Ėjimas lenktynėse- bent jau efektyvus metodas palaikyti gerą fizinę formą nei bėgioti. Šią discipliną galima praktikuoti tiek bendram kūno tobulėjimui, tiek profesionaliu lygiu, ruošiantis varžyboms.

Be to, lenktyninis ėjimas– Olimpinė lengvosios atletikos disciplina. Olimpinėje programoje vyrų varžybos vyksta ne stadione, 20 km ir 50 km distancijoje, moterų – 20 km. Pirmosios lenktyninio ėjimo varžybos buvo surengtos Londone 1882 m., jas sudarė penkios valandos nepertraukiamo ėjimo. Nueiti 50 km atstumą tapo Olimpinė disciplina 1932 m., 20 km - 1956 m. 1992 m Olimpinė programaįtrauktos moterų varžybos.

Lenktynės yra žingsnių kaitaliojimas, kurį reikia atlikti taip, kad vaikščiotojas nuolat liestųsi su žeme, laikantis šių taisyklių:

• Labai svarbu, kad sportininkas nuolat liestųsi su žeme ir neprarastų kontakto, matomo žmogaus akimi.
• Ištiesta koja turi būti visiškai ištiesta (t. y. nesulenkta ties keliu) nuo pirmojo kontakto su žeme momento iki vertikalios perėjimo.
• Dubens juda aplink vertikalią ašį.
• Nugara turi būti tiesi, alkūnės sulenktos stačiu kampu.
• Didelis rankų greitis.
• Žingsnių dažnis: 130-200 per minutę.
• Žingsnio ilgis: 90-120 cm.

Ėjimas lengvosios atletikos programoje yra vienintelis renginys, kuriame yra subjektyvus vertinimas. Jei bėgime sportininkai iš varžybų pašalinami tik išskirtiniais atvejais, tai ėjimo praktikoje diskvalifikacija per atstumą yra dažnas reiškinys. Pasitaiko atvejų, kai sportininkai po finišo yra diskvalifikuojami.

Milijonai žmonių ne tik dalyvauja varžybose, bet ir naudoja lenktyninį ėjimą pramoginiais tikslais. Reguliarus sportinis ėjimas atneša kolosalų nauda organizmui:

• normalizuojasi širdies darbas – pagerėja miokardo veikla, padidėja jo susitraukimas;
• darbas gerėja kvėpavimo sistemos s - plaučių audinys greičiau pašalina medžiagų apykaitos produktus, kraujas prisotinamas deguonimi;
• aktyvumas normalizuojasi virškinimo trakto sistema- padidėja judrumas, maistinės medžiagos geriau pasisavinamos į kraują;
• treniruojami viso kūno raumenys – ypač kojų, klubų, pečių, nugaros ir rankų;
• mažėja stresinių situacijų įtaka, sukietėja nervų sistema, pakyla nuotaika;
• sudeginamos kalorijos – 5 km kasdienių pasivaikščiojimų padeda išlaikyti liekną kūną.

Sveikatą gerinantis bėgimas ir ėjimas į atstumą gali būti naudojamas ruošiantis varžyboms, taip pat kaip profilaktinė priemonė nuo visų rūšių kraujagyslių ir širdies ligų. Vaikščiojimas 5 valandas per savaitę dideliu greičiu sumažina širdies ligų riziką beveik 50%. Šią discipliną galima priskirti vienai saugiausių – skirtingai nei bėgiojant, einant į žemę neatsitrenkia koja (teisingai parinkus batus), tuo tarpu judėjimo greitis gerokai mažesnis.

Vaikščiojimas norint numesti svorio bus labai naudingas žmonėms, kenčiantiems nuo antsvorio. Jei esate nutukęs, bėgioti dažniausiai nerekomenduojama, nes tai padidina apkrovą skeleto sistemai. Vaikščiojimas norint numesti svorio turi mažiausiai kontraindikacijų, tačiau geriau pasikonsultuoti su gydytoju ir pasirinkti tinkamus batus.

Taip pat puiku, kad lenktyninis ėjimas taip pat gali būti atspirties taškas tiems, kurie nori tinkamai bėgti. Su juo daugelis pradeda, sklandžiai pereidami į išmatuoto bėgimo fazę.

Reikėtų pažymėti, kad sportinio ėjimo naudą gausite tik tuomet, jei atstumą eisite pakankamai dideliu greičiu ir tinkamais batais. Lėti pasivaikščiojimai neduoda kūnui tokios galingos naudos kaip greiti.

Sportinio ėjimo rūšys

Galite vaikščioti įvairiais būdais: lėtai vaikščioti krantine, skubėti į darbą ir išmušti viską, kas jūsų kelyje, ar net užsiimti sportine disciplina. Tačiau pats sportinis ėjimas taip pat gali būti suskirstytas į keletą subkategorijų:

• Normalus vaikščiojimas. Svarbiausia teisingai dirbti rankomis. Jie turėtų sulenkti kaip sportininkai. Judėjimo greitis siekia 7-8 kilometrus per valandą.
• Pagreitinta sportinio ėjimo forma. Greitis gali siekti 12-14 kilometrų per valandą. Taigi jie gali tik vaikščioti profesionalūs sportininkai. Norėdami pasiekti tokį tempą, turėsite daug treniruotis.
• Sportinis šiaurietiškas ėjimas. Praėjusio amžiaus viduryje Suomijos slidininkai išrado naują laikymo būdą fizinę formą ne sezono metu aukštas lygis. Vėliau paaiškėjo, kad jų metodas veiksmingas reabilitacijai po sunkių fizinis sužalojimas. O devintajame dešimtmetyje populiaria sporto šaka tapo šiaurietiškas ėjimas su lazdomis. Jo esmė yra dviejų lazdų, primenančių slidinėjimo lazdas, naudojimas. Dėl šios priežasties vienu metu apkraunama iki 90% žmogaus raumenų, o kalorijos sudeginamos 20-25% greičiau.

Nesvarbu, ar lenktyninio ėjimo tikslas yra pagerinti sveikatą, ar pasiruošti varžyboms, prieš treniruotę itin svarbu pasirinkti tinkamą avalynę ir gerai apšilti.

Jei ėjimo užsiėmimai vyks atsižvelgiant į visas taisykles ir klaidų analizę, jie duos tik naudos. Pasirinkite mokymo programą pagal savo fizinė būklė. Iš pradžių reikia laikytis saiko ir nesivaikyti aukštų rezultatų, kuriuos rodo profesionalūs sportininkai.

Pradėti reikėtų nuo nedidelių pasivaikščiojimų po 3-4 km per dieną, kas savaitę didinant atstumą 1 km ir analizuojant savo savijautą. Siekiant optimalios naudos, vyrams per savaitę patariama nueiti apie 50 km, moterims – 40 km, tačiau patyrusiems geriau nueiti tokius atstumus.

