Kultūrizmo treniruočių programos. Jėgos treniruotės kultūrizmo srityje

AT modernus pasaulis, darbas kuriant gražų ir Sveikas kūnas tampa ne tik vis populiaresnis, bet ir reikalingas. Jėgos treniruočių tipai yra tai, ką pirmiausia turite suprasti, jei nuspręsite tapti sportininku.

Tokio mokymo pranašumai:

• žymiai padidino jėgą ir ištvermę
• skeleto stiprinimas
• laikysenos gerinimas
• medžiagų apykaitos pagreitis
• estetinė išvaizda ir sveikata

Kultūrizme jėgos treniruotės turi labai daug teigiamų poveikių kūnui ir juos išvardyti labai sunku. Kultūrizmas dažnai yra pagrindinė sporto šaka, kurioje šios apkrovos yra maksimaliai subalansuotos ir atsiskleidžia universalus požiūris į kūno vystymąsi.

Yra trys jėgos treniruočių tipai:

• raumenų masės rinkinys
• stiprumo ugdymas
• suteikdamas palengvėjimą kūnui

Kiekviena rūšis reikalauja absoliučiai kitoks požiūris dirbti, todėl tikrai verta identifikuoti tikslus ir prioritetus, kuriuos sau kelia sportininkas. Jėgos treniruotėse paprastai atliekama mažiau pakartojimų per seriją (nuo 1 iki 5), tačiau dirbama su maksimaliu ir submaksimaliu svoriu. Jei pagrindinis tikslas yra palengvėjimas, tai atvirkščiai, pakartojimų skaičius padidėja atitinkamai iki 12-15, o darbiniai svoriai žymiai sumažėja. Kultūrizme jėgos treniruotės dažniausiai yra skirtos raumenų masės augimui. Tam pakartojimų skaičius svyruoja nuo 6 iki 12.

Treniruočių metodo pasirinkimas

Jėgos lavinimo metodus sąlygiškai galima suskirstyti į du tipus:

• pratimai sporto salėje
• nemokama treniruotė su svoriais

Jėgos lavinimo metodai turi skirtingus pavadinimus ir turi savo specifines reikšmes. Palaipsniui – kintamasis yra gana paprastas: reikia dirbti su 50–80% didžiausio svorio svoriu, bandant kiekvienu paskesniu metodu pridėti svorį prie galimos ribos. Jėgos treniruotės šioje srityje rezultatas bus tiesiog nerealus.

Jėgos technika grandinės treniruotės yra vienas iš labiausiai paplitusių. Principas taip pat gana paprastas: reikia atlikti tam tikrus pratimus be pertraukų, pereinant iš vieno treniruoklio į kitą, o svoris treniruokliuose turi būti keičiamas nuo 20 iki 40% maksimumo.

Jei mes kalbame apie metodus, kuriais siekiama lavinti maksimalią jėgą, tada naudojami svoriai bus didžiausi (maždaug 85–100%), o pakartojimų skaičius, priešingai, sumažinamas iki minimumo. Jėgos treniruotės kultūrizmo srityje labai skiriasi nuo jėgos kilnojimo, todėl neturėtumėte bandyti maišyti dviejų skirtingų metodų.

Sukurkite stiprius, liesus raumenis ir numeskite pilvo bei šono riebalus, kad dramatiškai pasikeistumėte fizinę formą per rekordiškai trumpą laiką su šia mokymo programa sporto salė vyrams ir mitybos planas.

Kiek galite pakeisti savo kūną per keturias savaites? Stipresnis, nei manote, jei turite tris dalykus: gera sistema treniruotės, pagrįstos mitybos taisyklės ir tinkamas požiūris jų laikytis susikaupus ir tikslingai.

Siūlomas keturių savaičių planas buvo sukurtas taip, kad priaugtumėte masę taip, kad nuolat mestų iššūkį jūsų kūnui ir išstumtų jį už komforto zonos, formuojant pilvo ir šonus. Tokiu atveju jūsų kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip tik sukurti naują. raumenų masė ir deginti riebalus, radikaliai pakeisdami jūsų kūną. Štai kodėl kiekviena programos savaitė turi savų mažų gudrybių: šie pokyčiai „suklins“ jūsų kūną ir privers jį pasikeisti.

Visiškai pakeisti savo kūną per keturias savaites sunku, bet įmanoma. Pradėkite lėtai tiek sporto salėje, tiek virtuvėje, ir netrukus šie maži žingsneliai gerokai pakeis jūsų gyvenimą. išvaizda jokių marškinių.

1. Planuoti

Planą sudaro du 2 savaičių blokai. Pirmoji skirta keturioms treniruotėms per savaitę: krūtinės ir nugaros; kojos ir presas; rankos; pečių ir abs. Antroji taip pat apima keturias treniruočių dienas, tačiau treniruotės skiriasi: krūtinė ir nugara, kojos ir pečiai, krūtinė ir tricepsas, nugara ir bicepsas.

1. Galinga pradžia

Žemiau pateikiamos pirmo bloko pirmosios savaitės treniruotės. Tada lentelėse rodomos antrosios bloko savaitės treniruotės. Atlikite kompleksus eilės tvarka, laikydamiesi setų skaičiaus, pakartojimų, tempo ir nurodytų poilsio laikotarpių, kad plano pradžia būtų kuo efektyvesnė.

Tempas reiškia sekundžių skaičių, per kurį reikia atlikti kiekvieną pratimo fazę. Spaudimo ant stalo pavyzdyje pirmasis skaitmuo atitinka svorio nuleidimo fazės trukmę, antrasis - pauzę. žemiausią tašką amplitudė, trečiasis skaitmuo rodo svorio kėlimo trukmę ir, galiausiai, ketvirtas - pauzę viršutiniame amplitudės taške.

Spaudimo ant stalo pavyzdys

Tempo 2010 reiškia:

• 2 sekundėmis sumažinkite svorį
• 0 sekundžių pailsėkite apatiniame taške, tai yra, nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį
• 1 sekundę pakelkite svorį
• 0 sekundžių pailsėkite viršutiniame amplitudės taške, tai yra iš karto nuleiskite štangą žemyn

1. didysis finalas

Didelis skirtumas antrąją bloko savaitę yra tas, kad du kartus per savaitę treniruosite krūtinę, nugarą ir rankas. Šis treniruočių apimčių padidėjimas šokiruoja kūną, todėl jis sukuria daugiau raumenų masės ir degina riebalus. riebalų perteklius taigi jūs tampate didesnis ir tuo pačiu lieknesnis.

