Tinkama treniruotė. Raumenų apšilimo pratimai

Vienas iš svarbiausių treniruočių komponentų yra išankstinis apšilimas. Dažnai apšilimui prieš treniruotę sporto salėje nesuteikiama derama reikšmė ir nedelsiant pereikite prie pagrindinių pratimų.

Tai neteisingas požiūris, nes nuo organizmo pasirengimo priklauso treniruočių efektyvumas ir teigiamas rezultatas.

Kas yra apšilimas? Tai pratimų sistema, kuri padeda suaktyvinti kūną, sušildo raumenis, raiščius, gerina raumenų ir kaulų sistemos veiklą.

Norint paruošti kūną vėlesnėms apkrovoms, prieš treniruotę sporto salėje reikia apšilti.

Treniruočių privalumai:

tempimas;
visų raumenų apšilimas;
širdies, kraujagyslių veiklos gerinimas;
pagerėjusi kraujotaka (pirmiausia raumenyse);
„aerobinio“ krūvio poveikis kūnui;
širdies susitraukimų dažnio padidėjimas;
aktyvesnis kraujagyslių prisotinimas deguonimi;
darbo tobulinimas nervų sistema;
apsauga nuo galimų traumų (aktyviais fiziniais pratimais).

Paprastai sporto salėje apšilimas atliekamas prieš treniruotę, nors kai kuriose programose tai įmanoma ir po – kaip Galutinis etapas.

Be to, pratimai prieš treniruotę yra tam tikros pasirengimo, nuotaikos pagrindinei treniruotei sukūrimas.

Nuo ko pradėti atvykus į sporto salę

Idealus, universalus apšilimas prieš treniruotę sporto salėje neegzistuoja.

Pratimų rinkinį turite pasirinkti atskirai: atsižvelgiant į fiziologiją (kūno sandarą, raumenų ir kaulų sistemą), amžiaus ypatumus.

Išankstinio apšilimo veislės

Generolas

Specialusis

Tempimas

Prieš mokymo procesas bendras apšilimas padeda apšilti, padeda paruošti kūną pratimams sporto salėje.

Tai susideda iš:

pratimai galūnėms (paprasti);

šokinėjimas (pavyzdžiui, naudojant šokinėjimo virvę);

sąnarių apšilimas;

Dėl to pakyla kūno temperatūra, pagerėja medžiagų apykaitos procesai. Trukmė šis etapas- max 15 minučių.

Primena pagrindinį, intensyvų užsiėmimų ciklą. Naudojami sunkūs apvalkalai, tačiau apkrova tuo pačiu metu yra ne didesnė kaip 20% įprastos treniruotės.

Jis atliekamas prieš kiekvieną pratimą iš treniruotės (10 kartų). Tai padeda organizmui „atsiminti“ ir „sutvarkyti“ konkretaus pratimo įgūdžius.

Tempimas naudojamas apšilimui prieš pagrindinį treniruočių procesą.

Yra keletas tipų:

statinis – ranka ar koja „imobilizuojama“ (fiksuojama norimoje padėtyje);

dinamiškas – neskubus, išmatuotas;

balistinis – intensyvus, greitas.

Priklausomai nuo mokymo, naudojami visi trys tipai.

Svarbu atsiminti! Prieš aktyvų treniruočių procesą geriau atlikti dinaminio tipo tempimą – nereikia ilgai išbūti vienoje pozicijoje.

Dažnai apšilimas ir tempimas suvokiami kaip sinoniminės sąvokos. Tai klaida.

Apšilimas prieš treniruotę sporto salėje – tai pratimų sistema, didinanti kūno tonusą, o tempimas yra tiesiogiai susijęs su raumenų darbu. Todėl apšilimo metu būtina laikytis aiškios pratimų sekos: pirmiausia bendrosios, o tada pereikite prie tempimo.

Apšilimo pratimai visoms kūno dalims. Tempimo tvarka

Kaklo raumenų tempimas

Visas užsiėmimų kompleksas prasideda nuo raumenų darbo šioje srityje gimdos kaklelio stuburo.

Naudojami šie pratimai:

Pagrindinė padėtis- tapti, nugara tiesi, galva nuleista žemyn ir smakras prispaustas prie krūtinės. Palaikykite kelias sekundes, tada atpalaiduokite raumenis. Pajusite įtampą kakle.
Pradinė padėtis- kaip ir ankstesniame pratime, nugara lygi, veidas tiesus. Lėtai reikia pasukti kaklą pakaitomis į kairę ir dešinę (jei įmanoma). Vienam privažiavimui pakanka 10 apsisukimų kiekviena kryptimi.

