Kontrol testleri. Esnekliğin geliştirilmesi

Esnekliği değerlendirmek için ana kriter, özne tarafından elde edilebilecek en büyük hareket aralığıdır. Hareketlerin genliği, ekipman veya pedagojik testler kullanılarak açısal derecelerde veya doğrusal ölçülerde ölçülür. Enstrümantal ölçüm yöntemleri şunlardır: 1) mekanik (bir gonyometre kullanarak); 2) mekanoelektrik (bir elektrogonyometre kullanarak); 3) optik; 4) radyografik.

Eklem hareketliliğinin özellikle doğru ölçümleri için elektrogoniyometrik, optik ve radyografik yöntemler kullanılır. Elektrogonyometreler, esnekliğin grafiksel bir temsilini elde etmenize ve farklı hareket aşamalarında eklem açılarındaki değişimi takip etmenize olanak tanır. Esnekliği değerlendirmeye yönelik optik yöntemler, fotoğraf, film ve video ekipmanlarının kullanımına dayanmaktadır. Radyografik yöntem, eklem yapısının x-ışını analizi temelinde hesaplanan teorik olarak izin verilen hareket aralığını belirlemenizi sağlar.

Beden eğitiminde, en erişilebilir ve yaygın yöntem, bir iletkinin bağlı olduğu bacaklarından birine mekanik bir gonyometre - bir gonyometre kullanarak esnekliği ölçmektir. Gonyometrenin bacakları, belirli bir eklemi oluşturan bölümlerin uzunlamasına eksenlerine bağlanır. Fleksiyon, ekstansiyon veya rotasyon yaparken eklem bölümlerinin eksenleri arasındaki açı belirlenir (Şekil 15, 9).

Çeşitli eklemlerin hareketliliğini değerlendirmek için ana pedagojik testler, en basit kontrol egzersizleridir (Şekil 15).

Omuz ekleminde hareketlilik. Jimnastik çubuğunun (ipin) uçlarını tutan konu, düz kolları geriye doğru büker (Şekil 15, G). Omuz ekleminin hareketliliği, bükülme sırasında eller arasındaki mesafe ile değerlendirilir: mesafe ne kadar küçükse, bu eklemin esnekliği o kadar yüksek ve bunun tersi de geçerlidir (Şekil 15.2). Ayrıca eller arasındaki en küçük mesafe genişlikle karşılaştırılır. omuz kuşağı ders. Göğüste yatar pozisyondan düz kolların aktif kaçırılması, kollar öne doğru. Zeminden parmak uçlarına kadar olan en büyük mesafe ölçülür (Şek. 15, 5).

Omurga kolonunun hareketliliği. Vücudun öne eğim derecesi ile belirlenir (Şekil 15, 3, 4, 6). Bir bankta ayakta duran (veya yerde oturan) denek, dizlerini bükmeden sınıra kadar öne doğru eğilir. Omurganın esnekliği, sıfır işaretinden elin üçüncü parmağına kadar olan santimetre cinsinden mesafeye göre bir cetvel veya bant kullanılarak değerlendirilir. Aynı anda parmaklar sıfır işaretine ulaşmazsa, ölçülen mesafe eksi işareti (-) ile ve sıfır işaretinin altına düşerse artı işareti (+) ile gösterilir.

"Köprü" (Şek. 15, 7). Sonuç (cm olarak), deneğin topuklarından parmak uçlarına kadar ölçülür. Mesafe ne kadar küçük olursa, esneklik seviyesi o kadar yüksek olur ve bunun tersi de geçerlidir.

Kalça ekleminde hareketlilik. Denek bacaklarını olabildiğince geniş açmaya çalışır: 1) yanlara ve 2) ellerinden destek alarak ileri geri (Şekil 15, 8). Bu eklemdeki hareketlilik seviyesi, zeminden pelvise (kuyruk sokumu) olan mesafe ile değerlendirilir: mesafe ne kadar küçükse, esneklik seviyesi o kadar yüksek ve bunun tersi de geçerlidir.

Diz eklemlerinde hareketlilik. Denek, kolları öne doğru uzatılmış veya ellerini başının arkasında squat yapar (Şek. 15, 10, 11). Bu eklemlerdeki yüksek hareketlilik, tam bir çömelme ile kanıtlanır.

