Izometrinė raumenų įtampa. Kas yra izometriniai pratimai

Izometrinių pratimų esmė ta, kad per 6-12 sekundžių maksimaliai įdedamos pastangos neutralizuoti objekto pasipriešinimą. Tai ir išskiria izometriniai pratimai, kuriame raumenų susitraukimas sukelia tik jo įtampą, nuo izotoninio, kurio metu dėl raumenų susitraukimo kinta jo ilgis.

Visų pirma, būtina pasakyti apie akivaizdžius šio tipo mankštos privalumus.

Pirma, tai labai sutaupo laiko. Norint įtraukti į raumenų darbą šių pratimų pagalba, pakanka vos kelių minučių.

Antra, per tokį trumpą laiką raumenys nespėja taip pavargti, kaip per įprastą treniruotę (trunka 1-2 val.), po kurios reikia 24-36 val., kad raumenys visiškai pailsėtų, ir be pakankamai poilsis, kaip jau ne kartą sakyta, nei jėgos nedidina raumenų, nei jų masės.

Kadangi atliekant izometrinius pratimus poilsiui reikalingas laikas sutrumpėja, treniruotis galima kur kas dažniau.

Ir galiausiai vienas didžiausių izometrinių pratimų privalumų yra tas, kad jų pagalba labai patogu lavinti ir stiprinti būtent tuos raumenis, kuriems to šiuo metu labiausiai reikia.

Atliekant tradicinius izotoninius-dinaminius pratimus maksimali raumenų įtampa trunka vos kelias sekundes, tai yra visų atliktų pratimų sumoje (1-2 val.) ne daugiau kaip 2-6 minutes per treniruotę.

Izometriniams pratimams atlikti tą pačią užduotį pakanka skirti vos kelias minutes per dieną. Tuo pačiu metu raumenų jėgos padidėjimas šiuo atveju nėra prastesnis nei jėgos padidėjimas atliekant izotoninius pratimus.

Atliekant izometrinius pratimus, susitraukia kraujagyslės, aprūpinančios raumenis deguonimi. Ląstelės yra priverstos dirbti daugiau ir neišeikvoja tiek energijos, kiek izotoninio raumenų judėjimo metu (kurio metu didžioji dalis energijos skiriama pačiam judėjimui).

Taigi visa raumenų energija, atliekant izometrinius pratimus, išleidžiama tik įtampai, o ne judėjimui. Todėl raumenų vystymasis vyksta per daug trumpesnį laiką.

Izometrinių pratimų rūšys ir jų vykdymo būdai

Pagal atlikimo pobūdį izometriniai pratimai skirstomi į tris grupes:

izometrinis statiniai pratimai gryniausia forma, kai didžiausia raumenų įtampa atsveria pasipriešinimą, kurio neįmanoma įveikti;
svorio nešimo pratimai, kurių metu jie sustoja kelioms sekundėms (taip sukuriama izometrinė įtampa);
pratimai su maksimaliu įmanomu svoriu, kurių pradinė fazė turi ryškų izotoninį-dinaminį pobūdį, tačiau pagrindinė fazė yra izometrinė-statinė, nes jau 12-15 cm atstumu nuo pradinė padėtis strypai nustato kliūtį, kuri sustabdo judėjimą.

Tokių pratimų pagalba galite priversti raumenis patirti maksimalią įtampą efektyviausioje ir šiuo metu reikalingiausioje judėjimo fazėje.

Izometrinių pratimų dėka efektyviausiai galite padidinti atsiliekančių raumenų ar raumenų grupių, kurios dėl vienokių ar kitokių priežasčių yra itin svarbios sportininkui, jėgą.

Izometriniams pratimams atlikti buvo sukurtas specialus treniruoklio dizainas, kurį nesunku pasidaryti patiems. Tai geležinis karkasas (110-120 cm pločio ir 200-230 cm aukščio), kurio abiejose pusėse galima pritvirtinti metalinį vamzdį.

Tačiau izometrinius pratimus galima atlikti ir be specialių prietaisų, naudojant jiems bet kokį tvirtą erdvėje pritvirtintą objektą, kuris suteikia raumenims tokį pasipriešinimą, kurio jie net ir būdami maksimaliai įtempti, neįstengia įveikti.

Pagrindiniai izometriniai pratimai:

trauka;
pritūpęs.

Sėkmę galima pasiekti atliekant visus šiuos 3 pratimus: vieną preso pratimą, vieną trauką mirtinai, vieną pritūpimą.

Prie šios trijulės galite pridėti dar 2 pratimus:

kėlimas ant kojų pirštų;
keldamas pečius.

Pasiekti daugiau patyrusių ir ištvermingesnių kultūristų geriausi rezultatai gali praktikuoti pagal „trijų dvejetų“ sistemą (kai kiekvienas iš šių pratimų atliekamas 2 kartus), arba pagal „trijų trijų“ sistemą (kai pratimai atliekami 3 kartus).

Yra keletas juostos padėties spaudos metu parinkčių:

žema padėtis (smakro lygyje);
vidurinė padėtis (akių lygyje);
viršutinė padėtis (3-5 cm žemiau strypo išspausta iki gedimo).

