Ako sa naučiť robiť vertikálny špagát. Cvičenie na vertikálnom špagáte - ako sa napumpovať doma aj v posilňovni

Nesplnené sny a ambície nás opäť vtiahnu do sveta baletnej atmosféry. A prečo sa v detstve tak bránili, keď nás mama viedla na baletnú hodinu?! To všetko je však minulosťou a teraz nás poháňa zdravé „predvádzanie“. Chceme ukázať, že nie sú ako všetci ostatní a elegantne padnúť na rozchody v prítomnosti gentlemana. Aby ste dosiahli také pôsobivé výsledky, musíte sa pravidelne naťahovať vnútorný povrch boky. Rýchle usadenie na špagáte bude trvať približne 30 dní. Príjemným bonusom však budú elastické väzy a kĺby, tlak a zadok budú tónované.

Podľa ženská fyziológia flexibilita u dievčat dosahuje svoj vrchol do 17 rokov, ak sa pred týmto vekom nejako natiahla. Ak máte viac ako 17 rokov, neznamená to, že flexibilita je navždy stratená.

Návod, ako sa naučiť sedieť v špagáte

- Cvičíme aspoň 45 minút, najlepšie je cviky vykonávať po hlavnej sérií tréningu ako záťah.

- Ak sa rozhodneme robiť komplex oddelene od hlavného tréningu, tak pred vykonaním 10 minút alebo 15 minút.

- Ovládanie dýchania. Dýchame pokojne, zhlboka. Nádych nosom, výdych ústami. Rovnomerné dýchanie pomôže vyhnúť sa bolestiam spôsobeným naťahovaním.

- Niekedy túžby zatieňujú myseľ a my sa snažíme robiť všetko rýchlejšie, aby sme dosiahli to, čo chceme. V tomto prípade to povedie k 100%, veľmi bolestivému zraneniu, po ktorom sa budeme zotavovať viac ako jeden mesiac, a to nás nevyhnutne vráti na nulovú úroveň. Ľutujeme sami seba! Všetky pohyby vykonávame hladko, bez náhlych pohybov.

- Áno, je nám to ľúto, ale bez námahy nebude výsledok. zdržať sa najnižší bod na základe pocitov bolesti. Ak cítime bolesť, zotrváme ešte 5 sekúnd.

Súbor cvikov na vodorovný špagát

1. "zložiť". Sedíme, nohy sú rovné, spolu pred nami. Predkloníme sa, chytíme prsty na nohách. Zmrazte na 10-15 sekúnd. Vykonávame 3 prístupy.

2. "písmeno V". Roztiahneme nohy v rôznych smeroch a ohýbame sa striedavo na pravú, ľavú nohu, na každom boku zotrváme 10 sekúnd.

3. "stena". Sedíme, tvárou k stene, roztiahneme nohy čo najširšie, aby vnútorná časť zastaviť naraziť do steny. Zmrazte na 1 minútu.

4. "luk" Sedíme, ako je znázornené na fotografii nižšie. Lakte stlačíme na kolená tak, aby dosiahli podlahu. Robíme 60 sekúnd.

5. "Fajka". Ležíme na chrbte, roztiahneme nohy v rôznych smeroch, tlačíme na kolená rukami, čím zvyšujeme zaťaženie vnútorných svalov.

6. Nohy roztiahneme čo najširšie a postupne sa začneme hrbiť na rôzne strany, pričom sa rukami opierame o podlahu.

7. Postavíme sa a postupne roztiahneme chodidlá, čím ich rozšírime a rozšírime, až kým nepocítime, že väzy sú natiahnuté čo najviac a chcete sa zadýchať od bolesti.

Vertikálny špagát

1. Postavíme sa k stroju, položíme pravú nohu na hrazdu a natiahneme sa a natiahneme s nosom ku kolenu. 15-20 sekúnd na každej strane. Robíme 5 opakovaní.