1. Nuolatinis progresas

Kompleksai susideda iš tų pačių pratimų ta pačia tvarka pirmą ir antrą, trečią ir ketvirtą savaites. Tačiau serijų ir pakartojimų skaičius skiriasi, kad jūsų kūnas dirbtų maksimaliai. Toks požiūris paspartins teigiamų fizinės formos pokyčių pradžią.

1. Poilsis

Būkime atviri: siūlomas keturių savaičių planas yra labai sunkus, bet kitaip per tokį trumpą laiką savo kūno į gerąją pusę nepakeisite. Tai reiškia kad geras maistas o kokybiškas poilsis vaidina pagrindinį vaidmenį. Laikykitės toliau pateiktų mitybos gairių, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas, ir kiekvieną vakarą stenkitės eiti anksti miegoti.

Liesos raumenų masės formavimui ir priaugimui Plokščias pilvas Maistas, kurį valgote, yra toks pat svarbus kaip gera programa treniruotės sporto salėje vyrams. Laikykitės šių keturių taisyklių, kad būtumėte sėkmingi.

Baltymas

Jei nevalgote pakankamai baltymų – baltos ir raudonos mėsos, žuvies ir kiaušinių – nenustebkite, jei jūsų raumenys augs lėčiau nei norėtumėte. Dėl pakilimo sunkūs svoriai Raumenyse susidaro mikroskopinės ašaros, o būtent baltymas gydo šias žaizdas ir formuoja stipresnį bei stambesnį raumenų audinį. Stenkitės kiekvieno valgio metu vartoti aukštos kokybės liesus baltymus bent kumščio dydžio porcijomis.

Angliavandeniai

Nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių, kad pakeistumėte savo kūną. Priešingai, protingai pasirinkę angliavandenių šaltinius, tapsite didesni, stipresni ir lieknesni. Venkite cukraus ir sumažinkite greitai virškinamų angliavandenių, pvz., baltos duonos ir makaronų, suvartojimą, kuriuose trūksta liūto dalies maistinių medžiagų ir skaidulų. Verčiau rinkitės lėtai virškinamus angliavandenius, tokius kaip saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai ir daug maistingų, daug skaidulų turinčių daržovių.

Daržovės

Jei negalite suvalgyti penkių porcijų vaisių ir daržovių per dieną pagal garsiąją penkių per dieną sistemą, jūs netenkate daug vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, kurios gali suteikti jums gerą sveikatą ir lieknas kūnas. Valgykite daug įvairių spalvų daržovių, kad po sunkios treniruotės aprūpintumėte organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Be to, skaidulos pailgins sotumo jausmą ir stabilizuos cukraus kiekį kraujyje, kad nereikėtų saldumynų.

Alkoholis

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų per keturias savaites, turėtumėte visiškai atsisakyti alkoholio. Jame gausu kalorijų, kurių jums nereikia, o išgėrus per daug, jūsų noras sunkiai treniruotis ir tinkamai maitintis. Geriausias pasirinkimas jums yra gerti grynas vanduo, žalioji arbata ir juodoji kava drėkinimui ir antioksidantų, padedančių atsigauti po treniruotės.

Pratimų rinkinys sporto salėje vyrams

1 blokas: 1 savaitė

Pirmadienio treniruotė: krūtinė ir nugara

1. Spaudimas ant suoliuko

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2010 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite horizontalus suoliukas, suimkite strypą pečių pločio rankena. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite raumenis. Nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę, tada jėga ją pakelkite.

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2011 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, laikydami štangą viršutine rankena pečių plotyje. Pasilenkite į priekį nuo klubo sąnario, bet tuo pačiu metu krūtinė turi būti pakelta, o pagrindiniai raumenys turi būti įtempti. Patraukite juostą prie kūno, sulenkite rankas per alkūnes, palaukite viršutiniame taške ir nuleiskite.

3. Veisimo hanteliai gulint ant nuožulnaus suoliuko

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2010 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite nuolydis suoliukas galva į viršų, tiesiomis rankomis laikant du hantelius tiesiai virš krūtinės. Šiek tiek sulenkite alkūnes, tada lėtai nuleiskite rankas į šonus, kol pajusite krūtinės raumenų tempimą. Sutraukite krūtinės raumenis, kad sugrįžtumėte pradinė padėtis.

4. Viršutinio bloko stūmimas į krūtinę ant plačios rankenos

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2011 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant treniruoklio, laikydami rankeną tiesiogine rankena pečių plotyje. Laikydami krūtinę aukštyn ir įtempdami pilvo raumenis, traukite rankeną žemyn ir sulenkdami alkūnes. Sekundę palaikykite apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite nugara į krosoverį su D formos rankena vienoje rankoje. Pakelkite krūtinę aukštyn, įtempkite abs ir viena ranka spauskite į priekį, ištiesindami alkūnę. Grįžkite ir atlikite visus pakartojimus, tada pakeiskite rankas.

6. Megztinis su hanteliu

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 4 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant plokščio suolo, nugara tvirtai prispausta prie jo ir abiem tiesiomis rankomis laikykite hantelį virš krūtinės. Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite hantelį už galvos tiesiomis rankomis, tada pakelkite į pradinę padėtį.

Trečiadienio treniruotė: kojos ir pilvo raumenys

1. Pritūpimas nugara

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, laikydami juostą ant galinių deltinių raumenų. Pakelti krūtinė ir įtempdami viso kūno raumenis, sulenkite kelius ir nusileiskite į pritūpimą kuo žemiau, neleisdami keliams kristi į vidų. Atsitraukite su kulnais ir pakelkite save.

2. Rumunų trauka

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsistokite tiesiai, tiesia rankena už štangos. Pakeldami krūtinę ir sutraukę šerdį, pasilenkite į priekį klubų sąnarys, stumdydami juostą išilgai kojų priekio, kol pajusite raumenų tempimą galinis paviršius klubų. Užlipti.

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant mašinos tinkamoje padėtyje, kai minkštas volelis yra priekinių kojų apačioje. Įtempkite viršutinės kūno dalies raumenis ir pakelkite pėdas ištiesindami kojas. Laikykite viršuje, laikydami keturgalvius raumenis, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsisėskite ant mašinos ir užimkite teisingą pradinę padėtį: minkštas volelis turi liesti užpakalinę kojų apačios dalį. Laikydami įtemptus kūno raumenis, nuleiskite pėdas žemyn, sulenkdami kojas. Laikykite apatiniame taške, sutraukdami šlaunies užpakalinės dalies raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.