Pirmą kartą reikia vaikščioti, kontroliuoti pulsą. Jei jis didesnis nei 110 dūžių per minutę, pageidautina sumažinti ėjimo tempą ar trukmę. Būna, kad kopiant į kalną pulsas pakyla. Tai normalu ir neturėtų kelti susirūpinimo. Tačiau raumenų ar sąnarių skausmas yra blogas ženklas. Jei jie atsiranda, turite nedelsdami nutraukti užsiėmimus, sklandžiai pereinant prie lėto žingsnio.

Batų pasirinkimas

Renkantis vaikščiojimo batus reikia atsižvelgti į daugybę veiksnių. Vaikščiojimo bateliai labai skiriasi nuo bėgimo batų. Vaikščiojimo batai turi būti lankstūs, su specialiais ortopediniais elementais, kurie apsaugos pėdą judėjimo metu. Tokie avalynės elementai yra: tankus storas padas, aukštas standus kulnas ir aukšti kraštai kulkšnies tvirtinimui. Jei kedų padas per plonas, distancijos pabaigoje bus jaučiamas stiprus spaudimas kojose, o pėda jaus kiekvieną akmenėlį. Be to, jei vaikštote su plonapadžiais sportbačiais, greitai pradeda skaudėti pėdas batuose.

Norint vaikščioti per atstumą nelygiu reljefu, reikia pasirinkti sportbačius su amortizatoriais, kurie judant sugers smūgius. Sportbačių vidurinis padas turi turėti minkštą pagalvėlę, kuri apsaugotų kulkšnį nuo nuovargio. Vidpadžiai batų viduje turi būti išimami ir gerai pralaidūs drėgmei. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į sportbačių raištelių kokybę – jie neturėtų spontaniškai atsirišti.

Tinkamai parinkti batai suteiks lengvumo pojūtį einant per atstumą ir nesukels diskomforto. Netinkamas bėgimo batelių pasirinkimas gali sukelti daugybę sveikatos problemų – nugaros skausmus, pūsles, plokščiapėdystę ir venų varikozę.

Pagrindinės sportinio ėjimo taisyklės yra šios:

• Pėdos kontaktas su žeme turi būti nenutrūkstamas. Reikia žengti ant žemės tol, kol kita koja nuo jos atsiplėš.
• Priekinė koja neturi sulenkti tol, kol laisva koja nėra lygiai su ja vertikalioje plokštumoje.
• Judėjimas turi būti greitas ir greitas.
• Rankos turi būti sulenktos per alkūnes stačiu kampu ir intensyviai judinti pirmyn ir atgal. Tai padės padidinti jūsų judėjimo greitį.

• Treniruotėse atlieka svarbų vaidmenį teisingas kvėpavimas. Kvėpuokite giliai ir saikingai, kvėpavimo ritmas turi atitikti žingsnių ritmą. Ir bet kokiu atveju nepradėkite kvėpuoti per burną, jausdami nuovargį, tai tik atims likusias jėgas. Įkvėpimas sportinio ėjimo metu turėtų būti trumpesnis nei iškvėpimas, tuomet plaučiai geriau vėdinami oru.
• Svarbu stebėti atitiktį teisinga laikysena. Kamienas neturėtų būti pernelyg įtemptas ir jo padėtis neturėtų būti staigiai keičiama. Laikykite kūną tiesiai, venkite pasvirimo.
• Norėdami pagerinti savo lenktyninio ėjimo techniką, pasikonsultuokite su profesionaliu instruktoriumi arba perskaitykite atitinkamą literatūrą.
• Neatsikelkite nuo žemės abiem kojomis vienu metu sekundės dalį, kitaip ėjimas taps bėgimu. Norėdami padidinti greitį, naudokite šluojančius rankų judesius ir pasukite dubenį, kaip tai daro sportininkai. Atminkite: žingsniai turi būti vienodi, o atstūmimas nuo žemės – stiprus.
• Jei sergate širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos ligomis ar anksčiau nesportavote, prieš pradėdami užsiėmimus būtinai pasitarkite su gydytoju. Svarbu.
• Prieš pradėdami treniruotę, skirkite kelias minutes apšilimui. Sušildykite ir ištempkite raumenis, ypač tuos, kurie aktyviai naudojami vaikščiojant. Pakartokite tempimą pasibaigus užsiėmimui, palaukę, kol nurims kvėpavimas ir širdies plakimas. Tai padės sustiprinti efektą.
• Prisiminkite saugumą. Sportuokite saugiose vietose (parkuose, aikštėse) ir nepatirkite kūno per didelio streso, rizikuodami susižeisti. Palaipsniui didinkite apkrovą. Jei turite eiti keliu, apsirenkite ryškiais, aiškiai matomais drabužiais. Vakarinio pasivaikščiojimo mėgėjams patariama užsirišti šviesą atspindinčią juostelę arba dėvėti drabužius su atitinkamu įdėklu.
• Mesk sau įššukį. Pastebėję pažangą pamokose – paspartinkite tempą, ženkite platesnius žingsnius. Vaikščiokite didelius atstumus. Nauda sveikatai bus didesnė ir galėsite jaustis nugalėtoju.
• Stiklinė vandens, išgerta ketvirtį valandos prieš treniruotę, padės išvengti dehidratacijos.
• Norėdami tiksliai išmatuoti nuvažiuotą atstumą, naudokite žingsniamatį. Tačiau atminkite, kad einant lygiu paviršiumi rodomi tikslūs rezultatai, einant kalvomis gali būti klaidinga. Nepriklausomai nuo jūsų noro, žingsnio ilgis skiriasi.
• Specialios svorio priemonės padės padidinti užsiėmimų intensyvumą. Jie gali būti pagaliukai Siaurinis ejimas, maži rankiniai hanteliai, liemenės su papildomu svoriu. Dėl jų vartojimo padažnėja širdies susitraukimų dažnis ir riebalų deginimo greitis. Tiesa, didėja ir sąnarių traumų rizika. Būk atsargus.
• Kad sportinis ėjimas nekenktų organizmui, o pagerintų sveikatą, svarbu parinkti optimalų krūvį. Kiekvienam tai individualu. Specialistų teigimu, geras krūvis vyrams yra 56 kilometrai per savaitę, moterims – 49 kilometrai.
• Nesivaikykite rekordinių atstumų kenkdami sveikatai. Klausykite savo kūno ir sužinokite, kada sustoti. Jei nuėję pirmą kilometrą jaučiatės šiek tiek pavargę, tempą galima laikyti optimaliu. Jei šiek tiek kvėpuojate, sulėtinkite greitį. Kai jis pradeda dilgčioti šone, pereikite prie ramaus pasivaikščiojimo ir sustokite kelioms minutėms pailsėti.

Vaikščiojimas padės jaustis sveikai ir palaikyti puikią fizinę formą bet kuriame amžiuje. Tai tikrai disciplina, kurią verta išbandyti.

