Kaip atsikratyti pervargimo? Koncentracijos problemos ir dirglumas. Pervargimas: pagrindinės priežastys

)
Data: 2017-02-17 Peržiūrėjo: 11 545 Įvertinimas: 4.5 Pirmą kartą terminą „sporto liga“ (pertreniravimas) pasiūlė austrų mokslininkas L. Prokopas 1956 m. Jo nuomone, ši patologija buvo pagrįsta neurologinių ryšių tarp smegenų žievės ir pagrindinių struktūrų pažeidimu, kuris vystosi. pervargimo fone. Taigi būklė priminė įprastą neurozę arba neurasteniją. Šiuolaikinis požiūris į labai išsiplėtė, paveikdamas sportininko organizme vykstančius biocheminius procesus ir paveikdamas visus jo organus bei sistemas. Šiame straipsnyje neaprašysime šios patologinės būklės fiziologijos, o tik paliesime pagrindinius dalykus, kurie gali jums padėti sportinėje veikloje. Pervargimo priežastys:

Per didelis krūvis (viršijantis treniruočių intensyvumą ar skaičių),
Staigus treniruočių intensyvumo padidėjimas nepasiekus prisitaikymo,
Poilsio ir atsigavimo režimo pažeidimas,
Treniruotės nepatogiomis aplinkos sąlygomis (aukšti kalnai, karštas klimatas ir kt.),
Treniruotės ligos ar nebaigto reabilitacijos laikotarpio fone.

Iki šiol yra 3 persitreniravimo etapai, nuo kurių priklauso gydomųjų ir atkuriamųjų priemonių apimtis.

1 etapas

Rimtų nusiskundimų iš sportininkų, kaip taisyklė, kol kas nėra. Galimi miego sutrikimai, motyvacijos stoka treniruotėms, nervingumas. Iš objektyvių simptomų - pablogėjęs širdies ir kraujagyslių sistemos prisitaikymas prie ilgalaikių ir intensyvių apkrovų, sumažėjęs tikslumas esant dideliam koordinacijos pratimai. Pakeitimai diagnozuojami tik juos vykdant funkciniai testai(veloergometrija, kardiointervalografija) specialisto.

Ką daryti?

1. Ant šis etapas turėtų mažinti krovinių apimtis, paįvairinti mokymo procesas pratimai iš kitų sporto šakų, netgi galima keisti treniruočių fokusą (pavyzdžiui, kovos menininkams pridėti 1-2 jėgos lavinimas per savaitę). 2. Būtina padidinti bendrą sportininko mitybą, daugiausia dėl angliavandenių. Galima naudoti vaistažolių adaptogenus (leuzea ekstraktas, eleuterokokas), (5 gr. 2 r/d., 20 d.). 3. Reikėtų visiškai atsisakyti visų CNS stimuliuojančių medžiagų: alkoholio, kavos, stiprios arbatos, psichostimuliatorių. 4. Gerai padeda bendrosios stiprinimo priemonės: pirtis, kriokama, masažas. Jei įmanoma, atlikite elektromiego procedūrą arba elektroforezę (SMT) su aminofilinu gimdos kaklelio apykaklės zonoje.

2 etapas

Mažėja fizinis darbingumas net ir standartinių treniruočių metu, krenta sportiniai rezultatai. Atsiranda somatiniai nusiskundimai: galvos skausmas (kasdien, nepalengvinamas analgetikais), nepraeina, traukuliai, virškinimo sutrikimai (vidurių pūtimas, pykinimas, vidurių užkietėjimas), miego sutrikimai, depresija, visiškas motyvacijos treniruotėms nebuvimas.

Ką daryti?

1. Dėl šios būklės reikia nedelsiant nutraukti mokymo procesą ir atlikti tyrimą klinikoje ar specializuotame centre. sporto medicina. Gydymas vyksta prižiūrint gydytojui. 2. Vartojami raminamieji vaistai (Novo-Passit, Afobazole, Phenozepam), slopinantys neurotransmiteriai (GABA), imunomoduliatoriai, medžiagų apykaitą skatinantys vaistai, beta adrenoblokatoriai, belladonna vaistai. 3. Asmeniškai aš visada rekomenduoju papildomai vartoti gliciną, kad normalizuotų bioritmus ir miegą. 4. Taip pat skiriamas masažas, elektroprocedūros. 5. labai įdomu ir efektyvi technika- plūduriuojantis. Šiame straipsnyje apie tai nekalbėsiu išsamiai (tiems, kurie domisi, internete yra daug informacijos), geriau papasakosiu atskirai kitoje apžvalgoje.

