Pečių bicepsas per vieną dieną. Intensyvi treniruotė bicepso ir tricepso augimui

Ar marškinėlių rankovė laisvai kabo per petį? Pasinaudokite ekspertų patarimais rankų treniruočių dienomis ir padidinkite bicepso bei tricepso apimtis!

Jei treniruodamas rankas laikysitės taisyklės „žinok mažiau, miegok geriau“, greičiausiai nesitrauksite išmokti kažko naujo ir rasti būdą, kaip dar labiau pumpuoti bicepsą ir tricepsą. Galite vaikščioti po sporto salę su 35 cm skardinėmis, nesuvokdami, kad apsiginklavę minimaliomis žiniomis, o įdėję šiek tiek pastangų, galite išsiurbti bicepsą iki 40-43 centimetrų ar net iki didelių dydžių!

Jei tokia perspektyva jums atrodo viliojanti, metas pamiršti senus įpročius ir imtis knygų. Pirmiausia peržiūrėkite devynis labiausiai neįvertintus patarimus, kaip lavinti bicepsą ir tricepsą. Pamatysite, kad kai kyla pavojus užauginti kokybiškus raumenis, žinios yra tokios pat svarbios kaip ir sunkus darbas. Taigi eikime!

1. Rankų treniruotėms skirkite atskirą dieną

Vienas iš populiariausių būdų, kaip organizuoti mokymų padalijimą, yra didelio ir mažo derinimas raumenų grupės traukimo ir suoliukų dienomis. Dėl to tricepsas dažnai treniruojamas su krūtinės raumenimis, o bicepsas dažnai treniruojamas nugaros dieną. Daugeliui kultūristų šis metodas tinka, tačiau laikui bėgant žmonės pradeda pastebėti, kad antroji raumenų grupė – rankos kiekviename pavyzdyje – netampa treniruočių krūvis kaip ir pirmasis.

Problema išspręsta skiriant specialią rankų treniruotę. Be sunkių ar anksti sekinančių tempimo pratimų, galėsite treniruotis pilnomis bakais, kurios padės dirbti maksimaliai efektyviai. Kadangi galėsite pakelti didesnį svorį, raumenys turės naujų paskatų augti.

2. Pradėkite nuo didžiausio svorio

Dažnai tai pabrėžiu, bet tai tikrai svarbu: pradėkite rankų treniruotę nuo pratimų, kuriuose galite naudoti maksimalų darbinį svorį. Nebūtina pradėti ar iškart po apšilimo. Galite suteikti raumenims du kartus ar net tris kartus didesnę apkrovą simuliatoriuje arba į jį.

Jei mes kalbame apie bicepsą, tai kvaila pradėti nuo ar kai galite suteikti raumenims daug didesnį krūvį arba. Pratimas, kurį pirmiausia atliekate rankų treniruotės dieną, turi didžiausią įtaką galutiniam rezultatui, todėl gerai pagalvokite, nuo ko norite pradėti treniruotę.

Kai tik radai teisingas pratimas Norėdami pradėti treniruoti rankas, nepraleiskite progos dėl per mažo svorio. Jei auginate masę, nebijokite dirbti su svoriu, kuris jus sustabdys po 6–8 pakartojimų. Taip gausite daugiau paskatų didinti jėgą ir masę, nei pasikliaudami lengvu svoriu treniruodamiesi daug pakartojimų su siurbimo efektu.

3. Treniruokite bicepsą galvodami apie „kampus“

Alkūnės suėmusios pečių plotį – tai turėtų būti pradinė bicepso garbanų padėtis. Tačiau, kaip ir naudojant pagrindinį spaudimą ant suoliuko ir , prasminga mokytis įvairių variantų, kuris gali paskatinti rankų raumenų vystymąsi.

Kai rankos yra prieš kūno plokštumą, pvz., Scott Bench Curls, ilga galva bicepsas negali visiškai išsitiesti, o akcentas pereina į trumpą galvą. Pagal analogiją, kai rankos yra už kūno plokštumos, kaip keliant hantelius sėdint nuolydis suoliukas, ilga galva yra visiškai ištiesta ir gali labiau susitraukti, todėl ji yra pagrindinis judesio tikslas.

Norėdami perkelti fokusą, galite pakeisti rankų padėtį keldami štangą. Ilga bicepso galva yra už trumpos galvos, todėl su daugiau siauras sukibimas juosta (palyginti su pečių plotiu) ją išdirbate efektyviau. Ir atvirkščiai, naudodami platesnę rankeną, daugiausia dėmesio skiriate trumpai galvai.

4. Norėdami pumpuoti ilgą tricepso galvą, pakelkite rankas virš galvos

Kiekvienai kūno daliai yra vienas ar du triukai, kuriuos reikia įvaldyti, kad patobulintumėte raumenis. Vienas pagrindinių tricepso pasagos lavinimo gudrybių – treniruotę perkelti į plokštumą virš galvos. Faktas yra tas, kad mėsinga ilga galva yra pritvirtinta virš peties sąnario, o tai reiškia, kad ji visiškai ištempiama tik tada, kai pakeliame rankas virš galvos. Nepamirškite, kad raumuo susitraukia maksimaliomis pastangomis tik visiškai ištempus. Todėl, kai alkūnės yra kūno šonuose, liūto dalį krūvio užima išorinė tricepso galva.

Bet koks tricepso pratimas, kai rankos yra virš galvos, keičia išsidėstymą. ir, arba rankų ištiesimas virš galvos ant bloko perkelia apkrovą į ilgą galvą. Panašų triuką galima atlikti kai kuriuose treniruokliuose. Verta paminėti, kad jei rankos yra statmenos kūnui, pavyzdžiui, viduje, ilga galva jau yra tam tikru mastu ištempta. Tačiau kai pakelsite rankas virš galvos, pavyzdžiui, atlikdami tą patį pratimą, dar labiau suaktyvinsite ilgąją tricepso galvą.

