Ką daryti norint sušilti. Kaip tinkamai apšilti prieš jėgos ir kardio treniruotes? Širdies ir kraujagyslių sistemos paruošimas mankštai

Ne visi pradedantieji supranta, kad apšilimas prieš treniruotę yra neatsiejama jos dalis mokymo procesas. Remdamiesi šia taisykle, apsisaugosite nuo daugybės nereikalingų traumų, išlaikysite sportinį ilgaamžiškumą ir padidinsite mankštos naudą. sporto salė. Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę ir kodėl to reikia.

Tempimo prieš mankštą privalumai

Dinaminis apšilimas vidutiniam sportininkui trunka ne ilgiau kaip 5-10 minučių. Atrodytų, kas gali nutikti per tokį trumpą laiką? Tiesą sakant, nutinka daug – išanalizuosime visas teigiamas pasekmes.

Viso sąnarių-raiščių aparato apšilimas

Jei einate į sporto salę po darbo ar mokyklos, jokiu būdu neignoruokite apšilimo. Dienos metu greičiausiai turėjote mažai fizinė veikla. Per šį laiką visi raiščiai prarado savo elastingumą, jie tiesiogine prasme ištempti kaip lynai. Jei jie nėra tinkamai apšilę, padidėja raiščių patempimo ar plyšimo rizika.

Tas pats ir su sąnariais. Bet kokios sąnarių gimnastikos ar lengvos jėgos treniruotės su mažais svoriais tikslas yra padidinti sąnarių tepimo sintezę. Jei to nepadarysite, ilgainiui padidinsite artrito ar artrozės išsivystymo tikimybę.

Širdies ir kraujagyslių sistemos paruošimas mankštai

Širdis yra svarbiausias bet kurio sportininko kūno raumuo. Be sveikos širdies neįmanomas ne tik progresas sportuojant, bet ir apskritai aktyvus gyvenimo būdas. Ramybės būsenoje suaugusio žmogaus širdies susitraukimų dažnis yra 60–80 dūžių per minutę. At aktyvi apkrova jis padidėja iki 140-170 dūžių.

Jei vengiate apšilimo, jūsų širdis iš pirmos automobilio pavaros peršoka tiesiai į penktą. Tai veda prie širdies raumens hipertrofijos. Medicinos aplinkoje tai paprastai vadinama "". Kartais tai praeina be pasekmių, bet dažnai lydi aritmija, tachikardija ir hipertenzija. Širdies susitraukimų dažnis turėtų nuolat didėti, todėl tai svarbu tinkamas apšilimas prieš treniruotę.

Raumenų apšilimas

Fitnesas, crossfit ar kultūrizmas neįmanomi be neuromuskulinio ryšio. 10 minučių apšilimas padės pajusti, kaip įsitempia ir susitraukia raumenys. raumenų skaidulų. Tada treniruotės bus produktyvesnės: jausitės tiksliai raumenų, o ne sąnarių ir raiščių darbą. Be to neįmanoma sukurti visavertės raumenų masės.



Be to, sumažinate traumų tikimybę. Profesionaliai jėgos sportas ašarojimas ar ašarojimas yra gana dažnas reiškinys. Dažniausia priežastis – mankštos trūkumas. Taip atsitinka todėl, kad neįtempti ir „šalti“ raumenys yra labiau linkę į mėšlungį ir spazmus. Kai sportininkas bando kilnoti svorius neapšilęs, raumenų skaidulos išsitempia arba trūkinėja. Dažniausiai tai atsitinka su krūtinės raumenimis ir vidinis paviršius klubų.

psichinis pasiruošimas

Psichologija sporte - esminė dalis mokymas ir varžybų procesas. Ar planuoji pasiekti rekordą traukos arba spaudimo ant nugaros? Įdiegti jį (ir tiesiog dirbant su dideliais svoriais) bus beveik neįmanoma ir netgi labai traumuojanti neatlikus apšilimo. Atlikę lengvą kardio pratimą, paimkite tuščią juostą ir pradėkite su ja daryti pratimą. Kiekvienas pakartojimas turi būti lėtas ir kontroliuojamas – nuolat jauti raumenų darbą. Palaipsniui didinkite svorio svorį. Taigi psichiškai nusiteikite maksimaliam rezultatui.

Sklandus kūno temperatūros padidėjimas

Intensyvaus fizinio krūvio metu pakyla kūno temperatūra. Tai visiškai natūralus procesas. Apšilimo užduotis – pradėti termoreguliacijos procesus, tada jums bus patogu treniruotis, nepablogės sveikata. Apšilkite, kol ant kaktos pasirodys nedidelis prakaitas, tai savotiškas indikatorius, kad jūsų kūnas yra pasirengęs krūviui.

Nekreipdami dėmesio į apšilimą, padidinate traumų tikimybę. AT galios tipai sporto, tai padaro mažiausiai pusę žalos. Dažniausia bet kokio fizinio pasirengimo sportininkų problema yra patempimai. Ši trauma persekioja daugelio sporto šakų sportininkus: crossfit, jėgos kilnojimo, kovos menų, futbolo ir kt. Apšilimo metu jūsų raiščiai tampa elastingesni ir geriau suvokia jėgos apkrovą.

Šiek tiek rečiau pasitaiko sąnarių traumos. Daugiausia eina į kelių, alkūnių, rankų ir pečių sąnarius. Skiriant 10 minučių rotacinei gimnastikai, mažo svorio pagalbos pratimams, tempimui ir porai apšilimo rinkinių su tuščia juosta ar lengvais hanteliais traumų rizika sumažės beveik iki nulio.

Bet kokia trauma visada yra progreso stabdis, treniruočių pertrauka iki kelių mėnesių ir esamų rezultatų atšaukimas. Vienas neteisingas veiksmas ar neatsargus judesys gali išmušti jus iš įprastų vėžių šešiems mėnesiams.

Ilgainiui neapšilimas neigiamai veikia jūsų sveikatą. širdies ir kraujagyslių sistemos. Širdis taip pat yra raumuo, todėl ją reikia treniruoti. Jums tereikia tai daryti sklandžiai ir palaipsniui, todėl lengvas kardio apšilimas yra neatsiejama bet kurios gerai parengtos treniruočių programos dalis.



