Namų treniruotės yra puikus būdas palaikyti gerą formą be papildomų finansinių išlaidų (už abonementą sporto salėje ar treniruoklių įsigijimą).

Tinkamas pratimų pasirinkimas leidžia treniruoti visus mūsų kūno raumenis: sugrąžinti juos į tonusą ir numesti papildomų svarų.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime veiksmingi pratimai visoms raumenų grupėms namuose, treniruočių pavyzdžiai ir užsiėmimų niuansai.

	apibūdinimas
Pasirinkite jums patogų laiką	Egzistuoja didelis skaičius mitai apie geriausią laiką jėgos treniruotės: kažkas treniruojasi tik ryte tuščiu skrandžiu, kiti bando sportuoti vakare. Praktikoje teisingiausia pasirinkti kaip tik patogų laiko tarpą – kai kūnas pilnas energijos, o jūs neskubėdami pasiruošę produktyviai veiklai. Galutinis rezultatas priklauso ne nuo paros laiko, o nuo jūsų treniruočių reguliarumo ir plano. Svarbu! Nereikėtų mankštintis po sunkaus valgio (geriausias variantas – 1,5-2 valandos po valgio) ir likus porai valandų iki nakties miego.
Treniruotės trukmė – 40-60 min	Seanso trukmė ypač svarbi, jei planuojate mesti svorį. Treniruotės struktūra apima apšilimą (apšilimo pratimai: bėgimas, greitas ėjimas, šokinėja su virve) - 10 minučių, pagrindinė dalis ir kablys (gimnastika viso kūno raumenims ištempti) - 10 minučių. Pagrindinių pratimų rinkiniui jums liko apie 30–40 minučių. Pastaba! Nereikėtų ilginti treniruotės trukmės apšilimu ar prikabinimu – tai tik pagalbiniai elementai dirbant su kūnu.
Treniruokitės 3 kartus per savaitę	Toks grafikas vienodai efektyvus tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems: tarp atskirų užsiėmimų puikiai atsistato raumenys, kūnas pasiruošęs naujam krūviui.
Krovinio kaitaliojimas	Derinkite kardio ir jėgos treniruotes kiekvienam raumenų grupės. Užteks efektyvus variantas(ypač metant svorį) tai laikoma jėgos ir kardio treniruočių kaitaliojimu kiekvieną dieną.
Įtraukti baldus	Stalas, arklidė kėdė ar kėdė gali būti naudingi tempiant ir atliekant kai kuriuos pratimus (pvz., sūpuojant kojas, atvirkštiniai atsispaudimai ir tt). Svarbu! Naudoti baldus kaip atramą, jei treniruojatės namuose, verta tik tuo atveju, jei jūsų svoris neviršija apie 70 kg.
Treniruokitės ne tik bute, bet ir gryname ore	Treniruotės (bėgimas parke) arba prisitraukimai ant horizontalių strypų bus dvigubai naudingesni. Jei lauke šiek tiek vėsu, tai papildomas pliusas, tokiu atveju jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų (energijos šildymui).
Keiskite treniruočių programą kas 4-6 savaites	teisingiausias ir efektyvi sistema užsiėmimai palaipsniui nustoja veikti organizmą – žmogaus organizmas tiesiog pripranta prie tam tikros rūšies ir fizinės veiklos sekos. Štai kodėl turėtumėte periodiškai keisti savo planą. Tokie pokyčiai sukelia stresą organizmui, dėl to sustiprės riebalų deginimo ir raumenų masės didinimo procesas.

Visapusiška viso kūno treniruotė

Už ir prieš

Į naudą kompleksinis mokymas visam kūnui apima:

1. Kiekvienoje pamokoje į darbą įtraukiamos visos raumenų grupės. Tai gali padėti išvengti atrofinių procesų (kai kurių sričių sumažinimo raumenų audinio tomis).
2. Esant tokiai apkrovai, organizmas gamina padidėjusį testosterono kiekį, kuris yra būtinas raumenų audinio augimui ir laiku atstatymui.
3. Turint gana įvairų treniruočių planą (jungiant raumenis dirbti skirtingais kampais, skirtingomis sekomis), visiškas raumenų skaidulų prisitaikymas prie tokio krūvio yra beveik neįmanomas (tai prisideda prie nuolatinio progreso).
4. Atliekant tuos pačius pratimus, įvyksta teigiama raumenų adaptacija, kuri sulėtina raumenų augimo procesą, tačiau didina jėgą ir ištvermę.

Trūkumai apima šiuos dalykus:

1. Padidėjusio nuovargio rizika. Gana dažnai sportininkai gali patirti pervargimo būseną (su tinkamo poilsio trūkumu).
2. Monotoniškos treniruotės gali sumažinti motyvaciją rezultatams, sukelti nuovargį (kad to išvengtumėte, stenkitės keisti treniruočių planą).

Kas įtraukta

Pratimas	apibūdinimas
Apšilimas (reikalingas visapusiškam visų raumenų apšilimui) – apie 10 min	Padėkite rankas ant pečių ir pasukite rankas pirmyn ir atgal. Padarykite 10 apsisukimų. Padėkite rankas ant juosmens srities ir pakreipkite kūną į šonus. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę, o dubenį reikia pasukti pagal laikrodžio rodyklę / prieš laikrodžio rodyklę. Šokinėkite su virve 2 minutes be pertraukos.
	Pėdos turi būti pečių plotyje, į rankas paimkite svarmenis (hantelius ar vandens butelius). Atlikite garbanas po 20 pakartojimų kiekvienai rankai (3 rinkiniai).
Raumenims krūtinė(būtina fitball arba stabili kėdė)	Imkitės gulimos padėties (pabrėžkite viršutinę nugaros dalį), kojos turi būti sulenktos per kelius ir paliktos ant grindų, kad kūno padėtis būtų stabili. Paimkite svorį ir įkvėpdami švelniai nuleiskite jį už galvos. Iškvėpdami pakelkite svorį. Atlikite 4 rinkinius po 12 pakartojimų.
Dėl nugaros	Užimkite klasikinę gulėjimo padėtį, delnai yra vidutiniu atstumu. Tada lėtai nuleiskite krūtinę link grindų. Nugara šiuo metu turi būti plokščia, dubuo ir apatinė nugaros dalis turi būti toje pačioje linijoje. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
Dėl spaudos	Atsigulkite ant specialaus kilimėlio, sulenkite kelius. Padėkite rankas ant pakaušio. Iškvėpdami pradėkite kelti kūną iki kelių (kai apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie grindų paviršiaus), tada vėl nusileiskite žemyn. Būtina atlikti 3-4 rinkinius po 15-20 kartų.
Sėdmenų raumenims	Sėdėkite ant grindų (naudokite kilimėlį), laikykite nugarą vertikaliai, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Išlaikydami savo laikyseną, kelkite save įtemptais dubens raumenimis (padėtis panaši į tai, kaip sėdite kėdėje). Laikykite viršuje 20-30 sekundžių ir atsisėskite. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
	Užimkite padėtį gulėdami ant grindų, rankos turi būti išilgai kūno. Be to, dubuo yra aukštyn, kad pečiai ir galva liktų prispausti prie grindų. Atlikite 3-4 12 pakėlimų serijas. Galite naudoti svarmenis – padėkite juos tiesiai po diržo linija.
Prikabinimas (būtinas sudėtingam raumenų tempimui, pašalinant įtampą)	Padėkite kojas plačiai savo pečius, pritraukite vieną kelį prie krūtinės ir palaikykite 20 sekundžių. Atlikite tą patį judesį kitai kojai. Pakelti kairiarankis aukštyn ir ištieskite pirštų galiukus link lubų 10-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judesį dešinei rankai. Atlikite akcentus gulėdami ant kelių ir, sulenkdami apatinę nugaros dalį, nuleiskite dubenį už kulnų. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite judesius 3-4 kartus.

Treniravimosi programa

Svarbu! Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems – 2 treniruotės visiems raumenims per savaitę.

Pamokos plano pavyzdys sudaromas taip:

Diena 1

1. Apšilimas: apie 10 minučių.
2. Atsispaudimai nuo grindų: 3 × 10.
3. Svorio kėlimas aukštyn (naudojami hanteliai arba vandens buteliai): 3 × 15.
4. Sulenktas svorio traukimas: 3×12.
5. Pritūpimai: 3×20.
6. Pakelia dubenį (pabrėžiama viena koja): 3 × 10.
7. Kūno pakėlimai gulint: 3 × 15.
8. Lenta: 3x30 sekundžių.
9. Atvėsimas: raumenų tempimas – 5 min.

2 diena

1. Apšilimas: maždaug 10 minučių.
2. Atvirkštiniai atsispaudimai: 3 × 12.
3. Įtūpstai į priekį: 3×12.
4. Rankų sūpynės (naudojami svarmenys): 3 × 15.
5. Dubens pakėlimai: 3×12.
6. Veisimosi rankos įkalnėje su svoriu: 3 × 15.
7. Kojos pakėlimai gulint: 3 × 15.
8. Šoninė lenta: 3 x 10 sekundžių (kiekviena pusė)
9. Prikabinimas: tempimo elementai.

S. Travova, klubų tinklo „Fitness Territories“ trenerė, sporto konsultantė

Jei planuojate atsikratyti antsvorio, taip pat padidinti savo kūno ištvermę, reikėtų duoti Ypatingas dėmesys kardio (bėgimas, šokinėjimas). Optimalus tokio krūvio ilgis yra daugiau nei 30 minučių. Tik po pusvalandžio mūsų kūnas pradeda vidutiniškai deginti riebalus širdies ritmas. Pradedantiesiems geriausias variantas būtų derinys: 2 jėgos + 2 kardio pratimai per savaitę.

Svarbu! Aukštesniajame lygyje per vieną dieną galima derinti 2 rūšių krovinius pagal šią schemą: jėgos pratimai ir tada pereikite prie kardio.

O. Kochetova, Fit.Space studijos kūno rengybos trenerė, lieknėjimo konsultantė

Norėdami efektyviai apkrauti visas raumenų grupes, turite išmokti atlikti visas pagrindiniai pratimai Su teisinga technika. Stenkitės rinktis sudėtingus kelių sąnarių pratimus, kuriuose vienu metu dalyvauja keli raumenys – atsispaudimai, prisitraukimai ir kt. Kai raumenys pripranta prie reguliarių krūvių, naudokite įvairias svorio priemones.

Pagrindinė bet kurios treniruotės esmė yra susikaupimas, stenkitės sekti savo kvėpavimą ir raumenų darbą atliekant kiekvieną pratimą. Turint apgalvotą požiūrį ir ryžtą, treniruotės namuose gali būti naudingos daugiau naudos ir rezultatai nei atsitiktinis apsilankymas net populiariausioje sporto salėje.

Ya. Sabirova, klasikinio kultūrizmo sporto meistrė, Janinn Fitness studijos trenerė

Treniruotės visoms raumenų grupėms yra savotiškas konstruktorius - galite savarankiškai surinkti skirtingi pratimai sutelkiant dėmesį į tikslinius raumenis. Tuo pačiu metu bet kuris pradedantysis gali keisti apkrovą dėl paprasto ir sudėtingo įgyvendinimo, naudojant įvairius svorius, baldus ir kt.

Užsiėmimų metu naudokite minimalias pauzes – apie 30-40 sekundžių (stenkitės visą laiką judėti, kad išlaikytumėte greitas tempas sportuoti). Taip pat nepamirškite apie vandens režimą, paprastai per vieną vidutinio intensyvumo treniruotę reikia išgerti bent 500 ml vandens be dujų (dehidratacija fizinė veiklažymiai pablogina savijautą ir bendrą produktyvumą).

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Tinkama namų treniruočių konstrukcija padės pagerinti kūno rengybą ir pakelti raumenis. Norėdami sudaryti pamokos planą, turite:

1. Pasirinkite patogų laiką ir tvarkaraštį treniruočių pratimai kiekvienai raumenų grupei.
2. Nustatykite kiekvieno pratimo seką, serijų ir pakartojimų skaičių, poilsio laiką.
3. Pridėkite nuorodas apšilimui ir atvėsimui – tai padės išvengti sporto traumos ir diskomfortas pamokų metu ir po jų.

Prieš pradėdami intensyviai sportuoti, būtinai pasikonsultuokite su specialistu, atlikite medicininę apžiūrą (treniruočių programoje reikėtų atsižvelgti į Jūsų fizinio pasirengimo lygį ir galimas traumas praeityje).

SPB GOU SPO "PK GH"

Santrauka šia tema:

Kūno kultūros pratimų rinkinys

Baigė: RE-407 grupės mokinys

Tokarevas Denisas

Sankt Peterburgas

2010 m

ĮVADAS

Kūno kultūra, būdamas vienu iš veidų bendra kultūra, daugiausia lemia žmogaus elgesį darbe, mokykloje, namuose, bendraujant. Kūno kultūros ir sporto plėtra yra vienas iš svarbiausių stiprios socialinės politikos komponentų, galinčių užtikrinti realų humanistinių idealų, vertybių ir normų įgyvendinimą, atverti plačias galimybes identifikuoti žmonių gebėjimus, tenkinti jų interesus ir poreikius.

APŠILIMAS

Kiekvieną kartą prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, turite atlikti toliau nurodytus pratimus.

Širdies ir kraujagyslių sistema, taip pat jūsų raumenys, raiščiai, kaulai ir sąnariai turi būti paruošti stresui. Jūsų judesiai turi būti sklandūs, o kūnas lankstus.

1 pratimas:

Atsistokite tiesiai, kojos platesnės už pečius. Atlikite lenkimus į priekį, stengdamiesi pirštais pasiekti kulkšnis.

30 sekundžių - 1 minutė

2 pratimas:

Atsistokite tiesiai, kojos platesnės už pečius. Atlikite lenkimus į priekį, bandydami pasiekti alkūnę iki priešingos kojos kelio, perkeldami į jį kūno svorį. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi.

Pratimų trukmė:

30 sekundžių - 1 minutė

RANKOS IR KRŪTINĖ

Pasiekti maksimalus efektas, ypač kai dirbate rankų raumenis, labai svarbu judesius atlikti lėtai ir sinchroniškai, kad būtų sukurta nuolatinė apkrova raumenims.

Jei jau esate pakankamai tinkamas, pratimus galite apsunkinti naudodami svarmenis, pavyzdžiui, hantelius. Tai labai padidins pratimų efektyvumą.

