Kaip paskirstyti raumenų grupes pagal treniruotės dieną. Kokius raumenis pumpuoti per vieną treniruočių dieną: vertingos rekomendacijos

Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, kaip tinkamai sudaryti mokymo programą.

Patariu į šį straipsnį žiūrėti labai rimtai ir atsargiai!

Tam, kuris tai įvaldo (skaito) - 50% klausimų, susijusių su kultūrizmu, išnyks.

Labai dažnai naujokai, atvykę į sporto salę ir pradėję sportuoti, šokinėja nuo vieno skilimo prie kito, taip neleisdami savo kūnui pajusti konkrečios programos privalumų ar minusų.

Kad neužstrigtumėte vienoje vietoje, turite susidaryti treniruočių planą ir nuolat jo laikytis, kitaip tiesiog nesuprasite, ar tai jums veiksminga, ar ne.

Na, kaip programuoja asmeniniai treneriai?

Paprastai kiekvienas naujokas, atėjęs į sporto salę, tik pradėjęs sportuoti, nori tikėti kažkokiais slaptais treniruočių metodais ir stebuklinga programa, kažkokiomis stebuklingomis tabletėmis, sako geri baltymus – chemikas.

Tai visiška nesąmonė, jei tikrai nori pasiekti rezultatą, teks su savimi padirbėti.

Mokymo programos ir jas sudarantys treneriai

Paprastai treneriai rašo tas pačias programas visiems pradedantiesiems, šiek tiek pakoreguodami pagal skonį. Pavyzdžiui: jei pasirodys liesas, naujokas paauglys, jis gali išmesti keletą pavojingų pratimų.

Klausiate, kaip yra, duoda visiems tą patį? Ar tai blogai? Tiesą sakant, jei treneris yra kvalifikuotas ir turi savo idėjų apie mokymą, jis duos beveik tą patį visiems savo klientams.

Nes pirmą kartą sukurti idealios asmeninės programos jums tiesiog neįmanoma!

Tikėkimės, kad treneris nerašys visiškų nesąmonių. Pavyzdžiui, lieknas paauglys ateidavo į sporto salę užsiauginti raumenų masės, o treneris priversdavo jį atlikti 30–40 pakartojimų ir tuo pačiu metu pailsėti 5 minutes.

Trumpai tariant, mūsų pagrindinė užduotis rengiant mokymo programą yra pasirinkti tinkamą kryptį ir vėliau pataisyti šią kryptį patiems. Todėl bet kokia programa, net ir pati idiotiškiausia, vis tiek yra geriau nei jos nebuvimas (tai vadinamos chaotiškos treniruotės).

Kaip dažnai reikėtų sportuoti?

Kaip dažnai eiti į treniruotes ar treniruotis konkrečiai raumenų grupės? Mes turime:

dideli raumenys(kojos, nugara, krūtinė).
smulkieji raumenys (bicepsas, tricepsas, deltos, blauzdos).

Dideli raumenys atsistato daug ilgiau nei antrieji, kaip jau supratote dėl jų dydžio. Kitaip tariant, dideliems raumenims gali prireikti vienos dienos daugiau poilsio nei mažiems.

Kitas svarbus dalykas yra apimtis, kurią užpildėte treniruotės metu. Kuo ilgiau ir sunkiau treniruojate raumenis, tuo daugiau laiko reikia pailsėti.

Kitas dalykas yra toks pat svarbus: jūsų tinkamumas. Kuo ilgiau treniruojatės, tuo, viena vertus, esate labiau prisitaikę nešti krovinį ir greičiau atsigauti. Kita vertus, kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau laiko jiems reikia atsistatyti. Štai toks paradoksas.

Jei taip galvoji, kiekvienas treneris turi savo minčių apie poilsio tarp treniruočių dažnumą.

Mano nuomone, pradedantieji gali pakankamai dažnai treniruotis vidutiniu intensyvumu, kad priprastų prie krūvių ir išmokytų raumenis susitraukti efektyviau (efektyvumas – smegenų ir raumenų ryšys pradedančiajam vis tiek neveikia taip efektyviai kaip patyręs kultūristas), be to, pradedantieji turi gana mažus raumenis ir atsigaus greičiau nei profesionalūs sportininkai.

