Sportinės mitybos kompleksas raumenų augimui. Geriausios sportinės mitybos raumenų masės augimui apžvalga

Sveiki, draugai! Kokia tavo Naujųjų metų nuotaika? Ar visi gavo daug sniego?) Kaip ir žadėjau, šiandien parašiau patį praktiškiausią straipsnį. Jis bus naudingas tiek berniukams, kurie mėgsta geležį, tiek mergaitėms, kurios svajoja apie tai gražus asilas. Kad reklama nemotyvuotų leisti pinigų į tualetą perkant įvairių nesuprantamų spalvingų sportinės mitybos indelių arsenalą, papasakosiu apie efektyviausius sporto papildus, duodančius apčiuopiamų rezultatų. Aiškaus skirtumo nebus. Bus sportinė mityba raumenų augimui, taip pat padedanti numesti svorio. Pagrindinis mano pasirinkimo kriterijus yra rezultatas.

Trumpas maršrutas nėra greičiausias, o ilgas – ne pats ilgiausias. Taip sakau todėl, kad daugelis pradedančiųjų sportininkų mano, kad pirkdami daugiau sportinė mityba jie iš karto pradeda rodyti nerealią pažangą.

Dažnai atsitinka kaip tik priešingai. Pažanga išlieka ta pati, bet pinigai nukrenta į tualetą. Būna, dažniausiai tai ne naujoko kaltė.

Kaip netikėti sportinės mitybos gamintojų reklama, kuri žada tiesiog neįtikėtinus rezultatus naudojant įvairius papildus? Ryškūs stiklainiai su planetos TOP kultūristų atvaizdu ir net su tokiais pavadinimais kaip „Super Protein“, „Mega Pump“ ir kt. todėl jie prašosi nupirkti.

Norėčiau padaryti vieną nukrypimą:

Sportinė mityba NĖRA įprastos, subalansuotos mitybos pakaitalas. Tai tik priedas prie pagrindinės dietos.

Tiesiog kaip priedas, jis negali veikti blogai. Tačiau nemanykite, kad jei valgysite tik sportinę mitybą, o ne įprastą maistą, po savaitės tapsite kaip Hulkas.

Jei nustosite valgyti įprastą maistą, tuomet jūsų organizmui nereikės gaminti fermentų jam virškinti, nes sportinė mityba įsisavinama daug lengviau, ji pasisavinama ir be jų. Todėl viso ko geriausio saikingai.

Sportinė mityba, kuri veikia

Kokia sportinė mityba veikia? Viskas! Tačiau daugelis papildų nėra verti pinigų, kurių gamintojai už juos prašo. Kai kurių priedų poveikis yra labai švelnus ir, tiesą sakant, dažnai visai nepastebimas.

Štai keletas sporto papildų, į kuriuos tikrai verta atkreipti dėmesį:

1. Kreatino monohidratas.
2. Baltymas.
3. BCAA aminorūgštys.
4. Vitaminai ir mineralai.
5. Riebalų degikliai.

Kreatino monohidratas

Aš daug daugiau kalbėjau apie šį priedą straipsnyje:. Labai rekomenduoju perskaityti!

Kreatinas randamas mūsų raumenyse, liaukose, inkstuose ir kepenyse kreatino fosfato pavidalu. Kasdien mūsų kraujyje jo cirkuliuoja maždaug trys gramai.

Jeigu kalbėtume apie kažkokį abstraktų kreatino žalingumą, tai dėl to jaudintis nereikėtų, tai absoliučiai natūrali medžiaga, priklausanti imminų klasei, t.y. yra baltymas.

Maždaug 98% kreatino yra mūsų raumenyse. Vartojant kreatiną, raumenys tampa masyvesni, stambesni ir stipresni. Kreatinas kaupia vandenį. Raumenų skaidulos sustorėja dėl papildomų baltymų nusėdimo ant jų sienelių, t.y. raumenų masė auga.

Tik nesusipainiok. Vanduo kaupiasi ne tarp raumenų skaidulų, kaip nutinka vartojant steroidus ar kortizoną, o raumenų skaidulų viduje, o tai skatina raumenų ląstelių anabolizmą (augimą).

Kreatinas veikia taip: kai ATP molekulė (adenozino trifosfatas) oksiduojasi, išsiskiria organizmo gyvybei reikalinga energija. Dėl oksidacijos ATP molekulė netenka vieno fosfato atomo ir virsta ADP molekule (adenozindifosfatu).

Raumenyse esančio ATP kiekio pakanka tik 10-15 sekundžių aktyviam darbui. Po to kreatinas reikalingas ATP atsargoms papildyti. ATP papildymas atsiranda dėl kreatino fosfato, kuris atkuria sunaikintą fosfato ryšį ir paverčia ADP į ATP.

Jį gali vartoti tiek vyrai, tiek moterys. Juk visi turi ATP?))) Jis veikia apie 70% žmonių. Taip yra dėl to, kad maždaug 30% žmonių natūraliai turi padidėjusį kreatino kiekį kraujyje.

Kodėl žmogus negali ilgai dirbti intensyvaus darbo maksimaliu lygiu?

Labai paprasta! Taip yra visų pirma dėl greito kreatino fosfato atsargų išeikvojimo. Iš to išplaukia pati paprasčiausia, logiška išvada: papildomas kreatino suvartojimas leidžia mums dirbti sunkiau ir ilgiau nei įprastai.

Ar galite gauti kreatino iš įprasto maisto?

Taip! Gali! Bėda tik ta, kad norint gauti kreatino paros normą (5-6 g per dieną), reikia suvalgyti apie 4 kg mėsos. Tai labai žalinga. be kreatino labai apkrausite savo virškinimo sistemą, labai padidinsite cholesterolio ir riebalų kiekį, o inkstai bus perkrauti kitais baltymais, kurių organizmas negali pasisavinti. Ar galite įsivaizduoti, kad taip nutiktų kiekvieną dieną?

Štai kodėl kreatiną patartina vartoti koncentruota forma.

Kokia forma vartoti kreatiną?

Apskritai, nėra skirtumo, kokia forma kreatinas patenka į jūsų kūną. Svarbiausia nepermokėti, pirkite KREATINO MONOHYDRATE! Tai monohidratas.

Kokia forma nesvarbu. Jis tiekiamas kaip balti bekvapiai milteliai ir, pavyzdžiui, kapsulėse. Man daug patogiau vartoti miltelių pavidalu. Tai pavyksta pigiau.

Kodėl aš tiek daug dėmesio skiriu monohidratui ir viskas dėl to, kad dabar sportinės mitybos gamintojai bando apibarstyti savo smegenis naujais pavadinimais ir nenaudingomis „super veikiančiomis“ transporto sistemomis.

Transporto sistema yra tai, kas padeda kreatinui kuo greičiau patekti į kraują, tačiau gudrybė ta, kad kreatinas geriausiai pasisavinamas ir transportuojamas esant didžiausiam insulino lygiui kraujyje.