5. Maksimaliam augimui naudokite skirtingas rankenas

Esant žemesnei rankenai, bicepso garbanos sumažinamos iki paprasto sviedinio pakėlimo dėl raumenų susitraukimo. Žinoma, kad yra puikus būdas auginti raumenis, bet ne vienintelis. Faktas yra tas, kad rankų lenkiamieji raumenys susideda ne tik iš peties bicepso, tai yra, bicepso raumenų. Po juo slypi peties raumuo, siurbimas, kuris žymiai padidins bendrą rankos tūrį.

Norint treniruoti peties raumenį, reikia atlikti atlikimą, kuriame rankos yra vadinamojoje neutralioje padėtyje, o delnai žiūri vienas į kitą. Plaktuko rankenos garbanos gali būti atliekamos su hanteliais arba ant apatinio skriemulio su virvės rankena.

Brachioradialis raumuo, formuojantis viršutinės dilbio dalies apimtį iš šono nykštys, taip pat dalyvauja lenkime su plaktuko rankena. Taip pat galite tai padaryti sulenkdami rankas su štanga. atvirkštinis sukibimas.

6. Nesiūbuokite alkūnėmis

Atrodo, kad nėra nieko lengviau, kaip ištiesti rankas alkūnės sąnariai atliekant tricepso pratimus. Tačiau pakeliui galite užklupti nedidelę kliūtį – alkūnių palikimą į šonus. Atliekant bet kokius pratimus, pradedant prancūzišku spaudimu ant suoliuko arba stovint ir pratęsiant iki viršutinis blokas prieš ir spaudimą ant suoliuko siaura rankena, prispauskite alkūnes prie kūno, kad maksimaliai apkrautumėte tricepsą.

Tai lengviau pasakyti nei padaryti – ypač dideliems vaikinams – nes alkūnės pačios išeina į šonus. Tokiu alkūnių judesiu į darbą įtraukiami krūtinės ir pečių raumenys, o tai sumažina pratimo efektyvumą. Norėdami padidinti tricepso izoliaciją, laikykite alkūnes arti savo liemens.

7. Bicepso garbanose nekelkite sviedinio per aukštai.

Be jokios abejonės, dažniausia bicepso pratimų klaida yra noras pakelti sviedinį kuo aukščiau, bandant atlikti maksimalią judesių amplitudę. Abiem rankomis esu UŽ viso diapazono treniruotes, tačiau tokiu atveju štangos per aukštai kelti nereikia. Dažniausiai į tokį judėjimą įtraukiamos priekinės deltos.

Leisk man paaiškinti. Alkūnes prispaudus į šonus, sulenkus rankas galima pakelti štangą maždaug į pečių aukštį. Bet metai blogi įpročiai palieka savo pėdsaką, o daugeliui kultūristų alkūnių judėjimas į priekį, stengiantis pakelti sviedinį dar aukščiau, tampa antra prigimtimi.

Kai alkūnės eina į priekį, vieno sąnario judesys virsta kelių sąnarių judesiu, kuriame dalyvauja priekinės deltos. Tai ne tik sujungia kitą raumenų grupę, bet ir sukuria patogią poilsio zoną bicepsui viršutinėje judesio fazėje. Rankos yra tiesiai virš alkūnių, o tai reiškia, kad bicepso apkrova smarkiai sumažėja.

Norėdami geriau izoliuoti, būkite ištikimi vieno sąnario bicepso pratimams. Nepamirškite, kad keliant sviedinį alkūnės dažnai juda į priekį. Viso judesio metu laikykite juos prispaustus prie šonų.

8. Nekreipkite dėmesio į siurblį

Egzistuoja atkaklus ir populiarus įsitikinimas, kad norint sėkmingai treniruotis rankomis, reikia (pakeiskite vieną iš epitetų: žudikas, monstriškas, neįtikėtinas) raumenų. Problema ta, kad pumpavimas labiau tinka treniruotėms su dideliu pakartojimų kiekiu, kai kraujas užpildo tikslinį raumenį ir ištempia raumenų fasciją didindamas apimtį.

Taip, tai yra vienas iš raumenų augimo mechanizmų, žinomų kaip sarkoplazminė hipertrofija. Tačiau, manau, geriau pasilikti pompą paskutiniam treniruotės etapui, kai baigsis sunkūs pratimai.

Treniruotės su dideliu svoriu suaktyvina miofibrilinę hipertrofiją, kurios metu iš tikrųjų pažeidžiama raumenų skaidulų struktūra. Santykinai lengvas svoris užpildo ląsteles skysčiu, tačiau nebūtinai sukelia gilų ląstelių struktūros sutrikimą.

Kyla klausimas: kodėl nepasinaudojus abiem galimybėmis? Tai įmanoma, jei treniruotės pradžioje dirbate su dideliais svoriais, o jos pabaigoje naudojate siurbimo efektą. Nykščio taisyklė: išsaugokite siurblį, skirtą treniruotės pabaigai.

9. Dažniau treniruokite rankas

Didelės raumenų masės, tokios kaip kojos, reikalauja alinančių treniruočių, po kurių tenka atsigauti kelias dienas, todėl užtenka vieno užsiėmimo per savaitę. Su mažomis raumenų grupėmis viskas yra šiek tiek kitaip, todėl daugelis sportininkų treniruoja blauzdos ir pilvo raumenis iki trijų kartų per savaitę. Kalbant apie bicepsus ir tricepsus, jie yra raumenų grupių aukso vidurkis ir yra kažkur tarp pirmosios ir antrosios.

Jei turite jėgų, laiko ir noro, prie savaitės padalijimo pabaigos pridėti antrą rankų treniruotės raundą yra lengva, su sąlyga, kad padalijimas suplanuotas teisingai. Štai diagrama, kurią naudojau prieš keletą metų (neapima pilvo raumenų ir blauzdų).