5. Sukimas

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant nugaros, pritraukite rankas prie smilkinių ir sulenkite kelius. Sutraukite viršutinę pilvo dalį ir pakelkite liemenį nuo grindų, tada sutraiškykite, kai pasieksite liemenį link kelių. Lėtai nusileiskite ant grindų, visą laiką laikydami įtemptus pilvus.

Prieigos 3 Laikas 30 sek. Tempas – Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite alkūnėmis po pečiais, suglauskite pėdas, pakelkite klubus, o pilvą ir sėdmenis suspauskite taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite šią poziciją, neleisdami klubams nusileisti.

Penktadienio treniruotė: bicepsas ir tricepsas

1. Atvirkštinis lato išskleidžiamasis

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant treniruoklio, laikydami rankeną atvirkštinis sukibimas pečių plotis. Pakelkite krūtinę, įtempkite abs ir patraukite rankeną žemyn, sulenkdami alkūnes. Sustabdykite sekundę apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį.

2. Atsispaudimai ant nelygių strypų

Prieigos 3 Ats 6-10 Tempas 2 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite ant lygiagrečių strypų tiesiomis rankomis ir sukryžiavę kojas už savęs. Laikydami krūtinę aukštyn ir įtempdami pilvo raumenis, leisdamiesi žemyn, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Stumkite aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, paimkite po hantelį į kiekvieną ranką, pasukite rankas delnais į priekį. Prispauskite alkūnes prie šonų ir pakelkite hantelius prie pečių. Suspauskite bicepsą viršuje, tada nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius į kiekvieną ranką, tiesiomis rankomis laikydami juos už galvos. Laikydami alkūnes tiesiai į lubas, nuleiskite hantelius už galvos, tada ištieskite rankas, grįždami į pradinę padėtį.

5. Crossover Curl

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite priešais krosoverį, prie viršutinio bloko pritvirtinkite dvigubos virvės rankeną ir suimkite ją atbuline rankena. Pakelkite krūtinę aukštyn, alkūnėmis prispauskite prie kūno ir sulenkite rankas iki pečių aukščio. Viršuje suspauskite bicepsą ir nuleiskite rankas.

6. Crossover Triceps Extension

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsisukę į krosoverį, suimkite už dvigubos virvės rankenos, pritvirtintos prie viršutinio skriemulio. Pakeldami krūtinę ir prispaudę alkūnes prie kūno, paspauskite, ištiesinkite rankas, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Šeštadienio treniruotė: pečiai ir rankos

1. Sėdimas hantelių presas

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant vertikaliai pastatyto suolo su hanteliu kiekvienoje rankoje pečių aukštyje. Laikykite krūtinę aukštyn, o šerdį priveržkite ir tiesindami rankas spauskite hantelius tiesiai į viršų. Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

2. Mahi hanteliai per šonus sėdint

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsisėskite ant vertikalių suoliuko, kiekvienoje rankoje suimkite po lengvą hantelį ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Pakelkite krūtinę aukštyn, užfiksuokite šerdį ir pakelkite hantelius į šonus iki pečių aukščio, pradedant nuo alkūnių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3. EZ juostos vertikalus traukimas prie smakro

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, laikydami EZ strypą su rankena. Krūtinę aukštyn ir suspaudę šerdį pakelkite štangą iki smakro aukščio, pradėkite lenkdami alkūnes. Padarykite pauzę viršuje, tada valdomai grąžinkite juostą į pradinę padėtį.

4. Kabantis kelio pakėlimas

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 1 1 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Pakabinkite ant horizontalios juostos, suimkite ją tiesiogine rankena ir ištiesinkite kojas. Suėmę šerdį, sėdmenis ir laikydami kojas kartu, traukite kelius link krūtinės. Laikykite šią poziciją, tada ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.

5. Sveriami traškučiai

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko, sulenktomis rankomis prieš krūtinę laikydami hantelį ar lėkštę, sulenkite kelius. įtempti viršutinis presas ir pakelkite liemenį nuo suolo, tada pasukite viršutinė dalis kūno, priartindamas liemenį prie kelių. Lėtai nusileiskite.

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros ištiestomis rankomis išilgai kūno ir sulenkę kelius. Priveržkite visą presą ir dėl apatinės jo dalies darbo pritraukite kelius prie krūtinės, tada nuplėškite dubenį nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.

1 blokas: 2 savaitė

Toliau ugdykite liesus raumenis ir numeskite pilvo riebalus dar labiau treniruodamiesi.

Keturios savaitės 1 treniruotės po diržu jau galite jaustis šiek tiek stipresni, lengvesni ir judresni. Štai kodėl dabar padidinsime statymus, kad paspartintume jūsų teigiamą pažangą.

Keturios antrosios savaitės treniruotės yra panašios į pirmosios. Ta pačia tvarka treniruosite krūtinę ir tricepsą; kojos ir presas; rankos, o tada pečiai ir abs. Tačiau siekiant didesnio efektyvumo, programoje buvo atlikti du dideli pakeitimai. Pirmiausia papildomai atliksite po vieną papildomą kiekvieno komplekso pirmojo ir antrojo pratimų rinkinį. Taip pat per paskutinius keturis kiekvienos treniruotės pratimus pakartojimų skaičius padidėja iki 12.

Kam? Kadangi dabar jūs žinote, kaip teisingai atlikti šiuos pratimus, todėl labiau įtempę raumenis priversite savo kūną auginti raumenis ir dar labiau deginti riebalus. Būkite susikaupę ir išlaikykite teisinga technika atliekamos per visas keturias treniruotes, kad rezultatai būtų greičiausi.

Pirmadienis: Krūtinė ir nugara

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų	Tempas	Atsipalaidavimas
1. Spaudimas ant suoliuko	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Pakreipkite vertikalią trauką	4	10	2 0 1 1	60 sek.
3. Veisimo hanteliai guli ant nuožulnaus suoliuko galva į viršų	3	12	2 0 1 0	60 sek.
4. Patraukite bloką žemyn iki plačiausio	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Megztinis su hanteliu	3	12	2 0 1 0	60 sek.

Trečiadienis: kojos ir pilvo raumenys

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų	Tempas	Atsipalaidavimas
1. Pritūpimai	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Rumunų trauka	4	10	2 0 1 0	60 sek.
3. Kojos tiesimas simuliatoriuje	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
5. Traškūs	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	45 sek.	-	60 sek.

Penktadienis: bicepsas ir tricepsas

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų	Tempas	Atsipalaidavimas
1. Reverse Lat Pulldown	4	10	2 0 1 1	60 sek.
2. Atsispaudimai ant nelygių strypų	4	6-10	2 0 1 0	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
4. Rankų tiesimas hanteliu tricepsui	3	12	2 0 1 0	60 sek.
5. Crossover Hammer Curl	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Rankų pratęsimas tricepsui krosoveryje	3	12	2 0 1 1	60 sek.