Lenktynės yra ne mažiau efektyvus kardio krūvio tipas. Tai fizinė veikla yra ne tik bendro kūno tobulinimo būdas, bet ir sporto disciplina, kurios varžybos vyksta aukščiausiu profesionaliu lygiu, įskaitant programą olimpinės žaidynės.

Kuo skiriasi lenktyninis ėjimas nuo įprasto ėjimo?

Svarbu suprasti, kad įprastas ėjimas ir sportinis ėjimas turi labai mažai bendro, nors iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti kitaip. Lenktynės turi keletą funkcijų, kurias pradedantiesiems reikia žinoti, kaip parodyta toliau pateiktame tiesioginiame paveikslėlyje.

Skirtumai tarp ėjimo ir bėgimo

Ėjimas lenktynėmis skiriasi nuo bėgimo trimis pagrindiniais būdais:

• technika;
• reglamentas;
• greitį.

Šie skirtumai ypač gerai pastebimi varžybų metu lengvoji atletika kur galite pamatyti visus konkrečios disciplinos niuansus.

• Lenktynėse sportininkas kiekvieną žingsnį daro pilna koja, o viena koja visada liečiasi su paviršiumi, o bėgant tarp stūmimų abi kojos yra vadinamojoje „skrydžio fazėje“.
• Pradinė vaikščiotojo padėtis visada yra vertikali, o bėgikai gali užimti žemą starto padėtį.
• Pagal sportinio ėjimo taisykles sportininkas turi žengti tiesia koja, bėgdamas – sulenkta.

Palyginti su bėgimu, ėjimas yra mažiau traumuojanti sporto šaka, nes ėjimas mažiau apkrauna koją nei bėgimo disciplinos.

Vaikščiojimo nauda

Vaikščioti nereikia profesionalus sportas. Daugelis žmonių šiandien naudoja lenktyninį ėjimą kaip pramoginę veiklą. Teigiamas sportinio ėjimo poveikis žmogaus organizmui:

• darbo normalizavimas širdies ir kraujagyslių sistemos;
• kvėpavimo sistemos gerinimas;
• virškinimo trakto sistemos normalizavimas;
• padidėjęs atsparumas stresui nervų sistema;
• lygio sumažinimas poodiniai riebalai;
• suderinti beveik visus raumenų grupės.

Kontraindikacijos vaikščioti lenktynėmis

Ligos, su kuriomis neįmanoma užsiimti sportiniu ėjimu:

• aukštas kraujo spaudimas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai;
• lėtinė inkstų liga;
• diabetas;
• tinklainės sutrikimai;
• peršalimas ir kitos ūminės ligos;
• po infarkto ir insulto.

Lenktynių ėjimo istorija

Pirmas oficialiose varžybose lenktyninis ėjimas įvyko Londone 1882 m. Tai buvo nuolatinis vaikščiojimas 5 valandas.

Pirmą kartą lenktyninis ėjimas į olimpinę programą buvo įtrauktas 1932 metais (50 km distancija), o 1956 metais lenktyninis ėjimas 20 km tapo olimpine disciplina. Nuo 1992 metų į olimpinių žaidynių programą įtrauktos moterų lenktyninio ėjimo varžybos 20 kilometrų distancijoje. 10 kilometrų distancija buvo įtraukta į dvejų olimpinių žaidynių programą: 1992 ir 1996 m.

Lenktynių pėsčiųjų atstumai

1. Oficialios lenktynių ėjimo distancijos vyrams yra 20 ir 50 kilometrų;
2. moterims– tik 20 kilometrų.

Tačiau varžybos vyksta ir 10 kilometrų distancijoje. Žiemą tarp vyrų vyksta varžybos 35 kilometrų distancijoje.

Varžybos vyksta miesto gatvėse, stadionuose, o esant nepalankioms oro sąlygoms – arenose.

Sportinio ėjimo technika ir taisyklės

Lenktynių ėjimo taisyklės reikalauja, kad sportininkai laikytųsi dviejų pagrindinių punktų:

1. Nuolatinis vienos pėdos kontaktas su paviršiumi. Pakėlus abi kojas nuo žemės, sportininkas paprastai bus diskvalifikuotas.
2. Ištiesta koja turi būti tiesi iki kontakto su žeme. Už kelio lenkimą einant taip pat baudžiama diskvalifikacija.

Ėjimo taisyklės video formatu

Sportinis ėjimas svorio netekimui

Ėjimas lenktynėse, kaip ir bėgimas, yra puiki kovos priemonė antsvorio, bet daug mažiau traumuojantis ir turintis mažiau kontraindikacijų.

1. Pradėkite nuo lėto tempo, turėtų didėti sklandžiai, palaipsniui. Lėtinkite taip pat lėtai ir palaipsniui;
2. Prieš eidami atlikite aerobinį apšilimą ir;
3. Duok Ypatingas dėmesys Jūsų kūno padėtis ir judesių technika visose fazėse;
4. , o pamokos metu, jei reikia, suvilgykite burną vandeniu;
5. Sportiniam ėjimui pasirinkti tinkamą avalynę ir aprangą, kad treniruotės metu nekiltų diskomforto jausmas;
6. Taisyklingai kvėpuokite per nosį ir toliau laikykitės tempo;
7. Vaikščiokite ryte tuščiu skrandžiu arba vakare praėjus 2 valandoms po vakarienės;
8. Optimalus laikas sportuoti: 40-60 minučių 3-5 kartus per savaitę.

Išvada

Ėjimas lenktynėse - puikus būdas Norėdami numesti svorio ir sugrąžinti savo kūną į gerą formą, taip pat pagerinti savo kūną.

Tikslai ir turinys, priemonės ir formos, paskirstymas ir efektyvumas fizinis lavinimas turėtų būti vertinamas atsižvelgiant į išorinę aplinką, gyvenimą, mitybą, amžių ir lytį. Kūno kultūra ir sportas yra subjektyvūs žmonių gyvenimo aspektai, todėl yra neatsiejama kiekvieno asmens ir visos visuomenės sveikos gyvensenos formavimo dalis.

Tinkamas, sistemingas fizinis lavinimas ir sportas, atsižvelgiant į amžių ir sveikatos būklę, yra naudingi, ypač jei laikomasi pagrindinių principų: laipsniškumo, sistemingumo ir sumanaus fizinio aktyvumo reguliavimo (dozavimo).

CIKLINIS SPORTAS

Į ciklinis sportas(judesiai) yra bėgimas, ėjimas, plaukimas, irklavimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimo lenktynės, čiuožimo ir daugelis kitų. Visi jie turi nemažai bendrų bruožų tiek judėjimo, tiek energijos suvartojimo atžvilgiu. Cikliniai vaizdai sportas, kaip taisyklė, yra įtrauktas į sveikatos programas, skirtas daugelio širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų ligų profilaktikai, taip pat gydymo tikslais.

