Aké cvičenia sa robia na natiahnutie nôh. Cvičenie na naťahovanie nôh pre začiatočníkov - najlepšie komplexy pre nohy a chrbát

Strečing nôh je základným prvkom tréningu pre začiatočníkov aj skúsených športovcov, ktorí cvičia doma aj doma telocvičňa. Vďaka strečingovým cvičeniam sa svaly stávajú pružnejšie, teda aj najviac komplexné komplexy možno vykonať bez poškodenia väzov a zranení.

Všetky cvičenia, ktoré napínajú svaly nôh, sú rozdelené do dvoch hlavných typov: statické a dynamické.

Statické cvičenia sú vhodné pre začínajúcich športovcov. Ich podstata spočíva v postupnom naťahovaní svalov. Cvičenia sa vykonávajú v jednej polohe po dlhú dobu. Aktívne pohyby sa nevykonávajú, takže svaly sa nesťahujú.

Dynamický strečing si vyžaduje určité zručnosti a skúsenosti. Ide o aktívny pohyb, akým je napríklad kývanie nohami. Tento typ strečingu musíte používať viac skúsených športovcov s dobrou flexibilitou. Nie sú vhodné pre začiatočníkov, pretože môžu viesť k zraneniu.

Rozlišuje sa aj aktívny a pasívny strečing. Aktívne sa robí samostatne, pasívne – so zapojením partnera. Ako špeciálny typ strečingu možno rozlíšiť balistický strečing. Cvičenia v takomto komplexe sú založené na trhnutí a pružných pohyboch.

Pravidlá strečingu

Pri naťahovaní nôh doma musíte dodržiavať pravidlá:

Začnite strečing s najjednoduchšími statickými cvičeniami s minimálnym trvaním.
Dobre predhrejte svaly, vykonajte zahrievanie pozostávajúce z aktívne cvičenie.
Ak sa počas tréningu objaví bolesť svalov, okamžite prestaňte naťahovať.
Po 2-3 sedeniach predĺžte trvanie cvičení.
Než prejdete na zložitejšie cvičenia, uistite sa, že telo je pripravené na stres.
Pravidelne sa naťahujte. Ak bola v triedach prestávka, odporúča sa obnoviť tréning od väčšiny jednoduché cvičenia.
Počas strečingu sledujte svoje dýchanie. Malo by byť hlboké a rovnomerné.

Je možné rýchlo natiahnuť svaly

Strečing nôh doma sa môže vykonávať na všeobecné posilnenie svalov alebo v procese zvládnutia pozdĺžneho resp krížový špagát. Bez ohľadu na konečný cieľ je rýchle natiahnutie svalov nemožné. Odborníci varujú pred nebezpečenstvom zrýchleného strečingu.

Na rýchle dosiahnutie výsledkov sa mnohí rozhodnú okamžite začať s aktívnym a ťažké cvičenia. Svaly nepripravené na takúto záťaž nielenže nebudú elastické, ale budú aj vážne poškodené. Preto je potrebné byť trpezlivý a vynaložiť úsilie, aby sa telo stalo flexibilným bez zranenia.

Zvládnutie pozdĺžneho alebo priečneho špagátu pri pravidelnom tréningu trvá minimálne 6 mesiacov. Ak sa strečing vykonáva v kombinácii s inými cvičeniami, nie je potrebné ho nechať vykonávať, kým sa komplex neukončí.

Ako zahriať nohy pred strečingom

Ak sa chcete natiahnuť doma, musíte pamätať na predhriatie nôh, aby ste predišli zraneniu svalov a kĺbov.

Hlavné cvičenia na predbežné zahriatie sú:

Po vykonaní rozcvičky je potrebné vyrovnať dýchanie. K tomu môžete chodiť na mieste alebo robiť dychové cvičenia.

Niektoré cvičenia pre začiatočníkov

Nohy musíte začať naťahovať statickými cvičeniami.

Najjednoduchšie a najdostupnejšie z nich sú nasledujúce:

Strečing na chudnutie

Strečing doma pomôže schudnúť v nohách.

Vykonajte nasledujúce cvičenia:

Pred vykonaním súboru strečingových cvičení na chudnutie je dôležité pamätať na predbežné zahriatie.

Naťahovanie svalov pre špagát

Aby ste sa naučili robiť pozdĺžny alebo priečny špagát, musíte denne vykonávať komplex. nasledujúce cvičenia:

Sedieť na špagáte pre začiatočníka je potrebné trénovať dlho. Strečing by sa mal vykonávať 4-6 mesiacov, aby sa svaly a kĺby pripravili. Postupne musíte predĺžiť trvanie každého cvičenia v priemere o 5 sekúnd.