Išvada: pradedantiesiems pakanka 2-4 dienų tarp vienos raumenų grupės treniruočių.

Kiek laiko turėtų trukti treniruotė?

Treniruotė turėtų trukti 45-60 minučių, žinoma, jei esate tiesus (ty nenaudokite AAS).

Kodėl būtent 45-60min? Treniruotės yra didžiulis stresas mūsų hormonų sistemai ir visam kūnui.

Treniruotės yra kortizolio ir kitų katabolikų išsiskyrimas.

Kitaip tariant, jei atidėsite jų išleidimo laiką, atsigavimas po šio streso sulėtės dėl paleidimo sulėtėjimo. anaboliniai hormonai ypač testosterono.

Atitinkamai, jei suleisite dirbtinius hormonus, galite treniruotis ilgiau, nes. tau tai netaikoma.

Kiek jums reikia poilsio tarp serijų?

Paprastai kultūrizme, remiantis teoriniu, poilsiui tarp serijų patariama skirti vieną minutę.

Jei lyginsite kultūrizmą su jėgos kilnojimu, tada jėgos kilnojimu turite pailsėti 3 minutes ar ilgiau.

Mūsų atveju, kultūrizme, raumenys labiausiai auga nuo tūrinio darbo su vidutiniais svoriais.

Todėl ilsėkitės 1 max 2 minutes (jei dirbate 6-12 pakartojimų masę), to pakaks atlikti 5-6 pratimus per treniruotę, kad sugautumėte 40-45 minutes.

Su kuo treniruotis ir kaip pasidalyti?

Treniruotės metu galite treniruoti visą kūną arba galite padalinti raumenų grupes skirtingomis dienomis (skilti). Splitas reiškia padalijimą ir paprastai yra labiau pažengęs ir progresyvesnis, nes leidžia labiau susikaupti kiekvienam raumeniui.

Šioje skiltyje bus 2 mokymų padalijimo taisyklės:

Jei esate pradedantysis, tuomet jums reikia mažiau dalyti kūną skirtingomis dienomis.
Jei jau esate patyręs sportininkas ir turite daugiau raumenų, tuo daugiau treniruočių dienų galite atlikti savo komplekse.

Dabar apie šias dvi taisykles. Pagrindinė idėja yra ta, kad kuo daugiau raumenų ir fizinio pasirengimo turite, tuo daugiau treniruočių dienų bus naudinga jūsų kūnui. Jei esate lieknas paauglys, jūsų skilimas, pavyzdžiui, pirmadienį, treniruote visą kūną vienu metu, antradienį pailsėjote.

Jei turite tam tikrą pasiruošimą, tuomet galite padaryti kūno skaidymą, pavyzdžiui, dažniausiai jie treniruojasi 3 kartus per savaitę (pirmadienį, trečiadienį, penktadienį).

Treniruojant, kurias raumenų grupes galima treniruoti kartu, labai svarbu atsižvelgti į atsigavimą ir tai, kad daugelis raumenų yra naudojami netiesiogiai treniruojant kitas raumenų grupes.

Tai gali turėti įtakos atkūrimui, o tai savo ruožtu gali turėti įtakos našumui.

Be to, kai kurioms raumenų grupėms reikia sunkesnės ir ilgesnės treniruotės nei kitoms raumenų grupėms. Pažiūrėkime, kokios raumenų grupės egzistuoja.

Yra vadinamosios stūmimo ir traukimo raumenų grupės:

stūmikai yra krūtinė, tricepsas, deltos
traukimas - tai nugara, bicepsas, kojos

Pvz.: jei lavinote bicepsą, o paskui norite treniruoti nugarą, tai labai bloga mintis, nes bicepsas ir nugara yra traukimo grupė, be to, mūsų bicepsai yra silpnesni už nugarą.

O jei pavargsite bicepsą, negalėsite tinkamai treniruoti nugaros. Štai jis. Kitas dalykas, jei pirmiausia treniruosi nugarą, o paskui bicepsą, tai bus pagrįsta.

Pagrindinė taisyklė čia tokia: kai treniruojate krūvą raumenų, visada pradėkite nuo didesnių raumenų grupių.

Pavyzdžiui: Pirmiausia nugara, tada bicepsas arba pirmiausia krūtinė, o tada tricepsas ir kt.