3 etapas

Tai labai apleista būsena, pasireiškianti funkcijų dekompensacijos simptomais Vidaus organai, ir, galbūt, išsivysčius distrofiniams jų pokyčiams. Jis pasireiškia, priklausomai nuo pažeisto organo tipo, aritmija, dusuliu, gelta, inkstų nepakankamumu, ypač sustiprėja per kelias dienas po fizinio krūvio.

Ką daryti?

1. Sergantiems trečiąja sporto ligos stadija reikalingas stacionarinis gydymas, visiškai neįtraukiant treniruočių ir nuolatinės medicininės priežiūros. 2. Atliekama specializuota pažeisto organo terapija ir atstatomasis kūno atstatymas. Gydymas tęsiamas iki visiškas pasveikimasįvykusių pažeidimų. 3. Po išrašymo iš ligoninės sportininkas paskiriamas laisvalaikis LFC pavidalu. Palaipsniui grįžti į treniruotes, bet ne anksčiau kaip po 2-3 mėnesių. Dalyvauti varžybose draudžiama 4-6 mėn.

Gerbiami nuomonės, kad persitreniravimas neegzistuoja, šalininkai! Kviečiu pasivaikščioti po mišką: mėgaukitės paukščių čiulbėjimu, lapų ošimu, krūmų dejonėmis, bet jokiu būdu negaiškite laiko skaitydami šį straipsnį. Ten gali eiti ir pradedantieji, kurie iki vasaros atėjo pasipumpuoti į sporto salę ir jau porą mėnesių pragariškai apsikrovė – kad atsirastų persitreniravimas, pirmiausia reikia treniruotis. Nuovargis yra normalus jausmas; be to, esant nedideliam nuovargiui, medžiagų apykaita tampa efektyvesnė, pagreitėja atsigavimo procesai.
Tačiau persitreniravimas egzistuoja, ir dažniausiai tai vyksta suintensyvėjus treniruočių procesui, kai sportininkas geležį kelia daugiau entuziazmo, o ne raumenų jėgos. Taip, taip, rizikuoja tie, kurie priešinasi iki paskutinio, mėgsta atmetimo metodus ir apgaudinėjimą, daugiau nei dešimties tūkstančių pratimų programas ir nepakyla iš supamosios kėdės, o yra išnešami ar iššliaužia.

Tačiau yra ir kitų persitreniravimo rizikos veiksnių:
priverstinis mokymas,

padidintos apkrovos,

kiekybinės perkrovos (per didelis KPSH),

treniruojasi kitose sporto šakose

kalnų treniruotės,

poilsio, mitybos ir miego režimo pažeidimai,

organizmo intoksikacija nuo lėtinių infekcijų židinių (ėduonis, LPL, lėtinis uždegimas),

fizinis sužalojimas,

psichinė trauma,

mankšta ligos metu

perkaitimas saulėje.

Kaip matote, persitreniruoti lengva: tiesiog nekreipkite dėmesio į skylę dantyje, sėdėkite ant dukters iki vidurnakčio, išgyvenkite mylimo šuns mirtį arba išsiskirkite su šia fitoniška kekše – savo buvusiuoju.

