Barlar geniş ne kasları kavrar. Düzensiz çubuklardaki şınav - en faydalı bilgilerin tümü

Düzensiz çubuklardaki şınav, jimnastikten vücut geliştirmeye geldi. Egzersiz tüm "itme" kaslarını çalıştırır - göğüs, triseps, ön deltalar. Yük, gövdenin açısı değiştirilerek ayarlanabilir. Ne kadar ileri giderse göğüs kaslarına o kadar yük biner. Vücudun daha dikey bir konumu, önce trisepsleri çalıştırmanıza izin verir. Triceps'e vurgu yapan seçenek temel olarak kabul edilir, şınav ile göğüs kasları eğitimi, vücut geliştirmede değil, sokak jimnastiğinde daha yaygındır.

Egzersiz, düz olmayan çubuklara vurgu yapılarak gerçekleştirilir. Kabul etmek için şunları yapmalısınız:

çubukları ortalama bir tutuşla alın, avuç içi birbirine doğru yönlendirilir;
ayaklarınızla hafif bir sıçrama nedeniyle ayakta durun;
omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, yamukunuzu gevşetin;
gövdeyi çubuklarda sıkıca duracak şekilde dikey olarak yerleştirin

Mermi yüksekse başlangıç pozisyonu standdan da alınabilir ve omuz eklemlerine aşırı yüklenmeden ayakta durma pozisyonuna atlamak mümkün değildir. Spor salonundaki şınavlar, ayaklıklara sahip standart raflarda gerçekleştirilir. Egzersiz kemere bağlı bir ağırlıkla yapılıyorsa, egzersiz yapılmaması tavsiye edilir. başlangıç pozisyonu omuzları incitmemek için bir sıçrama ile düzensiz çubuklarda.

Vücudun alçalması inhalasyon ile gerçekleşir. Tek bir hareketle vücudu kontrol altında yavaşça solumanız ve indirmeniz gerekir, dirsekler birlikte bükülür. Ekshalasyon çaba ile gerçekleşir. Gövdeyi önkolun zemine paralel olarak indirdikten sonra, keskin bir şekilde nefes vermeli ve vücudu olduğu gibi “sıkmalısınız”. Daha sonra, planlanan tüm şınav serisi gerçekleştirilir ve sporcu ayaklarını çubukların duraklarına koyar ve dikkatlice orijinal konumuna geri döner. Hareket sırasında, trisepslerin çalışmasına odaklanmanız gerekir.

Teknik bir hata, omuzlarınızı öne eğmek ve egzersizi yuvarlak bir sırtla yapmaktır. Bu tehlikelidir çünkü eğilirken omuz eklemleri aşırı yüklenir ve kişi bağları yaralama riskiyle karşı karşıya kalır.

Dirsekleri rekabetçi bir bench press'te olduğu gibi “yerleştirmek” gerekli değildir, bu dirsek eklemlerini aşırı yükler ve dirseklerde diğer çoklu tekrar çalışmaları yaparken (simülatörlerde, bir halterli ve dambıllı presler), yaralanmaya neden olabilir ;

Vücudu "atmak" da bir hatadır ve yaralanmaya neden olabilir. Ayrıca indirme aşamasında kontrol eksikliği sporcunun kasları kaliteli bir şekilde çalıştırmasına imkan vermemektedir.

Bench press'in triceps versiyonunda dirseklerin yanlara doğru çiftleştirilmesine izin verilmez, çünkü sporcu göğüs kasları üzerindeki yükü bu şekilde kaydırır.

Ön eklem ısınması ve triseps, omuzun ön yüzeyi ve pazıların hafif gerilmesi zorunludur;
Her sporcu, kendisi için rahat, yeterli bir iniş derinliği bulmalıdır. omuz eklemi, ve uygun antropometrik. Çok derin şınavlar bağların aşırı gerilmesine neden olabilir.
Dirsekler bilinçli olarak yanlara bastırılabilir, bu omuz ve göğüs kaslarından ekstra yükü kaldıracak ve işi trisepslere kaydıracaktır.
Daha hedefli bir çalışma elde etmek için en altta durmak, kasları kasmak ve harekette momentumdan kaçınmak önemlidir;
Bacaklarınızı düzleştirmek, sallanmayı ve aşırı öne eğilmeyi önlemeye yardımcı olacaktır. Bacaklar dizlerde bükülüyken, bu egzersizin “göğüs” versiyonunu yapmak, triseps versiyonundan daha kolaydır.

Daha geniş bir tutamaç düzenine sahip bir mermi seçerseniz, göğüs kaslarına yapılan vurgu değiştirilebilir. Bu, dirsekler ayrıyken egzersizi gerçekleştirmeyi kolaylaştıracaktır. Bununla birlikte, sporcunun olağanüstü antropometrisi varsa, bu tür çubukları bulmak her zaman mümkün değildir. Bu durumda, paralel şınav destekleri yardımcı olur, dirsekleri şınavlarda yaymak için uygun olacak şekilde yerleştirilebilirler.

Başlangıç pozisyonunun işgali

Bu aşama, yalnızca tutuşun başlangıçta daha geniş olması bakımından farklılık gösterir, ancak avuç içi de birbirine doğru hizalanır. Vücut dikey kalır, omurga zemine diktir. Kollar dirsek eklemlerinde bükülür, vücut açıkça dikey olarak düşer. Bacaklar dizlerden bükülebilir, böylece vücudun ağırlık merkezindeki bu kayma vücuda doğru dikey pozisyonu verir.

Ekshalasyonu indirirken, dirsekler yetiştirilir, vücut düzgün bir şekilde düşer, önkollar ve vücut arasındaki açı yaklaşık 40 derecedir;

Push-up yumuşak, kontrollü bir şekilde yapılır, ancak dirseklerin sokulmasından kaçınılmalıdır. Bu sadece bağları iltihaplanmadan değil, aynı zamanda eklemin kendisini de yıkımdan koruyacaktır.