Tai labai svarbus punktas: didelis treniruotės pradžioje ir mažas po.

Ką daryti, jei mano treniruotėse yra kelios raumenų grupės?

Vienoje treniruotėje nerekomenduojama derinti kelių didelių raumenų grupių.

Geriau derinti vieną didelę grupę su keliomis mažesnėmis nei, pavyzdžiui, krūtinė ir kojos arba nugara ir kojos.

Tai per didelis krūvis (apribos jūsų galimybes tinkamai treniruoti kiekvieną grupę), be to, kraują teks varyti iš viršutinės kūno dalies į apatinę, o tai nepageidautina, nes apkraus jūsų kraujotakos sistemą.

Išimtis gali būti daroma tą pačią dieną treniruojant nugarą ir krūtinę, nes. jie yra antagonistiniai raumenys.

Kas yra antagonistai? Daugelis raumenų atlieka priešingus judesius. krūtinės stūmimo rankas, ir latissimus dorsi jų nugara traukia, bicepsas lenkia ranką, o trigalvis raumuo ją atlenkia ir tt Tai vadinamieji priešingi raumenys – antagonistai.

Labai dažnai prasminga juos treniruoti kartu. Nes kai tu, pvz.: darai bicepso garbanes, tavo tricepsas taip pat pasyviai įtraukiamas į darbą ir taip pat yra tempiamas, be to, pumpuojantis efektas labai ryškus, nes. kraujas niekur nedingsta.

Apie kojas. Kojos yra stipriausia ir didžiausia raumenų grupė žmogaus kūne. Jei pereinate prie sudėtingesnių padalijimų, verta atskirą dieną skirti kojų treniruotėms.

Geriausi skilimai yra Antagonistai: Krūtinė, Nugara - Deltos, Rankos - Kojos, 3 kartus per savaitę.
Išplėstinis padalijimas: Kojos - Nugara - Krūtinė - Deltos - Rankos, 5 kartus per savaitę.

Kalbant apie poilsį, viskas paprasta, jei neprogresuoji, tai arba per dažnai treniruojiesi, arba per retai. Dažniau žmonės apkrauna savo 7–8 pratimų, 5 rinkinių ir pan. dalį, kai nepakanka poilsio dienų. Jei manote, kad jums reikia laisvos dienos, geriausia tai padaryti.

Kaip pasirinkti pratimus treniruotėse?

Čia viskas paprasta. Jei norite didelių raumenų, didelės raumenų masės, darykite tik pagrindą.

Kas yra pagrindiniai ir izoliuojantys pratimai, patariu perskaityti atskirai, paspaudus nuorodą.

Trumpai tariant, pagrindas yra tie pratimai, kurie apima kelias raumenų grupes vienu metu.

Pamiršti apie izoliuoti pratimai ir apskritai simuliatoriai, tai nesąmonė, jie visai neduoda augimo. Šie daiktai skirti grožiui ir naujų klientų pritraukimui į sporto salę, o ne didelių raumenų auginimui.

Todėl jei norite masės (dideli sultingi raumenys, tai jūsų tikslas – sunkus darbas su štanga ir hanteliais).

Kokia pratimų seka padalijimo metu?

Yra du labai svarbias taisykles. Nuo sunkaus iki lengvo ir nuo didesnio iki mažesnio.

Kuo daugiau sąnarių įtraukiama atliekant pratimą, tuo anksčiau jį reikia atlikti (bazė).

Pvz.: treniruojame krūtinę, tai yra, pradedame nuo štangos spaudimo ir baigiame lengvesniu formavimu, pavyzdžiui, laidų ar krosoverio. Jei tai kojos, pirmiausia pritūpkite ir tik tada ištieskite.

Bet čia irgi galioja viena taisyklė, pavyzdžiui, turiu problemų su keliais, negaliu padaryti pritūpimo kaip pirmo pratimo, tam sėdėdamas ištiesiu koją ir darau preliminarų nuovargį, tai yra darau. 20-30 kartų su maksimaliu svoriu. Manau, esmę supratote.

Daugumai reikia pradėti nuo sunkesnių ir sudėtingesnių pratimų, o baigti – lengvais (izoliaciniais pratimais).

Kiek pakartojimų viename darbo rinkinyje?

Tai labai ilga tema, daug joje nerašysiu.

