Kūno kultūros projektas tempimo tema. Pranešimas apie kūno kultūrą „Nagi, atsitrauk“

Šiame straipsnyje kalbėsime apie vieną sunkiausių techniniu požiūriu pratimų, kalbėsiu apie prisitraukimą.

Šis pratimas yra labai prieštaringas, bet iš esmės labai paprastas. Trauktis yra darbas arba kova savo svorio ir žemės traukos jėga. Taip pat gali komplikuotis pakabinus nuo kūno papildomo svorio.

Iš karto turiu pasakyti, kad šis pratimas netinka visiems, todėl verta atkreipti dėmesį į alternatyvius variantus. Kad ir kaip norėtųsi prisitempti prie skersinio, pasitaiko atvejų, kai dėl anatominių, fiziologinių, o gal ir biomechaninių priežasčių šis pratimas gali būti tiesiog nepakeliamas. Prisitraukimų galima išmokti ir tu atsitrauksi, tačiau tai ne visada bus tau tinkamas pratimas ir duos norimą rezultatą.

Yra daug šio pratimo tipų, naudojant skirtingus treniruoklius ir įvairias rankenas. Tačiau verta išskirti tik dviejų tipų prisitraukimus:

1. Kariuomenės prisitraukimai- pagrindinė užduotis yra mesti smakrą virš strypo. Paprastai jie atrodo siaubingai, kaip traukuliai. Tiesą sakant, tai yra darbas prie skersinio, nukreiptas į maksimalų skaičių kartų.
2. Prisitraukimai skirti treniruoti ir lavinti nugaros raumenis

Tarp šių dviejų prisitraukimų tipų yra didžiulis atotrūkis. Ta prasme, kad pasitraukimas pagal kiekį reiškia aplaidumą teisinga technika atliekant pratimą. Kariniai prisitraukimai arba prisitraukimai numeriuose techniškai nesuderinami su nugaros pratimais. Juose pagrindinį darbą atlieka neuroraumeninė inervacija, banginis raumenų susitraukimas ant kūno, siekiant suteikti jėgos impulsą, bei inerciniai judesiai. Ši technika lavinant nugaros raumenį, trapeciniai raumenys neturi. Jie yra įtraukti į darbą, tačiau jie treniruojasi ne taip, kaip mums reikia, tai yra šių raumenų grupių vystymuisi.

Ribojantys prisitraukimų veiksniai

Daugeliui kontraindikacijos prisitraukimams yra banalūs dalykai:

1. Antsvoris

Antsvoris riboja prisitraukimus, ypač tiems, kurie niekada nedarė prisitraukimų ir nusprendžia mokytis. Jei riebalų procentas kūne yra didesnis nei 20%, o jūs negalite normaliai atsikelti, tada horizontalios juostos reikia atsisakyti tol, kol numesite riebalų perteklių. Taip yra dėl jėgų pusiausvyros tarp kūno svorio ir nugaros bei rankų raumenų galios. Atliekant šį pratimą, kūnas tuo pačiu metu yra svoriai. Manau, ne kartą pastebėjote, kad liekni žmonės dažnai nepasiruošę gali atsitraukti net 10 kartų. Antsvoris yra našta. Kaip sakė Arnoldas Schwarzeneggeris: „Riebalai neįsitempia“. Nerekomenduoju treniruotis ant horizontalios juostos antsvorio jau vien dėl to, kad kyla pavojus pažeisti pečių sąnarius, kurie dar nėra pasiruošę tokioms apkrovoms.

2. Fiziologija ir anatomija

Kitas veiksnys, lemiantis, ar techniškai sugebate tobulai atsitraukti, ar ne, yra jūsų anatomija, jūsų biomechanika (grubiai tariant, pečių sąnarių vieta krūtinės atžvilgiu), krūtinės iškilimas ar įdubimas, kuris tiesiogiai priklauso nuo būklės. iš tavo nugaros. Tai yra, prisitraukimams įtakos turi stuburo būklė. Jei nuo vaikystės nesirūpinote savo laikysena ir netgi tapote šiek tiek kuprotas, tai riboja nugaros ir trapecinių raumenų judesių amplitudę ir susitraukimą. Šis kupras gale nebeleis jums normaliai išsiskleisti krūtinė nes tai jau pakankamai kieta. Tokiu atveju prisitraukimai gali būti teisingi tik iš dalies.

3. Mobilumas peties sąnarys

Pečių sąnarių paslankumas vaidina svarbų vaidmenį atliekant prisitraukimus. Bet jei kyla problemų dėl mobilumo, jas galima ištaisyti.

4. Geba savarankiškai mokytis prisitraukimų

Gebėjimas padėti sau mokantis prisitraukimų vaidina svarbų vaidmenį. Tai reiškia, kad žmogus, sveriantis 60 kg, gali savarankiškai išmokti atsitraukti ant horizontalios juostos pagal toliau pateiktą diagramą. Bet žmogui, sveriančiam 80 kg ir daugiau, jau reikia partnerio pagalbos. Kaip padėti prisitraukimams, papasakosiu žemiau.

Kaip išmokti traukti aukštyn

Norint išmokti prisitraukimų, pirmiausia reikia numesti svorio, tai yra numesti svorio, kad mūsų raumenims būtų lengviau.

Kaip išmokti traukti aukštyn? Mes tiesiog paimame jį ir pradedame traukti save ant horizontalios juostos (jei neturime antsvorio). Nereikia vaikytis rezultatų, nereikia stengtis daryti kiekybės – darykite kokybiškai.

Lengviausia programa išmokti atsitraukti ant strypo

Eikite į horizontalią juostą ir pabandykite vieną kartą atsitraukti tobula technika ir atsisėskite pailsėti. Tada dar kartą su teisinga technika ir taip toliau iki begalybės. Taigi galite atlikti 10-20-30 priėjimų, kol rankos pradės pavargti. Ir laikui bėgant jau galite padaryti 2 kartus, tada 3, ir taip išmoksite atsitraukti.

Kaip padėti savo partneriui išmokti atsitraukti

Kai sveriate 80 kg ir daugiau, jums reikia padėti arba panaudoti gravitroną – sekinantį aparatą, kuris mums padeda iš dalies sumažinti kūno svorį, stumia į viršų ir padeda pasitempti. Bet jei taip nėra.

Paprasčiausias būdas yra gauti asistentą. Dažnai sporto salėje galima pamatyti, kai asistentas bando padėti žmogui atsikelti ir pradeda stumdytis besimokančiajam į nugarą. Ir tai yra grubi klaida.

Kodėl negalite padėti prisiglausti prie nugaros?