Vücudun aşağı indirilmesi kontrollü olmalıdır. Vücudun "atılması" önerilmez, kas kontrolünün kaybolmasına neden olabilir. Genellikle uygulanan "beat" tarzı Jimnastik ve egzersiz, kasları pompalamak için en etkili değildir.

Amaç göğüs kaslarını çalıştırmaksa, dirseklerinizi vücuda getirmenize ve yükü kaydırmanıza gerek yoktur. Egzersizin geniş paralel çubuklarda yapılması göğüs kası yaralanmalarında önerilmez.

Egzersizin bu versiyonu daha çok bir bench press gibidir, göğüsteki gerginlik belirgin olmalı ve iyi hissettirmelidir.

Seçenekler

Yük, vücuda özel bir kayışla bağlanır. Kemer zincirine krep koyabilir veya ona bir ağırlık veya dambıl takabilirsiniz. İndirmenin kontrol edilmesi için yük zincirini sabitlemek önemlidir.

Diğer ağırlıklandırma seçenekleri, dizleriniz arasında bir yük tutmak veya bir yelek giymektir. Tutma tavsiye edilmez, genellikle kaldırıcının baskı yeteneği, ağırlığı bacaklarının arasında tutma yeteneğinden üstündür.

Egzersizin analizi

Hangi kaslar çalışıyor? Çalışan kaslar, pektoral kasın yanı sıra trisepslerin üst ve alt demetidir.

Omuzun ön yüzeyleri harekete yardımcı olur, korteks, pazı ve yamuk kasları dengeleyici olarak çalışır. Bacaklar dizlerde bükülürse, aynı zamanda bir stabilizasyon işlevi görürler.

Avantajlar

Bu egzersiz her yerde yapılabilir - oyun alanında, evde veya herhangi bir spor salonunda. Hareket, bağları ve kasları hızla güçlendirir ve bench press'e iyi eklemenizi sağlar. Yeni başlayanlar için, bu hareket, kullanılan ağırlıklara ve set tekrarlama şemasına bağlı olarak, triseps ve göğüs kaslarının kütlesini kazanmanıza ve ayrıca rahatlamayı iyileştirmenize olanak tanır. Egzersiz, omuz eklemindeki hareket aralığını kademeli olarak artırması gereken herkes için iyi sonuç verir.

Bazı insanlar genetik olarak bu hareketi gerçekleştiremezler. Bunlar, önemli ölçüde hipertrofik pektoral kasları olan ve omuz ekleminde yetersiz genliğe sahip kişileri içerir. Gelişimin belirli bir aşamasında, yeni başlayanlar, yoğun çalışma ile sistematik olarak aşırı yüklerse omuz eklemine önemli ölçüde zarar verebileceğinden, dips ve ağır presler arasında bir seçim yapmalıdır. Genellikle periyotlamayı kullanın veya ağırlık presinden çıkın ve egzersizi altta normal bir duruşla yapın. Hareket, kas gelişimi zayıf olan yeni başlayanlar için erişilemez olabilir ve kademeli olarak büyütülmesi gerekecektir. Omuz aşırı yüklenmesini ve eklem problemlerini önlemek için bir gravitronda dips başlatılabilir.

Egzersiz için hazırlanıyor

Şınav çekmeden önce bir ısınma gereklidir. Omuzlar, dirsekler, bilekler, hatta parmaklar gibi tüm ana eklemlerde rotasyonlarla başlayın. Ardından, hedef bölgeyi “ısınmak” için ortalama bir el ayarıyla zeminden birkaç şınav seti yapabilirsiniz. Ancak bu gerekli değildir, hemen ağırlıklar olmadan düz olmayan çubuklarda şınav çekmeyi daha uygun bulan sporcular vardır. Kaslar ve bağlarla ek manipülasyonlar var mı? profesyonel bench press'ler genellikle trisepslerini ve omuzlarını bir silindir veya MFR silindir üzerinde çalıştırır, ancak bu yalnızca bir seçenektir.

Uygun yürütme

Bu hareket, omuz ekleminin esnekliği ve hareketliliği ile belirlenir. Yükü ne kadar yeterli şekilde yerine getirirse, genlik o kadar derin olabilir. ANCAK, çalışma konfor bölgesinde yapılmalıdır, bunun ötesine geçmeye değmez ve eklemi çok genlikli hareketlerle aktif olarak “dövmeye” değmez.

Yeni başlayanlar için, önemli olan şınavdaki ağırlığın ağırlığı değil, eksantrik fazın doğru geçişidir. Bir “zıplama” ile geçmemeli ve vücudu ölü bir merkezden “sıkma”malısınız. Kasların yükü hissetmesi ve sadece hareketin yörüngesini belirlememesi için dikkatli hareket etmeniz gerekir.
Bir yaklaşımı telafi etmeden tamamlayamıyorsanız, bu egzersizi bırakmak için bir neden değildir. Kızlar, yeni başlayanlar ve bir nedenden dolayı iyi bir genlikle hareket edemeyenler, vücut ağırlığının bir kısmını kauçuk amortisörler veya “gravitron” sistemi ile telafi etmelidir. Elastik bantlar kullanılıyorsa, hareket yörüngesinin bozulmaması için düz bacaklarla dinlenebilmeniz için çubuklara sabitlenmelidir.
Vücudun dikey tutuşuna, yukarıya bakmanın basit yönü yardımcı olur. Gözler indirilirse ve kafa eğikse, egzersizin “göğüs” versiyonunu yapmak daha kolaydır.
Maksimum kas kasılması noktasında kısa bir duraklama yaparsanız ve hareket aralığının en üst noktasında statik olarak kasarsanız, triseps iyi pompalanabilir.

