Kavrama gücünü daha fazla geliştiren şey statik sıkıştırmadır. Kavrama gücü nasıl arttırılır? En eksiksiz rehber

Ana çalışan kaslar:

Önkol ve parmak kasları.

Kısa Açıklama:

Ağırlığı sadece parmaklarınızla tutarak kaldırın.

giriiş

Ağırlık kaldırmak, sadece parmaklarınızla tutmak, en iyi egzersizler kavrama, önkol ve parmakların gücünü geliştirmek için kullanılır. Spor salonlarında bu egzersizi asla göremeyeceğinize dikkat etmeyin. Çoğu spor salonu müdaviminin varlığından haberdar olmadığı birçok etkili egzersiz vardır.

Hazırlık ve başlangıç ​​pozisyonu

Özel ekipmanınız yoksa, çok zorlanmadan kendiniz yapabilirsiniz. 5 cm x 10 cm 61 cm uzunluğunda bir tahta alın ve ortasına bir delik açın (eğer varsa büyük eller, o zaman 5 cm x 13 cm'lik bir tahta almanız gerekir). Delikten güçlü bir kordon geçirin ve bir karabina ile krep veya katlanabilir bir dambıl takın. Tahtanın uzunluğu izin veriyorsa, alttan her iki ucuna büyük bir kanca takabilirsiniz. Daha sonra tahta kancalarla normal bir çubuğa bağlanır. Tahtayı kaldırarak, halteri de kaldırmış olursunuz. Tahtanın uzun olması, tahta bir direğe takıldığında oluşabilecek denge problemlerini en aza indirme ihtiyacından kaynaklanmaktadır.

Ahşap bir tahta kullanmak gerekli değildir - bir kaynakçıdan sizin için böyle bir metal blok yapmasını isteyebilirsiniz. Metalin yüzeyine parmaklardan kaymaması için bir şey uygulanması gerekecektir.

Genellikle 10 cm kalınlık yeterlidir, ancak ihtiyacınız varsa blok veya tahtayı daha ince veya daha kalın yapabilirsiniz. Yüzey çok pürüzsüzse, bloğu sararak veya muşamba gibi sert bir malzemeyle yapıştırarak tutuşu daha güvenli hale getirebilirsiniz.

Buna ek olarak, alternatif olarak, metal veya tahta bir çubuğa bir çift krep, pürüzsüz kenarlar koyabilirsiniz. Onları kilitlerle birlikte bastırın. İşte size doğaçlama bir blok. İTİBAREN dışarıda Gerekirse krepleri asabilir ve başka bir çift kilitle sabitleyebilirsiniz. Aşağıda, bu durumda bir boyun görevi gören kalın yuvarlak bir tahta çubuk (el silindiri) temelinde yapılmış benzer bir cihazın nasıl göründüğünü görebilirsiniz.

El ve önkol kaslarını çalıştırmak için 5 cm çapında tahta bir çubuktan yapılmış katlanabilir bir cihaz.

Bacaklarınızı incitmekten kaçınmak için, ağırlığı ayaklarınızın üzerine düşmeyecek şekilde alçak bir platform üzerine koyun. Cihazı düşürmeniz durumunda ağırlığın altına lastik bir paspas veya kalın karton yerleştirin. Ayaklarınızın ağırlığın altında durmaması için bacaklarınızı daha geniş açın. Bu açıdan bakıldığında, bu alıştırmada büyük standart krepler değil, küçük ve orta boy krepler kullanmak daha iyidir. Her zaman güvenliğinizi düşünün.

parmak eğitimi

Yükü tüm parmaklardan uçlarına aktarmak için ince ama güçlü bir tahtaya ihtiyacınız olacak. Ek olarak, bu çubuktan ağırlıkları nasıl asabileceğinizin bir yolunu bulmanız gerekecek. Alternatif olarak, kaynakçınızdan kancaya 25cm x 2.5cm inceliğinde bir metal şerit kaynak yaptırın. Bu kancayı daha sonra pime takacaksınız. Bu cihazı aynı anda iki elinizle veya dönüşümlü olarak tek elinizle alabilirsiniz. Başparmak bir tarafta, diğer parmaklar diğer tarafta olmalıdır. Tutacağı ve sizin için en rahat olan yeri bulun, ancak daha sonra her zaman aynı şekilde ve aynı tutuşla tutun.

Bu ince blok, diğer kavrama egzersizlerine ek olarak, aynı eldeki diğer parmaklarla birlikte başparmak kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Bakalım bu cihazı, parmaklarınızın gücünü, daha sonra madeni paraları bükebilecek kadar geliştirmek için kullanabilecek misiniz?

Egzersiz yapmak

El, parmak ve kavrama gücünü geliştirmek için hangi cihazı kullanırsanız kullanın, tek maksimum denemeden, birden fazla tekrardan oluşan setler yapın veya ağırlığı bir süre tutun. Her bir kolu sırayla veya her iki kolu aynı anda çalıştırabilirsiniz. Ancak ağırlık kaldırırken dizlerinizi bükmeyi ve sırtınızı dik tutmayı unutmayın.