Kai atsiremiate į besitraukiančio žmogaus nugarą, sujaučiate jo nervų sistemą. Kai žmogus jau pasiruošęs, įtempęs raumenis ir pradėjęs traukti horizontalią juostą link savęs, pradedi stumti jį į nugarą. Šiuo metu smegenys automatiškai pašalina dalį impulso iš nugaros, tai yra, pradeda dirbti ne taip intensyviai. Nes prasideda išoriniai trukdžiai, kurių neturėtų būti. Grubiai tariant, esame atitraukti nuo pratybų, nors to nenorime. Prisitraukimų metu kojos nedalyvauja, o čia jomis galima padėti prisitraukti iki strypo.

Kokie raumenys dirba traukiant aukštyn

Aktyvus tik prisitraukimai viršutinė dalis kūnas – liemuo. Prisitraukimų metu dirba tik viršutinės kūno dalies raumenys:

• Atgal
• Krūtinės raumenys
• Pečiai

Atliekant šį pratimą kojos neveikia, o jūs žingsniuojate kaip svoriai, kurie mus tempia žemyn.

Teisinga prisitraukimų ant horizontalios juostos technika, skirta treniruoti nugaros raumenis

Prisitraukimai yra ta pati vertikali trauka, bet čia ne rankena eina pas mus, o mes prisitraukiame iki horizontalios juostos. Ir pagrindinė taisyklė – krūvio vektorius turi praeiti pro krūtinę. Tai ne išilgai, o per krūtinę. Kaip tai pasiekti?

Psichinis principas gali jums padėti. Kažkas mintyse pasiekia horizontalią juostą, tai yra, jis bando pritraukti kūną iki skersinio, o kažkas mintyse traukia horizontalią juostą į save. Jei įsivaizduosite, kad kabote ant horizontalios juostos, šias dvi akimirkas paeiliui, tuomet pastebėsite skirtumą savo nuotaikoje trauktis aukštyn. Šis metodas padeda nustatyti teisinga motyvacija nervų sistema pratimui atlikti. Todėl jūs turite pasirinkti savo būdą, kaip įsivaizduoti, ką tiksliai darote, traukti save iki horizontalios juostos arba traukti horizontalią juostą į save.

Galvos padėtis prisitraukimais

Kad nugara ir rankos gautų didžiausią įmanomą neuroraumeninį impulsą, visi nenaudojami raumenys turi būti atjungti nuo nervų sistemos pastangų. Galvos padėtis atliekant šį pratimą priklauso nuo kaklo būklės. Prisitraukimų metu reikia kuo labiau atpalaiduoti kaklą, kad galva atsiloštų. Prisitraukimų metu nežiūrėkite į horizontalią juostą. O galvą reikia atlošti ir žiūrėti į lubas.

Kojų padėtis prisitraukimams

Kojų nereikia kelti į priekį, nelaikykite jų tiesiai. Kojos turi būti sulenktos per kelius atgal ir sukryžiuotos, kad būtų sukurta standi struktūra.

Kai traukiamės į viršų, smakrą tiesiame ne prie horizontalios juostos, o krūtinę traukiame prie horizontalios juostos arba horizontalią juostą traukiame prie krūtinės (viskas priklauso nuo to, kokią vaizduotės versiją pasirinkote sau ). Prisitraukimų metu reikia kuo labiau ištiesti krūtinę horizontalios juostos kryptimi (tai labai svarbu).

Idealūs prisitraukimai visai nepanašūs į įprastą smakro suveržimą virš strypo.

Tobuli traukiniai turėtų būti panašus į vertikalią bloko trauką. Galiausiai turėtumėte perkelti horizontalią juostą į apatinę arba viršutinę krūtinės raumenų dalį. Viskas priklauso nuo pasirinktos rankenos: atbulinės eigos ar tiesioginio sukibimo. Tai yra, jūs turite pabandyti krūtinės ląstos sritis patraukite liemenį prie horizontalios juostos, o likusi kūno dalis turėtų tiesiog kabėti.

O kas, jei niekada nepavyks?

Mes naudojame jėgos metodą, vadinamą „poilsis – pauzė“, kuris padės padidinti jūsų jėgos išteklius net tarp setų tos pačios treniruotės metu.

Atsitraukiame vieną kartą, kad ir su asistentu, ilsimės stovėdami ant grindų, o ne kabodami, 10 sekundžių. Tada vėl pakabiname ant horizontalios juostos, vėl patraukiame asistento pagalba ir vėl ilsimės. Ir taip darome 6-8 pakartojimus. Keli ciklai tokių prisitraukimų per 1-2 mėnesius ir jau galėsi pasitempti. Tik atminkite, kad tai įmanoma, jei jūsų svoris yra normalus ir nėra riebalų masės pertekliaus, tai yra ne daugiau kaip 15%. Tada tai garantuoja jums rezultatą, o jei turite daug riebalų, turite numesti svorio.

sukibimas

Pradėkime nuo to, kad žmonėms, turintiems natūraliai didelius bicepsus ir siaurą nugarą, atvirkštinis arba lygiagretus siauras sukibimas neverta traukti aukštyn. Nes toks žmogus vis tiek neapkraus nugaros, o kūno svorį trauks bicepsas. Todėl gabus žmogus didelės rankos o su prispausta nugara reikia atsitraukti plačia viršutine rankena.

Jei atrodo, kad su nugara viskas gerai, bet rankos atsilieka, tuomet reikia naudoti atvirkštinę strategiją. Norint išmokti efektyviai prisitraukti, verta padėti rankas prie nugaros. Taigi rankos gali vystytis kartu su nugara, subalansuotai. Nėra rizikos, kad rankos visą krūvį pasiims ant savęs ir neleis užbaigti nugaros, nes tokiam žmogui rankos genetiškai silpnos.

Įdomu žinoti: prisitraukimai yra vienas iš geriausi pratimai bicepso treniruotėms. Kaip įrodymą pažvelkite į gimnastes, kurios vaidina ant žiedų, ant nelygių strypų, šie vaikinai turi tiesiog milžiniškas rankas.

Prisitraukimai su svarmenimis

Kai jau išmokote ir kilo klausimas apie šio pratimo svarbą, galite naudoti papildomą svorį. Traukiant aukštyn su svarmenimis svarmenį geriau kabinti nuo nugaros, kad svoris neišmuštų pusiausvyros. Naudojant teisinga technika prisitraukimai (kai krūtinė traukiama prie skersinio, o ne smakro), priekyje pakabintas svoris labai trukdys. Jis darys spaudimą kojoms, bandys pasukti kūną į vertikalią padėtį. Todėl svorius prisitraukimams geriau kabinti gale, taip jis kabės lygiagrečiai kojoms ir netrukdys treniruotis.