Ayak bileği eklemlerinde hareketlilik(Şek. 15, 12, 13). Eklemlerdeki çeşitli hareket parametrelerinin ölçümü, standart test koşullarına uygunluğa dayanmalıdır: 1) aynı başlangıç pozisyonları vücut bağlantıları; 2) aynı (standart) ısınma; 3) tekrarlanan esneklik ölçümleri aynı anda yapılmalıdır, çünkü bu koşullar bir şekilde eklemlerdeki hareketliliği etkiler.

Pasif esneklik, dış etkiler nedeniyle elde edilebilecek en büyük genlik ile tanımlanır. Değeri tüm ölçümler için aynı olması gereken bir dış kuvvet nedeniyle elde edilebilecek en büyük genlik ile belirlenir, aksi takdirde bir nesne elde etmek imkansızdır.

E JK Kholodov

pasif esnekliğin olumlu bir değerlendirmesi. Pasif esnekliğin ölçümü, harici bir kuvvetin etkisi ağrılı bir duyuma neden olduğunda askıya alınır.

Konunun eklem ve kas aparatının durumunun (santimetre veya açısal derece olarak) bilgilendirici bir göstergesi, aktif ve pasif esneklik değerleri arasındaki farktır. Bu fark aktif esneklik açığı olarak adlandırılır.

7.6. Motor koordinasyon yetenekleri ve eğitimlerinin temelleri

Modern koşullarda, olasılıklı ve beklenmedik durumlarda gerçekleştirilen faaliyet hacmi önemli ölçüde artmıştır; bu, becerikliliğin tezahürünü, reaksiyon hızını, konsantre olma ve dikkati değiştirme yeteneğini, hareketlerin mekansal, zamansal, dinamik doğruluğunu ve biyomekanik rasyonalitesini gerektirir. . Teoride tüm bu nitelikler veya yetenekler beden Eğitimi konsept ile ilgili yemekben süneklik- bir kişinin hızlı bir şekilde ^ o! 5att1vno, amaca uygun bir şekilde, yani. en rasyonel olarak, yeni motor eylemlerde ustalaşın, değişen koşullarda motor görevlerini başarıyla çözün. Çeviklik, gelişim düzeyi birçok faktör tarafından belirlenen karmaşık bir karmaşık motor kalitesidir. Son derece gelişmiş kas duyusu ve kortikal sinir süreçlerinin sözde plastisitesi en büyük öneme sahiptir. İkincisinin tezahür derecesi, koordinasyon bağlarının oluşumunun aciliyetini ve bir ortamdan diğerine geçişin ve tepkinin hızını belirler. Koordinasyon yetenekleri, el becerisinin temelini oluşturur.

Altında motor koordinasyon yetenekleri hızlı, doğru, amaca uygun, ekonomik ve becerikli bir şekilde, yani. en mükemmel şekilde, motor problemlerini (özellikle karmaşık ve beklenmedik olanları) çözmek için.

Hareketlerin koordinasyonu ile ilgili bir takım yetenekleri bir araya getirerek, belli bir ölçüde üç gruba ayrılabilirler.

İlk grup. Hareketlerin mekansal, zamansal ve dinamik parametrelerini doğru bir şekilde ölçme ve düzenleme yeteneği.

İkinci grup. Statik (duruş) ve dinamik dengeyi koruma yeteneği.

Üçüncü grup. Aşırı kas gerginliği (sertlik) olmadan motor eylemleri gerçekleştirme yeteneği.

Birinci gruba atanan koordinasyon yetenekleri, özellikle "mekan duygusu", "zaman duygusu" ve "kas duygusu"na bağlıdır, yani. çaba duyguları.

İkinci grupla ilgili koordinasyon yetenekleri, sabit bir vücut pozisyonunu koruma yeteneğine bağlıdır, yani. statik pozisyonlarda duruşun stabilitesinden ve hareketler sırasında dengelenmesinden oluşan denge. Üçüncü gruba ait koordinasyon yetenekleri, tonik tansiyonun kontrolü ve koordinasyon tansiyonu olarak ikiye ayrılabilir. Birincisi, duruşu koruyan kasların aşırı gerginliği ile karakterizedir. İkincisi, sertlik, kas kasılmalarının aşırı aktivitesi ile ilişkili hareketlerin köleleştirilmesi, çeşitli kas gruplarının, özellikle antagonist kasların aşırı aktivasyonu, kasların kasılma aşamasından gevşeme aşamasına eksik çıkışı, bu da mükemmel oluşumunu önleyen kas kasılmaları ile ifade edilir. teknik.

