Sporcular için Besin Takviyeleri Frédéric Delavier Michel Gundil. Sporcular ve aktif insanlar için doğal ilaçlar

Önümde spor ve beslenme alanında iki ünlü Fransız uzmanın bir kitabı var - Frederic Delavier (Anatomy kitabının yazarı) kuvvet egzersizleri”) ve Michel Gundil (spor beslenme uzmanı).
Bu kitaplar hakkında özel olan nedir? İlk olarak, tüm takviyelerin görevlere bölünmesi gerçeği: dayanıklılık için takviyeler, bina kas kütlesi ve güç, kilo kaybı, vitaminler/mineraller/antioksidanlar/esansiyel yağ asitleri, bitkiler ve "adaptojenler" ve koruyucu özelliklere sahip takviyeler. Her bir takviye grubu hakkındaki hikaye, eğitim sürecine bağlıdır.

İkinci olarak, yazarlar katkı maddelerinin etkinliğinin değerlendirildiği deneylerden elde edilen verileri sunar. Bu arada, bazı araştırmalar göstermiştir ki, bir dizi spor takviyeleri beyan edilen etkileri vermeyin, yani sadece işe yaramazlar (paranızı biriktirin arkadaşlar!). Veya "yeni formüllerin" iyi bilinen analoglara göre hiçbir avantajı yoktur.
Kitaptan birkaç örnek vereceğim.
Yaygın olarak bilinen L-karnitin'i alın. Kilo vermeye nasıl yardımcı olduğu hakkında çok şey yazıldı. Ama kilo kaybı için nasıl alınır? Genellikle sabahları veya antrenmandan 30 dakika önce 2 gram L-carnitine içilmesi tavsiye edilir.
Ancak kitabın 6. bölümündeki (kilo kaybı takviyeleri hakkında) yazarlar, birinci sınıf sporcuların onu yükten 3 saat önce aldığını yazıyor! Bunun nedeni, maksimum L-karnitin konsantrasyonunun 3 saat sonra olacağıdır. Bu nedenle, akşam spor salonuna giderseniz, sabahları L-carnitine içmek, tıpkı antrenmandan hemen önce almak gibi, çok etkili değildir.
Bir diğer iyi bilinen takviye ise kreatindir. Birçok kaynak "yüklemeyi" önermektedir: İlk hafta günde 20-25 gram kreatin dozunu artırmak ve ardından 3-5 grama düşürmek.
Görünüşe göre, bu planın yazarı Profesör Harris, 1990'ların başında kreatinin sporculardaki kaslar üzerindeki etkisini inceledi. Araştırma yapmak ve masraflarını kısmak için Pazartesi günü Londra'dan Stockholm'e gitti ve Pazar günü eve dönmeye karar verdi. Ve deneyi yapmak için çok az zamanı olduğu için, deneyde büyük günlük dozlar kullanmaya karar verdi - aynı 20-25 gram.
Bilimsel bir gerekçeleri yoktur, günde 3-5 gram kreatin sizin için yeterlidir. Genel olarak dikkatli olun - alternatif kaynakları ve araştırma sonuçlarını okuyun!
Bu kitapta sorularınıza hazır ve net cevaplar bulamazsınız. Okuduktan sonra bazı şeyler daha anlaşılır hale gelecek, bazıları ise sizi düşündürecek ve aramaya itecek. yeni bilgi. Bence kitap, takviye konusunda anlayış arayanlar ve bilinçli bir seçim yapmak isteyenler için faydalı olacaktır.

III Vitaminler, mineraller, antioksidanlar, esansiyel yağ asitleri
ve biyotik maddeler
Multivitamin ve mineral takviyelerinin etkileri spor başarıları
Teorik olarak dengeli bir diyet, sporcuya gerekli tüm vitamin ve mineralleri sağlamalıdır. Pratikte, bu, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insanlarda bile olmaz. (35-60 yaş arası 12 binden fazla Fransız'ın katıldığı bir çalışmada sonuçlar çıkarılmıştır. Çalışmalar 7 yıl sürmüştür.) Temelde magnezyum, selenyum, demir, D vitamini eksikliği vardır. Resepsiyon diğer vitaminler/mineraller de önerilen normların gerisinde kalmaktadır. Sporcuların ihtiyaçları çok daha yüksektir ve bu nedenle mikro elementlerin eksikliği daha akuttur. Vitamin / mineral ihtiyacındaki artış, fizyolojik süreçlerin hızlanması, büyük miktarda atılan idrar ve ter ile ilişkilidir.
Örneğin, eser elementlerin ter ile kayıpları nelerdir? 10 km koşudan sonra 1 litre ter 20 mg kalsiyumdur. 5 mg magnezyum, 200 mg potasyum ve 800 mg sodyum.
Çok sayıda çalışma, mikro besin alımının atletik performanstan ziyade bireysel sağlık parametrelerini iyileştirdiğini göstermektedir. Açıklama basittir - plazmadaki vitamin ve mineral seviyelerini artırmak çok zordur. Yani 8 aylık alımdan sonra sadece B1, B6, B12 ve folik asit seviyeleri arttı. B2, A, C ve E seviyeleri değişmeden kaldı.
Orta dozda demir, yorgunluk veya anemi ile mücadelede nadiren etkilidir. Özellikle ciddi eksiklik durumlarında vücuttaki demir depolarının eski haline gelmesi en az üç ay sürer.
Demir preparatları, bir ay boyunca (iki hafta boyunca C vitamini) A (30 mg), E (500 mg) ve C (1 g) vitaminlerinden oluşan bir kokteyl ile değiştirilebilir.

