Aké svalové skupiny cvičiť. Aké svaly by sa mali trénovať spolu? "Pomalé" a "rýchle" svalové vlákna

Ľudia, ktorí pravidelne športujú, často nevidia výsledok svojej práce pre nepochopenie správnej kombinácie záťaže v jednom tréningu. Kombináciou tréningu rôznych svalových skupín je nepravdepodobné, že by sa športovec mohol navonok transformovať vlastné telo, formujú reliéfne svaly, ako aj zvyšujú celkovú vytrvalosť a silu.

Keď budete vedieť, ktoré svalové skupiny napumpovať za jeden deň, môžete výrazne skrátiť čas strávený dosiahnutím vášho cieľa. A tým, že sa vyhnete precvičovaniu svalov, ktoré sa nedajú použiť za jeden deň, sa minimalizuje riziko spojené so zranením počas cvičenia.

Čo sa dá skombinovať v jednom tréningu

Pred začatím zostavovania tréningovej schémy by mal športovec brať do úvahy, že maximálny výkon zo športu bude môcť dosiahnuť iba vtedy, ak dôjde pred a po tréningu k zahriatiu a ochladeniu.

Čo sa týka priamej záťaže na konkrétne svaly, v tomto prípade je vhodné riadiť sa odporúčaniami profesionálnych fitness trénerov, ktoré vychádzajú z početných štúdií v oblasti fyziológie človeka a vplyvu športu na jeho telo. Podľa ich názoru bude najúčinnejším tréningom kombinácia cvičení zameraných na posilnenie:

hrudník a tricepsové svaly rúk (triceps);
chrbát a biceps;
svaly nôh a ramien.

V každom z tréningové dni je potrebné zaradiť kardio zaťaženie pred a po hlavnej časti, ako aj cvičenia pre tlač, ktoré sa zvyčajne vykonávajú po silových cvičeniach pred tréningom srdcového svalu.

Podobný princíp rozdelenia záťaže je založený na štruktúre svalový korzet osobu, ako aj jej náchylnosť k ovplyvňovaniu prostredníctvom fyzická aktivita. Ako základ sa berú tri hlavné skupiny veľkých svalov: hrudník, chrbát a nohy. K opísanému základu tréningu sa pridávajú menšie svaly, tak či onak zapojené do tréningu veľkých.

Dôležité! Výnimkou je v tomto prípade len kombinácia nôh a ramien, vypracovaná izolovane spolu v ten istý deň.

Zostavením tréningového programu týmto spôsobom bude športovec pri pumpovaní hlavných svalových skupín schopný čo najviac zahriať sekundárne svaly, pričom ich použije vedľa seba pri vykonávaní základných cvičení. Po takejto príprave bude tréning malých skupín oveľa efektívnejší, vďaka čomu sa výrazne skráti čas strávený dosiahnutím výsledku.

Pri zostavovaní individuálnej tréningovej schémy bude osoba, ktorá vyberie efektívne kombinácie záťaže, schopná vychádzať z nasledujúcich tréningových príkladov.

1 komplex:

kladenie činiek v ľahu na horizontálna lavica- 3 sady po 20 opakovaní;

predĺženie ruky s činkou zozadu (pre triceps) - 3 sady po 15 opakovaní;

"Butterfly" - 4 sady po 12 opakovaní;

spätné kliky- 4 sady po 15 opakovaní;

skákanie cez švihadlo - 10 minút;

háčik s prvkami dychových cvičení.

2 komplex:

kardio záťaž na bežiacom páse - 20 minút;
hyperextenzia - 3 sady 20-krát;
príťahy na nerovných tyčiach - 3 sady po 15 opakovaní;
bench press z polohy na bruchu - 4 sady po 15 opakovaní;
kučery s činkami zo stoja - 3 sady po 20 opakovaní;
klasické zvraty- 3 sady po 20 opakovaní;
ochladiť, vrátane regeneračných cvičení tep srdca a dýchanie.

3 komplex:

pokrčenie plecami - 4 sady po 20 opakovaní;

zdvíhanie činiek po stranách - 3 sady po 15-krát;

drepy s činkou na ramenách - 3 sady po 20-krát;

výpady s činkami v rukách - 3 sady po 15 opakovaní;

doska na rovných ramenách - 5 minút;

zdvíhanie nôh z polohy na chrbte - 3 sady po 10 opakovaní;

beh na mieste - 5 minút;

záves s povinným strečingom precvičovaných svalových skupín.

Určite si pozrite:

Rozcvička pred tréningom: súbor cvikov pred silovým tréningom na zahriatie všetkých svalov

Aké cvičenia môžete robiť spolu v ten istý deň?

Okrem existencie kombinácií svalových skupín, ktorých súčasné napumpovanie výrazne zvyšuje efektivitu samotného tréningu, môžu odborníci z fitness priemyslu svojim zverencom ponúknuť aj ďalšie možnosti. K svalom, ktoré je možné napumpovať v jednom tréningu, fitness tréneri zahŕňajú nasledujúce možnosti:

štúdium hrudníka a chrbta;
kombinácia bicepsov a tricepsov;
pumpovanie nôh (najmä kvadricepsy, bicepsy) a ramien.

Takáto schéma na posilnenie svalového korzetu znamená použitie antagonistických svalov umiestnených na opačných stranách tela paralelne k sebe v priebehu jedného dňa. Vzhľadom na absenciu bočnej práce týchto svalových skupín pri individuálnom napumpovaní má športovec možnosť intenzívnejšie pracovať s každou z nich. Napríklad v závislosti od smeru tréningu a vlastností ľudského tela môžete zvýšiť počet prístupov každého cvičenia alebo zvýšiť pracovnú hmotnosť.