Trumpai pasakysiu, kad jei jūsų tikslas yra masė, tai efektyviausiai atliks 6-12 pakartojimų.

Tai visai nesvarbu, nes geriausias augimas stebimas, jei teigiamą nesėkmę pasiekiate praėjus 10-30 sekundžių nuo pratimo pradžios, o 6-12 pakartojimų intervalas leidžia įsitvirtinti šiame intervale.

Baigdamas norėčiau pasakyti, kad asmuo mokymo programos- tai yra labai gerai. Bet! Norint jį apytiksliai sudaryti, reikia daug žinoti apie konkretų asmenį (jo gyvenimo būdą, paveldimumą, fizinę būklę ir kt.).

Ir kas tai žino geriau už tave? Atsakymas akivaizdus – tu pats. Todėl patariu apsišarvuoti kantrybe, pradėti rengti treniruočių dienoraštį, o tada analizuoti savo pasiekimus ir programas – tai pati geriausia Geriausias būdas sukurti tobulą asmeninę treniruočių programą.

Sportinė mityba kultūrizme

P.S. Tame pačiame skyriuje nusprendžiau pabrėžti atskirą temą apie sportinė mityba, nes dauguma pradedančiųjų tiki stebuklingomis tabletėmis, kurios juos pripūs. Užtikrinu jus, kad taip nėra.

Jie naudojami tik kaip priedas prie įprasto aukštos kokybės maisto.

Todėl jie ir vadinami priedais, tai logiška. Be to, nuo pat pradžių turėtumėte žinoti, kad sportinė mityba nėra chemija. Tai įprastas maistas.

Tiesiog pagrindinis sportinės mitybos privalumas yra tai, kad ji yra nepaprastai patogi paruošimo ir įsisavinimo požiūriu, skirtingai nei įprastas maistas.

Kultūrizme yra tokių papildų kaip:

Baltymai (baltymai)
amino rūgštys
augintojai, energetiniai gėrimai
vitaminai ir mineralai
riebalų degintojai
kreatino
prohormonai

Kiekvienas iš jų yra savaip efektyvus, jei norite (jei reikia), galite pritaikyti savo poreikius. Patariu daugiau pasiskaityti apie sportinę mitybą. Todėl nesijaudinkite, treniruokitės ir valgykite teisingai, o sėkmė neprivers jūsų laukti.

Žmogus turi 6 pagrindines raumenų grupes, kurių kiekviena turi būti treniruojama treniruotės metu: blauzdos ir rankos, krūtinė, kojos, nugara, pečiai. raumenis pilvo ertmė tai sąlyginė 7-oji grupė, bet jos treniruojamos net per bazinius pratimus. Yra daug būdų, kaip pasiekti maksimalią pažangą per trumpiausią įmanomą laiką, derinant kelių raumenų grupių tyrimą vienoje treniruotėje. Yra žinomų ekspertų programų ir jų išvestinių programų, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį savo kelionės pradžioje.

Ar yra skirtumas, kokius raumenis treniruoti kartu

Raumenų grupės kultūrizme

Kiekviena raumenų grupė skirta tam tikroms užduotims atlikti. Pavyzdžiui, viena raumenų pusė skirta stumti, o kita – traukti. Iš čia seka standartinis padalijimas:

traukiant raumenų audiniai- bicepsas ir nugara;
stumiančios raumenų grupes – tricepsą, pečius ir krūtinę.

Toliau ateina kojos, kurios apima blauzdos raumenys, keturgalvis raumuo ir galinis paviršius klubų. Kiekviena grupė sudaryta iš atskiri raumenys, kurios kartu užtikrina visavertį organizmo funkcionavimą ir žmogaus judėjimą erdvėje.

Šis padalijimas yra gana paviršutiniškas, tačiau leidžia suprasti, kokius audinius rekomenduojama treniruoti per vieną dieną. Norint kokybiškai ištirti krūtinės ir kitus raumenis, reikalinga viena sąlyga - techninis ir reguliarus izoliuojamųjų pratimų atlikimas.

Pagrindiniai derinimo principai

Kiekvienas žmogus yra individualus, todėl kažkam užtenka 1-3 treniruočių per savaitę, o kai kam neužtenka ir 5 pamokų. Visur turi būti saikas. Po alinančių treniruočių raumenų skaidulos ir kauliniai audiniai turėtų visiškai pailsėti ir atsigauti, kitaip nereikėtų tikėtis akivaizdžios pažangos.