Apšilimo prieš treniruotę sporto salėje struktūra

Visų pirma, šiek tiek padarykite bendrą gimnastiką. Tai neužima daug laiko. Išpildyti sukamieji judesiai, sukasi įvairiomis kryptimis ir panašiais judesiais. Rekomenduojame pradėti nuo viršaus į apačią ir apšilti maždaug tokia seka:

• gimdos kaklelio stuburas;
• pečių sąnariai;
• krūtinės ląstos stuburas;
• alkūnės sąnarys ir rankos;
• stuburo juosmeninė dalis;
• juosta;
• kulkšnis ir blauzdos.

Pasirinkite vieną ar du judesius, kuriuos darydami jaučiatės patogiai. Kiekvieną iš jų atlikite 20-30 pakartojimų. Taip sušildysite sąnarius ir raiščius bei apsaugosite nuo pažeidimų sunkesnio darbo metu. Laikykitės vidutinio tempo, neturėtų būti aštrių ir trūkčiojančių judesių. Apytikslis sąnarinės gimnastikos komplekso atlikimo laikas: 3-5 minutės.

Tempimas

Kaip kitą žingsnį rekomenduojame nedidelį tempimo kompleksą. Turime statiškai ištempti kiekvieną raumenų grupę. Tai mobilizuoja raumenų audinio, ištempia fasciją ir skatina kraujo bei deguonies tekėjimą į ląsteles. Nereikia ilgai temptis, užtenka pabūti maksimalios įtampos taške apie 15 sekundžių.

Pradėkite vadovautis tuo pačiu principu – iš viršaus į apačią. Ypatingą dėmesį atkreipkite į krūtinės raumenis, latissimus dorsi nugara, stuburo tiesiamieji raumenys, šlaunies dvigalvis raumuo ir šlaunies pritraukiamieji raumenys. Taip paruošite raumenis jėgos krūviui, apsisaugosite nuo traumų ir kiekviename pakartojime geriau jausite raumenų susitraukimą ir tempimą.

Tinka įprastai kabinti ant skersinio. Patogiausia krūtinės raumenis tempti viena ranka atsiremiant į stelažus ir visu kūnu pasilenkus į priekį. Norėdami ištiesti apatinę nugaros dalį ir šlaunies nugarą, tiesiomis kojomis pasilenkite į priekį. Apytikslis tempimo komplekso užbaigimo laikas: 3 minutės.



Kardio

Kitas žingsnis – atlikti lengvą kardio krūvį. Jūsų užduotis – paruošti širdies ir kraujagyslių sistemą krūviui. Atlikite lengvus aerobinius pratimus, kurių širdies susitraukimų dažnis yra iki 130 dūžių per minutę. Tai vidutinis širdies susitraukimų dažnis, kuriam esant suaktyvinami lipolizės (riebalinio audinio oksidacijos) procesai. Šiems tikslams idealiai tinka vaikščiojimas bėgimo takeliu, treniruokliu, stepperiu ar elipsėmis. Kai pajusite, kad kūno temperatūra šiek tiek pakilo, galite baigti. Norint tinkamai sušilti, turėtų pakakti penkių minučių.

Šilti drabužiai padeda gerai sušilti. Apšilkite apsivilkę megztinį, o treniruotės metu jį nusivilkite. Taip greičiau pakelsite kūno temperatūrą ir sutaupysite laiko.



Jėgos pratimai be svarmenų

Paskutinis apšilimo etapas prieš treniruotę salėje bus atliekamas su nedideliu svoriu. Jie padės tinkamai jausti raumenų darbą ir pagerins jų kraujotaką. Pasirodo, nedidelis išankstinio nuovargio pokytis.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į pratimus toms raumenų grupėms, kurias treniruojate šiandien. Pečių diena? Atlikite 3 sūpynes į šonus ir prieš save su lengviausiais hanteliais, kokius turite savo sporto salėje. Sunkus pritūpimas priekyje? Atlikite tris pritūpimų rinkinius su savo svorio. Numatomas komplekso užbaigimo laikas: 5-7 minutės. Atsipalaiduokite porą minučių ir pradėkite pagrindinę treniruotę.

Pateikėme apytikslį viso kūno apšilimo kompleksą prieš treniruotę salėje. Jei jūsų laikas yra ribotas, iš jo galima pašalinti vieną ar dvi stadijas – tai nėra kritiška.

Kompleksas apšilimui namuose

Apšilimas prieš treniruotę namuose bus kiek kitoks. Iš jo galite pašalinti kardio apkrovą, nes bet kokia treniruotė namuose nereiškia tokio intensyvumo kaip treniruotės sporto salėje ir tik šiek tiek padidina širdies ritmą. Tačiau ėjimą bėgimo takeliu galite drąsiai pakeisti bėgimu vietoje arba pora „šešėlinio bokso“ raundų (bokso sparingo su įsivaizduojamu priešininku imitacija). Tai bus tik į naudą. Kardio pratimai gali būti pakeisti viso kūno apšilimo pratimais, tokiais kaip šokinėjimas su domkratu (šokimas kartu su plojimais virš galvos) arba pritūpimai su kamuolio mėtymu į sieną.

Jei laiko trūksta, prieš treniruotę atlikite trumpą apšilimą – apribokite sąnarių gimnastika ir tempimas. Tai yra du svarbiausi komponentai. Tačiau būtinai palaipsniui didinkite darbinį svorį pagrindiniai judesiai kitaip rizikuojate susižaloti.

Svarbus apšilimo principas – nepersistengti. Neturėtumėte jaustis pavargę: priešingai, tinkamas apšilimas prideda jėgų ir žvalumo.

Kuo daugiau patirties, tuo ilgesnis turėtų būti apšilimas. Jūsų raumenys stipresni nei pradedančiųjų, dirbate su didesniu svoriu ir intensyviau treniruojatės. Todėl visoms kūno sistemoms sureguliuoti reikia daugiau laiko. Nepatingėkite: jūsų sportinis ilgaamžiškumas ir progresas labai priklauso nuo apšilimo.

Esminių skirtumų tarp apšilimo prieš treniruotę vyrams ir merginoms nėra. Tačiau daugeliu atvejų vyrams reikia daugiau laiko, nes jų treniruotės yra intensyvesnės.

Apšilimo pratimai prieš treniruotę

Pirmasis apšilimo etapas – visų sąnarių ir raiščių tonizavimas. Čia nėra nieko sudėtingo: atlikite sukimosi judesius, posūkius ir pakreipimus kiekviena kryptimi. Pradėkite nuo kaklo ir eikite žemyn iki kulkšnies sąnario. Pakaks 20-30 pakartojimų. Tempiant kaklą geriau apsieiti be sukamųjų judesių. gimdos kaklelio stuburas yra pats trapiausias, o bet koks staigus judesys gali kelti pavojų. Ypatingą dėmesį atkreipkite į rotatoriaus manžetės pašildymą peties sąnarys. Atlikite siūbavimo judesius skirtingose ​​plokštumose: į šonus, aukštyn, atgal ir kt. Kuo jų daugiau, tuo geriau. Svarbiausia - neskubėkite ir nedarykite staigių judesių.