Norint pasiekti geriausias rezultatas netradicinė bendroji fizinė gimnastikos pratimai, bet pratimai, reikalaujantys nuolatinio didelių raumenų grupių darbo, pavyzdžiui, slidinėjimas, lygumų bėgimas, bėgimas, plaukimas, ėjimas nelygiu reljefu ir kt. Kuo mažiau raumenų grupių įtraukiama į darbą, tuo mažesnis treniruočių efektas.

Ciklinių judesių bendrumas yra toks. Visos judesių fazės, egzistuojančios viename cikle, yra ir kituose, ir ta pačia seka. Ciklai yra neatsiejami vienas nuo kito.

Vaidmuo fiziologinis pagrindas cikliniai judesiai atlieka ritminį motorinį grandinės refleksą, kuris turi besąlyginę refleksinę kilmę ir palaikomas automatiškai. Nemaža dalis ciklinių judesių yra natūralūs judėjimai (judesiai) arba jais pagrįsti. Pagrindiniai ciklinių judesių kintamieji yra atliekamo darbo galia ir trukmė (trukmė). Galią lemia motorinių ciklų dažnis, judesių amplitudė ir stiprumas.

Visiems cikliniams judesiams būdinga maksimalios darbo trukmės priklausomybė nuo jo galios arba judėjimo greičio.

Ėjimas lenktynėse

Fiziologinis ėjimo pagrindas yra ėjimo refleksas. Lenktynių ėjimo judesių ciklas susideda iš dvigubo žingsnio, apima du sportininko vienos atramos ir dviejų atraminių pozicijų periodus. Vaikščiojo rankų judesiai griežtai derinami su kojų judesiais ir yra kryžminio pobūdžio.

Varžybos vyksta 20 ir 50 km (vyrams) ir 5-10 km (moterims) distancijoje.

Būdingas didelis judesių greitis (nuo 100 iki 160 ar daugiau žingsnių per minutę). Nepalaikomos fazės nebuvimas lemia, kad judesių reguliavimo nerviniuose centruose vyrauja sužadinimo procesas.

Ėjimas lenktynėse reiškia vidutinio intensyvumo, palyginti mažo greičio darbą.

Vaikščiotojai turi aukštesnį raumenų tonusą, mažiau ryškų raumenų atsipalaidavimą (atsipalaidavimą), palyginti su slidinėjimo lenktynininkai arba bėgikai. Energijos sąnaudos einant lenktynėse yra nemažos: 300-400 kcal 5 km atstumu ir daugiau nei 3000 kcal 50 km atstumu. Didžiausias deguonies suvartojimas (MOC) vyrams yra 71 ml / kg / min.

Kvėpavimo dažnis ir plaučių ventiliacija priklauso nuo sportininko tempo ir funkcinio pasirengimo ir yra 30-50 ar daugiau, pvz. per min. ir 60-90 l/min; deguonies pasisavinimas – 3-5 l/min ir daugiau. Širdies ir kraujagyslių sistemos funkcija: širdies susitraukimų dažnis einant yra nuo 130 iki 160 ar daugiau dūžių / min. Laktato (pieno rūgšties) kiekis kraujyje pakyla iki 12 mmol/l. Raudonojo kraujo rodikliai šiek tiek keičiasi. Kartais pastebima (atskleidžiama) anemija, ypač atliekant didelės apimties apkrovas.

Bėk

Bėk- pagrindinis ir efektyviausias fiziniai pratimai lavinti širdies ir kvėpavimo sistemą. Bėgimas yra palankesnis vystymuisi fizines savybes ištvermė ir greitis. Bėgimo varžybos vyksta 60 m atstumu iki maratono bėgimas(42 km ir 195 metrai). Atstumai skirstomi į trumpus, vidutinius ir ilgus. Priklausomai nuo atstumo ilgio, tai gali būti maksimalaus, submaksimalaus, didelio ir vidutinio intensyvumo darbas.

Treniruotės paleisti formuoti ir įtvirtinti gana monotoniškus dinamiškus nervinės veiklos stereotipus. Priklausomai nuo to, ar tai sklandi distancija, ar kliūtis, priklausomai nuo varžybų pobūdžio, keliami reikalavimai vizualiniam analizatoriui ir propriorecepciniam priėmimui.

AT bėgti trumpas distancijas sportininkas darbą atlieka anaerobiniu režimu, bėgdamas ilgas distancijas – aerobiniu arba mišriu režimu, o bėgiodamas vidutines distancijas – mišriu arba anaerobiniu režimu.

Treniruotės padidina raumenų jaudrumą ir labilumą. Taigi, chronaksiją(netiesioginis raumenų labilumo matas) yra trumpiausias sprinteriuose.

Energijos sąnaudos sprinto metu yra 3700-4200 kcal vyrams ir 3200-3600 kcal moterims. Ilgų nuotolių bėgikams - atitinkamai 5000-5500 ir 4200-4700, vyrams ir moterims.

IPC bėgikai ant dideli atstumai vyrams 80 ml / min / kg, moterims - 56 ml / min / kg. Moterų energijos suvartojimas yra 15-20% mažesnis nei vyrų.

At pasiliekantys bėgikai ramybės būsenoje sulėtėja širdies susitraukimų dažnis (bradikardija). Širdies susitraukimų dažnis (HR) bėgant, priklausomai nuo atstumo, svyruoja nuo 150-200 ar daugiau dūžių / min. Kraujospūdis (BP) yra normos ribose, pasiliekantiesiems būdinga hipotenzija (sistolinis spaudimas 105-120 mm Hg ir diastolinis spaudimas 55-65 mm Hg).

At pasiliekantys bėgikai raudonojo kraujo rodikliai šiek tiek pakinta, kartais yra anemija. Laktato koncentracija kraujyje, priklausomai nuo nubėgto atstumo (atstumo segmentai treniruotės metu), gali būti 6-8 mmol/l ir daugiau nei 10-16. Kartais bėgikų šlapime aptinkama baltymų.

slidinėjimas

slidinėjimas yra svarbi sveikatos, funkcinės būklės ir fizinės būklės palaikymo ir gerinimo priemonė. Slidinėjimas gali būti praktikuojamas nuo pat pradžių ankstyva vaikystė ir iki senatvės. Lygumų slidinėjimas yra plačiausiai naudojamas. Tai vaikščiojimo tipo lokomocijos su smarkiai pailginta viena atrama, naudojant rankų darbą.

Be to, lygumų slidinėjimas vyksta įvairiu reljefu, su skirtingu slydimu: slidinėjimas moterų distancijos yra 5, 10, 15 ir 30 km, vyrų - 15, 30, 50 km.

Varžybų tempas (greitis) kvalifikuotam slidininkui reikšmingai nepriklauso nuo nubėgtos distancijos ilgio. Tačiau distancijos bėgimo greitis priklauso nuo atstumo profilio, oro ir sniego temperatūros, tepimo ir slidininko-lenktynininko fizinio pasirengimo (funkcinės būklės).