Spaudos tyrimą rekomenduojama įtraukti kiekvienos treniruotės pabaigoje, todėl žemiau pateiktose diagramose jo treniruočių pratimai nebus pažymėti. Už pasiekimus norimų rezultatų turite atkreipti dėmesį į teisingą pratimų seką:

pečiai;
krūtinės raumenys;
trapecija ir kaklas;
nugaros tiesikliai;
bicepsas;
tricepsas;
kojos (šiuo atveju kalbame apie sėdmenis).

Pagrindinės treniruočių derinimo taisyklės

Pagrindinės derinimo taisyklės, kurias sukūrė profesionalūs sportininkai:

Treniruočių schemos, atsižvelgiant į pagrindines derinio taisykles.

Išvardinti grupių derinio pavyzdžiai leis ne tik priaugti raumenų masės, bet ir numesti svorio, atsikratyti kalorijų pertekliaus.

Treniruočių schemų pavyzdžiai

Žinomi ekspertai sukūrė 4 pagrindines efektyvaus mokymo schemas.

Schema	apibūdinimas
„Push-Push“ programa	Šios schemos esmė ta, kad vieną dieną treniruojamos tempimo grupės, kitą – stūmimo grupės, trečią – blauzdų grupės. Paprastai treniruotę sudaro daugiau pagrindinių pratimų, pavyzdžiui, prisitraukimai, pritūpimai su štanga, mirties trauka ir spaudimas ant suoliuko.
Ugdyti antagonistinius raumenis	Antagonistai yra raumenų audiniai, kurie atsipalaiduoja, kai kitos grupės susitraukia. Pagrindinis tokių užsiėmimų privalumas – minimalus streso kiekis.
Vienos raumenų grupės lavinimas per vieną treniruotę	Darbas iš vienos grupės per vieną treniruotę. Šio tipo grandinė yra labiausiai paplitusi tarp profesionalių kultūristų. Augimui skatinti raumenų skaidulų optimalus treniruočių dažnis – kas 5-7 dienas.
Viso kūno	Visų grupių treniruotės per vieną treniruotę. Tai turbūt labiausiai nepritarianti schema.

Kiekvienoje kategorijoje yra daugybė skirtingų pratimų variantų ir derinių, skirtų konkretiems minkštiesiems audiniams. Schema turėtų būti kuriama individualiai, atsižvelgiant į individualias žmogaus kūno savybes, jo fizinis rengimas, tikslus ir sporto salėje praleisto laiko kiekį.

Jei kyla sunkumų savarankiškai pasirenkant tinkamus pratimus, rekomenduojama kreiptis pagalbos į profesionalus.

Sveiki visi. Šiandienos straipsnyje aš jums papasakosiu apie teisingą pratimų seką sporto salė, kad rinkinys būtų efektyviausias raumenų masė ir jėga.

Aš atversiu uždangą: teisinga pratimų atlikimo seka (tvarka) sporto salėje tiesiogiai priklauso nuo to, kaip vystysis jūsų raumenys. O kad jie kuo geriau (ir greičiau) vystytųsi, treniruotėse reikia tinkamos pratimų tvarkos (sekos).

Todėl iš karto prisimename pagrindinę taisyklę: treniruotes reikia pradėti nuo bazinių pratimų (daugiąnarių), o baigti (o tai priklauso nuo to ar kito sportininko patirties) izoliuojant (vieno sąnario).

Tai daroma ne atsitiktinai. Trumpai, neįsigilinant į detales, sudėtiniai pratimai (daugelio sąnarių) yra sunkūs baziniai pratimai, kurie daug geriau ugdo raumenis nei izoliaciniai pratimai (vieno sąnario).

Be to, jėgos augimas yra labai svarbus norint priaugti kūno raumenų masės... kitaip tariant, šie du parametrai yra tiesiogiai proporcingi. Ar tu supranti? O apie kokią jėgą galime kalbėti, jei vieną iš bazinėje mankštoje dalyvausiančių raumenų pirmiausiai pavargsite izoliacine mankšta? ... jūs tiesiog negalite atiduoti visko ir parodyti maksimalaus rezultato.