Önümüzde karmaşık ama çok faydalı bir hareket var. Bu egzersiz, teknik ve “taze” kaslar üzerinde tam konsantrasyon gerektirir. İlk koymak mantıklı Eğitim programı, işe alım veya kurutmaya odaklandı ve ikincisi güvenlik güçleri için. Öncelik bench press ise, önce rekabetçi hareket, ardından düzensiz çubuklar gerçekleştirilir. Vücut geliştiriciler için her şey tam tersi olabilir. Tekrar sayısı, bireysel sporcunun yüke verdiği tepkiye göre belirlenir. Ne kadar çok tekrar olursa, ağırlık o kadar hafif olur. Çoğu sporcunun 10-20 tekrardan oluşan 3 çalışma setinden fazlasına ihtiyacı yoktur.

Eğitim programı hedeflere bağlı olarak derlenir, birinin ağırlık eklemesine gerek yoktur, ancak statik dinamikler gösterilir, biri için tam tersidir. Güç programları 4-6 tekrarlı şınav seti içerebilir.

Kontrendikasyonlar

Düzensiz çubuklarda şınav yapamazsınız;

rotator manşette (rotator manşet) bir yaralanma var, yetersiz veya düzensiz genlik,
pektoral kasın yırtılması, ayrılması veya yırtılması vardı;
dirsek veya bilek ekleminin bağlarının tendiniti vardır;
hareket rahatsız hissedilir, yörünge bozulur, çalışma sürecinde sinirler “ateş eder” gibi görünür
işten önceki altı ay içinde omuz ekleminde herhangi bir yaralanma oldu. Omuz rahatsız etmiyorsa, şınavlara sorunsuz bir şekilde başlayabilirsiniz, ancak durumunuzu ağırlaştırmamak için çok aktif hareket etmemek daha iyidir.

Birden fazla Olympia şampiyonu Jay Cutler bu fikri ortaya attı özel sayı trisepslerin sonuna kadar dahil olduğu egzersizler. V-barlarda çalışıyor, mermiye sırtını dönüyor. Bu bile sağlar geniş sırt ve kocaman eller. Cutler, özellikle kaldırıcı önemli ağırlıklar kaldırıyorsa, bu egzersiz için kısmi tekrarlar önerir. Tam genliği travmatik olarak görüyor.

Egzersiz nasıl değiştirilir

Hareket için bir yedek bulmak oldukça kolaydır. Trisepslere odaklanmanız gerekiyorsa, normal ters şınavlar yerine alabilir ve tam veya kısmi genlikte çalışabilirsiniz.

AT ters şınav Krepleri bir yük olarak alıp kalçalarınıza koyabilir veya uyluğunuzu lastikle sabitleyebilirsiniz.

Dips klasik bir egzersizdir. güç sporları, ve nasıl doğru yapılacağını öğrenmek için yeni başlayanlar hak ediyor.

Egzersizin değeri ve genel faydası, hareketlerin etkinliğine ve kaslar üzerindeki etkisine bağlıdır. Bu nedenle, temel egzersizler, etkinlik açısından izole edilenlerin her zaman önündedir. Düzensiz çubuklardaki şınav - göğüs kaslarını geliştirmek için en iyi egzersizlerden biri ve omuz kuşağı. Hem evde hem de spor salonunda veya en yakın spor sahasında üst gövdeyi etkili bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Dahası, şınav neredeyse süresiz olarak ilerletilebilir ve hem yeni başlayanlar hem de en eğitimli sporcular için uygundur. çözelim barlarla şınav nasıl yapılır, türleri nelerdir ve teknik özellikleri nelerdir.

Düzensiz çubuklarda şınav çekerken hangi kaslar çalışır?

Düzensiz çubuklarda vücut kaldırılır - karmaşık egzersiz birkaç kişinin çabasını gerektiren kas grupları. Ancak, ana yük düşüyor:

pektoral kaslar;
Triseps.

Sırt yardımcı bir kas görevi görür üst kısım), ön deltoid ve pazı.

Anahtar faktör, egzersizin tekniğidir. Vücudun konumuna bağlı olarak, barlarla çalışmak hem göğsü hem de trisepsi yükleyebilir. Ortak ismine rağmen, bu iki teknik, geliştirmeyi amaçladıkları için genellikle ayrılır. farklı kaslar. Egzersizde, ellerin pozisyonundan dolayı yükü ayarlayabileceğinizi de düşünmeye değer. Bunun için temel olarak hareketin genliği ve kavrama genişliği kullanılır (çubuklara bağlı olarak).

Düzensiz çubuklarda şınav çekme tekniği

Düşünmek temel teknik pektoral veya triseps çalışmasındaki önyargıdan bağımsız olarak düz olmayan çubuklarda şınav (ortalama versiyon):

Çubuklara çık ve vücudu düzelt. Sırt ve kollar düz olmalı, baş ileriye bakıyor (boyun doğal pozisyonda). Bacaklar dizlerde dik açıyla bükülebilir (vücudun ataletini ve gevşemesini önlemek için);
Yavaşça aşağı in kolun üst ve alt kısımları arasında dik bir açı oluşana kadar. Omuz ve triseps arasında da dik bir açı olmalıdır;
biraz ara ver, ardından güçlü bir hareketle vücudu yukarı itmek, başlangıç pozisyonuna.

Şınavların etkinliğini önemli ölçüde etkileyebilecek iki kritik noktayı anlamak önemlidir. Birincisi ellerin pozisyonudur.. Klasik versiyonda fırça sıkıca sabitlenmelidir. Bu, tüm vücudun stabilizasyonunu sağlar ve yaralanmayı önler. Hareketler sadece dirsek ve omuz eklemlerinde gerçekleştirilir. Dirseklerin yanlara değil geriye doğru çekilmesi gerektiğini de düşünmeye değer.