Cvičenie na natiahnutie chrbta (chrbtice)

Cvičenie na pretiahnutie chrbtových svalov uvoľní napätie, zbaví sa bolestí a defektov chrbtice, ako aj zlepší krvný obeh.

Natiahnutie chrbta pre začiatočníkov predstavuje súbor nasledujúcich cvičení:

Svalový strečing po tréningu pre ženy a mužov

Po cvičení doma je strečing nôh nevyhnutný na to, aby sa unavené svaly rýchlejšie zotavili a oddýchli si, ako aj na reguláciu prietoku krvi. Strečing tiež pomáha upevniť účinok cvičení, ktoré tvoria komplex.

Vlastnosti strečingu po tréningu:

Minimálne trvanie je 5 minút. Optimálne trvanie takéhoto natiahnutia je 12-15 minút.
Najlepšie cvičenia po tréningu sú statické cvičenia.
Možnosť strečingu s partnerom nie je vhodná na vykonávanie po tréningu, pretože vytvára ďalší tlak na väzy.
Počas celého súboru cvičení je veľmi dôležité kontrolovať dýchanie. Hlboké a rovnomerné dýchanie pomáha rýchlejšie sa uvoľniť a zotaviť sa.

Možnosti cvičenia:

Ako si natiahnuť svaly pri cvičení jogy

K dosiahnutiu pomôže strečing s prvkami jogy rýchle výsledky. Joga pomáha uvoľniť svaly a kĺby, ako aj ich posilniť a urobiť ich elastickými bez zranenia alebo poškodenia, takže cvičenia na naťahovanie nôh často obsahujú prvky jogy.

Sada strečingových cvičení s prvkami jogy:

Sedia na podlahe a ohýbajú pravú nohu pod sebou. Ľavá noha je stiahnutá dozadu, pričom ju drží rovno. Nakloňte trup dopredu, lakte sa opierajte o podlahu. Udržujte pozíciu 25-30 sekúnd, potom nohu vymeňte.
Črepnú, nohy položia na úroveň ramien. Nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky pred seba. Dlane položia na podlahu, hlavu dole. Záležiac na fyzický vývoj trvanie cvičenia sa môže pohybovať od 30 do 50 sekúnd.
Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách až po úroveň hrudníka. Rovnými rukami zvierajú chodidlá a fixujú polohu na 20-30 sekúnd.
Prekrížte nohy v sede. Ruky sú mierne stiahnuté a prstami sa dotýkajú podlahy. Mierne sa predkloňte, aby ste udržali rovnováhu. Zostaňte v tejto polohe 40-50 sekúnd.
V sede roztiahnite nohy s kolenami do strán, spojte chodidlá. Uchopte nohy rukami a urobte hlboký predklon. Súčasne zatlačte lakte na kolená a pritlačte ich k podlahe. Fixujte polohu na 20-30 sekúnd.
V sediacej polohe ohnite pravú nohu v kolene a natiahnite ľavú dopredu. Naťahujú sa rukami k vystretej nohe, snažia sa dlaňami zovrieť chodidlo. Fixujte polohu na 20-30 sekúnd.
Sadnú si na ľavé koleno a pokrčia druhú nohu. Opierajú sa o pravú nohu, naťahujú ľavú chrbát. Upevnite konečnú polohu na 20 sekúnd, potom zmenia nohu.

Prvky jogy pôsobia blahodárne nielen na svaly nôh. Umožňujú vám zbaviť sa stresu a únavy doma pri naťahovaní nôh.

Či už sa strečing vykonávate doma alebo v telocvični, je potrebné mať na pamäti niekoľko základných bezpečnostných pravidiel. Porušenie techniky strečingu hrozí vážnym zranením svalov, čo znemožňuje vykonávať cvičenia akéhokoľvek stupňa zložitosti.

Video natiahnutie nôh

Strečingový komplex doma:

Strečing pre začiatočníkov:

The efektívny komplex pre nohy sa môže vykonávať každý deň, je bezpečné, ak budete dodržiavať všetko podľa pokynov. Strečing sám o sebe umožní rýchlu normalizáciu krvného obehu a tónovanie svalov nôh.

Účinný komplex na nohy

Cvičenie na predĺženie prstov na nohách

vysoko dobrý úsek pre nohy. Táto pozícia pomáha natiahnuť kolená, členok a kvadricepsy. Taktiež naťahovaním prstov na nohách relaxujete lýtkové svaly, ktoré sa potom oveľa ľahšie naťahujú.

Pri cvičení pre nohy nemôžete nohy roztiahnuť do strán. Otočenie predkolenia a chodidiel smerom von môže spôsobiť nadmerné namáhanie väzov. vnútri koleno.