Aukščiau paminėtų dalykų pavyzdys: žmogus treniravo bicepsą, po to nuėjo pasitempti, tai yra treniruoti nugarą. Viskas, čia tai grubi klaida. Pavargęs bicepsas, jis negalės tinkamai treniruoti nugaros, nes kai treniruojame nugarą, mūsų bicepsai taip pat dirba iki galo. Ir daugelis to nežino... taigi atsiminkite kartą ir visiems laikams: mes visada pradedame nuo didelių ir baigiame mažais, pvz.: krūtinė tada deltos, tada bicepsai.. Bet, ne atvirkščiai, t.y. pavyzdžiui, deltos, tada krūtinė, arba bicepsas, tada nugara.. Matai? Tai neteisinga!!!

Išvada: Absoliučiai visada pradėkite treniruotis su dideliais raumenimis (tokiais kaip: krūtinės, nugaros, kojų, smulkieji raumenys yra: deltos, bicepsas, tricepsas, abs, blauzdos, dilbis) ir absoliučiai visada pradėkite treniruotę nuo pagrindinių pratimų.

Ypatingais atvejais galite pradėti nuo izoliacinių pratimų.

Kai kuriais atvejais tikrai prasminga pradėti treniruotis nuo izoliuojančio pratimo, o ne nuo pagrindinio! Svarbiausia, kad suprastumėte, kodėl tai darote. Ir tai galite padaryti dėl dviejų priežasčių:

Nr. 1. Specialiai (sąmoningai) iš anksto nuvarginti dirbantį raumenį.

Šią techniką dažniausiai naudoja tik pažengę sportininkai (sąmoningai).

Pavyzdys: žmogus turi silpnus krūtinės raumenis ir stiprus tricepsas(tipiškas aš). Vadinasi, toks žmogus gali specialiai nuvarginti savo stiprius tricepsus (atliekant izoliacinį pratimą), kad kuo labiau juos apkraunęs (pumpavęs) „pramuštų“ pagrinde esančius krūtinės raumenis. Comprendo?

Kitaip tariant, mes darome visą tą niekšybę, kad stiprūs tricepsai nepavogtų krūvio nuo krūtinės. Tai viskas! Štai, pavyzdžiui, toks žmogus atlieka spaudimą gulint nuolydis suoliukas, ir visų pirma, jam tinka ne krūtinė, o tricepsas! Dėl to jie pavagia (pavagia) beveik visą krūtinės ląstos krūvį, neleisdami joms augti... štai kodėl žmogus gali naudoti šią techniką, kad nuvargintų stiprią krūtinę ir išpumpuotų savo silpną krūtinę)).

Nr. 2. Sušildyti / sušildyti dirbančius raumenis, raiščius ir sąnarius bei paruošti juos stipresniam darbui, taip maksimaliai sumažinant traumų tikimybę.

Ryškus pavyzdys: atlikite izoliacinį pratimą - su nedideliu svoriu, į dideliais kiekiais pakartojimai (20-30-40), tokiu būdu sušildami / sušildami kelio sąnariai, tada eikite į bazinis pratimas- pritūpimai su štanga ant pečių arba.

Kažkas panašaus. Kitais atvejais (ir tai yra dauguma) būtina pradėti treniruotis nuo sunkių bazinių (kelių sąnarių) pratimų. Ir baigti izoliuoti, o tada ne visi gali baigti izoliuoti, viskas priklauso nuo jūsų mokymo patirties. Kitaip tariant, pradedantieji gali susikoncentruoti tik į pagrindą ir visiškai pašalinti bet kokią izoliaciją. Na, aš nesu naujokas, bet vis tiek dirbu taip)), jei rimtai, nėra jokios izoliacijos - jokios !!!

Labiau pažengę sportininkai (ir patyrę) - jau, žinoma, nusprendžia, tačiau paprastai (kaip rodo praktika) treniruotės pabaigoje jie atlieka vieną, daugiausiai 2 izoliuojančius judesius.

Profesionalai (turiu galvoje, tie, kurie priklauso farmacijai) sprendžia patys, bet jei tai yra česnakas, tarp mūsų, tada izoliacija jiems gali būti šimtą kartų geriau nei bazė)). Aš rimtai.. bet tai tik tiems, kurie vartoja farmaciją, tiems, kurie nenaudoja anabol.steroidų, tai tikrai neveiks 100%, todėl jie turi susikoncentruoti į pagrindą.