Dôležité! Napriek zjavnej jednoduchosti takéhoto plánu na prvý pohľad športovec počas nich nemenej jasne cíti záťaž na svojom tele, takže je potrebné postupne zvyšovať hmotnosť. Vyhnete sa tak pretrénovaniu a zraneniu počas cvičenia.

Pri absencii významných zdravotných kontraindikácií môže športovec použiť nasledujúce komplexy ako kombinovaný tréningový program zameraný na posilnenie antagonistických svalov.

1 komplex:

"Butterfly" - 3 sady po 20 opakovaní;

tlak na lavici s činkami zo sklonu - 3 sady po 15 opakovaní;

chovné činky, ležiace na vodorovnej lavici - 4 sady po 20-krát;

hyperextenzia - 3 sady po 20 opakovaní;

mŕtvy ťah - 3 sady po 15 opakovaní;

vyskočiť hlboký drep- 3 minúty;

dychové cvičenia.

2 komplex:

beh na mieste s vysokými bokmi - 10 minút;
bench press z polohy na bruchu na vodorovnej lavici - 3 sady po 20 opakovaní;
curlingové ruky s činkami zo stoja - 4 sady po 10 opakovaní;
predĺženie rúk späť s podporou na lavičke - 3 sady po 20-krát;
klasické kliky - 3 sady po 20 opakovaní;
reverzné kliky - 3 sady 10-krát;
kliky na nerovných tyčiach - 3 sady po 10 opakovaní;
brušáky - 1 sada pre maximálny počet opakovaní;
kardio na bežiacom páse - 20 minút;
ťažné zariadenie.

3 komplex:

stepper kardio - 10 minút;
drepy s činkou na ramenách - 3 sady po 20 opakovaní;
výpady s činkami - 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu;
zdvíhanie na ponožkách s činkami alebo činkou v rukách - 4 sady po 20 opakovaní;
pokrčenie plecami - 3 sady po 20 opakovaní;
zdvíhanie činiek po stranách - 3 sady po 10 opakovaní;
kučery na nohách v simulátore - 3 sady po 10 opakovaní;
visiace zdvihy nôh - 3 sady po 20 opakovaní;
skákanie cez švihadlo - 5 minút;
záves s prvkami naťahovania namáhaných svalov.

Ako budovať svaly doma - táto otázka je zaujímavá pre mužov aj ženy, ktorí sa rozhodnú dosiahnuť svoj cieľ. Krásne, vyrysované a napumpované telo je výsledkom tvrdej práce, systematického tréningu, cieľavedomého boja a dodržiavania určitých pravidiel. Týmto problémom sa budeme podrobne venovať v našom článku.

Čo sa deje so svalmi počas cvičenia

Svaly prechádzajú výraznými zmenami od okamihu, keď začnete trénovať, až kým neuvidíte výsledky. Priemerný čas potrebný na dosiahnutie pokroku závisí od individuálnych charakteristík organizmu a od trvania každej fázy, v ktorej sa svaly nachádzajú. Prirodzene, každý športovec sa chce rýchlo a správne napumpovať doma za týždeň, ale úplný rozvoj trvá roky.

Prípravná fáza

Trvá približne dva až štyri mesiace. V tomto čase sa telo prestavuje, pretože zažíva vážny stres. Systém zásobovania energiou svalov sa mení, teraz spotrebúvajú viac energie, a preto akumulujú značné množstvo ATP a glykogénu. Nervový systém poskytuje efektívnejšiu a koordinovanejšiu prácu svalov, kostno-väzivový aparát sa prispôsobuje novým podmienkam, metabolizmus sa uskutočňuje novým spôsobom, objem krvných ciev sa výrazne zvyšuje.

V tomto období je pre športovca veľmi dôležité nesnažiť sa čo najrýchlejšie budovať svalovú hmotu doma bez cvičebných pomôcok alebo s ich používaním, ale sledovať správna technika, používajte ľahké závažia čo najdlhšie. Svalový rast bude viditeľný až v druhej fáze, prvá je nevyhnutná na „položenie základov“ pre ďalší úspešný rozvoj.

Hypertrofia

Táto fáza trvá viac ako dva roky, v tejto fáze sa svalové vlákna začnú zväčšovať a za pár rokov si človek uvedomí svoj vlastný potenciál, to znamená, že svaly dosiahnu maximálna veľkosť. Pri správnom zaťažení sa telesná hmotnosť priemerného muža počas tejto doby zvýši o 20 kg.

Hyperplázia

Ďalší vývoj svalov na 1-2 roky dochádza v dôsledku rozdelenia vlákien, to je dosiahnuté prácou s ľahkou váhou počas vysokoobjemového tréningu. Počas tohto obdobia je možné zvýšiť svalovú hmotu o ďalších 10 kg. Potom prichádza posledná fáza.

Prispôsobenie systému

Práca kulturistu je zameraná na zlepšenie účinnosti tých telesných systémov, ktoré bránia rastu svalov a rozširujú ich vlastné schopnosti.

Je možné napumpovať sa doma bez cvičebného náradia

Ako sa hojdať doma od nuly a je to možné - táto otázka je pre mnohých zaujímavá. Odpoveď nemôže byť jednoznačná, všetko závisí od túžby a motivácie športovca. Áno, samozrejme, je celkom možné trénovať doma a budovať svaly bez cvičebných zariadení, ale je to oveľa ťažšie a nepohodlnejšie ako v telocvični.

Začiatočnícke chyby

Pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo a správne napumpovať svaly rúk doma, je lepšie oboznámiť sa s hlavnými chybami, ktoré začínajúci športovci robia pri snahe o úspech. To im ušetrí veľa sklamaní.

