Atsispaudimai ant deltinių raumenų. Kaip pastatyti pečius? Kaip ugdyti pečių raumenis – pratimai

Daugelis šiuolaikinių jaunuolių nori atrodyti gerai, turėti gražius pečius ir būti geros fizinės formos. Tačiau ne visi nori arba dėl tam tikrų aplinkybių negali lankytis sporto salėje ar įsigyti brangios sporto įrangos. Esant tokiai situacijai, į pagalbą ateina iš pažiūros paprasti atsispaudimai, kurių reguliarus įgyvendinimas leidžia per trumpą laiką pasiekti aukščiau išvardintus tikslus. Kviečiame susipažinti su detalėmis teisinga programa treniruotės, atsispaudimų nuo grindų tipai ir technikos.

Pečių juostos struktūra

Prieš planuojant ir organizuojant treniruotes, nukreiptas į pečius, sporto ekspertai pataria išstudijuoti visos pečių juostos anatominės struktūros detales, įskaitant dilbio raumenų tvirtinimo ypatybes, kad, išvengiant traumų ir kitų fizinių nuostolių, greitai pasiektų. geras efektas. Petys yra viršutinė rankos dalis pažastis ir alkūnė, ir peties sąnarys yra organinis mechanizmas, jungiantis ranką su kūnu.

Jame yra dvi raumenų grupės (priekinė ir užpakalinė), kurios yra atsakingos už patikimą rankos funkcionavimą, lenkimą ir atlenkimą. Jungdami galūnę prie kūno ir sausgyslėmis padengdami kaulus, jie natūraliai apsaugo petį nuo traumų ir leidžia rankai atlikti laisvus įvairiapusiškus judesius.

Ar tu žinai? Pats ištvermingiausias žmogaus kūno raumuo yra širdies, stapedinis (įtempiantis ausies būgnelį) – trumpiausias (jo ilgis tik pusketvirto milimetro). Pagal ilgį niekas neprilygsta siuvėjo raumeniui, o greičio atžvilgiu niekas neprilygsta mirksinčiam. Yra įvairių nuomonių apie stipriausią. Kai kurie mokslininkai tokią kalbą laiko, tačiau tai kelių raumenų audinių derinys, todėl toks požiūris greičiausiai yra klaidingas. Bet kramtomieji raumenys sukurti iki 100 kg slėgio jėgą. Taip pat vieni galingiausių yra blauzdų ir sėdmenų raumenų kompleksai.

Priekinė grupė (lenkimas) susidaro iš:

• peties raumenų audinys;
• coraco-humeral;
• bicepsas brachii.

At galinė grupė(pratęsimas) tokia sudėtis:

• trigalvis brachialis raumuo;
• alkūnės raumuo.

Be to, krūtinės, viršutinės nugaros dalies ir gimdos kaklelio raumenys, taip pat tie audiniai, kurių pagalba vyksta tinkamas funkcionavimas alkūnės sąnariai. Kiekvienas iš šių raumenų yra atsakingas už tam tikros funkcijos atlikimą bendrame laisvame viršutinių galūnių judėjime.
Treniruotėse už pečių juosta, susidedanti daugiausia iš atsispaudimų, krūtinės ir deltiniai raumenys, taip pat tricepsas, o krūvis gali būti keičiamas įvairiais būdais, plačiau išskleidžiant rankas, taip sumažinant amplitudę ir verčiant dirbti daugiau. krūtinės ląstos sritis, arba, priešingai, susiaurinti atstumą tarp rankų – didelė amplitudė padidina tricepso darbą. Apskritai tiek apatinė, tiek išorinė dalys yra apkraunamos krūtinės raumenys, raumenų ryšuliai(vidurinis tricepsas ir priekiniai deltiniai raumenys), sėdmenų, apatinės nugaros dalies ir preso raumenys.

Treniruočių taisyklės

Atsispaudimų nuo grindų dėka žmogus:

• greitai tonizuoja susilpnėjusius raumenis;
• lavina jėgą;
• leidžia lengviau atlikti įprastus darbus, susijusius su nedideliu ar dideliu fiziniu krūviu.