Traukiant taip pat yra trys padėtys:

žema padėtis (kelių lygyje);
vidurinė padėtis (klubų lygyje);
viršutinė padėtis (juosmens lygyje).

Pritūpimo metu taip pat yra trys padėtys:

žema padėtis (pritūpimas);
vidurinė padėtis (pusiau pritūpęs);
viršutinė padėtis (pritūpkite ant šiek tiek sulenktų kojų).

Jei atliekate po vieną pratimą iš kiekvienos grupės, dažniausiai kaip efektyviausią rinkitės vidurinę padėtį.

Izometrinių pratimų serija iš 5 pratimų, kurių kiekvienas atlieka 12 sekundžių (plius minutės pertraukėlė po kiekvieno pratimo), iš viso trunka 6 minutes. Šią seriją galima kartoti 2-3 kartus, daugiausiai - 6 kartus (periodiškai keičiant padėtį).

Įtampa, priklausomai nuo trukmės, gali būti:

trumpas (6 sekundės);
vidutinė (9 sekundės);
ilgas (12 sekundžių).

Intervalai tarp pratimų dažniausiai neviršija 45-60 sekundžių, kurių dažniausiai pakanka normaliam kvėpavimui atkurti. Visa statinė izometrinė treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 15-20 minučių.

Atliekant izometrinius pratimus pirmą kartą, reikia būti atsargiems: iš pradžių įtampa turi būti apribota iki 6 sekundžių, atsižvelgiant į tai, kad ji neturėtų būti maksimali. Po kurio laiko galite pasiekti 9–12 sekundžių maksimalią įtampą sulaikę kvėpavimą.

Izometrinius pratimus galima atlikti kasdien, nes po jų nėra ypatingo nuovargio. Tačiau tuo pat metu neturėtumėte piktnaudžiauti per dideliu kiekiu, kad kuo greičiau pasiektumėte pastebimų rezultatų.

Nepaisant visų privalumų, izometriniai pratimai negali visiškai pakeisti dinaminių, kurie leidžia ugdyti tam tikrus gebėjimus, kurių neįmanoma pasiekti vien tik izometriniais pratimais.

Objektyviai vertinant izometrinius pratimus, reikia atkreipti dėmesį į nemažai jų silpnybių, palyginti su dinaminiais: jie ne taip intensyviai aprūpina raumenis krauju, prisideda prie raumenų trumpėjimo, nelavina judesių koordinacijos ir raumenų motorinių gebėjimų. .

Statiniai pratimai, didindami raumenų jėgą, tuo pačiu praranda raumenų gebėjimą greitai judėti. Dinaminiai pratimai dėl optimalaus gebėjimo atlikti sužadinimą (inervaciją) šiuo atžvilgiu yra labai veiksmingi.

Vienu metu ugdant statinę ir dinaminę sportininko jėgą, inervacija nepablogėja: raumenų jėga, įgyta atliekant statinius pratimus, pasireiškia ir greičio jėga. Be to, žymiai pagerėja dinaminės treniruotės rezultatai.

Iki šiol kūrimo metodas laikomas optimaliu raumenų jėga, kuriame derinami jėgą lavinantys statiniai pratimai su dinaminiais ir atsipalaidavimo pratimais.

Bobas Hoffmanas savo knygoje „Viena minutė kiekvieną dieną – fizinei ištvermei, jėgai ir sveikatai“ siūlo 1-2 minutes atlikti 12 izometrinių pratimų be lukštų.

Autorius siūlo pratimų rinkinį, kuriam nereikia jokios specialios įrangos, kaip priešingą objektą rekomenduoja naudoti medinę ar metalinę durų staktą (durų staktą) arba įprastą sieną, kuri yra bet kurioje patalpoje.

Čia yra 12 pratimų.

Stovėdami (nelenkdami galvos atgal ir nelenkdami kelių) delnais, kurie šiek tiek sulenkti per alkūnes, spauskite viršutinį rėmą.
Pritūpę, spauskite viršutinį rėmą.
Pakilkite ant kojų pirštų kiek įmanoma aukščiau ir išbūkite šioje pozicijoje 6 sekundes. Nors šis pratimas yra tik iš dalies izometrinis, jis labai efektyvus.
Šis pratimas lavina kaklo raumenis. Norėdami tai padaryti, atsistokite nugara į sieną, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Prispauskite pakaušį prie sienos, po galva padėdami ką nors minkšto.
Šis pratimas panašus į ankstesnį, tačiau sieną reikia spausti ne pakaušiu, o kakta.
Norėdami lavinti rankų raumenis, atlikite kitas pratimas. Sujunkite delnus ir paspauskite viena ranka kitą.
Šis pratimas panašus į 6 pratimą, tačiau rankos turi būti sujungtos tik pirštais.
Abiem rankomis paspauskite vertikalias durų staktos dalis.
Spauskite horizontalią durų staktos dalį pakaitomis viena ar kita ranka, šiek tiek sulenkta per alkūnę.
Abiem rankomis, ištiesintomis per alkūnes, paspauskite vertikalias durų staktos dalis.
Patraukite ant durų rėmo pritvirtintą objektą žemyn.
Sėdimoje padėtyje (sulenkdami kelius skirtingais kampais), pėdomis spauskite vertikalias rėmo dalis.