Vysoké očakávania

Žiaľ, naše predstavy o perfektná postava povstanú pri pohľade na napumpovaných strýkov z nablýskaných časopisov, ktorí volajú, aby sa stali rovnakými. Svalnaté telo si vyžaduje aspoň päť rokov plodnej práce a nie niekoľkomesačné lenivé „komunikovanie“ s činkou.

Chcem mať veľké svaly!

Aby ste mohli správne trénovať a budovať svaly doma, musíte pochopiť, že hlavným cieľom nie sú svaly a telá, ale potešenie zo samotného procesu, schopnosť cítiť svaly a ich prácu. No úspech v tomto prípade na seba nenechá čakať!

Lenivosť

Lekciu môžete zrušiť z akéhokoľvek dôvodu: vonku prší, priatelia volajú na pivo, zlá nálada, ale doma môžete pumpovať a budovať svalovú hmotu, iba ak budete dodržiavať rutinu a rozvrh hodín.

Základné požiadavky na rast svalov

Prvým krokom, z ktorého sa začnú hojdať, je domáci cvičebný program pre mužov alebo ženy. Tréning by mal byť progresívny, to znamená stimulovať rast.

Druhým faktorom ovplyvňujúcim pozitívny výsledok je dobrá výživa, tj. športová diéta zaručujúci rast. Dodržiavanie týchto požiadaviek je kľúčom k úspechu.

Cvičenie bez simulátorov pre začiatočníkov

Zvážte, kde a ako začať trénovať doma od nuly. Na tento účel nie je potrebné míňať peniaze na nákup dodatočné finančné prostriedky, pretože máme vždy po ruke svoj vlastný „inventár“ – telesnú hmotnosť.

Najprv vystupujeme nasledujúce cvičenia:

kliky, spätné kliky, kliky v stoji na hlave a iné variácie tohto cvičenia;
pull-up a iné variácie;
bicepsové kučery;
tricepsové cvičenia s vlastnou váhou;
výpady;
drepy, bulharské drepy, pištoľ;
rumunský mŕtvy ťah na nohe;
ohýbanie nôh z polohy na bruchu.

Najlepšie cviky bez železa

Každý začínajúci športovec, ktorý chce začať s rockom od nuly doma a stať sa jockom, musí ovládať 10 základných cvikov, ktoré je možné vykonávať v hoteli, doma, v prírode alebo na inom vhodnom mieste.

Drepy

Precvičte 85% svalov v tele. Východisková pozícia- chodidlá na šírku ramien s mierne vytočenými prstami. Keď chrbát zostane rovný a zadok je položený dozadu. Päty sú zatlačené do zeme a kolená sú vysunuté dopredu a von. Pre dodatočnú rovnováhu môžete natiahnuť ruky dopredu.

Ďalšími variáciami sú drepy sumo so širokými nohami a drepy s jednou nohou.

Push up

Cvičia sa tricepsy, hrudník, chrbát a ramená.

Ďalšie varianty cvičenia: so širokým alebo úzkym nastavením rúk, s dôrazom na nohy na stoličke alebo stene.

Ako oporu nám slúži stolička, posteľ alebo konferenčný stolík. Nezabúdajte držať hlavu rovno, chrbtica by mala byť v správnej polohe. Funguje triceps a prsné svaly.

Nástenné drepy

Rozvíja vytrvalosť, cvičí kvadricepsy. Chrbát je pri stene, sedíme na „virtuálnej“ stoličke tak, aby uhol medzi bokmi a stenou bol 90 stupňov. Túto pozíciu udržíme aspoň 60 sekúnd.

burpee

Cvičenie, ktoré kombinuje výskok a zhyb. Zo stoja si drepneme, urobíme odraz nohami, ako pri klikoch, vykonáme opačnú postupnosť akcií.

doska

Jedná sa o veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže načerpať krásne reliéfne telo doma. V ľahu držte váhu na predlaktiach a ponožkách, vtiahnite žalúdok a zostaňte v tejto polohe najmenej 90 sekúnd.

Vykonáva sa ako predchádzajúci, ale telo spočíva na jednej ruke.

Superman

Ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu, zdvihnúť ich, rovnako ako hlavu a nohy, v tejto polohe nejaký čas vydržať.

Krútenie

Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihnite koleno a súčasne sa namáhajte, skúste sa dotknúť pravým lakťom ľavého kolena a potom naopak.

Sledujeme rovný chrbát a narovnané ramená, snažte sa nekývať pri prenášaní telesnej hmotnosti z jednej nohy na druhú.

Zvýšenie zaťaženia

Vytáčací program svalová hmota doma musí nevyhnutne zabezpečiť progresiu zaťaženia. Je potrebný na stimuláciu rastu svalov a vykonáva sa nielen doma, ale aj v telocvični. Na tento účel slúžia činky s krokom 2 kg, činky a palacinky s rovnakým krokom, stojany, komplex, blokové simulátory a lavičky, ktoré sa prispôsobia požadovanému uhlu sklonu.

Pozrime sa bližšie na to, ako sa doma napumpovať, a kde začať s tréningom? Vyžaduje si to malé množstvo času a znalosti cvičení.

Zakúpené vybavenie pomôže zefektívniť pumpovanie tela v hojdacom kresle doma:

Činky s možnosťou zmeny hmotnosti. Najťažší musí vážiť aspoň 32 kg.
Karimat je fitness podložka. Potrebné na vykonávanie cvikov na brucho.
Horizontálna lišta. Teraz si môžete kúpiť odnímateľnú alebo vybaviť stacionárnu vo dverách.
Bary. Pripevnený na stenu doma.
Elastické pásy s rôznym stupňom elasticity.

Čo nahradiť?

Čo robiť, aby ste správne pumpovali svaly tela doma, ak nie všetky potrebné nástroje?