Su tempimo kompleksu viskas taip pat paprasta. Tai ne tik špagatas, jūs galite ir turėtumėte ištempti kiekvieną raumenų grupę. Tempimo nauda yra didžiulė, tai yra nepakeičiama treniruočių proceso dalis bet kurios disciplinos sportininkams. Pagrindinis principas teisingas tempimas: Turėtumėte jausti raumenų įtampą, o ne skausmą. Neturėtų būti jokio diskomforto.

Tada pradedame daryti kardio. Šiek tiek apšilkime ir pereikime prie jėgos pratimai. Čia mūsų užduotis – kuo labiau izoliuoti dirbančias raumenų grupes ir jas apkrauti. Štai kodėl jie tinka bendram apšilimui izoliuoti pratimai, o ne, pavyzdžiui, mirties trauka.

raumenų grupė	Apšilimo pratimai	Setų ir pakartojimų skaičius
Kaklas	Gulimas kaklo lenkimas su disku ant kaktos arba pakaušio	2x20
Pečiai	Mahi su hanteliais į šonus arba priešais save stovint Štangos eilė iki smakro su plačiu sukibimu	2x25
Krūtinė	Rankinė informacija krosoveryje Atsispaudimai	3x20
Atgal	Plačios rankenos prisitraukimai stūmimas viršutinis blokas platus sukibimas hiperekstenzija	2x15
Rankos	Rankenų pratęsimas nuo viršutinio bloko su virvės rankena Apatinis blokas su EZ rankena	3x20
Paspauskite	Sukimas sėdėdamas simuliatoriuje	2x25
Kojos	Kojos tiesimas sėdėjimas simuliatoriuje Kojų garbanos sėdi simuliatoriuje Kojų pakėlimas sėdint simuliatoriuje Kūno svorio pritūpimai	3x20

Visi pratimai atliekami su minimaliu svoriu. Jūsų tikslas nėra kuo labiau užpildyti raumenis krauju ir pasiekti nesėkmių, tereikia „pažadinti“ savo kūną ir paruošti jį didesniam krūviui.

Ar man reikia apšilti prieš kardio treniruotę?

Atsakymas akivaizdus: būtina. Prieš bet kokį daugiau ar mažiau intensyvų krūvį būtina mobilizuoti visas organizmo sistemas. Prieš bėgiojimą, važiavimą dviračiu, elipsę ar kitą aerobinį pratimą Ypatingas dėmesys praleisti apšildant klubus, kelius ir čiurnos sąnariai. Nepatingėkite tam skirti 5–10 minučių. 20 kiekvienos kojos sukimosi judesių ratu, 30 pritūpimų su kūno svoriu ir pora pasilenkimų priešais save – to pakaks. Nepamirškite tinkamai ištempti keturgalvio raumens, vidinio ir galinis paviršius klubų.

Pirmosios minutės kardio treniruotės taip pat yra apšilimo dalis. Pradėkite nuo lėto tempo: tiesiog eikite šiek tiek greitesniu tempu arba pusiau pedalu. Kai pajusite, kad jūsų keliai ir klubai pasiruošę intensyvesniam krūviui, pamažu didinkite greitį.

Apšilimas yra esminė treniruotės dalis. Jei nekreipiate į tai daug dėmesio, su kiekviena pamoka didėja traumų rizika. Ne veltui profesionalūs sportininkai neįsilaužkite į pagrindinę treniruotės dalį, kol gerai neįšils sausgyslės, raumenys, raiščiai, kremzlės, tarpslanksteliniai diskai ir jungiamieji audiniai.

Apšilimas prieš treniruotę padeda organizmui prisitaikyti prie vėlesnės apkrovos. Kasdieniame gyvenime žmogus dažniausiai nepervargina savęs, todėl iš karto nuėję į užsiėmimus neapšilę galite stipriai pakenkti sveikatai. Taigi pasekmės gali būti tokios: lūžiai, patempimai, širdies perkrova, dusulys, galvos svaigimas ir kt. Bet jei prieš jėgos treniruotę be nesėkmės atliekate apšilimą, tuomet apsidrausite nuo visų šių problemų.

Kas nutinka apšilimo metu? Kūno temperatūra pamažu pradeda kilti maždaug trimis laipsniais, pagerėja kraujotaka, raumenys tampa elastingesni, ženkliai padidėja ištvermė. Dėl šios priežasties kūnas treniruotės metu pavargsta mažiau nei tuo atveju, jei tai darytumėte be treniruotės.

Apšilimas prieš treniruotę turėtų prasidėti ramiu tempu. Tada intensyvumas turi būti padidintas. Apšilimą geriau pradėti nuo lengvų aerobinių judesių, tokių kaip šokinėjimas vietoje, o rankos, bėgimas, pritūpimai, atsispaudimai. Jei turite galimybę mankštintis ant dviračio treniruoklio, elipsės ar steperio, tuomet jie taip pat gerai apšildo kūną. Arba galite naudoti šokinėjimo virvę. Apšilimas prieš treniruotę trunka apie 10-15 minučių.

Apšilti galite atlikti Iš pirmo žvilgsnio visi judesiai labai lengvi, tačiau padeda gerai išlavinti raiščius ir sąnarius. Pakartojimų skaičius yra 4-5 kartus. Atsistokite tiesiai, sukite ratus pakaitomis kiekviena kryptimi. Tada pakreipkite galvą į kairę ir dešinę, pirmyn ir atgal. Perkelkite pečius aukštyn ir žemyn, pirmyn ir atgal. Ištieskite rankas priešais save, darykite riešus, alkūnes, pečius – pakaitomis kiekviena kryptimi. Pakreipkite kūną į priekį, pasukite jį maksimalia amplitude ratu. Taip pat pakaitomis judinkite klubus abiem kryptimis. Atsikelk dešinę koją, pakelkite kairįjį aukštyn. Sukamaisiais judesiais atlikite šlaunies, kelio, kulkšnies kiekviena kryptimi. Tą patį pakartokite su kaire koja.