Šeštadienis: pečiai ir pilvo raumenys

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų	Tempas	Atsipalaidavimas
	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Hantelių kėlimas per šonus sėdint	4	10	2 0 1 1	60 sek.
3. EZ-juostos vertikali jungtis	3	12	2 0 1 1	60 sek.
4. Kabantis kelio pakėlimas	3	12	2 0 1 1	60 sek.
5. Sveriami traškučiai	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Apversti traškučiai	3	12	2 0 1 1	60 sek.

2 blokas: 1 savaitė

1 treniruotė: krūtinė ir nugara

1. Spaudimas ant suoliuko

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko, suimkite strypą rankena. Prispauskite kojas prie grindų ir įtempkite raumenis. Nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę, tada traukite aukštyn.

2. Plačia rankena viršutinį bloką patraukite prie krūtinės

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant treniruoklio, laikydami rankeną platus sukibimas, dvigubai platesnis už pečius. Pakeldami krūtinę ir suspaudę pilvo raumenis, patraukite rankeną žemyn, sulenkdami alkūnes. Sekundę palaikykite apačioje ir grįžkite aukštyn.

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant suoliuko, paimkite po hantelius į kiekvieną ranką ir laikykite juos krūtinės lygyje. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite raumenis. Suspauskite hantelius tiesiai į viršų, ištiesindami rankas, tada kontroliuojamai nuleiskite juos žemyn.

4. Sėdimas irklavimas

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant mašinos abiem rankomis laikydami dvigubą vairą. Laikydami krūtinę aukštyn, traukite rankas link liemens nuo alkūnių. Laikykite viršutinę padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite nugara į krosoverį su D formos rankena vienoje rankoje. Pakelkite krūtinę aukštyn, suspauskite pagrindinius raumenis ir ištiesinkite ranką spausdami. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iki rinkinio pabaigos, tada pakeiskite rankas.

6. Paspauskite tiesiomis rankomis žemyn kryžminėje

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite priešais krosoverį abiem rankomis ant tiesios rankenos. Laikydami krūtinę pakeltą, patraukite juostą žemyn iki klubų šiek tiek lanku, padarykite pauzę apačioje, tada grįžkite į pradinę padėtį.

2 treniruotė: kojos ir pečiai

1. Pritūpimas nugara

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, laikydami juostą ant deltinių raumenų užpakalinės dalies. Pakelkite krūtinę, įtempkite visą kūną ir sulenkite kelius, pritūpdami kuo žemiau, o kelius laikykite į vidų. Atsitraukite nuo kulnų, kad pakiltumėte.

2. Armijos spauda

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, laikydami juostą priešais krūtinę, laikydami rankeną. Pakeldami krūtinę ir įtempę šerdį, stumkite strypą virš galvos ir tiesindami rankas. Valdomai nuleiskite strypą, grįžkite į pradinę padėtį.

3. Kojos tiesimas simuliatoriuje

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant treniruoklio teisingoje padėtyje: volelis yra priekinės blauzdos apačioje. Įtempkite viršutinę kūno dalį ir pakelkite kojas, ištiesdami kelius. Pristabdykite viršuje, kad suaktyvintumėte keturračius ir nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį.

4. Hantelių kėlimas per šonus sėdint

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant vertikaliai pastatyto suolo su hanteliais abiejose rankose, šiek tiek sulenktomis alkūnėmis. Pakelkite krūtinę aukštyn, užfiksuokite šerdį ir pakelkite hantelius į šonus iki pečių aukščio, pradedant nuo alkūnių. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant treniruoklio, užimdami teisingą pradinę padėtį, kurioje minkštas volelis yra blauzdų apačioje. Laikykite savo liemens raumenis įtemptus ir nuleiskite kojas žemyn, sulenkite kelius. Padarykite pauzę apačioje, suspausdami užpakalinę šlaunų dalį ir grįžkite į pradinę padėtį.

6. EZ juostos vertikalus traukimas prie smakro

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, suimkite štangą su EZ strypu su rankena. Pakelkite krūtinę, priveržkite šerdį ir sulenkdami alkūnes pritraukite strypą prie smakro. Padarykite pauzę viršuje ir kontroliuojamai nuleiskite juostą į pradinę padėtį.

3 treniruotė: krūtinė ir tricepsas

1. Spaudimas ant suoliuko

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant plokščio suolo, laikydami juostą pečių plotyje. Prispauskite kojas prie grindų ir įtempkite raumenis. Nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę, ir traukite aukštyn.

2. Veisimo hanteliai gulint ant nuožulnaus suoliuko

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko su dviem hanteliais tiesiai virš krūtinės. Šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes ir lėtai skleiskite jas į šonus, kol krūtinės raumenyse atsiras įtampos jausmas. Grįžkite į pradinę padėtį sutraukdami krūtinės raumenis.

3. Atsispaudimai ant nelygių strypų

Set. 4 Pakartojimai 6-10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Užimkite pradinę padėtį ant lygiagrečių strypų, ištiesinkite rankas ir sukryžiuokite kojas už nugaros. Pakelkite krūtinę, įtempkite abs ir nusileiskite žemyn, alkūnes sulenkdami stačiu kampu. Pakelkite rankas aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį.

4. Nuožulnus hantelio spaudimas

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko su hanteliais abiem rankomis krūtinės lygyje, delnais į išorę. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite raumenis. Suspauskite hantelius tiesiai į viršų, ištiesindami rankas, ir kontroliuojamai nuleiskite juos žemyn.

5. Kryžminis tricepso presas

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite priešais krosoverį ir suimkite dvigubos virvės rankeną, pritvirtintą prie viršutinis blokas, tiesioginis sukibimas. Pakelkite krūtinę ir prispauskite alkūnes prie šonų, rankas nuspauskite žemyn, ištiesdami alkūnes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

6. Atsispaudimai

Prieigos 4 Ats 10-15 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite pabrėžtai gulėdami: padėkite rankas ant grindų, pečiai ir alkūnės yra vienoje linijoje, kojos kartu. Suspauskite pagrindinius raumenis ir sulenkdami alkūnes pritraukite krūtinę prie grindų. Rankomis nustumkite nuo grindų, grįždami į pradinę padėtį.