Diena 1: Krūtinė ir tricepsas
2 diena: Nugara ir bicepsas
3 diena: Pečiai
4 diena: Kojos
5 diena: Bicepsas ir tricepsas
6-7 diena: Atsipalaidavimas

Jei ketinate treniruoti rankas du kartus per savaitę, siūlau padidinti įvairovę ir padaryti treniruotes visiškai kitokias pratimų pasirinkimo ir požiūrio požiūriu. Tegul vienas būna sunkesnis už kitą, pabrėžiant detalumą trūkumai ir vienpusių (viena ranka) pratimų skaičiaus padidėjimas. Išbandykite įvairius intensyvumo didinimo būdus, tokius kaip (kraujo ribojimo treniruotė) ir ekscentrinės fazės treniruotė ().

straipsnio autorius (nuotraukoje) Christianas Thibaudeau (Tai ne Vinas Dieselis!) vertimas: Vadya

Ką tu turi žinoti:
rungtyniaujantys sportininkai gali praleisti tiesioginį rankų darbą. Jų treniruočių intensyvumas neatitinka masto. Labiau pelninga dieną skirti rankų atsigavimui.

pradedantiesiems, žinoma, turėtų sutelkti dėmesį į jėgos didinimą atliekant pagrindinius, kelių sąnarių pratimus, prieš net galvodami apie atskirą darbą bicepsui ir tricepsui

susikūrus pakankamą jėgos bazę, bet rankos atsilieka nuo visko ir tikslas yra lavinti estetišką kūną, galima pridėti tiesioginį rankų darbą.