El ve önkol kuvvetini geliştirmek için blok uygularken, bloğu bir taraftan dört parmakla ve diğer taraftan baş parmağınızla tutmanız gerektiğini unutmayın. Ve bloğu parmak uçlarınızla değil, parmaklarınızın tüm uzunluğu ile kavrayın. En rahat ve güvenli tutuşu bulun ve her zaman buna bağlı kalın. Her antrenmanda tutuşunuz aynı olmalıdır. (Tutarlılık ve sabitlik kuralı, elbette, tüm egzersizler için geçerlidir - ister kavrama için ister diğer kas grupları için olsun.)

Sadece parmak gücüyle yerden bir ağırlık kaldırırken, onu sarsmayın. Ağırlığın parmaklarınızdan kayıp gitme olasılığını azaltmak için - ağırlığı kaldırabileceğinizi bilseniz bile - parmaklarınızı mümkün olduğunca sıkın ve ardından ağırlığı yavaşça yerden "sıkıştırın".

Zamanlı tutuş yapıyorsanız, ellerinizi kalçalarınıza yakın tutarsanız, ellerinizi kalçalarınızdan biraz uzakta tutmaya kıyasla ağırlığı tutmanın çok daha kolay olduğunu bilin. Daima bir tekniğe bağlı kalın veya ikisini birden kullanın. Ağırlığı kalçalarınıza bastırarak ağırlığı artırabilir veya aynı ağırlığı daha uzun süre tutabilirsiniz.

Tutuşunuzun tükenmek üzere olduğunu hissettiğinizde, tuttuğunuz bloğu bükmek için bilinçli bir çaba gösterin. Bloğu kesinlikle bükemeyecek olsanız da, bu teknik tutuşunuzun biraz daha uzun "uzamasını" sağlar. Başka bir ipucu - sadece bloğu sıkmayın, deneyin ezmek parmaklarıyla.

Sıkıştırma tutuşunun gücü üzerinde çalışmak için üç farklı cihaz: Solda - düz tarafları dışarı bakacak şekilde katlanmış iki plaka. Merkezde - 5 cm x 10 cm el ve önkol gelişimi için bir blok Sağda - gelişim için bir blok koparılmış kuvvet parmaklar.

Kaldırdığınız ağırlığı ve tekniği dikkatlice kaydedin. Ellerinizi kalçalarınıza bastırırsanız, bacaklarınızı sabitleyin ve gövdenizi dik veya hafifçe öne eğik tutun. Ağırlığı parmaklarınızda tutarken bacaklarınızı büker ve / veya geriye yaslanırsanız, bu “aldatma” olarak kabul edilir, çünkü. kalçalar ağırlığı kısmen destekleyecektir. Ve bu, tüm alıştırmanın anlamını geçersiz kılar. Aldatma sorunu, eller kalçalara değmeyecek şekilde ağırlık korunarak çözülebilir.

tebeşirin kullanışlılığı

Spor salonunda tebeşirin faydalarını hafife almayın. Tebeşir esas olarak powerlifters ve halterciler tarafından kullanılsa da, bu diğer halterciler için yararlı olamayacağı anlamına gelmez.

Tebeşirle birkaç antrenmandan sonra, onsuz nasıl yaptığınızı hatırladığınızda şaşıracaksınız.

Ağırlığı daha güvenli bir şekilde tutmanıza yardımcı olabileceği tüm egzersizlerde tebeşir kullanın - özellikle sırt egzersizleri, bench press ve özel kavrama çalışması.

Tebeşir satın aldığınızdan ve nasıl kullanılacağını öğrendiğinizden emin olun.

Büyük eller her zaman güçlü değildir. Gerçek güç, kaslarımızın büyüklüğünde değil, tendonlarımızda yatar. Bu nedenle, ellerin gücünü hızlı ve etkili bir şekilde artırmak için, kasları değil, bağları ve tendonları güçlendirmekle başlamanız gerekir. Her şeyden önce, önkollara dikkat etmeniz gerekir, çünkü ellerin gücü kavrama gücüne bağlıdır.

Kavrama Gücünü Artırmak İçin En İyi Egzersizler

Güçlü eller, güçlü ellerden kaynaklanır ve gelişimleri için en uygun olanlardır. karpal genişleticiler. Sıradan spor mağazalarında, yalnızca geliştirme için uygun olan yaklaşık 36 kilogramlık bir direnç kuvvetine sahip genişleticiler bulacaksınız. güç dayanıklılık fırçalar. Gücünüzü en üst düzeye çıkarmak için çevrimiçi bulabileceğiniz daha sert bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. On kata kadar sıkıştırabileceğiniz bir genişletici ile başlayın.

Fırçaları güçlendirmek için ayrıca satın almanızı tavsiye ederim Tenis topları. Ek olarak, tenis topları ile yapılan egzersizler, tutuşunuzu ve parmaklarınızı çalıştırmanıza olanak tanır. Bilek güreşçileri için, tüm parmaklarla aynı anda statik egzersiz özellikle faydalı olacaktır. Bu tür egzersizleri bir tenis topuyla da vurgulayabilirsiniz:

Topa başparmakla basıyoruz (eğitiyoruz baş parmak kıstırma tutuşunu güçlendirmek için);

Topa dört parmakla basarız (el ve parmakları çalıştırırız);

İki elin avuç içi ile topu mümkün olduğunca sıkın.

Parmak tutuşunun gelişimi için pankek tutmak son derece etkilidir. Gözlemenin kenarını parmaklarınızla alın ve mümkün olduğunca uzun tutun. Küçük kreplerle (10-15 kg) başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın.