Kai kurie prisitraukimų niuansai

Kai naudojate vertikalios eilės bloką, kad išmoktumėte prisitraukti, turite jį padidinti iki darbinio svorio, kuris bus lygus 80–90% jūsų kūno svorio. Jis gulės geras pagrindas ir tada pradėkite traukti aukštyn.

Kuo daugiau sportininkas sveria, tuo daugiau prisitraukimų perkeliama į jėgos pratimus. Kažkam gali atrodyti, kad daug raumenų turintis sportininkas turėtų labiau pasitempti. Tačiau visa jo kūno masė – tai ne tik raumenų grupės, kurios dalyvauja prisitraukimuose. Ir raumenys, kurie veikia kaip balastas, kurį reikia tempti kartu. Nes didėjant kūno svoriui keičiasi galios potencialo pusiausvyra. Ir kuo sunkesni tampame, tuo galingesni tampa mūsų nugaros prisitraukimai. Ir tam tikru momentu šis pratimas sportininkui išeina iš treniruočių su kūno svoriu kategorijos, nes kūno svoris šiam pratimui jau yra per didelis. Dėl šio papildomo svorio per daug greiti pluoštai pradedama įtraukti į darbą ir raumenys pradeda labai rūgštėti. Tokiomis sąlygomis labai sunku vystytis jėgos ištvermė. O kai svoris viršija 100 kg, žmogui pasidaryti sunku net daugiau nei 10 pakartojimų. Jei prisitraukimų skaičių vaikysitės su dideliu svoriu, galite susižaloti pečių sąnarius ir su prisitraukimais galite atsisveikinti porai trijų mėnesių.

Išvada: kai jau sveriate daugiau nei 100 kg, tada prisitraukimai negali būti naudojami siurblio laikotarpiu, kai reikia siurbti, kai pakartojimų skaičius viršijo 12–15. Tai yra, prisitraukimus geriausia naudoti jėgos treniruočių metu.

Kitas svarbus punktas prisitraukimuose

Daugelis prisitraukimų sportininkų kenčia nuo pečių sąnarių, juos pradeda skaudėti, skaudėti. Norėdami to išvengti, neįmanoma žemiausią tašką(kai kabo ant horizontalios juostos) žastikaulis leisti rankas ištraukti iš peties sąnario. Negalite paleisti rankos nuo peties sąnario, tai yra, pečiai turi būti standūs ir net žemiausiame taške. Atsipalaiduok krūtinės raumenys ir tu gali pasitempti. Peties sąnario tempimas apatiniame amplitudės taške sukels tik vieną poveikį - lėtinę traumą, bent jau patempimą. Kas vėliau sukels sąnarių iškritimą, diskomfortą atliekant kitus pratimus.

Dar kartą primenu: negalima atpalaiduoti viršutinės pečių juostos, kad nesusižalotumėte pečių prisitraukimų metu.

Pabaigoje siūlau jums du ištraukiamus vaizdo įrašus. Juose du treneriai pasakoja apie techniką ir parodo ją praktiškai.

Traumos prevenciją užtikrina:

• kruopštus uniformų rengimas, sportinė apranga ir batai;
• sveikatos ir saugos patikrinimas sporto įrenginiai, pratybų atlikimo vietos, inventorius ir įranga;
• išlaikyti aukštą discipliną užsiėmimų ir varžybų procese;
• išankstinis draudimo priemonių paruošimas ir panaudojimas bei pagalba atliekant pratimus (technikas), susijusius su rizika ir pavojumi;
• atsižvelgiant į sveikatos būklę ir fizinis pasirengimas personalas, sirgęs liga;
• nuolatinis stebėjimas išoriniai ženklai personalo nuovargis;
• Aiškinamasis personalo darbas dėl traumų prevencijos priemonių;
• laikytis priemonių, kurios pašalina nušalimo galimybę, kitas alpimo sąlygas.

Klasėje sprendžiamos šios užduotys:

ištvermės, greičio, jėgos ir vikrumo ugdymas, ryžto ir drąsos ugdymas treniruojantis dideliu greičiu įvairiu reljefu, skirtingu paros metu ir bet kokiu oru.

Jėgos pratimai: prisitraukimai ant strypo

Pratimų sąlygos:

1. Atliekamas iš pakabinimo su rankena iš viršaus, kiekvieną kartą iš nejudančios padėties pakabinus tiesiomis rankomis (1 s pauzė), be trūkčiojimų ir siūbuojančių kojų judesių, smakras virš skersinio lygio .

Saugumas

Personalas apsirengęs sportinė apranga, prieš pamoką atlikite apšilimą, sveikatos būklė turi būti normali, atlikdami venkite perkrovos.

Jei jaučiatės blogai, nutraukite pamoką patys ir praneškite vadovui apie tai, kas nutiko.

Privalomas draudimas, kilimėlis prieš skersinį, pašalinkite pašalinius daiktus.

SKU

Ugniagesys atlieka keturių pratimų seriją:

1 pratimas:- Atsispaudimai

ugniagesys akcentuoja gulėdamas, atsiremia į grindis pečių lygyje ir visiškai išsiveržia nuo grindų ant rankų, kad jos būtų visiškai ištiestos, tada grįžta į rankas į pradinę padėtį, kad atstumas nuo krūtinės iki grindų yra apie 5 cm, tada panašiai, Atliekant pratimą, liemuo visada turi būti tiesus.

2 pratimas: - mesti kojas nuo savęs

ugniagesys išskėstomis rankomis remiasi į grindis, priešais jį, kojos taip pat atremtos į grindis. Lenkdamas liemenį ir stumdamas kojas, jis patraukia kojas po savimi ir užima pusiau susikūprinę padėtį ir grįžta į pradinę padėtį.

3 Pratimas:– spaudoje:

ugniagesys guli ant nugaros, rankos ant diržo, kojos ištiestos, pakelia kūną lenkdamas jį spaudimo srityje, bandydamas galva pasiekti kojas, tada grįžta į pradinę padėtį.

4 Pratimas- pritūpimai ir šokinėjimas iš pritūpimo padėties:

ugniagesys atsistoja, kojos pečių plotyje, rankos už galvos, riešai sukryžiavę pakaušyje, sulenkę kojas pritūpia iki sustojimo, tada ištiesdamas kojas grįžta į pradinę padėtį. pratimas, nugara tiesi.

Visi pratimai atliekami dešimt kartų, pertraukos tarp serijų ir pratimų neleidžiamos.

SKU klasifikavimo taisyklės

• 1 grupė - iki 25 metų;
• 2 grupė - nuo 25 metų iki 30 metų;
• 3 grupė - nuo 30 metų iki 35 metų;
• Po 3-osios grupės standarto įvykdymo reikšmės nesikeičia.