Tačiau prieš pradedant tokias treniruotes, būtina išstudijuoti keletą tam tikrų taisyklių, leidžiančių teisingai atlikti pratimus be skausmo ir traumų:

1. Bent 10 minučių apšilimas – šaltus ir kietus raumenis reikia apšildyti.
2. Pradinis pakartojimų skaičius yra ne didesnis kaip 10, tempas didėja palaipsniui. Po treniruotės nuovargis turi būti lengvas, neperkrauti pečių.
3. Atlikus atsispaudimus, juos reikia atlikti reguliariai, griežtai laikantis sudarytos programos ir tam tikromis valandomis.
4. Atnaujinkite tikslą, į kurį bus sutelkta sudaryta programa: padidinti raumenų masė pasiseks, jei treniruositės kasdien, ir išlaikyti fizinę formą ir raumenų tonusą, tai užteks daryti 2-3 kartus per savaitę.
5. Ypatingas dėmesys skiriamas laipsniškam atsispaudimų tempo didinimui kasdienių treniruočių metu: intervalai tarp jų suteiks audiniams pailsėti, o tai kaip tik skatina raumenis priaugti masės.

Svarbu! Labai nepageidautina smarkiai viršyti apkrovą. Kiekvienas atsispaudimų etapas turi būti ištemptas nuo 7 iki 14 dienų. Kai pereinate į naują lygį, pirmiausia turite sutelkti dėmesį į savo fizinę formą ir treniruotes. Apmokytas žmogus nustoja patirti sunkumų dabartiniu lygiu ir praktiškai nepatiria streso po pamokų.

Atsispaudimų ant pečių tipai namuose

1. Klasika. Jie yra lengviausi, todėl naudojami ypač mokyklos kūno kultūros pamokose. Gulint, reikia atsiremti į kojines ir delnus, nukreiptus į priekį, išdėstytus pečių plotyje. Kojinės yra iškirptos į tą patį plotį, būtent jose turėtų būti jaučiamas akcentas. Klasikinė orientacija skirta tricepso, deltų ir krūtinės raumenų darbui.


2. Tai skirta tiems, kurie pradeda tokį pratimą pirmą kartą, taip pat turi nusilpusius raumenis (taip pat tinka žmonėms, turintiems problemų su stuburu ir tik Amžiaus grupė asmenys). Pradinė poza tokia pati kaip ir klasikoje, tačiau akcentas jaučiamas nebe ant kojinių, o sulenkti keliai. Sukryžiuotos pėdos pakeliamos nuo grindų. Mankštos paprastumas slypi tame, kad jis nėra apkrautas juosmens, o kitos raumenų grupės yra mažiau įtemptos nei klasikiniame variante (darbo krūvis sumažinamas nuo 64 iki 49%).


3. Atsispaudimai nuo sienos arba iš horizontalios plokštumos. Pradedančiajam ši parinktis yra sunki ir kupina pervargimo, o po to atsiranda nenoras tęsti treniruotes, todėl į pirmąsias pamokas patartina įtraukti pratimus su vertikaliu paviršiumi (su siena). Technika: stovėkite tiesiai per žingsnį nuo sienos. Kulnai yra nuo grindų, atstumas tarp pėdų yra šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Rankos sulenktos per alkūnes, tuo tarpu svarbu, kad krūtinė liestų paviršių, tada turėtumėte išsitiesti, pakildami ant ištiesintų alkūnių. Atliekant pratimą turi būti įtrauktos tik rankos, liemuo turi likti lygus.


4. Technika: laikykis klasikinės pozos, išskyrus tai, kad rankos turi būti išdėstytos du kartus didesniu atstumu nei pečiai. Alkūnės „žiūri“ į šonus net nusileidžiant žemyn. Palietus grindis, kūnas turi greitai grįžti į pradinę padėtį. Atliekamas su tiesioginiu tonizuotas kūnas- esant nuleistu pilvui ar atsikišusiems sėdmenims drastiškai sutrinka visa mankštos technika, dėl ko susidaro mikrotrauma.