İkinci kural, yavaşça aşağı inmektir. kolları uzatarak vücudu yükseltmektense. Çoğu zaman, yeni başlayanlar ortak bir hata yaparlar; doğru yürütmeşınav verimliliği azaltacaktır. Atalet tarafından meydana gelen vücudun hızlı bir şekilde indirilmesinden bahsediyoruz. Antrenörler buna "düşme" diyor ve bir gaf olarak vurguluyor. Kolların uzatılması yavaş ve kontrollü olmalıdır. Ancak çıkış genellikle hızlı ve hatta patlayıcı bir tarzda gerçekleştirilir. Her iki hareket aşamasının da zaman ve hız bakımından aynı olduğu çeşitli teknikler olmasına rağmen.

Çubuklarda şınav. Doğru yap!

Triseps için düz olmayan çubuklarda şınav

dikkate alırsak klasik teknik düz olmayan çubuklarda şınav, daha sonra triseps daha fazla yüklenecektir. Bunu yapmak için, gövde hem üst noktada hem de alçaltma sırasında kesinlikle dikey konumda kalmalıdır. Bu durumda, hareket esas olarak trisepslerin gücünden dolayı gerçekleştirilir, her üç kafa da yüklenir (uzun olan için hafif bir avantajla).

Acemi sporcular zorluk yaşayabilir triseps için teknikler uygularken, bunun nedeni yetersiz kas gücüdür. Bu durumda yükü hafifletmenin iki yolu var:

Dirsekteki dirseği dik açıya getirmeden şınavları eksik genlikle gerçekleştirin;
Sigortadan yararlanın (sigortacı, dizlerde bükülmüş bacakların korunmasına yardımcı olur, sporcuyu hafif bir hareketle çoraplarından çeker).

Ancak, bu tür hileler kötüye kullanılmamalıdır. Kasların gücü tam genişlikte ve sigortasız çalışmanıza izin verene kadar görevi kolaylaştırmanın yalnızca geçici bir yolu olarak geçerlidir.

Göğüsteki düzensiz çubuklarda şınav

Düzensiz çubuklardaki şınav, en popüler egzersiz olarak adlandırılamaz. göğüs kasları. Ancak, tüm profesyonel sporcuların cephaneliğinde zorunludurlar. Egzersizin en önemli özelliği, düz olmayan çubuklar üzerinde çalışırken göğüs kaslarının bench press'ten daha iyi yüklenmesidir. Evde antrenman yapan ve halteri olmayanlar için bu tür şınav göğüs kaslarını geliştirmek için 1 numaralı hareket olmalıdır.

Hareketin göğüs kaslarını yüklemesi için aşağıdaki kuralları hatırlamak önemlidir:

Yaparken, vücut eğilmelidir. Bunu yapmak için 35-45 dereceye kadar öne eğilmeniz gerekir;
Vücudun bükülmesi sırasında vücudun alt kısmı geri çekilir. Böylece boyundan dizlere kadar vücut düz bir çizgi oluşturur;
Bacaklar bir araya getirilmeli ve bükülmelidir dizler dik açıda.

Bu teknik özellikle göğüs kaslarının alt kısmını - en geride kalan - yüklemesi açısından kullanışlıdır.

Ağırlıklı çubuklarda şınav

Zaten çalışmaktan "büyüdüğünüz" zaman Özkütle, ve düzensiz çubuklardaki şınavlar 4-5 set 10-15 tekrarda kolayca verilir, ağırlık ekleme zamanı. Ağırlık eklemenin iki yolu vardır: standart halter plakaları ve metal zincirler.

En yaygın yol kullanmaktır eğitim kemeri ve özel bir kancaya asılan bir gözleme. Bu yöntem onlarca yıldır popüler olmuştur. Artı, hemen hemen tüm odalarda kemer ve kanca olması gerçeğinde yatmaktadır. Bununla birlikte, önemli bir dezavantaj var - eşit olmayan yük dağılımı. Gözleme, atleti ataletle aşağı çeker, bu da göğsü çalıştırırken (vücut eğikken) yürütme tekniğini bozabilir.

Bu nedenle zincir kullanımı, ağırlığı arttırmanın daha uygun ve etkili bir yolu olarak kabul edilir. Bunu yapmak için, onları seçerek omuzlarınıza asın. istenilen ağırlık. Özel zincirler, ağırlık adımını 0,25 kg'a kadar ayarlamanıza izin veren çıkarılabilir bağlantılara sahiptir. Bu tür zincirlerin tek dezavantajı, tüm spor salonlarında bulunmamalarıdır.

Antrenman programında düz olmayan çubuklarda şınav

Göğüs kasları için programda ve triseps çalışırken egzersizi nasıl etkili bir şekilde uygulayacağınızı düşünün.

Meme:

Isınmak;
Yatarak halter kaldırma;
Bir açıda dambıl bench press;
Yatarak üreme halterleri;
Düzensiz çubuklarda şınav;
Kenara çekmek;
Antrenmanınızın sonunda esneme.

Triseps:

Isınmak;
Dar bir kavrama ile tezgah presi;
Düzensiz çubuklarda şınav;
Fransız bench press;
Bir eğimde kolun kaçırılması.

Antrenmanda ilk egzersiz olarak barlara dip yapmamak önemlidir, çünkü bu hareket için kasların iyice ısınması gerekir.

Göğüs antrenmanında, antrenmanın ortasına veya sonuna daha yakın olan 3-4 egzersizle "barlar" koymak en uygunudur. Triseps üzerinde çalışırken - ilk bölümde, başkalarıyla birlikte temel hareketler(yalıtmak için).