Insulinas (transporto hormonas) gaminamas siekiant sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Tie. visi „transporteriai“ (transporto sistemos) iš esmės yra tik greiti angliavandeniai (cukrūs), kurie padidina insulino lygį, kad perneštų kreatiną.

Trumpai tariant, jei perkate kreatiną su transportavimo sistemomis, tada sumokėsite 2-3 kartus daugiau vien už tai, kad į kreatino monohidratą pridėjote, grubiai tariant, gliukozės. Ar tau to reikia?

Daugelis žmonių pataria vartoti kreatiną nuo vadinamosios fazės. "atsisiuntimai". Tie. vartokite 20 g kreatino per dieną savaitę, o tada tiesiog palaikykite kreatino lygį išgerdami 5 g (vieną arbatinį šaukštelį) per dieną.

Manau, kad tai nėra būtina pav. Švedų mokslininkai atliko eksperimentą, kurio esmė ta, kad surinko dvi grupes, viena grupė vartojo kreatiną su įkrovimo faze, kita – be jo. Po mėnesio kreatino kiekis visų dviejų grupių žmonių kraujyje buvo vienodas, padidėjo 20%.

pasakysiu sau. Kreatino monohidratas buvo paimtas ir taip, ir taip. Nepajuto skirtumo. Tada kodėl jums nenaudinga versti produktą?

Kreatino vartojimo režimas:

1. Kreatino išgerkite po 5 g (vienas arbatinis šaukštelis) arba iš karto ryte, tuščiu skrandžiu su saldžiomis (vynuogių) sultimis arba praėjus 30–60 minučių po treniruotės.
2. Jei praleidote vieną kreatino dozę, viskas gerai, tiesiog toliau vartokite ją pagal planą. Jis kaupiasi organizme ir per 2 savaites pasiekia norimą koncentraciją (apie 8 g).
3. Jis turėtų būti vartojamas ciklais. Nors pati kreatino molekulė yra labai maža ir vargu ar sukels problemų inkstams, baltais chalatais vilkintys žmonės vis tiek rekomenduoja jį vartoti 6-8 savaites, o vėliau daryti 2 savaičių pertrauką. Aš darau tą patį.

Baltymas

Šiame straipsnyje apie baltymus išsamiai nerašysiu, nes. mes jau svarstėme šį klausimą. Pažiūrėkime, kaip teisingai jį priimti.

Dabar mano tikslas yra tiksliai pasakyti, kodėl baltymai yra veikiantis priedas, duodantis rezultatų.

Baltymai pieno įmonėse gaminami iš išrūgų, likusių, pavyzdžiui, iš sūrio ar varškės, džiovinamos, pagardinamos ir išbarstomos į spalvingus stiklainius ar maišelius. Tiesą sakant – TAI TIK BALTYMAI, bet lengviau virškinami.

Jis gali būti naudojamas kompensuoti baltymų trūkumą maiste. Taip pat labai patogu. Užuot patiekę maistą, tiesiog sumaišykite baltymus piene ar vandenyje ir išgerkite skanų kokteilį.

Visiškai maisto nereikėtų pakeisti konservuotais baltymais, tačiau kaip PRIEDAS prie pagrindinės dietos, tai geras pagalbininkas.

Galite gerti tiek mergaitėms, tiek berniukams. Kontraindikacijų, žinoma, nėra. Valgykite dažnai ir gerkite porą kartų per dieną baltymų kokteilis.

Baltymų režimas:

1. Greitai virškinamų baltymų (išrūgų - WHEY) gėrimas praėjus 2 valandoms po pakėlimo ir iškart po treniruotės, 1-2 kaušeliai (30-60 g) su 200-300 ml vandens arba pieno. Patariu perskaityti mano labai galingą straipsnį apie.
2. Vidutiniškai virškinami baltymai (kiaušinis (Eggs), jautiena (Primal) gėrimas tarp valgymų visą dieną.
3. Lėtai virškinamus baltymus (iš varškės (kazeino) gerti vakare, prieš miegą).

Tiesą sakant, daugeliu atvejų jums bus daugiau nei pakankamai sudėtingų baltymų, kuriuose yra visų pirmiau minėtų baltymų rūšių.

Amino rūgštys BCAA

BCAA yra šakotos grandinės aminorūgštys. Ypač nepamainomas „džiovinimui“ ir vegetarams, nes. jiems reikia atidžiai stebėti aminorūgščių profilį, nes racione trūksta gyvulinių baltymų.

BCAA atkuria ląstelės energetinį potencialą po treniruotės, kad ląstelė galėtų pradėti kurti naujus susitraukiančius elementus.

Šios aminorūgštys apima tris aminorūgštis:

• leucinas;
• valinas;
• izoleucinas;

Buvo atlikta daug tyrimų, kurie įrodė tikrąjį BCAA aminorūgščių veiksmingumą, būtent:

Citata iš išvados:

„Pridėjus BCAA (76 % leucino) į kasdienę baltymų porciją, buvo įmanoma padidinti sausųjų medžiagų kiekį. raumenų masė, norint padidinti sportininkų jėgos rodiklius, sumažėjo raumenų proteolizės lygis. Sumažėjęs kūno riebalų kiekis Čia yra nuoroda į tyrimą.

Štai dar viena įdomi vieno tyrimo išvada:

Citata iš išvados:

„Esminės aminorūgštys pagreitina raumenų baltymų sintezę, tačiau nepakeičiamų aminorūgščių įvedimas šiems tikslams, kaip parodė eksperimentas, nėra būtinas. Kuo didesnė BCAA dozė, tuo didesnis anabolinis atsakas. Čia yra nuoroda į tyrimą.

Paprastai bankuose su aminorūgštimis nurodomas šių aminorūgščių santykis viena kitos atžvilgiu.

Pavyzdžiui, labai dažnas santykis 2:2:1 bus iššifruotas absoliučiais skaičiais kaip 5 g leucino ir valino, palyginti su 2,5 g izoleucino.

Kiekvieno žmogaus individualios virškinimo ir asimiliacijos ypatybės yra tokios specifinės, kad visiems neįmanoma pasirinkti universalaus veikiančio BCAA papildo, tačiau vis tiek yra bendros rekomendacijos dėl jų vartojimo ypatumų, kurias aptarsiu toliau.

BCAA aminorūgščių vartojimo schema:

1. NIEKADA nevartokite BCAA tuščiu skrandžiu!
2. Treniruotės metu ir po jos vartokite BCAA po 15-20 g.. Treniruotės metu amino rūgštis patogiau vartoti vandenyje ištirpintų miltelių pavidalu.
3. Kartais prieš treniruotę turėtumėte vartoti BCAA, kad išvengtumėte glikogeno trūkumo kepenų ląstelėse.

Vitaminai ir mineralai

Vitaminai ir mineralai dalyvauja beveik visuose organizmo medžiagų apykaitos procesuose. Iš maisto turėtume stengtis jų gauti maksimaliai, tačiau šiuo metu maiste jų nėra tiek daug, nes. daržovės ir vaisiai įvairiai valomi ir dezinfekuojami. Taip pat jų auginimui naudojami įvairūs augimo stimuliatoriai, bet dabar ne apie tai.