Pečiai, alkūnės ir riešai

Dėl tempimo pečių raumenys naudojamas toks pratimas: padėtis – tapti tiesi. Rankos pakeltos pečių lygyje.

neskubėk daryti sukamieji judesiai liemuo (rankos, pečiai, liemuo) iki sustojimo. 10 kartų paeiliui – iš pradžių vienoje, paskui kitoje pusėje.

Naudingos alkūnių klasės:

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankos pakeltos pečių lygyje. Palikdami pečius nejudančius, pasukite alkūnes.
Alkūnės išskleistos. Rankos yra krūtinės lygyje. Turite atlikti aštrius judesius, atlenkdami rankas. Šiuo atveju alkūnės neatsilenkia, o sujungiamos pečių ašmenys. Padarę du trūktelėjimus, visiškai išskleiskite rankas.

Rankų pratimai apima:

Rotacija – rankos suspaudžiamos į kumštį, sukamieji judesiai atliekami įvairiomis kryptimis.
Atkišę kumščius, kiek įmanoma ištiesinkite ir suveržkite pirštus (kad pajustumėte įtampą).
Sulenkite delnus iki krūtinės lygio ir suspauskite juos įtemptai. Alkūnės yra pečių lygyje.

Bendras kūno apšilimas

Kūnui galite naudoti paprastų pratimų kompleksą. Vidutinė jo trukmė yra 15 minučių.

Jį gali sudaryti:

Pastaba! Sporto salėje nepasiruošusiems ar vyresniems nei 50 metų žmonėms geriau apsiriboti tik apšilimu, neįtraukti jo kaip „apšilimo“ prieš pagrindinę treniruotę.

krūtinės raumenys

Raumenų „lavinimui“ ir „apšilimui“. krūtinės ląstos stuburas bus veiksmingi tokie pratimai:

Padėkite ranką ant bet kokios vertikalios atramos (stabilios), kad gautumėte stačią kampą. Tada pasilenkite į priekį ir šiek tiek į šoną – tuo pačiu turėtumėte jausti, kaip įsitempia raumenys ir raiščiai. Pakartokite tą patį, keisdami rankas.
Rankos „pilyje“ (už nugaros). Tada pakelkite rankas aukštyn (kiek įmanoma ilgiau). Pajutę raumenų įtampą, pabūkite kelias sekundes ir atsipalaiduokite.

Nugara, juosmuo

Šis pratimas naudojamas: reikia suimti ranka už stulpo ar vamzdžio, atsilošti. Kojos tiesios. Taip palaikykite 5 sekundes. Pakartokite tą patį, tik su atrama kita vertus.

Apšilimas apatinei nugaros daliai prieš pagrindinę treniruotę sporto salėje apima šiuos pratimus:

Įstrižiniai pilvo raumenys

Paprastas, bet efektyvus pratimas padės „apšildyti“ įstrižus pilvo raumenis. Užsisekite diržą kairiarankis ir lėtai padarykite keletą pokrypių ta pačia kryptimi. Tada pakeisk rankas.

Užpakalinė kojų dalis

Užpakaliniame kojų paviršiuje atliekami pratimai sėdmenims ir šlaunims (bicepsams):

Norėdami ištempti šlaunies raumenis:

Norėdami atlikti šį pratimą, turėtumėte stovėti šalia pakilimo, mesti ant jo tiesią koją ir ištiesti visą kūną link jo. Išlikite šioje pozicijoje 10 sekundžių. Nuleiskite koją. Atlikite tą patį metodą su kita koja.
Atsistokite priešais kėdę. Padėkite ant jos koją, paimkite rankas už nugaros „į spyną“, pasiekite kėdę viršuje kūno, o pečių ašmenys turėtų būti sumažinti.
Įtūpstas į šoną – tiesia nugara, kojos plačiai išskėstos, rankos ant klubų. Viena koja sulenkiama ties keliu ir svoris perkeliamas į tą pačią pusę.

Lapas

Prieš treniruotę sporto salėje – nepakeičiamas apšilimo elementas yra kelių raumenų tempimo pratimai:

Reikia atsistoti ir rankomis suimti kelius. Tada padarykite keletą sukamaisiais judesiais keliai į išorę ir į vidų.
Atsistokite tiesiai, kojos (tiesios) tuo pačiu metu reikia kirsti – kad dešinysis būtų priešais kairįjį. Dešinė kūno pusė lėtai linksta į kairę. Šiuo atveju rankos yra viršuje. Užfiksuokite padėtį kelioms sekundėms. Sukeisti kojas.
Pratimai bus veiksmingi ties kuria reikia atsistoti 20 cm atstumu nuo sienos, ištieskite kojas pečių plotyje, kojines šiek tiek pasukite į išorę. Tada lėtai darykite pritūpimus, kol keliai bus lygyje su kojų pirštais. Palaikykite 10 sekundžių ir pakilkite. Priėjimų skaičius yra 2–3 10 pritūpimų.
Pritūpimai taip pat bus veiksmingi. sutelkiant dėmesį į vieną koją. Norėdami tai padaryti, pirmiausia kojos dedamos pečių plotyje. Tada viena koja pakyla ir sulenkiama ties keliu. Daromi pritūpimai – kai atraminės kojos kelias yra lygyje su pirštais, pradėkite švelniai keltis. Pakaks 2-3 rinkinių – 5 pritūpimai vienai kojai.