Koordinasyon yeteneklerinin tezahürü, bir dizi faktöre bağlıdır, yani: 1) bir kişinin hareketleri doğru bir şekilde analiz etme yeteneği; 2) analizörlerin ve özellikle motorun aktivitesi; 3) motor görevinin karmaşıklığı; 4) diğer fiziksel yeteneklerin gelişim düzeyi (hız yetenekleri, dinamik güç, esneklik vb.); 5) cesaret ve kararlılık; 6) yaş; 7) kursiyerlerin genel hazırlığı (yani çeşitli, esas olarak değişken motor beceriler ve yetenekler stoku), vb.

Güç, mekansal ve zamansal parametrelerin kontrolünün doğruluğu ile karakterize edilen ve motor becerilerin merkezi ve çevresel bölümlerinin ters aferentasyona (impulsların çalışma merkezlerinden sinir merkezlerine iletilmesi) dayalı karmaşık etkileşimi ile sağlanan koordinasyon yetenekleri, belirgin yaşa bağlı özelliklere sahiptir.

Bu nedenle, 4-6 yaş arası çocuklar düşük düzeyde koordinasyon, simetrik hareketlerin dengesiz koordinasyonuna sahiptir. Motor beceriler, gösterge niteliğindeki, gereksiz motor reaksiyonların fazlalığının arka planına karşı oluşur ve çabaları ayırt etme yeteneği düşüktür.

7-8 yaşlarında, motor koordinasyonları hız parametrelerinin ve ritmin kararsızlığı ile karakterize edilir.

11 ila 13-14 yıl arasındaki dönemde, farklılaşmanın doğruluğu artar kas çabası, belirli bir hareket temposunu yeniden üretme yeteneği gelişir. 13-14 yaş arası ergenler, işlevsel bir sensorimotor sistemin oluşumunun tamamlanması, tüm analizör sistemlerinin etkileşiminde maksimum seviyeye ulaşılması ve tamamlanmasından kaynaklanan karmaşık motor koordinasyonuna hakim olma konusunda yüksek bir yetenek ile ayırt edilir. gönüllü hareketlerin ana mekanizmalarının oluşumu.

14-15 yaşlarında, mekansal analiz ve hareketlerin koordinasyonunda hafif bir azalma olur. Periyod boyunca 16-17 yıllar, motor kor-

dynations yetişkin düzeyine ve kas farklılaşması çabası optimal düzeye ulaşır.

Motor koordinasyonun ontogenetik gelişiminde çocuğun yeni motor programlar geliştirme yeteneği 11-12 yaşlarında maksimuma ulaşır. Bu yaş dönemi birçok yazar tarafından özellikle hedeflenen spor eğitimine uygun olarak tanımlanmaktadır. Erkek çocuklarda yaşla birlikte koordinasyon becerilerinin gelişme düzeyinin kızlara göre daha yüksek olduğu belirtilmektedir.

Koordinasyon yeteneklerinin geliştirilmesi görevleri. Koordinasyon yeteneklerini eğitirken, iki grup görev çözülür: a) çok yönlülükleri için ve b) özel olarak yönlendirilmiş gelişimleri için.

Bu görevlerin ilk grubu esas olarak şu şekilde çözülür: okul öncesi yaş ve öğrencilerin temel beden eğitimi. buraya ulaşıldı genel seviye koordinasyon yeteneklerinin gelişimi, motor aktivitede daha fazla gelişme için geniş ön koşullar yaratır.

Bunda özellikle önemli bir rol ortaokullarda beden eğitimine verilir. Okul programı, geniş bir yeni motor beceri fonu sağlanmasını ve bu temelde, öğrencilerin koordinasyon yeteneklerinin geliştirilmesini sağlar. döngüde kişisel ve döngüsel hareket, jimnastik egzersizleri", Menzil ve doğruluk ayarıyla atma hareketleri, mobil, Spor Oyunları.

Koordinasyon yeteneklerinin daha fazla ve özel gelişimini sağlamak için görevler, spor eğitimi ve profesyonel uygulamalı beden eğitimi sürecinde çözülür. İlk durumda, onlar için gereksinimler seçilen sporun özelliklerine göre, ikincisinde ise seçilen mesleğe göre belirlenir.