Pervargimo klasifikacija
Gydytojai išskiria keletą „sportinės ligos“ (vadinamojo persitreniravimo) stadijų. Pasak L.A. Butenko yra:
1 etapo persitreniravimas: sportinis rezultatas pakilo arba smunka, nieko neramu, bet blogai užmiega, dažnai prabundi naktimis. Širdies ir kraujagyslių sistema blogai prisitaiko prie didelės apkrovos.
2 etapo persitreniravimas: rezultatas mažėja, sportininkas yra vangus, vangus, miegas jam neduoda atsigavimo, greitai pavargsta. Veidas blyškia, lūpos, nagai, akiduobės įgauna šiek tiek melsvą atspalvį. Slėgis šokinėja, EKG rodo širdies susitraukimo pažeidimus, blokadą.
3 etapo persitreniravimas: kad ir kaip sportininkas stengtųsi pagerinti savo rezultatus, jam nepavyksta. Jis nuolat konfliktuoja su treneriu, artimaisiais, jam išsivysto neurozė. AT širdies ir kraujagyslių sistema reikšmingų pokyčių.
Pirmas etapas sėkmingai gydomas, trečiasis dažniausiai virsta tuo, kad tenka mesti sportą.
Kaip atsikratyti pervargimo? Farmakologinė reabilitacija
Antros ir trečios stadijos sporto liga – tik gydytojo reikalas, savarankiškai jos atsikratyti nepavyks. Tačiau pirmuoju atveju tai visiškai įmanoma padaryti farmaciniai preparatai ir maisto papildai.
Taigi, atsiradus persitreniravimui, dalyvavimas varžybose atšaukiamas – kam rodyti blogus rezultatus? 2-4 savaites treniruotės perkeliamos į OFP režimą. Sporto gydytojai pateikia šias rekomendacijas:
Bičių pienelio ir medaus mišinio (1:100) gerai dvi savaites gerti po pusę arbatinio šaukštelio per dieną. Po savaitės pertraukos pakartokite kursą.

Vitaminai C ir E didelėmis dozėmis.

2 tabletės valerijono ("Vakaras") nakčiai 2-3 savaites.

Piracetamas (nootropilas) - 3-4 tabletės per dieną 3 savaites.

Neurobutal 1 tabletė 250 mg 2-3 kartus per dieną.

Instenon 1 tabletė 3 kartus per dieną - 3 savaites.

Riboksinas po 1 tabletę 3 kartus per dieną su kalio orotatu, pananginu.

Fosfaden po 1 tabletę 3 kartus per dieną 2 savaites.

Neotonas (lašintuvai).

Žolelių anaboliniai preparatai (preparatai, kurių pagrindą sudaro leuzea, ecdisten).

Be to, į dietą reikėtų įtraukti džiovintus abrikosus ir keptas bulves.

Įspėjimas: Rekomenduojamų vaistų sąrašas yra tik orientacinis. Daugelis jų turi kontraindikacijų, su kuriomis reikia susipažinti prieš naudodami, o dar geriau – pasikonsultuokite su gydytoju.
Parengta pagal O.S. medžiagas. Kulinenkov „Jėgos farmakologija ir fiziologija“.

Pervargimo būsena yra rimta problema, su kuria dažnai susiduria lankytojai. sporto salės. Nenuvertinkite bėdų, kurias gali sukelti raumenų pervargimas. Svarbu teisingai atpažinti pirmuosius persitreniravimo požymius ir efektyviai atsikratyti šios būklės, nes kitaip, ar būtų, ar jie vis tiek neduos norimo efekto.

Kai yra didelis skirtumas tarp treniruotėms skirto laiko ir laiko atsigauti, sportininkas patenka į treniruočių plynaukštę – užuot didinus darbinius svorius, krenta visi sportiniai rezultatai. Pradiniame persitreniravimo etape gydymas gali būti kelių dienų poilsis arba treniruočių sunkumo ir intensyvumo sumažėjimas. Jei nieko nebus daroma, simptomai nuolat vystysis, o sportininkui gali prireikti kelių savaičių. Tačiau daugelis sportininkų to nesupranta ir treniruotėse nestabdo, nes bijo prarasti formą. Žinoma, dėl to jų būklė tik blogėja.

Pagrindiniai persitreniravimo požymiai

Žemiau pateikiame pagrindinius šios ligos simptomus, kad galėtumėte laiku imtis veiksmų ją pašalinti. Taip pat stenkitės tiesiog išvengti šios pervargimo būsenos:

Greitas nuovargis
Maža pažanga arba jos nėra
Prarastas noras sportuoti
Nervingumas
Apetito praradimas
Užsitęsęs raumenų skausmas

Pervargimo priežastys

Ši būklė pasireiškia sportininkams, kurie savo netinkamą kūną patiria stiprų stresą, taip pat tiems, kurie bando ištaisyti prastus rezultatus didindami treniruočių sunkumą ir intensyvumą. Pagrindinė priežastis - noras pasiekti gerų rezultatų trumpam laikui. Dauguma pradedančiųjų mano, kad raumenų grožį ir apimtį lemia treniruočių laikas ir intensyvumas. Tai netiesa, nes Poilsis tarp treniruočių yra toks pat svarbus kaip ir pačios treniruotės.. Jūs turite teisingai sudaryti treniruočių programą, atsižvelgdami į savo individualias savybes, atsižvelgdami į tai, kaip pavargstate. Ypatingas dėmesys būtina atkreipti dėmesį į mokymo programą pradedantiesiems, nes jiems reikia kokybės kontrolės ir pagalbos. Čia byla gali baigtis net ne nuovargiu, o traumomis!