Upozornenie: Ak máte alebo ste mali problémy s kolenami, buďte veľmi opatrní s, sadol si na nohy ohnuté pod ním.

Robte to pomaly a venujte veľkú pozornosť tomu, ako sa cítite. Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte naťahovať.

Väčšina žien v tejto polohe takmer necíti natiahnutie. Ale ľuďom so stuhnutými kĺbmi, najmä mužom, slúži táto poloha ako indikátor stuhnutosti členkov.

Ak pri zaujatí tejto polohy cítite silné napätie, oprite sa o ruky umiestnené na úrovni kolien a mierne sa predkloňte. Nájdite si polohu, v ktorej vydržíte stáť bez bolesti 20-30 sekúnd.

Ak máte stuhnutý členok, snažte sa ho nepreťažovať. Pravidelný strečing prinesie pozitívne výsledky. H Po niekoľkých týždňoch si všimnete jasné zmeny v smere zvyšovania pružnosti členkových kĺbov.

Cvičenie na prsty

Ak chcete natiahnuť prsty a fasciu chodidla, posaďte sa na päty s prstami smerujúcimi pod seba.(pozri obrázok vyššie). Oprite sa o ruky natiahnuté dopredu, aby ste udržali rovnováhu a kontrolovali záťaž. Ak chcete strečing zintenzívniť, pomaly sa nakláňajte, kým nebudete spokojní s výsledkom.

Držte len tie polohy, v ktorých sa cítite pohodlne a dokážete kontrolovať napätie. Držte ľahký strečing po dobu 5-10 sekúnd.

Buď opatrný. Napätie v tejto časti chodidla a v prstoch môže byť príliš veľké. Buď trpezlivý.

Počas pravidelné tréningy postupne zvyknúť telo na zvýšenie záťaže. Po tomto natiahnutí sa vráťte do sedu s vystretými prstami na nohách.

Cvičenie Achillovej šľachy a členku

Položte jednu nohu tak, aby vaše prsty boli blízko alebo rovnobežne s kolenom nohy, na ktorej sedíte. Zdvihnite pätu odhalenej nohy 1-2 cm od podlahy. Potom ho spustite na podlahu, opierajúc sa o stehno (tesne nad kolenom) hrudníkom a ramenom.

Cieľom nie je pritlačiť pätu k podlahe, ale iba využiť tlak ramena na stehno na plynulé natiahnutie oblasti Achillovej šľachy.

Buď opatrný. Achillovu šľachu je možné natiahnuť len veľmi ľahkou silou. Natiahnutie vydržte 5-10 sekúnd.

S pribúdajúcim vekom alebo po dlhšom období nečinnosti začíname opäť aktívne fyzické aktivity, svaly dolnej časti nohy, členkové kĺby a klenby chodidiel sú vystavené silnému preťaženiu.

Jedným zo spôsobov, ako znížiť alebo zmierniť bolesť a zápal, ktoré prichádzajú so zvýšenou námahou, je pravidelné naťahovanie sa pred a po cvičení.

Ak máte alebo ste mali problémy s kolenami, buďte obzvlášť opatrní. V žiadnom prípade sa nenaťahujte až do akútnej bolesti. Zmenou stupňa záťaže nájdite optimálnu polohu pre strečing.

Na pretiahnutie svalov prednej časti bedrového pletenca, tlačte jednu nohu dopredu tak, aby koleno bolo priamo nad členkom. Koleno druhej nohy by malo byť pritlačené k podlahe. Teraz, bez toho, aby ste zmenili polohu kolena na podlahe a kolena predĺženej nohy, spustite panvu nadol, aby ste vytvorili mierny úsek. Držte 15-20 sekúnd.

Mali by ste cítiť natiahnutie v prednej časti bokov a možno aj v hamstringoch a hamstringoch. inguinálnej oblasti.

Strečing po dobu 10-20 minút večer je skvelý spôsob, ako spevniť svaly a zabezpečiť, aby ste sa nasledujúce ráno cítili dobre. Ak poznáte svoje tesné partie, natiahnite si ich pred spaním (alebo pri pozeraní televízie) a ráno uvidíte rozdiel.

Nedávajte si koleno pred členok. Táto situácia to sťažuje správny strečing nohy a bedrový pás. Čím väčšia je vzdialenosť medzi kolenom zatiahnutej nohy a pätou nohy vysunutej dopredu, tým ľahšie sa natiahnu svaly nôh a bok panvy.

Cvičenie nôh - Jemná možnosť

Pomaly otáčajte ľavú stranu panvy dovnútra, aby ste zmenili oblasť natiahnutia. Dokonca aj najmenšia zmena uhla panvy vám umožní natiahnuť rôzne priľahlé oblasti tela. Držte ľahký strečing 10-20 sekúnd. Natiahnite obe nohy.