Keturgalvis šlaunikaulis (keturgalvis šlaunikaulis)

Veiksmingas tempiant šlaunies raumenį (keturgalvį raumenį) bus toks pratimas: reikia atsistoti ant vienos kojos ir ranka suimti kitą koją už kulkšnies. Užfiksuokite šioje padėtyje 15 sekundžių. Keisdami kojas, pakartokite tempimą.

Pakaks 5-7 priėjimų.

Shin

Norint ištempti blauzdos raumenis ir raiščius, naudojamos šios užduočių parinktys:

Kojos ir tarpvietės tempimas

Dubens ir tarpvietės raumenims naudinga atlikti šiuos pratimus:

Pagrindinė pozicija - tiesus stovas, pėdos pečių plotyje. Rankos ištiestos į priekį ir tiesios. Nelenkite kelių. Norėdami ištiesti, pasilenkite į dešinę, kairę ir per vidurį, stengdamiesi rankomis atsitrenkti į grindis (iš viso 15-20 kartų).
Padėtis ta pati, kojų pirštai pasukti į išorę.. Pritūpimas (5 kartus). Kuo gilesni pritūpimai, tuo didesnis krūvis tenka dubens dugno raumenims. Nugara tiesi.

Įdomus faktas! Tempimas turi būti atliekamas vienodai abiem kūno pusėms.

Kiek laiko reikia sušilti

Apšilimo trukmė prieš treniruotę salėje priklauso nuo fizinės ištvermės, patalpų ir lauko temperatūros, aprangos.

Bendras apšilimas (raumenų ir raiščių tonusui pakelti) trunka vidutiniškai 10 min.

Specialusis (primenantis pagrindinius treniruočių komplekso pratimus ir atliekamas prieš pratimą) – toks pat, kaip ir bendrasis. Tempimas kaip paskutinis etapas – iki 10 min.

Apšilimas yra svarbus kokybiško treniruočių proceso elementas.

Tiems, kurie jį praleidžia ir pradeda pagrindinį ciklą, rimtų sužalojimų rizika gerokai padidėja. Apšilimas susideda iš pratimų viso kūno raumenų grupėms ir skirstomas į tris tipus: bendrasis, specialusis, tempimas.

Apšilimo tipas parenkamas atsižvelgiant į treniruotės pobūdį ir fizinis rengimas. Apšilimas ir tempimas yra skirtingi elementai, todėl būtinai laikykitės teisingos pratimų sekos ir jų trukmės.

Naudingi vaizdo įrašai, kaip tinkamai sušilti

Naudingas vaizdo įrašas apie apšilimą prieš treniruotę sporto salėje:

Kaip tinkamai apšilti sporto salėje:

Norint saugiai atlikti pratimus, reikalingas gerai paruoštas kūnas. Nesvarbu, kur mankštinatės: sporto salėje, gatvėje ar namuose. Prieš treniruočių kompleksą svarbu ištempti ir sušildyti kiekvieną raumenį. Norėdami tai padaryti, jums reikia apšilimo. Tai rinkinys paprasti pratimai, kurios paruošia organizmą tolimesniam, sudėtingesniam darbui fizinė veikla.

Kodėl prieš treniruotę būtina apšilti?

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas apšilimui:

Raumenų apšilimas ir sąnarių vystymas suaktyvina kūną ir paruošia jį sportuoti.
Ji teisingas vykdymas tai išgelbės jus nuo patempimų ir kitų nemalonių raumenų ir kaulų sistemos traumų sportuojant.
Tai taip pat padidina kūno ištvermę ir leidžia atlikti ilgesnius ir sunkesnius krūvius.

Tempimo prieš mankštą privalumai

Parengiamasis etapas ne tik apsaugo kūną fizinio krūvio metu, bet ir turi daug teigiamų poveikių:

Apšilimas prieš treniruotę yra teigiamų sporto sukeliamų procesų žmogaus organizme katalizatorius.

Kodėl dauguma žmonių neapšildo prieš treniruotę?

Prieš tai pašildykite treniruotė namuose apleistas dėl trijų priežasčių:

Svarbumo nežinojimas.
Laiko trūkumas.
Pasitikėjimas neefektyvumu.