Paprastai kiekvienas sportuojantis asmuo turi gauti šių mikroelementų iš papildomų šaltinių.

Sportinės mitybos parduotuvėse parduodami puikūs specializuoti vitaminai sportininkams. Kitas dalykas – jie vis labiau padirbti, todėl vitaminus pirkite arba didelėse, specializuotose sporto mitybos parduotuvėse, arba vaistinėje.

Vaistinės vitaminų koncentracija yra daug mažesnė nei specialiųjų, todėl jų dozę tikslinga padvigubinti.

Svarbiausias tarp vitaminų yra. Ne tik dėl savo gebėjimo stimuliuoti imuninę sistemą, bet ir dėl to, kad jis gyvybiškai svarbus, nes. jo trūkumas sukelia skorbutą (sorbutą).

Aminorūgščių, vitaminų ir mineralų vartojimo schema:

1. Viskas labai paprasta. Pagrindinė taisyklė: VITAMINUS GERKITE RYTE, o MINERALUS NAKTAI.
2. Pirkite vitaminus ir mineralus didelėse specializuotose parduotuvėse ar vaistinėse.

Yra keletas labai įdomių papildų, kurie puikiai veikia ir yra prieinami beveik KIEKVIENOSE VAISTINĖJE, pavyzdžiui, adaptogenai, glutamo rūgštis ir fermentai ir tt. Apie juos galite perskaityti LABAI IŠSAMIAI mano straipsnyje apie.

Riebalų degikliai

Jie puikiai veikia, kai derinami su tinkama mityba. TIKSLAI DERINIME! Riebalų degikliai jūsų nepakeis tinkama mityba skirtas sumažinti kūno riebalus. Jie tikrai veikia, bet tuo pat metu reikia kontroliuoti savo mitybą. Paprastai juo turėtų būti siekiama numesti svorio. ir, mano nuomone, yra geriausi variantai.

Riebalų degikliai veikia, tačiau jie suteikia laikiną efektą. Vaisius jie duoda tik paėmus, tad tikriausiai jų ir nereikia!

Paprastai jie naudojami džiovinant, kai reikia parodyti trumpalaikį rezultatą. Paprastai jie yra tinkami profesionalūs sportininkai kad būtų konkurencingi.

Yra vaistų ir papildų, kuriuos draudžia Rusijos įstatymai (pavyzdžiui, efedrinas). Aš jų nesvarstysiu. Taip pat nenagrinėsiu vaistų, kurie trikdo jūsų endokrininę sistemą. Apsvarstysiu tik tuos, kurie yra saugūs jūsų sveikatai ir, jei norite, gali būti įsigyti be jokių problemų.

• kofeinas ir guarana

Stimuliuoti CNS (centrinę nervų sistema) ir nor-adrenalino, kuris skatina riebalų deginimą mūsų kūne, gamybą.

Guarana yra ta pati kava, tik guaranos pupelėse yra dvigubai daugiau kofeino nei kavos pupelėse.

Teigiamas „gaivinantis“ šių papildų poveikis įrodytas, tad jei kraujyje Olimpinis sportininkas rasti padidintą kofeino dozę, tada jis bus diskvalifikuotas už dopingą.

• L-karnitinas (L-karnitinas)

Šį priedą nesunkiai rasite bet kurioje sporto mitybos parduotuvėje. Karnitinas pats riebalų nedegina, bet labai palengvina šį procesą, kai laikotės dietos (be dietos nebus prasmės).

Kitaip tariant, tai padeda kūnui naudoti riebalus kaip energiją. Be to, jis padidina maisto virškinamumą, padidindamas virškinimui dalyvaujančių fermentų sekreciją.

Riebalų deginimo režimas:

Kofeinas: 3-6 mg kavos vienam kilogramui kūno 30-60 minučių prieš treniruotę.

L-karnitinas: 0,5–5 gramai per dieną ryte (ryte, po pietų ir prieš treniruotę)

išvadas

• sportinė mityba yra tik PRIEDAS prie pagrindinės dietos;
• Kreatino monohidratą verta pirkti, nes. jis yra nebrangus (500 r. 500 gr, vidutiniškai), bet duoda labai apčiuopiamą efektą;
• baltymai gali būti gera pagalba papildant dienpinigių baltymų, bet jei galima gerai maitintis (6-8 kartus per dieną), tada baltymams ypatingo poreikio nėra;
• BCAA veikia puikiai, bet tai labai brangus baltymas grame. Jie ypač reikalingi džiovinimui ir vegetarams;
• vitaminai ir mineralai niekam nepakenks. Geras dalykas, nors yra daug ginčų dėl „piliulių“ papildų virškinamumo;
• riebalų degintojai veikia tik kartu su dieta. Jei nėra dietos, nesitikėkite svorio netekimo;

Tai viskas, draugai. Dabar rinkitės sportinę mitybą raumenų auginimui ar svorio metimui, manau pavyks be problemų. Jei turite klausimų, mielai atsakysiu visiems komentaruose.

Patraukite savo raumenis, pakeiskite savo kūną ir gyvenimą.

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Nuo ten bus tik blogiau.

Su pagarba ir linkėjimais, !

Daugelis sportininkų naudoja specialius papildus, kad greičiau pasiektų rezultatus. Ypač populiarūs produktai, kurie pagreitina raumenų masės augimą. Tačiau verta manyti, kad jie veiks tik kartu su reguliariomis ir sunkiomis treniruotėmis. Be to sportinė mityba yra nenaudinga. Juk tam, kad raumenys augtų, būtina juos sunaikinti klasėje, o tada duoti pakankamai laiko atsigauti.

Kai kurie mano, kad papildai kenkia žmonėms. Tačiau iš tikrųjų dauguma jų tiesiog aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis. Svarbiausia pasirinkti tinkamą sportinę mitybą ir laikytis teisingo vartojimo režimo, neviršijant rekomenduojamų dozių.

Rodyti viską

Sportinės mitybos rūšys raumenų masės augimui

Sportine mityba raumenų masės auginimui gali imtis ne tik vyrai, bet ir merginos. Tiesioginis papildų vartojimas neturi įtakos raumenų skaidulų augimui. Be to, raumenys tik pabrėš moteriško kūno grožį ir nepadarys jo vyrišku.

Sportpit prisotina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurios apsaugo raumenis nuo sunaikinimo ir padeda sportininkui greičiau atsigauti po treniruotės. Kai kurie maisto papildai yra skirti palaikyti sąnarių, raiščių ir imuninės sistemos sveikatą, kuri patiria stresą intensyvaus fizinio krūvio metu.

Pradedantieji gali apsieiti ir be sportinės mitybos. Pirmaisiais mėnesiais pradedančiųjų raumenų masė vis tiek augs gana greitai.

