Pratimai raumenims, kurie palaiko krūtinę. Ar galima stangrinti nukarusias krūtis namuose: mankšta, kosmetinės procedūros, profilaktika

Tačiau tinkama priežiūra ir sveikatos priežiūra padės tai pagerinti svarbi dalis figūros.

Pakalbėkime apie dažniausiai pasitaikančias problemas ir kaip jas spręsti. Tik nepamirškite, kad visi siūlomi priežiūros ir korekcijos būdai tinka tik suaugusioms moterims, kurioms krūtyje nėra patologinių pakitimų.

suglebusi forma

Tai yra neišsivysčiusių raumenų ir prastos laikysenos pasekmė. Moteriška krūtis remiasi į krūtinės raumenis. Ir jei jie yra per silpni, jie negali išlaikyti lygių ir išlaikyti gražių linijų. Svarbus ir stuburo vaidmuo: jei laikysena tiesi, tai biustas pakeltas, o ne kabo žemyn, kaip spanielio ausys. Ištieskite pečius, patraukite į pilvą, pakelkite galvą taip, kad žvilgsnis būtų nukreiptas tiesiai virš horizonto linijos – ir patys nustebsite pamatę, kaip pagerėjo jūsų formos. gera laikysena ypač svarbu toms moterims, kurios natūraliai turi dideles krūtis.

Sprendimas: stiprinti krūtinės raumenis, gerinti laikyseną. Tam padės gimnastika.

5 pratimai formai pagerinti

1. Atsistokite tiesiai, suriškite rankas už nugaros ir pakelkite jas kuo aukščiau. Pakartokite 5 kartus.

2. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir prispauskite rankas prie šlaunų. Padarykite 5-7 bandymus sujungti alkūnes už nugaros.

3. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, nuleiskite kairę ranką žemyn ir padėkite už nugaros. Sujunkite pirštus į užraktą ir kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje. Tada atkabinkite rankas ir atsipalaiduokite. Keisti rankas. Pakartokite 6-8 kartus.

4. lenkti dešinę koją ir pabandyk kakta paliesti kelį. Keisti kojas. Pakartokite 10 kartų.

5 . Užsidėkite knygą ant galvos ir vaikščiokite, stengdamiesi ją laikyti, net jei tik kelias minutes per dieną.

Suglebusį biustą galima patempti ir vandens gimnastikos pagalba. Sėdėdami vonioje (ten galite įlašinti 6 lašus sandalmedžio, rožių ar nerolių eterinių aliejų), įsitaisykite taip, kad krūtinė vos liestų vandenį. Rankomis pakaitomis kelkite krūtinę ir nuleiskite ją pagal svorį, kad išgirstumėte pliaukštelėjimą ant vandens. Vandens pasipriešinimas, kurį raumenys priversti įveikti, padidins elastingumą, pamažu stangrės krūtinė. Tai ypač efektyvu su maža krūtine.

Laisva oda

Priežastis – prastas jos tonas. „Kalta“ dėl to gali būti ir stipri priklausomybė nuo karštų vonių, ir netinkama krūtinės srities higieninė ir kosmetinė priežiūra.

Sprendimas: kasdien plaukite krūtinę šiltu vandeniu ir skystu muilu arba geliu, o tada būtinai nuplaukite vėsiu vandeniu. Drėgmės geriau ne nuvalyti, o leisti pačiai išdžiūti, tai padeda sudrėkinti krūtinę geriau nei bet koks kremas. Jei laikas ribotas, nusausinkite odą minkštu rankšluosčiu ir būtinai patepkite drėkinamuoju kremu. Skalbiant galima naudoti vaistažolių nuovirus – jonažolių, čiobrelių, anyžių vaisių, eukalipto lapų (užplikyti 1 valgomąjį šaukštą litru verdančio vandens). 1 st. šaukštą žaliosios ir juodosios arbatos mišinio (lygiomis proporcijomis) užplikykite stikline verdančio vandens. Į erškėtuogių nuovirą (2 valgomieji šaukštai 1 stiklinei verdančio vandens) galima įpilti 1 valg. šaukštas medaus, jei nėra alergijos. Šiais nuovirais išskalaukite krūtinę.