Bir sonraki egzersiz barda asılı. Burada her şey açıktır - kendinizi ne kadar yukarı çekerseniz ve yatay çubukta ne kadar uzun süre asılı kalırsanız, elleriniz ve kollarınız bir bütün olarak o kadar güçlü olur. Elleri güçlendirmenin tek şartı, tercihen kalın bir çubuk üzerinde yukarı çekmek veya 2-3 parmakla tutmaktır.

Halat tırmanışının tutuşunu mükemmel şekilde güçlendirin. Halatın profesyonel olması önemlidir (6 cm çapında). Ana koşul, ipi bacaklarınızın yardımı olmadan tırmanmanız gerektiğidir. En zor seviye ipe tek elle tırmanmaktır. Bunu yapmak için, bir yandan kendinizi yukarı çekebilmeniz gerekir.

Kol gücünü artırmak için de harika. eğitim aparatısotskiy. Bu simülatör en çok derin kaslar Geleneksel kuvvet egzersizlerinde yer almayan , bu sayede kol kuvvetinizi çok daha verimli ve hızlı bir şekilde artıracaksınız. Sotsky simülatörü hakkında daha fazla bilgi edinin ve videoyu buradan izleyin http://www.bison-1.com. Bizon Sotsky simülatörü, yirmiden fazla sporun temsilcileri de dahil olmak üzere on binlerce müşteri tarafından zaten değerlendirildi. Çeşitli yaralanmalardan sonra elleri eski haline getirmek için son derece etkilidir.

Aşağıdaki egzersiz bilek fleksörlerini çok etkili bir şekilde geliştirir. Bunu yapmak için ihtiyacımız var rulman hangi kendin yapabilirsin. Yaklaşık 30-40 santimetre uzunluğunda düz bir tahta yuvarlak çubuk alın. Çubuk ne kadar kalınsa o kadar iyidir. Ortasına bir delik açın ve sonunda bir ağırlık bağlayan bir çamaşır ipi geçirin. Halatın uzunluğu, kollarınızı önünüzde düz kaldırdığınızda ağırlık yere değecek şekilde olmalıdır. Yükün ağırlığı büyük olmamalıdır. Yeni başlayanlar için 5 kilogram yeterlidir. Ağırlıklı silindiri kollarınız düz bir şekilde önünüzde tutarak, ağırlığı kaldırarak ipi sarmaya başlayın. Ardından ipi çözerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Başarısızlık için üç set yapın. Size eğitimde iyi şanslar ve güçlü bir el sıkışma diliyorum!

Birçok erkek güçlü bir tutuş hayal eder. Ancak kimileri için bu bir ayrıcalık, kimileri için de önemli bir zorunluluktur, onsuz kariyer yapılamaz veya sporda başarılı olamaz. Spor salonunu ziyaret eden ve bu işte günden güne, haftadan haftaya, yıldan yıla ilerlemek için net bir karar vermiş her sporcu için kavrama gücünü nasıl artıracağını bilmek önemlidir. Şimdi bunun neden gerekli olduğunu ve hangi egzersizlerin ellerinizi mengeneye dönüştüreceğini anlayacaksınız.

Neden güçlü bir tutuşa ihtiyacınız var?

Bu sorunun cevabı açıktır ve hayatında en az bir kez spor salonunda kendisine yüksek bir yük vermiş olan herkes, ön kollarının gücüne güvenmenin ne kadar önemli olduğunu çok iyi anlar. Ağır ağırlıklarla çalışmak ve diğer egzersizler, sporcunun elinde güç olmasını gerektirir, aksi takdirde ana kasları yüklemek işe yaramaz. Sadece ağırlığı tutmuyor.

Mermi elinizden kaydığında:

• En azından sinir bozucu
• Egzersizi gerçekleştirme tekniğini ihlal ediyor
• Uygun kas yüklemesine izin vermez
• Sporcunun yaralanmasına neden olabilir

Ayrıca, sadece güçlü bir tutuşa ihtiyaç duyan insanlar var. Buna güreşçiler, judocular, karatekalar, bilek güreşçileri vb. dahildir. Ancak ikincisi antrenmanlarını esas olarak güçlü bir tutuş geliştirmeye vurgu yaparak oluşturuyorsa, o zaman herkes için bu yöntem çeşitli nedenlerle uygun değildir. Üstelik bu kadar güçlü ve sallanan ellere de gerek yok. Bu hacimlere ulaşmadan sadece kasları ve bağları güçlendirmek yeterlidir ve aşağıdaki alıştırmalar bu konuda size yardımcı olacaktır.

Demir Kavrama Egzersizleri

Basit bir kompleks var, ama aynı zamanda etkili egzersizler, doğru bir şekilde birleştirildiğinde ellerinizin gücünü geliştirmeye yardımcı olacaktır.

Bir kemer veya ip germe- çok ilginç egzersizÇarlık ordusu sırasında denizciler ve askerler tarafından kullanılan. AT göğüs göğüse mücadele tüm araçlar iyidir ve çalkantılı Sovyet öncesi zamanlarda, çatışmalar oldukça sık meydana geldi. Zaman geçti, ancak yöntemin etkinliği kaldı. Güçlü bir kemer veya kalın bir ip almalı ve sonra onu kırmaya çalışarak germeye başlamalısınız. ulaşmak için bu alıştırmanın uygulamasını sistematize edin. en iyi etki 3-4 set için 20-25 esneme yapın. Basit gibi görünebilir ama aslında herkes 15 tekrar yapamayacak.