Slidinėjimo lenktynininko darbas yra labai intensyvus, tačiau dėl distancijos profilio šį darbą reikėtų priskirti kintamam intensyvumui.

slidinėjimas lavina bendrą ir greitą ištvermę, tačiau ruošiantis varžyboms ji naudojama jėgos lavinimas(riedučiai, bėgimas į kalną su slidinėjimo lazdos ir svorio diržus ir pan.).

Aukštos kvalifikacijos lygumų slidininkai, įveikdami distanciją, sunaudoja 15-20% mažiau deguonies nei mažiau kvalifikuoti (Yu.Kh. Kalyusto).

At slidinėjimo lenktynininkas treniruočių (varžybų) metu dalyvauja didelė grupė raumenų, todėl didelės energijos sąnaudos. Darbo tipas adresu slidinėjimo lenktynininkas aerobinis-anaerobinis, priklausomai nuo trasos profilio ir klimato sąlygų (oro temperatūra, sniegas, tepalai), o jei treniruotės (ar, ypač varžybos) vyksta viduriniuose kalnuose, tai anaerobinis darbo režimas.

Nusileidus ir kylant į kalną dideliu greičiu, nepaisant padidėjusio deguonies suvartojimo (O 2), dalis energijos išsiskiria dėl anaerobinių reakcijų, ką liudija ženkliai padidėjusi pieno rūgšties koncentracija kraujyje.

Bendras energijos suvartojimas yra nuo 4200 iki 6000 kcal. Ant slidinėjimo maratonas (50 km ir daugiau) energijos sąnaudos gerokai viršija šią vertę. Vyrų MIC yra 83 ml / kg / min., Moterims - 63 ml / kg / min. Kvėpavimas su kaitaliojimu dviejų pakopų kursas ritminis – 1:1, 1:2 ir su vienalaikiai judesiai iškvėpimas atliekamas stūmimo lazdomis ir kūno pakreipimo metu. Tinkamas kvėpavimo ir judėjimo derinys visada padidina darbo efektyvumą. Lygumų slidininkai turi gerai išvystytus kvėpavimo raumenis. Todėl jie turi didelę kvėpavimo judesių amplitudę ir aukštus VC rodiklius (vyrams nuo 5,5 iki 7,5 litro, moterims - 3,5-4,5 litro). Slidininkų plaučių ventiliacija bėgimo metu padidėja iki 1200 litrų per minutę. Įgudusių slidininkų deguonies suvartojimas siekia 4-5 l/min., tai yra 85-90% jų VO2max. Judant lyguma, ši vertė neviršija 80% MPC, pakilus ji padidėja iki 100%, nusileidus sumažėja iki 50-55%.

Čiuožimo

Pamokos Greitasis čiuožimas prisideda ne tik prie greičio, ištvermės, judesių koordinacijos ugdymo, bet ir kūno grūdinimo, atsparumo peršalimui didinimo.

Priklausomai nuo ilgio, atstumas gali būti nedidesnis (500, 1000, 1500 m) ir didelio intensyvumo (5000 ir 10 000 m).

Čiuožėjo judesiai yra cikliški, sudėtingos koordinacijos, ypač kai (ant) posūkyje. Dėl nedidelio pačiūžos atraminio paviršiaus, didelio greičio, slydimo ir pasvirusi kūno padėtis sunku išlaikyti pusiausvyrą ir apsunkina motorinė veiklačiuožėjas.

Energijos suvartojimas val čiuožimas ant ledo priklauso nuo distancijos ilgio, judėjimo (bėgimo) greičio ir meteorologinių sąlygų ir yra 4400-4800 kcal vyrams ir 3700-4100 kcal moterims. Reikėtų pažymėti, kad visi didžiosiose varžybose Pastaraisiais metais vyksta uždaruose sporto rūmuose. MIC vyrams 78 ml/kg/min., moterims 54 ml/kg/min.

Plaučių ventiliacija čiuožimo metu siekia 100-160 l/min, deguonies suvartojimas - 4-4,5 l/min. Atsiranda deguonies skola, ypač bėgant 500-1500 m.Riedutojų ramybės būsenoje vyrų pulsas 40-50 tvinksnių/min, moterų kiek mažesnis.

Širdies susitraukimų dažnis bėgimo metu smarkiai padažnėja ir gali siekti 190-200 ar daugiau dūžių per minutę. Laktato koncentracija kraujyje padidėja iki 16 ir daugiau mmol/l.

Dviračiu Sportas

Priklausomai nuo distancijos ilgio, važiuojama toliau dviratis reiškia maksimalaus, submaksimalaus, didelio ir vidutinio intensyvumo darbą. Maksimalios galios darbą 200 ir 500 m atstumu atlieka dviratininkas trasoje; submaksimalus - 1000 m atstumu; didelis - 5000, 10 000 ir 20 000 m atstumu ir vidutinis - 100 km ar didesniu atstumu užmiestyje.

Nepaisant kai kurių kvėpavimo sunkumų lenktynių metu, plaučių ventiliacija dviratininkai siekia 60-120 ir daugiau l/min, o deguonies pasisavinimas – 5 ir daugiau l/min. Vyrų IPC yra 75 l / kg / min.

Vyrų energijos suvartojimas yra 5400-6000 kcal, moterų - 4100-4600. Plento dviratininkų pulsas ramybės būsenoje vidutiniškai siekia 45-50 dūžių/min., o lenktynių metu pulsas priklauso nuo varžybų tempo, reljefo, klimato sąlygų, funkcinio pasirengimo ir gali siekti 140-190 ir daugiau dūžių/min. . Spurtuojant, finišo tiesiojoje pulsas gali siekti 200 ar daugiau dūžių per minutę. Dviratininkai turi žemą kraujospūdį (hipotenziją).

Raudonojo kraujo rodikliai yra normos ribose, kartais sportininkams, dalyvaujantiems daugiadienėse dviračių lenktynėse, pastebima mažakraujystė, šlapime nustatomas baltymas.

Irklavimas (akademinis, plaukimas baidarėmis ir baidarėmis)

Irklavimas gali būti treniruojamas bet kuriame amžiuje, tai vienas iš bendrųjų lavinimo pratimų ir kartu gali pasitarnauti kaip puiki aktyvaus poilsio priemonė.

Irkluotojų judesiai yra sudėtingi koordinuoti, o tai susiję su sėdynės mobilumu ir mažu akademinių laivų (valčių) stabilumu. Tai įpareigoja sportininką nuolat išlaikyti pusiausvyrą, tai ypač svarbu 2, 4, 6 vietų aikštelėse.

Irklavimas kelia didelius reikalavimus analizatoriams, ypač proprioreceptiniams, lytėjimo, vestibuliariniams receptoriams, periferinis regėjimas ir klausos.