.jpg
Tarp Kačkovo „guru“ yra viena tema, dėl kurios visada buvo karštos diskusijos. Ar man reikia skirti atskirą dieną dideliems bazukams statyti?
Tie, kurie pasisako už tai, kad rankos neskirtų atskiros dienos, tvirtina, kad 20 kg hantelių kėlimas arba 30 kg štangos tricepso tiesinimas niekada nepadarys rankų, kurios traukia 275 kg arba spaudžia 315.
BET, daugelyje vaizdo įrašų profesionalūs kultūristai daro 15–20 tų pačių bicepso garbanų su mažais svoriais, yra disonanso. Kas yra teisinga?
Aš pats (nuotraukoje) buvau abiejose priekinės pusėse. Pirmus 2 treniruočių metus dariau tik pritūpimus ir spaudimą ant suoliuko, nes norėjau būti greitesnis futbole. Tada, būdamas paauglys, supratau, kad galingi peksai ir dideli bicepsai suteikia tau pagarbą (arba neapykantą), ir per kiekvienus pietus pradėjau daryti garbanas ir garbanas.
Tada tapau konkurencingu sunkiaatlečiu ir juokiausi iš berniukų, kurie valandų valandas daužo rankas. Tada tapau kultūristu ir juokiausi iš išsipusčiusių keltuvų, kurie buvo stiprūs, bet be drabužių neatrodė gerai.
Galų gale aš užaugau ir pradėjau objektyviai žiūrėti į dalykus.
Atskiros dienos rankoms PRIVALUMAI:
1) Silpnųjų grandžių nėra: mano pirmasis treneris prieš bicepso garbanų rinkinį man pasakė:
„Jei nori būti tikrai stiprus, kūne neturi būti silpnų raumenų“
Jis buvo sunkiaatletis, kuriam priklausė Kanados švaros ir trūkčiojimo rekordas – 192,5 kg ir 90 kg kūno svorio, todėl pamačiau jį, kaip jis daro bicepso garbanas, man buvo šokas.
Be to, daugelis Kinijos sunkiaatlečių reguliariai daro PSNB ir tricepso tempimą. Garsusis Bulgarijos sunkiasvoris Zlatanas Vanevas, atsigavęs po alkūnės traumos, atliko daugybę bicepso garbanų.
2) Darbas po ranka veikia: jei žmogus nuolat „nuleidžia“ rankas, jis augs. To įrodymas – eikite į bet kurį fitneso klubą penktadienio vakarą, ten bus daug vaikinų su degtukų kojomis, plokščiomis krūtinėmis ir nugaromis, bet aiškiai išreikštomis, išdirbtomis rankomis. Nuolatinis susikaupimas ant rankų, jų treniruotės 3-4 kartus per savaitę vis tiek duoda vaisių.
3) Už pagrindo ribų: yra tam tikras procentas žmonių, kurie dėl kūno sandaros niekada nestatys rankų atlikdami pagrindinius pratimus. Jie gali traukti aukštyn su 50 kg atbuline rankena, spausti 150 kg, traukti iki 200 kg, bet jų rankos vis tiek „atsiliks“. Faktas yra tas, kad šie žmonės stipriai sukasi ant pečių, krūtinės ant preso, nugaros dėl visų rūšių traukos. Kiti raumenys, kvailai, atlieka visą darbą. Rankose yra labai mažai.
Šiems vaikinams reikia atskiras rankų darbas, jei jie vis dar nori sukurti bicepsą ir tricepsą. Taip pat kartais reikia atlikti izoliaciją, kad ištemptumėte atsiliekančius raumenis, kurie gali apriboti svarmenis atliekant pagrindinius pratimus.
4) Sunku dar ne viskas: mes manėme, kad raumenų augimui reikia sunaikinti raumenų skaidulas ir tam jums reikia sunkūs svoriai. Dabar žinome, kad yra daug kitų procesų, susijusių su augimo skatinimu ir tuo ašarojimu raumenų skaidulos gali būti ne tik perteklinis, bet ir neproduktyvus.
Yra du procesai, kurie gali sukelti raumenų hipertrofiją, kurių nereikia sunkūs svoriai. Tiesą sakant, jie gali būti efektyvesni su mažesniu darbo krūviu ir tikslingesniu darbu:
1 – mTOR kelio aktyvinimas
Dabar žinome, kad mTOR kelias, ypač TORC1, yra "jungiklis", kuris sukelia baltymų sintezę. Tyrimai parodė, kad mTOR aktyvuojamas beveik išimtinai svorio mažinimo fazėje, o ne dėl priežasties, kuria buvo tikima. ilgam laikui(skaidulų plyšimas).
Dar įdomiau yra tai, kad norint įjungti mTOR, reikia tik 60–70% maksimalaus svorio, atliekamo lėtai, ypač atliekant neigiamą judesio dalį, jaučiant raumenis visoje amplitudėje.
Būtent raumens tempimas esant apkrovai yra atsakingas už poveikį.
2- Deguonies badas
Tai praktika apriboti deguonį į raumenis atliekant mechaninį darbą. Kai raumuo susitraukia, kraujas į jį negali patekti, tai yra, deguonis nepatenka. Jeigu rinkinio metu raumuo niekada neatsipalaiduoja, tai kraujas į raumenį nepateks, tai yra pateks į deguonies bado būseną (hipoksija).
Hipoksija yra anabolinė būsena, nes ji padidina IGF-1, labai anabolinio peptidinio hormono, sekreciją. Akivaizdu, kad deguonies badą ir nuolatinę raumenų įtampą lengviausia pasiekti atliekant izoliacinius pratimus (pshb, prancūzų spauda ir kiti panašūs į juos).
Viešbučio dienos minusai rankoms.
1) Ekonomiškumas: dauguma tikrų ekspertų (ne žiaurių interneto juokdarių), kurie praleidžia individualias rankų treniruotes, yra sportininkų treneriai. Futbolininkai, ledo ritulininkai, beisbolo žaidėjai, MMA kovotojai – šie vaikinai jau dabar atlieka daug specializuotų darbų: dirba su greičiu, mobilumu, ruošiasi kategorijai, techninį darbą ir kt.
Todėl viskas, ką jie daro su geležimi, yra sprogstamieji pratimai, skirti ugdyti sprogstamą jėgą, arba ištvermės pratimai (pvz., 300 pritūpimų dviratininkams)
Treneriai neapima tiesioginio rankų darbo, nes jų sportininkai pakankamai išvysto rankų jėgą atlikdami didelius, bazinius pratimus. Bet koks papildomas dydžio padidėjimas gali sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą, be to, tai yra kūno švaistymas, kurį geriausia nukreipti tinkama linkme tam tikrai sporto šakai.
2) pečių skausmas: daug dirbant su rankomis, ypač bicepsu, po didelių, pagrindinių pratimų gali uždegti dvigalvio žasto sausgyslė, ypač arčiau peties sąnario. Faktas yra tas, kad daugelis "pečių problemų" dažnai yra bicepso sausgyslės uždegimas.
3) Bazė paspaudžia rankas: dažnai ekspertai sako, kad „su 150 kg sveriančiu spaudimu sutankinsite didesnes rankas nei su 8 kg atatrankomis ir tricepso „jausmu““.
Labai pagrįstas argumentas. Retas kuris vaikinas, spaudžiantis virš 150, pasitraukia su papildomu 30-40 kg svoriu ir už 120 pritraukia mažas rankas prie diržo.
Išvados.
Toliau pateikiami faktai:
Tiesioginis rankų darbas ugdo raumenis.
Investavimo į tiesioginį praktinį darbą dividendai yra daug mažesni nei gaunami iš Didžiųjų pratybų. Be jokios abejonės, didesnį bendrą efektą pasieksite traukdami, traukdami, pritūpę ir spausdami, nei iš garbanų ir priauginimų.
Sunkus darbas su dideliais svoriais augina raumenis, bet tai ne vienintelis būdas. Jei dar keli biomechaniniai procesai, skatinantys hipertrofiją ir nereikalaujantys didžiulių svorių atliekant pagrindinius pratimus.
Kai kurie žmonės kaupiasi didelės rankos tik nuo jėgų augimo didžiajame trejete, o kitiems būtinai reikia kryptingo darbo.
Atsižvelgiant į šiuos faktus, mano verdiktas:
Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į jėgos stiprinimą ir technikos tobulinimą atliekant kelių sąnarių pratimus, kurie turės didžiausią poveikį jų kūnui. Šiame etape tiesioginis rankų darbas nereikalingas ir nevaidins ypatingo vaidmens.
Tačiau kai stažuotojas tampa stipresnis ir stambesnis, bet nepasiekė estetiško kūno tikslų (tai tie žmonės, kurių rankos blogai reaguoja į „bazą“), galbūt jis turėtų skirti laiko tiesioginiam darbui su bicepsu ir. tricepsas.
P.S.
Mano nuomonė NĖRA galutinė. Bet kurio straipsnio tikslas yra praplėsti skaitytojo žinių ribas, kad jis, atsižvelgdamas į tai, kas pasakyta, padarytų jų tinka tik jam išvadas.

Tikrai daugelis iš jūsų įpratę treniruoti bicepsą kartu su nugaros treniruote, o tricepsą tą pačią dieną su krūtine. Tokia padalijimo schema įsuka į galvą beveik kiekvienam pradedančiajam sportininkui. Ši schema, anot jų, geriausiai leidžia siurbti rankas. Bet ar tikrai taip?

Tikrai pastebėjote, kad tokia mokymo schema ne visada vyksta sklandžiai. Išpumpavus dideles raumenų grupes, ar tai būtų nugara, ar krūtinė, kokybiškai rankų treniruotėms jėgų praktiškai nebelieka. Galų gale baigiate žemo intensyvumo treniruotę, kuri beveik neatneša norimos masės. Tuo tarpu kultūristai jau seniai tą pačią dieną treniruojasi bicepsus ir tricepsus. Tik šis režimas gali duoti maksimalių rezultatų. Tačiau šie žodžiai nėra kažkoks atradimas, nes būtent pagal šią schemą jis pats skėstelėjo rankomis.