5. Vidutinis sukibimas: rankas išilgai kūno, o alkūnes nukreipkite atgal. Atstumas tarp kojų yra mažesnis nei pečių plotis. Judėjimas atliekamas sulenkiant rankas išilgai kūno, nukreipiant alkūnes atgal. Liečiant grindis, kūnas laikomas tiesioje padėtyje, tada greitai pakyla. Tricepsas gerai išdirbtas.


6. Siauras sukibimas. Tai sunkus atsispaudimų variantas, tinkantis iš anksto apmokytiems žmonėms. Pratimų dėka viskas pavyksta gerai pečių raumenys, ypač deltos (jų priekinėje zonoje) ir tricepsas. IP: atsiremiant į delnus, pirštai pasisuka į vidų, kojų pirštai turi būti pločio pečių juostos lygyje (gali būti šiek tiek platesni). Nuleisdami žemyn ir judindami alkūnes išilgai kūno, sulenkiame rankas. Be to, alkūnės turi būti vienu metu nukreiptos atgal ir šiek tiek į šonus. AT žemiausią tašką kūną reikia liesti nugaros pusėšepečiai. Tolesnis judėjimas aukštyn baigiasi visišku rankų ištiesimu.


7. Tikslas yra kuo labiau apkrauti raumenis, išpumpuoti gražius pečius, padidinti jėgos rodiklius, įskaitant ištvermės lygį, taip pat įgyti reikiamą miklumą. Kaip atlikti plakimą: padėtyje, kai kojinės yra pečių plotyje, o delnai – dvigubai plačiau, kūnas stumiamas aukštyn, o šio judesio metu rankos akimirksniu palieka grindis ir akimirksniu ploja delnai. Grįžimas į pradinį tašką turėtų pasižymėti švelnumu ir grakštumu, o rankų judesiai – ritmu, jėga ir darna.


8. Nurodo sudėtingas parinktis. Būtina sąlyga – stiprūs ir stiprūs pirštai, galintys tam tikrą laiką kuo tvirčiau laikyti liemenį. Rankena bet kokia, tačiau atlikimas nuo klasikos skiriasi tik sutelkiant dėmesį į pirštus.


9. Su palengvėjimu. Tinka tik sportininkams, kurie jau seniai atlieka jėgos pratimus. Tikslas yra greitai sukurti tūrinius raumenis ir aiškiai apibrėžtą profilį. Svoriai parenkami pagal norą ir galimybes, ar tai būtų specialios liemenės su svarmenimis ar, pavyzdžiui, blynai iš štangos. Technika – klasikinė. Svorį keičiame iš mažo į didelį, ir tai darome palaipsniui ir neskubėdami.


10. Gilūs atsispaudimai padidinus variklio amplitudę. Norėdami atlikti, jums reikės trijų stiprių atramų, pavyzdžiui, kėdžių - vienos po kojomis, kitų dviejų - po rankomis. Atlikimo stilius – klasikinis. Maksimaliai ištreniruojama visa pečių juosta, o raumenų masė didėja per trumpą laiką.



Svarbu! Labai padorūs, nors ir neribojami, pasiekti rezultatai: moterims - nuo 30 iki 50 atsispaudimų, vyrams - nuo 50 iki 100. profesionalus sportas o tie, kurie siekia sukurti galingą, išpūstą kūną, turi pasiekti daugiau.

Nepriekaištingas atsispaudimų atlikimas neapsiriboja tik pagrindinių judesių ir sąlygų laikymusi, bet ir teisingas kvėpavimas. Sumišęs, pertraukiamas ir nervingas, tai gali pakenkti visam kūnui, sukelti daugybę sporto traumos ir nemalonių pasekmių.

Išsamiai apsvarstykime pratimo momentus, kuriuos turėtų lydėti tam tikras kvėpavimo modelis, kuris galiausiai pagerins savijautą prieš ir po atsispaudimų nuo grindų serijos:

• užėmus pradinę padėtį, reikia susikaupti;
• judėjimą į apatinį tašką lydi laipsniškas lengvas kvėpavimas;
• pakelti reiškia iškvėpti.

Vadovautis tokiu modeliu iš pradžių bus neįprasta, tačiau prisitaikymas prie jo galiausiai yra neišvengiamas. Tik po to reguliarios klasės tapti pilnu ir naudingu.