Kiekvieno pratimo trukmė neturi viršyti 4-6 sekundžių.

Šį kompleksą naudinga derinti su įvairiais judesiais, lavinančiais greitį ir lankstumą ( sporto žaidimai, bėgimas ir plaukimas). Daugelis kultūristų juos naudoja kaip priedą prie pagrindinių treniruočių.

Dažnai nauja yra gerai pamiršta sena. Daug veiksmingi metodai fizinis tobulinimas, vartojamas anksčiau, šiandien suvokiamas kaip naujas žodis sporto raidoje. Ir tai nenuostabu. Šie metodai ir apvalkalai išlaikė laiko išbandymą. Be to, virdulys šioje serijoje užima vieną pirmųjų vietų pagal naudojimo universalumą.

Reabilitacija po priekinio kryžminio raiščio (AKL), užpakalinio kryžminio ir šoninių raiščių pažeidimo turi vieną reabilitacijos schemą ir gali skirtis tik atsigavimo požiūriu, priklausomai nuo paciento amžiaus, gyvenimo būdo, reabilitacijos tikslo (grįžti į didelis sportas, mėgėjiškas sportas, grįžimas prie gyvenimo būdo prieš traumą).

Skaitykite daugiau apie atkūrimo gydymą po kelio raiščio plyšimo

Reabilitacijos sąlygos (bendrieji)

konservatyvus gydymas: 1,5 - 3 mėnesiai;
po raiščių plastinės operacijos (operacijos): 4-6 mėn.

Kūnas, nesvarbu, ar tai trauma, ar operacija, reaguoja vienodai – tinimas, raumenų spazmai ir skausmas. Dėl užsitęsusios imobilizacijos atsiranda šlaunies raumenų atrofija. Norint prarasti raumenų apimtį, patirtis rodo, kad užtenka vienos ar dviejų savaičių neaktyvumo.

Mūsų sąnario būklė priklauso nuo mūsų raumenų būklės. Kodėl? Nes vaikštant, bėgant raumenys prisiima didžiąją dalį krūvio, o nesant gerai išsivysčiusių raumenų, tenka visas krūvis. sąnariniai paviršiai kelio sąnarys kuris sukelia patinimą, skausmą, sustingimą ir kt. Remiantis tuo, kas išdėstyta aukščiau, galima nustatyti pasyviosios (o vėliau ir aktyvios) kelio raiščių plyšimo reabilitacijos etapo tikslus.

PASIVUS REABILITACIJOS ETAPAS

Šiame etape visi fiziniai pratimai neįtraukiami, nes vis tiek neįmanoma duoti ašinė apkrova ant sąnario.

Tikslai:

Pašalinkite patinimą fizioterapija, kompresais, šalčiu ir kinezioteipavimu.
Sumažinkite raumenų spazmus atlikdami limfodrenažinį masažą.
Sumažinti skausmą (sumažinus patinimą ir spazmus, sumažėja skausmas).
Atgauti kontrolę šlaunų raumenyse ir sustiprinti juos elektromiostimuliacijos būdu.
Pagerinkite pasyvų judesių diapazoną sąnaryje.
Pasiekite būseną, kurioje bus galima vaikščioti be ramentų.
Bendru pasyviojo etapo tikslu galima vadinti sąnario ir raumenų paruošimą tolimesnei reabilitacijai sporto salėje.

Pratimo pavyzdys:

Atkreipkite dėmesį į vieną iš pratimų, kuriuos galima atlikti šiame etape: „Keturgalvio šlaunies raumens izometrinis įtempimas“.

PADĖTIS: sėdi ant grindų, kojos ištiestos, nugara tiesi, rankos ant grindų, žvilgsnis nukreiptas į kelio girnelę.

PRATYMO VEIKSMAI:

Nupjauti keturgalvis raumuo klubų, kad girnelė būtų ištraukta aukštyn. Jei taip neatsitiks, vadinasi, pratimą atliekate neteisingai ir turėtumėte bandyti vėl ir vėl, kol pavyks.
Fiksuokite padėtį 3-5 sekundes.
Atsipalaiduoti.
Atlikite pratimą 25 kartus 3 rinkinius, kelis kartus per dieną.
Pasiekę pasyviosios reabilitacijos fazės tikslus pereiname į jos aktyviąją fazę, kurią sąlyginai galima suskirstyti į 4 etapus, kurių kiekvienas siekia savo tikslo.

Keturgalvio šlaunikaulio izometrinis įtempimas

IP: sėdint ant grindų, ištiesinant darbinę koją, antra koja tiesi arba sulenkta kelio sąnarys, rankos už nugaros, nugara tiesi.

1. Traukdami pirštą link savęs, sutraukite keturgalvį šlaunies raumenį 2. Išlaikykite poziciją 5 sekundes.

2. IP (2 sekundės). 4. Pratimą kartokite 15 kartų.

I AKTYVIOS REABILITACIJOS ETAPAS

Terminas: 4-8 savaites po operacijos.