Bet tai dar ne viskas. Sporto mokslas ilgą laiką nestovi vietoje ir nuolat tobulina metodus, kaip padidinti kiekvienos treniruotės efektyvumą. Remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, ryškiausias masės padidėjimas vyksta būtent pamainoje treniruočių režimas. Štai kodėl bet kuri mokymo programa yra efektyviausia tik pirmosiomis jos naudojimo dienomis. Laikui bėgant organizmas prie to prisitaiko, ir netrukus tokia programa nustoja nešti treniruočių stresą, būtiną augimui. raumenų masė. Ši taisyklė taikoma treniruojant visas raumenų grupes, įskaitant rankas. Štai kodėl aš jums siūlau du kintamus kompleksus bicepsams ir du tricepsams. Jums tereikia suskirstyti juos į poras ir atlikti 1 kartą per savaitę.

Sureguliuokite savo treniruočių padalijimas kad ankstesnės ir vėlesnės dienos po rankų treniruotės būtų poilsio dienos. Be kita ko, periodiškai keiskite atliekamų pratimų tvarką. Pavyzdžiui, jei šią savaitę pradėjote treniruoti rankas su bicepsu, tai kitą savaitę turėtumėte pradėti nuo pratimų tricepsams.

Treniruočių kompleksas rankų pumpavimui

Bicepso treniruotė Nr. 1

Bicepso treniruotė Nr. 2

Tricepso treniruotė Nr. 1

2 tricepso treniruotė

Vienas iš optimalių tikslinių studijų derinių atskiros grupės raumenys – tai treniruotė, kurios metu per vieną dieną papurtome pečius ir rankas. Juk pagrindinis atletiškumo principas yra kompetentingas krūvio paskirstymas, įtraukiant visas raumenų grupes. mokymo dienos savaitinis ciklas. Čia yra vienas iš populiariausių tokio suskirstymo į skaidymus variantų. Vieną dieną mes pumpuojame krūtinę ir nugarą; kitoje – pečiai ir rankos, trečia visiškai skirta kojoms. Pratimai ant pilvo presas atlikdami kiekvieną iš šių treniruočių.

Yra niuansų. Pavyzdžiui, kai kurie sportininkai atskiria bicepsus ir tricepsus į skirtingos dienos mokymas. Jie pumpuoja tricepsą kartu su pečių raumenimis, o bicepsą kartu su krūtinės raumenimis. Tai taip pat geras derinys. Ateityje programa, suskirstyta pagal raumenų grupes, bet kokiu atveju nebus tokia pati. Tada tu jį pakeisi. Tačiau kol kas sutelkite dėmesį į tokį derinį: rankos ir pečiai per 1 dieną.

Ar bus efektyvu per vieną dieną perpumpuoti pečius ir rankas?

Įvade nurodytos raumenų grupės yra viena šalia kitos, o kraujotaka pečių ir rankų tyrimo metu bus nukreipta į viršutinę kūno dalį, vienodai prisotinus deltus, trapecijas, bicepsus, tricepsus ir dilbius. Sąnarių treniruotės ant rankų ir pečių leidžia efektyviai įvertinti abi raumenų grupes per vieną treniruotės valandą.

Ši programa tikrai veiksminga, tačiau tikslinga ją laikas nuo laiko pakeisti kita, naudojant naują raumenų grupių derinį. Išties, norint užtikrinti progresuojančią pažangą, reikia karts nuo karto „nustebinti“ savo kūną „užmetant“ jį tokiais pratimų deriniais, prie kurių jis neprisitaikė.

Jūs turite pradėti treniruotis su ypatingas dėmesys apšilimui, nes alkūnės ir pečių sąnariai yra viena iš rizikingų vietų. Tai yra labiausiai traumuojantis, linkęs į raiščių audinių tempimą ir plyšimą. Pečių sąnariai paprastai vienas sudėtingiausių ir nestabiliausių žmogaus organizme. Po bendrųjų fizinių pratimų iš įprasto komplekso ryto mankšta Norėdami sušildyti šiuos sąnarius, atlikite šiuos apšilimo pratimus:

atsispaudimai nuo grindų (alkūnės ne atskirtos, o prigludusios prie šonų, kad įsijungtų tricepsas);
spaudimas ant suoliuko su nedideliu krūviu (štanga su 30% darbinio svorio).

Tai padės ne tik sušildyti sąnarius ir padidinti jų elastingumą, bet ir varyti kraują į viršutinės kūno dalies raumenis, padidinti jų prisotinimą deguonimi, maistinėmis medžiagomis ir energija.

Yra pagrįsta nuomonė, kad bus geriau, jei šią dieną treniruotės prasidės ne nuo pečių, o nuo rankų raumenų. Faktas yra tas, kad beveik visuose pagrindiniuose pečių raumenų pratimuose visada dalyvauja rankų raumenys. Todėl yra didelė tikimybė juos per anksti ir netiksliai „sukalti“, užkertant kelią visiškam krūviui atliekant tikrus pratimus rankoms.

Tuo pačiu metu rankų dilbiai, jei juos specialiai dirbate, turėtų būti palikti paskutinei pamokos daliai. Rankų treniruotės turėtų prasidėti bicepso pratimais ir tęsti pečių tyrimu. Tačiau kai kurie sportininkai teigia, kad geriausia siūbuoti pečius prieš rankas, o ši nuomonė taip pat turi teisę egzistuoti. Kiekvienas pats empiriškai nustato, kuris variantas jam asmeniškai yra efektyviausias.

Bet kokia rankų ir pečių treniruotė yra mažų arba trumpų raumenų grupių, kurios apima abi, darbas. Ir tokio tipo raumenys yra labai gerai treniruojami su supersetais. Supersetai ypač tinka priešingiems antagonistiniams raumenims (pvz., bicepsams su tricepsu).

Būtinas paaiškinimas: supersetas – tai bendras 2 skirtingų pratimų atlikimas su kintamaisiais būdais ir be poilsio tarp šių metodų.