2. Ideme dole, ako je znázornené na fotografii nižšie, a robíme malé pružné pohyby. Zmrazte na 1 minútu.

3. Poloha tela je rovnaká ako v predchádzajúcom odseku, len ruky dáme na jednu stranu, spustíme sa k lakťom a koleno odtiahneme. Podržte 1 minútu.

Tieto cvičenia vykonávame pravidelne a už čoskoro mnohých potešíme našou individualitou.

Splnený detský sen!

Viac videí na našom kanáli

Špagát je jedným z hlavných prvkov v gymnastike, akrobacii a niektorých tanečných číslach. možno aj pre začiatočníkov, ktorí podliehajú pravidelným triedam. Pri cvičení jogy mnohí začnú sedieť na špagáte po mesiaci neustáleho cvičenia. Špagát rozvíja koordináciu pohybov, zlepšuje držanie tela a flexibilitu.

Pri pravidelnom cvičení sa zvyšuje elasticita svalov a väzov. Špagát priaznivo pôsobí na krvný obeh, zvyšuje pohyblivosť kĺbov a zlepšuje látkovú výmenu. Hlavné typy strečingu nielen na nohách, ale aj na chrbte, brušných svaloch, rukách sú dostupné aj pre začiatočníkov. K ich implementácii by však malo dochádzať postupne, aby nedošlo k poškodeniu väzov a svalov.

Tréning špagátov by ste mali absolvovať prvýkrát s profesionálnym inštruktorom, aby vám vysvetlil všetky pravidlá a ukázal správne cviky na dosiahnutie najlepšieho výsledku.

Hlavné typy motúzov

Dobre fyzická forma znamená schopnosť sedieť na špagáte. Druhy špagátov sú rôzne. Líšia sa v závislosti od smeru nôh a prípravy osoby. Cvičenia v gymnastike sú zamerané hlavne na všetky variácie medzičasov. Sú zamerané na zvýšenie flexibility pre lepšiu viditeľnosť akrobatických čísel.

Najpopulárnejšie sú priečne a pozdĺžne. Sú zamerané na rôzne nohy. Keď sú nohy roztiahnuté v rôznych smeroch rovnomerne.

Prevedenie krížového špagátu je najťažšie. Je to on, kto sa snaží dostať do tréningu, pretože v sede na priečnom to bude oveľa jednoduchšie ako naopak. Krížový špagát je možné vykonávať v sede, v stoji a v ľahu. Mnohí športovci ho radi predvádzajú v stojke. Takéto triky sú však dostupné iba pre profesionálov, pretože okrem schopnosti sedieť na špagáte znamenajú dobrú koordináciu pohybov.

Pred začatím tréningu musíte vykonať ľahké zahriatie, aby ste pripravili kĺby na stres. To platí najmä pre priečny strečing. Je pomerne ťažké vykonať a vyžaduje značnú prípravu.

Iba pravidelné tréningy dosiahne požadovaný efekt. Výrazné prestávky v práci vrátia svaly opäť do predchádzajúceho stavu a elasticita sa časom opäť zníži.

Je dokázané, že kto sa v detstve vedel natiahnuť, ľahšie znesie takéto cvičenia ako dospelí. Svaly sa síce vekom stávajú menej pohyblivými a elastickými, no aj po mnoho rokov bez tréningu budú rýchlo korunované úspechom.

Pri strečingu je potrebné nosiť pohodlné oblečenie, najlepšie teplé, aby bolo telo v pohodlí. Najlepšie je obliecť si priliehavé nohavice alebo legíny, aby vám nohy nestuhli.

Pri naťahovaní sa musíte uistiť, že bolesť nie je príliš silná. Ak dôjde k výraznému nepohodliu, je najlepšie prestať cvičiť alebo mierne znížiť intenzitu záťaže.

Na dosiahnutie gymnastického priečneho špagátu sú potrebné dlhé týždne až mesiace tréningu. K dispozícii sú iba bežné kurzy, ktoré poskytnú človeku slušný úsek. Špagát je potrebné vykonávať postupne, aby sa predišlo možným poraneniam väzov a kĺbov.