Antioksidanlar: Gerekli mi, Yararsız mı?
Serbest radikaller, bir elektronu eksik olan moleküllerdir. Bu nedenle, eksik elektronu diğer hücrelerden almaya çalışırlar ve bu da hücresel düzeyde yaralanmalara yol açar.
Fiziksel egzersiz, serbest radikallerin üretimini aktive edebilir (% 2 - 10 oranında). Bunun nedeni oksijen tüketimindeki bir artış, kan akışının yeniden dağıtılmasıdır. Yaralı kaslar da serbest radikaller üretir.
20006 yılında, ilk kez, fiziksel aktivitenin oksidatif reaksiyonu tetiklediği tespit edildi. İki aşaması vardır:
- egzersizden hemen sonra: serbest radikallerin ilk saldırısı. Aktiviteleri önce artar, çünkü iskemi(oksijen eksikliği) ve ardından perfüzyon(oksijen akışı).
- Egzersizden 24-72 saat sonra: Hasarlı hücreleri ortadan kaldıran fagosit hücrelerinin ortaya çıkmasıyla ilişkili serbest radikallerin ikinci saldırısı. İkinci atak, antrenman sonrası ağrıya denk gelir.
Bu keşif, egzersiz sonrası kas yıkımını önlemek için antioksidan alma ihtiyacını bilimsel olarak kanıtlamayı mümkün kıldı.
Öte yandan, serbest radikaller hücreleri yok etmekten daha fazlasını yapar. Vücudun spor rejimi tarafından dayatılan yeni gereksinimlere uyum sağlaması için sinyaller olarak hizmet ederler.
Antioksidan Türleri
1. Yemekle Gelenler: (A, C, E vitaminleri, çinko, selenyum vb. mineraller);
2. İçinde vücut tarafından üretilir (glutatyon, SOD).
Düzenli egzersiz, doğal koruyucular olarak antioksidanların üretimini artırır. Aynı zamanda, antioksidan üretimindeki artış, fiziksel aktivitenin tetiklediği serbest radikallerin aktivitesindeki artışı aşmaktadır. Bununla birlikte, serbest radikal üretiminin seviyesini belirlemek için güvenilir bir yöntemin olmadığı kabul edilmelidir.
Antioksidan Takviyeleri Gerekli mi?
Antioksidanlar tek tek değil, kombinasyonlar halinde kullanılır. Örneğin, C vitamini yağda çözünür ve bu nedenle hücre duvarına nüfuz eder ve hareket eder. C vitamini suda çözünür, bu nedenle antioksidan işlevleri doğrudan hücre içinde veya dışında kendini gösterir.
Kağıt üzerinde, antioksidan takviyeleri egzersiz sonrası kas katabolizmasını azaltabilir. Ancak bunun pratikte kanıtlanması kolay değildir. Antioksidan almanın yorgunluğun başlangıcını geciktirebileceğine dair kanıtlar var. Ek olarak, antioksidanların bağışıklık sistemini güçlendirdiği varsayılabilir (ancak kanıtlanmamıştır). Mesele şu ki, ne ana işlev antioksidan takviyeleri - nötrofillerde (bağışıklıktan sorumlu kan hücreleri) E ve C vitaminlerinin konsantrasyonunu arttırın.

Esansiyel yağ asitleri
Üç ana yağ asidi kategorisi:
- Doymuş yağ asitleri (buzdolabında sertleşen yağlar). Ayrıca "işe yaramaz" olarak da adlandırılırlar.
- Tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı)
- Çoklu doymamış yağ asitleri: omega-6/linoleik asit, omega-3/alfa-linolenik asit (balık yağı), konjuge linoleik asit
Üçüncü grup vazgeçilmez olarak kabul edilir. Hücrelerin koruyucu kabuğu (zar) esas olarak çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Daha kesin olarak, hücre zarlarının yağ bileşimi, gıdada bulunan yağların bileşimini güvenilir bir şekilde yansıtır. Membranın yağlı bileşimi, fizyolojik fonksiyonlarını etkiler. Doymuş yağ asitleri bakımından zengin bir kabuk, çok daha az "mükemmel"dir.
Omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin optimal oranı 5'i geçmemelidir.
Konjuge linoleik asit (CLA)
2006 yılında yapılan bir çalışma (7 haftalık kas geliştirme programı), CLA'nın (kas kazanımı/kas katabolizmasının azalması) etkinliğini göstermiştir. Ancak, tüm araştırmacılar benzer sonuçlar elde edemedi. CLA'nın etkinliği sorusu açık kalıyor.

Prebiyotik ve Probiyotik Takviyeler
Probiyotikler, gastrointestinal sistemde yaşayan "faydalı" bakterilerle zenginleştirilmiştir.
Prebiyotikler (fruktooligosakkaritler, inülin) bakteri içermez. "Faydalı" bakterilerin üremesini destekleyen liflerden bahsediyoruz.
"Biyotik" maddelerin, özellikle de kefirin kullanılmasına yönelik öneriler, "Weightlifting" ders kitabının yazarı A. Vorobyov tarafından önerildi.