Šiame etape visi pratimai atliekami tausojančiu režimu gulint arba sėdint, išskyrus kai kuriuos pratimus. Šiuo atveju reabilitacija po kelio sąnario raiščių plyšimo, nepaisant įspūdingo laiko tarpo, nesukelia rimto diskomforto pacientui.

I etapo tikslai ir uždaviniai:

Atgaukite operuotos kojos šlaunų raumenų kontrolę atlikdami jėgos treniruotes ir kt.
Skatinti raumenų jėgos ir ištvermės statinėms apkrovoms ugdymą, ypač vidinės keturgalvio šlaunies galvos, taip pat užpakalinių šlaunies ir blauzdos raumenų, užtikrinančių kojų atramos atstatymą.
Padėkite iki galo ištiesti kelius atlikdami lankstumo pratimus.
Pasiekite kelio lenkimo kampą iki 90° atlikdami jėgos ir lankstumo pratimus ir įvairių metodų masažas, kurio metu mobilizuojami minkštieji audiniai aplink kelio sąnarį, girnelę ir kt.
Atliekant pusiausvyros pratimus, skatinamas kelio sąnario stabilumui būtino propriorecepcinio jautrumo sugrįžimas.
Formavimas teisinga eisena, o tai įmanoma tik pasiekus aukščiau išvardintus tikslus.

Šiame etape atliekamų pratimų pavyzdys:

Kojos kėlimas sveriamąja priemone, gulint ant nugaros.

PADOVĖS POZICIJA (IP):

Gulint ant nugaros, rankos prie šonų, sveika koja sulenkta ties kelio sąnariu, pėda ant grindų, antra koja tiesi 5 cm nuo grindų, pirštas nukreiptas į jus. Ant skaudančios kojos – 1 arba 2 kg svorio sverianti priemonė, priklausomai nuo paciento raumenų būklės.

PRATYMO VEIKSMAI:

Lėtai pakelti koją iki 45 kampo? (atkuriame keturgalvio raumens įtampą, kurią išmokome pasyvios reabilitacijos stadijoje – TAI SVARBU).
Priimti IP.
Pratimą atlikite 15 kartų 3 rinkinius.

Atliekant šią užduotį svarbiausia atsiminti, kad koja turi būti kuo tiesesnė, kelio girnelę stengiamės patraukti į viršų dėl šlaunies keturgalvio raumens įtempimo, kojos pirštas visada atitrauktas ir pratimas turi būti daromas lėtai be trūkčiojantis. Laikantis visų atkuriamosios medicinos principų, kelio raiščių traumų reabilitacija vyks maksimaliai efektyviai ir be problemų.

Pasiekę I ETAPO tikslus ir uždavinius, pereiname prie II ETAPO aktyvi fazė reabilitacija.

II ETAPAS AKTYVI REABILITACIJA

Terminas: 8-12 savaičių po operacijos.

Šiame etape siūlome atlikti daugiau kompleksiniai pratimai, kurios atliekamos daugiausia stovint ir yra arčiausiai tokių natūralus judėjimas kaip ėjimas ir t.t.. Iš esmės pratimai atliekami su slidininko ekspanderiu, ant BOSU treniruoklio (pusrutulio) arba ant batuto, pridedami iš pažiūros paprasti, bet iš tikrųjų sudėtingi koordinacijos pratimai kaip pritūpimai (be svorio ar lengvas svoris) arba įtūpstai ir kt.

II etapo tikslai ir uždaviniai:

Reklamuoti tolimesnis vystymasšlaunų ir blauzdos raumenų jėgą, jėgą ir ištvermę, atliekant sudėtingesnius jėgos ir koordinacijos pratimus.
Kelio sąnaryje pasiekite 60? lenkimo kampą.
Padėti pagerinti kelio sąnario propriocepcinį jautrumą, atliekant pusiausvyros pratimus ant basų ar ant batuto.
Paruoškite raumenis bėgimo pratimams, atlikdami pratimus į priekį (įvairūs įtūpstai basomis ir kt.).

Šio etapo pratimo pavyzdys: „Pasisuk į priekį su plėtikliu“

Pirmiausia reikia pritvirtinti slidininko plėtiklį prie apatinės Švedijos sienos bėgelio ir užsidėti plėtiklio kilpas ant kojų (ant čiurnos srities).

PADOVĖS POZICIJA (IP):

Stovi nugara į Švedijos sieną, ištempto plėtiklio atstumu, rankos ant diržo, nugara tiesi.

PRATYMO VEIKSMAI:

Lėtai atlikite siūbavimą į priekį, traukite pirštą link savęs (atkuriame keturgalvio raumens įtampą, kurią išmokome pasyvios reabilitacijos stadijoje – TAI SVARBU!).
Fiksuokite padėtį 2-3 sekundes.
Lėtai grįžkite į PI, bet nekelkite kojos ant grindų.
Pratimą atlikite 15 kartų 3 rinkinius.

Šis pratimas turi būti atliekamas tiek pacientui, tiek ant jo gera koja. Faktas yra tas, kad ant grindų likusi koja pavargsta taip pat, kaip ir darbinė (jei ne daugiau), ir mums nebus nereikalinga išlaikyti pusiausvyrą ant skaudamos kojos.