Je to skvelé cvičenie pre bedrové kĺby, kríže a slabiny. Ak chcete súčasne natiahnuť krk a hornú časť chrbta, môžete sa pozrieť cez rameno alebo chrbát.

Predchádzajúce cvičenie je možné prispôsobiť na pretiahnutie vnútornej strany stehna. Pokrčte zadnú nohu v kolene tak, aby sa chodidlo dostalo k stredovej osi tela. Noha bude teda pokrčená kolenného kĺbu pod uhlom 90°.

Teraz zdvihnite rameno z druhého kolena a posuňte ruky na podlahu bližšie k sebe. Znížte panvu nadol, aby ste si natiahli vnútorné svaly stehna (slabiny). Koleno zatlačené dozadu a chodidlo vysunuté dopredu by malo zostať na mieste.

Dbajte na to, aby sa zdvihnuté koleno nachádzalo presne nad členkom. Vydržte v miernom natiahnutí 10-15 sekúnd. Opakujte to isté pre druhú stranu.

Skvelé cvičenie na rozvoj flexibility bedrových kĺbov

Predné koleno držte priamo nad členkový kĺb, preneste váhu tela na spodok prstov a prsty na nohách dozadu (pozri obrázok). Držte ľahký strečing s takmer narovnanou nohou po dobu 15-20 sekúnd.

Aby ste vytvorili potrebnú záťaž, skúste panvu spustiť nadol. Na udržanie rovnováhy používajte ruky.

Toto cvičenie pretiahne oblasť slabín, chrbtové svaly boky a bedrový kĺb, a u niektorých ľudí aj hamstringy vystretej nohy. Opakujte pre druhú nohu.

Ďalšia možnosť zahŕňa plynulé spúšťanie trupu na vnútornú stranu kolena vystretej nohy (pozri obrázok). Vydržte príjemný strečing 15-20 sekúnd.

Navyše, narovnaním trupu, ako je znázornené na nasledujúcich dvoch obrázkoch, môžete natiahnuť oblasť panvy.

Začnite umiestnením jednej nohy dopredu tak, aby jej členok bol priamo pod kolenom. Koleno druhej nohy voľne spočíva na podlahe. Položte dlane na stehno tesne nad koleno. Ak chcete natiahnuť prednú časť panvy a bokov, narovnajte ruky, aby bol trup vzpriamený a zároveň panvu spúšťajte nadol.

Ide o vynikajúci strečový pás pre prednú časť bedrového pásu, čo je dobré aj pre spodnú časť chrbta. Držte 10-15 sekúnd. Opakujte to isté pre druhú stranu.

Použite rovnakú techniku ako v predchádzajúcom cvičení, len tentoraz zdvihnite koleno zadnej nohy z podlahy a oprite sa o prednú časť chodidla, pričom nohu čiastočne narovnáte. Tento úsek ďalej prispieva k rozvoju flexibility bedrového pletenca. Držte 10-15 sekúnd. Opakujte to isté pre druhú stranu.

V tejto polohe budete musieť súčasne držať úsek a udržiavať rovnováhu. Rovnako ako v predchádzajúcom cviku podsaďte panvu nadol a trup držte vzpriamený.

SCHÉMA CVIČENIA NOHY

Vykonajte tieto cvičenia v uvedenom poradí, ako jeden komplex.publikované.

Máte otázky – pýtajte sa ich

P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia – spoločne zmeníme svet! © econet

Vyžaduje sa strečing svalov nôh (strečing). profesionálnych športovcov pre beh, údery, skákanie, rastúce výsledky. Po intenzívnych cvičeniach sú potrebné správne zvolené strečingové cvičenia silový tréning v telocvični alebo doma, čo vedie k tónovaniu niektorých častí tela, pričom ostatné zostávajú bez dozoru. Cvičenie vám umožní udržať sa dlhšie vo forme, predchádzať svalovej a šľachovej nerovnováhe. Napĺňanie silové cvičenia na napumpovanie bicepsu alebo tlače sa zdá logické použiť svalové skupiny nôh. Expandér určite príde vhod.

Pred vykonaním cvičení na naťahovanie nôh sa odporúča pripraviť svaly - zahriať sa intenzívnym zahriatím, aby sa zabránilo popíjaniu. Vyskúšajte cvičenia:

Desať minút skákať cez švihadlo doma, rozcvičiť časti tela.
Pätnásťminútový beh, rozcvička chodidiel – špička / päta.
Vykonajte švihy nôh 20-krát, hnette inguinálny sval.
Posaďte sa päťdesiatkrát (najlepšie), vykročte na nohu.
Natiahnite ruky trhanými pohybmi.
Urobte náklony trupu na pravú, ľavú stranu (20-krát) a natiahnite si chrbát.
Kráčajte na mieste, vyrovnávajte rytmus dýchania a srdcového tepu.