Kaip sukurti programą?

Teisingai įvertinę bendrą fizinį pasirengimą, galite patys susikurti treniruočių programą, remdamiesi paruošti kompleksai pristatytas internete. Čia pavyzdinė schema programos pradedantiesiems, apimančios užsiėmimus 3-4 kartus per savaitę:

class="table-bordered">

Ar tu žinai?Rekordinį skaičių kartų (visame pasaulyje) nuo grindų ištraukė japonas ( profesionalus sportininkas) Minoru Yoshida prieš 40 metų. Jis atliko 10 507 pakartojimus per vieną setą (be sustojimo).

Nors atsispaudimai nuo grindų kaip pratimas pasirodė seniai, tačiau iki šių dienų jie nelaikomi pasenusiais ir žmonių su malonumu juos naudoja figūrai pagerinti ir sveikatai pagerinti. Šis mokymas yra universalus, todėl atitinkamą programą gali atlikti žmonės įvairaus amžiaus ir fizines sąlygas. Svarbiausia atsižvelgti į aukščiau pateiktas rekomendacijas, laikytis techninių punktų ir dėti visas pastangas į užsiėmimus.

Atsispaudimai nuo grindų yra pagrindiniai pratimai, didinantys viršutinės kūno dalies jėgą. Jie treniruoja krūtinę, pečius ir tricepsą, apima pagrindinius raumenis ir atliekami be įrangos namuose.

Kaip pastatyti pečius su atsispaudimais be hantelių?

Pagrindinis jėgos pratimas iš gimnastikos padeda sustiprinti pečių stabilumą ir pagerinti sąnarių sveikatą.

Skirtingai nei spaudimas ant suoliuko, šis pratimas leidžia laisvai judėti pečių ašmenims ir sustiprina priekinį dantuką, kuris išlaiko menčių ašmenis ir pečius stabilius ir padeda suktis.

Stiprus priekinis dantukas sumažina pečių susitraukimą – trintį tarp mentės ataugos ir sausgyslių. Kadangi pečių ašmenys sudaro pusę peties sąnario, pagerinus jų stabilumą išvengiama kitų traumų.

Šie atsispaudimų tipai padidins viršutinės kūno dalies jėgą, pagerins serratus anterior funkciją ir sustiprins pečius.

Galite juos išbandyti namuose. O deltai pumpuoti galite naudoti svorio liemenę. Mokymas gali apimti šias pratimų parinktis:

Atsispaudimai ant pečių ašmenų

Ši modifikacija tinka tiksliam priekinio dantuko aktyvavimui ir tinka kaip apšilimas:

1. akcentuoti gulint;
2. nesulenkdami alkūnių, kelis centimetrus nusileiskite ant menčių;
3. pakilkite ant menčių kuo aukščiau.

Atlikite 10-12 pakartojimų trimis rinkiniais.

Atsispaudimai ant vienos kojos

Variacijos, kurios prideda streso viršutinė dalis kūną, sustiprina svarbių pečių stabilizatorių darbą. Lengvas būdas padidinti apkrovą – pakelti vieną koją nuo žemės. Galite kaitalioti kojas su kiekvienu atsispaudimu arba atlikti tiek pat kiekvienu kojos pakėlimu.

T formos atsispaudimai

Pridėtas rotacinis komponentas stiprina pečių raumenis, nuolat keičiant sąlyčio su žeme taškus.

Jie stiprina peties raiščius, ištempia krūtinės ląstos stuburą:

1. atlikti atsispaudimus;
2. pakelkite vieną ranką nuo grindų ir apsiverskite šoninė lenta pakelti ranką į viršų;
3. sekite pakeltos rankos akis, laikykite spaudą nežinioje;
4. grįžkite į atsispaudimus ir pakartokite atsispaudimą.

Atlikite tą patį pakartojimų skaičių sukant į vieną ir kitą pusę.

Pakeltos kojos atsispaudimai

Jei padėsite kojas ant žemės, atsispaudimas taps sunkesnis ir duos du privalumus: labiau apkraus krūtinės, pečių ir tricepso raumenis augimui, taip pat prisidės prie dar aktyvesnio priekinio dantuko, kurio stiprumas ir sveikata yra svarbi peties sąnario sveikatai.