Aby ste začali cvičiť a pripravili sa na strečing krížový špagát, treba cvičiť zo spodnej pozície. Rozkročte nohy do strán a položte ruky na podlahu, postupne roztiahnite nohy čo najďalej od seba, čím dosiahnete požadovanú vzdialenosť.

Aby kĺby zbytočne nenamáhali, záťaž z nich odstránite prenesením tela na päty. Na začiatok si môžete skúsiť sadnúť na zem v póze žaby - kľaknite si, položte ruky na podlahu a natiahnite hlavu a ruky dopredu. Zároveň rozkročte nohy čo najširšie, kolená majte pokrčené.

Ak žaba už nespôsobuje nepohodlie, môžete prejsť na hlavný priečny úsek. Roztiahnite nohy z polohy na bruchu a natiahnite ich. Každý deň môžete zvýšiť silu tlaku, snažiť sa natiahnuť čo najširšie a sadnúť si hlbšie k ihrisku.

Krížový špagát sa tiahne dostatočne dlho, ale s bežné triedy za mesiac môžete vidieť požadovaný výsledok. Hlavným pravidlom je byť opatrný a vykonávať všetky pohyby čo najopatrnejšie, aby nedošlo k poraneniu väzov a kĺbov.

Tí, ktorí nemajú schopnosť bedrového kĺbu správne sa natiahnuť, sa nedostanú požadovaný výsledok v krátkom čase.

Pozdĺžny špagát

Pozdĺžne naťahovanie nôh sa vykonáva na jednej alebo druhej nohe. Zároveň sa tento typ špagátu považuje za jednoduchší ako priečny, pretože väčšinou ide o jednu nohu, zatiaľ čo druhá je vzadu.

Jedným z cvičení je cvičenie v sede na podlahe, pokrčte jednu nohu v kolene. Druhú potiahnite dopredu a snažte sa k nej nakloniť telom čo najnižšie, pri zachovaní rovný chrbát. Potom nohy vymeňte.

Postupne sa teda väzy a svaly natiahnu a špagát bude klesať nižšie a nižšie.

Pozdĺžny strečing je možné vykonávať nielen v ľahu, ale aj v stoji. Profesionálne gymnastky predvádzajú tento akrobatický prvok s ľahkosťou. Jedna noha je držaná za ruku a natiahnutá smerom k hlave. Tým sú kolená vystreté a chrbát rovný. Táto akcia sa považuje za dosť náročnú, takže kým sa človek nenaučí sedieť na pozdĺžnom špagáte z podlahy, nemal by začať vykonávať cvičenie v stoji.

Táto verzia môže byť pravák alebo ľavák. V tomto prípade by mali byť obe nohy čo najrovnomernejšie. Kolená by nemali byť pokrčené, aby sa predišlo nadmernému namáhaniu kĺbov a šliach.

Priečny pohľad je zároveň považovaný za jeden z najdostupnejších, zatiaľ čo pozdĺžny je pre väčšinu obyvateľstva nedostupný. Mnohé ženy, ktoré sa v detstve venovali gymnastike alebo tancu, je viac dospelosti dokáže tento prvok absolvovať už po niekoľkých tréningoch aj po mnohých rokoch bez tréningu. Keďže svaly majú určitý stupeň elasticity, v dospelosti dokážu nadobudnúť svoju bývalú formu rýchlejšie a splniť si svoj sen ako tí, ktorí v detstve necvičili.

Treba pripomenúť, že u mužov sú svaly stehien vyvinutejšie ako u žien, takže dostupnosť špagátu pre ženy je vyššia ako u mužov. Pevné a silné svaly prekážajú pri strečingu.

Poddruhy priečneho a pozdĺžneho špagátu

Strečing je najlepšie vykonávať pod vedením profesionála, najmä pre začiatočníkov. Pretože nepripravené telo si vyžaduje veľkú starostlivosť. Čo sa týka rôzne druhy strie, v skutočnosti sa líšia len variáciami prevedenia. Keď bude k dispozícii aspoň jeden typ povrazu, zvyšok bude oveľa jednoduchší.