Po vykonaní štandardných cvičení začnite doma naťahovať svaly nôh pre ľudí akejkoľvek výšky a postavy. Cvičenia sú rozdelené na dynamické (vhodné pre časté tréningy) a statické (pre ženy a mužov začiatočníkov). Na tréning sa odporúča použiť expandér - ľahšie sa natiahne pomocou simulátora.

Štandardný súbor cvičení

Efektívny strečing pomáha svalovým skupinám neustále zostať v dobrej kondícii, umožňuje vám zoštíhliť nohy. Nohy naťahujeme správne a dôsledne:

Po zahriatí si sadnite doma na zem, nohy rozkročte na šírku ramien, snažte sa dosiahnuť na ponožky. Po pokuse fixácia a zmrazenie v požadovanej polohe na niekoľko okamihov. Opakujte cvičenia dvadsaťkrát.
Nohy sú maximálne umiestnené širšie, bez bolesti, vzdialenosti (stoj v stoji). Ruky sú prekrížené na hrudi, snažia sa robiť pomalé záklony s telom dopredu. Cieľom cvičenia je pokúsiť sa dotknúť lakťom podlahy bez ohľadu na výšku. Tri sady po 10 opakovaní. Nestúpajte na kolená.
Na správne natiahnutie svalov vnútorný povrch boky, sedieť doma na podlahe, spájať chodidlá k sebe (päta k päte), chodidlá v oblasti pokrčené kolená snaží sa dotknúť podlahy. Poskytujú sa účinné cvičenia pre začínajúcich žien a mužov.

Ak chcete dobre natiahnuť tkanivá šliach a svalov doma, bude to trvať mesiace tréningu svalových skupín lýtok, dolných končatín a stehien. Expandér pomáha dobre zvládnuť úlohu - šliapu na simulátor a chytia sa za vysoký rast.

Komplikovanie úlohy

Po týždenné cvičenie doma s rozcvičkou a štandardnými cvičeniami prechádzajú ku komplexnému naťahovaniu svalov a šliach. Gymnastika začína zvyšovať záťaž doma. Vhod príde stolička, expandér, gumička.

Kvalitný strečing na chudnutie nôh obsahuje súbor cvikov:

Zvýšenie tréningu - postupné pridávanie nových pohybov, predĺžené mrazenie v jednej polohe a efektívne cvičenia pre svalové skupiny a šľachy predkolenia, lýtok a vnútornej strany stehien. Správny tréning častí tela je kompetentný prístup k fyzickému cvičeniu.

Špagát pre začiatočníkov

Špagát pomáha trénovať svaly. Takto rýchlo si sadnúť nebudete. Poskytuje sa súbor cvičení, ktoré sú povolené doma pre začínajúce ženy, dievčatá, chlapcov a mužov. dosiahnuť dobré výsledky možno dosiahnuť iba integrovaným prístupom, výkonom neustály tréning doma:

Nie je potrebné vykonávať vyčerpávajúce a bolestivé tréningy a snažiť sa rýchlo sedieť na špagáte. Pomocou stoličky ako opory bude možné postupne precvičovať svaly lýtok, dolných končatín, stehien (najmä u mužov). Skúste striedavo položiť nohy na stoličku a zohnúť sa, panvu spustiť dole. Ak to preženiete, riskujete roztrhnutie tkaniva šľachy.

Joga je najlepší strečing

Po systematickom vykonávaní štandardných cvičení pre mužov a ženy, ktoré pomáhajú naťahovať a rozvíjať svalové skupiny a šľachy predkolenia, lýtok a vnútornej strany stehna, vyskúšajte novú aktivitu - technika jogy pomáha ľuďom akejkoľvek výšky, pohlavia a veku. Aby ste sa vyhli zraneniam vedúcim k prasknutiu tkaniva, nemôžete sa naťahovať, kým to nebude bolieť, musíte trénovať svaly pomocou podpory, napríklad stoličky, nezabudnite sa dobre zahriať.

Aby ste si sadli na priečny špagát (učenie jogy nazýva cvičenie Samokanasana), vykonajte tieto kroky:

Technika jogy pomáha rýchlo sedieť na špagáte, ale je nevyhnutné vykonávať cvičenia postupne, vyhýbať sa naťahovaniu svalov a poraneniu tkaniva šľachy. Pre vysokých ľudí je vhodné použiť expandér.