Norėdami padidinti krūtinės odos elastingumą, taip pat galite naudoti masažą vandens srove. Nusiprausę po dušu, šiltu vandeniu iš žarnos sukamaisiais judesiais masažuokite visą šonkaulių sritį po krūtimi ir į šonus 5-7 minutes. Tada eikite į kaklo-krūtinės raumenis, pakilkite nuo pieno liaukų iki pečių, tada masažuokite vietą pažastys ir pečių. Pakartokite procedūrą su šaltu vandeniu. Vietoj dušo galite naudoti įprastą maudymosi pirštinę iš kieto kilpinio audinio – lengvais masažuojamaisiais judesiais nuplaukite krūtinę karštu, paskui vėsiu vandeniu.

Galima naudoti krūtinės odai tonizuoti ir druska, taip pat peršalus.

Sudrėkinkite vonios pirštinę vėsiu vandeniu, lengvai išspauskite ir pabarstykite druska. sukamaisiais judesiaisšvelniai masažuokite odą aplink krūtinę. Nuplaukite vėsiu vandeniu ir patepkite kremu.

Susukite liemenėlę, įdėkite į plastikinį maišelį ir įdėkite į šaldiklį, tada užsidėkite ir vaikščiokite 2 minutes.

Mažas dydis

Ši liūdnai pagarsėjusi problema neduoda ramybės daugeliui moterų, o nemažai vyrų, kuriems šis „trūkumas“ yra dorybė. Na, tiesa ta, kad ne visiems patinka didelis biustas! Be to, modernūs apatiniai, turintys modeliavimo (skaitykite: „apgaulingo“ efekto), gana sėkmingai išsprendžia šią problemą.

Sprendimas: krūtinę galima padidinti tobulinant krūtinės raumenys. Žinoma, pačios pieno liaukos neaugs, o padidės raumenų masė po jais suteiks norimą vizualinį efektą.

Išsiplėtusios kraujagyslės

Gali pasirodyti tiems, kurie piktnaudžiauja terminėmis procedūromis, dažnai lankosi soliariumuose ir voniose. Tačiau paraudimas ant krūtinės taip pat gali būti nervinio pobūdžio.

Sprendimas: Jei atsiranda nemalonių raudonų dryžių, galite pasidaryti įvyniojimus su apynių spurgų nuoviru. Lengvai pašalina nervinės kilmės bėrimus. 2 valg. šaukštus spurgų mesti į verdantį vandenį (1 stiklinė). Iš karto po to nukelkite nuo ugnies, uždenkite dangčiu ir leiskite užvirti 30 minučių. Marlę pamirkykite nuovire, perlenkite per pusę ir padėkite ant krūtinės 5 minutėms. Pasibaigus procedūrai, nenusiprausus, patepkite maitinamuoju kremu.

raukšles

Jie atsiranda ne tik dėl amžiaus, bet ir dėl prasto odos drėkinimo dekoltė srityje.

Sprendimas: Purvo įvyniojimai padeda panaikinti smulkias raukšleles, tačiau juos rekomenduojama daryti ne dažniau kaip 3 kartus per mėnesį. Galite naudoti jūros purvą arba molį, sumaišytą su jūros druska.

6 pratimai augimui

1. Sėdėdami prie stalo, sugniaužtus kumščius priešais save 30 cm atstumu vienas nuo kito. 5 sekundes atsiremkite į juos su pastangomis. Pakartokite 30-50 kartų.

2 . Ištieskite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn, dešine ranka suimkite kairįjį riešą, o kaire – dešinį riešą. Neatskleisdami rankų pakreipkite į kairę ir dešinę iki ribinės padėties. 5-7 kartus kiekviena kryptimi.

3 . Atsistokite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas virš galvos, sulenkite atgal – įkvėpkite, pasilenkite į priekį – iškvėpkite. Pabandykite paliesti grindis delnais. Pakartokite 10 kartų.

4. Per dieną 20 kartų iš eilės kartokite žodį „X“, ištiesdami lūpas iki galo. Jei po to vamzdeliu ištempsite lūpas į priekį 20 kartų – taip pat iki ribos, tuomet rezultatus padvigubinkite. Tai darydami prieš veidrodį galite pamatyti, kaip įsitempia kaklo ir krūtinės raumenys, o speneliai kyla į viršų.

5. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, atsiremkite delnais į grindis, įtempdami rankų raumenis, įkvėpdami pakelkite krūtinė, nusileiskite, atsipalaiduokite, iškvėpkite. Pakartokite 15 kartų.

6. Atsigulkite ant pilvo, pakelkite rankas ištiestas, šiek tiek atskirtas į šonus ir viršutinė dalis liemuo, išlikite šioje padėtyje 20 sekundžių. Pakartokite 10-15 kartų.

Atlikite mergaičių krūtinės raumenų augimo pratimus - tai yra Geriausias būdasšiek tiek pakelkite krūtinę namuose. Jie padeda susigrąžinti „mergaites“ formą ir neleidžia nukarti. Tiesą sakant, su išsivysčiusiais krūtinės raumenimis jūsų laikysena taps geresnė, o bendras siluetas bus patrauklesnis. Todėl, mielos merginos, aptempkite prigludusias liemenėles! Atlikite šį 15 pratimų rinkinį ir po poros savaičių jau matysite rezultatą.

Prieš pradėdami bet kokią treniruotę sporto salė arba namuose, turite ištempti tikslinius raumenis, kad išvengtumėte traumų.

Krūtinės tempimas stovint:

Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą, įsitraukite į skrandį;
Atitraukite pečius atgal ir pakelkite rankas, sulenkdami jas per alkūnes, kad dilbiai būtų lygiagrečiai veidui;
Pakelkite rankas atgal ir atidarykite krūtinę;
Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 2 iki 5;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Kupranugario poza atveria krūtinę ir gerai ją ištempia. Taip pat gerai ištempia nugaros raumenis.

Atliekant kupranugario pratimą:

Atsigulkite ant kelių, šiek tiek pastumkite juos į šonus;
Atsilenk, rankomis suimk už kulnų;
Atidarykite krūtinę ir pajuskite krūtinės ir nugaros tempimą;
Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 2 iki 5;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Šis pratimas lavina ir krūtinės, ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Pratimai pradedantiesiems. Jums reikės poros hantelių.

Hantelių kėlimas sėdint:

Atsisėskite ant suoliuko, ištieskite nugarą, pėdos pečių plotyje, pečiai atlošti, pilvas įtrauktas;
Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką ir nuleiskite žemyn;
Iškvėpdami pakelkite rankas iki pečių lygio;
Įkvėpdami nuleiskite rankas.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 2 iki 12;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Išskleistas gulimas hantelis

Šis pratimas yra panašus į ankstesnį ir yra vienas efektyviausių krūtinės raumenims pumpuoti. Viskas, ko jums reikia, yra poros hanteliai ir fitball.

Gulinčio hantelio laidų atlikimas:

Sėdėkite ant fitball, paimkite po hantelį į kiekvieną ranką. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, ištieskite nugarą;
Ženkite į priekį, kol jūsų kūnas bus lygiagretus grindims ir tik pečiai lies kamuolį. Įsitikinkite, kad jūsų pilvo raumenys yra įtempti, o klubai, dubuo ir krūtinė yra tame pačiame lygyje;
Pakelkite rankas virš krūtinės, pasukite rankas viena į kitą;
Iškvėpdami išskleiskite rankas į šonus ir nusileiskite, kol hanteliai bus krūtinės lygyje;
Įkvėpus

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 10;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Pasviręs hantelio spaudimas

Nuožulnus hantelių presas puikiai tinka krūtinės raumenims ugdyti, o tam reikia nuožulnaus suoliuko. Tą patį pratimą galima atlikti neutralioje padėtyje ir neigiamu kampu. Visi 3 variantai veikia skirtingose tų pačių raumenų srityse.

Nuožulnus hantelių spaudimas:

Atsigulkite ant suoliuko su pasvirimu, ištieskite nugarą, atitraukite pečius;
Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką, pakelkite, pasukite rankas į priekį;
Nuleiskite hantelius žemyn, sulenkdami rankas 90 laipsnių kampu;
Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Viršuje hanteliai turi liesti vienas kitą.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 15;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Spaudimas ant suoliuko yra vienas iš pagrindinių pratimų krūtinės raumenims. Jį galima atlikti tiek neutralioje padėtyje, pasvirusi, tiek pakreipta neigiamu kampu.