Antrojo etapo pabaigoje gydytojas reabilitologas įvertina paciento raumenų būklę (ar gerai išvystyta vidinė keturgalvio šlaunies galva, taip pat nugaros grupėšlaunies ir blauzdos raumenys), sąnario būklė (yra patinimas ar ne). Jei tyrimo rezultatai patenkinami, gydytojas rekomenduoja pereiti prie III aktyvios reabilitacijos ETAPOS.

ašII ETAPAS AKTYVI REABILITACIJA

Terminas: 12-16 savaičių po operacijos.

Šiame etape pradedame naudoti jėgos treniruoklius kojų tiesinimui ir lenkimui statiniu-dinaminiu režimu, inerciniams pratimams ant batuto ar basomis.

III etapo tikslai ir uždaviniai:

Padėkite padidinti raumenų jėgą, jėgą ir ištvermę be skausmo.
Skatinkite laipsnišką grįžimą prie funkcinės veiklos, būdingos konkrečiai sporto šakai.
Gebėjimas gerai bėgti.
Pasiekite visišką kelio sąnario lenkimą ir pratęsimą.
Pasiekite sergančios kojos raumenų tūrį, lygų sveikos kojos raumenų tūriui. Tūrių skirtumas gali būti ne didesnis kaip 20%.
Suformuoti teisingą motorinį nusileidimo stereotipą po šuolių, atliekant pliometrinius pratimus su trukdžiais ir be trukdžių.

Po dviejų savaičių pratimų su svoriais treniruokliais pacientui atliekamas funkcinis testas, siekiant nustatyti, ar operuota galūnė yra paruošta bėgimo ir šokinėjimo pratimams.

III etapo pratimo pavyzdys, skirtas keturgalvio šlaunies raumens vystymui statinės dinamikos režimu „Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje“.

STARTO POZICIJA:

Sėdint nugara tiesi, apatinė nugaros dalis prispausta prie treniruoklio nugarėlės, blauzdos tvirtai remiasi į volelius, kelio sąnarys yra daugiau nei 90 laipsnių kampu, klubai neviršija sėdynės.

PRATYMO VEIKSMAI:

Sulenkite – atlenkite kojas ties kelio sąnariu 30 sekundžių. Per šį laiką turite turėti laiko atlikti 20–24 pakartojimus. Tokių priėjimų turėtų būti 3. Tarp rinkinių pailsėkite 30 sekundžių.
Judėjimas turi būti vienodas (be trūkčiojimų).
Deginimo pojūtis raumenyse yra pratimo teisingumo rodiklis.

Statodinaminės treniruotės atliekamos du kartus per savaitę, viena treniruotė yra toninio pobūdžio, antroji – lavinamojo pobūdžio. po kelių savaičių, gavus teigiamą kojų testo rezultatą, pradedame bėgimo ir šokinėjimo pratimus. Bėgimo ir šokinėjimo programos tikslas – išvengti traumos pasikartojimo. Gana dažnai pakartotinė trauma įvyksta dėl nesugebėjimo teisingai nusileisti po šuolio, neteisingas motorinis stereotipas bėgiojant taip pat gali sukelti kelio sąnario patinimą ir skausmą. Apie tai, kaip tinkamai pakaitinti galią ir bėgimo treniruotė Jums pasakys reabilitologas.

Kelio sąnario struktūra. Menisko sužalojimas. Kryžminio raiščio plyšimas

Visi žino izometrinius pratimus ir šio stipraus žmogaus istoriją. Būtent jis 1924 metais, būdamas 160 cm ūgio ir 80 kg svorio, kartu su muzikantu nesunkiai pakėlė pianiną. Jam nereikėjo didelių pastangų nuplėšti arklį nuo žemės ar be vargo pertraukti geležines grandines. Tai statinio krūvio pavyzdys, kai nesant judesio galima atlikti jėgos veiksmą dėl sausgyslių jėgos ir maksimalios raumenų įtampos.

60-aisiais amerikiečiai „iš naujo atrado“ metodą ir jį pavadino jėgos pratimai izometrinis ir izotoninis. Skirtumas tarp jų yra tai, kad pirmuoju atveju raumenų susitraukimas sukuria statinę įtampą. Antruoju, veikiant nerviniams impulsams, skaidulų ilgis sumažėja ir judant prarandama energija.

Metodo ypatybės

Ačiū unikali sistema Geležinis Samsonas, skirtas ne hipertrofijai, o sausgyslių ištvermei didinti, daugelis gali pasiekti tokių rezultatų. Anot autorės, dideli bicepsai nėra laikomi jėgos rodikliu, kaip ir išsipūtęs skrandis nėra sveiko virškinimo požymis.

Dera prisiminti kito stipruolio pasiekimus Bruce Lee. Trumpam sportinę karjerą kovos menų meistras sugebėjo užauginti raumenis, kurie buvo lyginami su šiltu marmuru. Nors jis naudojo daugybę skirtingų metodų, tačiau Bruce'o Lee izometriniai pratimai visada buvo išvardyti 1-oje vietoje. Tai:

skirtingi tipai presai;
pirštų pakėlimas;
ketvirtadalis pritūpimų ant juostos;
"varlė".