Daugelis tiesiog negalvoja apie parengiamojo komplekso naudą ir saugumą. Dažniausiai tai yra pradedantieji, atliekantys „lengvus“ pratimus namuose. Bet net ir už paprasta veikla geriau iš pradžių susipažinti su teorija ir visais niuansais.

Antroji priežastis yra svarbesnė, bet ir lengvai pašalinama. Jei pratimams skiriamas tam tikras laiko tarpas, ketvirtadalį jo verta skirti apšilimui. Net keli paprasti greiti kompleksai paruoš kūną.

Apšilimo neefektyvumas yra svarbiausia klaidinga nuomonė. Apšilimo kompleksas ne tik sumažina traumų riziką, bet ir pašalina stiprų raumenų skausmą po treniruotės.

Koks pavojus nesušilti?

Praleisti pasiruošimą fizinei veiklai pavojinga visų pirma dėl įvairių traumų. Dažniausiai pasitaiko įvairių raumenų patempimai, sąnarių išnirimai. Sudėtingesni – raiščių plyšimai.

Esant staigiam fiziniam krūviui be apšilimo, raumenų ir kaulų sistema tiesiog nebus pasiruošusi. Gali būti pažeisti neišsivysčiusi sąnariai, neįkaitę raumenys reaguos skausmu ir sustingimu.

Nebūtina, kad kai tik apšilimas bus praleistas, kūnas reaguotų su trauma. Tačiau labai padidėja traumų rizika. Tai sumažina užsiėmimų efektyvumą ir trukmę, nes greičiau pavargs raumenys.

Apšilimo struktūra

Optimalus apšilimas trunka 15-20 minučių ir apima 4 minkymo ir kūno paruošimo pratimus.

Kardio treniruotė

Pasukimai

Bendrieji pratimai

Bendrieji pratimai apima 2-3 paprastų judesių rinkinius.
Svarbiausia yra tiesiog lavinti raumenis, bet jų neapkrauti.
Tai gali būti siūbuojančios rankos, kojos, lengvi pritūpimai, atsispaudimai.

Visi pratimai turi būti nesunkūs, atliekami lengvai, neperkraunant, o tik lavinant kiekvieną atskirą kūno dalį.

Bet koks apšilimas turi atitikti svarbias taisykles:

Pratimai turi apimti visą kūną.
Tempas turi atitikti kūno galimybes.
Poilsis tarp serijų yra ne daugiau kaip minutė.
Pratimai neturėtų stipriai apkrauti raumenų.
Visi judesiai turi būti atliekami švelniai, be staigių trūkčiojimų.

Pratimai vyrams

Vyrai yra labiau išsivystę ir stipresni, todėl jų apšilimas turėtų būti intensyvus ir įtraukti pagrindines raumenų grupes.

Bendras apšilimas

Vyrų bendram apšilimui tinka bėgimas vietoje, bokso krepšys ar treniruoklis. Judesiai turi būti intensyvūs, bet ne staigūs. Šį etapą galima suskirstyti į 2 rinkinius, kiekvienas po 2-3 minutes.

Sąnarių apšilimas apima nuodugnų judesio vietų tyrimą.

Pats apšilimas

Pats apšilimas apima 2–3 pratimus, kurie tiesiog vėl pajudins kūną. Vyrams geras pasirinkimas: atsispaudimai, pritūpimai ir staigūs lenkimai į priekį be tempimo. Kiekvienas pratimas atliekamas ne daugiau kaip 10 kartų, kad nepavargtumėte.

Pratimai moterims

Moterys nėra tokios stiprios kaip vyrai, bet lankstesnės ir atsparesnės. Todėl jų apšilimas turėtų būti lengvas ir energingas. Pirmenybė teikiama pratimams nenaudojant svorio.

apšilimas

Apšilti galima bėgiojant vietoje. Tačiau patogesnis variantas yra šokinėjimas arba šokinėjimas.

Šis pratimas atliekamas taip:

Pradinė padėtis - kojos kartu, rankos išilgai kūno. Atliekamas šuolis, kurio metu kojos dedamos šiek tiek daugiau nei pečių plotis, o rankos sujungiamos virš galvos plojimais.
Antrasis šuolis grąžina pradinę padėtį. Bet koks apšilimas atliekamas 2-3 minutes patogiu, neįtemptu tempu.

Atliekamas sąnarių apšilimas, taip pat vyrams:

Bendrieji pratimai

Bendrieji pratimai neturi būti fiziškai varginantys ir be reikalo neįtempti raumenų.

Moterims tempti daug lengviau nei vyrams. Jie natūraliai yra lankstesni. Todėl galite atlikti šiek tiek daugiau pratimų skirtingoms kūno dalims.