Yarışma konusunun hareket tekniği olduğu sporlarda (spor ve ritmik jimnastik, artistik patinaj, dalış, vb.), Yeni, daha karmaşık hareket biçimleri oluşturma ve ayrıca genliği ve hareketi ayırt etme yeteneği. yürütme süresi çok önemlidir. vücudun çeşitli bölümleri tarafından yapılan hareketler, çeşitli kas grupları tarafından kas gerginliği, t ^ / Yarışmalar sırasında hareketleri ve eylem biçimlerini hızlı ve uygun bir şekilde dönüştürme yeteneği en çok spor oyunlarında ve dövüş sanatlarında gereklidir, gibi spor dallarında da yokuş aşağı kayak, dağ ve su slalomu, eylemlerin ortamına kasıtlı olarak engellerin sokulduğu, bu da onları hareketleri anında değiştirmeye veya tam olarak koordine edilmiş bir eylemden diğerine geçmeye zorlar.

Bu sporlarda, spor uzmanlığının özelliklerini karşılayan koordinasyon yeteneklerini mümkün olan en yüksek mükemmellik derecesine getirmeye çalışırlar.

Koordinasyon yeteneklerinin eğitimi, profesyonel uygulamalı beden eğitiminde (PPPP) kesinlikle uzmanlaşmış bir karaktere sahiptir.

Bilimsel ve teknolojik ilerleme ile bağlantılı olarak mevcut ve yeni ortaya çıkan birçok pratik mesleki faaliyet türü, önemli miktarda kas çabası gerektirmez, ancak insan merkezi sinir sistemine, özellikle hareket koordinasyon mekanizmalarına, motor, görsel ve diğer analizörler.

Bir kişinin karmaşık bir “insan-makine” sistemine dahil edilmesi, durumun hızlı bir şekilde algılanması, kısa sürede alınan bilgilerin işlenmesi ve mekansal, zamansal ve güç parametreleri açısından çok doğru eylemler için gerekli bir koşulu belirler. genel bir zaman eksikliği. Buna dayanarak, koordinasyon yeteneklerinin geliştirilmesi için PPFP'nin aşağıdaki görevleri tanımlanmıştır:

vücudun farklı bölümleriyle hareketleri koordine etme yeteneğinin geliştirilmesi (esas olarak asimetrik ve profesyonel faaliyetlerdeki çalışma hareketlerine benzer);

lider olmayan uzuv hareketlerinin koordinasyonunun geliştirilmesi;

mekansal, zamansal ve güç parametreleri açısından hareketleri ölçmek için yeteneklerin geliştirilmesi.

I ^ Beden eğitimi problemlerini, öncelikle çocuklarla (okul öncesi yaştan başlayarak), okul çocukları ve diğer öğrencilerle birlikte koordinasyon yeteneklerinin yönlendirilmiş gelişimi için çözmek, onların aşağıdakilere yol açar:

Çeşitli motor hareketlerde çok daha hızlı ve daha yüksek kalitede ustalaşırlar;

motor deneyimlerini sürekli olarak yeniler, bu da daha sonra koordinasyon açısından daha karmaşık motor becerilerde (spor, emek vb.)

motor aktivite sürecinde enerji kaynaklarını ekonomik olarak harcama yeteneği kazanmak;

psikolojik olarak, yeni ve çeşitli hareketlerde mükemmel biçimlerde ustalaşmanın sevinci ve doyumunu yaşarlar.

Esneklik testi

En önemli fiziksel kalite- esneklik. Çocuklukta esneklik geliştikçe ve Gençlik, oluşumu ile ilgili ana çalışma yaklaşık 11-14 yıllık bu süre için planlanmalıdır. Sonraki yıllarda uygun şekilde organize edilmiş bir beden eğitimi süreci ile, sadece elde edilen düzeyde esnekliği korumak gerekli olacaktır.

Ne yazık ki, beden eğitimi için okul müfredatında esnekliğin geliştirilmesine çok az önem verilmektedir. Bu kalite göstergelere yansımamaktadır. fiziksel Geliştirme okul çocukları. Ama değil esnek insan bir pislik gibi görünüyor. Esnek bir kişi çeşitli fiziksel egzersizleri daha hızlı öğrenir, en karmaşık emek operasyonlarını daha kolay kavrar. Bu nedenle, okul çocuklarında esnekliğin gelişiminin farklı bir değerlendirmesinin yapılması ve bunu belirlemek için testler sunulması önerilmektedir:

Omuz Esneklik Testi

1. Omuz eklemlerindeki burulmayı belirlemek için esneklik jimnastik sopası kavrama genişliğinin santimetre cinsinden:

kızlar

Puan "5" - omuz genişliği (cm olarak) X2

"4" - omuz genişliği X 2 + 10 cm.