Baltymas

Vienas is labiausiai populiarios rūšys sportinė mityba – baltymai. Jame yra didelis skaičius baltymų (apie 20-30 gramų vienoje porcijoje), būtinų raumenų skaidulų statybai.




Asmeniui, norinčiam padidinti raumenų masę namuose ar sporto salėje, vienam kilogramui kūno svorio reikia suvartoti apie 2 g baltymų. Paprastai tokį kiekį sunku gauti iš maisto.

Be to, augant masei reikia laikytis tam tikro baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio. Baltymai leidžia gauti gryną baltymą be nereikalingų priemaišų.

Yra keletas baltymų tipų:

• išrūgos – maksimaliai išvalytos iš riebalų ir angliavandenių, dėl kurių pasisavinamos greičiau nei kitos;
• kazeinas – „lėčiausias“ baltymas, maitinantis organizmą 6-8 valandas;
• kiaušinis – yra išrūgų ir kazeino baltymas pagal absorbcijos greitį ir turi geriausią aminorūgščių sudėtį;
• kompleksas - sujungia visų aukščiau išvardytų priedų tipų komponentus;
• sojos - turi tik augalinius baltymus, todėl tinka vegetarams, bet turi silpnesnį aminorūgščių rinkinį.

Išrūgų baltymai dažniausiai vartojami ryte, prieš ir po treniruotės. Kazeiną rekomenduojama gerti naktį, kad miegant nesuirtų raumenys.

Baltymų kokteilį paruošti labai paprasta. Tereikia matavimo šaukštą miltelių atskiesti 200-300 ml vandens, sulčių ar pieno.



Gainer

Gainer, kaip ir baltymai, yra daug baltymų, tačiau jame yra daug angliavandenių, todėl jis turi daug kalorijų. Dėl to jis prisideda prie greitesnio svorio padidėjimo.



Tačiau nepamirškite, kad pelnytojas - didelio kaloringumo papildas. Vienoje porcijoje gali būti daugiau nei 1200 kcal ir 250 g angliavandenių. Todėl rekomenduojama jį gerti tik ektomorfams (iš prigimties ploniems), kurie praktiškai nerizikuoja priaugti antsvorio. Visiems kitiems rekomenduojama pirmenybę teikti baltymams.



Kreatinas

Kitas papildas, leidžiantis greičiau auginti raumenis, yra kreatinas. Ši medžiaga yra visiškai natūrali, nes ji gaminama žmogaus organizme.

Kreatinas reikalingas energijos resintezei, kurios atsargos labai greitai išnaudojamos mankštos metu. pratimas. Norint padidinti treniruočių efektyvumą, verta vartoti papildomas kreatino dozes iš išorės. Jų galite gauti iš įprastų maisto produktų: mėsos, žuvies, kai kurių daržovių ir pieno produktų. Tačiau maiste kreatino kiekis nėra toks didelis. Todėl kiekvieną dieną beveik neįmanoma padengti kasdieninio šios medžiagos poreikio produktų pagalba.

Štai kodėl daugelis sportininkų vartoti kreatiną kaip papildą. Tai leidžia padidinti jėgą ir darbinį svorį, o tai tiesiogiai veikia raumenų masės augimo greitį.

Gamintojai dabar gamina daug Įvairios rūšys kreatinas: citratas, tartratas, fosfatas, krealkalinas ir kt. Tačiau labiausiai įrodytas ir efektyviausias yra kreatino monohidratas.

Be to, yra keletas šio priedo išleidimo formų:

• milteliai;
• kapsulės;
• tabletės;
• skystis.

Labiausiai prieinama ir paplitusi forma yra milteliai. Jis turi būti ištirpintas vandenyje, tačiau patartina naudoti saldžias sultis (vynuogių, vyšnių), nes greitieji angliavandeniai veikia kaip kreatino transportavimo sistema, todėl jis pasisavinamas daug geriau.

Paros kreatino dozė sportininkams, užsiimantiems jėgos treniruotėmis, yra 5 g. Tačiau yra ir kitas režimas, kai per kelias dienas įkraunama didelė kreatino dozė.

BCAA

BCAA yra aminorūgščių kompleksas, sudarytas iš valino, leucino ir izoleucino. Šios trys aminorūgštys yra būtinos ir sudaro apie 35% visos raumenų aminorūgščių sudėties.




Parduotuvėse galite rasti įvairių formų BCAA:

• skystis;
• milteliai;
• kapsulės.

BCAA reikia vartoti metant svorį, kad būtų išlaikyta raumenų masė. Gerkite papildą ryte, kad išvengtumėte katabolizmo, prieš treniruotę, jos metu arba po jos.

Glutaminas

Kita svarbi aminorūgštis yra glutaminas.




Jis atlieka keletą funkcijų:

• padeda raumenims greičiau atsigauti po treniruotės;
• didina ištvermę ir mažina nuovargį klasėje;
• gerina virškinimą;
• stiprina imuninę sistemą.

Glutaminą, kaip ir BCAA, galite vartoti ryte, prieš arba po treniruotės. Be to, šį priedą galima derinti su kitais: baltymais, kreatinu ir amino rūgštimis, nes gali sustiprinti jų poveikį.

Šis priedas yra miltelių, kapsulių ir tablečių pavidalu. Tačiau turėtumėte vengti gatavų batonėlių ir kokteilių su glutaminu, nes jis yra labai nestabilus.

Argininas

Argininas yra iš dalies nepakeičiama aminorūgštis. Organizme jis paverčiamas azoto oksidu.



Pats argininas neprisideda prie raumenų augimo. Tai tik pagerina kraujo ir maistinių medžiagų tekėjimą į raumenis, plečia kraujagysles.

Optimalus laikas vartoti argininą yra ryte ir 10-20 minučių prieš treniruotę. Būtent šiuo laikotarpiu ypač būtina pagerinti organizmo aprūpinimą maistinėmis medžiagomis.

Kompleksai prieš treniruotę

Kompleksai prieš treniruotę arba stiprintuvai naudojami užsiėmimų intensyvumui ir efektyvumui padidinti. Tai netiesiogiai padeda greičiau auginti raumenis.




Daugumoje šių papildų yra kofeino arba taurino. Šie komponentai leidžia nudžiuginti ir suteikti energijos.

Be to, papilduose prieš treniruotę gali būti aminorūgščių ir kitų naudingų medžiagų, tokių kaip argininas, betainas, BCAA, beta-alaninas, kreatinas ir kt.

Verta manyti, kad stiprintuvus reikia vartoti labai atsargiai. Jie stimuliuoja nervų sistemą, o tai gali neigiamai paveikti psichologinę būseną ir sukelti nemigą.

Be to, ligos yra kontraindikacija vartoti kompleksus prieš treniruotę. širdies ir kraujagyslių sistemos.

Testosterono stiprintuvas

Testosterono stiprintuvai padidina vadinamojo „vyriškojo“ hormono – testosterono – gamybą. Būtent jis sukelia raumenų masės augimą ir padidina libido.