Pervargimas: kaip atsigauti?

Norėdami išvengti pirmiau minėtų požymių atsiradimo, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:

teisingai paskirstyti treniruočių ir poilsio dienų dažnumą(2 dienos – mažiausiai reikalinga vienos raumenų grupės poilsiui);
gerai valgykite ir daug miegokite Tinkamas poilsis ir atsigavimas yra geriausias būdas pervargti.
treniruotis suskaidyta sistema, nes tokiu atveju kiekviena raumenų grupė ilsėsis visą savaitę.

Žinoma, geriau neleisti šiai problemai atsirasti, nes tai atima brangų sportininkų laiką ir formą, tačiau jei vis tiek jaučiate aukščiau išvardytų simptomų atsiradimą, nedelsdami pradėkite gydymą. Ir norėdami išvengti panašios problemos atsiradimo ateityje, sudarykite sau mokymo programą.

Vieną gražią dieną gali atsitikti taip, kad įvažiavę į mylimiausią ir vaizdingiausią maršrutą pajusite absoliutų nenorą daryti tai, ką visada taip mėgote – bėgioti. Ir patirti visišką motyvacijos stoką. Be viso to, pablogėjo apetitas, visiškai neišsimiegate ir periodiškai svaigsta galva.

Atvažiavo tavęs aplankyti persitreniravimas. Ant Pradinis etapas treniruotėse, kur bėgimo kiekis nėra toks didelis tiek laiko, tiek atstumo atžvilgiu, persitreniravimas neatrodo toks didelis dalykas. Tačiau turint gilesnę aistrą ilgoms distancijoms (ir net įprastoje sporto salėje), ši problema kartais tampa labai opi.

Apie temą

Pertreniravimas yra sudėtinga fiziologinė būklė, kurią sukelia tinkamo atsigavimo stoka ilgą laiką fizinė veikla. Jokiu būdu jo negalima painioti su nuovargiu ar negalavimu po maratono ar galingos treniruotės.

Skirtingai nuo banalios ir įprastos būsenos po treniruotės, pervargimas nepraeina po dienos ar poros dienų, o greičiau yra fiziologinių sutrikimų sukelta liga.

Pavojus

Tam tikru momentu kūno atsigavimo mechanizmai taip apkraunami, kad nustoja tinkamai veikti. Atakuojama visa endokrininė sistema, kartu su skydliauke, hipofize ir antinksčiais.

Pagal sporto gydytojai, didžiausią pavojų kelia vegetatyvinės sistemos sutrikimas nervų sistema su loginiais virškinimo ir kraujotakos funkcijų sutrikimais, taip pat hormoniniai sutrikimai, ypač gaminant kortizolį ir adrenaliną streso metu, kurių reguliavimas yra tiek destabilizuotas, kad gali sukelti autoimunines ir širdies ir kraujagyslių ligas.

Traumos taip pat yra natūrali įvykių raida ir gerai, jei ji veikia kaip saugiklis ir įvyksta prieš prasidedant rimtesnėms problemoms.

Simptomai

Be minėtų pažeidimų, pastebimas staigus glikogeno lygio sumažėjimas žemiau įprasto ir aminorūgščių disbalansas. Visa tai gali pasireikšti svorio kritimu ar nesugebėjimu jo priaugti, energijos stoka treniruotėms ir lėtiniu raumenų skausmu.

Tačiau persitreniravimo simptomai yra daug platesni ir panašūs į nervų sistemos reakcijas, atsirandančias sergant virusinėmis, endokrininėmis ar kitomis ligomis: depresija, lytinės funkcijos sutrikimai, virškinimo sutrikimai (įskaitant rėmenį), hipertenzija, miego sutrikimai ir dėmesio koncentracijos sutrikimai.

Akivaizdu, kad diagnozuoti persitreniravimą be kompetentingo specialisto (geriausia sporto medicinos srityje) yra gana sunku ir dažniausiai prireiks laboratorinių tyrimų kortizolio, testosterono ir geležies kiekiui kraujyje patikrinti.