Düzensiz çubuklarda şınav - popüler temel egzersiz vücut geliştiriciler, halterciler ve diğer birçok sporcunun eğitim komplekslerine eklediği. Bu spor malzemeleri tüm spor salonlarında ve Spor sahaları bahçelerde ve parklarda. Eğer bir deneyimli sporcular Düzensiz çubuklardan şınav sırasında hangi kasların çalıştığı biliniyor, o zaman yeni başlayanlar ilgilenecek.

Barlarda ne işe yarar?

Düzensiz çubuklarda şınav yapma sürecinde birçok kas grubu yer alır, ancak ana olanlar arasında göğüs ve triseps ayırt edilebilir. Büyük göğüsler üstünü örter göğüs, ve kenarlar boyunca ön parçaları oluşturur koltuk altı. Göğüs kasları, sternokostal kafa ve klavikuladan oluşur, birbirine paralel olarak bulunur ve humerusa bağlanır.

Göğüs, ellerin konumuna bağlı olarak düzensiz çubuklarda egzersiz sırasında büyük bir yük alır. Bu durumda göğüs kaslarının çalışması, omuz ekleminin bükülmesinden ve düzleştirilmesinden, geri çekildikten sonra kolların başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna döndürülmesinden sorumludur.

Düzgün olmayan çubuklarda şınav çekmek için doğru teknik, aynı zamanda triseps adı verilen kolun trisepslerini de güçlü bir şekilde çalıştırır. En aktif olanı, omuz ve dirsek eklemlerini orijinal konumlarına düzeltmekten sorumlu olan iç kafadır. Düzensiz çubuklarda egzersiz yapacağınız seçilen tekniğe bağlı olarak, yük göğüs kaslarına veya trisepslere daha fazla kayacaktır:

Kolları dirseklerden bükerek, vücuda yakın tutarak ve vücudun öne eğilmesine izin vermeyerek, triseps daha fazla yük alacaktır (özellikle yerden kaldırırken) dip nokta). Bu egzersiz için en uygun olanı, omuz genişliğine yerleştirilmiş çubuklardır.
Kendinizi alçaltıp gövdenizi öne eğerseniz ve dirseklerinizi yanlara yayarsanız, yük göğüs kaslarına kayar. Bu egzersiz için geniş çubuklar daha uygundur.

aksesuar kaslar

Bench press yaparken başka hangi kaslar çalışır? Belirtildiği gibi, egzersiz karmaşıktır, bu nedenle omuz kuşağı ve sırt kaslarını birbirine bağlar:

en geniş sırtlar;
yamuk;
yuvarlak sırt;
eşkenar dörtgen adı verilen omuz bıçaklarının kasları;
kolun ön kısmı;
pazı.

Düzensiz çubuklar üzerinde bir antrenman sırasında, onları triseps veya göğüs kadar etkili bir şekilde pompalayamazsınız, ancak yavaş yavaş güçlenirler. Biceps'ten bahsedilmesi sizi şaşırttı mı? Aslında, sorunsuz ve kontrol altında olduğunuzda bağlanırlar ve aniden kırılmazlar. Bu hareketler sırasında hafifçe gerilirler, ancak iyi durumda kalırlar.

Karın ve bel kasları da birkaç tekrarda bile hafifçe etkilenir ve birkaç yaklaşımdan sonra bu alanlarda çok fazla gerginlik hissedebilirsiniz. En üst noktada, vücudun doğru pozisyonda kalmasına yardımcı olurlar. Genel olarak, çubuklar yatay çubuktan daha az etkili spor ekipmanı değildir.

Düzensiz çubuklara başka ne pompalanır?

Geleneksel şınav yerine düz olmayan çubuklarda başka egzersizler yaparken başka hangi kaslar çalışır? Bu mermi ile basını pompalayabilir ve sırtınızı yükleyebilirsiniz.

Düzensiz çubuklar üzerindeki basının kaslarını pompalamak için en iyi egzersiz, bacakların kaldırılması olarak kabul edilir - duruma bağlı olarak düz veya dizlerde bükülmüş. fiziksel eğitim. Her iki durumda da, tüm basın aktif olarak çalışıyor, ancak odak, sıradan kıvrımlarla pompalanması zor olan sorunlu alt karına kayıyor. Düz bacak yükseltmelerini doğrudan önünüzde değil, yanlara doğru bükerek yaparsanız, eğik karın kaslarını çalışmaya dahil edeceksiniz.

Düzensiz çubuklardaki pull-up'lar da bilinmektedir, ancak bunun için yerden yüksekte yerleştirilmeleri gerekir. Başlamak için, onları asın (avuç içi içe doğru tutun) ve ardından kollarınızı dirsek ekleminde bükerek kendinizi yukarı çekin. Bu egzersizde pazı, omuzlar ve latlar en aktif şekilde çalışır, ancak geri kalan her şey de bağlantılıdır. sırt kasları.

Pürüzlü çubuklarda şınav, barfiks veya bacak kaldırma sırasında hangi kasların çalıştığını ayrıntılı olarak düşünmek, İnternet'teki fotoğraflar bunu görselleştirmenize yardımcı olacaktır.

Şimdi, barlar gibi bir simülatörde göğsünüzü nasıl pompalayacağınızı ayrıntılı olarak öğreneceksiniz. Göğsün altında pektoralis majör kas kastedilmektedir, ki bu elbette güzel bir erkek için iyi bir bonus. dış görünüş. İstatistiklere göre, erkeklerin spor salonunda en çok pompalamaktan hoşlandığı kaslar arasında göğüs, pazı ve karın kasları yer alıyor. Yani, en popüler üç kişiden biridir.

Düzensiz çubuklarda şınav çekerken hangi kaslar çalışır?