4 treniruotė: nugara ir bicepsas

Prieigos 4 Ats 6-10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Pakabinkite ant horizontalios juostos atbuline rankena, rankas pečių plotyje. Suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis ir, krūtine aukštyn, traukite liemenį aukštyn, kol smakras palies strypą. Laikykite šią poziciją, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

2. Blokuotas traukimas su plačiu suėmimu prie krūtinės ant plataus nugaros

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Užimkite pradinę treniruoklio padėtį, laikydami rankeną tiesiogine rankena pečių plotyje. Pakeldami krūtinę aukštyn ir įtempdami pilvo raumenis, traukite rankas link savęs, sulenkdami alkūnes. Sekundę palaikykite apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį.

3. Gulimas hantelių eilė

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko, galva aukštyn, su hanteliais abiejose rankose. Prispaudę krūtinę prie suolo, patraukite hantelius aukštyn, judesį pradėkite sulenkdami rankas per alkūnes. Užfiksuokite viršutiniame taške ir nuleiskite hantelius žemyn, grįždami į pradinę padėtį.

4. Veisimo hanteliai gulint veidu žemyn

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko su lengvu hanteliu kiekvienoje rankoje. Prispauskite krūtinę prie suoliuko ir kelkite hantelius į šonus, pradedant nuo alkūnių. Pristabdykite viršutinėje padėtyje ir nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje, delnais į priekį. Prispaudę alkūnes prie kūno, pakelkite hantelius iki pečių lygio. Suspauskite bicepsą viršuje, tada nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

6. Rankų lenkimas su hanteliais "plaktukas"

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, hanteliai abiejose rankose, delnai atsukti vienas į kitą. Tvirtai prispauskite alkūnes prie šonų ir pakelkite rankas prie pečių. Viršutinėje padėtyje įtempkite bicepsą, tada, ištiesę rankas, grįžkite į pradinę padėtį.

2 blokas: 2 savaitė

Kaip pastebėjote pirmąją antrojo šio plano bloko savaitę, į programą buvo įtraukti keli nauji judesiai, skirti įtempti raumenis, kad jie augtų. Šie rinkiniai, pakartojimai ir tempas taip pat buvo pakoreguoti taip, kad kiekvienas kiekvienos treniruotės rinkinys būtų šiek tiek sudėtingesnis. nervų sistema ir raumenis. Tai reiškia, kad antrasis plano blokas yra psichologiškai ir fiziškai sunkesnis, tačiau susitelkite ir stenkitės kiekviename rinkinyje atiduoti visas savo galimybes pagal savo galimybes. Ir jūs būsite nustebinti, kokių rezultatų galite pasiekti didindami jėgą, augindami raumenis ir pagerindami kūno reljefą.

Paskutinės savaitės treniruotės pateiktos žemiau ir, nors jas sudaro tie patys pratimai ta pačia tvarka kaip ir pirmoji bloko savaitė, čia vėl keičiami rinkiniai ir pakartojimai. Tai reiškia, kad kiekvieną kartą ateidami į sporto salę savo raumenims suteiksite naują įtampą, prie kurios jie nėra pripratę, nes tik taip galite nuolat tobulėti.

Sergejus Leonovas

Šioje sistemoje jėgos pratimai kiekvienas pratimas pagrįstas tuo, kad jūsų judesio jėga plačiausiame amplitudės taške (plona rodyklė) priešinasi artėjančiai jūsų pasipriešinimo jėgai (stora strėlė), o tai iš esmės skiria jį nuo Anokhino ir Charleso sistemos. Atlasas. Mano jėgos ugdymo sistema yra daug artimesnė sistemoms su dirbtiniais svoriais. Čia yra tie patys spaudimai, traukimai ir skiedimai, tačiau treniruoklių ir sportinės įrangos vaidmenį atlieka stiprūs jūsų pačių rankų ir kojų sustojimai.

Atliekant toliau nurodytus pratimus stiprumo ugdymas visiškai sutraukite treniruojamą raumenį. Judesiai turi būti viso diapazono, o apkrova yra vienoda visose judėjimo srityse. Pratimai atliekami tokiu pat tempu kaip ir pratimai su dirbtiniais svoriais. Būtinai pasiekite „siurbimo“ efektą (jei po pirmojo priėjimo jis nepasirodo, turėtumėte padidinti apkrovą).

1. Sulenktą kelį paspauskite į priekį. Visiems sklypams krūtinės raumenys. Pradinis padėtis: Atsisėskite ant kėdės, suolo arba ant kelių ir sėdmenų. Rankomis suimkite kelius. Keliai kartu, alkūnės prispaustos prie šonų. Pasilenkite į priekį kiek galite ir įtempkite krūtinės raumenis (1a). Vykdymas: atsispirdami kūnui, išlenkite rankas. Atsitraukite nuo kelių, nukreipdami rankų jėgą į priekį (1b). Paskutinėje fazėje, neatleidžiant krūtinės raumenų įtampos, nuleiskite pečius į vidų ir žemyn, užtikrindami maksimalų krūtinės raumenų susitraukimą (1c). Funkcionalumu pratimas panašus į spaudimą suolo nuo krūtinės iš gulimos padėties. 5 rinkiniai po 10 pakartojimų.

2. Kelių sumažinimas ištiesintomis rankomis. Išorinėms krūtinės raumenų vidurinių ryšulių dalims. Pradinė padėtis: atsisėskite ant suolo, ištiesę kelius į šonus. Nugara ir rankos tiesios. Suimkite išorines kelių dalis šepečiais (2a). Vykdymas: nesulenkdami rankų suglauskite kelius, įveikdami jų pasipriešinimą (2b) 5 rinkiniai po 10 pakartojimų

3. Delnų pasipriešinimu pakreipkite galvą į priekį. Priekiniams kaklo raumenims. Pradinė padėtis: pakreipkite kaklą kiek įmanoma atgal. Delnų pagrindus remkitės į kaktą priekyje, alkūnės nukreiptos į priekį (For). Vykdymas:įveikdami rankų pasipriešinimą, pakreipkite kaklą iki galo į priekį (36). 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

4. Pakreipkite galvą atgal su šepečių pasipriešinimu, susietu su "užraktu". Nugaros kaklo raumenims. Pradinė padėtis: pakreipkite galvą kiek įmanoma į priekį. Rankomis suimkite galvos vainiką „užraktu“, alkūnės plaukuotos (4a). Vykdymas:įveikdami rankų pasipriešinimą, pakreipkite galvą atgal iki ribos (4b). 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

5. Alkūnės išorė pakėlimas iš priekio. Dėl priekinis spindulys deltinis raumuo. Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, rankos sulenktos per alkūnes 90 laipsnių kampu ir nuleistos. Dilbis dešinė ranka nukreiptas į vidų. Kairė ranka spaudžia dešinę alkūnę iš viršaus (5a). Vykdymas:įveikdami kairės rankos pasipriešinimą, dešinę alkūnę pakelkite iki ribos aukštyn (5b). Atlikite tą patį pratimą su kitu pečiu. 5 rinkiniai kiekvienam pečiui, po 10 pakartojimų.