Nepaisydami apšilimo prieš vaikų, vyrų ir moterų treniruotes, laikantis visų jo įgyvendinimo taisyklių, kūnas kiek įmanoma pasirengs fiziniam krūviui. Tuo pačiu pastebimai sumažės traumų rizika ir beliks tik laikytis saugos priemonių užsiėmimų metu.

Prieš bet kokią kokybišką treniruotę atliekamas apšilimo pratimų rinkinys. Palaipsniui apšildydami raumenis, paruošiate kūną krūviui, kad nepatirtumėte didelio streso. Būtinai padarykite apšilimą, o tada fiziniai pratimai bus naudinga.

Viena didžiausių traumų treniruotėse priežasčių – kokybiško apšilimo trūkumas. Ši tendencija pastebima ne tik kultūrizme, bet ir visose kitose sporto šakose. AT galios tipai sporto Ypatingas dėmesys skiriamas peties, alkūnės, kelio, klubo ir kai kurių kitų sąnarių apšilimui. Ir peties sąnarys dažniausiai sužeistas. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip tinkamai sušildyti rankas ir pečius ir kodėl tai taip svarbu.
Kodėl treniruotės pradžioje reikia apšilti
Apšilimas – tai pratimų rinkinys, kuris atliekamas treniruotės pradžioje, siekiant apšildyti kūną, raiščius, raumenis ir sąnarius. Kodėl reikia apšilti:
Tai apsaugo nuo sužalojimų, kaip įrodyta daugybe tyrimų;

Apšilimo pratimai padidina visos treniruotės efektyvumą;

Apšilimas sukelia adrenalino išsiskyrimą, padidina nervų sistemos tonusą, pagreitina medžiagų apykaitą;

Apšilimas padeda pagerinti sąnarių ir raiščių elastingumą, taip pat padidinti nervinių impulsų perdavimo greitį;

Apšilimo judesiai gerina raumenų kraujotaką ir raumenų audinių maitinimą maistinėmis medžiagomis.

Prieš pradėdami treniruotę, turite skirti apie 10 minučių apšilimo pratimams pečiams ir alkūnėms. Tai apima įvairius sukimus su deltais, sukimus rankomis, alkūnėmis. Taip pat, kaip apšilimą, patartume daryti atsispaudimus nuo grindų, sūpynės deltams ir apšilimą pagrindiniai pratimai tuščiu kaklu.
Be to, prieš pradedant treniruotis su darbiniais svoriais, rekomenduojame atlikti 2-3 apšilimo serijas. Geriausia naudoti piramidės metodą, pavyzdžiui, pradžioje privažiavimą atlikti tuščia juosta, tada 40% darbuotojo svorio, tada 70% darbuotojo svorio ir tik tada pereiti prie įprastų apkrovų. . Apšilimas laikomas sėkmingu, jei jo metu pulsas padidėja iki 100 dūžių per minutę ir jaučiamas bendras atšilimo efektas.
Prieš treniruotę ištieskite rankas ir pečius
Tempimas prieš pradedant treniruotę yra vienodai svarbus. Paprastai jis skirstomas į du tipus:
Dinamiškas yra tada, kai ištempiate iki taško, kai jaučiate raumenų įtampą, o tada grįžtate atgal pradinė padėtis. Šis rankų ir pečių tempimas prieš treniruotę padidina jūsų jėgos potencialą.

statinis- tai yra tada, kai traukiate raumenis į tašką ir kurį laiką ten pabūkite. Šis tempimo variantas laikomas saugesniu, tačiau jis neigiamai veikia jėgos našumą, jei atliekamas prieš treniruotę arba tarp serijų.

Tempimas yra labai naudingas po treniruotės ir dažnai vadinamas atvėsimu. Jo prasmė – nuraminti kūną po didelio intensyvumo pratimų, taip pat:
Pašalinti pieno rūgšties sankaupas;

Sumažinti kraujo sąstingio raumenų audiniuose riziką;

Užkirsti kelią raumenų skausmui;

Sugrąžinkite susitraukusius raumenis į pradinę padėtį;

Grįžkite į normalią kūno temperatūrą.