İpi germeye başlayın, kırmaya çalışın.En iyi etki için 3-4 sette 20-25 esneme yapın.

Pull-up'lar ve bir kemer veya ipte asılı kalma- İlke ilk alıştırmadakiyle aynıdır, sadece etkisi çok daha iyidir. Ana şey bileğin etrafında ilmek yapmak değil - önce tutuşunuzu güçlendirdiğinizi, ancak yol boyunca pull-up yaptığınızı unutmayın.

Bir köşe ile ip tırmanma – karmaşık egzersiz, sadece tutuşu güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda presi de yükleyecek latissimus dorsi geri. Ellerinizi yumruk yapacak duruma gelene kadar tırmanın ve bu egzersiz yeni olduğu için bu etki uzun sürmeyecektir.

İp tırmanışı sadece tutuşu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda latissimus dorsi kasları ile birlikte basını da yükleyecektir.

El tırmanışı ayrıca tutuşunuzu güçlendirmek için harika ve kolay bir yöntemdir. Başarısızlığı tamamlamak için egzersiz yapılmalıdır. Bu, borulardan artık hareket edemediğinizde inin, dinlenin ve yeniden başlayın. Sonuç olarak, ilk “adım” bile sizin için zor olacak şekilde ellerinizi yüklemektir.

Çapraz çubuğa asılı- okul beden eğitimi derslerinden birçok kişiye aşina olan en basit ve en yaygın egzersiz. Sınıra kadar performans göstermeniz, parmaklarınızı asmaya devam etmeniz ve her saniye savaşmanız gerekiyor, çünkü gelecekte fırçanızı sıkmanın gücü bundan belirlenecek. 5-10 dakika boyunca çok fazla engel olmadan asılı kalabildiğinizde, ilerlemeye devam etmek için ağırlıklar ekleyebilirsiniz.

Genişleticiyi sıkıştırmak- ayrıca en iyi diğerleriyle birleştirilen tanıdık bir egzersiz. Bir genişletici ile çalışmanın ana avantajı, tahliyeyi pompalama veya tam tersine ön kolları yükleme yeteneğidir.

Genişleticiyi sıkarken, ön kolları yüklersiniz

Çözüm

Yukarıdaki egzersizlerin yetkin bir kombinasyonu, hayalinizi gerçekleştirmenize ve güçlü önkollar geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca buraya bir halter veya dambıl eklemek, ayrıca çeşitli kavrama güçlendirme yöntemlerini bunlarla birleştirmek faydalı olacaktır. Hemen iyi sonuçlar elde etmeniz pek olası değildir, ancak vücudun bir günde inşa edilmediğini unutmayın. Deneyin ve yakında ellerinizi çelik bir mengeneye çevirebileceksiniz.

üzerinde pratik yaparken kürek makinesi, yatay çubuk veya bir halterle, sonuçlarınız her şeyden önce tutuşunuzun gücüne bağlıdır. Elbette bunu hiç düşünmediniz. Belki dikkatin sadece odaklanmıştır büyük gruplar kaslar - göğüs, sırt, kalçalar, bacaklar - çünkü bunlar mermileri eskisinden daha iyi itip çekmenize yardımcı olan temel kaslardır. Eğilim, önkol kas sisteminin ikincil olarak algılanmasıdır, ancak kavrama gücünüz uygun seviyenin altındaysa, sonuçlarınızı iyileştirmeyi unutabilir ve adınızın onur listesinin bodrumunda olacağı gerçeğine hazırlanabilirsiniz.

CrossFit San Diego spor salonunun (crossfitsandiego.com) eğitmeni ve sahibi Aush Chatman, “Çoğumuz kendimizi aniden eksik bulana kadar yeterli kavrama gücüne sahip olduğumuzu düşünüyoruz” diyor. "Genellikle, bu keşif yatay çubukta gerçekleşir, ancak gerçek şu ki, kavrama gücü eksikliği, bir dizi başka eylem için sınırlayıcı bir faktör ve bir dizi egzersiz için zayıf bir bağlantı haline gelebilir."

Gerçek bir CrossFit ne yapmalı? Gerçek ya da hayali tüm olası zayıflıklarınızı atmanız ve olmak için doğduğunuz kurşun geçirmez, ateş püskürten canavar olmanız gerektiği konusunda hemfikiriz. Ancak bunu yapmak için, tutuşunuzu bir zayıflık değil, bir avantaj haline getirmelisiniz.

Chatman, "Kavrama gücünüzü geliştirmek sizi %75 daha üretken bir CrossFit sporcusu yapabilir" diyor Chatman, "CrossFit'te yaptığınız tüm egzersizleri yazarsanız ve kavrama gücünü geliştirmeye yardımcı olanları vurgularsanız, bunun %75 olduğunu görürsünüz. . tüm alıştırmaların ve çoğu temeldir. Halihazırda kullandıklarımız dışında başka hangi egzersizler yardımcı olabilir? Birkaç tane var."

Zihniniz size halter buklelerini nasıl yaptığınıza dair kasvetli bir resim çizmeden önce. Jimnastik, kavramanın ana işlevlerini analiz edelim. Chatman, "Anlamanız gereken ilk şey kavrama gücünün ne olduğudur" diyor ve ekliyor: "Elinizde bir şeyi kavradığınızda devreye giren bir kavrama kuvveti var. Bir şeye tutunmanıza yardımcı olan, sürekli olarak iş başında olan bir tutma gücü vardır. Ve bir şeyi parmaklarınızla tutmanıza veya sıkıştırmanıza izin veren bir şeridin gücü var. İlk iki güçlü yön CrossFitters tarafından sürekli olarak kullanılır, üçüncüsü çok daha az yaygındır.