Ryškiausias rodiklis yra širdies veiklos sutrikimai. Įprastų taisyklių pažeidimai širdies ritmas skirtingos kūno būklės labai dažnai patvirtina įtarimus dėl persitreniravimo.

etapai

Įprasta skirti tris persitreniravimo etapus. Pirmosios pagal tradiciją gali būti ignoruojamos dėl vėsaus oro, stiprios motyvacijos lieknėti ar artėjančio maratono.

Tačiau jau pirmoje stadijoje galima atskirti padažnėjusį pulsą ir nesveiką potraukį paprasti angliavandeniai(cukrus). Gydymo metodas yra paprastas ir susideda iš kelių dienų poilsio su labai sklandžiu grįžimu į treniruočių ritmą.

Antrasis persitreniravimo etapas jau gali apimti visus simptomus kartu. Sunku to nepastebėti, bet, deja, kai kurie bėgikai mėgėjai ir toliau veržia savo kūną toliau, nepaisant to, kad treniruotės ribojasi su akivaizdžiu diskomfortu, o būsena po treniruotės neturi nieko bendra su maloniu atsipalaidavimu.

Jei laiku nesustojate, tada forsavimas veda į gilią krizę, kuri žymi trečią pervargimo etapą, iš kurio išeiti gali prireikti daugiau nei metų. Tai nėra taip blogai, nes tai gali būti rimtai pakenkta fizinė sveikata dėl pasikartojančių infekcijų ir alergijų.

Be to, mokslininkai neatmeta ligų, tokių kaip astma, fibromialgija, hipoglikemija, autoimuniniai sutrikimai, diabetas, širdies ligos ir net vėžys, atsiradimo dėl antinksčių nuovargio, skydliaukės disfunkcijos ir hormonų reguliavimo sutrikimų.

Prevencija

Atsižvelgiama į širdies ritmo stebėjimą gerąja prasme valdyti savo fizinė būklė už persitreniravimą. Žinant savo bazinį pulsą pailsėjus ir sveikai (ryte, gulint lovoje), nesunku pagauti jo svyravimus (padidėjimą) nuo penkių iki šešių dūžių per minutę ir būti atsargiems, jei indikatorius negrįžta į normalią būseną. savaitę.

Svajoti

Reikia daug miegoti. Net ir po bėgimo, jei įmanoma, geriausia pusvalandį nusnūsti, kad išsiskirtų augimo hormonas raumenims ir atsinaujintų nervų sistema.

Maistas

Taip pat reikia daug valgyti. Baltymas, kompleksiniai angliavandeniai, vaisiai, daržovės ir sveikieji riebalai yra mūsų maistas. Geriau vengti pusgaminių. Kai kurie fiziologai pabrėžia B grupės vitaminų, D-ribozės, CoQ10, antioksidantų, L-karnitino, magnio ir omega-3 riebalų rūgščių vartojimo svarbą.

Neturėtumėte pradėti treniruotis be tinkamų glikogeno atsargų ryte. Todėl reikia atsikratyti juokingų teorijų apie nevalgymą po šešių ar panašiai. Jūs neprivalote valgyti prieš miegą – taip, todėl paskutinį didelį patiekalą geriau surengti likus porai valandų iki jo.

Po treniruotės organizmas turėtų gauti pakankamą kiekį kokybiškų angliavandenių ir baltymų. Didelis apribojimas sukelia energijos trūkumą atsigavimui.

Vanduo vaidina didžiulį vaidmenį. Tačiau ji visur atlieka pagrindinį vaidmenį, todėl mes tiesiog nepamirštame laiku drėkinti, bet.

Savaitgaliai

Galbūt tik pridėję vieną laisvą dieną galėsite kas savaitę bėgti ultra trasas ir kopti dviračiais be pavojaus persitreniruoti.

Sumažinkite stresą

Bėda ta, kad organizmas neskiria nuovargio po bėgimo ir streso, gauto darbe. Kai bendras streso lygis sumažėja, gali padėti tik papildoma poilsio diena arba darbo pakeitimas.