Kai kurie pratimai atliekami su šiam tikslui tinkamiausiu Thera-Band, tačiau galima naudoti bet kokią kitą guminę špagatą.

1 pratimas:

raumenis išorinė pusė pečių

Atsistokite ant vieno kelio. Paimkite hantelį, alkūnę remkitės į šlaunį. Priveržkite šią ranką ir stenkitės išlaikyti ją tokioje būsenoje. Antroji ranka yra ant diržo.

Diegimo parinktys:

Pabandykite pajudinti ranką aukštyn ir žemyn.

Pakartojimų skaičius:

1 žingsnis - 8-10

2 etapas - 8-10 (2 rinkiniai)

2 pratimas:

raumenis pečių juosta, rankos ir krūtinė

Ištieskite rankas priešais save delnais žemyn krūtinės lygyje. Sugniaužkite kumščius, pasukite dilbius delnais aukštyn ir atgal, prispauskite pečius prie kūno.

Pakartojimų skaičius:

1 žingsnis - 8-10

2 žingsnis – 8–10 (3 rinkiniai)

Likusius apšilimo pratimus rasite literatūros sąraše.

SPAUSD

Geras pilvo raumenų tonusas skatina tinkamą vietą Vidaus organai pilvo ertmėje ir taisyklinga laikysena (stuburas patikimai remiamas pilvo ir nugaros raumenų). Pilvas atlieka svarbų vaidmenį kvėpavimo procese ir atliekant visus kasdienius judesius. Todėl labai svarbu pilvo raumenis stiprinti ir palaikyti „darbinėje“ būsenoje, tačiau taip nėra, kai visos priemonės geros. Raumenys turėtų vystytis simetriškai, įgydami vienodą storį per visą jų ilgį. Chaotiškas pratimų atlikimas gali lemti tai, kad raumenys vystosi netolygiai, todėl susidaro „mažiausio pasipriešinimo“ zonos.

Pratimai turi tarnauti ne tik estetiniams tikslams, bet ir skatinti raumenų darbingumą. Gražūs raumenys, gauti, tarkime, elektros stimuliacijos būdu ir tuo pačiu neleidžiantys atsisėsti iš gulimos padėties, vargu ar yra pageidautinas rezultatas. Norint pagerinti sveikatą ir tuo pačiu pagerinti figūrą, būtina atsižvelgti į daugybę skirtingų veiksnių.

1 pratimas:

Tiesių kojų auginimas ir pritraukimas su pilvo raumenų susitraukimu

Kaip tai padaryti?

Pradinė padėtis: sėdėti ir atsiremti į rankas, tiesios kojos pakeltos. Ištieskite ir sutraukite kojas, išlaikydami įtemptą skrandį.

Kaip kvėpuoti?

Iškvėpkite per burną kas aštuonis smūgius.

Pradedantiesiems: atlikite du 10 judesių rinkinius. Tarp rinkinių pailsėkite 1 minutę. Per sunku? Pratimą atlikite gulėdami ant nugaros ir keldami kojas vertikaliai.

Labiau apmokytiems: atlikite du 20 judesių rinkinius.

Tarp rinkinių pailsėkite 30 sekundžių.

2 pratimas:

Tiesios kojos traukimas į kairįjį ir dešinįjį petį nejudančiu kūnu

Kaip tai padaryti?

Gulėdami ant nugaros ir laikydami vieną koją ant grindų, o kūną nejudėdami, traukite kitą koją pakaitomis į kairįjį petį ir į dešinę.

Kaip kvėpuoti?

Iškvėpkite per burną, kai kojos yra arčiau jūsų.

Kiek pakartojimų reikia daryti?

Pradedantiesiems:

kaire koja atlikite 12 judesių. Pailsėkite 30 sekundžių ir dirbkite dešine koja. Per sunku? Nuleiskite kūną ant grindų.

Labiau apmokytiems:

Atlikite 20 judesių kaire koja, tada 20 su dešine.

Likusius apšilimo pratimus rasite literatūros sąraše.

KOJOS IR SĖDMENYS

Po kiekvieno pratimo aprašymo nurodoma jo vykdymo trukmė. Jei esate pradedantysis, turėtumėte treniruotis 1 žingsniu, jei esate pakankamai treniruotas, atlikite 2 žingsnį. Norint pasiekti maksimalų efektą, labai svarbu judesius atlikti lėtai ir sinchroniškai, kad būtų sukurta nuolatinė apkrova raumenims.

Jei jau esate pakankamai treniruotas, galite apsunkinti pratimus naudodami svarmenis kojoms. Tai labai padidins pratimų efektyvumą.

Atlikdami pratimus klūpėdami ar gulėdami, naudokite įklotą.

Atsisėskite ant kėdės krašto tiesi linija priešais save. dešinę koją, nugara tiesi, kojinę traukite link savęs.

1 pratimas:

Diegimo parinktys:

Ištraukite pakeltos kojos pirštą į priekį.

Pasukite pakeltą koją klubų sąnarys.

1 etapas / 2 etapas

Pakartojimų skaičius - / 8-10.

2 pratimas:

Atsigulkite ant šono, pakelkite save ant vienos alkūnės. Atlikite sūpynes aukštyn dešine koja, išlaikydami apatinės svorį.

Diegimo parinktys:

· Vietoj kojinių traukite aukštyn kulną.

Kelias sekundes palaikykite pakeltą koją, išlaikydami įtampą, galite padaryti nedidelį trūkčiojimą.

· Sulenkite ir ištieskite abi kojas.

1 etapas / 2 etapas

Pakartojimų skaičius 8-10 / 8-10

Pertrauka tarp rinkinių - / 15 sekundžių

Pakartojimų skaičius - / 8-10

Likusius apšilimo pratimus rasite literatūros sąraše.

ATGAL

Stuburo funkcionavimas yra tiesiogiai susijęs su nugaros raumenų būkle. Naudojant sekančius pratimus sustiprinsite nugaros raumenis, o stuburas užims stabilią padėtį. stabili padėtis stuburo dalis suteikiama dėl kryptingo raumenų vystymosi. Taip pat būtina lavinti judesių koordinaciją. Tik taip užtikrinsite teisingą stuburo padėtį. Mūsų pratimai jums tai padės!

Siūlome du krovimo lygius: pirmąjį (pradedantiesiems) ir antrąjį (pažengusiems). Palaipsniui didinkite apkrovą. Jei pratimas jums lengvas, iškart pradėkite nuo antrojo lygio.

1 pratimas:

Sulenkdami vieną koją ties keliu ir užmesdami už kitos, pasukite galvą priešinga kryptimi. Rankos į šoną

Pakartojimų skaičius: 2-3

2 pratimas:

Laikydami nugarą tiesiai, traukite blauzdą link sėdmenų.

Trukmė: 20-30 sekundžių

Pakartojimų skaičius: 2-3

Pertrauka tarp serijų: 20 sekundžių

Likusius apšilimo pratimus rasite literatūros sąraše.

ATSIpalaidavimas

1 pratimas:

Atsistokite ant kelių, išlenkite nugarą ir ištieskite rankas į priekį, padėkite delnus ant grindų. Keldami dubenį, perkelkite liemenį į priekį. Pajuskite krūtinės, rankų ir pečių juostos raumenų įtampą.

Pratimų trukmė: 3 kartus po 30 sekundžių

Pertrauka tarp rinkinių: 20 sekundžių

2 pratimas:

Atsigulkite ant pilvo, sulenkite dešinę koją prie kelio ir patraukite prie dubens, suimkite pėdą dešinė ranka. Kvėpuokite tolygiai ir giliai, su kiekvienu iškvėpimu švelniai traukite koją link savęs, stengdamiesi nesukurti įtampos. Po 20 sekundžių pakeiskite koją. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienai kojai.

Pratimų trukmė: 3 kartus po 20 sekundžių

Pertrauka tarp rinkinių: 20 sek

Likusius apšilimo pratimus rasite literatūros sąraše.

BIBLIOGRAFIJA

Šioje svetainės skiltyje yra įvairių pratimų rinkinių ir treniruočių programų, skirtų savarankiškam mokymuisi namuose ir sporto salėje.

Kas yra pratimų rinkinys?

Pratimų rinkinys (treniruočių programa) – tai kelių pratimų seka. Pratimai atliekami pagal specialias taisykles, kurios nustato serijų skaičių, pakartojimus, svorį, poilsio tarp serijų trukmę, svorio kėlimo ir nuleidimo greitį, treniruočių dažnumą.

Pratimai kompleksuose gali būti derinami į įvairias schemas –, trisetus ir kt. Pratimų rinkinyje turėtų būti laiko apribojimai, treniruočių dažnis per savaitę, padalijimas į treniruojamas raumenų grupes skirtingos dienos(skilimas).

Visi šie parametrai tiesiogiai priklauso nuo treniruočių tikslo. Renkantis kompleksą svarbiausias yra treniruočių tikslas. Nuo treniruotės tikslo priklauso, kiek priėjimų ir pakartojimų atlikti kiekviename pratime, kokį svorį naudoti, kiek sekundžių ilsėtis tarp serijų, koks turi būti pulsas treniruotės metu ir t.t. ir tt

Klaidos kompleksuose ir mokymo programose

Pavyzdžiui, su tokia klaida dažnai susiduriama renkantis kompleksą. Žmogus turi sumažinti riebalų kiekį. Treneris pateikia jam jėgos didinimo treniruočių programą ir verčia užsiimti kardio treniruotėmis. Tačiau masės didinimo pratimų kompleksas neprisideda prie kūno riebalų atsargų mažinimo. Priešingai, jis skatina svorio augimą pagal apibrėžimą. Ir net kardio užsiėmimai čia neveiksmingi. Šiam asmeniui reikia pratimų rinkinio, kad būtų lengviau, pavyzdžiui, grandinės treniruotės.

Nemėginkite sujungti skirtingų tikslų viename komplekse. Dažna klaida yra bandymas vienu metu padidinti raumenų apimtį ir suteikti jiems palengvėjimą. Tai dvi priešingos fiziologiniai mechanizmai tikslus. Turite juos laiku atskirti, pirmiausia dirbdami su raumenų auginimo kompleksu, o po poros mėnesių - su kompleksu, kad palengvintumėte.

Norint savarankiškai sudaryti kompleksus sau, jums reikia gana daug patirties ir žinių fitneso ir fiziologijos srityje. Ir geriau, jei kompleksą jums pagamins patyręs treneris. Cm. .

Atkreipkite dėmesį, kad žemiau pateikti kompleksai nėra logiškai sujungti ir nėra vienas kito tęsinys, jie yra išdėstyti taip, kaip yra.

Prieš naudodami bet kurį iš kompleksų, būtinai atlikite medicininę apžiūrą ir aptarkite su gydytoju galimybę praktikuotis pagal pasirinktą programą.

Jei jums reikia pagrįstos programų sekos ilgam laikui, kuri paprastai yra natūralu ir teisinga, susisiekite dėl patarimo.

Jei turite klausimų apie programų naudojimą, užduokite juos komentaruose.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.1

1. I.P. stovi tiesiai.

Nuleiskite rankas išilgai kūno, tada, paimdami jas atgal, nuneškite į „pilį“. Po to atlikite spyruoklinius judesius išlenkdami nugarą.

Pakartokite 8-10 p.

2. I. P. atsiklaupęs.

Atsistokite keturiomis, su kūnu suformuokite stačiakampius vartus, atstumas tarp rankų ir tarp kojų yra vienodas. Įkvėpdami kelkite bangas iš pradžių dešine ranka ir kaire koja, paskui I.P., po to - pakeiskite pėdą ir ranką. Žaisti 8-10 p.

3. I.P. gulėdamas ant nugaros.

Atsiremdamas į visą pėdą, per kelius sulenktos kojos jas šiek tiek išskleidžia. Rankas sulenkite per alkūnes ir prispauskite prie grindų.

Judesiai neturėtų būti greiti, vienas po kito iš eilės - 5 p.

4. I.P. gulėdamas ant nugaros.

Priimti I.P. 3 pratimas.

Atsiremkite į alkūnes ir išlenkite nugarą, pakelkite krūtinę aukštyn. Veiksmo metu atloškite galvą ir sugniaužkite kumščius. Pratimus atlikite lėtai, be pertraukų.- 5 p.

5. I.P. sėdi.

Sėdėkite ant grindų ir padėkite kojas tiesiai priešais save, sujungdami jas. Padėkite rankas už nugaros. Naudodami juos kaip svirtį, sulenkite kūną aukštyn, keldami dubenį ir atmesdami galvą atgal. Užšaldykite 4-5 sekundes, tada grįžkite į I.P. Kartojimas 8 p.

6. I.P. gulėdamas ant pilvo.

Atsigulkite veidu žemyn, šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, delnais atsiremkite į grindis, padėkite juos pečių plotyje. Ištieskite rankas, traukite viršutinė dalis liemuo, atsilenkiant nugara, šiek tiek pakreipdami galvą aukštyn. Po 3-5 sek. patekti į I.P. Pakartokite 8 p.

7. I.P. stovėdamas prie sienos.

Atsistokite veidu į sieną ir atsiremkite į ją delnais. Tada, neatsiplėšdami nuo sienos, stenkitės kiek įmanoma atsilenkti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Šioje pozicijoje išlaikykite 4-6 sekundes. atsistoti į I.P. Atlikite 5-7 p.

8. I.P. stovėdamas prie sienos.

Dėl teisinga laikysena kiek įmanoma tvirčiau prispauskite nugarą prie sienos visu kūnu. Tuo pačiu metu atsistokite tiesiai. Išlaikykite padėtį 8-10 sek. Pakartokite 5-7 p.

9. I.P. stovi tiesiai.

Paimkite gimnastikos lazdą ir, atsistoję tiesiai, prispauskite prie nugaros taip, kad jos viršutinis galas liestų pakaušį, o apatinis kraštas būtų prispaustas prie sėdmenų. Šioje pozicijoje pakaitomis atlikite šiuos judesius: a) atsisėskite; b) stovėti I.P.;

Tada pakaitomis darykite polinkius – pirmyn, dešinėn, kairėn. Tarp pakreipimų grįžkite į I.P. Atlikite visą procesą 4-7 p.