Chatman, kıstırma tutuşunun kullanımına ve önemine ilişkin örnekler olarak barbell, halka, bar ve kettlebell yürüyüşü kullanan bir dizi alıştırmadan bahseder. “Ancak amuda kalkma gibi denge egzersizlerinde kol gücü de önemlidir” diyor. - “Ellerinin üzerinde durmayı başarmak, hafifçe sallanabilmek, ellerin fleksör ve ekstansörlerini çalıştırabilmek demektir. Yani denge yaparken omuzlarınızı, vücudunuzu, kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanmamanız için.

Bununla birlikte Chatman, tutuşun diğer yönleri de aynı derecede önemli olduğundan, tutuş gücünü tek hedefiniz haline getirmeye çalışmamaya dikkat çekiyor. Chatman, "Burada çok sayıda küçük kas var ve hepsi önemlidir, bu nedenle dayanıklılık son derece önemlidir" diyor. “Bu özellikle, germek için çubuğa yeterince uzun süre asabileceğiniz ve ardından hemen halter egzersizlerine veya ip tırmanışına atlayabileceğiniz CrossFit için geçerlidir.”

Başlangıçta, dikkat, kavrama!

Bu yüzden, kavrama gücünün önemli olduğunu sizin için açık olduğunu düşünüyorum. Ama nereden alınır ve nasıl geliştirilir? "Bence bir CrossFitter, doğru yaptığı sürece herhangi bir özel kavrama güçlendirme egzersizine ihtiyaç duymaz. can sıkıntısı ve barfiksler," diyor Chatman. - ""Benim için bu, kendinize eşit veya bir buçuk kat daha fazla ağırlığa sahip 4-5 sıkı barfiks ve deadlift yapabileceğiniz anlamına gelir." Bu, tutuşunuzun başkalarının gelişimine müdahale etmediğinden emin olmanızı sağlar. kuvvet egzersizleri. Ancak, kavrama gücünüzü geliştirme zamanının geldiğini hissettiğinizde, işte tam da bunu yapmanıza yardımcı olacak bazı araçlar. Ama yavaş olun, CrossFit'in çok fazla sıkıştırma kuvvetine ihtiyacı yoktur. Chatman, "Destek gücünü geliştirerek başlayın, ardından parmak gücünü (tutam gücü) geliştirin ve daha sonra ilgileniyorsanız kavrama gücünü geliştirin" diyor.

genişletici

Avucunuz bir yumruğa sıkıldığında tutuşunuz en güçlüsüdür. Ve eliniz açıldığı zaman tutuşunuz zayıflar. Bu nedenle, tutuşunuzu açık durumda eğitmezseniz, tutuşunuz genel etkinliğinizi zayıflatabilir.

Antrenman yapmak: Bir hafta sonra, 2 inç kalınlığında bir çubuk kullanarak deadlift yapın. Salonunuzda böyle bir şey yoksa, bir havlu sarabilirsiniz. Maksimum 10 tekrar çalışmanızdan biraz daha az bir ağırlıkla başlayın ve onunla 10 tekrar hedefleyin. Kettlebell veya dambıl kullanarak tek elle de yapabilirsiniz. Ağırlıklı yürüyüş de aynı şekilde yapılabilir.

genişletici

Plastik veya metal olsun, bir genişletici oldukça basit bir şeydir. Tut, sıkıştır, bırak. Bu, spor salonunda etkilemek istiyorsanız işe yarar, ancak kavrama gücünü geliştirmek istiyorsanız daha fazla çaba sarf etmeniz gerekir.

Antrenman yapmak: Sizin için çok sıkı olan bir genişletici bulun. Her elinizle sıkmak için beş deneme yapın. Ardından ters çevirin ve bir dizi beş deneme daha tekrarlayın. Ardından ters egzersizi yapın - genişleticiyi iki elinizle kapatın, ardından bir elinizi serbest bırakın ve diğeriyle mümkün olduğunca uzun süre açmaya direnmeye çalışın. Bunlardan üç tane yap ters egzersizler her el ile. Bu egzersizleri haftada bir veya iki kez tekrarlayın.

sıkıştırma kuvveti

Parmakların ne kadar güçlü? Öğrenebilirsin. CrossFit hakkında gerçekten harika olan şey, diğer insanların yapamayacağı şeyleri yapabilmenizdir. Güçlendirmeler ve amut şınavları - etkileyici bir gösteri fiziksel form. Parmak kavrama ile iki, üç hatta dört krep taşımanın yanı sıra.

Antrenman yapmak: İki özdeş krepi düz tarafı dışarı katlayın. Parmak kavrama eğitiminde yeniyseniz, iki adet beş kiloluk (2 kg) kreple başlayın. Oturun, krepleri alın ve sadece parmaklarınızı kullanarak kaldırın. Kreplerle ayağa kalkın, sonra kendinizi geri indirin. Her kolla üç ila dört set, beş ila altı tekrar yapın.