Jei kai kuriems žmonėms treniruotę sugadina skausmas spaudimo metu, tai atsispaudimai kojomis ant pakeltos platformos atliekami neskausmingai. Paviršius turi būti stabilus, o didėjant stiprumui jo aukštis turėtų būti padidintas. Norėdami apsunkinti pratimą namuose, galite pakelti vieną koją virš grindų, o sporto salėje - naudoti fitball kaip atramą.

Atsispaudimai ant vienos rankos

Be krūtinės ir rankų apkrovos didinimo, pečių stabilizatorių sustiprinimo, vienos rankos atsispaudimai atrodo kaip tikras stebuklas.

Pabandykite juos atlikti, stumdami aukštyn nuo aukščio, palaipsniui mažinkite aukštį. Namuose tiks stalai, lovos, kėdės, suolai.

Svarbi paslaptis yra plačiau padėti kojas į atramą ir prispausti alkūnę arčiau kūno, o nusileidžiant žemyn.

Atsispaudimai ant kamuoliuko ar virdulio

Jei uždėsite vieną ranką medicinos kamuolys(vaistų kamuoliukas) arba apverstas virdulys, tada pratimas apims priekinį delta ir korakoidinį raumenį, sustiprins ir stabilizuos petį.

Kaip pakelti pečius atsispaudimais aukštyn kojomis?

Tačiau pečių treniruotės su atsispaudimais neįsivaizduojamos be mankštos lydekos pozicijoje. Nuo įprastos juostos ant delnų reikia kuo aukščiau pakelti dubenį, kojomis žengti žingsnį link rankų arba pajudinti rankas link pėdų sulenktas kūnas sudarė 90 laipsnių kampą. Iš šios padėties, laikydami nugarą tiesiai, turite nuleisti galvą ant grindų, sulenkdami rankas per alkūnes. Pagrindinė apkrova teks deltoms.

Atsispaudimai ant pečių pakeltomis kojomis gali išvengti sąnarių skausmo. Mokslinis
Patvirtinta, kad deltinių raumenų siurbimas hanteliais dažnai traumuoja silpną rotatorių – raumenų kompleksą, atsakingą už kaukolės judėjimą. Susilpnėjus šiai raumenų grupei, sąnarys išsibalansuoja, atsiranda uždegimas. Todėl treniruotė, kurioje yra atsispaudimų nuo grindų bet kokia variacija, turi gydomąjį poveikį.

Visi pečių atsispaudimų variantai, kurių metu pakeliamos kojos aukščiau galvos lygio, padeda auginti raumenis. Tačiau svarbu ne tik pėdas pastatyti ant pakeltos platformos, bet ir viršutinę kūno dalį išdėstyti statmenai grindims. Tai pasiekiama pakeliant dubenį aukščiau, padėjus rankas arčiau atramos.

Nori pasipumpuoti platūs pečiai bet nėra papildomo laiko sporto salei? Jokiu problemu. Deltas galite treniruoti namuose su hanteliais arba visai be jų. sporto įranga. Svarbiausia yra atkaklumas ir teisingi pratimai. Kaip pastatyti pečius namuose su atsispaudimais ir hanteliais? Daugiau apie tai vėliau.

Kaip sukurti pečius su atsispaudimais

Norėdami suprasti, kodėl būtina atlikti tam tikrus pratimus, pažvelkime į raumenų funkcionalumą. Šiuo atžvilgiu pečiai yra unikalūs. Tai vienintelė raumenų grupė, kuri dalyvauja stūmimo ir traukimo judesiuose.

Pagrindinė pečių funkcija – pagrobti ranką priekinėje plokštumoje. Jis taip pat yra prijungtas dirbant krūtinės ir plataus nugaros.

Peties raumenys susideda iš trijų ryšulių: priekinio, vidurinio ir užpakalinio. Norėdami išpumpuoti suapvalintas deltas, turite atkreipti dėmesį į kiekvieną iš jų. Ypač nugara, nes dauguma žmonių turi šią silpnąją vietą.