Gali būti, kad daugelis galvojo apie alkoholį kaip įrankį įveikti stresą. Tačiau pats alkoholis sukelia stresą, su kuriuo susidursite vėliau. Šį mechanizmą žino beveik visi, tačiau dėl narkotinių toksino savybių neįmanoma suvokti paprasčiausių faktų, fiziškai veikiant smegenų neuronus. Geriau iš viso atsisakyti alkoholio, nes jame yra daug nesuderinamų su sveikata ir ypač su sportu.

Dauguma laisvalaikio sportininkų nesugeba atpažinti ankstyvųjų persitreniravimo požymių.

Tiesa, atpažinti simptomus yra pusė darbo, reikia žinoti ir suprasti, kaip į juos reaguoti, ir nedelsti.

Sportininkai yra žmonės stipri valiaįpratę įveikti sunkumus. Tai puiki savybė, kol nekalbama apie persitreniravimą. Stiprus charakteris gali padaryti jums daug žalos. Valia neturėtų užgožti jūsų proto argumentų. Negalite treniruotis iš paskutinių jėgų ir neapgalvotai eikvoti organizmo resursus, reikalingus jo atsigavimui.

Ką reiškia pervargimo būsena?

Pervargimo sindromas (taip teisingai vadinamas persitreniravimas) yra fiziologinių ir psichologinių reakcijų į pernelyg didelį stresą sportinės veiklos metu kompleksas. Dažniausiai tokia būsena ištinka, kai nėra pakankamai laiko atsigauti arba ruošiantis ir dalyvaujant dideliuose turnyruose.

Šią būklę taip pat gali sukelti emocinis stresas, dažnos kelionės, netinkama mityba ir miegas. Progresas sustoja, sumažėja darbingumas, gali sumažėti raumenų masė arba apimtis.

Pervargimas atsiranda, jei tęsiate treniruotes, nekreipiate dėmesio į nuovargį arba pradedate treniruotis nespėjus atsigauti po ligos. Ši būklė dažnai atsiranda, kai trūksta kalorijų ir vitaminų, o dietoje vyrauja angliavandenių turintis maistas.

Infekcinės ligos greitai prisijungia prie pervargimo būsenos ir dažnėja visokios traumos, nes:

alinančių treniruočių metu imuninė sistema nustoja tinkamai funkcionuoti;
mažėja raumenų elastingumas, raiščiai tampa mažiau elastingi;
koordinacija sutrinka dėl antagonistinių raumenų suaktyvėjimo;
sumažėja dėmesys, o tai provokuoja dažnus sužalojimus.

Žinomos persitreniravimo priežastys

Dažnai pastebimi šios būklės simptomai:

pradedantiesiems, kurie negaili savo kūno, veikiant jį didelėms apkrovoms,
adresu profesionalūs sportininkai kurie susiduria su rezultatų mažėjimu ir nori pagerinti situaciją padidindami darbo krūvį.

Neapgalvotas uolumas dėl aukšto našumo ir rekordų verčia treniruotėse atiduoti visas jėgas, tačiau tai pasirodo kaip žiauri klaida. Pasirodo, sporto treniruotės, priklausomai nuo dozės, gali arba išgydyti, arba sutrikdyti žmogaus fiziologiją.

Neseniai mokslininkai parodė įdomus faktas kad pervargimas atsiranda dėl priklausomybės nuo sporto:

Treniruotės metu ir po jos į kraują išsiskiria endorfinai, sukeliantys džiaugsmo ir euforijos būseną.
Daugelis pastebi emocinį pakilimą po pamokų, o nesant treniruočių kalba apie nuotaikos ir jėgų pablogėjimą, o būsena primena narkotikų abstinenciją.
Stengdamasis kuo dažniau lankytis sporto salėje, žmogus patenka į persitreniravimo būseną.

Pervargimo simptomai

Iš pradžių nuovargio nuo treniruotės požymių beveik nesimato, žmogus nekreipia dėmesio į kūno signalus, kad laikas pailsėti. Nuo kūno perkrovų nėra jėgų treniruotis: užplūsta apatija, dingsta arba nepaprastai padidėja apetitas, o mintys apie treniruoklius ir bėgimo takelius kelia tik pyktį ir susierzinimą.

Kiekvienas pradedantis sportininkas ar sporto profesionalas turėtų lengvai atpažinti pervargimo požymius. Jie apima:

jėgų praradimas ir nuovargis,
pastebimas regresas arba treniruočių pažangos stoka,
motyvacijos praradimas
dirglumas, depresija,
staigus apetito pasikeitimas
organizmo gynybos sumažėjimas,
nuolatinis raumenų skausmas
tachikardija.