Prikabinimas taip pat atliekamas 5-10 minučių ir yra privalomas po treniruotės.
Kokias išvadas galima padaryti? Apšilimas prieš treniruojantis rankas ir pečius turėtų būti kiekvieno sportininko, kuris rimtai žiūri į sporto salę ir vertina savo laiką, arsenale. Taip pat labai rekomenduojami tempimai ir atvėsimai, nes jie leidžia padidinti treniruočių efektyvumą apskritai.
Sportininkai neabejotinai turėtų atlikti pečių ir rankų apšilimą ne tik todėl, kad tai labai sumažina traumų tikimybę, bet ir siekdami pagerinti psichinę koncentraciją, prisiderinti treniruotėms ir padidinti savo jėgos potencialą.
Vaizdo įrašas: Pečių ir rankų treniruotė su apšilimu

Denisas Gusevas apie tempimo pratimus

Daugelis prieš treniruotę, taupydami laiką ar tiesiog tinginėdami, praktiškai visai nedaro apšilimo, porą kartų susuko kūną, mojuoja rankomis, tiek. Anksčiau jau daviau pavyzdį - kad prieš treniruotę neapšildomi raumenys prilygsta prie -20C važiuojančiam automobiliui, kuris važiavo dideliu greičiu be apšilimo, žinoma gali ir eis, bet detalių susidėvėjimas bus būti aukštai. Mūsų atveju vietoj detalių – raiščiai, sąnariai, raumenų audiniai ir sausgysles.

Iš žemiau gautų žinių priklauso traumų dažnis sportuojant.

Prieš mankštą apšilkite

Apšilimas – tai pratimų rinkinys, atliekamas prieš treniruotės pradžią, siekiant sušildyti kūną ir paruošti jį dideliam fiziniam krūviui.

Treniruočių privalumai:

1. Sumažina traumų galimybę;
2. Gerėja visų raumenų sričių elastingumas;
3. Stimuliuojama adrenalino gamyba, kuri padeda treniruočių procese;
4. Pulsas padažnėja, plečiasi, kraujagyslės, pagreitėja deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas;
5. Paspartėja nervinių impulsų perdavimo procesai;
6. Tinkamai atliktas apšilimas pagerina treniruotę, padidina jos galutinį našumą;
7. Gerėja medžiagų apykaita (metabolizmas), kuo jis geresnis, tuo greitesnis svorio metimo ar priaugimo procesas raumenų masė;

Apšilimo tipai

♦ BENDROJI

Jis skirtas kūno apšilimui, visų pasiruošimui raumenų grupės in kovinė parengtis prieš fizinį aktyvumą.

Bendrojo apšilimo tipai:

1) ;
2) ;
3)
4) Užsiėmimai.
6) Lengvas visų raumenų grupių apšilimas, čia galite pamatyti pratimus TIKRAI VISUS, o ne kai kuriuos atskirai.

Bendro apšilimo trukmė neturi viršyti 10 minučių, pagrindinis tikslas – paruošti kūną, o ne kankinti.

♦ SPECIALUS

Skirtas sušildyti raumenis naudojant sporto įranga, prieš kiekvieną konkretų pratimą, 40% pagrindinio svorio 12-14 pakartojimų.

Apsvarstykite pavyzdį: turite kojų treniruotę ir pratimą, atlikę BENDROJĮ apšilimą, pradedate SPECIALUS – atlikite 1–2 lengvus priėjimus su jau žinomu svoriu ir pakartojimų skaičiumi, ir neįtraukite šių 1. -2 privažiavimai bendrame treniruočių tvarkaraštyje, tai sakyk, kad neįskaitoma.

pagrindinė užduotis:

→ Paruoškite raumenis rimtam fiziniam krūviui;
→ Prisiminkite judesio techniką;
→ Pagerinti raumenų koordinaciją;
→ Duok ženklą raiščiams ir sąnariams, kad dabar nebus saldu 🙂 .

♦ PRIKLAUSTI

Būtina nuraminti kūną ir raumenų grupes, pasibaigus treniruotei, pavyzdžiui, padaryti lengvą. Prikabinimo trukmė yra ne daugiau kaip 5-10 minučių. Tai labai Pagrindinė dalis apšilimas, kurio beveik visi nepaiso, pavargusiu žvilgsniu ir pasisekimo jausmu baigę pamokas eina į rūbinę.

Kablio poreikis neabejotinas:

» Įsitaiso širdies ir kraujagyslių sistema;
» Sumažėjusi raumenų skausmo tikimybė po treniruotės dėl pieno rūgšties poveikio;
» Sumažėja kraujo stagnacijos raumenyse galimybė;
» Mažina kraujospūdį;
» Kūno temperatūra nukrenta.

Labiausiai nenoriu užkabinti, tiesą pasakius, aš irgi taip darau, raumenys pavargę, kojos vos juda, rankos nekyla, bet tai daryti būtina.

Supraskite vieną paprastą dalyką, kai sportuojame, mūsų kraujagyslės išsiplečia, ypač mažos viduje. raumenų skaidulų, širdis, kaip galingas siurblys, varo kraują per kūną, įsk. ir į raumenis. Kai baigiate treniruotę, širdis ir toliau pumpuoja, o kraujagyslės išsiplėtė, tačiau raumenims nebereikia tiek daug kraujo, jie nebeatlieka sunkaus darbo, todėl kraujagyslėse ir širdyje susidaro kraujo sąstingis. dirba dar sunkiau, kad jį išstumtų.