10. I.P. stovint.

Atsistokite tiesiai, rankomis užsidėję diržą. Uždėkite daiktą ant galvos, pavyzdžiui, knygą. Atsistokite ant kojų pirštų galiukų 3-4 sekundes, stenkitės išlaikyti pusiausvyrą ir nenumesti daikto. Atsikelkite į I.P. Pakartokite 5-7 p.

11. I. P. stovi.

Sudėkite kojas ir ištieskite rankas priešais save. Panašioje padėtyje, su daiktu ant galvos, pabandykite pritūpti, šiek tiek stumdami į priekį pirmiausia dešine koja, tada atsistokite į I.P., po to kitą koja, į I.P. Pritūpimas 6-8 p.

12. I.P. stovint.

Uždėkite knygą ant galvos, užsidėkite rankas ant diržo, padarykite pritūpimus, po kiekvieno karto grįžkite į I.P. Atlikite 10 r.

13. I.P. stovėdamas prie sienos.

Atsirėmę į sieną nugara, atsiremkite į ją delnais. Tada, savo ruožtu, pakelkite kojas prie krūtinės, sulenktas per kelius. Pakartokite 10 p.

14. I.P. kabantis.

Užkabinkite ant strypo abiem rankomis ir, sujungę kojas, atlikite siūbavimo judesius įvairiomis kryptimis, kaip švytuoklę. Pakartokite 18 p. (9 rubliai kiekviena kryptimi).

15. I.P. kabantis.

Abiem rankomis kabėdami ant horizontalios juostos, sukamaisiais judesiais sukite kūną. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Sujunkite kojas ir laikykite tiesiai. Atlikite posūkius kiek įmanoma.

16. I. P. klūpo.

Sėdėkite ant kelių ištiestomis rankomis. Nugarą ir galvą laikykite tiesiai, delnais į priekį. Nekeisdami laikysenos, lėtai lenkitės į priekį, lėtai atsisėskite ant kulnų. Kai tik jūsų krūtinė paliečia kelius, atsipalaiduokite ir nulenkite galvą. Tada priveržkite nugaros raumenys ir, atsiremdamas delnais į grindis, paimkite I.P. Tada nuleiskite rankas išilgai kūno. Pratimo metu stenkitės neprarasti kvėpavimo: pakreipkite – iškvėpkite, pakilkite – įkvėpkite. Pakartokite 5-8 p.

Graži laikysena įkvepia pasitikėjimo žmogumi, sako, kad jis dirba su savimi. Tiesi nugara sukuria magiją bendraujant. Mes tampame aukštesni, lieknesni, pečiai kyla. Svarbiausia, kad tampame drąsesni, labiau pasitikime savimi.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.2

taisyklingos laikysenos fiksavimui formuoti

1. Prijunkite rankas pirštų galais priekyje, alkūnės pečių lygyje; vienu metu trūkčioja atgal galva ir rankomis.

2. Rankos į šonus, delnai aukštyn; trūkčiodamas rankas atgal.

3. Stovinčios, tiesios rankos viršuje, rankose gimnastikos lazda (galima naudoti skėtį ar rankšluostį); sukamaisiais rankų judesiais sulenkdami vieną ranką per alkūnę, pakreipkite galvą tiesios rankos link.

4. Pėdos pečių plotyje, gimnastikos lazda už galvos ant pečių; lenkimai į priekį, rankos aukštyn, su dviem papildomais spyruokliniais lenkimais.

5. Atsisėskite ant kelių, laikydami gimnastikos lazdą tiesiomis rankomis už nugaros; pasilenkite į priekį, pasukite rankas aukštyn - iškvėpkite, grįžkite atgal pradinė padėtis- kvėpavimas. Šis pratimas ypač efektyvus taisyklingai laikysenai formuoti.

6. Gimnastikos lazdą permeskite už nugaros po alkūnėmis; spyruokliniai posūkiai į dešinę ir kairę, bandydami nuleisti pečius žemiau.

7 Pradinė padėtis – gulint ant pilvo, rankas sulenkite per alkūnes, delnais remkitės į grindis pečių lygyje. Pakelkite viršutinę kūno dalį ištiesindami rankas, išlenkdami stuburą ir šiek tiek pakreipdami galvą atgal. Laikykite šią poziciją trumpą laiką, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 8-10 kartų

8. Pradinė padėtis – gulint ant pilvo, pečių lygyje rankas išskėsti į šonus, alkūnėmis pasilenkti stačiu kampu, delnais liesti grindis. Išskleiskite kojas klubų plotyje.

"Vieno" - "dviejų" sąskaita pakelkite rankas aukštyn, stipriai sumažindami pečių ašmenis, "trijų" - "keturių" sąskaita - atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 8-10 kartų.

Svarbi pastaba: pratimo metu stenkitės nenuplėšti galvos ir liemens nuo grindų, visą laiką liesdami grindis kakta. Sutelkite visą savo dėmesį į viršutinės nugaros dalies įtampą.

9. Pradinė padėtis – gulint ant pilvo, kojas išskėsti klubų plotyje, delnus suglausti „į spyną“ ir pakišti po galva, ant jų remti kaktą.

Įtempdami nugaros raumenis, kelkite liemenį aukštyn. Laikykite viršutinę padėtį 2-3 sekundes, tada nusileiskite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 8-10 pakėlimų lėtu tempu.

Svarbi pastaba: pratimo metu stenkitės išlaikyti vieną liniją nuo pakaušio iki uodegikaulio, tuo pačiu ištiesdami į priekį.

10. Pradinė padėtis – gulint ant pilvo, imkitės vadinamosios „žvaigždės“ pozicijos: rankas ir kojas ištieskite į šonus, o rankos ištiestos į priekį.

Skaičiuodami „vienas“ – „du“, pakelkite rankas ir kojas aukštyn, susikoncentruodami ne į rankų ir kojų pakėlimą, o į jų tiesimą priešingomis kryptimis. Skaičiuodami „trys“ - „keturi“, lėtai nuleiskite rankas ir kojas. Pratimo metu galvos nekeliame, žiūrime į grindis. Pakartokite 8-10 kartų.

11. Pradinė padėtis – gulima ant pilvo, rankos prispaustos prie kūno, kojos surištos.

Skaičiuodami „vienas“ - „du“, pakeliame kojas aukštyn, taip pat pakeliame rankas, prispaustas prie kūno, kad jos sudarytų vieną liniją su kojomis. Mes priimame vadinamąją „rodyklės“ padėtį, žiūrėdami į grindis. „trijų“ – „keturių“ sąskaita atsipalaiduojame. Atlikite 8-10 kartų.

12. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės.

Atlikite kūno posūkius į dešinę ir į kairę maksimalia amplitude. Pakartokite 10 kartų.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.3

taisyklingos laikysenos fiksavimui formuoti

1. Pradinė padėtis (IP) – stovima, rankos ant diržo. Alkūnių auginimas sumažinus pečių ašmenis - įkvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite, pakartokite 4-5 kartus.

2. Stovint, rankos išskėstos. Sukamieji rankų judesiai atgal (8-10 kartų). Kvėpavimas yra savavališkas.

3. Stovint, kojos atskirtos, rankos prie pečių. Kūnas pasviręs į priekį, nugara tiesiai – iškvėpkite; grįžti į PI – įkvėpti (4-5 kartus).

4. Stovint, rankos už nugaros. Kūnas pakreipiamas į dešinę ir į kairę (5-6 kartus). Kvėpavimas yra savavališkas.

5. Stovintis, su lazda rankoje. Pritūpimai, kūnas tiesus, rankos ištiestos į priekį, iškvėpti; grįžti į PI – įkvėpti (4-5 kartus).

6. Stovintis, su lazda rankoje. Pakelkite lazdą į priekį aukštyn - įkvėpkite; grįžus į IP - iškvėpkite (4-5 kartus).

7. Gulėjimas ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakaitomis pakelkite kojas aukštyn (3-4 kartus).

8. Gulėjimas ant pilvo, rankos ant diržo. Kūno pratęsimas – įkvėpimas; grįžti į IP - iškvėpti (3-4 kartus).

9. Stovint, rankos ant diržo, atlikti šuolius, po kurių eiti (30 s - 1 min.).

10. Stovėjimas, rankos prieš krūtinę. Rankų pakėlimas į šonus – įkvėpimas; sumažinimas - iškvėpimas kartojamas 3-4 kartus.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.4

1. Raumenų, ištiesiančių koją ties keliu, tempimas, stovėjimas ant vienos kojos (pusiaukliniai raumenys)

Stovėk tiesiai. Dešinę koją padėkite ant kėdės (ar kitos atramos), kurios viršutinis paviršius yra maždaug dubens lygyje. Dešinę koją patraukite link savęs. Pasilenkite, padėkite rankas ant kėdės atlošo ir nuleiskite galvą. Stenkitės nesulenkti kelių. Kairė koja nukreipta tiesiai į priekį. Pakreipdami laikykite dubenį lygiai. Dvi šlaunies keteros žiūri į priekį. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.

2. Raumenų, ištiesiančių koją ties keliu, tempimas sėdimoje padėtyje (pusiaukliniai raumenys)

Sėdint ant grindų kojos ištiestos priešais save, pėdas traukiame link savęs, nugara lygi. Dešinę koją sulenkiame, rankomis apvyniojame čiurnos sąnarį. Ištieskite koją ties keliu ir patraukite link savęs. Neprarandame tolygios nugaros padėties.

3. Raumenų, ištiesiančių koją ties keliu, tempimas gulimoje padėtyje (pusiau snukio raumenys)

Atsigulkite ant nugaros, viena koja atsiremkite į grindis, kitą ištieskite. Suimkite už kojos rankomis ir patraukite link savęs kuo arčiau. Įsitikinkite, kad jūsų kelias nesulenktas.

4. Raumenų, kurie tiesina ir suka šlaunį, tempimas ( sėdmenų raumenys) ir pusbambliai

Atsigulkite ant nugaros kairė koja sulenkite koja ant grindų. Padėkite dešinę kulkšnį tiesiai virš dešiniojo kelio. Tada ištiesiame kairę koją ties keliu, rankomis suimame už blauzdos ir švelniai patraukiame koją link savęs. Įsitikinkite, kad kaklas ir pakaušis yra atpalaiduoti. Ištempkite lėtai ir atsargiai, nes šis tempimas sukelia stresą sėdmeniniam nervui.

5. Raumenų, lenkančių koją klubo sąnaryje ir tiesiančių ties keliu, tempimas stovint ant vienos kojos (keturgalvis raumuo ir klubo lenkimas)

Stovimoje padėtyje kūno svorį perkeliame į kairę koją, dešinę sulenkiame ties keliu, rankomis sugriebiame už pėdos ir dešinės kojos kulną traukiame į sėdmenį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra kartu. Atraminė kairė koja žiūri į priekį. Tuo pačiu metu dubenį perkeliame į priekį. Išsipildymas šis pratimas, nenaudokite per didelės jėgos, kad nepažeistumėte kelio sąnario.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.5

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

1. DRUGELIS . Koją pritraukiančių raumenų tempimas ( vidinis paviršiusšlaunys) ir kirkšnių sritis sėdimoje padėtyje.

Sėdėti ant grindų. Sulenkite kelius ir atidarykite juos į šonus. Sujunkite pėdas su padais ir pritvirtinkite rankomis. Įkvėpdami patraukite kelius į grindis, iškvėpdami atpalaiduokite kojas, bet tuo pačiu įsivaizduokite, kaip jūsų keliai nukrito dar žemiau. Laikykite poziciją 30 sekundžių.

Įkvėpdami pakelkite rankas per šonus, iškvėpdami švelniai pasilenkite į priekį, pradėdami nuo klubų. Šiek tiek įtempkite pilvo raumenis. Lenkite tiesia nugara, apatinę nugaros dalį laikykite tiesiai, krūtinę ištieskite link kojų.

2. VARLYS . Raumenų, kurie pritraukia koją (vidinę šlaunų dalį) ir kirkšnies sritį, tempimas sėdimoje padėtyje

Atsistokite ant keturių. Švelniai ištieskite kelius į šonus, kad šlaunys ir blauzda sudarytų stačią kampą, gaktikaulis būtų statmenas grindims. Švelniai stumkite dubenį į priekį, nuleiskite dilbius iki grindų. Pataisykite padėtį 30 sekundžių.

Tada švelniai perkelkite dubenį atgal, sėdmenys tempiasi link kulnų. Išlikite šioje pozicijoje 30s.

3. Raumenų tempimas pritraukėjai ir raumenys, kurie lenkia koją ties keliu ( galinis paviršius klubai, papėdės raiščiai), sėdimoje padėtyje.

Atsisėskite, ištieskite dešinę koją į priekį, patraukite pėdą link savęs. Pasukite kairę koją į šoną, sulenkite ties keliu stačiu kampu ir patrumpinkite pėdą. Patikrinkite teisingą padėtį - kairė šlaunys dešinės kojos atžvilgiu guli stačiu kampu, kairysis blauzdas šlaunies atžvilgiu - stačiu kampu, o pėda taip pat stačiu kampu blauzdos atžvilgiu. Pabandykite nuleisti du sėdmenis iki grindų, kad išlygintumėte dubens liniją. Pasilenkite nugara tiesiai į dešinę koją ir kaire ranka suimkite už pėdos (arba tolimiausio taško, kurį pasiekiate). Padėtį fiksuojame 30 s.

Iš ankstesnės padėties perkelkite kūną centre tarp šlaunų. Toliau stenkitės žemyn krūtine, stengdamiesi neatplėšti dubens nuo grindų. Mes sėdime 30s.

Pakartokite pratimą ant kitos kojos.

4. PASTABA . Raumenų, kurie atneša koją (vidinę šlaunų dalį) ir kirkšnies sritį, tempimas gulimoje padėtyje.

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas aukštyn. Padėkite rankas vidinė dalis kelius ir rankų pagalba kuo plačiau atverkite kojas į šonus. Pradėkite švelnų lengvą kojų lingavimą. Pradėkite nuo nedidelių judesių, palaipsniui didinkite amplitudę. Tada fiksuojame padėtį ir palaikome 30 sekundžių.