Ak už človek vie sedieť na priečnom, tak dosiahnutie pozdĺžneho pre neho nebude veľmi ťažké.

Existujú poddruhy priečneho a pozdĺžneho špagátu. Líšia sa úrovňou ľudských schopností a ich reprodukciou.

Klasická. Vykonávané na podlahe.
Negatívne. Považuje sa za dosť ťažké vykonať. Vykonáva sa v polohe na podlahe, pričom jedna noha je na kopci, čím sa zdá, že trup v bokoch ochabne. Tento špagát sa nazýva aj previsnutý.
Horizontálne. Vykonáva sa vo vodorovnej polohe na podlahe.
Vertikálne. Vykonáva sa v stoji, pričom sa držíte stabilného predmetu alebo sa ho držíte s vlastným zmyslom pre rovnováhu. Jedna noha sa natiahne do vertikály.
V stojke. Vykonávajú iba profesionáli. Je potrebné vedieť udržať koordináciu, aby ste nielen predviedli postoj, ale aby ste zároveň udržali nohy v rozkroku. Takéto cvičenie sa môže vykonávať priečne aj pozdĺžne.
Vo vzduchu. Vykonáva sa zo skoku alebo v zavesenom stave, napríklad na plátnach. V súčasnosti existuje takzvaná joga v hojdacích sieťach, ktorá sa vykonáva na špeciálnych závesných plátnach. Sú veľmi pohodlné na vykonanie tejto možnosti.
Na podlahe. Vykonáva sa v ľahu na chrbte alebo na žalúdku.
Polovičný špagát. Vykonáva sa s jednou nohou ohnutou v kolene. Vhodné pre začiatočníkov.

Každý poddruh má svoje vlastné charakteristiky. Existujú typy, ktoré sa ľahko vykonávajú. Sú také, ktoré dokáže vykonať len profesionál, napríklad medzičasy vo výskoku alebo prepadnutie.

Pri tejto možnosti sú ruky umiestnené buď pozdĺž tela, alebo rozmiestnené po stranách, ako sú nohy.

Vertikálny špagát

Jeden z typov, ktorý sa vykonáva v stoji na jednej nohe. Zároveň sa druhá noha natiahne rukou až po strop. Profesionáli môžu natiahnuť nohu tak vysoko, že vo vzpriamenej polohe získajú negatívny split.

Pri jeho vykonávaní sa môžete jednou rukou pridržiavať stabilného predmetu, alebo udržiavať rovnováhu sami. Tento typ sa považuje za pomerne zložitý, takže jeho dostupnosť je nízka.

Špagát po ruke

Z pozície stojky sa nohy rozkročia buď do strán, alebo sa vykoná pozdĺžny strečing. Táto možnosť nie je dostupná pre mnohých, pretože je potrebné udržiavať pevnú rovnováhu a držať telo v stoji na rukách.

Silnými rukami a dobrý úsek, takýto špagát dosiahnete za krátky čas, no je potrebný opatrný a častý tréning.

Rozdelenie vo vzduchu

Výkon tohto prvku je dostupný všetkým baletkám a gymnastkám. Vykonáva sa v skoku z rozbehu aj na mieste. Jednou nohou sa urobí tlak, potom sa nohy natiahnu v jednej línii pozdĺžne alebo priečne.

Táto možnosť sa považuje za jednoduchšiu ako klasická, pretože pri skoku je možné natiahnuť nohy jedným ťahom, čo nie je vždy možné v statickej polohe.

Špagát ležiaci na podlahe

V ľahu na chrbte jednou rukou sa drží noha, ktorá je natiahnutá nahor alebo do strany. Táto možnosť je dostupná pre mnohých a nepovažuje sa za najťažšiu. Robia aj také rozťahovanie nôh do strán, ale v ľahu. Môže byť priečny aj pozdĺžny.