Tokių stiprintuvų sudėtyje yra įvairių vitaminų, natūralių ir sintetinių medžiagų. Jų saugumo klausimas lieka atviras. Galų gale, papildomos testosterono dozės vartojimas sukelia natūralios šio hormono gamybos slopinimą.

Dėl to kyla seksualinės funkcijos sumažėjimo ir raumenų masės praradimo pavojus, nes testosterono stiprintuvų poveikis baigiasi iškart po vartojimo.

Jei vis dėlto nusprendėte vartoti tokius papildus, juos reikia gerti prieš treniruotę arba tarp valgymų.

ZMA

ZMA yra papildas, kurį sudaro cinko, magnio ir vitamino B6 derinys. Sportinės mitybos gamintojai teigia, kad vartojant ZMA, padidėja IGF-1 (insuliną panašaus augimo faktoriaus) ir testosterono gamyba.




Be to, cinkas, kuris yra produkto dalis, padeda pagreitinti raumenų atsistatymą. O magnis normalizuoja nervų sistemos būklę, o tai pagerina miego kokybę ir teigiamai veikia raumenų masės augimą.

Tribulus

Kitas vaistas, didinantis testosterono gamybą organizme, yra Tribulus. Pagrindinė šio papildo sudėties medžiaga yra to paties pavadinimo augalas. Jo ekstraktas tonizuoja ir padidina efektyvumą dėl poveikio centrinei nervų sistemai. Be to, šio augalo ekstraktas stiprina augimo hormono sintezę.




Vartojant Tribulus, raumenų augimas tikrai pagreitėja. Bet jūs negalite jo naudoti reguliariai, nes kūnui reikia poilsio, kad neatsirastų priklausomybė.

Tarpais tarp vartojimo gali sulėtėti procesai, sumažėti lytinis potraukis.

Šį vaistą galite rasti ne tik sportinės mitybos parduotuvėse, bet ir vaistinėse, nors jis nėra vaistinis.

Antioksidantai

Su įprastu sunkios treniruotės Verta galvoti ne tik apie raumenis, bet ir apie sveikatą. Norėdami jį palaikyti, galite vartoti antioksidantus. Jie padeda pašalinti laisvuosius radikalus iš organizmo.




Visų pirma, reikėtų atkreipti dėmesį į vitaminą E. Jis didina odos elastingumą, stiprina nagus ir daro plaukus glotnius. Be to, vitaminas E prisideda prie katabolinių procesų blokavimo ir padeda raumenų skaidulų greičiau atsigauti.

Vitaminas C taip pat skirtas sportininkams. Jo naudojimas leidžia išlaikyti sveikus sąnarius ir apsaugo nuo įprastų ligų, susijusių su silpna imunine sistema.

Vitaminų ir mineralų kompleksai

Vitaminų-mineralų kompleksai sportininkams yra labiau koncentruoti. Tai būtina, nes stažuotojai susiduria su daug rimtesnėmis problemomis fizinė veikla nei paprasti žmonės.

Tokių kompleksų vartojimas padeda apsaugoti sąnarius ir raiščius nuo pažeidimų. Daugelyje papildų yra tokių komponentų kaip vitaminai A, C, E, D ir B grupės vitaminai, taip pat kalcio, magnio, natrio, fosforo, kolageno ir kt.

Žymiausi vitaminų ir mineralų kompleksai sportininkams yra papildai iš Optimali mityba. Jie yra dviejų formų: vyrams ir moterims. Pirmieji vadinami Opti-Men, o antrieji - Opti-Women.




Omega 3

Omega-3 riebiosios nepakeičiamos aminorūgštys prisideda prie greitesnio atsigavimo po fizinio krūvio, teigiamai veikia širdies veiklą ir normalizuoja kraujospūdį. Be to, svarbus privalumas – šios rūgštys gerina odos, plaukų, nagų būklę, stiprina imuninę sistemą.

Omega-3 galite gauti iš įprasto maisto, tačiau dauguma sportininkų vartoja žuvų taukų kapsules. Tai patogiau ir padeda lengvai patenkinti dienos riebalų rūgščių poreikį.

Žuvų taukus galite gerti kartą per dieną arba paros dozę padalyti į kelias porcijas. Be to, kapsules reikia vartoti valgio metu. Taip apsisaugosite nuo virškinimo sutrikimų.

Pasirinkimo kriterijai

Norėdami apsisaugoti nuo padirbinėjimo renkantis sportinę mitybą, turite ją įsigyti tik patikimose oficialiose parduotuvėse. Jokiu būdu nepirkite papildų iš savo rankų, ypač be etikečių ir etikečių. Kiekvienas produktas turi turėti išsamią sudėtį ir naudojimo instrukciją.

Renkantis reikia atkreipti dėmesį į gamintoją. Patikimiausios ir patikrintos yra: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp ir kai kurie kiti.

Kokybiški sporto papildai nebūtinai turi būti brangūs. Kartais galite rasti labai geros sudėties produktą už mažą kainą. Tačiau nerekomenduojama pirkti pigiausios sportinės mitybos, atidžiai neištyrus informacijos ir apžvalgų.

Paprastai išvardytų priedų kainos yra šiose ribose:

• baltymai - 800-3000 rublių;
• stiprintuvas - 1100-5000 rublių;
• kreatinas - 300-1500 rublių;
• BCAA - 500-2000 rublių;
• glutaminas - 400-2000 rublių;
• argininas - 600-3500 rublių;
• kompleksai prieš treniruotę - 1200-2800 rublių;
• testosterono stiprintuvas - 400-6000;
• ZMA - 500-1700 rublių;
• Tribulus - 1000-2100 rublių;
• antioksidantai - 500-3200 rublių;
• vitaminų ir mineralų kompleksai - 700-2500 rublių;
• Omega-3 - 60-2000 rublių.

Nurodytos kainos labai apytikslės. Jų paplitimas sportinės mitybos rinkoje per didelis, kad būtų galima kalbėti apie konkrečius skaičius.

Papildymo tvarkaraštis

Lentelėje parodytas optimalus minėtų papildų vartojimo grafikas raumenų masės augimui. Žinoma, nereikia jų visų paimti. Reikia pasirinkti vieną ar du ar tris sau tinkamus.

Jeigu pavyksta išsirinkti sau veiksmingą priedą ir jį derinti su reguliarios treniruotės, raumenų masė padidės greičiau.

Be to, sportinės mitybos naudojimas nereiškia, kad sportininkas neprivalės laikytis speciali dieta raumenų auginimui. Žmogus vis tiek turės valgyti kalorijų perteklių ir valgyti įvairų maistą. Juk iš papildų neįmanoma gauti visų reikalingų maistinių medžiagų.

Kontraindikacijos

Daugelis žmonių domisi klausimu, ar sportinės mitybos vartojimas gali būti žalingas. Reikėtų suprasti, kad patys priedai nėra pavojingi. Dauguma jų gaminami iš natūralių ingredientų, kuriuos žmogus gauna iš įprasto maisto.