Nepochybne v každom byte alebo dome sú stoličky s vysokými operadlami - po ich zosilnení ich môžete použiť ako tyče. Cvičenia na lýtkové svaly možno vykonať pomocou schodov alebo vysokého prahu. Po položení nôh pod posteľ robíme tlaky, krútenie, cvičenie pre chrbtové svaly. Ako voľné závažia Môžete použiť akékoľvek pohodlné položky: plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom, orezať potrubie. Na drepy so záťažou používajte ťažký batoh.

Dôrazne sa neodporúča používať ako náklad elektroniku alebo domáce zvieratá. Aby ste mohli efektívne napumpovať svaly doma, nezabudnite zostaviť program alebo použiť vyvinutú sadu cvičení.

Súbor cvikov pre všetky svalové skupiny s vybavením

Rozvrh pre športovanie a napumpovanie svalov doma pre mužov alebo ženy je možné prediskutovať s trénerom. Nasleduje program, ktorý prebieha tri dni v týždni.

pondelok

Cvičenie	Počet opakovaní, podmienky vykonania
Zahrejte sa
Krútenie z polohy na bruchu	4 sady po 15 opakovaní, s postupným zvyšovaním počtu opakovaní
Hyperextenzia na lavičke	4 sady po 15 opakovaní
Zhyby široký úchop do hrudníka
Naklonený rad činiek
Reverzné príťahy stredného úchopu
Zdvíhanie činiek na biceps v stoji

streda

piatok

Pumpovanie svalov nôh doma pre mužov sa vykonáva nasledujúcim spôsobom:

Drepy so záťažou. Do rúk vezmeme predmet s hmotnosťou aspoň 30 kg, vykonávame drepy do opotrebovania. Odpočívame jednu minútu.
Skákanie na lane. Skáčeme priemerným tempom 3 minúty. Odpočívame jednu minútu.
Jogging. Organizujeme beh s dĺžkou minimálne 3 kilometre. Pár minút odpočívame.
Drepy na jednej nohe. Vykonávame na konci každého tréningu.

Postupne zvyšujte záťaž každé 3-4 tréningy.

Základné ručné cvičenia

Ak chcete správne ubytovať muža, musíte použiť efektívne cvičenia zamerané na tréning určitých svalov. Ďalší tréning sa rozvíja biceps rameno, triceps, deltový sval a trapézový sval.

Zdvih stojacej činky

Narovnáme sa, nohy sú na šírku ramien, mierne pokrčíme v kolenách, vezmeme činky a lakte pritlačíme k telu, dlane smerujeme dovnútra. Predná časť projektilového disku sa dotýka línie stehien, potom s výdychom zdvihneme záťaž na ramená a pomaly otáčame dlane, pričom ich chrbát smerujeme k tvári. Držte činky na úrovni ramien niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Profesionáli vám povedia, ako začať švihať do hmoty doma s činkami, takže ak máte pochybnosti o správnosti cvičenia, môžete sa na nich obrátiť.

Zvýšenie sediacej činky

Aj takto si v domácom hojdacom kresle vyrobiť nadupané odľahčujúce telo. Cvičenie sa vykonáva podobne ako v predchádzajúcom, avšak v tomto prípade je obsadená poloha v sede. K tomu môžete použiť pohodlnú stoličku, stoličku alebo lavicu.

Kladivo

Východisková poloha - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, kolenných kĺbov mierne ohnuté. Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane s činkami sú pritlačené k telu. Lakte sa nepohybujú, hladko spúšťame činky bez zmeny polohy dlaní a okamžite ich vraciame po rovnakej trajektórii.

Vyrobiť si krásnu postavu a napumpované svaly doma je veľmi jednoduché, ak použijete najznámejší cvik s činkami. Stojaci pravá ruka stúpa s projektilom nahor, ľavý padá alebo sa nachádza v páse. Pri výdychu je rameno s nákladom ohnuté a hlava je hladko spustená, všetky ostatné zóny sú nehybné. Rovnakým spôsobom sa bench press vykonáva dvoma rukami pomocou jedného projektilu.

Naučili sme sa, ako rýchlo napumpovať chlapa doma, no, čo by mali dievčatá robiť? Pozrime sa na túto problematiku podrobnejšie.

Cvičenie pre dievčatá

Ako napumpovať svaly dievčenského tela doma je tiež naliehavá otázka, ktorú si spravodlivé pohlavie kladie. Väčšina z nich má navyše problémy s ukladaním tuku na bruchu a bokoch.

Na dosiahnutie pozitívneho výsledku je dôležité dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Každý deň si vyhraďte aspoň hodinu športové aktivity pri používaní rôznych zariadení: činky, švihadlo, elastický pás, hula hoop, expandér, závažia.
Dávajte pozor na pumpovanie všetkých častí tela, postupne zvyšujte záťaž.
Používajte rôzne cviky, neustále ich obmieňajte, aby si telo nestihlo zvyknúť.

Samozrejme, ako správne športovať doma, závisí od vašej osobnej nálady, takže počas tréningu je lepšie zapnúť energickú hudbu, ktorá nastaví správne tempo a zlepší vašu náladu.

Pravidlá výživy

Napumpovať sa pomocou cvikov na celé telo doma je nemožné iba vtedy progresívne tréningy. Veľký význam hrá v tomto boji správnej výživy a úspech je na 70 % závislý.

musíte jesť 5-8 krát denne, raňajky sú nevyhnutnosťou;
piť 1,5-3 litre vody denne;
na jeden kilogram telesnej hmotnosti telo potrebuje: 2 g bielkovín, 0,5 g tuku a 4 g sacharidov;
vzdať sa majonézy, kečupu, cukru a iných zbytočných produktov.