Grupė	1			2			3			4
Pakartojimai	5	4	3	4	3	2	3	2	1	3	2	1
Įvertinimas	5	4	3	5	4	3	5	4	3	5	4	3

Kūno atvedimas į santykinai ramią būseną.

Bendras apkrovos dydžio rodiklis (trukmė plius intensyvumas) yra širdies ritmo vertė, išmatuota praėjus 10 ir 60 minučių po seanso pabaigos. Po 10 minučių pulsas neturi viršyti 96 dūžių per minutę, o po 1 valandos – 10-12 dūžių per minutę didesnis už pradinę (išplėstinę) reikšmę. Pavyzdžiui, jei prieš pamokos pradžią pulsas buvo 70 dūžių per minutę, tai jei krūvis yra pakankamas, praėjus 1 valandai po treniruotės pabaigos, jis turėtų būti ne didesnis kaip 82 dūžiai per minutę. Jei per kelias valandas po treniruotės širdies ritmo vertės yra žymiai didesnės nei pradinės, tai rodo per didelę apkrovą, ją reikia sumažinti.

Šie pratimai padės organizmui atsigauti.

Pvz. 1. - stovėdami tiesiai, pakelkite rankas aukštyn. Paspaudę rankas, nuleiskite jas žemyn ir pakreipkite liemenį į priekį.

Pvz. 2. - stovint tiesiai, rankos nuleistos išilgai kūno. Pakratykite vieną koją, atlikdami judesius skirtingose ​​plokštumose, pabrėždami kitą koją, tada pakeiskite koją ir tą patį padarykite su antra koja.

Pvz. 3. - stovėdami tiesiai, pakelkite rankas aukštyn. Nuleiskite atsipalaidavusias rankas per šonus žemyn, pasilenkdami į priekį ir sukryžiuodami rankas priešais save.

Pvz. 4. - apsisukite veidu į medį ir uždėkite rankas ant kamieno. Pasukite atsipalaidavusią koją į priekį, tada atgal ir pakartokite pratimą kita koja.

Pvz. 5. - kabantis ant skersinio. Per 3-5 minutes pasukite liemenį į šonus maksimalia galima amplitude.

Skaitymo laikas: 28 minutės

Prisitraukimai yra vienas iš pagrindinių svorio nešimo pratimų. savo kūną, kurią svarbu atlikti viršutinės kūno dalies raumenų vystymuisi. Gebėjimas atsitraukti yra geras jūsų matas fizinę formą ir jėgos treniruotės.

Šiame straipsnyje mes apsvarstysime svarbų klausimą: kaip išmokti nuo nulio atsitraukti ant horizontalios juostos vyrams ir moterims, taip pat išanalizuosime prisitraukimų atlikimo techniką ir naudingi patarimai kaip išmokti prisitraukti.

Kodėl reikia išmokti traukti ant horizontalios juostos?

Kiekvienas gali išmokti prisitraukti ant horizontalios juostos, neatsižvelgiant į tai, ar anksčiau buvo sėkmingas prisitraukimas. Šis pratimas padeda vienu metu dirbti visus rankų ir liemens raumenis: krūtinės raumenis, nugaros ir pečių raumenis, bicepsą ir tricepsą. Tuo pačiu metu, norint atlikti prisitraukimus, jums reikia tik horizontalios juostos, kurią lengva sumontuoti namuose arba rasti ant sporto aikštelė. Svarstomi prisitraukimai efektyviausias mankštinkitės savo kūno svoriu, kad vystytųsi rankų ir nugaros raumenys.

Prisitraukimų privalumai:

• Prisitraukimai ant horizontalios juostos lavina viršutinės kūno dalies raumenis ir formuoja gražų rankų, pečių, krūtinės ir nugaros raumenų reljefą.
• Reguliarūs prisitraukimai padeda sustiprinti sąnarius ir raiščius.
• Prisitraukimai gali būti atliekami namuose arba gatvėje, jums reikia tik horizontalios juostos arba skersinio.
• Prisitraukimai stiprina raumenų korsetas ir padeda išlaikyti stuburą sveiką ir funkcionalų.
• Gebėjimas atsitraukti ant horizontalios juostos yra geras jūsų fizinės jėgos ir ištvermės demonstravimas.
• Jei išmoksite atsitraukti ant horizontalios juostos, jums bus lengviau atlikti tokius pratimus kaip stovėjimas ant rankų, taip pat pratimus ant strypų ir žiedų.

Daugelis žmonių stebisi, kaip greitai galite išmokti atsigauti nuo nulio? Tai visiškai priklauso nuo jūsų kūno rengybos ir treniruočių patirties. Jei anksčiau mokėjote prisitraukti, tada jūsų kūnui bus daug lengviau „atsiminti“ krūvį, nei išmokti naujų įgūdžių nuo nulio. Paprastai pakanka 3-5 savaičių, kad bent kelis kartus pradėtumėte traukti horizontalią juostą. Jei niekada anksčiau nesitempėte, tuomet galite išmokti atlikti šį pratimą per 6–9 savaites.

Kas gali trukdyti prisitraukimams:

• Antsvorio ir didelė masė kūnas
• Silpni viršutinės kūno dalies raumenys
• Praeityje trūko prisitraukimo praktikos
• Nenaudojama technika
• Pabandykite atlikti prisitraukimus be parengiamųjų darbų
• Silpna funkcinė treniruotė
• Nežinojimas apie prisitraukimo pratimus

Norėdami išmokti atsitraukti nuo nulio, turite paruošti ne tik pagrindines raumenų grupes, bet ir stabilizuojančius raumenis, sąnarius ir raiščius. Net jei turite pakankamai jėgų atlikti štangos eilutes nugarai ar svarmenų kėlimus su dideliu svoriu, visiškai neaišku, ar pavyks atsitraukti. Štai kodėl neužtenka tik išpumpuoti pagrindines raumenų grupes, kurios dalyvauja prisitraukimuose. (rankos ir latissimus dorsi). Jums reikės pilnai paruoškite savo kūnąį prisitraukimus vedamųjų pratimų pagalba – apie juos bus aptartažemiau.

Kontraindikacijos atliekant prisitraukimus:

• Skoliozė
• Išvaržos diskai
• Osteochondrozė
• Stuburo iškyšos
• artrozė

Kai kuriais atvejais reguliarūs prisitraukimai ar net tiesiog kabinimas ant horizontalios juostos padeda atsikratyti stuburo ligų. Bet jei turite jau Jei turite nugaros problemų, prieš pradėdami traukti aukštyn, būtinai pasitarkite su gydytoju. Pratimai ant horizontalios juostos gali pabloginti jau esamas stuburo ligas.