Raumenų grupių seka treniruotėje

Tik tuo atveju, tiems žmonėms, kurie negali sau teisingai sudaryti išskaidytos programos (teisinga pratimų seka ir raumenų grupės tam tikromis dienomis), aš jums sudariau „treniruočių schemas“ (tai pirmasis straipsnis, yra tik sudarė treniruočių programas, nepaaiškindamas, kas ir kaip), o štai antrasis straipsnis (kuriame išsamiai paaiškinu, ką ir kaip daryti, geriau paskaityti): „Geriausios kultūrizmo treniruočių programos“<= переходите по ссылке и смотрите.

Antagonistų raumenų grupės treniruotėse

Antagonistai vadinami raumenimis, kurie daro priešingą poveikį tam tikrai kūno daliai, daugiau apie tai galite paskaityti pagrindiniame straipsnyje: „Kas yra antagonistiniai raumenys? “

Raumenų raiščių pavyzdžiai (antagonistų grupės):

Krūtinė + nugara arba atvirkščiai nugara + krūtinė (nėra skirtumo)
Bicepsas + tricepsas (beje, tricepsas + bicepsas = neveiks (blogai), nes lenkiant ranką visada reikia įveikti tricepso pasipriešinimą, kuris bando susitraukti, ko pasekoje nebūsi galintis treniruoti bicepsą su 100% grąža).
Kojos: keturgalviai raumenys + pakaušio raumenys

Atlikti kūno rengybos ir kultūrizmo pratimus nėra lengva. Atliekant pratimus namuose, nėra varžybų dvasios, motyvuojančių treniruoklio „stebuklingų smūgių“ ir visiškai naujos blizgančios geležies. Taip, teks būti ypač negailestingam sau, nes jauki namų atmosfera jokiu būdu neskatina intensyvaus darbo. Tačiau vos tik pradėsite, sustoti nebegalėsite, o šis lengvas raumenų drebulys taps malonumu. Reguliari mankšta + tinkama mityba = neišvengiamas rezultatas, ir jūs tikrai to pasieksite. Tačiau yra vienas svarbus niuansas. Tik teisinga mankštos technika suteiks norimą kūną. Ar norite pasiekti maksimalų efektą? Likite su mumis.

O gal jie, šie pratimai treniruotėms?

Ne ne ir dar kartą ne. Žinoma, jei pasirinksite treniruotes sporto salėje, treniruotės namuose gali būti nereikalingos: raumenys neturi laiko atsigauti. Bet jei sporto salė jūsų svetainėje yra vienintelė mankštos rūšis, jokiu būdu neatsisakykite šios idėjos!

Pasirinkę tinkamus pratimus ir treniruotę namuose, tampate nepriklausomi. Jums nereikia leisti pinigų abonementui, kelionės laikui ar laukti eilėje prie treniruoklio. Jūs neprivalote būti pririštas prie sporto klubo grafiko, o treniruotis bus galima bet kuriuo paros ar nakties metu. Sudarykite tvarkaraštį, padidinkite intensyvumą ir eikite į savo idealų kūną!

Atlikdami pratimus: išmokite visas subtilybes nuo A iki Z

Namų treniruočių skiltyje rasite maksimaliai naudingos informacijos tiems, kurie nusiteikę rimtai dirbti. Pateikiami efektyviausi pratimai, kultūrizmas tiek su įranga, tiek be jos. Net jei iš viso geležies arsenalo turite tik hantelius, galite pasiekti rezultatų. Pratimai su hanteliais gana greitai pasiekia norimą efektą.

Pasirinkite pratimą keliais būdais:

sunkumo lygis
įranga
raumenų grupės
protas (pagrindiniai ir izoliuojantys pratimai)

Patogi filtravimo sistema leis jums teisingai pasirinkti. O efektyviausių pratimų namuose įvertinimas (pagal populiaraus balsavimo rezultatus) suteiks dar daugiau pasitikėjimo.

Atlikite pratimus namuose: imkitės veiksmų!

Puslapyje su pratimais yra ne tik pratimo atlikimo technikos aprašymas, bet ir praktikuojančio trenerio patarimai. Foto ir video mokymai padės išvengti galimų klaidų. Mokykitės ir veikite nedelsdami.