V Sporcuları Koruyan Takviyeler
kurtarma nedir
Sporcunun maksimum kapasitesinin %95'i düzeyindeki fiziksel aktivitenin toparlanması için yaklaşık 48 saat gerekir. %100 vermeniz gerekiyorsa, iyileşmesi 10 gün kadar sürebilir.
İyileşmeyi hızlandıran takviyelerden çok daha fazla takviye (kafein gibi) vardır.
1. Su dengesinin restorasyonu
Öncelikli görev. Egzersiz sırasında ve hemen sonrasında kaybedilen su ve sodyumun yerine konması önemlidir. Dehidrasyon yorgunluğa yol açar ve kramplara neden olabilir.
2. Enerji geri kazanımı
Dayanıklılık antrenmanında en önemlisi.
3. İz elementlerin geri kazanılması
Mikrobesin eksiklikleri ciddi rahatsızlıklara neden olabilir.
4. Bağışıklığın restorasyonu
Bazı bağışıklık hücreleri artan aktivite göstermeye başlarken, diğerleri aksine aktivitelerini yavaşlatır. Orta derecede egzersiz bağışıklık sistemini güçlendirir. Yetersiz toparlanma (vücut bir öncekinden toparlanmadan bir sonraki antrenmana başlamak) savunma mekanizmalarını zayıflatır. Yüksek sınıf sporcular genellikle enfeksiyonların kurbanı olurlar. Egzersizden 1 ila 9 saat sonra sporcular çok savunmasızdır.
5. Endokrin sistemin restorasyonu
Aşırı eğitim ile hormon üretimindeki bir dengesizlik kronik hale gelebilir. Takviyenin amacı katabolik hormonların, özellikle kortizolün etkilerini azaltmaktır.
6. Kas kütlesinin bütünlüğünü geri kazanma
1-5 arası öğeler birkaç saat içinde, aşırı durumlarda 1-2 gün içinde geri yüklenir. Kas kütlesinin iyileşmesi çok daha yavaştır.
7. Ortak kurtarma
Eklemler/tendonlar/bağlar henüz tam olarak iyileşmemişken antrenmana devam etmek başlangıçta ciddi problemler yaratmaz. Bununla birlikte, gelecekte, yetersiz iyileşme kronik ağrı ile doludur.
CNS kurtarma
En yavaş gerçekleşir. Merkezi sinir sisteminin iyileşmesini hızlandırabilecek çok ama çok az takviye vardır.

Spazmlar ve kramplar için takviyeler
Nöbetler hala tam olarak anlaşılamamıştır. Oluşma nedenleri hakkında bir fikir birliği bile yoktur. Belki de çok fazla oldukları için.
Aşağıdaki faktörler nöbetlere neden olabilir veya olmayabilir:
- dehidrasyon
- ter yoluyla normalden daha fazla sodyum kaybı
- Eskiden kreatin takviyesinin nöbet oluşumuna katkı sağladığı düşünülüyordu. Bu görüş artık çürütülmüştür.
Nöbetleri önlemek için tasarlandı özel formülasyonlar(içecekler şeklinde).

Bağışıklık Sistemi Takviyeleri
Vücudun enerji maliyetlerini telafi etmek önemlidir (karbonhidratlar).
açık glutamin vücudun koruyucu özelliklerini bozar. Glutamin, lenfositler için ana enerji kaynağıdır. Bağışıklık sistemi uyarıcısı olarak hizmet eder. Bununla birlikte, saf haliyle glutamin almamak daha iyidir, ancak BCAA. Glutamin seviyelerinde bir düşüşü önlerler.
Kronik yorgunluk/aşırı antrenman için Lactobacillus acidophilus formundaki probiyotikler faydalıdır. ( Not: laktobasil asidofilus tıbbi ürünlere dahil asilact, kuru biobacton, ecofemin, acipol ve diyet takviyeleri bifiform kompleks). Probiyotiklerin bağışıklık sistemi üzerinde faydalı ve uzun süreli etkisi vardır.
İmmünoglobulin eksikliği de bulaşıcı bir hastalığa neden olabilir. 6 g alırken stabil bir immünoglobulin seviyesini korumak mümkündü. kafein antrenmandan bir saat önce kg ağırlık başına (dayanıklılık). Açıklama basit - kafein tarafından kışkırtılan artan adrenalin üretimi.
Antioksidanlar Almak (A, C, E vitaminleri) bağışıklığı korumak için tartışmalıdır.
arginin bağışıklık hücreleri tarafından patojenleri yok etmek için kullanılan nitrik monoksit üretimini arttırır. Argininin etkisi tam olarak anlaşılamamıştır.

Yandan acıyorsa
Göğüs ağrısı (plevralji) ile ilgili bilimsel çalışmalar veya karın boşlukları, neredeyse hiç yoktu. Ağrı genellikle sağ tarafta meydana gelir.
Ağrının ortaya çıkmasına katkıda bulunan faktörler - düz vücut ve sallayarak koşma, yarış özelliği. Sürüş sırasında öne doğru eğilen bisikletçilerin bıçaklama ağrılarından muzdarip olma olasılığı çok daha düşüktür. Eğitim ne kadar sık ​​​​sık olursa, yandan bıçaklama o kadar az olur. Yaşla birlikte ağrı genellikle kaybolur. Özellikle karbonhidratlı ve özellikle tatlı yeme/içme artar yan dikişlerin süresi ve ağrısı. Acıyı kışkırtmamak için daha sık ve azar azar içmek daha iyidir.
Yandan bıçaklama ile başa çıkma yolları ( öne eğilme, karın germe/rektus abdominis kasılması, hızlı karın solunumu) sadece geçici bir rahatlama sağlar.

bozukluklar kardiyovasküler sistemin(CCS)
Kalp kası yorgunluğu nasıl önlenir/azaltılır
- Kalbin daha hızlı atması gerekeceğinden dehidrasyondan kaçının. Kan viskozitesindeki artışı önleyin;
- ATP sentezini hızlandırır
Proteinler, kalp liflerinin restorasyonunda önemli bir rol oynar.
Yüksek sınıf sporcularda hematokrit (kan hücrelerinin sayısı - eritrositler, lökositler, trombositler) oldukça düşük olabilir. B1, B2, B6, B12 vitaminlerinin yanı sıra folik asit ve demir, asıl görevi dokulara oksijen vermek olan kırmızı kan hücrelerinin yıkımını yavaşlatmaya ve üretimini teşvik etmeye yardımcı olur. Onları karmaşık hazırlıkların bir parçası olarak almak daha iyidir.