4. Prisitraukimai į kojas

Kitas prisitraukimo pratimas – prisitraukimai ant žemo strypo kojomis ant grindų. Norint atlikti šį pratimą, nebūtina turėti žemą skersinį, po įprasta horizontalia juosta galite padėti dėžę ar kėdę ir visiškai į ją atsiremti kojomis. Tai daug lengviau nei įprasti prisitraukimai, tačiau puikiai tinka kaip raumenų paruošimas.

5. Prisitraukimai su kėde

Šiek tiek sunkesnis ankstesnio pratimo variantas yra traukimas aukštyn su atrama ant kėdės viena koja. Iš pradžių galite visiškai atsiremti į kėdę viena koja, tačiau palaipsniui stenkitės išlaikyti svorį rankų ir nugaros raumenimis, vis mažiau remdamiesi į kėdę.

Kitas paprastas, bet labai efektyvus pratimas, kuris padės išmokti atsikelti nuo nulio, kabo ant horizontalios juostos. Jei bent 2–3 minutes negalėsite pakabinti ant horizontalios juostos, jums bus sunku atsikelti. Pakabinimas ant horizontalios juostos naudingas stiprinant riešus, lavinant nugaros raumenis ir tiesinant stuburą. Be to, šis pratimas padės raiščiams priprasti prie jūsų kūno svorio.

Atkreipkite dėmesį, kad kabant ant horizontalios juostos, pečiai turi būti nuleisti žemyn, kaklas ištiestas ir nespaustas į pečius. Kūnas turi likti laisvas, stuburas ištiestas, skrandis į viršų. Pratimą galite atlikti keliais būdais 1-2 minutes.

Jei ramiai pakabinate ant horizontalios juostos keletą minučių, galite pereiti į kitą etapą - traukimą aukštyn su (plėstuvu). vienas galas guminė juosta pritvirtintas prie skersinio, o kitas tvirtina koją. Ekspanderis priims dalį jūsų svorio ir patrauks jūsų kūną aukštyn. Gumines kilpas galima įsigyti Aliexpress, detaliau su produktų nuorodomis antroje straipsnio dalyje. Beje, tokio tipo espanderiai tinka ne tik prisitraukimams, bet ir daugeliui jėgos pratimų.

8. Prisitraukimai su šuoliu

Kitas prisitraukimo pratimas, kuris padės išmokti atsitraukti nuo nulio, yra šuolio prisitraukimas. Jei niekada anksčiau nedarėte prisitraukimo, jums gali nepavykti to padaryti, todėl geriausia pirmiausia atlikti aukščiau nurodytus pratimus. Jei raumenų jėga leidžia atlikti šokinėjantį prisitraukimą, tai šis pratimas puikiai paruoš jus reguliariems prisitraukimams.

Jo esmė tokia: pašoki kuo aukščiau iki horizontalios juostos, kelias sekundes palaikai save ir lėtai leidžiasi žemyn. Tai galėtų būti vienas iš variantų. neigiamas prisitraukimas.

9. Neigiami prisitraukimai

Bet kuris pratimas turi dvi fazes: teigiamą (kai atsiranda raumenų įtampa) ir neigiamą (kai atsipalaiduoja raumenys). Jei dar negalite atlikti abiejų prisitraukimo fazių (ty patraukite aukštyn horizontalią juostą ir eikite žemyn), tada atlikite tik antrąją pratimo fazę arba vadinamąjį neigiamą prisitraukimą.

Norint pasiekti neigiamą prisitraukimą, reikia padaryti pauzę sulenktomis rankomis virš strypo (tarsi jau atlikote prisitraukimą), sėdėdami ant kėdės ar partnerio. Jūsų užduotis yra kuo ilgiau užtrukti viršuje, o tada labai lėtai leistis žemyn, kiek įmanoma įtempiant rankų ir nugaros raumenis. Neigiama trauka yra kita puikus pratimas kuri padės išmokti atsigauti nuo nulio.

Pakartojimų skaičius paskutiniai trys pratimai priklauso nuo jūsų galimybių. Pirmą kartą tikriausiai atliksite tik 3–5 pakartojimus per 2 rinkinius. Tačiau su kiekviena pamoka reikia padidinti rezultatus. Siekite šių skaičių: 10-15 pakartojimų, 3-4 serijos. Tarp rinkinių pailsėkite 2-3 minutes.

Prisitraukimai pradedantiesiems

Mes siūlome jums paruoštą schemą, kaip išmokti atsitraukti nuo nulio vyrams ir moterims. Schema yra universali ir tinka visiems pradedantiesiems, tačiau galite ją pritaikyti pagal savo galimybes šiek tiek pailgindami ar trumpindami planą. Treniruokitės 2-3 kartus per savaitę. Prieš darydami prisitraukimus, būtinai apšilkite ir pabaigoje ištempkite nugaros, rankų, krūtinės raumenis:

Idealiu atveju treniruotę pradėkite nuo pratimų nugarai. (metro traukimas, vertikalus ir horizontali trauka) , bet jei tai neįmanoma, galite treniruotis tik ant horizontalios juostos. Jei susiduriate su užduotimi išmokti per trumpą laiką atsitraukti ant horizontalios juostos nuo nulio, galite tai padaryti 5 kartus per savaitę. Bet ne dažniau, kitaip raumenys nespės atsigauti ir nebus progreso.

Žemiau pateiktas planas skirtas pradedantiesiems. Jei jau esate gana patyręs specialistas, drąsiai pradėkite nuo 3–4 savaičių. Schemoje nurodomas tik apytikslis pakartojimų skaičius, visada geriau sutelkti dėmesį į savo fizines galimybes. Būtinai stebėkite, kiek pakartojimų ir serijų atlikote, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Galite pailsėti tarp serijų 2-3 minutes arba praskiesti prisitraukimus kitais pratimais.