Pološpagát

Tento typ je prístupný mnohým, pretože ide iba o natiahnutie zadnej nohy, zatiaľ čo druhá zostáva ohnutá v kolene. Ale na takýto špagát si tiež treba dávať pozor. Začiatočníci môžu začať cvičiť s týmto cvičením, pretože pri jeho vykonávaní je celkom jednoduché regulovať mieru intenzity napätia vo svaloch a väzivách.

S polovičným špagátom môžete nakloniť telo dopredu, alebo si nechať chrbát rovno. Ruky zároveň spočívajú na podlahe alebo sú v páse. Vykonáva sa iba na rovnom povrchu. Táto možnosť nie je možná.

Strečing nôh vykonávajú nielen profesionálni umelci, gymnastky a baletky. Je to užitočné pre každého človeka, pretože elastické svaly a pružné kĺby majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie.

Strečing nôh napomáha k zvýšeniu krvného obehu v bedrových kĺboch, v malej panve, čím je zabezpečená lepšia činnosť reprodukčného systému a trávenia. Pre tých, ktorí vedia sedieť na špagáte, sú k dispozícii ďalšie cviky, pri ktorých sa aktívne zapájajú nohy.

Pružné telo zdobí nielen ženy, ale aj mužov. Mnoho športovcov sa vo svojom tréningu snaží získať krásny kvalitný špagát pre produktívnejšiu prácu a silové zaťaženie. Elastické svaly sa oveľa ľahšie posilňujú, pretože zlepšenie metabolizmu a krvného obehu má pozitívny vplyv na všetky systémy ľudského tela.

Rozštiepené nohy- toto je skvelé. Schopnosť sedieť na špagáte je považovaná za jeden z najvyšších prejavov flexibility. Mnohé dievčatá snívajú o sedení na špagáte a pri niektorých druhoch tanca (klasický balet, polovičný tanec, športové spoločenské tance) sa v r. bojové umenia, gymnastika a akrobacia - to je povinný prvok.

Druhy špagátov

Podľa spôsobu vykonania prvku:

Krížový špagát - chovné nohy do strán;
Pozdĺžny špagát- chovné nohy dopredu a dozadu;
Previsnutý špagát ("špagát", angl. oversplit) - uhol medzi nohami presahuje 180°. Stáva sa to priečne a pozdĺžne;
Vertikálny špagát - pozdĺžny špagát stojaci na jednej nohe;
Špagát na rukách (môže byť priečny aj pozdĺžny).

Na mieste vykonania prvku:

Klasická verzia založená na vodorovnom povrchu (podlaha);
Natiahnutie do špagátu založeného na pylóne, akejkoľvek vhodnej priečke alebo priehľadnej stene;
Jumping split (dynamický split).

V tomto článku budeme hovoriť o pozdĺžnom špagáte založenom na vodorovnej ploche. Definícia: Pozdĺžny špagát je poloha, v ktorej je jedna noha hodená dopredu a druhá je vzadu, nohy sú úplne vystreté. kolenných kĺbov v jednej priamke kolmej na telo. Schopnosť natiahnuť sa závisí od zloženia svalové vlákna, stav pohybového aparátu a vek: s vekom spravidla klesá celková elasticita tkanív. Hĺbka rozštiepenia často priamo súvisí s tým, ktorá noha „vedie“. Preto, ak je pre vás jednoduchší špagát na ľavej nohe, tak Osobitná pozornosť strečing by sa mal vykonávať v smere, ktorý je „tesný“. Zručnosť pozdĺžneho štiepenia by sa mala rozvíjať symetricky (bolo by hlúpe, povedzme, pumpovať bicepsy jednou rukou, však?)

Predpokladá sa, že pozdĺžny špagát sa dá ľahšie naučiť ako priečny..