İdrarda aşırı protein
proteinüri(kan plazma proteinlerinin idrarında fazlalık - albümin, globulinler), fiziksel aktivite ile tetiklenen böbreklerin geçici olarak bozulmasına işaret eder.
İhlal nedenleri:
- Azalmış kan akışı ve dolayısıyla böbreklere oksijen verilmesi;
- Aşırı ısınma ve dehidrasyon
Proteinüri oluşumunu önlemek için muhtemelen arginin ve yağ asitleri omega 3. Ancak, bu hipotez henüz bilimsel bir değerlendirme almamıştır.

Solunum sistemi bozuklukları
Spor aktiviteleri amatör seviye astımlıların sağlığını iyileştirin. Bununla birlikte, örneğin kış sporlarıyla uğraşan profesyonel yüzücülerde ve sporcularda bronş daralması sıklıkla görülür. kayak yarışı uzun mesafelerde.
Solunum sistemi bozukluklarının belirtileri:
- Başladıktan 5-10 dakika sonra göğüste sıkışma
- Öksürük
- Zor nefes alma
Nedenler:
- Solunum yollarının soğutulması/dehidrasyonu;
- Ağızdan nefes alma (hava temizlenmez ve ısıtılmaz, bu da bronşlarda mikrotravmaya yol açabilir)
Bronş daralmasını geciktirebilir tam ısınma.
Antioksidanlar bronş daralmasını önlemeye yardımcı olur (A, C, E) ve omega 3 antrenmandan bir saat önce alındı.

Baş ağrısı
saat normal sınıflar egzersiz migreni köreltir. Açıklama basittir: fiziksel aktivite ile nitrik monoksit üretimi artar. alarak ağrıdan kurtulabilirsiniz. arginin, nitrojen monoksit üretimini arttırır.
Baş ağrısı nedenleri:
- hipoglisemi
- Dehidrasyon
- Düşük kaliteli ısınma, kan akışının keskin bir şekilde yeniden dağıtılması, fiziksel aktivitenin yoğunluğunda keskin bir artış

Ağrılar/kas ağrısı
ağrı nedir
Kaslar laktik asitle aşırı doyduğundan ağrılar oluşmaz. Kural olarak, 20 dakika içinde kaslardan ve kandan laktik asit izleri kaybolur. Laktik asidin neden olduğu ağrı yanık ağrısına benzer.
Büyük olasılıkla, ağrılar mikrotravmalar nedeniyle ortaya çıkıyor kas lifleri. Kısmen, kan mikrosirkülasyonunda bir bozulma ile ilişkilidirler.
Ağrılar yalnızca kas yeniden çalıştırıldığında veya bir masaj sırasında ortaya çıkabilir.
ağrıyı dindirebilir BCAA. Diğer takviyeler tutarsız olmuştur veya çalışmalarda doğrulanmamıştır (L-karnitin, antioksidanlar, kondroitin sülfat, vb.).

Eklem yaralanmaları
Ağrıyı hızla gideren en yaygın kullanılan steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar. Ancak zamanla eklem dokularının (bağlar, tendonlar) ve kasların yenilenmesini yavaşlatırlar. Ayrıca, birçok yan etkiye sahiptirler. İlaç dışı müstahzarların kullanılması tercih edilir. Ve acı gelmeden önce.
glukozamin
Glukozamin sülfat, glikozaminoglikan öncüsü olarak hizmet eder. Glukozaminoglikan, kıkırdak/bağ/tendonların bir parçası olan ikinci en önemli (kollajenden sonra) maddedir. Glukozamin, glukoz ve glutaminden üretilir.
Bununla birlikte, yoğun fiziksel aktivite ile kendi glukozamininiz yeterli değildir.
Tıbbi uygulamada, glukozamin esas olarak artriti tedavi etmek için kullanılır. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatır, ağrıyı hafifletir ve eklem hareketliliğini artırır.
Çoğu zaman, araştırmalar glukozaminin etkinliğini doğrular. Bununla birlikte, glukozamin merhem şeklinde oral yoldan daha iyi kullanılır.
Bir “ama” vardır: Artritte eklem yıkımı mekanizmaları, aynı hareketin sık tekrarlanmasıyla ilişkili yıkım mekanizmasıyla mutlaka örtüşmez.
Glukozamin hızlı ağrı kesici için uygun değildir. Etkisi birkaç hafta, hatta aylarca kullanımdan sonra kendini gösterir.
Glukozamin, kıkırdak yıkımını, zaten hasar görmüş olanlardan çok daha etkili bir şekilde önler.
Yoğun fiziksel aktivitenin tüm süresi boyunca alınmalıdır.
Glukozamin formları:
- Glukozamin sülfat
- Glukozamin hidroklorid
- N-asetilglukozamin
Artrit tedavisinde günde 1500 mg glukozamin (günde 3 defa 500 mg) alınması önerilir. Sporcular için aynı doz reçete edilir.
1500 mg glukozamin, 2250 mg glukozamin sülfata karşılık gelir.

kondroitin
Kondroitin, glikozaminoglikanın bir başka öncüsüdür. Kondroitin, glukozamin ile birleştirilebilir. Kondroitin sülfat, kıkırdağın bir parçasıdır. Kondroitin, benzer özelliklere sahip glukozaminden daha pahalıdır. Finansman izin verirse, bunlar birleştirilebilir. Aksi takdirde glukozamin tercih edilmelidir.

metilsülfonilmetan
Artrit tedavisinde glukozaminin etkinliğini muhtemelen arttırır. Eylem yeterince incelenmemiş.