6. Alkūnės pakėlimas atgal iš šono su pasipriešinimu iš viršaus. Deltinio raumens viduriniam pluoštui. Pradinė padėtis: abu pečiai nuleisti, rankos sulenktos per alkūnes. Viršutinė dešinės rankos dalis yra išilgai kūno šoninės linijos. Kaire ranka paspauskite dešinę alkūnę iš viršaus, sukurdami pasipriešinimą (6a), Vykdymas:įveikdami delnų pasipriešinimą, pakelkite dešinę alkūnę iš šono į viršų iki ribos (6b). Tą patį padarykite su kitu pečiu. 5 priėjimai. 10 pakartojimų kiekvienas.

7. Rankos lenkimas delnu į viršų. Dėl bicepso. Pradinė padėtis: Dešinė ranka visiškai ištiesta, delnu aukštyn. Kairės rankos delno pagrindu atsiremkite į dešinės delno pagrindą (7a). Vykdymas:įveikę kairės rankos pasipriešinimą, visiškai sulenkite dešinę alkūnę (7b). Padarykite tą patį kitai rankai. 5 priėjimai. 10 pakartojimų kiekvienas.

8. Spaudimas suoliuku su rankos tiesimu iš sėdimos padėties. Dėl tricepso. Pradinė padėtis: atsisėskite ant suoliuko ar kėdės, kiek įmanoma pasilenkite į priekį sulenkdami rankas per alkūnes. Kolonizuoti kartu. Uždėkite kumščius ant viršutinių dalių ir paspauskite žemyn (8a). Vykdymas: pasipriešinimo įveikimas. kūną, iki galo išlenkite rankas per alkūnes (8b). 5 rinkiniai po 10 pakartojimų.

9. Kelio tiesimas iš gulimos padėties. Šlaunies priekinės dalies raumenims. Pradinis padėtis: Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Keliai yra sujungti ir nukreipti į viršų. Kairės pėdos kulną uždėkite ant dešinės pėdos stiebo (9a). Vykdymas:įveikę kairės kojos pasipriešinimą, dešinę koją atlenkite iki ribos (9b). Tą patį padarykite su kita koja. 5 priėjimai. 10 pakartojimų kiekvienas.

10. Pėdų kėlimas į viršų su rankų pasipriešinimu. Blauzdos priekinio paviršiaus raumenims. Pradinė padėtis: sėdint, pėdos pilnai remiasi į visą padą, delnų pagrindai remtis į kojų pirštų pamatus iš viršaus (10a). Vykdymas:įveikdami delnų pasipriešinimą, pakelkite kojų pirštus aukštyn (10b). 5 rinkiniai, po 10 pakartojimų.

11. Kumščio lenkimas į vidų. Raumenims vidinis paviršius dilbis. Pradinė padėtis: dilbis treniruojamas tiek ant svorio, tiek su atrama į šlaunį ar šoną. Dešinė ranka suspausta į kumštį, delnu aukštyn. Riešas sulenktas į išorę iki galo. Kairės rankos delno pagrindu atsiremkite į dešiniojo kumščio antrųjų pirštakaulių pamatus (11a). Vykdymas:įveikę kairės rankos pasipriešinimą, dešinę lenkti ties riešo. Juda tik kumštis – griežtai į vidų iki ribos (11b). Atlikite tą patį pratimą kitam dilbiui. 5 rinkiniai, po 10 pakartojimų.

1. Sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus

Pagrindiniai pratimai Tai pratimai, kurių metu vienu metu dirbama dauguma jūsų kūno raumenų. Svarbiausi pratimai yra pritūpimai su štanga, mirties trauka ir spaudimas ant suoliuko. Baziniai pratimai padarys daug daugiau nei izoliaciniai pratimai ir duos 90% rezultatų sporto salėje.

2. Naudokite gerą techniką

Pradėjus kelti labai svarbu gera technika. didelis svoris, nes tai leidžia ilgainiui išvengti sporto traumos. Didėjant keliamam svoriui, technika taps svarbesnė. Prieš pradėdami mušti rekordus, dirbkite kurdami gerą techniką su mažesniais svoriais. Traumos, padarytos dėl prastos mankštos technikos, gali neleisti jums dirbti savaitėms ar mėnesiams, todėl niekada neturėtumėte pamiršti geros technikos.

3. Padidinkite svorį

Žinoma, norint sustiprėti, kelias savaites reikia mesti iššūkį savo kūnui didinant apkrovos kėlimą. Jei norite sustiprėti, visada turėtumėte tai turėti omenyje – keliamas svoris turi didėti. Ne visada galėsite pakelti daugiau kiekvieną savaitę, nes kiti veiksniai, tokie kaip nuovargis ar dėmesio stoka, gali jus atgrasyti nuo to. Kiekvieną kartą, kai pasirodysite sporto salėje, stenkitės priaugti svorio nedideliais kiekiais.

4. Išsikelkite tikslus

Kad padarytumėte pažangą ir būtumėte sėkmingi bet kurioje srityje, turite turėti tvirtas ir pasiekiamas sąlygas, kurių siekiate. Jei einate į sporto salę nežinodami, ką veiksite, jūsų treniruotė bus maža. Prieš keldami koją ant sporto salės slenksčio, turėtumėte tiksliai žinoti, kokius pratimus atliksite ir kokius krūvius bandysite kelti. Rekomenduočiau su savimi nešiotis nešiojamąjį kompiuterį, kad užfiksuotumėte savo pažangą ir atliktus pratimus. Jei turite aiškų tikslų sąrašą, per treniruotę pasieksite daug daugiau.

5. Neperkraukite savęs

Per didelis krūvis yra didžiausias priešas, kai kalbama apie treniruotes, jėgą ir sporto varžybos. Jei pervargsite, jūsų kūnas nespės tinkamai atsinaujinti ir galiausiai jūs neprogresuosite ir tapsite silpnesni. Jūsų kūnas stiprėja ir atsinaujina, kai ilsitės, o ne sporto salėje. Kad organizmas atsigautų, reikia pakankamai maisto ir miego. Norėdami sustiprėti, turite daryti ilgas pertraukas tarp treniruočių. Gerai pailsėkite tarp treniruočių, kad kūnas visiškai atsigautų po sunkios treniruotės. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra stiprybė, patartina daryti dviejų ar 3 dienų pertrauką.