Joga je efektívna metóda na rýchle zvládnutie techniky priečneho špagátu. Technika neumožňuje nárazy, výnimočne plynulé pohyby, bez zranení vedúcich k prasknutiu tkaniva. Na jogu sa často používa mäkký expandér so slučkou, do ktorého vstúpite a vykonáte ťažké naťahovacie pohyby. Na naťahovanie nôh bol vyvinutý špeciálny rám, pomocou ktorého sa na špagáte sedí oveľa jednoduchšie. Je dovolené používať akúkoľvek techniku, mimoriadne opatrne a postupne.

Strečing nie je len špecifický súbor cvikov, ktoré vám umožnia bez väčších ťažkostí v boji poškriabať súpera za ľavým uchom palcom na nohe. pravá noha ale aj dlhá, ťažká a často nevďačná práca. Samozrejme, všetci sme v detstve sledovali filmy, v ktorých hrdinský Jean-Claude Van Damme, ktorý nesie svoju strašnú „pomstu“, len za pár týždňov, vykonáva jednoduché cvičenia na naťahovanie nôh, sedí na dokonalom špagáte. Nakoľko je to však reálne v praxi? Povieme si o tom.

Základy: zahriať, zahriať

Najnešťastnejšou vecou je, že veľa začiatočníkov v strečingu robí hlavnú chybu, keď si nevyberie nesprávne nohy. Špagát je schopný pochopiť, ak nie hneď, ale každého, kto má dve nohy a myseľ, ktorá pracuje správnym smerom. Ide o to, že nohy by sa v žiadnom prípade nemali vykonávať bez predbežného zahriatia, ktoré bude zahŕňať nielen prípravný komplex, ktorý postupne napína šľachy, svaly a väzy, ale aj silové cvičenia, ktoré sú určené na zahriatie svalov. pred prácou, aby ste predišli ďalším zraneniam.

Zohriať sa zahrievacie cvičenia zaraďte rôzne drepy, beh (môžete robiť na mieste), skákanie, (cvičenie úderov) a pod. Mali by sa vykonávať čo najrýchlejšie, technika v tomto prípade nehrá osobitnú úlohu.

Na rozdiel od zahrievacích cvičení, predbežné natiahnutie nôh zahŕňa: motýľ (nohy pri sebe, čo najbližšie k panve, kolená majú sklon k podlahe), kancelársku sponku (sed na kolenách, ľahnite si na chrbát bez narovnania nôh) , kotúľanie sa z jednej nohy na druhú, svahy a tak ďalej.

Existuje aj jeden trik, ktorý vám umožní niekedy vynechať zahrievaciu fázu. Jeho podstatou je dať si pred strečingom horúci kúpeľ. Vaše svaly a väzy sa zahrejú úplne prirodzeným spôsobom a nebude to od vás vyžadovať žiadne nasadenie, čo uľahčí hlavný proces.

Jednoduchý spôsob, ako sedieť na špagáte

Áno, bez ohľadu na to, existuje spôsob. Ale toto nie je čarovná pilulka, ktorá z vás okamžite urobí Brucea Leeho, takže sa pripravte pracovať, pracovať a znova pracovať v mene svojho cieľa!

Špagát pozdĺžny

Najjednoduchší spôsob, ako sedieť na tomto type špagátu, je dôsledne a rovnomerne sa naťahovať. Položte si dve stoličky na obe strany a opierajúc sa o ne urobte výpad pravou nohou ohnutou v kolene čo najviac dopredu. Ľavá noha by mala zostať na mieste. Po dosiahnutí limitu natiahnutia urobte ďalšie tri alebo štyri trhnutia a potom vykonajte rovnaké cvičenie na natiahnutie nôh a vymeňte ich. Až potom, čo si budete istí svojimi schopnosťami (nie skôr ako o týždeň), začnite so strečingom na vystretých nohách.

Špagát priečny

S týmto špagátom je všetko oveľa jednoduchšie. Roztiahnite nohy od seba, kým nepocítite napätie a bolesť v panvovej oblasti. Opravte túto polohu a položte niekoľko kníh na túto úroveň pod seba a sadnite si na ne. Chvíľu počkajte a potom vyberte jednu knihu po druhej, zakaždým, keď si sadnete nižšie a nižšie. V ideálnom prípade by ste si mali sadnúť 3-4 centimetre za deň.

A čo je najdôležitejšie, robte všetky tieto cvičenia na naťahovanie nôh, bez ohľadu na to, ako sebavedomo sa cítite, nikdy nezanedbávajte zahriatie, inak to povedie k smutným následkom. Veľa šťastia a športových úspechov!

Po zahriatí sa pretiahnite. Takže môžete prehĺbiť strečing bez zranenia svalov a väzov.