hayvansal jelatin
Jelatin, domuzların kemikleri ve derisi gibi kolajen içeren maddelerden elde edilen bir proteindir. Bileşiminde bulunan amino asitler, eklemleri oluşturan kolajenin öncüsü olarak işlev görür. Eklemlerin tedavisi için ilk besin takviyesi. 12. yüzyıldan beri bilinmektedir.
Glisin, prolin, arginin açısından zengindir. Metioninde zayıf. Triptofan yoktur.
Hafif artritten daha şiddetli artrit formlarında daha etkilidir.
Düşük maliyet göz önüne alındığında, potansiyel olarak faydalı etkilerinden kendinizi mahrum etmemeniz arzu edilir.

yağ asidi
Küçük eklem iltihabıyla savaşmanın en kolay yolu, omega-3 açısından zengin balık yağıdır. Zeytinyağı ve/veya E vitamini ilavesi, balık yağının eklemler üzerindeki faydalı etkilerini arttırır.

Sporcular ve sağlıklı bir yaşam tarzı süren kişiler, diyetlerini izlemeli ve sağlıklarını doğal yollarla korumalıdır. Vücudun her zaman iyi durumda kalması ve antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmesi için bitkilerde, alglerde, hayvansal ürünlerde ve doğal mantarlarda yeterli miktarda bulunan tüm vitamin, element ve diğer besin maddelerine ihtiyacı vardır.

Sağlığın tedavisi ve bakımı için doğru araçları seçerseniz, daha sonra, tedaviye ek olarak, insan vücudunu büyük ölçüde tüketen, üzerinde bir yük veren güçlü farmasötik formülasyonlar kullanmak zorunda kalmayacaksınız. iç organlar, karaciğer, gastrointestinal sistem dahil.

Birçok sentetik tıbbi ve kozmetik ürünün, güçlü fiziksel efor da dahil olmak üzere kullanım için kontrendikasyonları vardır. Bu nedenle spor yaparken çok dikkatli alınmalı, vücudunuzun göstergelerini (nabız, nefes darlığı olmadığından emin olun vb.) sürekli olarak izlemelisiniz. .

Doğal bitki özlerine dayalı doğal ilaçlar daha güvenlidir; doğru seçim ile vücudun hormonal dengesini, yağ, karbonhidrat ve protein metabolizmasını doğal olarak normalleştirebilir, alımını sağlayabilirler. Büyük bir sayı vitaminlerin aktif yaşamı için gerekli besin ve vitaminler

Sporcular aşağıdaki nedenlerle ağırlıklı olarak doğal ilaçlar kullanmalıdır:

• vücuda zarar veren sentetik boyalar, koyulaştırıcılar, kokular, koruyucular içermezler;
• üretimleri için ürünlerde pestisit, herbisit ve diğer zararlı kirliliklerin bulunmadığı ekolojik olarak temiz bölgelerde yetişen bitkiler kullanılır;
• doğal bileşenlere dayalı ürünler vücut tarafından mümkün olduğunca tam olarak emilir, karaciğer ve diğer iç organlar üzerinde minimum yük sağlar.

Aktif bir yaşam tarzını destekleyen biyoaktif takviyeler ve şifalı bitkiler

Sürekli hareket halinde olmaya alışmış kişiler, herhangi bir sağlık sorunu ortaya çıktığında bunu çok zor bulurlar - eklem ağrıları, duyular ve sürekli zayıflık yorgunluk, kas tonusu kaybı. Bu nedenle, eylemlerinde sınırlı hissetmemek için mümkün olduğunca çabuk iyileşmeye ve önceki yaşam tarzlarına dönmeye çalışırlar.

Novopan, merkezi sinir sisteminin bir takım problemlerini ortadan kaldırmak ve insan vücudunun dayanıklılığını artırmak için özel olarak yapılmıştır. Bu çare üç önemli bileşen içerir - genç geyik boynuzları, çam fıstığı, alıç meyveleri. Birlikte, bu bileşenler hücresel düzeyde hareket eder, dokularda kan dolaşımını iyileştirir, ayrıca kan damarlarını temizler, iyileştirir. kalp atışı, .

Bağışıklığı iyileştirmek için uzun süredir kullanılan bir bitki, aynı zamanda ateşi etkili bir şekilde giderir, bakteriyel enfeksiyonların semptomlarını ortadan kaldırır. Bu bitkinin öncelikle bir antiviral ajan olarak kullanılmasının nedeni budur. Ama aynı zamanda bez, kusmayı etkili bir şekilde ortadan kaldırır, yaraları iyileştirir, ülserleri (iç olanlar dahil), nefes darlığını ortadan kaldırır ve erkek gücünü korur.

Kronik yorgunluk, depresyon, iştahsızlık, vücudun bitkinliği ile bitki hazırlıkları ile vücudunuzu desteklemeniz önerilir. Özel olarak geliştirilmiş olanı, vücudu faydalı vitaminlerle doyuran, zihinsel ve zihinsel olarak iyileştiren ip, yabani gül, kekik, ısırgan, nane ve diğer bazı bitkileri içerir. fiziksel aktivite, kas tonusunu artırın, vücudun iç kaynaklarını harekete geçirin.

Sustarad Kartemia kapsülleri 0.5g

Spor ve kilo kaybı sırasında doğanın yardımı

yoğun ile fiziksel aktivite vücut oldukça ciddi testlere tabi tutulur. Bu nedenle, içinde kullanarak tonunu düzenli olarak korumanız gerekir. doğru miktar faydalı eser elementler ve diğer hayati maddeler. Benzer şekilde, kilo verme sırasında kendinize dikkat etmelisiniz, çünkü diyetler bir kişiyi tüketebilir, bunun sonucunda hastalanır, zayıflar, ruh hali bozulur ve kronik hastalıklar kötüleşir.