Kavrama için dengeli yaklaşım

Tüm yönler birbiriyle dengede olmalıdır. Bir CrossFitter, herhangi bir zayıflık belirtisinden kurtulmaya çalışmadıkça hiç kimse değildir. Ancak bir şeyleri itmeye, sıkmaya ve tutmaya çok fazla bağlı olan bir sporda, neden Hulk'un tutuşunu da uygulamıyoruz? Burada özetlenen ipuçlarını takip edin ve skor tablosunda en iyi pozisyonları alabileceksiniz.

Kaba kuvvetinizi dengeleyin

Güçlü bir tutuş için yarışta ön kol ekstansörlerinizi görmezden gelmeyin. Osh Chatman, "Çoğu kavrama gücü egzersizleri sadece fleksörleri içerir, bu nedenle ekstansör kasları da hedef alan egzersizler yaptığınızdan emin olun" diye hatırlatıyor. “Parmaklarınızla lastik bantları yaymak veya avuçlarınızı bir kova pirinçte açmak harika çalışıyor. Bu yüzden bu ay bu ücretsiz lastik bantları dağıtan bir CrossFit yarışmasındayken, kendinize biraz daha alın ve bunları kullanmaya başlayın."

John Brookfield, güç dünyasında yaşayan bir efsanedir. "Bay" olarak bilinir. Eller" - en güçlü tutuşa sahip kişi. Brookfield, Captain of Crush N 4 bilek genişleticisini sıkan birkaç Dünyalıdan biridir.Kendi bilek genişleticisini piyasaya sürer - JB Grippers. Ayrıca, çelik çubukların nasıl büküleceğini ve kart destelerini nasıl yırtacağını öğrendiği, tutuşun nasıl güçlendirileceğine dair birkaç not oluşturdu.

2006'nın en güçlü adamı Phil Pfister onun hakkında şöyle diyor: “Çok güçlü adamlar tanıyorum. Ancak John, sadece dünyanın en güçlülerinden biri değil, aynı zamanda hepimizden baş ve omuzlar üstün olan o ender süper adamlardan biridir... Güç geliştirmeye gelince, John tüm engelleri aşar. Sınır tanımıyor…”

Kavrama gücü nasıl arttırılır? John Brookfield, Grip Tip adlı kitabında kavrama gücünü geliştirmek için bazı egzersizler öneriyor:

1. Bir ip üzerinde genişletici

İşte ellerinizin gücünü önemli ölçüde artıracak bir egzersiz. Aslında, bu sadece bir egzersizden daha fazlasıdır. BT " Altın madeni» sonuçlar için ve zorlu doğasıyla motive edecek bağımlılık yapan bir oyun. Ayrıca, ellerin gücünü geliştirerek, egzersiz önemli ölçüde iyileşecektir. patlayıcı kuvvet ve göz-el bağlantısını koordine edin.

Egzersiz için hazırlık çok basittir. Tek ihtiyacınız olan genişleticiyi alıp bir ipe veya ince bir zincire asmak. Başınızın üstünde bir şeye ip bağlayın. Bazen bu egzersizi diğer elimle ipi başımın üstünde tutarak yapıyorum. Genel olarak, genişleticinin ne kadar yüksekte askıya alındığı önemli değildir. Genişletici solar pleksus seviyesinde olacak şekilde yüksekliği ayarlayın, bence bu yükseklik en uygunudur.

Egzersizin amacı, genişleticiyi hızlı ve patlayıcı bir hareketle sıkmaktır. Tutmaya ve ardından sıkıştırmaya çalışmayın, genişleticiyi tutun ve sürekli bir hareketle sıkın. Bir tabanca kılıfından bir tabanca çıkaracakmış gibi, eliniz yanınızda olacak şekilde başlayın. Genişleticiyi olabildiğince hızlı ve keskin bir şekilde kavrayın ve hemen sonuna kadar sıkın. Bunu yapmak gerçekten zor olacak. Genişleticiyi her seferinde farklı şekilde kavrayacaksınız ve bu, alıştırmanın ana avantajlarından biridir. Genişleticiyi her sıktığınızda, elinizi biraz farklı şekilde çalıştırır.

Soru ortaya çıkıyor, hangi genişletici kullanılacak? İşin garibi, ancak bu alıştırmanın olağanüstü karmaşıklığı nedeniyle, ortalama insan spor malzemeleri bölümünde satılan normal bir genişletici bile bu tarzda sıkıştıramaz. Her antrenmanda iki elinizi eşit olarak çalıştırmayı unutmayın, sadece farklı genişleticiler kullanın. Ben kendim Trainer Captains of Crush ile çalışıyorum, el başına yaklaşık 50 tekrar.

2. Bir sıra tuğla yükseltmek

Bu değerli egzersiz, tüm üst vücudun fonksiyonel gücünü geliştirir. konuştuğumda" üst kısım vücut," sadece göğüs ve sırt değil, aynı zamanda kollar, bilekler ve parmakları kastediyorum.

Tuğlaları önünüze sıra halinde yere sererek başlayın. Fotoğrafta gösterildiği gibi birbirlerine sıkıca katlanmaları gerekir. Tuğlaların tipi ve ağırlığı özel bir rol oynamaz. Buna karar vermeyi sana bırakacağım. Tuğlaların sayısına ve boyutuna karar verdikten sonra eğilin, kenarlarından bir sıra alın ve tuğlaları birbirine bastırarak yerden kaldırın.