Pirma savaitė:

• 5-8 pakartojimai 3-4 rinkiniai

Antra savaitė:

• Prisitraukimai su kojomis: 10-15 pakartojimų 3-4 rinkiniai
30-60 sekundžių 2 rinkiniuose

Trečia savaitė:

5-8 pakartojimai 3-4 rinkiniai45-90 sekundžių 3 rinkiniuose

Ketvirta savaitė:

10-15 pakartojimų 3-4 rinkiniai90-120 sekundžių 3 rinkiniuose

Penkta savaitė:

• 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniais
10-15 pakartojimų 3-4 rinkiniai90-120 sekundžių 3 rinkiniuose

Šešta savaitė:

• 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniais
• Prisitraukimai su kėde (atsiremiant ant vienos kojos): 5-7 pakartojimai per 2-3 rinkinius

Septintoji savaitė:

• Patraukimas su guminės kilpos: 5-7 pakartojimai per 2-3 rinkinius
• Prisitraukimai su kėde (atsiremiant ant vienos kojos): 5-7 pakartojimai per 2-3 rinkinius

Aštunta savaitė:

• Neigiami prisitraukimai: 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniais
• Prisitraukimai su guminėmis kilpomis:

Devinta savaitė

• Šokinėjantys prisitraukimai: 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniais
• Prisitraukimai su guminėmis kilpomis: 7-10 pakartojimų per 2-3 rinkinius

dešimtoji savaitė

• Klasikinis prisitraukimas: 2-3 pakartojimai 2-3 rinkiniais
• Šokinėjantys prisitraukimai: 3-5 pakartojimai 2-3 rinkiniais

Galite paspartinti treniruočių planą, jei matote progresyvesnius rezultatus nei nurodyta schemoje. Arba atvirkščiai, sulėtinkite pakartojimų skaičiaus didėjimą, jei vis tiek negalite pasiekti norimą rezultatą. Nesijaudinkite, anksčiau ar vėliau pasieksite savo tikslą!

1. Prisitraukimų metu nedarykite trūkčiojimų ir staigių judesių. Pratimai turėtų būti atliekami tik dėl raumenų jėgos, nesupaprastinkite savo užduoties siūbavimu ir inercija.
2. Neverskite savęs ant strypo, ypač jei bandote išmokti atsitraukti nuo nulio. Skubūs greiti judesiai ir per didelė apkrova gali pažeisti sąnarius ir raiščius. Visada stenkitės pagerinti savo pratimų kokybę, o ne kiekį.
3. Kuo mažesnis jūsų pradinis svoris, tuo lengviau išmoksite atsikelti ant horizontalios juostos nuo nulio. Todėl darbas su prisitraukimais turėtų vykti lygiagrečiai su riebalų pertekliaus šalinimo procesu.
4. Treniruotės metu nesulaikykite kvėpavimo, kitaip tai sukels greitą nuovargį.
5. Kad ir kokį pratimą atliktumėte ant horizontalios juostos ar skersinio, stenkitės palaipsniui didinti pakartojimų ir serijų skaičių. Pavyzdžiui, jei iš pradžių galite atlikti tik 3–4 australiškus prisitraukimus, tada palaipsniui didinkite jų skaičių iki 15–20 pakartojimų ir apsunkinkite pasvirimo kampą.
6. Norėdami tobulėti prisitraukimų kiekybės ir kokybės srityje, turėtumėte atlikti ne tik privedimo pratimus, bet ir treniruoti visą kūną. Dirbkite su štanga, staklėmis ir darykite atsispaudimus, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

METODINIS PLANAS
užsiėmimų vedimas su priešgaisrinės tarnybos 3-iosios budinčios sargybos grupe apie KŪNO TRENIRUOTĮ. Tema: prisitraukimai.

Pamokos tipas: praktinis.
Skirtas laikas: 45 minutės.
Pamokos tikslas: lavinti jėgą, tobulinti personalo įgūdžius tema „Pasitraukimas ant skersinio“.
1. Pamokos metu naudota literatūra:
Vadovėlis: „Instrukcija apie fizinis rengimas».
įsakymas Nr.630.

Apšilimo pratimų rinkinys.

Atliekamas apšilimas bėgimas ir ėjimas: įprastu žingsniu, ant kojų pirštų, ant kulnų, vidaus ir lauke pėdos, rankos remiasi į kelius, lenkia žemyn; su aukštu klubų pakėlimu pusiau pritūpęs, pritūpęs, laipteliais, šoniniais ir kintamaisiais žingsniais, kryžminiu žingsniu į priekį, į šoną. Galbūt vaikščiojimo ir šokinėjimo derinys. Bėgimas gali būti įprastas, aukštais klubais, lenkiant kojas atgal, tiesių kojų kėlimu į priekį arba atgal, kryžminiu žingsniu pirmyn arba atgal, į šoną su posūkiais, sustojimais, daiktų mėtymas ir gaudymas, šokinėjimas per kliūtis, judėjimas per kliūtis.

Bendrieji vystymosi pratimai apima:
pratimai rankų raumenims ir pečių juosta, tiesių rankų kėlimas į priekį, aukštyn, į šonus, atgal, vienu metu, pakaitomis, nuosekliai;
pratimai kamieno ir kaklo raumenims – pakreipti galvą, liemenį į priekį, atgal į šonus. Sukamieji judesiai galva, kūnas į dešinę ir į kairę;
pratimai kojų raumenims - kojų lenkimas ir tiesimas, įtūpstai, iššokimas iš "kūpimo" stotelės, spyruokliniai judesiai pritūpę;
pratimai nugaros raumenims.

2. Prisitraukimai ant juostos:

Pratimų sąlygos:

1. Atliekamas iš pakabinimo su rankena iš viršaus, kiekvieną kartą iš nejudančios padėties pakabinus tiesiomis rankomis (1 s pauzė), be trūkčiojimų ir siūbuojančių kojų judesių, smakras virš skersinio lygio .

Saugos inžinerija.

Darbuotojai apsirengę sportine uniforma, prieš treniruotę apšilimą, sveikatos būklė turi būti normali, treniruočių metu vengti perkrovos.

Jei jaučiatės blogai, nutraukite pamoką patys ir praneškite vadovui apie tai, kas nutiko.

Privalomas draudimas, kilimėlis prieš skersinį, pašalinkite pašalinius daiktus.

Rankena iš viršaus; lenkti rankas, traukti aukštyn; atlenkdami rankas, nusileiskite į vizą.

Pakabos padėtis fiksuota; traukiant smakrą virš skersinio strypo.

Prisitraukimai atliekami kabant ant tiesių rankų su rankena iš viršaus. Būtina patraukti taip, kad smakras būtų virš skersinio; judesys atliekamas be trūkčiojimo ir siūbavimo kojų judesių.

Šis pratimas yra gana paprastas ir pažįstamas daugumai kariškių. Todėl tai iš esmės reikalauja teisingos mokymo konstrukcijos. Jei reikalingas išankstinis mokymas, yra vienas užsiėmimas, kurio metu pratimas atliekamas su pagalba (pratimą atliekantį karį palaiko blauzdų ir šlaunų pagalbininkas).

rengia

Pratimas		pratimo numeris	Forma Nr. drabužiai	Vienetai	Pro šalį einantys kariai karinė tarnybašaukiamas, tarnavo mažiau nei 6 mėnesius			Šauktiniai kariškiai, tarnavę 6 mėnesių ar daugiau
patraukti ant skersinio				Kartų skaičius

2. Treniruotės pratimas numeris 4 (kojų pakėlimas į skersinį)

4 pratimas. Kojų kėlimas į skersinį

Rankena iš viršaus; pakelkite kojas prie skersinio, kol kaklas palies, ir nuleiskite jas žemyn. Pakabos padėtis yra fiksuota.