Bazen kilo vermenin olumsuz sonuçlarından kaçınmak için kilo verme sürecine doğru yaklaşmanız yeterlidir. kapsüllerde vücut yağının ortaya çıkmasının asıl nedenini ortadan kaldırır - birçok insanın kendi karnitin eksikliği vardır, bunun sonucunda vücut yağ birikmeye başlar. Üstelik bu, düzenli fiziksel aktivite ve ılımlı beslenme ile bile ortaya çıkabilir. Ve sıradan insanlar her zaman karnitin eksikliğine sahip değilse, o zaman sporcular için eksikliği yaygındır. Bu besin takviyesinin kullanımı yapının çizilmesine katkıda bulunur. rahatlama kasları, bunun nedeni aralarındaki yağ tabakasının ayrılmasıdır.

Sporda beslenmenin özellikleri

Düzenli fiziksel aktivite ile çok önemlidir. Vücudun güçlü olması için faydalı maddelerle doyurulması gerekir. Bu durumda, doğal ürünlere tercih verilmesi arzu edilir. Artık tonunuzu yükseltmeye ve sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacak vitamin formülasyonları satın alabilirsiniz, eczane vitamin komplekslerinden daha kötü değildir.

Sırasında yoğun eğitim bir kişinin, ana kaynağı tahıl gevrekleri olan yeterli miktarda karbonhidrat alması gerekir. yulaf, buğday, çavdar, pirinç, karabuğday ve diğerleri - en popüler tahıl ürünleri temelinde yapılır. Çeşitli besin takviyeleri içerirler - kuru üzüm, keten, deve dikeni, yosun vb. Filizlenmiş tahıl gevrekleri büyük ilgi görür, zayıflamış kişilerin ve sporda büyük başarılar elde etmek isteyenlerin diyetine dahil edilmeleri önerilir.

Eklem sağlığı için kremler ve merhemler

Gözeneklere nüfuz eden merhemlerin ve kremlerin aktif bileşenleri hızla doğrudan ağrılı noktaya gelir ve hareket etmeye başlar. Doğal formülasyonlar, birçok sentetik olandan daha kötü olmayan doğal özlerden yapılır.

sustarad kreması

Ana aktif bileşen geyik boynuzlarıdır, belirgin anti-inflamatuar, analjezik, ödem önleyici, vasküler güçlendirici özelliklere sahip bitki özleri yardımcı bileşenler olarak eklenir. Sustarad, varisli damarlar, tromboflebit dahil olmak üzere dolaşım sistemindeki sorunların neden olduğu herhangi bir bozukluğu tedavi eder. Ayrıca, kremin bulaşıcı, romatizmal, viral nitelikteki eklem ağrılarında kullanılması önerilir.

Alçı - eklem ağrısı için uygun ve etkili bir çare

Daha hızlı fit olmak ister misiniz? Sporcu besin takviyelerini nasıl doğru şekilde kullanacağınızı öğrenin!

Bu günlerde, tezgahlar çeşitli gıda katkı maddeleriyle (en azından başkentte) düpedüz patlıyor. Hangi spor ürününün sizin için doğru olduğuna karar vermek, bir üniversite kimya programında uzmanlaşmaktan daha kolay değildir. Biz fitness kızları için bulamadıkları şey! Kafa karıştırıcı bir şey var, özellikle birinin antrenmandan önce içmesi (yemesi), diğerinin setler arasında ve üçüncünün antrenmandan sonra gücü geri kazanmaya yardımcı olduğu iddia edildiğinden. Ve tüm bu zenginlik çeşitli kavanozlarda, şişelerde ve şişelerde sunuluyor, bu yüzden sadece başınız dönüyor.

Sizin için kısa bir dünya rehberi derledik Spor Beslenmesi. Bu gıdaların tatlar ve koruyucu maddeler gibi potansiyel alerjenler içerdiğini unutmayın. Bu nedenle, büyük bir ürün paketi satın almadan önce, mevcut olan en küçüğünü alın. Bir deney yapın ve yalnızca başarılı olursa, daha fazla ambalaj için para harcayın. Spor beslenme ürünlerinin etkisi hiçbir zaman anlık değildir. Genellikle vücut yeni bir ürüne 2-3 hafta alışır ve ancak o zaman fayda sağlamaya başlar.

Sade su ne zaman içilir?

Vücudumuzda su, termoregülasyon da dahil olmak üzere birçok hayati fonksiyondan “sorumludur”. Bir fitness tutkunu için bu temel bir sorudur. Egzersiz vücut ısısını önemli ölçüde artırır. Su olmasaydı, bir saatlik yoğun aerobikten sonra kesinlikle sıcak çarpması yaşardınız. Antrenmandan önce suyla "doldurmak", radyatöre su dökmek gibidir: yetersiz doldurma aşırı ısınmayla tehdit eder. Vücuttaki sıvının sadece %2'sinin olmaması, spor performansında %10'luk bir düşüş anlamına gelir! %10 su eksikliğiniz varsa - bu zaten yüksek derece dehidrasyon. Egzersizler dayanılmaz derecede ağır görünecek ve önceki set ve tekrar sayısını tamamlamak için çalışma ağırlıklarının yarıya indirilmesi gerekecek. Eh, bu artık eğitim değil, zaman kaybı.