Irklavimas prisideda prie vystymosi skeletinis raumuo, ypač nugaros raumenys, viršutinė pečių juosta, pilvo raumenis ir apatines galūnes t.y. didelės raumenų masės. Bendras energijos suvartojimas m Irklavimas puiku. Vyrams - 5200-5600 kcal, moterims - 4200-4800. MIC – 62 ml/kg/min vyrams.

Irkluotojo kvėpavimo dažnis sutampa su judesių ritmu ir yra vidutiniškai 30-40 eks. per min. Varžybų metu pakinta kvėpavimas, pavyzdžiui, finišo tiesiojoje jis sustiprėja (padidėja). Irkluotojui labai svarbus racionalus kvėpavimas.

Plaučių ventiliacija kvalifikuotiems irkluotojams jis siekia iki 150 l/min, tai tampa įmanoma padidinus kvėpavimo gylį. Irkluotojų kvėpavimo raumenys yra gerai išvystyti. VC gali siekti 6 ar daugiau litrų vyrams ir 4 ar daugiau litrų moterims.

Darbas irkluotojas dažniausiai vyksta anaerobiškai. Aukštos kvalifikacijos sportininkų deguonies suvartojimas gali siekti 5-5,5 l/min. Deguonies poreikis irkluojant 1500-2000 m atstumu vidutiniškai siekia 50-60 litrų, deguonies skola 20-30% užklausos. Širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje yra vidutiniškai 40-50 dūžių / min., o lenktynių metu gali siekti 160-200 ir daugiau dūžių / min.

At irkluotojai Kai irklai praleidžiami vandenyje, atsiranda trumpalaikis įtempimas, dėl kurio apsunkinamas venų patekimas į dešinįjį prieširdį ir tai šiek tiek apsunkina širdies darbą. Įtempimas taip pat padidina veninį spaudimą. Po to intensyvios treniruotės(varžybos) ir vėsinimas (hipotermija), ypač pavasarį ir rudenį, irkluotojų šlapime dažnai atsiranda baltymų.

Plaukimas

Sportinis plaukimas apima keturis tipus: laisvu stiliumi (krauliu), plaukimu nugara, krūtine, peteliške. Varžybų atstumas yra nuo 50 iki 1500 m. Plaukimas 50 100 200 m distancijoje reiškia submaksimalų intensyvumą; 400, 800, 1500 m aukštyje - iki didelio intensyvumo; plaukiant jūroje (15, 25 km) – iki vidutinio intensyvumo.

Plaukimas atliekami vandens aplinkoje, kur temperatūra yra -25,5–28,5 ° C, tai labai paveikia našumą.

Be to, plaukimui būdinga horizontali plaukiko kūno padėtis, kuri ženkliai įtakoja širdies ir plaučių veiklą – neeikvojama energija kūno padėčiai išlaikyti vertikalioje padėtyje. Visa tai leidžia plaukikui ilgą laiką atlikti didelį darbą, kurio jis negali atlikti sausumoje. Plaukiko ir vandens kūno temperatūra skiriasi, o vanduo dirgina receptorius. Be to, plaukikas įveikia vandens pasipriešinimą, kuris didėja didėjant plaukimo greičiui. Plūdrumas priklauso nuo kūno sudėjimo, judesių atlikimo technikos, sportininko svorio ir raumenų bei riebalinio audinio santykio.

Kvėpavimo dažnis plaukimo metu (priklausomai nuo būdo) gali siekti 30-45 eks. per min. Plaučių ventiliacija tokiu atveju gali siekti 90-100 ir daugiau litrų per minutę, deguonies pasisavinimas – 5,0-5,5 litro. Vyrų MIC 67 ml/kg/min, moterų - 57 ml/kg/min.Energijos suvartojimas vyrams 4200-4800 kcal, moterų - 3600-4100 kcal.

Raudonasis kraujas yra normalu, tačiau intensyviai treniruojantis kartais pastebimas hemoglobino sumažėjimas (anemija).

laktatas po varžybų (ar treniruotės) gali būti 14-16 ir daugiau mmol/l. Neretai po ilgų intensyvių treniruočių ir žemos vandens temperatūros baseine plaukikų šlapime atsiranda baltymų.

Smirnovas V. M., Dubrovskis V. I. Fiziologija fizinis lavinimas ir sportas: Proc. už stud. Trečiadieniais ir aukščiau. švietimo įstaigos. - M.: Leidykla VLADOS-PRESS, 2002. - 608 p. II skyrius. MOTORINĖS VEIKLOS FIZIOLOGIJA. 21 skyrius. FIZIOLOGINĖS ORGANIZMO CHARAKTERISTIKOS SPORTE - S. 528-535.

Atnaujinta: 2011 m. lapkričio 28 d. Peržiūrėta: 70320

Vaikščiojimas leidžia efektyviai ir saugiai sukurti aerobinį krūvį visam kūnui. Norėdami lavinti kūną, daugelis žmonių sėkmingai praktikuoja lenktyninį ėjimą.Ši veislė aerobikos pratimai Sukurtas raumenų auginimui ir kalorijų deginimui. Skirtingai nei bėgimas, ėjimas mažiau traumuoja.

Kokia yra sportinio ėjimo esmė

Gana svarbu atsakyti į klausimą, kas yra lenktyninis ėjimas, nes dauguma gyventojų mano, kad tai lėtas bėgimas ar greitas ėjimas. Tačiau norint pasiekti norimą efektą, ši treniruotė turi būti atliekama griežtai laikantis technikos.

Pirmas dalykas, kurį reikia išmokti tokioje sporto šakoje kaip lenktyninis ėjimas, yra kojų nustatymo technika. Būtina užtikrinti, kad judesio metu pėda visa plokštuma liestų žemės paviršių.

Įprastu ėjimu, norėdami įsibėgėti, dažniausiai ilginame žingsnį, čia, norint įsibėgėti, reikia didinti judesių greitį. Tai yra, kad ir kaip greitai judėtum, vis tiek eini, o ne bėgi. Nepasiruošęs sportininkas gali vaikščioti 5-9 km/h greičiu. Tokios treniruotės metu nejausite ūmaus deguonies trūkumo, kaip nutinka bėgiojant, todėl tokių krūvių trukmė gali būti daug kartų ilgesnė.

kalorijų ir vaikščiojimo

Einant sudegintų kalorijų skaičius yra tiesiogiai susijęs su treniruotės intensyvumu. Tai reiškia: kuo daugiau ir greičiau judinsite kojas ir rankas, tuo greičiau atsikratysite antsvorio. Taip pat energijos sąnaudos priklauso nuo sportininko svorio, nes norint išjudinti masyvų kūną reikia daugiau kalorijų. Kad suprastumėte, kiek papildomų kalorijų atsikratysite, kaip orientyrą galite paimti vidutinį skaičių: 70 kg sveriančiam žmogui važiuojant 9 km/h greičiu suvartojama 440 Kcal per valandą. Tai yra, gausite tokį patį krūvį, lyg bėgtumėte mažu tempu.