Büyük göğüs kası. Kolları vücuda getirir ve ayrıca arkadan geri çekildikten sonra kolları aşağı geri döndürür.
Triseps. Dirsek ekleminde ön kolu uzatır.
Delta. Ana işlevleri, öndeki kas demetleri kolları öne ve arkadakileri geri çekerken, omzu dışa doğru yatay bir düzleme almaktır.

Şınav çekerken hangi kaslar çalışır? Bu egzersizleri nasıl yapacağımız, hangi kasları daha fazla yüklemek istediğimize bağlı olacaktır. Her şeyden önce, kavrama genişliğine ve ellerin konumuna bağlıdır. Göğüs kaslarını pompalamak ve çalıştırmak için, kendinizi sonuna kadar indirmeniz ve tüm egzersiz boyunca vücudu öne doğru eğmeniz ve tutmanız gerekir.

Göğsü en iyi hangi pozlarda görebiliriz? Ön pozisyonda, dik durduğumuzda veya yürüdüğümüzde. Ayrıca vücut geliştirmede çok popüler bir poz yandan göğüs, çünkü kollarımızı gerdiğimizde, bu pozisyonda sadece alt değil, aynı zamanda göğüs kasının üst kısmının da gelişimini fark ederiz. Topuklu bir üstünüz varsa, çok güzel görünüyor.

Prensip olarak, hemen hemen her pozisyonda, yüzünüzü çevirdiğinizde, alttan kesme yüksek ve profesyonelce geliştirilmiş geniş göğüs ile gelişmiş içeriçok inandırıcı görünüyor. Yani göğüs kaslarının gelişmesi ile birlikte tüm kısımlarını geliştirmesi çok önemlidir.

Evde nasıl sallanır? en popüler ve faydalı egzersiz- Bu yerden şınav. Ama gerçekçi bir şekilde bakalım, çünkü yerden ek ağırlıklar olmadan yapılan şınavlar tüm göğüs kaslarını kullanmanıza izin vermez. Şınavların göğüs kütlesi üzerinde çalışması için fazladan ağırlık kullanmanız gerekir. Triseps ve göğsünüzü pompalamak için pull-up'ları da kullanabilirsiniz.

çubuklar üzerinde teknik

Bu daha karmaşık ve daha etkili egzersiz. Evde, aynı yükseklikte iki sabit dikey nesneyi yan yana koyabilirsiniz. Böylece göğsün alt kısmını sallayabilirsiniz. Düzensiz çubuklar üzerinde çalışırken, yükün vurgusunu ellerin trisepslerine kaydırmak gerekir. Öne eğilirsek, pektoral kasların orta kısmını çalışmaya dahil ederiz.

Göğüsteki yükü değiştirmek istiyorsak, şınav sırasında göğüs kaslarını gösterdiğimiz pozisyonda hemen hemen aynı pozisyonda olmamız gerekir. Yani dirseklerin vücuda bastırılmasına gerek yoktur, çünkü bu, triseps üzerindeki yükü değiştirir ve göğüsten kaldırır. Ayrıca, hiçbir durumda egzersizi eğimli bir biçimde bir açıyla yapmıyoruz.

Biz geriye yaslanırken, o zaman ayrıca triseps üzerindeki yükün bir hareketine sahibiz. Bu nedenle öne eğilip eğiliyoruz. Omuz bıçakları düzleştiğinde, göğüs kası omuzları biraz bir araya getirdiğimizde olduğundan daha az çalışacaktır.

Göğüs için bir düzenleme, dizleri bükmek, bacakları çaprazlamak ve pelvisi geriye doğru hareket ettirmektir. Bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirdiğinizde, öne eğilmek doğal olarak daha kolaydır. Ayrıca başınızı geriye atamayacak olmanız da çok önemlidir, biraz alçaltılmalıdır. Bu, göğüs kaslarını daha da yükleyecektir. Daha doğrudan şınavlarla, triseps ve alt göğsün daha fazla çalıştığını ve öne eğilmelerle - orta kısım göğüs.

Düzensiz çubuklarda şınav çekerken, bütün bir kas grubu çalışır. Her şeyden önce, bunlar göğüs, triseps, latissimus dorsi dorsal ve ön deltoidler. Miktardaki düzensiz çubuklara bir yaklaşım yapılması önerilir. 15 tekrar olmadan fazladan kilo . Kilonuz küçükse, bu bir ısınma olacaktır. Ardından, herhangi bir teknikte düz olmayan çubuklar üzerinde üç yaklaşım gerçekleştirebilirsiniz.

hatalar

Şimdi ellerin, özellikle de trisepslerin gelişimini olumsuz yönde etkileyen üç ana hatayı analiz edeceğiz.

İlk hata: olumsuz aşamayı atlamak.

Çoğu erkek, aşağıdaki tüm kas ve tendon sistemi tamamen gerildiğinde düşerek triseps egzersizleri yapar ve atalet ile ateş ederler. Momentumun kullanılması, hareketin negatif fazının yok edilmesidir ve bu, düz olmayan çubuklardaki şınavlarda güç hareketinin yarısıdır. Bu nedenle, omuzun dirseğin hemen altında olması için yavaşça aşağı doğru itmeniz ve altta durma şeklinde kısa bir duraklama yapmanız gerekir. Aynı başlangıç noktasından, sıkıyoruz.

İkinci hata: vücudun geri sapması.

Dikey olarak yukarı itmek yerine momentumu kullanmak ve geri adım atmak. Negatif aşamayı atlamanın bir unsuru var ve bahar daha da sert vuruyor bir kişi çektiğinde bacakları geri dönüyor. Triseps için ideal şınav, bacaklarınızı aşağıda tutmaktır.

Üçüncü ana hata: ısırmak.

Genellikle ağırlıklarla şınav ile yapılır. Omuz dirsek seviyesine düştüğünde, tekrar sayılır, ancak aynı zamanda pelvis pratik olarak düşmez. Trisepslerin normal şekilde gelişmesi için çalışması gerekir.