Treniruotės pradžioje būtinai įtraukite tempimą. Būtina treniruoti pagrindines kojų, rankų, nugaros, krūtinės ir pilvo raumenų grupes. Kiekvienas žmogus turi savo lankstumą, todėl net jei jums nesiseka tempti, neturėtumėte to pamiršti. Jis paruoš sąnarius ir raiščius stresui.

Tempimas prieš treniruotę gali apimti šiuos dalykus. Atsistokite tiesiai, iškvėpdami pakreipkite kūną prie kojų. Delnais suimkite blauzdas ir patraukite krūtinę link klubų. Po minutės pakildami įkvėpkite. Atsistokite ant dešinės kojos, sulenkite kairįjį kelį ir delnu suimkite pirštą. Patraukite kulną link sėdmenų. Pakartokite dešinės šlaunies tempimą. Pakelkite rankas aukštyn, įkvėpdami kūnu pasukite į dešinę, palikdami klubus vietoje. Iškvėpdami atsipalaiduokite, tada pakartokite posūkį į kairę. Iškvėpdami pakreipkite kūną į dešinę, įkvėpdami ištieskite. Pakartokite pakreipimą į kairę. Nuleiskite kūną į priekį, pastatydami jį lygiagrečiai grindims, ištieskite rankas.

Tinkamai atliktas apšilimas prieš treniruotę padės padaryti sekančią sesiją veiksmingiausią. Žinoma, nereikia galvoti, kad dabar galite prisiimti bet kokį krūvį ir tuo pačiu jausitės puikiai, nieko nepakenksite. Treniruotėse visada būtina laikytis saugos priemonių ir žinoti, kada sustoti. Tuomet užsiėmimai tikrai teiks malonumą ir duos norimą efektą.

Labai svarbi treniruočių programos dalis yra, nors daugelis sportininkų to nedaro. Jie to nedaro dėl įvairių priežasčių. Kai kurie žmonės neturi pakankamai laiko, ir jie skuba greičiau treniruotis su svoriais, kiti mano, kad tai yra laiko švaistymas. Vieni daro apšilimą, bet daro taip: pora rankų siūbavimo, pora pasilenkimų ir pora šuolių... viskas, apšilimas baigtas. Visa tai neteisinga. Geras apšilimas prieš treniruotę yra būtinas!

Kodėl būtina atlikti apšilimą?

Apšilimas yra paruošiamasis pratimų rinkinys, skirtas sušildyti raumenis prieš pagrindinę treniruotę. Jos tikslas – sušildyti visą kūną prieš treniruotę. Šiltas kūnas geriau reaguoja į artėjantį krūvį. Po apšilimo sąnariai daug geriau sutepami, traumų rizika sumažėja iki minimumo. Be to, jis paruošia širdį rimtesniam stresui ir padidina treniruočių efektyvumą. (šiltas raumuo geriau atlaiko krūvį).

Apšilimo privalumai:

• padeda pagerinti kraujotaką, o tai savo ruožtu padidina kraujo tekėjimą į raumenis
• palaipsniui didina pulsą, staigų ir aštrų fiziniai pratimai labai kenkia širdžiai, todėl prieš treniruotę visada reikia atlikti apšilimą
• gerai tonizuoja ir paruošia raumenis sunkioms treniruotėms
• pakelia kūno temperatūrą

Pati apšilimas prieš treniruotę sporto salėje trunka nuo 5 iki 15 minučių ir paprastai susideda iš 3 dalių:

1. bendras apšilimas
2. šildo sąnarius
3. tempimas

Bendras apšilimas sušildo visą kūną. Šiuo metu pakyla kūno temperatūra ir pagreitėja medžiagų apykaita. Pulsas padidėja iki 120–140 dūžių per minutę. Apšilimui galite naudoti: lėtą bėgimą (bėgimą), treniruoklį arba šokdynę. Trukmė 3 - 5 min.

Sušildykite sąnarius reikalingas tik po bendro apšilimo. Sąnarių apšilimas skatina geresnį sutepimą, o tai savo ruožtu sumažina traumų riziką. Kaip apšilimą galite naudoti įvairius siūbavimo ir sukimosi judesius. (rankos, pečiai, kojos, keliai), pakrypimai ir posūkiai, kelių pakėlimai, pritūpimai ir kt. Be to, į šį apšilimą galite įtraukti keletą požiūrių į spaudą. (pvz., tai galima padaryti, jei jo visai neatsisiunčiate). Trukmė 3 - 5 min.

Tempimas gali būti naudojamas tiek prieš, tiek po treniruotės. Yra keletas tempimo tipų, statinio, dinaminio ir balistinio. Statikos esmė yra ta, kad fiksuotoje padėtyje kiek įmanoma ištempkite raumenis.

Atliekant dinaminį tempimą, pratimai turi būti atliekami lėtai, nuolat kontroliuojant judesį, paprastai jis atliekamas su nedideliu svoriu. Pavyzdžiui, ant krosoverio galite dirbti su nedideliu svoriu, lėtai atlikti judesius visa amplitude, fiksuodami viršutiniame taške.

Balistinis tempimas susideda iš greitų ir energingų judesių. Tačiau efektyviausias yra statinis ir dinaminis raumenų tempimas. Būtina ištempti visas raumenų grupes iš visų pusių. Trukmė 2 - 3 min.

Apšilimo pratimų pavyzdžiai ir kaip juos atlikti:

Apšilimas visada turi būti atliekamas energingai, nes jis skirtas paruošti kūną sunkiam darbui. Jei tai darysite vangiai, apšilimas nebus efektyvus.

Bendras apšilimas:

1. lengvas bėgimas ant bėgimo takelio
2. Jei neturite bėgimo takelio, galite naudoti bėgimą vietoje
3. taip pat galite naudoti šokinėjimo virvę
4. tiesiog šokinėja vietoje. Technika panaši į šokinėjimo virvę, tik nenaudojant pačios virvės.
5. Pritūpimai

Pratimas turi būti atliktas per 2-3 minutes.