Tuğlaları kaldırın veya mideye bastırın. Onları yere koyun ve tekrar hareket etmeye başlayın. Ben set boyunca sırayı bir arada tutmayı ve onunla yere dokunmayı tercih ediyorum. Bu sürekli daralma size gerçekten her şeyinizi verme fırsatı verir. Bu egzersiz göğsünüzü daha önce hiç olmadığı kadar çalıştıracak. Set başına sekiz ila on tekrar yapmayı seviyorum ve ayrıca tüm hareketleri çok yavaş yapıyorum. Tuğlaları düşmemeleri için sürekli sıkmanız gerektiğini unutmayın.

Egzersizi saf güç geliştirmek için kullanmak istiyorsanız, tuğlaları sıranın üstüne yerleştirerek eklemeye devam edin. Üstüne ne kadar çok tuğla koyarsanız, onları kaldırmak o kadar zor olur. Ayrıca, sütunun ortasına ek tuğla koyarsanız, üstteki tuğlalar tuğlaları sıranın dışına itmeye çalıştığından, sırayı tutmak daha fazla güç alacaktır. Unutmayın, bu alıştırmayı bu kadar zorlaştıran tuğlaların ağırlığı değil, onları sıktığınız kuvvettir.

3. Çift halat çekme

sana göstereceğim harika yol sadece ellerin değil, aynı zamanda tüm vücudun gücünün gelişimi. Çoğunuzun bildiği gibi, kalın iplerle sıralı ve pull-up çalışmayı çok severim. Bu egzersiz için ağırlığı olan bir halter veya çelik çubuğa ihtiyacınız var. Ardından, bir inç kalınlığında bir ipe ihtiyacınız olacak. Fotoğrafta kullandığım ip bir buçuk inç kalınlığında ancak egzersizin ne kadar zor olmasını istediğinize bağlı olarak farklı kalınlıklarda ip kullanabilirsiniz.

Sizin için rahat olanı bulana kadar ipin uzunluğunu ayarlayın. 60 cm'lik iki parça ip kullanmanızı öneririm, eğer kısmi deadlift yapmak istiyorsanız ip daha uzun olabilir.

İp parçalarını boynunuza sarın, bir parça ipin uçlarını sol elinize, diğerinin uçlarını sağınıza alın. Çubuğun dengeli olması için ipi etrafına sarmayı unutmayın. İşin püf noktası, iplerin uçlarını elinizde tutarken çubuğu çekmektir. Tutuşunuz ne kadar güçlüyse, o kadar fazla ağırlık çekebilirsiniz.

Çift ipli çekme eğlencelidir ve kollarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur; tutuşunuz çok güçlü değilse, bu egzersiz ilk başta biraz acı verici olacaktır. Çift ipli sıra ile barı sürerek çekip tutabilir, tekrarlar yapabilir veya halter yükleyebilir ve maksimum gücünüzü deneyebilirsiniz. Bu egzersiz ilham verecek yeni hayat tutuşunuzu eğitmek, harika sonuçlar getirecek bir şey.

4. Tahtaya parmak basmak

Tek ihtiyacınız olan aynı uzunlukta bir çift tahta. 5x10x100 cm'lik iki boyut öneririm.Başlamak için, tahtaları önünüzde birbiriyle hizalı tutarak ayağa kalkın. Parmak uçlarınızla sıkarak, göğüs hizasında yerden yukarıda tutun. Tahtaların yukarı hareket etmesi için parmaklarınızı tahtaların altına doğru hareket ettirmeye başlayın. İlk başta kolay olan egzersizin parmaklarınızı tahtaların alt ucuna götürdüğünüzde çok zorlaşacağını hemen fark edeceksiniz.

Sona geldiğinizde parmaklarınızı ters yönde çalıştırmayı deneyin. Bu, büyük parmak kuvveti ve özellikle levhaların alt kısmında levhaların sıkıştırılmasının sürekli kontrolünü gerektirecektir. İlk başta, tahtaları hareket ettirirken bir arada tutmak imkansız görünecek. Pratik yapmaya devam edin ve harika sonuçlar elde edeceksiniz.

Tahtaların birbirine kaymasına izin vermemeye dikkat edin. Güçlendikçe daha uzun tahtalar kullanabilir ve hatta üçte birini ekleyebilirsiniz. Gördüğünüz gibi, bu egzersizden hiç sıkılmadan harika sonuçlar alabilirsiniz.

5. Ağırlığı olan bir sandalyeyi kaldırmak

İşte önkol geliştirmenin başka bir eğlenceli ve sıra dışı yolu. Antrenmanlarda ilginç ve sıra dışı şeyler yapmanın çok önemli olduğunu defalarca dile getirdim, bu motivasyon için iyi bir destek. Bu egzersize "sandalyeyi kaldırma" diyorum.

Bir tabure veya küçük bir sandalye bulun. Ayrıca 5-10 kg'lık birkaç krep. Krepiniz yoksa kum torbası veya tuğla kullanın. Şimdi sandalyeyi size en yakın bacağınızdan tutun ve sandalyeyi dikey olarak yukarı kaldırın. Sandalyeyi yerden kaldırır kaldırmaz üzerine bir ağırlık koyun ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Çok var Farklı yollar bu egzersizi yapın. Şahsen şunu yapmayı seviyorum: Bir sandalyeye birkaç krep koyup kolum yorulana kadar tutuyorum, sonra ikinci gözlemeyi çıkarıyorum ve mümkün olduğunca uzun tutuyorum ve sonra boş bir sandalye tutuyorum.