Kas yra Zass sistema

Esmė ta, kad sportininkas siekia atlikti veiksmą, kuris akivaizdžiai viršija fizines galimybes. Pavyzdžiui, pakelkite automobilį nuo žemės. Nors pavyzdys perdėtas, principas aiškus. Svarbiausia, kad dirbant izometriniu režimu raumenų įtampa palaipsniui didėtų, o pasiekus piką ir trumpam uždelsus, ji turėtų būti iš naujo nustatyta. Pratimų trukmė Samsonas priklauso nuo apkrovos laipsnio - laikas skiriasi 3-12 sekundžių. Jei naudojate iki 70% jėgos, turite išlaikyti 10 sekundžių pauzę, o su visu smūgiu pakanka 3. Treniruotėms skiriama ne daugiau kaip 15 minučių.

Jėgos pratimų tipai

Praktikos skirstomos į 3 grupės:

metodai, kurie sukuria didžiausią įtampą statinėje;
lengvas su svoriais ir uždelsimu piko taškuose;
dinamiškas su dideliais svoriais, sklandžiai pereina į kulminacijas į statinius.

Kai sujungiami visi 3 tipai, raumenys patiria didžiulę įtampą. tai dideja ištvermės, treniruoja milžinišką jėgą ir greitai išpumpuoja atsiliekančius raumenis.

Sudėdamas visą jėgą į stūmimus, traukimus, suspaudimus, kėlimus, sportininkas išnaudoja viską raumenų grupės kuris suteikia nuostabų greitas augimas stiprumas.

Ką daryti su

Praktikai atlieka su improvizuotomis kriauklėmis: strypai, lynai, lazdos, odiniai virveliai ar aplinkkelis be atributų. Pavyzdžiui, galite sugniaužti delnus priešais krūtinę arba pabandyti atidaryti susikibusius pirštus. Jų įgyvendinimui taip pat buvo sukurti izometriniai treniruokliai, pagaminti iš geležinio rėmo su metaliniais vamzdžiais, pritvirtintais iš abiejų pusių. Metodo autorius naudojo grandines. Prie grandžių pritvirtino trikampio formos rankenas su kabliukais, kuriomis reguliavo grandinės ilgį.

Kaip atlikti

Pradėti nuo . Pažeistoms sausgyslėms sutvarkyti reikia daugiau laiko nei atstatyti.
Iš pradžių darykite izometrinius krūvius su nedideliu stresu ir ne anksčiau kaip po mėnesio pereikite prie rimto darbo reguliarios treniruotės.
Baigę atleiskite įtampą: pasivaikščiokite arba padarykite porą kvėpavimo technikos.
Derinkite praktikas su,.

Žmonės, turintys širdies ir kraujagyslių problemų, sergantys hipertenzija, jie netinkamas.

Pagrindinis Samsono kompleksas

Kai jie atliekami nereikalinga daryti spaudimą sviediniui. Svarbu sutelkti dėmesį į raumenų darbą ir tolygiai kvėpuoti.

Sausgyslių pratimas nugarai ir galinei deltai

Suimkite grandinę sulenktomis rankomis krūtinės lygyje ir traukite priešingomis kryptimis.
Įkvėpkite skrandžiu, iškvėpkite didžiausiu įtampos nuo triukšmo momentu.

Dėl krūtinės

Tuo pačiu metu už nugaros esančių grandžių tempimas padės treniruoti krūtinės raumenis ir tricepso raiščius.
Apvyniokite grandinę aplink kūną ir įkvėpdami ištempkite jungtis lato ir krūtinės ląstos jėga.
Nuneškite jį prie vainiko ir padarykite tą patį tricepso galia.

Izometrinis rankoms ir kojoms

1 variantas

Šiai praktikai reikia poros grandinių su pritvirtintomis rankenomis.

Įkiškite kojas į apatines kilpas, delnais suimkite viršutinį kraštą ir iš visų jėgų patraukite aukštyn.
Tada pailginkite grandines, pakelkite iki raktikaulio ir traukite tiesiu keliu virš galvos.

2 variantas

Viena ranka laikydami vieną galą žemyn, kita traukite vertikaliai.
Pakeiskite galūnių padėtį ir toliau treniruokite bicepsą ir tricepsą.

Pasirinkimo numeris 3

Uždėkite kilpą ant dešinės pėdos, dešine sulenkta ranka pakelkite vertikaliai aukštyn.
Ištiesindami alkūnę, patraukite koją žemyn.
Dirbkite iš abiejų pusių.

Pasirinkimo numeris 4

Pritvirtinkite vieną rankeną prie kabliuko sienoje ties diržo linija;
antrasis bando ištraukti jį iš sienos.

Zassa diržo pratimas

Pratimas su Zass diržu nusipelno ypatingo dėmesio. Tai patogu, nes sviedinys treniruotėms visada yra su jumis. Principas tas pats: priedas ištemptas horizontaliai ir vertikaliai priekyje ir gale.