Apšilkite prieš treniruotę sporto salėje- Sušildykite sąnarius

1. Sukamieji rankų judesiai. Padėkite kojas pečių plotyje, rankas ištieskite į šonus, atlikite 20 apsisukimų į priekį, 20 atgal.
2. Mahi rankos. Pradinė padėtis stovint, pėdos pečių plotyje, kairė ranka virš galvos, dešinė žemiau. Atlikite pakaitomis 20-30 sūpynių.
3. Rankų tiesimas priešais save ir į šonus. Pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes priešais save, ištieskite rankas į šonus ir atgal į pradinė padėtis 20-30 kartų.
4. Pakrypsta į šoną. Kojos pečių plotyje, dešinė ranka virš galvos, kairė ant diržo, ištiesta pakreipkite į kairę dešinė ranka virš galvos.
5. Kūno posūkiai peties prisilietimu nugaros pusė delnai. Padėkite kojas pečių plotyje, laikykite rankas ant diržo, kulnus laikydami ant grindų, kiek įmanoma pasukite kūną į kairę, o (dešine ranka) palieskite petį plaštakos nugara.
6. Korpuso posūkiai nuolydžiu (malūnas). Ištieskite kojas plačiau, pasilenkite, o svarbiausia, kad nugara būtų tiesi, ištieskite rankas į šonus, pasukite kūną į šonus pirštais liesdami kojų pirštus.
7. Pasvirusi į priekį. Pėdos pečių plotyje, rankos už nugaros užraktu, pakreipkite kūną į priekį, o nugara lygi ir išlenkta apatinėje nugaros dalyje, kojos šiek tiek sulenktos keliuose, žiūrėkite tiesiai.
8. Ritinėliai. Padėkite kojas plačiau, rankas už galvos, atsisėskite kairė koja, dešinė koja ištiesta į šoną, nenukelkite pėdų nuo grindų, pakaitomis atlikite pratimą kiekvienai kojai po 10-15 kartų.
9. Lunges. Rankas už galvos, vieną koją ištieskite į priekį priešais save, kitą koją pakelkite atgal, sulenkite kelius, taip ištiesdami į priekį. Pakaitomis atlikite įtūpsus kiekvienai kojai 20-30 kartų.

Tempimas:

Rankų ir liemens raumenų tempimas:

Kabantis ant strypo puikiai tinka rankų, krūtinės, nugaros ir pilvo raumenų tempimui. Tas pats ir tempimui. krūtinės raumenys ir bicepsus, galite naudoti vertikalią padėtį. Suimkite juostą ranka taip nykštys nukreipdami į viršų, maksimaliai ištieskite ranką. Krūtinę galite gerai ištempti ant krosoverio, dirbdami su nedideliu svoriu, sustodami viršutiniame judesio taške.

Tricepso tempimas:

Norėdami gerai ištempti tricepsą, galite atlikti šį pratimą: pakelkite kairę ranką į viršų, lenkdami ją per alkūnę. Stenkitės pirštais kiek įmanoma pasiekti pečių ašmenis. Dešine ranka suimkite kairę alkūnę ir stumkite žemyn, padėdami kiek įmanoma labiau ištempti kairįjį tricepsą. Pabandykite šiek tiek laikyti ranką šioje padėtyje, kad geriau ištemptumėte raumenis. Atlikite pratimą keletą kartų kiekvienai rankai.

Juosmens tempimas:

Apatinę nugaros dalį galima ištempti pasilenkus į priekį, pirštais liečiant grindis ar kojų pirštus, o kojos neturi sulenkti. Būtinai fiksuokite šią padėtį 30-50 sekundžių.

Keturgalvių raumenų tempimas:

Norint ištempti keturgalvį raumenį, reikia, pavyzdžiui, stovint ant kairės kojos, kitą koją sulenkti ties keliu ir laikant koją už pėdos, kiek įmanoma prispausti prie sėdmens.

Blauzdos tempimas + blauzdos tempimas:

Atsisėskite ant suoliuko arba atsisėskite ant grindų, kairę koją ištieskite į priekį priešais save, dešinę koją sulenkite kaip norite. Stenkitės traukti kairiosios kojos pirštą link savęs, kaire ranka stenkitės sugriebti pirštą, taip labai gerai ištempsite kojos bicepsą, taip pat blauzdos raumenį.

Dabar tu tai supranti apšilimas prieš treniruotę sporto salėje– tai labai reikalingas dalykas. Daugelis profesionalių sportininkų ypatingą dėmesį skirs apšilimui. Jie sako: „Geriau apšilti be treniruotės, nei treniruotis be apšilimo“. Padarykite tai gerai (nemokate) ir niekada nesužinosite jokių problemų.

Pagarbiai

Šiandien treniruoklių centruose, sporto salėse ir kt sporto kompleksai dažnai galite stebėti tokį vaizdą - kai tik vyras (ar moteris) įėjo į kambarį, jis iškart pradėjo dirbti su kokiu nors treniruokliu, tada perėjo į antrą, trečią ir tt, baigė, nuėjo į dušą. . Geriausiu atveju toks požiūris į treniruotes neduos progreso, blogiausiu – sužalojimus ir prastą sveikatą. Norint padidinti našumą ir sumažinti traumų riziką, prieš treniruotę būtina apšilti. Net mokykloje vaikai kūno kultūros pamokos pradžioje žino išankstinio pasiruošimo svarbą, todėl atlieka apšilimą. Prisiminkime, kas tai yra ir kaip tinkamai atlikti apšilimo kompleksą?

Apšilimas yra raumenų veikla plaučių forma pratimas, kurio tikslas – paruošti organizmą būsimiems krūviams. Apšilimas yra bendras ir specialus. Bendrasis apšilimas stiprina visas fiziologines sistemas, o specialusis – tų sistemų, kurios bus tiesiogiai įtrauktos į treniruotę, funkcijas.

Apšilimas visų pirma turėtų paruošti darbui raumenis ir sąnarius. Todėl apšilimas apima pratimus, turinčius įtakos raumenų elastingumui ir ištempimui. Bendras apšilimas padidina širdies susitraukimų dažnį, taip padidindama kraujotaką audiniuose ir organuose, padidindama raumenų temperatūrą, o tai turi įtakos medžiagų apykaitos procesų klampumui ir greičiui. Padidėja bendras kraujo tūris, kvėpavimo dažnis ir gylis.

Didelę reikšmę turi ir apšilimo poveikis termoreguliacijos procesams. Jei pradėsite treniruotis be apšilimo, šilumos gamyba gerokai viršys šilumos nuostolius, dėl kurių stipriai pakils kūno temperatūra. Atšilus laipsniškai plečiasi kraujagyslės, sustiprėja prakaito liaukų darbas.