Esmė ta, kad pratimo metu mažos raumenų grupės susitraukia be didelių energijos sąnaudų ir nepriverčia sportininko greitai iškvėpti. Todėl galima kaitalioti priėjimus be poilsio, užtikrinant didžiausią kraujotaką darbo vietose ir geriausią jų tyrimą. Tai yra būtent tai, kas vadinama „maksimaliu pompa“, kurią sunku pasiekti esant didelėms arba „ilgoms“ raumenų grupėms, bet daugiau nei realu rankoms ir pečiams.

Kitas svarbus šių raumenų kompetentingo apkrovimo principas – statinė dinaminė treniruotė. Išsami informacija žemiau.

Norint pasiekti įspūdingų rezultatų vystant rankas ir pečius, reikia treniruotis dideliu intensyvumu ir izoliuotai nuo krūvio. Geras sprendimas yra supersetas ant pečių ir rankų. Tai specialiai parinktas pratimų rinkinys, atliekamas intensyviu režimu, kaitaliojant vieną ir antrą pratimą.

Atliekant supersetus šioms raumenų grupėms, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas judesių atlikimo technikai. Supersetų metu nesivaikykite didelių svorių. Nuo to nukenčia ne tik technika, jungiasi ir kitos raumenų grupės, taip pat didėja mikrotraumų, patempimų tikimybė.

Kaip minėta, organizuojant treniruotes su supersetais, siekiant geriausio raumenų vystymosi, prasminga naudoti statinę dinamiką. Būtent: ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas ne tiek maksimaliai judesių amplitudei, kiek:

įsitikinkite, kad kiekvieno kartojimo metu raumenys yra nuolat įtempti;
pasiekę susitraukimo piką, fiksuokite kelias sekundes;
atlikti judesius lėtai, be trūkčiojimų; tiesiamoji dalis – pastebimai lėtesnė už lenkiamąjį.

Pabrėžiame: treniruočių programa su supersetais ant rankų ir pečių neapima ekstremalių svorių naudojimo.

Patvirtinti ir veiksmingi pečių pratimai puikiai dera su tradiciniais rankų pratimais. Todėl bendros treniruotės ant pečių ir rankų duoda garantuotų aukštų rezultatų.

Veiksmingos mankštos programos aprašymas

Superset #1, rankas

Lenktos EZ juostos garbanos

Svorių naudojimas ant EZ-baro leidžia sumažinti nugaros ir riešų apkrovą, o atvirkščiai – padidinti bicepso apkrovą. Kartu tokia bicepso treniruotė išlaiko natūralią statinės ir dinaminės liemens pusiausvyros padėtį.

Patarimas dėl atlikimo technikos: neleiskite nevalingai kilti pečiams, alkūnėms judėti, palyginti su pradine padėtimi; daryti judesius lėtus ir kontroliuojamus, o nuleisti lėčiau nei kelti.

Atliekant šį pratimą veikia tik alkūnės sąnarys; visas tricepso apimtis yra veikiamas apkrovos, o vyrauja jo vidinė dalis.

Teisinga technika apima alkūnių padėties kontrolę: judant jos neturėtų išsiskirti. Rankos turi išlaikyti statmeną kūnui ir suoliui padėtį.

2 superset, ant pečių

Pagrindinis pratimas, apimantis visą judesių diapazoną ir priverčiantis gerai dirbti deltinius raumenis pilna jėga. Pagrindinė apkrova tenka vidurinių deltinių raumenų ryšulių sričiai, jos vidutinė dalis - priekyje, nedidelė dalis - nugaroje.

Baras turi būti vartojamas saikingai platus sukibimas(šiek tiek platesnis už pečius). Pagrindinis dalykas atliekant pakartojimus yra kovoti su inercija, neleidžiant sau siūbuoti, taip pat atlenkti liemenį atgal.

Apkrauta vidurinė ir priekinė deltinių raumenų dalys, šiek tiek vyrauja vidurinis. Alkūnes reikia labiau stengtis išsiskirstyti, kad pečiai judėtų kūno plokštumose. Nes jei petys pašalinamas iš kūno plokštumos, o judesiai atliekami daugiausia priekyje, tada įsijungia maksimalus priekinis pluoštas deltos, trapecija taip pat įtraukta, ir vidurinė dalis praktiškai nenaudotas.

Todėl stenkitės laikyti štangą arčiau kūno. Tada tai bus ne tik fronto tyrimas deltiniai raumenys. Stalinis presas užtikrins kokybišką apkrovą ir vidutinį siją. Ir jis atlieka lemiamą vaidmenį suteikiant pečiams apimties.

Šį kartą pirmas pratimas dirbs tricepsu, o antrasis, kaitaliodami, bicepsai.

Paprasta, bet nepaprastai efektyvus metodas padaryti rankas vizualiai didesnes ir masyvesnes. Svarbiausia - atlikdami stenkitės, kad krūtinė ir pečiai būtų ištiesinti, neslyskite ir neapvalykite nugaros. Nedarykite trūkčiojančių judesių! Visi pakartojimai turi būti atliekami sklandžiai.

Jei atsispaudimai nuo suoliuko šią dieną atrodo per paprastas ar lengvas pratimas, tuomet ant kelių reikėtų pasidėti hantelius ar blynus.

Vienas geriausių izoliacinių pratimų treniruojant bicepsą. At teisinga technika in pradinė padėtis delnai su hanteliais „žiūri vienas į kitą“, o supinacija (rankų pasukimas į išorę) atliekama, kai kylanti ranka pasiekia pečių lygį.

Ir šis kompleksas užbaigiamas, leisdamas kokybiškai apkrauti pečius ir rankas per 1 treniruotę su paskutiniu supersetu.

Superset 4th - galutiniam pečių tyrimui

Įjungta apkrovos sritis raumenų audiniai visas deltinių raumenų tūris tampa, tam tikra jų vidurinio pluošto vyrauja.