Naudodami pulsą galite tiksliau nustatyti pervargimą. Jei pulsas ryte skiriasi nuo įprasto 8–10 dūžių per minutę ar daugiau, tai gali reikšti, kad treniruotėse esate pervargę. Tai reiškia, kad laikas sumažinti krūvį ir atsigauti.

Pervargimo problemą galima pastebėti įvairiais būdais, susijusiais su skirtingomis kūno sritimis.

Atsigavimo laikotarpiu, kuris trunka nuo vienos dienos iki kelių savaičių, rezultatai paprastai padaugėja. Visiškam pasveikimui raumenų audinys po to intensyvi treniruotė reikalingas mėnuo.

Esant lengvam būklei, sportininkas turėtų kelioms dienoms nutraukti treniruotes arba sumažinti treniruočių intensyvumą, kol visiškai atsigaus fizinės jėgos.

Esant stipriam persitreniravimui, simptomai nuolat progresuoja. Atsigavimas trunka keletą mėnesių.

Pervargimo būklės fiziologija:

Raumenys nespėja atsigauti po įprastos mikrotraumos treniruotėse.
Organizme trūksta baltymų ir aminorūgščių.
Trūkstant maistinių medžiagų nevalgius, sunaikinamas raumenų audinys.
Skauda sąnarius.
Kortizolio lygis kyla dėl streso, atsigavimo stokos ir ligų.
Nuovargis tampa lėtinis.
Sutrinka miegas ir virškinimas, persekioja galvos skausmai.
Pailgina žaizdų gijimo ir organizmo atsigavimo po ligos laiką.
Imuninės reakcijos pablogėja.

Psichologinis komponentas:

Atsparumo trūkumas emocinio streso metu.
Sumažėjusi savigarba ir pasitikėjimas savimi.
Apatija ir depresija.
Sumažėjusi koncentracija.
Perkrova ir visiškas centrinės nervų sistemos išsekimas.

Biocheminiai procesai pervargimo būsenoje:

testosterono kiekio sumažėjimas serume,
padidėjęs kortizolio ir globulino kiekis, kuris veikia lytinius hormonus,
glikogeno sumažėjimas raumenų audiniuose,
hipotalamo disfunkcija
geležies kiekio kraujyje sumažėjimas.

Kaip gydyti pervargimo būseną?

Gydymas yra paskutinė išeitis, geriau užkirsti kelią pervargimo būsenai sporto treniruotės. Tokiu būdu per trumpesnį laiką galima pasiekti daug geresnių rezultatų.

Pagrindinis atkūrimo įvykis yra fizinis poilsis. Šiuo atveju būtina:

nustokite mankštintis kelioms dienoms
po poilsio sumažinkite treniruočių skaičių,
miegoti dešimt valandų per dieną ir ne mažiau,
valgyk gerai,
taikyti sportinį masažą ir kitas atkuriamąsias procedūras.

Ankstyvas simptomų nustatymas sutrumpins visiško pasveikimo laiką.

Reabilitacijos laikotarpiu būtina neįtraukti ilgų ir intensyvių užsiėmimų bei pratimų, skirtų ištvermei lavinti. Užsiėmimus turite pradėti nuo įprasto OFP komplekso pratimų. Kai bendra būklė pagerėja, galite grįžti prie įprastos apimties.

Prevencija

Sportininkui nereikia privesti prie pervargimo būsenos, geriau jį įspėti laiku. Gydymas ir jo simptomai nemalonūs, o atsigavimas gali užtrukti ilgai, per kurį raumenys praranda tonusą.

Prevencinės priemonės yra panašios į pervargimo gydymą. Kad nepatektumėte į apatijos būseną dėl per didelio darbo, turite laikytis paprastų rekomendacijų:

miego pakankamai laiko
pilnai valgyti,
atsigauti po emocinio streso
koreguoti grafiką ir optimalų treniruočių dažnumą,
sukietėti.

Norint išvengti nemalonios persitreniravimo būsenos, būtina atidžiai stebėti sportininko būklę, kad nepraleistumėte pirmųjų jo požymių. Pravartu vesti treniruočių apskaitą, fiksuojant savijautą prieš ir po kiekvieno užsiėmimo, svorio ir apetito pokyčius, miego trukmę ir kokybę.