Bir sandalyeyi üzerine ağırlık koyduktan sonra yerden kaldırabilirsiniz. Bu harika, ancak kaldırma sırasında ağırlığın yerinden çıkmadığından ve düşmediğinden emin olmanız gerekir. Ayrıca sandalye o kadar ağır olabilir ki ek ağırlıklara gerek yoktur. Küçük bir deneyle, doğru sandalyeyi ve ihtiyacınız olan ekstra ağırlığı bulacaksınız.

Bu egzersizi antrenmanınıza dahil etmenizi şiddetle hatırlatıyorum, çünkü size çok şey kazandıracak. güzel sonuçlar. Önkol ve deltalarda çalışır. Bu, bilek güreşçileri ve tırnak bükme gibi fonksiyonel güç geliştirmeye çalışan herkes için harika bir egzersizdir.

6. Uzun boyunla çalışmak

Bu yöntem çeşitli egzersizlerde çeşitli şekillerde kullanılabilir. Arthur Saxon'un eğitiminde bu tekniklerden birini kullandığı bir çizimini hatırlıyorum. Ben buna "Uzun Boyun Çalışması" diyorum ve özü çok doğru bir şekilde yakalıyor.

Tek yapmanız gereken standart bir dambıldan daha uzun bir barı alıp işe koyulmak. Nasıl kontrol edeceğinizi öğrendikten sonra barı bile alabilirsiniz. Şimdi uzun bir dambıl çubuğu veya hatta bir halter kullanmanın ne kadar özel olduğunu merak ediyorsunuz? Bu sefer onları bir el için alıştırmalarda kullanacağız. Bu, daha düşük kol kuvveti geliştirmek için harika bir yöntem olduğu gerçeğiyle doğrulanır, çubuğu dengede tutmak için çok çalışmanız gerekecektir. Boynu tek el kuvveti ile dengelemek zorunda kalacaksınız.

Yeni başlayanlar için, normal bir bardan çok daha kısa olan eski tarz bir halter kullanabilirsiniz. Ağır bir çelik çubukla da çalışabilir, dört kilit kullanarak ağırlığı sizin için rahat bir pozisyonda sabitleyebilirsiniz. Son derece dikkatli olun, kilitlerin ağırlığı sıkıca sabitlediğinden emin olun. Her zamanki gibi deney yapın, doğru ağırlığı bulun.

Uzun bir çubuğu kullanabileceğiniz birçok egzersiz var. Ancak, oldukça güvenli olan sadece üç hamleye bakalım. Güvenli diyorum çünkü ağırlığı başınızın üzerine kaldırmanıza gerek yok.

1. Biceps için kaldırma. Çubuğu dengede tutmaya çalışarak ağırlığı yavaşça kaldırın. Bu, önkol ve bilek üzerinde yoğun bir şekilde çalışacaktır. Kendini fazla zorlama, barı kontrol et. Çubuk elden çıkarsa, yere düşmesine izin verin. Egzersiz çok zorsa, daha hafif ağırlıklar veya daha kısa bir çubuk kullanın.
2. Bicepsleri ters kavrama ile kaldırın.
3. Bir elinizle çekin. Barı önünüzde tutarak eğilin ve göğsünüze doğru çekin.

Tüm egzersizler için iki elinizi kullanın. Uzun bir çubukla çalışın ve en güçlü tutuşu geliştireceksiniz.

7. Parmak eğitimi

Bu biri daha iyi yollar fırça gücü geliştirin. Aslında sadece ellerin gücünü değil, tüm parmakların koordinasyonunu ve kaslarını da geliştirir. İlk başta, hareket tekniğinde ustalaşmak için yaklaşık 5 kg'lık hafif kreplerle çalışacaksınız. Tekniğe hakim olduğunuzda, 10 kg ağırlığında bir gözleme veya örneğin her biri 5 kg'lık iki tane alabilir ve pürüzsüz tarafı dışarı katlayabilirsiniz.

Başparmağınız ve işaret parmağınızla gözlemeyi alın. Şimdi gözlemeyi başparmağınız ve orta parmağınızla tutun ve işaret parmağınızı bırakın, vb.

Egzersiz sadece parmak gücünü geliştirmek için değil, aynı zamanda el becerisi için de çok önemlidir. İlk başta parmaklarınızı birbiri ardına yavaşça hareket ettireceksiniz, ancak bir süre sonra hareket sizin için oldukça doğal hale gelecektir. Ağırlığı sadece başparmağınız ve serçe parmağınızla tutmak da çok zor olacaktır. Bu şekilde küçük bir kiloyu bile tutmak zor olacaktır. Ancak, bu egzersiz çok hızlı bir şekilde güç ve çeviklik geliştirecektir.

Her iki elinizi de eşit şekilde çalıştırmayı unutmayın. Aslında, egzersizi iki elinizle de yapabilirsiniz. Aynı adı taşıyan parmaklarla daha ağır olan krepi tutarak, yeterli güce sahip olana kadar aynı döngüyü tekrarlayın.

Bu egzersiz parmaklarınıza yeni bir yük türü verecek, onları bulun Zayıf noktalar ve onları hızlı bir şekilde büyütün. Ayrıca parmaklarınıza onlar için daha önce alışılmadık yönlerde hareket etmeyi öğretecektir.