Atliekamas spaudimas ant suoliuko:

Atsigulkite ant suoliuko tiesia nugara ir pilvu. Pėdos visiškai remiasi į grindis šiek tiek plačiau nei pečiai;
Padėkite rankas taip, kad dilbiai būtų statmenai grindims. Tvirtai suimkite štangą, rankos pasuktos į priekį;
Įkvėpdami lėtai suspauskite juostą aukštyn, ištiesindami alkūnes;
Laikykite šią poziciją sekundę ir iškvėpdami nuleiskite.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 10;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Platūs atsispaudimai – įprasti atsispaudimai, bet su plačia laikysena. Dėl plataus rankų išdėstymo jie tiksliau lavina krūtinės raumenis.

Atliekant plačius atsispaudimus:

Priimti pradinė padėtis atsispaudimams nugara tiesi, presas įtemptas;
Ištieskite rankas plačiau nei pečiai;
Nusileiskite kuo žemiau, sulenkdami alkūnes;
Grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 10;

Atsipalaidavimas- 15 sekundžių;

Atsispaudimai nuožulniu būdu labiau apkrauna krūtinės raumenis nei klasikiniai atsispaudimai. Galite naudoti fitball ar kitą aukštą žemę.

Pasilenkęs per atsispaudimus:

Užimkite pradinę padėtį atsispaudimams, padėkite kojas ant kalvos;
Atlikite 5 reguliarius atsispaudimus.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 5;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Atsispaudimai medicinos kamuoliuku

Tai sudėtinga atsispaudimų versija, tačiau šiek tiek pasipraktikavus ir jums pasiseks. Jums reikės 2 medicininių kamuoliukų.

Atsispaudimai medicinos kamuoliuku:

Padėkite 2 medicininius kamuoliukus ant grindų pečių plotyje;
Uždėkite šepetėlius ant kamuoliukų, ištieskite kojas atgal. ilsėtis ant kojinių;
Sulenkite alkūnes, nusileiskite žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 7;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Lenta su hanteliais

Lenta puikiai tinka pagrindiniams raumenims stiprinti, o šiek tiek modifikavus ji gali būti labai veiksminga stiprinant krūtinės raumenis.

Atlikite juostą su posūkiu su hanteliais:

Padėkite 2 hantelius ant grindų pečių plotyje;
Atsiklaupkite, pasilenkite į priekį ir abiem rankomis suimkite hantelius. Hanteliai turi būti aiškiai išdėstyti pečių ir alkūnių linijoje;
Tvirtai laikydami ant hantelių, ištieskite kojas. Pėdos turi būti pečių plotyje;
Pakelkite dešinįjį hantelį ir pasukite į dešinę. Laikykite dešinę ranką tiesiai, pažiūrėkite į hantelį. Kitą hantelį tvirtai laikykite kaire ranka. Taip pat galite pasukti kairę koją, kad išlaikytumėte pusiausvyrą;
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį;
Tą patį pakartokite kitoje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 10;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Hantelių spaudimas ant sėdmenų tilto

Šis pratimas įtraukia apatinės nugaros dalies, sėdmenų, šlaunų ir krūtinės raumenis. Jums reikės 2 hantelių.

Atliekant hantelių spaudimą ant sėdmens tilto:

Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką ir atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius, pėdos visiškai atsiremkite į grindis. Ištieskite rankas aukštyn, pasukite rankas į priekį;
Pakelkite klubus nuo grindų, suspauskite sėdmenis ir lėtai nuleiskite hantelius, sulenkdami rankas į "V" formą. Nuleiskite rankas, kol hanteliai beveik palies jūsų krūtinę;
Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 12;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Viršutinis hantelių presas

Taip, šiuo pratimu siekiama pakelti pečius, tačiau jis taip pat apima krūtinės raumenis. Paimkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir judėkite į priekį.