Alternatyviai atlikti su virve.

Kaip sukurti izometrinę treniruotę

Programa tiems, kurie pasiruošę rasti 20 minučių laiko užsiėmimams kas antrą dieną:

izometriniai atsispaudimai;
statinis spaudimas ant suoliuko, 10 sekundžių laikant strypą ištiestomis rankomis (3 komplektai);
izometrinis spaudimas ant stalo su nepilna amplitude - nuleiskite strypą 20 cm ir dirbkite su mažesniu svoriu (3 x 4).
štangos spaudimas siauras sukibimas iš gulimos padėties, kad padidintumėte tricepso ar atsispaudimų jėgą ant nelygių strypų.

Pradedantiesiems Pakanka 2 technikų. Kiekvieną kitą mėnesį pridėkite po vieną ir padidinkite iki šešių.

Izometrinė treniruotė pagal Aleksandro Zaso metodą vaizdo formatu

Neprarask. Prenumeruokite ir gaukite nuorodą į straipsnį savo el. paštu.

Visi norime būti sveiki ir laimingi. Jei esate geros formos ir raumenys geros formos, jaučiatės daug geriau ir jus užvaldo gyvybinė energija, o prireikus ir jus. Tačiau šiuolaikinis žmogus dažnai patiria laiko spaudimą ir ne visada turi laiko apsilankyti sporto salėje ir praleisti daug valandų treniruotėms. Izometriniai pratimai tinka namų sąlygoms, užtrunka labai mažai laiko, o efektas laukia neilgai. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip per 10 minučių per dieną tapti eilės tvarka stipresniu, nei esate dabar.

Izometriniai pratimai- pratimai, kurių metu jūsų kūnas kelias sekundes patiria įtampą. Tai statiniai pratimai, kurių metu jūs nejudate, o raumenys susitraukia dėl atsvaros objekto pasipriešinimui ir kurį laiką fiksuojate šią padėtį.

Šiuos pratimus savo treniruotėse naudojo Aleksandras Ivanovičius Zassas (daugeliui žinomas kaip Geležinis Samsonas arba tiesiog Samsonas), kuriam buvo suteiktas „Stipriausio žmogaus žemėje“ titulas. Samsonas, kurio masė ne didesnė kaip 75 kilogramai, galėjo pakelti arklį. Per savo cirko karjerą jis specialiu jungu ant scenos nešė iš karto du liūtus. Šis nuostabios jėgos vyras tapo izometrinių pratimų įkūrėju.

Izometrinių pratimų privalumai:

Taupomas laikas. Per valandą trunkančią treniruotę sporto salėje daug laiko praleidžiate ilsėdamiesi tarp serijų ir tarp pratimų. Dėl to bendras laikas, kai jūsų raumenys tiesiogiai „dirba“, yra žymiai mažesnis nei treniruotės laikas. Izometrinių pratimų atveju tą patį raumenų „darbo“ laiką pasieksite trumpesne treniruote.

Prieinamumas. Norint sustiprinti kūną izometriniais pratimais, tereikia noro ir grandinėlės (storo rankšluosčio ar kito ko negalima nuplėšti rankomis).

Greitas atsigavimas. Po pilnos treniruotės sporto salė Jums reikia 24–48 valandų, kad visiškai atsigautumėte. Kai kuriais atvejais gali prireikti dar ilgiau, kol raumenų skausmas susilpnės. Atliekant izometrinius pratimus, raumenų audinys nėra taip pažeidžiamas: galite reguliariai treniruotis ir greitai progresuoti.

Priminti tau kad prieš darydamas bet kokį pratimas Apšilimas yra būtinas norint išvengti traumų. Nepamirškite apie tai!

Pratimai:

1 pratimas: lenta

Populiariausias izometrinis pratimas. Tai padės sustiprinti jūsų šerdį ir raumenis. pečių juosta. Neatsitiktinai lenta šiame sąraše užima pirmąją vietą: jei turite penkias minutes laisvo laiko ir porą laisvų kvadratinių metrų ant grindų, būtinai atlikite šį pratimą ir visus jo privalumus pajusite labai greitai. Šio pratimo atlikimo variantų yra labai daug, šiame straipsnyje apžvelgsime tik tris strypų tipus: ant tiesių rankų, ant alkūnių ir šoninės lentos.

Lentai tiesiomis rankomis turite užimti gulimą padėtį, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki galvos viršaus. Nesilenkite ir stenkitės kuo ilgiau išsilaikyti šioje padėtyje. Laikui bėgant padidinkite pratimo trukmę.

Strypas ant alkūnių atliekamas taip pat, tik dilbiai jums tarnaus kaip atrama.

Šoninei lentai reikia atsigulti ant šono, tada pakilti ant vienos rankos ir atsiremti į ją (arba dilbį). Pakelkite dubenį taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją.

Norėdami pasiekti maksimalų efektyvumą, derinkite skirtingus pratimo variantus. Galite atlikti vieną priėjimą prie ribos arba kelis metodus – kaip jums patinka.