"3" - omuz genişliği X2 + 20 cm.

erkekler

"5" - omuz genişliği X 2+.10 cm.

"4" - omuz genişliği X2 + 20 cm.

"3" - omuz genişliği X2 + 30 cm.

Omurgadaki esnekliği belirlemek için test

2. Omurgadaki esneklik, zeminde ayrık gri saçlı bir bacak pozisyonunda öne eğilerek kontrol edilir:

kızlar

"5" - yere göğüsle dokunmak.

"4" - yere çeneyle dokunmak.

"3" - yere değen alın.

erkekler

"5" - yere çeneyle dokunmak.

"4" - yere değen alın.

"3" - yere yerleştirilmiş bir yumrukla alnına dokunmak.

3. Sırt bükme sırasındaki esneklik, sırtüstü pozisyondan bir “köprü” gerçekleştirilerek değerlendirilir:

kızlar

"5" - kollar dikey, bacaklar düz.

"4" - parmakların uçlarındaki omuzlar.

"3" - kollar zemine 45 ° açıyla eğimlidir.

erkekler

"5" - parmakların uçlarındaki omuzlar.

"4" - eller yere 45 ° açıyla eğimlidir.

"3" - 45 ° açıyla kollar.

Kalça eklemindeki esnekliği belirlemek için test edin

4. Kalça eklemlerindeki hareketlilik splitler yapılarak kontrol edilir. Öğrenciler üç bölme gerçekleştirir: düz, sol önde, sağ önde. Üç bölme için ortalama işaret belirlenir:

kızlar

"5" - zemine tam dokunuş.

"4" - dikey bir gövde ile parmaklarınızla zemine dokunmak.

"3" - dokunma jimnastik tezgahı.

erkekler

5 "- parmaklarınızla zemine dokunmak.

"4" - jimnastik tezgahına dokunmak.

"3" - dikey bir gövde ile parmaklarınızla jimnastik tezgahına dokunmak.

Rufier testi.

Rufier testi, kondisyonunuzu basit hesaplamalarla ve hatta daha azıyla değerlendirmenize olanak tanır. zor egzersizler. Bu testi yapmak için sadece bir saate veya kronometreye ihtiyacınız var, asıl şey saatin 15 saniyeyi kesebilmesidir. Tüm verileri hemen kaydetmek için bir kalem ve kağıda da ihtiyacınız olabilir.

İlk olarak, nabzı sayın sakin durum 15 saniye içinde (formülde bu değer P1 ile değiştirilir). Ardından 30 saniyede 30 squat yapıyoruz. Squatların sonunda, aynı 15 saniye boyunca nabzı hemen sayın (P2 formülünde). 1 dakika sonra tekrar nabzı 15 saniye boyunca sayarız (P3) Sonuç olarak, Ruffier endeksini hesaplamak için formülde kullanılan 3 değer elde ederiz:

Ruffier endeksi = (4*(P1+P2+P3)-200)/10

indeks değeri fiziksel durum

dizin< 0 - вы в отличной форме;

çok iyi durumdasın;

iyi durumdasın;

kötü durumdasın;

dizin > 14 - değersiz

Vücudunuzun ne kadar genç olduğunu bu basit esneklik testi ile öğrenmenize yardımcı olacaktır. Deneyin ve kendi sonuçlarınızı çıkarın.

Mükemmel fiziksel durumun göstergelerinden biri vücudun esnekliğidir. Bu, her veya çoğu vücut hareketine maksimum genlik verme yeteneğidir. Vücudun esnekliği geliştirilebilir ve geliştirilmelidir. Ancak her zaman harcanan çabaya bağlı değildir. Vücudun esnekliği, hareket açıklığına yansıyan eklemlerin hareketliliği ile doğru orantılıdır. Gelişmiş esneklik vücut genel tonun bileşenlerinden biridir ve iyi fiziksel form. Ne kadar gergin olduğunuzu, vücudunuzun tüm bölümlerinin esnek ve hareketli olup olmadığını veya üzerinde çalışmanız gereken bir şey olup olmadığını kontrol etmek ister misiniz? O zaman bu esneklik testini yapın.