Hantelių spaudimas virš galvos:

Atsistokite tiesiai, kojos platesnės už pečius;
Pakelkite rankas taip, kad pečiai būtų lygiagrečiai grindims, o dilbiai – statmenai pečiams. Pasukite šepečius į priekį. Tai yra pradinė padėtis;
Suspauskite hantelius arka į viršų, sujungdami juos viršutiniame taške. Netiesinkite rankų;
Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 12;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Rankų mažinimas stovint

Šis pratimas gali atrodyti sudėtingas, o iš principo taip ir yra. Jums reikės plėtiklio ir stabilios atramos.

Rankų mažinimas stovint:

Pritvirtinkite plėtiklį prie atramos. Apsisuk, suimk plėtiklio rankenas ir judėk į priekį. Sustokite, kai pajusite tempimą. Vieną koją ištieskite į priekį, alkūnes šiek tiek sulenkite (už nugaros), rankas laikykite krūtinės lygyje, veidu į grindis. Tai yra pradinė padėtis;
Ištieskite rankas ir suglauskite jas priešais save;
Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį;
Atlikite 6 pakartojimus, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 6;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Izometrinis krūtinės pratimas

Šiam pratimui jums nereikia jokios įrangos. Šis pratimas yra izometrinis, kurio metu raumenims treniruoti naudojama tik kūno jėga.

Spektaklis izometrinis pratimas krūtinės raumenims:

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, nugara tiesi, pečiai atpalaiduoti;
Tvirtai suspauskite delnus krūtinės lygyje;
Laikykite šią poziciją 10 sekundžių;
Atpalaiduokite rankas ir nuleiskite.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 2 iki 10;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Atsispaudimai ant sienos gerai degina kalorijas ir tonizuoja raumenis. Jie skirti treniruoti krūtinės raumenis, bicepsą, deltiniai raumenys, rombiniai ir šerdies raumenys.

Atsispaudimų atlikimas nuo sienos:

Atsistokite 60-90 cm atstumu nuo sienos. Padėkite rankas ant sienos pečių plotyje. Rankos turi būti tame pačiame lygyje su pečiais. Tai yra pradinė padėtis;
Sulenkite alkūnes ir įkvėpkite artėdami prie krūtinės kuo arčiau sienos;
Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Galva turi būti tiesioje linijoje su pečiais, sėdmenys atitraukti, presas įtemptas.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 10;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių.

Tai yra 15 daugiausiai veiksmingi pratimai moterų krūtinės raumenims. Mes jums papasakosime šiek tiek daugiau apie šių pratimų naudą.

Krūtinės pratimų privalumai

Be krūtinės pakėlimo ir jėgos bei laikysenos didinimo, duomenys pagrindiniai pratimai turi daug privalumų įvairaus amžiaus moterų pusei, būtent:

Pratimai krūtinės raumenims neturės įtakos jos dydžiui, tačiau gali ją šiek tiek pakelti. Šie pratimai leidžia išvengti krūtų suglebimo;
Šie pratimai neapsunkins krūtinės. Jie pumpuoja krūtinės raumenis, esančius krūtinės apačioje. Taigi krūtinė tampa aukštesnė ir atrodo didesnė;
Tinkamas krūtinės raumenų tyrimas taip pat tonizuoja rankų raumenis ir viršutinis skyrius nugarą, nes dauguma šių pratimų pumpuoja tricepsą, bicepsą ir deltas .

Krūtinės pratimai padeda tonizuoti ir sustiprinti viršutinę kūno dalį. Pumpuotas viršus suteiks jums harmonijos ir stiprybės. Nedvejokite, imkite hantelius į rankas ir pirmyn, mielosios ponios!

Gražios, tvirtos krūtys yra bet kurios moters pasididžiavimas. Tačiau mūsų gyvenime yra labai daug veiksnių, turinčių įtakos šios kūno dalies formai: svorio pokyčiai, gimdymas ir žindymas, amžius, hormoniniai pokyčiai organizme. Pasinaudokite šiuo pratimų rinkiniu, kuris suteiks jūsų krūtims gražią formą ir pelnytai mėgaukitės stipriosios žmonijos pusės susižavėjimu!