5. PARUOŠIMAS KRYŽIAMUI .

Atsistokite ant kelių, dešinę koją ištieskite į šoną taip, kad kojos priekinė dalis žiūrėtų į priekį, o vidus – į grindis. Ištieskite rankas į šonus. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami nuleiskite rankas į grindis ant dilbių, dešinė koja eina į šoną, antroji koja lieka sulenkta ties kelio sąnariu stačiu kampu. Kraštutinėje padėtyje sustojame ir laikome pozą 30-60s. Tada pakartokite ant kitos kojos

PRATYMŲ KOMPLEKSO PRIEDAS Nr.5

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.6

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

1 Ranką pritraukiančių raumenų tempimas, peties sąnario tiesimas ir peties sąnarių ištiesimas (deltinis raumuo, kairysis latissimus dorsi nugara, kairysis tricepsas ir kairysis rombinis raumuo)

Atsistokite tiesiai ir užimkite patogią padėtį, kojos pečių plotyje. Ištieskite kairę ranką priešais krūtinę. Dešine ranka prispauskite kairiąją alkūnę prie krūtinės. Norėdami sustiprinti tempimą, sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir paimkite ją už pakaušio. Veidas ir pečiai turi būti nukreipti tiesiai į priekį. Norėdami giliau ištempti, pasukite liemenį ir veidą į dešinę.

2 Raumenų, kurie sukasi kamieną, tempimas

Atsistokite tiesiai ir užimkite patogią padėtį, kojos pečių plotyje. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir nugaros pusė delnais atsiremkite į šlaunį. Kairės rankos pirštais suimkite dešinę alkūnę ir patraukite į priekį. Kai tapsite lankstesni, jūsų alkūnė bus beveik tiesiai prieš jūsų krūtinę.

3. Ranką pritraukiančių, pečių sąnarius keliančių ir sumažinančių raumenų tempimas (dešinysis trigalvis žastas, dešinysis platus nugaros raumuo, deltinis raumuo).

Atsistokite tiesiai ir užimkite patogią padėtį, kojos pečių plotyje. Laikydami kaklą ir galvą tiesiai, dešine alkūne švelniai stumkite už galvos, kaip parodyta nuotraukoje. Kad sumažintumėte kaklo raumenų įtampą, nepalenkite galvos į priekį. Norėdami ištempti giliau, pakreipkite liemenį į kairę.

4. Raumenų, kurie lenkia ranką ties peties sąnarį ir nuleidžia peties sąnarį, tempimas (didelis krūtinės raumuo, priekinis pluoštas deltinis raumuo, bicepsas).

Atsistokite tiesiai ir užimkite patogią padėtį, kojos pečių plotyje. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn per šonus, delnus suglauskite pilyje ir pasukite link lubų. Iškvėpdami pailginkite delnais ir karūna aukštyn, pečius patraukite žemyn nuo ausų, o kaklas bus ilgas. Pajuskite, kaip dešinė ir kairė pusės išsitiesia už rankų. Tada iškvėpdami pakelkite rankas kiek įmanoma už galvos, atverdami krūtinę ir pečius. Įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra pernelyg didelio įlinkio.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.7

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

1. Katė .Stovėkite keturiomis, nugaros padėtis lygi, delnai išsidėstę griežtai po pečiais, keliai po klubais. Iškvėpdami pradėkite judėti nuo uodegikaulio – nuleiskite jį žemyn, apvalindami apatinę nugaros dalį, apatinę nugaros dalį ir krūtinę ištieskite aukštyn ir viršugalvis nukrenta ant grindų. Pajuskite, kaip išsitempė nugaros oda, nelenkite alkūnių, traukite smakrą prie krūtinės, pažiūrėkite į bambą, įtempkite skrandį, stenkitės kūno svorį šiek tiek labiau perkelti link kelių. Šioje padėtyje pagrindinis dėmesys skiriamas apatinės nugaros dalies apvalinimui.

Įkvėpdami vėl pradėkite judėti nuo uodegikaulio – pakelkite jį aukštyn, nuleiskite skrandį ir apatinius šonkaulius iki grindų, pakelkite viršugalvį, ištempkite krūtinkaulį ir smakrą į priekį ir aukštyn. Dabar ištempkite stuburo priekį. Šioje pozicijoje kūno svorį labiau perkeliame ant rankų, pilvas įtempiamas, stengiamės tiksliai pasilenkti. krūtinės ląstos sritis stuburas.

Mes ir toliau darome nenutrūkstamą bangą su stuburu, kiekvieną kartą, kai judesys nustato uodegikaulį. Atsiminkite, įkvėpdami - sulenkiame, iškvėpdami - apvaliname. Pradedame nuo 6 kartų, laikui bėgant galite padidinti bangų skaičių.

2. Katė su sukimu Pradinė padėtis keturiomis, kaip ir ankstesniame pratime. Atkreipkite dėmesį į tiesią nugaros liniją nuo uodegikaulio iki galvos viršaus. O dabar pradedame sukti stuburą aplink įsivaizduojamą horizontalią ašį. 6 kartus kiekviena kryptimi. Stenkitės į judesį įtraukti visą stuburą. Apvalinti nugarą – iškvėpti, sulenkti – įkvėpti.

Šie du pratimai „katė“ ir „katė su sukimu“ pagerins stuburo paslankumą, nugaros raumenų elastingumą, pagerins kraujotaką juosmens-kryžmens srityje, pašalins. Kūno riebalai. Jie ypač naudingi moterų sveikata, nėštumo metu, sumažinti gimdos spaudimą stuburui.

3. Uždaras plūgas Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Padėkite rankas už galvos ant grindų. Ištieskite pėdas, pradėkite kelti lygias kojas į vertikalią padėtį, tada traukite kojų pirštus link savęs, pailginkite kulnais link lubų. Švelniai nuleiskite kojas už galvos, įkiškite pirštus į delną. Kelias traukiame aukštyn nuo veido, pėdomis ir rankomis ištiesiame į priekį, su bamba ir apatine nugaros dalimi. Stenkitės kvėpuoti ramiai ir natūraliai. Išlikite šioje pozicijoje 60 sekundžių, palaipsniui didinkite laiką.

Jei neturite ypatingo natūralaus lankstumo, neturėtumėte bandyti iš karto užimti plūgo padėties. Kurį laiką praleiskite paskutinę pratimo fazę. Atsigulkite galvą į sieną tam tikru atstumu nuo jos (atstumas didėja proporcingai jūsų ūgiui). Paimkite apverstą pozą, pakelkite kojas į viršų ir pirštais palieskite sieną, eikite siena žemyn, pirštais vis žemyn ir žemyn. Būkite atsargūs ir nenuleiskite kojų tiek, kiek leidžia stuburo lankstumas.

Baigę pratimą atsigulkite, atsipalaiduokite ir kelis kartus giliai įkvėpkite.

Ši laikysena yra viena geriausių stuburą ištempti, atpalaiduoja kūną nuo nuovargio jausmo, mažina galvos skausmus, normalizuoja nervų sistemą, atpalaiduoja kraujotaką. Normalizuoja menstruacinį ciklą, teigiamai veikia šlapimo sistemą. Tonizuoja skydliaukę, masažuoja kepenis ir blužnį

PRATYMŲ KOMPLEKSO PRIEDAS Nr.7

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.8

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

Kontraindikacijos stuburo sukimosi pratimams: tarpslankstelinių diskų išvarža (negalima atlikti kietų sukimų sėdint ar stovint), osteoporozė, vėlesnių stadijų osteochondrozė, tulžies akmenligė, šlapimo akmenligė, nėštumas, hepatitas, pūlingi mažojo dubens, pilvo ertmės, kaklo, krūtinės uždegimai. . Esant tarpslankstelinėms išvaržoms, leidžiami tik posūkiai gulimoje padėtyje.

1. Sukimasis gulint

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus. Pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite stačiu kampu. Nekeldami menčių nuo grindų, perkelkite kojas į dešinę, ištiesinkite vieną koją, tada kitą. Vėl sulenkite kojas, grįžkite į plokščią padėtį ant nugaros. Tą patį padarykite iš kitos pusės. Kartokite šį pratimą 8 kartus. Rekomenduojamas esant išvaržoms ir iškilimams.

2. Sukimasis gulint

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus. Padėkite koją ant pėdos ir pradėkite sukti kojas į dešinę – į kairę. Tada pakeiskite kojų padėtį. Kartokite šį pratimą 8 kartus kiekvienai pusei.

3 . Sukimasis sėdint

Klūpėdami nuleiskite dubenį į dešinę, o blauzdas laikykite kairėje. Pajuskite, kaip du sėdintys kaulai remiasi į grindis. Ištieskite karūną aukštyn, stenkitės išlaikyti stuburą tiesioje padėtyje. Jei tai nepavyksta, po dubeniu padėkite pagalvę arba plytą. Iškvėpkite ir pasukite liemenį į kairę, kad kairysis petys pasislinktų į kairę, o dešinysis petys pasislinktų į priekį. Pasukite krūtinę ir skrandį į kairę. Dešinę ranką padėkite ant grindų, o kairę - ant šlaunies. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

4. Sėdėjimo posūkis

Sėdėkite abi kojas ištiesę priešais save. Tada sulenkite dešinę koją taip, kad kelias būtų nukreiptas į viršų. Laikykite stuburą tiesiai. Iškvėpdami pasukite link sulenktos kojos ir toliau tempkite viršugalvį. Šiuo atveju dešinė ranka remiasi į grindis iš nugaros, o kairė alkūnė priglunda prie kelio. Stenkitės nenaudoti kairės

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.9

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

1. Atsistokite keturiomis. Nugara tiesi nuo uodegikaulio iki viršugalvio. Delnai yra tiesiai po pečių sąnariai, keliai – po klubais, pilvas įtemptas. Šioje padėtyje pečių ašmenis perkeliame į centrą, o rankos visą laiką lieka ištiestos. Šį pratimą atliekame 12-15 kartų.

2. Pradinė padėtis – stovėjimas keturiomis. Įkvėpus vainiką ir uodegikaulą nukreipiame aukštyn, sulenkiame (stengiamės labiau nukreipti krūtinės ląstos srityje), iškvėpdami aplenkiame nugarą, nukreipiame uodegos kaulą ir karūnėlę į grindis, atitraukiame skrandį, spaudžiame smakrą. prie krūtinės, pažiūrėk į bambą. Šį pratimą atliekame 12-15 kartų.

3. Pradinė padėtis – stovėjimas keturiomis. Įkvėpdami sulenkite, sulenkite dešinę koją ties keliu ir paimkite atgal. Kelį patraukite aukštyn, pėdą – kuo arčiau sėdmens, suspauskite raumenis dubens dugnas. Iškvėpdami aplenkite nugarą, traukite kelį prie kaktos, neliesdami grindų. Atlikite pratimą kiekvienai kojai po 12 kartų.

4. Pradinė padėtis – stovint keturiomis, dešinę ranką dedame ant kryžkaulio, pirštai link sėdmenų, pečiai lygiagrečiai grindims. Įkvėpdami sukame link dešiniojo peties, žiūrime aukštyn, mentė artėja prie sėdmens, iškvėpdami nuleidžiame petį į pradinę padėtį. Šį pratimą atliekame po 12 kartų iš kiekvienos pusės.

5. Sudėtinga pratimo Nr.4 versija. Įkvėpdami pasisukame į dešinę ir dešinę ranką aiškiai ištiesiame aukštyn. Turėtumėte gauti vieną tiesią liniją iš rankų, o dubuo nejudėtų. Iškvėpdami nuleiskite dešinę ranką žemyn ir apvyniokite ją po kaire pažastis. Įkvėpdami vėl ištieskite ranką aukštyn ir pasukite už jos. Šį pratimą kartojame į abi puses 12 kartų.

6. Sėdėkite per pusę – kairė ištiesta atgal, dešinė sulenkta. Dabar padėkite dešinįjį kulną link kairiosios šlaunies. Idealiu atveju kairysis klubakaulis turėtų remtis į dešinįjį kulną. Nuleiskite dilbius prie grindų, nugara tiesi. Įkvėpdami ištiesiame kairę ranką į viršų ir pasukame į kairę, iškvėpdami nuleidžiame ranką ant grindų, kitu įkvėpimu jau pakeliame dešinę ranką ir sukame į dešinę, iškvėpdami nuleidžiame ranką. Tęsiame šį pratimą dinamikoje 12 kartų kiekvienai rankai, tada keičiame kojas.

7. Atsigulkite ant pilvo, akcentuodami dilbius, apatiniai šonkauliai liestų grindis. Alkūnės pečių plotyje, dilbiai

PRATYMŲ KOMPLEKSO PRIEDAS Nr.9

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.9

stuburo raiščių raumenų lankstumui ir tempimui lavinti

Pakartokite kiekvieną ciklą keletą kartų. Laikykite raumenų susitraukimą 4-5 sekundes, o tempimą 5-15 sekundžių. Pakartokite pratimus iš abiejų pusių.

1. Sukimas . Šlaunis tiesinančių raumenų tempimas.

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei kartu, pėdos ir keliai lygiagrečiai vienas kitam. Šiek tiek sulenkite kelius, atpalaiduodami kūną ir rankas, nuleiskite žemyn apvalia nugara. Likite sulenktoje padėtyje, jauskite patogų tempimą. Pabandykite prisiminti lygį, į kurį pakrypote. Apvalia nugara atsipalaiduojame, kojos lieka sulenktoje padėtyje, pėdos ir keliai lygiagrečios. Išlikite šioje pozicijoje 15-20 sekundžių. Šioje pozicijoje įsitempęs keturgalvis raumuo o klubų tiesiamieji raumenys atsipalaiduoja. Vėlgi, atsipalaidavę, eikite į šlaitą. Pakartokite šį pratimą keletą kartų. Stebėkite, kaip kiekvieną kartą jūsų amplitudė palaipsniui didėja.

2. Drugelis . Kojos ir kirkšnies sritį pritraukiančių raumenų tempimas

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir atsimerkite į šonus, pėdos liečia viena kitą, kulnus traukite kuo arčiau kirkšnių. Padėkite rankas ant kelių ir pradėkite jas spausti, keliai priešinasi. Išlaikykite statinę įtampą 4-5 sekundes. Tada kiek įmanoma atpalaiduokite kojas, rankomis suimkite kojas, iškvėpdami sulenkite krūtinę prie kojų, išlaikydami tiesią nugaros liniją. Išlikite šioje pozicijoje 15-20 sekundžių.