Pečius siūbuojame atsispaudimais

Atsispaudimai yra tradicinis krūtinės pratimas. Tačiau keliomis variacijomis apkrova perkeliama į priekinę ir vidurinę deltinio raumens dalis. Tuo pačiu metu galinė sija praktiškai neveikia, todėl ją teks treniruoti atskirai. Bet daugiau apie tai vėliau, bet dabar analizuosime trijų tipų atsispaudimus ant pečių:

1. Atsispaudimai su svorio perkėlimu.

Pabrėžkite gulėdami. Rankos šiek tiek platesnės nei pečių lygis, kojos kartu, nugara tiesi. Pakelkite vieną koją ir užfiksuokite. Atlikite nurodytą skaičių atsispaudimų. Ši padėtis perkels deltų apkrovą amplitudės apačioje.

1. Atsispaudimai su kojomis ant kalvos.

Sunkesnė pirmojo pratimo versija. Padėkite abi kojas ant stalo ar palangės. Laikykite nugarą tiesiai, rankas padėkite šiek tiek į priekį, kad būtų stabilumas. Kuo aukštesnės kojos, tuo didesnį krūvį gaus pečių raumenys.

1. Vertikalūs atsispaudimai.

Kai negalite iškelti kojų aukščiau, padeda vertikalūs atsispaudimai. Neįtikėtinai sunkus pratimas tikriems namų fitneso gerbėjams. Pradinė padėtis – akcentas gulint kojomis į sieną. Laikydami rankas ant grindų pečių plotyje, kelkite kojas į sieną, kol atsidursite vertikalioje padėtyje.

Švelniai sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių ir stumkite aukštyn. Stenkitės vengti staigių judesių, kad nepažeistumėte peties sąnario. Nereikėtų dirbti iki išsekimo, nes griūti ant galvos, švelniai tariant, nemalonu.

Pečių pratimai su hanteliais

Ankstesni pratimai, išskyrus paskutinį, tik netiesiogiai įtraukė pečius, ko negalima pasakyti apie treniruotes su hanteliais. Su jų pagalba galite pumpuoti visus tris deltinių raumenų pluoštus.

Rinkitės hantelius su minimaliu svorio padidėjimu. Puikus pasirinkimas - kriauklės iki 15 – 20 kilogramų. Juos lengviau valdyti darbo krūvis. Pradėkite nuo 2 lengvų hantelių – 3 kg.

Pečių pratimai su hanteliais:

• Sėdimas hantelių presas.

Šiame judesyje didžioji dalis darbo tenka priekyje peties, vidurinė delta taip pat mėnulio šviesa. Atsisėskite ant kėdės, pakelkite hantelius ir laikykite šiek tiek virš ausų. Rankos turi būti vienoje linijoje su alkūnėmis ir pasuktos į išorę.

Iškvėpdami išspauskite hantelius aukštyn tuo pačiu metu. Viršutinėje judesio fazėje nesudarykite rankų ties alkūnėmis, kitaip apkrova atiteks tricepsui. Be to, tai kupina alkūnės sąnarių traumų. Stenkitės sėdėti tiesiai, nesilenkdami ir neatsilošdami. Apatinėje judesio fazėje nenuleiskite alkūnių žemiau pečių linijos.

• Mahi į šonus.

Puikus judesys treniruotei vidurinė delta. Atlikite su nedideliu svoriu, kad išvengtumėte traumų ir išlaikytumėte judesių techniką. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite hantelius ir laikykite išilgai kūno.

Šiek tiek sulenkite rankas ir pritvirtinkite. Įkvėpdami pasukite į šonus. Svarbu dirbti pagal amplitudę, nenuleidžiant rankų iki galo ir nekeliant jų virš lygiagretės su grindimis. Taigi apkrova išliks tiksliniame raumenyje viso artėjimo metu. Be to, siekiant geresnio sumažinimo, nykštys viršutiniame taške turi būti virš mažojo piršto.

• Atvirkštinis laidas.