1. Atsistokite šiek tiek išskėstomis kojomis tarpduryje. Lėtai spauskite rankas ant sąnario, kol pečiai yra horizontaliai, delnai pasukti į šonus. Palaikykite 10 sekundžių. Atpalaiduokite krūtinės ir rankų raumenis. Pakartokite 8-10 kartų.

2. Atsigulkite ant pilvo tiesiomis kojomis. Sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant grindų taip, kad jie būtų šiek tiek priešais pečius ir į juos. Ištieskite rankas (ne iki galo), pakelkite kūną aukštyn, remdamiesi į delnus ir pirštų galiukus. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną. Kai alkūnės yra vienoje linijoje su pečiais, vėl pradėkite stumti aukštyn. Atlikite 10 kartų.

3. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, rankos plačiai išskėstos, hanteliai rankose. Lėtai sutraukite rankas priešais krūtinę viršuje. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.

4. Atsiklaupkite ant kairiojo kelio ir ištieskite dešinę koją į šoną, tvirtai prispauskite pėdą prie grindų. Atsiremkite į kairę ranką ir ištieskite dešinę ranką aukštyn. Ištieskite į kairę, žiūrėdami į lubas. Perkelkite savo kūno svorį ant kairės atraminės rankos. Kairė koja traukite išilgai dešinės. Laikykite šią poziciją nuo 5 iki 15 sekundžių. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5 kartus kiekvienai rankai.

5. Sėdėkite „turkiškai“, sulenkite rankas, alkūnes prispausdami prie kūno, pirštus uždėkite ant pečių, pečių ašmenis kartu. Dabar pakelkite pečius aukštyn, tada patraukite juos atgal, žemyn ir į priekį. Atlikite tai 4 kartus viena kryptimi ir 4 kartus priešinga kryptimi. Pakartokite 3-5 kartus.

6. Uždėkite rankšluostį ant sėdmenų. Lėtai traukite jį į priekį vis didėjančia jėga. Liemens ir sėdmenų raumenys priešinasi spaudimui. Išlaikykite pozą 7-10 sekundžių. Pakartokite 8-10 kartų.

7. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos guli ant grindų. Tiesios rankos su hanteliais pakeltos prieš krūtinę. Lėtai nuleiskite rankas už galvos. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.

8. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas į šonus. Įtempdami rankų raumenis, stenkitės pakelti krūtinę (įkvėpdami). Tada grįžkite į pradinę padėtį, atpalaiduokite rankas ir iškvėpkite. Atlikite pratimą 10 kartų.

9. Atsistokite tiesiai, delnai sulenkti priešais save, pirštai aukštyn, alkūnės krūtinės lygyje. Ant „vieno, dviejų“ stipriai suspauskite apatines delnų dalis, ant „trijų“ pasukite pirštus į save, ant „keturių“ ištiesinkite delnus, ant „penkių“ nuleiskite rankas žemyn, ant „šešių“ sulenkite delnus. prieš tave. Pratimą kartokite 10 kartų.

10. Padėkite kojas pečių plotyje. Kairiarankis ant šlaunies. Dešinė ranka apibūdinkite didelį ratą ore. Krūtinės raumenys turi būti įtempti. Apibūdinkite tris apskritimus į priekį, tris atgal ir pakeiskite rankas. Kartokite šį pratimą 8-10 kartų kiekviena ranka. Tada atlikite abiem rankomis, imituodami plaukiko judesius.

11. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankas suglauskite už galvos. Dabar švelniai paspauskite rankas ant galvos, palaipsniui didindami pastangas. Laikykite šią poziciją 7-10 sekundžių. Atpalaiduokite kaklo, krūtinės ir rankų raumenis. Pakartokite 8-10 kartų.

12. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, rankos tiesios su hanteliais iškeltos į viršų prieš krūtinę. Lėtai nuleiskite rankas už galvos, taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 8-10 kartų.

13. Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą ir ištieskite pečius. Paimkite plačią elastinę juostą į rankas ir ištraukite ją priešais save pečių lygyje. Pradėkite skleisti rankas į šonus, traukdami elastinę juostelę. Stenkitės atitraukti rankas kiek įmanoma atgal. Laikykite kraštutiniame taške 10 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Rankos turi būti toje pačioje linijoje. Pakartokite 10 kartų.

14. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankos sulenktos per alkūnes pakeltos pečių lygyje, delnai suglausti, pirštai į skirtingas puses. Suspauskite pirštus kartu. Neatplėšdami pirštų, stipriai patraukite rankas į šonus. Laikykite 5 sekundes, tada nuleiskite rankas žemyn, atsipalaiduokite. Atlikite 8-10 kartų.

15. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankos sulenktos per alkūnes. Rankos, rankos ir alkūnės yra sujungtos priekyje. Suspauskite rankas jėga. Palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook ir Susisiekus su

Kad krūtis būtų elastinga ir graži, visai nebūtina griebtis brangių operacijų. Pakanka atlikti teisingi pratimai, kuris padės pakelti ir net pakoreguoti krūties formą.

Ekspertai padėjo Interneto svetainė Sudarykite jums 7 pratimų rinkinį tobulai krūtinei.

1 pratimas

Suspauskite delną į kumštį ir pritraukite prie smakro. Sukurkite pasipriešinimą ir smakru paspauskite kumštį. 5 sekundės spaudimo, 5 sekundės atsipalaidavimo. Pakartokite 2-3 kartus.

2 pratimas

Sujunkite delnus priešais krūtinę. Pradėkite juos spausti tokia jėga, kad įsitemptų krūtinės raumenys. Šiuo atveju svarbu, kad nugara būtų tiesi, o spaudimas būtų vienodas. Galite apsunkinti užduotį: norėdami tai padaryti, laikykite mažą rutulį tarp delnų. 10 sekundžių spaudimas, 5 - atsipalaidavimas. Pakartokite 3 kartus.

3 pratimas

Atsispaudimai padės sustiprinti krūtinės raumenis ir juos tonizuoti.

Jei esate pradedantysis, geriausia pradėti nuo atsispaudimų nuo kelių arba nuo kėdės ar sofos. Kiek įmanoma išskleiskite rankas į šonus ir suglauskite kojas. Pradėkite stumti aukštyn, lėtai judindami alkūnes į šonus. Atlikite 12-15 kartų 3 rinkinius.

4 pratimas

Po atsispaudimų raumenys sušils ir įsitemps. Dabar svarbu juos gerai ištempti. Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kelius ir rankomis suimkite už kulkšnių. Šioje pozicijoje pradedantiesiems reikia išbūti 20 sekundžių, tada padaryti 10 sekundžių pertrauką. Pakartokite 3 kartus.

5 pratimas

Atsistokite pusės metro atstumu nuo sienos, ištieskite rankas į priekį ir pradėkite spausti sieną kumščiais. Pajusite, kaip įsitempia krūtinės raumenys. Paspauskite 20 sekundžių, tada 10 sekundžių išjunkite. Pakartokite 3 kartus.

6 pratimas

Žinoma, jūs negalite išpumpuoti riebalinio sluoksnio, kuris sudaro jūsų orumą, bet galite sustiprinti gilesnį raumenų audinį. Sustiprinus krūtinės raumenis, krūtinė, kad ir koks būtų jo dydis, tampa elastingesnis ir pakylėtas.

Moters krūtis, kaip žinote, sudaro 90% riebalinio audinio. Todėl laikantis dietos biustas sparčiai praranda apimtį. Su kiekvienu numestu kilogramu antsvorio, kaip taisyklė, reikia 20 g jūsų krūties masės. Ir tai nepaisant to, kad bendra pieno liaukų masė yra 150–400 gramų. Svorio netekimas 4-9 kg – ir jūs galite drąsiai rinktis bent dydžiu mažesnius apatinius.

Tačiau grįžti prie ankstesnių formų yra daug sunkiau: neužtenka tik priaugti svorio – greičiausiai jūsų biustas bus tiesiog nukaręs. Reikia padaryti fiziniai pratimai palaikyti graži forma krūtinė. Žinoma, jūs negalite išpumpuoti riebalinio sluoksnio, kuris sudaro jūsų orumą, bet galite sustiprinti gilesnį raumenų audinį. Sustiprinus krūtinės raumenis, krūtinė, kad ir koks būtų jo dydis, tampa elastingesnis ir pakylėtas.