Esneklik testi: Ne kadar gerginsiniz?

Basamak üzerinde durun, düz bacaklar birlikte, öne ve aşağı doğru bükün ve parmaklarınızla adımın kenarına dokunun ve ardından maksimum çabayla adımın yan yüzeyine dokunmaya çalışın, dokunma seviyesini (yüksekliğini) tebeşirle işaretleyin . Basamak kenarı ile santimetre cinsinden dokunma seviyesi arasındaki fark, bu durumda omurganın hareketliliği ile belirlenen esnekliği yansıtacaktır ve Kalça eklemleri.

Test sonuçlarının değerlendirilmesi. Eksi işaretli sayılar, parmaklar ile adım yüzeyi arasındaki mesafeyi maksimum bükülmede yansıtır, yani bu durumda adımın kenarına dokunmak mümkün değildir.

Esneklik Testi Sonuçlarının Değerlendirilmesi

Tablodaki verilerden eklemlerdeki esneklik ve hareketliliğin yaşla birlikte azaldığı görülmektedir. Düzenli esneklik egzersizleri bu süreci yavaşlatabilir.

BİR FOTOĞRAF Getty Resimleri

Walter Norton, Koç Olimpiyat şampiyonları ve Enstitü Müdürü beden Eğitimi ve North Reading'de (ABD) spor, ilk derste her müşterisinden bunları tamamlamasını ister. basit egzersizler. Bu, müşterinin fiziksel durumunu ve eğitime hazırlanma derecesini anlamasına yardımcı olur.

"Örümcek Adam"

Kontrol ettiklerimiz: Uyluk kasları ne kadar esnek?

Şınav pozisyonu alın. Kollarınızın omuzlarınıza paralel olduğundan emin olun.
Sağ ayağınızı avuç içlerinizle aynı hizaya getirin. Sağ diz dik açıyla bükülmeli ve sol diz yere değmelidir.
Sağ omzunuzu yavaşça aşağı doğru hareket ettirin, kolunuzu dirseğinizden bükün ve sağ avucunuzu solunuza koyun. Uyluğunuzda bir çekiş hissedin. Birkaç saniye bu şekilde tutun. Derin nefes al.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol bacakla tekrarlayın. Üç kez tekrarlayın.

Sorun şu durumda sağ veya sol ayak açıksa farklı seviyeler avuç içi ile veya bir bacak diğerinden daha iyi esnerse.

Tehlike nedir?

Walter Norton, "Gerginlik eksikliği kas zayıflığından kaynaklanır" diyor. - Uzatılması en zor olan kalça aynı zamanda en zayıf olanıdır. Bu, denge ile ilgili ciddi sorunlara neden olur, diğer tüm kasları "çarpıklığı" telafi etmeye zorlar ve bu nedenle aşırı zorlanır. Aşırı efor, kas yorgunluğuna ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.” Örneğin, sağ kalçanız solunuzdan daha zayıfsa, bu, kalçanıza daha fazla yaslandığınız anlamına gelir. sol bacak yürürken. Bu düzeltilmezse, zamanla sol diz ve ayak bileği kaslarında "aşınma ve yıpranma" meydana gelebilir.

"tırtıl"

Kontrol ettiklerimiz: tibia ve hamstring.

Şınav pozisyonu alın. Ardından ellere doğru küçük adımlar atmaya başlayın. Sırtınızı, kollarınızı ve dizlerinizi düz tutun. Yavaş yavaş, "A" harfine dönüşmelisiniz. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
Ardından ellerinizi yavaşça hareket ettirmeye başlayın ve orijinal konumlarına dönün. Dizlerinizi ve dirseklerinizi bükmeyin.
Bu egzersizi üç kez tekrarlayın.

Sorun şu durumda dizlerinizi ve dirseklerinizi bükmeden yapamıyorsanız.

Tehlike nedir?

Baldırlarda ve hamstringlerde aşırı gerginlik, bacaklarınızın düzgün çalışmadığı anlamına gelebilir. Walter Norton, “Bunu genellikle koşu bandı meraklılarında görüyorum” diyor. - Koşarlar, dizlerini kaldırmayı unuturlar ve her yeni adımda ayaklarını öne doğru uzatarak kaslarına zarar verirler. arka yüzey bacaklar. Yanlış ayak hareketi aynı zamanda sırta çok fazla baskı yapmak anlamına gelebilir ve bu da ciddi yaralanmalara yol açabilir.”