Najlepšie produkty

Je lepšie jesť tieto potraviny:

ryby;
mäso;
morské plody;
vajcia;
mliečne výrobky;
strukoviny;
obilniny;
tvrdé cestoviny;
orechy, semená;
zelenina;
ovocie;
celozrnný chlieb.

Dôležité podmienky

Existuje mnoho spôsobov, ako sa doma napumpovať, ale mesačný tréningový program by mal byť podľa odporúčaní odborníkov zostavený podľa toho a mal by zahŕňať nasledujúce oblasti:

Silový tréning- pre rast svalov.
Kardio je na spaľovanie tukov.

No na dosiahnutie úľavy je potrebná kvalitná výživa krásna postava.

A, samozrejme, hlavným pravidlom, ktorým by sa mali riadiť všetci, ktorí sa zaujímajú o to, ako rýchlo budovať telesné svaly doma, je odstrániť všetky rušivé prvky počas tréningu. Od cieľa by vás nemali odvádzať ani telefóny, ani to, čo sa deje okolo. Pre úspešný výsledok sa treba sústrediť a cviky vykonávať s plným nasadením!

Video

V tejto forme - súbor cvičení pre domáce cvičenie pre začiatočníkov.

Zistite, ktoré svalové skupiny je najlepšie skombinovať pri cvičení maximálny účinok v raste svalov.

Obsah článku:

Veľa začínajúcich športovcov nie je spokojných s výsledkami, ktoré na tréningu dosahujú. Mimochodom, je to nízka miera pokroku alebo jeho úplná absencia, ktorá tlačí človeka na používanie športovej farmakológie. Ak v profesionálne športy nejde to bez toho, amatérskej úrovni je to veľmi možné, pretože zdravie by malo byť prioritou, nie veľkosť svalov.

To sme však odbočili a dnešný článok odpovie na obľúbenú otázku, ktoré svaly treba trénovať spoločne a v prvom rade? Existuje veľa možností na vedenie tried a všetko závisí od vašich priorít, úloh, tréningových skúseností atď. Teraz zvážime najobľúbenejšie možnosti kombinovania tréningu svalových skupín. Začnime tým najjednoduchším a skončime komplexným systémom, ktorý bude vyhovovať tým, ktorí plánujú dosahovať vysoké výsledky a prípadne sa zúčastniť súťaží.

Aké svaly by sa mali trénovať spolu?

Ako bude vaša úroveň tréningu rásť, bude jasné, že je potrebné zvýšiť intenzitu hodín a zaviesť do tréningového programu doplnkové cvičenia. Teraz budeme rozprávať o možných a najobľúbenejších kombináciách pri precvičovaní svalových skupín. Odporúčame začať tým najjednoduchším a postupne napredovať.

Celé telo

Tento typ kombinácie zahŕňa tréning všetkých svalov tela v každej lekcii. Tento systém by mali používať začiatočníci, ktorí vykonávajú dve alebo tri série v každom pohybe. Nebojte sa relatívne nízkej intenzity takýchto aktivít. Ak ste sa predtým nevenovali športu, telo potrebuje čas na prispôsobenie sa novým životným podmienkam. Ak dodržíte všetky zásady kulturistiky, potom v prvej fáze bude výbornou voľbou celé telo a budete postupovať pomerne rýchlo.

Najprv bude vašou hlavnou úlohou naučiť telo racionálne využívať svoje vlastné schopnosti. Pripomíname tiež, že prvý mesiac tréningu by ste mali venovať zvládnutiu technických nuancií vykonávania základných cvičení. Nemali by ste okamžite postupovať v pracovnej hmotnosti, pretože ak dôjde k porušeniu techniky vykonávania pohybov, nebudú účinné.

Triedy by sa mali vykonávať trikrát týždenne, čo dáva telu asi 48 hodín na zotavenie. Ďalším dôvodom nízkej intenzity tréningu na počiatočná fáza cvičenie je príležitosťou na minimalizáciu bolesti svalov po skončení tréningu. Vyberte si jeden pre každú svalovú skupinu základné cvičenie a urobte to v dvoch alebo troch sériách. Počet opakovaní v každom prístupe by mal byť od 10 do 12.

Hore dole

Tento systém sa nazýva aj dvojdňový split. Odporúčame naň prejsť po fullbody. Podstata systému je jednoduchá – telo je rozdelené na hornú a spodnú časť. Potom v jednej relácii cvičíte svaly hornej časti tela a v druhej hojdáte nohami. Pre každú skupinu už existujú dva pohyby, ktoré treba vykonať. A do týždňa môžete trénovať päť dní. V každom cvičení vykonajte tri série a počet opakovaní môže byť nasledujúci:

Na zvýšenie telesnej hmotnosti - od 10 do 12.
Na zvýšenie parametrov výkonu - od 6 do 8.

Rozdelenie na 3 dni

Tento tréningový systém bude vaším ďalším krokom k vytvoreniu atraktívneho tela. Každá svalová skupina bude pumpovaná trikrát počas týždňa. Najjednoduchšie rozdelenie tela do skupín bude podľa nasledujúceho princípu:

Ťahanie svalov.
Tlačenie svalov.
Nohy.

V dôsledku toho budete musieť pri každom tréningu striedať tréning nasledujúcich svalov:

Ramená, hrudník a triceps.
Nohy.
Biceps a chrbát.

Počet opakovaní je podobný predchádzajúcej schéme a počet sérií v každom cvičení nôh by sa mal zvýšiť na štyri.

Rozdelenie na štyri dni

Toto je už dosť vážny tréningový systém, ktorý zahŕňa výrazné zvýšenie intenzity tréningu. Napĺňanie rozdelenie na štyri dni v priebehu týždňa bude mať každá svalová skupina približne 72 hodín na zotavenie. Rozvrh tréningov môže vyzerať takto:

1. deň- biceps a chrbát.
2. deň- triceps a hrudník.
3. deň- relaxácia.
4. deň- nohy.
5. deň- ramená.
6. a 7. deň- relaxácia.