Todėl kablys palaipsniui išlygina ne tik staigų apkrovų kritimą – sumažina pulso dažnį, susitraukia kraujagysles ir mažina raumenų apkrovą, bet ir širdis patiria mažesnį krūvį.ir.

Po treniruotės, po kliūčių, pasivaikščiokite šiek tiek nuramindami kvėpavimą, tada atsisėskite, pailsėkite, atsigerkite vandens (tik ne ten, kur daro kiti, stebėkite), pailsėkite, tada galėsite saugiai eiti į dušas arba jūsų treniruotė baigėsi.

išvadas

Būtinai atlikite 3 apšilimo fazes iš eilės: bendroji – specialioji – treniruotė – prikabinimas. Kito kelio nėra, neignoruokite, nes sumokėsite savo sveikata. Papildomos 15 minučių nėra tiek daug, o treniruotės eiga bus geresnė. Prieš tai pašildykite jėgos treniruotės, tai kelias į stiprybę ir grožį be traumų.

Dabar, išstudijavę apšilimo pagrindus, pereikime prie pagrindinių. Geros treniruotės, be traumų 😉

Dauguma žmonių lankosi pirmą kartą Sporto salės(ir kartais patyrusių sportininkų), apšilimą laiko nesąmonė, neverta dėmesio. Neapšilę raumenų jie iškart bėga prie nemokami simuliatoriai ir pradėti aktyviai treniruotis. Ir tai vyksta iki to momento, kai nuo pertempimo nutrūksta šalti raiščiai arba sportininkas suvokia, koks iš tiesų naudingas apšilimas.

Trumpai apie pagrindinį dalyką: kodėl jums reikia apšilimo prieš treniruotę namuose ar sporto salėje?

Teatras, kaip žinia, prasideda nuo pakabos, o kiekviena treniruotė prasideda nuo apšilimo.

Tiesa, apie tai prisimena tik 5% visų į sporto salę atėjusių „savo kūno skulptorių“. proc profesionalūs sportininkai bus daug didesnis (jie žino efektyvių treniruočių paslaptį).

Apšilimo poreikis yra aksioma. Jis reikalingas…

Raumenų tempimas ir apšilimas prieš solidžius krūvius (pastaba – kaip intensyvi raumenų treniruotė!).
Apsaugoti raumenis, kūno raiščius ir sąnarius nuo traumų.
Norėdami padidinti kraujo tekėjimą į raumenis.
Siekiant pagerinti treniruočių efektyvumą.
Kad pagreitėtų medžiagų apykaitos procesai.
Dėl teisingas požiūris treniruotėms.

Tai yra, yra pakankamai priežasčių sušilti, kaip matote.

Jei jums svarbiau klaidžioti po sporto salę, pasisveikinti su draugais ir gražiai važinėtis 3–4 treniruokliais per vakarą, kad „būti madinga“, niekas negali uždrausti to daryti.

Tačiau jei tikrai norite pasiekti tam tikrų rezultatų, ir sporto salė jums - ne duoklė madai, tada šis straipsnis jums bus naudingas.

Apšilimo tipai – ką atsiminti apšilimą prieš treniruotę?

Treniruotėms yra apšilimas sąlyginė klasifikacija:

Bendra treniruotė. Jis reikalingas Jūsų organizmo funkciniam paruošimui treniruotėms: raumenys tiekiami deguonimi ir pakyla Jūsų kūno temperatūra, greitai suaktyvėja medžiagų apykaita. Užtrunka 10-15 minučių. Kroviniai: pratimai įvairiems kojų/rankų raumenims, šokdynė, kūno ir galūnių sukimas (apytiksliai – sąnarių lankstumo didinimas), lengvas bėgimas.
Speciali treniruotė. Tai tam tikra prasme yra darbo su kriauklėmis imitacija, kurią turi atlikti sportininkas. Toks apšilimas būtinas, kad kūnas įsimintų mankštos techniką. Prieš kiekvieną jėgos treniruotę reikia atlikti 10–12 pakartojimų.
Prikabinti. Jis atliekamas po treniruotės, kad kūnas iš darbinės būsenos būtų perkeltas į ramią. Reikalinga pieno rūgščiai pašalinti iš raumenų, grįžti prie normalūs rodikliaiširdies ritmas, kraujotaka ir kūno temperatūra. Kroviniai: lengvas bėgimas, kuris virsta ėjimu, taip pat sklandus gurkšnojimas. Trunka 5-10 min.
Tempimas. Dauguma populiarus vaizdas apšilimas, kurį galima skirstyti į statinį tempimą (galūnų fiksavimas pasirinktoje padėtyje), balistinį (chaotiški ir greiti judesiai) ir dinaminį (lėti, tvarkingi judesiai).