"Devamlı hareket"

Kontrol ettiklerimiz: Kalçalarınızın birlikte ne kadar iyi hareket edebildiğini.

Dört ayak üzerine çıkın, dirseklerinize yaslanın. Dizlerinizi olabildiğince geniş açın.
Dirseklerinizi ve ön kollarınızı yerden kaldırmadan kalçalarınızı ileri geri hareket ettirmeye başlayın. Her pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
Her seferinde hareket aralığını artırmaya çalışın.
On kez tekrarlayın.

Sorun şu durumda dizlerinizi yeterince geniş açamıyorsanız veya hareket açıklığınızı artıramıyorsanız.

Tehlike nedir?

Kalçalarda gerginlik varsa, vücudunuzdaki tüm kasların aynı gerginlikte olması muhtemeldir. Walter Norton, "Büyük olasılıkla, yerleşik ve fazla hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ediyorsunuz," diye açıklıyor. - Egzersiz yapmaya veya en azından daha fazla yürümeye başladığınızda, tüm vücudunuz daha kolay hareket eder. Bu sorun, gün boyunca sadece bir hareketi (“mekik”) tekrar etme eğiliminde olan yaşlı insanlarda yaygındır.” Hareketsiz bir yaşam tarzı tehlikelidir çünkü kalp hastalığına ve yüksek tansiyona yol açabilir.

"Çubuk kraker"

Kontrol ettiklerimiz: kalça kasları.

Bacaklarınız mümkün olduğunca geniş ve dizleriniz bükülü şekilde yere oturun.
bu yöne Uzan sağ bacak, bacaklarınızı bir araya getirmeden sol dizinizi yere koymaya çalışırken. Eğilirken, gövdenizi çevirin ve iki elinizi de dışarıda sağ bacak.
Şimdi göğsünüzle yere dokunmaya çalışın. Mümkün olan en yüksek yüksekliğe inin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol bacağınızla yapın.
Egzersizi her iki tarafta iki kez tekrarlayın.

Sorun şu durumda Dizinizle yere dokunamıyorsanız veya yeterince alçalamıyorsanız.

Tehlike nedir?

Gluteal kaslarınız gergin olduğunda, olması gerektiği gibi hareket edemezler. Sonra sırtınız ek bir yük alır ve bu da zorlanma ve ağrıya neden olabilir. Gerilmemiş kasta daha fazla gerginlik hissetseniz bile, her iki yönde de eşit derecede germek için çalışın. Aksi takdirde, yükün dengesiz dağılımı ile ilişkili yüksek bir yaralanma olasılığı vardır.

Durum nasıl düzeltilir?

Walter Norton, "Elbette, tüm sorunlar kulağa hoş gelmiyor, ancak bir çözüm var ve çok basit" diyor. - Daha fazla hareket et. Ofiste hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, daha fazla yürüyün. Düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız, ancak yine de esneklikle övünemiyorsanız, her zaman aynı kas grubuna odaklanmadan kendinize dengeli bir egzersiz yapmaya çalışın. Uzatmayı unutmayın! Haftada 3-4 kez gerin ve bir ay içinde her şey değişecek.

Daha fazla bilgi için Huffington Post web sitesine bakın.

Uzun süredir fiziksel aktivite yapmadıysanız, ancak daha sonra bu boşluğu doldurmaya karar verdiyseniz, vücudunuzun esnekliğini kontrol etmeniz gerekir. Böylece şu anda mümkün olan yükü alabilir, yaralanma ve burkulmalardan kaçınabilirsiniz. Sonuçta sadece zayıf olmak yetmez, kaslarınızın da formda olması önemlidir. Bu, eklemlerinizi uzun süre iyi durumda tutacak ve daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmenizi sağlayacaktır. Ancak hepsi gibi fiziksel egzersiz, bu tür esneklik ölçümlerinin doğru yapılması gerektiğini, nasıl olduğunu anlıyoruz.

Kalça ve Omuz Esneklik Testleri

İyi germe ve plastik cerrahi, osteokondroz ve siyatik için mükemmel bir önlemedir. Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden ve bilgisayarda çok zaman geçirenler için faydalıdır.