Pre každú skupinu odporúčame zvoliť tri alebo štyri pohyby a na pumpovanie nôh sa oplatí urobiť päť. Počet sérií je tri alebo štyri a počet opakovaní je 6-15.

Päťdňový rozdiel

Tento systém bude vynikajúcou voľbou pre skúsených športovcov, ktorých možno nazvať fanúšikmi posilňovne. Je to veľmi podobné predchádzajúcemu rozdeleniu, akurát telo nie je rozdelené do štyroch, ale piatich skupín. Tréningy môžete počas týždňa striedať v poradí: chrbát, hrudník, nohy, ramená, triceps spolu s bicepsmi. Zvyšné dva dni sú na oddych. Možno ste si všimli, že v žiadnom zo systémov sme nespomenuli tlač a lýtkové svaly. Malé svaly sa totiž rýchlo zotavujú a môžete na nich pracovať každý druhý deň.

Ktoré svaly treba precvičiť ako prvé?

Dnešnú tému, ktoré svaly je potrebné spoločne precvičiť a v prvom rade sme sa rozhodli rozdeliť na dve časti. Zásady budovania splitov už poznáte. Autor: celkovo, telo musí byť napumpované harmonicky. V závislosti od pohlavia sa však ľudia snažia uprednostniť jednu alebo druhú svalovú skupinu. Je jasné, že dievčatá Osobitná pozornosť daj na nohy a hlavne zadok. Pre chlapcov sú dôležitejšie hrudník, ruky a brucho. Teraz sa bude diskutovať o pravidlách pre tréning týchto svalov.

Zadoček

Dnes je veľa robotníckych profesií spojených so sedavým zamestnaním. To má mimoriadne negatívny vplyv na stav svalov zadku. Navyše toto tvrdenie platí nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Ďalšia vec je, že dievčatá počas tréningu venujú oveľa väčšiu pozornosť práci na tejto časti tela. Chlapci v zásade stačí trénovať nohy. Ale pre dievčatá, ktoré chcú mať elastický zadok chutného tvaru, budú nasledujúce informácie veľmi užitočné.

Skvelým riešením by pre vás bola kombinácia hyperextenzií a výpadov v jednej sérii. Výpady možno považovať za jeden z najlepšie ťahy pre svaly zadku. Je to spôsobené nielen ich aktívnou prácou, ale aj kvalitným strečingom. Súčasne sa cvičia kvadricepsy a bicepsy. Hyperextenzia zase umožňuje poskytnúť izolované zaťaženie zadku.

Dievčatá by mali začať trénovať zadok hlbokými drepmi alebo tlakmi na nohy v simulátore Hackenschmidt. Urobte dve alebo tri sady po 8-10 opakovaní. Potom je na rade supermnožina:

Výpady- dve alebo tri série s 8-10 opakovaniami v každej.
hyperextenzia- 2-3 sady s 8-10 opakovaniami v každej.

Pripomeňme, že superset zahŕňa vykonanie dvoch pohybov bez prestávky medzi nimi.

Prsník

Nepredpokladajte, že prsné svaly majú dôležitosti len pre mužov. Dievčatá by tiež mali venovať pozornosť tejto skupine, pretože vám umožňuje zdvihnúť poprsie a urobiť ho pružnejším. Svaly hrudníka možno rozdeliť do troch častí: stredná, horná a dolná. Všeobecne sa uznáva, že je najťažšie čerpať hornú časť s vysokou kvalitou.

Prvý bude zahŕňať nasledujúce pohyby:

Tlaky s činkami (činky) na naklonenej lavici (uhol smeruje nahor) - dve alebo tri série s 1012 opakovaniami v každej.
Chov-zmenšenie rúk v krížení- dve sady po 10 opakovaní.

Druhý superset vyzerá takto:

Veslujte s činkami na naklonenej lavici- jedna alebo dve sady 8-10 opakovaní.
Tlaky s činkami na naklonenej lavici, spätný sklon - jedna séria s 8-10 opakovaniami v každej.

Brušné svaly

Lis je súčasťou základnej svalovej skupiny, ktorá je zodpovedná za stabilizáciu tela. Mnohí športovci sú si istí, že čím aktívnejšie pumpujú lis, tým skôr sa objavia dlho očakávané kocky. Musíte si však uvedomiť, že lis bude vyzerať krásne iba vtedy, ak je v bruchu minimálne množstvo telesného tuku. To naznačuje, že musíte venovať veľkú pozornosť tréningovému krému a výživovému programu.

Aby tréning svalov tlače priniesol výsledok, odporúčame použiť niekoľko jednoduchých tipov:

V každej sérii musíte vykonať 15 až 20 opakovaní a nie viac.
V záťaži je potrebné postupovať pomocou závaží.
Zapracujte na svalovej skupine raz alebo dvakrát týždenne, pretože svaly musia mať čas na zotavenie.
Najprv pracujte na spodnej časti brucha.

Posledný bod si vyžaduje objasnenie. Ako iste viete, tlač je jeden sval a v zásade by sa nemala deliť na oddelenia. Jednoducho povedané, pri vykonávaní akéhokoľvek pohybu je vypracovaný celý lis. Ak však najprv vykonáte povedzme klasické kľuky a potom zdvihy nôh vo visu, potom sa vrchná časť lisu unaví skôr a spodná časť nebude dostatočne zaťažená, odporúčame vám urobiť nasledovné:

Závesné zdvihy nôh- dve alebo tri sady po 10-15 opakovaní.
Klasické chrumky s rovnakou intenzitou.