Pozdĺžny špagát: výhody

Sťahuje a posilňuje brušné svaly a vnútornú stranu stehien.
Zlepšuje prekrvenie sakrálnej chrbtice.
Zlepšuje pohyblivosť kĺbov bedrovej oblasti a elasticitu inguinálnych väzov.
bráni vzdelávaniu preťaženie v panvových orgánoch, stimuluje črevá.
Zabraňuje rozvoju chorôb genitourinárneho systému.
Navyše špagát je skvelý dôvod byť na seba hrdý!

Pozdĺžny špagát: nevýhody

komplexný prvokčo si vyžaduje značnú pracovitosť, trpezlivosť a systematický prístup.
Bez pravidelného naťahovania sa zručnosť špagátu ľahko stratí.
Kolenné kĺby zažívajú výrazný stres.
Pokus o vykonanie tohto prvku na „studených“ svaloch a väzoch môže viesť k vážnemu zraneniu.

Kontraindikácie

Ľudia s ťažkými poraneniami chrbtice (najmä krížovej a krížovej oblasti) a zápalmi kĺbov by sa mali zdržať pokusov sedieť na špagáte (akéhokoľvek druhu).

Cvičenie na sedenie na špagáte

Komplexné statické cvičenia, ktoré sú uvedené nižšie, by sa mali vykonávať postupne, aspoň raz (najlepšie 2) na každej strane každý druhý deň. Keď si svaly a väzy zvyknú na záťaž, mali by ste prejsť na každodenné cvičenia. Ak sa vývoj strečingu vyskytuje nerovnomerne, musíte začať trénovať s „tesnou“ nohou a dokončiť cvičenia dodatočným štúdiom ťažko natiahnuteľnej zóny. Keď zaujmete požadovanú polohu, zafixujte ju na niekoľko sekúnd, skúste sa uvoľniť. Keď fixujete v póze, nezmrazujte úplne - robte ľahké oscilačné pohyby (hore a dole) s frekvenciou, ktorá je pre vás vhodná. Pri cvičení budete cítiť mierne nepohodlie vo svaloch a väzivách, ale tak to má byť. Ale nemala by byť žiadna ostrá bolesť!

Na fotografii: Inna Vidgof, inštruktorka jogy projektu Live!

1. "Bežec"

2. "Výpad s vychýlením"

3. "Naklonenie"

4. "Hlboký svah"

5. "Hlboký výpad"

6. "Hlboký výpad so znížením hrudníka na podlahu"

7. "Jeden krok k špagátu"

Potom urobte celú sériu cvičení na druhej nohe.

Venujte väčšiu pozornosť miestam, ktoré sa ťažko rozťahujú.
Strečingové cvičenia je jednoduchšie vykonávať večer, keďže svaly už počas dňa zapracovali.
Telo je po kúpeli maximálne umiestnené na strečing - horúca voda robí svaly a väzy pružnejšími.
Pred špagátom je nevyhnutné urobiť rozcvičku nôh, aby sa zvýšilo prekrvenie končatín.
Počas cvičenia by nemali byť žiadne bolesti kolien ani chrbta. Ak je bolesť, potom robíte niečo zle.
Neodpovedajte na ponuky pomoci. V motúzoch zohráva primárnu úlohu sebauvedomenie: „asistent“ nemôže vedieť, v akom stave sú vaše väzy v danom čase.
Naučte sa relaxovať a pokojne dýchať: keď sa zotročíte a snažíte sa vyhnúť nepohodliu, nepohodlie len zhoršíte.
Nenúťte veci nasilu (neponáhľajte sa). Ponáhľanie sa môže viesť k poraneniu svalov a väzov. Vždy počúvajte svoje telo!
Postupne zvyšujte frekvenciu cvičenia a amplitúdu naťahovania.
Cvičte pravidelne, aspoň 4-krát týždenne. Nerobte si na hodinách dlhé prestávky, frekvencia opakovaní je pre špagát zásadne dôležitá.
Chcete si sadnúť na špagát? Potom je vaše motto " ANI DEŇ BEZ STREČINGU!»