6. Sutelkite dėmesį į savo mitybą

Mityba yra esminė dalis bet koks jėgos treniruotės. Norint tapti stipriam ir raumeningam, jums reikia dietos, kurioje gausu daržovių, baltymų, kompleksiniai angliavandeniai ir riebalai. Dieta gali užtikrinti 80% sėkmės sporto salėje. Jei jūsų mityba yra bloga, jūsų jėga ir ištvermė taip pat bus tinkama. Kiekvienas, norintis būti stiprus, per dieną turėtų suvartoti bent šešių rūšių baltymų turintį maistą.

7. Būkite atkaklūs

Per savaitę niekas nepadarė jokios pažangos ir bus atvejų, kai atrodys, kad nepadarysite jokios pažangos. Raumenų auginimas ir jėgos didinimas yra nenuspėjamas procesas, kurį reikia atlikti, net jei atrodo, kad stovite vietoje. Dauguma žmonių tam tikru etapu atsiduria tokioje situacijoje, kurioje jie nesustiprėja. Tai visiškai normalu, nes galiausiai sustiprėsite ir gausite raumenų apimtį, kurios ir siekėte. Susikoncentruokite į gerą maistą, poilsį ir pamatysite rezultatus.

Skaitymo laikas: 28 min

Jei turite įvairaus svorio hantelius, galite dirbti su raumenimis net namuose.

Mes jums siūlome efektyvus planas jėgos treniruotės mergaitėms namuose + paruoštas pratimų pasirinkimas, kurio dėka galite pakeisti kūno kokybę, padaryti jį elastingą ir reljefinį.

Jėgos treniruočių namuose taisyklės

Kodėl merginoms reikia jėgos treniruočių:

• raumenų tonusui ir suglebusiam kūnui atsikratyti
• apvaliems sėdmenims ir celiulitui atsikratyti
• stipriems nugaros raumenims ir sveikam stuburui
• pagreitinti medžiagų apykaitą Raumuo ramybėje sudegina daugiau kalorijų nei riebalai)

1. Norėdami atlikti jėgos treniruotes namuose, jums reikės hantelių. Pageidautina turėti įvairaus svorio hantelių arba sulankstomų hantelių rinkinys. Pavyzdžiui, mažoms raumenų grupėms (tricepsas, bicepsas, deltos) jums reikia lengvesnio svorio hantelių, skirtų didelėms raumenų grupėms (krūtinė, nugara, kojos)– daugiau sunkaus svorio. Be to, palaipsniui jums reikės b apie Daugiau svarmenų hantelių pažangai treniruotėse.

2. Kokį hantelio svorį turėčiau naudoti? Tai priklauso nuo jūsų tikslų. Jei norite šiek tiek tonizuoti raumenis ir įtempti kūną, galite naudoti nedidelį hantelių svorį (2–5 kg). Jei norite rimtai dirbti su reljefu ar auginti raumenų masę, turite prisiimti daugiau hantelio svorio (5–20 kg).

3. Jei turite mažus hantelius, tuomet galite atlikti pratimus su b apie daugiau pakartojimų (15-20 pakartojimų). Šiuo atveju dirbama su lengvu raumenų tonusu, kūno stiprinimu ir riebalų deginimu. Jei turite sunkius hantelius ir norite kokybiškai atpalaiduoti raumenis, atlikite nedidelį pakartojimų skaičių (10–12 pakartojimų) su maksimaliu svoriu: kad paskutinis priėjimo pakartojimas būtų atliktas maksimaliomis pastangomis.

4. Atlikite kiekvieną pratimą po 3-5 serijas, tarp serijų pailsėkite 30-60 sekundžių. Tarp pratimų pailsėkite 2-3 minutes.

5. Jei neturite hantelių arba negalite jų įsigyti, tuomet jėgos pratimams atlikti galite naudoti guminę įrangą. Tuo pačiu metu galite įsigyti labai kompaktiškos ir nebrangios įrangos, pavyzdžiui:

Net jei turite reikiamą hantelių rinkinį, šis inventorius gali būti naudingas papildomam krūviui.

6. Jei tik pradedate treniruotis arba turite mažai patirties sportuojant, rekomenduojame pirmiausia peržvelgti šiuos straipsnius:

• Treniruotė pradedantiesiems: pratimų pasirinkimas + paruoštas planas
• Treniruotės namuose mergaitėms: paruoštas mankštos planas visam kūnui

7. Jėgos treniruotes reikia daryti 3-4 kartus per savaitę po 40-60 min. Vieną raumenų grupę pakanka treniruoti 1-2 kartus per savaitę. detalusis planas pateikta žemiau.

8. Prieš treniruotę būtinai apšilkite ir po treniruotės pasitempkite:

Tempimo metu atkreipkite ypatingą dėmesį į treniruojamus raumenis. geras tempimas po treniruotės padeda padidinti judesių amplitudę, padidinti pamokos efektyvumą, išvengti pavergtų raumenų ir traumų. Geras apšilimas prieš treniruotę geriau paruoš jūsų kūną mankštai ir išvengs traumų.

9. Jei norite ne tik tonizuoti raumenis, bet ir pagreitinti riebalų deginimo procesą, tuomet į treniruočių planą būtinai įtraukite kardio treniruotes. Tai gali bėgti greitas ėjimas, tabata treniruotės, pratimai ant stacionaraus dviračio ar elipsoido. Kardio mankštą užtenka atlikti 60-90 minučių per savaitę (pavyzdžiui, 2 kartus per savaitę po 30–45 minutes arba 4 kartus per savaitę po 15–20 minučių). Būtinai patikrinkite:

10. Visada atlikite jėgos treniruotes su sportbačiais, kad išvengtumėte sąnarių problemų ir venų varikozės. Dėvėkite patogius drabužius, pagamintus iš natūralių medžiagų. Esant venų varikozei, galima naudoti kompresines kojines.

11. Nepakeitus mitybos, jūs negalite pagerinti kūno net ir su reguliarios treniruotės todėl rekomenduojame pradėti skaičiuoti kalorijas. Jei norite numesti svorio, turite valgyti su kalorijų deficitu. Jei norite priaugti raumenų masės, turite valgyti kalorijų perteklių ir turėti pakankamai baltymų. Jei norite išlaikyti svorį ir stangrinti kūną, tuomet pasirinkite parinktį „svorio palaikymas“.