Atlikdami pakartojimus laidų prijungimui prie šonų, turite įsitikinti, kad rankos yra kiek įmanoma tiesesnės. Kai rankos sulenktos alkūnės sąnariuose, pradeda dirbti tik priekinės deltos dalies raumenys. Tai nepageidautina: jei reikia nukreipti židinį į priekinį spindulį, tuomet keldami tiesias rankas galite juos šiek tiek pasukti į vidų.

Dar viena vertinga pastaba: darydami šoninius kėlimus, riešus šiek tiek pakreipkite žemyn. Be to, hantelius reikia laikyti tiesiogine rankena ir stengtis neperkelti apkrovos į priekinę kūno dalį.

Apkrovos sritys yra viduriniai ir užpakaliniai deltinių raumenų pluoštai, kuriuose vyrauja deltos užpakalinės dalies darbas.

Kompetentingo vykdymo ypatybės: reikia atlikti kūno padėtį „lygiagrečiai grindims“. Rankos turi būti kiek įmanoma ištiesintos. Tik kraštutiniais dviem ar trimis pakartojimais ir paskutiniu būdu galite šiek tiek sulenkti rankas ties alkūnės sąnariais. Būtina stebėti kūno sukibimą ir pakreipimą, kuriame petys, net ir judėdamas, išlaiko statmeną kūnui padėtį.

Jei sunku daryti sūpynes abiem rankomis vienu metu, tuomet pratimą galite atlikti atskirai (viena ranka). Abiem atvejais labiausiai efektyvus pratimas dėl galinės deltos- siūbuoti hantelius įkalnėje.

Apie rinkinių ir pakartojimų skaičių

Verta pabrėžti: atliekant kiekvieną iš šių pratimų, prasminga pasinaudoti statodinamikos galimybėmis. Būtent kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai, su trumpa pertrauka didžiausio susitraukimo metu. Efektyvi treniruotė ant rankų ir pečių, naudojant supersetų principą – tai yra trys ar keturi pratimai kiekviename cikle. Vargu ar pateisinama daugiau superset komplektų.

Sveiki visi. Šiame numeryje kalbėsime apie tai, kaip greitai susikurti rankas (bicepsą ir tricepsą).

Puikiai suprasime visus su rankų treniruotėmis susijusius klausimus, aptarsime mechaniką, raumenų anatomiją bei įvairių pratimų poveikį skirtingoms rankų raumenų dalims. Na, galų gale apsvarstykite kompiliavimo niuansus mokymo programos maksimaliai staigus augimas rankų raumenys.

Bicepas susideda iš dviejų galvų:

Ilga (ilga sausgyslė, bet raumuo mažas) yra išorinėje rankos dalyje.
Trumpa (trumpa sausgyslė, bet raumuo didelis) yra vidinėje rankos pusėje.

Abi galvos sujungtos į vieną sausgyslę, esančią šalia alkūnės sąnario.

Pati sausgyslė yra pritvirtinta šiek tiek į vidų (prie dilbio šono).

Tai reiškia, kad be rankos lenkimo, bicepsas gali ją ir supinuoti (t.y. pasukti delną nykščio link).

Manau, visi supranta, kas yra ant kortos, t.y. daugelis daro hantelių garbanas su supinacija.

Ir būtent tai yra beigelis, apie kurį dabar teoriškai kalbu.

Dėmesys bicepso galvoms

Remiantis statistika, trumpos galvos (to, kuri yra vidinėje rankos pusėje) išsivystymo problemų nėra, ji gerai reaguoja į stresą, gerai auga nuo bet kokio rankos lenkimo. Tačiau išsivysčius ilga galva, ta, kuri yra išorinėje rankos dalyje, dauguma žmonių turi problemų!

Gydymas: norint kovoti su išorine galva (ilgai), reikia alkūnes kuo toliau laikyti už nugaros, tik taip įsijungiate išorinė dalis bicepsas.

Norint kovoti su vidine galva (trumpa), priešingai, reikia iškelti alkūnes kiek įmanoma į priekį.

Rankenos dirbant su bicepsu

Kuo platesnė rankena, tuo labiau veiks vidinė galva.
Kuo siauresnė jūsų rankena, tuo labiau veiks išorinė galvutė.

Brachialis

Tai peties raumuo, vaidina labai svarbų vaidmenį. Jis yra po raumeniu (t. y. po bicepsu) ir dalyvauja didžiojoje dalyje darbo treniruojant bicepsą (apie 50-70 proc. perima).

Būtent šis raumuo leidžia kelti didelius svorius stovint štangos garbanose, o ne pats bicepsas.

Geriausi pratimai treniruojant bicepsą

Štangos lenkimas bicepsui
Hantelių kėlimas bicepsams su supinacija
Hantelių kėlimas bicepsams, gulėjimas ant nuožulnaus suoliuko
Plaktukinės garbanos (plaktukai)

Tricepsas

Tricepsas turi tris galvas:

Šoninė galva (dar žinoma kaip išorinė)
Medialinė galva (ji taip pat yra vidutinė arba mažas alkūnkaulis, esantis šalia alkūnės)
Ilga galva (ji taip pat yra vidinė, pritvirtinta prie mentės galo)

Visos trys galvos yra tame pačiame raištyje, alkūnės srityje, todėl visos trys galvos dirba vienu metu visuose pratimuose, kuriuose dalyvauja tricepsas. Tačiau kiekviena galva nėra treniruojama tolygiai! Tie. kiekviena iš galvų gauna savo apkrovos laipsnį (tai priklauso nuo pratimų mechanikos).

Kiekviena iš 3 galvučių (sujungtos, nes veikia kartu), tačiau gali būti trumpos arba ilgos. Tai priklauso nuo jūsų genetikos. Tačiau tai galima lengvai patikrinti ir sužinoti!