Kendinizi tam bir savaşa hazır duruma getirmek için, bir antrenmana başlamadan önce yaklaşık 200 g su için. Dikkat! Suyu yavaşça, küçük yudumlarda için. Bir yudumda su içerseniz, neredeyse anında içinde olacaktır. mesane ve geri isteyin. Antrenman bir saat veya daha uzun sürerse, her 15-20 dakikada bir 100-200 gr su için. Susuz kalmayı bekleme. Vücuttaki sıvı eksikliği zaten bir litreden fazla olduğunda ortaya çıkar. Spor doktorları, haftada 3-5 kez aerobik yapan bir fitness sporcusunun diyetten fazla gazsız en az 3 litre su içmesi gerektiğine inanmaktadır.

Ne zaman: antrenman öncesi, sırası ve sonrasında.

Düşük karbonhidratlı içecekleri ne zaman içmelisiniz?

içinde eğitmek tam güç iyi bir enerji kaynağına ihtiyacınız var. Kan şekeri uygun değildir. Zaten 4-8 dakikalık antrenmanda bitiyor. Glikojen yani kaslarda ve karaciğerde önceden muhafaza edilmiş glikoz konsantresi size enerji sağlayacaktır. Bu yedek, normal olarak yaklaşık bir saat antrenman yapmak için yeterlidir. Bir saat sonra, performans keskin bir şekilde düşer ve vücut acil bir enerji kaynağına geçer - kasları “yakmaya” başlar. Ancak böyle bir “yakıtın” verimliliği düşüktür, bu nedenle artık aynı yoğunluğu göstermeyeceksiniz. Glikojen tükenmesi, kas yorgunluğunun ana nedenidir.

Yirmi yıl önce yapılan araştırmalar, antrenman sırasında sulu bir glikoz çözeltisi (normal 0.33 litrelik şişe başına 18-25 g glikoz) içen sporcuların, içenlere göre daha uzun süre antrenman yapabildiklerini gösterdi. sade su. Bu gerçeğe dayanarak, spor endüstrisi hoş düşük karbonhidratlı içecekler yarattı. Bir saatten fazla antrenman yapacaksanız, dayanıklılığınızı artıracak ve kaslarınızı kurtaracaklar. Böyle uzun bir antrenman sırasında, her 15-20 dakikada bir 100-200 gr içecek içmeniz gerekir.

Düşük karbonhidratlı spor içecekleri, sulu bir glikoz ve sakaroz çözeltisidir. Bu karbonhidratlar kolayca sindirilir ve eriyen glikojen depolarını yeniler. Ek olarak, birçok içeceğin bileşimine çeşitli faydalı katkı maddeleri dahil edilir.

Ne zaman:özellikle sıcak ve/veya nemli havalarda uzun süreli egzersiz öncesi ve sırasında.

Yüksek karbonhidratlı içeceklere ihtiyacım var mı?

Muhtemelen değil. 100 kilometrelik bir bisiklete binmek veya saatlerce süren bir yürüyüş gibi gerçek bir spor mücadeleniz olduğunda, yüksek karbonhidrat içeriğine sahip içecekler (böyle bir içeceğin bir porsiyonu 110 g'a kadar karbonhidrat içerir) gereklidir. Yüksek karbonhidratlı içecekler maraton koşucusu için harikadır, ancak sıkı antrenman yapmıyorsanız, kalori yakımı olabilirler. Fazla şekerin glikojen şeklinde birikeceği anlaşılıyor, ancak karaciğeriniz kauçuk değil, tüm karbonhidratları barındıramaz. Fazlası yağa dönüştürülerek cilt altında depolanır. Ve bu tamamen işe yaramaz!

Ne zaman: sadece uzun süreli ve ağır fiziksel efor sırasında.

Protein sallamalarına ihtiyacım var mı? Bu, su veya yağsız süt ile yoğrulması gereken bir protein tozudur. Protein sallamaları, porsiyon başına 40 ila 70 gram protein içerir. Kaslara büyüme için yapı malzemesi sağlamak için eğitimden sonra bu tür kokteyller içmeniz gerekir. Bu arada, antrenmana uyum sağlayan kaslar protein ihtiyacını arttırır. Protein alımınızı aynı seviyede bırakırsanız performansta düşme riski vardır. Ekstra protein, kasları sıkı ve dolgun hale getirir. Aslında fazladan bir parça dana eti yiyebilirsiniz, ancak pişirmek çok uzun sürüyor. Tek bir protein oranı 40-50 gr'dır, daha fazla yoğurmaya gerek yoktur. Proteinin doping etkisi yoktur. Fazla protein vücut tarafından idrarla atılacaktır, hepsi bu. Antrenmandan sonra bir protein içeceği içmenizi öneririz. 30 yaşın üzerindeyseniz, daha az doğal protein yemelisiniz. Daha az sindirilebilir ve yağ doludur. gitsen iyi olur protein sallamaları ve haftada iki kez daha deniz balığı- ton balığı veya somon balığı.

Ne zaman: yoğun kuvvet antrenmanından sonra.

Kim yağ yakıcılara ihtiyaç duyar?

Yağ yakıcıların aktif bileşenleri efedra, kafein, krom pikolinat, L-karnitin ve piruvatlardır. Bu seride, efedrin ile kafein kombinasyonu en etkili olarak kabul edilir ( şu anda efedrin ve efedro içeren ilaçlar yasaktır). Diğer her şeye gelince, buradaki görüşler taban tabana zıt. Kilo kaybının etkisi sadece hayvanlarda kanıtlanmıştır, ancak insanlarda tekrar kontrol edilmemiştir. Kendi başlarına hem pikolinat hem de L-karnitin ve piruvatlar faydalı olarak kabul edilir, bu yüzden takviye olarak satılmaktadır. Başka bir şey, yağ yakma özelliklerinin bilim tarafından kanıtlanmamış olmasıdır.