3. Raumenų tempimas , tiesinant šlaunį ir pusbamblį.

Atsigulkite ant kairiojo šono, sulenkite dešinę koją, paimkite ją atgal, dešine ranka suimkite už pėdos. Bandome ištiesinti dešinę koją, o ranka priešinasi. Išlaikykite statinę įtampą 4-5 sekundes. Atsipalaiduok. Tada dešinę koją iškeliame į priekį ir ištiesiame virš grindų, perimame pėdą, ranka laikome pėdą už pėdos ar blauzdos. Išlikite šioje pozicijoje 15-20 sekundžių.

4. Raumenų tempimas , tiesinant ir pasukant šlaunį ir pusžiedžius.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kairę koją stačiu kampu, pėda yra ant grindų. Dešinę koją sulenkiame ir dešinės kojos kulkšnį perkeliame per kairįjį kelį, dešinį kelį paimame į šoną. Suimkite rankomis už kairiojo blauzdos ir šiek tiek patraukite kojas link savęs. Dabar pabandykite ištiesti kairę koją, kol rankos priešinasi. Išlaikykite statinę įtampą 4-5 sekundes. Atsipalaiduok. Dabar rankų pagalba pritraukiame kairįjį kelį prie krūtinės. Likite šioje pozicijoje

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.10

ugdyti nugaros ištvermę

1. Prisitraukimai. Nieko naujo, kūnas ištemptas į virvelę, kojos kartu, traukimas aukštyn ant dviejų rankų, viršutiniame taške smakras virš skersinio. Įkvėpimas atliekamas judant žemyn, iškvėpimas – judant aukštyn.

2. Atsispaudimai. Kaip jie mokė mokykloje. Pėdos kartu, nugara tiesi (be lenkimo). Žemyn - įkvėpkite, aukštyn - iškvėpkite.

3. Spaudos sūpynės . Iš gulima padėtis ant nugaros pasilenkiame ties juosmeniu, pakeliame kūną ir siekiame smakrą iki kelių. Rankos už galvos, alkūnės ištiestos į šonus. Įkvėpkite atsilenkdami, iškvėpkite atitinkamai keldami kūną. Jei nėra kam prilaikyti kojų, galima prisisegti kokiu nors diržu prie suoliuko.

4. Kojos smūgis . Abu delnai ant žemės, kūnas pilnai sėdi. Kojos atmetamos atgal, nugara išlenkta, tada grįžtame į pradinę padėtį. Iškvėpimas atliekamas, kai kojos atmetamos atgal.

5. Šokinėjimas keičiant kojas . Rankos pilyje už galvos, alkūnės viena nuo kitos, kūnas statmenas žemei, nugara lygi. Viena koja, sulenkta ties keliu, yra priekyje, kita ištiesinta ir ištiesta atgal. Keičiame kojas. Šokdami įkvėpkite, nusileisdami iškvėpkite.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.11

raumenų atpalaidavimui ir stiprinimui nervų sistema

1. Raminantis kvėpavimas

Reikia kiek įmanoma labiau atpalaiduoti kūną, atsisėsti ar net atsigulti. Pratimą galima atlikti ryte, pabudus. Ypač jei sapnas buvo neramus.

Reikia užsimerkti, mintyse perbėgti per visus kūno raumenis. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti veido raumenims, nes jie dažniausiai būna įsitempę. Tegul veidas tampa tarsi negyva kaukė. Tada reikia giliai įkvėpti, pradėdami mintyse tarti formulę („aš ...“). Tada lėtai iškvėpkite, užbaigdami formulę „... atsipalaiduoti“. Po to pratimą reikia kartoti, bet pagal formulę „aš ... ir... nusiramink“. At pratimą reikia atlikti 4–6 kartus.

2. Atsipalaidavęs kvėpavimas

Kvėpuokite ramiai porą minučių. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip atliekamas kvėpavimas. Kaip lėtai kyla ir leidžiasi krūtinė ar pilvas. Kaip kvėpavimas tampa pamatuotas ir ramus.

3. Žiovulys

Gamta sąmoningai rūpinosi ir suteikė mūsų organizmui tokį naudingą refleksą kaip žiovulys. Dėl žiovulio kraujas efektyviai prisotinamas deguonimi, atsikrato susikaupusio anglies dioksido. O kaklo, burnos ir veido raumenų įtempimas skatina kraujotaką, todėl smegenų aprūpinimas krauju intensyvesnis. Galiausiai tai padidina tonusą ir pagyvina.

Užmerkite akis ir atidarykite burną kuo plačiau. Apatinį žandikaulį priveržkite taip, kad atrodytų, jog jo apačia nukrenta kuo žemiau. Žiovaujant reikia tinkamai pasitempti, pasilenkus nugaroje. Tinkamai atliktas pratimas suteikia teigiamą impulsą, atpalaiduoja raumenis ir nuramina.

4. 10 minučių tylos

Viskas gerai

Ar kada susimąstėte, kodėl joga rekomenduojama kaip pirmoji priemonė nuo streso ir nervinės įtampos? Visa paslaptis slypi kvėpavime. Ramios, tolygios kvėpavimo praktikos gali nuraminti nervų sistemą ir atpalaiduoti įsitempusius kūno raumenis. Todėl pratimus atlikite lėtai, atkreipdami dėmesį į kvėpavimą

Iš darbo bėgote visas susinervinęs ir trūkčiojantis: taip norisi atsipalaiduoti ir nusiraminti, bet vis tiek reikia gaminti vakarienę, daryti namų darbus su vaikais. Bet jėgų nėra. Pasinaudokite mūsų 10 minučių kompleksu. Pamatysite, kad jausitės pailsėję ir atjaunėję. Sėdėkite ant grindų dešinę koją ištiesę priešais save, sulenkite kairę taip, kad pėda lengvai liestų dešinę šlaunį. Įkvėpdami ištieskite nugarą, ištieskite pečius, iškvėpkite ir, pasilenkę į dešinę, tieskite koją. Šioje pozicijoje pabūkite 1,5 minutės. Įkvėpdami išsitieskite. Pakartokite viską kitoje pusėje. Nepakildami nuo grindų sulenkite kelius, sujunkite pėdų padus. Padėkite rankas ant grindų tiesiai už klubų. Įkvėpdami ištieskite nugarą, pasukite pečius. Įkvėpkite ir iškvėpkite 8 kartus. Atsipalaiduokite ir patraukite kelius iki krūtinės. Atlikite 4 kartus. Atsigulkite ant kelių, rankas remdami į grindis, tada atsisėskite, sėdmenis ant kulnų. Nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn, kakta paliesdami grindis. Padėkite rankas prie kojų, delnais aukštyn. Išlikite šioje pozoje, įkvėpkite ir iškvėpkite 10 kartų. Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų, delnai aukštyn. Giliai įkvėpdami ir iškvėpdami atpalaiduokite visą kūną. Išbūkite pozoje 3-5 minutes.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.1

sveikatos hatha joga

Vajrasana – deimantų poza

Ši laikysena yra kai kurių Hatha jogos pozų pradinė padėtis. Naudojamas lavinti kvėpavimą, susikaupimą ir kontempliaciją. Suaktyvina virškinimo procesus, lavina kelio sąnarių ir čiurnos raiščių elastingumą.

Vykdymo technika.

Atsistokite ant kelių, tada atsisėskite ant kulnų, kad kojos nuo pirštų galiukų iki kelių liestų kilimėlį ir atlaikytų visą kūno svorį. Laikykite kelius kartu, galva, kaklas, liemuo sudaro tiesią liniją. Padėkite delnus ant kelių. Išbūkite asanoje (pozoje) 1 minutę.

apatinis kvėpavimas

Savasana

Šavasana – lavono poza. Šioje asanoje žmogus guli nejudėdamas kaip lavonas; jo protas ramus ir nepajudinamas. Šis sąmoningas kūno ir proto atsipalaidavimas pašalina visą įtampą ir suteikia naujų jėgų tiek sielai, tiek kūnui. Šis procesas panašus į akumuliatoriaus įkrovimą.

Naudojamas poilsiui ir atsipalaidavimui po kitų pratimų ir užsiėmimo pabaigoje kaip baigiamasis pratimas. Kaip poilsis dienos metu, pratimas atliekamas 10-15 minučių.

Pradinė padėtis.-Gulimas ant nugaros, rankos išilgai kūno, delnai aukštyn, kojos surištos ir ištiestos.

Technika .

1. Be įtampos, kuo greičiau sulėtinti kvėpavimą. Mes ilsimės.

2. Pradėdami nuo pėdų, atpalaiduojame visus raumenis, savo ruožtu sutelkiame dėmesį į pėdas, blauzdas, klubus, pilvą, rankas, kaklą, galvą (sąmoningai juos visiškai atpalaiduojame). Kūnas turi būti atpalaiduotas tiek, kad to nejaustume.

3. Kai visi raumenys atsipalaidavę, apie nieką negalvojame, t.y. niekuo savęs neprisaistome, minčių nesulaikome, o leidžiame joms laisvai tekėti, kol jų srautas sulėtėja ir smegenys „ištuštėja“. Gulėdami visiškai atsipalaidavę, laukiame, kol išdžius mintys. Taip save praradę ilsimės. Paskutinė mintis prieš atsipalaidavimą ir pirmoji mintis po mūsų atgimimo turėtų būti ta, kad visiškai ilsimės gulėdami be menkiausios įtampos ir kad pats paskutinis mūsų kūno raumuo būtų atsipalaidavęs.

4. Atkreipkite dėmesį į širdį ir patirkite giliausią ramybę ir poilsį, kuris mums suteikia naujų jėgų.

Dėmesio koncentracija. Atlikite lėtu kvėpavimu ir mintimis sutelktomis į visapusišką ir tobulą poilsį Gydomasis poveikis Nervų sistema gauna visišką poilsį. Palankiai veikia širdį, kraujotakos sistemą. Sumažina

aukštas kraujo spaudimas.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.2

sveikatos hatha joga

apatinis kvėpavimas

Naudojamas pasiruošti pilnam jogiškam kvėpavimui. Pratimo metu diafragma masažuoja vidaus organus.

Pradinė padėtis – Vajrasana poza. Mes iškvėpiame, traukdami į skrandį; trumpa pauzė iškvepiant (1-2 sek.). Įkvėpkite, kol skrandis eina į priekį.

2. Sušumna kari šaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak – mankšta pabudus.

Atliekamas pabudus, lovoje, taip pat atliekamas ant kilimėlio kaip pratimų komplekso dalis.

Pradinė padėtis.- Gulėjimas ant nugaros, kojos kartu, rankos išilgai kūno.

Vykdymo technika. Kaire koja gurkšnokite (kulnu į priekį). Tada atpalaiduokite ir atlikite tą patį gurkšnojimo judesį dešine koja ir galiausiai abi kartu. Padarykite 5-10 tempimų kiekviena koja ir 5 kartu.

Dėmesio koncentracija.Ant ​​klubų sąnarių.

terapinis poveikis. Pratimai normalizuoja kraujotaką, teigiamai veikia autonominės nervų sistemos simpatinį susiskirstymą, malšina nugaros skausmus, tempia stuburą, nugaros raumenis, kaklą, rankas, kojas.

3. Vaizdo įrašas Pradinė padėtis – Sėdėdami ant kilimėlio pritraukite abi kojas keliais prie kūno.

Vykdymo technika.

1. Rankomis stipriai suimkite kojas už kulkšnių (suspauskite pėdas kartu).

2. Jei galite, kaire ranka apvyniokite dešinį riešą. Jei negalite, tvirtai sujunkite abiejų rankų pirštus.

3. Staigiai atsiloškite ant nugaros ir lygiai taip pat staigiai ir greitai grįžkite į pradinę padėtį.

4. Kvėpavimas yra savavališkas.

5. Pratimą atlikite 5–10 kartų, skaičiuodami riedėjimą pirmyn ir atgal.

Gydomasis poveikis.Stiprina stuburą, atmintį.

4. Šavasana

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.3

sveikatos hatha joga

apatinis kvėpavimas - 2-3 min Naudojamas pasiruošti pilnam jogiškam kvėpavimui. Pratimo metu diafragma masažuoja vidaus organus.

Pradinė padėtis – Vajrasana poza. Mes iškvėpiame, traukdami į skrandį; trumpa pauzė iškvepiant (1-2 sek.). Įkvėpkite, kol skrandis eina į priekį

Tadasana- kalno poza.

Tadasana reiškia tvirtą ir tiesią kaip kalną.

Pradinė padėtis. - Atsistokite tiesiai, pirštais ir kulnais kartu.

Technika.Ištiesinkite krūtinę, įtempkite skrandį, laisvai rankas

nuleiskite išilgai kūno, žiūrėkite tiesiai į priekį. Būkite 2-3 pozoje

min. Dėmesio koncentracija. Ties juosmeniu.

terapinis poveikis. Asana leidžia kontroliuoti raumenis, gerina laikyseną. Tai pradinė padėtis atliekant kitus pratimus ir pozas iš stovimos padėties.

3. Įveikė šaktivardhaką

Šaktivardhak smūgis yra pratimas stiprinti pilvo raumenis. Vykdymo technika.

I variantas

Įeikite į Tadasanos pozą. Iškvėpdami patraukite skrandį į vidų kiek įmanoma toliau, tada įkvėpdami stumkite jį kuo toliau į priekį. Iš pradžių šį pratimą atlikite lėtai, atidžiai stebėkite kvėpavimo ir judesių sinchronizavimą. Palaipsniui didinkite greitį ir padidinkite pratimų skaičių iki 25.

terapinis poveikis. Šie pratimai tonizuoja pilvo organus ir virškinamąjį traktą, stiprina pilvo raumenis, padeda pašalinti riebalų sankaupas, šalina pilvo dieglius ir kt. virškinimo trakto ligos. Stiprinti saulės rezginį.

4. Mankštinkitės po pabudimo – 3 kartus.

5. Volelis - 10 kartų.

6. Savasana – 10 min.

7. Jogos mudra

Joga yra išmintinga. Mudra reiškia „antspaudas“, „užraktas“ arba „kontrolė“.

Pradinė padėtis.

Deimantų pozoje uždėkite rankas už nugaros ir kairės rankos pirštais suimkite dešinįjį riešą arba suglauskite delnus.

Vykdymo technika.