Praktika vykdymo srityje jėgos pratimas ant skersinio, patartina atlikti pakartotinį metodą arba didžiausios pastangos metodą. Pratimo pakartojimų skaičius vienu metodu priklauso nuo esamų individualių mokinio rodiklių, kuriuos turi fiksuoti vadas, lygio.

Treniruotės kartotiniu metodu susideda iš kartotinio pratimo kartojimo su ta pačia galia (pastangų kiekis neturi būti didesnis nei 60 procentų maksimalios).

Maksimalios pastangos treniruotė atliekama po 3-4 treniruočių kartojimo metodu. Treniruotėse, kai mokinys pratimą atlieka įdėdamas maksimalias pastangas, kartais patartina suteikti pagalbą paskutiniame priėjimo etape, siekiant įveikti psichologinį tam tikro pakartojimų skaičiaus barjerą. Neturėtumėte sustoti ties fizinio rengimo vadovo norminių reikalavimų pasiekimu. Visada būtina sukurti motorinių gebėjimų rezervą, garantuojantį reikiamą pasirengimo lygį.

Maksimalios pastangos metodui būdingas pratimų atlikimas taip, kad karys parodytų maksimalią jėgą, kurią šiuo metu sugeba. Didžiausios pastangos suprantamos kaip maksimalus pasipriešinimo treniruotės svoris, kurį treniruojamasis gali pakelti (atlikti) be didelio emocinio susijaudinimo. Šio metodo taikymo pavyzdys gali būti naudojamas kaip sąmatos, jėgos išsivystymo lygio vado patikrinimai (atliekant jėgos gimnastikos pratimus).

Gimnastikos ir lengvosios atletikos standartai
rengia

3. Grindų pratimų Nr.1 ​​ir Nr.2 mokymas

1 pratimas. Grindų pratimų kompleksas Nr.1

Atlikta 16 paskyrų.

„Vienas-du“ – pakilus ant kojų pirštų, lėtai pakelkite rankas į priekį ir tada aukštyn; pirštai suspausti į kumštį, delnai į vidų, pažvelgti į viršų, ištiesti.

„Trys“ – krintant ant abiejų pėdų, jėga sulenkti rankas, spausdami jas prie kūno, kumščiais prie pečių, žiūrėti tiesiai.

„Keturi“ – išlenkite rankas aukštyn, pasilenkite, pažiūrėkite į viršų.

„Penki“ - sujungia kojų pirštus, atsisėskite iki nesėkmės per visą pėdą, delnai ant klubų, alkūnės į šonus.

"Šeši" - ištieskite, pakelkite rankas į priekį ir patraukite jas į šonus ir atgal iki nesėkmės (judesio pabaigoje su trūkčiojimu); pirštai suspausti į kumštį.

„Septyni“ – atsisėskite iki nesėkmės ant abiejų kojų, delnai ant klubų, alkūnės į šonus.

„Aštuonios“ – atsistokite šuoliu, kojos išskirtos plačiam žingsniui, rankos – ant diržo.

„Devyni“ - kairiosios rankos atlenkimas ir traukimas į šonus ir atgal iki galo (pirštai suspausti į kumštį), tuo pačiu metu pasukite liemenį į kairę, nejudinkite kojų, žiūrėkite į kairę ranką.

„Dešimt“ – pasukite kūną tiesiai, rankas ant diržo.

„Vienuolika“ – nepalenkiamas dešinė ranka ir paėmus jį į šoną ir atgal į nesėkmę (pirštai suspausti į kumštį), tuo pačiu pasukite liemenį į dešinę, nejudinkite kojų, žiūrėkite į dešinę ranką.

"Dvylika" - pasukite kūną tiesiai, rankas ant diržo

„Trylika“ – staigiai pasilenkite į priekį, kol rankos palies žemę, kojos tiesios.

„Keturiolika“ - ištiesdami pakelkite rankas į priekį ir, paimdami jas į šonus ir atgal, sulenkite.

„Penkiolika“ – staigiai pasilenkite į priekį, kol rankos palies žemę, kojos tiesios.

„Šešiolika“ – atsitiesimas, šokinėjimas sujungti kojas ir užimti kovinę poziciją.

2 pratimas. Grindų pratimų kompleksas Nr.2

Atlikta 16 paskyrų.

Pradinė padėtis – kovinė pozicija.

„Vienas-du“ - su jėga grąžinkite pečius ir rankas į nesėkmę, pasukite į kumščius sugniaužtas rankas, delnus į priekį ir, pakilę ant kojų pirštų, lėtai kelkite tiesias rankas į šonus, atlaisvinkite kumščius, ištieskite.

„Trys“ - nuleiskite ant abiejų kojų, jėga sulenkite rankas, prispauskite jas prie kūno, kumščiais prie pečių, sutraukite pečių ašmenis, žiūrėkite tiesiai.

„Keturi“ – daryk platus įtūpstasį kairę staigiai ištiesdami rankas į šonus ir pasukant galvą į kairę, atleiskite pirštus, delnais žemyn.

"Penki" - stumkite kairė kojaį dešinę ir jėga sulenkite rankas, spausdami jas prie kūno; kumščiai prie pečių, pečių ašmenys suartėja, žiūri tiesiai.

„Šeši“ – plačiai ištieskite rankas į šonus ir pasukite galvą į dešinę, atleiskite pirštus, delnais žemyn.

"Septyni" - stumti dešinę kojąį kairę ir jėga sulenkite rankas, spausdami jas prie kūno, kumščiais prie pečių, sutraukite pečių ašmenis, žiūrėkite tiesiai.

„Aštuonios“ – šuoliu plačiu žingsniu išskleiskite kojas, rankas aukštyn, delnus sujunkite su vata virš galvos ir pakreipkite kūną atgal.

„Devyni“ – staigiai pasilenkite į priekį, rankos tarp kojų, nesulenkite kojų.

„Dešimt“ - ištieskite, pakelkite rankas į priekį iki pečių aukščio, pasukite liemenį į kairę ir staigiu judesiu išskleiskite rankas į šonus iki nesėkmės, suspauskite pirštus į kumštį, delnais į priekį, nejudinkite kojų. .

„Vienuolika“ – nesustodami pasukite kūną į dešinę ir pakartokite lenkimą į priekį, rankas tarp kojų.

„Dvylika“ - nesustodami išsitieskite ir pakartokite tą patį judesį kaip ir „dešimties“ sąskaita, tik kūnu pasukdami į dešinę.

„Trylika“ – nesustodami pasukite kūną į kairę ir pakartokite lenkimą į priekį, rankas tarp kojų.