Arms

Ďalšia svalová skupina, ktorá je dôležitá nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Ak je s chlapcami všetko jasné, potom budú môcť dievčatá pumpovaním rúk odstrániť ochabnutú pokožku. Napriek určitým rozdielom vo fyziológii, ktoré existujú medzi pohlaviami, princípy tréningu zostávajú nezmenené.

V tejto súvislosti by som chcel ešte raz milým dámam pripomenúť, že by ste sa nemali báť pumpovať perá. To je jednoducho nemožné kvôli minimálnemu obsahu testosterónu v ženskom tele. Okrem toho existujú rozdiely v zložení svalových vlákien.

Viac o tom, ktoré svaly cvičiť spolu a ktoré ako prvé:

Čo je lepšie: cvičenie celého tela alebo samostatná skupina svaly? Naučte sa, ako vytvoriť tréningový program v telocvičňa pre vaše účely.

Väčšina odborníkov sa zhoduje, že optimálne neexistuje tréningový program to by vyhovovalo každému. Ak niekto tvrdí opak, ignorujte takýto názor. Hodiny si musíte zorganizovať tak, aby ste si dostatočne oddýchli a nepretrénovali sa.

Delený program (tréning jednotlivých svalových skupín) a štúdium všetkých svalov v jednom tréningu (celé telo) má svoje výhody a nevýhody. Všetko závisí od vašich cieľov.

Výhody tréningu všetkých svalových skupín

Takýto tréning je užitočný pre športovcov, ktorí sa chcú stať silnejšími a zvlášť nenaháňajú súbor svalovej hmoty, ako aj pre tých, ktorí sú v štádiu „sušenia“ tela. Keď trénujete všetky svaly naraz, pracujete s ťažkými váhami, získate väčší stimul k rastu.

Produktívnejší čas v telocvični

Nie každý si nájde čas na návštevu posilňovne trikrát alebo viackrát týždenne. Tréning všetkých svalových skupín naraz skráti čas strávený v posilňovni, no nezabúdajte na prioritné svalové skupiny. Takéto tréningy kombinujú zaťaženie hornej a dolnej časti tela, čo zvýši odozvu na tréning.

Hormonálna reakcia na silový tréning

Cvičenie celého tela zahŕňa viac svalových skupín, čo zvyšuje produkciu testosterónu, rastového hormónu a rastového faktora podobného inzulínu. To zvýši rast svalov a spaľovanie tukov.

Zlepšené chudnutie a spaľovanie tukov

Intenzívne tréningy pre všetky svaly vás prinútia pracovať v posilňovni až do siedmej zapotiť sa. Kruhový tréning, krátke intervaly odpočinku a zložené cvičenia zapoja viac svalových skupín, zvýšia vašu tepovú frekvenciu a spália viac kalórií. Približne na rovnakom princípe sú postavené aj CrossFit tréningy.

Výhody tréningového programu pre jednotlivé svalové skupiny (split)

Táto schéma je ideálna, ak chcete napumpovať určité svalové skupiny, zvýšiť maximálny výkon základné pohyby alebo vytvoriť dlhodobý tréningový program. Takéto tréningy sú menej únavné a ideálne na naberanie svalovej hmoty.

Zvyšovanie sily zo silového tréningu

Tréning jednotlivých svalových skupín (hrudník, chrbát, nohy atď.) zaberie viac času, no pomôže vám dosiahnuť vaše ciele. Napríklad, ak chcete urobiť mŕtvy ťah viac ako 200 kg alebo bench press 140 kg, potom treba podľa toho cvičiť.

Ak vážite 70 kg, a vaše jednorazové maximum v tlaku na lavičke nepresahuje 100 kg, tak vám určite nebude vyhovovať celotelový tréning 3x týždenne. Budete v pohode s ťažkou základnou prácou na cieľových svalových skupinách.

Len si dávajte pozor, aby ste nezaťažili niektoré svaly viac ako iné, povedie to k nerovnováhe.

Sada svalovej hmoty

Počas obdobia nemá zmysel cvičiť všetky svalové skupiny. Nejde o to, že to nepôjde, ale je lepšie zamerať sa na jednotlivca svalové skupiny. Umožňujeme aj možnosť nácviku hornej a dolnej časti rôzne dni. Výhodou delených programov je aj to, že záťaž môžete striedať, netreba trénovať, kým nezhodíte každý deň. To je nevyhnutné pre pokrok. To je základ periodizácie.

Užitočný článok:

Menšia únava zo silového tréningu

Ak je váš tréningový program zostavený správne, delené tréningy vás menej unavia, pretože sa sústredíte len na jednu alebo maximálne dve svalové skupiny.

Cvičenie na celé telo spotrebuje viac kalórií, čo v konečnom dôsledku opotrebuje telo, čo poškodí váš tréningový proces.

To neznamená, že potom budete plní energie intenzívne cvičenie nohy. Ale výrazne znížite riziko pretrénovania vášho tela, pretože vaše nohy budú mať čas na zotavenie.

Ahojte všetci. V dnešnom článku vám poviem o správnom poradí cvikov v posilňovni pre najefektívnejšiu zostavu svalovej hmoty a sily.

Otvorím oponu: správna postupnosť (poradie) vykonávania cvičení v telocvični priamo závisí od toho, ako sa budú vaše svaly rozvíjať. A aby sa čo najlepšie (a rýchlejšie) rozvíjali, potrebujete správne poradie (následnosť) cvikov na tréningu.

Preto si okamžite pamätáme základné pravidlo: musíte začať trénovať základnými cvičeniami (viackĺbové) a skončiť (a to závisí od skúseností toho či onoho športovca) izoláciou (jednokĺbové).