Kai kurie ekspertai mano, kad svarbiausias efektas, kurį turi geras ir intensyvus apšilimo kompleksas, yra poveikis nervų sistemai, nes būtent jis turi įtakos judesių procesui ir autonominėms funkcijoms. Pavyzdžiui, kai atsibundi namuose ryte, tu ne iš karto atsikeli ir nebėgi daryti visų reikalų, pirmos minutės skiriamos kūnui pažadinti, bet esi įsitraukęs į šį procesą, pirmiausia visi, nervų sistema. Tas pats nutinka, kai atliekate namų mankštos programą ar ateinate į sporto salę treniruotis – nervų sistema turi užmegzti ryšį su raumenimis, kad užtikrintų be rūpesčių ir efektyvų jų darbą.

Šiuo atžvilgiu darytina išvada, kad norint koordinuoti visų sistemų veikimą maksimaliomis sąlygomis, reikalingas apšilimas raumenų veikla. Be apšilimo toks darbas neįmanomas.

Tinkamas apšilimas prieš treniruotę

Į bendrą apšilimą įeina pagrindiniai pratimai, nepaisant to, ką veiksite. Apšilimas turėtų prasidėti nuo sąnarių nuo galvos iki kojų. Tie. pirmiausia minkykite kaklą, tada pečius, dilbius ir rankas. Tada pereikite prie stuburo, klubo sąnariai, keliai ir galiausiai pėdos. Iš pradžių visoms šioms jungtims sukimosi judesiai atliekami pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Tada galite atlikti pagrindinius pratimus be svorio – pritūpimus, atsispaudimus ir kt. Po to raumenys turėtų būti traukiami tiek dinaminiu, tiek statiniu formatu. taip pat puikiai stiprina nervų ir raumenų ryšį bei daro raumenis elastingus ir lankstus.

Specialus apšilimas jau apima tam tikrų raumenų grupių ir sąnarių paruošimą. Pavyzdžiui, mankštinantis salėje, prieš pat pradedant daryti kardio ar kitą pratimą, reikia atlikti apšilimą. Prieš jėgos treniruotes kiekvienas turėtų pasirinkti „savo“ svorį – pavyzdžiui, profesionaliam kultūristui apšilimas prieš pritūpimą gali būti 20–30 kg, o pradedantieji ar mėgėjai tai atliks su 5 kg ar net su savo svorio.

Taip pat svarbu atsižvelgti į dar vieną sąlygą – nuo ​​apšilimo pabaigos iki treniruotės pradžios laiko neturėtų būti daug, kitaip visas fiziologinis poveikis išnyks, o kūnas grįš į ankstesnį. valstybė.

Norint visiškai paruošti kūną darbui, pakanka 5-7 minučių bendro apšilimo. Teisingas požiūris kiekvienai treniruotei – jokių traumų ir aukštų rezultatų garantija. Susijęs vaizdo įrašas padės suprasti, kuris kompleksas apšilimo pratimai gali atlikti mergina ar vaikinas prieš pagrindinį krūvį.

Mano pagarba, ponios ir ponai! Apšilimas prieš treniruotę yra svarbus daugelio pradedančiųjų struktūrinis komponentas (ir ne tik jie) apleistas sporto salėje. Svarbu, nes Jūsų užsiėmimų efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo viso organizmo funkcinio pasirengimo. Na, jie to nepaiso, nes laiko šį įvykį absurdiška pramoga, kuri neduoda jokių teigiamų rezultatų. Norime to ar ne, šiandien turime tuo įsitikinti.

Na, sėskite į savo vietas, prieš mus yra daug įdomių ir Naudinga informacija, eik.

Kodėl prieš treniruotę reikia apšilti

Kaip teatras prasideda nuo pakabos, taip bet kokia treniruotė turėtų prasidėti nuo apšilimo. Tai aksioma (nereikia įrodymų), ne, ne taip – ​​bendra tiesa, kuri, deja, tik ir turėtų būti 3-5% salėje besitreniruojančių žmonių. Galų gale, būkime sąžiningi sau, kaip prasideda mūsų treniruotės?

Na, pirmiausia einame į sporto salę (arba treniruoklių salę) ir lėtai, įspūdingai vaikštome, paspausti ranką ir „labas“ su gera puse publikos. Tada metame savo „daiktus“ ir staiga, nutrūkę nuo žemo starto, skrendame į pirmą Simuliatorius nemokamai arba sviedinys, pamiršus apie bet kokį apšilimą prieš treniruotę. Ir kam eikvoti jai jėgas: kas ji tokia, raumenų masė auga ar gali padėti numesti svorio? Ne, tai reiškia, kad jūs neturite to daryti.

Čia yra tipiška filosofija, tvirtai įsišaknijusi mintyse 95% lankantys žmonės ar treniruoklių salės. Ką slėpti, aš pats toks buvau - „įmušiau“ už apšilimą ir iškart pereinau prie pagrindinės, „pumpuojančios“ dalies. Tiesa, ši gėda truko neilgai, pasibaigė iškart po pirmos sėkmės. eksperimentuok su apšilimu.Nuo to laiko mes su ja nebepilame vandens.. Na, gerai, užteks dainų žodžių, eikime prie esmės.

Kas yra apšilimas prieš treniruotę

Taigi, apšilimas yra sudėtingas specialius pratimus skirtas bendram kūno apšilimui, raumenų vystymuisi ir sąnarių-raiščių aparato mobilizavimui. Paprastai atliekama prieš treniruotę, bet gali būti įtraukta ir į treniravimosi programa ir po to.

Pagrindinės užduotys, kurias išsprendžia apšilimas:

• tempimo ir tonizavimo viskas raumenų sistemos organizmas;
• padidėjęs širdies ir kraujagyslių sistemos aktyvumas (padidėjęs kraujo tekėjimas griaučių raumenys Su 20% prieš 75% ) ir aktyvus raumenų užpildymas krauju;
• gauti aerobinį krūvį;
• širdies susitraukimų dažnio padidėjimas iki 100 smūgių/min 10 minučių apšilimo.

Pastaba:

Apšilimas taip pat apima apšilimo serijas arba rinkinius prieš kiekvieną pratimą. Tai yra „įvadiniai“ metodai 50% nuo darbuotojo tenkančios naštos svoris (ant 7-10 pakartojimai). Paprastai darbas su "akių pieštukais" turi būti baigtas per 30-40 sek., priešingu atveju vyks raumenų rūgštėjimo pieno rūgštimi procesas.

Be pirmiau minėtų užduočių apskritai, ypač kultūrizmo srityje, apšilimas būtinas:

• traumų prevencija dirbant su dideliais svoriais;
• treniruočių intensyvumo ir efektyvumo didinimas dėl adrenalino (baimės hormono) išsiskyrimo;
• kapiliarų išsiplėtimo padidėjimas;
• padidinti nervų sistemos tonusą;
• medžiagų apykaitos procesų pagreitis;
• padidinti nervinių impulsų perdavimo greitį (padidėjęs neuro-simpatinis smegenų atsakas);
• susikaupimas, susikaupimas ir „tinkamos“ nuotaikos kūrimas jėgos treniruotės.