Tačiau kai kuriais atvejais reikėtų atsisakyti sportinės mitybos. Pavyzdžiui, jei sutrikusi kepenų ar inkstų funkcija, nereikėtų gerti baltymų, gainerio ir kitų daug baltymų turinčių papildų.

Be to, tarp kontraindikacijų yra:

• amžius iki 18 metų;
• nėštumas ir žindymo laikotarpis;
• rimtos virškinimo sistemos problemos;
• individualus netoleravimas priedo sudedamosioms dalims.

Atsižvelgiant į šias kontraindikacijas, sportinės mitybos naudojimas nepadarys žalos, o tik pagerins sveikatą ir padės greičiau pagerinti išvaizdą.

Stimuliuoja intensyvus augimas raumenis, ir kaip tai teisingai paimti? Sukurkite tinkamą sporto papildų vartojimo strategiją ir pasiekite maksimalių rezultatų augindami raumenų masę!

Tu pritūpi, spaudi štangą nuo krūtinės, kaskart peržengdamas slenkstį nutiesi kelią į tobulą kūno sudėjimą. sporto salė. Tikslai keliami, darbiniai svoriai nuolat auga, kaip ir pakartojimų skaičius priežiūroje. Esate disciplinuotas, sunkiai dirbate ir nepriimate kompromisų su tuo susijusiuose reikaluose mokymo procesas ir sportinė mityba. Skaičiuojate ir užsirašote rinkinių ir pakartojimų skaičių bei atsižvelgiate į kiekvieną gautų baltymų gramą ir. Bet, deja, net ir tokiu skrupulingu požiūriu periodiškai pastebite, kad pažanga sulėtėja ir sustoja, o galbūt net žengi žingsnį atgal! Tai reiškia, kad reikia papildomo impulso. Jums reikia geros sportinės mitybos strategijos, kuri sugrąžintų jus į sėkmės kelią. Bet kokius vaistus vartoti, kada ir kokiomis dozėmis?

Šis vadovas padės jums padėti tvirtą pagrindą mitybos strategijai, kuri yra apgalvota iki smulkmenų ir optimizuota pilnai įgyvendinti. naudingų savybių Produktai. Kiekvienam vaistui parinksime idealų vartojimo laiką, prisidėdami prie maksimalių rezultatų tiek pradedantiesiems sportininkams, tiek patyrusiems kultūrizmo veteranams. Trumpai tariant, jei norite priaugti raumenų masės, įvaldykite šiuos įgūdžius!

Bet pirmiausia leiskite išvardyti maistines medžiagas, kurias įtraukėme į šią programą. Taip pat manome, kad būtina išsamiai aptarti maistinių medžiagų suvartojimo laiką ir dozes. Ir kaip su bet kuriuo treniravimosi programa ar dietos, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Išrūgų baltymai

20 g prieš treniruotę: atėjo laikas dar kartą padidinti aminorūgščių kiekį kraujo plazmoje. Paėmimas Išrūgų baltymai prieš treniruotę garantuojate stabilų raumenų aprūpinimą amino rūgštimis treniruotės metu ir tai paspartins augimo procesų pradžią ir.

40 g po treniruotės: geriausias laikas greitai, lengvai virškinamiems baltymams kartu su dviguba porcija paprasti angliavandeniai(80 g). Ne vėliau kaip 30 minučių po treniruotės išgerkite šį baltymų-angliavandenių kokteilį ir į jį įpilkite porą ingredientų, kad paskatintumėte insulino sekreciją, o tai savo ruožtu padės padidinti baltymų sintezę ir transportavimą bei amino rūgščių transportavimą. raumenų audinio.

Kreatinas

Kita gerai žinoma ir labai veiksminga maistinė medžiaga. Raumenų audinyje jis virsta kreatino fosfatu, kuris yra energijos šaltinis raumenų susitraukimai treniruotės metu. Kreatino preparatai užtikrina, kad šiuo energijos substratu raumenys būtų apkrauti iki ribos. Be to, kreatinas turi drėkinamąjį poveikį ir pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, o tai sukuria anabolinę aplinką ir skatina baltymų sintezę. O galios rodiklių masės ir augimo rinkiniui negalite norėti geriausio!

3-5 g prieš treniruotę: kartu su nedideliu kiekiu kompleksiniai angliavandeniai ir 20 g išrūgų baltymų, kreatino vartojimas prieš treniruotę suteikia maksimalią raumenų apkrovą šia maistine medžiaga.

3-5 g po treniruotės: per 30 minučių po treniruotės išgerkite kokteilį, kuriame yra nurodyta kreatino porcija, 80 g paprasto cukraus ir 40 g išrūgų baltymų, ir jums bus garantuotas didžiulis raumenų augimas. Po treniruotės raumenims labai reikia maistinių medžiagų, tad kodėl gi jiems neduoti šių maistinių medžiagų? Insulino sekrecija, reaguojant į monosacharidų antplūdį, padės kreatiną transportuoti tiesiai į raumenų audinį.

Kazeinas

Antrasis baltymų šaltinis mūsų sąraše yra lėti baltymai, todėl yra virškinami virškinamajame trakte ir nuolat bei nuolat patenka į kraują, maitindami raumenis ilgą laiką. Nors išrūgų baltymus įtraukėme į programą dėl greito įsisavinimo, kazeinas naudingas tais momentais, kai reikia ilgalaikio maistinių medžiagų tiekimo, pavyzdžiui, tarp valgymų arba kai nėra galimybės sočiai pavalgyti ilgą laiką. .

20 g po treniruotės:į kokteilį po treniruotės įpilkite 20 g kazeino. Išrūgų baltymai akimirksniu aprūpins raumenų audinius maistinėmis medžiagomis, o kazeinas pradės įsisavinti, kai jau bus sunaudota porcija išrūgų baltymų, o raumenims vis dar reikia aminorūgščių antplūdžio, kad jie galėtų efektyviai atsigauti. Be to, kazeinas leis jums jaustis sotiems, kol valgysite sočiai po treniruotės.

20 g naktį: Kadangi kazeinas absorbuojamas lėtai, jums gali būti naudinga vidurnakčio kokteilis, kuris patenkins jūsų raumenų maistinių medžiagų poreikius. Nakties miego metu organizmas badauja, o šis alkis perkelia medžiagų apykaitą į katabolinę būseną. Vartodami kazeiną praėjus 3-4 valandoms po miego, užtikrinsite nuolatinį raumenų masės augimą. Taip, jūs turite nustatyti žadintuvą, bet tam turite daugiau nei svarią priežastį!

Glutaminas

Tai galima pavadinti „ilgalaike investicija“. Taip, jis neturi tokio ryškaus poveikio kaip kreatinas, tačiau glutaminas suteikia daug plika akimi nematomos naudos. Glutaminas, kaip viena gausiausių organizme aminorūgščių, skatina atsigavimą, padėdamas papildyti glikogeno atsargas raumenų ląstelėse po treniruotės, didina augimo hormono sekreciją ir stiprina imuninę sistemą, o tai leidžia išlikti sveikiems ir kupina jėgų. Be to, glutaminas sumažina nuovargio slenkstį treniruotės metu, todėl galite padidinti treniruočių trukmę ir intensyvumą. Virškinimo sistema glutamino taip reikia, kad maistinių medžiagų trūkumas kompensuojamas irstant raumenų audiniui. Kaip matote, glutamino vartojimo poreikis yra akivaizdus.