Esneklik omuz eklemleri. Bunun için bir asistana ihtiyacınız var. Yapmanız gerekenler: eşinize sırtınız dönük olarak oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kilide kilitleyin. Partnerinize, diziniz sırtınızda olacak şekilde dirseklerinizi geri çekmesini söyleyin. Rahatsız hissediyorsanız, durun. Ne aldın? Dirsekler omuz çizgisini geçmişse iyidir, arkadan dik açı oluşturuyorsa iyidir.

Omuz eklemlerini kontrol etmenin başka bir yolu var. Omuzlarınız biraz aşağı sarkacak şekilde bir banka (tercihen antrenman odasında) uzanın. Kollarınızı kaldırın ve başınızın arkasına doğru indirin.

Bankın altında 2 avuç "sol" ise - bu iyidir, 2 dirsek de aşağı inerse - mükemmel, ancak yere indiyseniz, sorun değil ve gerginliğinizi kıskanabilirsiniz.

Ayrıca bankta kalça eklemlerinin esnekliğini ve kasların gerilmesini "ölçebilirsiniz". Bacaklarınız sarkacak şekilde bir bankta uzanın. Bir bacağınızı göğsünüze çekin ve ellerinizle sıkıca bastırın. Bu durumda, vücudun banktaki pozisyonu eşit olmalıdır. Tüm ana noktalar yüzeyine bastırılır. Şimdi diğer bacağınızı aşağı indirmeyi deneyin. Mümkün olduğunca düz olmalıdır.

Bacak sadece sıranın seviyesine ulaştıysa - iyi, seviyesinin altına düştü - iyi, zemine ulaştı - mükemmel bir esneme. Aynı şey diğer bacak için de yapılmalıdır.

Kalça esnekliği için başka bir test. Bir bankta veya minderde oturun. Bacaklarını esnet. Sırt tamamen düz olmalı, bacaklar da. Bacağınıza doğru eğilmeye başlayın, çorabın çekilmesine gerek yok, sizin için rahat olan bir pozisyonda bırakın.

Parmaklarınızı topuğunuzda tutarsanız - güzel, ayağınızı tutabilirseniz - harika. Aynı zamanda ayağınıza uzanmayı başardıysanız - mükemmel bir sonuç. Diğer tarafta da aynısını yapın.

O kadar uzun bir sopa alın ki, tuttuğunuzda elleriniz omuzlarınızdan daha geniş olsun. Başınızın üzerine kaldırın ve omuz çizgisini hafifçe geriye doğru kaydırın. Omuz bıçaklarınızı hafif rahatsızlık hissedene kadar mümkün olduğunca sıkın. Ellerinizi kilitleyin ve hareket ettirmemeye çalışın. Squat yapmaya başlayın.

Eksik bir çömelme yaptıysanız ve çubuk kıpırdamadıysa, kalça ekleminde hoş olmayan hisler vardı - iyi sonuç. Bel bölgesinde tam bir çömelme ve rahatsızlık hissederseniz - mükemmel. Full squat sırasında herhangi bir rahatsızlık hissetmiyorsanız hazırlığınız takdire şayan.

Ayak Bileği Esneklik Testi

Alt bacağın ve hamstringlerin yeteneklerini test etmek için yapmanız gerekenler:

Şınav pozisyonu alın;
Avuç içlerinizi ve çoraplarınızı yere koyun;
Kollarınızı ve bacaklarınızı birbirine doğru hareket ettirmeye başlayın;

Çoraplarınız ve avuçlarınız düz bacaklarla bir araya geldiyse - sonuç mükemmeldir, bunu yapamazsanız, bu bölgeleri çalıştırmanız gerekir.

Glute streç testi

Gluteal kaslarınız yeterince gergin değilse, o zaman ne zaman egzersiz yapmak Sırt kaslarınızı çok fazla zorlayacağınız o bölgede rahatsızlığa yol açabilecek, siteyi uyarır. . Yani;

Yerde otururken, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı açın;
Bir bacağa doğru eğilmeye başlayın ve diğerinin dizini yere indirin, bacaklarınızı bir araya getirmeyin;
Eller, büküldüğünüz bacağın dışında olmalıdır;
Şimdi vücudunuzu mümkün olduğunca aşağı indirin;

Dizinizle yere ulaşamıyorsanız veya vücudunuzu yeterince derin bükmeyi başaramıyorsanız, gluteal kas bölgesini çalıştırmanız gerekir.