Per kelias savaites po to, kai pradėsite mankštintis, fitnesas ir kultūrizmas jums taps tokie pat svarbūs kaip oras. Kūnas pripras prie krūvių, o iš kiekvienos treniruotės patirsite vis didesnį malonumą.

„Tikroji jėga ateina iš proto. Ji verčia tave eiti, net kai kūnas nori kristi. Bear Grylls

Jūs, žinoma, išsiskiriate iš pilkos masės ir naudojate split sistemą. Kitaip tariant, per 1 treniruotę išpumpuojate 2 ar 3 pagrindinius raumenis. Atėjo laikas išsiaiškinti, kuriuos raumenis reikia derinti ir kodėl.

Labai paplitęs toks požiūris: treniruotės metu siūbuoja 1 didelė raumenų grupė ir 1 mažoji raumenų grupė. Pavyzdžiui, krūtinė derinama su tricepsu, nugara su bicepsu, o pečiai su kojomis. Žinoma, dėmesys skiriamas didelei grupei. Galų gale, jei pirmiausia nužudysite tricepsą, tada negalėsite purtyti iš širdies. Treniruotės metu derinti 2 ar daugiau didelių raumenų grupių (nebent esate tarkuotas kalachas) nepageidautina.

Tai viskas?

Šiuo metu būtų galima baigti straipsnį, jei ne vienas dalykas. Neramus metimas eksperimentiškai išsiaiškino, kad krūtinę galima apkrauti kartu su nugara. Pirmiausia reikia siurbti tik krūtinę. Bicepsas su tricepsu, nesvarbu, kokia treniruočių tvarka. Jie nepraranda galios. Kita vertus, deltos negali būti derinamos su krūtine, nes šios raumenų grupės elgiasi panašiai.

Darbo tvarka

Jei siekiate maksimalios anabolinės produkcijos, atlikite daug 10–12 pakartojimų serijų su vidutiniu svoriu. Jums reikia pailsėti apie 1,5 minutės. Treniruojant dideles raumenų grupes, testosterono sintezė yra didesnė nei treniruojant mažas grupes. O dabar dėmesio! Jei pirmiausia treniruojate didelį raumenį, o paskui mažą, tada didesnės hormonų sintezės poveikis apima ir mažus raumenis. Ir taip, tai iš tikrųjų patvirtina tyrimai.

Linksmas faktas. Kai treniruojate vieną kūno pusę, automatiškai stimuliuojama ir kita kūno pusė. Kitaip tariant, jei pumpuosite dešinįjį bicepsą, tada šiek tiek padidės masė kairėje.

Mušėme ištisas dienas

krūtinė;
kojos;
atgal.

Dabar jūs turite tai papildyti nedidelėmis raumenų grupėmis:

treniruojant krūtinę įtraukiamas trigalvis raumuo. Todėl geriau baigti tricepsą. Taigi, raumenys turi laiko atsigauti prieš kitą treniruotę;
čia paprasta. Pirmiausia užmuškite kojas, tada užmuškite pečius;
lieka nugara ir bicepsas. Bicepsas įtraukiamas kaip lenkiamasis nugaros treniruotėse, todėl viskas logiška.

Alternatyvus paskirstymas:

pasukite kojas, tada apkraukite nugaros ir apatinės nugaros dalies ramsčius. Jei manote, kad to nepakanka, užbaikite bicepsu;
siurblys krūtinė, tricepsas, priekinės deltos ir abs. Kai siurbiate krūtinę, priekinės deltos ir taip veikia, belieka tik jas pribaigti. Spaudą palikite pačioje pabaigoje.
Visą treniruotę skirkite nugarai. Viršutinė nugaros dalis nesiurbia be bicepso;
pečiai įsitraukia tricepsą. Galite pridėti presą, kaklą ir trapeciją.

Padalijimas:

Pirmadienis – krūtinė, pečiai, tricepsas Užbaikite preso viršų;
Trečiadienis – nugara, dilbiai, dvigalvis žasto raumuo. Baigti įstrižais pilvo raumenimis;
Penktadienis – šlaunys, sėdmenys, blauzdos. Na, apačioje paspauskite pabaigoje.