Pavyzdžiui:

jei jūsų tricepsas trumpas, tada jis atrodo ilgesnis ir masyvesnis
o jei ilgas, tai tricepsas atrodo trumpas su smaile.

2. Bicepsas ir tricepsas (mažos raumenų grupės) auga tik kartu su didelėmis raumenų grupėmis (kojos, nugara, krūtinė). Štai kodėl visi kiti bandymai ugdyti rankų raumenų masę, įmušant likusias dideles raumenų grupes (kojos, nugara, krūtinė), eina niekais. Tau nepasiseks, laikykis mano žodžio!

Į tai dažniausiai kreipiasi pradedantieji (beachers), kurie siekia lavinti demonstratyvius raumenis (pvz., bicepsus, abs), balais renkant nugarą, krūtinę, kojas. Tačiau šachmatas. Jei rimtai treniruojate dideles raumenų grupes (krūtinė, nugara, kojos), mažos augs net pačios, nes neturi išeities!

Išvada: būtinai treniruokite dideles raumenų grupes (krūtinė, nugara, kojos), nepraleisdami nei vienos treniruotės, tuomet augs mažos raumenų grupės (rankos, deltos).

3. Taisyklingos mankštos technikos nebuvimas + psichikos smegenų-raumenų ryšio nebuvimas, būtent tada atrodo, kad darai pratimus bicepsui, ir užsikemša ne tavo bicepsas, o dilbiai ar nugara.

Jūs nejaučiate savo raumenų, darote viską atsitiktinai, tikėdamiesi gauti viską iš karto, neįdėdami reikiamų pastangų!

Gydymas čia yra išmokti taisyklingai atlikti pratimus, pasiimti tuščią juostą ir mokytis.

Atlikite 5-10 serijų su mažais svoriais (jauskite) bicepsą, degindami jį su mėlynėmis () treniruodami pagalvokite apie savo bicepsą. Tai taikoma ne tik bicepsui, bet ir kitoms raumenų grupėms. Tiesiog mūsų tema dabar yra bitai, todėl pateikiau pavyzdį.

Pratimų seka

Prisiminkite kartą ir visiems laikams: pradedame nuo sunkių bazinių pratimų ir baigiame lengvesniais – antriniais (izoliaciniais pratimais).

Bicepsams sąlyginai pagrindiniai yra:

Bicepso strypo pakėlimas stovint

Kėlimo hanteliai bicepsams stovint/sėdint (+ galima ir gulint)

Bicepso strypo pakėlimas atbuline rankena

„Plaktuko“ lenkimas su hanteliais

Atvirkštiniai prisitraukimai (tikrai pagrindinis ir geriausias pratimas)

Nedidelis:

Koncentruotos bicepso garbanos

Larry Scott suolas su štanga ar muzikos stovu ir kt.

Dėl pagrindinio tricepso pagrindiniai pratimai yra:

siauros rankenos presas

atsispaudimai ant strypų

Nedidelis:

Prancūziški štangos spaudimai

vertikalaus bloko pratęsimas (nors su tinkamu vykdymo stiliumi jis gali būti laikomas pagrindiniu).

Kuriame efektyviausias mokymo programas

P.S. Pamiršau pasakyti apie vieną labai veiksmingą triuką, kaip pakelti rankas!

Jo esmė paprasta, kaitaliosime bicepso ir tricepso antagonistų pratimus.

Tie. tai atrodys taip:

pagrindinis pratimas bicepsui 4x6-12
bazinis tricepso pratimas 4x6-12
bazinis bicepsui 4x6-12
pagrindinis tricepsui 4x 6-12

Matote šį pakeitimą? Pirmiausia atsiranda bicepsas, tada tricepsas, tada vėl bicepsas ir t.t.

Tai labai efektyvus lustas kurį tikrai turėtumėte naudoti!

Beje, treniruotę visada pradėkite nuo bicepso, tada tricepso.

Priešingu atveju, jei pradėsite nuo tricepso, tai apribos garbanų stiprumą.

Iš esmės ši taisyklė galioja Pradinis etapas pradedantiesiems ir vidutinio treniruočių lygio, labiau pažengusiems (patyrusiems) žiūrėti į situaciją (nes pažengusiems treniruotės su tricepsu pradžia yra galimybė suteikti bent šiek tiek nepažįstamo streso, kad būtų pradėtas augimas).

Taigi mokymo programa:

Bicepso štangos kėlimas stovint 4x6-12
Spaudimas ant suoliuko, gulint siaura rankena 4x6-12
Plaktuko lenkimai "( plaktukai su hanteliais stovi) 4x6-12
Atsispaudimai ant nelygių strypų (akcentas tricepsas) 4x6-12

Tai viskas. Tai yra maksimumas efektyvus kompleksas greitam rankų raumenų masės augimui.

Nieko daugiau nereikia! Aš asmeniškai treniruojuosi pagal tokią schemą, esu patenkinta rezultatu.

Labiau pažengusiems sportininkams schema yra tokia

Strypo kėlimas bicepsui 4x6-12
Strypai (akcentas tricepsas) 4x6-12
Strypo kėlimas atbuline rankena 4x6-12
Štangos spaudimas ant stendo su siaura rankena 4x6-12
Kėlimo hanteliai bicepsams, stovint 3-4x6-12
prancūziškas spaudimas ant suoliuko 4x6-12

Nepamirškite, kad bet kuri treniruotė turi trukti ne ilgiau kaip 45 minutes. Tai verta turėti omenyje!

Galite sugalvoti daugybę šių darbo schemų. Aš atnešiau jums greitai, asmeniškai sudarytą, remdamasis daugybe straipsnių šioje svetainėje, cituojau pagrindinių straipsnių šaltinius, skaitykite, studijuokite, tikiuosi, kad susidomėjote, dabar tikrai galėsite pakelti titano rankas, iki greito pasimatymo, draugai.

Pagarbiai administratore.