Norint padidinti apkrovą, reikia sukurti maršrutą ten, kur yra kalvotas reljefas. Smėlėtas paviršius taip pat privers dėti daugiau pastangų norint apeiti. Norėdami sustiprinti efektą, ekspertai rekomenduoja padidinti treniruotės trukmę, o ne intensyvumą.

Ėjimo privalumai

Mokslininkai jau seniai įrodė, kad bet koks sportinis krūvis bent kelis kartus per savaitę gali turėti neįtikėtiną poveikį organizmui. Tas pats pasakytina ir apie sportinį ėjimą – be stiprinimo raumenų korsetas treniruojate plaučius, širdį, didinate raiščių elastingumą. Sportuodami nepaisydami oro sąlygų, pamiršite peršalimo ligas, nes jūsų imunitetas taps neįveikiamu barjeru bet kokiems virusams. Atsikratydami antsvorio, sumažinate širdies ir kraujagyslių apkrovą, o tai sumažina koronarinės ligos ir miokardo infarkto riziką 30%.

Pasivaikščiojimui nereikia specialios sąlygos ir įranga. Treniruotis galite bet kada ir bet kur.

Jums nereikės papildomų išlaidų, išskyrus patogių drabužių ir batų įsigijimą, jūs neišleisite nė cento daugiau. Sportinis ėjimas rodomas visiems, nepriklausomai nuo amžiaus.

Bėgimo metu pėda atsitrenkia į žemę, todėl gali atsirasti sąnarių problemų. Einant smūgio apkrova yra 2 kartus mažesnė. Be to, tokių pasivaikščiojimų metu pagerinsite savo psichologinę būseną. Grožėkitės gamta, mąstykite pozityviai ir tuo pačiu gaukite neįtikėtiną naudą sveikatai.

Vaikščiojimo trūkumai

Kaip ir kiti aerobikos pratimai, vaikščiojimas turi kontraindikacijų. Pirmiausia jie turėtų atkreipti dėmesį į žmones, sergančius širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Kadangi sportinio ėjimo metu (net ir lėčiausiu tempu) padažnėja širdies susitraukimų dažnis, tai gali neigiamai paveikti kai kurių ligų eigą.

Šios sporto šakos trūkumai yra tai, kad sunku pasirinkti saugią vietą. Oras taip pat apsunkina mokymo procesas, ypač ledui, kai yra didelė rizika susižeisti.

Jei lenktyninis ėjimas jums atrodo per nuobodus ir monotoniškas, galite vesti porines treniruotes, kuriose sveika gyvensena draugų ar giminaičių gyvenimus. Pramoginkite save su mėgstama muzika.

Merginos, kurios didžiąją laiko dalį praleidžia avėdamos aukštakulnius batus, pereidamos prie žemo judesio gali jausti skausmą, įtampą blauzdose ir kulkšnyse. Tokiu atveju gerai apšilkite arba atlikite nedidelį pėdų masažą.

Kas turėtų atkreipti dėmesį į šį tipą sportiniai krūviai? Tikrai visi! Visų lygių žmonės fizinis rengimas, bet kokios lyties ir amžiaus gali mėgautis naudingais pasivaikščiojimais. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju.

Kaip išmokti vaikščioti lenktynėse

Norint išmokti taisyklingai vaikščioti lenktynėmis, nereikia kreiptis į profesionalūs treneriai. Tai galite padaryti patys, studijuodami knygų ar internetinių straipsnių niuansus. Tačiau neapgaudinėkite savęs, nes ėjimo technika nėra tokia paprasta, kaip gali pasirodyti. Norint gauti naudos kūnui, verta išmokti pačius ėjimo technikos pagrindus ir treniruočių metu griežtai laikytis rekomendacijų.

Pagrindinis bruožas yra pagrindinės ir antrinės kojų padėtis judėjimo metu. Atraminė galūnė turi likti tiesi per visą antrinio perkėlimo laiką, kol ji palies žemę. Svarbų vaidmenį atlieka ir laikysena. Stenkitės kuo labiau ištiesinti liemenį, nejausdami jokios įtampos. Visi judesiai atliekami siūbuojant klubus, kurie turi būti atliekami tolygiai.

Jei tokių yra lėtinės ligos vesti porinius užsiėmimus arba treniruotis su instruktoriumi.

Koks yra teisingas būdas vaikščioti siekiant naudos sveikatai? Net lenktyninis ėjimas, kuris daugeliui atrodo įprastas pasivaikščiojimas, turėtų prasidėti apšilimu. Norėdami paruošti raumenis ilgam krūviui, atlikite keletą kojų ir liemens tempimo pratimų. Tiks ir įprastas pakreipimas į priekį ir į šonus. Sušildyti kūną galite šokinėdami virve. Baigę treniruotę palaukite, kol pulsas normalizuosis ir pakartokite apšilimo pratimus.

Jei nuspręsite treniruotis atokiau nuo gyvenamųjų rajonų arba šalia važiuojamosios dalies, rinkitės ryškius drabužius su šviesą atspindinčiais elementais. Tai apsaugos jus nuo nedėmesingų vairuotojų prieblandoje ir rūko metu.

Ką dėvėti lauko veiklai

Per treniruotes lauke reikia atkreipti dėmesį į orą ir rengtis pagal jį. Lenktynės turi tą patį reikalavimą, o kaip tinkamai rengtis – svarbi tema.

Pirmoji lenktyninio ėjimo taisyklė – rengtis pagal orą atėmus vieną sluoksnį. Vasarą tai marškinėliai ir šortai, žiemą – lengva sportinė striukė. Patartina teikti pirmenybę kvėpuojančioms medžiagoms, tokioms kaip vilna ir medvilnė. Sporto parduotuvėse galima rasti specialių sintetinių drabužių, kurie puikiai sugeria prakaitą, praleidžia orą ir nelimpa prie kūno. Šaltuoju metų laiku stenkitės dėvėti kelis drabužių sluoksnius. Taigi, jei per treniruotę pasidaro karšta, nesunkiai atsikratysite vieno sluoksnio ir išvengsite perkaitimo.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas batų pasirinkimui. Jis turi tvirtai priglusti prie kojos, nespausti ar kabėti. Patartina rinktis modelius su standžiu paaukštintu kulnu, jis veiks kaip papildoma atrama ir apsaugos koją nuo išnirimų. Guminis padas puikiai tinka sportiniam ėjimui. Vasariniuose batuose jis veiks kaip amortizatorius, žiemą užtikrins gerą sukibimą su žeme. Batų viršus taip pat turėtų suteikti galimybę cirkuliuoti orui, o esant sunkioms oro sąlygoms saugoti nuo šalčio ir drėgmės.