Existujú dva typy špagátov – pozdĺžne a priečne. Všetko ostatné je ich variácia. Niekedy niektorí hovoria o troch rozchodoch, ktoré napríklad dosiahli úspech v dvoch z troch. S najväčšou pravdepodobnosťou to znamená priečne rozdelenie, pravé pozdĺžne rozdelenie (keď je pravá noha vpredu) a ľavé pozdĺžne rozdelenie (keď vpredu ľavá noha v uvedenom poradí). Mimochodom, priečny špagát sa niekedy nazýva aj „lano“. To sú vlastne všetky druhy špagátov. Pozrime sa bližšie na to, ako vyzerá správny pozdĺžny a správny priečny špagát.

Pozdĺžny špagát

Odfotil som sa z rôznych uhlov, aby som to ukázal podrobnejšie. Po prvé, so správnym gymnastickým pozdĺžnym povrazom zadná noha „vyzerá“ s kolenom na podlahu a s pätou hore. Po druhé, medzi panvou a stehnom zadnej nohy by nemala byť žiadna medzera. Musí byť úplne na podlahe. Po tretie, dávajte pozor na zadnú nohu - nejde do diagonály a neohýba sa v kolene. Toto sú najčastejšie „chyby“.

Aj keď nie je úplne správne nazývať tieto momenty chybami, toto je len nedokončený špagát. Nie je dostatok natiahnutia na správne sedenie. Všetko, čo tu preto treba urobiť, je dosiahnuť tie oblasti, ktoré nie sú dostatočne roztiahnuté. Je úplne normálne, že sa hneď neukáže, že sedí perfektne.

Niekedy existuje taký typ špagátu ako choreografický pozdĺžny špagát. Používa sa v tancoch, ako je balet. Veľmi dôležitá je tam everzia kĺbov, a preto koleno zadnej nohy „nepozerá“ na podlahu, ale do strany. Ale! To sa dosiahne cez bedrový kĺb. Ani medzi stehnom zadnej nohy a podlahou nie je žiadna medzera! A koleno je rovné.

Krížový špagát

Druhý typ špagátu je priečny. Vyzerá to takto - nohy roztiahneme čo najširšie, čím dosiahneme rovnomerný uhol 180 stupňov. Na fotografii je moja študentka Anyuta (pripomínam, že na mojej stránke nezostali žiadne obrázky z internetu - iba ja a moji študenti).

Hlavná otázka súvisiaca s priečnym špagátom, kde vyzerajú ponožky - až po strop alebo ležia na podlahe?

Všetko závisí od polohy panvy. Kde vyzerá kostrč, tam by mali vyzerať aj päty. A ponožky, respektíve, vyzerajú opačným smerom ako päty. Uvažujme podrobnejšie.

Na spodnej fotografii sa Anya naťahuje vlastnou váhou. Dávajte pozor, aby panva bola rozložená, kostrč sa pozerá na stenu, v dôsledku toho sa tam pozerajú päty a ponožky ležia na podlahe a pozerajú sa dopredu.

Vyššie uvedená fotografia je rovnaká poloha, len v inej rovine. Chvost a päty sa pozerajú na podlahu a ponožky na strop.

Hlavná vec je, že päty a chvostová kosť by mali vyzerať rovnakým smerom! Je to nevyhnutné, inak kolená začnú trpieť nesprávnym zaťažením.

To znamená, že na priečny špagát môžete natiahnuť dvoma spôsobmi. Možnosť na spodnej fotke Anya je pohodlnejšia, pretože sa potom pod svojou váhou natiahnete. Navyše je pohodlnejšie opraviť výsledok, pretože môžete vidieť, aká veľká vzdialenosť zostáva od podlahy. Hlavná vec je strieľať z rovnakého uhla (príklad fotografie nižšie).

Tu na fotke jasne vidieť, že kolená klesli výrazne nižšie a teraz sú na úrovni sokla. A predtým boli na úrovni 10-15 cm nad soklom.