Pred strečingom sa zahrejte

Keď sa po tréningu natiahnete, svaly sú už zahriate a nie je potrebné žiadne ďalšie zahrievanie. Ak sa rozhodnete usporiadať samostatnú lekciu strečingu, najskôr vykonajte niekoľko cvičení:

Rozcvička kĺbov: otočte kĺby, urobte náklony a otočky tela.
5-7 minút kardia: beh alebo skákanie, horolezectvo, beh na mieste s vysokými kolenami, .

Keď sa trochu zahrejete, môžete začať strečovať.

Ako a koľko sa natiahnuť

Pomocou týchto cvičení si môžete zariadiť nezávislú lekciu strečingu a dobre natiahnuť všetky svaly tela. Bude to však trvať asi 60-90 minút. Pre rýchly strečing si vyberte jeden alebo dva cviky pre každú svalovú skupinu zapojenú do tréningu.

Aby ste si dobre natiahli svaly, zotrvajte v každej póze 30 sekúnd až dve minúty. Môžete zostať pokojne alebo sa jemne odraziť. Náhle pohyby sú plné zranenia, preto ich nechajte na iný šport.

Dáme cvičenia na strečing zhora nadol: krk, ramená a ruky, hrudník a chrbát, brucho, zadok, boky, holene.

Cvičenie na naťahovanie krku

Nakloňte hlavu dozadu a natiahnite prednú časť krku. Z tejto polohy nakloňte hlavu doľava. Pre väčší efekt položte ľavú ruku na pravú stranu hlavy, ale netlačte silno.

pravá ruka položte ho na ľavú stranu hlavy. Nakloňte hlavu dopredu a na stranu, zvýšte tlak rukou.

Opakujte na druhej strane.

Položte jednu ruku na zátylok a druhú na bradu. Skloňte hlavu a vytvorte dvojitú bradu. Zároveň zostáva krk rovný, zadná časť hlavy smeruje nahor. Mali by ste to cítiť na zadnej strane krku, najmä na spodnej časti lebky.

Cvičenie na naťahovanie ramien

4. Natiahnutie prednej časti ramien

Dajte si ruky za chrbát, druhou si chyťte zápästie jednou rukou. Ohnite lakte a zdvihnite zápästia vyššie. Zatlačte hrudník dopredu a precíťte natiahnutie v prednej časti ramien.

5. Natiahnutie strednej časti ramien

Rukou uchopte opačný lakeť, zatlačte rameno smerom k sebe a stiahnite ho dole. Opakujte s druhou rukou.

6. Natiahnutie zadnej časti ramien

Uchopte pravú ruku ľavou nad lakťom, pritlačte ju k telu a narovnajte, spustite pravé rameno dole. Ľavou rukou vytiahnite pravú ruku nahor a zdvihnite ju lakťom. Cítiť napätie v chrbte.

Opakujte s druhou rukou.

7. Natiahnutie tricepsov

Choďte k stene, zdvihnite ľavý lakeť nahor, predlaktie si dajte za chrbát. Spustite ľavú lopatku nadol. Aby ste skontrolovali, či skutočne klesla a počas naťahovania sa nezdvihne, položte pravú ruku pod ľavé podpazušie.

Opakujte na druhej strane.

8. Natiahnutie bicepsov

Uchopte kľučku dverí, stojan alebo inú podperu a otočte sa k nej chrbtom. Otočte ruku s lakťom nahor a posuňte telo mierne dopredu.

Opakujte s druhou rukou.

Táto póza vám umožňuje súčasne natiahnuť triceps jednej ruky a prednú časť ramena druhej. Jednu ruku dajte za chrbát zhora tak, aby lakeť hľadel nahor, a druhú zospodu - lakeť sa pozerá na podlahu. Pokúste sa spojiť zápästia na úrovni lopatiek.

Vymeňte ruky.

10. Natiahnutie extenzora zápästia

Sadnite si na kolená, položte ruky pred seba tak, aby zadné strany ruky sa dotýkali podlahy a prsty smerovali k sebe. Jemne preneste váhu na ruky a natiahnite predlaktia. Ak chcete zvýšiť účinok, skúste zaťať päste.

Cvičenie na natiahnutie hrudníka

11. Natiahnutie hrudníka vo dverách

Príďte k dverám, oprite sa lakťami o zárubne a vytlačte hrudník dopredu, prsné svaly.

Položte ruku na stenu, spustite rameno a otočte sa opačným smerom. Opakujte s druhou rukou.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Postavte sa vedľa stojana, simulátora alebo inej podpory, otočte ľavé rameno smerom k nemu. Pravou rukou zachyťte postoj vysoko nad hlavou, panvu nakloňte doprava a dole, natiahnite celú pravú stranu tela.

Opakujte na druhej strane.