2 pratimas

Suimkite abu rankšluosčio galus ir ištraukite jį krūtinės lygyje. Pabandykite ištiesti rankšluostį. Jūsų maksimalios pastangos truks kelias sekundes, bet to visiškai pakanka. Padarykite pertrauką ir dar kartą pabandykite suplėšyti rankšluostį. Tai puiki treniruotė latissimus dorsi atgal.

3 pratimas

Rankšluostis turi būti už nugaros. Šį kartą bandysite ją sulaužyti judindami rankas į priekį. Kelios sekundės didžiausių pastangų, o tada naujas požiūris. Pratimas yra skirtas krūtinės raumenys ir tricepsas.

4 pratimas

Tam nereikia net rankšluosčio. Alkūnės į šonus, rankos krūtinės lygyje. Prijunkite delnus. Pradėkite juos spausti, tarsi bandydami pajudinti vieną ranką kita. Šis pratimas sustiprins jūsų rankas.

5 pratimas

Atsistokite kojomis rankšluosčio viduryje. Labai svarbu, kad abu galai būtų vienodo ilgio. Suimkite kraštus, ištiesinkite. Prispauskite alkūnes į kūną. Pabandykite pritraukti rankšluosčio galus prie krūtinės. Taip jūsų bicepsas bus stipresnis. Dėl maksimalus efektas pabandykite atlikti šį judesį atskirai, nenaudodami tam kitų raumenų.

6 pratimas

Atsistokite tarpduryje. Ilsėkitės ištiestomis rankomis. Nelenkdami rankų spauskite viršutinė dalis atidarymas.

Premija! Jei net negalite skirti penkių ar dešimties minučių pratimams namuose, galite juos atlikti savo darbo vietoje, institute ir, žinoma, bet kur kitur.

7 pratimas

Tai galima padaryti paskaitos metu. Paimkite sėdynę ir pabandykite ją pakelti. Jei nesate baronas Miunhauzenas, negalėsite pakelti sėdynės, ant kurios sėdite, bet jūsų raumenys gaus reikiamą darbą. Daugiausia bicepsų ir spąstų.

8 pratimas

Tai darome ir sėdėdami. Turėtumėte pabandyti išskleisti kojas, bet tuo pat metu rankomis, kad to išvengtumėte. Atlikdami šį pasipriešinimo sau pratimą sustiprinsite bicepsą, pečius ir klubus.

Jei norite, galite savarankiškai sugalvoti daugybę tokių pratimų, laikydamiesi tų pačių izometrinių treniruočių principų.

Sėkmingo mokymo principai:

Taisyklingumas. Kaip minėta pirmiau, izometriniai pratimai nereikalauja daug laiko raumenų audiniui atkurti. Įpraskite mankštintis reguliariai ir nepraleiskite per dažnai. Šiuo metu nuspręskite, kiek kartų per savaitę atliksite izometrinius pratimus ir laikykitės šio plano. Pradėkite vesti treniruočių dienoraštį arba pradėkite sudaryti kontrolinį sąrašą, kuriame pažymėsite dienas, kada atlikote pratimų rinkinį.

Motyvacija. Nuspręskite, kodėl ketinate atlikti šiuos pratimus. Aiškaus savo tikslų nesuvokimo negalėsite jų pasiekti. Jei ryte baras jums yra bausmė, o ne žingsnis link geresnio „aš“, tada izometrinių pratimų poveikis bus silpnas. Priešingai, jei esate, rezultatas ir teigiamas treniruočių efektas neužtruks. Įsivaizduokite save po mėnesio (metų) atlikdami pratimus. Tai patobulinta jūsų versija. Tapk ja.

Technika ir atlikimo kokybė.Įsitikinkite, kad pratimus atliekate teisingai. Bent jau iš pradžių geriausia juos atlikti prieš veidrodį. Tada pamatysite visus savo pratimo trūkumus ir galėsite juos ištaisyti. Netinkama technika gali sukelti sužalojimą, todėl būtinai stebėkite tai.

Kvėpavimas. Visi izometriniai pratimai atliekami įkvėpus. Giliai įkvėpi, tada ateina didžiausios pastangos, o tada iškvėpi. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, tai taip pat labai svarbu.

Maistas. Sunaikinimas raumenų audinio su izometriniais pratimais ne taip intensyviai, bet vis tiek pasitaiko. Į savo mitybą įtraukite daugiau baltymų ir pradėkite. Jūsų kūnas jums padėkos.

Režimas. Kaip ir mityba, tai universalus, bet labai reikšmingas principas. Stebėkite dieną ir būtinai pakankamai išsimiegokite.

Jei jau turite treniruočių su izometriniais pratimais patirties, rašykite komentaruose! Dalinkitės pratimais ir rezultatais. Papasakokite apie savo patirtį, teigiamą izometrinių pratimų ir apskritai sporto poveikį jūsų gyvenimui. Galbūt jūsų istorija ką nors motyvuoja pradėti sportuoti ir tobulėti.

Šie pratimai per trumpą laiką pagyvins jūsų verslą, tapsite linksmesni ir stipresni. Jūsų efektyvumas padidės ir jausitės daug geriau. AT Sveikas kūnas– sveika dvasia! Linkiu tau sekmės!