„Keturiolika“ - atsitieskite, šokinėkite, kad kojos būtų pečių plotyje (padėkite pėdas lygiagrečiai) ir atsisėskite iki nesėkmės, rankos į priekį delnais žemyn, pirštai nesuspausti.

„Penkiolika“ - šuoliu ištieskite kojas plačiu žingsniu, rankas aukštyn - į šonus delnais į vidų.

„Šešiolika“ – šokinėkite, kad sujungtumėte kojas, nuleiskite rankas ir užimkite kovinę poziciją.

Vertinamas 1 (2) pratimo atlikimas:

• „puikiai“ – jei pratimas atliktas pagal aprašymą, be klaidų, lengvai ir užtikrintai, nusileidimo metu buvo padarytos nedidelės klaidos;
• „gerai“ – jei pratimas atliktas pagal aprašymą, tačiau nepakankamai užtikrintai ir su nedidelėmis klaidomis (nepilna judesių amplitudė, nežymus kojų lenkimas ir išskėtimas, nežymus rankų ir kūno sulenkimas);
• „patenkinamai“ – jei pratimas buvo atliktas pagal aprašymą, bet neapibrėžtai ir su didelėmis paklaidomis (nepakankamas judesių amplitudė, didelis kojų lenkimas ir išskėstymas, didelis rankų ir kūno sulenkimas, buvo atliktas sustojimas ar atlikti papildomi judesiai). pridėta);
• „nepatenkinama“ – jei pratimas nebaigtas arba iškreiptas (praleidžiant elementą).

4. Visapusiškas mokymas naudojant treniruoklius ir daugiapakopius gimnastikos aparatus

Kompleksinis mokymas vykdoma siekiant didinti pamokos tankumą, tobulinti mokinius fizines savybes ir kariškių taikomųjų motorinių įgūdžių. Jo turinys apima anksčiau išnagrinėtus programos pratimus, metodus ir veiksmus, taip pat pratimus su treniruokliais ir daugiapakopiais gimnastikos aparatais.

Mokymai organizuojami grupiniu arba frontaliniu būdu.

Taikant grupės metodą, vienetas išsirikiuoja į trijų (keturių ir pan.) stulpelį. Vadas, nurodęs treniruočių vietas, duoda komandą: „Į žingsniavimo (bėgimo) vietas – KOVAS“. Vykdydami šią komandą, būriai trumpiausiu keliu juda į priekį į užimtumo vietas, išsidėsto taip, kad nurodytos vietos būtų rikiuotės kairėje, ir nurodo žingsnį vietoje. Tada pagal komandą jie sustoja ir pasuka į kairę. Vadas duoda komandą: „Atlikti pratimus – Tęsti“. Būrių vadai eina į rikiuotės vidurį, atsisuka veidu į dalinį, iškviečia atliekamą pratimą ir duoda komandą „VALIA“ („Gimnastika - PRIIMTI“) ir prižiūri pavaldinių mokymą.
Norėdami pakeisti darbo vietas, vadovas duoda komandą, pavyzdžiui, „Būris, mankšta – FINIŠAS“. Pagal šią komandą mokiniai nustoja daryti pratimus ir išsirikiuoja į vieną eilę. Darbo vietų keitimas vykdomas pagal komandas: „Tiesioginis-VO“, „Keisti darbo vietas etapais (veikia) - KOVO“. Pirmą kartą pakeitus, nurodoma perėjimo tvarka.

Frontaliniu metodu vadas nustato pirmąją treniruočių vietą ir duoda komandą: „Į žingsnio (bėgimo) vietą – KOVAS“. subvienetas trumpiausiu keliu juda į nurodytą vietą, vadovo nurodymu sustoja ir pasuka į kairę. Atlikus pratimus, vienetas pereina į antrą pamokos vietą, po to į trečią ir t.t.

Pratimai ant gimnastikos suolo
lenkimas į priekį ir atgal; pakelti kojas į sėdimą padėtį; pabrėžiant gulėjimą nuo suolo lenkimo ir rankų tiesimo ; šokinėjimas per suolą ant vienos ir abiejų kojų.	Paleisti gimnastikos suoliukas tuo pačiu metu visas skyrius ant maksimalus kartų skaičius
Pratimai ant kelių tarpatramių skersinio
prisitraukimas; perversmo pakėlimas; pakelti jėga.	Paleisti kelių tarpatramių skersinė juosta poromis su pagalba, įjungta maksimalus kartų skaičius
Pratimai ant kelių tarpatramių strypų
pabrėžtas rankų lenkimas ir tiesimas; sustojimo kampas; perkeliant nelygius strypus ant rankų.	Paleisti kelių tarpatramių strypai vienu metu visame bloke, įjungti maksimalų kartų skaičių. Perkelkite ant nelygių strypų ant rankų, kad pasiektumėte nurodytą atstumą lyderis.
Pratimai su krūviu
kūno tiesinimas apkrova rankose; pakelti apkrovą ant krūtinės iš stovimos padėties; krovinio pakėlimas iš stovimos padėties; rankų lenkimas ir ištiesimas apkrova stovint; pritūpęs su krūviu.	Bėgti su naudojant kelių tarpatramių krovinius vienu metu visiems padalijimą arba remiantis prekių skaičiumi maksimaliai kartų skaičius

Patartina treniruotis atliekant jėgos pratimus ant treniruoklių ir kelių tarpatramių sviedinių kartotiniu metodu arba maksimalios pastangos metodu. Pratimo pakartojimų skaičius vienu metodu priklauso nuo esamų individualių mokinio rodiklių, kuriuos turi fiksuoti vadas, lygio.

Treniruotės kartotiniu metodu susideda iš kartotinio pratimo kartojimo su ta pačia galia (pastangų kiekis neturi būti didesnis nei 60 procentų maksimalios).

Maksimalios pastangos treniruotė atliekama po 3-4 treniruočių kartojimo metodu. Treniruotėse, kai mokinys pratimą atlieka įdėdamas maksimalias pastangas, kartais patartina suteikti pagalbą paskutiniame priėjimo etape, siekiant įveikti psichologinį tam tikro pakartojimų skaičiaus barjerą. Nereikėtų sustoti ties pasiektais rezultatais. Visada būtina sukurti motorinių gebėjimų rezervą, garantuojantį reikiamą pasirengimo lygį.

Maksimalios pastangos metodui būdingas pratimų atlikimas taip, kad karys parodytų maksimalią jėgą, kurią šiuo metu sugeba. Didžiausios pastangos suprantamos kaip maksimalus pasipriešinimo treniruotės svoris, kurį treniruojamasis gali pakelti (atlikti) be didelio emocinio susijaudinimo.