Profesyonel fitness sporcuları kafeinli efedrin kullanmayı tercih eder. Ek olarak, bu tür ilaçlar ruhu "şişirdikleri" için "uygundur". Gergin heyecan, en iyisini vermeye yardımcı olur. Unutulmamalıdır ki bu tip yağ yakıcılar emziren anneler, hamileler ve kalp rahatsızlığı olan kişiler için uygun değildir. (Şu anda, efedrin takviyeleri yasaktır.)

Ne zaman: kilo vermeyi amaçlayan eğitim döneminde.

Öğün ikamelerini almak ne zaman mantıklıdır?

Bu tür bir takviye, son zamanlarda, şeklin durumunun yenen miktara değil, diyetteki protein, karbonhidrat ve yağ oranına bağlı olduğu ortaya çıktığında ortaya çıktı. Her bir toz ikamesi poşeti, ideal oranda makro besinler içerir. Bir porsiyonun enerji değeri, tek bir öğüne eşdeğer olan yaklaşık 300 kaloridir. Bu takviyeler, düzgün yemek yemeye zamanınız olmadığında, hareket halindeyken atıştırmalık olarak uygundur. Profesyonel zindelikte, özellikle katı bir diyet izlemeniz gerektiğinde, figürü “parlatma” aşamasında beslenme ikameleri kullanılır. Öğün ikameleri burada gerçekten kullanışlıdır - kalorileri ve belirli karbonhidrat, yağ ve protein içeriğini sayarak beyninizi rafa kaldırmanız gerekmez. Doğal ürünlerin bu gıda takviyesi ile tamamen değiştirilmesine ilişkin deneyler, altı aylık kullanım durumunda bile tamamen zararsız olduğunu göstermiştir. (Deney, yararsızlık nedeniyle daha fazla devam ettirilmedi).

Ne zaman: egzersiz sonrası ve kilo kaybı sırasında.

Peki ya mineralize spor içecekleri? Sporcular için suyun mineral tuzlarla zenginleştirilmesi gerektiği konusunda bazı bilim adamları arasında güçlü bir görüş var. Gibi, bu tür tuzlar daha sonra terle atılır, ancak tuz eksikliği kötüleşir. atletik nitelikler kaslar. Ayrıca su, mineral tuzlar içerdiğinde vücut tarafından daha iyi emiliyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, önemli miktarda mineral tuz kaybı, yalnızca maraton koşucularını tehdit eder. Güç ve aerobik antrenman zindelikte tehlikeli derecede bol terleme eşlik etmez. Vücuttaki olası mineral tuz eksikliğini telafi etmek için bu tür içecekler de uygun değildir. İçlerinde çok az tuz var. Kesin olan bir şey var: içecekler hoş bir tada sahiptir ve bu nedenle içmeleri kolaydır. Ve onları sade sudan daha fazla içebilirsiniz. Böyle bir "kolaylık" için fazla ödemeye değip değmeyeceği size kalmış.

Antrenman sonrası toparlanma

Kendinizi bir fitness manyağı olarak görmeseniz bile, antrenmanınızdan sonra spor beslenme takviyeleri almalısınız. Egzersizden 30-40 dakika sonra, yorgun kaslar şekeri bir sünger gibi emdiğinde “karbonhidrat” denilen pencere çalışır. Son zamanlarda bilim adamları, aynı kuralın proteinler için de geçerli olduğunu keşfettiler. Ve hızlı bir şekilde emiliyor. Antrenmandan hemen sonra tamamen yakıt ikmali yaparsanız, gücün geri kazanılması hızlanacak ve antrenmanın geri dönüşü artacaktır. Ancak soyunma odasında yemek yiyemezsiniz. Ve katı yiyecekler midenize girmeyecek. Protein-karbonhidrat karışımı mükemmel bir çözümdür. Club bardan sipariş edebilir veya önceden hazırlayıp bir termosta getirebilirsiniz.

Buradaki kural: Bir sallama, ağırlığınızın her kilogramı için 0,5 g protein ve 0,7 g karbonhidrat içermelidir. Örneğin, ağırlığınız 59 kg ise, antrenmandan sonra yaklaşık 24 gr protein ve 40 gr karbonhidrata ihtiyacınız olacak. Haşlanmış fasulye, fasulye ve soya fasulyesi doğal ürünler olarak kabul edilir. Benzer oranda protein ve karbonhidrat içerirler.

19.01.2020 13:00:00

1. Protein

Farklı çeşit proteinler birbirini tamamlar ve etkili bir kas büyümesi elde etmek istiyorsanız bunlardan sadece biri size yetmeyecektir. İdeal olarak, her birini doğru zamanda ve doğru miktarda kullanarak birleştirin veya çok bileşenli protein kompleksleri seçin - kazein karışımları, Peynir altı suyu proteini, protein izolatı, yumurta ve soya proteini çeşitli kombinasyonlarda.

Piyasada birçok protein üreticisi var. gibi markaları isimlendirelim. Optimum Beslenme, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Amino asitler

3. BCAA

4. Kazananlar

Gainers, kas yapmak, gücü artırmak veya sadece kilo vermek isteyenler için yüksek kalorili karbonhidrat-protein karışımlarıdır. Kazançların bileşimi, yüksek kaliteli karbonhidratlara ve proteine ​​​​(kaslar için yapı malzemesi) dayanmaktadır. Ayrıca çeşitli vitaminler ve kreatin içerebilir.

Görevleriniz, yükleriniz ve metabolizmanız için bireysel olarak doğru ek seçeneğini seçmelisiniz. Örneğin, kas kütlesi kazanmayı zor bulan hızlı metabolizması olan yağsız sporculara, maksimum miktarda karbonhidrat içeren bir kazanıcı yardımcı olacaktır. Tersine, hızlı kilo almaya ve yağ birikintileri oluşturmaya yatkın olanlar, protein takviyelerine odaklanmalıdır.