7-10 g ryte iškart po pabudimo: Pirmą porciją reikia gerti su išrūgų baltymų kokteiliu, kurį jau uždengėme. Kokteilis turi greitai įsigerti, kad po nakties miego organizmas išeitų iš katabolinės būsenos.

7-10 g prieš treniruotę: antroji porcija padės ilgiau treniruotis ir padidinti treniruočių intensyvumą.

7-10 g po treniruotės: glutamino vartojimas po treniruotės padės papildyti glikogeno atsargas, įves organizmą į norimą anabolinę būseną ir suteiks galingą impulsą atsistatymo procesams.

7-10 g 30-60 minučių prieš miegą: dar viena puiki galimybė nakties miego metu apsaugoti raumeninį audinį, gaunamą prakaitu ir krauju. Glutaminas kartu su maža kazeino kokteilio dalimi padės išvengti katabolizmo košmaro.

Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA)

Intensyvių treniruočių metu izoleucinas ir valinas veikia kaip alternatyvus energijos šaltinis ir neleidžia naudoti raumenų, užsidirbtų tokiu sunkiu darbu, kaip kuru. Kitais laikotarpiais BCAA skatina baltymų sintezę ir atbaido atakas – pagrindinį katabolinį hormoną.

5-10 g ryte iškart po pabudimo: dieną turėtumėte pradėti nuo BCAA, nes tai dar vienas „mirtinas ginklas“ kovojant su katabolizmu, kuris puola kūną nakties priedangoje. BCAA akimirksniu pripildo kūną energija, o glutaminas ir išrūgų baltymai patenka tiesiai į raumenų audinį.

5-10 g prieš treniruotę: ir vėl, BCAA porcija prieš treniruotę suteiks kūnui energijos, apsaugos raumenų audinį ir padės išlikti anabolinėje būsenoje intensyviam raumenų augimui.

5-10 g po treniruotės: trečioji porcija skatins baltymų sintezę ir sustabdys katabolinio hormono kortizolio sekreciją, kuris provokuoja raumenų audinio irimą bei mažina anabolinį testosterono poveikį raumenų augimui.

Argininas

Kaip tiesioginis azoto oksido (NO) pirmtakas, jis yra galingas papildas, turintis daug naudingų savybių. Išplėsdamas kraujagysles, argininas padidina kraujo tekėjimą į raumenų audinį ir skatina maistinių medžiagų (amino rūgščių ir gliukozės) patekimą į raumenis ir. anaboliniai hormonai pvz., somatotropinas, testosteronas ir į insuliną panašus augimo faktorius (IGF-1). Be to, didinant hidrataciją raumenų ląstelės skatinama baltymų sintezė, kuri savo ruožtu tampa veiksmingo raumenų masės rinkinio pagrindu.

2-3 g ryte iškart po pabudimo: argininas išplės jūsų kraujagysles ir padės tiekti maistines medžiagas į raumenų audinį.

2-3 g prieš treniruotę: porcija arginino padidins augimo hormono sekreciją prieš treniruotę.

2-3 g 30-60 minučių prieš miegą: geras metas maksimaliai išnaudoti naktinį augimo hormono sekrecijos piką, nes argininas stiprina somatotropino veikimą.

Testosterono stiprintuvas

Skatina testosterono sintezę iš cholesterolio sėklidėse. Be to, jis gali pagerinti nervų ir raumenų laidumą ir padidinti raumenų susitraukimų jėgą treniruotės metu. Jei prieš treniruotę ieškote papildomo jėgų ir energijos, testosterono stiprintuvas yra puikus pasirinkimas.

250-500 mg prieš treniruotę: prieš apsilankydami sporto salėje, dar labiau padidinkite testosterono sekreciją.

ZMA

(magnio, cinko ir derinys) padeda didinti IGF-1 ir testosterono sekreciją. suteikia galingą impulsą regeneracijos procesams, o magnis ramina nervų sistemą ir padeda nusiteikti poilsiui ir atsigavimui. Ir kuo geriau miegate naktį, tuo daugiau laiko jūsų kūnas turi augti.

Patekus į sporto mitybos parduotuvę nesunku pasiklysti tarp daugybės ryškių stiklainių su trijų lygių filtravimo baltymu, mikrokristaliniu kreatinu su transportavimo sistema, penkių tipų gaineriu ir kitais daugiausiai žadančių sporto papildų. greitas augimas raumenų ir svorio padidėjimas.

Tačiau iš tikrųjų nėra tiek daug sportinės mitybos rūšių, kurių pradedantiesiems tikrai reikėtų norint priaugti raumenų masės. Tiesą sakant, dauguma pernelyg brangių „įmantrių“ sporto papildų paprastai yra neveiksmingi ir gali būti lengvai pakeisti pigesniais analogais – kaip ir su pigesniu prekės ženklu.

Masės prieaugis: sporto mitybos įvertinimas

Lentelėje parodytas sportinės mitybos įvertinimas siekiant priaugti svorio, surūšiuotas pagal efektyvumo lygį - nuo privalomo ir svarbiausio raumenų augimui iki papildomo, taip pat rekomenduojamą vartojimo grafiką. Išsamus aprašymas kiekvieną priedą rasite žemiau.

Sportinės mitybos tipas	Priėmimo tvarkaraštis
1. Gaineris	Ryte ir po treniruotės
2. Išrūgų baltymai	Per dieną
3. Kreatinas	Ryte ir po treniruotės
4. BCAA	Per treniruotę
5. Kompleksai prieš treniruotę	Prieš jėgos treniruotes
6. Žuvų taukai ir Omega-3	Kartu su pusryčiais
7. Multivitaminai	Kartu su pietumis
8. Melatoninas	Prieš miegą
9. Testosterono stiprintuvai	Rytas ir prieš treniruotę
10. ZMA	Prieš miegą