Tempimą reikia pradėti tik po apšilimo treniruotės. Tempimas „šaltas“ padidina traumų riziką.

Tempimas neturėtų būti ignoruojamas dėl tų pačių priežasčių.

Vaizdo įrašas apie geriausius apšilimo pratimus:

Veiksmingiausi apšilimo pratimai prieš treniruotę – atlikimo taisyklės

Kardio. Per 5-7 minutes atliekame lengvą bėgiojimą, pasirenkant mankštai treniruoklį, nemokamai Bėgimo takelis ar kita kardio įranga. Mes laikomės išskirtinai vidutinio tempo ir sunkiai dirbame, kad širdies ritmas būtų ne didesnis kaip 120 dūžių per minutę. Atlikdami šį pratimą turėtumėte tik šiek tiek prakaituoti ir nepavargti nuo dar neprasidėjusios treniruotės.
Pritūpimai tuo pačiu metu praskiedžiant rankas. Būdami pradinėje „stovinčioje“ padėtyje, sukryžiuojame rankas bambos lygyje ir įtempiame rankų bei pilvo raumenis. Mažuoju pirštu sulenkus bevardį pirštą, o kitus pirštus palikus ištiestus, rankos raumenys labiau įsitempia. Giliai įkvėpiame ir dešine koja į priekį žengiame 1 žingsnį, nepamiršdami vienu metu išskėsti rankų į šonus. Svarbu, kad pilvo raumenys, taip pat ir rankų raumenys, būtų pakankamai įtempti. Toliau, iškvėpdami, grįžtame į pradinę padėtį. Pritūpiame kuo giliau! Norma: 3 rinkiniai po 13-15 kartų.
Šoniniai įtūpstai. Kaip ir aukščiau esančiame pratime, pradinė padėtis yra „stovi“. Vidurinį nukreipiame rodomuoju pirštu žemyn, o likusį surenkame į fretelį. Gilus įkvėpimas - ir žingsnis į kairę, ištraukus tiesias rankas ta pačia kryptimi, ir dešinę koją paliekant tiesiai. Tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir, pakeisdami koją, pakartokite. Pritūpimo gylis yra didžiausias įmanomas. Norma: 3 rinkiniai po 13-15 pakartojimų.
Pasvirusi į priekį. „Stovimoje“ padėtyje giliai įkvepiame ir žengiame 1 žingsnį į priekį, vienu metu pakreipdami, tiesia nugara ir tiesiomis rankomis. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį, keičiame koją ir kartojame dar kartą. Norma: 3 rinkiniai po 13-15 pakartojimų.
Slenka į priekį. Efektyvus apšilimas blauzdos raumenys, taip pat šlaunys ir sausgyslės po keliais. Iš „stovinčios“ padėties (pastaba - pėdas dedame pečių plotyje, tradiciškai) lėtai leidžiamės žemyn, stengdamiesi nesulenkti kojų ir toliau judame delnų pagalba. Toliau mes traukiame savo kairė koja ir, atlikę gilų įtūpimą, jau pakeliame kairę ranką. Grįžtame į pradinę padėtį (jei įmanoma) taip pat tiesiomis kojomis. Norma: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
Dėl krūtinės raumenys ir stuburo tempimas. „Gulėdami“ ant skrandžio padėkite rankas pečių lygyje. Lėtai sukdami kairįjį klubą, kairę koją metame ant išskirtinai tiesios dešinės. Pakeliame ranką ir šiek tiek pasiimame sau. Tą patį kartojame kitai pusei. Norma: 2 rinkiniai po 5-7 pakartojimus.
Sėdmenims, keturgalviams raumenims ir lenkiamiesiems raumenims. Iš „stovinčios“ padėties (pastaba - pėdos pečių plotyje) pritraukiame kairįjį kelį prie krūtinės. Nuleidžiame ir priveržiame dešinę. Toliau pakelkite dešinė ranka, kaire pėda sugriebdami už kairiosios pėdos ir traukdami ją prie sėdmenų, kad klubų padėtis išliktų nepakitusi (klubai nekyla ir nenukrenta!). Kartojame kitai pusei. Norma: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Apibendrinant

Apšilimas prieš treniruotę (kas sakys kitaip) reikalingas! Užsiėmimų nepradedame, kol raumenys „šalti“ – apšildome 10–15 minučių.

Raskite jums tinkamiausius pratimus ir įtraukite juos į savo apšilimo programą, atitinkančią jūsų treniruotės tikslus. Periodiškai pristatykite naujus pratimus.

Svetainė dėkoja už jūsų dėmesį straipsniui! Mums būtų malonu, jei pasidalintumėte savo atsiliepimais ir patarimais toliau pateiktuose komentaruose.