Şınav - çok etkili yöntem kas gelişimi. Göğüs ve omuz kuşağı kaslarının gücü ve hacmi büyüyor. Evde ve spor salonunda antrenmanlarınızda kullanmaktan çekinmeyin.

Dikkat, sadece BUGÜN!

Düz olmayan çubuklardaki şınav, göğüs ve kolların kas kütlesini geliştirmek için çok etkilidir. Ek olarak, düz olmayan çubuklar, sporcuların mükemmel bir şekilde korunmasına yardımcı olacaktır. fiziksel form ziyaret edip etmediklerini Jimnastik. Sonuçta, bu basit ama etkili spor ekipmanı her bahçede, herhangi bir okul veya spor sahasının topraklarında.

Vücudunuzun oluşumunda önemli bir adım, vücudu eğitim sürecinde alacağı strese hazırlamaktır. Kasların daha elastik hale gelmesi ve düzgün bir şekilde oluşması için gereklidir. tam ısınma.

Vücut gelişiminin istenen etkisini elde etmek için hareketleri doğru bir şekilde gerçekleştirmeniz gerektiğini unutmamak önemlidir. Bu, kas hasarını önlemeye yardımcı olacaktır. Onsuz elde etmenin zor olduğu bir başka önemli nüans iyi sonuç – .

Düzensiz çubuklarda şınav çekerken hangi kas gruplarının çalıştığının yanı sıra egzersiz türlerine bakalım.

Ağırlıklar olmadan

Düzensiz çubuklarda 8-15 tekrar şınav ile iyi bir sonuç elde edebilirsiniz.

Hangi kas grubunu yüklemeniz gerektiğine bağlı olarak, şunları seçebilirsiniz: barlardan şınav çekmenin iki yolu: göğüs kaslarına ve trisepslere vurgu yaparak. Belirli bir sonuca ulaşmak için farklı teknikler kullanılır.

Ayrıca, çubuklar karın kemerinin kaslarını güçlendirmek için mükemmeldir - basın. Bunu yapmak için, başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda "amuda" her iki bacağı da zemine paralel olarak kaldırmak gerekir.

Ağrısız bir egzersiz seviyesine ulaştıysanız (3-4 set 15 kez), bu ağırlıklar nedeniyle yükü artırabileceğinizi gösterir.

Bir dakikadaki şınav sayısı için dünya rekoru 199 tekrardır. Bu saniyede 3.31 tekrardır.

Ağırlıklar ile

Ağırlıkları olan şınavlar, güç ve kas büyümesinde bir artışı en üst düzeye çıkarır. Sallanmak kas kütlesi Ağırlıkta ek bir artışla eşit olmayan çubuklarda, tercihen teknikte maksimum genliğe ulaştıktan sonra (bir sette ağırlık olmadan en az 25 tekrar).

7-10 şınav tekrarından sonra ağırlık kademeli olarak artırılmalıdır. Maksimum etki ağırlıklandırma maddesi sallanmadığında, ağırlıkları olan çubuklarda yavaşça egzersiz yaparken alacaksınız.

Ek ağırlığın yerleştirilmesi, gövdenin açısını ve belirli kas gruplarının çalışmasını etkiler.

Baş bölgesine ağırlıklandırma ajanı yerleştirirken vücudun eğimi korunur ve yük göğüs kaslarına gider. Kemere veya bacaklara ek ağırlık yerleştirilmesi, ağırlık merkezini kaydırmanıza ve triseps üzerindeki yükü artırmanıza olanak tanır.

Ağırlığı artırmak için halter, kettlebell, krep veya büyük zincirler kullanabilirsiniz.

Bir bağlantı elemanı olarak genellikle şunları kullanırlar:

Güç kemeri. Halter mideye bir kemer tokası ile sıkıca sabitlenir. Karın kaslarında rahatsızlığa neden olabilir.
Zincirli kemer. Ayarlanabilir zincirli rahat kemer, ancak omurga üzerinde yaralanmaya yol açabilecek güçlü bir çekme etkisi vardır.
Güreş kemeri.Çok uygun bir seçenek değil, ancak en uygun fiyatlı olanlardan biri. Kemeri sambo için kullanabilirsiniz.
Ağırlık yelek. Bir yükü emniyete almanın en güvenli, en pratik ve kullanışlı yolu. Özel mağazalardan satın alabilir veya kendiniz yapabilirsiniz.
Ağır bağlantılara sahip büyük zincir. Bu en uygunsuz ve zor seçenektir. Düzleştirilmiş kollar konumunda olan zincirin uçları, şınav yaparken yükün orantılı ve pürüzsüz olması için mutlaka yere uzanmalıdır.

Hangi kaslar çalışır

Düzensiz çubuklarda bir dizi egzersiz oluşturarak, gövde çalışırken hangi kasların sallandığını anlamanız gerekir. Hangi şınav tekniğini seçtiğinize bağlı olarak ön deltoid, pektoralis majör gibi kaslar, triseps omuz ve daha az ölçüde latissimus dorsi. Yaparken statik egzersizler rektus abdominis kasları geliştirmek.

Düz olmayan çubuklardaki şınavlar, omuz kuşağının esnekliğini iyi bir şekilde geliştirir. Ve kendi ağırlığınızı kaldırmak ve hareket ettirmek tüm vücuda bir bütün olarak yük bindirir.