Papildoma sportinė mityba

• . Pagrindinės šio sporto papildo sudedamosios dalys yra kofeinas ir azoto oksidas. Kofeinas padidina energijos lygį ir leidžia treniruotis energingiau, o azoto oksidas aktyvina kraujotaką raumenyse, todėl jie ne tik atrodo didesni, bet ir optimizuoja maistinių medžiagų tiekimą po treniruotės.
• . Riebios vandenyno žuvies (lašišos, lašišos) valgymas ar omega-3 tablečių vartojimas yra svarbus imuniteto stiprinimo ir įvairių uždegimų gydymo elementas. Galiausiai tai leidžia kūnui greičiau kaupti masę, pagreitina raumenų atsigavimo procesus.
• . Kadangi pagrindinis reikalavimas raumenų augimui yra kalorijų kiekio padidinimas, sportininko organizmas turi gauti ne tik daugiau baltymų, riebalų ir angliavandenių, bet ir daugiau mikromineralų bei vitaminų. Dažniausiai žiemą sunku „uždaryti“ normas, todėl svarbu vartoti multivitaminus.
• . Pilnas ir gilus miegas– ne tik raktas į sėkmingą jėgos treniruotę kitą dieną, bet ir pagrindinis organizmo asistentas atsistatymo ir raumenų augimo procesuose. Tačiau jėgos lavinimas vakare (kas galioja daugumai) gali sukelti nemigą. Laimei, melatoninas padės geriau miegoti.
• . Daugelio sporto papildų ar net vaistažolių miltelių (tokių kaip) vartojimas gali teigiamai paveikti testosterono lygio padidėjimą. Tai, savo ruožtu, bus naudinga tiek energingesnėms treniruotėms, tiek raumenų masės auginimo procesui paspartinti.
• . Šiame papilde yra cinko, magnio ir vitamino B6. Jei dietoje trūksta šių elementų, ZMA tablečių vartojimas gali padidinti testosterono kiekį. Tačiau šio tipo sportinės mitybos įrodymų bazė yra gana silpna, todėl ji uždaro mūsų masės didinimo papildų reitingą.

Tikra mityba raumenų augimui

Atskirai pažymime, kad nepadidinus pagrindinės dietos (ty kasdienio maisto) kalorijų kiekio, bet kokios sportinės mitybos efektyvumas norint priaugti raumenų bus minimalus. Atminkite, kad sportininkai turėtų vartoti – ir tik 10-15% šios figūros gali būti padengta išrūgų baltymų milteliais.

Taip pat svarbu, kad raumenų augimas užtruktų – net ir idealiu atveju per savaitę nepavyks priaugti daugiau nei 0,3–0,5 kg raumenų. Kalbant apie papildomas kalorijas, tai sudaro 300–500 kcal – viena papildoma maisto porcija. Raktas į sėkmę pradedantiesiems auginant raumenis yra įpratinti valgyti šį „papildą“ kasdien, kad jis būtų kuo teisingesnis ir naudingesnis.

***

Geriausios sportinės mitybos, skirtos raumenų augimui, sąraše pirmąsias vietas užima kreatinas, išrūgų baltymai ir gaineris. Tiesą sakant, pradedančiajam pakanka šių trijų papildų. Kompleksai prieš treniruotę, BCAA aminorūgštys, testosterono stiprintuvai – visa tai labiau priimtina profesionalaus sportininko, kuris aiškiai supranta, kas yra tokių produktų sudėtyje, arsenale.

Draugai, sveiki visi. Šiame numeryje noriu jums pasiūlyti sportinės mitybos kompleksą, skirtą masei ir jėgoms įgyti. Nemanykite, kad reklama, mano tikslas yra suteikti jums reikiamą naudingą informaciją, pagrįstą šimtais iškraustytų tyrimų, mokslinės analizės, kainos ir kokybės santykio ir kitais komponentais, į kuriuos buvo atsižvelgta kuriant šį straipsnį.

Žemiau siūloma sportinė mityba idealiai tinka norint greitai priaugti raumenų masės ir jėgos, taip pat idealiai tinka žmonėms, turintiems ektomorfų (t. y. žmonėms, turintiems spuogų).

Pagrindinis raumenų auginimo papildas yra 100% Whey Gold Standard. Tai išrūgų baltymai, kurie yra vienas geriausių baltymų iš sportinės mitybos, įskaitant. pagal kainos ir kokybės santykį.

Jei yra tokia galimybė, tuomet šį priedą reikia vartoti 3-5 kartus per dieną, galima tarp valgymų. Būtinai gerkite ryte ir po treniruotės! Jei tai neįmanoma, tai bent jau po treniruotės. Dozavimas: 20-30 gramų vienai premei.

Kreatino monohidratas arba kreatinas su transportavimo sistema

Galingiausias ir veiksmingiausias papildas (kreatino monohidratas), kuris tikrai pastebimai padidina jėgą ir raumenų augimą, yra -Optimalios mitybos kreatino milteliai.

Veiksmingiausias papildas kreatinas su transportavimo sistema) yra BSN „NO-Xplode“.

Kreatino monohidratas vartoti kasdien po 6 gramus , tai yra treniruočių dienomis - po treniruotės reikia gerti 6 gramus, dienomis be treniruotės - ryte reikia išgerti 5-6 gramus, išmaišyti su saldžiomis sultimis arba tais pačiais baltymais arba tiesiog vandeniu. Ir taip du mėnesius, po to 3-5 savaičių pertrauka.

O jei turi kreatinas su transporto sistemomis tada taip pat reikia vartoti 6 gramus vienu metu, bet ne po treniruotės, o prieš ją. Skaitykite daugiau apie: (Suprasite kodėl prieš, o ne po).

Perskaitykite pagrindinius straipsnius: | |

BCAA aminorūgštys

Tai jūs turite finansų ir galite sau leisti dar ką nors, be to, kas išdėstyta aukščiau, rekomenduoju sustoti ties BCAA aminorūgštimis. Tai labai efektyvu sporto priedas kuris labai padės. Jeigu turite tablečių/kapsulių vartokite PRIEŠ ir PO treniruotės, jei turite miltelių pavidalo, sumaišykite su vandeniu ir šiek tiek išgerkite treniruotės metu. Dozavimas nuo 5000 mg PRIEŠ treniruotės ir 5000 mg PO treniruotės, milteliuose per treniruotę turi būti 10 000 mg.

Vitaminų ir mineralų kompleksas

Idealus variantas yra Universal Nutrition Animal Pak. Be šio papildo nepasieksite gerų rezultatų. Raumenų augimas vyksta dalyvaujant mineralams ir vitaminams organizme, be jų toli nenueisite. Tai specialus priedas kultūrizmui, idealiai tinka raumenų masės augimui. Laikykitės ant pakuotės nurodytų dozių.

Tinkama dieta raumenų masės ir jėgos augimui

Nuo 6 valgymų per dieną taip reikia maitintis, t.y. jūsų maiste turi būti daug baltymų, lėtųjų angliavandenių, vandens, šiek tiek riebalų ir jokio paprastų angliavandenių (cukraus ir kitų nesveikų maisto produktų). Vienintelė išimtis yra baltymų ir angliavandenių langas (kuris atsiranda po treniruotės). Be to, reikia atsižvelgti į maisto kaloringumą, stebėti svorį, mitybą, viskas aiškiai kontroliuojama.

Visi. Galite sustoti ten. Kita sportinės mitybos gausa nėra tokia svarbi, kaip visa tai, ką išvardijau. Kažkas paklaus: kodėl gi ne? Nes pridėkite bandelę į baltymus ir turėsite tą patį gainerį. Apskritai, šiame straipsnyje yra tai, kas reikalinga pagreitintam raumenų masės ir jėgos rinkiniui, ir pateikiami pagrindinių straipsnių šaltiniai.

Pagarbiai administratore.