Šis žingsnis skirtas treniruotėms. galinė delta. Norėdami tai atlikti, turite atsistoti, pasilenkti ties juosmeniu ir pasilenkti į priekį. Suimkite hantelius delnais vienas į kitą. Laikykite rankas tiesiai iki artėjimo pabaigos.

Nuleiskite pečius ir pasukite į šonus. Viršutinėje judesio fazėje stenkitės uždėti rankas už nugaros, nesujungdami pečių ašmenų. Palaikykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimų, kuriuos apžvelgėme, pakanka pečių raumenims tonizuoti. Tačiau norint sukurti tikrai dideles deltas, reikalinga speciali įranga, tinkama mityba ir treniruočių metai. Daug kas priklauso ir nuo genetikos. Tačiau, kad ir kaip gamta apdovanotų žmogų, su deramu atkaklumu ir kompetentingu požiūriu galite pakelti gerus pečius namuose.

Šiame straipsnyje papasakosiu, kaip pasitempti pečius atsispaudimais.

Bet vėlgi, jei apskritai reikia pakelti pečius, galiu pasiūlyti dviejų tipų atsispaudimus.

Tai yra du pagrindiniai atsispaudimų tipai, kurie padės susikurti pečius. Atsispaudimų ant rankų variantas yra atsispaudimai ant lygiagrečių strypų.

Dabar jūs žinote, kaip pakelti pečius atsispaudimais. Atsispaudimai stove yra spaudimo ant suoliuko analogas sėdint ar stovint. Tai yra, be apsilankymo sporto salė galite pakelti pečius.

Ir vieną akimirką. Atsispaudimai prie sienos tolygiau paskirsto ryšulių apkrovą, nes galite patekti į beveik vertikalią padėtį. Tačiau norint atlikti atsispaudimus stove be atramos, reikia šiek tiek pajudinti kūną į priekį, o tai perkelia apkrovą į priekinius ryšulius. Tačiau vis dėlto didelio skirtumo nėra, todėl stumkitės kaip norite. Tai yra, konkrečiau, lyginant su geležimi, atsispaudimai prie sienos yra hantelių, o atsispaudimai be atramos – štangos spaudimai.

Bet jei dėl kokių nors priežasčių atsispaudimai stove jums netinka, noriu patarti kitokio tipo atsispaudimams. Tai atsispaudimai nuo grindų. Pabrėžkite gulėdami, pakelkite dubenį aukščiau ir pridėkite kojas arčiau rankų, o kojos neturėtų sulenkti per kelius. Na, dabar kelis kartus pastumkite. Ar jaučiate spaudimą ant pečių? Viskas. Šio tipo atsispaudimai taip pat padės ugdyti pečius, apkraunant ne tik priekį, bet ir vidurį bei nugarą. Tačiau šie atsispaudimai labiau tinka pradedantiesiems, nes mažiau apkrauna pečius.

Kaip sukurti pečius su atsispaudimais ir ar tai įmanoma padaryti? Žinoma! Atsispaudimai - bazinis pratimas, vienas geriausių iš visų šiandien egzistuojančių. Su jo pagalba galite ne tik efektyviai pakelti pečius, bet ir pasiekti beveik bet kurį savo tikslą. Kad ir kokią užduotį išsikeltumėte, kokias aukštumas siektumėte įveikti, atsispaudimai tikrai padės pasiekti tikslą!

Atsispaudimai – savaime naudingas pratimas mūsų pečiams (deltiniams raumenims), o tai padeda gerai juos treniruoti. Tačiau tai paveikia ne visus raumenis, o tik jų priekinius ryšulius. Atsispaudimų metu dalyvauja 3 raumenų grupės:

1. Deltiniai raumenys.
2. Tricepsas.
3. Svarbiausi pratimo metu dalyvaujantys raumenys yra krūtinė.

perkelkite dėmesį į vieną ar kitą pusę raumenų grupė, tai yra, suteikti jam didelę apkrovą, tai įmanoma naudojant vieną paprastą gudrybę - keičiant padėtį atsispaudimų metu.

