafından (bilinçli olarak) kullanılır.
Örnek: bir kişinin göğüs kaslarının zayıf olması ve güçlü triseps(tipik ben). Bu nedenle, böyle bir kişi, göğüs kaslarını mümkün olduğunca yükledikten (pompalama) sonra tabandaki “kırmak” için güçlü trisepslerini (izole edici bir egzersizle) özellikle yorabilir. Comprendo?
Yani tüm bu saçmalıkları güçlü trisepsler göğüsteki yükü çalmasın diye yapıyoruz. Bu kadar! Burada, örneğin, böyle bir kişi uzanmış bir bench press yapar. eğimli tezgah, ve her şeyden önce, onun için çalışan göğüs değil, triseps! Sonuç olarak, göğüsten neredeyse tüm yükü çalıyorlar (çalıyorlar), büyümelerini engelliyorlar ... bu yüzden bir kişi bu tekniği güçlü bir göğsü yormak ve zayıf göğsünü pompalamak için kullanabilir))).
2. Çalışan kasları, bağları ve eklemleri ısıtmak / ısıtmak ve onları daha güçlü çalışmaya hazırlamak, böylece yaralanma olasılığını en aza indirmek.
Canlı bir örnek: yalıtkan bir egzersiz yapın - hafif ağırlıkta, çok sayıda tekrarlar (20-30-40), böylece diz eklemlerini ısıtır / ısıtır ve sadece temel egzersize geçtikten sonra - omuzlarda bir halterle ağız kavgası veya.
Bunun gibi bir şey. Diğer durumlarda (ki bu çoğunluktur), antrenmana ağır temel (çok eklemli) egzersizlerle başlamak zorunludur. Yalıtımı bitirin ve sonra herkes yalıtmayı bitiremez, hepsi sizin eğitim deneyiminize bağlıdır. Başka bir deyişle, yeni başlayanlar yalnızca üsse konsantre olabilir ve her türlü izolasyonu tamamen ortadan kaldırabilir. Eh, ben acemi değilim, ama hala bu şekilde çalışıyorum)) cidden, hiç izolasyon yok - hiçbiri !!!
Daha ileri (ve daha deneyimli) sporcular elbette kendileri karar verirler, ancak bir kural olarak (uygulamanın gösterdiği gibi) antrenmanın sonunda bir, maksimum 2 izolasyon hareketi kullanırlar.
Profesyoneller (yani, ilaç tedavisi görenler) kendileri karar verir, ancak aramızda sarımsak varsa, o zaman izolasyon onlar için tabandan yüz kat daha iyi çalışabilir))). ciddiyim.. ama bu sadece ilaç kullananlar için, heteroseksüel insanlar için (anabol.steroid kullanmayanlar) kesinlikle %100 çalışmayacaktır, bu yüzden üsse konsantre olmaları gerekir.
Antrenmandaki kas gruplarının sırası
Her ihtimale karşı, kendileri için doğru bir split program oluşturamayanlar için (belirli günlerde doğru egzersiz ve kas grupları sıralaması), sizin için “antrenman şemaları” derledim (bu ilk makale, sadece ne ve nasıl yapılacağını açıklamadan derlenmiş eğitim programları) ve işte ikinci makale (neyi ve nasıl yapılacağını ayrıntılı olarak açıkladığım, okumak daha iyi): “En iyi vücut geliştirme eğitim programları”<= переходите по ссылке и смотрите.
Antagonist kas grupları antrenmanda
Antagonistlere vücudun belirli bir bölümünde zıt etkileri olan kaslar denir, bununla ilgili daha fazla bilgiyi ana makalede okuyabilirsiniz: “Antagonist kaslar nelerdir? ”
Kas bağlarının örnekleri (antagonist grupları):
- Göğüs + sırt veya tam tersi sırt + göğüs (fark yok)
- Biceps + triceps (bu arada, triceps + biceps = çalışmayacak (kötü), çünkü kolu bükerken, kasılmaya çalışan triseps direncini her zaman aşmanız gerekir, sonuç olarak %100 geri dönüşle biceps çalıştırabilir).
- Bacaklar: kuadriseps + hamstringler
Athletico Futbol Kulübü
Ksenia Sheveleva: “Çalışana kadar hayaller işe yaramaz!
Resmi spor müsabakalarının yapıldığı günlerde ziyaret etme yasağı şeklinde idari ceza verme prosedürü
Aşk, havuç: ünlü fitness çiftleri Kseniya sheveleva fitness bikini yaşı