Toto sa nerobí náhodne. Stručne, bez zachádzania do detailov, zložené cviky (viackĺbové) sú ťažké základné cviky, ktoré budujú svaly oveľa lepšie ako izolačné cviky (jednokĺbové).

Okrem toho je rast sily veľmi dôležitý pre naberanie svalovej hmoty v tele ... inými slovami, tieto dva parametre sú priamo úmerné. Rozumieš? A o akej sile sa môžeme baviť, ak jeden zo svalov, ktoré sa zúčastnia základného cviku, najprv unavíte izolačným cvikom? ... jednoducho nemôžete dať zo seba všetko a ukázať maximálny výsledok.

Príklad vyššie uvedeného: človek trénoval biceps, po ktorom sa išiel vytiahnuť, teda precvičiť chrbát. Všetko, tu je to hrubá chyba. Po únave bicepsov nebude môcť správne trénovať chrbát, pretože keď trénujeme chrbát, aj naše bicepsy pracujú naplno. A mnohí to nevedia ... tak si pamätajte raz a navždy: vždy začíname veľkými a končíme malými, napr.: hrudník, potom delty, chrbát potom biceps... Ale nie naopak, t.j. napríklad delty potom hrudník, alebo biceps potom chrbát.. Vidíš? Nie je to správne!!!

Záver: Absolútne vždy začnite cvičiť s veľkými svalmi (ako napr.: hrudník, chrbát, nohy, malé svaly sú: delty, biceps, triceps, brucho, lýtka, predlaktie) a úplne vždy začnite cvičiť základnými cvikmi.

V špeciálnych prípadoch môžete začať s izolačnými cvičeniami.

V niektorých prípadoch má naozaj zmysel začať cvičiť izolačným cvikom, a nie základným! Hlavná vec je, že rozumiete, prečo to robíte. A môžete to urobiť z dvoch dôvodov:

č. 1. Špecificky (vedome) predbežne unaviť pracujúci sval.

Túto techniku najčastejšie využívajú len pokročilí športovci (vedome).

Príklad: človek má slabé prsné svaly a silný triceps(typický ja). Následne môže takýto človek cielene unaviť svoje silné tricepsy (izolačným cvikom), aby po ich zaťažení (napumpovaní) čo najviac „prerazil“ prsné svaly v základni. Comprendo?

Inými slovami, všetky tieto svinstvá robíme preto, aby silné tricepsy nekradli záťaž z hrudníka. To je všetko! Tu takýto človek robí napríklad bench press v ľahu naklonená lavica, a v prvom rade mu nepracuje hrudník, ale triceps! V dôsledku toho ukradnú (ukradnú) takmer celý náklad z hrudníka, čím im bránia v raste ... preto môže človek použiť túto techniku na únavu silného hrudníka a napumpovanie slabého hrudníka)).

č. 2. Na zahriatie/zahriatie pracujúcich svalov, väzov a kĺbov a ich príprava na silnejšiu prácu, čím sa minimalizuje možnosť zranenia na maximum.

Živý príklad: urobte izolačné cvičenie - s nízkou váhou vo veľkom počte opakovaní (20-30-40), čím sa zahreje / zahreje kolenné kĺby a až po prechode na základný cvik - drepy s činkou na ramená resp.

Niečo také. V ostatných prípadoch (a to je väčšina) je nevyhnutné začať s tréningom ťažkými základnými (viackĺbovými) cvikmi. A dokončite izoláciu a potom, nie každý môže dokončiť izoláciu, všetko závisí od vašich skúseností s tréningom. Inými slovami, začiatočníci sa môžu sústrediť iba na základňu a úplne eliminovať akúkoľvek izoláciu. No, nie som nováčik, ale stále pracujem týmto spôsobom)), vážne, neexistuje žiadna izolácia - žiadna !!!

Pokročilejší športovci (a skúsení) - už sa, samozrejme, rozhodujú sami, ale spravidla (ako ukazuje prax) používajú jeden, maximálne 2 izolačné pohyby na konci tréningu.

Profesionáli (myslím tí, ktorí sú pod farmakom) sa rozhodujú sami, ale ak je to cesnak, medzi nami, potom môže izolácia pre nich fungovať stokrát lepšie ako základ)). Myslím to vážne.. ale to je len pre tých, ktorí sú pod drogou, pre rovných ľudí (tých, ktorí neužívajú anabol.steroidy) to určite nebude fungovať na 100%, takže sa musia sústrediť na základ.

Postupnosť svalových skupín v tréningu

Pre prípad, že pre tých ľudí, ktorí si nevedia správne zostaviť split program (správne poradie cvikov a svalových skupín v konkrétne dni), som pre vás zostavil „tréningové schémy“ (toto je prvý článok, existujú len zostavené tréningové programy bez vysvetlenia, čo a ako) a tu je druhý článok (v ktorom podrobne vysvetľujem, čo a ako robiť, je lepšie si ho prečítať): „Najlepšie programy na kulturistiku“<= переходите по ссылке и смотрите.

Antagonistické svalové skupiny v tréningu

Antagonisty sa nazývajú svaly, ktoré majú opačné účinky na určitú časť tela, viac sa o tom dočítate v hlavnom článku: „Čo sú antagonistické svaly? “

Príklady svalových väzov (skupiny antagonistov):

Hrudník + chrbát alebo naopak chrbát + hrudník (bez rozdielu)
Biceps + triceps (mimochodom triceps + biceps = nebude fungovať (zle), pretože pri ohýbaní ruky musíte vždy prekonať odpor tricepsu, ktorý sa snaží stiahnuť, v dôsledku toho nebudete schopný trénovať biceps so 100% návratnosťou).
Nohy: kvadriceps + hamstringy