14. Strečing svalov dolnej časti chrbta

Posaďte sa na podlahu, posuňte pravú nohu dopredu, ľavú dozadu. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov alebo o niečo viac. Položte pravú ruku na podlahu, ľavú zdvihnite nad hlavu. Potiahnite ľavú nohu nadol a dozadu, nakloňte telo dopredu a otočte sa smerom k pravej nohe.

Vymeňte nohy.

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Chyťte sa rukami za holene zvnútra, zápästia položte na nohy. Predkloňte sa čo najnižšie.

Sadnite si na zem tak, aby sa zadok dotýkal päty. Predkloňte sa, ľahnite si bruchom na kolená a natiahnite ruky.

Postavte sa na všetky štyri, potom nakloňte panvu dozadu a hore tak, aby vaše telo vyzeralo ako uhol. Ruky a chrbát by mali byť natiahnuté v jednej línii, kolená môžu byť ohnuté a päty môžu byť odtrhnuté od podlahy. Hlavná vec je, že chrbát zostáva rovný, bez zaoblenia v dolnej časti chrbta.

Uchopte nízku vodorovnú tyč a voľne sa zaveste, čím uvoľníte svoje telo. Nohy musia zostať na zemi. Uvoľnite ich, mierne pokrčte kolená.

Ľahnite si na zem na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy rovno. Zdvihnite nohy a potom ich prehoďte cez hlavu. Ruky spočívajú lakťami na podlahe, ruky sú podopreté. Neopierajte sa o krk, oporným bodom sú ramená.

Naťahovacie cvičenia pre tlač

Kľaknite si na kolená, zatlačte hrudník nahor, predĺžte si chrbticu a potom sa oprite dozadu s rukami na pätách. Skúste sa zohnúť hrudnej oblasti. Nehádžte hlavu dozadu, pozerajte sa hore.

Ľahnite si na zem na brucho, položte ruky pod ramená. Vytlačte sa, panva sa zdvihne, nohy zostanú na podlahe. Spustite ramená, ohnite sa v hrudnej oblasti.

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Zdvihnite ruky a spojte dlane nad hlavou. Prehnite sa v hrudnej oblasti a nakloňte telo dozadu. Utiahnite, aby ste odstránili silné vychýlenie v dolnej časti chrbta.

Postavte sa rovno, zdvihnite ruky nad hlavu, prepnite prsty a otočte dlane nahor. Natiahnite sa a nakloňte sa najprv na jednu a potom na druhú stranu.

Ľahnite si na zem na chrbát, roztiahnite ruky do strán, dlane nadol. Posuňte panvu doľava, zdvihnite ľavá noha, ohnite ho v kolene, vezmite ho za pravú nohu a pokúste sa koleno položiť na podlahu. Otočte hlavu doľava a uvoľnite sa.

Opakujte cvičenie na druhej strane.

Cvičenie na natiahnutie zadku

25. Natiahnutie v ľahu

Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Položte členok ľavej nohy na koleno pravej. Stlačte koleno pravej nohy vľavo, aby ste sa prehĺbili. Opakujte s druhou nohou.

Postavte sa na všetky štyri, položte členok pravej nohy na koleno ľavej. Zatlačte panvu dozadu, aby ste prehĺbili natiahnutie. Opakujte s druhou nohou.

27. Natiahnutie v sede

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu, narovnajte chrbát. Jednu nohu pokrčte v kolene, rukami uchopte holeň a pritlačte ju k hrudníku. Spodná časť nohy by mala byť rovnobežná s podlahou, predlaktia ležia na vrchu a pritláčajú ju k hrudníku, jedna kefa pokrýva druhú.

Opakujte s druhou nohou.

Posaďte sa na podlahu, ohnite jednu nohu v kolene do pravého uhla a posuňte sa dopredu, druhú vezmite späť a narovnajte. Môžete sa predkloniť a položiť predlaktie na podlahu.

Ak je pre vás ťažké vykonať túto pózu na podlahe, skúste položiť nohu na vyvýšenú plošinu.

Naťahovacie cvičenia pre prednú časť stehna

Cvičenie na naťahovanie lýtok

48. Natiahnite sa k stene

Oprite palec pravej nohy o stenu, ľavú nohu urobte o krok a pol dozadu. Chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe, ľavá noha je rovná. Pokúste sa dosiahnuť na stenu pravým kolenom, zatiaľ čo svaly ľavej nohy budú natiahnuté.

Vymeňte nohy.

Postavte sa blízko steny. Položte pravý palec na stenu, ľavou nohou urobte krok a pol dozadu. Ohnite ľavú nohu v kolene a zväčšite natiahnutie. Vymeňte nohy a opakujte.