Kaip tinkamai atlikti apšilimą, kad jis nevirstų nesuprantamais, chaotiškais kūno judesiais, o atrodytų visai padoriai?

Apšilimas prieš treniruotę: pagrindiniai pratimai

Pirma, verta pasakyti, kad nėra vienos idealios apšilimo programos, kuri tiktų visiems ir viskam. Tai visų pirma dėl fiziologinės savybės kūno, sąnarių mobilumo ir daugelio kitų.

Taip pat prieš atlikdami apšilimą, turite aiškiai suprasti, ko galiausiai norite iš jo gauti: lengvą viso kūno apšilimą ar tikslinį kurio nors taikinio pripildymą krauju. raumenų grupė. Ar į apšilimą įtraukti kardio (bėgimo forma) ar ne – taip pat klausimas, į kurį turėsi atsakyti pagal savo tikslus.

Pastaba:

Vienoje užsienio literatūroje buvo nustatyta, kad įprasta (silpnai intensyvus, tempimas) apšilimas tik „užliūliuoja“ kūną. Norint jį suplakti prieš treniruotę, būtina atlikti aštrius, balistinius ir „mojuojančius“ judesius.

Taigi, apsisprendę dėl tikslų, galite pereiti prie praktinės dalies. Ir čia treniruočių apšilimą sąlygiškai galima suskirstyti į:

• bendras;
• specialus;
• kablys;
• tempimas.

Bendras apšilimas

OR dėka vyksta funkcinis kūno ir visų jo sistemų paruošimas būsimoms treniruotėms. Jį įgyvendinant pakyla kūno temperatūra, suaktyvėja medžiagų apykaita, raumenys gausiau aprūpinami deguonimi. AR trukmė priklauso nuo paties sportininko fizinio pasirengimo, dažniausiai trunka ne daugiau kaip 10-15 minučių ir apima šiuos apkrovos tipus:

• bet kokie pratimai rankų / kojų raumenims;
• lengvas bėgimas širdies ritmu pirmoje aerobinėje zonoje (50% nuo maksimumo);
• šokinėjimo virvė;
• rotaciniai pratimai, skirti padidinti visų sąnarių lankstumą.

Specialus apšilimas

Paprastai jis visiškai imituoja būsimą sportininko darbą su svarmenimis, tačiau darbiniai svoriai yra minimalūs ir siekia 10-20% nuo maksimumo. Atliekamas prieš kiekvieną treniruočių programos pratimą, ne daugiau 10-12 pasikartojimų. Dažnai kultūristai tokį apšilimą vadina „vedimu“, o juo visų pirma siekiama pritvirtinti (įsiminti) kūną. teisinga technika specifinis pratimas.

Prikabinti

Jei manėte, kad kablys yra kažkoks nenumatytas „techninis“ gedimas, tai taip nėra. Tai atpalaiduojančių pratimų rinkinys po treniruotės 5-10 minučių, leisdamas kūnui išeiti iš susijaudinusios būsenos (po pagrindinės treniruotės)į ramesnę. Dažniausias kliuvinio pavyzdys yra lėtas bėgimas, sklandus virstantis ėjimu, taip pat sklandus tempimas iš vienos pusės į kitą. Kablio dėka pasiekiamas pašalinimas iš raumenų, sumažėja pulso dažnis ir kūno temperatūra, normalizuojama intramuskulinių venų kraujotaka.

Pastaba:

Paprastai staigus treniruotės sustojimas sukelia kraujo kaupimąsi raumenų venose. Tai verčia širdį dirbti sunkiau, didinant jos ritmą ir darbo krūvį, kad būtų palaikoma optimali visų raumenų kraujotaka. Kabliukas leidžia užkirsti kelią tokiam „kraujo užsikimšimui“.

Tempimas

Tempimas yra bene dažniausiai naudojamas raumenų „apšilimas“ prieš treniruotę. Yra trys jo tipai: statika, dinamika ir balistika. Statinis – susideda iš galūnės „imobilizacijos“, t.y. fiksavimas tam tikroje padėtyje. Dinamiškas – lėtai, kontroliuojamai atliekant judesius. Na, balistinis - susideda iš greitų, motorinių ir chaotiškų judesių.

Veiksmingiausias iš trijų esamų yra dinaminis tempimas. Vakaruose, o tiksliau tarp Holivudo žvaigždžių, šis treniruočių būdas vis labiau populiarėja kaip specialus pratimų kompleksas, atliekamas su savo svoriu. Tai apjungia tiek raumenų apšilimą, tiek tuo pačiu metu padidintą jų jėgą.

Daugeliui žodžių tempimas ir apšilimas yra sinonimai, tačiau jie visiškai išpažįsta skirtingi principai pasiruošimas treniruotėms. Apšilimas apskritai palaipsniui paruošia kūną pagrindiniam krūviui, tempimas nukreiptas būtent į raumenų tempimą. Todėl pirmiausia reikia šiek tiek pakelti kūno temperatūrą. (apšilimo treniruotė), ir tik tada gaminti tempimą. Tie. Nereikėtų daryti „šalto“ tempimo, nes taip galima susižaloti, taip pat nepraleisti tempimo po gero apšilimo, pasekmės gali būti tokios pačios.

Dabar pažvelkime į efektyviausius ir lengviausiai atliekamus „tempimo“ pratimus.

Apšilimas prieš treniruotę: viršutinės kūno dalies raumenų tempimas

Taigi, pereikime nuo galvos iki kojų ir išsiaiškinkime, kokie judesiai padės efektyviausiai susidoroti su tempimo užduotimi.

Kaklas

№1. Atsistokite tiesiai ir įkiškite smakrą į krūtinę. Išlikite šioje pozicijoje 2-3 sekundžių. Pajuskite tempimą kaklo gale. (žr. paveikslėlį).

№2. Užimkite pradinę padėtį – pėdos pečių plotyje. Laikydami smakrą lygiai, pasukite kaklą į šoną (kiek galite). Grįžkite į paruoštą vietą ir pasukite priešinga kryptimi. Daryk taip 8-10 kartą.

trapecinis raumuo

Užimkite pradinę padėtį – dešine ranka suimkite galvą. Lėtai nuleiskite galvą iki peties (kiek galite). Išlikite šioje pozicijoje 4-6 sekundžių, tada pakartokite 5-6 kartą. Tada pakeiskite galvos ranką ir pakartokite kitai.