Vertikálny špagát
Čo sa týka zvislého špagátu alebo špagátu na rukách, ide o rovnaké typy špagátov - pozdĺžne a priečne len v iných rovinách. Ak chcete vykonávať splity vo vzduchu, musíte mať nielen split na podlahe, ale aj split "s okrajom", inak váš úsek nemusí stačiť na rovnomerný uhol 180 stupňov. Prečo je dosť na podlahe a málo vo vzduchu? Pretože sedíte na podlahe vlastnou váhou, čím prekonávate odpor svalov v dôsledku váhy vášho tela a gravitačnej sily voči zemi. A vo vzduchu nie je taká "pomoc", takže je potrebný väčší úsek.

Príklad. zase som na fotke :-)
Na obrázku vľavo na podlahe na špagáte som už sedel, ale prakticky tam nebola žiadna „rezerva“. Na fotke vpravo som už mal dobré “mínus” a preto sa rozkol vo vzduchu stal rovnomernejším!

Páči sa mi, keď sa o telo stará a stará sa oň a robí ho krásnym.

Páči sa mi, keď to rozvíjajú, robia to silné.

A teším sa z ľudí, ktorí využívajú možnosti tela v prospech svojho zdravia, dlhovekosti, rozvoja a len pre potešenie.

Ak by jogíni mohli písať recepty, špagát by bol predpísaný pre každú ženu. Najmä priečne - ale o tom samostatne. Špagát zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti (a prispieva k normalizácii cyklu), stimuluje črevá, pomáha otvárať hrudnú chrbticu, pomocou špagátu môžete predchádzať kŕčovým žilám, ako aj odstraňovať prebytočný tuk z nôh .

Je to všetko skvelé, ale Prečo ja osobne potrebujem špagát?

1) Tanec. Tancujem boogie-woogie a chcem súťažiť. A tam - potrebujeme veľkolepé triky, podporu, čo znamená - chladný strečing je nevyhnutnosťou. Rozchody nám pomôžu s partnerom.

2) Joga. Už dlho sa venujem joge a teda strečingu. Dokonalý jogový strečing je voliteľný a vertikálne rozdelenie nie je zahrnuté v stredných pózach. Keď však začnete ovládať pokročilé pózy, pochopíte, že na nich musíte pracovať samostatne.

3) Jednoducho nádhera, je to pravda? A je príjemné cítiť, že moje nohy sú toho schopné)

Je tu ešte jeden dôvod ... o tom však pomlčím až do záverečnej fázy. J

Know-how alebo pull-pull

V prvom rade urobím výhradu, že mojím cieľom nie je sedieť na baletnom splite, ale na čistom, anatomicky správnom. Pre baletky býva špagát traumou z detstva. Len si ho obliekli. Bolí to - nebolí to, zasadili to - a sadnite si. Minúty, hodiny, čokoľvek hovoria.

Robím rozkoly s použitím určitých znalostí jogy a zdravého rozumu, ako aj počúvaním svojho tela. preto

Pravidlo 1

Bedrové kĺby si zachovávajú svoju fyziologickú prirodzenú polohu, t.j. nepohybujte sa diagonálne. Potom sa špagát ukáže vďaka pohyblivosti bedrových kĺbov a krížovú kosť. V tejto polohe sa bude možné ohýbať, ohýbať a krútiť bez napätia v chrbte.

Pravidlo 2

Vo všetkých záhyboch ťaháme k bokom, predovšetkým brucho, bez zaoblenia chrbta. Pri všetkých cvikoch sú ramená víťazne narovnané – položené dozadu a dole, lopatky k sebe smerujú. A usmievaj sa, usmievaj sa! :)

Pravidlo 3

Keď sa potrebujete oprieť o ruky, položte dlane presne pod ramená. Takže to držíme v bezpečí ramenných kĺbov a rovnomerne rozložiť váhu tela.

A samozrejme nezabudnite na rozcvičku pred strečingom. Túto úlohu u mňa zohrávajú hodiny tanca či beh. Ak nie oboje, niekoľko aktívnych cyklov Surya Namaskar.