Treniruotės metu pravartu naudoti žingsniamatį. Su juo galite valdyti judėjimo greitį, gauti tikslią informaciją apie nuvažiuotą atstumą. Tačiau atminkite, kad prietaisas pateikia tikslius duomenis tik judėdamas ant lygaus paviršiaus.

Jei treniruotės vyksta vietose, kuriose yra kalvos ir žemumos, pateikti duomenys turės klaidų.

Dažnai sportinio ėjimo mėgėjai kaip atramą naudoja slides ar slides. skandinaviškos lazdos. Jie verčia dirbti sunkiau viršutinė dalis kūno, suteikia papildomo svorio, dėl kurio sudeginama daugiau kalorijų. Kaip sveriančias priemones, didinančias apkrovą, taip pat galima naudoti specialius įklotus ant kojų, striukes ir net hantelius. Tačiau tokius krūvio didinimo būdus reikėtų vertinti atsargiai, ypač pradedantiesiems.

Atrodytų, visi einame. Tai darome kiekvieną dieną ryte, po pietų, vakare, o kartais ir naktį. Retas kitas fizinis aktyvumas atima tiek daug žmogaus laiko, o tai reiškia, kad teoriškai net ir nuo sporto nutolęs žmogus yra daugiau ar mažiau pasiruošęs tokiems krūviams. Tai kodėl tau to neišbandžius? Pasirinkite vieną iš mokymo variantų ir išbandykite. Bet pirmiausia keletas teorijų:

1. Galite važiuoti net 8-10 km/h greičiu (o profesionalai įsibėgėja iki 16 km/h). Tai kuo tada skiriasi bėgimas? Skirtumas tas, kad einant, kad ir koks jis būtų greitas, viena iš pėdų visada liečiasi su žeme, tai yra, bėgimui būdingos skrydžio fazės čia nėra.

2. Kitas skirtumas nuo bėgimo yra tas, kad ėjimas yra švelnesnė mankštos forma: ji yra lankstesnė greičio atžvilgiu ir mažiau reikalaujanti paviršiaus. Taigi bėgimas asfaltu kenkia sąnariams, o vaikščioti tokiu atveju ne taip traumuoja.

3. Jei žingsnių skaičių susiesite su sportininko greičiu, gausite maždaug taip: 60-70 žingsnių per minutę – 2,5-3 km/h; 70-90 - 3-4 km / h; 90-120 - 4-5,6 km / h; 120-140 -5,6-6,4 km/val.

4. Žingsnio ilgis lenktyniniame ėjime 100-115 cm, dažnis iki 200 žingsnių per minutę.

5. 2/3 jūsų kūno raumenų dalyvauja vaikštant, o kadangi jūs aktyviai dirbate rankomis, efektas yra panašus į slidinėjimo treniruotės arba plaukimas.

6. Valanda ėjimo – maždaug 440 kcal (skaičiuojama 70 kg sveriančiam žmogui, judančiam 9 km/h greičiu).

7. Geriausias būdas padidinti krūvį einant – rinkitės kalvotą vietovę. Poveikis šiuo atveju bus labiau pastebimas nei tas, kuris padidina greitį ant lygaus paviršiaus.

8. Kitas būdas padaryti treniruotes veiksmingesnes – lazdų naudojimas: vaikščiojant jomis iš jūsų pareikalaus 22% daugiau kalorijų nei bėgiojant, nes ne tik kojos, bet ir sportininko rankos pradeda dirbti.

MOKYMAI LYGIUOSE VIETOVĖJE

Norėdami išbandyti savo sugebėjimus, pradėkite nuo šios treniruotės, kuri tinka bet kokio tipo vietovėje.

Apšilimas

• Vaikščiokite 2 minutes ramiu tempu, pripratę prie technikos ir tuo pačiu apšildami prieš rimtesnį krūvį.
• Eikite į greitį, kuris jums bus vidutinis, ty ne per lengvas ir toli gražu ne maksimalus. Laikykitės šio tempo 3 minutes, taip pat laikykitės technikos ir kvėpavimo.

Pagrindinė dalis

• Dar labiau padidinkite greitį, šį kartą padidindami greitį. Vaikščiokite 1 minutę nustatytu tempu, stengdamiesi nesumažinti greičio.
• Eikite ramiu tempu ir laikykitės jo minutę.
• Iš viso 13 minučių reikia kaitalioti didelį ir ramų ėjimo greitį. Kiekvieno ritmo intervalai treniruotės metu turi būti 1 minutė.

Prikabinti

• Treniruotės pabaiga – minutės ėjimo lengvu tempu. Pabandykite atgauti kvėpavimą.

KALVOS

Šiai treniruotei reikia nedidelės kalvos ar šlaito, kuriuo į viršų nueisite per 3-4 minutes, ir chronometro.

Apšilimas

• 3 minučių lengvas pasivaikščiojimas paruoš jus treniruotei, tačiau stenkitės eiti aktyviai dirbdami rankas, kad ištemptumėte ir viršutinės kūno dalies raumenis.

Pagrindinė dalis

• Pasirinkite tempą, kuriuo galėtumėte kalbėti einant, ir tokiu greičiu lipkite į kalno viršūnę, chronometru nustatydami laiką, praleistą pakilime.
• Lengvu tempu nusileiskite į pradinį tašką ir dar kartą pakilkite, bet šį kartą stenkitės aukščiausią tašką pasiekti 2 sekundėmis greičiau.
• Kitas 25 minutes stenkitės, kad kiekvienas kitas kalnas įkoptų 2 sekundėmis greičiau nei ankstesnis (tačiau nebėgiokite – tai pagrindinis bet kokios treniruotės reikalavimas, kurio pagrindas yra ėjimas).

Prikabinti

• per 2 minutes greitas ėjimas atkurti kvėpavimą ant lygaus paviršiaus.

ĖJIMAS PLAUČIAIS

Išsirinkite reljefo tipą patys: apmokyti žmonės gali išbandyti šią veiklą ant kalvos, pradedantiesiems labiau tinka lygus reljefas.

Apšilimas

• Vaikščiokite 2 minutes jums patogiu tempu.

Pagrindinė dalis

• 4 minutes eikite didesniu nei vidutiniu greičiu.
• Pereikite prie įtūpstų – 1 minutę įtūpimo į dešinę, kiekvienu žingsniu nuleiskite į pritūpimą.
• Vėl grįžkite prie įprasto ėjimo tempu nuo vidutinio iki greito (kurį pasirinkti – nuspręskite patys, kaip jaučiatės).
• Kitą minutę pasilenkite į kairę, panašiai kaip į dešinę.
• 2 minutes vaikščioti lengvu tempu, o paskui 4 minutes – beveik maksimaliai.
• Dar 1 minutė pėsčiomis su įtūpstais. Būkite kantrūs – mokymai greitai baigsis.
• Galite atlikti dar kelis pritūpimų ir pasivaikščiojimų pakaitalus arba šiuo metu galite sustoti. Klausyk savęs.