Jėgos treniruočių planas mergaitėms namuose

Jei norite tonizuoti kūną ar auginti raumenų masę, jėgos treniruotes rekomenduojame atlikti namuose 3-4 kartus per savaitę. Padalintos treniruotės laikomos efektyviausiomis, pagal kurias treniruositės skirtingos grupės raumenys taip:

• Nugara + bicepsas („traukdami“ raumenis). Atliekant pratimus nugarai, įtraukiami ir rankų bicepsai, todėl logiška šias raumenų grupes atlikti kartu. Jei laikas leidžia, prie jų galite pridėti pratimų presui.
• krūtinė + tricepsas („stumti“ raumenis). Krūtinės pratimų metu tricepsas įtraukiamas į darbą, todėl šios dvi raumenų grupės dažniausiai treniruojamos kartu. Taip pat šią dieną galima papildomai padirbėti ir deltinius raumenis (pečius), nes jie apkrovą gauna ir atliekant tricepso pratimus.
• Kojos (tai įtraukia sėdmenų raumenys) . Dažniausiai yra atskira diena kojoms, bet galima ir šią dieną treniruotis deltiniai raumenys(pečiai) arba paspauskite. Jei reikia papildomo akcento klubams ar sėdmenims, kojas galite treniruoti 2 kartus per savaitę.
• Pečiai (deltai). Ant pečių galite skirti atskirą dieną (pridedant prie jų pratimų presui). Tačiau dažniausiai merginos prideda pratimus ant pečių prie kojų raumenų arba krūtinės ir tricepso raumenų.
• Paspauskite (raumenų korsetas) . Nėra prasmės skirti atskirą dieną pilvo raumenims. Galite juos treniruoti kiekvieno užsiėmimo pabaigoje 5-10 minučių arba pridėti visą pratimų rinkinį mažiausiai apkrautą treniruočių dieną.

Remiantis šiuo principu ir skaičiumi mokymo dienos per savaitę, galite rinktis iš kelių užsiėmimų variantų. Žemiau pateikiamas jėgos treniruočių planas mergaitėms ir pratimai su hanteliais.

Jėgos treniruotės 3 kartus per savaitę

1 variantas:

• 2 diena: kojos + pečiai + pilvo raumenys
• 3 diena: Krūtinė ir Tricepsas + Abs

Tokiu atveju treniruotė baigsis trumpu segmentu presui 5-10 minučių.

2 variantas:

• 1 diena: nugara ir bicepsas + pilvo raumenys
• 2 diena: kojos
• 3 diena: krūtinė ir tricepsas + pečiai

Kadangi kojos dažnai probleminė sritis merginoms atskirą dieną galite skirti tik klubams ir sėdmenims, o viršutinei kūno daliai paskirstyti pratimus 2 dienoms.

Jėgos treniruotės 4 kartus per savaitę

1 variantas:

• 1 diena: Nugara ir bicepsai
• 2 diena: kojos
• 3 diena: krūtinė ir tricepsas
• 4 diena: pečiai + pilvo raumenys

2 variantas:

• 1 diena: Nugara ir bicepsai
• 2 diena: kojos + pečiai
• 3 diena: krūtinė ir tricepsas
• 4 diena: kojos + pilvo raumenys

Antrasis variantas tinka tiems, kurie nori intensyviau dirbti su elastingų klubų ir sėdmenų formavimu.

Jėgos treniruotės 5 kartus per savaitę

1 variantas:

• 1 diena: Nugara ir bicepsai
• 2 diena: kojos + pilvo raumenys
• 3 diena: krūtinė ir tricepsas
• 4 diena: pečiai + pilvo raumenys
• 5 diena: kojos

2 variantas:

• 1 diena: kojos + pilvo raumenys
• 2 diena: Nugara ir bicepsai
• 3 diena: kojos + pilvo raumenys
• 4 diena: Krūtinė ir tricepsas + pečiai
• 5 diena: kojos + pilvo raumenys

Antrasis variantas tinka tiems, kurie nori intensyviau dirbti su elastingų klubų ir sėdmenų formavimu.

Jėgos pratimai mergaitėms namuose

Siūlome jums paruoštą jėgos pratimų pasirinkimą mergaitėms namuose visoms raumenų grupėms. Straipsnyje pateikiamas pakartojimų skaičius, tačiau galite juos padidinti, jei treniruojatės su nedideliu hantelių svoriu. Poilsis tarp rinkinių 30-60 sekundžių, tarp pratimų 2-3 minutes. Jei jums sunku atlikti kai kuriuos jėgos pratimus su hanteliais (pavyzdžiui, kojoms), tuomet pirmą kartą galite treniruotis be hantelių.

Skaičiai 5 x 10-12 reiškia 5 10-12 pakartojimų rinkinius.

Krūtinės ir tricepso pratimai

(3 x 8–10)

Arba atsispaudimai nuo kelių:

(4 x 10–12)

Jei neturite platformos ar suoliuko, galite sujungti dvi taburetes ar kėdes. Jei nėra tinkamų baldų, galite tai atlikti ant grindų.

(4 x 10–12)

(3 x 10–12)

(5 x 10–12)

(4 x 10–12)

Nugaros ir bicepso pratimai

(5 x 10–12)

(5 x 10–12)

3. Hantelių eilė viena ranka (4 x 10-12 vienai rankai)

(5 x 10–12)

Arba bicepso lenkimas keičiant ranką (5 x 10-12)

(5 x 10–12)

Jei turite horizontalią juostą, pradėkite treniruoti nugarą ir bicepsą prisitraukimais. Net jei nežinote, kaip atsitraukti ir niekada to nedarėte, būtinai peržiūrėkite mūsų straipsnį žingsnis po žingsnio instrukcijas prisitraukimams:

Pečių pratimai (deltai)

Jei treniruojate pečius kartu su krūtine ir tricepsu arba tiesiog nenorite ypač intensyviai treniruoti šios raumenų grupės, palikite tik pratimus # 1, 3, 4 arba sumažinkite serijų skaičių.

(4 x 10–12)

(4 x 10–12)

(4 x 10–12)

4. Hantelių kėlimas prie krūtinės (4 x 10-12)

(4 x 10–12)

Pratimai kojoms ir sėdmenims

Siūlome jums 2 jėgos pratimų kojoms pasirinkimą: paprastesnį ir sudėtingesnį. Galite pasirinkti tik vieną variantą pagal savo pasirengimo lygį arba galite maišyti pratimus savo nuožiūra arba kaitalioti abu variantus skirtingomis dienomis.

1 variantas pradedantiesiems:

(5 x 10–12)

(4 x 10-12 vienai kojai)

(4 x 10-12 vienai kojai)

(4 x 10-12 vienai kojai)

(4 x 10-12 vienai kojai)

2 parinktis pažengusiems:

(5 x 10–12)

2. Įtūpstai į priekį (4 x 10-12 vienai kojai)