Kvėpuokite jogos būdu. Iškvėpdami lėtai pasilenkiame į priekį, kol galva paliečia grindis. Šioje pozicijoje išbūname tol, kol galime stovėti nekvėpuodami. Lėtai kvėpuodami palaipsniui išsitiesiame ir pratimą baigiame lėtai iškvėpdami.

Dėmesio sutelkimas.Ant saulės rezginio.

terapinis poveikis. Stiprina apatinę nugaros dalį ir pilvo raumenys, teigiamai veikia pilvo organus.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.12

lavinti nugaros raumenų jėgą

1. Viršutinės kūno dalies pakėlimas iš gulimos padėties, pratimai apatinės nugaros dalies raumenims. Atliekama ant specialaus dvigubos atramos suoliuko. IP: gulint ant suoliuko su atrama ant pilvo, tiksliau ant klubų, kojos tvirtinamos ant antrosios suolo atramos, rankos prispaudžiamos prie krūtinės, viršutinė kūno dalis laikoma horizontaliai prie grindų. Mes nuleidžiame kūną žemyn, beveik tol, kol galva paliečia grindis, grįžtame į horizontalią padėtį ir šiek tiek aukščiau, šiek tiek sulenkdami apatinę nugaros dalį, šiek tiek uždelsdami viršutiniame taške.

Atliekame lėtu tempu, 3-4 serijas po 10-15 pakartojimų. Pagrindinis tikslas – lavinti ne jėgą, o nugaros stabilizatorių raumenų ištvermę, todėl papildomų svorių dažniausiai nereikia, užtenka savo svorio. Galite tai padaryti namuose, reikia stabilios taburetės, ant jos mažos pagalvėlės ir patikimos (kad neapvirstų) kojos atramos.

2. Sukimas - viršutinės dalies treniruotė pilvo raumenys. IP: gulint ant nugaros ant horizontalaus arba pasvirusio (galva žemyn) suoliuko, kojos sulenktos per kelius (patartina jas sulenkti 90 laipsnių kampu ir pritvirtinti švediškoje sienelėje), rankos ties krūtine. Keliame liemenį iki kelių, bet ne iki galo (nebūtina visiškai nuplėšti apatinės nugaros dalies nuo suoliuko). Grįžtame į pradinę padėtį.

Pratimas atliekamas vidutiniu arba greitu tempu, 3-4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų. Pratimą galima nesunkiai atlikti ir namuose: pavyzdžiui, atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant lovos.

3. Pakilti sulenktos kojos apatinei pilvo daliai . Tai atliekama ant specialaus stovo arba gimnastikos strypų, pakabintų su atrama ant dilbių (alkūnių ir rankų).

4. Pratimas atliekamas vidutiniu tempu, 3-4 serijos po 10-15 pakartojimų. Svarbu: patartina kelti kojas sulenktas per kelius, o ne tiesias – taip mažiau apkraunama. juosmens stuburas. Jei tokio stelažo salėje nėra, galite tai padaryti pakabinę ant švediškos sienos.

5. Jėgos treniruotės (pirmadienis, ketvirtadienis)

6. Apšilimas (dviračiu 5 min., sąnarių gimnastika ir vienas stabilizavimo pratimas).

7. Hantelių spaudimas ant stendo su 30 laipsnių pasvirimo kampu 2 komplektai po 12 kartų.

8. Trauka viršutinis blokas prie krūtinės suėmimu pečių plotyje, nelankstyti apatinėje nugaros dalyje, 2x12.

9. Laidų sujungimas su hanteliais, stovinčiais ne sunkesniais kaip 8 kg 2x12.

10 bicepsų su hanteliais gulint nuolydis suoliukas 2x12.

11. prancūzų spauda gulint su 2 hanteliais, plaktuko rankena 2x12.

12. Kojos tiesimas, nenuplėškite nugaros nuo nugaros 2x12.

13. Kojų lenkimas 2x12.

14. Spaudimas: sukimas be judesių klubo sąnaryje.

Dėmesio! Esant išlygintai lordozei apatinėje nugaros dalyje, šis pratimas yra kontraindikuotinas.

Lankstumo pratimai. Statiniai tempimai su ištempimo padėties uždelsimu 30 sekundžių. (tik 5 minutes).

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.1

autogeninė treniruotė

POZUOTA „TRENERIS ANT DROZHKI“

Ši laikysena skirta autogeninė treniruotė jis naudojamas dažniau, nes gali būti praktikuojamas beveik visur, kur yra kėdė, taburetė, tinkamo aukščio dėžė ir pan. Baldo tinkamumo pratyboms „kūčininko ant drosko“ pozicijoje kriterijus yra baldo vieta. praktikuojančio gydytojo sėdynė ir klubai lygiagrečiai grindims (žr. 1 pav.).

Prieš pamoką atlaisvinkite juosmens diržą, atsegkite viršutinę marškinių sagą, atlaisvinkite kaklaraiščio mazgą, nusiimkite laikrodį, akinius. Moterys turėtų sportuoti su kelnėmis (žr. b punktą).

Norėdami užimti „koučerio pozą ant droško“, turėtumėte:

a) atsisėskite ant sėdynės krašto taip, kad kėdės kraštas kristų ant sėdmenų raukšlių;

b) plačiai išskleiskite kojas, kad atpalaiduotumėte klubus mažinančius raumenis;

c) padėkite blauzdas statmenai grindims; jei po to blauzdose išlieka įtampa, pajudinkite pėdas į priekį 3-4 centimetrus, kol įtampa išnyks;

d) nuleiskite galvą į priekį, kad ji kabėtų ant raiščių, ir sulenkite nugarą;

e) siūbavimas pirmyn ir atgal, įsitikinkite, kad laikysena yra stabili dėl pusiausvyros tarp nuleistos galvos ir sulenktos nugaros;

f) uždėkite dilbius ant klubų taip, kad rankos švelniai susilenktų aplink klubus ir nesiliestų; nereikėtų dilbiais remtis į klubus, nes poza stabili ir be jos (žr. p. d.);

g) užmerkite akis;

h) kvėpuoti ramiai, kaip sapne, įkvėpti ir iškvėpti per nosį.

KUDĖJIMAS BE PAGALVĖS („SAVASANA“)

a) guli ant nugaros

b) ištiesintas kojas pastatykite taip, kad atstumas tarp pėdų būtų 15-18 cm;

c) ištiestas rankas dėkite ūmiu kampu į kūną delnais į viršų (žr. 6 pav.).

Instruktorius. AT maža grupė kontroliuoti gulimos padėties priėmimą. Paaiškinkite, kad rankų padėties skirtumas priklauso nuo galvos padėties (su pagalve ar be jos) Suskirstykite dalyvius į poras. Vieną pratimą atlikite gulimoje padėtyje, o kitą nuimame ir vėl padedame pagalvę po galva. jauti, kad pasikeitus galvos padėčiai reikia pakeisti rankų padėtį dėl diskomforto pečių sąnariuose.

3. "RAMUS"

AT tinkamoje vietoje paimkite vieną iš pozų, atsipalaiduokite, ypatingą dėmesį skirdami „atsipalaidavimo kaukei“, užmerkite akis. Kvėpuokite ramiai, kaip sapne; įkvėpti ir iškvėpti per nosį.

Pasyviai sutelkite dėmesį į ramybę, atsirandančią dėl:

a) būti ramioje vietoje;

b) atsipalaidavimas patogioje padėtyje;

c) atsijungimas nuo aplinkos užmerkus akis. Neįkvėpkite sau jokios ypatingos ramybės, pasyviai sutelkite dėmesį į tai, ką šiuo metu turite. Net jei esate devynios dešimtosios (9/10) įsitempęs, sutelkite dėmesį į vieną dešimtąją (1/10) atsipalaidavimo.

Praktikuokite tik tiek, kiek galite pasyviai.

PRATYMŲ KOMPLEKSAS Nr.1

su plokščiomis pėdomis

1. I. p. - sėdi, kojos sulenktos per kelius stačiu kampu, rankos nuleistos. Pakelkite kojų pirštus ir nuleiskite juos. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

2. I. p. – tas pats. Pakelkite kulnus ir nuleiskite. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

3. I. p. - tas pats, kojos kartu. Ištieskite kojines į šonus ir sujunkite, nepakeldami kojų nuo grindų. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

4. I. p. – tas pats. Atskirkite kulnus ir sujunkite, nepakeldami pėdų nuo grindų. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

5. I. p. – tas pats. Tuo pačiu metu pakelkite dešinės pėdos pirštą ir kairės kulną, tada atvirkščiai. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas greitas. Kvėpavimas laisvas.

6. I. p. – tas pats. Nekeliant pėdų nuo grindų, vienu metu ištieskite kojines į šonus, tada kulnus ir vėl kojines, taip kojas perkelkite 6-8 skaitmenis į šonus. Taip pat grįžkite į ir. n. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas lėtas. Kvėpavimas laisvas.

7. I. p. - tas pats, po kojomis gimnastikos ar bet kurios kitos lazdos skersmuo 5-8 cm.. Lazdą kojomis ridenkite nuo kojinių iki kulnų ir atgal 1 min. Ritėdami stenkitės, kad pagaliukas būtų tvirtai prispaustas padu prie grindų. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas lėtas. Kvėpavimas laisvas.

8. I. p. - tas pats, pėdos sujungtos, po jų lanku yra lazda. Atskirkite pėdas ir sujunkite, stengdamiesi jų nenuplėšti nuo lazdos. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

9. I. p. - tas pats, po guminio kamuoliuko kojomis. Sukite kamuolį nuo kojų pirštų iki kulnų ir atgal 1 minutę. Ridindami kamuolį stenkitės, kad kojos būtų tvirtai prispaustos prie kamuolio. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

10. I. p. - tas pats, pėdos ant grindų. Paspauskite pirštus ir, nepakeldami pėdų nuo grindų, pakelkite kulnus į priekį ("kirminas") 6-8 kartus ir, sulenkę pirštus, grįžkite į ir. n. Pakartokite 10-20 kartų. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

11. I. p. – tas pats. Einant, ramiai sėdint, sukibusiais pirštais - 20-30 s; suspaudus pirštus ant išorinio pėdų krašto - 20-30 s; pirštų tiesinimas: vaikščiojimas ant kulnų 15 s ir ant kojų pirštų 15 s; vaikščioti pilna koja 30 s. Tempas lėtas. Kvėpavimas laisvas.

12. I. p. - tas pats, dešinė koja guli ant kairiojo kelio. Dešinės kojos sukamieji judesiai čiurnos sąnaryje pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite 20 kartų kiekvienoje pusėje. Tas pats su kaire koja, keičiant kojų padėtį. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

13. I. p. - tas pats, rankos žemyn, kojos ant grindų. Pakelkite didžiuosius pirštus į šoną ir grįžkite į ir. n. Pakartokite 10 kartų. Tempas lėtas. Kvėpavimas laisvas.

14. I. p. - stovi, rankos nuleistos. Vaikščiojimas suriestais kojų pirštais - 0,5 min, vaikščiojimas suriestais kojų pirštais išoriniu pėdos kraštu - 0,5 min, vaikščiojimas ant kulnų - 0,5 min, ėjimas pirštais - 0,5 min, ėjimas visa pėda - 0, 5 min. Tempas vidutinis. Kvėpavimas laisvas.

15. I. p. - dešinė koja, sulenkta ties keliu, remiasi į taburetės kraštą: a) dešine ranka nuleiskite mažąjį pirštą žemyn, kaire pakelkite bevardį pirštą į viršų, tada atvirkščiai. Taigi, ištreniruokite visus pirštus. Pakartokite 6 kartus; b) kaire ranka laikydami už kulno, dešine ranka pakelkite ir nuleiskite visus pirštus. Pakartokite 4-6 kartus; c) patrinkite pėdos padą ir nugarą nuo kojų pirštų iki čiurnos sąnarys- 0,5 min; d) abiejų rankų pirštais minkyti ir trinti kojų pirštų pamatus nuo pado pusės - 0,5 min., tada minkyti ir trinti kulną - 0,5 min; e) masažuoti pėdą glostymo technika abiem rankomis iš visų pusių nuo piršto iki čiurnos sąnario - 0,5 min; f) apvyniokite rankas aplink dešinę koją čiurnos srityje ir atlikite gilius masažuojančius glostymus nuo kulkšnies iki kelio sąnarys, tada minkyti ta pačia kryptimi ir vėl glostyti. Kartokite kiekvieną techniką 10 kartų; g) taip pat masažuokite šlaunį nuo kelio sąnario iki kirkšnies sritis. Kartokite kiekvieną techniką 10 kartų; h) abiem rankomis masažuokite koją iš visų pusių nuo čiurnos sąnario iki kirkšnies srities glostydami. Pakartokite 10 kartų. Tas pats ant kairės kojos.

2 pratimų rinkinys

su plokščiomis pėdomis

Pradinėje padėtyje (I.P.) sėdint ištiesintomis kojomis:

1. Keliai ir kulnai sujungti, dešinė pėda stipriai ištiesta; pakelkite priekinę kairės pėdos dalį po dešinės padu, tada pakartokite pratimą keisdami kojas.

2. Glostykite kairįjį blauzdą vidiniu dešinės pėdos kraštu ir padų paviršiumi, kartokite keisdami kojas.

I.P. - sėdi ant kėdės:

3. Sulenkite kojų pirštus.

4. Pėdų įkėlimas į vidų.

5. Apskritimas su pėdomis viduje.

6. Abiem kojomis suimkite ir pakelkite kamuolį (tinklinio ar kimšto).

7. Paimkite ir pirštais pakelkite pieštuką.

8. Suimkite ir pirštais pakelkite kempinę.

9. Pirštais patraukite ploną kilimėlį.

10. I. P. - stovi ant pirštų, pėdos lygiagrečios. Eikite į išorinį pėdos kraštą ir grįžkite į I.P.

11. Vaikščiojimas basomis smėliu (smėliui galima pritaikyti pusmetrio ir metro dydžio dėžutę) arba porolono kilimėlį (arba su didele krūva), sulenkiant kojų pirštus ir atsiremiant į išorinį pėdos kraštą.

12. Ėjimas nuožulniu paviršiumi su atrama išoriniame pėdos krašte.

13. Ėjimas rąstu šonu.

Pratimai atliekami basomis, kiekvienas 8-12 kartų.