Krūtinės raumenys

№1. Prieikite prie bet kokios vertikalios atramos, padėkite ant jos kampu sulenktą ranką 90 laipsnių. Palenkite kūną į priekį ir šiek tiek į šoną, kol įsitemps krūtinės raumenys. Laikykis šitaip 3-4 sekundžių ir pakartokite pratimą priešinga ranka (žr. paveikslėlį).

№2. Atsistokite tiesiai, paimkite rankas į „užraktą“ ir patraukite jas atgal. Pabandykite šiek tiek pakelti rankas aukštyn, laikydami jas tiesiai. Pajuskite tempimą krūtinėje.

Atgal

Viena ranka suimkite vertikalią atramą (stulpą) ir pakreipkite atgal, ištiesindami kojas. Laikykis šitaip 3-5 sekundžių, tada pakartokite judesį keisdami rankas.

Tricepsas

Atsistokite tiesiai ir uždėkite vieną ranką (per viršų) už kaklo. Kitą ranką uždėkite ant viršaus, suimkite už alkūnės ir traukite, kol pajusite tricepso tempimą. Išlikite šioje pozicijoje 3-5 sekundžių, pakartokite kita ranka.

Įstrižiniai pilvo raumenys

Uždėkite vieną ranką ant diržo ir, pakreipdami liemenį ta pačia kryptimi, ištieskite ranką. Pakartokite lenkimus kita ranka.

Deltos (galinė sija)

Stovėdami tiesiai, traukite alkūnę į priešingą pusę. Pasilik 10-15 sekundžių, tą patį padarykite su kita puse. Traukiant alkūnę, dilbis turi likti statmenas grindims.

Pečiai

Užimkite pradinę padėtį – pėdos pečių plotyje. Pakelkite rankas iki pečių aukščio ir atlikite sukamuosius pečių ir liemens judesius į šonus (kol sustos). Grįžkite prie originalo ir padarykite 8-10 pakartojimai priešinga kryptimi.

Apšilimas prieš treniruotę: apatinės kūno dalies raumenų tempimas

Juda žemyn ir eilėje kitas...

kelio sąnariai

Sudėkite kojas ir rankomis suimkite kelius. Vykdyti iki 10 sukamaisiais judesiais viduje ir išorėje.

Bicepso šlaunies raumuo

Atsistokite priešais laiptelių platformų pakilimą. Tiesią koją meskite aukštyn ir ištempkite visą kūną prie kojos. Pajuskite savo šlaunies raumenų tempimą.

Sėdmenys

Užfiksuokite kojas pečių plotyje. Ženkite žingsnį atgal ir pasitraukite sulenkdami kelį. Laikykite nugarą tiesiai. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tai keletą kartų. Tą patį padarykite su kita koja. Pakartojimų skaičius nuo 6 prieš 8 kartą.

Keturgalvis šlaunikaulis (keturgalvis šlaunikaulis)

Atsistokite ant vienos kojos, kita ranka apvyniokite kulkšnį. Taip palaikykite kelias sekundes. Tada atleiskite koją, ženkite žingsnį ir pakartokite su kita koja.

Taigi, kaip minėta aukščiau, yra daugybė įvairių apšilimo kompleksų, kurių kiekvienas yra gana efektyvus ir tinka beveik bet kuriam žmogui. Dažniausiai apšilimas prasideda lėta kardio sesija, kol 10 minučių (tarkime „kelionė“ į , elipsoidas), po to 5-7 minučių dinaminio tempimo. Dinamika paprastai yra skirta technikos išlavinimui prieš jėgos treniruotes.

Apšilimas prieš treniruotę: pratimų programa

Pažvelkime į pratimų rinkinį, kurį kiekvienas gali įtraukti į savo apšilimo treniruočių programą. Apšilimas kombinuotas (bendra trukmė 10-15 minutes), susidedantis iš aerobinių ir tempimo (tempimo) pratimų serijos.

Pastaba:

Apšilimo komplekso atlikimo technikos duoti nebūtina, nes visi pratimai itin paprasti, todėl apsiribosime tik vaizdine-vaizdine serija.

Pratimas numeris 1. Vaikščiojimas vietoje (3-4 minutes)

2 pratimas. Kelių pakėlimas (30 kartą per 30 sekundės)

3 pratimas. Pritūpimai (15 pakartojimai)

4 pratimas. Tricepso tempimas (4-5 pakartojimai vienai rankai)

Pratimas numeris 5. Pečių sukimas (2 požiūris į 12 pakartojimai)

6 pratimas. Krūtinės raumenų tempimas (8-10 pakartojimai)

7 pratimas. Nugaros tempimas (6-8 pakartojimai)

Pratimas numeris 8. Klubų tempimas (5 artėja prie 5 sekundžių vienai kojai)

Čia yra kompleksas 8 bendrieji pratimai Galite naudoti ruošdamiesi treniruotei. Tai gana universali ir tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Taigi apibendrinkime kai kuriuos iš aukščiau paminėtų dalykų:

• prieš treniruotę visada apšilkite, šalti raumenys yra daugumos traumų priežastis;
• geriau apšilti viršuje, taip juos geriau sušildysite;
• sudaryti savo asmeninę apšilimo programą, atsižvelgdama į treniruotės tikslus ir uždavinius;
• kartkartėmis į apšilimą įtraukite naujų pratimų;
• daugiau nenaudokite svarmenų 30-40% nuo maksimumo;
• apšilimo trukmė neturi viršyti 10-15 minučių;
• naudoti po apšilimo.

Vadovaudamiesi šiais paprastais principais jūsų raumenys visada bus geros formos, o kūno reakcija į jėgos treniruotes jus maloniai nustebins!

Pokalbis

Šiandien apžvelgėme dar vieną įrankį, skirtą mūsų užsiėmimų efektyvumui padidinti – tai apšilimas prieš treniruotę. Jei dar to nepadarėte, būtinai įtraukite šį naudingą renginį į savo mokymo programą. Mūsų straipsnis baigėsi, tikiuosi, kad iš jo sužinosite daug naudingų dalykų.

Tuo atsisveikinu, man buvo malonu matyti ir girdėti visus, kol vėl susitiksime!

PS. Nepamirškite apie komentarus, kurie laukia jūsų įmanomo dalyvavimo.