Düzensiz çubuklarda şınav: yürütme tekniği

Planlanan sonucu elde etmek için, düz olmayan çubuklarda nasıl düzgün bir şekilde pratik yapacağınızı anlamanız gerekir. Sadece kasların pozisyonunun tutarlı bir şekilde sabitlenmesi ve şınav çekmenin kesin tekniği, kazanmanıza yardımcı olacaktır. istenilen formlar. Düz olmayan çubuklarda iki tür şınav düşünün: göğüs ve triseps için.

göğüs için

Masif erkek göğüsleri her zaman cesaretin sembolü olarak kabul edilmiştir, bu nedenle göğüs kaslarına özel dikkat gösterilmelidir.

İlk şınav rekoru 1965 yılında Avustralyalı Charles Linster tarafından kırıldı. Durmaksızın 6.006 şınav çekerek Guinness Dünya Rekorunu elinde tutuyor.

Teknik oldukça basit:

Ağırlığı eşit ellerde tutarak, mermi üzerindeki vurgunun ilk pozisyonunu alın. Dirseklerinizi yanlara çevirin, bacaklarınızı çaprazlayın ve vücudunuzu 30 derece öne doğru eğin.
Nefes alırken vücudu nazikçe aşağı indirin, dirsekler fizyolojik konfor sınırları içinde yanlara doğru yayılmalıdır. Dirsek 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Alt göğsünüzde bir gerginlik hissetmelisiniz. Duraklat.
Göğüs kaslarında ve trisepslerde artan gerginlikle nefes verirken en üst noktaya dönün. Göğüs kaslarınızı kasılmaya devam ederken duraklayın.
Meme büyütme için düzensiz çubuklardaki şınav, 3-4 setten oluşan 10-15 tekrar miktarında yapılmalıdır.

çalışmak doğru teknik Videoyu izlemenizi öneririz:

Omuz ekleminin kasları üzerindeki yüksek yük nedeniyle, düz olmayan çubuklardaki şınav oldukça travmatik bir egzersiz olarak kabul edilir. Omuzlarda, dirseklerde veya ellerde yaralanma varsa, tam iyileşme sağlanana kadar egzersizlerden kaçınılmalıdır.

şınav çekilmelidir geniş çubuklar.

triceps için

Kolun rahat bir pozisyonunda, onun göze çarpan kısmı trisepstir, bu nedenle erkekler için omuzdaki triseps kasının güzelliği ve gücü çok önemli bir rol oynar. Dar çubuklarda triseps ağırlıklı egzersizler yapmak gerekir.

Şınav tekniği aşağıdaki gibidir:

En üst noktada düz kollarla bir başlangıç pozisyonu alın. Vücut kesinlikle dikey olarak yerleştirilmeli ve dirsekler geri dönmelidir;
Nefes alırken, omuzların dirseklerle aynı hizada olduğu ana kadar mümkün olduğunca aşağı inin. Eller vücuda yakın olmalı, geriye veya yanlara gitmemelidir. Duraklat.
Ekshalasyonda, el kaslarının güçlü bir şekilde kasılması ile tamamen uzayana kadar yukarı itin. dirsek eklemleri. Duraklat.
Tam bir şınav seti yapın.

Trisepsleri doğru bir şekilde vurgulayarak düz olmayan çubuklarda şınav yapmak için videoyu izleyin:

Paddy Doyle, Guinness Rekorlar Kitabı'na 55 kez girdi. Başarılarından biri, Iron American'ın bir yılda 1.500.230 şınav çekmesiydi.

Egzersiz yaparken yaygın hatalar

Tabii ki, ilk bakışta alıştırmalar oldukça basit görünebilir ve bir hata yapmak imkansızdır. Ancak dips, teknik doğru uygulandığında hem vücuda faydalı hem de hata yapıldığında zararlı olabilir.

Diğerlerinden daha sık olarak, hatalar sırt ve dirseklerin konumu veya vücudun ataleti ile ilişkilidir.

Ancak bir mermi ile çalışırken yine de başka hatalar var:

nefes alma tekniği. Vücudu aşağı indirmeden önce nefes almanız gerekir, aksi takdirde göğüs kaslarına zarar verebilirsiniz.
Yanlış tutuş- geniş veya bilek sapması ile. En iyisi olarak kabul edilir orta kavrama eller omuz genişliği ayrı.
Yüksek itme hızı. Ani sarsıntılı hareketler kaslara zarar verebilir. Her indirme ve kaldırma için gecikme 2 saniye olmalıdır. Gerginliği en alt noktada tutmanız gerekiyor.
Ani kilo alımı. Hem kas hem de kasları zorlamamak için yükü kademeli olarak eklemeniz gerekir. kardiyovasküler sistem. Vücut yavaş yavaş, yüklere alışmalı, kas kütlesi oluşturma ve güçlendirme yeteneğini artırmalıdır.
Zayıf egzersiz. Isınmanın ne kadar özenle yapıldığına, ileride düz olmayan barlarda ne kadar iyi şınav çekeceğinize bağlıdır. Çoğu zaman, zayıf ısınma yaralanmaya yol açar. Isınma, germe, yerden şınav ve dönme hareketleri eklemler.

Düzensiz çubuklardaki şınavların yerini ne alabilir?

Her zamanki gibi göğüs ve trisepsleri güçlendirmek için egzersiz yapma fırsatının yokluğunda Spor ekipmanları Soru, düz olmayan çubuklardaki şınavların nasıl değiştirileceğiyle ilgili.

Bu soruyu cevaplamak için, çubukların tam olarak ne pompaladığını hatırlamanız ve mermiyi triseps ve göğsü güçlendirmek için birkaç egzersizle değiştirmeniz gerekir:

sıradan ve ;
fransız bench press yalan söylerken ve ayakta dururken;
kolların başın arkasından bir dambıl ile ve eğimli olarak uzatılması.

Barlar - harika yol geliştirmek Spor giyim, sağlık ve ruh hali. Egzersizleri doğru bir şekilde yaparsanız ve vücudu gereksiz streslerden korursanız oldukça kısa sürede mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.