3 pratimų rinkinys

su plokščiomis pėdomis

Pratimų rinkinys numeris 4

su plokščiomis pėdomis

1. Vaikščiojimas

a) ant kojų pirštų, rankas aukštyn

20-30 sek.

b) ant kulnų, rankos ant diržo

c) ant išorinio pėdų skliauto, pirštai sulenkti, rankos ant diržo

d) su kamuoliu (tenisas) - laikykite nuspaudę kojomis, eikite toliau lauke sustoti, rankas ant diržo

2. Stovėjimas ant lazdos (lanko)

a) pusiau pritūpimai ir pritūpimai, rankos į priekį arba į šonus

6-8 kartus

b) judant išilgai lazdos – kojas statykite išilgai arba skersai lazdos, rankas ant diržo

3-4 kartus

3. Stovėjimas

a) ant išorinio pėdų skliauto - pasukite kūną į kairę - į dešinę, rankos ant diržo

6-8 kartus

b) kėlimas ant pirštų, akcentuojant išorinį pėdos skliautą, rankos ant diržo

10-12 kartų

4. "Valtis" - gulėdami ant pilvo, vienu metu pakelkite rankas, galvą, kojas ir palaikykite iki 5-7 minučių 4-6 kartus tiek, kiek tai trunka

5 "kampas" - gulint ant nugaros, kojas laikykite 45 gr kampu. iki 3-5 min., rankas ant galvos pilyje

4-6 kartus, kiek tai truks

6. Sėdėjimas

a) lenkimas – kojų pirštų tiesimas, rankos už nugaros

15-20 kartų

b) maksimalus kulnų praskiedimas ir sumažinimas, nepakeliant kojinių nuo grindų, rankos už nugaros

15-20 kartų

c) su įtempimu traukite kojines link savęs, toliau nuo savęs (lėtai, keliai tiesūs), rankas už nugaros

10-12 kartų

d) sujungti pėdas (padus). Keliai tiesūs, rankos už nugaros

10-12 kartų

e) sukamieji pėdų judesiai į vidų, į išorę, rankos už nugaros

10-12 kartų

f) sugriebti ir pakelti pieštuko pėdos pirštus, rankas už nugaros

10-12 kartų

g) mažo kamuoliuko griebimas ir kėlimas pėdomis, keliais tiesiai, rankomis už nugaros

6-8 kartus

h) mesti ir gaudyti kamuolį kojomis, rankomis už nugaros

6-8 kartus

i) ridenti kamuolį koja nuo piršto iki kulno, suspaudus kamuolį koja, rankos už nugaros

10-15 kartų

Pratimų rinkinys numeris 5

su plokščiomis pėdomis

1. pradinė padėtis – gulėjimas ant nugaros

a) Pakaitomis ir vienu metu traukiant pėdų pirštus.

b) Vienos kojos pėdos slydimas išilgai kitos blauzdos, apimantis blauzdas.

2. pradinė padėtis – sėdima

a) Pėdos lygiagrečios, kojos sulenktos. Vienu metu ir pakaitomis pakeliant kulnus.

b) Tas pats, bet pakeliant kojų pirštus.

c) Pėda į pėdą. Sukamaisiais judesiais pėda.

d) Pieštukų, sagų, kaulų ir kitų smulkių daiktų griebimas, kėlimas ir judinimas pirštais.

e) Mažo guminio kamuoliuko ridenimas koja.

e) Tiesiomis kojomis pakelkite guminį rutulį.

Pirštais patraukite nedidelį lengvą kilimėlį, bandydami jį sulenkti į raukšles.

g) Pėdos pečių plotyje, sujungiant kojines.

h) Pėdų suspaudimas ir atplėšimas.

i) Čiuožimas lazdos kojomis.

3. pradinė padėtis – stovint

a. Pėdos lygiagrečios, rankos ant diržo.

vienu metu ir pakaitomis pakilti ant kojų pirštų;

taip pat nuo kulno iki kojų pirštų ir nugaros;

perėjimas nuo kulno prie piršto ir atvirkščiai.

b. Pritūpęs ant kojų pirštų.

in. Pritūpti ant kojų pirštų lengva.

d. Vaikščiojimas ant pirštų su išorine pėdos puse.

Įvadas

Fiziniai pratimai, pratimų rinkinys ir užsiėmimai

fizinė kultūra

Išvada

Bibliografija

Įvadas

Žmogaus formavimasis visuose jo evoliucinio vystymosi etapuose vyko glaudžiai susijęs su aktyviaisiais raumenų veikla. Žmogaus kūnas vystosi nuolat judėdamas. Pati gamta liepė žmogui tobulėti fizinius gebėjimus.

Vaikas dar negimęs, o jo būsimas vystymasis jau yra susijęs su fizine veikla. Judėjimo poreikis yra būdingas bruožas augantis organizmas.

Deja, suaugęs žmogus jaučia kur kas mažesnį judėjimo poreikį nei vaikas. Tačiau judėjimas reikalingas kaip maistas ir miegas. Maisto ir miego trūkumą užfiksuoja kūnas, sukeldamas daugybę skausmingų pojūčių.

Variklio gedimas lieka visiškai nepastebimas, dažnai jį lydi net komforto jausmas. Su deficitu motorinė veikla mažėja organizmo atsparumas peršalimui ir ligų sukėlėjų veikimas. Sėdimą gyvenimo būdą gyvenantys asmenys dažniau serga kvėpavimo ir kraujotakos ligomis.

Sumažėjęs motorinis aktyvumas, kartu su litanijos režimo pažeidimu ir nesveiku gyvenimo būdu, sukelia antsvorio organizme dėl riebalų nusėdimo audiniuose.

Didžiulis žmonių skaičius įvairaus amžiaus užsiimti kūno kultūra, siekiant pagerinti savijautą, pagerinti sveikatą, tapti stipriu, vikriu, ištvermingu, turėti liekna figūra gerai išvystyti raumenys. Kūno kultūra yra tarsi kompensacija už tai, kad mums atimama tokia natūrali fizinė veikla kaip bėgimas, šokinėjimas, plaukimas, ėjimas ir kt.

Atlikdamas fizinius pratimus žmogus patenka į naujų pojūčių, teigiamų emocijų pasaulį, įgyja gera nuotaika, linksmumas, linksmumas, jaučia jėgų antplūdį.

Medicinos mokslas nustatė, kad sistemingas fizinis lavinimas, taisyklingo motorikos ir higienos režimo laikymasis yra galinga daugelio ligų prevencijos, normalaus organizmo aktyvumo ir darbingumo lygio palaikymo priemonė.

Atliekant fizinius pratimus iš dirbančių raumenų, sąnarių ir raiščių, į centrinę nervų sistemą, ypač į smegenų žievę, ateina daugybė signalų, kurie, savo ruožtu, siunčiami iš centrinės nervų sistemos į visus vidaus organus – į širdis, plaučiai, raumenys ir kt. Padidėja širdies veikla ir kvėpavimas, padidėja kraujo tekėjimo kraujagyslėmis greitis, pakyla kraujospūdis, suaktyvėja medžiagų apykaita. Vidaus organų veiklos kitimo laipsnis priklauso nuo darbo pobūdžio; kuo sudėtingesnis ir intensyvesnis raumenų judėjimas, tuo ryškesni vidaus organų pokyčiai.

Reguliarus pratimas, ypač kartu su kvėpavimo pratimai, padidinti krūtinės ląstos ir diafragmos judrumą. Tiems, kurie dalyvauja, kvėpavimas tampa retesnis ir gilesnis, o kvėpavimo raumenys tampa stipresni ir atsparesni. Giliai ir ritmingai kvėpuojant plečiasi širdies kraujagyslės, todėl pagerėja mityba ir širdies raumens aprūpinimas deguonimi.

Reguliarių fizinių pratimų įtakoje žmogaus raumenys didėja, sustiprėja, didėja jų elastingumas; raumenyse kelis kartus padaugėja veikiančių kapiliarų, kurie ramybės būsenoje yra sugriuvę ir per juos nepraeina kraujas. At raumenų susitraukimai Kapiliarai atsidaro ir jais teka kraujas. Dėl to sumažėja venų sąstingis, padidėja bendras cirkuliuojančio kraujo kiekis, pagerėja deguonies patekimas į organus ir audinius.

Mūsų sveikatos būklė labai priklauso nuo to, kaip ir kiek judame. Be to, fizinio aktyvumo įtaka mūsų nuotaikai ir protinei veiklai dažnai būna didesnė, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Deja, programa fizinis lavinimas Universitetai per mažai laiko skiria kūno kultūrai. Būtinas savarankiškas sistemingas fizinis lavinimas. ir sportas. Kasdieninė fizinio krūvio dalis turėtų būti tokia pati reikalinga kaip rytinis tualetas, pavyzdžiui, dantų valymas. Tačiau prieš tai turėtumėte žinoti, kad normaliam organizmo funkcionavimui kiekvienam žmogui reikia tam tikro fizinio aktyvumo minimumo.

Ne taip seniai ekspertai nustatė, kiek laiko reikia skirti fiziniams pratimams, kad būtų pasiektas apsauginis efektas. Šie reikalavimai buvo sukurti daugelį metų tiriamasis darbas. Pasirodo, tiek daug nereikia. Štai trys pagrindiniai principai, kuriuos lengva atsiminti

1. Treniruokitės kas antrą dieną arba bent tris kartus per savaitę

Sveikatos apsaugos ministerija nustatė minimalią mokinio savaitės motorinės veiklos apimties normatyvą – dešimt valandų. Turime prisiminti; kūno kultūra nėra vienkartinis renginys, ne sekmadienis ar mėnuo, tai kryptingas, stiprios valios, reguliarus fizinis savęs ugdymas visą gyvenimą.

Yra trys savarankiško mokymosi formos:

2. Kasdienė mankštos pertrauka.

3. Savarankiškas kūno kultūra ir sportas (ne rečiau kaip 2-3 kartus per savaitę).

Fiziniai pratimai, pratimų rinkinys ir kūno kultūra

Fizinė sveikata yra natūrali organizmo būsena, atsirandanti dėl normalios visų jo organų ir sistemų veiklos. Jei visi organai ir sistemos veikia gerai, tai visas žmogaus organizmas (savireguliacinė sistema) funkcionuoja ir vystosi tinkamai. Reguliarus fizinis lavinimas ir optimalaus pratimų rinkinio vykdymas suteiks jums malonumą ir išlaikys jūsų sveikatą.

Žmogaus formavimasis visuose jo evoliucinio vystymosi etapuose vyko glaudžiai susijęs su aktyviaisiais fizinė veikla. Žmogaus kūnas vystosi nuolat judėdamas. Pati gamta liepė žmogui lavinti savo fizinius gebėjimus. Vaikas dar negimęs, o jo būsimas fizinis ir protinis vystymasis jau yra susijęs su motorine veikla. Judėjimo poreikis fizinė veikla yra būdingas augančio organizmo bruožas. Deja, suaugęs žmogus jaučia kur kas mažesnį judėjimo poreikį nei vaikas. Tačiau judėjimas reikalingas kaip maistas ir miegas. Maisto ir miego trūkumą užfiksuoja kūnas, sukeldamas daugybę skausmingų pojūčių. Variklio gedimas lieka visiškai nepastebimas, dažnai jį lydi net komforto jausmas. Trūkstant fizinio aktyvumo, mažėja organizmo atsparumas peršalimui ir ligų sukėlėjų veikimas. Asmenys, vedantys sėslų gyvenimo būdą, neužsiimantys kūno kultūra, dažniau serga kvėpavimo ir kraujotakos ligomis. Mankštos poveikis žmogaus organizmui yra itin didelis. Visi fiziniai pratimai skirstomi į tris tipus: aerobiniai cikliniai fiziniai pratimai, prisidedantys prie bendros ištvermės ugdymo; mišrios aerobinės-anaerobinės orientacijos cikliniai fiziniai pratimai, lavinant bendrąją ir greičio ištvermę; acikliniai fiziniai pratimai, didinantys jėgos ištvermę. Ne taip seniai ekspertai nustatė, kiek laiko reikia skirti fiziniams pratimams ir kūno kultūrai, kad būtų pasiektas apsauginis efektas. Šie reikalavimai buvo sukurti daugelio metų mokslinio darbo rezultatas. Pasirodo, sportuoti nereikia daug laiko.

Štai trys pagrindiniai principai, kurių reikia laikytis atliekant fizinių pratimų rinkinį:

1. Treniruokitės kas antrą dieną arba bent tris kartus per savaitę.

2. Nepertraukiamai mankštinkitės 20 minučių.

3. Treniruokite energingai, bet stebėkite kvėpavimą.

Sveikatos apsaugos ministerija nustatė minimalią mokinio savaitės fizinio aktyvumo apimties normatyvą – dešimt valandų. Reikia atsiminti, kad kūno kultūra nėra vienkartinis, ne sekmadienis ar mėnuo, tai kryptingas, stiprios valios, reguliarus fizinis savęs ugdymas visą gyvenimą.

Yra trys savarankiško kūno kultūros formos:

1. Kasdieninė rytinė mankšta.

2. Kasdienė mankštos pertrauka.

3. Savarankiškas kūno kultūra, fiziniai pratimai ir sportas (ne rečiau kaip 2-3 kartus per savaitę).

Kiekviena savarankiška kūno kultūros mokymo pamoka susideda iš trijų dalių; parengiamoji dalis(apšilimas) yra padalintas į dvi dalis – bendrąjį apšilimą ir specialią. Bendroji lavinimo dalis susideda iš ėjimo (2-3 min.), lėto bėgimo (moterims 6-8 min., vyrams 8-12 min.), bendrosios lavinamosios gimnastikos pratimų visoms raumenų grupėms. Rekomenduojama atlikti fizinius pratimus, pradedant nuo mažų rankų ir pečių juostos raumenų grupių, vėliau pereinant prie didesnių kūno raumenų ir baigiant pratimais kojoms. Po jėgos pobūdžio fizinių pratimų komplekso ir tempimo reikia atlikti atsipalaidavimo pratimus. Specialiąja apšilimo dalimi siekiama paruošti tam tikras raumenų grupes ir kaulinį-raištinį aparatą pagrindinei treniruotės daliai bei užtikrinti kūno neuro-koordinaciją ir psichologinį prisitaikymą būsimiems pratimams pagrindinėje treniruotės dalyje. mokymas. Specialiojoje apšilimo dalyje atliekami atskiri pagrindinių fizinių pratimų elementai, imitacija, specialūs paruošiamieji pratimai, atliekant pagrindinį pratimą dalimis ir visumoje. Taip atsižvelgiama į būsimo darbo tempą ir ritmą. Pagrindinėje fizinių pratimų komplekso dalyje sporto įranga ir taktika, treniruotės, ugdomos fizinės ir valios savybės (greitis, jėga, ištvermė). Paskutinėje dalyje atliekamas lėtas bėgimas (3-8 min.), virstantis ėjimu (2-6 min.), ir atsipalaidavimo pratimai kartu su giliu kvėpavimu, kurie palaipsniui mažina treniruočių krūvis ir kūno suvedimas į santykinai ramią būseną.