Aukštas krūtis galite pasidaryti namuose. Rezultatas garantuojamas po 1,5-2 mėnesių treniruočių. Svarbiausia yra reguliarumas. Šie pratimai tiesiog būtini visoms, norinčioms greitai sulieknėti, kad „viršutinio 90“ praradimas nebūtų toks akivaizdus, taip pat merginoms nuo 25 metų, kurios nori išlaikyti jauną ir „gaivią“ išvaizdą.

„Malda“ (pratimą atlikite 10 kartų per dieną)

Atsistokite, kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Pradinė padėtis: sulenkite rankas krūtinės lygyje delnais vienas į kitą. Ši laikysena primena besimeldžiančio žmogaus padėtį. Suspauskite delnus, įtampa turi būti stipri. Palaikykite spaudimą 20 sekundžių, tada atsipalaiduokite, papurtykite rankas.

„Įkrauti bibliotekininką“ (pratimą kartokite 20 kartų per dieną)

Norėdami atlikti šį pratimą, turite paimti dvi tokio paties svorio ir formos knygas (arba du tokio pat svorio hantelius). Atsistokite tiesia nugara, kojos pečių plotyje, paimkite svarmenis į rankas. Ištieskite tiesias rankas priešais save krūtinės lygyje, pasukite delnus aukštyn. Lėtai atsistokite ant kojų pirštų ir tuo pačiu metu tiesias rankas ištieskite į šonus. Atminkite, kad jūsų rankos turi būti krūtinės lygyje. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, nenuleisdami rankų ir nestovėdami ant visos pėdos.

Atsispaudimai (pratimą atlikite 15 kartų per dieną)

Paimkite lentos padėtį (padėkite kojų pirštus ir delnus ant grindų, nugara tiesi, rankos statmenos grindims, delnai tiesiai po pečiais).

Stebėkite savo padėtį: nesilenkite apatinėje nugaros dalyje, nenuleiskite galvos ir neiškiškite sėdmenų. Atlikite atsispaudimus trimis konfigūracijomis, priklausomai nuo delnų padėties. Pirmajame bėgime (po 5 atsispaudimus kiekviename bėgime) dėkite rankas pirštais į priekį, antrame - pirštais išskėstomis, o trečiuoju - pirštais stipriai į vidų, rankos šiek tiek plačiau nei pečiai. Jei sunku daryti atsispaudimus tiesiomis kojomis, padėkite kelius ant grindų ir toliau atlikite pratimą.

Spaudimas ant suoliuko (pratimą atlikite 15 kartų per dieną)

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Rankose 1-2 kilogramų hanteliai, rankos krūtinės lygyje, sulenktos per alkūnes.

Ištieskite rankas statmenai grindims, kumščius su hanteliais, bet vienoje linijoje.

Nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Keldami hantelius iškvėpkite, nuleisdami rankas – įkvėpkite.

"Kitty" (pratimą atlikite 10 kartų per dieną)

Pradinė padėtis: gulėti ant grindų ant pilvo. Atsisėskite ant kulnų, rankas ištieskite prieš save pečių plotyje, sulenkite jas per alkūnes, delnais remkitės į grindis.

Ištieskite kojas, remdamiesi rankomis, sklandžiai pakelkite viršutinę kūno dalį su įtampa.

Judesio pabaigoje pečiai turi būti tiesiai virš delnų, kojos lygiai į grindis, nugara išlenkta, veidas pasuktas į lubas. Išlaikykite įtampą galutiniame taške 10 sekundžių.

Atlikdami pratimus krūtinės raumenims stiprinti, atminkite:

Dirbk iki ribos. Tai yra, kai jaučiate, kad raumenys „dega“ ir nebegalite atlikti pratimo, atlikite paskutinį trūktelėjimą – dar 2–3 pakartojimus.

Kvėpuokite tinkamai. Raumenų įtempimo metu iškvėpkite, atsipalaiduodami įkvėpkite. Tai yra, maksimalios įtampos taške, pavyzdžiui, per patį spaudimą ant suoliuko, jūs iškvepiate, o grįžę į pradinę padėtį - įkvepiate. paskelbta