Standartinė atsispaudimų versija (rankos pečių plotyje) savaime verčia mūsų pečius aktyviai dirbti, tačiau, kaip minėta aukščiau, tai taikoma tik priekiniam deltinio raumens pluoštui. O jei norime išpumpuoti pečius, turime pasirūpinti, kad visos sijos būtų apkrautos. Norėdami tai padaryti, turite naudoti nestandartinius pratimo variantus, tai yra, klasika mums netiks.

Atsispaudimų tipai

Norint padidinti deltinių raumenų apimtį, idealiai tinka 2 pagrindiniai atsispaudimų tipai.

Pirmas variantas – kaip prisipumpuoti pečius atsispaudimais: galite tai pavadinti „atsispaudimais namuose“. Norėdami tai atlikti, užimkite įprastą padėtį gulimoje padėtyje, bet tuo pačiu pritraukite kojas arčiau rankų. Jūsų kojos ir kūnas turi sudaryti stačią kampą (todėl toks pratimas vadinamas „namu“). Pėdos laikomos ant pirštų.

Priėmę šią poziciją, galite pereiti prie paties įgyvendinimo. Kaip visada visu kūnu nusileidžiame ant grindų, po kiekvieno pakartojimo nenuleidžiame kūno, o sklandžiai grįžtame į pradinė padėtis. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių... Daugelis žmonių rekomenduoja atsispaudimus iki nesėkmės, jų nuomone, tai yra labiausiai efektyvus metodas pumpuoti pečius.

Antrasis variantas – kaip pakelti pečius atsispaudimais: atsispaudimai stove prie sienos – puikus pratimas, verčiant į darbą įtraukti daug raumenų, įskaitant deltinį (visus ryšulius). Tačiau tokio tipo atsispaudimai nėra skirti pradedantiesiems, tam reikia tam tikro pasiruošimo. Pirmas dalykas, kurį reikia išsiaiškinti, ar galite stovėti prie sienos? Ir kiek laiko gali tai daryti? Jei šioje pozicijoje pavyksta išsilaikyti bent minutę, drąsiai išbandykite atsispaudimus.

Atsispaudimai ir vaikščiojimas ant rankų yra geri pratimai lavinant pečių masę.

Natūralu, kad aukščiau aprašytų „namų“ atsilenkimų ir stovo prie sienos negalima vadinti paprasti pratimai. Svarbiausia išmokti atlikti atsispaudimus šiose pozicijose bent 10 kartų, po to galima pradėti naudoti svarmenis. Kojų svarmenys laikomi geriausiu variantu, nepatartina dėvėti specialių drabužių (liemenių), užsiėmimų metu jis tiesiog paslys. Šiuos „mokymo padėjėjus“ galite pasigaminti patys arba tiesiog nusipirkti. Kaip variantą, pritvirtinkite pačias įprasčiausias grandines, šiuo atveju patartina naudoti karabinus, kitaip bus problematiška jas užsidėti ir nuimti nuo kojų.

Treniruočių programa gali atrodyti taip: atliekate kelis priėjimus (3-4) po 7-10 pakartojimų. Treniruotis reikia kas antrą dieną, tai yra pirmadienis-trečiadienis-penktadienis. Ir, svarbiausia, treniruotės bus maksimalus efektas tik kartu su tinkama mityba norint priaugti masės.

Kaip sukurti pečius su atsispaudimais: Labai geras pratimas- atsispaudimai siauru rankų nustatymu. Atliekama iš tradicinės gulimos padėties suglaudus kojas. Rankos turi būti dedamos kuo arčiau viena kitos, tai galite padaryti net prieš liesdami nykščius. Dabar belieka tik pakelti kūną ir pradėti daryti atsispaudimus iš šios padėties, pabandyti prispausti rankas prie krūtinės. Laikykite nugarą tiesiai.

Atlikite pratimą greitas tempas, pats judesys neturėtų trukti ilgiau nei sekundę. Būtina stebėti alkūnių padėtį, kad jos žiūrėtų ne į šonus, o atgal. Apytikslis treniravimosi programa: 30 pakartojimų per seriją, tada trumpa pertraukėlė (30–40 sekundžių) ir naujas rinkinys.

Treniruokitės, darykite atsispaudimus savo pečių labui, lavinkite kūną kiekvieną dieną ir būkite šiek tiek geresni! Sėkmės!