At treniruočių sesijos kūno kultūra (trukmė 60 arba 90 min.), galite sutelkti dėmesį į tokį laiko paskirstymą užsiėmimų dalimis: parengiamoji 15-20 (25-30) min., pagrindinė 30-40 (45-55) min., galutinis 5-10 (5-15) minučių min. Savarankiškų kūno kultūros pamokų vedimo praktikoje labiausiai paplitę yra užsiėmimai sporto žaidimai, atletinė gimnastika, sveikatingumo bėgiojimas, slidinėjimo keliones. Pastaruoju metu studentai tampa vis populiaresni Ritminė gimnastika(aerobika) ir formavimas.

Sporto žaidimai: futbolas, tinklinis, krepšinis, rankinis, ledo ritulys, badmintonas, tenisas ir stalo tenisas pasakyti įvairiapusį poveikį dalyvaujantiems, gerinant funkcinę būklę, fizinį pasirengimą ir judesių koordinaciją.

Kad kūno kultūra būtų veiksmingesnė, reikia laikytis šių taisyklių:

Palaipsniui didinkite pamokos trukmę ir apkrovą.

Prieš žaidimų pradžią apšilimas, įskaitant lėtą bėgimą (3-5 min.), bendrus lavinimo fizinius pratimus ir pratimus toms raumenų grupėms, kurios reikalauja. didžiausias krūvisšiame žaidime.

· Laikytis visų su sauga susijusių taisyklių, atkreipti dėmesį į batų, įrangos atitiktį, aikštelės paviršiaus lygumą ir kitus reikalavimus.

Atletinė gimnastika apima fizinius pratimus su hanteliais, virduliais, amortizatoriais, štanga ir kitais svoriais. Įtakojant įvairias raumenų grupes, fiziniai pratimai su svarmenimis prisideda prie harmoningo kūno raumenų vystymosi, gerina laikyseną. Sportinę gimnastiką rekomenduojama atlikti po pietų. Svarmenų svoris parenkamas taip, kad kiekvieną fizinį pratimą būtų galima atlikti 8-10 kartų iš eilės. Norint išsiugdyti absoliučią jėgą atliekant bet kokį judesį, didinamas svoris ir sumažinamas pakartojimų skaičius. Dėl plėtros jėgos ištvermė norint sumažinti kūno riebalus, naudojami mažesnio svorio svoriai su dideliu pakartojimų skaičiumi (16 ir daugiau). Treniruotėse patartina pirmiausia atlikti fizinius pratimus su mažais svoriais, o vėlesniais būdais padidinti svorį, mažinant pakartojimų skaičių. Bet kokius pratimus reikia atlikti ritmiškai, nesulaikant kvėpavimo, kvėpuojant raumenų atsipalaidavimo momentu. Poilsio intervalas tarp fizinių pratimų paprastai yra 1 - 2 minutės, priklausomai nuo kvėpavimo atsigavimo greičio. Bet koks fizinių pratimų kompleksas sudaromas taip, kad, jei įmanoma, dalyvautų visos raumenų grupės. Patartina fizinius pratimus papildyti svarmenimis su šokinėjimo virve, lėtu bėgimu, sportiniais žaidimais.

Sveikatingumo bėgimas yra viena geriausių ir prieinamiausių kūno kultūros formų. Dėl judesių natūralumo ir paprastumo, galimybė vesti treniruotes beveik bet kokiomis sąlygomis ir atliekant fizinį lavinimą pasiekti reikšmingą funkcionalumo išplėtimą, bėgiojant pastaraisiais metais tapo masiniu pomėgiu daugelyje pasaulio šalių. Norint padidinti užsiėmimų efektyvumą, būtina įvaldyti racionalią techniką, išmokti tinkamai dozuoti bėgimo trukmę ir greitį. Bėgimo technikos klaidos (laikysenos pažeidimai, netaisyklinga nugaros padėtis ir kt.) gali sukelti atskirų raumenų grupių, sausgyslių, kojų sąnarių, nugaros skausmus. Norint išvengti šių reiškinių, būtina teisingas vykdymas bėgimo judesiai, taip pat buvimas Sportiniai batai su elastingu padu. Bėgant liemuo laikomas tiesus arba šiek tiek pasviręs į priekį, pečiai nuleisti ir atpalaiduoti, rankos be įtampos juda pirmyn ir atgal, koja minkštu, grėbimu judesiu statoma ant žemės išoriniu lanko lanku. pėda. Jei tai sukelia sunkumų, pėdos nustatymą galima atlikti nuo kulno, o po to – ridenimas iki piršto. Koja turi liesti žemę 20-25 cm į priekį nuo svorio centro projekcijos. Venkite pėdos „atmušimo“ ar „atsimušimo“. Bėgimo žingsnis turi būti lengvas, elastingas, su minimaliomis vertikaliomis ir šoninėmis vibracijomis.

Bėgimo trukmė ir greitis nustatomas priklausomai nuo dalyvaujančiųjų pasirengimo lygio ir iškeltų uždavinių: funkcinės treniruotės tobulinimas ar tam tikrų rezultatų pasiekimas. Patirtis rodo, kad mankštinantis 3-4 kartus per savaitę, net ir esant minimaliam fiziniam krūviui, galima pasiekti reikšmingų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcinės būklės pagerėjimo. Reguliariai bėgiojant, visose kūno sistemose vyksta funkcinis restruktūrizavimas. Asmenims, užsiimantiems pramoginiu bėgimu, vyksta intensyvesnis kaulų restruktūrizavimas. Raumenų aktyvumo aktyvinimas rekreacinio bėgiojimo metu padidina visų medžiagų apykaitos procesų aktyvumą. Bėgimas yra labiausiai prieinama kūno kultūros rūšis, nes jam nereikia specialiai įrengtų salių, o bėgioti gali beveik bet kokio amžiaus žmogus. Tačiau reikėtų žinoti ir metodikos reikalavimus – bėgioti reikia sąmoningai ir aktyviai, t.y. suprasti bendras tikslas ir klasių užduotis, analizuoti ir kontroliuoti jų veiksmus:

bėgimas turėtų būti atliekamas sistemingai, t.y. stebėti užsiėmimų eiliškumą, reguliarumą, optimaliai kaitalioti fizinį aktyvumą ir poilsį;

būtina tinkamai dozuoti fizinį aktyvumą, atsižvelgiant į amžių, lytį, sveikatos būklę, fizinis pasirengimas, individualios savybės;

reikia užsiimti nuolat ir ilgai, t.y., kurti klases kaip ištisus metus ir daugiametis procesas išlaikant dėmesį poveikis sveikatai;

Derinkite su bėgimu kitais fiziniais pratimais;

optimalus natūralių gamtos veiksnių – saulės, oro, vandens – panaudojimas;

Laikykitės asmeninės higienos taisyklių.

Apsvarstykite fizinio aktyvumo dozę. Dozavimo kriterijai fizinė veikla kai darai pramoginį bėgimą yra: bėgimo trukmė, greitis, bėgimo atstumas. Rekreacinį bėgiojimą patartina vesti parke, aikštėje, miške, stadione, krantinėje ar ramioje gatvėje. Nerekomenduojama važiuoti intensyvaus eismo keliais ir miesto gatvėmis, kur ore yra daug kenksmingų išmetamųjų dujų. Pradedant klases, norint kontroliuoti distanciją, visą trasą reikia suskirstyti į 50-100 m atkarpas.Tą lengva padaryti laiptelių pagalba. Iš pradžių pradedantiesiems patogu vesti užsiėmimus ant stadiono bėgimo takelio, kur lengva valdyti atstumą. Dėl bet kokios fizinės veiklos padažnėja širdies susitraukimų dažnis. Tarp fizinių pratimų intensyvumo ir pulso vertės yra tiesioginis ryšys – kuo intensyvesnis krūvis, tuo dažnesnis pulsas. Todėl norėdami kontroliuoti fizinio aktyvumo intensyvumą, turėtumėte išmokti savarankiškai nustatyti pulsą. Geriausia nustatyti pulsą miego arterijoje. Pulsas matuojamas iš karto po bėgimo, ėjimo ar gimnastikos pratimas(pageidautina tai padaryti ne vėliau kaip per 2-3 sekundes). Pulso indikatorius 10 sek. padaugintas iš 6. Pavyzdžiui, jei iš karto po bėgimo pabaigos pulsas 10 sekundžių. buvo 22, taigi pulsas yra 132 per minutę. Nuo pirmųjų sveikatingumo bėgimo pamokų reikia nuosekliai ir kantriai mokytis taisyklingai kvėpuoti. Įvaldykite techniką teisingas kvėpavimas kiekvienas žmogus turėtų. Poilsio metu, o ypač bėgiojant, netinkamai kvėpuojant, pasunkėja kraujotaka, nes „kvėpavimo siurblys“ nevisiškai įtraukiamas į darbą, sumažėja kraujo prisotinimo deguonimi lygis, sutrinka medžiagų apykaita. Taisyklingai kvėpuoti reiškia kvėpuoti laisvai, giliai, įtraukiant į darbą visus kvėpavimo raumenis, įkvėpti ir iškvėpti per nosį. Žmogui ypač svarbus kvėpavimas per nosį. Visada reikia stengtis kvėpuoti per nosį. Nosies kvėpavimo pagalba galite kontroliuoti fizinio aktyvumo kiekį. Jei per sveikatingumo bėgiojimas neįmanoma kvėpuoti per nosį, o reikia kvėpuoti per burną, vadinasi, apkrova kūnui viršija maksimaliai leistiną. Tokiu atveju reikia sulėtinti bėgimo greitį. Jei sulėtinus tempą vis dar sunku kvėpuoti per nosį, tuomet reikėtų pereiti prie ėjimo. Kai kuriems žmonėms kvėpavimas per nosį sukelia didelių sunkumų, ypač mankštos metu. Tokiu atveju bėgiojant vienu metu galima kvėpuoti per nosį ir pusiau atvirą burną. Kiekvienas bėgiojantis turi žinoti ir laikytis asmeninės higienos taisyklių. Asmeninės higienos taisyklių laikymasis padeda padidinti užsiėmimų efektyvumą. Asmeninė higiena apima - drabužių ir avalynės higieną, racionalų dienos režimą, burnos ir kūno priežiūrą bei žalingų įpročių atsisakymą.

Žmogaus harmonijai pasiekti yra tik vienas būdas – būtina sistemingai atlikti fizinius pratimus. Be to, eksperimentiškai įrodyta, kad reguliarios klasės kūno kultūra, kuri racionaliai įtraukiama į darbo ir poilsio režimą, prisideda ne tik prie sveikatos stiprinimo, bet ir ženkliai padidina gamybinės veiklos efektyvumą. Tačiau ne visi motoriniai veiksmai, atliekami kasdieniame gyvenime ir darbo procese, yra fiziniai pratimai. Tai gali būti tik judesiai, specialiai parinkti siekiant paveikti įvairius organus ir sistemas, vystymąsi fizines savybes, kūno defektų korekcija. Be abejonės, fiziniai pratimai turės teigiamą poveikį, jei užsiėmimų metu bus laikomasi tam tikrų taisyklių. Būtina stebėti sveikatos būklę – tai būtina, kad sportuodami nepakenktumėte sau. Jei yra pažeidimų iki širdies ir kraujagyslių sistemos, fizinių pratimų kompleksas, reikalaujantis didelio streso, gali lemti širdies veiklos pablogėjimą.

Išvada

Su fiziniais pratimais susijusių ligų ir traumų priežastys – jų higienos pažeidimai, neracionalūs metodai ir užsiėmimų organizavimas, netinkamas materialinis ir techninis aprūpinimas bei prasta dalyvaujančių asmenų sveikata. Norint užkirsti kelią neigiamiems reiškiniams, reikia įvykdyti keletą sąlygų. Pavyzdžiui, pageidautina užsiimti fiziniais pratimais tuo pačiu paros metu, ne anksčiau kaip po 1,5-2 valandos po valgio (bet ne tuščiu skrandžiu), tinkamu laiku. sportinė apranga. Mokantis naujo būtina stebėti laipsniškumą kompleksiniai pratimai ir didinant jų skaičių. Batai, drabužiai ir Sporto įranga turėtų atitikti dalyvaujančių asmenų gebėjimus ir amžių, taip pat oro sąlygas. Užsiėmimai yra nepriimtini ligos laikotarpiu, esant dideliam nuovargiui ar negalavimui, ypač mergaitėms ir moterims. Labai svarbu laikytis asmeninės higienos taisyklių, ypač kūno švaros.

Tūkstančius metų žmonija ieško nuostabaus gyvybės eliksyro, siuntimo pasakų herojai tolimose kelionėse į tolimus kraštus. Ir jis pasirodė esąs daug artimesnis – tai kūno kultūra, suteikianti žmonėms sveikatos, džiaugsmo, gyvenimo pilnatvės jausmą. Šiuolaikinis specialistas turi būti užgrūdintas, fiziškai kultūringas žmogus. Kurti save, savo sveikatą pagal griežtą grafiką sunku. Bet jei pavyksta, tai pavyksta ir visa kita.

Bibliografija

1. Vinogradovas P.A., Dušaninas A.P., Žoldakas V.I. Fizikos pagrindai

kultūra ir sveika gyvensena. Maskva, 1996 m.

2. Vinogradovas P.A., Kūno kultūra ir sveika gyvensena gyvenimą. Maskva, 1990 m.

3. Žoldakas V.I. Kūno kultūros ir sporto sociologija. Knyga. I. Maskva., 1992 m.

4. Kosmolinsky F. P. Kūno kultūra ir atlikimas - M.: 1983 m.

5. Maryasis V.V. Apsaugokite save nuo ligų. - M., 1992 m.